{"id":307590,"date":"2021-03-30T13:58:00","date_gmt":"2021-03-30T11:58:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=307590"},"modified":"2024-05-22T18:31:13","modified_gmt":"2024-05-22T16:31:13","slug":"jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/","title":{"rendered":"Jak obliczy\u0107 spo\u017cycie energii i makroelement\u00f3w dla redukcji i zwi\u0119kszenia wagi?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#10_krokow_do_okreslenia_optymalnego_spozycia_energii\" title=\"10 krok\u00f3w do okre\u015blenia optymalnego spo\u017cycia energii\">10 krok\u00f3w do okre\u015blenia optymalnego spo\u017cycia energii<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#1_Zapisz_podstawowe_informacje_o_sobie\" title=\"1. Zapisz podstawowe informacje o sobie\">1. Zapisz podstawowe informacje o sobie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#2_Oblicz_swoje_PPM_ang_BMR_%E2%80%93_podstawowa_przemiane_materii\" title=\"2. Oblicz swoje PPM (ang. BMR) &#8211; podstawow\u0105 przemian\u0119 materii\">2. Oblicz swoje PPM (ang. BMR) &#8211; podstawow\u0105 przemian\u0119 materii<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#3_Okreslanie_wymagan_twojej_pracy_i_stylu_zycia\" title=\"3. Okre\u015blanie wymaga\u0144 twojej pracy i stylu \u017cycia\">3. Okre\u015blanie wymaga\u0144 twojej pracy i stylu \u017cycia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#4_Okreslanie_kompleksowosci_aktywnosci_sportowych\" title=\"4. Okre\u015blanie kompleksowo\u015bci aktywno\u015bci sportowych\">4. Okre\u015blanie kompleksowo\u015bci aktywno\u015bci sportowych<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#5_Okreslenie_ogolnej_intensywnosci_przecietnego_dnia_w_tygodniu_i_przecietnego_spozycia_energii\" title=\"5. Okre\u015blenie og\u00f3lnej intensywno\u015bci przeci\u0119tnego dnia w tygodniu i przeci\u0119tnego spo\u017cycia energii\">5. Okre\u015blenie og\u00f3lnej intensywno\u015bci przeci\u0119tnego dnia w tygodniu i przeci\u0119tnego spo\u017cycia energii<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#6_Wziecie_pod_uwage_ilosci_energii_potrzebnej_do_przetworzenia_skladnikow_odzywczych_z_pozywienia_efekt_termiczny_pozywienia\" title=\"6. Wzi\u0119cie pod uwag\u0119 ilo\u015bci energii potrzebnej do przetworzenia sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych z po\u017cywienia (efekt termiczny po\u017cywienia)\">6. Wzi\u0119cie pod uwag\u0119 ilo\u015bci energii potrzebnej do przetworzenia sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych z po\u017cywienia (efekt termiczny po\u017cywienia)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#7_Optymalne_dostosowanie_makroelementow_dla_zachowania_masy_ciala_i_dobrego_fitnessu\" title=\"7. Optymalne dostosowanie makroelement\u00f3w dla zachowania masy cia\u0142a i dobrego fitnessu\">7. Optymalne dostosowanie makroelement\u00f3w dla zachowania masy cia\u0142a i dobrego fitnessu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#8_Jak_stracic_na_wadze_Dostosuj_swoje_spozycie_energii_i_skladnikow_odzywczych_dla_redukcji_wagi\" title=\"8. Jak straci\u0107 na wadze? Dostosuj swoje spo\u017cycie energii i sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych dla redukcji wagi\">8. Jak straci\u0107 na wadze? Dostosuj swoje spo\u017cycie energii i sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych dla redukcji wagi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#9_Jak_przybrac_na_masie_i_zbudowac_miesnie_Dostosuj_odpowiednio_poziom_przyjmowanej_energii_i_substancji_odzywczych\" title=\"9. Jak przybra\u0107 na masie i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Dostosuj odpowiednio poziom przyjmowanej energii i substancji od\u017cywczych\">9. Jak przybra\u0107 na masie i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Dostosuj odpowiednio poziom przyjmowanej energii i substancji od\u017cywczych<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#10_Jak_przeksztalcic_liczby_i_makroskladniki_w_diete\" title=\"10. Jak przekszta\u0142ci\u0107 liczby i makrosk\u0142adniki w diet\u0119?\">10. Jak przekszta\u0142ci\u0107 liczby i makrosk\u0142adniki w diet\u0119?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#Co_z_tego_wyniklo_i_co_pomoglo_Carol_najbardziej\" title=\"Co z tego wynik\u0142o i co pomog\u0142o Carol najbardziej?\">Co z tego wynik\u0142o i co pomog\u0142o Carol najbardziej?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><strong>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 naszych codziennych zaj\u0119\u0107 kszta\u0142tuje nasze \u017cycie<\/strong> i ma ogromny wp\u0142yw na to, jakie produkty spo\u017cywcze preferujemy, oboj\u0119tnie czy \u017cyjemy aktywnie, lub czy wolimy siedzie\u0107, ogl\u0105daj\u0105c nowy serial, lub film. W pewien spos\u00f3b jeste\u015bmy przyzwyczajeni do naszego stylu \u017cycia, kiedy zmieniamy tylko kilka naszych ulubionych da\u0144 i by\u0107 mo\u017ce nawet nie jeste\u015bmy w stanie wyobrazi\u0107 sobie dnia bez porannej fili\u017canki kawy ze s\u0142odkim wypiekiem. Jednak <strong>ka\u017cdego roku chcemy \u201eco\u015b ze sob\u0105 zrobi\u0107\u201d z \u017celazn\u0105 regularno\u015bci\u0105<\/strong> od 1 stycznia, kiedy tylko zacznie si\u0119 wiosna i pogoda b\u0119dzie bardziej na r\u0119k\u0119, przed wakacjami, od poniedzia\u0142ku, podczas lata lub przed wa\u017cnymi wydarzeniami.<\/p>\n\n\n\n<p>By\u0142o ju\u017c wystarczaj\u0105co du\u017co daremnych pr\u00f3b, kt\u00f3re ko\u0144czy\u0142y si\u0119 pora\u017ck\u0105. Przedstawimy ci wskaz\u00f3wki, <strong>jak poradzi\u0107 sobie tym razem i dowiesz si\u0119, co robi\u0107 w d\u0142u\u017cszej perspektywie czasu, a nie tylko przez miesi\u0105c,<\/strong> wed\u0142ug najnowszych plan\u00f3w dietetycznych.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Optymalne spo\u017cycie energetyczne jest kluczowe przy redukowaniu wagi, zwi\u0119kszaniu masy lub zachowywaniu dobrego fitnessu. <\/h3>\n\n\n\n<p>Pojazdy dzia\u0142aj\u0105 dzi\u0119ki paliwu, ro\u015bliny rozkwitaj\u0105 i rosn\u0105 dzi\u0119ki fotosyntezie, a my ludzie otrzymujemy energi\u0119 do \u017cycia dzi\u0119ki re\u017cimowi jedzenia i picia. Jest to zbilansowana r\u00f3wnowaga energii, <strong>d\u0142ugoterminowa i u\u015bredniona r\u00f3wnowaga pomi\u0119dzy spo\u017cyciem i zu\u017cyciem energetycznym, co gwarantuje, \u017ce zachowujemy wag\u0119<\/strong> i nie zwi\u0119kszamy ani nie zmniejszamy masy cia\u0142a. [1]<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jednak\u017ce <strong>dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b optymalne spo\u017cycie energii jest jak B\u00f3g.<\/strong> Ka\u017cdy podejrzewa, \u017ce istnieje, ale nikt go jeszcze nie widzia\u0142. Ale my przyjrzymy si\u0119 temu optymalnemu spo\u017cyciu energii tak dok\u0142adnie, jak to mo\u017cliwe.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/656_8996-1124x750.jpg\" alt=\"Jak dostosowa\u0107 swoje spo\u017cycie energii dla redukcji wagi lub zwi\u0119kszenia masy mi\u0119\u015bniowej\" class=\"wp-image-187157\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Jak dostosowa\u0107 swoje spo\u017cycie energii dla redukcji wagi lub zwi\u0119kszenia masy mi\u0119\u015bniowej\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/656_8996-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/656_8996-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/656_8996-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/656_8996-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_krokow_do_okreslenia_optymalnego_spozycia_energii\"><\/span>10 krok\u00f3w do okre\u015blenia optymalnego spo\u017cycia energii<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p> Obecna wiedza naukowa i dekady bada\u0144 wykazuj\u0105, \u017ce spo\u017cycie energii z odpowiedni\u0105 proporcj\u0105 makroelement\u00f3w okre\u015bla, czy zachowujemy wag\u0119, zwi\u0119kszamy j\u0105, czy tracimy na wadze. [2] [3] [4] <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Przyjrzyjmy si\u0119 Carol jako przyk\u0142adowi. Niedawno zacz\u0119\u0142a uprawia\u0107 sport i chcia\u0142aby wzmocni\u0107 swoj\u0105 figur\u0119 i by\u0107 mo\u017ce straci\u0107 troch\u0119 na wadze. Jednak\u017ce Carol nie wie, ile energii i makroelement\u00f3w powinna otrzymywa\u0107. Z naszymi instrukcjami Carol b\u0119dzie w stanie to zrobi\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<style>\n\n    #micronutrients-calculator {\n        color: #fff;\n        font-weight: 800;\n        background-color: #ff4100;\n        margin-bottom: 2rem;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .section-left {\n        width: 50%;\n        display: inline-block;\n        background-color: #000;\n        padding: 25px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .section-right {\n        width: 50%;\n        display: inline-block;\n        float: right;\n        padding: 50px 25px;\n        position: relative;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .gender label{\n        padding-right: 40px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator form > div {\n        padding: 10px 0;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator label {\n        line-height: 1.1;\n        margin-top: 0px;\n        margin-bottom: 0px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .myGoal {\n        line-height: 1.1;\n        margin-top: 0px;\n        margin-bottom: 10px;\n    }\n    #micronutrients-calculator .myGoal span{\n        width: 100%;\n        display: inline-block;\n    }\n    #micronutrients-calculator .myGoal label{\n        font-size: small;\n        text-transform: initial;\n        font-weight: 800;\n        padding-right: 25px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .uppercase {\n        text-transform: uppercase;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator input[type=\"text\"] {\n        border: 0;\n        height: 26px;\n        text-align: center;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator [name=\"age\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"height\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"weight\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"bodyFatPercentage\"] {\n        float: right;\n        width: 100%;\n        max-width: 200px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator[name=\"physicalActivityLevel\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"myGoal\"] {\n        margin-top: 5px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator [name=\"strengthSportHours\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"teamSportHours\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"hardExercisesHours\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"enduranceSportsHours\"] {\n\n        float: right;\n        width: 100%;\n        max-width: 75px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator button {\n        color: #000;\n        border: 0px;\n        background-color: #ff4100;\n        font-weight: 700;\n        text-transform: uppercase;\n        padding: 15px 30px;\n        margin: 10px 0;\n        width: 75%;\n        max-width: 350px;\n        line-height: 1;\n        font-size: 22px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator button[disabled] {\n        opacity: 0.5;\n    }\n\n\n    #micronutrients-calculator h1 {\n        color: #fff;\n        font-size: 5rem;\n        line-height: 1.2;\n        margin: 0 0 30px 0;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator p {\n        position: relative;\n        line-height: 1;\n        height: 37px;\n        display: flex;\n        align-items: center;\n        margin-bottom: 2px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .arrow {\n        display: inline-block;\n        width: 47px;\n        height: 22px;\n        background-image: url('https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/images\/arrow-right-long.svg');\n        background-position: center;\n        background-repeat: no-repeat;\n        background-size: 39px 150px;\n        transform: rotate(180deg);\n        position: absolute;\n        left: -53px;\n        top: calc(50% - 11px);\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .info-desktop {\n        display: block;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .info-desktop .explanation {\n        left: 64px;\n        top: 421px;\n        position: absolute;\n        width: calc(100% - 90px);\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .info-mobile {\n        display: none;\n    }\n\n    @media screen and (max-width: 1200px) {\n        #micronutrients-calculator .info-desktop .explanation {\n            top: 438px;\n        }\n    }\n\n    @media (max-width: 991px) {\n        #micronutrients-calculator .section-left {\n            width: 100%;\n            display: block;\n            background-color: #000;\n            padding: 25px;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator .section-right {\n            width: 100%;\n            display: block;\n            padding: 25px 25px 25px 25px;\n            background-color: #ff4100;\n            float: none;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator .info-desktop {\n            display: none;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator .info-mobile {\n            display: block;\n            font-size: 18px;\n            line-height: 1;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator .info-mobile p {\n            font-weight: normal;\n            line-height: 1.2;\n        }\n    }\n\n    @media screen and (max-width: 425px) {\n        #micronutrients-calculator .gender label:first-child{\n            width: 100%;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator [name=\"age\"],\n        #micronutrients-calculator [name=\"height\"],\n        #micronutrients-calculator [name=\"weight\"],\n        #micronutrients-calculator [name=\"bodyFatPercentage\"] {\n            float: unset;\n            width: 100%;\n            max-width: unset;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator [name=\"strengthSportHours\"],\n        #micronutrients-calculator [name=\"teamSportHours\"],\n        #micronutrients-calculator [name=\"hardExercisesHours\"],\n        #micronutrients-calculator [name=\"enduranceSportsHours\"] {\n\n            float: unset;\n            width: 100%;\n            max-width: unset;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator button {\n            width: 100%;\n        }\n\n    }\n\n<\/style>\n<section id=\"micronutrients-calculator\">\n    <div class=\"section-left\">\n        <form data-js=\"micronutrientsForm\">\n\n            <div class=\"gender\">\n                <label class=\"uppercase\">\n                    GENDER: *                <\/label>\n                <label class=\"male\" for=\"male\">\n                    <input type=\"radio\" id=\"male\" name=\"gender\" value=\"male\">\n                    male                <\/label>\n                <label class=\"female\" for=\"female\">\n                    <input type=\"radio\"  id=\"female\" name=\"gender\" value=\"female\">\n                    female                <\/label>\n\n            <\/div>\n            <div>\n                <label class=\"uppercase\" for=\"age\">\n                    AGE: *                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"age\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label class=\"uppercase\" for=\"height\">\n                    HEIGHT: *                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"height\" placeholder=\"cm\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label class=\"uppercase\" for=\"weight\">\n                    WEIGHT: *                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"weight\" placeholder=\"kg\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    Estimated body fat %:                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"bodyFatPercentage\" placeholder=\"%\">\n            <\/div>\n            <div class=\"myGoal\">\n                <span class=\"uppercase\">\n                    MY GOAL:                <\/span>\n                <label>\n                    <input type=\"radio\" name=\"myGoal\" value=\"loseWeight\">\n                    Weight loss                <\/label>\n                <label>\n                    <input type=\"radio\" name=\"myGoal\" value=\"goodCondition\">\n                    Maintaining condition                <\/label>\n                <label>\n                    <input type=\"radio\" name=\"myGoal\" value=\"buildMuscle\">\n                    Bulking up                <\/label>\n            <\/div>\n            <div>\n                <label for=\"physicalActivityLevel \" style=\"width: 100%;\">\n                    How active is your work and daily routine? *                    <select name=\"physicalActivityLevel\" style=\"width: 100%; margin-top: 5px;\">\n                        <option value=\"1.3\">\n                            Sedentary work and lifestyle without any demanding activities (office work, work on PC from home)                        <\/option>\n                        <option value=\"1.5\">\n                            Slightly active work with a predominance of sedentary work and occasional movement (teacher, salesman, delivery service driver)                        <\/option>\n                        <option value=\"1.7\">\n                            Moderately active work with a predominance of work on the move (postal delivery man, food delivery by bike, cleaning personnel, kitchen staff)                         <\/option>\n                        <option value=\"2\">\n                            Very active work with a predominance of manual work (demanding work in industry, construction, non-mechanized agriculture)                        <\/option>\n                    <\/select>\n                <\/label>\n            <\/div>\n            <div>\n                <label style=\"width: 100%;\">\n                    Overall during <span style=\"color: #ff6200;\"> weeks <\/span> *                <\/label>\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"noSport\" value=\"1\">\n                    I don\u2019t do any sports nor move too much                <\/label>\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"strengthSport\" value=\"1\">\n                    I lift weights                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"strengthSportHours\" placeholder=\"hrs\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"teamSport\" value=\"1\">\n                    I play team or racquet sports hrs.                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"teamSportHours\" placeholder=\"hrs\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"hardExercises\" value=\"1\">\n                    I do demanding group trainings                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"hardExercisesHours\" placeholder=\"hrs\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label for=\"enduranceSports\">\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"enduranceSports\" value=\"1\">\n                    I do endurance sports hrs.                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"enduranceSportsHours\" placeholder=\"hrs\">\n            <\/div>\n            <div style=\"text-align: center;\">\n                <button data-js=\"calculateMicronutrients\" disabled>  Calculate<\/button>\n            <\/div>\n            <span style=\"font-weight: normal\">* required field<\/span>\n        <\/form>\n    <\/div>\n    <div class=\"section-right\">\n        <div data-js=\"micronutrientsInfo\">\n            <pre class=\"here\"><\/pre>\n            <div class=\"info-desktop\">\n                <h1>How much energy and macronutrients do you need?<\/h1>\n                <div class=\"explanation\">\n                    Explanation:                    <p><span class=\"arrow\"><\/span>\n                        Weightlifting in gym, circuit training in gym, crossfit, bodyweight training, street workout                    <\/p>\n                    <p><span class=\"arrow\"><\/span>\n                        Hockey, football, volleyball, basketball, floorbal, futsal, tennis, squash, table tennis                    <\/p>\n                    <p><span class=\"arrow\"><\/span>\n                        TRX, circuit training, body pump, aerobic and other classes led by an instructo\u2019                    <\/p>\n                    <p><span class=\"arrow\"><\/span>\n                        Running, swimming, cycling, rowing                    <\/p>\n                <\/div>\n            <\/div>\n            <div class=\"info-mobile\">\n                Explanation:                <br>\n                <br>\n                I lift weights                <p>\n                    Weightlifting in gym, circuit training in gym, crossfit, bodyweight training, street workout                <\/p>\n                <br>\n                I play team or racquet sports                <p>\n                    Hockey, football, volleyball, basketball, floorbal, futsal, tennis, squash, table tennis                <\/p>\n                <br>\n                I do demanding group trainings                <p>\n                    TRX, circuit training, body pump, aerobic and other classes led by an instructor                <\/p>\n                <br>\n                I do endurance sports                <p>\n                    Running, swimming, cycling, rowing                <\/p>\n            <\/div>\n\n        <\/div>\n        <div data-js=\"micronutrientsResult\" style=\"display: none\">\n            <h1>\n                <span data-js=\"micronutrientsKCal\"><\/span> <br> kcal \/ day            <\/h1>\n            Carbohydrates <span\n                    data-js=\"micronutrientsCarbohydrates\"><\/span> g<br>\n            Proteins <span data-js=\"micronutrientsProteins\"><\/span> g<br>\n            Fats <span data-js=\"micronutrientsLipids\"><\/span> g <br>\n        <\/div>\n\n\n    <\/div>\n\n<\/section>\n<script type=\"text\/javascript\">\n    <!