{"id":283346,"date":"2016-08-06T13:36:00","date_gmt":"2016-08-06T11:36:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=283346"},"modified":"2021-07-29T13:59:25","modified_gmt":"2021-07-29T11:59:25","slug":"jen-selter-edzes-programja-a-tokeletes-fenekhez","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/jen-selter-edzes-programja-a-tokeletes-fenekhez\/","title":{"rendered":"Jen Selter edz\u00e9sprogramja a t\u00f6k\u00e9letes fen\u00e9k\u00e9rt"},"content":{"rendered":"\n

Jen Selternek<\/a>, akit egy\u00e9bk\u00e9nt \u201eBooty Queen\u201d \u2013 vagyis Popsi Kir\u00e1lyn\u0151k\u00e9nt emlegetnek, van tal\u00e1n a <\/em>legismertebb h\u00e1ts\u00f3ja<\/strong> a vil\u00e1gon. Ezt term\u00e9szetesen s\u0171r\u0171n megosztott <\/em>pop\u00f3szelfieinek<\/strong> is k\u00f6sz\u00f6nheti. <\/em>Naponta kapja a csod\u00e1l\u00f3 e-mailek \u00e9s \u00fczenetek sz\u00e1zait (biztosan m\u00e1s \u00fczeneteket is)<\/em>, amelyekben a leggyakrabban azt a k\u00e9rd\u00e9st teszik fel neki, hogy \u00e9rte el, hogy ennyire t\u00f6<\/em>k\u00e9letes lett a feneke<\/strong>. Jen persze nem titkol\u00f3zik, sz\u00edvesen ny\u00fajt seg\u00edts\u00e9get, ad t\u00e1mogat\u00e1st \u00e9s ny\u00edltan el\u00e1rulja, milyen gyakorlatok rejt\u0151znek a sikere m\u00f6g\u00f6tt. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Miel\u0151tt azonban az edz\u0151terembe rohanna csak az\u00e9rt, hogy r\u00f6gt\u00f6n belev\u00e1gjon a gyakorlatokba \u00e9s a fenek\u00e9t es<\/em>zm\u00e9nyire form\u00e1lja, \u00e9rdemes lenne megfogadnia Jen alapvet\u0151 tan\u00e1csait:<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

a)<\/strong> Az eg\u00e9sz edz\u00e9s alatt gyakorolja a farizmai \u00f6sszeh\u00faz\u00e1s\u00e1t<\/strong>, ezt tartsa meg a legnehezebb testhelyzetekben n\u00e9h\u00e1ny m\u00e1sodpercig.<\/p>\n\n\n\n

b)<\/strong> Az edz\u00e9sn\u00e9l haszn\u00e1ljon b\u00e1tran b\u00e1rmikor s\u00falyz\u00f3kat<\/strong> \u2013 egyszer\u0171 s\u00falyz\u00f3kat, s\u00falyokat a bok\u00e1ra, b\u00e1rmit. \u00c9get\u0151 \u00e9rz\u00e9se lehet, de ez \u00e1ltal er\u0151s\u00edti, feszes\u00edti izomzat\u00e1t (ezeket a gyakorlatokat azonban m\u00e1r a halad\u00f3 fitnesz d\u00edv\u00e1knak aj\u00e1nljuk<\/em>).<\/p>\n\n\n\n

c)<\/strong> Figyeljen arra, hogy az edz\u00e9s kih\u00edv\u00e1s<\/strong> legyen az \u00d6n sz\u00e1m\u00e1ra, \u00e9s persze v\u00e1ltozatos.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Jen az edz\u00e9sei alatt k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen a l\u00e1bak fels\u0151 r\u00e9szeire \u00f6sszpontos\u00edt, term\u00e9szetesen a fen\u00e9kre \u00e9s a hasi izomzatra is. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek form\u00e1lj\u00e1k az alakj\u00e1t, karcs\u00fas\u00edtanak<\/strong>, ugyanakkor megakad\u00e1lyozz\u00e1k, hogy elterjedelmesedjen. M\u00e9g miel\u0151tt azonban Jen az er\u0151s\u00edt\u00e9sbe belefogna, nem felejti el bemeleg\u00edteni a szervezet\u00e9t, \u00e9s 10 percig<\/strong> a tapos\u00f3g\u00e9pen izzad. Ez aktiv\u00e1lja a farizmokat<\/strong> \u00e9s megemeli a pulzussz\u00e1mot. Jen azt\u00e1n \u00e1tvonul az edz\u0151terembe, majd az edz\u00e9s befejez\u00e9se ut\u00e1n \u00fajabb 20\u201330 perc kardi\u00f3 k\u00f6vetkezik<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

