{"id":307406,"date":"2020-12-21T20:49:00","date_gmt":"2020-12-21T19:49:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=307406"},"modified":"2024-05-14T14:42:43","modified_gmt":"2024-05-14T12:42:43","slug":"hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/","title":{"rendered":"Hogyan sz\u00e1moljuk ki az energia vagy makrot\u00e1panyagok bevitel\u00e9t a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#10_lepes_az_optimalis_energiabevitel_meghatarozasara\" title=\"10 l\u00e9p\u00e9s az optim\u00e1lis energiabevitel meghat\u00e1roz\u00e1s\u00e1ra\">10 l\u00e9p\u00e9s az optim\u00e1lis energiabevitel meghat\u00e1roz\u00e1s\u00e1ra<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#1_Ird_ossze_egy_papirra_magadrol_az_alapveto_informaciokat\" title=\"1. \u00cdrd \u00f6ssze egy pap\u00edrra magadr\u00f3l az alapvet\u0151 inform\u00e1ci\u00f3kat\">1. \u00cdrd \u00f6ssze egy pap\u00edrra magadr\u00f3l az alapvet\u0151 inform\u00e1ci\u00f3kat<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#2_Szamold_ki_a_BMR-ed_%E2%80%93_az_alapanyagcsered_sebesseget\" title=\"2. Sz\u00e1mold ki a BMR-ed \u2013 az alapanyagcser\u00e9d sebess\u00e9g\u00e9t\">2. Sz\u00e1mold ki a BMR-ed \u2013 az alapanyagcser\u00e9d sebess\u00e9g\u00e9t<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#3_Foglalkozas_es_eletmod_nehezsegenek_meghatarozasa\" title=\"3. Foglalkoz\u00e1s \u00e9s \u00e9letm\u00f3d neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9nek meghat\u00e1roz\u00e1sa\">3. Foglalkoz\u00e1s \u00e9s \u00e9letm\u00f3d neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9nek meghat\u00e1roz\u00e1sa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#4_Sportolas_nehezsegenek_meghatarozasa\" title=\"4. Sportol\u00e1s neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9nek meghat\u00e1roz\u00e1sa\">4. Sportol\u00e1s neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9nek meghat\u00e1roz\u00e1sa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#5_A_het_egy_atlagos_napja_nehezsegenek_es_energiabevitelenek_meghatarozasa\" title=\"5. A h\u00e9t egy \u00e1tlagos napja neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9nek \u00e9s energiabevitel\u00e9nek meghat\u00e1roz\u00e1sa\">5. A h\u00e9t egy \u00e1tlagos napja neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9nek \u00e9s energiabevitel\u00e9nek meghat\u00e1roz\u00e1sa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#6_Azon_energia_mennyisegenek_figyelembe_vetele_amely_a_taplalekban_levo_tapanyagok_feldolgozasahoz_szukseges_taplalek_termikus_hatasa\" title=\"6. Azon energia mennyis\u00e9g\u00e9nek figyelembe v\u00e9tele, amely a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kban l\u00e9v\u0151 t\u00e1panyagok feldolgoz\u00e1s\u00e1hoz sz\u00fcks\u00e9ges (t\u00e1pl\u00e1l\u00e9k termikus hat\u00e1sa)\">6. Azon energia mennyis\u00e9g\u00e9nek figyelembe v\u00e9tele, amely a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kban l\u00e9v\u0151 t\u00e1panyagok feldolgoz\u00e1s\u00e1hoz sz\u00fcks\u00e9ges (t\u00e1pl\u00e1l\u00e9k termikus hat\u00e1sa)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#7_Makrotapanyagok_optimalis_beallitasa_a_testsuly_megtartasara_es_a_jo_kondiciohoz\" title=\"7. Makrot\u00e1panyagok optim\u00e1lis be\u00e1ll\u00edt\u00e1sa a tests\u00faly megtart\u00e1s\u00e1ra \u00e9s a j\u00f3 kond\u00edci\u00f3hoz\">7. Makrot\u00e1panyagok optim\u00e1lis be\u00e1ll\u00edt\u00e1sa a tests\u00faly megtart\u00e1s\u00e1ra \u00e9s a j\u00f3 kond\u00edci\u00f3hoz<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#8_Hogyan_fogyjunk_le_Allitsd_be_a_fogyashoz_szukseges_energia-_es_tapanyagbevitelt\" title=\"8. Hogyan fogyjunk le? \u00c1ll\u00edtsd be a fogy\u00e1shoz sz\u00fcks\u00e9ges energia- \u00e9s t\u00e1panyagbevitelt\">8. Hogyan fogyjunk le? \u00c1ll\u00edtsd be a fogy\u00e1shoz sz\u00fcks\u00e9ges energia- \u00e9s t\u00e1panyagbevitelt<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#9_Hogyan_lehet_novelni_a_testsulyt_es_az_izomtomeget_Hatarozd_meg_a_megfelelo_energia-_es_tapanyagbevitelt_az_izmok_novelesehez\" title=\"9. Hogyan lehet n\u00f6velni a tests\u00falyt \u00e9s az izomt\u00f6meget? Hat\u00e1rozd meg a megfelel\u0151 energia- \u00e9s t\u00e1panyagbevitelt az izmok n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez\">9. Hogyan lehet n\u00f6velni a tests\u00falyt \u00e9s az izomt\u00f6meget? Hat\u00e1rozd meg a megfelel\u0151 energia- \u00e9s t\u00e1panyagbevitelt az izmok n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#10_Hogyan_ultessuk_at_a_szamokat_es_a_makrotapanyagokat_az_etrendbe\" title=\"10. Hogyan \u00fcltess\u00fck \u00e1t a sz\u00e1mokat \u00e9s a makrot\u00e1panyagokat az \u00e9trendbe?&nbsp;\">10. Hogyan \u00fcltess\u00fck \u00e1t a sz\u00e1mokat \u00e9s a makrot\u00e1panyagokat az \u00e9trendbe?&nbsp;<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#Mi_ebbol_a_tanulsag_es_mi_segitett_leginkabb_Zsuzsanak\" title=\"Mi ebb\u0151l a tanuls\u00e1g \u00e9s mi seg\u00edtett legink\u00e1bb Zsuzs\u00e1nak?\">Mi ebb\u0151l a tanuls\u00e1g \u00e9s mi seg\u00edtett legink\u00e1bb Zsuzs\u00e1nak?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>A <strong>mindennapi rutinunk \u00e9s szok\u00e1saink alkotj\u00e1k az \u00e9let\u00fcnk t\u00falnyom\u00f3 r\u00e9sz\u00e9t<\/strong>&nbsp;\u00e9s hatalmas hat\u00e1ssal vannak arra is, hogy milyen \u00e9telt r\u00e9szes\u00edt\u00fcnk el\u0151nyben, hogy akt\u00edv \u00e9letm\u00f3dot folytatunk-e vagy ink\u00e1bb a t\u00e9v\u00e9 el\u0151tt \u00fclve sorozatokat \u00e9s filmeket n\u00e9z\u00fcnk. Azt mondhatjuk, hogy megszoktuk az \u00e9letst\u00edlusunkat, ha csak n\u00e9h\u00e1ny kedvenc \u00e9tel\u00fcnket szoktuk v\u00e1ltogatni \u00e9s a napunkat a reggeli cs\u00e9sze k\u00e1v\u00e9 \u00e9s egy \u00e9des p\u00e9ks\u00fctem\u00e9ny n\u00e9lk\u00fcl m\u00e1r el se tudjuk k\u00e9pzelni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Viszont&nbsp;<strong>minden \u00e9vben rendszeresen &nbsp;szeretn\u00e9nk magunkkal \u201evalamit kezdeni\u201c<\/strong>&nbsp;janu\u00e1r elsej\u00e9n, amint elkezd\u0151dik a tavasz \u00e9s melegebb id\u0151t j\u00f3solnak, nyaral\u00e1s el\u0151tt, h\u00e9tf\u0151t\u0151l, ny\u00e1r alatt vagy valamilyen t\u00e1rsadalmi esem\u00e9ny el\u0151tt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>El\u00e9g volt a hi\u00e1baval\u00f3 pr\u00f3b\u00e1lkoz\u00e1sokb\u00f3l, amelyeken rendre kudarcot vallott\u00e1l. Megmutatjuk, hogy <strong>ez\u00fattal hogyan birk\u00f3zhatsz meg vele \u00e9s kider\u00edtheted, hogy hogyan t\u00e1pl\u00e1lkozz hossz\u00fa t\u00e1von \u00e9s nemcsak egy h\u00f3napig <\/strong>a leg\u00fajabb di\u00e9ta trendek alapj\u00e1n.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">A sikeres fogy\u00e1s, izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s vagy j\u00f3 kond\u00edci\u00f3 fenntart\u00e1s\u00e1nak kulcsa az optim\u00e1lis energiabevitel<\/h3>\n\n\n\n<p>A k\u00f6zleked\u00e9si eszk\u00f6z\u00f6ket az \u00fczemanyag hajtja, a n\u00f6v\u00e9nyek a fotoszint\u00e9zisnek k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en vir\u00e1goznak \u00e9s n\u0151nek, mi, emberek pedig a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kb\u00f3l \u00e9s a rendszeres folyad\u00e9kbevitelb\u0151l nyerj\u00fck az \u00e9lethez sz\u00fcks\u00e9ges energi\u00e1t. Pontosan a kiegyens\u00falyozott energiaegyens\u00faly, azaz <strong>a hossz\u00fat\u00e1v\u00fa \u00e9s \u00e1tlagos egyens\u00faly a bevitt \u00e9s felhaszn\u00e1lt energia k\u00f6z\u00f6tt garant\u00e1lja, hogy fenntartsuk a tests\u00falyunkat,<\/strong>&nbsp;ne h\u00edzzunk \u00e9s ne is fogyjunk. <span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>De az&nbsp;<strong>optim\u00e1lis energiabevitel a legt\u00f6bb ember sz\u00e1m\u00e1ra valami olyasmi, mint isten. <\/strong>Mindannyian sejtik, hogy l\u00e9tezik, de m\u00e9g soha senki sem l\u00e1tta.&nbsp;Mi viszont most olyan k\u00f6zel hozzuk hozz\u00e1d az optim\u00e1lis energiabevitelt, amennyire csak lehets\u00e9ges.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/656_8996-1124x750.jpg\" alt=\"Hogyan \u00e1ll\u00edtsuk be az energiabevitelt a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez\" class=\"wp-image-187157\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Hogyan \u00e1ll\u00edtsuk be az energiabevitelt a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/656_8996-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/656_8996-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/656_8996-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/656_8996-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_lepes_az_optimalis_energiabevitel_meghatarozasara\"><\/span>10 l\u00e9p\u00e9s az optim\u00e1lis energiabevitel meghat\u00e1roz\u00e1s\u00e1ra<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>A modern tudom\u00e1nyos ismeretekb\u0151l \u00e9s t\u00f6bb \u00e9vtizedes kutat\u00e1sokb\u00f3l az k\u00f6vetkezik, hogy a megfelel\u0151 ar\u00e1ny\u00fa makrot\u00e1panyagokat tartalmaz\u00f3 energiabevitel hat\u00e1rozza meg, hogy a tests\u00falyunkat fenntartjuk, h\u00edzunk vagy fogyunk. <span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[2] [3] [4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Vegy\u00fck csak Zsuzsa p\u00e9ld\u00e1j\u00e1t,<\/strong>&nbsp;aki nemr\u00e9g kezdett sportolni, szeretn\u00e9 feszes\u00edteni az alakj\u00e1t \u00e9s tal\u00e1n egy kicsit fogyni is. Zsuzsa azonban nem tudja, hogy mennyi energi\u00e1ra \u00e9s makrot\u00e1panyagra van sz\u00fcks\u00e9ge, de az al\u00e1bbi \u00fatmutat\u00f3nkkal Zsuzsa k\u00e9pes lesz meghat\u00e1rozni. A gyors sz\u00e1mol\u00e1shoz haszn\u00e1lhatja az online sz\u00e1mol\u00f3g\u00e9p\u00fcnket is az energia \u00e9s makrot\u00e1panyag kisz\u00e1m\u00edt\u00e1sra, de mivel szeretne egy kicsit t\u00f6bbet is megtudni a &nbsp;problematik\u00e1r\u00f3l, elolvassa az eg\u00e9sz cikk\u00fcnket, hogy meg is \u00e9rtse, mi \u00e1ll a h\u00e1tt\u00e9rben.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<style>\n\n    #micronutrients-calculator {\n        color: #fff;\n        font-weight: 800;\n        background-color: #ff4100;\n        margin-bottom: 2rem;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .section-left {\n        width: 50%;\n        display: inline-block;\n        background-color: #000;\n        padding: 25px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .section-right {\n        width: 50%;\n        display: inline-block;\n        float: right;\n        padding: 50px 25px;\n        position: relative;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .gender label{\n        padding-right: 40px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator form > div {\n        padding: 10px 0;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator label {\n        line-height: 1.1;\n        margin-top: 0px;\n        margin-bottom: 0px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .myGoal {\n        line-height: 1.1;\n        margin-top: 0px;\n        margin-bottom: 10px;\n    }\n    #micronutrients-calculator .myGoal span{\n        width: 100%;\n        display: inline-block;\n    }\n    #micronutrients-calculator .myGoal label{\n        font-size: small;\n        text-transform: initial;\n        font-weight: 800;\n        padding-right: 25px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .uppercase {\n        text-transform: uppercase;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator input[type=\"text\"] {\n        border: 0;\n        height: 26px;\n        text-align: center;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator [name=\"age\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"height\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"weight\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"bodyFatPercentage\"] {\n        float: right;\n        width: 100%;\n        max-width: 200px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator[name=\"physicalActivityLevel\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"myGoal\"] {\n        margin-top: 5px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator [name=\"strengthSportHours\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"teamSportHours\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"hardExercisesHours\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"enduranceSportsHours\"] {\n\n        float: right;\n        width: 100%;\n        max-width: 75px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator button {\n        color: #000;\n        border: 0px;\n        background-color: #ff4100;\n        font-weight: 700;\n        text-transform: uppercase;\n        padding: 15px 30px;\n        margin: 10px 0;\n        width: 75%;\n        max-width: 350px;\n        line-height: 1;\n        font-size: 22px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator button[disabled] {\n        opacity: 0.5;\n    }\n\n\n    #micronutrients-calculator h1 {\n        color: #fff;\n        font-size: 5rem;\n        line-height: 1.2;\n        margin: 0 0 30px 0;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator p {\n        position: relative;\n        line-height: 1;\n        height: 37px;\n        display: flex;\n        align-items: center;\n        margin-bottom: 2px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .arrow {\n        display: inline-block;\n        width: 47px;\n        height: 22px;\n        background-image: url('https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/images\/arrow-right-long.svg');\n        background-position: center;\n        background-repeat: no-repeat;\n        background-size: 39px 150px;\n        transform: rotate(180deg);\n        position: absolute;\n        left: -53px;\n        top: calc(50% - 11px);\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .info-desktop {\n        display: block;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .info-desktop .explanation {\n        left: 64px;\n        top: 421px;\n        position: absolute;\n        width: calc(100% - 90px);\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .info-mobile {\n        display: none;\n    }\n\n    @media screen and (max-width: 1200px) {\n        #micronutrients-calculator .info-desktop .explanation {\n            top: 438px;\n        }\n    }\n\n    @media (max-width: 991px) {\n        #micronutrients-calculator .section-left {\n            width: 100%;\n            display: block;\n            background-color: #000;\n            padding: 25px;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator .section-right {\n            width: 100%;\n            display: block;\n            padding: 25px 25px 25px 25px;\n            background-color: #ff4100;\n            float: none;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator .info-desktop {\n            display: none;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator .info-mobile {\n            display: block;\n            font-size: 18px;\n            line-height: 1;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator .info-mobile p {\n            font-weight: normal;\n            line-height: 1.2;\n        }\n    }\n\n    @media screen and (max-width: 425px) {\n        #micronutrients-calculator .gender label:first-child{\n            width: 100%;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator [name=\"age\"],\n        #micronutrients-calculator [name=\"height\"],\n        #micronutrients-calculator [name=\"weight\"],\n        #micronutrients-calculator [name=\"bodyFatPercentage\"] {\n            float: unset;\n            width: 100%;\n            max-width: unset;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator [name=\"strengthSportHours\"],\n        #micronutrients-calculator [name=\"teamSportHours\"],\n        #micronutrients-calculator [name=\"hardExercisesHours\"],\n        #micronutrients-calculator [name=\"enduranceSportsHours\"] {\n\n            float: unset;\n            width: 100%;\n            max-width: unset;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator button {\n            width: 100%;\n        }\n\n    }\n\n<\/style>\n<section id=\"micronutrients-calculator\">\n    <div class=\"section-left\">\n        <form data-js=\"micronutrientsForm\">\n\n            <div class=\"gender\">\n                <label class=\"uppercase\">\n                    GENDER: *                <\/label>\n                <label class=\"male\" for=\"male\">\n                    <input type=\"radio\" id=\"male\" name=\"gender\" value=\"male\">\n                    male                <\/label>\n                <label class=\"female\" for=\"female\">\n                    <input type=\"radio\"  id=\"female\" name=\"gender\" value=\"female\">\n                    female                <\/label>\n\n            <\/div>\n            <div>\n                <label class=\"uppercase\" for=\"age\">\n                    AGE: *                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"age\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label class=\"uppercase\" for=\"height\">\n                    HEIGHT: *                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"height\" placeholder=\"cm\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label class=\"uppercase\" for=\"weight\">\n                    WEIGHT: *                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"weight\" placeholder=\"kg\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    Estimated body fat %:                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"bodyFatPercentage\" placeholder=\"%\">\n            <\/div>\n            <div class=\"myGoal\">\n                <span class=\"uppercase\">\n                    MY GOAL:                <\/span>\n                <label>\n                    <input type=\"radio\" name=\"myGoal\" value=\"loseWeight\">\n                    Weight loss                <\/label>\n                <label>\n                    <input type=\"radio\" name=\"myGoal\" value=\"goodCondition\">\n                    Maintaining condition                <\/label>\n                <label>\n                    <input type=\"radio\" name=\"myGoal\" value=\"buildMuscle\">\n                    Bulking up                <\/label>\n            <\/div>\n            <div>\n                <label for=\"physicalActivityLevel \" style=\"width: 100%;\">\n                    How active is your work and daily routine? *                    <select name=\"physicalActivityLevel\" style=\"width: 100%; margin-top: 5px;\">\n                        <option value=\"1.3\">\n                            Sedentary work and lifestyle without any demanding activities (office work, work on PC from home)                        <\/option>\n                        <option value=\"1.5\">\n                            Slightly active work with a predominance of sedentary work and occasional movement (teacher, salesman, delivery service driver)                        <\/option>\n                        <option value=\"1.7\">\n                            Moderately active work with a predominance of work on the move (postal delivery man, food delivery by bike, cleaning personnel, kitchen staff)                         <\/option>\n                        <option value=\"2\">\n                            Very active work with a predominance of manual work (demanding work in industry, construction, non-mechanized agriculture)                        <\/option>\n                    <\/select>\n                <\/label>\n            <\/div>\n            <div>\n                <label style=\"width: 100%;\">\n                    Overall during <span style=\"color: #ff6200;\"> weeks <\/span> *                <\/label>\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"noSport\" value=\"1\">\n                    I don\u2019t do any sports nor move too much                <\/label>\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"strengthSport\" value=\"1\">\n                    I lift weights                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"strengthSportHours\" placeholder=\"hrs\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"teamSport\" value=\"1\">\n                    I play team or racquet sports hrs.                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"teamSportHours\" placeholder=\"hrs\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"hardExercises\" value=\"1\">\n                    I do demanding group trainings                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"hardExercisesHours\" placeholder=\"hrs\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label for=\"enduranceSports\">\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"enduranceSports\" value=\"1\">\n                    I do endurance sports hrs.                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"enduranceSportsHours\" placeholder=\"hrs\">\n            <\/div>\n            <div style=\"text-align: center;\">\n                <button data-js=\"calculateMicronutrients\" disabled>  Calculate<\/button>\n            <\/div>\n            <span style=\"font-weight: normal\">* required field<\/span>\n        <\/form>\n    <\/div>\n    <div class=\"section-right\">\n        <div data-js=\"micronutrientsInfo\">\n            <pre class=\"here\"><\/pre>\n            <div class=\"info-desktop\">\n                <h1>How much energy and macronutrients do you need?<\/h1>\n                <div class=\"explanation\">\n                    Explanation:                    <p><span class=\"arrow\"><\/span>\n                        Weightlifting in gym, circuit training in gym, crossfit, bodyweight training, street workout                    <\/p>\n                    <p><span class=\"arrow\"><\/span>\n                        Hockey, football, volleyball, basketball, floorbal, futsal, tennis, squash, table tennis                    <\/p>\n                    <p><span class=\"arrow\"><\/span>\n                        TRX, circuit training, body pump, aerobic and other classes led by an instructo\u2019                    <\/p>\n                    <p><span class=\"arrow\"><\/span>\n                        Running, swimming, cycling, rowing                    <\/p>\n                <\/div>\n            <\/div>\n            <div class=\"info-mobile\">\n                Explanation:                <br>\n                <br>\n                I lift weights                <p>\n                    Weightlifting in gym, circuit training in gym, crossfit, bodyweight training, street workout                <\/p>\n                <br>\n                I play team or racquet sports                <p>\n                    Hockey, football, volleyball, basketball, floorbal, futsal, tennis, squash, table tennis                <\/p>\n                <br>\n                I do demanding group trainings                <p>\n                    TRX, circuit training, body pump, aerobic and other classes led by an instructor                <\/p>\n                <br>\n                I do endurance sports                <p>\n                    Running, swimming, cycling, rowing                <\/p>\n            <\/div>\n\n        <\/div>\n        <div data-js=\"micronutrientsResult\" style=\"display: none\">\n            <h1>\n                <span data-js=\"micronutrientsKCal\"><\/span> <br> kcal \/ day            <\/h1>\n            Carbohydrates <span\n                    data-js=\"micronutrientsCarbohydrates\"><\/span> g<br>\n            Proteins <span data-js=\"micronutrientsProteins\"><\/span> g<br>\n            Fats <span data-js=\"micronutrientsLipids\"><\/span> g <br>\n        <\/div>\n\n\n    <\/div>\n\n<\/section>\n<script type=\"text\/javascript\">\n    <!--\n    (function ($) {\n        var data;\n        $('[data-js=\"micronutrientsForm\"]').change(function () {\n            data = {};\n            let serialized = $(this).serializeArray();\n            for (var i in serialized) {\n                if (serialized[i].name == 'myGoal' || serialized[i].name == 'gender') {\n                    data[serialized[i].name] = serialized[i].value;\n                } else {\n                    data[serialized[i].name] = parseFloat(serialized[i].value);\n                }\n            }\n            actualize();\n        });\n\n        $('[data-js=\"calculateMicronutrients\"]').click(function (event) {\n            event.preventDefault();\n            calculate();\n        });\n\n        function calculate() {\n            let bmr = 0;\n\n            if (data.bodyFatPercentage) {\n                bmr = 21.6 * (data.weight - (data.weight * (data.bodyFatPercentage \/ 100))) + 370;\n\n            } else {\n                bmr = (10 * data.weight) + (6.25 * data.height) - (5 * data.age)\n                if (data.gender == 'male') {\n                    bmr += 5\n                }\n                if (data.gender == 'female') {\n                    bmr -= 161\n                }\n\n            }\n            let pal = 0;\n\n\n            if (data.strengthSport && data.strengthSportHours) {\n                pal += data.strengthSportHours * 0.25;\n            }\n            if (data.teamSport && data.teamSportHours) {\n                pal += data.teamSportHours * 0.28;\n            }\n            if (data.hardExercises && data.hardExercisesHours) {\n                pal += data.hardExercisesHours * 0.32;\n            }\n            if (data.enduranceSports && data.enduranceSportsHours) {\n                pal += data.enduranceSportsHours * 0.35;\n            }\n\n            let goalIndex = 1;\n            if (data.myGoal == 'loseWeight') {\n                goalIndex = 0.8;\n            } else if (data.myGoal == 'buildMuscle') {\n                goalIndex = 1.1;\n            }\n            const kCal = (bmr * (data.physicalActivityLevel + (pal \/ 7)) * 1.1 * goalIndex);\n\n            \/\/ shoud be so...