{"id":296585,"date":"2021-09-24T12:41:13","date_gmt":"2021-09-24T10:41:13","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=296585"},"modified":"2023-08-14T15:01:09","modified_gmt":"2023-08-14T13:01:09","slug":"10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/","title":{"rendered":"10 wskaz\u00f3wek dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak szybko i trwale osi\u0105gn\u0105\u0107 post\u0119py na si\u0142owni"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#Pierwsze_kroki_na_silowni_czyli_dlaczego_w_ogole_warto_zaczac_cwiczyc\" title=\"Pierwsze kroki na si\u0142owni, czyli dlaczego w og\u00f3le warto zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107?\">Pierwsze kroki na si\u0142owni, czyli dlaczego w og\u00f3le warto zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#Bledy_sa_istota_zycia_ale_ich_unikanie_czyni_Cie_bardziej_efektywnym\" title=\"B\u0142\u0119dy s\u0105 istot\u0105 \u017cycia, ale ich unikanie czyni Ci\u0119 bardziej efektywnym\">B\u0142\u0119dy s\u0105 istot\u0105 \u017cycia, ale ich unikanie czyni Ci\u0119 bardziej efektywnym<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#Dziesiec_wskazowek_dla_poczatkujacych\" title=\"Dziesi\u0119\u0107 wskaz\u00f3wek dla pocz\u0105tkuj\u0105cych\">Dziesi\u0119\u0107 wskaz\u00f3wek dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#1_Badz_SMART_ustalajac_cele\" title=\"1. B\u0105d\u017a SMART ustalaj\u0105c cele\">1. B\u0105d\u017a SMART ustalaj\u0105c cele<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#2_Przelam_strach_przed_silownia\" title=\"2. Prze\u0142am strach przed si\u0142owni\u0105\">2. Prze\u0142am strach przed si\u0142owni\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#3_Wyrob_w_sobie_dobre_nawyki\" title=\"3. Wyr\u00f3b w sobie dobre nawyki\">3. Wyr\u00f3b w sobie dobre nawyki<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#4_Nie_oczekuj_cudow\" title=\"4. Nie oczekuj cud\u00f3w\">4. Nie oczekuj cud\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#5_Przestrzegaj_planu_treningu\" title=\"5. Przestrzegaj planu treningu\">5. Przestrzegaj planu treningu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#6_Naucz_sie_prawidlowej_techniki_i_nie_kopiuj_planu_treningowego_doswiadczonego_sportowca\" title=\"6. Naucz si\u0119 prawid\u0142owej techniki i nie kopiuj planu treningowego do\u015bwiadczonego sportowca\">6. Naucz si\u0119 prawid\u0142owej techniki i nie kopiuj planu treningowego do\u015bwiadczonego sportowca<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#7_Wykonuj_cwiczenia_zlozone\" title=\"7. Wykonuj \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone\">7. Wykonuj \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#8_Dopasuj_diete_do_swoich_celow\" title=\"8. Dopasuj diet\u0119 do swoich cel\u00f3w\">8. Dopasuj diet\u0119 do swoich cel\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#9_Zainwestuj_w_niezbedny_sprzet\" title=\"9. Zainwestuj w niezb\u0119dny sprz\u0119t\">9. Zainwestuj w niezb\u0119dny sprz\u0119t<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#10_Upewnij_sie_ze_czerpiesz_informacje_z_wiarygodnych_zrodel\" title=\"10. Upewnij si\u0119, \u017ce czerpiesz informacje z wiarygodnych \u017ar\u00f3de\u0142\">10. Upewnij si\u0119, \u017ce czerpiesz informacje z wiarygodnych \u017ar\u00f3de\u0142<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#Podsumowanie\" title=\"Podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>M\u00f3wi si\u0119, \u017ce pocz\u0105tki zawsze s\u0105 najtrudniejsze. Co prawda nie odnosi si\u0119 to do absolutnie wszystkiego w \u017cyciu, ale w sporcie ma to podw\u00f3jne znaczenie. Ka\u017cdego dnia wiele os\u00f3b decyduje si\u0119 na <strong>zrobienie pierwszego kroku w kierunku lepszej wersji siebie<\/strong>. Niekt\u00f3re z nich musz\u0105 zrobi\u0107 ten pierwszy krok raz w tygodniu. Cele i motywacje s\u0105 r\u00f3\u017cne, ale og\u00f3lnie rzecz bior\u0105c, dotycz\u0105 ch\u0119ci zrzucenia par\u0119 kilo lub zdobycia masy mi\u0119\u015bniowej. Wielu z nas bez w\u0105tpienia najpierw nap\u0119dza\u0142o si\u0119 marzeniem o pi\u0119knym sze\u015bciopaku sportowca.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jednak ten by\u0107 mo\u017ce powierzchowny pow\u00f3d dla niekt\u00f3rych z nas mo\u017ce w ko\u0144cu przerodzi\u0107 si\u0119 w docenienie rado\u015bci z samych \u0107wicze\u0144, wraz z wysi\u0142kiem podejmowanym w celu prowadzenia zdrowszego stylu \u017cycia. Pierwszym treningom zwykle towarzyszy jednak wiele b\u0142\u0119d\u00f3w. Zw\u0142aszcza, gdy nie ma w pobli\u017cu trenera, kt\u00f3ry pom\u00f3g\u0142by ci pozna\u0107 podstawy. Je\u015bli dopiero zaczynasz swoj\u0105 przygod\u0119 ze sportem, ten artyku\u0142 b\u0119dzie Twoj\u0105 przepustk\u0105 do tego \u015bwiata. Przedstawimy Ci <strong>10 wskaz\u00f3wek, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci do niego wkroczy\u0107 bez zb\u0119dnych b\u0142\u0119d\u00f3w i podtrzyma\u0107 ch\u0119\u0107 i motywacj\u0119 do dalszych \u0107wicze\u0144 nie tylko pierwszego dnia, ale tak\u017ce po miesi\u0105cu, a nawet roku.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pierwsze_kroki_na_silowni_czyli_dlaczego_w_ogole_warto_zaczac_cwiczyc\"><\/span>Pierwsze kroki na si\u0142owni, czyli dlaczego w og\u00f3le warto zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Pocz\u0105tki Twojej podr\u00f3\u017cy powinny opiera\u0107 si\u0119 na solidnej podstawie, b\u0119d\u0105cej <strong>dobrym powodem do tego, aby zacz\u0105\u0107.<\/strong> Chcesz poczu\u0107 si\u0119 lepiej? Marzysz o pi\u0119knym ciele? A mo\u017ce Twoim celem jest zdrowszy styl \u017cycia, kt\u00f3ry w ostatecznym rozrachunku mo\u017ce prowadzi\u0107 do d\u0142u\u017cszego i zdrowszego \u017cycia?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Korzy\u015bci zdrowotne p\u0142yn\u0105ce z \u0107wicze\u0144 s\u0105 oczywiste i pojawiaj\u0105 si\u0119 bez wzgl\u0119du na wiek, p\u0142e\u0107 czy kondycj\u0119 fizyczn\u0105. Pierwsz\u0105 rzecz\u0105, kt\u00f3r\u0105 nale\u017cy wiedzie\u0107 jest to, \u017ce regularne \u0107wiczenia nie tylko wysmuklaj\u0105 sylwetk\u0119 lub zwi\u0119kszaj\u0105 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. W rzeczywisto\u015bci mo\u017cna zyska\u0107 o wiele wi\u0119cej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/DNP_5829-1124x750.jpg\" alt=\"Pierwsze kroki na si\u0142owni, czyli dlaczego w og\u00f3le warto zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107?\" class=\"wp-image-294291\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Pierwsze kroki na si\u0142owni, czyli dlaczego w og\u00f3le warto zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/DNP_5829-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/DNP_5829-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/DNP_5829-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/DNP_5829-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Oto niekt\u00f3re z najlepszych powod\u00f3w, dla kt\u00f3rych warto zacz\u0105\u0107:<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Skuteczniejsza utrata wagi<\/strong> \u2013 trening mo\u017ce zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze i zwi\u0119kszy\u0107 zdolno\u015b\u0107 do utraty zb\u0119dnych kilogram\u00f3w, kt\u00f3re ju\u017c zgromadzili\u015bmy. Prawda jest taka, \u017ce tak d\u0142ugo, jak wykonujemy \u0107wiczenia fizyczne, tak d\u0142ugo spalamy kalorie. Im bardziej intensywny jest trening, tym wi\u0119cej kalorii mo\u017cemy spali\u0107, a ka\u017cda aktywno\u015b\u0107 fizyczna jest generalnie lepsza ni\u017c \u017cadna. To w\u0142a\u015bnie czyni trening si\u0142owy tak popularnym &#8211; mo\u017ce on sprawi\u0107, \u017ce spalisz wi\u0119cej kalorii nawet kilka godzin po zako\u0144czeniu treningu. Zjawisko to znane jest jako EPOC, czyli powysi\u0142kowe zwi\u0119kszenie pobierania tlenu.&nbsp; <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>Wi\u0119ksze szanse na d\u0142u\u017csze \u017cycie &#8211; <\/b>aktywno\u015b\u0107 fizyczna ka\u017cdego rodzaju (np. uprawianie sportu) mo\u017ce pom\u00f3c w przed\u0142u\u017ceniu \u017cycia. Wynika to z faktu, \u017ce poprawia ona stan zdrowia uk\u0142adu sercowo-naczyniowego i pomaga zmniejszy\u0107 ryzyko rozwoju chor\u00f3b sercowo-naczyniowych. Ma r\u00f3wnie\u017c pozytywny wp\u0142yw na sen, wzmacnia uk\u0142ad odporno\u015bciowy i obni\u017ca poziom cholesterolu. Wszystkie te korzy\u015bci razem wzi\u0119te maj\u0105 wp\u0142yw na og\u00f3lny stan zdrowia i d\u0142ugo\u015b\u0107 \u017cycia.&nbsp; &nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7] [31]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wi\u0119ksze poczucie szcz\u0119\u015bcia <\/strong>\u2013 dzi\u0119ki zwi\u0119kszonej produkcji endorfin w organizmie, \u0107wiczenia poprawiaj\u0105 nastr\u00f3j i zmniejszaj\u0105 uczucie niepokoju i stresu. Maj\u0105 r\u00f3wnie\u017c pozytywny wp\u0142yw na produkcj\u0119 hormon\u00f3w serotoniny i norepinefryny (noradrenaliny), kt\u00f3re mog\u0105 z\u0142agodzi\u0107 uczucie depresji. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[2 &#8211; 3]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 energii <\/strong>\u2013 jedno z bada\u0144 wykaza\u0142o, \u017ce w ci\u0105gu 6 tygodni regularne \u0107wiczenia pomog\u0142y uczestnikom pokona\u0107 nadmierne zm\u0119czenie, kt\u00f3re wcze\u015bniej im doskwiera\u0142o. Trening ma pozytywny wp\u0142yw na mitochondria kom\u00f3rkowe &#8211; znane r\u00f3wnie\u017c jako centrum energetyczne kom\u00f3rki, kt\u00f3re dostarcza energii potrzebnej naszemu organizmowi do funkcjonowania. Mo\u017ce to ostatecznie wp\u0142yn\u0105\u0107 na nasze og\u00f3lne poczucie energii i zmniejszy\u0107 uczucie zm\u0119czenia. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[4]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Poprawa jako\u015bci snu <\/strong>\u2013 Badania z udzia\u0142em senior\u00f3w wykaza\u0142y, \u017ce regularne \u0107wiczenia mog\u0105 poprawi\u0107 jako\u015b\u0107 snu i skr\u00f3ci\u0107 czas potrzebny do za\u015bni\u0119cia. Inne badanie przynios\u0142o podobne wyniki, gdzie po szesnastu tygodniach aerobowej aktywno\u015bci fizycznej, u uczestnik\u00f3w, kt\u00f3rzy wcze\u015bniej cierpieli na zaburzenia snu, zaobserwowano lepszy i d\u0142u\u017cszy sen, a tak\u017ce zmniejszenie uczucia zm\u0119czenia po przebudzeniu.&nbsp; <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[5 &#8211; 6]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Poprawa zdrowia serca <\/strong>\u2013 jedn\u0105 z mo\u017cliwie najwi\u0119kszych korzy\u015bci p\u0142yn\u0105cych z wykonywania \u0107wicze\u0144 jest to, \u017ce poprawiaj\u0105 one poziom cholesterolu, obni\u017caj\u0105 ci\u015bnienie krwi, jak r\u00f3wnie\u017c ryzyko rozwoju chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia. CDC (Centrum Zwalczania i Zapobiegania Chorobom) zaleca co najmniej 150 minut aktywno\u015bci fizycznej o \u015bredniej intensywno\u015bci tygodniowo. WHO rozszerza ten czas do 150-300 minut aerobowej aktywno\u015bci fizycznej o \u015bredniej intensywno\u015bci i kieruje to zalecenie do wszystkich os\u00f3b w wieku od 18 do 64 lat. W przypadku aktywno\u015bci o wy\u017cszej intensywno\u015bci zaleca 75-150 minut. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7 &#8211; 8]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Poprawa zdrowia ko\u015bci <\/strong>\u2013 uprawianie sportu jest powszechnie znane z poprawy zdrowia ko\u015bci. Dzieje si\u0119 tak dlatego, \u017ce pomaga zwi\u0119kszy\u0107 g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci, dzi\u0119ki czemu ko\u015bci staj\u0105 si\u0119 mocniejsze, a tak\u017ce spowalnia utrat\u0119 masy kostnej, kt\u00f3ra jest naturaln\u0105 konsekwencj\u0105 starzenia si\u0119. Dlatego wa\u017cne jest, aby \u0107wiczy\u0107 regularnie, najlepiej kilka razy w tygodniu, zamiast \u0107wiczy\u0107 raz w miesi\u0105cu. Na zdrowie ko\u015bci szczeg\u00f3lnie korzystnie wp\u0142ywa trening si\u0142owy, piesze w\u0119dr\u00f3wki, spacery, tenis czy taniec. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7] [9]<\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat korzy\u015bci p\u0142yn\u0105cych z \u0107wicze\u0144, sprawd\u017a nasz artyku\u0142 o <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-swietnych-powodow-aby-zaczac-cwiczyc-i-jak-sie-za-to-zabrac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>9 \u015bwietnych powodach, dla kt\u00f3rych warto zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 i jak zacz\u0105\u0107.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28324,54937,51652,29667,8350,49306,28765,29630,53695,4393,47398,36364\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bledy_sa_istota_zycia_ale_ich_unikanie_czyni_Cie_bardziej_efektywnym\"><\/span>B\u0142\u0119dy s\u0105 istot\u0105 \u017cycia, ale ich unikanie czyni Ci\u0119 bardziej efektywnym<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Pocz\u0105tki cz\u0119sto obfituj\u0105 w b\u0142\u0119dy. Wielu z nas ma siedz\u0105c\u0105 prac\u0119 i sp\u0119dza ca\u0142e dnie przed komputerami w biurach. Cz\u0119sto po pracy idziemy na si\u0142owni\u0119 i od razu bierzemy si\u0119 za \u0107wiczenia bez <strong>porz\u0105dnej rozgrzewki<\/strong>. Nierzadko zdarza si\u0119, \u017ce osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce si\u0119gaj\u0105 po du\u017ce ci\u0119\u017cary zaraz po przyj\u015bciu na si\u0142owni\u0119. Co wi\u0119cej, wielu z nas cz\u0119sto <strong>nie docenia w\u0142a\u015bciwego re\u017cimu regeneracji i picia,<\/strong> wk\u0142adaj\u0105c ca\u0142\u0105 swoj\u0105 energi\u0119 w to, by w pojedynk\u0119 pr\u00f3bowa\u0107 odpokutowa\u0107 weekend sp\u0119dzony na piciu i z\u0142ym od\u017cywianiu, co najcz\u0119\u015bciej prowadzi do frustracji z powodu braku efekt\u00f3w. Innym cz\u0119stym zarzutem jest ilo\u015b\u0107 czasu, kt\u00f3ry trzeba po\u015bwi\u0119ci\u0107 na trening, nie zdaj\u0105c sobie sprawy, jak wiele z tego czasu cz\u0119sto tracimy na bezmy\u015blnym przegl\u0105daniu sieci na smartfonie podczas pobytu na si\u0142owni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Szczeg\u00f3lnie podst\u0119pnym wrogiem pocz\u0105tkuj\u0105cych mo\u017ce by\u0107 zbyt du\u017ca motywacja, kt\u00f3ra prowadzi do korzystania ze zbyt du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w i ignorowania prawid\u0142owej techniki wykonywania \u0107wicze\u0144. Jest to szczeg\u00f3lnie niebezpieczne i mo\u017ce \u0142atwo doprowadzi\u0107 do kontuzji.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dziesiec_wskazowek_dla_poczatkujacych\"><\/span>Dziesi\u0119\u0107 wskaz\u00f3wek dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Aby unikn\u0105\u0107 niepotrzebnych problem\u00f3w na samym pocz\u0105tku, i upewni\u0107 si\u0119, \u017ce pod\u0105\u017casz w dobrym kierunku, przygotowali\u015bmy te<strong> dziesi\u0119\u0107 wskaz\u00f3wek, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci si\u0119 odnale\u017a\u0107 na si\u0142owni.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Badz_SMART_ustalajac_cele\"><\/span>1. B\u0105d\u017a SMART ustalaj\u0105c cele<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jak tylko wkroczysz do \u015bwiata si\u0142owni, spr\u00f3buj <strong>okre\u015bli\u0107 swoje cele tak jasno, jak to mo\u017cliwe<\/strong>. Twoje cele powinny obejmowa\u0107 kilka kluczowych kryteri\u00f3w. Tym sposobem zyskasz pewno\u015b\u0107, \u017ce nie stracisz motywacji i osi\u0105gniesz po\u017c\u0105dany rezultat. Podczas planowania najlepiej trzyma\u0107 si\u0119 sprawdzonej metody SMART, kt\u00f3ra wprowadzi te wa\u017cne kryteria do wyznaczania cel\u00f3w. Twoje cele powinny by\u0107: <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10\u201313]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>&nbsp;Sprecyzowane <\/strong>\u2013 nie wystarczy powiedzie\u0107, \u017ce chcesz po prostu schudn\u0105\u0107 lub podnosi\u0107 du\u017ce ci\u0119\u017cary. Ujmij swoje cele w konkretne liczby, na przyk\u0142ad: <strong>Chc\u0119 schudn\u0105\u0107 10 kilogram\u00f3w, przebiec 10 kilometr\u00f3w na bie\u017cni lub podnie\u015b\u0107 50 kilogram\u00f3w na \u0142awce.&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mierzalne<\/strong> \u2013 je\u015bli nie potrafisz okre\u015bli\u0107 swojego celu ilo\u015bciowo, nie b\u0119dziesz dok\u0142adnie wiedzie\u0107, czy zosta\u0142 ju\u017c osi\u0105gni\u0119ty. Je\u015bli Twoim celem jest utrata 5 kg, musisz wiedzie\u0107, jaka jest Twoja aktualna masa cia\u0142a i <strong>konsekwentnie \u015bledzi\u0107 swoje post\u0119py, wa\u017c\u0105c si\u0119 regularnie. <\/strong>Cz\u0119\u015bciowe sukcesy s\u0105 \u015bwietnym sposobem na podtrzymanie motywacji i d\u0105\u017cenie do osi\u0105gni\u0119cia ostatecznych cel\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Atrakcyjne <\/strong>\u2013 je\u015bli mierzysz zbyt wysoko lub pr\u00f3bujesz robi\u0107 zbyt wiele rzeczy naraz, jest bardzo prawdopodobne, \u017ce w ko\u0144cu nie uda Ci si\u0119 osi\u0105gn\u0105\u0107 swoich cel\u00f3w. B\u0105d\u017a realist\u0105, znaj swoje ograniczenia i trzymaj si\u0119 jednego celu. Je\u015bli jeste\u015b pierwszy raz na si\u0142owni i nie jeste\u015b w najlepszej formie, nie oczekuj, \u017ce wyci\u015bniesz 100 kg na \u0142awce lub natychmiast staniesz si\u0119 mistrzem przysiad\u00f3w, przy\u0107miewaj\u0105c wszystkich, kt\u00f3rzy od lat chodz\u0105 na si\u0142owni\u0119. Jednym z przyk\u0142ad\u00f3w realistycznego celu jest oczekiwanie, \u017ce b\u0119dziesz w stanie zrobi\u0107 <strong>20 pompek z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a w ci\u0105gu 2 miesi\u0119cy.