{"id":298509,"date":"2020-03-21T14:34:00","date_gmt":"2020-03-21T13:34:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=298509"},"modified":"2023-08-23T19:15:31","modified_gmt":"2023-08-23T17:15:31","slug":"17-effektivste-bauchmuskelubungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/17-effektivste-bauchmuskelubungen\/","title":{"rendered":"17 effektivste Bauchmuskel\u00fcbungen"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/17-effektivste-bauchmuskelubungen\/#Klimmzugstange_Ubungen\" title=\"Klimmzugstange \u00dcbungen\">Klimmzugstange \u00dcbungen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/17-effektivste-bauchmuskelubungen\/#Kabelubungen\" title=\"Kabel\u00fcbungen\">Kabel\u00fcbungen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/17-effektivste-bauchmuskelubungen\/#Ubungen_am_Bosu-Ball\" title=\"\u00dcbungen am Bosu-Ball\">\u00dcbungen am Bosu-Ball<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/17-effektivste-bauchmuskelubungen\/#Ubungen_mit_einem_Ab_Wheel\" title=\"\u00dcbungen mit einem Ab Wheel\">\u00dcbungen mit einem Ab Wheel<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/17-effektivste-bauchmuskelubungen\/#TRX-Ubungen\" title=\"TRX-\u00dcbungen\">TRX-\u00dcbungen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/17-effektivste-bauchmuskelubungen\/#Langhantelubungen\" title=\"Langhantel\u00fcbungen\">Langhantel\u00fcbungen<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Wir alle wissen, dass das <span style=\"background-color: #ffffff;\"><strong><a title=\"Was passiert, wenn Sie jeden Tag Plank machen?\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Plank<\/a> <\/strong><\/span>der <strong>goldene Weg<\/strong> zum Traum-Sixpack und zur gleichzeitigen St\u00e4rkung aller K\u00f6rpermuskulatur ist. Wahrscheinlich kombinieren wir <strong>es alle mit unseren eigenen Gewichts\u00fcbungen auf der Matte<\/strong>, so dass wir ein wenig liegen und gleichzeitig auf den Bauchmuskeln weben. Es ist einfach und praktisch, <strong>nur ein paar Minuten am Tag<\/strong> und Sie werden gro\u00dfartige Ergebnisse erzielen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn Sie jedoch etwas Neues ausprobieren m\u00f6chten, bieten wir Ihnen 17 effektivste \u00dcbungen zur St\u00e4rkung des K\u00f6rperzentrums an, die Ihre Trainingsroutine abwechslungsreich gestalten. Der starke Kern dient als R\u00fcckgratst\u00fctze und zur notwendigen Verletzungspr\u00e4vention. Wenn Sie regelm\u00e4\u00dfig das K\u00f6rperzentrum st\u00e4rken, wird es Ihnen auch leichter fallen, andere k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4ten auszuf\u00fchren, wodurch Sie Ihre Fitnessziele erreichen und schneller einen flachen Bauch haben.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-937865602_1.jpg\" alt=\"17 effektivste \u00dcbungen\" width=\"843\" title=\"17 effektivste \u00dcbungen\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Sie brauchen <strong>kein spezielles Ger\u00e4t<\/strong>, nur das, was jedes Fitnessstudio bietet &#8211; horizontale Stange, Kraftmaschine, Bosu-Ball, TRX-Federungssystem, Heimtrainer, Balance-Pad und zweiarmige Hantel. Nehmen Sie mindestens <strong>3 der folgenden \u00dcbungen<\/strong> in die n\u00e4chste Trainingseinheit auf. <strong>\u00dcbung 2 bis 3 Serien<\/strong> in der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen f\u00fcr jede \u00dcbung. Wenn Sie dabei bleiben, werden Sie Ihr Fett verbrennen und <strong>sichtbare Ergebnisse erzielen<\/strong>. Lass uns gehen!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Klimmzugstange_Ubungen\"><\/span>Klimmzugstange \u00dcbungen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/ezgif.gif\" alt=\"17 effektivste \u00dcbungen\" width=\"416\" title=\"17 effektivste \u00dcbungen\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Beinkreise<\/h3>\n\n\n\n<p>Stellen Sie sicher, dass die horizontale Stange hoch genug ist, um zu vermeiden, dass der Boden beim Aufh\u00e4ngen mit den Beinen ber\u00fchrt wird. Halten Sie die Stange mit beiden Armen schulterbreit und legen Sie auf. