{"id":304784,"date":"2021-10-29T17:08:57","date_gmt":"2021-10-29T15:08:57","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=304784"},"modified":"2024-05-21T15:42:15","modified_gmt":"2024-05-21T13:42:15","slug":"jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/","title":{"rendered":"Jak wzmocni\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 po\u015bladki oraz nogi"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#Kragle_posladki_i_smukle_nogi_Co_jest_naprawde_wazne\" title=\"Kr\u0105g\u0142e po\u015bladki i smuk\u0142e nogi. Co jest naprawd\u0119 wa\u017cne?\">Kr\u0105g\u0142e po\u015bladki i smuk\u0142e nogi. Co jest naprawd\u0119 wa\u017cne?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#Jak_stosowac_diete_podczas_wzmacniania_oraz_ksztaltowania_posladkow_i_ud\" title=\"Jak stosowa\u0107 diet\u0119 podczas wzmacniania oraz kszta\u0142towania po\u015bladk\u00f3w i ud?\">Jak stosowa\u0107 diet\u0119 podczas wzmacniania oraz kszta\u0142towania po\u015bladk\u00f3w i ud?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#Trening_silowy_zaokragli_oraz_ujedrni_Twoje_posladki_i_uda\" title=\"Trening si\u0142owy zaokr\u0105gli oraz uj\u0119drni Twoje po\u015bladki i uda\">Trening si\u0142owy zaokr\u0105gli oraz uj\u0119drni Twoje po\u015bladki i uda<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#Trening_posladkow_i_nog_Jakie_sa_najlepsze_cwiczenia\" title=\"Trening po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g. Jakie s\u0105 najlepsze \u0107wiczenia?\">Trening po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g. Jakie s\u0105 najlepsze \u0107wiczenia?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#Dzieki_cardio_tracisz_na_wadze_i_rozbudowujesz_miesnie\" title=\"Dzi\u0119ki cardio tracisz na wadze i rozbudowujesz mi\u0119\u015bnie\">Dzi\u0119ki cardio tracisz na wadze i rozbudowujesz mi\u0119\u015bnie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#Calosc_wspomozesz_regeneracja_i_odpowiednimi_suplementami\" title=\"Ca\u0142o\u015b\u0107 wspomo\u017cesz regeneracj\u0105 i odpowiednimi suplementami\">Ca\u0142o\u015b\u0107 wspomo\u017cesz regeneracj\u0105 i odpowiednimi suplementami<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#Sledz_swoje_wyniki_nie_tylko_po_liczbie_na_wadze\" title=\"\u015aled\u017a swoje wyniki nie tylko po liczbie na wadze\">\u015aled\u017a swoje wyniki nie tylko po liczbie na wadze<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#Efektywny_trening_posladkow_i_nog_z_wykorzystaniem_ciezaru_wlasnego_ciala\" title=\"Efektywny trening po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g z wykorzystaniem ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a\">Efektywny trening po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g z wykorzystaniem ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#Jaki_z_tego_moral\" title=\"Jaki z tego mora\u0142?\">Jaki z tego mora\u0142?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Wykonujesz dziesi\u0105tki przysiad\u00f3w, wykroki, prostowanie n\u00f3g w siadzie, unoszenie n\u00f3g w le\u017ceniu na plecach i wiele innych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki ka\u017cdego dnia, ale wci\u0105\u017c nie widzisz rezultat\u00f3w? Mo\u017ce po prostu musisz lekko skorygowa\u0107 sw\u00f3j plan treningowy i diet\u0119. Samo wzmacnianie to cz\u0119sto za ma\u0142o, aby zmieni\u0107 sylwetk\u0119. W dzisiejszym artykule przedstawimy Ci <strong>poszczeg\u00f3lne kroki, kt\u00f3re s\u0105 wa\u017cne na drodze do ukszta\u0142towanych po\u015bladk\u00f3w i zgrabnych n\u00f3g.<\/strong> Dzi\u0119ki tym praktycznym wskaz\u00f3wkom dowiesz si\u0119, na czym nale\u017cy si\u0119 skupi\u0107, aby uzyska\u0107 widoczne rezultaty.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kragle_posladki_i_smukle_nogi_Co_jest_naprawde_wazne\"><\/span>Kr\u0105g\u0142e po\u015bladki i smuk\u0142e nogi. Co jest naprawd\u0119 wa\u017cne?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Twoje po\u015bladki i uda nie ukszta\u0142tuj\u0105 si\u0119 same tylko dlatego, \u017ce b\u0119dziesz je dr\u0119czy\u0107 setkami przysiad\u00f3w. Takie dzia\u0142ania przyczyni\u0105 si\u0119 do napi\u0119cia i wzmocnienia mi\u0119\u015bni, ale pod mniejsz\u0105 lub wi\u0119ksz\u0105 warstw\u0105 t\u0142uszczu Twoje wysi\u0142ki mog\u0105 by\u0107 niewidoczne. Dlatego w wielu przypadkach trzeba schudn\u0105\u0107 ca\u0142o\u015bciowo. Z drugiej strony, niekt\u00f3re kobiety maj\u0105 ju\u017c niski procent t\u0142uszczu w organizmie i wi\u0119ksza utrata wagi by\u0142aby dla nich bardziej szkodliwa. W tym przypadku wskazane jest, aby skupi\u0107 si\u0119 na <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"zdrowym przyro\u015bcie masy cia\u0142a (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">zdrowym przyro\u015bcie masy cia\u0142a<\/a><\/span> i budowaniu mi\u0119\u015bni. <strong>Kluczem do pi\u0119knych kr\u0105g\u0142o\u015bci w tym przypadku s\u0105 mi\u0119\u015bnie i zdrowe ilo\u015bci tkanki t\u0142uszczowej.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Niestety, podczas odchudzania nie mo\u017cemy wybra\u0107, z kt\u00f3rej cz\u0119\u015bci cia\u0142a t\u0142uszcz zniknie w pierwszej kolejno\u015bci. Du\u017c\u0105 rol\u0119 odgrywaj\u0105 tu geny, kt\u00f3re odziedziczyli\u015bmy po naszych rodzicach. Ponadto w gr\u0119 wchodz\u0105 r\u00f3wnie\u017c inne czynniki, takie jak hormony i og\u00f3lny styl \u017cycia. Niekt\u00f3rzy trac\u0105 t\u0142uszcz najpierw z ud i po\u015bladk\u00f3w, u innych mo\u017ce on znikn\u0105\u0107 z r\u0105k, a jeszcze inni mog\u0105 straci\u0107 centymetry w talii. <strong>Ukierunkowanej utraty wagi w obszarze po\u015bladk\u00f3w lub <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/brzuszki-i-przysiady-dlaczego-nie-pomoga-wam-stracic-tluszczu-z-brzucha\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"brzucha (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">brzucha<\/a><\/span> nie da si\u0119 po prostu zaprogramowa\u0107.