{"id":291741,"date":"2021-09-02T12:10:23","date_gmt":"2021-09-02T10:10:23","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=291741"},"modified":"2024-03-27T11:20:48","modified_gmt":"2024-03-27T10:20:48","slug":"11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/","title":{"rendered":"11 najlepszych suplement\u00f3w dla biegaczy, kolarzy i innych sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#Jaka_jest_specyfika_sportow_wytrzymalosciowych\" title=\"Jaka jest specyfika sport\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych?\">Jaka jest specyfika sport\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#Dlaczego_dieta_i_optymalne_spozycie_skladnikow_odzywczych_jest_tak_wazne_dla_sportowcow_wytrzymalosciowych\" title=\"Dlaczego dieta i optymalne spo\u017cycie sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych jest tak wa\u017cne dla sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych?\">Dlaczego dieta i optymalne spo\u017cycie sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych jest tak wa\u017cne dla sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#11_najlepszych_suplementow_dla_sportowcow_wytrzymalosciowych\" title=\"11 najlepszych suplement\u00f3w dla sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych\">11 najlepszych suplement\u00f3w dla sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#1_Weglowodany_proste_i_zlozone_dla_maksymalnej_energii_podczas_wysilku\" title=\"1. W\u0119glowodany proste i z\u0142o\u017cone dla maksymalnej energii podczas wysi\u0142ku\">1. W\u0119glowodany proste i z\u0142o\u017cone dla maksymalnej energii podczas wysi\u0142ku<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#2_Wysokiej_jakosci_bialko_wspomagajace_regeneracje\" title=\"2. Wysokiej jako\u015bci bia\u0142ko wspomagaj\u0105ce regeneracj\u0119\">2. Wysokiej jako\u015bci bia\u0142ko wspomagaj\u0105ce regeneracj\u0119<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#3_Elektrolity_dla_optymalnego_nawodnienia\" title=\"3. Elektrolity dla optymalnego nawodnienia\">3. Elektrolity dla optymalnego nawodnienia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#4_Kofeina_dla_lepszej_wydajnosci\" title=\"4. Kofeina dla lepszej wydajno\u015bci\">4. Kofeina dla lepszej wydajno\u015bci<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#5_Kompleksowe_odzywianie_stawow_w_celu_wspierania_prawidlowego_funkcjonowania_ukladu_miesniowo-szkieletowego\" title=\"5. Kompleksowe od\u017cywianie staw\u00f3w w celu wspierania prawid\u0142owego funkcjonowania uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-szkieletowego\">5. Kompleksowe od\u017cywianie staw\u00f3w w celu wspierania prawid\u0142owego funkcjonowania uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-szkieletowego<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#6_Witaminy_i_mineraly_dla_utrzymania_funkcji_immunologicznych_i_wspierania_ogolnego_stanu_zdrowia\" title=\"6. Witaminy i minera\u0142y dla utrzymania funkcji immunologicznych i wspierania og\u00f3lnego stanu zdrowia\">6. Witaminy i minera\u0142y dla utrzymania funkcji immunologicznych i wspierania og\u00f3lnego stanu zdrowia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#7_Kwasy_tluszczowe_Omega_3_dla_lepszej_regeneracji\" title=\"7. Kwasy t\u0142uszczowe Omega 3 dla lepszej regeneracji\">7. Kwasy t\u0142uszczowe Omega 3 dla lepszej regeneracji<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#8_Azotany_dla_lepszego_przeplywu_krwi_i_maksymalnego_wsparcia_wydajnosci\" title=\"8. Azotany dla lepszego przep\u0142ywu krwi i maksymalnego wsparcia wydajno\u015bci\">8. Azotany dla lepszego przep\u0142ywu krwi i maksymalnego wsparcia wydajno\u015bci<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#9_Cytrulina_dla_lepszego_zaopatrzenia_miesni_w_skladniki_odzywcze_i_tlen\" title=\"9. Cytrulina dla lepszego zaopatrzenia mi\u0119\u015bni w sk\u0142adniki od\u017cywcze i tlen\">9. Cytrulina dla lepszego zaopatrzenia mi\u0119\u015bni w sk\u0142adniki od\u017cywcze i tlen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#10_Kreatyna_dla_wiekszej_energii_i_odpornosci_na_zmeczenie\" title=\"10. Kreatyna dla wi\u0119kszej energii i odporno\u015bci na zm\u0119czenie\">10. Kreatyna dla wi\u0119kszej energii i odporno\u015bci na zm\u0119czenie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#11_BCAA_dla_pokonania_zmeczenia_i_ochrony_miesni\" title=\"11. BCAA dla pokonania zm\u0119czenia i ochrony mi\u0119\u015bni\">11. BCAA dla pokonania zm\u0119czenia i ochrony mi\u0119\u015bni<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#Jaki_z_tego_moral\" title=\"Jaki z tego mora\u0142?\">Jaki z tego mora\u0142?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>\u0106wiczenia wytrzyma\u0142o\u015bciowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy rolkach, nale\u017c\u0105 do najpopularniejszych sport\u00f3w, zw\u0142aszcza w cieplejszych miesi\u0105cach. Zazwyczaj nie s\u0105 one tak intensywne, ale mog\u0105 trwa\u0107 przez kilka godzin. <strong>Szczeg\u00f3lnie z tego powodu, niekt\u00f3re sk\u0142adniki od\u017cywcze s\u0105 wyczerpywane i musz\u0105 by\u0107 uzupe\u0142niane podczas aktywno\u015bci sportowej, aby<\/strong> <strong>utrzyma\u0107 intensywno\u015b\u0107 dzia\u0142ania.<\/strong> Opr\u00f3cz optymalnej diety z odpowiedni\u0105 ilo\u015bci\u0105 kalorii, pomocne mog\u0105 by\u0107 r\u00f3wnie\u017c suplementy diety. Niekt\u00f3re z nich s\u0105 r\u00f3wnie\u017c stosowane przed lub w trakcie aktywno\u015bci i mog\u0105 w ten spos\u00f3b wspiera\u0107 sam\u0105 wydajno\u015b\u0107. W tym artykule dowiesz si\u0119, jakie suplementy powinny by\u0107 dost\u0119pne w domu ka\u017cdego zapalonego rowerzysty lub biegacza, kt\u00f3remu zale\u017cy nie tylko na rado\u015bci z ruchu, ale tak\u017ce na samej wydajno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"jaka-jest-specyfika-sportow-wytrzymalosciowych\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaka_jest_specyfika_sportow_wytrzymalosciowych\"><\/span>Jaka jest specyfika sport\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Aktywno\u015b\u0107 wytrzyma\u0142o\u015bciowa r\u00f3\u017cni si\u0119 od si\u0142owej nie tylko czasem trwania, ale tak\u017ce innymi typowymi cechami, kt\u00f3re om\u00f3wimy poni\u017cej. <span style=\"color: #ff6600\">[1\u20134]<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Trwaj\u0105 one zazwyczaj od trzydziestu minut do kilku godzin.<\/strong> Aktywno\u015bci trwaj\u0105ce d\u0142u\u017cej ni\u017c cztery godziny s\u0105 ju\u017c uwa\u017cane za ultra-wytrzyma\u0142o\u015bciowe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Anga\u017cuj\u0105 du\u017ce partie mi\u0119\u015bni.<\/strong> Zazwyczaj najbardziej zaanga\u017cowane s\u0105 mi\u0119\u015bnie dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zaliczane s\u0105 do aktywno\u015bci aerobowych.<\/strong> Nast\u0119puje przyspieszenie t\u0119tna, zwykle powy\u017cej pi\u0119\u0107dziesi\u0119ciu procent warto\u015bci maksymalnej dla danego sportowca.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 to zdolno\u015b\u0107 do utrzymania danej intensywno\u015bci obci\u0105\u017cenia przez pewien okres czasu<\/strong>, a tym samym odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Na przyk\u0142ad, sporty wytrzyma\u0142o\u015bciowe obejmuj\u0105 <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"bieganie (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-powodow-do-rozpoczecia-biegania-jak-to-zmieni-twoje-cialo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bieganie<\/a><\/span>,<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jazda-na-rowerze-moze-pomoc-ci-osiagnac-umiesnione-nogi-posladki-i-schudnac-co-jeszcze-moze-zrobic\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" jazd\u0119 na rowerze (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> <span style=\"color: #ff6600\">jazd\u0119 na rowerze<\/span><\/a>, p\u0142ywanie,<\/strong> \u0142y\u017cwiarstwo, <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dobre-samopoczucie-psychiczne-utrata-wagi-i-lepszy-sen-jakie-sa-zalety-spedzania-czasu-na-lonie-natury\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"w\u0119dr\u00f3wki g\u00f3rskie (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">w\u0119dr\u00f3wki g\u00f3rskie<\/a><\/span>, triathlon, a tak\u017ce \u0107wiczenia na wio\u015blarzu, rowerze treningowym lub ergometrze narciarskim.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi maj\u0105 wy\u017csze zapotrzebowanie na kalorie.<\/strong> Podczas d\u0142ugotrwa\u0142ej aktywno\u015bci spalaj\u0105 du\u017co kalorii.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi cz\u0119sto maj\u0105 wy\u017cszy stosunek w\u0119glowodan\u00f3w w swojej diecie.<\/strong> Z regu\u0142y stanowi\u0105 one ponad 60% ca\u0142kowitego spo\u017cycia kalorii w por\u00f3wnaniu z osobami nieaktywnymi lub sportowcami si\u0142owymi. Staraj\u0105 si\u0119 oni zmaksymalizowa\u0107 poda\u017c glikogenu mi\u0119\u015bniowego (w\u0119glowodan\u00f3w zapasowych). Jest on nast\u0119pnie przekszta\u0142cany podczas wysi\u0142ku w energi\u0119, kt\u00f3ra jest wykorzystywana przez pracuj\u0105ce mi\u0119\u015bnie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u0142ugotrwa\u0142a aktywno\u015b\u0107 powoduje wi\u0119ksze pocenie si\u0119 i utrat\u0119 elektrolit\u00f3w.<\/strong> Wraz z potem organizm opuszczaj\u0105 nie tylko p\u0142yny, ale r\u00f3wnie\u017c wa\u017cne minera\u0142y, zwane <span style=\"color: #ff6600\">elektrolitami<\/span>. Nale\u017c\u0105 do nich chlorki, s\u00f3d, <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/magnez\" target=\"_blank\" aria-label=\"magnez (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">magnez<\/a><\/span>, potas i wap\u0144, i s\u0105 wa\u017cne dla optymalnego funkcjonowania mi\u0119\u015bni i zasadniczo dla ca\u0142ego organizmu. Na przyk\u0142ad, <strong>spadki magnezu i wapnia<\/strong> wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 z zaburzeniami skurczu mi\u0119\u015bni i <strong>cz\u0119stszymi<\/strong> <strong>skurczami.<\/strong> Dlatego sportowcy powinni zadba\u0107 o odpowiednie nawodnienie organizmu, w tym uzupe\u0142ni\u0107 te minera\u0142y.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Podczas kilkugodzinnej aktywno\u015bci sportowcy cz\u0119sto opr\u00f3cz p\u0142yn\u00f3w uzupe\u0142niaj\u0105 kalorie.