{"id":299079,"date":"2021-01-21T12:12:00","date_gmt":"2021-01-21T11:12:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=299079"},"modified":"2024-05-22T18:37:06","modified_gmt":"2024-05-22T16:37:06","slug":"co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/","title":{"rendered":"Co Je\u015b\u0107 i Jak \u0106wiczy\u0107, Aby Wreszcie Nabra\u0107 Masy Mi\u0119\u015bniowej?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#Jak_ulozyc_diete_dla_wzrostu_miesni\" title=\"Jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 dla wzrostu mi\u0119\u015bni?\">Jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 dla wzrostu mi\u0119\u015bni?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#Co_jesc_aby_zdrowo_przybrac_na_wadze_i_zbudowac_miesnie\" title=\"Co je\u015b\u0107, aby zdrowo przybra\u0107 na wadze i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie?\">Co je\u015b\u0107, aby zdrowo przybra\u0107 na wadze i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#A_czym_dokladnie_sa_te_bialka_tluszcze_i_weglowodany\" title=\"A czym dok\u0142adnie s\u0105 te bia\u0142ka, t\u0142uszcze i w\u0119glowodany?\">A czym dok\u0142adnie s\u0105 te bia\u0142ka, t\u0142uszcze i w\u0119glowodany?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#3_wskazowki_zywieniowe_dotyczace_wzrostu_miesni\" title=\"3 wskaz\u00f3wki \u017cywieniowe dotycz\u0105ce wzrostu mi\u0119\u015bni\">3 wskaz\u00f3wki \u017cywieniowe dotycz\u0105ce wzrostu mi\u0119\u015bni<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#Trening_silowy_jest_alfa_i_omega_udanego_wzrostu_miesni\" title=\"Trening si\u0142owy jest alfa i omeg\u0105 udanego wzrostu mi\u0119\u015bni\">Trening si\u0142owy jest alfa i omeg\u0105 udanego wzrostu mi\u0119\u015bni<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#6_wskazowek_treningowych_dotyczacych_przyrostu_masy_miesniowej\" title=\"6 wskaz\u00f3wek treningowych dotycz\u0105cych przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej\">6 wskaz\u00f3wek treningowych dotycz\u0105cych przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#Czynniki_ktore_musza_byc_spelnione_by_mozliwy_byl_przyrost_miesni\" title=\"Czynniki, kt\u00f3re musz\u0105 by\u0107 spe\u0142nione, by mo\u017cliwy by\u0142 przyrost mi\u0119\u015bni:\">Czynniki, kt\u00f3re musz\u0105 by\u0107 spe\u0142nione, by mo\u017cliwy by\u0142 przyrost mi\u0119\u015bni:<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#Co_warto_zapamietac\" title=\"Co warto zapami\u0119ta\u0107?\">Co warto zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Ka\u017cdego dnia, na dzikich wodach Internetu i portali spo\u0142eczno\u015bciowych, tocz\u0105 si\u0119 dyskusje w\u015br\u00f3d mi\u0142o\u015bnik\u00f3w fitness na ca\u0142ym \u015bwiecie na temat&nbsp;<strong>najlepszych, najskuteczniejszych i najnowszych sposob\u00f3w na najbardziej efektywny przyrost mi\u0119\u015bni.<\/strong>&nbsp;Trendy zmieniaj\u0105 si\u0119 ca\u0142y czas, raz jest nim trening w stylu samego Arnolda Schwarzeneggera, innym razem, wed\u0142ug Russella Crow\u2019a za rol\u0119 Gladiatora w filmie o tej samej nazwie czy muskularnego nordyckiego boga piorun\u00f3w Thora, granego przez Chrisa Hemswortha w filmach z serii Avengers. Co gorsza,&nbsp;<strong>mity \u017cywieniowe i p\u00f3\u0142prawdy wracaj\u0105 w r\u00f3\u017cnych formach.<\/strong>&nbsp;Raz m\u00f3wi\u0105 nam, \u017ce w\u0119glowodany s\u0105 przyjaci\u00f3\u0142mi, dzi\u0119ki czemu w jednej chwili mog\u0105 sta\u0107 si\u0119 najwi\u0119kszymi przest\u0119pcami odpowiedzialnymi za nadmiar t\u0142uszczu u ludzi na ca\u0142ym \u015bwiecie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nic wi\u0119c dziwnego, \u017ce wiele os\u00f3b ma zupe\u0142ny chaos w swoich pytaniach dotycz\u0105cych od\u017cywiania i treningu. Jednocze\u015bnie,&nbsp;<strong>wystarczy przestrzega\u0107 kilku prostych zasad,&nbsp;<\/strong>kt\u00f3re powszechnie obowi\u0105zuj\u0105, w ka\u017cdej chwili, a nie tylko wtedy, gdy w modzie jest dieta bezglutenowa. Je\u015bli chcesz wiedzie\u0107, jaka jest prawda o glutenie, przeczytaj nasz artyku\u0142&nbsp;<strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/gluten-czy-naprawde-jest-szkodliwy-dla-nas-wszystkich\/\">Gluten \u2013 czy jest on naprawd\u0119 szkodliwy dla nas wszystkich?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"jak-ulozyc-diete-dla-wzrostu-miesni\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_ulozyc_diete_dla_wzrostu_miesni\"><\/span>Jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 dla wzrostu mi\u0119\u015bni?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W ostatnich latach najpopularniejsze filmy fitness na YouTube zawiera\u0142y tre\u015bci, w kt\u00f3rych sportowcy, celebryci, mi\u0142o\u015bnicy sportu i \u201ezwykli \u015bmiertelnicy\u201d opowiadali o swoich planach diety w ci\u0105gu dnia, tzw. \u201e<em><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/results?search_query=What+I+Eat+In+A+Day+\">What I Eat In A Day<\/a><\/strong><\/em>&nbsp;lub&nbsp;<em><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/results?search_query=Full+Day+of+Eating\">Full Day of Eating<\/a><\/strong><\/em>\u201e. Inspirowanie si\u0119 nowymi przepisami, posi\u0142kami i potrawami to na pewno nie jest co\u015b z\u0142ego.&nbsp;<strong>Ale problem pojawia si\u0119, gdy pr\u00f3bujemy bezmy\u015blnie kopiowa\u0107 te diety<\/strong>&nbsp;i mamy nadziej\u0119 osi\u0105gn\u0105\u0107 ten sam cel lub wygl\u0105da\u0107 jak nasi ulubieni idole.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A p\u00f3\u017aniej s\u0105 r\u00f3\u017cne&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/results?search_query=10+000+kcal+challenge\">wyzwania 10 000 kcal<\/a>,&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=5SvIUJVQ3dQ&amp;ab_channel=BuzzFeedMultiplayer\">oryginalna dieta wed\u0142ug Michaela Phelpsa<\/a>&nbsp;i innych \u015bwiatowej s\u0142awy sportowc\u00f3w, a tak\u017ce szereg&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/results?search_query=bulking+diet\">instrukcji od kulturyst\u00f3w i sportowc\u00f3w<\/a>, w kt\u00f3rych staraj\u0105 si\u0119 doradza\u0107 nam, jak podej\u015b\u0107 do diety, aby zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie.&nbsp;<strong>Niekt\u00f3re s\u0105 lepsze, inne gorsze.<\/strong>&nbsp;Po przeczytaniu artyku\u0142u b\u0119dziemy mogli dowiedzie\u0107 si\u0119, co powinno by\u0107 dla nas inspiracj\u0105 i co woleliby\u015bmy pozostawi\u0107 niezauwa\u017cone w dzikich wodach Internetu.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/YM_9632-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Co je\u015b\u0107, by zdoby\u0107 mi\u0119\u015bnie?\" class=\"wp-image-188440\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Co je\u015b\u0107, by zdoby\u0107 mi\u0119\u015bnie?