<\/strong> Nawet je\u015bli genetyka cz\u0119sto nie gra ca\u0142kowicie na Twoj\u0105 korzy\u015b\u0107, nie pozw\u00f3l, aby Ci\u0119 to zniech\u0119ci\u0142o. Nie martw si\u0119, zmieniaj\u0105c stopniowo swoj\u0105 diet\u0119, plan treningowy i regeneracj\u0119, z powodzeniem osi\u0105gniesz sw\u00f3j cel. <span style=\"color: #ff6600\">[1-2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zastanawiasz si\u0119, co \u0107wiczenia i zdrowa dieta wnios\u0105 do Twojego \u017cycia, przeczytaj nasz artyku\u0142 <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zmienia-sie-twoj-umysl-i-cialo-gdy-zaczynasz-cwiczyc-i-zdrowo-sie-odzywiac\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"Jak zmienia si\u0119 Tw\u00f3j umys\u0142 i cia\u0142o, gdy zaczynasz \u0107wiczy\u0107 i zdrowo si\u0119 od\u017cywia\u0107? (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Jak zmienia si\u0119 Tw\u00f3j umys\u0142 i cia\u0142o, gdy zaczynasz \u0107wiczy\u0107 i zdrowo si\u0119 od\u017cywia\u0107?<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-1124x750.jpg\" alt=\"Jak wyrze\u017abi\u0107 po\u015bladki i uda?\" class=\"wp-image-300029\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Jak wyrze\u017abi\u0107 po\u015bladki i uda?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_stosowac_diete_podczas_wzmacniania_oraz_ksztaltowania_posladkow_i_ud\"><\/span>Jak stosowa\u0107 diet\u0119 podczas wzmacniania oraz kszta\u0142towania po\u015bladk\u00f3w i ud?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Najwa\u017cniejszym czynnikiem, kt\u00f3ry cz\u0119sto decyduje o sukcesie utraty wagi lub zdrowego przyrostu masy cia\u0142a jest spo\u017cycie kalorii. <strong>Kiedy Twoim celem jest utrata wagi, musisz zachowa\u0107 deficyt kaloryczny.<\/strong> Mo\u017cesz to osi\u0105gn\u0105\u0107 poprzez przyjmowanie mniejszej ilo\u015bci kalorii z diety i napoj\u00f3w, ni\u017c spalasz w ci\u0105gu dnia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>We\u017amy na przyk\u0142ad Jan\u0119, kt\u00f3ra postanowi\u0142a schudn\u0105\u0107. Z ut\u0119sknieniem czeka na efekty swojej ci\u0119\u017ckiej pracy na si\u0142owni. Jana odkry\u0142a, \u017ce spala oko\u0142o 2500 kcal dziennie. W swoim <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"kalkulatorze spo\u017cycia kalorii i sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kalkulatorze spo\u017cycia kalorii i sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych<\/a><\/span> obliczy\u0142a, \u017ce aby schudn\u0105\u0107, powinna spo\u017cywa\u0107 oko\u0142o 2000 kcal dziennie. W ten spos\u00f3b powstaje deficyt kaloryczny w wysoko\u015bci 500 kcal, kt\u00f3ry jej organizm uzupe\u0142nia z rezerw energetycznych (od\u0142o\u017cony t\u0142uszcz), a ona zaczyna stopniowo traci\u0107 na wadze.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Z drugiej strony, gdyby Jana <strong>chcia\u0142a nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej, musia\u0142aby<\/strong>, <strong>wprowadzi\u0107 nadwy\u017ck\u0119 kaloryczn\u0105.<\/strong> Okre\u015bli\u0142aby r\u00f3wnie\u017c warto\u015b\u0107 spo\u017cycia kalorii dla zdrowego przyrostu wagi z kalkulatora, kt\u00f3ry zaleci\u0142by jej zwi\u0119kszenie spo\u017cycia do oko\u0142o 2750 kcal przy spalaniu 2500 kcal. Zjad\u0142aby dodatkowe 250 kalorii, kt\u00f3re jej organizm m\u00f3g\u0142by wykorzysta\u0107 do rozbudowy mi\u0119\u015bni. <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dowiedziawszy si\u0119, ile kalorii, bia\u0142ek, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w powinna spo\u017cywa\u0107, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 sw\u00f3j cel, Jana mo\u017ce r\u00f3wnie dobrze przej\u015b\u0107 do planowania diety. Mo\u017ce to u\u0142atwi\u0107<span style=\"color: #ff6600\"> <a aria-label=\"aplikacja (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/www.fitatu.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">aplikacja<\/a><\/span>, kt\u00f3ra po wprowadzeniu posi\u0142k\u00f3w i ich ilo\u015bci oblicza warto\u015b\u0107 kaloryczn\u0105 i zawarto\u015b\u0107 sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. <strong>Dieta b\u0119dzie wi\u0119c oparta na zr\u00f3\u017cnicowanych<\/strong> <strong>\u017ar\u00f3d\u0142ach wszystkich makrosk\u0142adnik\u00f3w.<\/strong> Doskonale wie, \u017ce wszystkie trzy s\u0105 wa\u017cne.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"826\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481-826x1124.jpg\" alt=\"Jak\u0105 diet\u0119 nale\u017cy stosowa\u0107 podczas kszta\u0142towania po\u015bladk\u00f3w i ud? \" class=\"wp-image-299893\" title=\"Jak\u0105 diet\u0119 nale\u017cy stosowa\u0107 podczas kszta\u0142towania po\u015bladk\u00f3w i ud? \" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481-826x1124.jpg 826w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481-294x400.jpg 294w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481-1129x1536.jpg 1129w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481.jpg 1453w\" sizes=\"auto, (max-width: 826px) 100vw, 826px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p><strong>Bia\u0142ko<\/strong> pomo\u017ce chroni\u0107 i budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, a jednocze\u015bnie lepiej poradzi sobie z deficytem kalorycznym, poniewa\u017c daje najwi\u0119ksze uczucie syto\u015bci. <strong>W\u0119glowodany<\/strong> dostarczaj\u0105 energii do treningu i codziennego funkcjonowania, z kolei <strong>t\u0142uszcze<\/strong> pomagaj\u0105 utrzyma\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 hormonaln\u0105. Jest te\u017c bardzo jasne, \u017ce wypieki nie powoduj\u0105 tycia, gluten nie podra\u017cnia jelit, a owoce mo\u017cna je\u015b\u0107 po po\u0142udniu. Wszystko jest uzale\u017cnione od ilo\u015bci spo\u017cywanych kalorii.