{"id":293647,"date":"2020-05-20T09:32:00","date_gmt":"2020-05-20T07:32:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=293647"},"modified":"2023-09-08T09:35:02","modified_gmt":"2023-09-08T07:35:02","slug":"wie-lange-sollten-sie-zwischen-wiederholungen-ubungen-und-trainingseinheiten-ruhen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-lange-sollten-sie-zwischen-wiederholungen-ubungen-und-trainingseinheiten-ruhen\/","title":{"rendered":"Wie lange sollten Sie zwischen Wiederholungen, \u00dcbungen und Trainingseinheiten ruhen?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-lange-sollten-sie-zwischen-wiederholungen-ubungen-und-trainingseinheiten-ruhen\/#Pausen_zwischen_den_Ubungen\" title=\"Pausen zwischen den \u00dcbungen\">Pausen zwischen den \u00dcbungen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-lange-sollten-sie-zwischen-wiederholungen-ubungen-und-trainingseinheiten-ruhen\/#Pausen_zwischen_Wiederholungen\" title=\"Pausen zwischen Wiederholungen\">Pausen zwischen Wiederholungen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-lange-sollten-sie-zwischen-wiederholungen-ubungen-und-trainingseinheiten-ruhen\/#Erholungsphasen_zwischen_den_Trainingseinheiten\" title=\"Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten\">Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Viele von uns glauben, dass&nbsp;<strong>Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen<\/strong>&nbsp;die wichtigsten Aspekte beim Training sind und ber\u00fccksichtigen keine anderen Aspekte, die uns helfen, unsere Ziele zu erreichen. Es ist nicht gut, weil einzelne Pausen die physiologische Reaktion&nbsp;<strong>des durch Training aktivierten K\u00f6rpers stark beeinflussen<\/strong>.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\"><em>[1]<\/em><\/span>&nbsp;Es ist wichtig, die Wechselwirkung zwischen allen Trainingsaspekten wie&nbsp;<strong>Intensit\u00e4t, Anzahl der S\u00e4tze, Ruheintervall<\/strong>&nbsp;zwischen den S\u00e4tzen, Ruheintervall zwischen den Trainingseinheiten,&nbsp;<strong>Art der \u00dcbung und Geschwindigkeit der Muskelaktivit\u00e4t<\/strong>&nbsp;zu verstehen, um ein effektives, kraftvolles und sicheres Training durchzuf\u00fchren.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\"><em>[2]<\/em><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pausen_zwischen_den_Ubungen\"><\/span>Pausen zwischen den \u00dcbungen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bevor wir einen Trainingsplan erstellen, m\u00fcssen wir zun\u00e4chst eine Vorstellung davon haben,&nbsp;<strong>was wir damit erreichen wollen und in welchem Zeitraum<\/strong>. Je genauer wir unsere Ziele definieren, desto&nbsp;<strong>besser verarbeiten wir<\/strong>&nbsp;einige Trainingsaspekte in einer einzigen Trainingsperiode.&nbsp;<strong>Wir brauchen einige Gewichte<\/strong>, um&nbsp;<strong>kurze, aber die intensivsten Muskelkontraktionen<\/strong>&nbsp;auszuf\u00fchren, um die maximale Anstrengung des Nerven- und Muskelsystems zu erzielen. Das Leistungswachstum kann nur durch den enormen Aufwand erreicht werden, der in kurzen, intensiven Anf\u00e4ngen unternommen wird, um hochschwellige Motoreinheiten zu aktivieren. Die motorische Einheit ist eine grundlegende funktionelle und biomechanische Einheit, die eine Gruppe von Muskelfasern umfasst, die nur von einem Motoneuron innerviert werden.