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/YM_9632-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/YM_9632-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/YM_9632-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/YM_9632-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"dieta-na-przyrost-miesni-polega-na-uzyskaniu-wiekszej-ilosci-kalorii-z-wysokiej-jakosci-zywnosci-a-nie-smieciowego-jedzenia\">Dieta na przyrost mi\u0119\u015bni polega na uzyskaniu wi\u0119kszej ilo\u015bci kalorii z wysokiej jako\u015bci \u017cywno\u015bci, a nie \u015bmieciowego jedzenia<\/h3>\n\n\n\n<p>Wszystkie pizze, burgery, Coca-Cola, s\u0142odycze i inne \u201e\u0142akocie\u201d w niekt\u00f3rych z wy\u017cej wymienionych film\u00f3w mog\u0105 wygl\u0105da\u0107 ca\u0142kiem kusz\u0105co. Zw\u0142aszcza gdy na ko\u0144cu filmu widzimy odnosz\u0105cych sukcesy sportowc\u00f3w z relatywnie niskim procentem tkanki t\u0142uszczowej. Jednak&nbsp;<strong>u\u0142o\u017cenie diety z podobnymi produktami nie jest dobrym pomys\u0142em.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Te przysmaki s\u0105 jednymi z&nbsp;<strong>najbardziej przetworzonych przemys\u0142owo produkt\u00f3w spo\u017cywczych<\/strong>, kt\u00f3re zazwyczaj&nbsp;<strong>zawieraj\u0105 du\u017co soli, cukru, t\u0142uszczu, przetworzonych w\u0119glowodan\u00f3w i du\u017co kalorii<\/strong>&nbsp;<strong>w ma\u0142ych ilo\u015bciach.<\/strong>&nbsp;Z drugiej strony,&nbsp;<strong>s\u0105 ubogie w witaminy, sk\u0142adniki mineralne, b\u0142onnik, wysokiej jako\u015bci bia\u0142ko, a jednocze\u015bnie maj\u0105 nisk\u0105 zdolno\u015b\u0107 do wywo\u0142ywania uczucia syto\u015bci,<\/strong>&nbsp;wi\u0119c mo\u017cemy \u0142atwo si\u0119 nimi przejada\u0107 i przyjmowa\u0107 nadmiern\u0105 ilo\u015b\u0107 niepotrzebnych dodatkowych kalorii. Wielu wa\u017cnych dla optymalnego funkcjonowania organizmu sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych po prostu brakuje w takiej diecie, co w d\u0142u\u017cszej perspektywie mo\u017ce skutkowa\u0107 niedostateczn\u0105 regeneracj\u0105, urazami i niepotrzebnie du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 t\u0142uszczu.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[1] [2] [3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Oczywi\u015bcie,&nbsp;<strong>pizza, hamburger, piwo czy lampka wina raz na jaki\u015b czas mo\u017ce by\u0107 w porz\u0105dku,<\/strong>&nbsp;a ponadto tak popularny \u201eprzysmak\u201d, kt\u00f3remu nie chcemy odmawia\u0107, mo\u017ce pom\u00f3c nam w utrzymaniu zdrowej i zr\u00f3wnowa\u017conej diety na d\u0142u\u017csz\u0105 met\u0119.&nbsp;<strong>Wielu osobom strategia ta pomog\u0142a ju\u017c pokona\u0107 podej\u015bcie \u201ewszystko dozwolone\u201d, znane jako \u201ewszystko albo nic\u201d<\/strong>&nbsp;gdzie jedli tylko zdrowo lub niezdrowo przez jaki\u015b czas. Mo\u017cemy r\u00f3wnie\u017c kierowa\u0107 si\u0119 zasad\u0105, kt\u00f3ra polega na spo\u017cyciu kalorii pochodz\u0105cych w 80% z optymalnie skomponowanej diety i 20% z naszych \u201eoszukanych posi\u0142k\u00f3w\u201d.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"co-jesc-aby-zdrowo-przybrac-na-wadze-i-zbudowac-miesnie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_jesc_aby_zdrowo_przybrac_na_wadze_i_zbudowac_miesnie\"><\/span>Co je\u015b\u0107, aby zdrowo przybra\u0107 na wadze i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nic rewolucyjnego, przede wszystkim,&nbsp;<strong>jedzenie wysokiej jako\u015bci \u017cywno\u015bci, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cemy spo\u017cywa\u0107 przez d\u0142ugi czas<\/strong>&nbsp;bez \u201ewykr\u0119cania twarzy\u201d z obrzydzeniem na sam\u0105 my\u015bl o jedzeniu.&nbsp;<strong>Nie musimy od razu wywraca\u0107 naszej diety o 180\u00b0<\/strong>&nbsp;\u00b0 i zacz\u0105\u0107 spo\u017cywa\u0107 pokarmy i posi\u0142ki, kt\u00f3rych wcale nie lubimy, tylko dlatego, \u017ce podobno s\u0105 zdrowe i korzystne. Wytrwaliby\u015bmy w naszym samozaparciu tylko przez kilka dni, a potem porzuciliby\u015bmy to wszystko, m\u00f3wi\u0105c, \u017ce by\u0142o bezcenne.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Na pocz\u0105tek, dobrze jest po prostu pomy\u015ble\u0107 o tym, jak mo\u017cemy poprawi\u0107 swoj\u0105 diet\u0119<\/strong>&nbsp;i spo\u017cywa\u0107 wi\u0119cej zdrowszej \u017cywno\u015bci. Co powiesz na spr\u00f3bowanie w ten spos\u00f3b?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">OBECNA SYTUACJA<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">MA\u0141A POPRAWA<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">WI\u0118KSZA POPRAWA<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">OSTATECZNA POPRAWA<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sznycel sma\u017cony z frytkami i majonezem<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sznycel sma\u017cony z ziemniakami po ameryka\u0144sku i ketchupem<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pieczona pier\u015b <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/kurczak\/\" class=\"ek-link\">kurczaka <\/a>z ziemniakami po ameryka\u0144sku i ketchupem<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pieczona pier\u015b z ziemniakami po ameryka\u0144sku, sa\u0142atk\u0105 warzywn\u0105 i sosem na bazie greckiego jogurtu<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cappucino s\u0142odzone syropem kokosowym z orzechow\u0105 plecionk\u0105<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cappuccino z syropem kokosowym i muffink\u0105 w ramach posi\u0142ku<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cappuccino z 0% greckiego jogurtu,&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-musli-vanavita.html\">musli<\/a>&nbsp;i&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/czekolady\">czekolad\u0105<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kawa Lungo z kropl\u0105 mleka p\u00f3\u0142t\u0142ustego do smaku i&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mieszanka-do-przygotowania-proteinowych-nalesnikow-i-gofrow-500-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">nale\u015bniki proteinowe<\/a>&nbsp;z jogurtem greckim, kawa\u0142kami owoc\u00f3w i&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/fitcheat-czekolada-bialkowa-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">czekolad\u0105 Fitcheat&nbsp;<\/a><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Z czasem, przy pomocy tych ma\u0142ych i niepozornych zmian, kt\u00f3re s\u0105 znacznie \u0142atwiejsze do zaakceptowania przez ludzi, powinni\u015bmy&nbsp;<strong>zbli\u017cy\u0107 si\u0119 do modelu tzw. zdrowego talerza,<\/strong>&nbsp;kt\u00f3ry jest bardziej funkcjonaln\u0105 alternatyw\u0105 dla piramidy \u017cywieniowej. Dzi\u0119ki niemu \u0142atwo mo\u017cemy zobaczy\u0107, jak ka\u017cdy z naszych posi\u0142k\u00f3w powinien by\u0107 idealnie skomponowany pod wzgl\u0119dem rozk\u0142adu sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"1049\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/visual_en-1124x1049.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-299085\" style=\"width:843px;height:787px\" title=\"Jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan diety?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/visual_en-1124x1049.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/visual_en-400x373.