<\/strong> Najcz\u0119\u015bciej w postaci \u0142atwo przyswajalnych w\u0119glowodan\u00f3w prostych (<span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/recharge-gel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"\u017cele (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">\u017cele<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/hipotoniczny-napoj-rehydrate-1000-ml-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"napoje jonowe (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">napoje jonowe<\/a><\/span> lub batony), kt\u00f3re s\u0105 \u0142atwe do strawienia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi maj\u0105 wi\u0119ksze zapotrzebowanie na bia\u0142ko ni\u017c osoby nieuprawiaj\u0105ce sportu.<\/strong> Wynika to g\u0142\u00f3wnie ze zwi\u0119kszonego zapotrzebowania organizmu na regeneracj\u0119, zachowanie masy mi\u0119\u015bniowej i utrzymanie prawid\u0142owych funkcji immunologicznych podczas wymagaj\u0105cych aktywno\u015bci sportowych. Sportowcom dyscyplin wytrzyma\u0142o\u015bciowych zaleca si\u0119 zazwyczaj spo\u017cywanie oko\u0142o <strong>1,2-1,4g<\/strong> <strong>bia\u0142ka<\/strong> na kilogram masy cia\u0142a. Dla os\u00f3b nieuprawiaj\u0105cych sportu cz\u0119sto wystarczaj\u0105ca jest ilo\u015b\u0107 od 0,8 do 1g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Copy-of-iStock-1265425433-_-OK-_-OK-_-1124x749.jpg\" alt=\"Dlaczego suplementy diety s\u0105 wa\u017cne dla sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych?\" class=\"wp-image-291280\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Dlaczego suplementy diety s\u0105 wa\u017cne dla sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Copy-of-iStock-1265425433-_-OK-_-OK-_-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Copy-of-iStock-1265425433-_-OK-_-OK-_-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Copy-of-iStock-1265425433-_-OK-_-OK-_-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Copy-of-iStock-1265425433-_-OK-_-OK-_-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"dlaczego-dieta-i-optymalne-spozycie-skladnikow-odzywczych-jest-tak-wazne-dla-sportowcow-wytrzymalosciowych\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_dieta_i_optymalne_spozycie_skladnikow_odzywczych_jest_tak_wazne_dla_sportowcow_wytrzymalosciowych\"><\/span>Dlaczego dieta i optymalne spo\u017cycie sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych jest tak wa\u017cne dla sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Biegacze wytrzyma\u0142o\u015bciowi, p\u0142ywacy czy kolarze maj\u0105 zazwyczaj wi\u0119kszenia wymagania ni\u017c sportowcy rekreacyjni czy osoby nieaktywne, je\u015bli chodzi o przyjmowanie makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych (bia\u0142ek, w\u0119glowodan\u00f3w, t\u0142uszcz\u00f3w), ale tak\u017ce mikrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych (<span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witaminy\" target=\"_blank\" aria-label=\"witamin (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">witamin<\/a><\/span> i <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mineraly\" target=\"_blank\" aria-label=\"minera\u0142\u00f3w (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">minera\u0142\u00f3w<\/a><\/span>). S\u0105 one pozyskiwane z diety, a cz\u0119sto r\u00f3wnie\u017c wspomagane s\u0105 suplementami diety dla zapewnienia odpowiedniego spo\u017cycia tych substancji.&nbsp; &nbsp; <span style=\"color: #ff6600\">&nbsp;[5-7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-wspomaga-regeneracje\"><strong>1. Wspomaga regeneracj\u0119<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Uzupe\u0142nienie w\u0119glowodan\u00f3w i bia\u0142ek po uprawianiu sportu jest wa\u017cne dla uruchomienia proces\u00f3w regeneracyjnych w organizmie. S\u0105 one szczeg\u00f3lnie wa\u017cne dla szybkiej odbudowy zapas\u00f3w glikogenu i naprawy poprzez trening uszkodzonych w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-utrzymanie-lub-osiagniecie-optymalnej-wagi\"><strong>2. Utrzymanie lub osi\u0105gni\u0119cie optymalnej wagi<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Poprzez zmniejszenie lub zwi\u0119kszenie spo\u017cycia kalorii z diety, sportowiec wchodzi w deficyt lub nadwy\u017ck\u0119 kalorii. To pozwala mu schudn\u0105\u0107 lub przybra\u0107 na wadze zgodnie z po\u017c\u0105danym celem. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-zmniejszone-ryzyko-kontuzji\"><strong>3. Zmniejszone ryzyko kontuzji<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Odpowiednie spo\u017cycie kalorii, bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w, t\u0142uszcz\u00f3w, ale tak\u017ce witamin i minera\u0142\u00f3w wspomaga prawid\u0142owe funkcjonowanie odporno\u015bci oraz uk\u0142adu ruchu (stawy, ko\u015bci, mi\u0119\u015bnie, \u015bci\u0119gna). Ryzyko kontuzji zmniejsza si\u0119 r\u00f3wnie\u017c dzi\u0119ki optymalnemu nawodnieniu, kt\u00f3re jest niezb\u0119dne m.in. dla funkcjonowania staw\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-wspiera-wydajnosc-sportowa\"><strong>4. Wspiera wydajno\u015b\u0107 sportow\u0105<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Podczas uprawiania sportu organizm si\u0119ga po szybko dost\u0119pne rezerwy energii (glikogen mi\u0119\u015bniowy), ale nie s\u0105 one wieczne i cz\u0119sto szybko si\u0119 wyczerpuj\u0105. Dzi\u0119ki regularnemu uzupe\u0142nianiu energii w postaci w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych (przed i po obci\u0105\u017ceniu) oraz w\u0119glowodan\u00f3w prostych (podczas obci\u0105\u017cenia) sportowiec mo\u017ce zazwyczaj osi\u0105gn\u0105\u0107 bardziej intensywn\u0105 i lepsz\u0105 wydajno\u015b\u0107. Je\u015bli interesuje Ci\u0119 wi\u0119cej wskaz\u00f3wek na temat odpowiednich przek\u0105sek podczas wysi\u0142ku wytrzyma\u0142o\u015bciowego, przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-pic-aby-miec-wystarczajaco-duzo-energii-podczas-pieszych-wycieczek-i-jazdy-na-rowerze\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"Co je\u015b\u0107 i pi\u0107, aby mie\u0107 wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 energii podczas w\u0119dr\u00f3wki lub jazdy na rowerze? (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Co je\u015b\u0107 i pi\u0107, aby mie\u0107 wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 energii podczas w\u0119dr\u00f3wki lub jazdy na rowerze?<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-zmniejsza-zmeczenie\"><strong>5. Zmniejsza zm\u0119czenie <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Odpowiednie spo\u017cycie okre\u015blonych mikrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, takich jak <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"witaminy z grupy B (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/vitamin-b-complex-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">witaminy z grupy B<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"witamina C (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/liposomalna-witamina-c-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">witamina C<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"magnez (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/magnez-liposomal-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">magnez<\/a><\/span> i <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zelazo-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">\u017celazo<\/a><\/span> przyczynia si\u0119 do zmniejszenia uczucia zm\u0119czenia i wyczerpania. Substancje te powszechnie wyst\u0119puj\u0105 w \u017cywno\u015bci i suplementach. Sprawa jest jednak nieco bardziej skomplikowana, a ca\u0142o\u015bciow\u0105 mozaik\u0119 posiadania odpowiedniej ilo\u015bci energii w ci\u0105gu dnia, opr\u00f3cz diety, dope\u0142nia r\u00f3wnie\u017c optymalna <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"regeneracja (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wspomagac-regeneracje-przy-uzyciu-pistoletu-do-masazu-lub-innych-urzadzen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">regeneracja<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"sen (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-szybko-zasnac-wyprobuj-te-proste-wskazowki-ktore-pomoga-ci-lepiej-spac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">sen<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"radzenie sobie ze stresem (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dlaczego-stres-jest-niebezpieczny-i-jak-go-ograniczyc\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">radzenie sobie ze stresem<\/a><\/span> oraz dobrze skonstruowany plan treningowy.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"725\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1214843310-1124x725.jpg\" alt=\"Jakie suplementy powinni przyjmowa\u0107 biegacze i kolarze?\" class=\"wp-image-289781\" style=\"width:843px;height:544px\" title=\"Jakie suplementy powinni przyjmowa\u0107 biegacze i kolarze?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1214843310-1124x725.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1214843310-400x258.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1214843310-1536x991.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1214843310-2048x1321.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-najlepszych-suplementow-dla-sportowcow-wytrzymalosciowych\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_najlepszych_suplementow_dla_sportowcow_wytrzymalosciowych\"><\/span>11 najlepszych suplement\u00f3w dla sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Niekt\u00f3re z tych suplement\u00f3w pomagaj\u0105 poprawi\u0107 wyniki sportowe, inne wspieraj\u0105 regeneracj\u0119 i prawid\u0142owe funkcjonowanie mi\u0119\u015bni czy staw\u00f3w. <strong>Jakie jest ich dzia\u0142anie, jakie dawki i kiedy najlepiej je przyjmowa\u0107?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-weglowodany-proste-i-zlozone-dla-maksymalnej-energii-podczas-wysilku\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Weglowodany_proste_i_zlozone_dla_maksymalnej_energii_podczas_wysilku\"><\/span>1. W\u0119glowodany proste i z\u0142o\u017cone dla maksymalnej energii podczas wysi\u0142ku<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nasze mi\u0119\u015bnie uwielbiaj\u0105 w\u0119glowodany. Podejmuj\u0105c decyzj\u0119, czy jako paliwo wykorzysta\u0107 w\u0119glowodany, t\u0142uszcze czy bia\u0142ka, sportowcy najch\u0119tniej si\u0119gaj\u0105 po w\u0119glowodany. Dzieje si\u0119 tak dlatego, \u017ce s\u0105 one \u0142atwe do strawienia i mog\u0105 by\u0107 szybko wykorzystane jako energia do ruchu. <strong>W organizmie s\u0105 one metabolizowane do glukozy, kt\u00f3ra jest nast\u0119pnie wykorzystywana do pracy m\u00f3zgu lub mi\u0119\u015bni albo magazynowana w mi\u0119\u015bniach lub w\u0105trobie jako zapasowy w\u0119glowodan &#8211; glikogen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>To w\u0142a\u015bnie zapasy glikogenu s\u0105 kluczowe dla wydajno\u015bci sportowca wytrzyma\u0142o\u015bciowego.