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-639260538.jpg\" alt=\"P\u0159est\u00e1vky mezi opakov\u00e1n\u00edmi, cviky a tr\u00e9ninky\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"P\u0159est\u00e1vky mezi opakov\u00e1n\u00edmi, cviky a tr\u00e9ninky\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Miroslav Petr und Petr \u0160\u0165astn\u00fd geben an, dass \u201evolle Konzentration und maximale freie Anstrengung nur erreicht werden k\u00f6nnen,&nbsp;<strong>wenn jeder folgende Satz unter Bedingungen der vollst\u00e4ndigen R\u00fcckgewinnung der Energiequellen des ATP-CP-Systems durchgef\u00fchrt wird<\/strong>.\u201c&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\"><em>[1]<\/em>&nbsp;<\/span>Dies bedeutet, dass Methoden mit maximaler Anstrengung durchgef\u00fchrt werden erfordert&nbsp;<strong>eine vollst\u00e4ndige oder fast vollst\u00e4ndige Wiederherstellung<\/strong>, die mit der Aufrechterhaltung von Wiederherstellungsperioden verbunden ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Der maximale Aufwand ist jedoch f\u00fcr&nbsp;<strong>jede Art von Training unterschiedlich.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u2022&nbsp;<strong>Maximale Kraft<\/strong>&nbsp;\u2013 1-5 Wiederholungen, in einer festgelegten Zeit von 0 bis 20 Sekunden ben\u00f6tigt der K\u00f6rper eine maximale Erholung, die mit einer&nbsp;<strong>Ruhezeit von 180 \u2013 300 Sekunden<\/strong>&nbsp;erreicht werden kann.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022&nbsp;<strong>Maximale St\u00e4rke und Hypertrophie<\/strong>&nbsp;\u2013 6-8 Wiederholungen in einer festgelegten Zeit von 20 bis 40 Sekunden,&nbsp;<strong>Ruhezeit von 120-180 Sekunden.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>\u2022&nbsp;<strong>Hypertrophie<\/strong>&nbsp;\u2013 9-12 Wiederholungen in einer festgelegten Zeit von 40 bis 70 Sekunden,&nbsp;<strong>Ruhezeit von 120-75 Sekunden<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022<strong>&nbsp;Ausdauerkraft \u2013&nbsp;<\/strong>Das Training sollte mit einer h\u00f6heren Anzahl von Wiederholungen (13-25) in einer festgelegten Zeit von 50 bis 120 Sekunden und einer unvollst\u00e4ndigen<strong>&nbsp;Ruhezeit von 75-10 Sekunden durchgef\u00fchrt werden.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-456903637.jpg\" alt=\"P\u0159est\u00e1vky mezi opakov\u00e1n\u00edmi, cviky a tr\u00e9ninky\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"P\u0159est\u00e1vky mezi opakov\u00e1n\u00edmi, cviky a tr\u00e9ninky\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p><em>Daher k\u00f6nnen wir alles in einem Satz zusammenfassen:&nbsp;<strong>Je mehr Widerstand im Set verwendet wird, desto l\u00e4nger ist die Ruhezeit erforderlich<\/strong>. Ziel dieser Informationen ist es, Ihnen zu helfen, in jedem Trainingssatz maximale Leistung zu erzielen. <span style=\"color: #ff6600;\">[3]<\/span><\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn wir jedoch&nbsp;<strong>das gr\u00f6\u00dfte Muskelmassenwachstum<\/strong>&nbsp;(Hypertrophie) ben\u00f6tigen, gibt es eine Kombination aus m\u00e4\u00dfiger Intensit\u00e4t (9 bis 12 Wiederholungen) und k\u00fcrzeren Intervallen (30 bis 60 Sekunden), die einen&nbsp;<strong>intensiven Anstieg des Wachstumshormons<\/strong>&nbsp;verursachen. Aber es funktioniert nur bei Muskelhypertrophie.&nbsp;<em>\u201eWenn wir mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen trainieren und die l\u00e4ngere Erholungsphase zwischen den S\u00e4tzen erforderlich ist, gibt es nach dem Training nur eine minimale Reaktion auf Wachstumshormone.