<\/strong> <strong>&nbsp;<\/strong>Aby Twoje cele by\u0142y osi\u0105galne, warto <strong>podzieli\u0107 je na mniejsze, bardziej cz\u0105stkowe cele. <\/strong>Utrata 4 kg w ci\u0105gu 2 miesi\u0119cy mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 trudnym zadaniem, ale zrzucanie tylko 0,5 kg tygodniowo nie jest takie z\u0142e, i trzymanie si\u0119 tego celu doprowadzi Ci\u0119 w ko\u0144cu do zaplanowanej czw\u00f3rki.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Realistyczne <\/strong>\u2013 zawsze, gdy wybierasz cel, musisz zastanowi\u0107 si\u0119, dlaczego tego chcesz. Czy przygotowujesz si\u0119 do konkretnych zawod\u00f3w? Czy pr\u00f3bujesz schudn\u0105\u0107, bo chcesz zmie\u015bci\u0107 si\u0119 w tej fantazyjnej sukience, kt\u00f3r\u0105 wybra\u0142a\u015b na \u015blub przyjaci\u00f3\u0142ki? Chcesz zachowa\u0107 zdrowie i mie\u0107 lepsz\u0105 kondycj\u0119? Wszystkie te powody zach\u0119caj\u0105 do pozostania aktywnym fizycznie. Ka\u017cdy musi znale\u017a\u0107 sw\u00f3j w\u0142asny. To jedyny spos\u00f3b, aby Twoje cele <strong>sta\u0142y si\u0119 dla Ciebie istotne, a tym samym trwa\u0142e w d\u0142u\u017cszej perspektywie.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Terminowe <\/strong>\u2013 stworzenie pewnej presji czasowej nie jest z\u0142ym pomys\u0142em. Powiedzenie, \u017ce chcesz schudn\u0105\u0107 5 kg nie jest wystarczaj\u0105ce. Musisz doda\u0107 ramy czasowe, kt\u00f3re sprawi\u0105, \u017ce b\u0119dzie to <strong>&#8220;zrzucenie lub przytycie 5 kg w ci\u0105gu 3 miesi\u0119cy&#8221;<\/strong>. Aby mie\u0107 lepsze wyobra\u017cenie o tym, jak ustali\u0107 realistyczne ramy czasowe, <strong>idealne tempo utraty wagi wynosi oko\u0142o 0,5 do 1 kg tygodniowo.<\/strong> &nbsp;[32]<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/f1-1124x749.jpg\" alt=\"B\u0105d\u017a SMART ustalaj\u0105c cele\" class=\"wp-image-294308\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"B\u0105d\u017a SMART ustalaj\u0105c cele\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/f1-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/f1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/f1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/f1-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Przelam_strach_przed_silownia\"><\/span>2. Prze\u0142am strach przed si\u0142owni\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli przera\u017ca ci\u0119 pomys\u0142 wybrania si\u0119 na si\u0142owni\u0119 po raz pierwszy, nie jeste\u015b sam. Ostatnie badania wskazuj\u0105, \u017ce s\u0105 osoby, kt\u00f3re w og\u00f3le nie \u0107wicz\u0105, a na domiar z\u0142ego <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span>:<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Uwa\u017caj\u0105 pomys\u0142 wizyty na si\u0142owni za przera\u017caj\u0105cy<\/li>\n\n\n\n<li>Wol\u0105 siedzie\u0107 w ciemnym pokoju z paj\u0105kiem, ni\u017c i\u015b\u0107 na si\u0142owni\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li>Wola\u0142yby dosta\u0107 zastrzyk ni\u017c odwiedzi\u0107 si\u0142owni\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li>Wola\u0142yby zrezygnowa\u0107 z telefonu na jeden dzie\u0144 ni\u017c p\u00f3j\u015b\u0107 na si\u0142owni\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li>Nie czuj\u0105 si\u0119 pewnie przed wizyt\u0105 na si\u0142owni, poniewa\u017c b\u0119d\u0105 tam ludzie, kt\u00f3rzy s\u0105 w lepszej formie ni\u017c oni sami.<\/li>\n\n\n\n<li>My\u015bl\u0105 o stojaku do przysiad\u00f3w jako najbardziej przera\u017caj\u0105cym stanowisku na si\u0142owni, poniewa\u017c nie wiedz\u0105, jaki ci\u0119\u017car na nim umie\u015bci\u0107.<\/li>\n\n\n\n<li>Boj\u0105 si\u0119 poprosi\u0107 kogokolwiek z pracownik\u00f3w si\u0142owni o pomoc.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wielu pocz\u0105tkuj\u0105cych po prostu boi si\u0119 kompromitacji po przekroczeniu si\u0142owni. Jest to cz\u0119sto spowodowane tym, \u017ce nie wiedz\u0105, jak korzysta\u0107 z r\u00f3\u017cnych maszyn lub nie maj\u0105 odpowiedniej techniki \u0107wicze\u0144. Prostym rozwi\u0105zaniem tego problemu jest <strong>zadawanie pyta\u0144. Nie b\u00f3j si\u0119 poprosi\u0107 o pomoc kt\u00f3regokolwiek z pracownik\u00f3w si\u0142owni lub trenera.<\/strong> Z przyjemno\u015bci\u0105 poka\u017c\u0105 Ci, jak korzysta\u0107 z ka\u017cdego sprz\u0119tu. Po to w\u0142a\u015bnie s\u0105 i mo\u017cesz by\u0107 pewien, \u017ce nie b\u0119dziesz pierwsz\u0105 ani ostatni\u0105 osob\u0105, kt\u00f3ra o to zapyta. W rzeczywisto\u015bci, zdziwisz si\u0119 jak wielu bardziej do\u015bwiadczonych <strong>bywalc\u00f3w si\u0142owni ch\u0119tnie pomo\u017ce Ci<\/strong> podczas przerw mi\u0119dzy seriami.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Spo\u0142eczno\u015b\u0107 bywalc\u00f3w si\u0142owni jest w rzeczywisto\u015bci bardzo otwarta i praktycznie ka\u017cdy, kto ma do\u015bwiadczenie, <strong>z przyjemno\u015bci\u0105 Ci pomo\u017ce i udzieli porady.<\/strong> My\u015blenie o tym, \u017ce kto\u015b Ci\u0119 obserwuje z boku jest wi\u0119c zupe\u0142nie bez sensu. Skup si\u0119 na swoim celu, na ka\u017cdym ruchu, kt\u00f3ry wykonujesz, a je\u015bli masz na to ochot\u0119, zyskaj dodatkowe wsparcie w postaci pary s\u0142uchawek pod\u0142\u0105czonych do \u201enapakowanej\u201d playlisty.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli stresujesz si\u0119 pierwsz\u0105 sesj\u0105 grupow\u0105, <strong>porozmawiaj wcze\u015bniej ze swoim trenerem<\/strong>. Inn\u0105 rzecz\u0105, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz zrobi\u0107, jest udzia\u0142 w jednej z sesji lub zaj\u0119\u0107 w charakterze obserwatora. Tak czy inaczej, przedstaw si\u0119 trenerowi i nie b\u00f3j si\u0119 pyta\u0107 o wszystko, co mo\u017ce by\u0107 dla Ciebie niejasne. Dodatkowo, musisz by\u0107 dobrze zaznajomiony z wszelkimi ograniczeniami zdrowotnymi i przekaza\u0107 je swojemu trenerowi. Pami\u0119taj, \u017ce jest to osoba, kt\u00f3rej zadaniem jest odpowiedzie\u0107 na wszelkie Twoje pytania i zabra\u0107 Ci\u0119 w t\u0119 sportow\u0105 podr\u00f3\u017c. Aby przezwyci\u0119\u017cy\u0107 pocz\u0105tkowy strach przed si\u0142owni\u0105, mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c spr\u00f3bowa\u0107 <strong>wybra\u0107 najmniej oblegane godziny, gdy si\u0142ownia nie jest zbyt zat\u0142oczona.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podejd\u017a do recepcji i zapytaj, o kt\u00f3rej godzinie jest godzina szczytu i o jakich porach si\u0142ownia jest zwykle mniej zat\u0142oczona. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b idzie na si\u0142owni\u0119 mi\u0119dzy 16.00 a 19.00, po zako\u0144czeniu pracy lub szko\u0142y. Najmniej oblegane godziny s\u0105 cz\u0119sto tu\u017c przed po\u0142udniem, podczas przerwy na lunch, lub w p\u00f3\u017anych godzinach wieczornych. <strong>Inn\u0105 dobr\u0105 strategi\u0105 jest przyj\u015bcie z przyjacielem, kt\u00f3rego uda\u0142o Ci si\u0119 nam\u00f3wi\u0107 na wsp\u00f3lne treningi.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ponadto, mo\u017cesz si\u0119 przygotowa\u0107, <strong>sprawdzaj\u0105c wzcze\u015bniej stron\u0119 internetow\u0105 i media spo\u0142eczno\u015bciowe wybranej si\u0142owni.<\/strong> Te cz\u0119sto oferuj\u0105 wiele zdj\u0119\u0107 wygl\u0105du si\u0142owni. Mo\u017cesz zobaczy\u0107, jakiego sprz\u0119tu u\u017cywa i przygotowa\u0107 si\u0119 do korzystania z r\u00f3\u017cnych maszyn w domu, sprawdzaj\u0105c, jak powinny by\u0107 u\u017cywane na YouTube. Co wi\u0119cej, na stronie internetowej si\u0142owni mo\u017cesz znale\u017a\u0107 wiele przydatnych informacji dotycz\u0105cych trening\u00f3w, personelu itp. Jednak mimo wszystko, <strong>najwa\u017cniejszym krokiem dla pocz\u0105tkuj\u0105cego pozostaje upewnienie si\u0119, \u017ce pierwsze treningi odbywaj\u0105 si\u0119 pod okiem do\u015bwiadczonego trenera.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz go znale\u017a\u0107 albo na podstawie referencji, albo bezpo\u015brednio na si\u0142owni. Trenerzy s\u0105 w wi\u0119kszo\u015bci pracownikami si\u0142owni, i pracownicy recepcji z przyjemno\u015bci\u0105 Ci ich przedstawi\u0105. Do\u015bwiadczony instruktor pomo\u017ce Ci niezwykle szybko pokona\u0107 strach, a co wa\u017cniejsze &#8211; <strong>nauczy Ci\u0119 prawid\u0142owej techniki wykonywania \u0107wicze\u0144.<\/strong> Wynaj\u0119cie trenera mo\u017ce by\u0107 nieco dro\u017csze ni\u017c chodzenie na si\u0142owni\u0119 na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119, ale warto dop\u0142aci\u0107, przynajmniej na kilka pierwszych sesji. W przeciwnym razie ryzykujesz miesi\u0105ce nieskutecznych i bolesnych wizyt na si\u0142owni, kt\u00f3re nie ujawniaj\u0105 \u017cadnych post\u0119p\u00f3w, a co gorsza zagra\u017caj\u0105 Twojemu zdrowiu z powodu kontuzji wskutek niew\u0142a\u015bciwej techniki \u0107wicze\u0144.