{"id":302002,"date":"2021-10-22T13:34:32","date_gmt":"2021-10-22T11:34:32","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=302002"},"modified":"2024-05-21T16:10:12","modified_gmt":"2024-05-21T14:10:12","slug":"jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/","title":{"rendered":"Jak przemyci\u0107 do swojej diety wi\u0119cej bia\u0142ka?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#Korzysci_plynace_z_przyjmowania_protein\" title=\"Korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z przyjmowania protein\">Korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z przyjmowania protein<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#Zalecana_ilosc_spozywanego_bialka\" title=\"Zalecana ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanego bia\u0142ka\">Zalecana ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanego bia\u0142ka<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#Porady_na_to_jak_dodac_wiecej_bialka_do_diety\" title=\"Porady na to, jak doda\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka do diety\">Porady na to, jak doda\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka do diety<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#1_Zwracaj_uwage_na_to_ile_bialka_zawiera_kazdy_posilek\" title=\"1. Zwracaj uwag\u0119 na to, ile bia\u0142ka zawiera ka\u017cdy posi\u0142ek\">1. Zwracaj uwag\u0119 na to, ile bia\u0142ka zawiera ka\u017cdy posi\u0142ek<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#2_Siegaj_po_szybkie_przekaski_pelne_bialka\" title=\"2. Si\u0119gaj po szybkie przek\u0105ski pe\u0142ne bia\u0142ka\">2. Si\u0119gaj po szybkie przek\u0105ski pe\u0142ne bia\u0142ka<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#3_Spozywaj_wiecej_produktow_bialkowych_naturalnie_bogatych_w_bialko\" title=\"3. Spo\u017cywaj wi\u0119cej produkt\u00f3w bia\u0142kowych naturalnie bogatych w bia\u0142ko\">3. Spo\u017cywaj wi\u0119cej produkt\u00f3w bia\u0142kowych naturalnie bogatych w bia\u0142ko<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#4_Rozkoszuj_sie_koktajlem_bialkowym\" title=\"4. Rozkoszuj si\u0119 koktajlem bia\u0142kowym\">4. Rozkoszuj si\u0119 koktajlem bia\u0142kowym<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#5_Wykorzystaj_bialko_pochodzenia_zwierzecego\" title=\"5. Wykorzystaj bia\u0142ko pochodzenia zwierz\u0119cego\">5. Wykorzystaj bia\u0142ko pochodzenia zwierz\u0119cego<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#6_Zamien_zwykly_chleb_lub_makaron_na_pelnoziarniste_alternatywy_i_daj_szanse_pseudozbozom\" title=\"6. Zamie\u0144 zwyk\u0142y chleb lub makaron na pe\u0142noziarniste alternatywy i daj szans\u0119 pseudozbo\u017com\">6. Zamie\u0144 zwyk\u0142y chleb lub makaron na pe\u0142noziarniste alternatywy i daj szans\u0119 pseudozbo\u017com<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#7_Wyprobuj_rosliny_straczkowe_i_jedz_wiecej_orzechow\" title=\"7. Wypr\u00f3buj ro\u015bliny str\u0105czkowe i jedz wi\u0119cej orzech\u00f3w\">7. Wypr\u00f3buj ro\u015bliny str\u0105czkowe i jedz wi\u0119cej orzech\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#8_Wyprobuj_roslinne_alternatywy_dla_miesa\" title=\"8. Wypr\u00f3buj ro\u015blinne alternatywy dla mi\u0119sa\">8. Wypr\u00f3buj ro\u015blinne alternatywy dla mi\u0119sa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#Wnioski\" title=\"Wnioski\">Wnioski<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Bia\u0142ka znajduj\u0105 si\u0119 <strong>w<\/strong><strong>&nbsp;ka\u017cdej kom\u00f3rce naszego organizmu. <\/strong>Zapewniaj\u0105 budulec dla niemal wszystkich kom\u00f3rek naszego organizmu. S\u0105 <strong>niezb\u0119dne dla mi\u0119\u015bni, ko\u015bci, organ\u00f3w wewn\u0119trznych, w\u0142os\u00f3w i paznokci.&nbsp;<\/strong>S\u0105 tak\u017ce kamieniem w\u0119gielnym dla formowania si\u0119 kom\u00f3rek uk\u0142adu odporno\u015bciowego. To jeden z trzech makrosk\u0142adnik\u00f3w, kt\u00f3re nale\u017cy&nbsp;<strong>przyjmowa\u0107 w odpowiedniej ilo\u015bci ka\u017cdego dnia. <\/strong>Nasz organizm nie potrafi gromadzi\u0107 bia\u0142ka na zapas, jak to jest w przypadku t\u0142uszcz\u00f3w i w\u0119glowodan\u00f3w. <strong>Wy\u017csze spo\u017cycie bia\u0142ka jest szczeg\u00f3lnie wa\u017cne w procesie utraty wagi lub budowania mi\u0119\u015bni.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie jest jednak \u0142atwo dba\u0107 o odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 przyjmowanych protein. Dni w pracy i napi\u0119ty grafik mog\u0105 skutkowa\u0107 tym, \u017ce ilo\u015b\u0107 przyjmowanego bia\u0142ka mo\u017ce wymkn\u0105\u0107 si\u0119 spod kontroli. Powszechnym problemem jest tak\u017ce ignorowanie tego, jak powinno si\u0119 komponowa\u0107 poszczeg\u00f3lne dania. Prowadzi to do tego, \u017ce nie dostarczamy naszemu organizmowi tyle bia\u0142ka, ile jest mu potrzebne. Mo\u017ce to wp\u0142ywa\u0107 na niekt\u00f3re aspekty naszego zdrowia, co mo\u017ce prowadzi\u0107 do tego, \u017ce nie uda nam si\u0119 osi\u0105gn\u0105\u0107 naszych cel\u00f3w fitness. Dlatego dzi\u015b proponujemy ci <strong>skuteczne porady na to, jak przemyci\u0107 do twojej diety wi\u0119cej bia\u0142ka i czerpa\u0107 z tego wszelkie korzy\u015bci.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Korzysci_plynace_z_przyjmowania_protein\"><\/span>Korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z przyjmowania protein<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Spo\u017cycie bia\u0142ka jest szczeg\u00f3lnie&nbsp;<strong>wa\u017cne z punktu widzenia budowy i utrzymania zdrowej masy mi\u0119\u015bniowej, ko\u015bci i tkanek.&nbsp;<\/strong>Ponadto odgrywa ono rol\u0119 w licznych procesach biologicznych. Jak ju\u017c wspomnieli\u015bmy, nawet kom\u00f3rki uk\u0142adu odporno\u015bciowego nie funkcjonuj\u0105 poprawnie bez bia\u0142ka. Jednocze\u015bnie jest ono niezb\u0119dne dla poprawnego funkcjonowania uk\u0142adu hormonalnego i reakcji enzymatycznych.