--\n    (function ($) {\n        var data;\n        $('[data-js=\"micronutrientsForm\"]').change(function () {\n            data = {};\n            let serialized = $(this).serializeArray();\n            for (var i in serialized) {\n                if (serialized[i].name == 'myGoal' || serialized[i].name == 'gender') {\n                    data[serialized[i].name] = serialized[i].value;\n                } else {\n                    data[serialized[i].name] = parseFloat(serialized[i].value);\n                }\n            }\n            actualize();\n        });\n\n        $('[data-js=\"calculateMicronutrients\"]').click(function (event) {\n            event.preventDefault();\n            calculate();\n        });\n\n        function calculate() {\n            let bmr = 0;\n\n            if (data.bodyFatPercentage) {\n                bmr = 21.6 * (data.weight - (data.weight * (data.bodyFatPercentage \/ 100))) + 370;\n\n            } else {\n                bmr = (10 * data.weight) + (6.25 * data.height) - (5 * data.age)\n                if (data.gender == 'male') {\n                    bmr += 5\n                }\n                if (data.gender == 'female') {\n                    bmr -= 161\n                }\n\n            }\n            let pal = 0;\n\n\n            if (data.strengthSport && data.strengthSportHours) {\n                pal += data.strengthSportHours * 0.25;\n            }\n            if (data.teamSport && data.teamSportHours) {\n                pal += data.teamSportHours * 0.28;\n            }\n            if (data.hardExercises && data.hardExercisesHours) {\n                pal += data.hardExercisesHours * 0.32;\n            }\n            if (data.enduranceSports && data.enduranceSportsHours) {\n                pal += data.enduranceSportsHours * 0.35;\n            }\n\n            let goalIndex = 1;\n            if (data.myGoal == 'loseWeight') {\n                goalIndex = 0.8;\n            } else if (data.myGoal == 'buildMuscle') {\n                goalIndex = 1.1;\n            }\n            const kCal = (bmr * (data.physicalActivityLevel + (pal \/ 7)) * 1.1 * goalIndex);\n\n            \/\/ shoud be so...\n            if (data.strengthSport && data.strengthSportHours) {\n                pal -= data.strengthSportHours * 0.25;\n                pal += data.strengthSportHours * 0.25 * 4;\n            }\n\n\n            let proteinIndex = 0\n            if (data.myGoal == 'loseWeight') {\n\n                if (pal >= 5.25) {\n                    proteinIndex = 2.4;\n                } else if (pal >= 3.5) {\n                    proteinIndex = 2.2;\n                } else if (pal >= 2.5) {\n                    proteinIndex = 2;\n                } else if (pal >= 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.7;\n                } else if (pal < 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.4;\n                }\n                if (!data.strengthSport && !data.teamSport && !data.hardExercises && data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 2) {\n                        proteinIndex = 2\n                    }\n                }\n                if (!data.strengthSport && data.teamSport && !data.hardExercises && !data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 2) {\n                        proteinIndex = 2\n                    }\n                }\n                if (!data.strengthSport && !data.teamSport && data.hardExercises && data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 2.2) {\n                        proteinIndex = 2.2\n                    }\n                }\n\n            } else if (data.myGoal == 'goodCondition') {\n                if (pal >= 5.25) {\n                    proteinIndex = 2;\n                } else if (pal >= 3.5) {\n                    proteinIndex = 1.8;\n                } else if (pal >= 2.5) {\n                    proteinIndex = 1.6;\n                } else if (pal >= 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.4;\n                } else if (pal < 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.2;\n                }\n                if (!data.strengthSport && !data.teamSport && !data.hardExercises && data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 1.6) {\n                        proteinIndex = 1.6\n                    }\n                }\n                if (!data.strengthSport && data.teamSport && !data.hardExercises && !data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 1.8) {\n                        proteinIndex = 1.8\n                    }\n                }\n\n            } else if (data.myGoal == 'buildMuscle') {\n\n                if (pal >= 5.25) {\n                    proteinIndex = 2;\n                } else if (pal >= 3.5) {\n                    proteinIndex = 1.8;\n                } else if (pal >= 2.5) {\n                    proteinIndex = 1.6;\n                } else if (pal >= 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.5;\n                } else if (pal < 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.4;\n                }\n                if (!data.strengthSport && !data.teamSport && !data.hardExercises && data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 1.6) {\n                        proteinIndex = 1.6\n                    }\n                }\n                if (!data.strengthSport && data.teamSport && !data.hardExercises && !data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 1.8) {\n                        proteinIndex = 1.8\n                    }\n                }\n            }\n\n            const lipids = (kCal * 0.25) \/ 9\n            data.TUKY = lipids + ' gramov ';\n            data.proteinIndex = proteinIndex;\n\n            const proteins = data.weight * proteinIndex\n            data.BIELKOVINY = proteins + ' gramov ';\n\n            const carbohydrates = (kCal - (kCal * 0.25) - (data.weight * proteinIndex * 4)) \/ 4;\n            data.Sacharidy = carbohydrates + ' gramov ';\n\n            $('[data-js=\"micronutrientsKCal\"]').html(Math.round(kCal));\n            $('[data-js=\"micronutrientsCarbohydrates\"]').html(Math.round(carbohydrates));\n            $('[data-js=\"micronutrientsProteins\"]').html(Math.round(proteins));\n            $('[data-js=\"micronutrientsLipids\"]').html(Math.round(lipids));\n\n            $('[data-js=\"micronutrientsInfo\"]').hide();\n            $('[data-js=\"micronutrientsResult\"]').show();\n\n            $(\".here\").html(JSON.stringify(data, undefined, 2));\n\n        }\n\n        function actualize() {\n\n            if (data.gender == 'female') {\n                $(\".female\").addClass('selected');\n                $(\".male\").removeClass('selected');\n            }\n            if (data.gender == 'male') {\n                $(\".female\").removeClass('selected');\n                $(\".male\").addClass('selected');\n            }\n\n            if (data.bodyFatPercentage > 40) {\n                $('input[name=\"bodyFatPercentage\"]').val(40);\n            }\n\n            if (data.age > 100) {\n                $('input[name=\"age\"]').val(100);\n            } else if (data.age < 0) {\n                $('input[name=\"age\"]').val(0);\n            }\n\n            if (data.height > 250) {\n                $('input[name=\"height\"]').val(250);\n            } else if (data.height < 0) {\n                $('input[name=\"height\"]').val(0);\n            }\n\n            if (data.weight > 200) {\n                $('input[name=\"weight\"]').val(200);\n            } else if (data.weight < 0) {\n                $('input[name=\"weight\"]').val(0);\n            }\n\n            if (data.noSport) {\n                $('input[name=\"strengthSport\"]').prop('checked', false);\n                $('input[name=\"strengthSport\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"strengthSportHours\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"teamSport\"]').prop('checked', false);\n                $('input[name=\"teamSport\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"teamSportHours\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"hardExercises\"]').prop('checked', false);\n                $('input[name=\"hardExercises\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"hardExercisesHours\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"enduranceSports\"]').prop('checked', false);\n                $('input[name=\"enduranceSports\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"enduranceSportsHours\"]').prop(\"disabled\", true);\n            } else {\n                $('input[name=\"strengthSport\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"strengthSportHours\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"teamSport\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"teamSportHours\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"hardExercises\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"hardExercisesHours\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"enduranceSports\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"enduranceSportsHours\"]').prop(\"disabled\", false);\n            }\n\n            if (data.gender && data.age && data.weight && data.height && data.myGoal) {\n                $('[data-js=\"calculateMicronutrients\"]').prop(\"disabled\", false);\n            } else {\n                $('[data-js=\"calculateMicronutrients\"]').prop(\"disabled\", true);\n            }\n\n\n        }\n\n    }(jQuery));\n\n    \/\/-->\n<\/script>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Zapisz_podstawowe_informacje_o_sobie\"><\/span>1. Zapisz podstawowe informacje o sobie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Aby rezultaty spo\u017cycia energii by\u0142y tak dok\u0142adne, jak to mo\u017cliwe, musimy zna\u0107 mn\u00f3stwo bie\u017c\u0105cych informacji na temat siebie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Musimy zna\u0107:<\/strong> p\u0142e\u0107, wiek, wzrost (cm), wag\u0119 (kg), opcjonalnie % zawarto\u015b\u0107 tkanki t\u0142uszczowej w organizmie oraz wymagania stylu \u017cycia z punktu widzenia pracy \/ uczenia si\u0119, oraz aktywno\u015bci sportowej<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najlepiej by\u0142oby zna\u0107 r\u00f3wnie\u017c <\/strong>obecne spo\u017cycie energii i sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, kt\u00f3rego u\u017cywamy do zachowania naszej masy cia\u0142a przez 1 tydzie\u0144.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">O Jan\u010de v\u00edme v\u0161e pot\u0159ebn\u00e9:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Carol ma 27 lat, ma 180 cm wzrostu, wa\u017cy 80 kilogram\u00f3w i nie zna % ilo\u015bci tkanki t\u0142uszczowej w swoim ciele<\/li>\n\n\n\n<li>Poprzez sumienne wpisywanie informacji do kalkulatora od\u017cywiania przez tydzie\u0144 (<a href=\"https:\/\/www.myfitnesspal.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">MyFitnessPal<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.yazio.com\/en\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Yazio<\/a>) dowiedzia\u0142a si\u0119, \u017ce jej \u015brednie dziennie spo\u017cycie energii, kiedy zachowuje stabiln\u0105 mas\u0119 cia\u0142a, wynosi 2,700 kcal.<\/li>\n\n\n\n<li>Carol pracuje w biurze jako pracownik administracji i sp\u0119dza wi\u0119kszo\u015b\u0107 czasu, siedz\u0105c przed komputerem. Wolny czas sp\u0119dza gotuj\u0105c, czytaj\u0105c, ogl\u0105daj\u0105c seriale, ze swoim ch\u0142opakiem i rodzin\u0105. Je\u015bli to mo\u017cliwe, wyje\u017cd\u017ca na wycieczki w weekendy ze swoim ch\u0142opakiem i weekendy sp\u0119dza aktywnie. <\/li>\n\n\n\n<li>Carol chodzi na si\u0142owni\u0119 trzy razy w tygodniu na godzinny trening obwodowy i dwa razy w tygodniu chodzi na godzin\u0119 na basen. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Oblicz_swoje_PPM_ang_BMR_%E2%80%93_podstawowa_przemiane_materii\"><\/span>2. Oblicz swoje PPM (ang. BMR) &#8211; podstawow\u0105 przemian\u0119 materii<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Energia ukryta za okre\u015bleniem <strong>podstawowej przemiany energii to ilo\u015b\u0107 energii potrzebna do zachowania podstawowych funkcji organizmu w pe\u0142nej harmonii.<\/strong> Mo\u017cemy wyobrazi\u0107 to sobie jako relaksowanie si\u0119 w \u0142\u00f3\u017cku lub na kanapie bez \u017cadnych innych aktywno\u015bci. Dla wi\u0119kszo\u015bci z nas ten komponent odpowiada za <strong>60-75% ca\u0142kowitego zu\u017cycia energetycznego.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mn\u00f3stwo bardziej lub mniej dok\u0142adnych kalkulator\u00f3w obliczaj\u0105cych podstawow\u0105 przemian\u0119 materii b\u0142\u0105ka si\u0119 po wodach internetu. Mo\u017cemy upro\u015bci\u0107 kalkulacje poprzez u\u017cywanie naszego <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-bmr-online\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">internetowego kalkulatora BMR GymBeam.