&nbsp; <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[14] [16]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/pexels-julia-larson-6455775-1124x749.jpg\" alt=\"Pierwsze treningi pod opiek\u0105 instruktora\" class=\"wp-image-294327\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Pierwsze treningi pod opiek\u0105 instruktora\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/pexels-julia-larson-6455775-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/pexels-julia-larson-6455775-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/pexels-julia-larson-6455775-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/pexels-julia-larson-6455775-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Wyrob_w_sobie_dobre_nawyki\"><\/span>3. Wyr\u00f3b w sobie dobre nawyki<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Najtrudniejsz\u0105 i najwa\u017cniejsz\u0105 rzecz\u0105 na pocz\u0105tku Twojej podr\u00f3\u017cy jest wytrwa\u0142o\u015b\u0107<\/strong>. Ale je\u015bli zdecydujesz si\u0119 na walk\u0119 z samym sob\u0105 przez jaki\u015b czas, nie zajmie Ci wi\u0119cej ni\u017c kilka tygodni, aby Twoja nowa rutyna treningowa sta\u0142a si\u0119 wygodnym nawykiem. Wed\u0142ug niekt\u00f3rych \u017ar\u00f3de\u0142 potrzeba tylko <strong>21 dni, aby zautomatyzowa\u0107 pewne powtarzalne czynno\u015bci<\/strong>. Podczas treningu, wa\u017cne jest, aby przeznaczy\u0107 wystarczaj\u0105co du\u017co czasu na regeneracj\u0119 i robi\u0107 sobie wolne. Jedn\u0105 z rzeczy, kt\u00f3re wykonujesz ka\u017cdego dnia, jest jedzenie. Je\u015bli uda Ci si\u0119 utrzyma\u0107 pewnego nowego nawyku \u017cywieniowego przez 21 dni, jest bardzo prawdopodobne, \u017ce Twoja nowa dieta stanie si\u0119 dla Ciebie zupe\u0142nie naturalna.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi o \u0107wiczenia, <strong>zacznij od czego\u015b \u0142atwego. Zobowi\u0105\u017c si\u0119 do aktywno\u015bci dwa razy w tygodniu i trzymaj si\u0119 tego planu.<\/strong> Zaznacz zaplanowane treningi w kalendarzu \u015bciennym i odhaczaj je na bie\u017c\u0105co. Satysfakcja z tego, \u017ce to robisz, doda Ci motywacji. Powoli b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 dodawa\u0107 kolejne sesje. Niezwykle skutecznym narz\u0119dziem do zapocz\u0105tkowania nowego nawyku jest tzw. <strong>zasada dw\u00f3ch minut<\/strong>. Zasada ta m\u00f3wi, \u017ce kiedy pr\u00f3bujesz wyrobi\u0107 w sobie nowy nawyk, wystarczy wykonywa\u0107 po\u017c\u0105dan\u0105 czynno\u015b\u0107 przez dwie minuty, o ile odbywa si\u0119 to w spos\u00f3b konsekwentny i regularny. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[17\u201318] [33]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aby da\u0107 sobie troch\u0119 impulsu zaraz po starcie, sprawd\u017a nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/5-wskazowek-jak-pozostac-aktywnym-zmotywowanym-i-nigdy-nie-przestawac-cwiczyc-nawet-w-domu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>5 wskaz\u00f3wek jak pozosta\u0107 aktywnym, zmotywowanym i nigdy nie przestawa\u0107 \u0107wiczy\u0107 nawet w domu.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>W praktyce ka\u017cdy nowy nawyk, kt\u00f3ry starasz si\u0119 wyrobi\u0107, mo\u017cna sprowadzi\u0107 do kr\u00f3tkiej, dwuminutowej nauki. Oto przyk\u0142ad:&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Chc\u0119 zacz\u0105\u0107 czyta\u0107 ksi\u0105\u017cki przed snem \u2192<\/strong> Zacznij od przeczytania jednej strony ka\u017cdego wieczoru.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Chc\u0119 \u0107wiczy\u0107 jog\u0119 p\u00f3\u0142 godziny dziennie \u2192<\/strong> We\u017a mat\u0119 do jogi i po\u0142\u00f3\u017c j\u0105 na pod\u0142odze.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Chc\u0119 zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 \u2192&nbsp;<\/strong>Chwy\u0107 skakank\u0119 i wykonaj dziesi\u0119\u0107 skok\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Chc\u0119 zacz\u0105\u0107 przygotowywa\u0107 swoje posi\u0142ki dzie\u0144 wcze\u015bniej \u2192<\/strong> W\u0142\u00f3\u017c do opakowania jogurt i kilka kawa\u0142k\u00f3w owoc\u00f3w na p\u00f3\u017aniej.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Chc\u0119 zacz\u0105\u0107 biega\u0107 \u2192 <\/strong>Za\u0142\u00f3\u017c adidasy i dobrze je zawi\u0105\u017c.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Celem tej metody jest <strong>sprawienie, aby Twoje nawyki sta\u0142y si\u0119 \u0142atwe do wprowadzenia<\/strong>. Ka\u017cdy mo\u017ce medytowa\u0107 przez minut\u0119, przeczyta\u0107 jedn\u0105 stron\u0119 ksi\u0105\u017cki lub zawi\u0105za\u0107 sznurowad\u0142a w butach do biegania. Strategia ta opiera si\u0119 na za\u0142o\u017ceniu, \u017ce <strong>gdy zaczniesz robi\u0107 co\u015b dobrego dla siebie, coraz \u0142atwiej b\u0119dzie Ci to kontynuowa\u0107<\/strong>. W miar\u0119 post\u0119p\u00f3w rzecz, kt\u00f3r\u0105 musisz zrobi\u0107, b\u0119dzie coraz trudniejsza, ale oparta na solidnej podstawie. To zapewni Ci \u0142atwo\u015b\u0107 jej realizacji. Te strategie s\u0105 skuteczne, poniewa\u017c stopniowo wzmacniaj\u0105 poczucie w\u0142asnej warto\u015bci, kt\u00f3re pr\u00f3bujesz zbudowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Nie_oczekuj_cudow\"><\/span>4. Nie oczekuj cud\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jest to jeden z najcz\u0119stszych problem\u00f3w. \u017byjemy w \u015bwiecie, w kt\u00f3rym mo\u017cemy si\u0119gn\u0105\u0107 i chwyci\u0107 niemal wszystko, co sobie wyobrazimy.<strong> I oczywi\u015bcie chcemy to mie\u0107 ju\u017c teraz<\/strong>. Je\u015bli dana strona nie za\u0142aduje si\u0119 w ci\u0105gu u\u0142amka sekundy, niecierpliwimy si\u0119 i denerwujemy. Nienawidzimy czeka\u0107 w kolejce na wizyt\u0119 u lekarza rodzinnego, nienawidzimy czeka\u0107 na dostaw\u0119 obiadu lub dostaw\u0119 ze sklepu internetowego, kt\u00f3ra trwa wieczno\u015b\u0107. Coraz wi\u0119ksze pragnienie natychmiastowej gratyfikacji sta\u0142o si\u0119 tak pot\u0119\u017cne, \u017ce <strong>tracimy cierpliwo\u015b\u0107<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/MG_7865-1124x749.jpeg\" alt=\"\u0106wiczenie wymaga cierpliwo\u015bci\" class=\"wp-image-294381\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"\u0106wiczenie wymaga cierpliwo\u015bci\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/MG_7865-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/MG_7865-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/MG_7865-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/MG_7865-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><strong>Cierpliwo\u015b\u0107 i dyscyplina odgrywaj\u0105 kluczow\u0105 rol\u0119 w tym procesie.<\/strong> Nic, co warto mie\u0107, nie przychodzi z dnia na dzie\u0144. Zbudowanie dobrej kondycji fizycznej, nabranie masy mi\u0119\u015bniowej czy osi\u0105gni\u0119cie wymarzonego cia\u0142a to co\u015b, co mo\u017ce zaj\u0105\u0107 miesi\u0105ce, je\u015bli nie lata, w zale\u017cno\u015bci od punktu wyj\u015bcia. Je\u015bli masz kilka dodatkowych kilogram\u00f3w wok\u00f3\u0142 swojej klatki piersiowej, nie powsta\u0142y one od jednego posi\u0142ku, kt\u00f3ry zjad\u0142e\u015b w przesz\u0142o\u015bci. Podobnie, nie mo\u017cesz oczekiwa\u0107, \u017ce obudzisz si\u0119 o 10 kg l\u017cejszy po sa\u0142atce z poprzedniego wieczoru.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Oczywi\u015bcie, nie jest to co\u015b, co chcesz us\u0142ysze\u0107, ale jest to zwyczajna prawda o \u017cyciu, kt\u00f3r\u0105 nale\u017cy zaakceptowa\u0107. Ostatecznie o wiele bardziej efektywne jest wprowadzanie wszystkich <strong>zmian powoli, stopniowo i w takim tempie, aby by\u0142y one trwa\u0142e.<\/strong> Nie mo\u017cesz po prostu zmieni\u0107 kursu o 180 stopni w ci\u0105gu jednej nocy. <strong>Cierpliwo\u015b\u0107 i dyscyplina s\u0105 Twoimi najlepszymi przyjaci\u00f3\u0142mi na drodze do Twoich cel\u00f3w, a je\u015bli zabierzesz ich ze sob\u0105, Twoja podr\u00f3\u017c w ko\u0144cu stanie si\u0119 o wiele \u0142atwiejsza.<\/strong> <strong>&nbsp;<\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[19]<\/span><\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o budowaniu samodyscypliny, sprawd\u017a nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/samodyscyplina-klucz-do-sukcesu-w-sporcie-i-w-zyciu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Samodyscyplina: klucz do sukcesu zar\u00f3wno w sporcie, jak i og\u00f3lnym \u017cyciu.&nbsp;<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Przestrzegaj_planu_treningu\"><\/span>5. Przestrzegaj planu treningu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ka\u017cda sesja treningowa musi by\u0107 poprzedzona <strong>rozgrzewk\u0105,<\/strong> kt\u00f3ra przygotuje Twoje cia\u0142o do wysi\u0142ku fizycznego. Jest to wa\u017cne, poniewa\u017c mo\u017ce pom\u00f3c <strong>unikn\u0105\u0107 kontuzji i poprawi\u0107 wydajno\u015b\u0107<\/strong>. Co wi\u0119cej, mo\u017ce <strong>zwi\u0119kszy\u0107 Twoj\u0105 elastyczno\u015b\u0107 i pom\u00f3c Ci zmniejszy\u0107 gor\u0105czk\u0119 mi\u0119\u015bni wynikaj\u0105c\u0105 z intensywnego treningu.