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Planuj\u0105c diet\u0119 nie zapominaj o urozmaiceniu, naprzemiennym spo\u017cywaniu r\u00f3\u017cnych owoc\u00f3w i warzyw oraz przestrzeganiu innych zasad <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czym-jest-zdrowa-dieta-i-jak-nauczyc-sie-zdrowo-odzywiac\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"zdrowej diety (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">zdrowej diety<\/a><\/span>. Co najwa\u017cniejsze, jedzenie musi Ci smakowa\u0107. Zatem plan posi\u0142k\u00f3w r\u00f3wnie\u017c musi by\u0107 dostosowany do Twoich upodoba\u0144. Nie b\u0119dziesz przecie\u017c codziennie jad\u0142a dorsza i ziemniak\u00f3w, je\u015bli tego nie znosisz tylko dlatego, \u017ce kole\u017canka z pracy schud\u0142a dwadzie\u015bcia kilo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podobnie jak Jana, zapomnij o wszystkich <strong>detoksach i ekstremalnych dietach<\/strong>, kt\u00f3re cz\u0119sto bezsensownie zakazuj\u0105 spo\u017cywania<span style=\"color: #ff6600\"> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czy-bezglutenowa-dieta-odchudzajaca-jest-naprawde-szybka-i-trwala\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"glutenu (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">glutenu<\/a><\/span>, w\u0119glowodan\u00f3w czy <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czy-mleko-jest-zdrowe-i-dobre-dla-kazdego-powinienes-to-wiedziec\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"nabia\u0142u (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">nabia\u0142u<\/a><\/span>. Mog\u0105 one kusi\u0107 szybkimi rezultatami, ale musisz liczy\u0107 si\u0119 z szeregiem negatywnych skutk\u00f3w. Nale\u017c\u0105 do nich zazwyczaj niezdolno\u015b\u0107 do ich utrzymania w d\u0142u\u017cszej perspektywie, niepotrzebne g\u0142odzenie si\u0119, zm\u0119czenie i trudno\u015bci w zarz\u0105dzaniu codziennym \u017cyciem. Lepiej jest polega\u0107 na regularnej diecie z niewielkimi zmianami, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 wyznaczone cele.&nbsp; &nbsp; <span style=\"color: #ff6600\">[4-5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli szukasz wskaz\u00f3wek i praktycznych porad, jak zarz\u0105dza\u0107 deficytem kalorii, nie przegap naszego artyku\u0142u <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-jak-stracic-na-wadze-i-miec-zycie\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"Deficyt kalorii: Jak schudn\u0105\u0107 i zacz\u0105\u0107 \u017cy\u0107? (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Deficyt kalorii: Jak schudn\u0105\u0107 i zacz\u0105\u0107 \u017cy\u0107?<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"53719,55552,67360,86089\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trening_silowy_zaokragli_oraz_ujedrni_Twoje_posladki_i_uda\"><\/span>Trening si\u0142owy zaokr\u0105gli oraz uj\u0119drni Twoje po\u015bladki i uda<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nie ma si\u0119 czym przejmowa\u0107. Trening si\u0142owy nie sprawi, \u017ce z dnia na dzie\u0144 staniesz si\u0119 profesjonaln\u0105 kulturystyk\u0105 z bicepsami wi\u0119kszymi ni\u017c bicepsy Twojego ch\u0142opaka. Wr\u0119cz przeciwnie, pomo\u017ce ukszta\u0142towa\u0107 sylwetk\u0119 i uzyska\u0107 upragnione seksowne kr\u0105g\u0142o\u015bci. Dlatego powinien znale\u017a\u0107 swoje miejsce w harmonogramie treningowym ka\u017cdej z was. Nie tylko pomaga <strong>budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g,<\/strong> <strong>ale tak\u017ce sprzyja odchudzaniu.<\/strong> Za wzrostem mi\u0119\u015bni stoi ich zdolno\u015b\u0107 do adaptacji do zwi\u0119kszonych obci\u0105\u017ce\u0144. Poka\u017cemy to jeszcze raz na przyk\u0142adzie Jany, kt\u00f3ra ma ju\u017c dopracowan\u0105 diet\u0119, a teraz chce zacz\u0105\u0107 trenowa\u0107 z g\u0142ow\u0105.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jana od jakiego\u015b czasu chodzi na si\u0142owni\u0119. Zawsze wykonywa\u0142a ten sam trening i zastanawia si\u0119, dlaczego nie widzi post\u0119p\u00f3w, kt\u00f3re robi\u0142a na pocz\u0105tku. Zwierza si\u0119 z tego bardziej do\u015bwiadczonej kole\u017cance, kt\u00f3ra t\u0142umaczy jej, \u017ce powinna co jaki\u015b czas zmienia\u0107 sw\u00f3j trening. Jej mi\u0119\u015bnie przyzwyczai\u0142y si\u0119 do tego samego obci\u0105\u017cenia i liczby powt\u00f3rze\u0144, dlatego potrzebuj\u0105 nowego bod\u017aca, by je wzmocni\u0107. Jana idzie za rad\u0105 przyjaci\u00f3\u0142ki i w ci\u0105gu nast\u0119pnego tygodnia zwi\u0119ksza obci\u0105\u017cenie podczas przysiad\u00f3w i martwego ci\u0105gu o pi\u0119\u0107 kilogram\u00f3w. W ci\u0105gu nast\u0119pnych dw\u00f3ch tygodni czuje, \u017ce jest coraz \u0142atwiej, wi\u0119c dodaje kolejny 5-kilogramowy <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"kr\u0105\u017cek (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kr\u0105\u017cek<\/a><\/span> do swojego treningu. Po pewnym czasie, zamiast wi\u0119kszego ci\u0119\u017caru, zwi\u0119ksza liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 lub zamiast trzech robi cztery serie jednego \u0107wiczenia. <strong>Dzi\u0119ki tym zmianom obserwuje wzrost<\/strong> <strong>swojej si\u0142y, ale tak\u017ce zauwa\u017ca j\u0119drniejsze po\u015bladki i<\/strong><span style=\"text-align: inherit\">&nbsp;<strong>uda.<\/strong> Trening sprawia jej teraz du\u017co wi\u0119cej przyjemno\u015bci i wci\u0105\u017c ma motywacj\u0119 do poprawy. Jana by\u0107 mo\u017ce nie\u015bwiadomie zacz\u0119\u0142a przestrzega\u0107<span style=\"color: #ff6600\"> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czy-dezorientacja-miesniowa-mozemy-szybciej-zyskac-miesnie-lub-schudnac\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"zasady stopniowego przeci\u0105\u017cania (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">zasady stopniowego przeci\u0105\u017cania<\/a><\/span>, kt\u00f3ra stoi za popraw\u0105 wydajno\u015bci.