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jednak\u017ce dla og\u00f3lnego zobrazowania i zrozumienia tego problemu wykonamy r\u00f3wnie\u017c obliczenia na papierze. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Obliczanie PPM, kiedy nie zna si\u0119 swojej % zawarto\u015b\u0107 tkanki t\u0142uszczowej w organizmie<\/h3>\n\n\n\n<p>R\u00f3wnanie Miffin-St. Jeore\u2019a to <strong>jedno z najdok\u0142adniejszych r\u00f3wna\u0144 do obliczania PPM,<\/strong> wi\u0119c jest wykorzystywane przez wiele internetowych kalkulator\u00f3w lepszej jako\u015bci. Wygl\u0105da nast\u0119puj\u0105co.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Dla m\u0119\u017cczyzn:<\/strong> 10 x waga w kilogramach + 6.25 x wzrost w centymetrach \u2013 5 x wiek w latach + 5<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dla kobiet:<\/strong> 10 x waga w kilogramach + 6.25 x wzrost w centymetrach \u2013 5 x wiek \u2013 161<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carol obliczy\u0142a:<\/strong> 10 x 80 kg + 6.25 x 180 cm \u2013 5 x 27 lat- 161 = 1 629 kcal<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Obliczanie PPM, kiedy zna si\u0119 swoj\u0105 % zawarto\u015b\u0107 tkanki t\u0142uszczowej w organizmie<\/h3>\n\n\n\n<p>R\u00f3wnanie Katch-McArdl <strong>oblicza Bezt\u0142uszczow\u0105 Mas\u0119 Cia\u0142a (ang. FFM) \u2013 mas\u0119 cia\u0142a bez uwzgl\u0119dnienia tkanki t\u0142uszczowej<\/strong> (ca\u0142a masa cia\u0142a po odj\u0119ciu tkanki t\u0142uszczowej), co jest du\u017co dok\u0142adniejsze szczeg\u00f3lnie dla os\u00f3b i sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy maj\u0105 nisk\u0105 % zawarto\u015b\u0107 tkanki t\u0142uszczowej w organizmie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Dla m\u0119\u017cczyzn i kobiet:<\/strong> 21.6 x masa bez tkanki t\u0142uszczowej + 370<\/li>\n\n\n\n<li>Carol nie zna swojej % zawarto\u015bci tkanki t\u0142uszczowej i wystarczaj\u0105ce jest obliczenie r\u00f3wnania Miffin-St. Jeor\u2019a.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podczas obliczania PPM <strong>mo\u017cemy natkn\u0105\u0107 si\u0119 na wiele r\u00f3wna\u0144<\/strong>, w\u0142\u0105czaj\u0105c os\u0142awione r\u00f3wnanie Harrisa-Benedicta. <strong>Rezultatem ka\u017cdego z nich b\u0119dzie odrobin\u0119 inny wynik,<\/strong> kt\u00f3ry mo\u017ce r\u00f3\u017cni\u0107 si\u0119 o oko\u0142o 100 kcal. Warto\u015b\u0107 obliczona przy u\u017cyciu r\u00f3wnania Miffin-St. Jeor\u2019a jest jedn\u0105 z najdok\u0142adniejszych i to ni\u0105 b\u0119dziemy si\u0119 kierowa\u0107 w kolejnych obliczeniach. Je\u015bli interesuje ci\u0119 wi\u0119cej informacji na temat metabolizmu, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-to-jest-podstawowy-metabolizm-i-jak-obliczyc-bmr\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Czym jest podstawowa przemiana materii i jak oblicza\u0107 PPM?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Nives-1-1-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Oblicz swoje PPM - podstawow\u0105 przemian\u0119 materii\" class=\"wp-image-187171\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Oblicz swoje PPM - podstawow\u0105 przemian\u0119 materii\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Nives-1-1-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Nives-1-1-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Nives-1-1-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Nives-1-1-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Okreslanie_wymagan_twojej_pracy_i_stylu_zycia\"><\/span>3. Okre\u015blanie wymaga\u0144 twojej pracy i stylu \u017cycia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong><strong>W tym punkcie pope\u0142nia si\u0119 najwi\u0119cej b\u0142\u0119d\u00f3w,<\/strong> uwzgl\u0119dniaj\u0105c to, \u017ce zwykle przeceniamy ilo\u015b\u0107 ruchu. Okre\u015blenie tych wsp\u00f3\u0142czynnik\u00f3w jest bardzo trudn\u0105 kwesti\u0105 dla naukowc\u00f3w i dla nas, kiedy chcemy okre\u015bli\u0107 nasze zapotrzebowanie energetyczne tak dok\u0142adnie, jak to mo\u017cliwe.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Intensywno\u015b\u0107 stylu \u017cycia i czynnik aktywno\u015bci okre\u015bla si\u0119 razem jako wsp\u00f3\u0142czynnik Poziomu Aktywno\u015bci Fizycznej (ang. PAL).<\/strong> My nazywamy ten wsp\u00f3\u0142czynnik <strong>PAL1<\/strong>. Poni\u017csza tabela jest swojego rodzaju punktem wyj\u015bciowym w okre\u015blaniu intensywno\u015bci stylu \u017cycia tak dok\u0142adnie, jak to mo\u017cliwe. Je\u015bli <strong>nie jeste\u015b do ko\u0144ca pewien, z szacowanych liczb wybierz raczej t\u0119 ni\u017csz\u0105.<\/strong> Wsp\u00f3\u0142czynniki s\u0105 opierane na <strong>og\u00f3lnie zaakceptowanej \u015bredniej warto\u015bci,<\/strong> kt\u00f3re s\u0105 podobne, na przyk\u0142ad do tych, kt\u00f3re s\u0105 u\u017cywane przez kalkulatory Ministerstwa Zdrowia i Pomocy Humanitarnej Stan\u00f3w Zjednoczonych.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">N\u00e1ro\u010dnost \u017eivotn\u00edho stylu<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bli\u017e\u0161\u00ed popis<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Faktor aktivity (koeficient PAL1)<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Niskie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Praca siedz\u0105ca i styl \u017cycia z minimaln\u0105 ilo\u015bci\u0105 ruchu w ci\u0105gu dnia<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,2 \u2013 1,4<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Lekkie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Niezbyt aktywna praca, w kt\u00f3rej dominuje praca siedz\u0105ca i okazjonalne \u0107wiczenie oraz rutynowe prace domowe (praca w systemie edukacji, pracownik pocztowy i kurier, sprzedawca)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,4 &#8211; 1,6<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u015arednie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u015arednio aktywne zawody, w kt\u00f3rych dominuje praca w ruchu (\u015brednio wymagaj\u0105ca praca fizyczna, rzemie\u015blnicza, pomoc kuchenna, dostawy na rowerze)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,6-1,7<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wysokie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bardzo aktywne zawody, w kt\u00f3rych dominuje praca fizyczna w ci\u0105gu dnia (wymagaj\u0105ca praca w przemy\u015ble, w budownictwie, niezmechanizowane rolnictwo)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,7-2,4<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cemy zacz\u0105\u0107 dyskutowa\u0107, \u017ce <strong>nie \u017cyjemy tak samo ka\u017cdego dnia.<\/strong> Jest to szczeg\u00f3lnie prawdziwe w szare dni i weekendy. Co zrobi\u0107 w takim przypadku? <strong>Dodajemy wsp\u00f3\u0142czynnik PAL1 do indywidualnych dni podczas tygodnia i dzielimy przez 7.<\/strong> Mo\u017cemy si\u0119 zainspirowa\u0107 poni\u017cszym przyk\u0142adem Carol.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Jaki czynnik intensywno\u015bci stylu \u017cycia jest najbardziej odpowiedni dla Carol?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wiemy o Carol, \u017ce <strong>pracuje w biurze<\/strong> jako pracownik administracyjny i \u017ce <strong>sp\u0119dza wi\u0119kszo\u015b\u0107 czasu, siedz\u0105c <\/strong>przed komputerem. W wolnym czasie lubi gotowa\u0107, czyta\u0107, ogl\u0105da\u0107 seriale lub sp\u0119dza\u0107 czas zw swoim ch\u0142opakiem i rodzin\u0105. Je\u015bli to mo\u017cliwe, wyje\u017cd\u017ca na wycieczki w weekendy ze swoim ch\u0142opakiem i sp\u0119dza wolne dni aktywnie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>PAL w tygodniu<\/strong>: Carol zwykle siedzi, je\u017adzi transportem publicznym z i do pracy, u\u017cywa wind i odpoczywa w domu po psychicznie wymagaj\u0105cych dniach w pracy. Jej PAL1 zostanie oszacowany na <strong>1.3.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>PAL w weekendy:<\/strong> W weekendy Carol chodzi na wycieczki ze swoim ch\u0142opakiem, wykonuje wi\u0119kszo\u015b\u0107 prac domowych, wi\u0119c jest do\u015b\u0107 aktywna w ci\u0105gu dnia. P\u00f3\u017ana niedziela i wieczory po\u015bwi\u0119ca gotowaniu i przygotowywaniu jedzenia w pojemnikach do pracy. Jej PAL1 w weekendy jest szacowany na <strong>1.6.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Przeci\u0119tny PAL1 w tygodniu:<\/strong> Uzyskany z obliczenia ((1.3 x 5) + (1.6 x 2)) \/ 7 = <strong>1.39<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Okreslanie_kompleksowosci_aktywnosci_sportowych\"><\/span>4. Okre\u015blanie kompleksowo\u015bci aktywno\u015bci sportowych<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Tak jak okre\u015blili\u015bmy wymagania stylu \u017cycia w pod wzgl\u0119dem energii, musimy r\u00f3wnie\u017c okre\u015bli\u0107 zapotrzebowanie energetyczne aktywno\u015bci sportowych, kt\u00f3re wykonujemy regularnie w tygodniu. <strong>Musimy r\u00f3wnie\u017c wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 intensywno\u015b\u0107 aktywno\u015bci sportowych<\/strong> wyra\u017con\u0105 w t\u0119tnie. Na przyk\u0142ad <strong>im intensywniej (szybciej) biegniemy, tym bli\u017cej wsp\u00f3\u0142czynnika PAL2 jest g\u00f3rny limit.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Warto\u015bci orientacyjne wsp\u00f3\u0142czynnika aktywno\u015bci fizycznej (PAL2)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Typ aktivity<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Orienta\u010dn\u00ed pr\u016fm\u011brn\u00fd PAL2 pro hodinu aktivity<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sporty si\u0142owe (trening si\u0142owy na si\u0142owni, trening obwodowy na si\u0142owni, crossfit, trening z wykorzystaniem ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a, street workout)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,2-0,3<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sporty zespo\u0142owe i rakietowe (hokej, pi\u0142ka no\u017cna, siatk\u00f3wka, koszyk\u00f3wka, unihokej, futsal, tenis, squash, tenis sto\u0142owy)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,2-0,45<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sporty wydolno\u015bciowe (chodzenie, bieganie, p\u0142ywanie, kolarstwo, wio\u015blarstwo)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,2-0,5&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Intensywne aktywno\u015bci grupowe (aerobik, trening obwodowy, TRX, Body Pump)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,3-0,4<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Kiedy idziemy na szybszy spacer, wsp\u00f3\u0142czynnik PAL2 po godzinie aktywno\u015bci b\u0119dzie wynosi\u0142 oko\u0142o 0.2. Jednak\u017ce, je\u015bli p\u00f3jdziemy na intensywny jogging z pr\u0119dko\u015bci\u0105 10-12 km \/ h, PAL2 b\u0119dzie wynosi\u0142 oko\u0142o 0.4-0.5.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tak jak wzi\u0119li\u015bmy pod uwag\u0119 wsp\u00f3\u0142czynnik stylu \u017cycia dla przeci\u0119tnego dnia, niezb\u0119dne jest r\u00f3wnie\u017c wzi\u0119cie pod uwag\u0119 intensywno\u015bci aktywno\u015bci sportowych. Poka\u017cmy to po raz kolejny na przyk\u0142adzie Carol.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Jaki wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci sportowej jest najbardziej odpowiedni dla Carol?