\n            if (data.strengthSport && data.strengthSportHours) {\n                pal -= data.strengthSportHours * 0.25;\n                pal += data.strengthSportHours * 0.25 * 4;\n            }\n\n\n            let proteinIndex = 0\n            if (data.myGoal == 'loseWeight') {\n\n                if (pal >= 5.25) {\n                    proteinIndex = 2.4;\n                } else if (pal >= 3.5) {\n                    proteinIndex = 2.2;\n                } else if (pal >= 2.5) {\n                    proteinIndex = 2;\n                } else if (pal >= 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.7;\n                } else if (pal < 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.4;\n                }\n                if (!data.strengthSport && !data.teamSport && !data.hardExercises && data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 2) {\n                        proteinIndex = 2\n                    }\n                }\n                if (!data.strengthSport && data.teamSport && !data.hardExercises && !data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 2) {\n                        proteinIndex = 2\n                    }\n                }\n                if (!data.strengthSport && !data.teamSport && data.hardExercises && data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 2.2) {\n                        proteinIndex = 2.2\n                    }\n                }\n\n            } else if (data.myGoal == 'goodCondition') {\n                if (pal >= 5.25) {\n                    proteinIndex = 2;\n                } else if (pal >= 3.5) {\n                    proteinIndex = 1.8;\n                } else if (pal >= 2.5) {\n                    proteinIndex = 1.6;\n                } else if (pal >= 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.4;\n                } else if (pal < 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.2;\n                }\n                if (!data.strengthSport && !data.teamSport && !data.hardExercises && data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 1.6) {\n                        proteinIndex = 1.6\n                    }\n                }\n                if (!data.strengthSport && data.teamSport && !data.hardExercises && !data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 1.8) {\n                        proteinIndex = 1.8\n                    }\n                }\n\n            } else if (data.myGoal == 'buildMuscle') {\n\n                if (pal >= 5.25) {\n                    proteinIndex = 2;\n                } else if (pal >= 3.5) {\n                    proteinIndex = 1.8;\n                } else if (pal >= 2.5) {\n                    proteinIndex = 1.6;\n                } else if (pal >= 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.5;\n                } else if (pal < 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.4;\n                }\n                if (!data.strengthSport && !data.teamSport && !data.hardExercises && data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 1.6) {\n                        proteinIndex = 1.6\n                    }\n                }\n                if (!data.strengthSport && data.teamSport && !data.hardExercises && !data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 1.8) {\n                        proteinIndex = 1.8\n                    }\n                }\n            }\n\n            const lipids = (kCal * 0.25) \/ 9\n            data.TUKY = lipids + ' gramov ';\n            data.proteinIndex = proteinIndex;\n\n            const proteins = data.weight * proteinIndex\n            data.BIELKOVINY = proteins + ' gramov ';\n\n            const carbohydrates = (kCal - (kCal * 0.25) - (data.weight * proteinIndex * 4)) \/ 4;\n            data.Sacharidy = carbohydrates + ' gramov ';\n\n            $('[data-js=\"micronutrientsKCal\"]').html(Math.round(kCal));\n            $('[data-js=\"micronutrientsCarbohydrates\"]').html(Math.round(carbohydrates));\n            $('[data-js=\"micronutrientsProteins\"]').html(Math.round(proteins));\n            $('[data-js=\"micronutrientsLipids\"]').html(Math.round(lipids));\n\n            $('[data-js=\"micronutrientsInfo\"]').hide();\n            $('[data-js=\"micronutrientsResult\"]').show();\n\n            $(\".here\").html(JSON.stringify(data, undefined, 2));\n\n        }\n\n        function actualize() {\n\n            if (data.gender == 'female') {\n                $(\".female\").addClass('selected');\n                $(\".male\").removeClass('selected');\n            }\n            if (data.gender == 'male') {\n                $(\".female\").removeClass('selected');\n                $(\".male\").addClass('selected');\n            }\n\n            if (data.bodyFatPercentage > 40) {\n                $('input[name=\"bodyFatPercentage\"]').val(40);\n            }\n\n            if (data.age > 100) {\n                $('input[name=\"age\"]').val(100);\n            } else if (data.age < 0) {\n                $('input[name=\"age\"]').val(0);\n            }\n\n            if (data.height > 250) {\n                $('input[name=\"height\"]').val(250);\n            } else if (data.height < 0) {\n                $('input[name=\"height\"]').val(0);\n            }\n\n            if (data.weight > 200) {\n                $('input[name=\"weight\"]').val(200);\n            } else if (data.weight < 0) {\n                $('input[name=\"weight\"]').val(0);\n            }\n\n            if (data.noSport) {\n                $('input[name=\"strengthSport\"]').prop('checked', false);\n                $('input[name=\"strengthSport\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"strengthSportHours\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"teamSport\"]').prop('checked', false);\n                $('input[name=\"teamSport\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"teamSportHours\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"hardExercises\"]').prop('checked', false);\n                $('input[name=\"hardExercises\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"hardExercisesHours\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"enduranceSports\"]').prop('checked', false);\n                $('input[name=\"enduranceSports\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"enduranceSportsHours\"]').prop(\"disabled\", true);\n            } else {\n                $('input[name=\"strengthSport\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"strengthSportHours\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"teamSport\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"teamSportHours\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"hardExercises\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"hardExercisesHours\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"enduranceSports\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"enduranceSportsHours\"]').prop(\"disabled\", false);\n            }\n\n            if (data.gender && data.age && data.weight && data.height && data.myGoal) {\n                $('[data-js=\"calculateMicronutrients\"]').prop(\"disabled\", false);\n            } else {\n                $('[data-js=\"calculateMicronutrients\"]').prop(\"disabled\", true);\n            }\n\n\n        }\n\n    }(jQuery));\n\n    \/\/-->\n<\/script>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Ird_ossze_egy_papirra_magadrol_az_alapveto_informaciokat\"><\/span>1. \u00cdrd \u00f6ssze egy pap\u00edrra magadr\u00f3l az alapvet\u0151 inform\u00e1ci\u00f3kat<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ahhoz, hogy az energiabevitel eredm\u00e9nye a lehet\u0151 legpontosabb legyen, tudnunk kell egy sor aktu\u00e1lis inform\u00e1ci\u00f3t magunkr\u00f3l.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>A k\u00f6vetkez\u0151ket kell tudnunk:<\/strong>&nbsp;nem, \u00e9letkor, testmagass\u00e1g (cm), testt\u00f6meg (kg), esetleg a testzs\u00edr %-\u00e1t \u00e9s az \u00e9letm\u00f3d neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9t a foglalkoz\u00e1s\/tanulm\u00e1nyok \u00e9s sportol\u00e1s szempontj\u00e1b\u00f3l<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ide\u00e1lis, ha ismerj\u00fck a k\u00f6vetkez\u0151ket is: <\/strong>jelenlegi energia- \u00e9s t\u00e1panyag-bevitel 1 h\u00e9ten \u00e1t, amely eset\u00e9ben fenntartjuk az aktu\u00e1lis tests\u00falyunkat.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Zsuzs\u00e1r\u00f3l mindent tudunk, amit kell:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zsuzsa 27 \u00e9ves, 180 cm magas, 80 kilogrammot nyom \u00e9s nem tudja, hogy h\u00e1ny %-ot tesz ki a testzs\u00edrja<\/li>\n\n\n\n<li>Egy h\u00e9ten \u00e1t becs\u00fcletesen haszn\u00e1lt egy t\u00e1panyag sz\u00e1ml\u00e1l\u00f3t (<a href=\"https:\/\/www.myfitnesspal.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">MyFitnessPal<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.yazio.com\/en\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Yazio<\/a>), ezzel pedig kider\u00edtette, hogy az \u00e1tlagos napi energiabevitele, amely mellett stabilan tartja a tests\u00faly\u00e1t, 2&nbsp;700 kcal.<\/li>\n\n\n\n<li>Zsuzsa egy irod\u00e1ban dolgozik, adminisztrat\u00edv munk\u00e1t v\u00e9gez \u00e9s az ideje t\u00falnyom\u00f3 r\u00e9sz\u00e9t a sz\u00e1m\u00edt\u00f3g\u00e9pn\u00e9l \u00fclve t\u00f6lti. Szabadidej\u00e9ben f\u0151z, olvas, sorozatokat n\u00e9z, valamint a bar\u00e1tj\u00e1val \u00e9s a csal\u00e1dj\u00e1val t\u00f6lti az idej\u00e9t. Ha lehet\u0151s\u00e9ge ny\u00edlik r\u00e1, h\u00e9tv\u00e9gente kir\u00e1ndulni j\u00e1r a bar\u00e1tj\u00e1val, de \u00e1ltal\u00e1ban akt\u00edv pihen\u00e9ssel telik a h\u00e9tv\u00e9g\u00e9je.<\/li>\n\n\n\n<li>Zsuzsa hetente h\u00e1romszor vesz r\u00e9szt k\u00f6redz\u00e9sen az edz\u0151teremben \u00e9s heti k\u00e9tszer egy \u00f3r\u00e1n \u00e1t \u00faszik.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Szamold_ki_a_BMR-ed_%E2%80%93_az_alapanyagcsered_sebesseget\"><\/span>2. Sz\u00e1mold ki a BMR-ed \u2013 az alapanyagcser\u00e9d sebess\u00e9g\u00e9t<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Az&nbsp;<strong>alapanyagcsere<\/strong>&nbsp;kifejez\u00e9s alatt rejt\u0151z\u0151 energia&nbsp;<strong>akkora mennyis\u00e9g\u0171 energi\u00e1t jelent, amely a szervezet alapvet\u0151 funkci\u00f3inak fenntart\u00e1s\u00e1hoz sz\u00fcks\u00e9ges teljes nyugalomban<\/strong>. P\u00e9ld\u00e1ul az \u00e1gyban vagy a kanap\u00e9n hever\u00e9szve k\u00e9pzelheted el, egy\u00e9b tev\u00e9kenys\u00e9gek v\u00e9gz\u00e9se n\u00e9lk\u00fcl. A legt\u00f6bb\u00fcnk eset\u00e9ben ez alkotja a&nbsp;<strong>teljes energiafelhaszn\u00e1l\u00e1s<\/strong>&nbsp;<strong>60\u201375 %-\u00e1t.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Az internet tenger\u00e9ben megsz\u00e1ml\u00e1lhatatlanul sok t\u00f6bb\u00e9 \u00e9s kev\u00e9sb\u00e9 pontos sz\u00e1mol\u00f3g\u00e9pet tal\u00e1lhatsz az alapanyagcsere kisz\u00e1m\u00edt\u00e1s\u00e1ra.&nbsp;<strong>K\u00f6nnyen kisz\u00e1molhatod a&nbsp;<\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/bmr-szamologep\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>GymBeam online BMR sz\u00e1mol\u00f3g\u00e9p\u00fcnkkel<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A problematika meg\u00e9rt\u00e9s\u00e9hez \u00e9s hogy teljes k\u00e9pet kapjunk r\u00f3la, a sz\u00e1mol\u00e1st egy pap\u00edron is elv\u00e9gezz\u00fck.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">BMR kisz\u00e1m\u00edt\u00e1sa a testzs\u00edr % ismerete n\u00e9lk\u00fcl<\/h3>\n\n\n\n<p>Miffin-St. Jeor egyenlete az <strong>egyik legpontosabb egyenlet a BMR kisz\u00e1m\u00edt\u00e1s\u00e1ra,<\/strong>&nbsp;\u00e9ppen ez\u00e9rt haszn\u00e1lja egy sor jobb min\u0151s\u00e9g\u0171 online sz\u00e1mol\u00f3g\u00e9p is.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>F\u00e9rfiak eset\u00e9ben:<\/strong> 10 x tests\u00faly kilogrammokban megadva + 6,25 x magass\u00e1g centim\u00e9terekben megadva \u2013 5 x \u00e9letkor \u00e9vekben megadva + 5<\/li>\n\n\n\n<li><strong>N\u0151k eset\u00e9ben: <\/strong>10 x tests\u00faly kilogrammokban megadva + 6,25 x magass\u00e1g centim\u00e9terekben megadva \u2013 5 x \u00e9letkor \u00e9vekben megadva \u2013 161<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zsuzsa a k\u00f6vetkez\u0151t sz\u00e1molta ki:<\/strong> 10 x 80 kg + 6,25 x 180 cm &#8211; 5 x 27 \u00e9v &#8211; 161 = 1 629 kcal<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">A BMR kisz\u00e1m\u00edt\u00e1sa a testzs\u00edr % ismeret\u00e9nek t\u00fckr\u00e9ben<\/h3>\n\n\n\n<p>A Katch-McArdle egyenlet&nbsp;<strong>a&nbsp;Fat Free Masst (FFM) seg\u00edt kisz\u00e1m\u00edtani &#8211; a test zs\u00edrmentes t\u00f6meg\u00e9t<\/strong>&nbsp;(a test teljes t\u00f6mege a zs\u00edr levon\u00e1sa ut\u00e1n), amely k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen az alacsony testzs\u00edr %-kal rendelkez\u0151 sportol\u00f3k eset\u00e9ben pontosabb.