<\/strong> Zazwyczaj, gdy si\u0119 wyczerpi\u0105, pojawia si\u0119 zm\u0119czenie i wydajno\u015b\u0107 znacznie si\u0119 pogarsza. Przeci\u0119tny organizm sportowca jest w stanie zmagazynowa\u0107 oko\u0142o 600 g glikogenu. Z tego oko\u0142o <strong>80-100g to glikogen w\u0105trobowy<\/strong>, a <strong>300-500g<\/strong> <strong>to glikogen mi\u0119\u015bniowy<\/strong>, kt\u00f3ry s\u0142u\u017cy jedynie jako \u017ar\u00f3d\u0142o energii do ruchu. Zapas w\u0119glowodan\u00f3w jest tak ograniczony i do\u015b\u0107 szybko si\u0119 wyczerpuje. Dlatego wa\u017cne jest, aby uzupe\u0142nia\u0107 w\u0119glowodany w ci\u0105gu dnia i cz\u0119sto podczas aktywno\u015bci sportowej.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC_0951-750x1124.jpg\" alt=\"Sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi i spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w\" class=\"wp-image-289792\" title=\"Sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi i spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC_0951-750x1124.jpg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC_0951-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC_0951-1025x1536.jpg 1025w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC_0951-1367x2048.jpg 1367w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC_0951-scaled.jpg 1709w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi mog\u0105 zmaksymalizowa\u0107 ilo\u015b\u0107 zmagazynowanego glikogenu mi\u0119\u015bniowego poprzez diet\u0119 i suplementacj\u0119. Najskuteczniejszym sposobem jest <strong>zwi\u0119kszenie spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong> (w praktyce do 60% lub wi\u0119cej ca\u0142kowitego dziennego spo\u017cycia), <strong>dobrze opracowany plan treningowy i wystarczaj\u0105ca ilo\u015b\u0107 odpoczynku.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[8-10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Suplementy diety pomog\u0105 r\u00f3wnie\u017c w zwi\u0119kszeniu spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w w ci\u0105gu dnia i podczas treningu. Jednak spo\u017cywanie oko\u0142o 450g w\u0119glowodan\u00f3w ka\u017cdego dnia przy zapotrzebowaniu energetycznym 3000kcal w postaci sta\u0142ej diety mo\u017ce wcale nie by\u0107 \u0142atwe. Szczeg\u00f3lnie w przypadku regularnego, kilkugodzinnego uprawiania sportu.<span style=\"color: #ff6600\"> [8\u201310]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"zalecana-dawka-weglowodanow\">Zalecana dawka w\u0119glowodan\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Biegaczom, kolarzom i innym sportowcom wytrzyma\u0142o\u015bciowym zaleca si\u0119 zazwyczaj <strong>przyjmowanie 5-12g w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a<\/strong> <strong>dziennie.<\/strong> Dzienna dawka zale\u017cy g\u0142\u00f3wnie od ca\u0142kowitej obj\u0119to\u015bci treningu, a nast\u0119pnie od intensywno\u015bci i czasu trwania aktywno\u015bci. Im d\u0142u\u017cej trwaj\u0105 \u0107wiczenia, tym wi\u0119ksze jest zapotrzebowanie organizmu na w\u0119glowodany.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podczas aktywno\u015bci sportowej zaleca si\u0119 przyjmowanie <strong>30-60g<\/strong> w\u0119glowodan\u00f3w prostych co godzin\u0119. W przypadku aktywno\u015bci (zawod\u00f3w) trwaj\u0105cych d\u0142u\u017cej ni\u017c 2,5 godziny spo\u017cycie to mo\u017ce <strong>wzrosn\u0105\u0107 do 90g<\/strong>, w przypadku po\u0142\u0105czenia glukozy i fruktozy w proporcji 2:1. Jest to maksymalna pojemno\u015b\u0107 u\u017cytkowa naszego uk\u0142adu pokarmowego. <strong>Zawsze jednak zale\u017cy to od indywidualnych przyzwyczaje\u0144 i tolerancji sportowca.<\/strong> U niekt\u00f3rych os\u00f3b wi\u0119ksze spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w podczas \u0107wicze\u0144 mo\u017ce powodowa\u0107 problemy trawienne. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"jak-i-kiedy-przyjmowac-weglowodany\">Jak i kiedy przyjmowa\u0107 w\u0119glowodany?<\/h3>\n\n\n\n<p>W\u0119glowodany mog\u0105 by\u0107 r\u00f3wnie\u017c przyjmowane poza diet\u0105 <strong>o ka\u017cdej porze<\/strong> <strong>dnia.<\/strong> W\u0119glowodany z\u0142o\u017cone w postaci suplement\u00f3w s\u0105 zazwyczaj stosowane przez sportowc\u00f3w w odpowiednim czasie <strong>przed<\/strong> <strong>i po treningu.<\/strong> W por\u00f3wnaniu z szybkimi w\u0119glowodanami, s\u0105 one trawione wolniej i bardziej efektywnie, co sprzyja stabilnemu dostarczaniu energii. Cz\u0119sto wchodz\u0105 w sk\u0142ad gainer\u00f3w, np. w postaci Palatinosy\u2122 (izomaltuloza). Gainery zazwyczaj zawieraj\u0105 mieszank\u0119 wolnych i szybkich w\u0119glowodan\u00f3w, bia\u0142ek oraz cz\u0119sto witamin i minera\u0142\u00f3w. Taki gainer mo\u017ce by\u0107 odpowiednim \u015brodkiem do uzupe\u0142nienia energii i niezb\u0119dnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych o ka\u017cdej porze dnia. Szczeg\u00f3lnie w przypadkach, gdy sportowiec ma problem z pokryciem zapotrzebowania na energi\u0119 z pokarm\u00f3w sta\u0142ych. P\u0142ynne od\u017cywki s\u0105 o wiele \u0142atwiejsze i szybsze do strawienia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Podczas wysi\u0142ku sportowego doskonale sprawdzaj\u0105 si\u0119 szybkie w\u0119glowodany<\/strong> w postaci dobrze przyswajalnych <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"\u017celi energetycznych (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/recharge-gel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">\u017celi energetycznych<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/dekstroza-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"dekstrozy (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">dekstrozy<\/a><\/span> (cukier gronowy) lub \u0142atwo przyswajalnych opatentowanych w\u0119glowodan\u00f3w z kukurydzy <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"Vitargo\u00ae (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/vitargo-energy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Vitargo\u00ae<\/a><\/span> lub <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"maltodekstryny (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/maltodekstryna-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">maltodekstryny<\/a><\/span> wymieszanych w napoju.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-wysokiej-jakosci-bialko-wspomagajace-regeneracje\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Wysokiej_jakosci_bialko_wspomagajace_regeneracje\"><\/span>2. Wysokiej jako\u015bci bia\u0142ko wspomagaj\u0105ce regeneracj\u0119<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W organizmie cz\u0142owieka nieustannie zachodzi proces tworzenia si\u0119 i rozpadu bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych. Nie tylko po treningu si\u0142owym, ale r\u00f3wnie\u017c po wysi\u0142ku wytrzyma\u0142o\u015bciowym, istnieje potrzeba naprawy uszkodzonych mi\u0119\u015bni poprzez trening. Z tego powodu produkcja nowych bia\u0142ek wzrasta o oko\u0142o 10-80% przez nast\u0119pne 24 godziny. Ponadto, po kilkugodzinnym wysi\u0142ku, wyczerpany organizm mo\u017ce wykorzystywa\u0107 bia\u0142ka r\u00f3wnie\u017c jako \u017ar\u00f3d\u0142o energii. <strong>Wysokiej jako\u015bci bia\u0142ko jest wi\u0119c szybkim i skutecznym rozwi\u0105zaniem, aby wspom\u00f3c regeneracj\u0119 i uzyska\u0107 optymaln\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Z\u0142otym i niepokonanym standardem w suplementach dla sportowc\u00f3w jest <a aria-label=\"serwatkowe bia\u0142ko (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><span style=\"color: #ff6600\">serwatkowe<\/span> <span style=\"color: #ff6600\">bia\u0142ko<\/span><\/a>, kt\u00f3re zawiera wszystkie niezb\u0119dne aminokwasy w wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci. Je\u015bli sportowcy preferuj\u0105 bardziej ro\u015blinne \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka, mog\u0105 u\u017cy\u0107 wysokiej jako\u015bci <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-vegan-protein-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">wielosk\u0142adnikowego bia\u0142ka ro\u015blinnego<\/a><\/span>, kt\u00f3re zawiera mieszank\u0119 <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"bia\u0142ka grochu (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-grochu-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142ka grochu<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"konopi (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-z-konopi-bio-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">konopi<\/a><\/span> i <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-ryzu-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ry\u017cu<\/a><\/span> dla uzyskania najlepszego mo\u017cliwego spektrum aminokwas\u00f3w. <span style=\"color: #ff6600\">[12-13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"zalecenia-dotyczace-spozycia-bialka\">Zalecenia dotycz\u0105ce spo\u017cycia bia\u0142ka<\/h3>\n\n\n\n<p>Sportowcom wytrzyma\u0142o\u015bciowym zaleca si\u0119 spo\u017cywanie <strong>1,2-1,4 g<\/strong> <strong>bia\u0142ka<\/strong> na kilogram masy cia\u0142a (kg\/TH) dziennie. W przypadku, gdy d\u0105\u017c\u0105 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej, mog\u0105 zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie do <strong>2g<\/strong> <strong>na kg\/TH.<\/strong> Niekt\u00f3re z tych potrzeb mo\u017cna zaspokoi\u0107 przy pomocy dobrej jako\u015bci bia\u0142ka. <strong>Zazwyczaj s\u0105 to mniej wi\u0119cej dwie dzienne dawki bia\u0142ka,<\/strong> przy czym jedna odpowiada oko\u0142o <strong>20-40g<\/strong> proszku. <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-proteinowy-moimuv-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Batony proteinowe<\/a><\/span>, kt\u00f3re zawieraj\u0105 do 23g bia\u0142ka na porcj\u0119, s\u0105 r\u00f3wnie\u017c \u015bwietnymi pomocnikami w przyjmowaniu bia\u0142ka. <span style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"jak-i-kiedy-przyjmowac-bialko\">Jak i kiedy przyjmowa\u0107 bia\u0142ko?