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Carol chodzi na si\u0142owni\u0119 <strong>trzy razy w tygodniu na godzinny trening obwodowy i chodzi pop\u0142ywa\u0107 przez godzin\u0119 dwa razy w tygodniu.<\/strong> Jako i\u017c jest do\u015b\u0107 nowa na si\u0142owni, wsp\u00f3\u0142czynnik PAL2 b\u0119dzie odrobin\u0119 ni\u017cszy na koniec interwa\u0142u. Ale Carol p\u0142ywa do\u015b\u0107 dobrze i nie oszcz\u0119dza energii przez godzin\u0119 w basenie, wi\u0119c jej PAL2 b\u0119dzie bli\u017cej wy\u017cszych warto\u015bci.<\/li>\n\n\n\n<li>Godzinny trening obwodowy Carol odpowiada mniej wi\u0119cej PAL2 = 0.25, a p\u0142ywanie PAL2 = 0.30.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ca\u0142kowita warto\u015b\u0107 aktywno\u015bci sportowych w tygodniu PAL2<\/strong> = 3 x 0.25 + 2 x 0.3 = <strong>1.35<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Przeci\u0119tny dzie\u0144 w tygodniu PAL2<\/strong>: 1.35 \/ 7 = <strong>0.19<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/image00054-1124x749.jpeg\" alt=\"Ile kalorii spalam uprawiaj\u0105c sport?\" class=\"wp-image-187184\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Ile kalorii spalam uprawiaj\u0105c sport?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/image00054-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/image00054-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/image00054-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/image00054-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Okreslenie_ogolnej_intensywnosci_przecietnego_dnia_w_tygodniu_i_przecietnego_spozycia_energii\"><\/span>5. Okre\u015blenie og\u00f3lnej intensywno\u015bci przeci\u0119tnego dnia w tygodniu i przeci\u0119tnego spo\u017cycia energii<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Teraz uzyskamy po prostu ca\u0142kowity wsp\u00f3\u0142czynnik poziomu aktywno\u015bci fizycznej poprzez dodanie cz\u0105stkowych warto\u015bci w formie PAL1 reprezentuj\u0105cej intensywno\u015bci pracy i stylu \u017cycia i PAL2 reprezentuj\u0105cej aktywno\u015bci sportowe. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Jaki og\u00f3lny czynnik intensywno\u015bci dnia jest najbardziej odpowiadaj\u0105cy dla Carol?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>PAL<\/strong> = PAL1 + PAL2 = 1.39 + 0.19 = 1.58<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Przeci\u0119tne dzienne spo\u017cycie energii<\/strong> = PPM x PAL = 1,629 x 1.58 = <strong>2,574 kcal<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Wziecie_pod_uwage_ilosci_energii_potrzebnej_do_przetworzenia_skladnikow_odzywczych_z_pozywienia_efekt_termiczny_pozywienia\"><\/span>6. Wzi\u0119cie pod uwag\u0119 ilo\u015bci energii potrzebnej do przetworzenia sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych z po\u017cywienia (efekt termiczny po\u017cywienia)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Termiczny efekt po\u017cywienia to energia, kt\u00f3r\u0105 organizm potrzebuje, aby przetworzy\u0107 sk\u0142adniki od\u017cywcze.<\/strong> Ilo\u015b\u0107 tej energii odpowiada \u015brednio mniej wi\u0119cej 10% ca\u0142kowitego spo\u017cycia energii.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Jakie jest ostateczne optymalne przeci\u0119tne dzienne spo\u017cycie energii carol?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>R\u00f3wnanie dla ostatecznego dziennego spo\u017cycia energii<\/strong>: PPM x (PAL1 + PAL2) x 1.1 (termiczny efekt po\u017cywienia)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ostateczne dzienne spo\u017cycie energii:<\/strong> 2,574 x 1.1 = <strong>2,831 kcal<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Na pocz\u0105tku stwierdzili\u015bmy, \u017ce Carol zapisa\u0142a wszystko, co pi\u0142a i jad\u0142a przez tydzie\u0144. Jej przeci\u0119tne dzienne spo\u017cycie energii wynosi\u0142o 2,700 kcal. R\u00f3\u017cnica 131 kcal w por\u00f3wnaniu do oblicze\u0144 jest nieistotna w tym przypadku.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Ale co zrobi\u0107, je\u015bli obliczone spo\u017cycie energii jest wy\u017csze, ni\u017c z odnotowanej diety?<\/h3>\n\n\n\n<p>Tego typu sytuacje mog\u0105 si\u0119 zdarzy\u0107 i zwykle zdarzaj\u0105 si\u0119 z kilku powod\u00f3w. <strong>Albo nie jeste\u015bmy konsekwentni we wpisywaniu informacji do kalkulator\u00f3w od\u017cywiania,<\/strong> przez co uzyskujemy przek\u0142amany wynik, albo <strong>zrobili\u015bmy b\u0142\u0105d w obliczeniach<\/strong> i zawy\u017cyli\u015bmy wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci fizycznej, <strong>lub z\u0142e diety z przesz\u0142o\u015bci odcisn\u0119\u0142y na nas swoje pi\u0119tno.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli b\u0142\u0105d pojawi\u0142 si\u0119 z powodu dw\u00f3ch pierwszych przypadk\u00f3w, to nie ma problemu. Jednak je\u015bli <strong>problem<\/strong> pojawi\u0142 si\u0119 pomimo poprawnego przeprowadzenia oblicze\u0144 i odnotowania poprawnych warto\u015bci, <strong>to spo\u017cycie zachowawcze jest du\u017co mniejsze, ni\u017c obliczona warto\u015b\u0107.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ten problem zwykle pojawia si\u0119 u <strong>os\u00f3b, kt\u00f3re by\u0142y na jednej lub wi\u0119cej nast\u0119puj\u0105cych po sobie dietach w przesz\u0142o\u015bci<\/strong>, kt\u00f3re znacz\u0105co zmniejszy\u0142y ich spo\u017cycie energii. Organizm jeszcze si\u0119 nie odbudowa\u0142 po tym \u201ewyniszczaj\u0105cym go do\u015bwiadczeniu\u201d i zachowuje swoj\u0105 wag\u0119 na podejrzanie niskim spo\u017cyciu energii. To spo\u017cycie mo\u017ce by\u0107 dziesi\u0105tki % mniejsze, ni\u017c obliczona warto\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli mamy <strong>stabiln\u0105 mas\u0119 cia\u0142a na spo\u017cyciu energii, kt\u00f3re jest zbli\u017cone do warto\u015bci naszej podstawowej przemiany materii, to musimy pomy\u015ble\u0107 nad przej\u015bciem okresu ponownego od\u017cywienia.<\/strong> Okres ponownego od\u017cywienia mo\u017ce by\u0107 scharakteryzowany jako celowe i kontrolowane zwi\u0119kszenie spo\u017cycia energii do optymalnych warto\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rozmiar tego typu problematycznego spo\u017cycia energii mo\u017ce by\u0107 okre\u015blony mniej wi\u0119cej jako:<\/strong> PPM x 1.15<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dla Carol by\u0142oby to:<\/strong> 1,629 x 1.15 = <strong>1,873 kcal<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Widzimy, \u017ce jest to <strong>r\u00f3\u017cnica nieca\u0142ego 1,000 kcal<\/strong> w por\u00f3wnaniu do spo\u017cycia energii, kt\u00f3re obliczy\u0142a Carol. Je\u015bli spo\u017cywamy znacz\u0105co mniej kalorii, ni\u017c powinni\u015bmy wed\u0142ug oblicze\u0144, nie jest to dobre i trzeba popracowa\u0107 nad t\u0105 sytuacj\u0105. Nale\u017cy to zrobi\u0107 w celu zapewnienia sobie wi\u0119cej energii, zapewnienia organizmowi wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci wszystkich makro i mikroelement\u00f3w i \u017ceby \u201eda\u0107 metabolizmowi kopa z pe\u0142n\u0105 moc\u0105.\u201d W tym stanie nawet starania, \u017ceby zredukowa\u0107 wag\u0119, by\u0142yby praktycznie na \u201eniemo\u017cliwym\u201d poziomie. Po prostu niezb\u0119dne jest stopniowe zwi\u0119kszanie spo\u017cycia energii i zacz\u0119cie redukowania wagi w momencie, kiedy b\u0119dziemy otrzymywa\u0107 wystarczaj\u0105co kalorii (mo\u017cemy si\u0119 zorientowa\u0107 kiedy to b\u0119dzie dzi\u0119ki obliczeniom). W tym przypadku Carol powinna <strong>stopniowo dodawa\u0107 oko\u0142o 100 kcal na tydzie\u0144 do swojej diety,<\/strong> aby jej spo\u017cycie osi\u0105gn\u0119\u0142o bardziej optymalne warto\u015bci bez dramatycznego przybrania na wadze i aby jej organizm zregenerowa\u0142 si\u0119 po poprzednich dietach. Je\u015bli nast\u0105pi\u0142oby zwi\u0119kszenie spo\u017cycia energii o kilkaset kalorii, po prostu zacz\u0119liby\u015bmy zwi\u0119ksza\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105. Ale tego nie chcemy, wi\u0119c niezb\u0119dne jest wprowadzanie zmian powoli i po\u015bwi\u0119cenie na to czasu i dba\u0142o\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/kingjun-8100_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Co powinienem zrobi\u0107, je\u015bli jem ma\u0142o i nie trac\u0119 na wadze?\" class=\"wp-image-187197\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Co powinienem zrobi\u0107, je\u015bli jem ma\u0142o i nie trac\u0119 na wadze?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/kingjun-8100_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/kingjun-8100_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/kingjun-8100_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/kingjun-8100_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Optymalne_dostosowanie_makroelementow_dla_zachowania_masy_ciala_i_dobrego_fitnessu\"><\/span>7. Optymalne dostosowanie makroelement\u00f3w dla zachowania masy cia\u0142a i dobrego fitnessu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nasza przewodniczka z dzisiejszego artyku\u0142u w postaci wyimaginowanej Carol powinna zachowa\u0107 swoj\u0105 mas\u0119 cia\u0142a ze spo\u017cyciem energii na poziomie 2,831 kcal. Jako i\u017c Carol wykonuje r\u00f3wnie\u017c treningi si\u0142owe, sp\u0119dza weekendy do\u015b\u0107 aktywnie i chcia\u0142aby r\u00f3wnie\u017c straci\u0107 odrobin\u0119 na wadze oraz wzmocni\u0107 swoj\u0105 figur\u0119, niezb\u0119dne jest wzi\u0119cie pod uwag\u0119 wy\u017cszego spo\u017cycia bia\u0142ka. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 g bia\u0142ka zawiera 4 kcal (17 kJ)<\/li>\n\n\n\n<li>1 g t\u0142uszczu zawiera 9 kcal (38 kJ)<\/li>\n\n\n\n<li>1 g w\u0119glowodan\u00f3w zawiera 4 kcal (17 kJ)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Jak przyjmowa\u0107 bia\u0142ko?<\/h3>\n\n\n\n<p>Spo\u017cycie bia\u0142ka mie\u015bci si\u0119 w szerokim rekomendowanym zakresie <strong>0.8-2 gram\u00f3w bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a na dzie\u0144.<\/strong> <strong>Ni\u017cszy limit ma generalnie zastosowanie w przypadku nieaktywnych os\u00f3b, <\/strong>kt\u00f3re prowadz\u0105 siedz\u0105cy tryb \u017cycia, a <strong>g\u00f3rny limit jest szczeg\u00f3lnie wa\u017cny dla sportowc\u00f3w si\u0142owych,<\/strong> kt\u00f3rzy buduj\u0105 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Je\u015bli uprawiamy sport, nasze dzienne spo\u017cycie bia\u0142ka powinno przypada\u0107 w zakresie mniej wi\u0119cej <strong>1.4-2 gram\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a. <\/strong>[5] [6] [7]<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mimo \u017ce Carol ma prac\u0119 siedz\u0105c\u0105, uprawia do\u015b\u0107 du\u017co sport\u00f3w i wykonuje r\u00f3wnie\u017c treningi si\u0142owe oraz jednocze\u015bnie chce zmieni\u0107 budow\u0119 cia\u0142a na lepsz\u0105. W zwi\u0105zku z tym w celu pozostania przy prostych przyk\u0142adach wybierzemy dla niej spo\u017cycie 2 gram\u00f3w bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a. <strong>Ostateczne spo\u017cycie bia\u0142ka:<\/strong> 2 x 80 = <strong>160 g,<\/strong> 160 x 4 = <strong>640 kcal<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a bia\u0142ka:<\/strong> mi\u0119so, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/ryba\/\" class=\"ek-link\">ryby<\/a>, owoce morza, produkty nabia\u0142owe i ser, jajka, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/rosliny-straczkowe\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/a> (groszek, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-fasola-czerwona-kidney-w-slonej-zalewie-auga.