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dla ka\u017cdego sportowca planowane zmiany w treningu i zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017ce\u0144 jest spraw\u0105 indywidualn\u0105. Nigdy nie nale\u017cy zapomina\u0107 o <strong>zachowaniu<\/strong> <strong>prawid\u0142owej techniki wykonywania \u0107wicze\u0144 i <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"zapobieganiu kontuzjom (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-robic-w-przypadku-naciagniecia-lub-naderwania-miesnia-i-jak-je-od-siebie-odroznic\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">zapobieganiu kontuzjom<\/a><\/span><\/strong>. Zasad\u0119 t\u0119 mo\u017cna wykorzysta\u0107 podczas treningu <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"ze sztang\u0105 (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ze sztang\u0105<\/a><\/span> na si\u0142owni, z u\u017cyciem <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"kettlebell (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a><\/span>, czy te\u017c <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-treningowych-do-zawieszania-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"zestawu ta\u015bm treningowych do zawieszania (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">zestawu ta\u015bm treningowych do zawieszania<\/a><\/strong>, lub treningu w domu z<span style=\"color: #ff6600\"> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-do-cwiczen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"ta\u015bmami oporowym (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ta\u015bmami oporowym<\/a>i<\/span> z wykorzystaniem ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a. <span style=\"color: #ff6600\">[6-7]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-1124x750.jpeg\" alt=\"Jak trenowa\u0107 po\u015bladki i nogi?\" class=\"wp-image-299930\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Jak trenowa\u0107 po\u015bladki i nogi?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-1124x750.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-1536x1025.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-2048x1367.jpeg 2048w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-768x513.jpeg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Efekty treningu si\u0142owego nie ko\u0144cz\u0105 si\u0119 wraz z zamkni\u0119ciem drzwi si\u0142owni czy zwini\u0119ciem<span style=\"color: #ff6600\"> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladka-do-cwiczen-yoga-mat-blue-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"maty do \u0107wicze\u0144 (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">maty do \u0107wicze\u0144<\/a><\/span> po treningu w domu. Nasz organizm odczuwa je jeszcze wiele godzin p\u00f3\u017aniej. <strong>Musi odbudowa\u0107<\/strong> <strong>si\u0142y psychiczne i fizyczne oraz naprawi\u0107 mi\u0119\u015bnie uszkodzone przez wyczerpuj\u0105cy trening.<\/strong> Organizm po prostu robi wszystko, co w jego mocy, aby przygotowa\u0107 si\u0119 do kolejnej sesji treningu. A to kosztuje energi\u0119. Dzi\u0119ki temu mo\u017cemy spala\u0107 kalorie jeszcze przez kilka godzin po \u0107wiczeniach, nie musz\u0105c niczego wi\u0119cej robi\u0107. Docenisz to szczeg\u00f3lnie podczas odchudzania.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ponadto, mi\u0119\u015bnie zu\u017cywaj\u0105 oko\u0142o cztery razy wi\u0119cej energii na swoj\u0105 aktywno\u015b\u0107 ni\u017c tkanka t\u0142uszczowa. Oznacza to <strong>og\u00f3lnie wi\u0119kszy wydatek energetyczny<\/strong> <strong>w ci\u0105gu dnia i wszystkich aktywno\u015bci,<\/strong> nawet podczas ogl\u0105dania Netflixa czy czytania najnowszej powie\u015bci kryminalnej. <span style=\"color: #ff6600\">[8-10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trening_posladkow_i_nog_Jakie_sa_najlepsze_cwiczenia\"><\/span>Trening po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g. Jakie s\u0105 najlepsze \u0107wiczenia?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Trening dolnych partii cia\u0142a powinien by\u0107 wykonywany co najmniej dwa razy w tygodniu. W jego ramach nie musisz wykonywa\u0107 dziesi\u0105tek r\u00f3\u017cnych \u0107wicze\u0144 na nogi i po\u015bladki.<strong> Kilka podstawowych wystarczy, by wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w, ud i \u0142ydek.<\/strong> Zawsze zwracaj uwag\u0119 na prawid\u0142owe wykonanie \u0107wicze\u0144 lub skorzystaj z porady do\u015bwiadczonego trenera. Do skutecznych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi nale\u017c\u0105 r\u00f3\u017cne warianty przysiad\u00f3w, np. klasyczne z naciskiem osiowym, bu\u0142garskie, na jednej nodze, goblet, na maszynie zwanej multipress czy z wyskokiem.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kolejnym skutecznym \u0107wiczeniem jest martwy ci\u0105g. Ten r\u00f3wnie\u017c wyst\u0119puje w wielu wariantach, z kt\u00f3rych najpopularniejszy jest klasyczny martwy ci\u0105g, rumu\u0144ski lub na jednej nodze. Je\u015bli \u0107wiczysz na si\u0142owni, mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c w\u0142\u0105czy\u0107 do treningu wypychanie ci\u0119\u017caru na suwnicy, prostowanie n\u00f3g w siadzie lub butt kicks na maszynie lub \u0107wiczenia z link\u0105 wyci\u0105gu. <strong>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 z tych \u0107wicze\u0144 to \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone, w kt\u00f3rych wzmacniasz r\u00f3wnie\u017c rdze\u0144 i anga\u017cujesz mi\u0119\u015bnie ca\u0142ego cia\u0142a.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W kszta\u0142towaniu kr\u0105g\u0142ych i j\u0119drnych po\u015bladk\u00f3w pomagaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c wypady, <span style=\"color: #ff6600\">hip<\/span> <span style=\"color: #ff6600\">thrusts<\/span>, wymachy kettlebell oraz \u0107wiczenia na nogi i po\u015bladki z <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/zyskaj-jedrne-i-kragle-posladki-bez-sztangi-sprobuj-treningu-z-tasmami-oporowymi\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/a><\/span> lub <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-tasmami-treningowymi-do-zawieszania-poznaj-te-skuteczne-cwiczenia-na-cale-cialo\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"TRX (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">TRX<\/a><\/span>. Jak wida\u0107, \u0107wicze\u0144 na dolne partie cia\u0142a jest wiele. Teraz wystarczy je tylko odpowiednio i sensownie wdro\u017cy\u0107 w trening ukierunkowany na efekty.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"718\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-1124x718.jpg\" alt=\"Najlepsze \u0107wiczenia na po\u015bladki i nogi\" class=\"wp-image-299949\" style=\"width:843px;height:539px\" title=\"Najlepsze \u0107wiczenia na po\u015bladki i nogi\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-1124x718.