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>F\u00e9rfiak \u00e9s n\u0151k eset\u00e9ben is:<\/strong> 21,6 x tests\u00faly zs\u00edr n\u00e9lk\u00fcl + 370<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zsuzsa&nbsp;<\/strong>nem ismeri a testzs\u00edr %-\u00e1t, ez\u00e9rt csak a Miffin-St. Jeor egyenletet haszn\u00e1lta.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A BMR kisz\u00e1m\u00edt\u00e1sa sor\u00e1n&nbsp;<strong>sz\u00e1mtalan egyenlettel futhatsz \u00f6ssze<\/strong>, amelyek k\u00f6z\u00e9 a Harris-Benedict egyenlet is tartozik. <strong>Az eredm\u00e9ny minden esetben egy hajsz\u00e1llal elt\u00e9r\u0151 sz\u00e1m lesz<\/strong>, amelyek nagyj\u00e1b\u00f3l 100 kcal-val k\u00fcl\u00f6nb\u00f6zhetnek egym\u00e1st\u00f3l. A Miffin-St. Jeor egyenlet seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel kisz\u00e1molt eredm\u00e9ny az egyik legpontosabb, ez\u00e9rt a k\u00f6vetkez\u0151 sz\u00e1m\u00edt\u00e1sok sor\u00e1n ezt fogjuk haszn\u00e1lni. Ha szeretn\u00e9l t\u00f6bb inform\u00e1ci\u00f3t megtudni az anyagcser\u00e9r\u0151l, olvasd el a cikk\u00fcnket:&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogy-szamoljuk-ki-az-alapanyagcsere-erteket-es-a-napi-energiafelhasznalast\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Mi az az alapanyagcsere \u00e9s hogyan sz\u00e1moljuk ki a BMR-t?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Nives-1-1-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Sz\u00e1mold ki a BMR-ed \u2013 az alapanyagcser\u00e9d sebess\u00e9g\u00e9t\" class=\"wp-image-187171\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Sz\u00e1mold ki a BMR-ed \u2013 az alapanyagcser\u00e9d sebess\u00e9g\u00e9t\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Nives-1-1-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Nives-1-1-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Nives-1-1-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Nives-1-1-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Foglalkozas_es_eletmod_nehezsegenek_meghatarozasa\"><\/span>3. Foglalkoz\u00e1s \u00e9s \u00e9letm\u00f3d neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9nek meghat\u00e1roz\u00e1sa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Ebben a pontban szokt\u00e1k a legt\u00f6bb hib\u00e1t ejteni,<\/strong>&nbsp;mert \u00e1ltal\u00e1ban hajlamosak vagyunk t\u00fal\u00e9rt\u00e9kelni a mozg\u00e1s mennyis\u00e9g\u00e9t. Ezt az egy\u00fctthat\u00f3t nagyon nehezen tudj\u00e1k&nbsp;meghat\u00e1rozni a kutat\u00f3k \u00e9s mi is, amikor szeretn\u00e9nk pontosabban meg\u00e1llap\u00edtani az energiasz\u00fcks\u00e9glet\u00fcnket.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Az \u00e9letm\u00f3d neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9t \u00e9s az aktivit\u00e1si t\u00e9nyez\u0151t egy\u00fcttesen a PAL (Physical Activity Level) egy\u00fctthat\u00f3val szokt\u00e1k jel\u00f6lni.<\/strong> Mi ezt az egy\u00fctthat\u00f3t&nbsp;<strong>PAL1-nek<\/strong>&nbsp;nevezt\u00fck el. A lenti t\u00e1bl\u00e1zat egy kiindul\u00e1si pont az \u00e9letm\u00f3d neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9nek lehet\u0151 legpontosabb meghat\u00e1roz\u00e1s\u00e1ra. Ha <strong>nem vagy teljesen biztos benne, ink\u00e1bb az alacsonyabb sz\u00e1mot v\u00e1laszd<\/strong>. Az egy\u00fctthat\u00f3k <strong>sz\u00e9les k\u00f6rben elfogadott \u00e1tlag\u00e9rt\u00e9kb\u0151l&nbsp;<\/strong>indulnak ki, amelyek p\u00e9ld\u00e1ul az amerikai Eg\u00e9szs\u00e9g- \u00e9s szoci\u00e1lis\u00fcgyi miniszt\u00e9rium sz\u00e1mol\u00f3g\u00e9p\u00e9n\u00e9l haszn\u00e1lt \u00e9rt\u00e9kekhez is hasonl\u00f3k.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u00c9letm\u00f3d neh\u00e9zs\u00e9ge<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">R\u00e9szletesebb le\u00edr\u00e1s<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Aktivit\u00e1si t\u00e9nyez\u0151 (PAL1 egy\u00fctthat\u00f3)<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Alacsony<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u00dcl\u0151munka \u00e9s minim\u00e1lis testmozg\u00e1s napk\u00f6zben<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,2 \u2013 1,4<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">K\u00f6nny\u0171<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Enyh\u00e9n akt\u00edv foglalkoz\u00e1s, t\u00falnyom\u00f3 t\u00f6bbs\u00e9gben \u00fcl\u0151munk\u00e1val, alkalmank\u00e9nti mozg\u00e1ssal \u00e9s rutin h\u00e1zimunk\u00e1val (munka az oktat\u00e1sban, fuvaroz\u00f3, elad\u00f3)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,4 &#8211; 1,6<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">K\u00f6zepes<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">K\u00f6zepesen akt\u00edv foglalkoz\u00e1s, t\u00f6bbnyire mozg\u00e1st ig\u00e9nyl\u0151 munk\u00e1val (k\u00f6zepes neh\u00e9zs\u00e9g\u0171 fizikai munka, k\u00e9zm\u0171vesek, szem\u00e9lyzet a konyh\u00e1ban, \u00e9telsz\u00e1ll\u00edt\u00e1s ker\u00e9kp\u00e1rral)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,6-1,7<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Magas<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Nagyon akt\u00edv foglalkoz\u00e1s, t\u00f6bbnyire fizikai munk\u00e1val az eg\u00e9sz nap folyam\u00e1n (neh\u00e9z munka az iparban, \u00e9p\u00edtkez\u00e9sen, nem g\u00e9pes\u00edtett mez\u0151gazdas\u00e1gban)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,7-2,4<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Elkezdhet\u00fcnk azzal \u00e9rvelni, hogy <strong>nem mindegyik napunk telik ugyan\u00fagy.&nbsp;<\/strong>Ez f\u0151leg a sz\u00fcrke h\u00e9tk\u00f6znapokra \u00e9s a h\u00e9tv\u00e9g\u00e9re igaz. Mit tehet\u00fcnk ebben az esetben?&nbsp;<strong>Adjuk \u00f6ssze az egyes napok&nbsp;PAL1 egy\u00fctthat\u00f3j\u00e1t \u00e9s osszuk el 7-tel.<\/strong>&nbsp;Zsuzsa lentebb l\u00e1that\u00f3 p\u00e9ld\u00e1ja szoIg\u00e1lhat inspir\u00e1ci\u00f3k\u00e9nt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Melyik \u00e9letm\u00f3d neh\u00e9zs\u00e9gi egy\u00fctthat\u00f3 a legpontosabb Zsuzsa eset\u00e9ben?<\/h3>\n\n\n\n<p>Zsuzs\u00e1r\u00f3l tudjuk, hogy egy <strong>irod\u00e1ban dolgozik,<\/strong>&nbsp;adminisztrat\u00edv munk\u00e1t v\u00e9gez \u00e9s a <strong>legt\u00f6bb idej\u00e9t&nbsp;<\/strong>a sz\u00e1m\u00edt\u00f3g\u00e9p el\u0151tt <strong>\u00fclve t\u00f6lti.&nbsp;<\/strong>Szabadidej\u00e9ben f\u0151z, olvas, sorozatokat n\u00e9z, valamint a bar\u00e1tj\u00e1val \u00e9s a csal\u00e1dj\u00e1val t\u00f6lti az idej\u00e9t. Ha h\u00e9tv\u00e9g\u00e9n lehet\u0151s\u00e9ge ny\u00edlik r\u00e1, akkor a bar\u00e1tj\u00e1val kir\u00e1ndulni megy, de \u00fagy \u00e1ltal\u00e1ban akt\u00edv pihen\u00e9ssel t\u00f6lti a szabadnapjait.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>PAL a munkanapokon: <\/strong>Zsuzsa t\u00f6bbnyire \u00fcl, a munkahely\u00e9re \u00e9s haza t\u00f6megk\u00f6zleked\u00e9ssel j\u00e1r, mozg\u00f3l\u00e9pcs\u0151zik, otthon pedig ink\u00e1bb csak pihen a szellemileg megterhel\u0151 munkanap ut\u00e1n. A PAL1 az \u0151 eset\u00e9ben teh\u00e1t&nbsp;<strong>1,3-ra<\/strong>&nbsp;saccolhat\u00f3.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>PAL a h\u00e9tv\u00e9g\u00e9n: <\/strong>H\u00e9tv\u00e9gente Zsuzsa a term\u00e9szetben kir\u00e1ndul a bar\u00e1tj\u00e1val, elv\u00e9gzi a h\u00e1zimunka nagy r\u00e9sz\u00e9t, teh\u00e1t eg\u00e9szen akt\u00edv az eg\u00e9sz nap folyam\u00e1n. Vas\u00e1rnap k\u00e9s\u0151 d\u00e9lut\u00e1n \u00e9s este f\u0151z \u00e9s el\u0151k\u00e9sz\u00edti az \u00e9telt a dobozokba a munkahely\u00e9re. A PAL1 az eset\u00e9ben a h\u00e9tv\u00e9g\u00e9k\u00e9n nagyj\u00e1b\u00f3l&nbsp;<strong>1,6.&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>PAL1 egy \u00e1tlagos napon:<\/strong>&nbsp;Sz\u00e1mol\u00e1ssal der\u00edthetj\u00fck ki ((1,3 x 5) + (1,6 x 2)) \/ 7 = <strong>1,39<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Sportolas_nehezsegenek_meghatarozasa\"><\/span>4. Sportol\u00e1s neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9nek meghat\u00e1roz\u00e1sa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ugyan\u00fagy, ahogy meghat\u00e1roztuk az \u00e9letm\u00f3d neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9t az energia szempontj\u00e1b\u00f3l, meg kell hat\u00e1roznunk a sporttev\u00e9kenys\u00e9gek energiasz\u00fcks\u00e9glet\u00e9t is, amelyeket hetente rendszeresen v\u00e9gz\u00fcnk. <strong>Figyelembe kell venn\u00fcnk a sporttev\u00e9kenys\u00e9g intenzit\u00e1s\u00e1t is, <\/strong>amelyet a pulzussz\u00e1m fejez ki. <strong>P\u00e9ld\u00e1ul min\u00e9l intenz\u00edvebben (gyorsabban) futunk, egy \u00f3ra fut\u00e1s eset\u00e9ben ann\u00e1l k\u00f6zelebb ker\u00fcl a PAL2 egy\u00fctthat\u00f3 az intervallum fels\u0151 hat\u00e1r\u00e1hoz.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Testmozg\u00e1si egy\u00fctthat\u00f3 t\u00e1j\u00e9koztat\u00f3 \u00e9rt\u00e9ke (PAL2)<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Testmozg\u00e1s t\u00edpusa<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">T\u00e1j\u00e9koztat\u00f3 jelleg\u0171 \u00e1tlagos PAL2 egy \u00f3ra testmozg\u00e1s alatt<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Er\u0151sportok (er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9s az edz\u0151teremben, k\u00f6redz\u00e9s az edz\u0151teremben, crossfit, edz\u00e9s saj\u00e1t tests\u00fallyal, street workout)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,2-0,3<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Csapatsportok \u00e9s \u00fct\u0151vel j\u00e1tszott sportok (j\u00e9gkorong, labdar\u00fag\u00e1s, r\u00f6plabda, kos\u00e1rlabda, floorbal, futsal, tenisz, squash, asztalitenisz)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,2-0,45<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u00c1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g sportok (s\u00e9ta, fut\u00e1s, \u00fasz\u00e1s, lovagl\u00e1s, evez\u00e9s)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,2-0,5&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Intenz\u00edv csoportos \u00f3r\u00e1k (aerobic, k\u00f6redz\u00e9s, TRX, Body Pump)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,3-0,4<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Ha gyorsabban s\u00e9t\u00e1lunk, a PAL2 egy\u00fctthat\u00f3 egy \u00f3ra s\u00e9t\u00e1l\u00e1s ut\u00e1n k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 0,2 lesz. Ha intenz\u00edven, 10-12 km\/h sebess\u00e9ggel futunk, a PAL2 valahol 0,4 \u00e9s 0,5 k\u00f6z\u00f6tt lesz.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ugyan\u00fagy, ahogy az \u00e9letm\u00f3d neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9t is figyelembe vett\u00fck egy \u00e1tlagos napon, a testmozg\u00e1st is figyelembe kell venni. Ezt \u00fajra Zsuzsa p\u00e9ld\u00e1j\u00e1n szeml\u00e9ltetj\u00fck.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Melyik sporttev\u00e9kenys\u00e9gi egy\u00fctthat\u00f3 a legpontosabb Zsuzsa eset\u00e9ben?&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zsuzsa rendszeresen, <strong>hetente h\u00e1romszor&nbsp;<\/strong>megy <strong>k\u00f6redz\u00e9sre az edz\u0151terembe \u00e9s hetente k\u00e9t \u00f3r\u00e1t szokott \u00faszni.<\/strong>&nbsp;Mivel az edz\u0151teremben ink\u00e1bb \u00fajoncnak nevezhet\u0151, a PAL2 egy\u00fctthat\u00f3nak ink\u00e1bb az intervallum als\u00f3 hat\u00e1r\u00e1t jel\u00f6li meg. Zsuzsa azonban eg\u00e9sz j\u00f3l tud \u00faszni \u00e9s a medenc\u00e9ben t\u00f6lt\u00f6tt egy \u00f3ra alatt nem igaz\u00e1n k\u00edm\u00e9li mag\u00e1t, ez\u00e9rt a PAL2 ebben az esetben a magasabb \u00e9rt\u00e9ket \u00e9ri el.<\/li>\n\n\n\n<li>Zsuzsa egy \u00f3r\u00e1n \u00e1t tart\u00f3 k\u00f6redz\u00e9se nagyj\u00e1b\u00f3l PAL2 = 0,25 felel meg, m\u00edg egy \u00f3ra \u00fasz\u00e1s PAL2 = 0,30.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>A heti teljes sporttev\u00e9kenys\u00e9g m\u00e9rt\u00e9ke PAL2<\/strong> = 3 x 0,25 + 2 x 0,3 = <strong>1,35<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>A PAL2 napi \u00e1tlaga a h\u00e9ten: <\/strong>1,35 \/ 7 = <strong>0,19<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/image00054-1124x749.jpeg\" alt=\"Mennyi kal\u00f3ri\u00e1t \u00e9getek el sportol\u00e1s k\u00f6zben?\" class=\"wp-image-187184\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Mennyi kal\u00f3ri\u00e1t \u00e9getek el sportol\u00e1s k\u00f6zben?