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Beine in einem rechten Winkel an. Dann beginnen Sie, Ihre Beine im Uhrzeigersinn zu kreisen. Versuchen Sie, mit beiden F\u00fc\u00dfen einen imagin\u00e4ren gro\u00dfen Kreis in die Luft zu zeichnen. Halten Sie die Bauchmuskeln immer unter Spannung. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen und kreisen Sie dann in die entgegengesetzte Richtung. <strong>Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal f\u00fcr jede Seite.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Einfachere Version:<\/strong> Halten Sie die Unterarme beider H\u00e4nde mit den Griffen an den Seiten des Fitness-Turms fest. Es gibt Ihnen mehr Stabilit\u00e4t, als wenn Sie an einer horizontalen Stange h\u00e4ngen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/0a396f41a6fbeb28f50879b415a89cac_1.gif\" alt=\"Beinkreise\" title=\"Beinkreise\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. H\u00e4ngendes Radfahren<\/h3>\n\n\n\n<p>Sie werden so aussehen, als ob Sie mit dieser \u00dcbung in der Luft rennen. Halten Sie die Stange mit beiden Handfl\u00e4chen in Schulterbreite fest. Heben Sie Ihre F\u00fc\u00dfe in einem 90-Grad-Winkel parallel zum Boden an. Starten Sie von dieser Position aus der Nachahmung des Radfahrens. Spannen Sie die Muskeln des K\u00f6rpers an und schnallen Sie sich an! <strong>Radeln Sie 30 Sekunden lang so schnell wie m\u00f6glich.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/7212c9c830e79b7b69d050e004101667-cvik3_1.gif\" alt=\"H\u00e4ngendes Radfahren\" width=\"415\" title=\"H\u00e4ngendes Radfahren\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. H\u00e4ngende Knie von Seite zu Seite<\/h3>\n\n\n\n<p>H\u00e4ngen Sie sich in die horizontale Stange, spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Knie zur rechten Seite des Rumpfes. Versuchen Sie, Ihre Knie so nah wie m\u00f6glich an Ihre Brust zu dr\u00fccken und dann langsam in Ihre Ausgangsposition zur\u00fcckzukehren. Wiederholen Sie die \u00dcbung auf der gegen\u00fcberliegenden Seite, indem Sie die Knie zur linken Seite des Rumpfes drehen. Eine Wiederholung ist der Kniezug auf beiden Seiten. <strong>\u00dcben Sie 8 bis 10 Wiederholungen.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"49246,36310,30209,29118,46021,49009,8347,46033,48997\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kabelubungen\"><\/span>Kabel\u00fcbungen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/b8312bb07a28e54d4fb41ce148b91e92-cvik4.jpg\" alt=\"H\u00e4ngende Knie von Seite zu Seite\" width=\"426\" height=\"532\" title=\"H\u00e4ngende Knie von Seite zu Seite\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4.&nbsp; Isometrisches Ziehen des Kabels<\/h3>\n\n\n\n<p>Lassen Sie sich von dieser \u00dcbung nicht einsch\u00fcchtern, sie ist einfacher als es aussieht. W\u00e4hlen Sie ein leichtes Gewicht, beginnen Sie mit dem kleinsten Gewicht, wenn Sie m\u00f6chten, und ziehen Sie den Rollenwagen auf die H\u00f6he Ihrer Brust. Stellen Sie sich von links neben die Maschine. Nehmen Sie die Riemenscheibe mit beiden H\u00e4nden und gehen Sie einen gro\u00dfen Schritt von der Maschine weg. Strecken Sie Ihre H\u00e4nde und halten Sie sie auf Brusth\u00f6he. Stellen Sie sich in eine bequeme Kniebeuge und halten Sie die Rolle im Gleichgewicht. Greifen Sie in die K\u00f6rpermitte, um Ihre H\u00e4nde mit der Riemenscheibe aufrecht zu halten. Achten Sie auf die richtige Haltung und lehnen Sie sich nicht zur Maschine. <strong>30 Sekunden lang gedr\u00fcckt halten und dann die Seiten austauschen.