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-400x256.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-1536x981.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-2048x1308.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Przyk\u0142adowy plan treningowy na nogi, po\u015bladki i \u0142ydki<\/h3>\n\n\n\n<p>Przed treningiem rozgrzej si\u0119 i poruszaj ca\u0142ym cia\u0142em, skupiaj\u0105c si\u0119 na rozlu\u017anieniu bioder i aktywacji mi\u0119\u015bni dolnych partii cia\u0142a. Pod koniec g\u0142\u00f3wnej cz\u0119\u015bci treningu dodaj faz\u0119 sch\u0142adzania (trucht lub marsz na bie\u017cni), je\u015bli to konieczne, lub lekko si\u0119 rozci\u0105gnij.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wybierz obci\u0105\u017cenie i pomoce wed\u0142ug w\u0142asnych mo\u017cliwo\u015bci.<\/strong> Liczba serii dla ka\u017cdego \u0107wiczenia wynosi 3-5, a liczba powt\u00f3rze\u0144 8-12. W przypadku, gdy \u0107wiczysz tylko z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a, mo\u017cesz spokojnie zacz\u0105\u0107 od 10 do 20 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">\u0106wiczenie<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Rodzaj pomocy treningowej\/obci\u0105\u017cenia<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">G\u0142\u00f3wnie obci\u0105\u017cone mi\u0119\u015bnie<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przysiad<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">bez obci\u0105\u017cenia, z wyskokiem, z naciskiem osiowym, kettlebell lub <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-hantli-30-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hantl\u0105<\/a><\/span> (przysiad goblet)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">dolna cz\u0119\u015b\u0107 ud i mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Hip thrust<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">bez obci\u0105\u017cenia, z naciskiem osiowym, hantl\u0105 lub <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"workiem z obci\u0105\u017ceniem (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">workiem z obci\u0105\u017ceniem<\/a><\/span> na miednicy, ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 powy\u017cej kolan<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">tylna cz\u0119\u015b\u0107 ud i mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">z naciskiem osiowym, hantl\u0105 lub bez obci\u0105\u017cenia (martwy ci\u0105g na jednej nodze)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">tylna cz\u0119\u015b\u0107 ud i mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wykroki w prz\u00f3d<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">bez obci\u0105\u017cenia, z wyskokiem, z naciskiem osiowym lub workiem z obci\u0105\u017ceniem na barkach, hantl\u0105 lub kettlebell w d\u0142oniach<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">przednia cz\u0119\u015b\u0107 ud i mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Unoszenie palc\u00f3w st\u00f3p<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">bez obci\u0105\u017cenia, z naciskiem osiowym, hantl\u0105 lub na maszynie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">mi\u0119snie \u0142ydek<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Inspiracj\u0119 do treningu n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w z kettlebell znajdziesz w naszym artykule<span style=\"color: #ff6600\"><strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 z kettlebell na po\u015bladki i nogi. (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">8 najlepszych \u0107wicze\u0144 z kettlebell na po\u015bladki i nogi.<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dzieki_cardio_tracisz_na_wadze_i_rozbudowujesz_miesnie\"><\/span>Dzi\u0119ki cardio tracisz na wadze i rozbudowujesz mi\u0119\u015bnie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia wytrzyma\u0142o\u015bciowe, kt\u00f3re w fitnessie cz\u0119sto okre\u015blane s\u0105 mianem cardio, doskonale uzupe\u0142niaj\u0105 trening si\u0142owy i w jakiejkolwiek formie powinny by\u0107 cz\u0119\u015bci\u0105 planu treningowego. Bieganie, jazda na rowerze, p\u0142ywanie i inne rodzaje cardio poprawiaj\u0105 kondycj\u0119, prac\u0119 p\u0142uc i serca, a przede wszystkim sprzyjaj\u0105 utracie wagi. <strong>Dzi\u0119ki mniejszej ilo\u015bci tkanki t\u0142uszczowej, uj\u0119drnione po\u015bladki i uda z treningu si\u0142owego bardziej si\u0119 wyr\u00f3\u017cniaj\u0105.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[11\u201312]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zazwyczaj spalasz wi\u0119cej kalorii podczas treningu cardio ni\u017c w tym samym czasie, kt\u00f3ry po\u015bwi\u0119casz na \u0107wiczenia. Nie musisz od razu na\u015bladowa\u0107 planu treningowego marato\u0144czyka. Po prostu znajd\u017a aktywno\u015b\u0107, kt\u00f3ra Ci\u0119 bawi i wykonuj j\u0105 dwa do czterech razy w tygodniu przez dwadzie\u015bcia do sze\u015b\u0107dziesi\u0119ciu minut. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Najpopularniejsze formy cardio to bieganie, <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jazda-na-rowerze-moze-pomoc-ci-osiagnac-umiesnione-nogi-posladki-i-schudnac-co-jeszcze-moze-zrobic\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"jazda na rowerze (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">jazda na rowerze<\/a><\/span> lub szybki marsz. Wiele os\u00f3b lubi te\u017c taniec, jazd\u0119 na rolkach czy p\u0142ywanie. \u015awietnym wyborem jest jednak r\u00f3wnie\u017c cardio o wy\u017cszej intensywno\u015bci, takie jak <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/utrata-wagi-poprawa-wydolnosci-sportowej-i-8-innych-powodow-dla-ktorych-warto-zaczac-skakac-na-skakance\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"skakanie na skakance (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">skakanie na skakance<\/a><\/span> czy <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/klasyczny-trening-cardio-czy-hiit-ktory-z-nich-lepiej-spala-tluszcz\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"HIIT (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">HIIT<\/a><\/span>, kt\u00f3re mo\u017cna wykona\u0107 w ci\u0105gu dwudziestu minut. Doceni\u0105 to zw\u0142aszcza osoby dbaj\u0105ce o czas, kt\u00f3re po treningu musz\u0105 jak najszybciej wr\u00f3ci\u0107 do swoich obowi\u0105zk\u00f3w. <span style=\"color: #ff6600\">[13-14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli kusi Ci\u0119 bieganie, ale nie wiesz jak zacz\u0105\u0107, przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Przewodnik dla zupe\u0142nie pocz\u0105tkuj\u0105cych. (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Przewodnik dla zupe\u0142nie pocz\u0105tkuj\u0105cych.