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/visual_en-1536x1433.png 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/visual_en.png 1542w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">zdj\u0119cie z food-guide.canada.ca<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"to-dosc-proste-w-przypadku-tego-co-znajdzie-sie-na-talerzu-ale-co-z-roznymi-przekaskami\">To do\u015b\u0107 proste w przypadku tego, co znajdzie si\u0119 na talerzu, ale co z r\u00f3\u017cnymi przek\u0105skami?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli jest to tylko troch\u0119 mo\u017cliwe i mamy czas na jedzenie, po\u0142\u00f3\u017cmy te\u017c przek\u0105sk\u0119 na talerzu. W\u0119glowodany b\u0119d\u0105 reprezentowane przez kromk\u0119 chleba \u017cytniego, bia\u0142ko przez np. skyr, jogurt grecki 0% lub&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mieszanka-do-przygotowania-proteinowych-nalesnikow-i-gofrow-500-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">nale\u015bniki proteinowe<\/a>&nbsp;pokryte warstw\u0105 bia\u0142ego jogurtu i z kawa\u0142kiem ulubionego owocu lub mieszank\u0105 owoc\u00f3w jagodowych.<\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli nie jest to mo\u017cliwe, po prostu przygotowujemy kanapk\u0119 jako przek\u0105sk\u0119 w postaci mniejszego kawa\u0142ka przekrojonego na p\u00f3\u0142 chleba pe\u0142noziarnistego posmarowanego serkiem \u015bmietankowym i dwoma plasterkami szynki, sera Edam, jajka na twardo i ulubionego warzywa. Przek\u0142adamy do pude\u0142ka, dodajemy kolejny kawa\u0142ek pokrojonych warzyw (kalarepa, marchewki, og\u00f3rek\u2026) i gotowe. To nie jest nic trudnego.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"a-czym-dokladnie-sa-te-bialka-tluszcze-i-weglowodany\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"A_czym_dokladnie_sa_te_bialka_tluszcze_i_weglowodany\"><\/span>A czym dok\u0142adnie s\u0105 te bia\u0142ka, t\u0142uszcze i w\u0119glowodany?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a bia\u0142ka:<\/strong> mi\u0119so, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/ryba\/\" class=\"ek-link\">ryby<\/a>, owoce morza, mleko, przetwory mleczne i sery, jaja, ro\u015bliny str\u0105czkowe (groch, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/catalogsearch\/result\/?q=fasola\" class=\"ek-link\">fasola<\/a>, wszelkiego rodzaju <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/makarony\/soczewica\" class=\"ek-link\">soczewica<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-ciecierzyca-gotowa-do-spozycia-vanavita.html\" class=\"ek-link\">ciecierzyca<\/a>, edamame), pseudozbo\u017ca (<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kasza-gryczana-wolfberry.html\" class=\"ek-link\">gryka<\/a>, amarant, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-quinoa-vanavita.html\" class=\"ek-link\">komosa ry\u017cowa<\/a>), tofu, tempeh, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-i-nasiona\" class=\"ek-link\">orzechy, nasiona,<\/a> ro\u015blinne substytuty mi\u0119sa, dro\u017cd\u017ce, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-serwatkowe\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko serwatkowe<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-roslinne\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko ro\u015blinne<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-bialkowy\" class=\"ek-link\">batony proteinowe<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a t\u0142uszczu:<\/strong>&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-i-nasiona\" class=\"ek-link\">orzechy i nasiona,<\/a>&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/oleje\" class=\"ek-link\">oleje<\/a>, oliwki, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/awokado\/\" class=\"ek-link\">awokado<\/a>, mas\u0142o i inne \u017ar\u00f3d\u0142a t\u0142uszczu, kt\u00f3re s\u0105 naturalnym sk\u0142adnikiem bia\u0142ek zwierz\u0119cych.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w:<\/strong>&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zboza-inne\" class=\"ek-link\">p\u0142atki pe\u0142noziarniste i zbo\u017cowe<\/a>&nbsp;(<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/platki-blyskawiczne-1000-g-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">owsianka<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/maki\" class=\"ek-link\">m\u0105ka<\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ryz\" class=\"ek-link\">ry\u017c<\/a>, makaron,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/chleb-i-pieczywo\" class=\"ek-link\">chleb i pieczywo<\/a>), pseudozbo\u017ca, ziemniaki i s\u0142odkie ziemniaki, ro\u015bliny str\u0105czkowe, owoce i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/warzywa\/\" class=\"ek-link\">warzywa<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107 co najmniej&nbsp;<strong>400 gram warzyw<\/strong>&nbsp;i&nbsp;<strong>200 gram owoc\u00f3w<\/strong>&nbsp;dziennie, co odpowiada 4-5, ewentualnie 2-3 \u015brednim kawa\u0142kom.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/ROKM5526-1124x749.jpg\" alt=\"Czym s\u0105 bia\u0142ka, t\u0142uszcze i w\u0119glowodany?\" class=\"wp-image-188466\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Czym s\u0105 bia\u0142ka, t\u0142uszcze i w\u0119glowodany?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/ROKM5526-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/ROKM5526-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/ROKM5526-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/ROKM5526-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"3-wskazowki-zywieniowe-dotyczace-wzrostu-miesni\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_wskazowki_zywieniowe_dotyczace_wzrostu_miesni\"><\/span>3 wskaz\u00f3wki \u017cywieniowe dotycz\u0105ce wzrostu mi\u0119\u015bni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"1-spozywaj-wiecej-kalorii-niz-zazwyczaj-aby-miesnie-mialy-z-czego-wyrosnac\">1. Spo\u017cywaj wi\u0119cej kalorii ni\u017c zazwyczaj, aby mi\u0119\u015bnie mia\u0142y z czego wyrosn\u0105\u0107<\/h3>\n\n\n\n<p>Powiedzieli\u015bmy ju\u017c, \u017ce co\u015b w rodzaju nieustalonego spo\u017cywania wszystkiego, co wpada nam w r\u0119ce, nie jest w\u0142a\u015bciwym pomys\u0142em.&nbsp;<strong>Powinni\u015bmy zwi\u0119kszy\u0107 nasze spo\u017cycie kalorii poprzez wysokiej jako\u015bci diet\u0119, o oko\u0142o 10-20% powy\u017cej naszego spo\u017cycia,<\/strong>&nbsp;gdy utrzymujemy odpowiedni\u0105 mas\u0119 cia\u0142a. Je\u015bli chodzi o kalorie, to dobrze by\u0142oby doda\u0107 oko\u0142o 250 kcal.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[4] [5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Raz na dwa tygodnie, w tych samych warunkach, rozwa\u017camy i mierzymy podstawowe obwody swojego cia\u0142a,<\/strong>&nbsp;takie jak obw\u00f3d talii, bioder, brzucha, klatki piersiowej i inne, kt\u00f3re chcemy monitorowa\u0107. Je\u015bli waga i centymetry nie przesun\u0119\u0142y si\u0119 w g\u00f3r\u0119, po prostu dodajemy do diety kolejne 250 kcal dziennie. W miar\u0119 wzrostu wagi lub centymetr\u00f3w, z powodzeniem osi\u0105gamy nadmiar kalorii i zaczynamy zyskiwa\u0107 mi\u0119\u015bnie.&nbsp;<strong>Wa\u017cne jest, aby nadmiar kalorii nie by\u0142 zbyt du\u017cy i aby\u015bmy nie zyskali niepotrzebnie du\u017cej ilo\u015bci tkanki t\u0142uszczowej.