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Inne korzy\u015bci ze spo\u017cycia bia\u0142ka to tak\u017ce:<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Przyspieszenie metabolizmu<\/strong> &#8211; dzieje si\u0119 to ze wzgl\u0119du na efekt termiczny (TEF) bia\u0142ek, kt\u00f3ry jest wy\u017cszy ni\u017c w przypadku w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w. Efekt termiczny to ilo\u015b\u0107 energii potrzebna do obr\u00f3bki metabolicznej sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. Jej ilo\u015b\u0107 r\u00f3\u017cni si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od rodzaju sk\u0142adnika. Warto\u015b\u0107 TEF w\u0119glowodan\u00f3w wynosi 5-10%, ale dok\u0142adna warto\u015b\u0107 zale\u017cy od ich rodzaju. W przypadku t\u0142uszcz\u00f3w jest to 0-3%, a <strong>dla bia\u0142ek to 20-30% ich ca\u0142kowitej zawarto\u015bci energetycznej.&nbsp;<\/strong>Oznacza to na przyk\u0142ad, \u017ce ze 100 kcal bia\u0142ka spo\u017cytkujemy jedynie 70-80 kcal. W przypadku dziennego spo\u017cycia na poziomie 150 g <strong>mo\u017cemy spali\u0107 dodatkowe 180 kcal ka\u017cdego dnia.&nbsp;<\/strong><span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[6\u20137]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Obni\u017canie ci\u015bnienia krwi<\/strong> &#8211; Wysokie ci\u015bnienie krwi to g\u0142\u00f3wna przyczyna atak\u00f3w serca, zawa\u0142\u00f3w i przewlek\u0142ych chor\u00f3b nerek. Niekt\u00f3re z pozytywnych efekt\u00f3w bia\u0142ka w przypadku zmniejszania ci\u015bnienia s\u0105 prezentowane w wynikach licznych bada\u0144, kt\u00f3re skupiaj\u0105 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie na bia\u0142kach <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/warzywa\/\" class=\"ek-link\">warzywnych<\/a>.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[11]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pomaga w regeneracji po treningu lub kontuzji<\/strong> &#8211; bia\u0142ko to g\u0142\u00f3wny budulec naszych tkanek i organ\u00f3w. Liczne badania pokazuj\u0105, \u017ce spo\u017cycie bia\u0142ka w optymalnej ilo\u015bci mo\u017ce wspiera\u0107 szybsz\u0105 regeneracj\u0119.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[8\u20139]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Obni\u017cony apetyt<\/strong> &#8211; z uwagi na fakt, \u017ce jest najbardziej syc\u0105cym ze wszystkich trzech makrosk\u0142adnik\u00f3w. Dzi\u0119ki temu mo\u017cesz je\u015b\u0107 mniejsze porcje o wy\u017cszej zawarto\u015bci bia\u0142ka i op\u00f3\u017ani\u0107 poczucie g\u0142odu.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[6] [10]<\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/656_8629-1124x749.jpg\" alt=\"Korzy\u015bci ze spo\u017cycia bia\u0142ka\" class=\"wp-image-298841\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Korzy\u015bci ze spo\u017cycia bia\u0142ka\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/656_8629-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/656_8629-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/656_8629-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/656_8629.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zalecana_ilosc_spozywanego_bialka\"><\/span>Zalecana ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanego bia\u0142ka<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Skoro znasz ju\u017c korzy\u015bci spo\u017cywania bia\u0142ka, czas spojrze\u0107 na jego odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107. Jednak jaka ilo\u015b\u0107 jest wystarczaj\u0105ca? To zale\u017cy od kilku czynnik\u00f3w, jak <strong>p\u0142e\u0107, styl \u017cycia, cele fitness, waga, czy obecny poziom aktywno\u015bci fizycznej.<\/strong>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Minimalna ilo\u015b\u0107 przyjmowanego bia\u0142ka nie powinna <strong>spada\u0107 poni\u017cej 0,8 g na kilogram wagi cia\u0142a (TH).&nbsp;<\/strong>Jednak\u017ce tak ma\u0142a ilo\u015b\u0107 dotyczy jedynie os\u00f3b prowadz\u0105cych siedz\u0105cy tryb \u017cycia. Dla innych ta ilo\u015b\u0107 jest niewystarczaj\u0105ca, a dla <strong>bardziej aktywnych os\u00f3b, zakres 1,2-1,8 g\/kg TH jest zalecan\u0105 ilo\u015bci\u0105. <\/strong>Dla sportowc\u00f3w si\u0142owych ta warto\u015b\u0107 przesuwa si\u0119 w okolice <strong>1,4\u20132 g \/ kg TH.&nbsp;<\/strong>Jednak\u017ce nawet taka ilo\u015b\u0107 mo\u017ce nie by\u0107 wystarczaj\u0105ca, a zapotrzebowanie mo\u017ce by\u0107 nawet wy\u017csze, zw\u0142aszcza w bardzo wymagaj\u0105cym okresie treningowym i podczas utraty wagi, czy budowania masy mi\u0119\u015bniowej. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[2\u20134]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Porady_na_to_jak_dodac_wiecej_bialka_do_diety\"><\/span>Porady na to, jak doda\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka do diety<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Prawda jest taka, \u017ce zwi\u0119kszanie ilo\u015bci bia\u0142ka w diecie to nie jest fizyka kwantowa. Nie wymaga to nawet tyle czasu i wysi\u0142ku. Poni\u017cej znajdziesz kilka porad, kt\u00f3re ci pomog\u0105.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Zwracaj_uwage_na_to_ile_bialka_zawiera_kazdy_posilek\"><\/span>1. Zwracaj uwag\u0119 na to, ile bia\u0142ka zawiera ka\u017cdy posi\u0142ek<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W przypadku bia\u0142ek nie liczy si\u0119 tylko przyj\u0119ta porcja, ale tak\u017ce ilo\u015b\u0107 <strong>obecna w ka\u017cdym posi\u0142ku. <\/strong>Powinno si\u0119 jednak pami\u0119ta\u0107 o zr\u00f3wnowa\u017conej proporcji innych makrosk\u0142adnik\u00f3w, czyli t\u0142uszcz\u00f3w i w\u0119glowodan\u00f3w. W przypadku bia\u0142ek kilka z kilku bada\u0144 wynika zalecenie, \u017ce powinno ich by\u0107 oko\u0142o <strong>20-30 gram\u00f3w<\/strong>&nbsp;na porcj\u0119.<strong>&nbsp;<\/strong>Je\u015bli ta ilo\u015b\u0107 znajdzie si\u0119 w ka\u017cdym z 5 spo\u017cywanych przez ciebie posi\u0142k\u00f3w w ci\u0105gu dnia i odpowiada twojemu optymalnemu zapotrzebowaniu na dzienne spo\u017cycie bia\u0142ka, mo\u017ce pom\u00f3c ci w lepszej budowie i utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Kolejne badanie zaleca, aby maksymalna dawka bia\u0142ka podczas budowania masy mi\u0119\u015bniowej wynosi\u0142a 0,55 g\/kg\/posi\u0142ek. Dla wa\u017c\u0105cego 70 kg cz\u0142owieka b\u0119dzie to wi\u0119c 38,5 g bia\u0142ka w przynajmniej 4 posi\u0142kach w ci\u0105gu dnia.