<\/h3>\n\n\n\n<p>Bia\u0142ko jest najszybciej trawione po wymieszaniu z wod\u0105 lub niskot\u0142uszczowym mlekiem. Jest to szczeg\u00f3lnie przydatne, gdy sportowiec musi szybko wykorzysta\u0107 bia\u0142ko. Ma to miejsce szczeg\u00f3lnie <strong>przed treningiem<\/strong> w przypadku d\u0142u\u017cszego okna czasowego od ostatniego posi\u0142ku lub <strong>po<\/strong> <strong>treningu<\/strong>, kiedy nale\u017cy szybko rozpocz\u0105\u0107 regeneracj\u0119 poprzez trening uszkodzonych mi\u0119\u015bni. W ci\u0105gu dnia, bia\u0142ko w proszku mo\u017ce by\u0107 stosowane w celu wzbogacenia po\u017cywienia w wysokiej jako\u015bci bia\u0142ko poprzez dodanie go do <strong>owsianki,<span style=\"color: #ff6600\"> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przepis-fitness-przepyszne-i-puszyste-placuszki-na-trzy-sposoby\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"nale\u015bnik\u00f3w (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">nale\u015bnik\u00f3w<\/a><\/span> lub smoothies.<\/strong> W ci\u0105gu dnia generalnie zaleca si\u0119 spo\u017cywanie <strong>0,3g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a co 3-5 godzin.<\/strong> Spo\u017cywanie bia\u0142ka o dowolnej porze dnia r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce w tym pom\u00f3c.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Taka sama dawka powinna by\u0107 wystarczaj\u0105ca dla sportowca wytrzyma\u0142o\u015bciowego przed i po treningu.<\/strong> W przypadku d\u0142ugotrwa\u0142ych <strong>trening\u00f3w o wysokiej intensywno\u015bci<\/strong>, suplementacja bia\u0142ka jest r\u00f3wnie\u017c potrzebna podczas aktywno\u015bci sportowej, w ilo\u015bci <strong>0,25g na kg\/TH co godzin\u0119.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/marko_-2-1124x750.jpeg\" alt=\"Jakie bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 podczas uprawiania sport\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych?\" class=\"wp-image-289997\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Jakie bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 podczas uprawiania sport\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/marko_-2-1124x750.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/marko_-2-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/marko_-2-1536x1025.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/marko_-2.jpeg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-elektrolity-dla-optymalnego-nawodnienia\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Elektrolity_dla_optymalnego_nawodnienia\"><\/span>3. Elektrolity dla optymalnego nawodnienia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W przypadku niewystarczaj\u0105cego spo\u017cycia p\u0142yn\u00f3w, pocenia si\u0119 (du\u017ca utrata wody) lub kombinacji obu tych czynnik\u00f3w, sportowcy mog\u0105 sta\u0107 si\u0119 <strong>odwodnieni.<\/strong> Miar\u0105 tego jest zazwyczaj utrata wagi. <strong>Ju\u017c 2% utrata wagi mo\u017ce oznacza\u0107 dla sportowc\u00f3w pogorszenie wydajno\u015bci sportowej.<\/strong> Dzieje si\u0119 tak, poniewa\u017c, na przyk\u0142ad, pocenie si\u0119 jest ograniczone z powodu ca\u0142kowitej utraty wody i organizm nie mo\u017ce si\u0119 skutecznie ch\u0142odzi\u0107. Ponadto zmniejsza si\u0119 transport tlenu do pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Podczas pocenia si\u0119 sportowcy trac\u0105 nie tylko wod\u0119 w organizmie, ale tak\u017ce okre\u015blone minera\u0142y.<\/strong> Nazywane s\u0105 one elektrolitami i obejmuj\u0105 chlorki, s\u00f3d, magnez, potas i wap\u0144. S\u0105 one wa\u017cne dla <strong>prawid\u0142owego funkcjonowania serca, m\u00f3zgu, mi\u0119\u015bni, a<\/strong> <strong>tak\u017ce przyczyniaj\u0105 si\u0119 do zmniejszenia odczuwanego zm\u0119czenia.<\/strong> Ponadto odgrywaj\u0105 istotn\u0105 rol\u0119 w gospodarce wodnej organizmu, a ich <strong>brak mo\u017ce by\u0107 odczuwalny w postaci zwi\u0119kszonego zm\u0119czenia, skurcz\u00f3w mi\u0119\u015bni czy nudno\u015bci.<\/strong> Cz\u0119sto zdarza si\u0119, \u017ce sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi trac\u0105 4-10 litr\u00f3w wody i 3500-7000 mg sodu w ci\u0105gu jednego dnia. <span style=\"color: #ff6600\">[14-17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Z tych powod\u00f3w dla sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy wybieraj\u0105 si\u0119 na kilkugodzinny bieg lub jazd\u0119 na rowerze, istotne jest, aby podczas \u0107wicze\u0144 uzupe\u0142nia\u0107 nie tylko wod\u0119, ale r\u00f3wnie\u017c elektrolity. <strong>Jednocze\u015bnie powinni oni monitorowa\u0107 swoje pragnienie i kolor moczu.<\/strong> Gdy kolor moczu ma ciemniejsze odcienie \u017c\u00f3\u0142tego do br\u0105zowego, prawdopodobnie sportowiec do\u015bwiadcza odwodnienia. I odwrotnie, zbyt jasny kolor moczu wskazuje na hiperhydratacj\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC00882-749x1124.jpg\" alt=\"Ile p\u0142yn\u00f3w nale\u017cy pi\u0107 podczas aktywno\u015bci sportowej?\" class=\"wp-image-289820\" title=\"Ile p\u0142yn\u00f3w nale\u017cy pi\u0107 podczas aktywno\u015bci sportowej?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC00882-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC00882-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC00882-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC00882-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/DSC00882-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"zalecane-spozycie-plynow-i-elektrolitow\">Zalecane spo\u017cycie p\u0142yn\u00f3w i elektrolit\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Przyjmowanie p\u0142yn\u00f3w zawsze zale\u017cy od temperatury otoczenia, d\u0142ugo\u015bci i intensywno\u015bci obci\u0105\u017cenia oraz wagi sportowca. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Zgodnie z normami, zaleca si\u0119 picie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>500ml p\u0142yn\u00f3w na 2 godziny przed uprawianiem sportu<\/li>\n\n\n\n<li>125-250ml bezpo\u015brednio przed wysi\u0142kiem<\/li>\n\n\n\n<li>125-250ml co 10-20 minut podczas treningu<\/li>\n\n\n\n<li>Po treningu zaleca si\u0119 wypicie 150% utraconych p\u0142yn\u00f3w (np. je\u015bli wa\u017cymy 1kg mniej po treningu, powinni\u015bmy stopniowo uzupe\u0142ni\u0107 1,5 litra p\u0142yn\u00f3w)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zaleca si\u0119 r\u00f3wnie\u017c uzupe\u0142nianie elektrolit\u00f3w podczas \u0107wicze\u0144 trwaj\u0105cych d\u0142u\u017cej ni\u017c dwie godziny lub przy zwi\u0119kszonym poceniu si\u0119 (gor\u0105ce otoczenie). Wraz z potem najbardziej tracony jest s\u00f3d. Dlatego zaleca si\u0119 jego uzupe\u0142nianie w ilo\u015bci <strong>300-600mg na godzin\u0119<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\">[11-18]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"jak-i-kiedy-przyjmowac-elektrolity\">Jak i kiedy przyjmowa\u0107 elektrolity?<\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/napoje-jonowe\" target=\"_blank\" aria-label=\"Napoje jonowe (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Napoje jonowe<\/a><\/strong><\/span> s\u0105 idealnym wyborem do jednoczesnego uzupe\u0142niania minera\u0142\u00f3w i p\u0142yn\u00f3w. <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/hipotoniczny-napoj-rehydrate-1000-ml-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"Koncentrat (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Koncentrat<\/a><\/span> napoju wystarczy wymiesza\u0107 z wod\u0105 i popija\u0107 podczas uprawiania sportu. W wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w napoje te zawieraj\u0105 r\u00f3wnie\u017c szybkie w\u0119glowodany dla odpowiedniego uzupe\u0142nienia energii. Elektrolity w <span style=\"color: #ff6600\">tabletkach<\/span>, kt\u00f3re wystarczy popi\u0107 wod\u0105, mog\u0105 przyda\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c podczas kilkugodzinnej w\u0119dr\u00f3wki lub wymagaj\u0105cej jazdy na rowerze. Nale\u017cy jednak zawsze zwraca\u0107 uwag\u0119 na sk\u0142ad napoju i ewentualnie uzupe\u0142nia\u0107 go o inne substancje, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 &#8220;idealny stosunek jon\u00f3w&#8221; dostosowany do charakteru treningu.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-kofeina-dla-lepszej-wydajnosci\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Kofeina_dla_lepszej_wydajnosci\"><\/span>4. Kofeina dla lepszej wydajno\u015bci<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kofeina\" target=\"_blank\" aria-label=\"Kofeina (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kofeina<\/a><\/span> jest jednym z najbardziej znanych stymulant\u00f3w.<\/strong> Sportowcy najcz\u0119\u015bciej u\u017cywaj\u0105 jej w formie napoju przed lub w trakcie aktywno\u015bci sportowej. Nie tylko mo\u017ce da\u0107 mocnego kopa przed treningiem, ale r\u00f3wnie\u017c <strong>poprawi\u0107 og\u00f3ln\u0105 wydajno\u015b\u0107<\/strong>. Wynika to g\u0142\u00f3wnie z faktu, \u017ce <strong>zmniejsza poziom zm\u0119czenia i odczuwanego b\u00f3lu<\/strong>. Mo\u017ce blokowa\u0107 dzia\u0142anie adenozyny, kt\u00f3ra ot\u0119pia uk\u0142ad nerwowy, co w efekcie sprawia, \u017ce czujemy si\u0119 zm\u0119czeni. Jednocze\u015bnie kofeina wspomaga wydzielanie endorfin, kt\u00f3re zmniejszaj\u0105 odczuwanie b\u00f3lu. Podczas treningu sprzyja r\u00f3wnie\u017c rozpadowi t\u0142uszczu na energi\u0119. Mo\u017ce to skutkowa\u0107 zwi\u0119kszeniem ilo\u015bci zapasowego w\u0119glowodanu, glikogenu, kt\u00f3rego spadek wi\u0105\u017ce si\u0119 z gorsz\u0105 wydajno\u015bci\u0105. S\u0105 to powody, dla kt\u00f3rych sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi powinni racjonalnie rozwa\u017cy\u0107 w\u0142\u0105czenie kofeiny do planu suplementacji. <span style=\"color: #ff6600\">[19-20]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"zalecane-spozycie-kofeiny\">Zalecane spo\u017cycie kofeiny<\/h3>\n\n\n\n<p>Dawka <strong>3-6 mg kofeiny na kilogram masy cia\u0142a<\/strong> w ci\u0105gu 30-90 minut przed treningiem jest uwa\u017cana za skuteczn\u0105, zgodnie z licznymi badaniami. W razie potrzeby tak\u0105 sam\u0105 dawk\u0119 mo\u017cna doda\u0107 podczas aktywno\u015bci sportowej. Ponadto, po treningu, dawka kofeiny (3 mg kg\/TH) w po\u0142\u0105czeniu ze \u017ar\u00f3d\u0142em w\u0119glowodan\u00f3w mo\u017ce skutecznie wspiera\u0107 uzupe\u0142nianie glikogenu. Zawsze jednak trzeba uwa\u017ca\u0107 na spo\u017cycie kofeiny przez ca\u0142y dzie\u0144, aby nie przekroczy\u0107 400mg. Ta dawka jest ca\u0142kowicie w porz\u0105dku dla zdrowej osoby doros\u0142ej o wadze 70kg w perspektywie d\u0142ugoterminowej, zgodnie z Europejskim Urz\u0119dem ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA. <span style=\"color: #ff6600\">[21]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"jak-i-kiedy-przyjmowac-kofeine\">Jak i kiedy przyjmowa\u0107 kofein\u0119?