<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"747\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118-747x1124.jpg\" alt=\"Cardio na odchudzanie po\u015bladk\u00f3w i ud\" class=\"wp-image-299963\" title=\"Cardio na odchudzanie po\u015bladk\u00f3w i ud\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118-747x1124.jpg 747w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118-266x400.jpg 266w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118-1021x1536.jpg 1021w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118.jpg 1330w\" sizes=\"auto, (max-width: 747px) 100vw, 747px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Calosc_wspomozesz_regeneracja_i_odpowiednimi_suplementami\"><\/span>Ca\u0142o\u015b\u0107 wspomo\u017cesz regeneracj\u0105 i odpowiednimi suplementami<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mi\u0119\u015bnie rosn\u0105 g\u0142\u00f3wnie w spoczynku, dlatego tak cz\u0119sto podkre\u015bla si\u0119 potrzeb\u0119 odpowiedniej <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wspomagac-regeneracje-przy-uzyciu-pistoletu-do-masazu-lub-innych-urzadzen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"regeneracji (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">regeneracji<\/a><\/span>.<\/p>\n\n\n\n<p>Po treningu mo\u017cesz wspom\u00f3c swoj\u0105 regeneracj\u0119 przy u\u017cyciu:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>pistoletu do masa\u017cu,<\/li>\n\n\n\n<li>wa\u0142ka fitness,<\/li>\n\n\n\n<li>i <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wspomagac-regeneracje-przy-uzyciu-pistoletu-do-masazu-lub-innych-urzadzen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"innych pomocy (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">innych pomocy<\/a><\/span>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dla niekt\u00f3rych dobrze sprawdza si\u0119 r\u00f3wnie\u017c zimny prysznic lub inna forma <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-odpornosc-dzieki-terapii-zimna-woda\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"hartowania (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hartowania<\/a><\/span> b\u0105d\u017a sauna.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wszystkie te metody mog\u0105 pom\u00f3c w zmniejszeniu b\u00f3lu mi\u0119\u015bni po treningu i poprawi\u0107 przep\u0142yw krwi.<\/strong> Pozwalaj\u0105 one r\u00f3wnie\u017c w skuteczniejszym dotarciu wi\u0119kszej ilo\u015bci sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych i tlenu do kom\u00f3rek mi\u0119\u015bniowych oraz usuwaniu produkt\u00f3w odpadowych metabolizmu energetycznego. <span style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zdecydowanie nie powinny\u015bcie te\u017c pomija\u0107 dni wolnych w swoim planie treningowym. Ale to nie znaczy, \u017ce dzie\u0144 bez treningu musi by\u0107 sp\u0119dzony na le\u017ceniu na kanapie i ogl\u0105daniu telewizji lub odmawia\u0107 p\u00f3j\u015bcia z przyjacielem, do miasta na kaw\u0119, m\u00f3wi\u0105c &#8220;Sorry, dzi\u015b jest m\u00f3j dzie\u0144 odpoczynku&#8221;. Dzie\u0144 odpoczynku nie oznacza 100% przywi\u0105zania do kanapy. Mo\u017cesz spokojnie si\u0119 porozci\u0105ga\u0107, pospacerowa\u0107 po parku lub doko\u0144czy\u0107 d\u0142ugo odk\u0142adane obowi\u0105zki domowe.<span style=\"color: #ff6600\"> [15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sen jest r\u00f3wnie\u017c integraln\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 regeneracji i ca\u0142ego procesu zmiany sylwetki. Powinny\u015bcie wysypia\u0107 si\u0119 minimum siedem godzin na dob\u0119. Dlaczego jest to wa\u017cne nie tylko podczas odchudzania, dowiesz si\u0119 z naszego artyku\u0142u <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sen-najskuteczniejszy-wspomagacz-energii-i-spalacz-tluszczu\/\" class=\"ek-link\">Sen: Najskuteczniejszy wspomagacz energii i spalacz t\u0142uszczu.<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie suplementy mog\u0105 wesprze\u0107 organizm sportowca i pom\u00f3c mu w zmianie sylwetki?<\/h3>\n\n\n\n<p>Aby regeneracja przebiega\u0142a prawid\u0142owo, nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilo\u015bci makrosk\u0142adnik\u00f3w (bia\u0142ek, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w), jak r\u00f3wnie\u017c mikrosk\u0142adnik\u00f3w (witamin i minera\u0142\u00f3w). Dlatego organizm sportowca ma zazwyczaj wi\u0119ksze wymagania w stosunku do ich spo\u017cycia ni\u017c organizm os\u00f3b mniej aktywnych fizycznie. <strong>Podstaw\u0105 jest dobrze skomponowana dieta, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cemy uzupe\u0142ni\u0107 i odpowiednio ulepszy\u0107 za pomoc\u0105 wybranych suplement\u00f3w.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Bia\u0142ko <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"serwatkowe (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">serwatkowe<\/a><\/span> lub <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"ro\u015blinne (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-vegan-protein-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ro\u015blinne<\/a><\/span> pom\u00f3c w optymalnym spo\u017cyciu bia\u0142ka i lepszej regeneracji. Ich podstawowe dzienne spo\u017cycie powinno wynosi\u0107 1,4-2 g\/kg masy cia\u0142a dla os\u00f3b wykonuj\u0105cych trening si\u0142owy. <span style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kreatyna\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kreatyna<\/a><\/span> z kolei pomaga budowa\u0107 si\u0142\u0119, a to pozwala \u0107wiczy\u0107 z wi\u0119kszym ci\u0119\u017carem i sprzyja wzrostowi mi\u0119\u015bni.