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/image00054-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/image00054-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/image00054-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/image00054-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_A_het_egy_atlagos_napja_nehezsegenek_es_energiabevitelenek_meghatarozasa\"><\/span>5. A h\u00e9t egy \u00e1tlagos napja neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9nek \u00e9s energiabevitel\u00e9nek meghat\u00e1roz\u00e1sa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Az \u00f6sszes testmozg\u00e1st mag\u00e1ba foglal\u00f3 egy\u00fctthat\u00f3t \u00fagy kaphatjuk meg, ha \u00f6sszeadjuk a r\u00e9sz\u00f6sszegeket, amelyet a munka neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9t \u00e9s a sporttev\u00e9kenys\u00e9get k\u00e9pvisel\u0151 PAL1 \u00e9s PAL2 fejeznek ki.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Melyik \u00f6sszes\u00edtett egy\u00fctthat\u00f3 a legpontosabb Zsuzsa eset\u00e9ben egy \u00e1tlagos nap neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9nek meghat\u00e1roz\u00e1s\u00e1ra?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>PAL<\/strong> = PAL1 + PAL2 = 1,39 + 0,19 = 1,58<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00c1tlagos napi energiabevitel<\/strong>&nbsp;= BMR x PAL = 1&nbsp;629 x 1,58 = <strong>2&nbsp;574 kcal<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Azon_energia_mennyisegenek_figyelembe_vetele_amely_a_taplalekban_levo_tapanyagok_feldolgozasahoz_szukseges_taplalek_termikus_hatasa\"><\/span>6. Azon energia mennyis\u00e9g\u00e9nek figyelembe v\u00e9tele, amely a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kban l\u00e9v\u0151 t\u00e1panyagok feldolgoz\u00e1s\u00e1hoz sz\u00fcks\u00e9ges (t\u00e1pl\u00e1l\u00e9k termikus hat\u00e1sa)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Az \u00e9tel termikus hat\u00e1sa azt az energi\u00e1t jelenti, amelyre a szervezetnek a t\u00e1panyagok feldolgoz\u00e1s\u00e1hoz van sz\u00fcks\u00e9ge.<\/strong>&nbsp;Ennek az energi\u00e1nak a mennyis\u00e9ge nagyj\u00e1b\u00f3l a teljes energiabevitel 10 %-\u00e1nak felel meg.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Milyen lesz Zsuzsa optim\u00e1lis napi \u00e1tlagos energiabevitele?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><strong>Egyenlet a napi energiabevitelre: <\/strong>BMR x (PAL1 + PAL2) x 1,1 (a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9k &nbsp;termikus hat\u00e1sa)<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><strong>Teh\u00e1t a napi energiabevitel:<\/strong> 2&nbsp;574 x 1,1 =<strong> 2&nbsp;831 kcal<\/strong><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Az elej\u00e9n eml\u00edtett\u00fck, hogy Zsuzsa egy h\u00e9ten \u00e1t \u00edrta, hogy mit evett \u00e9s ivott. Az \u00e1tlagos napi energiabevitele 2&nbsp;700 kcal volt. A 131 kcal k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9g ahhoz az \u00e9rt\u00e9khez k\u00e9pest, amit a sz\u00e1m\u00edt\u00e1sunk sor\u00e1n kaptunk, ebben az esetben elhanyagolhat\u00f3.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Mit tegy\u00fcnk, ha a kisz\u00e1molt energiabevitel magasabb, mint az elfogyasztott t\u00e1pl\u00e1l\u00e9k \u00e9rt\u00e9ke?<\/h3>\n\n\n\n<p>Ez is megeshet \u00e9s rendszerint t\u00f6bb okb\u00f3I alakulhat ki.&nbsp;<strong>Vagy nem voltunk alaposak az \u00e9telek be\u00edr\u00e1sa sor\u00e1n a t\u00e1panyag sz\u00e1ml\u00e1l\u00f3ba<\/strong>, teh\u00e1t torz\u00edtott eredm\u00e9nyt kaptunk, esetleg&nbsp;<strong>hib\u00e1ztunk a sz\u00e1mol\u00e1s sor\u00e1n<\/strong>&nbsp;\u00e9s t\u00fal\u00e9rt\u00e9kelt\u00fck a testmozg\u00e1s egy\u00fctthat\u00f3j\u00e1t <strong>vagy r\u00e1nk nyomta a b\u00e9lyeg\u00e9t a nem megfelel\u0151 di\u00e9ta, amelyet r\u00e9gebben pr\u00f3b\u00e1ltunk betartani.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha a hiba az els\u0151 k\u00e9t eset miatt jelentkezett, akkor minden rendben van. Viszont <strong>probl\u00e9m\u00e1t&nbsp;<\/strong>jelent, ha mindent helyesen sz\u00e1moltunk ki \u00e9s a&nbsp;<strong>tests\u00faly fenntart\u00e1s\u00e1hoz sz\u00fcks\u00e9ges bevitel sokkal alacsonyabb, mint a kisz\u00e1molt \u00e9rt\u00e9k.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Az a probl\u00e9ma rendszerint azokn\u00e1l az <strong>emberekn\u00e9l<\/strong> \u00e1ll fenn, <strong>akik r\u00e9gen egy vagy t\u00f6bb di\u00e9t\u00e1t folytattak egym\u00e1s ut\u00e1n,&nbsp;<\/strong>amelyek t\u00falzott m\u00e9rt\u00e9kben korl\u00e1tozt\u00e1k az energiabevitelt. A szervezet m\u00e9g nem heverte ki ezt az &#8220;\u00f6npuszt\u00edt\u00f3 magatart\u00e1st\u201c \u00e9s gyan\u00fasan alacsony energiabevitel eset\u00e9n is tartja a tests\u00faly\u00e1t. Ez az energiabevitel ak\u00e1r t\u00f6bbsz\u00f6r\u00f6sen vagy ak\u00e1r t\u00f6bb t\u00edz %-kal is alacsonyabb lehet, mint a kisz\u00e1m\u00edtott \u00e9rt\u00e9k.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha&nbsp;<strong>olyan energiabevitel eset\u00e9n stabil a tests\u00falyod, amely k\u00f6zel \u00e1ll az alapanyagcsere \u00e9rt\u00e9k\u00e9hez, akkor refeed id\u0151szaknak k\u00e9ne al\u00e1vetned magad.<\/strong>&nbsp;A refeed id\u0151szakot az energiabevitel c\u00e9lzott \u00e9s ellen\u0151rz\u00f6tt n\u00f6vel\u00e9sek\u00e9nt jellemezhetj\u00fck, hogy el\u00e9rje az optim\u00e1lis \u00e9rt\u00e9ket.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>A probl\u00e9m\u00e1s energiabevitel nagys\u00e1g\u00e1t nagyj\u00e1b\u00f3l a k\u00f6vetkez\u0151k\u00e9pp fejezhetj\u00fck ki:<\/strong> BMR x 1,15<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zsuzsa eset\u00e9ben ez:<\/strong> 1&nbsp;629 x 1,15 = <strong>1&nbsp;873 kcal<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>L\u00e1thatjuk, hogy a <strong>k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9g nem eg\u00e9szen 1&nbsp;000 kcal<\/strong> ahhoz az energiabevitelhez k\u00e9pest, amit Zsuzsa kisz\u00e1molt. Ha jelent\u0151sen kevesebb kal\u00f3ri\u00e1t fogyasztasz, mint amennyit a sz\u00e1m\u00edt\u00e1s szerint k\u00e9ne, akkor az nincs rendben \u00e9s megold\u00e1st kell tal\u00e1lni erre a probl\u00e9m\u00e1ra. Ennek f\u0151leg az az oka, hogy energikusabbnak \u00e9rezd magad, ell\u00e1sd a szervezeted az \u00f6sszes makro- \u00e9s mikrot\u00e1panyaggal, valamint \u201cteljes sebess\u00e9gre kapcsold az anyagcser\u00e9d.\u201d Ebben az \u00e1llapotban a k\u00eds\u00e9rlet a fogy\u00e1sra szinte a &#8220;lehetetlenhez&#8221; k\u00f6zel\u00edt. Egyszer\u0171en fokozatosan n\u00f6velni kell az energiabevitelt \u00e9s ann\u00e1l a pontn\u00e1l fogy\u00f3k\u00far\u00e1zni, ahol elegend\u0151 mennyis\u00e9g\u0171 kal\u00f3ri\u00e1t fogyasztunk (ehhez a fenti sz\u00e1m\u00edt\u00e1s ny\u00fajt t\u00e1maszt). Ebben az esetben Zsuzs\u00e1nak <strong>hetente k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 100 kcal-val k\u00e9ne lassan n\u00f6velnie a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9k\u00e1t, <\/strong>am\u00edg az energiabevitel optim\u00e1lis \u00e9rt\u00e9ket nem \u00e9r el a tests\u00faly dr\u00e1mai n\u00f6veked\u00e9se n\u00e9lk\u00fcl, a szervezet pedig rendbe tud j\u00f6nni az el\u0151z\u0151 di\u00e9t\u00e1z\u00f3s id\u0151szak ut\u00e1n. Ha ugr\u00e1sszer\u0171en n\u00f6veln\u00e9d az energiabevitelt t\u00f6bb sz\u00e1z kal\u00f3ri\u00e1val, akkor zs\u00edrt szedn\u00e9l fel. Ezt azonban nem szeretn\u00e9nk, ez\u00e9rt lassan \u00e9s \u00f3vatosan kell haladnod, id\u0151t hagyva a szervezetednek.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/kingjun-8100_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Mit tegyek, ha keveset eszek \u00e9s nem fogyok?\" class=\"wp-image-187197\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Mit tegyek, ha keveset eszek \u00e9s nem fogyok?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/kingjun-8100_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/kingjun-8100_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/kingjun-8100_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/kingjun-8100_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Makrotapanyagok_optimalis_beallitasa_a_testsuly_megtartasara_es_a_jo_kondiciohoz\"><\/span>7. Makrot\u00e1panyagok optim\u00e1lis be\u00e1ll\u00edt\u00e1sa a tests\u00faly megtart\u00e1s\u00e1ra \u00e9s a j\u00f3 kond\u00edci\u00f3hoz<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>A mai cikk\u00fcnk kital\u00e1lt f\u0151h\u0151se, Zsuzsa 2&nbsp;831 kcal-nak megfelel\u0151 energiabevitel eset\u00e9n tarthatja fenn a tests\u00faly\u00e1t. Mivel Zsuzsa sportol, er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9st is v\u00e9gez, a h\u00e9tv\u00e9g\u00e9ket eg\u00e9szen akt\u00edvan t\u00f6lti, valamint szeretne egy kicsit fogyni \u00e9s feszes\u00edteni az alakj\u00e1t, ez\u00e9rt \u00e9rdemes magasabb mennyis\u00e9g\u0171 feh\u00e9rj\u00e9t fogyasztania.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 g feh\u00e9rje 4 kcal-t (17 kJ) tartalmaz<\/li>\n\n\n\n<li>1 g zs\u00edr 9 kcal-t (38 kJ) tartalmaz<\/li>\n\n\n\n<li>1 g sz\u00e9nhidr\u00e1t 4 kcal-z (17 kJ) tartalmaz<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Mennyi feh\u00e9rj\u00e9t fogyasszunk?<\/h3>\n\n\n\n<p>Az aj\u00e1nlott feh\u00e9rjebevitel <strong>napi0,8\u20132 gramm feh\u00e9rje \/ tests\u00faly kilogramm. Az als\u00f3 hat\u00e1r a nem akt\u00edv szem\u00e9lyekre vonatkozik<\/strong>, akik \u00fclve \u00e9lik az \u00e9let\u00fcket, m\u00edg a <strong>feh\u00e9rjebevitel fels\u0151 hat\u00e1ra f\u0151leg az er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9st v\u00e9gz\u0151 sportol\u00f3knak megfelel\u0151,&nbsp;<\/strong>akik izomt\u00f6meget \u00e9p\u00edtenek. <strong>Hasportolsz<\/strong>, a napi feh\u00e9rjebevitelednek nagyj\u00e1b\u00f3l&nbsp;<strong>1,4\u20132 gramm feh\u00e9rje \/ tests\u00faly kilogramm k\u00f6r\u00fcl k\u00e9ne alakulnia.<\/strong><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\"> [5] [6] [7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zsuzsa ugyan \u00fcl\u0151munk\u00e1t v\u00e9gez, de viszonylag sokat sportol \u00e9s er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9st is v\u00e9gez, egy\u00fattal pedig szeretne jav\u00edtani a teste zs\u00edr-izom ar\u00e1ny\u00e1n. Ez\u00e9rt az egyszer\u0171s\u00e9g kedv\u00e9\u00e9rt a feh\u00e9rjebevitelt 2 gramm \/ tests\u00faly kilogrammban hat\u00e1roztuk meg. <strong>A v\u00e9gs\u0151 feh\u00e9rjebevitel:<\/strong> 2 x 80 = <strong>160 g<\/strong>, 160 x 4 = <strong>640 kcal<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Feh\u00e9rjeforr\u00e1sok:<\/strong> h\u00fas, hal, tenger gy\u00fcm\u00f6lcsei, tejterm\u00e9kek \u00e9s sajtok, toj\u00e1s, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/catalogsearch\/result\/?q=h%C3%BCvelyes\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">h\u00fcvelyesek<\/a> (bors\u00f3, <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/bio-vorosbab-sos-leben-auga.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bab<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/tesztak\/lencse\" target=\"_blank\" aria-label=\"lencse (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">lencse<\/a> k\u00fcl\u00f6nf\u00e9le fajt\u00e1i, <a aria-label=\"csicseribors\u00f3 (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/bio-csicseriborso-ready-to-eat-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">csicseribors\u00f3<\/a>, edamame), pszeudogabonaf\u00e9l\u00e9k (<a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/hajdina\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hajdina<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/bio-amarant-country-life.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">amar\u00e1nt<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/quinoa\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">quinoa<\/a>), tofu, tempeh, <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/diok-es-magok\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">di\u00f3f\u00e9l\u00e9k, magvak<\/a>, n\u00f6v\u00e9nyi h\u00fasp\u00f3tl\u00f3k, <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/protein-just-whey-1000-g-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">tejsav\u00f3 <\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/protein-just-whey-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">feh\u00e9rje<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/novenyi-alapu-feherjek\" class=\"ek-link\">n\u00f6v\u00e9nyi eredet\u0171 feh\u00e9rje<\/a> por, <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/feherjeszelet\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">feh\u00e9rjeszeletek<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Ha \u00e9rdekelnek tov\u00e1bbi tippek a feh\u00e9rj\u00e9ben gazdag \u00e9lelmiszerekre, akkor olvasd el a cikk\u00fcnket:&nbsp;<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/20-olyan-elelmiszer-amellyel-konnyeden-juttathatsz-feherjet-az-etrendedbe\/\" target=\"_blank\" class=\"ek-link\"><strong>20 olyan \u00e9lelmiszer, amellyel k\u00f6nnyed\u00e9n juttathatsz feh\u00e9rj\u00e9t az \u00e9trendedbe.