<\/strong> Zanim chwycisz ci\u0119\u017cary, zr\u00f3b rozgrzewk\u0119, np. skacz\u0105c na skakance, robi\u0105c kilka pajacyk\u00f3w, sp\u0119dzaj\u0105c kilka minut na maszynie do wios\u0142owania lub po prostu spaceruj\u0105c. <strong>Solidna rozgrzewka trwa oko\u0142o 5 do 10 minut i przygotowuje wszystkie grupy mi\u0119\u015bniowe cia\u0142a.<\/strong>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[20\u201322]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Po rozgrzewce wykonaj <strong>rozci\u0105ganie dynamiczne, <\/strong>kt\u00f3re polega na okr\u0119\u017cnych ruchach staw\u00f3w wok\u00f3\u0142 ca\u0142ego cia\u0142a, od st\u00f3p po g\u0142ow\u0119. By\u0107 mo\u017ce pami\u0119tasz to \u0107wiczenie z zaj\u0119\u0107 wychowania fizycznego w szkole. Ma ono na celu <strong>popraw\u0119 ruchomo\u015bci staw\u00f3w i zapobieganie wszelkiemu potencjalnemu <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-robic-w-przypadku-naciagniecia-lub-naderwania-miesnia-i-jak-je-od-siebie-odroznic\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">ryzyku kontuzji podczas treningu. <\/a><\/strong>Po zako\u0144czeniu g\u0142\u00f3wnej cz\u0119\u015bci treningu nie zapomnij po\u015bwi\u0119ci\u0107 troch\u0119 czasu na <strong>sch\u0142odzenie, <\/strong>kt\u00f3re pomaga cia\u0142u wr\u00f3ci\u0107 do normalnego stanu. Po sko\u0144czonym treningu spr\u00f3buj kilka minut sp\u0119dzi\u0107 na bie\u017cni treningowej, stepperze lub rowerze stacjonarnym. Upewnij si\u0119, \u017ce <strong>dobrze rozci\u0105gn\u0105\u0142e\u015b ca\u0142e cia\u0142o<\/strong> i ciesz si\u0119 gor\u0105cym prysznicem. &nbsp;&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[21] [23] [34]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Niezale\u017cnie jednak od tego, jakie s\u0105 standardowe procedury, nale\u017cy przede wszystkim, <strong>s\u0142ucha\u0107 w\u0142asnego cia\u0142a.<\/strong> Wi\u0119kszo\u015b\u0107 pocz\u0105tkuj\u0105cych nie jest przyzwyczajona do codziennego, intensywnego wysi\u0142ku fizycznego, dlatego bardzo wa\u017cne jest, aby pami\u0119ta\u0107 o swoich ograniczeniach. Je\u015bli podczas \u0107wicze\u0144 odczuwamy jakikolwiek b\u00f3l, warto si\u0119 zatrzyma\u0107 i odpocz\u0105\u0107 chwil\u0119. <strong>Przeci\u0105ganie treningu z powodu b\u00f3lu nigdy nie jest dobrym pomys\u0142em. <\/strong>Mo\u017cesz \u0142atwo sko\u0144czy\u0107 z nieprzyjemn\u0105 kontuzj\u0105, kt\u00f3ra uniemo\u017cliwi Ci kontynuowanie \u0107wicze\u0144 przez jaki\u015b czas. Wy\u017csza intensywno\u015b\u0107 nie zawsze oznacza lepsz\u0105 i bardziej efektywn\u0105 sesj\u0119 treningow\u0105.<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">&nbsp;[24]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Naucz_sie_prawidlowej_techniki_i_nie_kopiuj_planu_treningowego_doswiadczonego_sportowca\"><\/span>6. Naucz si\u0119 prawid\u0142owej techniki i nie kopiuj planu treningowego do\u015bwiadczonego sportowca<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wielu pocz\u0105tkuj\u0105cych zaczyna uczy\u0107 si\u0119 z filmik\u00f3w treningowych. Niekoniecznie jest to z\u0142y pomys\u0142, ale mo\u017cesz napotka\u0107 pewne <strong>problemy, je\u015bli niew\u0142a\u015bciwie skopiujesz kogo\u015b bardziej do\u015bwiadczonego<\/strong>. Mo\u017cna to zaobserwowa\u0107 na si\u0142owni, gdy pocz\u0105tkuj\u0105cy pr\u00f3buje <strong>za szybko podnie\u015b\u0107 zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car,<\/strong> pr\u00f3buj\u0105c dor\u00f3wna\u0107 swoim idolom. To zazwyczaj prowadzi do z\u0142ej techniki i ruch\u00f3w, kt\u00f3re obci\u0105\u017caj\u0105 cia\u0142o bez w\u0142a\u015bciwego skurczu mi\u0119\u015bni, kt\u00f3ry jest niezb\u0119dny do wzrostu mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kluczem do sukcesu jest tutaj <strong>odpowiednia technika, kt\u00f3ra strategicznie anga\u017cuje grupy mi\u0119\u015bniowe,<\/strong> \u0107wicz\u0105c je poprzez stosowanie r\u00f3\u017cnorodnych ruch\u00f3w pod r\u00f3\u017cnymi k\u0105tami. <strong>Im lepsza technika, tym szybciej osi\u0105gniesz prawdziwe rezultaty.<\/strong> Podnoszenie wi\u0119kszych ci\u0119\u017car\u00f3w mo\u017ce poczeka\u0107. Najwa\u017cniejsze jest opanowanie prawid\u0142owej <strong>techniki, kt\u00f3ra b\u0119dzie pracowa\u0107 nad docelowymi grupami mi\u0119\u015bniowymi.<\/strong> Zawsze skupiaj si\u0119 ca\u0142kowicie na wykonywanym \u0107wiczeniu, utrzymuj jak najwi\u0119ksz\u0105 kontrol\u0119 nad prac\u0105 mi\u0119\u015bni, kurcz\u0105c je i rozlu\u017aniaj\u0105c. Pozwoli Ci to na rozwini\u0119cie znacznie lepszej kontroli nad w\u0142asnym cia\u0142em, dzi\u0119ki wzmocnieniu po\u0142\u0105czenia nerwowo-mi\u0119\u015bniowego pomi\u0119dzy Twoim cia\u0142em a m\u00f3zgiem. Ponownie, jest to naprawd\u0119 wa\u017cne, aby w\u0142a\u015bciwa technika zosta\u0142a nauczona przez do\u015bwiadczonego instruktora, zamiast kopiowania kogo\u015b, kto tak naprawd\u0119 nie ma tego w g\u0142owie i nie mo\u017ce dostarczy\u0107 informacji zwrotnej.&nbsp; <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[25]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o prawid\u0142owej technice wykonywania \u0107wicze\u0144 i przeczyta\u0107 wi\u0119cej przydatnych informacji, sprawd\u017a <strong><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCBCqGnINx9KOQly38nBQUWg\" target=\"_blank\" aria-label=\"nasz kana\u0142 na Youtube GymBeam PL.&nbsp; (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">nasz kana\u0142 na Youtube GymBeam PL.&nbsp;<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Wykonuj_cwiczenia_zlozone\"><\/span>7. Wykonuj \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400\">Pocz\u0105tkuj\u0105cy mog\u0105 by\u0107 \u0142atwo zdezorientowani przez <\/span><b>skomplikowane plany treningowe<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> wype\u0142nione izolowanymi \u0107wiczeniami, kt\u00f3re cz\u0119sto mo\u017cna zobaczy\u0107 w magazynach fitness i przewodnikach online. Je\u015bli nigdy wcze\u015bniej nie postawi\u0142e\u015b stopy na si\u0142owni, takie plany mog\u0105 nie przynie\u015b\u0107 Ci \u017cadnych korzy\u015bci. Jakie \u0107wiczenia s\u0105 wi\u0119c najlepsze? Przede wszystkim wybierz te, kt\u00f3re mo\u017cesz wykona\u0107 poprawnie, z odpowiedni\u0105 technik\u0105, kt\u00f3ra dzia\u0142a w parze z twoj\u0105 mobilno\u015bci\u0105 i biomechanik\u0105. Najlepsze \u0107wiczenia, jakie mo\u017cesz wybra\u0107, to te <\/span><b>z\u0142o\u017cone<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Najcz\u0119\u015bciej okre\u015blane mianem z\u0142otej triady treningu si\u0142owego s\u0105<\/span><b> przysiady, wyciskanie na \u0142awce i martwy ci\u0105g.<\/b><span style=\"font-weight: 400\">&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG_3912-1124x718.jpg\" alt=\"Martwy ci\u0105g nale\u017cy do najbardziej efektywnych \u0107wicze\u0144 si\u0142owych.\" class=\"wp-image-294416\" width=\"843\" height=\"539\" title=\"Martwy ci\u0105g nale\u017cy do najbardziej efektywnych \u0107wicze\u0144 si\u0142owych.\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG_3912-1124x718.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG_3912-400x256.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG_3912-1536x981.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/IMG_3912-2048x1308.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>\u0106wiczenia te wymagaj\u0105 zaanga\u017cowania kilku grup mi\u0119\u015bniowych jednocze\u015bnie. Dzi\u0119ki temu, <strong>w ko\u0144cu b\u0119dziesz w stanie podnosi\u0107 wi\u0119ksze ci\u0119\u017cary, przyspieszysz metabolizm i osi\u0105gniesz swoje cele.<\/strong> Kolejnym krokiem jest rozdzielenie poszczeg\u00f3lnych \u0107wicze\u0144 na grupy mi\u0119\u015bniowe w planie treningowym. Na pocz\u0105tek wystarczy u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy z trzema \u0107wiczeniami na du\u017ce grupy mi\u0119\u015bniowe i dwoma na ma\u0142e. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[25]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej o tym, jak przygotowa\u0107 plan treningowy przeczytasz w artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Co je\u015b\u0107, by w ko\u0144cu nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Dopasuj_diete_do_swoich_celow\"><\/span>8. Dopasuj diet\u0119 do swoich cel\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wysi\u0142ki treningowe powinny by\u0107 zawsze wspierane przez dobrze zbilansowan\u0105 diet\u0119. Aby utrzyma\u0107 zdrowy poziom energii, nale\u017cy dostarcza\u0107 organizmowi wszystkie grupy makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, czyli t\u0142uszcze, bia\u0142ka i w\u0119glowodany. Bia\u0142ko<strong> pomaga budowa\u0107 i utrzymywa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Ma r\u00f3wnie\u017c pozytywny wp\u0142yw na zdrowie naszych ko\u015bci i odbudowuje uszkodzon\u0105 tkank\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 po treningu.