<\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/magnez\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Magnez<\/a><\/span> wspiera prawid\u0142owe funkcjonowanie mi\u0119\u015bni, dzi\u0119ki czemu s\u0105 one mniej podatne na <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"skurcze (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/skurcze-zmeczenie-nerwowosc-lub-sen-na-co-jeszcze-wplywa-magnez\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">skurcze<\/a><\/span>.<\/li>\n\n\n\n<li>\u017belazo pomaga w utrzymaniu prawid\u0142owej funkcji metabolicznej, a dodatkowo zapewnia transport tlenu do mi\u0119\u015bni.<\/li>\n\n\n\n<li>Witaminy B2, B3, B5 i B12 przyczyniaj\u0105 si\u0119 do zmniejszenia uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia. <\/li>\n\n\n\n<li>Witamina C pomo\u017ce utrzyma\u0107 prawid\u0142owe funkcjonowanie uk\u0142adu odporno\u015bciowego po wymagaj\u0105cym wysi\u0142ku fizycznym.  <\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"Witamina D (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/vitamin-d3-1000-iu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Witamina D<\/a><\/span> i wap\u0144 przyczyniaj\u0105 si\u0119 do prawid\u0142owego funkcjonowania mi\u0119\u015bni i ko\u015bci.<\/li>\n\n\n\n<li>Ca\u0142o\u015b\u0107 warto uzupe\u0142ni\u0107 kompleksowymi <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"spalaczami t\u0142uszczu (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wybrac-najskuteczniejszy-spalacz-tluszczu-i-jak-go-stosowac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">spalaczami t\u0142uszczu<\/a><\/span> podczas odchudzania. Zawieraj\u0105 one substancje, kt\u00f3re mog\u0105 pom\u00f3c spali\u0107 nieco wi\u0119cej kalorii w spoczynku, a nawet podczas treningu. <span style=\"color: #ff6600\">[17-18]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli interesuj\u0105 Ci\u0119 r\u00f3wnie\u017c odpowiednie suplementy dla sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych, przeczytaj nasz artyku\u0142 <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"11 najlepszych suplement\u00f3w dla biegaczy, kolarzy i innych sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych. (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">11 najlepszych suplement\u00f3w dla biegaczy, kolarzy i innych sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych.<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"728\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-1124x728.jpg\" alt=\"Najlepsze suplementy diety na kszta\u0142towanie po\u015bladk\u00f3w i ud\" class=\"wp-image-299989\" style=\"width:843px;height:546px\" title=\"Najlepsze suplementy diety na kszta\u0142towanie po\u015bladk\u00f3w i ud\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-1124x728.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-400x259.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-1536x994.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-2048x1326.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sledz_swoje_wyniki_nie_tylko_po_liczbie_na_wadze\"><\/span>\u015aled\u017a swoje wyniki nie tylko po liczbie na wadze<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W ca\u0142ym procesie zmiany swojej sylwetki powinni\u015bmy pami\u0119ta\u0107 o mierzeniu post\u0119p\u00f3w. Nawet je\u015bli Twoim celem s\u0105 j\u0119drniejsze po\u015bladki i nogi, monitoruj post\u0119py ca\u0142ej sylwetki. Najlepiej mierzy\u0107 tali\u0119, biodra, po\u015bladki i uda o tej samej porze dnia (idealnie rano po przebudzeniu), raz na dwa tygodnie. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dodaj do tego wa\u017cenie si\u0119, np. raz w miesi\u0105cu. Mo\u017cesz te\u017c monitorowa\u0107 i por\u00f3wnywa\u0107 wyniki za pomoc\u0105 zdj\u0119\u0107. Zr\u00f3b zdj\u0119cie na pocz\u0105tku swojej drogi, a potem co jaki\u015b czas (mniej wi\u0119cej co 2-4 tygodnie) dodawaj do swojej kolekcji kolejne zdj\u0119cia. Miar\u0105 sukcesu nie jest tylko to, ile kilogram\u00f3w stracili\u015bmy lub zyskali\u015bmy w mi\u0119\u015bniach. To tak\u017ce spadaj\u0105ca ilo\u015b\u0107 centymetr\u00f3w, lepsze samopoczucie i wi\u0119ksza pewno\u015b\u0107 siebie. <span style=\"color: #ff6600\">Liczba na wadze<\/span> nie musi oznacza\u0107, \u017ce nie jest dobrze. <strong>Je\u015bli b\u0119dziesz trzyma\u0107 si\u0119 nowego planu wystarczaj\u0105co d\u0142ugo, jestem pewna, \u017ce osi\u0105gniesz \u015bwietne rezultaty.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Efektywny_trening_posladkow_i_nog_z_wykorzystaniem_ciezaru_wlasnego_ciala\"><\/span>Efektywny trening po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g z wykorzystaniem ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Trening w domu l \u0106wiczenia na j\u0119drne po\u015bladki z wykorzystaniem ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/TxaKriHLpCU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaki_z_tego_moral\"><\/span>Jaki z tego mora\u0142?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ka\u017cda zmiana sylwetki, czy to utrata wagi, zdrowy przyrost masy cia\u0142a, czy kszta\u0142towanie po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g, wymaga kompleksowego podej\u015bcia. <strong>Nie da si\u0119 tego zrobi\u0107 bez dostosowania diety, planu treningowego i og\u00f3lnej optymalizacji stylu \u017cycia.<\/strong> Dostosuj swoj\u0105 diet\u0119 w zale\u017cno\u015bci od tego, czy Twoim celem jest schudni\u0119cie, czy zdrowe przytycie. Nast\u0119pnie, w ramach treningu, przynajmniej dwa razy w tygodniu wykonuj przysiady i inne skuteczne \u0107wiczenia na dolne partie cia\u0142a. Dodaj do tego bieg lub inn\u0105 form\u0119 cardio i wesprzyj wszystko odpowiednim odpoczynkiem i w\u0142a\u015bciw\u0105 suplementacj\u0105. Gdy wszystko pi\u0119knie si\u0119 zgra, pr\u0119dzej czy p\u00f3\u017aniej mo\u017cesz spodziewa\u0107 si\u0119 \u015bwietnych efekt\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy dowiedzia\u0142a\u015b si\u0119 czego\u015b nowego i korzystnego? Je\u015bli tak, nie zapomnij podzieli\u0107 si\u0119 tym artyku\u0142em ze swoimi znajomymi, kt\u00f3rzy r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 doceni\u0107 te porady.