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/756b91ef75dcced0c743f875fb1648eb-cvik5_1.gif\" alt=\"Isometrisches Ziehen des Kabels\" width=\"432\" height=\"540\" title=\"Isometrisches Ziehen des Kabels\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Schr\u00e4gknirschen mit Kabel<\/h3>\n\n\n\n<p>W\u00e4hlen Sie ein mittleres Gewicht und bereiten Sie die untere Riemenscheibe vor. Stellen Sie sich mit dem R\u00fccken zur Maschine und fassen Sie die Riemenscheibe senkrecht mit der rechten Hand. Beuge deine linke Hand an deinem Ellbogen und lege sie hinter deinen Kopf. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und neigen Sie sie von der Rolle weg nach links. Kehren Sie in die Ausgangsposition zur\u00fcck und <strong>wiederholen Sie die \u00dcberkreuzungen 10 bis 15 Mal. Dann die Seiten wechseln.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/GYM-EQUIPMENT-ABS_SIDE-PLANK-WITH-CABLE-HOLD-cvik6.jpg\" alt=\"Schr\u00e4gknirschen mit Kabel\" width=\"441\" height=\"551\" title=\"Schr\u00e4gknirschen mit Kabel\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Seitliches Plank mit Kabelhalterung<\/h3>\n\n\n\n<p>W\u00e4hlen Sie ein geringeres Gewicht, ziehen Sie die Riemenscheibe ganz nach unten und stehen Sie zwei Schritte von der Maschine entfernt. Fassen Sie die Riemenscheibe mit der linken Hand und nehmen Sie die Position des <span style=\"background-color: #ffffff;\"><a title=\"47 beste und wahnsinnig unterhaltsame Plankvarianten\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/47-beste-und-wahnsinnig-unterhaltsame-plankvarianten\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Seitenplanks<\/a><\/span> ein. Lehnen Sie sich gegen den Unterarm Ihrer rechten Hand, ziehen Sie an der K\u00f6rpermitte und halten Sie Ihre F\u00fc\u00dfe eng zusammen. <strong>Halten Sie die linke Hand mit der Rolle hoch \u00fcber Ihrem Kopf<\/strong>, damit Ihr K\u00f6rper dem Buchstaben T \u00e4hnelt. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/82e3ea5faec8ef59c13e9d8aee1f1024-cvik7.jpg\" alt=\"Seitliches Plank mit Kabelhalterung\" width=\"448\" height=\"560\" title=\"Seitliches Plank mit Kabelhalterung\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. \u00dcber Kopf kniender Kabelhalt<\/h3>\n\n\n\n<p>Bereiten Sie ein kleineres Gewicht vor und senken Sie die Riemenscheibe. Stellen Sie sich mit der rechten K\u00f6rperseite zwei Schritte von der Maschine entfernt auf. Stellen Sie sich mit dem rechten Fu\u00df auf den Boden und ber\u00fchren Sie den Boden mit Ihrem linken Knie, als w\u00fcrden Sie sich st\u00fcrzen. Nehmen Sie die Rolle mit beiden H\u00e4nden und heben Sie Ihre H\u00e4nde \u00fcber den Kopf, um den h\u00f6chsten Punkt Ihres Kopfes zu ber\u00fchren. Das Ziel dieser Technik ist es, die Muskeln des K\u00f6rpers in Eingriff zu bringen und eine aufrechte Position zu halten. Sie d\u00fcrfen sich nicht an die Maschine lehnen. 30 Sekunden lang gedr\u00fcckt halten und mit der linken Seite n\u00e4her an der Maschine stehen. <strong>Wiederholen Sie die \u00dcbung f\u00fcr weitere 30 Sekunden.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ubungen_am_Bosu-Ball\"><\/span>\u00dcbungen am Bosu-Ball<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/a18672bdfccc6f63f443cbe702ca9abd-cvik8_1.gif\" alt=\"\u00dcber Kopf kniender Kabelhalt\" width=\"448\" height=\"560\" title=\"\u00dcber Kopf kniender Kabelhalt\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Mountain Climber<\/h3>\n\n\n\n<p>Legen Sie die Balance-Matte auf den Boden. Greifen Sie mit beiden H\u00e4nden nach den Kanten der geraden Seite der Balance-Matte, halten Sie Ihre F\u00fc\u00dfe fern und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, als w\u00fcrden Sie ein Brett machen. Fangen Sie an, einen Bergsteigerspaziergang nachzuahmen, und f\u00fchren Sie Ihr rechtes Knie zum linken Ellbogen und dann das linke Knie zum rechten Ellbogen. <strong>Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang, so schnell Sie wissen. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Einfachere Version:<\/strong> Ziehen Sie die Knie nur bis zur Brusth\u00f6he und nicht bis zu den Ellbogen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/GYM-EQUIPMENT-ABS_BOSU-BALL-SIT-cvik9.jpg\" alt=\"Mountain Climber\" width=\"441\" height=\"551\" title=\"Mountain Climber\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. V-Sitz<\/h3>\n\n\n\n<p>Legen Sie das Balancepad flach seitlich auf den Boden. Setzen Sie sich in die Mitte des runden Teils, strecken Sie den R\u00fccken und halten Sie die F\u00fc\u00dfe auf dem Boden. Heben Sie langsam die Knie an den Oberk\u00f6rper. Halten Sie das Gleichgewicht mit Ihren H\u00e4nden, um das Balance-Pad bei Bedarf hinter Ihrem R\u00fccken zu halten. Strecken Sie die H\u00e4nde nach und nach auf beiden Seiten, damit Ihr K\u00f6rper den V-Buchstaben bildet, und <strong>halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedr\u00fcckt.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/2a90065be3c3879b2e2ca799d3148a02-cvik10_1.gif\" alt=\"V-Sitz\" width=\"453\" height=\"567\" title=\"V-Sitz\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Seitliches Crunch<\/h3>\n\n\n\n<p>Legen Sie das Balancierpad flach auf den Boden. Lege dich auf die Matte auf der rechten Seite und halte deine F\u00fc\u00dfe gerade. Beugen Sie beide H\u00e4nde im Ellbogen und legen Sie sie hinter Ihren Kopf (wenn du mehr Stabilit\u00e4t brauchst, lege deinen rechten Arm mit deinem Unterarm auf den Boden und halte deine linke Hand hinter deinen Kopf). Beginnen Sie mit \u00dcberkreuzungen auf der linken Seite. St\u00e4rken Sie die Bauchmuskulatur und versuchen Sie, die linke H\u00fcfte mit dem linken Ellbogen zu ber\u00fchren. <strong>Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen und ersetzen Sie dann die Seiten.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/2a90065be3c3879b2e2ca799d3148a02-cvik10_1.gif\" alt=\"V-Sitz\" width=\"458\" height=\"573\" title=\"V-Sitz\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Seitliches Crunch<\/h3>\n\n\n\n<p>Legen Sie das Balancierpad flach auf den Boden. Lege dich auf die Matte auf der rechten Seite und halte deine F\u00fc\u00dfe gerade. Beugen Sie beide H\u00e4nde im Ellbogen und legen Sie sie hinter Ihren Kopf (wenn du mehr Stabilit\u00e4t brauchst, lege deinen rechten Arm mit deinem Unterarm auf den Boden und halte deine linke Hand hinter deinen Kopf). Beginnen Sie mit \u00dcberkreuzungen auf der linken Seite. St\u00e4rken Sie die Bauchmuskulatur und versuchen Sie, die linke H\u00fcfte mit dem linken Ellbogen zu ber\u00fchren. <strong>Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen und ersetzen Sie dann die Seiten.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ubungen_mit_einem_Ab_Wheel\"><\/span>\u00dcbungen mit einem Ab Wheel<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/3cbc5e58184a7cdb35c269bdc91f25f4-cvik11_1.gif\" alt=\"Seitliches Crunch\" width=\"449\" height=\"561\" title=\"Seitliches Crunch\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11.&nbsp;Seitlicher Drehung<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn Sie noch nie ein Ab Wheel benutzt haben, sollten Sie dies auf jeden Fall tun. Versuchen Sie diese \u00dcbung. Knie auf der Matte, halte deine Knie zusammen. Greifen Sie nach den Griffen des Ab Wheels und rollen Sie es los. Aktivieren Sie die schr\u00e4gen Bauchmuskeln und rollen Sie das Ab Wheel nach vorne, bis es gew\u00f6lbt ist. Jetzt geh langsam zur\u00fcck. Wiederholen Sie diesen Vorgang einmal nach rechts und dann nach links. Achten Sie darauf, den Boden nicht mit den Seiten Ihrer H\u00fcften zu ber\u00fchren.