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[12\u201313] [23]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"35542,28621,49360,7748,7746,54667,5968,28324,34501,30248,48406,28621,30271,5012,28693,53080,53113\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Gdzie zazwyczaj brakuje bia\u0142ka i jak je dostarczy\u0107?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wiele z powszechnie spo\u017cywanych produkt\u00f3w mo\u017ce nie mie\u0107 odpowiedniej ilo\u015bci bia\u0142ka. Nale\u017c\u0105 do nich owsianka, sa\u0142atki warzywne, s\u0142odkie desery i przek\u0105ski. Jednak\u017ce ka\u017cdy z nich mo\u017cna skutecznie poprawi\u0107 i doda\u0107 odpowiedni\u0105 dawk\u0119 bia\u0142ka. Jak to zrobi\u0107? To ca\u0142kiem proste:<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mo\u017cesz&nbsp;<strong>doda\u0107&nbsp;<a aria-label=\"bia\u0142ko (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko<\/a><\/strong> do p\u0142atk\u00f3w lub <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/platki-blyskawiczne-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">owsianki<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Sa\u0142atk\u0119 warzywn\u0105 mo\u017cna na przyk\u0142ad ulepszy\u0107 poprzez dodanie<strong>&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/kurczak\/\" class=\"ek-link\">kurczaka<\/a>, mozzarelli, tu\u0144czyka lub sardynek.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>W wielu s\u0142odkich produktach cz\u0119sto brakuje odpowiedniej zawarto\u015bci bia\u0142ka, na przyk\u0142ad w popularnych nale\u015bnikach. Istnieje tak\u017ce <strong><a aria-label=\"wersja wysokobia\u0142kowa (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mieszanka-do-przygotowania-proteinowych-nalesnikow-i-gofrow-500-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">wersja wysokobia\u0142kowa<\/a><\/strong>,&nbsp;z kt\u00f3rej mo\u017cesz tak\u017ce przygotowa\u0107 przepyszne gofry. <strong>Uzyskasz do 20,5 g bia\u0142ka<\/strong> w jednej porcji takich nale\u015bnik\u00f3w. Kolejnym rozwi\u0105zaniem mo\u017ce by\u0107 dodanie odpowiedniego produktu nabia\u0142owego, jak Skyr, jogurt grecki 0% t\u0142uszczu lub serek wiejski.<\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz tak\u017ce przygotowa\u0107 wypieki, ciasta i inne pyszno\u015bci. Wystarczy, \u017ce&nbsp;<strong>dodasz bia\u0142ko do masy na ciasto<\/strong> i bez problemu zwi\u0119kszysz jego zawarto\u015b\u0107 o 30 gram\u00f3w. To samo tyczy si\u0119 koktajli, do kt\u00f3rych wystarczy doda\u0107 odpowiedni produkt nabia\u0142owy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dzi\u0119ki tym poradom uzyskasz bardziej zr\u00f3wnowa\u017cone i z\u0142o\u017cone posi\u0142ki, kt\u00f3re zaspokoj\u0105 twoje potrzeby \u017cywieniowe. Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o idealnym sk\u0142adzie jedzenia, sprawd\u017a nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czym-jest-zdrowa-dieta-i-jak-nauczyc-sie-zdrowo-odzywiac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Czym jest zdrowa dieta i jak je\u015b\u0107 zdrowo?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-DNP_2963-1124x750.jpg\" alt=\"Bia\u0142ko powinno by\u0107 cz\u0119\u015bci\u0105 ka\u017cdego posi\u0142ku\" class=\"wp-image-298713\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Bia\u0142ko powinno by\u0107 cz\u0119\u015bci\u0105 ka\u017cdego posi\u0142ku\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-DNP_2963-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-DNP_2963-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-DNP_2963-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-DNP_2963-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Siegaj_po_szybkie_przekaski_pelne_bialka\"><\/span>2. Si\u0119gaj po szybkie przek\u0105ski pe\u0142ne bia\u0142ka<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przek\u0105ski to doskona\u0142y spos\u00f3b na dodanie wi\u0119kszej ilo\u015bci bia\u0142ka do diety. Oczywi\u015bcie nie chodzi tutaj o klasyczne chipsy, krakersy i cukierki. Ich sk\u0142ad zazwyczaj stanowi\u0105 g\u0142\u00f3wnie t\u0142uszcze i cukry z minimaln\u0105 doz\u0105 bia\u0142ka. Poza tym takie smako\u0142yki cz\u0119sto maj\u0105 du\u017c\u0105 zawarto\u015b\u0107 kalorii. M\u00f3wi\u0105c wi\u0119c o przek\u0105skach, <strong>mamy <\/strong><strong>na my\u015bli ich zdrowe zamienniki.&nbsp;<\/strong>Na szcz\u0119\u015bcie \u017cyjemy w czasach, gdy nasze opcje \u017cywieniowe s\u0105 zr\u00f3\u017cnicowane bardziej, ni\u017c kiedykolwiek.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/chipsy-bialkowe-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Chipsy bia\u0142kowe<\/strong><\/a><strong>&nbsp;<\/strong>mog\u0105 z \u0142atwo\u015bci\u0105 zast\u0105pi\u0107 sw\u00f3j odpowiednik ze sma\u017conych ziemniak\u00f3w. Maj\u0105 zr\u00f3wnowa\u017cony sk\u0142ad,<strong> wysok\u0105 zawarto\u015b\u0107 b\u0142onnika i jako\u015bciowego bia\u0142ka z grochu. <\/strong>Znajdziesz w nich jednak tak\u017ce wysok\u0105 zawarto\u015b\u0107 kalorii, wi\u0119c powiniene\u015b spo\u017cywa\u0107 je w umiarkowanej ilo\u015bci w ramach zr\u00f3wnowa\u017conej diety. Je\u015bli lubisz s\u0142odycze i uwielbiasz czekolad\u0119, to znajdzie si\u0119 te\u017c co\u015b dla ciebie. To przepyszna<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/czekolada-bialkowa-fitcheat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong> czekolada wysokobia\u0142kowa Fitcheat<\/strong><\/a><b>, kt\u00f3ra zawiera do 21,6 grama bia\u0142ka i ma 10x mniejsz\u0105&nbsp;zawarto\u015b\u0107 cukru od klasycznej czekolady. <\/b>Jednak w\u015br\u00f3d popularnych przek\u0105sek bogatych w bia\u0142ko mo\u017cna tak\u017ce znale\u017a\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/czekolada-bialkowa-fitcheat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>batoniki bia\u0142kowe<\/strong><\/a><strong>, <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/moimuv-bialkowy-milkshake-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>koktajle mleczne<\/strong><\/a><strong>,&nbsp;<\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/suszona-wolowina-beef-jerky-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>suszone mi\u0119so<\/strong><\/a> lub <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ciastko-proteinowe-moimuv-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>ciastka<\/strong><\/a><strong>.