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kr\u0105g\u0142e po\u015bladki i smuk\u0142e uda nie s\u0105 czym\u015b niemo\u017cliwym. Jak mo\u017cna je osi\u0105gn\u0105\u0107 poprzez stopniowe ma\u0142e zmiany w diecie i treningu? Wszystko, czego potrzebujesz, znajdziesz w tym artykule.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":299851,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":10,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6433,7357,7483,6421],"filter_section":[],"filter_attribute":[13018,13017],"class_list":{"0":"post-304784","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia-na-posladki","9":"tag-odzywianie","10":"tag-trening-pl","11":"tag-trening-nog","12":"filter_attribute-cviky-na-nohy","13":"filter_attribute-cviky-na-zadok","14":"h-entry","15":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jak wzmocni\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 po\u015bladki oraz nogi - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak wzmocni\u0107 po\u015bladki i nogi? Pomo\u017ce w tym zdrowsza dieta, wysokiej jako\u015bci trening i odpowiednia regeneracja. Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej wskaz\u00f3wek dotycz\u0105cych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak wzmocni\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 po\u015bladki oraz nogi - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak wzmocni\u0107 po\u015bladki i nogi? Pomo\u017ce w tym zdrowsza dieta, wysokiej jako\u015bci trening i odpowiednia regeneracja. Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej wskaz\u00f3wek dotycz\u0105cych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-10-29T15:08:57+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-05-21T13:42:15+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Jak wzmocni\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 po\u015bladki oraz nogi\",\"datePublished\":\"2021-10-29T15:08:57+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-21T13:42:15+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\"},\"wordCount\":3156,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia na po\u015bladki\",\"od\u017cywianie\",\"trening\",\"trening n\u00f3g\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\",\"name\":\"Jak wzmocni\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 po\u015bladki oraz nogi - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png\",\"datePublished\":\"2021-10-29T15:08:57+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-21T13:42:15+00:00\",\"description\":\"Jak wzmocni\u0107 po\u015bladki i nogi? Pomo\u017ce w tym zdrowsza dieta, wysokiej jako\u015bci trening i odpowiednia regeneracja. Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej wskaz\u00f3wek dotycz\u0105cych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak zpevnit a vytvarovat zadek i nohy\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak wzmocni\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 po\u015bladki oraz nogi\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak wzmocni\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 po\u015bladki oraz nogi - GymBeam Blog","description":"Jak wzmocni\u0107 po\u015bladki i nogi? Pomo\u017ce w tym zdrowsza dieta, wysokiej jako\u015bci trening i odpowiednia regeneracja. Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej wskaz\u00f3wek dotycz\u0105cych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/","og_type":"article","og_title":"Jak wzmocni\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 po\u015bladki oraz nogi - GymBeam Blog","og_description":"Jak wzmocni\u0107 po\u015bladki i nogi? Pomo\u017ce w tym zdrowsza dieta, wysokiej jako\u015bci trening i odpowiednia regeneracja. Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej wskaz\u00f3wek dotycz\u0105cych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2021-10-29T15:08:57+00:00","article_modified_time":"2024-05-21T13:42:15+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"13 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Jak wzmocni\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 po\u015bladki oraz nogi","datePublished":"2021-10-29T15:08:57+00:00","dateModified":"2024-05-21T13:42:15+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/"},"wordCount":3156,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png","keywords":["\u0107wiczenia na po\u015bladki","od\u017cywianie","trening","trening n\u00f3g"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/","name":"Jak wzmocni\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 po\u015bladki oraz nogi - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png","datePublished":"2021-10-29T15:08:57+00:00","dateModified":"2024-05-21T13:42:15+00:00","description":"Jak wzmocni\u0107 po\u015bladki i nogi? Pomo\u017ce w tym zdrowsza dieta, wysokiej jako\u015bci trening i odpowiednia regeneracja. Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej wskaz\u00f3wek dotycz\u0105cych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak zpevnit a vytvarovat zadek i nohy"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak wzmocni\u0107 i ukszta\u0142towa\u0107 po\u015bladki oraz nogi"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/304784","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=304784"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/304784\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":570272,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/304784\/revisions\/570272"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/299851"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=304784"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=304784"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=304784"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=304784"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=304784"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}