\"Jen<\/figure><\/div>\n\n\n\n

K\u00f6ztudott, hogy egy id\u0151 ut\u00e1n a test hozz\u00e1szokik azokhoz a gyakorlatokhoz, amelyeket hossz\u00fa ideig v\u00e9gz\u00fcnk, ez\u00e9rt Jen a fut\u00f3g\u00e9pen kombin\u00e1lja a s\u00e9t\u00e1t \u2013 emelked\u0151 helyzetben \u2013 mintha dombra felfel\u00e9 s\u00e9t\u00e1lna<\/strong>, vagy pedig h\u00e1trafel\u00e9 s\u00e9t\u00e1l.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

\u00cdgy gyakorolnia kell az egyens\u00falya megtart\u00e1s\u00e1t<\/strong>, \u00e9s olyan izmokat mozgat meg, amelyeket a k\u00f6z\u00f6ns\u00e9ges gyalogl\u00e1s sor\u00e1n m\u00e9g csak nem is haszn\u00e1l. Term\u00e9szetesen, ha ezt \u00d6n is ki akarja pr\u00f3b\u00e1lni, legyen \u00f3vatos.<\/p>\n\n\n\n

\"Jen<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Jen Selter edz\u00e9sterve<\/h2>\n\n\n\n

Ha Jen gyakorlatait fogja v\u00e9gezni, egy id\u0151 ut\u00e1n forogni fognak \u00d6n ut\u00e1n, b\u00e1rmerre is j\u00e1r, \u00e9s eg\u00e9sz biztosan leesik majd az \u00e1mulatt\u00f3l j\u00f3 n\u00e9h\u00e1ny \u00e1ll. <\/p>\n\n\n\n

\n
\n
\n
\"Jen<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n

1. Donkey kick<\/h3>\n\n\n\n

“Ez az egyik kedvenc gyakorlatom, <\/em>\u00e9s nagyszer\u0171 m\u00f3dja annak, hogy elkezdj\u00fck edzeni a feneket”, mondja Jen.<\/em><\/p>\n\n\n\n

\u2022 Ereszkedjen n\u00e9gyk\u00e9zl\u00e1bra, kezeit helyezze a v\u00e1llai sz\u00e9less\u00e9g\u00e9re, t\u00e9rdeit a cs\u00edp\u0151 sz\u00e9less\u00e9g\u00e9re.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Fix\u00e1lja a jobb talp\u00e1t, l\u00e1ba legyen behajl\u00edtva, majd emelje fel a l\u00e1b\u00e1t, \u00e9s nyomja a talp\u00e1t a mennyezet fel\u00e9 addig, am\u00edg a l\u00e1ba nem \u00e9r a feneke f\u00f6l\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 T\u00e9rjen vissza a kiindul\u00e1si helyzet\u00e9be.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 V\u00e9gezzen 15 ism\u00e9tl\u00e9st<\/strong>, azt\u00e1n v\u00e1ltson l\u00e1bat. Garant\u00e1ltan meg\u00e9rzi ezt a gyakorlatot.<\/p>\n\n\n\n

Fontos, hogy a l\u00e1b emel\u00e9s\u00e9n\u00e9l h\u00fazza \u00f6ssze a farizmait<\/strong>, azt\u00e1n a l\u00e1b\u00e1t lassan engedje le, hogy megfelel\u0151 \u00e9get\u0151 \u00e9rz\u00e9st \u00e9rjen el.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

2. Fire hydrant<\/h3>\n\n\n\n

Ezt a gyakorlatot Jen \u00e1ltal\u00e1ban m\u00e1sodikk\u00e9nt v\u00e9gzi, m\u00e9gpedig az\u00e9rt, hogy megmozgassa farizmait egy m\u00e1sik poz\u00edci\u00f3b\u00f3l<\/strong> is. \u00c9rezni fogja mir\u0151l is van sz\u00f3 a gyakorlat sor\u00e1n.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Ereszkedjen n\u00e9gyk\u00e9zl\u00e1bra, kezeit helyezze a v\u00e1llai sz\u00e9less\u00e9g\u00e9re, t\u00e9rdeit a cs\u00edp\u0151 sz\u00e9less\u00e9g\u00e9re, edz\u00e9sben l\u00e9v\u0151 l\u00e1b\u00e1t t\u00e9rdben hajl\u00edtsa be, talp\u00e1t fix\u00e1lja.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Ez\u00fattal emelje fel a jobb l\u00e1b\u00e1t oldalra, am\u00edg a bels\u0151 combja nem \u00e9r el p\u00e1rhuzamot a talajjal.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 A l\u00e1b emel\u00e9s\u00e9n\u00e9l h\u00fazza \u00f6ssze a farizmait, \u00e9s gy\u0151z\u0151dj\u00f6n meg arr\u00f3l, hogy hasizmait is \u00f6sszeh\u00fazza, illetve er\u0151s\u00edti. A kiindul\u00e1si helyzet\u00e9be visszat\u00e9rve, tartsa a t\u00e9rd\u00e9t a f\u00f6ld felett, hogy megtartsa a fesz\u00fclts\u00e9get a dolgoz\u00f3 izmokban.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Cser\u00e9ljen l\u00e1bat 15 ism\u00e9tl\u00e9s ut\u00e1n.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\n
\n
\n
\"Jen<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n