<\/strong> Ich wielk\u0105 zalet\u0105 jest to, \u017ce mo\u017cesz je zawsze mie\u0107 pod r\u0119k\u0105 i cieszy\u0107 si\u0119 swoj\u0105 porcj\u0105 bia\u0142ka po trochu w szkole, czy w pracy. Je\u015bli dodasz do nich owoce, otrzymasz doskona\u0142\u0105 i po\u017cywn\u0105 przek\u0105sk\u0119, kt\u00f3ra doskonale sprawdzi si\u0119 tak\u017ce w podr\u00f3\u017cy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-IMG_7101-1124x749.jpeg\" alt=\"Si\u0119gaj po szybkie przek\u0105ski pe\u0142ne bia\u0142ka\" class=\"wp-image-298728\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Si\u0119gaj po szybkie przek\u0105ski pe\u0142ne bia\u0142ka\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-IMG_7101-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-IMG_7101-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-IMG_7101-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-IMG_7101-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Spozywaj_wiecej_produktow_bialkowych_naturalnie_bogatych_w_bialko\"><\/span>3. Spo\u017cywaj wi\u0119cej produkt\u00f3w bia\u0142kowych naturalnie bogatych w bia\u0142ko<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nabia\u0142 to og\u00f3lnie doskona\u0142e \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka. Jego kolejn\u0105 zalet\u0105 jest to, \u017ce zawiera tak\u017ce <strong>mn\u00f3stwo innych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, takich jak wap\u0144 czy <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witamina-d3-2000-iu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>witamina D<\/strong><\/a><strong>.&nbsp;<\/strong>Dodatkowo, wed\u0142ug badania z 2015 roku produkty zawieraj\u0105ce nabia\u0142 mog\u0142yby <strong>wspomaga\u0107 utrat\u0119 wagi. <\/strong>Powodem jest to, \u017ce zwi\u0119kszaj\u0105 one st\u0119\u017cenie peptyd\u00f3w (GLP-1 i PYY).&nbsp;Sygnalizuj\u0105 one uczucie syto\u015bci w m\u00f3zgu, przez co mi\u0119dzy innymi spowalniaj\u0105 opr\u00f3\u017cnianie \u017co\u0142\u0105dka.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[14]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Do popularnych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka z nabia\u0142u zaliczaj\u0105 si\u0119:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>P\u00f3\u0142t\u0142uste mleko 1,5% (oko\u0142o 3,3 g bia\u0142ka \/ 100 ml)<\/li>\n\n\n\n<li>Jogurt grecki z 0% zawarto\u015bci t\u0142uszczu (oko\u0142o 10 g bia\u0142ka \/ 100 ml)<\/li>\n\n\n\n<li>Ser Edam 30% (oko\u0142o 27 g bia\u0142ka \/ 100 ml)<\/li>\n\n\n\n<li>Ser owczy (oko\u0142o 17 g bia\u0142ka \/ 100 ml)<\/li>\n\n\n\n<li>Skyr (oko\u0142o 12 g bia\u0142ka \/ 100 ml)<\/li>\n\n\n\n<li>Lekki serek wiejski (oko\u0142o 12 g bia\u0142ka \/ 100 ml)<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/twarog\/\" class=\"ek-link\">Twar\u00f3g<\/a> (oko\u0142o 12 g bia\u0142ka \/ 100 ml)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Rozkoszuj_sie_koktajlem_bialkowym\"><\/span>4. Rozkoszuj si\u0119 koktajlem bia\u0142kowym<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Koktajle bia\u0142kowe to <strong>bardzo szybki i wygodny spos\u00f3b na zwi\u0119kszenie ilo\u015bci bia\u0142ka w diecie.<\/strong>&nbsp;Pomog\u0105 ci zaspokoi\u0107 dziennie spo\u017cycie bia\u0142ka i mo\u017cesz je spo\u017cywa\u0107 o ka\u017cdej porze dnia. Wszystko, co musisz zrobi\u0107, to wymiesza\u0107 sw\u00f3j ulubiony smak z wod\u0105 lub mlekiem i mamy przepyszny nap\u00f3j. Jedna porcja przeci\u0119tnego bia\u0142ka serwatkowego mo\u017ce ci zaoferowa\u0107 oko\u0142o 20 g bia\u0142ka (mniej wi\u0119cej 120 kcal).&nbsp;Jednak\u017ce dok\u0142adniejsze ilo\u015bci zale\u017c\u0105 od konkretnego rodzaju bia\u0142ka.&nbsp;Je\u015bli masz wi\u0119cej czasu i chcesz wzbogaci\u0107 sk\u0142ad swojego koktajlu bia\u0142kowego, spr\u00f3buj doda\u0107 troch\u0119 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/maslo-orzechowe-100-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>mas\u0142a orzechowego<\/strong><\/a><strong>, jogurtu greckiego,&nbsp;<\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/nasiona-chia-1.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>nasion chia<\/strong><\/a>&nbsp;lub r\u00f3\u017cnorodnych owoc\u00f3w.&nbsp;Po wymieszaniu tych sk\u0142adnik\u00f3w tw\u00f3j powsta\u0142y nap\u00f3j b\u0119dzie nie tylko smakowa\u0142 lepiej, ale i b\u0119dzie mia\u0142 wi\u0119cej bia\u0142ka oraz dodatkowych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli dope\u0142nisz swoje \u015bniadanie koktajlem bia\u0142kowym, mo\u017cesz zapewni\u0107 sobie troch\u0119 wi\u0119cej bia\u0142ka i zwi\u0119kszy\u0107 poczucie syto\u015bci. Jednak\u017ce jego zastosowanie jest najlepsze po treningu. Spo\u017cycie <strong>20-25 g bia\u0142ka zaraz po treningu wspomaga szybsz\u0105 regeneracj\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej uszkodzonej podczas treningu. <\/strong>Jednak\u017ce wa\u017cne jest upewnienie si\u0119, \u017ce twoje ca\u0142kowite dzienne spo\u017cycie bia\u0142ka jest optymalne.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15\u201316]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"736\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Snimka-obrazovky-2021-10-05-o-9.38.33-1124x736.png\" alt=\"Rozkoszuj si\u0119 koktajlem bia\u0142kowym\" class=\"wp-image-298732\" style=\"width:843px;height:552px\" title=\"Rozkoszuj si\u0119 koktajlem bia\u0142kowym\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Snimka-obrazovky-2021-10-05-o-9.38.33-1124x736.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Snimka-obrazovky-2021-10-05-o-9.38.33-400x262.