<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Mennyi zs\u00edrt fogyasszunk?<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00c1ltal\u00e1ban az aj\u00e1nlott zs\u00edrbevitel <strong>a teljes energiabevitel (CEP)<\/strong>&nbsp;<strong>20\u201330 %-\u00e1t<\/strong>&nbsp;teszi ki. A t\u00falzott \u00e9s a nem el\u00e9gs\u00e9ges zs\u00edrbevitel is kock\u00e1zattal j\u00e1r.&nbsp;A zs\u00edr a szervezet optim\u00e1lis m\u0171k\u00f6d\u00e9s\u00e9hez n\u00e9lk\u00fcl\u00f6zhetetlen t\u00e1panyag, r\u00e1ad\u00e1sul k\u00fcl\u00f6nleges \u00edzt ad az \u00e9teleknek. De j\u00f3 min\u0151s\u00e9g\u0171 eg\u00e9szs\u00e9ges zs\u00edrokat kell v\u00e1lasztani \u00e9s maxim\u00e1lis m\u00e9rt\u00e9kben kell korl\u00e1tozni a transzzs\u00edrok fogyaszt\u00e1s\u00e1t.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zsuzsa zs\u00edrbevitele az arany k\u00f6z\u00e9putat k\u00e9pviseli, amely a teljes energiabevitel 25 %-\u00e1t teszi ki. <strong>A zs\u00edrbevitel \u00f6sszesen teh\u00e1t:<\/strong> 2&nbsp;831 x 0,25 = <strong>707,75 kcal<\/strong>, 707,75 \/ 9 = <strong>78,5 g&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zs\u00edrforr\u00e1sok: <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/diok-es-magok\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">di\u00f3f\u00e9l\u00e9k \u00e9s magvak<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/olajok\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">olajok<\/a>, ol\u00edvabogy\u00f3, <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/tag\/avokado-hu\/\" class=\"ek-link\">avok\u00e1d\u00f3<\/a>, vaj, valamint az \u00e1llati eredet\u0171 feh\u00e9rje term\u00e9szetes r\u00e9szek\u00e9nt.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Mennyi sz\u00e9nhidr\u00e1tot fogyasszunk?<\/h3>\n\n\n\n<p>A szabv\u00e1nyos aj\u00e1nlott sz\u00e9nhidr\u00e1tbevitel el\u00e9g sz\u00e9les tartom\u00e1nyban mozog \u00e9s a <strong>CEP&nbsp;40\u201365 %-\u00e1t alkotja.<\/strong>&nbsp;Att\u00f3l is f\u00fcgg, hogy ink\u00e1bb a zs\u00edrb\u00f3l vagy a sz\u00e9nhidr\u00e1tb\u00f3l szeretn\u00e9nk t\u00f6bbet bevinni. Ez m\u00e1r teljesen az egy\u00e9nen m\u00falik, hogy milyen utat v\u00e1laszt a c\u00e9lj\u00e1hoz. \u00c1ltal\u00e1noss\u00e1gban azonban az \u00e9rv\u00e9nyes, hogy <strong>min\u00e9l nehezebb sportot \u0171z\u00fcnk, ann\u00e1l nagyobb a sz\u00e9nhidr\u00e1tig\u00e9ny\u00fcnk.&nbsp;<\/strong>A sz\u00e9nhidr\u00e1tbevitelt egyszer\u0171en a feh\u00e9rje \u00e9s a zs\u00edr kivon\u00e1s\u00e1val sz\u00e1m\u00edthatjuk ki a teljes energiabevitelb\u0151l. Ha min\u0151s\u00e9gi, teljes ki\u0151rl\u00e9s\u0171 sz\u00e9nhidr\u00e1tot, minimum 400 gramm <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/tag\/zoldseg\/\" class=\"ek-link\">z\u00f6lds\u00e9get <\/a>\u00e9s 200 gramm gy\u00fcm\u00f6lcs\u00f6t fogyasztunk naponta, akkor az aj\u00e1nlott napi rostbevitelt is teljes\u00edtj\u00fck, amelynek legal\u00e1bb 30 grammnak k\u00e9ne lennie naponta.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zsuzsa sz\u00e9nhidr\u00e1tbevitel\u00e9t a k\u00f6vetkez\u0151k\u00e9pp hat\u00e1rozzuk meg: 2&nbsp;831 &#8211; 707,75 \u2013 640 = 1&nbsp;483,25 kcal, 1&nbsp;483,25 \/ 4 = 371 g<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sz\u00e9nhidr\u00e1t forr\u00e1sai:<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/gabonak-es-gabonapelyhek\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">teljes ki\u0151rl\u00e9s\u0171 gabonaf\u00e9l\u00e9k<\/a> (<a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/zabpelyhek\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">zabpehely<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/lisztek\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">liszt<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/rizs\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">rizs<\/a>, t\u00e9sztaf\u00e9l\u00e9k, <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/kenyer-pekaru\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">keny\u00e9r \u00e9s p\u00e9k\u00e1ru<\/a>), pszeudogabonaf\u00e9l\u00e9k, burgonya \u00e9s \u00e9desburgonya, <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/catalogsearch\/result\/?q=h%C3%BCvelyes\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">h\u00fcvelyesek<\/a>, gy\u00fcm\u00f6lcs\u00f6k \u00e9s z\u00f6lds\u00e9gek.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"8665,28080,29059,67804\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Zsuzsa jelenlegi \u00e1tlagos energia- \u00e9s makrot\u00e1panyag-bevitele a j\u00f3 kond\u00edci\u00f3 fenntart\u00e1s\u00e1ra:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2&nbsp;831 kcal, 160 g feh\u00e9rje (640 kcal), 78,5 g zs\u00edr (707,75 kcal), 371 g sz\u00e9nhidr\u00e1t (1&nbsp;483,25 kcal)&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/R5A3149-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Mennyi feh\u00e9rj\u00e9t, sz\u00e9nhidr\u00e1tot \u00e9s zs\u00edrt k\u00e9ne fogyasztanunk?\" class=\"wp-image-187210\" style=\"width:843px;height:562px\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/R5A3149-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/R5A3149-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/R5A3149-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/R5A3149-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Hogyan_fogyjunk_le_Allitsd_be_a_fogyashoz_szukseges_energia-_es_tapanyagbevitelt\"><\/span>8. Hogyan fogyjunk le? \u00c1ll\u00edtsd be a fogy\u00e1shoz sz\u00fcks\u00e9ges energia- \u00e9s t\u00e1panyagbevitelt<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ahhoz, hogy cs\u00f6kkents\u00fck a tests\u00falyunkat, <strong>kal\u00f3riadeficitet&nbsp;<\/strong>kell el\u00e9rn\u00fcnk. Ezt egyszer\u0171en \u00fagy tehetj\u00fck meg, hogy <strong>a fenntart\u00e1shoz sz\u00fcks\u00e9ges energiabevitelb\u0151l kivonunk egy specifikus&nbsp;%-ot<\/strong>, hogy a fogy\u00e1s biztons\u00e1gos \u00e9s megfelel\u0151 sebess\u00e9g\u0171 legyen. Hiszen senki se szeretne izomt\u00f6meget vesz\u00edteni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Leggyakrabban azt szokt\u00e1k javasolni, hogy <strong>vonjunk ki a jelenlegi energiabevitelb\u0151l&nbsp;500 kcal-t<\/strong>&nbsp;\u00e9s k\u00e9sz is. Jobb megold\u00e1s azonban %-ban kifejtve. Leggyakrabban&nbsp;<strong>10\u201330% kal\u00f3riadeficitet<\/strong>&nbsp;szoktak aj\u00e1nlani. A 30 % a biztons\u00e1gos fogy\u00e1s hat\u00e1ra, ahol m\u00e1r figyelni kell az elegend\u0151 feh\u00e9rjebevitelre \u00e9s er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9st kell v\u00e9gezni a min\u00e9l t\u00f6bb izomt\u00f6meg meg\u0151rz\u00e9se c\u00e9lj\u00e1b\u00f3l.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Zsuzsa az arany k\u00f6z\u00e9putat v\u00e1lasztja 20% kal\u00f3riadeficit form\u00e1j\u00e1ban<\/strong>. Ez a k\u00f6vetkez\u0151t jelenti: 2&nbsp;831 x 0,8 = 2&nbsp;265 kcal<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Az egyes t\u00e1panyagok kisz\u00e1m\u00edt\u00e1s\u00e1hoz hasonl\u00f3 l\u00e9p\u00e9seket tesz\u00fcnk, mint az el\u0151z\u0151 p\u00e9ld\u00e1ban is.Fogy\u00e1s&nbsp;<\/strong>sor\u00e1n&nbsp;<strong>n\u00f6velni kell a feh\u00e9rjebevitelt,&nbsp;<\/strong>amely pozit\u00edvan hat az izomt\u00f6meg fenntart\u00e1s\u00e1ra, felgyors\u00edtja a regener\u00e1ci\u00f3t edz\u00e9s ut\u00e1n \u00e9s <strong>seg\u00edthet ellen\u0151rz\u00e9s alatt tartani az \u00e9tv\u00e1gyat,&nbsp;<\/strong>amely fogy\u00f3k\u00fara sor\u00e1n dupl\u00e1n j\u00f3l j\u00f6n. A feh\u00e9rjebevitel n\u00f6vel\u00e9s\u00e9ben seg\u00edthet a <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/protein-just-whey-1000-g-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">tejsav\u00f3&nbsp;<\/a>vagy&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/novenyi-alapu-feherjek\" class=\"ek-link\">n\u00f6v\u00e9nyi eredet\u0171 feh\u00e9rje<\/a>. Antonio (2016) \u00e9s m\u00e1s kutat\u00f3k r\u00e1ad\u00e1sul kimutatt\u00e1k, hogy a feh\u00e9rjebevitel 2,6-3,3 gramm \/ tests\u00faly kilogrammra n\u00f6velve 4 h\u00f3nap alatt <strong>nem volt egy\u00e1ltal\u00e1n negat\u00edv hat\u00e1ssal<\/strong> az eg\u00e9szs\u00e9ges er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9st v\u00e9gz\u0151 sportol\u00f3k m\u00e1j\u00e1ra, ves\u00e9j\u00e9re \u00e9s m\u00e1s biok\u00e9miai markerekre. <strong>Min\u00e9l nagyobb a kal\u00f3riadeficit \u00e9s nehezebb az edz\u00e9sterv, ann\u00e1l<\/strong>&nbsp;jelent\u0151sebb a<strong>&nbsp;nagyobb feh\u00e9rjebevitel<\/strong>&nbsp;\u00e9s ak\u00e1r a&nbsp;2,7 g\/kg-os hat\u00e1rt is megk\u00f6zel\u00edtheti naponta.<span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\"> [8] [9] [10] [11] [6] [12]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Hogyan hat\u00e1rozta meg Zsuzsa az energia- \u00e9s makrot\u00e1panyag-bevitel\u00e9t a fogy\u00e1shoz?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Energia:<\/strong> 2 265 kcal<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Feh\u00e9rje:<\/strong> 2 x 80 = <strong>160 g feh\u00e9rje<\/strong>&nbsp;(640 kcal). Zsuzs\u00e1nak egyel\u0151re megfelel a 2 g feh\u00e9rje \/ tests\u00faly kilogramm.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zs\u00edr:<\/strong> 2 265 x 0,25 = 566,25 kcal, 566,25 \/ 9 = <strong>63 g zs\u00edr<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sz\u00e9nhidr\u00e1t:<\/strong> 2 265 \u2013 640 \u2013 566,25 = 1 058,75 kcal, 1 058,75 \/ 4 = <strong>265 g sz\u00e9nhidr\u00e1t<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>A hat\u00e9konyabb fogy\u00e1sban az&nbsp;<\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/zsiregetok\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>anyagcsere fokoz\u00f3k<\/strong><\/a>&nbsp;is seg\u00edthetnek, amelyek <strong>testmozg\u00e1ssal egy\u00fctt m\u0171k\u00f6dnek.<\/strong>&nbsp;Az emberek gyakran megfeledkeznek arr\u00f3l, hogy ezek a k\u00e9sz\u00edtm\u00e9nyek az edz\u00e9s alatt pozit\u00edvan hathatnak a koncentr\u00e1ci\u00f3ra, az elt\u00f6k\u00e9lts\u00e9gre \u00e9s az \u00f6sszpontos\u00edt\u00e1sra. Ennek k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en pedig t\u00f6bb kal\u00f3ri\u00e1t \u00e9gethet\u00fcnk edz\u00e9s alatt, mintha anyagcsere fokoz\u00f3 fogyaszt\u00e1sa n\u00e9lk\u00fcl edzett\u00fcnk volna.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A fogy\u00e1s sor\u00e1n megeshet, hogy a m\u00e9rleg az egyik napon magasabb sz\u00e1mot mutat, mint p\u00e1r nappal kor\u00e1bban, \u00e1m nem a zs\u00edr miatt. Ha \u00e9rdekel, hogy ez hogy lehets\u00e9ges, olvasd el a cikk\u00fcnket:&nbsp;<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/miert-mutat-a-merleg-magasabb-szamot-es-az-miert-nem-zsirt-jelent\/\" target=\"_blank\" class=\"ek-link\"><strong>Mi\u00e9rt mutat a m\u00e9rleg magasabb sz\u00e1mot \u00e9s az mi\u00e9rt nem zs\u00edrt jelent<\/strong><\/a><strong>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-16-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Hogyan lehet lefogyni? Hat\u00e1rozd meg a fogy\u00e1shoz sz\u00fcks\u00e9ges energia- \u00e9s t\u00e1panyagbevitelt\" class=\"wp-image-187223\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Hogyan lehet lefogyni? Hat\u00e1rozd meg a fogy\u00e1shoz sz\u00fcks\u00e9ges energia- \u00e9s t\u00e1panyagbevitelt\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-16-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-16-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-16-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-16-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Hogyan_lehet_novelni_a_testsulyt_es_az_izomtomeget_Hatarozd_meg_a_megfelelo_energia-_es_tapanyagbevitelt_az_izmok_novelesehez\"><\/span>9. Hogyan lehet n\u00f6velni a tests\u00falyt \u00e9s az izomt\u00f6meget? Hat\u00e1rozd meg a megfelel\u0151 energia- \u00e9s t\u00e1panyagbevitelt az izmok n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>A tests\u00faly \u00e9s az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez j\u00f3l \u00f6ssze\u00e1ll\u00edtott edz\u00e9stervre van sz\u00fcks\u00e9g, amely tiszteletben tartja a progressz\u00edv terhel\u00e9st. A t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kon kereszt\u00fcl pedig <strong>elegend\u0151 energi\u00e1ra, feh\u00e9rj\u00e9re \u00e9s mikrot\u00e1panyagra&nbsp;<\/strong>kell&nbsp;szert tenni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A tests\u00faly n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez a <strong>fenntart\u00e1shoz sz\u00fcks\u00e9ges bevitelt nagyj\u00e1b\u00f3l 10%-kal n\u00f6velj\u00fck.