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"jak-latwo-dodac-250-kcal-kazdego-dnia\">Jak \u0142atwo doda\u0107 250 kcal ka\u017cdego dnia?<\/h4>\n\n\n\n<p>Patrz\u0105c na obraz zdrowego talerza, mo\u017cemy sobie wyobrazi\u0107 prost\u0105 manipulacj\u0119 jego sk\u0142adem.&nbsp;<strong>Poprzez zwi\u0119kszenie w\u0119glowodan\u00f3w&nbsp;<\/strong>o oko\u0142o 200 gram gotowanego&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ryz\">ry\u017cu<\/a>,&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/makarony\">makaronu, kuskusu i innych zb\u00f3\u017c,<\/a>&nbsp;otrzymujemy po\u017c\u0105dane, dodatkowe 250 kcal. Mo\u017cemy to r\u00f3wnie\u017c osi\u0105gn\u0105\u0107 np. dzi\u0119ki porcji 40 gram ulubionych&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-i-nasiona\">orzech\u00f3w<\/a>&nbsp;lub wi\u0119kszej \u0142y\u017ceczce&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/masla-orzechowe\">mas\u0142a orzechowego<\/a>. W przypadku, gdy nie jeste\u015bmy w stanie uzyska\u0107 kalorii potrzebnych do wzrostu mi\u0119\u015bni przy zastosowaniu sta\u0142ej diety, pomo\u017ce nam w tym&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gainery\">wysokiej jako\u015bci gainer<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"2-zadbaj-o-wystarczajaca-ilosc-bialka\">2. Zadbaj o wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka<\/h3>\n\n\n\n<p>W naszym organizmie bia\u0142ka mi\u0119\u015bniowe ulegaj\u0105 rozpadowi i tworz\u0105 si\u0119 prawie nieustannie.&nbsp;<strong>Aby mi\u0119\u015bnie ros\u0142y i zwi\u0119ksza\u0142y swoj\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107, niezb\u0119dna jest wystarczaj\u0105ca ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w ci\u0105gu<\/strong>&nbsp;<strong>dnia,<\/strong>&nbsp;kt\u00f3re stymuluje produkcj\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych (MPS \u2013 synteza bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych).&nbsp;<strong>Ile dziennie bia\u0142ka potrzebuje nasz organizm?<\/strong>&nbsp;Dla wi\u0119kszo\u015bci sportowc\u00f3w uprawiaj\u0105cych trening si\u0142owy ilo\u015b\u0107 ta mie\u015bci si\u0119 w szerokim zakresie&nbsp;<strong>1,4-2,0 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a.<\/strong>&nbsp;Dla sportowc\u00f3w wa\u017c\u0105cych 70 kilogram\u00f3w oznacza to oko\u0142o 98-140 gram bia\u0142ka na dob\u0119. Im intensywniej i cz\u0119\u015bciej trenujemy, tym wi\u0119cej bia\u0142ka potrzebujemy.<span style=\"color: #ff6600;\">&nbsp;[6] [7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"a-jak-czesto-powinnismy-spozywac-bialko\">A jak cz\u0119sto powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107 bia\u0142ko?<\/h4>\n\n\n\n<p>Ze wzgl\u0119du na maksymalne wykorzystanie proces\u00f3w anabolicznych, wed\u0142ug Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego, idealnym rozwi\u0105zaniem jest&nbsp;<strong>spo\u017cywanie posi\u0142ku zawieraj\u0105cego oko\u0142o 20-40 gram wysokiej jako\u015bci bia\u0142ka co 3-4 godziny.<\/strong>&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-just-whey-gymbeam.html\">Serwatkowe<\/a>&nbsp;lub&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-roslinne\">ro\u015blinne bia\u0142ko<\/a>&nbsp;mo\u017ce pom\u00f3c nam w osi\u0105gni\u0119ciu zalecanego dziennego spo\u017cycia bia\u0142ka.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz poszerzy\u0107 swoj\u0105 poda\u017c \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka, przeczytaj nasz artyku\u0142&nbsp;<strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-produktow-spozywczych-przy-pomocy-ktorych-z-latwoscia-mozesz-zwiekszyc-udzial-bialek-w-swojej-diecie\/\">20 Produkt\u00f3w \u017bywno\u015bciowych, dzi\u0119ki kt\u00f3rym mo\u017cesz \u0142atwo doda\u0107 bia\u0142ko do swojej diety.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"3-uwzglednij-suplementy-diety-ktore-pomoga-ci-zdobyc-miesnie\">3. Uwzgl\u0119dnij suplementy diety, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci zdoby\u0107 mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Wysokiej jako\u015bci&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gainery\">gainer<\/a>&nbsp;lub&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/napoj-ready-to-drink-food-saturo.html\">zamiennik posi\u0142ku<\/a>&nbsp;mo\u017ce pom\u00f3c nam zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie kalorii,<\/strong>&nbsp;szczeg\u00f3lnie w przypadkach, gdy nie jeste\u015bmy w stanie przyj\u0105\u0107 okre\u015blonej ilo\u015bci kalorii w formie diety sta\u0142ej lub z jakiegokolwiek powodu wolimy diet\u0119 p\u0142ynn\u0105, kt\u00f3ra jest szybciej przyswajalna.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-serwatkowe\">Serwatkowe<\/a>&nbsp;lub&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-roslinne\">ro\u015blinne bia\u0142ko<\/a>&nbsp;pomo\u017ce nam osi\u0105gn\u0105\u0107 zalecan\u0105 dzienn\u0105 dawk\u0119 bia\u0142ka<\/strong>, a po treningu odwr\u00f3ci skal\u0119 mi\u0119dzy rozk\u0142adem a budow\u0105 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych, aby je stworzy\u0107.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-kazeina-micelarna-1000-g-body-fit.html\">Kazeina micelarna<\/a>&nbsp;jest odpowiednia jako bia\u0142ko nocne<\/strong>&nbsp;do stopniowego i powolnego dostarczania sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych do mi\u0119\u015bni lub gdy pozostajemy bez jedzenia przez d\u0142ugi czas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kreatyna\">Kreatyna<\/a>&nbsp;<\/strong>jest substancj\u0105, kt\u00f3r\u0105 naturalnie otrzymujemy z naszej diety, a nasz organizm wytwarza j\u0105 w nerkach i w\u0105trobie z aminokwas\u00f3w, tj. glicyna, arginina i metionina.&nbsp;<strong>Suplementacja kreatyny mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 rezerwy organizmu o 20-40%, a tym samym zapewni\u0107 szybsz\u0105 energi\u0119 dla wybuchowej wydajno\u015bci i wi\u0119kszej si\u0142y,&nbsp;<\/strong>co mo\u017ce przejawia\u0107 si\u0119 w postaci bardziej efektywnego treningu i silniejszego bod\u017aca treningowego.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[8] [9]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/multiwitaminy\">Multiwitamina<\/a>&nbsp;i&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mineraly\">minera\u0142y<\/a>&nbsp;pomo\u017ce nam uzyska\u0107 wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 wszystkich podstawowych mikroelement\u00f3w,<\/strong>&nbsp;kt\u00f3re odgrywaj\u0105 wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w prawie wszystkich procesach biologicznych w naszym organizmie.