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/GT_0024-1124x824.jpg\" alt=\"Dostosuj swoj\u0105 diet\u0119 tak, aby pasowa\u0142a do Twoich cel\u00f3w\" class=\"wp-image-294442\" width=\"843\" height=\"618\" title=\"Dostosuj swoj\u0105 diet\u0119 tak, aby pasowa\u0142a do Twoich cel\u00f3w\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/GT_0024-1124x824.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/GT_0024-400x293.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/GT_0024-1536x1127.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/GT_0024-2048x1502.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Jednymi z lepszych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka s\u0105:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/beef-jerky-original-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mi\u0119so<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tunczyk-w-oliwie-z-oliwek-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ryby<\/a>, owoce morza, mleko, produkty mleczne i sery, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/plynne-bialka-jaj-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">jajka<\/a>, ro\u015bliny str\u0105czkowe (groch, fasola, wszystkie rodzaje soczewicy, ciecierzyca, edamame), pseudozbo\u017ca (gryka, amarantus, komosa), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-i-nasiona\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">orzechy i nasiona<\/a>, ro\u015blinne substytuty mi\u0119sa (<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-tofu-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tofu<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-tempeh-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tempeh<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-seitan-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">seitan<\/a>), dro\u017cd\u017ce od\u017cywcze, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">suplementy na bazie bia\u0142ka serwatkowego<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-roslinne\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ro\u015blinne od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-bialkowy\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">batony proteinowe<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u017bywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em w\u0119glowodan\u00f3w:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>pe\u0142noziarniste zbo\u017ca i inne produkty zbo\u017cowe (p\u0142atki owsiane, m\u0105ka, ry\u017c, makaron, chleb i wypieki), pseudozbo\u017ca, ziemniaki i s\u0142odkie ziemniaki, ro\u015bliny str\u0105czkowe, owoce i warzywa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie mniej wa\u017cne s\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zdrowe-tluszcze\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>zdrowe t\u0142uszcze<\/strong><\/a>, kt\u00f3re dostarczaj\u0105<strong>&nbsp;energii podczas mniej intensywnych \u0107wicze\u0144<\/strong>. Dodatkowo <strong>wzmacniaj\u0105 uk\u0142ad odporno\u015bciowy, poprawiaj\u0105 funkcjonowanie m\u00f3zgu, reguluj\u0105 poziom cholesterolu<\/strong> i zapewniaj\u0105 organizmowi wiele innych korzy\u015bci zdrowotnych. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[26 &#8211; 27]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Do lepszych \u017ar\u00f3de\u0142 zdrowych t\u0142uszcz\u00f3w nale\u017c\u0105:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>orzechy i nasiona, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/oleje\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">oleje<\/a>, oliwki, awokado, mas\u0142o oraz t\u0142uszcz jako naturalny sk\u0142adnik bia\u0142ka zwierz\u0119cego.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej na temat zasad prowadzenia zbilansowanej diety przeczytasz w naszym artykule: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czym-jest-zdrowa-dieta-i-jak-nauczyc-sie-zdrowo-odzywiac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Czym jest zdrowa dieta i jak nauczy\u0107 si\u0119 je\u015b\u0107 zdrowo.&nbsp;<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kolejnym kluczowym elementem jest to, aby nigdy nie zaniedbywa\u0107 odpowiedniego <strong>re\u017cimu picia<\/strong> (30-45 ml p\u0142yn\u00f3w na 1 kg masy cia\u0142a dziennie)<strong>, kt\u00f3ry jest niezb\u0119dny do utrzymania w\u0142a\u015bciwego nawodnienia.<\/strong> Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilo\u015bci p\u0142yn\u00f3w podczas \u0107wicze\u0144 ma ogromny wp\u0142yw na jako\u015b\u0107 Twojej wydajno\u015bci. Upewnienie si\u0119, \u017ce pijesz wystarczaj\u0105co du\u017co, mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c pom\u00f3c Ci szybciej zregenerowa\u0107 si\u0119 po samym treningu. Jest to szczeg\u00f3lnie istotne w przypadku <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/napoje\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">napoj\u00f3w funkcjonalnych<\/a>, kt\u00f3rych celem jest przywr\u00f3cenie zapas\u00f3w sodu, magnezu, potasu, wapnia i innych wa\u017cnych witamin i minera\u0142\u00f3w, kt\u00f3re tracimy wraz z potem podczas intensywnych \u0107wicze\u0144. Kiedy sko\u0144czysz trening, odpowiednie zaopatrzenie w minera\u0142y pomo\u017ce Ci szybciej stan\u0105\u0107 na nogi. Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej na ten temat w naszym artykule <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-niewystarczajace-spozycie-wody-wplywa-na-twoje-zdrowie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Jak nieodpowiedni re\u017cim picia wp\u0142ywa na Twoje zdrowie. <\/strong><\/a>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[28\u201329]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>To, co jesz, powinno by\u0107 odpowiednio <strong>dostosowane do Twoich cel\u00f3w. <\/strong>Niezale\u017cnie od tego, czy pr\u00f3bujesz schudn\u0105\u0107, czy przybra\u0107 na masie mi\u0119\u015bniowej, Twoje nawyki \u017cywieniowe i spo\u017cycie makrosk\u0142adnik\u00f3w powinny odzwierciedla\u0107 ten cel. W tym celu stworzyli\u015bmy ten por\u0119czny <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>kalkulator spo\u017cycia kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w online.<\/strong><\/a> Wi\u0119cej na ten temat dowiesz si\u0119 z naszego artyku\u0142u <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-obliczyc-spozycie-energii-i-makroelementow-dla-redukcji-i-zwiekszenia-wagi\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Jak obliczy\u0107 spo\u017cycie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych w celu utraty wagi lub przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Zainwestuj_w_niezbedny_sprzet\"><\/span>9. Zainwestuj w niezb\u0119dny sprz\u0119t<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dobrym pocz\u0105tkiem jest <strong>wyb\u00f3r odpowiedniego obuwia sportowego<\/strong>, w zale\u017cno\u015bci od rodzaju aktywno\u015bci, kt\u00f3r\u0105 wybierzesz. Solidne obuwie jest szczeg\u00f3lnie wa\u017cne w sportach wytrzyma\u0142o\u015bciowych, takich jak bieganie, chodzenie czy jazda na rowerze. Jedn\u0105 z najwi\u0119kszych zalet <strong>but\u00f3w do biegania jest to, \u017ce s\u0105 zaprojektowane tak, aby wa\u017cy\u0142y mniej<\/strong> ni\u017c zwyk\u0142e obuwie. Z drugiej strony, je\u015bli wybierasz si\u0119 na trening si\u0142owy z wykorzystaniem ci\u0119\u017car\u00f3w, warto u\u017cywa\u0107 but\u00f3w, kt\u00f3re <strong>zapewniaj\u0105 bardziej stabilne wsparcie,<\/strong> co docenisz podczas wymagaj\u0105cych przysiad\u00f3w czy martwych ci\u0105g\u00f3w. Noszenie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/strix\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">odzie\u017cy funkcjonalnej<\/a> r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce by\u0107 korzystne na si\u0142owni. Odzie\u017c sportowa jest zazwyczaj zaprojektowana w celu wch\u0142aniania potu, a tak\u017ce jest wykonana z lekkich i wygodnych materia\u0142\u00f3w, kt\u00f3re nie b\u0119d\u0105 kr\u0119powa\u0107 ruch\u00f3w podczas \u0107wicze\u0144. Panie szczeg\u00f3lnie doceni\u0105 r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/biustonosz-sportowy-simple-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">biustonoszy sportowych<\/a> zaprojektowanych, aby zapewni\u0107 dodatkowe wsparcie dla piersi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/Specto-4-of-10-1124x749.jpg\" alt=\"Ka\u017cdy pocz\u0105tkuj\u0105cy powinien rozwa\u017cy\u0107 zakup dobrej jako\u015bci sprz\u0119tu na si\u0142owni\u0119.