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Snimka-obrazovky-2021-10-05-o-9.38.33-1536x1006.png 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Snimka-obrazovky-2021-10-05-o-9.38.33-2048x1341.png 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Bia\u0142ko kazeinowe r\u00f3wnie\u017c jest popularnym sposobem na zwi\u0119kszenie spo\u017cycia bia\u0142ka. Jego naturalnym \u017ar\u00f3d\u0142em jest bia\u0142ko z mleka krowiego. Kazeina to oko\u0142o 80% ca\u0142kowitej zawarto\u015bci bia\u0142ka w mleku, a pozosta\u0142e 20% \u200b\u200bto serwatka. G\u0142\u00f3wnie wyst\u0119puje w formie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-kazeina-micelarna-1000-g-body-fit.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kazeiny micelarnej<\/a>.&nbsp;Jej g\u0142\u00f3wn\u0105 zalet\u0105 jest&nbsp;<strong>wolne przyswajanie i stopniowe uwalnianie aminokwas\u00f3w,<\/strong> przez co jest popularnym suplementem nocnym. Jednak\u017ce b\u0119dzie r\u00f3wnie\u017c idealna na d\u0142u\u017csze okresy bez jedzenia w ci\u0105gu dnia. Je\u015bli zdecydujesz si\u0119 spo\u017cywa\u0107 j\u0105 wieczorem, b\u0119dzie dostarcza\u0142a twojemu organizmowi <strong>aminokwasy nieustannie&nbsp;przez noc, co wspomo\u017ce wzrost oraz regeneracj\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej.<\/strong>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[22]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Wykorzystaj_bialko_pochodzenia_zwierzecego\"><\/span>5. Wykorzystaj bia\u0142ko pochodzenia zwierz\u0119cego<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bia\u0142ko pochodzenia zwierz\u0119cego to w dalszym ci\u0105gu jedno z najlepszych na rynku. Jego najlepszym \u017ar\u00f3d\u0142em jest mi\u0119so, kt\u00f3re mo\u017ce ci <strong>zaoferowa\u0107 du\u017c\u0105 zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka z idealnym spektrum egzogennych aminokwas\u00f3w.&nbsp;<\/strong>Jednak\u017ce konkretne warto\u015bci zale\u017c\u0105 od rodzaju mi\u0119sa. Najlepiej jest wybra\u0107 chude, kt\u00f3re nie zawiera zb\u0119dnego t\u0142uszczu. Mo\u017ce to by\u0107 na przyk\u0142ad <strong>pier\u015b z kurczaka lub indyka, kr\u00f3lik lub chuda wo\u0142owina.&nbsp;<\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/ryba\/\" class=\"ek-link\">Ryby<\/a>, kt\u00f3re tak\u017ce zawieraj\u0105 du\u017ce ilo\u015bci <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/oleje\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">zdrowych t\u0142uszczy,<\/a> r\u00f3wnie\u017c s\u0105 doskona\u0142ym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zdrowe t\u0142uszcze tak\u017ce <strong>wspieraj\u0105 uk\u0142ad odporno\u015bciowy, poprawiaj\u0105 prac\u0119 m\u00f3zgu i mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na ci\u015bnienie krwi i poziom cholesterolu.&nbsp;<\/strong>W kwestii zawarto\u015bci bia\u0142ka,<strong>&nbsp;<\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tunczyk-w-zalewie-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>tu\u0144czyk<\/strong><\/a> wyr\u00f3\u017cnia si\u0119 na tle innych ryb, <strong>oferuj\u0105c do 24 g bia\u0142ka \/ 100 g.&nbsp;<\/strong>Mo\u017cna go przygotowa\u0107 na wiele sposob\u00f3w, na przyk\u0142ad <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/fitness-przepis-szybka-salatka-z-tunczykiem-orzechami-nerkowca-i-bezkalorycznym-sosem\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">w formie szybkiej sa\u0142atki z tu\u0144czykiem, orzechami nerkowca i sosem bez kalorii<\/a>.&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/plynne-bialka-jaj-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Bia\u0142ko jajka<\/a>&nbsp;o zawarto\u015bci 10 g bia\u0142ka \/ 100 g&nbsp;r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce by\u0107 dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka i zdrowych t\u0142uszcz\u00f3w. Zamiast jedzenia ca\u0142ych jajek, mo\u017cesz u\u017cywa\u0107 ich, na przyk\u0142ad, do robienia potraw z naszych przepysznych przepis\u00f3w, kt\u00f3re znajdziesz w artykule <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przepis-fitness-trzy-przepisy-na-jajka-na-sniadanie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Jajka na \u015bniadanie na trzy r\u00f3\u017cne sposoby.<\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dla smacznych inspiracji, jak wykorzystywa\u0107 zwierz\u0119ce rodzaje bia\u0142ka, pami\u0119taj odwiedzi\u0107 nasz\u0105 sekcj\u0119 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/fitness-przepisy\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>przepis\u00f3w fitness<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Zamien_zwykly_chleb_lub_makaron_na_pelnoziarniste_alternatywy_i_daj_szanse_pseudozbozom\"><\/span>6. Zamie\u0144 zwyk\u0142y chleb lub makaron na pe\u0142noziarniste alternatywy i daj szans\u0119 pseudozbo\u017com<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Pe\u0142noziarniste produkty zawieraj\u0105 wi\u0119cej wa\u017cnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, w tym <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blonnik-jablkowy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>b\u0142onnik<\/strong><\/a><strong>, witaminy, minera\u0142y i antyoksydanty,<\/strong>&nbsp;od ich przetworzonych wersji. Ponadto mog\u0105 tak\u017ce skutecznie&nbsp;<strong>pom\u00f3c ci w zwi\u0119kszeniu ilo\u015bci przyjmowanego bia\u0142ka.&nbsp;<\/strong>Na przyk\u0142ad, pseudozbo\u017ce<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/quinoa\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>&nbsp;quinoa<\/strong><\/a><strong>&nbsp;zawiera 14 g protein \/ 100 g.&nbsp;<\/strong>Mo\u017cna j\u0105 przygotowa\u0107, jako dodatek do dania zamiast ry\u017cu, kt\u00f3ry ma o 10 g mniej bia\u0142ka. Jednak quinoa jest tak\u017ce doskona\u0142a do <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przepis-fitness-salatka-z-komosa-ryzowa-na-3-rozne-sposoby\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">r\u00f3\u017cnego rodzaju sa\u0142atek<\/a>, wytrawnych lub <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przepis-fitness-proteinowa-komosa-ryzowa-o-bogatym-smaku-czekolady-i-banana\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">s\u0142odkich deser\u00f3w.