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">fasola<\/a>, wszystkie rodzaje <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/makarony\/soczewica\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">soczewicy<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-ciecierzyca-gotowa-do-spozycia-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ciecierzyca<\/a>, edamame), pseudo-zbo\u017ca (<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryczane\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">gryka<\/a>, amarant, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/quinoa\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">komosa ry\u017cowa<\/a>), tofu, tempeh, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-i-nasiona\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">orzechy, nasiona<\/a>, ro\u015blinne zamienniki mi\u0119sa, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko serwatkowe<\/a>, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-roslinne\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko ro\u015blinne<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-bialkowy\" class=\"ek-link\">batoniki bia\u0142kowe.<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli interesuj\u0105 ci\u0119 inne wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce produkt\u00f3w spo\u017cywczych, kt\u00f3re s\u0105 bogate w bia\u0142ko, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-produktow-spozywczych-przy-pomocy-ktorych-z-latwoscia-mozesz-zwiekszyc-udzial-bialek-w-swojej-diecie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>20 produkt\u00f3w spo\u017cywczych, przy pomocy kt\u00f3rych z \u0142atwo\u015bci\u0105 mo\u017cesz doda\u0107 bia\u0142ko do swojej diety<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Jak przyjmowa\u0107 t\u0142uszcze?<\/h3>\n\n\n\n<p>Normalnie zalecane spo\u017cycie t\u0142uszczu powinno przypada\u0107 w zakresie <strong>20-30% ca\u0142kowitego spo\u017cycia energii (ang. TEI).<\/strong> Nadmierne i niewystarczaj\u0105ce spo\u017cycie t\u0142uszczu niesie ze sob\u0105 ryzyko. T\u0142uszcz jest niezb\u0119dnym sk\u0142adnikiem od\u017cywczym do optymalnego funkcjonowania organizmu i ponadto nadaje jedzeniu specyficzny smak. Jednak\u017ce niezb\u0119dne jest wybieranie jako\u015bciowych, zdrowych t\u0142uszczy i ograniczanie t\u0142uszczy trans tak bardzo, jak to mo\u017cliwe.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dla Carol spo\u017cycie t\u0142uszczu b\u0119dzie \u015brodkiem zakresu w formie 25% ca\u0142kowitego spo\u017cycia energii. <strong>Ostateczne spo\u017cycie t\u0142uszczu:<\/strong> 2,831 x 0.25 = <strong>707.75 kcal<\/strong>, 707.75 \/ 9 = <strong>78.5 g<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a t\u0142uszczu:<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-i-nasiona\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">orzechy i nasiona<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/oleje\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">oleje<\/a>, oliwki, awokado, mas\u0142o i jako naturalny sk\u0142adnik bia\u0142ka zwierz\u0119cego.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Jak przyjmowa\u0107 w\u0119glowodany?<\/h3>\n\n\n\n<p>Standardowe rekomendowane spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w mie\u015bci si\u0119 w szerokim zakresie <strong>40-65% ca\u0142kowitego spo\u017cycia energii<\/strong>. Zale\u017cy ono r\u00f3wnie\u017c od preferencji w kwestii spo\u017cywania t\u0142uszczy lub w\u0119glowodan\u00f3w. Ka\u017cdy mo\u017ce wybra\u0107 swoj\u0105 drog\u0119 do celu. Jednak og\u00f3lnie prawd\u0105 jest r\u00f3wnie\u017c, \u017ce <strong>im bardziej wymagaj\u0105cy sport uprawiamy, tym wi\u0119ksze nasze zapotrzebowanie na w\u0119glowodany.<\/strong> Spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w jest obliczane po prostu jako odj\u0119cie bia\u0142ka i t\u0142uszczu od ca\u0142kowitego spo\u017cycia energii. Powinni\u015bmy pami\u0119ta\u0107 o preferowaniu jako\u015bciowych, pe\u0142noziarnistych w\u0119glowodan\u00f3w i minimum 400 gramach warzyw oraz 200 gramach owoc\u00f3w na dzie\u0144, jak i r\u00f3wnie\u017c o rekomendowanym dziennym spo\u017cyciu b\u0142onnika, kt\u00f3re powinno wynosi\u0107 minimum 30 gram\u00f3w na dzie\u0144.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w w przypadku Carol jest okre\u015blone nast\u0119puj\u0105co: 2,831 \u2013 707.75 \u2013 640 = 1,483.25 kcal, 1,483.25 \/ 4 = 371 g<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w:<\/strong> <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zboza-i-platki-zbozowe\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pe\u0142ne zbo\u017ca<\/a> (<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/platki-owsiane\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">owsianka<\/a>, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/maki\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">m\u0105ka<\/a>, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ryz\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ry\u017c<\/a>, makaron, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/chleb-i-pieczywo\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">chleb i wypieki<\/a>), pseudo-zbo\u017ca, ziemniaki i s\u0142odkie ziemniaki, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/rosliny-straczkowe\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/a>, owoce i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/warzywa\/\" class=\"ek-link\">warzywa<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"36625,5968,47731,28324,30271,30248,51493,36412,56863,39076,48616\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Obecne rutynowe spo\u017cycie energii i makroelement\u00f3w Carol, aby pozosta\u0107 fit:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2,831 kcal, 160 g bia\u0142ka (640 kcal), 78.5 g t\u0142uszczu (707.75 kcal), 371 g w\u0119glowodan\u00f3w (1,483.25 kcal)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/R5A3149-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Jak du\u017co bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszczy powinienem je\u015b\u0107?\" class=\"wp-image-187210\" style=\"width:843px;height:562px\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/R5A3149-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/R5A3149-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/R5A3149-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/R5A3149-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Jak_stracic_na_wadze_Dostosuj_swoje_spozycie_energii_i_skladnikow_odzywczych_dla_redukcji_wagi\"><\/span>8. Jak straci\u0107 na wadze? Dostosuj swoje spo\u017cycie energii i sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych dla redukcji wagi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W celu zredukowania wagi musimy osi\u0105gn\u0105\u0107 <strong>deficyt kaloryczny.<\/strong> Mo\u017cna to zrobi\u0107 po prostu poprzez <strong>odj\u0119cie pewnego % energii od spo\u017cycia energii zachowawczej,<\/strong> aby utrata wagi by\u0142a bezpieczna i wystarczaj\u0105co szybka. W ko\u0144cu nikt nie chce traci\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Najcz\u0119\u015bciej zaleca si\u0119 <strong>odj\u0119cie 500 kcal od obecnego spo\u017cycia energii<\/strong> i to wszystko. Jednak\u017ce wyra\u017cenie % jest lepsze i dok\u0142adniejsze, kiedy w praktyce cz\u0119sto spe\u0142niamy zalecenie <strong>10-30% deficytu kalorycznego,<\/strong> podczas gdy 30% to ju\u017c bardzo wyimaginowana warto\u015b\u0107 ograniczaj\u0105ca dla bezpiecznej utraty wagi, w kt\u00f3rej niezb\u0119dne jest zwracanie uwagi na wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie bia\u0142ka i skupienie si\u0119 na treningu si\u0142owym w celu zachowania tak du\u017co masy mi\u0119\u015bniowej, jak to mo\u017cliwe.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li> <strong>Carol trzyma si\u0119 po\u0142owy zakresu w postaci 20% <\/strong>deficytu kalorycznego. To oznacza dla niej 2,831 x 0.8 = 2,265 kcal <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>U\u017cyjemy takiej samej metody jak wcze\u015bniej, aby obliczy\u0107 indywidualne sk\u0142adniki od\u017cywcze.<\/strong> Podczas <strong>redukowania wagi zwi\u0119ksza si\u0119 to, jak wa\u017cne jest spo\u017cywanie bia\u0142ka,<\/strong> kt\u00f3re ma pozytywny wp\u0142yw na zachowanie masy mi\u0119\u015bniowej, przyspieszanie regeneracji po treningu i <strong>wspomaga <\/strong>kontrolowanie apetytu, co jest nadzwyczajnie wa\u017cne podczas redukowania wagi. <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-serwatkowe\">Bia\u0142ko serwatkowe<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-roslinne\">bia\u0142ko ro\u015blinne<\/a> mo\u017ce pom\u00f3c nam zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ka. Jednocze\u015bnie Antonio (2016) razem z innymi naukowcami dowi\u00f3d\u0142, \u017ce spo\u017cycie bia\u0142ka w ilo\u015bci 2.6-3.3 gram\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a nie mia\u0142o<strong> negatywnego wp\u0142ywu<\/strong> na w\u0105trob\u0119, nerki oraz inne markery biochemiczne podczas 4-miesi\u0119cznego okresu u zdrowych sportowc\u00f3w. <strong>Im wi\u0119kszy deficyt kaloryczny i im bardziej wymagaj\u0105cy program treningowy, tym bardziej znacz\u0105ce jest wi\u0119ksze zapotrzebowanie na spo\u017cycie bia\u0142ka,<\/strong> kt\u00f3re mo\u017ce wynosi\u0107 nawet do 2.7 g \/ kg na dzie\u0144. [8] [9] [10] [11] [6] [12]<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Jak Carol dostosowa\u0142a swoje spo\u017cycie energii i sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych przy redukowaniu wagi?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Energia<\/strong>: 2,265 kcal<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bia\u0142ko<\/strong>: 2 x 80 = <strong>160 g bia\u0142ka<\/strong> (640 kcal). Carol do tej pory odpowiada spo\u017cycie 2 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>T\u0142uszcze<\/strong>: 2,265 x 0.25 = 566.25 kcal, 566.25 \/ 9 = <strong>63 g t\u0142uszczu<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>W\u0119glowodany<\/strong>: 2,265 \u2013 640 \u2013 566.25 = 1,058.75 kcal, 1,058.75 \/ 4 = <strong>265 g w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kiedy <strong>redukcja wagi zatrzymuje si\u0119 po jakim\u015b czasie, niezb\u0119dne jest zaktualizowanie ca\u0142ego procesu.<\/strong> Dzieje si\u0119 tak, poniewa\u017c potrzebujemy mniej energii. Jeste\u015bmy wtedy po prostu mniejsz\u0105 wersj\u0105 samych siebie. A tak zwana termogeneza adapcyjna, kt\u00f3ra jest wyra\u017cana przez redukcj\u0119 w hormonach tarczycy, zmanipulowanie hormon\u00f3w g\u0142odu i syto\u015bci oraz r\u00f3wnie\u017c redukcj\u0119 wydajno\u015bci energetycznej poprzez spontaniczn\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, tak\u017ce ma w tym swoje odbicie. [13]<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podczas utraty masy, waga mo\u017ce pokazywa\u0107 wi\u0119kszy wynik ni\u017c kilka dni wcze\u015bniej, ale nie jest to t\u0142uszcz. Je\u015bli zastanawiasz si\u0119, jak to mo\u017cliwe, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dlaczego-waga-pokazuje-wyzsza-liczbe-i-nie-jest-to-tluszcz\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Dlaczego Waga Pokazuje Ci Wy\u017cszy Wynik i Nie Jest to T\u0142uszcz<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-16-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Jak straci\u0107 na wadze? Dostosuj odpowiednio poziom przyjmowanej energii i warto\u015bci od\u017cywczych.