<strong> Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal auf jeder Seite. &nbsp;<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"TRX-Ubungen\"><\/span>TRX-\u00dcbungen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/f3914f9201219aeb58fa0c87369790bf-cvik12.gif\" alt=\"Seitlicher Drehung\" width=\"455\" height=\"570\" title=\"Seitlicher Drehung\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Rumpfdrehen<\/h3>\n\n\n\n<p>H\u00e4ngen Sie den TRX an die H\u00f6he Ihres G\u00fcrtels. Stellen Sie sich von Gesicht zu Schultergurte und strecken Sie Ihre F\u00fc\u00dfe ein wenig mehr als Ihre H\u00fcftbreite. Fassen Sie die Tragegriffe mit beiden H\u00e4nden und binden Sie die H\u00e4nde zusammen. Nehmen Sie ein paar Schritte vom TRX und h\u00e4ngen Sie sich an die Gurte, so dass Ihre H\u00e4nde gestreckt sind. Halten Sie die Muskeln des K\u00f6rpers unter Spannung und ziehen Sie in eine aufrechte Position, wobei Sie Ihre H\u00e4nde nach rechts bewegen. Gehen Sie zur\u00fcck in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diesmal, aber drehen Sie die H\u00e4nde nach links. <strong>Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Einfachere Version:<\/strong> Halten Sie sich vom TRX fern, um Ihren K\u00f6rper weniger in Richtung der Gurte zu neigen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/4d249c182f6ca5bc70bb9387b375792d-cvik13_1.gif\" alt=\"Rumpfdrehen\" width=\"453\" height=\"566\" title=\"Rumpfdrehen\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. Knie anziehen<\/h3>\n\n\n\n<p>Passen Sie die TRX-Gurte an, um die H\u00f6he Ihrer Knie zu erreichen. Jetzt knie dich zur\u00fcck zu den Tr\u00e4gern. Stecken Sie beide Beine in die TRX-Gurte und bringen Sie sich in die hohe Dielenposition. Bringen Sie das Gewicht zu Ihren H\u00e4nden, Ihre F\u00fc\u00dfe sollten in den Tr\u00e4gern h\u00e4ngen. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und versuchen Sie, sie zum rechten Ellbogen zu ziehen. Zur\u00fcck in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die \u00dcbung, indem Sie Ihre Knie zum linken Ellbogen f\u00fchren. <strong>Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal auf beiden Seiten.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Einfachere Version:<\/strong> Ziehen Sie die Knie abwechselnd zur Brust.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/c769452629c20cc62d3f15a34aa5b78d-cvik14_1.gif\" alt=\"Knie anziehen\" width=\"453\" height=\"566\" title=\"Knie anziehen\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">14. TRX-Pike<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie an derselben Position wie in der vorherigen \u00dcbung. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, strecken Sie die Beine aus und halten Sie eine hohe Planke. Ziehen Sie nach und nach Ihre F\u00fc\u00dfe an den Kopf, indem Sie Ihre H\u00fcften und Ihr Ges\u00e4\u00df hochheben, w\u00e4hrend sich Ihre Schultern \u00fcber Ihren Handgelenken befinden. Sie werden das Gef\u00fchl haben, einen Handstand zu machen, aber Ihr K\u00f6rper \u00e4hnelt einem Pfeil oder einem Hausdach. Kehren Sie langsam in die horizontale Position zur\u00fcck und <strong>machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Langhantelubungen\"><\/span>Langhantel\u00fcbungen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbungen sind f\u00fcr fortgeschrittene bis erfahrene Fitnessbegeisterte geeignet. Wenn Sie gerade erst mit der \u00dcbung beginnen, m\u00fcssen Sie nur eine Hantelstange ohne Gewichte verwenden, um diese \u00dcbungen durchzuf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/GYM-EQUIPMENT-ABS_BARBELL-LYING-SIDE-RAISES_0-cvik15.gif\" alt=\"TRX-Pike\" width=\"451\" height=\"564\" title=\"TRX-Pike\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">15. Liegend Beine anheben<\/h3>\n\n\n\n<p>Ziehen Sie an der Matte, greifen Sie die Hantel schulterbreit und schieben Sie sie \u00fcber den Kopf. Halten Sie Ihre H\u00e4nde voll ausgestreckt. Spannen Sie die K\u00f6rpermuskulatur an, senken Sie die Beine zusammen und halten Sie sie w\u00e4hrend der \u00dcbung so gerade wie m\u00f6glich. Heben Sie beide Beine zur rechten Hand an, w\u00e4hrend Sie den unteren R\u00fccken in das Polster dr\u00fccken. Kehren Sie langsam Ihre Beine zur\u00fcck und wiederholen Sie auf der linken Seite. <strong>Machen Sie mit 10 bis 12 Wiederholungen auf beiden Seiten weiter.