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>W dawce od 3 do 6 mg\/kg\/TH przed, w trakcie lub po treningu.<\/strong> Suplementy diety zawieraj\u0105ce kofein\u0119 wyst\u0119puj\u0105 w formie tabletek, energy szot\u00f3w lub w <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/moxy-bcaa-energy-drink-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"napojach RTD (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">napojach RTD<\/a> z odpowiedni\u0105 ilo\u015bci\u0105 BCAA, witamin i minera\u0142\u00f3w. Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o wp\u0142ywie kofeiny na wydajno\u015b\u0107 sportow\u0105, przeczytaj nasz artyku\u0142 <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kofeina-i-jak-moze-ona-wplynac-na-twoja-wydajnosc-sportowa\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"Kofeina i jak zwi\u0119ksza efektywno\u015b\u0107 treningu (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kofeina i jak zwi\u0119ksza efektywno\u015b\u0107 treningu<\/a>.<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-kompleksowe-odzywianie-stawow-w-celu-wspierania-prawidlowego-funkcjonowania-ukladu-miesniowo-szkieletowego\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Kompleksowe_odzywianie_stawow_w_celu_wspierania_prawidlowego_funkcjonowania_ukladu_miesniowo-szkieletowego\"><\/span>5. Kompleksowe od\u017cywianie staw\u00f3w w celu wspierania prawid\u0142owego funkcjonowania uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-szkieletowego<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>D\u0142ugotrwa\u0142y bieg lub jazda na rowerze stanowi\u0105 wyzwanie nie tylko dla mi\u0119\u015bni, ale tak\u017ce dla staw\u00f3w, wi\u0119zade\u0142 i innych cz\u0119\u015bci uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-szkieletowego. Szczeg\u00f3lnie u biegaczy najbardziej zagro\u017cona jest chrz\u0105stka stawowa, kt\u00f3ra mo\u017ce zosta\u0107 uszkodzona w wyniku przeci\u0105\u017cenia. Mo\u017ce to powodowa\u0107 nieprzyjemny b\u00f3l i trudno\u015bci w poruszaniu si\u0119. Chrz\u0105stka sk\u0142ada si\u0119 z kilku sk\u0142adnik\u00f3w, w tym siarczanu chondroityny, siarczanu glukozaminy i dw\u00f3ch rodzaj\u00f3w kolagenu. <strong>S\u0105 one wa\u017cne dla jej prawid\u0142owego funkcjonowania i ruchomo\u015bci staw\u00f3w.<\/strong> Kolagen jest szczeg\u00f3lnie istotny dla odporno\u015bci i wytrzyma\u0142o\u015bci chrz\u0105stki. Chondroityna i glukozamina dbaj\u0105 o prawid\u0142owe od\u017cywianie i wspomagaj\u0105 produkcj\u0119 kolagenu. Poprzez suplementacj\u0119 mo\u017cemy skutecznie zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 tych substancji w organizmie, wzmacniaj\u0105c naturalne zdolno\u015bci regeneracyjne chrz\u0105stki.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wed\u0142ug wielu bada\u0144, przyjmowanie glukozaminy i chondroityny z suplement\u00f3w diety mo\u017ce prowadzi\u0107 do zmniejszenia b\u00f3lu i poprawy ruchomo\u015bci uszkodzonych staw\u00f3w.<\/strong> MSM (metylosulfonylometan), kt\u00f3ry r\u00f3wnie\u017c ma dzia\u0142anie przeciwzapalne, jest cz\u0119sto sk\u0142adnikiem kompleksowych suplement\u00f3w diety. Dzia\u0142anie tych substancji wi\u0119c wzajemnie si\u0119 uzupe\u0142nia i dlatego nie powinno ich zabrakn\u0105\u0107 w \u017cadnym wysokiej jako\u015bci suplemencie na stawy. <span style=\"color: #ff6600\">[22-24]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"zalecane-spozycie-substancji-dla-odzywienia-stawow\">Zalecane spo\u017cycie substancji dla od\u017cywienia staw\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>W celu osi\u0105gni\u0119cia po\u017c\u0105danych efekt\u00f3w, zaleca si\u0119 codzienne przyjmowanie nast\u0119puj\u0105cych dawek:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>900-1500mg glukozaminy,<\/li>\n\n\n\n<li>500-3000mg MSM,<\/li>\n\n\n\n<li>oraz 1000-1200mg chondroityny. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[25\u201327]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"kiedy-i-jak-przyjmowac-suplementy-na-stawy\">Kiedy i jak przyjmowa\u0107 suplementy na stawy?<\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #ff6600\">Suplementy diety na od\u017cywienie staw\u00f3w <\/span> stosuje si\u0119 najcz\u0119\u015bciej w ci\u0105gu dnia po posi\u0142ku. Znajdziemy je np. w postaci <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/arthro-plus-120-kaps-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"kapsu\u0142ek (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kapsu\u0142ek<\/a><\/span> lub<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/suplement-na-stawy-articular-drink-390-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" wysoko rozpuszczalnej mieszanki do picia typu instant (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> <span style=\"color: #ff6600\">wysoko rozpuszczalnej mieszanki do picia typu instant<\/span><\/a>. Mo\u017cemy r\u00f3wnie\u017c przyjmowa\u0107 substancje aktywne oddzielnie, aby zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie samego <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/msm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"MSM (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">MSM<\/a><\/span> czy <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/siarczan-glukozaminy-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"glukozaminy (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">glukozaminy<\/a><\/span>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_6331-1124x749.jpg\" alt=\"Jak wybra\u0107 suplementy na stawy dla biegaczy i innych sportowc\u00f3w?\" class=\"wp-image-289838\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Jak wybra\u0107 suplementy na stawy dla biegaczy i innych sportowc\u00f3w?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_6331-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_6331-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_6331.jpg 1500w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-witaminy-i-mineraly-dla-utrzymania-funkcji-immunologicznych-i-wspierania-ogolnego-stanu-zdrowia\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Witaminy_i_mineraly_dla_utrzymania_funkcji_immunologicznych_i_wspierania_ogolnego_stanu_zdrowia\"><\/span>6. Witaminy i minera\u0142y dla utrzymania funkcji immunologicznych i wspierania og\u00f3lnego stanu zdrowia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Odpowiednie spo\u017cycie witamin i minera\u0142\u00f3w<\/strong> jest bardzo wa\u017cne dla organizmu sportowca i osi\u0105gni\u0119cia szczytowej formy. Ze wzgl\u0119du na du\u017cy stres i potrzeb\u0119 regeneracji, ich organizm ma nieco wi\u0119ksze zapotrzebowanie na te substancje ni\u017c osoby nieaktywne. Ich odpowiednie spo\u017cycie jest z jednej strony niezb\u0119dne dla utrzymania og\u00f3lnego stanu zdrowia. Z drugiej strony, bior\u0105 one r\u00f3wnie\u017c udzia\u0142 w funkcjach, kt\u00f3re s\u0105 niezb\u0119dne dla sportowc\u00f3w. <strong>Witamina D, C i cynk wspieraj\u0105 uk\u0142ad odporno\u015bciowy, witaminy z grupy B i magnez<\/strong> <strong>s\u0105 niezb\u0119dne do produkcji energii, a wap\u0144 z kolei<\/strong> <strong>przyczynia si\u0119 do zdrowia ko\u015bci.<\/strong> Ponadto, niekt\u00f3re z nich, jak witamina E i selen, maj\u0105 w\u0142a\u015bciwo\u015bci przeciwutleniaj\u0105ce. W zwi\u0105zku z tym pomagaj\u0105 zwalcza\u0107 stres oksydacyjny, kt\u00f3ry mo\u017ce powsta\u0107 w wyniku obci\u0105\u017ce\u0144 sportowych. Wysokie wymagania organizmu s\u0105 w niekt\u00f3rych przypadkach trudne do pokrycia wy\u0142\u0105cznie poprzez diet\u0119. Z tego powodu sportowcom cz\u0119sto zaleca si\u0119 uzupe\u0142nianie tych niezb\u0119dnych mikroelement\u00f3w. <span style=\"color: #ff6600\">[28]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"zalecana-dzienna-dawka-wybranych-witamin-i-skladnikow-mineralnych\">Zalecana dzienna dawka wybranych witamin i sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych<\/h3>\n\n\n\n<p>Europejski Urz\u0105d ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA) zaleca nast\u0119puj\u0105ce dawki <span style=\"color: #ff6600\">[29]<\/span>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Witamina D: 15\u03bcg<\/li>\n\n\n\n<li>Witamina C: 95mg<\/li>\n\n\n\n<li>Witamina E: 11mg<\/li>\n\n\n\n<li>Wap\u0144: 1000mg<\/li>\n\n\n\n<li>B1: 1,1mg<\/li>\n\n\n\n<li>B3: 14mg<\/li>\n\n\n\n<li>B6: 1,3mg<\/li>\n\n\n\n<li>B12: 2,4\u03bcg<\/li>\n\n\n\n<li>Magnez: 300mg<\/li>\n\n\n\n<li>Selen: 70\u03bcg<\/li>\n\n\n\n<li>Cynk 7,5-12,7mg dla kobiet i 9,4-16,3mg dla m\u0119\u017cczyzn<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"jak-i-kiedy-przyjmowac-skladniki-mineralne\">Jak i kiedy przyjmowa\u0107 sk\u0142adniki mineralne?<\/h3>\n\n\n\n<p>To zale\u017cy od konkretnego produktu. Najcz\u0119\u015bciej zaleca si\u0119 przyjmowanie tych substancji z posi\u0142kiem. Mo\u017cna je znale\u017a\u0107 jako cz\u0119\u015b\u0107 preparat\u00f3w multiwitaminowych lub przyjmowa\u0107 <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witaminy\" target=\"_blank\" aria-label=\"oddzielnie (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">oddzielnie<\/a><\/span> w postaci tabletek lub kapsu\u0142ek z magnezem, cynkiem, selenem, witamin\u0105 D, C i witaminami z grupy B. Ze wzgl\u0119d\u00f3w praktycznych najlepszym rozwi\u0105zaniem wydaje si\u0119 przyjmowanie <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/multiwitaminy\" target=\"_blank\" aria-label=\"dobrze przyswajalnego kompleksu multiwitaminowego (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">dobrze przyswajalnego kompleksu multiwitaminowego<\/a><\/span>, kt\u00f3ra dostarcza wi\u0119kszo\u015b\u0107 substancji w 1-2 kapsu\u0142kach, dzi\u0119ki czemu nie trzeba przyjmowa\u0107 kilku tabletek lub kapsu\u0142ek na raz. Nale\u017cy zwr\u00f3ci\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 na sk\u0142ad danego produktu i ewentualnie uzupe\u0142ni\u0107 taki kompleks multiwitaminowy o brakuj\u0105ce mikroelementy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Witaminy i minera\u0142y cz\u0119sto wyst\u0119puj\u0105 w suplementach diety w unikalnych i dobrze przyswajalnych formach liposomalnych. Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o tej formie i jej korzy\u015bciach, przeczytaj nasz artyku\u0142 <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/witaminy-i-mineraly-liposomalne-przesadna-popularnosc-czy-rewolucyjne-odkrycie\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"Witaminy i minera\u0142y liposomalne - przesadzona reklama czy rewolucyjne odkrycie? (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Witaminy i minera\u0142y liposomalne &#8211; przesadzona reklama czy rewolucyjne odkrycie?<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-kwasy-tluszczowe-omega-3-dla-lepszej-regeneracji\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Kwasy_tluszczowe_Omega_3_dla_lepszej_regeneracji\"><\/span>7. Kwasy t\u0142uszczowe Omega 3 dla lepszej regeneracji<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Do najbardziej znanych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega 3 nale\u017c\u0105 <strong>EPA<\/strong> (kwas eikozapentaenowy) i<strong> DHA<\/strong> (kwas dokozaheksaenowy). Te zdrowe t\u0142uszcze s\u0105 najcz\u0119\u015bciej kojarzone z pozytywnym wp\u0142ywem na<strong> uk\u0142ad odporno\u015bciowy, serce i prac\u0119 m\u00f3zgu<\/strong>. Odgrywaj\u0105 one r\u00f3wnie\u017c wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w \u015bwiecie sportu. Nie tylko podczas tego procesu mog\u0105 one wspomaga\u0107 przenoszenie tlenu do pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni poprzez wp\u0142yw na tlenek azotu. Pracuj\u0105 one wtedy wydajniej, a to mo\u017ce prze\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 na <strong>og\u00f3lnie lepsz\u0105 wydajno\u015b\u0107 i ukrwienie organizmu.<\/strong> Dzia\u0142anie kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega 3 mo\u017ce by\u0107 korzystne nawet po zako\u0144czeniu aktywno\u015bci sportowej. Maj\u0105 one w\u0142a\u015bciwo\u015bci przeciwzapalne, a tym samym mog\u0105 sprzyja\u0107 regeneracji organizmu. <strong>Mo\u017ce to by\u0107 zaobserwowane przez sportowc\u00f3w w postaci niewielkiego zm\u0119czenia lub b\u00f3lu mi\u0119\u015bni.<\/strong> EPA i DHA s\u0105 naturalnie najbardziej rozpowszechnione w morskich t\u0142ustych <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/ryba\/\" class=\"ek-link\">rybach<\/a>, takich jak sardynki, \u0142oso\u015b czy makrela. Je\u015bli nie jesz ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, zdecydowanie warto suplementowa\u0107 kwasy t\u0142uszczowe omega 3. <span style=\"color: #ff6600\">[30-31]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"zalecana-dzienna-dawka-kwasow-tluszczowych-omega-3\">Zalecana dzienna dawka kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega 3<\/h3>\n\n\n\n<p>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 organizacji zdrowotnych zaleca \u0142\u0105czne spo\u017cycie <strong>250-500mg EPA i DHA dziennie. Natomiast wed\u0142ug EFSA dawka do 5g tych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych (z czego max. 1,8g<\/strong> <strong>EPA)<\/strong> jest bezpieczna do spo\u017cycia. <span style=\"color: #ff6600\">[32]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"jak-i-kiedy-przyjmowac-kwasy-tluszczowe-omega-3\">Jak i kiedy przyjmowa\u0107 kwasy t\u0142uszczowe omega 3?<\/h3>\n\n\n\n<p>Suplementy diety z kwasami t\u0142uszczowymi omega 3 s\u0105 zazwyczaj przyjmowane w formie kapsu\u0142ek w ci\u0105gu dnia. Og\u00f3lnie rzecz bior\u0105c, 1-2 kapsu\u0142ki zawieraj\u0105ce <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/omega-3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"olej rybi (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">olej rybi<\/a><\/span> wzbogacony witamin\u0105 E, aby chroni\u0107 je przed zepsuciem lub olej z <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/olej-z-watroby-dorsza-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"w\u0105troby dorsza (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">w\u0105troby dorsza<\/a><\/span> z witaminami A i D3 s\u0105 wystarczaj\u0105ce do pokrycia dziennej zalecanej dawki.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG-20200611-WA0006-1124x749.jpg\" alt=\"Dlaczego sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi powinni przyjmowa\u0107 Omega 3?\" class=\"wp-image-289854\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Dlaczego sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi powinni przyjmowa\u0107 Omega 3?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG-20200611-WA0006-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG-20200611-WA0006-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG-20200611-WA0006-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG-20200611-WA0006.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-azotany-dla-lepszego-przeplywu-krwi-i-maksymalnego-wsparcia-wydajnosci\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Azotany_dla_lepszego_przeplywu_krwi_i_maksymalnego_wsparcia_wydajnosci\"><\/span>8. Azotany dla lepszego przep\u0142ywu krwi i maksymalnego wsparcia wydajno\u015bci<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Azotany to substancje, kt\u00f3re w organizmie przekszta\u0142cane s\u0105 w tlenek azotu. Mo\u017ce on rozszerza\u0107 naczynia krwiono\u015bne, zwi\u0119kszaj\u0105c przep\u0142yw utlenionej krwi do pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni. Dzi\u0119ki temu otrzymuj\u0105 one wi\u0119cej tlenu i innych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych do wytwarzania energii. Lepsze dotlenienie mi\u0119\u015bni mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c spowodowa\u0107 bardziej efektywne usuwanie materia\u0142\u00f3w odpadowych metabolizmu energetycznego. Wszystko to mo\u017ce prowadzi\u0107 do <strong>lepszej wydajno\u015bci sportowej i regeneracji<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Azotany sprzyjaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c skurczom<\/strong> (napinaniu) mi\u0119\u015bni, co jest wa\u017cne dla ich prawid\u0142owego funkcjonowania. Substancje te wyst\u0119puj\u0105 naturalnie w <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"czerwonych burakach (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-burak-w-proszku-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">czerwonych burakach<\/a><\/span> lub zielonych warzywach li\u015bciastych. Je\u015bli jednak nie jemy tych <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/warzywa\/\" class=\"ek-link\">warzyw <\/a>regularnie, warto przyjmowa\u0107 je w postaci suplement\u00f3w diety. <span style=\"color: #ff6600\">[11, 33]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"zalecana-dawka-azotanow\">Zalecana dawka azotan\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Za skuteczn\u0105 dawk\u0119 uwa\u017ca si\u0119 <strong>300-600mg azotan\u00f3w<\/strong> w postaci suplement\u00f3w lub 500ml <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/shot-z-buraka-de-luxe-activlab.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"soku z czerwonych burak\u00f3w (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">soku z czerwonych burak\u00f3w<\/a><\/span>. <span style=\"color: #ff6600\">[11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"jak-i-kiedy-przyjmowac-azotany\">Jak i kiedy przyjmowa\u0107 azotany?<\/h3>\n\n\n\n<p>Skuteczn\u0105 dawk\u0119 (300-600mg) zaleca si\u0119 przyjmowa\u0107 najlepiej <strong>dziewi\u0119\u0107dziesi\u0105t minut przed treningiem lub zawodami.<\/strong> Aby uzyska\u0107 maksymalny efekt, zaleca si\u0119 przyjmowanie tej dawki kilka razy dziennie w ci\u0105gu kilku dni przed zawodami lub wa\u017cnym treningiem.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1142900322-1124x749.jpg\" alt=\"Jakie s\u0105 korzy\u015bci z azotan\u00f3w dla biegaczy?\" class=\"wp-image-289870\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Jakie s\u0105 korzy\u015bci z azotan\u00f3w dla biegaczy?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1142900322-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1142900322-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1142900322-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/iStock-1142900322-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-cytrulina-dla-lepszego-zaopatrzenia-miesni-w-skladniki-odzywcze-i-tlen\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Cytrulina_dla_lepszego_zaopatrzenia_miesni_w_skladniki_odzywcze_i_tlen\"><\/span>9. Cytrulina dla lepszego zaopatrzenia mi\u0119\u015bni w sk\u0142adniki od\u017cywcze i tlen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Cytrulina jest aminokwasem endogennym produkowanym w organizmie z glutaminy. Ma podobne dzia\u0142anie w organizmie do azotan\u00f3w, poniewa\u017c jest przekszta\u0142cana w arginin\u0119, kt\u00f3ra wytwarza tlenek azotu. Ten, podobnie jak azotany, <strong>wspomaga dostarczanie tlenu i innych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych do pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni.<\/strong> Pomaga on r\u00f3wnie\u017c mi\u0119\u015bniom w usuwaniu odpad\u00f3w i przyczynia si\u0119 do ich prawid\u0142owego funkcjonowania. Dobrze od\u017cywione i dotlenione <strong>mi\u0119\u015bnie mog\u0105 wi\u0119c funkcjonowa\u0107 d\u0142u\u017cej i efektywniej.<\/strong> Przek\u0142ada si\u0119 to na lepsz\u0105 wydajno\u015b\u0107 osi\u0105gan\u0105 przez sportowca. Cytrulina wyst\u0119puje w suplementach diety albo samodzielnie jako L-cytrulina, albo jako <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/jablczan-cytruliny-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"jab\u0142czan cytruliny (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">jab\u0142czan cytruliny<\/a><\/span>. W tym zwi\u0105zku, <strong>jest zwi\u0105zana z sol\u0105 kwasu jab\u0142kowego (jab\u0142czan),<\/strong> kt\u00f3ry mo\u017ce pom\u00f3c w rozk\u0142adzie materia\u0142\u00f3w odpadowych metabolizmu energetycznego, w tym przypadku kwasu mlekowego. <span style=\"color: #ff6600\">[34]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"zalecana-dawka-cytruliny\">Zalecana dawka cytruliny<\/h3>\n\n\n\n<p>Aby wspom\u00f3c wydajno\u015b\u0107 wytrzyma\u0142o\u015bciow\u0105, zaleca si\u0119 przyjmowanie <strong>3,5-4,5 g L-cytruliny lub 6-8 g jab\u0142czanu cytruliny<\/strong> na oko\u0142o 60 minut przed treningiem lub zawodami.