\" class=\"wp-image-187223\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Jak straci\u0107 na wadze? Dostosuj odpowiednio poziom przyjmowanej energii i warto\u015bci od\u017cywczych.\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-16-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-16-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-16-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-16-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Jak_przybrac_na_masie_i_zbudowac_miesnie_Dostosuj_odpowiednio_poziom_przyjmowanej_energii_i_substancji_odzywczych\"><\/span>9. Jak przybra\u0107 na masie i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Dostosuj odpowiednio poziom przyjmowanej energii i substancji od\u017cywczych<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Aby przybra\u0107 na masie i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, nale\u017cy mie\u0107 odpowiednio u\u0142o\u017cony plan treningowy, kt\u00f3ry uwzgl\u0119dnia rosn\u0105ce obci\u0105\u017cenie. Z drugiej strony, dieta powinna zapewnia\u0107 nam <strong>wystarczaj\u0105co energii, bia\u0142ka i mikrosk\u0142adnik\u00f3w.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aby zyska\u0107 na masie, mo\u017cemy zacz\u0105\u0107 od <strong>zwi\u0119kszenia energii zachowawczej o oko\u0142o 10%.<\/strong> Mo\u017cna to zrobi\u0107 poprzez pomno\u017cenie jej warto\u015bci nominalnej razy 1,1. <strong>Gdyby Carol chcia\u0142a przybra\u0107 na masie i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, obliczy\u0142aby to w ten spos\u00f3b:<\/strong> 2831 x 1,1 = 3114 kcal<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W kwestii roz\u0142o\u017cenia sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych w diecie post\u0119pujemy podobnie, co w przypadku poprzednich oblicze\u0144. Dla wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej, zestaw przyjmowanych bia\u0142ek na poziomie 2 g wystarczy, co zwi\u0119kszy prawid\u0142ow\u0105 ilo\u015b\u0107 przyjmowanych t\u0142uszcz\u00f3w i w\u0119glowodan\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W chwili, gdy <strong>masa przestanie rosn\u0105\u0107, nale\u017cy zwi\u0119kszy\u0107 przyjmowan\u0105 ilo\u015b\u0107 o kolejne 10%,<\/strong> co na nowo rozpocznie proces wzrostu masy. To ca\u0142kowicie normalne, \u017ce niekt\u00f3rzy przybieraj\u0105 nie wi\u0119cej ni\u017c 1 kilogram masy mi\u0119\u015bniowej w miesi\u0105cu. Bardziej zaawansowani atleci, dzi\u0119ki naturalnym predyspozycjom, b\u0119d\u0105 wdzi\u0119czni za ka\u017cde dodatkowe 100 gram\u00f3w masy mi\u0119\u015bniowej. Nale\u017cy uwa\u017ca\u0107, by nie zbudowa\u0107 zb\u0119dnej warstwy tkanki t\u0142uszczowej i cierpliwie wierzy\u0107 w proces.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie damy rady przyjmowa\u0107 odpowiedniej ilo\u015bci energii w sta\u0142ej diecie, mo\u017cna si\u0119gn\u0105\u0107 po <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gainery\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">jako\u015bciowy gainer<\/a>, kt\u00f3ry jest skoncentrowanym \u017ar\u00f3d\u0142em energii wch\u0142anianej w formie p\u0142ynu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zastanawiasz si\u0119, czy twoje mi\u0119\u015bnie musz\u0105 bole\u0107 by rosn\u0105\u0107? Aby si\u0119 dowiedzie\u0107, sprawd\u017a nasz artyku\u0142 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czy-to-prawda-ze-miesnie-rosna-szybciej-kiedy-bola\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Czy to prawda, \u017ce mi\u0119\u015bnie rosn\u0105 szybciej, gdy bol\u0105?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Jak_przeksztalcic_liczby_i_makroskladniki_w_diete\"><\/span>10. Jak przekszta\u0142ci\u0107 liczby i makrosk\u0142adniki w diet\u0119?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Aby to zilustrowa\u0107, we\u017amy Carol i jej energi\u0119 zachowawcz\u0105 po raz kolejny:<\/h3>\n\n\n\n<p>2,831 kcal, 160 g bia\u0142ka (640 kcal), 78.5 g t\u0142uszczu (707.75 kcal), 371 g w\u0119glowodan\u00f3w (1,483.25 kcal)<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Carol zwyk\u0142a jada\u0107 5 razy dziennie, 3 du\u017ce posi\u0142ki i 2 przek\u0105ski. Uk\u0142ada\u0142a sw\u00f3j plan dietetyczny z pomoc\u0105 aplikacji dietetycznej, jak poni\u017cej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ilustracyjny plan diety Carol<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u015aniadanie: Owsianka:<\/strong> <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-platki-5-zbozowe-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">p\u0142atki owsiane<\/a> (60 g), woda (280 ml), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Bia\u0142ko Just Whey<\/a> (15 g), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/fitcheat-czekolada-bialkowa-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>FitCheat<\/strong><\/a> czekolada bia\u0142kowa (10 g), <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/maslo-orzechowe-100-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mas\u0142o orzechowe GymBeam<\/a> (10 g), banan (50 g) i rozmro\u017cone jagody fruit (100 g)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Przek\u0105ska<\/strong>: Smoothie: jab\u0142ko (150 g), banan (110 g), gruszka (140 g), <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-platki-5-zbozowe-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">p\u0142atki owsiane<\/a> (10 g), jogurt grecki 0% (70 g), awokado (50 g)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Lunch<\/strong>: pier\u015b <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/kurczak\/\" class=\"ek-link\">z kurczaka<\/a> (100 g) pieczona na <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/oleje\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">oleju<\/a> (7 ml) z ry\u017cem (100 g) i sa\u0142atka warzywna (200 g)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Popo\u0142udniowa przek\u0105ska<\/strong>: Sa\u0142atka z makaronem: pszeniczny <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/makarony\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">makaron<\/a> (100 g), jogurt grecki 0% (70 g), <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ryby\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tu\u0144czyk<\/a> (70 g), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-oliwa-z-oliwek-extra-virgin-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">oliwa<\/a> (5 ml), og\u00f3rek (40 g), papryka czerwona (50 g) , kukurydza (30 g) i przyprawy wedle uznania<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kolacja<\/strong>: 2 pe\u0142noziarniste kaizerki (50 g), krem (30 g), ser 30% (2 plasterki), jako\u015bciowa szynka (2 plasterki), jajka na twardo (0.5 szt), og\u00f3rek (100 g), papryka czerwona (50 g)<\/li>\n\n\n\n<li>Ma\u0142a przek\u0105ska: <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-bialkowy\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Batonik Bia\u0142kowy MoiM\u00fcv<\/a> (60 g)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Carol wie, \u017ce &#8220;p\u0142ynne kalorie&#8221;, tzn. energia ze s\u0142odzonych napoj\u00f3w uderza bardzo szybko, wi\u0119c podstaw\u0105 jej diety jest woda, jako\u015bciowa kawa i herbata. Kiedy pije sok i s\u0142odzon\u0105 lemoniad\u0119, dodaje to do jej dziennego bilansu energetycznego i zmniejsza inny posi\u0142ek. Dzieje si\u0119 to jednak sporadycznie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jak widzisz, to ca\u0142kiem sporo jedzenia, ale je\u015bli we\u017amiemy pod uwag\u0119 kontekst ca\u0142ej diety, \u017ce przeci\u0119tny cz\u0142owiek woli przyjmowa\u0107 przetworzone pokarmy, kt\u00f3re maj\u0105 du\u017c\u0105 warto\u015b\u0107 energetyczn\u0105 w ma\u0142ej obj\u0119to\u015bci i nie zapewniaj\u0105 nasycenia, to nie jest to tak du\u017co. Ponadto, b\u0142onnik z owoc\u00f3w w koktajlu jest tak rozbity podczas mieszania, \u017ce nie mo\u017cna go bra\u0107 pod uwag\u0119, jak b\u0142onnika z ca\u0142ego owocu. Pakowanie mo\u017ce u\u0142atwi\u0107 przygotowanie posi\u0142k\u00f3w na kolejne dni. Je\u015bli interesuje ci\u0119, jak to robi\u0107, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-skutecznie-przygotowywac-i-pakowac-posilki\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Jak skutecznie przygotowywa\u0107 posi\u0142ki i je pakowa\u0107?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Pewnie, czasami mo\u017cna wybra\u0107 si\u0119 do knajpy z fast foodem, je\u015bli w og\u00f3lnym rozrachunku pomo\u017ce nam to zachowa\u0107 zdrowy tryb \u017cycia. Nie mo\u017ce zdarza\u0107 si\u0119 to jednak codziennie. <strong>Wykwintne menu w <a href=\"https:\/\/www.mcdonalds.sk\/nutricna-kalkulacka\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sieci fast food<\/a>,<\/strong> kt\u00f3re mo\u017cemy wybra\u0107 na d\u0142ugie posiedzenie ze znajomymi, ma <strong>wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 energii ni\u017c ca\u0142a dzienna porcja w przypadku Carol.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Podw\u00f3jny McRoyal (754.7 kcal), du\u017ce frytki (434 kcal), Coca Cola \u2013 0.5 l (208 kcal), 2 x Muffin z Nutell\u0105 (2 x 494 kcal), McFlurry Snickers (424 kcal) du\u017ce Latte Macchiato (83 kcal) ) = <strong>2 892 kcal<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-8-2-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Dieta na utrat\u0119 wagi lub przybranie na masie i lepsz\u0105 sprawno\u015b\u0107\" class=\"wp-image-187237\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Dieta na utrat\u0119 wagi lub przybranie na masie i lepsz\u0105 sprawno\u015b\u0107\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-8-2-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-8-2-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-8-2-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-8-2-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_z_tego_wyniklo_i_co_pomoglo_Carol_najbardziej\"><\/span>Co z tego wynik\u0142o i co pomog\u0142o Carol najbardziej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Obliczaj\u0105c optymalne spo\u017cycie energii dla utrzymania dobrej sprawno\u015bci, utraty wagi lub budowy masy mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 trudnym zadaniem, ale jak ju\u017c tego spr\u00f3bujesz, wszystko staje si\u0119 znacznie bardziej zrozumia\u0142e.<\/p>\n\n\n\n<p>Podstaw\u0105 jest zrozumienie, \u017ce <strong>nie wszystko na pi\u015bmie i w r\u00f3wnaniach odnosie si\u0119 tak samo do wszystkich,<\/strong> bo ka\u017cdy z nas jest inny, ma inn\u0105 \u201ehistori\u0119 dietetyczn\u0105\u201d, kt\u00f3ra mo\u017ce mie\u0107 na nas negatywny wp\u0142yw i ka\u017cdy z nas prowadzi inne \u017cyciew r\u00f3\u017cnych \u015brodowiskach, kt\u00f3re maj\u0105 na nas znacz\u0105cy wp\u0142yw.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli <strong>utrzymujemy wag\u0119 na poborze energii, kt\u00f3ry jest niebezpiecznie bliski bazowym poziomom metabolicznym,<\/strong> to nie pr\u00f3bujmy traci\u0107 na wadze, a raczej powoli zwi\u0119kszajmy pob\u00f3r energii przez kilka najbli\u017cszych tygodni i miesi\u0119cy, aby uzyska\u0107 zdrowsze warto\u015bci i wyj\u015b\u0107 z negatywnego skutku cz\u0119stych diet.