\" class=\"wp-image-294460\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Ka\u017cdy pocz\u0105tkuj\u0105cy powinien rozwa\u017cy\u0107 zakup dobrej jako\u015bci sprz\u0119tu na si\u0142owni\u0119.\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/Specto-4-of-10-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/Specto-4-of-10-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/Specto-4-of-10-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/Specto-4-of-10-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>D\u0142onie pocz\u0105tkuj\u0105cych nie s\u0105 przyzwyczajone do u\u017cywania hantli i ju\u017c na pierwszym treningu mog\u0105 nabawi\u0107 si\u0119 nieprzyjemnych odcisk\u00f3w. Mo\u017cna tego unikn\u0105\u0107 stosuj\u0105c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/rekawice-ronnie-gym-beam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>r\u0119kawiczki do \u0107wicze\u0144<\/strong><\/a><strong>, <\/strong>kt\u00f3re powinny mie\u0107 odpowiedni\u0105 wentylacj\u0119 i solidne podparcie nadgarstk\u00f3w. Je\u015bli planujesz zainwestowa\u0107 w budow\u0119 w\u0142asnej <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/trening-w-domu\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">domowej si\u0142owni,<\/a> zacznij od wybrania sprz\u0119tu i akcesori\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105<strong> \u0142atwe i przyjemne w u\u017cyciu, <\/strong>takie jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-do-cwiczen-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>ta\u015bmy oporowe<\/strong><\/a>&nbsp;lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/inteligentna-skakanka-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>skakanka<\/strong><\/a>. To zawsze dobry pomys\u0142, aby wypr\u00f3bowa\u0107 wcze\u015bniej w lokalnej si\u0142owni dan\u0105 rzecz, kt\u00f3r\u0105 planujesz kupi\u0107, dzi\u0119ki czemu dowiesz si\u0119, co jest dla Ciebie najlepsze. <span style=\"color: #ff6600\" class=\"tadv-color\">[30]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Upewnij_sie_ze_czerpiesz_informacje_z_wiarygodnych_zrodel\"><\/span>10. Upewnij si\u0119, \u017ce czerpiesz informacje z wiarygodnych \u017ar\u00f3de\u0142<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bez pewnej podstawowej wiedzy na temat \u0107wicze\u0144 i od\u017cywiania, Twoja podr\u00f3\u017c b\u0119dzie o wiele trudniejsza. Opr\u00f3cz trzymania si\u0119 wy\u017cej wymienionych zasad, warto <strong>stale dokszta\u0142ca\u0107 si\u0119 w tej dziedzinie<\/strong>. Nie b\u00f3j si\u0119 pyta\u0107 bardziej do\u015bwiadczonych sportowc\u00f3w o rad\u0119 i zawsze pami\u0119taj, aby <strong>szuka\u0107 informacji w odpowiednich i wiarygodnych \u017ar\u00f3d\u0142ach<\/strong> takich jak artyku\u0142y eksperckie oparte na recenzowanych publikacjach naukowych. Pami\u0119taj, \u017ce nie ka\u017cdy pseudocelebryta jest dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em wiedzy, a nie ka\u017cda sk\u0105po odziana modelka bikini fitness na Instagramie musi wiedzie\u0107 o prawid\u0142owych technikach wykonywania \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli w danym momencie nie masz ochoty na czytanie, mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c pos\u0142ucha\u0107 <strong>podcast\u00f3w<\/strong> lub zajrze\u0107 na nasz <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCBCqGnINx9KOQly38nBQUWg\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>kana\u0142 YouTube<\/strong><\/a>. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wiele si\u0119 nauczy\u0107, przegl\u0105daj\u0105c nasze artyku\u0142y, z kt\u00f3rych wiele zawiera przydatne porady dla pocz\u0105tkuj\u0105cych:<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Chcia\u0142by\u015b zacz\u0105\u0107 uprawia\u0107 jeden z najpopularniejszych sport\u00f3w na \u015bwiecie? Zapoznaj si\u0119 z naszym artyku\u0142em <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Prosty przewodnik dla pocz\u0105tkuj\u0105cych.&nbsp;<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Czujesz, \u017ce musisz kontrolowa\u0107 ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanych kalorii, ale Twoje aktywne \u017cycie sprawia, \u017ce jest to dla Ciebie naprawd\u0119 trudne? Zapoznaj si\u0119 z naszymi poradami w artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-jak-stracic-na-wadze-i-miec-zycie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Deficyt kaloryczny: jak schudn\u0105\u0107, nie trac\u0105c przy tym g\u0142owy.<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wolisz \u0107wiczy\u0107 w domu zamiast chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119? Koniecznie sprawd\u017a <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-odpowiedni-program-treningowy-dla-treningow-domowych\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak stworzy\u0107 solidny plan trening\u00f3w w domu?&nbsp;<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Chcesz zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 z dr\u0105\u017ckiem do podci\u0105gania? Nie przegap naszego artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dowiedz-sie-jak-cwiczyc-na-drazku-do-podciagania-z-tymi-10-cwiczeniami-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych-sportowcow\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak \u0107wiczy\u0107 z dr\u0105\u017ckiem do podci\u0105gania? 10 \u0107wicze\u0144 zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych.<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Chcesz szybko i skutecznie schudn\u0105\u0107? Wypr\u00f3buj nasze <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/30-dniowe-wyzwanie-ktore-pomoze-ci-trwale-schudnac-i-zdrowo-sie-odzywiac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>30-dniowe wyzwanie, kt\u00f3re pomo\u017ce Ci trwale schudn\u0105\u0107 i zdrowo si\u0119 od\u017cywia\u0107. <\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podsumowanie\"><\/span>Podsumowanie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Zanim postawisz pierwsze kroki na si\u0142owni, pami\u0119taj, \u017ce <strong>ka\u017cdy gdzie\u015b zaczyna\u0142. <\/strong>Nawet najbardziej napakowany facet na lokalnej si\u0142owni lub najgor\u0119tsza modelka bikini fitness nie urodzili si\u0119 z form\u0105. Ka\u017cdy musia\u0142 przej\u015b\u0107 przez swoj\u0105 w\u0142asn\u0105 podr\u00f3\u017c i <strong>zrobi\u0107 pierwsze kroki na si\u0142owni w pewnym momencie swojego \u017cycia<\/strong>. Nie b\u00f3j si\u0119 wi\u0119c czu\u0107 bezradno\u015bci i wygl\u0105da\u0107 jak g\u0142upiec. Spo\u0142eczno\u015b\u0107 fitness jest pe\u0142na <strong>otwartych i pomocnych ludzi, kt\u00f3rzy maj\u0105 ten sam cel co Ty<\/strong> &#8211; sta\u0107 si\u0119 lepsz\u0105 wersj\u0105 siebie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tylko od ciebie zale\u017cy, jak podejdziesz do wyzwania, jakim s\u0105 Twoje w\u0142asne cele. Je\u015bli jednak zastosujesz si\u0119 do wszystkich powy\u017cszych rad, z pewno\u015bci\u0105 b\u0119dziesz mie\u0107 du\u017co wi\u0119ksze szanse na <strong>ich osi\u0105gni\u0119cie w danym momencie<\/strong>. Do tego czasu, trzymamy za Ciebie kciuki!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sports-nutrition\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSports nutrition\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/healthy-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHealthy food\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Niezale\u017cnie od tego, czy zamierzasz po raz pierwszy odwiedzi\u0107 swoj\u0105 lokaln\u0105 si\u0142owni\u0119, czy te\u017c w\u0142a\u015bnie zdecydowa\u0142e\u015b si\u0119 zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119, podj\u0105\u0142e\u015b w\u0142a\u015bciw\u0105 decyzj\u0119. Mamy dla Ciebie dziesi\u0119\u0107 \u015bwietnych wskaz\u00f3wek, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci schudn\u0105\u0107, zdoby\u0107 mi\u0119\u015bnie i poprawi\u0107 kondycj\u0119 fizyczn\u0105.<\/p>\n","protected":false},"author":120,"featured_media":294523,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[129],"tags":[6457,7483,7627,7639],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-296585","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta-i-zdrowy-styl-zycia","8":"tag-cwiczenia-pl","9":"tag-trening-pl","10":"tag-zdrowie","11":"tag-zdrowy-tryb-zycia","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>10 wskaz\u00f3wek dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak szybko i trwale osi\u0105gn\u0105\u0107 post\u0119py na si\u0142owni - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Idziesz pierwszy raz na si\u0142owni\u0119 lub chcesz zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107? Te 10 przydatnych wskaz\u00f3wek pomo\u017ce Ci schudn\u0105\u0107, zdoby\u0107 mi\u0119\u015bnie i osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje cele.