\u201c <span style=\"color: #ff6600;\">[2]<\/span><\/em><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-849215342_1.jpg\" alt=\"P\u0159est\u00e1vky mezi opakov\u00e1n\u00edmi, cviky a tr\u00e9ninky\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"P\u0159est\u00e1vky mezi opakov\u00e1n\u00edmi, cviky a tr\u00e9ninky\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Auf der anderen Seite,&nbsp;<strong>wenn wir die Ruhezeit zwischen den S\u00e4tzen um bis zu 30 Sekunden<\/strong>&nbsp;verk\u00fcrzen, bleibt unsere Herzfrequenz h\u00f6her, und dies gibt uns den Vorteil von Aerobic-\u00dcbungen w\u00e4hrend des Trainings. Diese kurzen Erholungsphasen gelten&nbsp;<strong>als die effektivsten in der Zeit vor dem Wettkampf<\/strong>&nbsp;(Zerkleinern) oder wenn wir \u00fcbersch\u00fcssige Kalorien&nbsp;<strong>schneller verbrennen m\u00fcssen<\/strong>. Dies ist auch einer der Gr\u00fcnde, warum&nbsp;<strong>Supersets oder Drei-Sets<\/strong>&nbsp;einige Wochen vor dem Wettkampf verwendet werden. Super-Sets bestehen aus zwei \u00dcbungen, die sich mit einer Ruhezeit von bis zu 30 Sekunden abwechseln. Drei S\u00e4tze bestehen aus drei \u00dcbungen und funktionieren nach dem gleichen Prinzip. Beispiel: erste \u00dcbung Bankdr\u00fccken mit einer gro\u00dfen Stange, Ruhezeit bis zu 30 Sekunden und zweite \u00dcbung \u2013 Latziehen mit beiden H\u00e4nden vor dem Kopf, Ruhezeit wieder bis zu 30 Sekunden. Dies wird als&nbsp;<strong>ein Set in einem Super-Set betrachtet.<\/strong>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\"><em>[4]<\/em><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"7185,28186,28794,1593,51652,48031,53680,51223,51208\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was ist mit Frauen und ihren Ruhezeiten zwischen den \u00dcbungen?\r\n<\/h3>\n\n\n\n<p><em>\u201eUntersuchungen haben gezeigt, dass Frauen, die mit einem \u00e4hnlichen Gewicht wie M\u00e4nner trainieren,&nbsp;<strong>weniger Milchs\u00e4ure produzieren<\/strong>. Daher sp\u00fcren sie einen geringeren Anstieg der Herzfrequenz. Dies ist auch der Grund, warum ihr K\u00f6rper zwischen den S\u00e4tzen k\u00fcrzere Ruhezeiten ben\u00f6tigt als M\u00e4nner.\u201c&nbsp;sagt F. Delavier in seinem Buch \u201eDelaviers Krafttraining f\u00fcr Frauen\u201c. Frauen neigen dazu, ihre Ruhezeit mehr als n\u00f6tig zu verl\u00e4ngern,&nbsp;<strong>damit sie mit schwereren Gewichten und mehr S\u00e4tzen umgehen k\u00f6nnen<\/strong>, was die Intensit\u00e4t ihres Trainings verringert.<\/em><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-636758848.jpg\" alt=\"P\u0159est\u00e1vky mezi opakov\u00e1n\u00edmi, cviky a tr\u00e9ninky\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"P\u0159est\u00e1vky mezi opakov\u00e1n\u00edmi, cviky a tr\u00e9ninky\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p><strong>30 bis 45 Sekunden sollten f\u00fcr Frauen ausreichen<\/strong>, um sie k\u00f6rperlich und geistig effizienter zu machen. Anf\u00e4nger oder einfach weniger fitte Frauen sollten eine l\u00e4ngere Pause in Fitnesscentern einlegen. Wenn Sie Kalorien und Fett verbrennen m\u00f6chten, m\u00fcssen Sie sich an das schnellere Tempo mit nur&nbsp;<strong>10 bis 20 Sekunden Pause<\/strong>&nbsp;zwischen den \u00dcbungen gew\u00f6hnen. Reduzieren Sie diese Pausen im weiteren Verlauf auf das absolute Minimum. Nachdem Sie das absolute Minimum erreicht haben, k\u00f6nnen Sie mit der intensivsten Art des Trainings beginnen, die auch als&nbsp;<strong>Zirkeltraining<\/strong>&nbsp;bezeichnet wird. Die Erholungsphase im Zirkeltraining ist die Zeit der Vorbereitung von einer \u00dcbung zur n\u00e4chsten.