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>W pierwszych tygodniach po obliczeniu optymalnego poboru energii i makrosk\u0142adnik\u00f3w, Carol poprawi\u0142a swoj\u0105 diet\u0119 i w\u0142\u0105czy\u0142a w ni\u0105 zdrowsze produkty kosztem tych mniej zdrowych i bardziej przetworzonych bez warto\u015bci od\u017cywczych. Stopniowo zacz\u0119\u0142a odstawia\u0107 alkohol niemal do zera i zamieni\u0142a <strong>s\u0142odkie wypieki z cappuccino na przek\u0105sk\u0119 na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-proteinowy-moimuv-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">batonik bia\u0142kowy<\/a> z espresso.<\/strong> Dzi\u0119ki tym zmianom, zacz\u0119\u0142a czu\u0107 si\u0119 o wiele lepiej i mia\u0142a wi\u0119cej energii na \u017cycie i trening.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Po kilku tygodniach, ustawi\u0142a 20% deficyt kaloryczny<\/strong> z odpowiedni\u0105 ilo\u015bci\u0105 bia\u0142ka i b\u0142onnika w swojej diecie i raz na dwa tygodnie robi\u0142a sobie pomiary wagi i wymiar\u00f3w, \u017ceby sprawdzi\u0107, jak sobie radzi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>W p\u00f3\u0142 roku,<\/strong> gdy zacz\u0119\u0142a bardziej interesowa\u0107 si\u0119 diet\u0105 i my\u015bla\u0142a nad tym, co je, uda\u0142o jej si\u0119 straci\u0107 8 kilogram\u00f3w t\u0142uszczu i przybra\u0107 3 kilogramy mi\u0119\u015bni oraz og\u00f3lnie wzmocni\u0107 swoje cia\u0142o.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>W tej chwili jest zadowolona ze swoich wynik\u00f3w, czuje si\u0119 szcz\u0119\u015bliwa<\/strong> i cieszy si\u0119, \u017ce wybra\u0142a \u015bcie\u017ck\u0119 samo\u015bwiadomo\u015bci i nauki zamiast nowej diety ka\u017cdego tygodnia. Ka\u017cdy mo\u017ce to powt\u00f3rzy\u0107.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Czy artyku\u0142 pom\u00f3g\u0142 ci wyja\u015bni\u0107 kwesti\u0119 poboru energii?<\/strong> Podziel si\u0119 z nami swoimi uwagami i gad\u017cetami w komentarzach, kiedy b\u0119dziesz oblicza\u0107 swoje optymalne zapotrzebowanie energetyczne.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/healthy-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHealthy food\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zbyt wiele by\u0142o ju\u017c nieudanych pr\u00f3b zredukowania wagi lub przybrania masy. Przedstawimy ci instrukcje, jak poprawnie obliczy\u0107 twoje spo\u017cycie energetyczne dla redukcji lub zwi\u0119kszenia wagi i dodamy r\u00f3wnie\u017c przyk\u0142adowe menu. <\/p>\n","protected":false},"author":65,"featured_media":187304,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[129],"tags":[6553,6841,7189],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-307590","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta-i-zdrowy-styl-zycia","8":"tag-kalkulator-sprawnosci","9":"tag-makroskladniki-odzywcze","10":"tag-wzrost-masy-miesniowej","11":"h-entry","12":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jak obliczy\u0107 spo\u017cycie energii i makroelement\u00f3w dla redukcji i zwi\u0119kszenia wagi? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Zbyt wiele by\u0142o ju\u017c nieudanych pr\u00f3b zredukowania wagi lub przybrania masy. Przedstawimy ci instrukcje, jak poprawnie obliczy\u0107 twoje spo\u017cycie energetyczne dla redukcji lub zwi\u0119kszenia wagi i dodamy r\u00f3wnie\u017c przyk\u0142adowe menu.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak obliczy\u0107 spo\u017cycie energii i makroelement\u00f3w dla redukcji i zwi\u0119kszenia wagi? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Zbyt wiele by\u0142o ju\u017c nieudanych pr\u00f3b zredukowania wagi lub przybrania masy. Przedstawimy ci instrukcje, jak poprawnie obliczy\u0107 twoje spo\u017cycie energetyczne dla redukcji lub zwi\u0119kszenia wagi i dodamy r\u00f3wnie\u017c przyk\u0142adowe menu.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-03-30T11:58:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-05-22T16:31:13+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Ond\u0159ej Klein\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Ond\u0159ej Klein\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"20 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/\"},\"author\":{\"name\":\"Ond\u0159ej Klein\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5\"},\"headline\":\"Jak obliczy\u0107 spo\u017cycie energii i makroelement\u00f3w dla redukcji i zwi\u0119kszenia wagi?\",\"datePublished\":\"2021-03-30T11:58:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-22T16:31:13+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/\"},\"wordCount\":4809,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png\",\"keywords\":[\"kalkulator sprawno\u015bci\",\"makrosk\u0142adniki od\u017cywcze\",\"wzrost masy mi\u0119\u015bniowej\"],\"articleSection\":[\"Dieta i zdrowy styl \u017cycia\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/\",\"name\":\"Jak obliczy\u0107 spo\u017cycie energii i makroelement\u00f3w dla redukcji i zwi\u0119kszenia wagi? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png\",\"datePublished\":\"2021-03-30T11:58:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-22T16:31:13+00:00\",\"description\":\"Zbyt wiele by\u0142o ju\u017c nieudanych pr\u00f3b zredukowania wagi lub przybrania masy. Przedstawimy ci instrukcje, jak poprawnie obliczy\u0107 twoje spo\u017cycie energetyczne dla redukcji lub zwi\u0119kszenia wagi i dodamy r\u00f3wnie\u017c przyk\u0142adowe menu.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak spo\u010d\u00edtat p\u0159\u00edjem energie a makro\u017eivin pro hubnut\u00ed, nebo nab\u00edr\u00e1n\u00ed sval\u016f?\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak obliczy\u0107 spo\u017cycie energii i makroelement\u00f3w dla redukcji i zwi\u0119kszenia wagi?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5\",\"name\":\"Ond\u0159ej Klein\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg\",\"caption\":\"Ond\u0159ej Klein\"},\"description\":\"Ond\u0159ej Klein is the Editor-in-Chief of GymBeam Magazine and a sports nutrition expert with over 10 years of experience. He graduated in Sports Regeneration and Nutrition from Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). He holds the globally recognised Precision Nutrition Level 1 certification and has years of editorial experience with leading regional fitness platforms. He closely specialises in sports supplementation, recovery, and the impact of nutrition on overall health. He is committed to a strict Evidence-Based Medicine (EBM) approach, basing his articles exclusively on scientific studies from peer-reviewed databases such as PubMed, ScienceDirect, and Google Scholar. He regularly puts his theoretical knowledge to the test in practice through strength training, cycling, and football.\",\"sameAs\":[\"https:\/\/ondrej-klein.cz\/\",\"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/\"],\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-klein\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak obliczy\u0107 spo\u017cycie energii i makroelement\u00f3w dla redukcji i zwi\u0119kszenia wagi? - GymBeam Blog","description":"Zbyt wiele by\u0142o ju\u017c nieudanych pr\u00f3b zredukowania wagi lub przybrania masy. Przedstawimy ci instrukcje, jak poprawnie obliczy\u0107 twoje spo\u017cycie energetyczne dla redukcji lub zwi\u0119kszenia wagi i dodamy r\u00f3wnie\u017c przyk\u0142adowe menu.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/","og_type":"article","og_title":"Jak obliczy\u0107 spo\u017cycie energii i makroelement\u00f3w dla redukcji i zwi\u0119kszenia wagi? - GymBeam Blog","og_description":"Zbyt wiele by\u0142o ju\u017c nieudanych pr\u00f3b zredukowania wagi lub przybrania masy. Przedstawimy ci instrukcje, jak poprawnie obliczy\u0107 twoje spo\u017cycie energetyczne dla redukcji lub zwi\u0119kszenia wagi i dodamy r\u00f3wnie\u017c przyk\u0142adowe menu.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_author":"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/","article_published_time":"2021-03-30T11:58:00+00:00","article_modified_time":"2024-05-22T16:31:13+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png","type":"image\/png"}],"author":"Ond\u0159ej Klein","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Ond\u0159ej Klein","Estimated reading time":"20 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/"},"author":{"name":"Ond\u0159ej Klein","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5"},"headline":"Jak obliczy\u0107 spo\u017cycie energii i makroelement\u00f3w dla redukcji i zwi\u0119kszenia wagi?","datePublished":"2021-03-30T11:58:00+00:00","dateModified":"2024-05-22T16:31:13+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/"},"wordCount":4809,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png","keywords":["kalkulator sprawno\u015bci","makrosk\u0142adniki od\u017cywcze","wzrost masy mi\u0119\u015bniowej"],"articleSection":["Dieta i zdrowy styl \u017cycia"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/","name":"Jak obliczy\u0107 spo\u017cycie energii i makroelement\u00f3w dla redukcji i zwi\u0119kszenia wagi? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png","datePublished":"2021-03-30T11:58:00+00:00","dateModified":"2024-05-22T16:31:13+00:00","description":"Zbyt wiele by\u0142o ju\u017c nieudanych pr\u00f3b zredukowania wagi lub przybrania masy. Przedstawimy ci instrukcje, jak poprawnie obliczy\u0107 twoje spo\u017cycie energetyczne dla redukcji lub zwi\u0119kszenia wagi i dodamy r\u00f3wnie\u017c przyk\u0142adowe menu.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak spo\u010d\u00edtat p\u0159\u00edjem energie a makro\u017eivin pro hubnut\u00ed, nebo nab\u00edr\u00e1n\u00ed sval\u016f?"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak obliczy\u0107 spo\u017cycie energii i makroelement\u00f3w dla redukcji i zwi\u0119kszenia wagi?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5","name":"Ond\u0159ej Klein","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg","caption":"Ond\u0159ej Klein"},"description":"Ond\u0159ej Klein is the Editor-in-Chief of GymBeam Magazine and a sports nutrition expert with over 10 years of experience. He graduated in Sports Regeneration and Nutrition from Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). He holds the globally recognised Precision Nutrition Level 1 certification and has years of editorial experience with leading regional fitness platforms. He closely specialises in sports supplementation, recovery, and the impact of nutrition on overall health. He is committed to a strict Evidence-Based Medicine (EBM) approach, basing his articles exclusively on scientific studies from peer-reviewed databases such as PubMed, ScienceDirect, and Google Scholar. He regularly puts his theoretical knowledge to the test in practice through strength training, cycling, and football.","sameAs":["https:\/\/ondrej-klein.cz\/","https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/"],"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-klein\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/307590","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/65"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=307590"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/307590\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":570967,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/307590\/revisions\/570967"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/187304"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=307590"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=307590"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=307590"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=307590"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=307590"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}