<\/a> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nale\u017cy decydowa\u0107 si\u0119 raczej na pe\u0142noziarniste produkty, zamiast ich przetworzonych wersji. Mo\u017ce to by\u0107 <strong>makaron, kasza bulgur, <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kuskus-pelnoziarnisty-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>kuskus<\/strong><\/a><strong>, <\/strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/makaron-spaghetti-340-g-diet-food.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>spaghetti<\/strong><\/a> lub ry\u017c. <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/owsianka-gryczana-instant-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Kasza gryczana<\/strong><\/a><strong>, amarantus lub dziki ry\u017c<\/strong> r\u00f3wnie\u017c dobrze si\u0119 sprawdz\u0105.<strong> <\/strong>Pe\u0142noziarnisty chleb, kt\u00f3ry cz\u0119sto ma zaskakuj\u0105c\u0105 zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ek ro\u015blinnych, zas\u0142uguje na wspomnienie. Jedna, wa\u017c\u0105ca 43 gramy kromka pe\u0142noziarnistego chleba mo\u017ce <strong>zawiera\u0107 do 5 gram\u00f3w bia\u0142ka. <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[18]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Wyprobuj_rosliny_straczkowe_i_jedz_wiecej_orzechow\"><\/span>7. Wypr\u00f3buj ro\u015bliny str\u0105czkowe i jedz wi\u0119cej orzech\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ro\u015bliny str\u0105czkowe to doskona\u0142y spos\u00f3b na zwi\u0119kszenie ilo\u015bci przyjmowanych bia\u0142ek. Zalicza si\u0119 do nich <strong>wszelkiego rodzaju fasole,&nbsp;<\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/makarony\/soczewica\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>soczewic\u0119<\/strong><\/a><strong> oraz soj\u0119. <\/strong>Poza oferowanie jako\u015bciowego bia\u0142ka s\u0105 tak\u017ce <strong>doskona\u0142ym \u017ar\u00f3d\u0142em b\u0142onnika, kt\u00f3ry jest wa\u017cny dla zdrowego trawienia. <\/strong>Wraz z w\u0119glowodanami z\u0142o\u017conymi mog\u0105 nasyci\u0107 ci\u0119 na d\u0142ugo i maj\u0105 wysok\u0105 zawarto\u015b\u0107 przeciwutleniaczy. Spo\u017cywanie ro\u015blin str\u0105czkowych jest kojarzone z obni\u017caniem poziomu cholesterolu LDL i zmniejszaniem ryzyka wyst\u0105pienia chor\u00f3b serca.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[19 &#8211; 20]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Do popularnych ro\u015blin str\u0105czkowych zaliczamy:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>czerwon\u0105 fasol\u0119&nbsp;(ok. 23 g protein \/ 100 g)<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/makarony\/soczewica\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">czerwon\u0105 soczewic\u0119<\/a>&nbsp;(ok. 24 g protein \/ 100 g)<\/li>\n\n\n\n<li>Ciecierzyc\u0119 (ok. 19 g protein \/ 100 g)<\/li>\n\n\n\n<li>zielony groszek (ok. 23 g protein \/ 100 g)<\/li>\n\n\n\n<li>fasol\u0119 mung&nbsp;(ok. 23 g protein \/ 100 g)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz przygotowa\u0107 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przepis-fitness-tradycyjne-meksykanskie-chili-con-carne-z-ryzem\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">tradycyjne meksyka\u0144skie chilli con carne<\/a>&nbsp;lub&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przepis-fitness-szybkie-burrito-sniadaniowe-z-fasola-awokado-i-jajkami\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">szybkie \u015bniadaniowe burrito<\/a> z czerwonej fasoli. Je\u015bli wolisz l\u017cejsze posi\u0142ki, wypr\u00f3buj&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przepis-fitness-lekka-salatka-z-soczewicy-z-pieczona-marchewka-awokado-i-serem-feta\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">sa\u0142atk\u0119 z soczewicy z pieczon\u0105 marchewk\u0105, awokado i serem feta<\/a>.&nbsp;Dla mi\u0142o\u015bnik\u00f3w ciecierzycy, polecamy <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przepis-fitness-weganskie-curry-z-tofu-i-ciecierzyca\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">wega\u0144skie curry<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz tak\u017ce spr\u00f3bowa\u0107<strong> przek\u0105sek w formie orzech\u00f3w. <\/strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/migdaly-raw-1.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Migda\u0142y<\/a>,&nbsp;<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-nerkowca.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">orzechy nerkowca<\/a> i&nbsp;<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pistacje-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pistacje<\/a> to doskona\u0142y spos\u00f3b na zast\u0105pienie przetworzonych i s\u0142odkich produkt\u00f3w. Maj\u0105 doskona\u0142y smak i poza b\u0142onnikiem s\u0105 tak\u017ce doskona\u0142ym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka. Szczeg\u00f3lnie&nbsp;<strong>pistacje, kt\u00f3re zawieraj\u0105 21 g \/ 100 g, orzechy nerkowca zawieraj\u0105 18 g \/ 100 g, a migda\u0142y 21 g protein \/ 100 g.&nbsp;<\/strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/masla-orzechowe\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Mas\u0142a orzechowe<\/a>, kt\u00f3re oferuj\u0105 szerok\u0105 gam\u0119 zastosowa\u0144 w kuchni, tak\u017ce zas\u0142uguj\u0105 na nieco uwagi.<strong> <\/strong>Jednak przy ich spo\u017cyciu nale\u017cy mie\u0107 na uwadze do\u015b\u0107 wysok\u0105 zawarto\u015b\u0107 kalorii i uwzgl\u0119dnia\u0107 je tylko w ramach zr\u00f3wnowa\u017conej diety.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"754\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-cupcakes_5-1124x754.jpg\" alt=\"Wypr\u00f3buj ro\u015bliny str\u0105czkowe i jedz wi\u0119cej orzech\u00f3w\" class=\"wp-image-298747\" style=\"width:843px;height:566px\" title=\"Wypr\u00f3buj ro\u015bliny str\u0105czkowe i jedz wi\u0119cej orzech\u00f3w\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-cupcakes_5-1124x754.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-cupcakes_5-400x268.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-cupcakes_5-1536x1031.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Copy-of-cupcakes_5-2048x1374.