<\/strong>&nbsp;Ezt \u00fagy sz\u00e1molhatjuk ki, ha egyszer\u0171en 1,1-gyel szorozzuk meg a tests\u00faly fenntart\u00e1s\u00e1hoz sz\u00fcks\u00e9ges mennyis\u00e9get. <strong>Ha Zsuzsa szeretn\u00e9 n\u00f6velni a s\u00faly\u00e1t \u00e9s az izomt\u00f6meg\u00e9t, akkor az a k\u00f6vetkez\u0151k\u00e9pp n\u00e9zne ki: <\/strong>2&nbsp;831 x 1,1 = 3&nbsp;114 kcal<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ami a t\u00e1panyagok eloszl\u00e1s\u00e1t illeti az \u00e9trendben, ugyan\u00fagy j\u00e1rjunk el, mint amikor a fenntart\u00e1shoz sz\u00fcks\u00e9ges bevitelt sz\u00e1m\u00edtottuk ki. Az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez b\u0151ven el\u00e9g, ha a feh\u00e9rje 2 gramm \/ tests\u00faly kilogramm lesz, a zs\u00edrt \u00e9s a sz\u00e9nhidr\u00e1tot pedig ennek megfelel\u0151en kell n\u00f6velni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Amint&nbsp;<strong>meg\u00e1ll a tests\u00faly n\u00f6veked\u00e9se, \u00fajabb 10%-kal kell n\u00f6veln\u00fcnk az energiabevitelt,<\/strong>&nbsp;amely \u00fajra beind\u00edtja azokat a folyamatokat, amelyek a tests\u00faly n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez k\u00f6t\u0151dnek. Maximum havi 1 kilogramm izomt\u00f6meget norm\u00e1lis felszedni. A halad\u00f3 sportol\u00f3k a term\u00e9szetes potenci\u00e1ljukra val\u00f3 tekintettel minden egyes tov\u00e1bbi 100 gramm izomt\u00f6megnek \u00f6r\u00fclni fognak. Fontos arra is odafigyelni, hogy ne szedj\u00fcnk fel feleslegesen nagy mennyis\u00e9g\u0171 zs\u00edrsz\u00f6vetet \u00e9s legy\u00fcnk a folyamat sor\u00e1n t\u00fcrelmesek.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha k\u00e9ptelenek vagyunk elegend\u0151 mennyis\u00e9g\u0171 energi\u00e1ra szert tenni szil\u00e1rd t\u00e1pl\u00e1l\u00e9k form\u00e1j\u00e1ban, akkor&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/tomegnovelok\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">j\u00f3 min\u0151s\u00e9g\u0171 t\u00f6megn\u00f6vel\u0151t<\/a>&nbsp;is fogyaszthatunk, amely koncentr\u00e1lt energiaforr\u00e1s k\u00f6nnyen felsz\u00edv\u00f3d\u00f3 foly\u00e9kony form\u00e1ban.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u00c9rdekel, hogy az izmaidnak f\u00e1jniuk-e kell ahhoz, hogy n\u0151jenek? Akkor olvasd el a cikk\u00fcnket \u00e9s tudj meg t\u00f6bbet err\u0151l:&nbsp;<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/igaz-hogy-az-izomlaz-utan-gyorsabban-nonek-az-izmaink\/\" target=\"_blank\" class=\"ek-link\"><strong>Igaz, hogy az izoml\u00e1z ut\u00e1n gyorsabban n\u0151nek az izmaink?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Hogyan_ultessuk_at_a_szamokat_es_a_makrotapanyagokat_az_etrendbe\"><\/span>10. Hogyan \u00fcltess\u00fck \u00e1t a sz\u00e1mokat \u00e9s a makrot\u00e1panyagokat az \u00e9trendbe?&nbsp;<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Rendben, az energiabevitelt \u00e9s a makr\u00f3kat kisz\u00e1molni ugyan j\u00f3 dolog, de am\u00edg nem l\u00e1tjuk a t\u00e1ny\u00e9ron, ez m\u00e9g mindig eg\u00e9szen absztrakt. A legegyszer\u0171bb, amit tehet\u00fcnk, hogy <strong>annyi \u00e9telt hat\u00e1rozunk meg, amennyi megfelel\u0151 sz\u00e1munkra \u00e9s betessz\u00fck<\/strong> a kedvenc \u00e9s eg\u00e9szs\u00e9ges feh\u00e9rje-, sz\u00e9nhidr\u00e1t- \u00e9s zs\u00edrforr\u00e1sainkat&nbsp;<strong>az \u00e9trend\u00fcnkbe<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Az illusztr\u00e1l\u00e1shoz \u00fajra el\u0151vessz\u00fck Zsuzs\u00e1t \u00e9s a tests\u00faly fenntart\u00e1s\u00e1hoz sz\u00fcks\u00e9ges \u00e9rt\u00e9keket az eset\u00e9ben:<\/h3>\n\n\n\n<p>2&nbsp;831 kcal, 160 g feh\u00e9rje (640 kcal), 78,5 g zs\u00edr (707,75 kcal), 371 g sz\u00e9nhidr\u00e1t (1&nbsp;483,25 kcal)&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zsuzsa naponta 5-sz\u00f6r szokott \u00e9tkezni, 3 nagyobb \u00e9telt, valamint t\u00edz\u00f3rait \u00e9s uzsonn\u00e1t fogyaszt. Az \u00e9trendj\u00e9t a t\u00e1panyag mobilalkalmaz\u00e1s seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel a k\u00f6vetkez\u0151k\u00e9pp \u00e1ll\u00edtja \u00f6ssze.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zsuzsa minta\u00e9trendje<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Energia: <\/strong>2 854 kcal (11 416 kJ),<strong> Feh\u00e9rje:<\/strong>162 g (648 kcal vagy 2 754 kJ),<strong> Sz\u00e9nhidr\u00e1t: <\/strong>377 g (1&nbsp;508 kcal vagy 6 409 kJ),<strong> Zs\u00edr&nbsp;<\/strong>72 g (648 kcal vagy 2&nbsp;736 kJ),<strong> Rost: <\/strong>43 g<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Reggeli:&nbsp;zabk\u00e1sa: <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/tag\/zabpehely\/\" class=\"ek-link\">zabpehely <\/a>(60 g), v\u00edz (280 ml), <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/protein-just-whey-1000-g-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Just Whey feh\u00e9rje<\/a> (15 g), FitCheat feh\u00e9rj\u00e9s csokol\u00e1d\u00e9 (10 g), f\u00f6ldimogyor\u00f3vaj&nbsp;(10 g), ban\u00e1n (50 g) \u00e9s fagyasztott bogy\u00f3s gy\u00fcm\u00f6lcs\u00f6k (100 g)<\/li>\n\n\n\n<li>T\u00edz\u00f3rai: smoothie: alma (150 g), ban\u00e1n (110 g), k\u00f6rte (140 g), zabpehely (10 g), g\u00f6r\u00f6g joghurt 0% (70 g), avok\u00e1d\u00f3 (50 g)<\/li>\n\n\n\n<li>Eb\u00e9d: <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/tag\/csirke\/\" class=\"ek-link\">csirkemell<\/a> (100 g) olajon&nbsp;(7 ml) s\u00fctve, rizzsel (100 g) \u00e9s z\u00f6lds\u00e9ges sal\u00e1t\u00e1val (200 g)<\/li>\n\n\n\n<li>Uzsonna: T\u00e9sztasal\u00e1ta: <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/tag\/teszta\/\" class=\"ek-link\">t\u00e9sztaf\u00e9le<\/a>&nbsp;b\u00faz\u00e1b\u00f3l (100 g), 0%-os g\u00f6r\u00f6g joghurt (70 g), <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/tag\/tonhal\/\" class=\"ek-link\">tonhal<\/a>&nbsp;nat\u00far l\u00e9ben (70 g), ol\u00edvaolaj (5 ml), sal\u00e1tauborka (40 g), pirospaprika (50 g), kukorica (30 g) \u00e9s \u00edzl\u00e9s szerinti f\u0171szerek<\/li>\n\n\n\n<li>Vacsora: 2 teljes ki\u0151rl\u00e9s\u0171 cs\u00e1sz\u00e1rzsemle (50 g), Philadelphia sajt (30 g), 30 %-os eidam sajt (2 szelet), magas h\u00fastartalm\u00fa sonka (2 szelet), kem\u00e9ny ty\u00faktoj\u00e1s (0,5 db), uborka (100 g), pirospaprika (50 g)<\/li>\n\n\n\n<li>Nassolnival\u00f3: MoiM\u00fcv feh\u00e9rjeszelet (60 g<a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/feherjeszelet-moimuv-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">)<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zsuzsa tudja, hogy a \u201cfoly\u00e9kony kal\u00f3ri\u00e1k\u201d, azaz az \u00e9des\u00edtett \u00fcd\u00edt\u0151italokban l\u00e9v\u0151 energia ugr\u00e1sszer\u0171en n\u00f6velik az elfogyasztott kal\u00f3ria sz\u00e1m\u00e1t, ez\u00e9rt a rendszeres folyad\u00e9kbevitel\u00e9nek az alapja az \u00e9des\u00edtetlen v\u00edz, a j\u00f3 min\u0151s\u00e9g\u0171 k\u00e1v\u00e9 \u00e9s a tea. Ha m\u00e9gis megiszik egy dzs\u00faszt, \u00e9des\u00edtett limon\u00e1d\u00e9t vagy gy\u00fcm\u00f6lcsl\u00e9t, akkor hozz\u00e1sz\u00e1molja a napi energiabevitel\u00e9hez \u00e9s cs\u00f6kkenti az egyik nagyobb \u00e9tkez\u00e9s sor\u00e1n az adagot. De ez csak nagyon ritk\u00e1n esik meg.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ahogy l\u00e1thatjuk, ez t\u00e9nyleg rengeteg \u00e9telt jelent, de ha a t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1s t\u00e1gabb kontextus\u00e1ba helyezz\u00fck, k\u00e9pzelj\u00fck el, &nbsp;hogy egy \u00e1tlagos ember az iparilag feldolgozott \u00e9lelmiszereket r\u00e9szes\u00edti el\u0151nyben, amelyeknek kis mennyis\u00e9gben magas az energia\u00e9rt\u00e9ke \u00e9s nem igaz\u00e1n lakunk j\u00f3l t\u0151le. Ehhez k\u00e9pest ez nem sok. R\u00e1ad\u00e1sul a gy\u00fcm\u00f6lcsben tal\u00e1lhat\u00f3 rost a smoothie-ban a mixerel\u00e9s sor\u00e1n annyira roncsol\u00f3dik, hogy nem lehet teljes \u00e9rt\u00e9k\u0171en ugyan\u00fagy venni, mint a teljes gy\u00fcm\u00f6lcsben l\u00e9v\u0151 rostot. Az \u00e9telek el\u0151k\u00e9sz\u00edt\u00e9s\u00e9t a k\u00f6vetkez\u0151 napokra megk\u00f6nny\u00edtheti a dobozol\u00e1s. Ha \u00e9rdekel, hogy hogyan v\u00e1gj bele, olvasd el a cikk\u00fcnket: <a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-dobozoljunk-hatekonyan\/\" target=\"_blank\" class=\"ek-link\"><strong>Hogyan dobozoljunk hat\u00e9konyan?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Persze, n\u00e9ha nyugodtan elmehetsz egy gyors\u00e9tterembe, ha ez seg\u00edt hossz\u00fa t\u00e1von fenntartani az eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9letm\u00f3dodat. De nem szabad, hogy ez mindennaposs\u00e1 v\u00e1ljon. <strong>Egy \u00ednyenc men\u00fc a gyors\u00e9tteremben<\/strong>, amelyet legk\u00f6zelebb a bar\u00e1taiddal \u00f6ssze\u00fclve fogyaszthatsz, nyugodtan <strong>tartalmazhat t\u00f6bb energi\u00e1t is, mint Zsuzsa eg\u00e9sz napos energiabevitele.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>McRoyal Double (754,7 kcal), nagy has\u00e1bburgonya (434 kcal), Coca Cola \u2013 0,5l (208 kcal), 2 x Nutella Muffin (2 x 494 kcal), McFlurry Snickers (424 kcal) nagyobb Latte Macchiato (83 kcal) = <strong>2&nbsp;892 kcal&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Ha \u00e9rdekel, hogy milyen el\u0151ny\u00f6kkel j\u00e1rhat a gyors\u00e9ttermek alkalmank\u00e9nti felkeres\u00e9se \u00e9s a &#8220;nem eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9lelmiszerek&#8221; m\u00e9rs\u00e9kelt fogyaszt\u00e1sa, olvasd el a cikk\u00fcnket:&nbsp;<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/csaloetkezes-mi-is-az-hogy-mukodik-es-hogyan-csalnak-a-sportolok\/\" class=\"ek-link\">Csal\u00f3\u00e9tkez\u00e9s \u2013 mi is az, hogy m\u0171k\u00f6dik \u00e9s hogyan \u201ccsalnak\u201d a sportol\u00f3k?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-8-2-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"\u00c9trend a fogy\u00e1shoz vagy az izmok n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez \u00e9s a kond\u00edci\u00f3 jav\u00edt\u00e1s\u00e1ra\" class=\"wp-image-187237\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"\u00c9trend a fogy\u00e1shoz vagy az izmok n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez \u00e9s a kond\u00edci\u00f3 jav\u00edt\u00e1s\u00e1ra\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-8-2-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-8-2-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-8-2-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-8-2-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mi_ebbol_a_tanulsag_es_mi_segitett_leginkabb_Zsuzsanak\"><\/span>Mi ebb\u0151l a tanuls\u00e1g \u00e9s mi seg\u00edtett legink\u00e1bb Zsuzs\u00e1nak?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Az optim\u00e1lis energiabevitel kisz\u00e1m\u00edt\u00e1sa a j\u00f3 kond\u00edci\u00f3 fenntart\u00e1s\u00e1ra, a fogy\u00e1shoz vagy az izmok n\u00f6vel\u00e9s\u00e9re neh\u00e9z feladatnak t\u0171nhet, de amint egyszer kipr\u00f3b\u00e1lod, legk\u00f6zelebb m\u00e1r sokkal \u00e9rthet\u0151bb lesz.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Kulcsfontoss\u00e1g\u00fa tudom\u00e1sul venni, hogy&nbsp;<strong>nem minden \u00e9rv\u00e9nyes univerz\u00e1lisan mindenkire, ami a pap\u00edron \u00e9s az egyenletekben van<\/strong>, mivel mindenki m\u00e1s \u00e9s mindannyiunk \u201e\u00e9tkez\u00e9si m\u00faltja\u201c elt\u00e9r\u0151, amely negat\u00edv hat\u00e1ssal lehet a jelenre, r\u00e1ad\u00e1sul mindannyian m\u00e1s \u00e9letm\u00f3dot folytatunk, m\u00e1s k\u00f6rnyezetben, amely szint\u00e9n jelent\u0151s hat\u00e1ssal van r\u00e1nk.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha <strong>az energiabevitelt&nbsp;vesz\u00e9lyesen k\u00f6zel tartjuk az alapanyagcsere \u00e9rt\u00e9k\u00e9hez \u00e9s ezzel tartjuk fenn a tests\u00falyunkat,<\/strong>&nbsp;akkor ne pr\u00f3b\u00e1ljunk meg fogyni, ink\u00e1bb n\u00e9h\u00e1ny h\u00e9ten \u00e9s h\u00f3napon \u00e1t <strong>lassan n\u00f6velj\u00fck az energiabevitelt, <\/strong>hogy eg\u00e9szs\u00e9gesebb \u00e9rt\u00e9kekeket \u00e9rj\u00fcnk el, ezzel pedig kiheverj\u00fck a gyakori fogy\u00f3k\u00far\u00e1z\u00e1s negat\u00edv hat\u00e1sait.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zsuzsa az els\u0151 p\u00e1r h\u00e9tben az optim\u00e1lis energia- \u00e9s makrot\u00e1panyag-bevitel kisz\u00e1m\u00edt\u00e1sa ut\u00e1n jobb min\u0151s\u00e9g\u0171v\u00e9 alak\u00edtotta az \u00e9trendj\u00e9t \u00e9s fokozatosan eg\u00e9szs\u00e9gesebb \u00e9telekre cser\u00e9lte a kev\u00e9sb\u00e9 eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9s iparilag feldolgozott, hozz\u00e1adott \u00e9rt\u00e9k n\u00e9lk\u00fcli \u00e9lelmiszereket. Fokozatosan, szinte null\u00e1ra cs\u00f6kkentette az alkoholfogyaszt\u00e1st \u00e9s az <strong>uzsonn\u00e1ra fogyasztott<\/strong>&nbsp;<strong>\u00e9des p\u00e9ks\u00fctem\u00e9nyt kapucs\u00edn\u00f3val&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/feherjeszelet-moimuv-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"feh\u00e9rjeszeletre&nbsp; (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">feh\u00e9rjeszeletre&nbsp;<\/a>\u00e9s eszpressz\u00f3ra cser\u00e9lte<\/strong>. M\u00e1r ezeknek a v\u00e1ltoz\u00e1soknak k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en is sokkal jobban kezdte \u00e9rezni mag\u00e1t, t\u00f6bb energi\u00e1ja volt az edz\u00e9seken \u00e9s \u00fagy \u00e1ltal\u00e1ban a nap t\u00f6bbi r\u00e9sz\u00e9ben is.