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09243-_-OK-1124x750.jpg\" alt=\"Suplementy diety na przyrost mi\u0119\u015bni\" class=\"wp-image-188479\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Suplementy diety na przyrost mi\u0119\u015bni\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09243-_-OK-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09243-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09243-_-OK-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09243-_-OK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"trening-silowy-jest-alfa-i-omega-udanego-wzrostu-miesni\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trening_silowy_jest_alfa_i_omega_udanego_wzrostu_miesni\"><\/span>Trening si\u0142owy jest alfa i omeg\u0105 udanego wzrostu mi\u0119\u015bni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Z \u017cywieniowego punktu widzenia warunkiem pomy\u015blnego wzrostu mi\u0119\u015bni jest niewielki nadmiar kalorii oraz wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie bia\u0142ek i mikroelement\u00f3w,<\/strong>&nbsp;aby organizm m\u00f3g\u0142 optymalnie funkcjonowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Najwa\u017cniejszym bod\u017acem w odniesieniu do przerostu mi\u0119\u015bni jest impuls do kom\u00f3rek mi\u0119\u015bniowych w postaci treningu si\u0142owego lub innego wystarczaj\u0105co intensywnej aktywno\u015bci.<\/strong>&nbsp;Bez \u0107wicze\u0144 mi\u0119\u015bnie po prostu nie chc\u0105 rosn\u0105\u0107, co jest logiczne. Tak jak w \u017cyciu, nie mamy szans na nauk\u0119 j\u0119zyka obcego, je\u015bli nie spr\u00f3bujemy.<span style=\"color: #ff6600;\">&nbsp;[10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Na pocz\u0105tku nie ma znaczenia, czy trenujemy tylko z w\u0142asnym ci\u0119\u017carem cia\u0142a w domu lub na ulicznym boisku, czy wykonujemy trening ca\u0142ego cia\u0142a, splity, German Volume Training czy te\u017c program treningowy Korte na si\u0142owni<strong>. Wszystkie z nich s\u0105 \u201ezwyk\u0142ymi\u201d narz\u0119dziami treningu si\u0142owego, kt\u00f3rych trzeba si\u0119 nauczy\u0107 u\u017cywa\u0107.<\/strong>&nbsp;Przede wszystkim najwa\u017cniejsze jest stworzenie warunk\u00f3w do tego, aby trening si\u0142owy by\u0142 udany i przek\u0142ada\u0142 si\u0119 na wzrost mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"30539,36388,36412,6086,36625,5331,5380,53647,43903,38734,38608,5951,28324,28324,51652,28683,3885,6322,40624\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"6-wskazowek-treningowych-dotyczacych-przyrostu-masy-miesniowej\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_wskazowek_treningowych_dotyczacych_przyrostu_masy_miesniowej\"><\/span>6 wskaz\u00f3wek treningowych dotycz\u0105cych przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"1-zdecyduj-i-stworz-plan-treningowy\">1. Zdecyduj i stw\u00f3rz plan treningowy<\/h3>\n\n\n\n<p>Kiedy regularnie zmieniamy przedzia\u0142y czasowe codziennego treningu w ci\u0105gu roku, po kt\u00f3rym nast\u0119puje kilkumiesi\u0119czna przerwa, nie mo\u017cemy si\u0119 dziwi\u0107, \u017ce nie wida\u0107 \u017cadnych rezultat\u00f3w.&nbsp;<strong>Na wszystko po prostu potrzeba czasu.<\/strong>&nbsp;Mi\u0119\u015bnie nie urosn\u0105 cudem po 3 treningach z hantlami i bia\u0142kiem po treningu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W rzeczywisto\u015bci konieczne jest zastanowienie si\u0119, ile godzin tygodniowo jeste\u015bmy w stanie po\u015bwi\u0119ci\u0107 na trening si\u0142owy. I co najwa\u017cniejsze, naprawd\u0119&nbsp;<strong>musimy podj\u0105\u0107 decyzj\u0119 i to zrobi\u0107.<\/strong>&nbsp;B\u0119dzie to wa\u017cne przy ustalaniu planu treningowego. Pe\u0142na regeneracja nast\u0119puje w ci\u0105gu 24-72 godzin po treningu. Dlatego wskazane jest, aby wzi\u0105\u0107 to pod uwag\u0119 podczas tworzenia planu treningowego.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[11] [12]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Mamy czas tylko dwa razy w tygodniu?<\/strong>&nbsp;Wtedy wybieramy trening ca\u0142ego cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mamy czas trzy razy w tygodniu?<\/strong>&nbsp;Wtedy mamy do wyboru trening ca\u0142ego cia\u0142a, \u201eG\u00f3rnych\/Dolnych Partii Cia\u0142a (podzia\u0142 na g\u00f3rne i dolne cz\u0119\u015bci cia\u0142a)\u201d oraz klasyczny split na jedn\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 w tygodniu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>To samo mo\u017cemy zrobi\u0107, je\u015bli chcemy trenowa\u0107 cztery razy w tygodniu (\u201eG\u00f3rne\/Dolne Partie Cia\u0142a\u201d lub podzia\u0142 treningu na rozci\u0105gaj\u0105cy i wytrzyma\u0142o\u015bciowy).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Dobry trening kilka razy w tygodniu to ju\u017c stosunkowo trudna sprawa dla odpowiedniej regeneracji.<\/strong>&nbsp;Wymaga to jednak du\u017cego do\u015bwiadczenia i wiedzy o sobie.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/KrisztiA\u00a1n-20-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"6 wskaz\u00f3wek treningowych dotycz\u0105cych przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej\" class=\"wp-image-188505\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"6 wskaz\u00f3wek treningowych dotycz\u0105cych przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/KrisztiA\u00a1n-20-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/KrisztiA\u00a1n-20-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/KrisztiA\u00a1n-20-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/KrisztiA\u00a1n-20-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"2-wykorzystaj-podstawowe-cwiczenia-stworz-i-naucz-sie-wielu-cwiczen\">2. Wykorzystaj podstawowe \u0107wiczenia, stw\u00f3rz i naucz si\u0119 wielu \u0107wicze\u0144<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Jakie \u0107wiczenia s\u0105 najlepsze? Te, kt\u00f3rych technik\u0119 uda\u0142o Ci si\u0119 opanowa\u0107 i kt\u00f3re pasuj\u0105 do Twojej biomechaniki ruchu.<\/strong>&nbsp;Uwa\u017camy&nbsp;<strong>przysiady, martwe ci\u0105gi i wyciskanie na \u0142awce<\/strong>&nbsp;za \u015bwi\u0119t\u0105 tr\u00f3jc\u0119 treningu si\u0142owego. Dzi\u0119ki tym \u0107wiczeniom b\u0119dziemy skutecznie trenowa\u0107 prawie ca\u0142e cia\u0142o, a je\u015bli nam odpowiadaj\u0105, to na pewno nie powinno ich zabrakn\u0105\u0107 w planie treningowym.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Kolejn\u0105 kwesti\u0105 jest podzia\u0142 poszczeg\u00f3lnych partii na \u0107wiczenia<\/strong>, kt\u00f3re nam odpowiadaj\u0105, znamy je i mo\u017cemy je wykonywa\u0107 z w\u0142a\u015bciw\u0105 technik\u0105.&nbsp;<strong>Na pocz\u0105tek wystarcz\u0105 co najmniej 3 \u0107wiczenia na du\u017ce partie mi\u0119\u015bniowe i 2 \u0107wiczenia na mniejsze partie mi\u0119\u015bniowe.<\/strong>&nbsp;Nast\u0119pnie dzielimy \u0107wiczenia w planie treningowym w zale\u017cno\u015bci od mo\u017cliwo\u015bci czasowych.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie mamy do\u015bwiadczenia w treningu si\u0142owym, zdecydowaniem dobrym pomys\u0142em b\u0119dzie skontaktowanie si\u0119 z trenerem, a przynajmniej z przyjacielem, kt\u00f3ry ju\u017c od jakiego\u015b czasu podnosi ci\u0119\u017cary i nauczy nas prawid\u0142owych technik.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"3-zacznij-od-podstawowej-liczby-serii-i-powtorzen-z-odpowiednim-obciazeniem\">3. Zacznij od podstawowej liczby serii i powt\u00f3rze\u0144 z odpowiednim obci\u0105\u017ceniem<\/h3>\n\n\n\n<p>Ze wzgl\u0119du na czas niezb\u0119dny do ca\u0142kowitej regeneracji, wydaje si\u0119 w\u0142a\u015bciwe, aby<strong>&nbsp;\u0107wiczy\u0107 jedn\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bni oko\u0142o dwa razy w tygodniu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Powiedzieli\u015bmy ju\u017c, \u017ce oko\u0142o&nbsp;<strong>3 \u0107wiczenia na du\u017ce partie mi\u0119\u015bniowe i 2 \u0107wiczenia na mniejsze w 3-4 seriach treningowych b\u0119dzie wystarczaj\u0105ce.