{"id":283490,"date":"2020-09-18T17:51:00","date_gmt":"2020-09-18T15:51:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=283490"},"modified":"2023-08-15T19:18:18","modified_gmt":"2023-08-15T17:18:18","slug":"jen-selter-zeigte-training-fur-den-perfekten-hintern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/jen-selter-zeigte-training-fur-den-perfekten-hintern\/","title":{"rendered":"Jen Selter zeigte Training f\u00fcr die perfekte Ges\u00e4\u00dfmuskulatur"},"content":{"rendered":"\n

Jen Selter<\/a>, auch “Booty Queen”<\/em>, genannt, hat dank vieler ihrer “Belfies” (Po-Selfies) wahrscheinlich den ber\u00fchmtesten Hintern der Welt<\/strong>. Jeden Tag erh\u00e4lt sie Hunderte von E-Mails und Nachrichten voller Bewunderung (sicherlich auch andere Nachrichten), in denen die h\u00e4ufigste Frage ist, wie sie zu einem so perfekten Hintern gekommen ist.<\/strong> Sie verbirgt jedoch nichts und hilft, unterst\u00fctzt und offenbart offen, welche \u00dcbungen hinter ihrem Erfolg stehen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, um den \u00dcbungen zu folgen und alles zu tun, um den Po Ihrer Tr\u00e4ume zu erarbeiten, empfiehlt Jen, dass Sie Sie einige grundlegende Dinge realisieren:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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a) Spannen Sie die Sitzmuskeln<\/strong> w\u00e4hrend des Trainings an<\/strong> und halten Sie die schwerste Position einige Sekunden lang.<\/p>\n\n\n\n

b) Sie k\u00f6nnen Gewichte<\/strong> verwenden, wann immer Sie m\u00f6chten – einarmige Hanteln, Kn\u00f6chelgewichte, was auch immer. Sie werden sich brennender f\u00fchlen und mehr Muskeln aufbauen. (Dies wird jedoch f\u00fcr fortgeschrittene Fitness-Diven empfohlen.)<\/p>\n\n\n\n

c) Stellen Sie sicher, dass die Trainings eine Herausforderung<\/strong> f\u00fcr Sie sind und \u00e4ndern Sie sie regelm\u00e4\u00dfig<\/p>\n\n\n\n

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W\u00e4hrend ihres Trainings konzentriert sich Jen haupts\u00e4chlich auf den Oberschenkel, nat\u00fcrlich das Ges\u00e4\u00df, aber auch auf die Kern- und Bauchmuskulatur. Sie enth\u00e4lt \u00dcbungen, die sie formen, schlank machen<\/strong> und gleichzeitig verhindern, dass sie volumin\u00f6s wird. Bevor sie mit dem Training beginnt, vergisst sie nie, sich 10 Minuten lang auf den Steppern aufzuw\u00e4rmen<\/strong>. Dies aktiviert die Ischiasmuskulatur<\/strong> und erh\u00f6ht die Herzfrequenz. Dann zieht sie in den Fitnessraum und wenn sie ihr Training beendet hat, macht sie weitere 20 bis 30 Minuten Cardio-Training.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"Erh\u00f6hte<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Wie Sie wissen, wird sich Ihr K\u00f6rper lange Zeit an die \u00dcbung gew\u00f6hnen, die Jen macht. Deshalb kombiniert Jen gerne Gehen mit Erhebung mit Zur\u00fcckgehen auf einem Laufband<\/strong>. Auf diese Weise muss sie sich anstrengen, um das Gleichgewicht zu halten und Muskeln zu beanspruchen<\/strong>, die sie w\u00e4hrend eines normalen Spaziergangs nicht benutzt. Wenn Sie es versuchen, seien Sie nat\u00fcrlich vorsichtig.<\/p>\n\n\n\n

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“Ich mag es, das Laufband auf einer hohen Steigung auf 3,5 Meilen pro Stunde zu drehen. Es ist irgendwie gef\u00e4hrlich – also gehe ich langsam und f\u00fchle das Brennen!” <\/em><\/p>\n\n\n\n

\"Erh\u00f6hte<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Jen Selter und ihr Trainingsplan<\/h2>\n\n\n\n