3. Chair kick<\/h3>\n\n\n\n

Term\u00e9szetesen sz\u00fcks\u00e9ge lesz egy stabil sz\u00e9kre<\/strong>. Jen magasabb sz\u00e9ket aj\u00e1nl.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 \u00c1lljon \u00f6sszetett l\u00e1bakkal, \u00e9s ragadja meg a sz\u00e9k t\u00e1ml\u00e1j\u00e1t a jobb egyens\u00faly \u00e9rdek\u00e9ben. Kicsit d\u0151lj\u00f6n el\u0151re \u00e9s emelje fel egyenesen a jobb l\u00e1b\u00e1t maga m\u00f6g\u00f6tt. Tartsa a t\u00e9rd\u00e9t egyenes, de ne g\u00f6rcs\u00f6sen. H\u00fazza \u00f6ssze a farizmait, \u00e9s \u00f6sszpontos\u00edtson arra, hogy a cs\u00edp\u0151je egyenes legyen, ne nyomja ki. Ez majd eltereli a figyelm\u00e9t a c\u00e9lter\u00fcletr\u0151l.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Emelje fel a l\u00e1b\u00e1t olyan magasra, amilyenre csak k\u00e9pes, azt\u00e1n eressze vissza a kiindul\u00f3 helyzetbe.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 V\u00e9gezzen 10 ism\u00e9tl\u00e9st, majd v\u00e1ltoztasson l\u00e1bat.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

\n
\n
\n
\"Jen<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n

4. Squat pulse<\/h3>\n\n\n\n

Enn\u00e9l a gyakorlatn\u00e1l meg\u00e9rzi, milyen az, ha a farizmai \u00fagy igaz\u00e1n \u00e9getni fognak<\/strong>, na de ezzel a guggol\u00e1ssal egy teljesen \u00faj szintre \u00e9r. \u00c9s a jutalom nem marad el.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 \u00c1lljon kiny\u00fajtott l\u00e1bakkal sz\u00e9lesebben, mint a v\u00e1lla sz\u00e9less\u00e9ge, l\u00e1bujjai kifel\u00e9 ir\u00e1nyuljanak \u00e9s karjait ny\u00fajtsa ki egyenesen maga el\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Guggoljon le \u00e9s a t\u00e9rd\u00e9t helyezze egy vonalban a l\u00e1bujjaival, medenc\u00e9j\u00e9t r\u00f6gz\u00edtse, h\u00e1ta legyen egyenes. A guggol\u00e1s alatt a combja legyen p\u00e1rhuzamos helyzetben a talajjal, ez az a pont, amikor elkezdenek a combizmok \u00e9s farizmok “l\u00fcktetni”.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 V\u00e9gezze a guggol\u00e1sokat, de nem t\u00f6bb mint 15 centim\u00e9terre, megism\u00e9telve ezt a gyakorlatot 10\u201315 alkalommal.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 V\u00e9gezzen h\u00e1rom ism\u00e9tl\u00e9st (10\u201315 guggol\u00e1s<\/strong>) \u00e9s minden bizonnyal l\u00e1tv\u00e1nyos halad\u00e1st fog tapasztalni a h\u00e1ts\u00f3j\u00e1n.<\/p>\n\n\n\n

A tr\u00fckk az, hogy maradjon guggol\u00f3 helyzetben mindv\u00e9gig, teh\u00e1t a gyakorlat v\u00e9gz\u00e9se alatt ne \u00e1lljon fel, ne egyenesedjen ki. Ez pedig v\u00e9gk\u00e9pp nem k\u00f6nny\u0171.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n \n \n \n \n\n

\n You might be interested in these products: <\/h2>\n\n
<\/div>\n\n