<\/strong>&nbsp;A ile powt\u00f3rze\u0144 nale\u017cy wykona\u0107 podczas jednej sesji treningowej? Jest to zakres<strong>&nbsp;40\u201360 potw\u00f3rze\u0144.<\/strong>&nbsp;Mo\u017cemy zacz\u0105\u0107 od&nbsp;<strong>mocniejszych<\/strong>&nbsp;<strong>4-6 powt\u00f3rze\u0144 wymagaj\u0105cego \u0107wiczenia pod \u201ekulturystyk\u0119\u201d, 8-12 powt\u00f3rze\u0144<\/strong>&nbsp;podczas kolejnego \u0107wiczeniu w 3-4 seriach treningowych.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>W tym przypadku, obci\u0105\u017cenie jest idealnie dobrane pomi\u0119dzy 80-85% (1RM) dla 4-6 powt\u00f3rze\u0144 w serii i 60-75% (1RM) dla 8-12 powt\u00f3rze\u0144 w serii.<\/strong>&nbsp;1RM wyra\u017ca maksymalny ci\u0119\u017car obci\u0105\u017cenia, kt\u00f3ry jeste\u015bmy w stanie podnie\u015b\u0107 przy u\u017cyciu odpowiedniej techniki. Kiedy wykonamy 12 powt\u00f3rze\u0144 \u0107wiczenia i poczujemy, \u017ce mamy jeszcze kilka w zapasie, nadszed\u0142 czas, aby zwi\u0119kszy\u0107 obci\u0105\u017cenie i osi\u0105gn\u0105\u0107 optymalny impuls do rozwoju.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"4-planuj-strategicznie-zwiekszaj-i-zmniejszaj-obciazenie-raz-na-jakis-czas\">4. Planuj, strategicznie zwi\u0119kszaj i zmniejszaj obci\u0105\u017cenie raz na jaki\u015b czas<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Im bardziej jeste\u015bmy wytrenowani, tym \u0142atwiejsze jest dla nas podnoszenie ci\u0119\u017caru.<\/strong>&nbsp;Dlatego konieczne jest uwzgl\u0119dnienie tego czynnika w mezocyklu (\u015bredniookresowy plan treningu) i uczynienie treningu nieco bardziej wymagaj\u0105cym z ka\u017cdym tygodniem poprzez zwi\u0119kszenie liczby powt\u00f3rze\u0144 lub czasu pod napi\u0119ciem (TUT). W ramach planowania treningu nale\u017cy zwi\u0119kszy\u0107 obci\u0105\u017cenie w mezocyklu trwaj\u0105cym oko\u0142o 4-8 tygodni.<span style=\"color: #ff6600;\">&nbsp;[10] [14] [15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Po tym mezocyklu b\u0119dzie odpowiedni czas na cotygodniow\u0105 faz\u0119 roztrenowania,<\/strong>&nbsp;kiedy to zmniejszamy intensywno\u015b\u0107 treningu o oko\u0142o po\u0142ow\u0119 poprzez zmniejszenie obci\u0105\u017cenia sztangi lub ilo\u015bci wykonanych serii. Osi\u0105gniemy w ten spos\u00f3b pe\u0142ny przejaw adaptacji treningowych. Mo\u017cemy po prostu zredukowa\u0107 obci\u0105\u017cenie sztangi lub ilo\u015b\u0107 wykonanych serii treningowych.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Po tej przerwie, sprawdzamy ponownie nasz 1RM<\/strong>&nbsp;i odpowiednio dobieramy kolejne obci\u0105\u017cenie treningowe. Zmusimy mi\u0119\u015bnie do rozrostu tak, aby&nbsp;<strong>trening uwzgl\u0119dnia\u0142 progresywne przeci\u0105\u017cenie<\/strong>, podczas kt\u00f3rego poszczeg\u00f3lne bloki treningowe staj\u0105 si\u0119 coraz bardziej wymagaj\u0105ce, a mi\u0119\u015bnie otrzymuj\u0105 silniejszy impuls do wzrostu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>A ile powinna trwa\u0107 przerwa mi\u0119dzy seriami?<\/strong>&nbsp;Oko\u0142o&nbsp;<strong>3 minuty pomi\u0119dzy najci\u0119\u017cszymi seriami i 2 minuty mi\u0119dzy l\u017cejszymi,<\/strong>&nbsp;aby odpowiednio przywr\u00f3ci\u0107 zasoby energii do dalszej pracy mi\u0119\u015bni.<span style=\"color: #ff6600;\">&nbsp;[16]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09799-_-OK-1124x750.jpg\" alt=\"Ile razy w tygodniu nale\u017cy \u0107wiczy\u0107?\" class=\"wp-image-188518\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Ile razy w tygodniu nale\u017cy \u0107wiczy\u0107?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09799-_-OK-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09799-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09799-_-OK-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09799-_-OK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"5-uzbroj-sie-w-cierpliwosc-i-wytrwalosc\">5. Uzbr\u00f3j si\u0119 w cierpliwo\u015b\u0107 i wytrwa\u0142o\u015b\u0107<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Nawet Rzym nie zosta\u0142 zbudowany w ci\u0105gu jednego dnia, Micha\u0142 Anio\u0142 nie wyrze\u017abi\u0142 pos\u0105gu Dawida z przez noc,<\/strong>&nbsp;wi\u0119c musimy zaakceptowa\u0107 fakt, \u017ce na wszystko przyjdzie czas. Trzeba&nbsp;<strong>zaufa\u0107 ustalonemu procesowi, monitorowa\u0107 post\u0119py i sprytnie dostosowa\u0107 plan do wydajno\u015bci cel\u00f3w \u015brednioterminowych.<\/strong>&nbsp;Oznacza to, \u017ce mo\u017cemy dokona\u0107 cz\u0119\u015bciowych zmian w planie treningowym po oko\u0142o miesi\u0105cu uwa\u017cnej i cierpliwej pracy. Oczywi\u015bcie nie uwzgl\u0119dniamy manipulowania wielko\u015bci\u0105 obci\u0105\u017cenia w odniesieniu do celu, jakim jest osi\u0105gni\u0119cie stopniowego przeci\u0105\u017cenia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Istnieje r\u00f3wnie\u017c ogromna r\u00f3\u017cnica w tym, w jakim po\u0142o\u017ceniu pocz\u0105tkowym si\u0119 znajdujemy.&nbsp;<strong>Pocz\u0105tkuj\u0105cy ro\u015bnie dos\u0142ownie od samego patrzenia na sztang\u0119<\/strong>&nbsp;i zaawansowany, chc\u0105cy sta\u0107 si\u0119 do\u015bwiadczonego sportowca si\u0142owego jest szcz\u0119\u015bliwy z ka\u017cdych 100 gram nowej masy mi\u0119\u015bniowej.&nbsp;<strong>Ka\u017cdy z nas ma sw\u00f3j naturalny potencja\u0142 gdzie indziej.<\/strong>&nbsp;I to musi by\u0107 szanowane i rozumiane.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli interesuje Ci\u0119 to, jak prawid\u0142owo ustali\u0107 swoje cele i umys\u0142, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 sukces, przeczytaj nasz artyku\u0142&nbsp;<strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/5-powodow-przez-ktore-nie-widzisz-wynikow-swoich-treningow\/\">Nie widzisz rezultat\u00f3w z diety i ci\u0119\u017ckiej pracy na si\u0142owni? Powiemy Ci, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 sukces!<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"6-nie-lekcewaz-snu-i-wystarczajaco-duzej-ilosci-czasu-na-regeneracje\">6. Nie lekcewa\u017c snu i wystarczaj\u0105co du\u017cej ilo\u015bci czasu na regeneracj\u0119<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Sen jest pot\u0119\u017cnym czarodziejem,<\/strong>&nbsp;kt\u00f3rego tajemnice stopniowo odkrywamy, a ich szeroki zakres dzia\u0142ania wci\u0105\u017c nas zaskakuje.&nbsp;<strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-poprawic-sen-i-jak-wplywa-na-zdrowie-i-wzrost-miesni\/\">Optymalny sen<\/a>&nbsp;jest wa\u017cny<\/strong>&nbsp;dla utrzymania prawid\u0142owych funkcji poznawczych, zarz\u0105dzania stresem, eliminacji zm\u0119czenia, zdrowego poziomu testosteronu i og\u00f3lnie korzystnego \u015brodowiska hormonalnego dla wzrostu mi\u0119\u015bni.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Nadmierne obci\u0105\u017cenie treningowe zazwyczaj nie przek\u0142ada si\u0119 r\u00f3wnie\u017c na lepsze wyniki. Wr\u0119cz przeciwnie.