Wenn Sie ihren \u00dcbungen folgen, werden viele M\u00e4nner Ihren Po mit s\u00fcndigen Gedanken betrachten und vielleicht bleiben einige von ihnen mit offenem Mund “gefroren”.<\/p>\n\n\n\n

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\"Erh\u00f6hte<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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1. Donkey Kick<\/h3>\n\n\n\n

“Es ist eine meiner Lieblings\u00fcbungen und eine gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit, mein Po-Training zu beginnen,”<\/em> sagt Jen.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Beginnen Sie auf allen Vieren mit breiten Armen und breiten Knien.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Halten Sie den rechten Fu\u00df fest und das Bein gebeugt, heben Sie das Bein an und schieben Sie den Fu\u00df zur Decke, bis sich das Bein \u00fcber Ihrem Hintern befindet.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Kehren Sie in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Machen Sie 15 Wiederholungen<\/strong>, bevor Sie Ihre Beine tauschen, und Sie werden sich gro\u00dfartig f\u00fchlen.<\/p>\n\n\n\n

Das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Hintern<\/strong> an der Spitze der Bewegung festhalten<\/strong> und Ihr Fu\u00df langsam abf\u00e4llt, um das Brennen zu sp\u00fcren.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

2. Fire Hydrant<\/h3>\n\n\n\n

Diese \u00dcbung macht Jen normalerweise als Zweite, um die Ischiasmuskulatur aus einem anderen Winkel zu treffen<\/strong>. Sie werden es selbst w\u00e4hrend der \u00dcbung f\u00fchlen.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Beginnen Sie auf allen Vieren mit breiten Armen und breiten Knien, wobei das Arbeitsbein am Knie gebeugt und der Fu\u00df fixiert bleibt.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Schieben Sie diesmal das rechte Bein zur Seite, bis der innere Oberschenkel parallel zum Boden ist.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Spannen Sie die Sitzmuskeln am oberen Ende der Bewegung an und stellen Sie sicher, dass Sie auch die Bauchmuskeln straffen. Wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zur\u00fcckkehren, halten Sie Ihr Knie \u00fcber dem Boden, um die Spannung in den arbeitenden Muskeln aufrechtzuerhalten.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Wechseln Sie die Beine nach 15 Wiederholungen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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3. Chair Kick<\/h3>\n\n\n\n

Nat\u00fcrlich brauchen Sie einen stabilen Stuhl, Jen empfiehlt einen h\u00f6heren.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Stellen Sie sich mit den F\u00fc\u00dfen zusammen und greifen Sie nach der R\u00fcckenlehne des Stuhls, um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen. Lehnen Sie sich sanft vor und heben Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich. Halten Sie das Knie gerade, aber halten Sie es nicht fest. Ziehen Sie Ihren Arsch und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre H\u00fcften gerade zu halten und sie nicht zu verdrehen. Dies reduziert auch Ihre Aufmerksamkeit auf den Zielbereich.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Heben Sie das Bein so hoch wie m\u00f6glich an und bringen Sie es dann kontrolliert in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Machen Sie 10 Wiederholungen<\/strong> und wechseln Sie die Beine.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

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\"Erh\u00f6hte<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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4. Squat Pulse<\/h3>\n\n\n\n

Jetzt brennen Ihre sitzenden Muskeln wie verr\u00fcckt, aber mit dieser Kniebeuge kommen Sie auf eine ganz andere Ebene. Die Belohnung ist es jedoch wert.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Stellen Sie sich mit ausgestreckten Beinen \u00fcber die Breite Ihrer Schultern, wobei Ihre Zehen sanft nach au\u00dfen zeigen, und legen Sie Ihre H\u00e4nde gerade vor sich hin.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Machen Sie eine Kniebeuge und halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Fingern, halten Sie den Kern fest und den R\u00fccken gerade. Am Ende Ihrer Bewegung sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein. Hier beginnen Sie zu “pulsieren”.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Gehen Sie auf und ab, aber nicht mehr als 15 cm, und wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Nehmen Sie drei S\u00e4tze mit 10-15 Wiederholungen<\/strong> und Sie werden sicherlich beeindruckende Fortschritte auf Ihrem Hintern bemerken.<\/p>\n\n\n\n

Der Trick besteht darin, bis zum Ende in der Hocke zu bleiben, was \u00fcberhaupt nicht einfach ist. Versuchen Sie, bis zum Ende nicht die volle Standhaltung zu erreichen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

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