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Wyprobuj_roslinne_alternatywy_dla_miesa\"><\/span>8. Wypr\u00f3buj ro\u015blinne alternatywy dla mi\u0119sa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ro\u015blinne alternatywy dla mi\u0119sa s\u0105 bardzo popularne w\u015br\u00f3d wegan i wegetarian. Mo\u017cesz jednak da\u0107 im szans\u0119, nawet je\u015bli preferujesz klasyczne mi\u0119so. Spr\u00f3bujesz czego\u015b nowego i dostarczysz organizmowi <strong>wszystkie niezb\u0119dne sk\u0142adniki od\u017cywcze, w tym du\u017c\u0105 proporcj\u0119 bia\u0142ka.<\/strong>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[21]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jednym z bardziej znanych ro\u015blinnych substytut\u00f3w mi\u0119sa jest <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-seitan-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">seitan<\/a>, kt\u00f3ry wytwarza si\u0119 z glutenu. W przeciwie\u0144stwie do soi przypomina prawdziwe mi\u0119so z wygl\u0105du i konsystencji. Ma <strong>wysok\u0105 zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka (do 13 g \/ 100 g)<\/strong>&nbsp;i nisk\u0105 t\u0142uszczu. Mo\u017cesz go sma\u017cy\u0107, piec, a nawet grillowa\u0107. Mo\u017cna go wi\u0119c bardzo \u0142atwo w\u0142\u0105czy\u0107 do r\u00f3\u017cnych przepis\u00f3w. Kolejn\u0105 ro\u015blinn\u0105 alternatyw\u0105 dla mi\u0119sa jest&nbsp;<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-tofu-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>tofu<\/strong><\/a><strong>, kt\u00f3re w jako\u015bci BIO ma 7,2 g bia\u0142ka \/ 100 g i <\/strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-tempeh-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>BIO tempeh<\/strong><\/a><strong>&nbsp;z 17,8 g protein \/ 100 g.&nbsp;<\/strong>Doskona\u0142y przepis na&nbsp;<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przepis-fitness-chrupiace-steki-z-tofu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">chrupi\u0105ce steki z tofu<\/a>&nbsp;to co\u015b, na co zdecydowanie warto rzuci\u0107 okiem.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli bardziej ciekawi ci\u0119 ten temat, sprawd\u017a nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/roslinne-alternatywy-miesa-ktore-z-nich-sa-najlepsze-ile-zawieraja-bialka-i-czy-moga-w-pelni-zastapic-mieso\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Ro\u015blinne alternatywy dla mi\u0119sa: kt\u00f3re s\u0105 najlepsze, ile maj\u0105 bia\u0142ka i czy mog\u0105 w pe\u0142ni zast\u0105pi\u0107 mi\u0119so?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wnioski\"><\/span>Wnioski<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Szybki styl \u017cycia cz\u0119sto koliduje z naszymi nawykami \u017cywieniowymi. To ma cz\u0119sto swoje odzwierciedlenie w ilo\u015bci przyjmowanych przez nas protein, co cz\u0119sto mo\u017ce by\u0107 dalekie od idea\u0142u. Jednak, z tego co ju\u017c wiesz, przemycenie ich do normalnej diety nie musi by\u0107 tak trudne, jak to si\u0119 na pocz\u0105tku wydaje. Wystarczy zwraca\u0107 uwag\u0119 na ka\u017cdy posi\u0142ek z danego dnia, \u017ceby<strong> wszystkie porcje zawiera\u0142y zr\u00f3wnowa\u017con\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka. <\/strong>Mo\u017cesz tak\u017ce korzysta\u0107 z pe\u0142nych protein przek\u0105sek na podr\u00f3\u017c, do pracy, czy do szko\u0142y, kt\u00f3re w pe\u0142ni ci\u0119 zaspokoj\u0105.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ile bia\u0142ka dziennie przyjmujesz? Starasz si\u0119 zawrze\u0107 je w ka\u017cdym posi\u0142ku, czy musisz si\u0119 bardziej postara\u0107? Je\u015bli spodoba\u0142 ci si\u0119 ten artyku\u0142, nie wahaj si\u0119 podzieli\u0107 nim ze swoimi znajomymi, aby oni tak\u017ce mogli dowiedzie\u0107 si\u0119, jak wzbogaci\u0107 swoj\u0105 diet\u0119 o optymaln\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/snacks\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSnacks\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Chcesz doda\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka do swojej diety? W dzisiejszym artykule oferujemy skuteczne wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re ci w tym pomog\u0105.<\/p>\n","protected":false},"author":120,"featured_media":298772,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[129],"tags":[6277,7357,7627,7639],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-302002","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta-i-zdrowy-styl-zycia","8":"tag-bialko","9":"tag-odzywianie","10":"tag-zdrowie","11":"tag-zdrowy-tryb-zycia","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jak przemyci\u0107 do swojej diety wi\u0119cej bia\u0142ka? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Chcesz doda\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka do swojej diety? W dzisiejszym artykule oferujemy skuteczne wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re ci w tym pomog\u0105.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak przemyci\u0107 do swojej diety wi\u0119cej bia\u0142ka? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Chcesz doda\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka do swojej diety? W dzisiejszym artykule oferujemy skuteczne wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re ci w tym pomog\u0105.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-10-22T11:34:32+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-05-21T14:10:12+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Ako-do-svojho-jedalnicka-prepasovat-viac-bielkovin.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/\"},\"author\":{\"name\":\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/703ae2d8f0792227d20499ecd1508ef5\"},\"headline\":\"Jak przemyci\u0107 do swojej diety wi\u0119cej bia\u0142ka?\",\"datePublished\":\"2021-10-22T11:34:32+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-21T14:10:12+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/\"},\"wordCount\":3115,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Ako-do-svojho-jedalnicka-prepasovat-viac-bielkovin.png\",\"keywords\":[\"bia\u0142ko\",\"od\u017cywianie\",\"zdrowie\",\"zdrowy tryb \u017cycia\"],\"articleSection\":[\"Dieta i zdrowy styl \u017cycia\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/\",\"name\":\"Jak przemyci\u0107 do swojej diety wi\u0119cej bia\u0142ka? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Ako-do-svojho-jedalnicka-prepasovat-viac-bielkovin.png\",\"datePublished\":\"2021-10-22T11:34:32+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-21T14:10:12+00:00\",\"description\":\"Chcesz doda\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka do swojej diety? W dzisiejszym artykule oferujemy skuteczne wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re ci w tym pomog\u0105.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Ako-do-svojho-jedalnicka-prepasovat-viac-bielkovin.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Ako-do-svojho-jedalnicka-prepasovat-viac-bielkovin.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Ako do svojho jed\u00e1lni\u010dka prepa\u0161ova\u0165 viac bielkov\u00edn\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak przemyci\u0107 do swojej diety wi\u0119cej bia\u0142ka?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/703ae2d8f0792227d20499ecd1508ef5\",\"name\":\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20180815_134030-1-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20180815_134030-1-96x96.jpg\",\"caption\":\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\"},\"description\":\"He fell in love with the world of fitness and healthy lifestyle, which made him discover the joy of exercise. Always a creative type, Ondrej invests the endorphins produced after his workouts into writing articles about nutrition and fitness, and he continuously educates himself on the topic. Aside from all that, his greatest joys are good challenges, movies, music, video games, technologies, good company, spending time in nature, and creamy coffee.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-dzurdzenik\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak przemyci\u0107 do swojej diety wi\u0119cej bia\u0142ka? - GymBeam Blog","description":"Chcesz doda\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka do swojej diety? W dzisiejszym artykule oferujemy skuteczne wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re ci w tym pomog\u0105.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/","og_type":"article","og_title":"Jak przemyci\u0107 do swojej diety wi\u0119cej bia\u0142ka? - GymBeam Blog","og_description":"Chcesz doda\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka do swojej diety? W dzisiejszym artykule oferujemy skuteczne wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re ci w tym pomog\u0105.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2021-10-22T11:34:32+00:00","article_modified_time":"2024-05-21T14:10:12+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Ako-do-svojho-jedalnicka-prepasovat-viac-bielkovin.png","type":"image\/png"}],"author":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk","Estimated reading time":"12 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/"},"author":{"name":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/703ae2d8f0792227d20499ecd1508ef5"},"headline":"Jak przemyci\u0107 do swojej diety wi\u0119cej bia\u0142ka?","datePublished":"2021-10-22T11:34:32+00:00","dateModified":"2024-05-21T14:10:12+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/"},"wordCount":3115,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Ako-do-svojho-jedalnicka-prepasovat-viac-bielkovin.png","keywords":["bia\u0142ko","od\u017cywianie","zdrowie","zdrowy tryb \u017cycia"],"articleSection":["Dieta i zdrowy styl \u017cycia"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/","name":"Jak przemyci\u0107 do swojej diety wi\u0119cej bia\u0142ka? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Ako-do-svojho-jedalnicka-prepasovat-viac-bielkovin.png","datePublished":"2021-10-22T11:34:32+00:00","dateModified":"2024-05-21T14:10:12+00:00","description":"Chcesz doda\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka do swojej diety? W dzisiejszym artykule oferujemy skuteczne wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re ci w tym pomog\u0105.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Ako-do-svojho-jedalnicka-prepasovat-viac-bielkovin.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Ako-do-svojho-jedalnicka-prepasovat-viac-bielkovin.png","width":1200,"height":628,"caption":"Ako do svojho jed\u00e1lni\u010dka prepa\u0161ova\u0165 viac bielkov\u00edn"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przemycic-do-swojej-diety-wiecej-bialka\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak przemyci\u0107 do swojej diety wi\u0119cej bia\u0142ka?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/703ae2d8f0792227d20499ecd1508ef5","name":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20180815_134030-1-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20180815_134030-1-96x96.jpg","caption":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk"},"description":"He fell in love with the world of fitness and healthy lifestyle, which made him discover the joy of exercise. Always a creative type, Ondrej invests the endorphins produced after his workouts into writing articles about nutrition and fitness, and he continuously educates himself on the topic. Aside from all that, his greatest joys are good challenges, movies, music, video games, technologies, good company, spending time in nature, and creamy coffee.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-dzurdzenik\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/302002","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/120"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=302002"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/302002\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":570289,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/302002\/revisions\/570289"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/298772"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=302002"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=302002"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=302002"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=302002"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=302002"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}