<\/strong>&nbsp;Doce\u0144 proces treningu i trenuj wystarczaj\u0105co ci\u0119\u017cko. Wtedy jest czas na odpoczynek i wysokiej jako\u015bci regeneracj\u0119, na przyk\u0142ad w postaci masa\u017cy, terapii zimn\u0105 wod\u0105, sauny i innych technik.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o od\u017cywianiu w okresie oko\u0142o treningowym, przeczytaj nasz artyku\u0142&nbsp;<strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-przed-i-po-treningu-aby-osiagnac-maksymalne-wyniki\/\">Co je\u015b\u0107 przed i po treningu, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 maksymalne rezultaty.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"czynniki-ktore-musza-byc-spelnione-by-mozliwy-byl-przyrost-miesni\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czynniki_ktore_musza_byc_spelnione_by_mozliwy_byl_przyrost_miesni\"><\/span>Czynniki, kt\u00f3re musz\u0105 by\u0107 spe\u0142nione, by mo\u017cliwy by\u0142 przyrost mi\u0119\u015bni:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Niewielki nadmiar kalorii w diecie,<\/strong>&nbsp;oko\u0142o 10-20% jako dodatek do potrzebnego spo\u017cycia kalorii.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dzienne spo\u017cycie wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci bia\u0142ka<\/strong>&nbsp;w szerokim zakresie&nbsp;<strong>1,4-2 g na kg masy cia\u0142a.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wysokiej jako\u015bci plan treningowy uwzgl\u0119dniaj\u0105cy zasad\u0119 stopniowego przeci\u0105\u017cania,<\/strong>&nbsp;kt\u00f3ry mo\u017ce by\u0107 wsparty zwi\u0119kszeniem obj\u0119to\u015bci treningu, wi\u0119ksz\u0105 intensywno\u015bci\u0105 treningu, skr\u00f3ceniem odst\u0119p\u00f3w czasowych mi\u0119dzy kolejnymi zestawami lub spowolnieniem tempa \u0107wicze\u0144.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[18]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wystarczaj\u0105ca ilo\u015b\u0107 czasu na regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni i uk\u0142adu nerwowego,<\/strong>&nbsp;kt\u00f3ra r\u00f3wnie\u017c wyczerpuje si\u0119 wskutek wymagaj\u0105cego treningu.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[19] [20]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Spanie co najmniej 7-9 godzin dziennie.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Co wp\u0142ywa na przyrost mi\u0119\u015bni?\" class=\"wp-image-188531\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Co wp\u0142ywa na przyrost mi\u0119\u015bni?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"co-warto-zapamietac\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_warto_zapamietac\"><\/span>Co warto zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Spe\u0142nienie warunk\u00f3w do wzrostu mi\u0119\u015bni nie jest tak skomplikowane, jak mog\u0142oby si\u0119 wydawa\u0107, prawda? Nie potrzebujemy \u017cadnych skr\u00f3t\u00f3w, przyspieszaczy, prze\u0142omowych metod treningowych ani cudownych pigu\u0142ek.&nbsp;<strong>Wystarczy post\u0119powa\u0107 zgodnie z najwa\u017cniejszymi zmiennymi dotycz\u0105cymi wzrostu mi\u0119\u015bni, post\u0119pu i co najwa\u017cniejsze zachowa\u0107 cierpliwo\u015b\u0107 i by\u0107 konsekwentnym.<\/strong>&nbsp;Nawet je\u015bli nie chcemy \u0107wiczy\u0107, wystarczy przywo\u0142a\u0107 przyjemne uczucie po treningu wywo\u0142ywane przez endorfiny, kt\u00f3re wepchnie nas do si\u0142owni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Budowanie mi\u0119\u015bni to kwestia miesi\u0119cy, lat, ale tak naprawd\u0119 mo\u017ce to by\u0107 kwestia ca\u0142ej kariery treningowej.<\/strong>&nbsp;Ale to zale\u017cy od naszych ambicji i cel\u00f3w. Aby uzyska\u0107 atrakcyjn\u0105 umi\u0119\u015bnion\u0105 sylwetk\u0119, wystarczy&nbsp;<strong>\u0107wiczy\u0107 przez d\u0142ugi czas oko\u0142o 3 razy w tygodniu, stosowa\u0107 wysokiej jako\u015bci zbilansowan\u0105 diet\u0119 z wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015bci\u0105 wszystkich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych,<\/strong>&nbsp;<strong>spa\u0107 wystarczaj\u0105co du\u017co i nie stresowa\u0107 si\u0119 niepotrzebnie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli podoba\u0142 Ci si\u0119 artyku\u0142 i by\u0142 Ci potrzebny, b\u0119dziemy szcz\u0119\u015bliwi, je\u015bli go udost\u0119pnisz, a mo\u017cesz pom\u00f3c innym czytelnikom w ustaleniu diety i treningu dla wzrostu mi\u0119\u015bni.&nbsp;<strong>Co pomog\u0142o Ci zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?&nbsp;<\/strong>Podziel si\u0119 z nami swoimi radami i wskaz\u00f3wkami w komentarzach.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/healthy-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHealthy food\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nie tra\u0107 czasu i po prostu u\u0142\u00f3\u017c diet\u0119 i plan treningowy dla wzrostu mi\u0119\u015bni.<\/p>\n","protected":false},"author":65,"featured_media":188710,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":11,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[129],"tags":[7357,6673,7483,7189],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-299079","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta-i-zdrowy-styl-zycia","8":"tag-odzywianie","9":"tag-plan-zywieniowy","10":"tag-trening-pl","11":"tag-wzrost-masy-miesniowej","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Co Je\u015b\u0107 i Jak \u0106wiczy\u0107, Aby Wreszcie Nabra\u0107 Masy Mi\u0119\u015bniowej? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej? Znamy odpowied\u017a i pomo\u017cemy Ci u\u0142o\u017cy\u0107 optymaln\u0105 diet\u0119 i plan treningowy oraz powiemy, kt\u00f3re suplementy diety s\u0105 dla Ciebie dobre.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Co Je\u015b\u0107 i Jak \u0106wiczy\u0107, Aby Wreszcie Nabra\u0107 Masy Mi\u0119\u015bniowej? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej? Znamy odpowied\u017a i pomo\u017cemy Ci u\u0142o\u017cy\u0107 optymaln\u0105 diet\u0119 i plan treningowy oraz powiemy, kt\u00f3re suplementy diety s\u0105 dla Ciebie dobre.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-01-21T11:12:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-05-22T16:37:06+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_CoJistAjakCvicitAbychNabralSvaly_Blog-1-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Ond\u0159ej Klein\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Ond\u0159ej Klein\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\"},\"author\":{\"name\":\"Ond\u0159ej Klein\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5\"},\"headline\":\"Co Je\u015b\u0107 i Jak \u0106wiczy\u0107, Aby Wreszcie Nabra\u0107 Masy Mi\u0119\u015bniowej?\",\"datePublished\":\"2021-01-21T11:12:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-22T16:37:06+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\"},\"wordCount\":3848,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_CoJistAjakCvicitAbychNabralSvaly_Blog-1-1.jpg\",\"keywords\":[\"od\u017cywianie\",\"plan \u017cywieniowy\",\"trening\",\"wzrost masy mi\u0119\u015bniowej\"],\"articleSection\":[\"Dieta i zdrowy styl \u017cycia\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\",\"name\":\"Co Je\u015b\u0107 i Jak \u0106wiczy\u0107, Aby Wreszcie Nabra\u0107 Masy Mi\u0119\u015bniowej? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_CoJistAjakCvicitAbychNabralSvaly_Blog-1-1.jpg\",\"datePublished\":\"2021-01-21T11:12:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-05-22T16:37:06+00:00\",\"description\":\"Jak nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej? Znamy odpowied\u017a i pomo\u017cemy Ci u\u0142o\u017cy\u0107 optymaln\u0105 diet\u0119 i plan treningowy oraz powiemy, kt\u00f3re suplementy diety s\u0105 dla Ciebie dobre.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_CoJistAjakCvicitAbychNabralSvaly_Blog-1-1.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_CoJistAjakCvicitAbychNabralSvaly_Blog-1-1.jpg\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Co j\u00edst a jak cvi\u010dit, abych kone\u010dn\u011b nabral svaly?\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Co Je\u015b\u0107 i Jak \u0106wiczy\u0107, Aby Wreszcie Nabra\u0107 Masy Mi\u0119\u015bniowej?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5\",\"name\":\"Ond\u0159ej Klein\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg\",\"caption\":\"Ond\u0159ej Klein\"},\"description\":\"Ond\u0159ej Klein is the Editor-in-Chief of GymBeam Magazine and a sports nutrition expert with over 10 years of experience. He graduated in Sports Regeneration and Nutrition from Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). He holds the globally recognised Precision Nutrition Level 1 certification and has years of editorial experience with leading regional fitness platforms. He closely specialises in sports supplementation, recovery, and the impact of nutrition on overall health. He is committed to a strict Evidence-Based Medicine (EBM) approach, basing his articles exclusively on scientific studies from peer-reviewed databases such as PubMed, ScienceDirect, and Google Scholar. He regularly puts his theoretical knowledge to the test in practice through strength training, cycling, and football.\",\"sameAs\":[\"https:\/\/ondrej-klein.cz\/\",\"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/\"],\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-klein\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Co Je\u015b\u0107 i Jak \u0106wiczy\u0107, Aby Wreszcie Nabra\u0107 Masy Mi\u0119\u015bniowej? - GymBeam Blog","description":"Jak nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej? Znamy odpowied\u017a i pomo\u017cemy Ci u\u0142o\u017cy\u0107 optymaln\u0105 diet\u0119 i plan treningowy oraz powiemy, kt\u00f3re suplementy diety s\u0105 dla Ciebie dobre.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/","og_type":"article","og_title":"Co Je\u015b\u0107 i Jak \u0106wiczy\u0107, Aby Wreszcie Nabra\u0107 Masy Mi\u0119\u015bniowej? - GymBeam Blog","og_description":"Jak nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej? Znamy odpowied\u017a i pomo\u017cemy Ci u\u0142o\u017cy\u0107 optymaln\u0105 diet\u0119 i plan treningowy oraz powiemy, kt\u00f3re suplementy diety s\u0105 dla Ciebie dobre.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_author":"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/","article_published_time":"2021-01-21T11:12:00+00:00","article_modified_time":"2024-05-22T16:37:06+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_CoJistAjakCvicitAbychNabralSvaly_Blog-1-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Ond\u0159ej Klein","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Ond\u0159ej Klein","Estimated reading time":"15 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/"},"author":{"name":"Ond\u0159ej Klein","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5"},"headline":"Co Je\u015b\u0107 i Jak \u0106wiczy\u0107, Aby Wreszcie Nabra\u0107 Masy Mi\u0119\u015bniowej?","datePublished":"2021-01-21T11:12:00+00:00","dateModified":"2024-05-22T16:37:06+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/"},"wordCount":3848,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_CoJistAjakCvicitAbychNabralSvaly_Blog-1-1.jpg","keywords":["od\u017cywianie","plan \u017cywieniowy","trening","wzrost masy mi\u0119\u015bniowej"],"articleSection":["Dieta i zdrowy styl \u017cycia"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/","name":"Co Je\u015b\u0107 i Jak \u0106wiczy\u0107, Aby Wreszcie Nabra\u0107 Masy Mi\u0119\u015bniowej? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_CoJistAjakCvicitAbychNabralSvaly_Blog-1-1.jpg","datePublished":"2021-01-21T11:12:00+00:00","dateModified":"2024-05-22T16:37:06+00:00","description":"Jak nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej? Znamy odpowied\u017a i pomo\u017cemy Ci u\u0142o\u017cy\u0107 optymaln\u0105 diet\u0119 i plan treningowy oraz powiemy, kt\u00f3re suplementy diety s\u0105 dla Ciebie dobre.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_CoJistAjakCvicitAbychNabralSvaly_Blog-1-1.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/FB_CoJistAjakCvicitAbychNabralSvaly_Blog-1-1.jpg","width":1200,"height":628,"caption":"Co j\u00edst a jak cvi\u010dit, abych kone\u010dn\u011b nabral svaly?"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Co Je\u015b\u0107 i Jak \u0106wiczy\u0107, Aby Wreszcie Nabra\u0107 Masy Mi\u0119\u015bniowej?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5","name":"Ond\u0159ej Klein","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg","caption":"Ond\u0159ej Klein"},"description":"Ond\u0159ej Klein is the Editor-in-Chief of GymBeam Magazine and a sports nutrition expert with over 10 years of experience. He graduated in Sports Regeneration and Nutrition from Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). He holds the globally recognised Precision Nutrition Level 1 certification and has years of editorial experience with leading regional fitness platforms. He closely specialises in sports supplementation, recovery, and the impact of nutrition on overall health. He is committed to a strict Evidence-Based Medicine (EBM) approach, basing his articles exclusively on scientific studies from peer-reviewed databases such as PubMed, ScienceDirect, and Google Scholar. He regularly puts his theoretical knowledge to the test in practice through strength training, cycling, and football.","sameAs":["https:\/\/ondrej-klein.cz\/","https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/"],"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-klein\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/299079","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/65"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=299079"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/299079\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":570971,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/299079\/revisions\/570971"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/188710"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=299079"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=299079"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=299079"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=299079"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=299079"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}