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"10 wskaz\u00f3wek dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak szybko i trwale osi\u0105gn\u0105\u0107 post\u0119py na si\u0142owni - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Idziesz pierwszy raz na si\u0142owni\u0119 lub chcesz zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107? Te 10 przydatnych wskaz\u00f3wek pomo\u017ce Ci schudn\u0105\u0107, zdoby\u0107 mi\u0119\u015bnie i osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje cele.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-09-24T10:41:13+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-08-14T13:01:09+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/10-rad-pre-zaciatocnikov-a-novacikov-vo-fitku.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"20 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/\"},\"author\":{\"name\":\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/703ae2d8f0792227d20499ecd1508ef5\"},\"headline\":\"10 wskaz\u00f3wek dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak szybko i trwale osi\u0105gn\u0105\u0107 post\u0119py na si\u0142owni\",\"datePublished\":\"2021-09-24T10:41:13+00:00\",\"dateModified\":\"2023-08-14T13:01:09+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/\"},\"wordCount\":5282,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/10-rad-pre-zaciatocnikov-a-novacikov-vo-fitku.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"trening\",\"zdrowie\",\"zdrowy tryb \u017cycia\"],\"articleSection\":[\"Dieta i zdrowy styl \u017cycia\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/\",\"name\":\"10 wskaz\u00f3wek dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak szybko i trwale osi\u0105gn\u0105\u0107 post\u0119py na si\u0142owni - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/10-rad-pre-zaciatocnikov-a-novacikov-vo-fitku.png\",\"datePublished\":\"2021-09-24T10:41:13+00:00\",\"dateModified\":\"2023-08-14T13:01:09+00:00\",\"description\":\"Idziesz pierwszy raz na si\u0142owni\u0119 lub chcesz zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107? Te 10 przydatnych wskaz\u00f3wek pomo\u017ce Ci schudn\u0105\u0107, zdoby\u0107 mi\u0119\u015bnie i osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje cele.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/10-rad-pre-zaciatocnikov-a-novacikov-vo-fitku.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/10-rad-pre-zaciatocnikov-a-novacikov-vo-fitku.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"10 r\u00e1d pre za\u010diato\u010dn\u00edkov a nov\u00e1\u010dikov vo fitku\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"10 wskaz\u00f3wek dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak szybko i trwale osi\u0105gn\u0105\u0107 post\u0119py na si\u0142owni\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/703ae2d8f0792227d20499ecd1508ef5\",\"name\":\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20180815_134030-1-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20180815_134030-1-96x96.jpg\",\"caption\":\"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk\"},\"description\":\"He fell in love with the world of fitness and healthy lifestyle, which made him discover the joy of exercise. Always a creative type, Ondrej invests the endorphins produced after his workouts into writing articles about nutrition and fitness, and he continuously educates himself on the topic. Aside from all that, his greatest joys are good challenges, movies, music, video games, technologies, good company, spending time in nature, and creamy coffee.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-dzurdzenik\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"10 wskaz\u00f3wek dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak szybko i trwale osi\u0105gn\u0105\u0107 post\u0119py na si\u0142owni - GymBeam Blog","description":"Idziesz pierwszy raz na si\u0142owni\u0119 lub chcesz zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107? Te 10 przydatnych wskaz\u00f3wek pomo\u017ce Ci schudn\u0105\u0107, zdoby\u0107 mi\u0119\u015bnie i osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje cele.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/","og_type":"article","og_title":"10 wskaz\u00f3wek dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak szybko i trwale osi\u0105gn\u0105\u0107 post\u0119py na si\u0142owni - GymBeam Blog","og_description":"Idziesz pierwszy raz na si\u0142owni\u0119 lub chcesz zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107? Te 10 przydatnych wskaz\u00f3wek pomo\u017ce Ci schudn\u0105\u0107, zdoby\u0107 mi\u0119\u015bnie i osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje cele.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2021-09-24T10:41:13+00:00","article_modified_time":"2023-08-14T13:01:09+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/10-rad-pre-zaciatocnikov-a-novacikov-vo-fitku.png","type":"image\/png"}],"author":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk","Estimated reading time":"20 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/"},"author":{"name":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/703ae2d8f0792227d20499ecd1508ef5"},"headline":"10 wskaz\u00f3wek dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak szybko i trwale osi\u0105gn\u0105\u0107 post\u0119py na si\u0142owni","datePublished":"2021-09-24T10:41:13+00:00","dateModified":"2023-08-14T13:01:09+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/"},"wordCount":5282,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/10-rad-pre-zaciatocnikov-a-novacikov-vo-fitku.png","keywords":["\u0107wiczenia","trening","zdrowie","zdrowy tryb \u017cycia"],"articleSection":["Dieta i zdrowy styl \u017cycia"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/","name":"10 wskaz\u00f3wek dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak szybko i trwale osi\u0105gn\u0105\u0107 post\u0119py na si\u0142owni - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/10-rad-pre-zaciatocnikov-a-novacikov-vo-fitku.png","datePublished":"2021-09-24T10:41:13+00:00","dateModified":"2023-08-14T13:01:09+00:00","description":"Idziesz pierwszy raz na si\u0142owni\u0119 lub chcesz zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107? Te 10 przydatnych wskaz\u00f3wek pomo\u017ce Ci schudn\u0105\u0107, zdoby\u0107 mi\u0119\u015bnie i osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje cele.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/10-rad-pre-zaciatocnikov-a-novacikov-vo-fitku.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/10-rad-pre-zaciatocnikov-a-novacikov-vo-fitku.png","width":1200,"height":628,"caption":"10 r\u00e1d pre za\u010diato\u010dn\u00edkov a nov\u00e1\u010dikov vo fitku"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-poczatkujacych-jak-szybko-i-trwale-osiagnac-postepy-na-silowni\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"10 wskaz\u00f3wek dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak szybko i trwale osi\u0105gn\u0105\u0107 post\u0119py na si\u0142owni"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/703ae2d8f0792227d20499ecd1508ef5","name":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20180815_134030-1-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/20180815_134030-1-96x96.jpg","caption":"Ondrej D\u017eurd\u017een\u00edk"},"description":"He fell in love with the world of fitness and healthy lifestyle, which made him discover the joy of exercise. Always a creative type, Ondrej invests the endorphins produced after his workouts into writing articles about nutrition and fitness, and he continuously educates himself on the topic. Aside from all that, his greatest joys are good challenges, movies, music, video games, technologies, good company, spending time in nature, and creamy coffee.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-dzurdzenik\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/296585","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/120"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=296585"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/296585\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":488176,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/296585\/revisions\/488176"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/294523"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=296585"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=296585"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=296585"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=296585"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=296585"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}