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Einfachere Version:<\/strong> Lassen Sie die Hantel beiseite und \u00fcben Sie die richtige Technik. Heben Sie die H\u00e4nde, heben Sie die Beine und versuchen Sie, die Zehen mit den H\u00e4nden zu greifen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/01a0f0994dcf115647f86289023a1ddd-cvik16_1__1.gif\" alt=\"Liegend Beine anheben\" width=\"451\" height=\"563\" title=\"Liegend Beine anheben\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">16. Langhantel-\u00dcberkopf-Situps<\/h3>\n\n\n\n<p>Neben der Hantel ben\u00f6tigen Sie auch eine Schr\u00e4gbank. Legen Sie sich auf die Bank und halten Sie Ihre F\u00fc\u00dfe fest an den Griffen. Greifen Sie die Hantel in die Breite Ihrer Arme und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Knie. Schieben Sie die Hantel \u00fcber Ihren Kopf, w\u00e4hrend Sie ausgestreckt bleiben. Grunds\u00e4tzlich macht man es so, dass eine Hantel \u00fcber den Kopf geschoben wird. Bizeps ist an den Ohren, halte den R\u00fccken aufrecht. Gehen Sie langsam zur\u00fcck und wiederholen Sie die \u00dcbung <strong>8 bis 10 Mal mit dem Gewicht<\/strong> auf der Hantel. <strong>Wenn Sie niedrigere Gewichte geladen haben, machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Einfachere Version:<\/strong> \u00dcben Sie Sit-Ups auf einer geneigten Bank ohne Hantel. F\u00fchle jeden Muskel richtig und folge der richtigen Technik.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/1fdd39cce7f35e2e039ffdafd440d5d9-cvik17_1.gif\" alt=\"Langhantel-\u00dcberkopf-Situps\" width=\"448\" height=\"561\" title=\"Langhantel-\u00dcberkopf-Situps\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">17. Langhantelpresse auf Schr\u00e4gbank<\/h3>\n\n\n\n<p>Sie beginnen an derselben Position wie in der vorherigen \u00dcbung. Lehnen Sie sich auf die geneigte Bank, stellen Sie die F\u00fc\u00dfe fest und fassen Sie die Hantel schulterbreit an. Versetzen Sie sich in eine halb sitzende Position, indem Sie die Schulterbl\u00e4tter und den R\u00fccken anheben, aber das Ges\u00e4\u00df bleibt auf der Bank. Halten Sie die Muskeln des K\u00f6rpers unter Spannung und schieben Sie die Hantel langsam \u00fcber den Kopf. Atmen Sie aus, ziehen Sie die Hantel zu Ihrer Brust, die Ellbogen sind weit auseinander. <strong>Dr\u00fccken Sie 8 bis 10 Mal und kehren Sie in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/strong> Legen Sie Ihren R\u00fccken auf die Bank.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Einfachere Version:<\/strong> Machen Sie eine halbe Sitzung und trainieren Sie ohne Gewicht, halten Sie die Bauchmuskeln unter Spannung.<span style=\"text-align: center;\">&nbsp;<\/span><span style=\"text-align: center;\">&nbsp; &nbsp;<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>Werden Sie beim n\u00e4chsten Training eine dieser \u00dcbungen ausprobieren? Welche \u00dcbungen f\u00fcr die K\u00f6rpermitte sind f\u00fcr Sie am effektivsten? Teilen Sie uns Ihre Tipps in den Kommentaren mit. Wenn der Artikel f\u00fcr Sie interessant war, unterst\u00fctzen Sie ihn bitte durch Teilen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/portable-workout-systems\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPortable workout systems\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-and-exercise-equipment\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFitness and Exercises Equipment\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>17 effektivste \u00dcbungen zur St\u00e4rkung der K\u00f6rpermitte. 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