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>P\u00e1r h\u00e9t eltelt\u00e9vel 20% kal\u00f3riadeficitet<\/strong>&nbsp;alak\u00edtott ki, elegend\u0151 mennyis\u00e9g\u0171 feh\u00e9rj\u00e9vel \u00e9s rosttal. K\u00e9thetente egy ellen\u0151rz\u0151 napot tartott, amelyen megm\u00e9rte a tests\u00faly\u00e1t \u00e9s a teste ker\u00fcleteit, hogy kider\u00edtse, hogyan \u00e1ll.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>F\u00e9l \u00e9vre r\u00e1,<\/strong>&nbsp;hogy komolyan \u00e9rdekl\u0151dni kezdett a t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1s ir\u00e1nt \u00e9s azon kezdett gondolkodni, hogy hogyan t\u00e1pl\u00e1lkozzon, siker\u00fclt 8 kilogramm zs\u00edrt fogynia \u00e9s 3 kilogramm izomt\u00f6megre szert tennie, mik\u00f6zben az alakja is feszesebb\u00e9 v\u00e1lt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jelenleg el\u00e9gedett mag\u00e1val, boldognak \u00e9rzi mag\u00e1t<\/strong>&nbsp;\u00e9s \u00f6r\u00fcl, hogy erre az \u00fatra l\u00e9pett, amely sor\u00e1n&nbsp;jobban megismerte mag\u00e1t, tanult, mik\u00f6zben minden h\u00e9ten \u00faj \u00e9trend \u00e9s fogy\u00e1si kih\u00edv\u00e1s v\u00e1r r\u00e1. Mindenki k\u00e9pes erre.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Seg\u00edtett ez a cikk tiszt\u00e1zni az energiabevitel problematik\u00e1j\u00e1t?<\/strong>&nbsp;Oszd meg vel\u00fcnk hozz\u00e1sz\u00f3l\u00e1sban az \u00e9szrev\u00e9teleid \u00e9s a tr\u00fckkjeid az optim\u00e1lis energiabevitel kisz\u00e1m\u00edt\u00e1s\u00e1ra. <strong>Ha tetszett a cikk, \u00f6r\u00fclni fogunk ha megosztod, tov\u00e1bbk\u00fcld\u00f6d <\/strong>\u00e9s&nbsp;<strong>ezzel seg\u00edtesz a t\u00f6bbieknek is&nbsp;<\/strong>sikeresen lefogyni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/healthy-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHealthy food\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El\u00e9g volt a sikertelen fogy\u00e1si vagy izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9si k\u00eds\u00e9rletekb\u0151l. Megmutatjuk, hogy  hogyan kell helyesen kisz\u00e1molni az energiabevitelt a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez, valamint adunk hozz\u00e1 egy minta\u00e9trendet is.<\/p>\n","protected":false},"author":65,"featured_media":187303,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":15,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[94],"tags":[6552,7188,6840],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-307406","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-tanacsok-es-tippek","8":"tag-fitness-kalkulator-hu","9":"tag-izomtomeg-noveles","10":"tag-makrotapanyagok","11":"h-entry","12":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Hogyan sz\u00e1moljuk ki az energia vagy makrot\u00e1panyagok bevitel\u00e9t a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"El\u00e9g volt a sikertelen fogy\u00e1si vagy izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9si k\u00eds\u00e9rletekb\u0151l. Megmutatjuk, hogy hogyan kell helyesen kisz\u00e1molni az energiabevitelt a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez, valamint adunk hozz\u00e1 egy minta\u00e9trendet is.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Hogyan sz\u00e1moljuk ki az energia vagy makrot\u00e1panyagok bevitel\u00e9t a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"El\u00e9g volt a sikertelen fogy\u00e1si vagy izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9si k\u00eds\u00e9rletekb\u0151l. Megmutatjuk, hogy hogyan kell helyesen kisz\u00e1molni az energiabevitelt a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez, valamint adunk hozz\u00e1 egy minta\u00e9trendet is.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-12-21T19:49:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-05-14T12:42:43+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Ond\u0159ej Klein\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Ond\u0159ej Klein\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"20 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/\"},\"author\":{\"name\":\"Ond\u0159ej Klein\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5\"},\"headline\":\"Hogyan sz\u00e1moljuk ki az energia vagy makrot\u00e1panyagok bevitel\u00e9t a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez?\",\"datePublished\":\"2020-12-21T19:49:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-14T12:42:43+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/\"},\"wordCount\":6015,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png\",\"keywords\":[\"fitness kalkul\u00e1tor\",\"izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\",\"makrot\u00e1panyagok\"],\"articleSection\":[\"Di\u00e9ta \u00e9s eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9letm\u00f3d\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/\",\"name\":\"Hogyan sz\u00e1moljuk ki az energia vagy makrot\u00e1panyagok bevitel\u00e9t a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png\",\"datePublished\":\"2020-12-21T19:49:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-14T12:42:43+00:00\",\"description\":\"El\u00e9g volt a sikertelen fogy\u00e1si vagy izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9si k\u00eds\u00e9rletekb\u0151l. Megmutatjuk, hogy hogyan kell helyesen kisz\u00e1molni az energiabevitelt a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez, valamint adunk hozz\u00e1 egy minta\u00e9trendet is.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Hogyan sz\u00e1moljuk ki az energia vagy makrot\u00e1panyagok bevitel\u00e9t a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez?\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Hogyan sz\u00e1moljuk ki az energia vagy makrot\u00e1panyagok bevitel\u00e9t a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5\",\"name\":\"Ond\u0159ej Klein\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg\",\"caption\":\"Ond\u0159ej Klein\"},\"description\":\"Ond\u0159ej Klein is the Editor-in-Chief of GymBeam Magazine and a sports nutrition expert with over 10 years of experience. He graduated in Sports Regeneration and Nutrition from Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). He holds the globally recognised Precision Nutrition Level 1 certification and has years of editorial experience with leading regional fitness platforms. He closely specialises in sports supplementation, recovery, and the impact of nutrition on overall health. He is committed to a strict Evidence-Based Medicine (EBM) approach, basing his articles exclusively on scientific studies from peer-reviewed databases such as PubMed, ScienceDirect, and Google Scholar. He regularly puts his theoretical knowledge to the test in practice through strength training, cycling, and football.\",\"sameAs\":[\"https:\/\/ondrej-klein.cz\/\",\"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/\"],\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-klein\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Hogyan sz\u00e1moljuk ki az energia vagy makrot\u00e1panyagok bevitel\u00e9t a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez? - GymBeam Blog","description":"El\u00e9g volt a sikertelen fogy\u00e1si vagy izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9si k\u00eds\u00e9rletekb\u0151l. Megmutatjuk, hogy hogyan kell helyesen kisz\u00e1molni az energiabevitelt a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez, valamint adunk hozz\u00e1 egy minta\u00e9trendet is.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/","og_type":"article","og_title":"Hogyan sz\u00e1moljuk ki az energia vagy makrot\u00e1panyagok bevitel\u00e9t a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez? - GymBeam Blog","og_description":"El\u00e9g volt a sikertelen fogy\u00e1si vagy izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9si k\u00eds\u00e9rletekb\u0151l. Megmutatjuk, hogy hogyan kell helyesen kisz\u00e1molni az energiabevitelt a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez, valamint adunk hozz\u00e1 egy minta\u00e9trendet is.","og_url":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_author":"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/","article_published_time":"2020-12-21T19:49:00+00:00","article_modified_time":"2024-05-14T12:42:43+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png","type":"image\/png"}],"author":"Ond\u0159ej Klein","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Ond\u0159ej Klein","Estimated reading time":"20 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/"},"author":{"name":"Ond\u0159ej Klein","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5"},"headline":"Hogyan sz\u00e1moljuk ki az energia vagy makrot\u00e1panyagok bevitel\u00e9t a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez?","datePublished":"2020-12-21T19:49:00+00:00","dateModified":"2024-05-14T12:42:43+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/"},"wordCount":6015,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png","keywords":["fitness kalkul\u00e1tor","izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s","makrot\u00e1panyagok"],"articleSection":["Di\u00e9ta \u00e9s eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9letm\u00f3d"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/","url":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/","name":"Hogyan sz\u00e1moljuk ki az energia vagy makrot\u00e1panyagok bevitel\u00e9t a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png","datePublished":"2020-12-21T19:49:00+00:00","dateModified":"2024-05-14T12:42:43+00:00","description":"El\u00e9g volt a sikertelen fogy\u00e1si vagy izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9si k\u00eds\u00e9rletekb\u0151l. Megmutatjuk, hogy hogyan kell helyesen kisz\u00e1molni az energiabevitelt a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez, valamint adunk hozz\u00e1 egy minta\u00e9trendet is.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_JakSiSpocitatMakra_Blog-1.png","width":1200,"height":628,"caption":"Hogyan sz\u00e1moljuk ki az energia vagy makrot\u00e1panyagok bevitel\u00e9t a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez?"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/hogyan-szamoljuk-ki-az-energia-vagy-makrotapanyagok-bevitelet-a-fogyashoz-vagy-az-izomtomeg-novelesehez\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Hogyan sz\u00e1moljuk ki az energia vagy makrot\u00e1panyagok bevitel\u00e9t a fogy\u00e1shoz vagy az izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5","name":"Ond\u0159ej Klein","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg","caption":"Ond\u0159ej Klein"},"description":"Ond\u0159ej Klein is the Editor-in-Chief of GymBeam Magazine and a sports nutrition expert with over 10 years of experience. He graduated in Sports Regeneration and Nutrition from Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). He holds the globally recognised Precision Nutrition Level 1 certification and has years of editorial experience with leading regional fitness platforms. He closely specialises in sports supplementation, recovery, and the impact of nutrition on overall health. He is committed to a strict Evidence-Based Medicine (EBM) approach, basing his articles exclusively on scientific studies from peer-reviewed databases such as PubMed, ScienceDirect, and Google Scholar. He regularly puts his theoretical knowledge to the test in practice through strength training, cycling, and football.","sameAs":["https:\/\/ondrej-klein.cz\/","https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/"],"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-klein\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/307406","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/65"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=307406"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/307406\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":568163,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/307406\/revisions\/568163"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/187303"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=307406"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=307406"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=307406"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=307406"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=307406"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}