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\"><em>[5]<\/em><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Muss eine Pause zwischen Kern\u00fcbungen wie Plank eingelegt werden?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Eine 30-Sekunden-Pause<\/strong>&nbsp;vor Beginn einer weiteren \u00dcbung wird Anf\u00e4ngern empfohlen, die 30 Sekunden lang nicht in der Plankposition bleiben k\u00f6nnen. Je l\u00e4nger wir die Plankposition halten, desto k\u00fcrzer sollte die Pause sein. Plank ist normalerweise Teil des Zirkeltrainings, das mehr \u00dcbungen zur St\u00e4rkung des K\u00f6rperkerns umfasst. Aus diesem Grund&nbsp;<strong>sollte die Pause zwischen den Planks so kurz wie m\u00f6glich sein.<\/strong>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\"><em>[6]<\/em><\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-657020656.jpg\" alt=\"P\u0159est\u00e1vky mezi opakov\u00e1n\u00edmi, cviky a tr\u00e9ninky\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"P\u0159est\u00e1vky mezi opakov\u00e1n\u00edmi, cviky a tr\u00e9ninky\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pausen_zwischen_Wiederholungen\"><\/span>Pausen zwischen Wiederholungen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Erholungsphase, auch als&nbsp;<strong>Ruhepause<\/strong>&nbsp;oder Interrepetitionsruhe bezeichnet, wird haupts\u00e4chlich bei&nbsp;<strong>Krafttrainings<\/strong>&nbsp;verwendet. Diese Methode umfasst das Durchf\u00fchren einer oder mehrerer Wiederholungen&nbsp;<strong>mit einer schweren Last (6 bis 1 RM)<\/strong>, gefolgt&nbsp;<strong>von einer kurzen Ruhezeit von 15 bis 30 Sekunden<\/strong>&nbsp;und erneut mit mehreren Wiederholungen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Laut der Studie, die 2006 vom Trio (Lawton, Cronin und Lindsell) durchgef\u00fchrt wurde,&nbsp;<strong>erh\u00f6hen Pausen zwischen den Wiederholungen beim Training mit einer h\u00f6heren Anzahl von Wiederholungen die Gesamtkraft<\/strong>&nbsp;als beim Training ohne Pausen. Lawton, Cronin und Lindsell untersuchten eine Gruppe von Athleten, die konzentrische Wiederholungen so schnell wie m\u00f6glich&nbsp;<strong>in einem regelm\u00e4\u00dfigen Satz von 6 Wiederholungen<\/strong>&nbsp;mit 6-RM durchf\u00fchrten, und verglichen sie mit dem gleichen Krafttraining von sechs S\u00e4tzen mit nur einer Wiederholung und e<strong>iner Pause von 20 Sekunden Pause zwischen S\u00e4tzen<\/strong>, Training mit drei S\u00e4tzen mit zwei Wiederholungen und einer Ruhezeit von 50 Sekunden zwischen ihnen und Training mit zwei S\u00e4tzen mit drei Wiederholungen und einer Ruhezeit von 100 Sekunden. Athleten, die Pausen zwischen den S\u00e4tzen hatten, zeigten mit 4 bis 6 Wiederholungen (25-49%) eine signifikant bessere Kraftleistung. Die Gesamtleistung w\u00e4hrend jedes Satzes mit Pause hat sich&nbsp;<strong>im Vergleich zum regul\u00e4ren 6-RM-Satz<\/strong>&nbsp;ebenfalls auf 21,6-25,1% verbessert. In diesen drei Beispielen gab es keinen signifikanten Leistungsunterschied. Leistung und Leistung gingen beim Training ohne Pausen (7-16%) mit einer Pause von 20 Sekunden (2,7-6%)&nbsp;<strong>deutlich zur\u00fcck<\/strong>, bei einer Ruhezeit von 40 Sekunden (0,4-3%) war sie jedoch viel besser.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es gab auch eine andere Studie,&nbsp;<strong>die von Hansen im Jahr 2011 durchgef\u00fchrt wurde<\/strong>. Er testete die Sprengkraft hochqualifizierter Rugbyspieler 8 Monate lang in Mehrgelenk\u00fcbungen. Die Athleten wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe wurde auf traditionelle Weise trainiert,&nbsp;<strong>ohne zwischen den Wiederholungen Ruhezeiten zu verwenden<\/strong>. Die zweite Gruppe wurde mit 30 Sekunden Ruhezeit trainiert. Es gab jedoch nur einen minimalen Unterschied zwischen diesen beiden Gruppen bei \u00dcbungen wie Kniebeugen, Power Clean oder Clean Pull.