<span style=\"color: #ff6600\"> [37]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"jak-i-kiedy-przyjmowac-cytruline\">Jak i kiedy przyjmowa\u0107 cytrulin\u0119?<\/h3>\n\n\n\n<p>W suplementach diety, cytrulina jest najcz\u0119\u015bciej spotykana w postaci jab\u0142czanu cytruliny w formie rozpuszczalnego<span style=\"color: #ff6600\"> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bcaa-4-1-1-instant-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">proszku<\/a><\/span>, kapsu\u0142ek lub tabletek. Ze wzgl\u0119du na swoje w\u0142a\u015bciwo\u015bci jest r\u00f3wnie\u017c sta\u0142ym sk\u0142adnikiem suplement\u00f3w <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"przedtreningowych (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/przedtreningowki-i-stymulanty\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">przedtreningowych<\/a><\/span>, kt\u00f3re przyjmuje si\u0119 od trzydziestu do sze\u015b\u0107dziesi\u0119ciu minut przed uprawianiem sportu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W przypadku, gdy chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o tym endogennym aminokwasie, przeczytaj nasz artyku\u0142<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/l-cytrulina-i-wszystko-co-potrzebujesz-o-niej-wiedziec\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" L-cytrulina i wszystko, co musisz o niej wiedzie\u0107. (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> <span style=\"color: #ff6600\"><strong>L-cytrulina i wszystko, co musisz o niej wiedzie\u0107.<\/strong><\/span><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-kreatyna-dla-wiekszej-energii-i-odpornosci-na-zmeczenie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Kreatyna_dla_wiekszej_energii_i_odpornosci_na_zmeczenie\"><\/span>10. Kreatyna dla wi\u0119kszej energii i odporno\u015bci na zm\u0119czenie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kreatyna\" target=\"_blank\" aria-label=\"Kreatyna (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kreatyna<\/a><\/span> wyst\u0119puje naturalnie w organizmie cz\u0142owieka<\/strong>, a nawet sama wytwarzana jest w ograniczonych ilo\u015bciach. Jej g\u0142\u00f3wnym zadaniem jest odbudowa zasob\u00f3w energetycznych dla pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni w postaci ATP. Dzia\u0142anie kreatyny jest najbardziej doceniane przez sportowc\u00f3w dyscyplin si\u0142owych lub szybko\u015bciowych, kt\u00f3rzy dzi\u0119ki temu mog\u0105 sta\u0107 si\u0119 nieco <strong>szybsi i silniejsi<\/strong>. Jednak sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 skorzysta\u0107 z dobrodziejstw kreatyny. Na przyk\u0142ad, mo\u017ce ona pom\u00f3c w <strong>utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej podczas zawod\u00f3w lub ci\u0119\u017ckich trening\u00f3w.<\/strong> Ponadto, kreatyna wspomaga uzupe\u0142nianie zapasowego w\u0119glowodanu, glikogenu, w mi\u0119\u015bniach, a tak\u017ce ma niewielki pozytywny wp\u0142yw na p\u0142yny w organizmie. Im bogatsze rezerwy glikogenu w mi\u0119\u015bniach, tym bardziej <strong>op\u00f3\u017ania to zm\u0119czenie i cz\u0119sto prowadzi do lepszej wydajno\u015bci.<\/strong> Kreatyna wyst\u0119puje naturalnie w mi\u0119sie i innych \u017ar\u00f3d\u0142ach bia\u0142ka zwierz\u0119cego w ograniczonych ilo\u015bciach. Aby osi\u0105gn\u0105\u0107 dzienne spo\u017cycie 5g kreatyny w diecie, nale\u017ca\u0142oby zje\u015b\u0107 oko\u0142o 1,1kg wo\u0142owiny dziennie. Suplementy kreatyny stanowi\u0105 zatem bardziej ekonomiczny i przyjazny dla \u015brodowiska spos\u00f3b na zwi\u0119kszenie rezerw kreatyny w organizmie. <span style=\"color: #ff6600\">[35-36]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"zalecana-dawka-kreatyny\">Zalecana dawka kreatyny<\/h3>\n\n\n\n<p>Zazwyczaj zaleca si\u0119 d\u0142ugotrwa\u0142e przyjmowanie <strong>3-5g kreatyny<\/strong> dziennie w celu osi\u0105gni\u0119cia po\u017c\u0105danego rezultatu. [35]<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"jak-i-kiedy-przyjmowac-kreatyne\">Jak i kiedy przyjmowa\u0107 kreatyn\u0119?<\/h3>\n\n\n\n<p>Zazwyczaj zaleca si\u0119 przyjmowanie 3-5g kreatyny przed, w trakcie lub po treningu. W dni nietreningowe tak\u0105 sam\u0105 dawk\u0119 w dowolnym momencie mi\u0119dzy posi\u0142kami. Kreatyna najcz\u0119\u015bciej przyjmowana jest w postaci rozpuszczalnego <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kreatyna-crea7in-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">proszku<\/a><\/span> lub <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bcaa-1500-lizyna-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tabletek<\/a><\/span>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli interesuje Ci\u0119 wi\u0119cej informacji na temat kreatyny, przeczytaj nasz artyku\u0142 <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wybrac-najlepsza-kreatyne\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"Jak wybra\u0107 najlepsz\u0105 kreatyn\u0119? (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Jak wybra\u0107 najlepsz\u0105 kreatyn\u0119?<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-bcaa-dla-pokonania-zmeczenia-i-ochrony-miesni\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_BCAA_dla_pokonania_zmeczenia_i_ochrony_miesni\"><\/span>11. BCAA dla pokonania zm\u0119czenia i ochrony mi\u0119\u015bni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bcaa\" target=\"_blank\" aria-label=\"BCAA (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">BCAA<\/a><\/strong><\/span> <strong>to aminokwasy, w sk\u0142ad kt\u00f3rych wchodz\u0105 leucyna, izoleucyna i walina.<\/strong> S\u0105 one szczeg\u00f3lnie wa\u017cne w organizmie do produkcji bia\u0142ek i regeneracji masy mi\u0119\u015bniowej. Z tego powodu nale\u017c\u0105 do najbardziej popularnych suplement\u00f3w diety w\u015br\u00f3d sportowc\u00f3w si\u0142owych. Z ich w\u0142a\u015bciwo\u015bci mog\u0105 korzysta\u0107 r\u00f3wnie\u017c biegacze, kolarze i inni sportowcy dyscyplin wytrzyma\u0142o\u015bciowych.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"899\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_7860-899x1124.jpg\" alt=\"BCAA a wydajno\u015b\u0107 wytrzyma\u0142o\u015bciowa\" class=\"wp-image-289912\" title=\"BCAA a wydajno\u015b\u0107 wytrzyma\u0142o\u015bciowa\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_7860-899x1124.jpg 899w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_7860-320x400.jpg 320w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_7860-1229x1536.jpg 1229w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/IMG_7860.jpg 1524w\" sizes=\"auto, (max-width: 899px) 100vw, 899px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p><strong>W rzeczywisto\u015bci nasz uk\u0142ad pokarmowy potrafi je szybko roz\u0142o\u017cy\u0107 i w razie potrzeby wydoby\u0107 z nich niezb\u0119dn\u0105 do ruchu energi\u0119.<\/strong> Przyjmowanie BCAA podczas du\u017cego obci\u0105\u017cenia fizycznego jest wi\u0119c po\u0142\u0105czone z ochron\u0105 masy mi\u0119\u015bniowej przed spalaniem energii dzi\u0119ki temu mechanizmowi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ale to nie wszystko, <strong>BCAA mog\u0105 zmniejszy\u0107 zm\u0119czenie odczuwane podczas wysi\u0142ku sportowego.<\/strong> Wynika to z konkurencji BCAA z aminokwasem tryptofanem o ten sam mechanizm transportowy, kt\u00f3ry pozwala im wej\u015b\u0107 do kom\u00f3rek m\u00f3zgowych. Dzi\u0119ki temu dostaje si\u0119 do nich mniej tryptofanu i powoduje, \u017ce kom\u00f3rki m\u00f3zgowe produkuj\u0105 mniej serotoniny i op\u00f3\u017aniaj\u0105 uczucie zm\u0119czenia, za kt\u00f3re w tym kontek\u015bcie odpowiedzialna jest serotonina. <span style=\"color: #ff6600\">[35-37]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"zalecana-dawka-bcaa\">Zalecana dawka BCAA<\/h3>\n\n\n\n<p>Przyjmowanie BCAA jest najcz\u0119\u015bciej zalecane w \u0142\u0105cznej, bezpiecznej ilo\u015bci <strong>20g na dob\u0119<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\">[35-36]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"jak-i-kiedy-przyjmowac-bcaa\">Jak i kiedy przyjmowa\u0107 BCAA?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>BCAA<\/strong> najcz\u0119\u015bciej przyjmowane jest w postaci <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"tabletek (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bcaa-1500-lysin-300-tab-gym-beam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tabletek<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bcaa-4-1-1-instant-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">rozpuszczalnego proszku<\/a><\/span> lub popularnych <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"napoj\u00f3w RTD (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/moxy-daily-330-ml-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">napoj\u00f3w RTD<\/a> <\/span> w <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"puszce (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/moxy-power-energy-drink-330-ml-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">puszce<\/a><\/span> przed, w trakcie lub po treningu. Dla sportowc\u00f3w dyscyplin wytrzyma\u0142o\u015bciowych <strong>stosowanie BCAA w trakcie wysi\u0142ku<\/strong> <strong>wydaje si\u0119 by\u0107 najw\u0142a\u015bciwsze<\/strong>, szczeg\u00f3lnie w przypadku kilkugodzinnych trening\u00f3w.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"jakie-inne-suplementy-moga-przyjmowac-sportowcy-wytrzymalosciowi\">Jakie inne suplementy mog\u0105 przyjmowa\u0107 sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi?<\/h3>\n\n\n\n<p>Opr\u00f3cz 11 suplement\u00f3w, p\u0142ywacy, zapaleni rowerzy\u015bci czy biegacze wytrzyma\u0142o\u015bciowi mog\u0105 wypr\u00f3bowa\u0107 szereg innych aktywnych sk\u0142adnik\u00f3w. <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/arginina\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Arginina<\/a><\/strong><\/span>, na przyk\u0142ad, pomaga w produkcji tlenku azotu, kt\u00f3ry poprawia przep\u0142yw krwi, zaopatruj\u0105c mi\u0119\u015bnie w tlen i sk\u0142adniki od\u017cywcze. Pe\u0142ni ona podobn\u0105 funkcj\u0119 jak cytrulina lub azotany. <strong>Soda oczyszczona (soda wodorow\u0119glanowa)<\/strong>, z kolei skutecznie rozbija materia\u0142y odpadowe, kt\u00f3re gromadz\u0105 si\u0119 w mi\u0119\u015bniach i powoduj\u0105 zakwaszenie. Sportowcy, kt\u00f3rzy lubi\u0105 d\u0142u\u017csze w\u0119dr\u00f3wki i sp\u0119dzaj\u0105 du\u017co czasu na treningach, r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 skorzysta\u0107 z suplementacji aminokwasu <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"glutaminy (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/glutamina\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">glutaminy<\/a><\/span><\/strong>. Jej ilo\u015b\u0107 w organizmie spada podczas d\u0142ugotrwa\u0142ej aktywno\u015bci sportowej, co mo\u017ce objawia\u0107 si\u0119 gorsz\u0105 wydajno\u015bci\u0105 lub os\u0142abion\u0105 odporno\u015bci\u0105. <span style=\"color: #ff6600\">[35]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"podzial-suplementow-diety-ze-wzgledu-na-ich-glowne-dzialanie\">Podzia\u0142 suplement\u00f3w diety ze wzgl\u0119du na ich g\u0142\u00f3wne dzia\u0142anie<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">G\u0142\u00f3wne dzia\u0142anie<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Suplement diety<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wsparcie wydajno\u015bci (op\u00f3\u017anione zm\u0119czenie, lepsze nawodnienie, prawid\u0142owa praca mi\u0119\u015bni)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">W\u0119glowodany proste i z\u0142o\u017cone, elektrolity, kofeina, azotany, cytrulina, kreatyna, soda wodorow\u0119glanowa, arginina, BCAA<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Poprawa regeneracji (wsparcie masy mi\u0119\u015bniowej, dzia\u0142anie przeciwzapalne)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bia\u0142ko, kwasy t\u0142uszczowe omega 3, BCAA<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Og\u00f3lny stan zdrowia (funkcjonowanie staw\u00f3w, silna odporno\u015b\u0107)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Od\u017cywianie staw\u00f3w, witaminy z grupy B, witamina D, C, E, magnez, selen, cynk, glutamina<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"jaki-z-tego-moral\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaki_z_tego_moral\"><\/span>Jaki z tego mora\u0142?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Za \u015bwietnymi wynikami sportowca stoi dobrze u\u0142o\u017cony plan treningowy, optymalna dieta zawieraj\u0105ca wszystkie wa\u017cne sk\u0142adniki od\u017cywcze, a tak\u017ce odpoczynek. <strong>Do lepszej wydajno\u015bci sportowej mog\u0105 przyczyni\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c<\/strong> <strong>wybrane suplementy o odpowiednim dzia\u0142aniu.<\/strong> <strong>W\u0119glowodany<\/strong> <strong>proste i z\u0142o\u017cone<\/strong> pomog\u0105 uzupe\u0142ni\u0107 glikogen mi\u0119\u015bniowy, a niekt\u00f3re s\u0142u\u017c\u0105 jako szybkie \u017ar\u00f3d\u0142o energii. Dobrej <strong>jako\u015bci<\/strong> <strong>bia\u0142ko i BCAA<\/strong> z kolei ochroni mi\u0119\u015bnie podczas wysi\u0142ku i dostarczy energii. Elektrolity, o kt\u00f3rych mowa, s\u0105 nast\u0119pnie wa\u017cne dla nawodnienia organizmu. Wiemy ju\u017c tak\u017ce, jakie konkretne witaminy, minera\u0142y i inne sk\u0142adniki od\u017cywcze przyczyniaj\u0105 si\u0119 do prawid\u0142owego funkcjonowania staw\u00f3w, mi\u0119\u015bni i og\u00f3lnego stanu zdrowia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy w\u015br\u00f3d Twoich znajomych s\u0105 zapaleni biegacze, rowerzy\u015bci lub mi\u0142o\u015bnicy pieszych w\u0119dr\u00f3wek? Je\u015bli tak, koniecznie podziel si\u0119 z nimi naszym artyku\u0142em, aby pom\u00f3c im w wyborze odpowiednich suplement\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/weight-gainers-and-carbohydrates\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeight Gainers and Carbohydrates\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sports-drinks\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSports Drinks\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Suplementy diety pomagaj\u0105 w poprawie wydajno\u015bci sportowej biegaczy, kolarzy czy p\u0142ywak\u00f3w. Kt\u00f3re z nich s\u0105 najlepsze, jak dzia\u0142aj\u0105 i jak je stosowa\u0107?<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":289726,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[126],"tags":[6697,7213,6505,7627],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-291741","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-suplementy-diety","8":"tag-cardio-pl","9":"tag-regeneracja","10":"tag-suplementy-odzywcze","11":"tag-zdrowie","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>11 najlepszych suplement\u00f3w dla biegaczy, kolarzy i innych sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Suplementy diety wspomagaj\u0105 wydajno\u015b\u0107 sportow\u0105, regeneracj\u0119 i og\u00f3lny stan zdrowia biegaczy, kolarzy i biegaczy d\u0142ugodystansowych. Kt\u00f3re z nich s\u0105 najlepsze i jak je najlepiej stosowa\u0107?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"11 najlepszych suplement\u00f3w dla biegaczy, kolarzy i innych sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Suplementy diety wspomagaj\u0105 wydajno\u015b\u0107 sportow\u0105, regeneracj\u0119 i og\u00f3lny stan zdrowia biegaczy, kolarzy i biegaczy d\u0142ugodystansowych. Kt\u00f3re z nich s\u0105 najlepsze i jak je najlepiej stosowa\u0107?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-09-02T10:10:23+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-03-27T10:20:48+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/1-1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"26 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"11 najlepszych suplement\u00f3w dla biegaczy, kolarzy i innych sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych\",\"datePublished\":\"2021-09-02T10:10:23+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-27T10:20:48+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/\"},\"wordCount\":5450,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/1-1.png\",\"keywords\":[\"cardio\",\"regeneracja\",\"suplementy od\u017cywcze\",\"zdrowie\"],\"articleSection\":[\"Suplementy diety\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/\",\"name\":\"11 najlepszych suplement\u00f3w dla biegaczy, kolarzy i innych sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/1-1.png\",\"datePublished\":\"2021-09-02T10:10:23+00:00\",\"dateModified\":\"2024-03-27T10:20:48+00:00\",\"description\":\"Suplementy diety wspomagaj\u0105 wydajno\u015b\u0107 sportow\u0105, regeneracj\u0119 i og\u00f3lny stan zdrowia biegaczy, kolarzy i biegaczy d\u0142ugodystansowych. Kt\u00f3re z nich s\u0105 najlepsze i jak je najlepiej stosowa\u0107?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/1-1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/1-1.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"11 nejlep\u0161\u00edch dopl\u0148k\u016f stravy pro b\u011bh, cyklistiku a dal\u0161\u00ed vytrvalostn\u00ed sporty\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"11 najlepszych suplement\u00f3w dla biegaczy, kolarzy i innych sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"11 najlepszych suplement\u00f3w dla biegaczy, kolarzy i innych sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych - GymBeam Blog","description":"Suplementy diety wspomagaj\u0105 wydajno\u015b\u0107 sportow\u0105, regeneracj\u0119 i og\u00f3lny stan zdrowia biegaczy, kolarzy i biegaczy d\u0142ugodystansowych. Kt\u00f3re z nich s\u0105 najlepsze i jak je najlepiej stosowa\u0107?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/","og_type":"article","og_title":"11 najlepszych suplement\u00f3w dla biegaczy, kolarzy i innych sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych - GymBeam Blog","og_description":"Suplementy diety wspomagaj\u0105 wydajno\u015b\u0107 sportow\u0105, regeneracj\u0119 i og\u00f3lny stan zdrowia biegaczy, kolarzy i biegaczy d\u0142ugodystansowych. Kt\u00f3re z nich s\u0105 najlepsze i jak je najlepiej stosowa\u0107?","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2021-09-02T10:10:23+00:00","article_modified_time":"2024-03-27T10:20:48+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/1-1.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"26 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"11 najlepszych suplement\u00f3w dla biegaczy, kolarzy i innych sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych","datePublished":"2021-09-02T10:10:23+00:00","dateModified":"2024-03-27T10:20:48+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/"},"wordCount":5450,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/1-1.png","keywords":["cardio","regeneracja","suplementy od\u017cywcze","zdrowie"],"articleSection":["Suplementy diety"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/","name":"11 najlepszych suplement\u00f3w dla biegaczy, kolarzy i innych sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/1-1.png","datePublished":"2021-09-02T10:10:23+00:00","dateModified":"2024-03-27T10:20:48+00:00","description":"Suplementy diety wspomagaj\u0105 wydajno\u015b\u0107 sportow\u0105, regeneracj\u0119 i og\u00f3lny stan zdrowia biegaczy, kolarzy i biegaczy d\u0142ugodystansowych. Kt\u00f3re z nich s\u0105 najlepsze i jak je najlepiej stosowa\u0107?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/1-1.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/1-1.png","width":1200,"height":628,"caption":"11 nejlep\u0161\u00edch dopl\u0148k\u016f stravy pro b\u011bh, cyklistiku a dal\u0161\u00ed vytrvalostn\u00ed sporty"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-najlepszych-suplementow-dla-biegaczy-kolarzy-i-innych-sportowcow-wytrzymalosciowych\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"11 najlepszych suplement\u00f3w dla biegaczy, kolarzy i innych sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/291741","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=291741"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/291741\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":538245,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/291741\/revisions\/538245"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/289726"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=291741"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=291741"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=291741"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=291741"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=291741"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}