<em>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[7]<\/span><\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Erholungsphasen_zwischen_den_Trainingseinheiten\"><\/span>Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Erholungsphasen zwischen Trainingseinheiten oder Trainingsh\u00e4ufigkeit sind einer der pers\u00f6nlichsten Trainingsaspekte. Die Dauer h\u00e4ngt haupts\u00e4chlich vom&nbsp;<strong>Umfang und der Intensit\u00e4t des Trainings, der Art der \u00dcbungen, dem Fitnesslevel, der Regenerationsf\u00e4higkeit, der Ern\u00e4hrung und den Trainingszielen<\/strong>&nbsp;ab.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-669524180.jpg\" alt=\"P\u0159est\u00e1vky mezi opakov\u00e1n\u00edmi, cviky a tr\u00e9ninky\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"P\u0159est\u00e1vky mezi opakov\u00e1n\u00edmi, cviky a tr\u00e9ninky\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Workouts mit schwereren Gewichten erfordern eine l\u00e4ngere Erholungsphase, haupts\u00e4chlich&nbsp;<strong>weil wir in der Lage sein m\u00fcssen, dasselbe oder sogar ein effektiveres Training durchzuf\u00fchren<\/strong>, insbesondere Mehrgelenk\u00fcbungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben usw. Wir ben\u00f6tigen bis zu&nbsp;<strong>72 Stunden Regeneration<\/strong>&nbsp;nach Verwendung einer&nbsp;<strong>extrem schweren Last<\/strong>&nbsp;(90% bis 100% von 1-RM (maximal eine Wiederholung). Wenn wir nur eine niedrige oder mittlere Last (60% bis 85% von 1-RM) verwenden, kurze Erholungszeit von&nbsp;<strong>48 bis 24 Stunden<\/strong>&nbsp;reicht.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn Sie jedoch ein exzentrisches (\u00fcbermaximales) Training mit einer Belastung von 120% bis 130% von 1-RM haben, ist es wichtig, mindestens&nbsp;<strong>72 Stunden Erholungszeit<\/strong>&nbsp;zu haben, bevor Sie ein weiteres exzentrisches Training fortsetzen. Eine l\u00e4ngere Erholungsphase nach einem solchen Training ist erforderlich, da diese Art des Trainings zu einem&nbsp;<strong>st\u00e4rkeren Abbau von Muskelfasern<\/strong>&nbsp;und Gewebe f\u00fchrt, Enzyme freisetzt, die neuromuskul\u00e4re Funktion verschlechtert,&nbsp;<strong>die die Kraftproduktion einschr\u00e4nkt, und au\u00dferdem Muskelschmerzen verz\u00f6gert.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-669481114.jpg\" alt=\"P\u0159est\u00e1vky mezi opakov\u00e1n\u00edmi, cviky a tr\u00e9ninky\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"P\u0159est\u00e1vky mezi opakov\u00e1n\u00edmi, cviky a tr\u00e9ninky\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>In einer k\u00fcrzlich durchgef\u00fchrten Studie wurde versucht, <strong>den Unterschied zwischen einem Training pro Woche und zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche<\/strong> bei nicht geschulten Personen zu ermitteln. Jedes Training bestand aus 7 S\u00e4tzen mit 10 Wiederholungen exzentrischer Kontraktionen f\u00fcr Quadrizepsmuskeln. <strong>Beide Gruppen zeigten signifikante Verbesserungen.<\/strong> Exzentrisches Training, das einmal pro Woche durchgef\u00fchrt wurde, war jedoch effektiver in Bezug auf Kraft und Muskelerhaltung. Bei Gruppen mit 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche <strong>nahm die Kraft zu<\/strong>. Gewichtheben und Bodybuilder-Trainings gelten als sehr h\u00e4ufig (4 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche). Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf (Bodybuilding, Gewichtheben, Crossfit und andere) f\u00fchren sie normalerweise ein <strong>Double-Split-Programm<\/strong> durch, dh zwei Trainingseinheiten am selben Tag, und die Anzahl der Trainingseinheiten erh\u00f6ht sich im Wesentlichen auf 12 pro Woche. <em><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[8]<\/span> <\/em>Miroslav Petr und Petr \u0160\u0165astn\u00fd sagen, dass \u201eder bulgarische Gewichtheber-Trainer Abadjev <strong>9 bis 12 Trainingseinheiten pro Woche<\/strong> f\u00fcr seine Kunden durchgef\u00fchrt hat\u201c.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kleinere Muskelgruppen&nbsp;<strong>k\u00f6nnen sich schneller regenerieren als gro\u00dfe Muskelgruppen.<\/strong>&nbsp;Wir k\u00f6nnen beispielsweise externe Armrotatoren verwenden, die im Vergleich zu komplexen \u00dcbungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen&nbsp;<strong>bis zu dreimal pro Woche trainiert werden k\u00f6nnen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-690428100.jpg\" alt=\"P\u0159est\u00e1vky mezi opakov\u00e1n\u00edmi, cviky a tr\u00e9ninky\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"P\u0159est\u00e1vky mezi opakov\u00e1n\u00edmi, cviky a tr\u00e9ninky\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Miroslav Petr und Petr \u0160\u0165astn\u00fd berichteten auch, dass \u201ewir den Wachstumsfortschritt nur mit neuen Impulsen wie Gewichtszunahme, Anzahl der Wiederholungen, S\u00e4tzen oder k\u00fcrzeren Erholungszeiten sicherstellen k\u00f6nnen. Eine ausreichend regenerierte Muskelgruppe muss in der Lage sein,&nbsp;<strong>eine noch bessere Leistung als zuvor zu erzielen<\/strong>.\u201c Wir alle sollten individuell auf unseren K\u00f6rper h\u00f6ren und sagen k\u00f6nnen, ob die trainierte Muskelgruppe&nbsp;<strong>vollst\u00e4ndig regeneriert wurde<\/strong>.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\"><em>[9]<\/em><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Symptome eines Kraftverlustes zu Beginn unseres Trainings sowie einige andere Symptome wie \u00dcbelkeit, Schwindel und Ohnmacht sind&nbsp;<strong>Anzeichen daf\u00fcr, dass das Training nicht toleriert werden kann<\/strong>. Falls diese Symptome auftreten, sollte das Training abgebrochen und die Erholungsphase verl\u00e4ngert werden. Altern verringert die F\u00e4higkeit, \u00c4nderungen des pH-Werts (S\u00e4uregehalt) der Muskeln und des Blutes zu tolerieren.&nbsp;<strong>Es wird auch die Notwendigkeit einer schrittweisen Verl\u00e4ngerung<\/strong>&nbsp;der Erholungsphasen zwischen \u00dcbungen und Trainingseinheiten hervorgehoben.<span style=\"color: #ff6600;\">&nbsp;<em>[10]<\/em><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Was ist Ihre Erfahrung mit verschiedenen Ruhezeiten? Welche Art von Erholungsphasen haben Sie normalerweise zwischen&nbsp;<strong>Wiederholungen, S\u00e4tzen und Trainingseinheiten?<\/strong>&nbsp;Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, unterst\u00fctzen Sie ihn und&nbsp;<strong>teilen Sie ihn mit Ihren Freunden.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sports-nutrition\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSports nutrition\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pausen zwischen Wiederholungen, \u00dcbungen und Trainingseinheiten wirken sich erheblich auf den Fortschritt aus. 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