{"id":283340,"date":"2016-01-29T13:16:00","date_gmt":"2016-01-29T12:16:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=283340"},"modified":"2025-05-21T12:14:14","modified_gmt":"2025-05-21T10:14:14","slug":"jen-selter-ukazala-trening-na-perfektny-zadok","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/jen-selter-ukazala-trening-na-perfektny-zadok\/","title":{"rendered":"Jen Selter uk\u00e1zala tr\u00e9ning na perfektn\u00e9 pozadie"},"content":{"rendered":"\n

Jen Selter<\/a>, naz\u00fdvan\u00e1 aj “Booty Queen”<\/em>, m\u00e1 asi najzn\u00e1mej\u0161\u00ed zadok na svete<\/strong>, pr\u00e1ve v\u010faka mnoh\u00fdm jej “belfies”<\/strong> (selfie zadku)<\/em>. Denne dost\u00e1va stovky mailov a spr\u00e1v pln\u00fdch obdivu (iste aj in\u00fdch spr\u00e1v)<\/em>, v ktor\u00fdch sa naj\u010dastej\u0161ie vyskytuje ot\u00e1zka, ako sa dopracovala k tak\u00e9muto zadku<\/strong>. Jen v\u0161ak ni\u010d neskr\u00fdva, a preto rada pom\u00f4\u017ee, podpor\u00ed a otvorene prezr\u00e1dza, ak\u00e9 cviky stoja za jej \u00faspechom<\/strong>.<\/p><\/p>\n\n

<\/div>\n\n

Predt\u00fdm ako sa odoberiete do posil\u0148ovne s cie\u013eom nasledova\u0165 cviky a robi\u0165 v\u0161etko pre to, aby ste si vypracovali vysn\u00edvan\u00fd zadok, Jen v\u00e1m odpor\u00fa\u010da uvedomi\u0165 si nieko\u013eko z\u00e1kladn\u00fdch vec\u00ed:<\/strong><\/p>\n\n

<\/div>\n\n

a) S\u0165ahujte sedacie svaly<\/strong> po\u010das cel\u00e9ho cvi\u010denia a dr\u017ete naj\u0165a\u017e\u0161iu poz\u00edciu po dobu nieko\u013ek\u00fdch sek\u00fand.<\/p>\n\n

b) M\u00f4\u017eete pou\u017ei\u0165 z\u00e1va\u017eia<\/strong> kedyko\u013evek chcete – jednoru\u010dn\u00e9 \u010dinky, z\u00e1va\u017eia na \u010dlenky, \u010doko\u013evek. Poc\u00edtite v\u00e4\u010d\u0161ie p\u00e1lenie a nadobudnete viac svalov. (to v\u0161ak odpor\u00fa\u010dame pokro\u010dil\u00fdm fitness divam)<\/em><\/p>\n\n

c) Dbajte na to, aby boli tr\u00e9ningy pre v\u00e1s v\u00fdzvou<\/strong> a obmie\u0148ajte ich.<\/p>\n\n

<\/div>\n\n

Jen sa pri svojom tr\u00e9ningu s\u00fastred\u00ed najm\u00e4 na vrchn\u00fa \u010das\u0165 n\u00f4h, samozrejme zadok, ale aj na jadro a bru\u0161n\u00e9 svaly. Zah\u0155\u0148a cviky, ktor\u00e9 tvaruj\u00fa, zo\u0161t\u00edh\u013euj\u00fa<\/strong>, a z\u00e1rove\u0148 predch\u00e1dzaj\u00fa tomu, aby sa stala objemnou. Predt\u00fdm ako za\u010dne posil\u0148ova\u0165, sa nezab\u00fada zahria\u0165 a zapoti\u0165 10 min\u00fat<\/strong> na steppery. To aktivuje sedacie svaly<\/strong> a zv\u00fd\u0161i tepov\u00fa frekvenciu. N\u00e1sledne prejde do posil\u0148ovacej miestnosti, a ke\u010f dokon\u010d\u00ed svoj tr\u00e9ning, presunie sa na \u010fal\u0161\u00edch 20-30 min\u00fat kardia.<\/strong><\/p>\n\n

\"Jen<\/figure><\/div>\n\n

Ako iste viete, va\u0161e telo si zvykne na cvik, ktor\u00fd vykon\u00e1vate dlh\u0161\u00ed \u010das, a preto Jen rada kombinuje ch\u00f4dzu s nav\u00fd\u0161en\u00edm s ch\u00f4dzou dozadu<\/strong> na be\u017eiacom p\u00e1se. Takto sa mus\u00ed nam\u00e1ha\u0165, aby udr\u017eala balans a zap\u00e1ja svaly<\/strong>, ktor\u00e9 pri be\u017enej prech\u00e1dzke nepou\u017e\u00edva. Samozrejme, ak to budete sk\u00fa\u0161a\u0165, dajte si poriadny pozor.<\/p>\n\n

<\/div>\n\n

“Rada si d\u00e1m be\u017eiaci p\u00e1s s r\u00fdchlos\u0165ou 3,5 m\u00edle za hodinu pri vysokom sklone. Je to pomerne nebezpe\u010dn\u00e9, tak\u017ee chod\u00edm pomaly a poriadne si u\u017e\u00edvam p\u00e1lenie svalov,” <\/em><\/p>\n\n

\"Jen<\/figure><\/div>\n\n

Jen Selter a jej tr\u00e9ningov\u00fd pl\u00e1n<\/h2>\n\n

Nasledovan\u00edm jej cvikov sa po \u010dase za vami bude ot\u00e1\u010da\u0165 nie jedna hlava a ostane otvoren\u00e1 nie jedna s\u00e1nka.<\/p>\n\n

\n
\n
\n
\"Jen<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n

1. Donkey kick<\/h3>\n\n\n\n

“Je to jeden z mojich ob\u013e\u00faben\u00fdch cvikov, a z\u00e1rove\u0148 v\u00fdborn\u00fd sp\u00f4sob ako za\u010da\u0165 tr\u00e9ning na zadok,”<\/em> hovor\u00ed Jen.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Za\u010dnite na v\u0161etk\u00fdch \u0161tyroch s rukami na \u0161\u00edrku ramien a kolenami na \u0161\u00edrku bokov.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Dr\u017ete prav\u00e9 chodidlo fixovan\u00e9 a nohu ohnut\u00fa, zdvihnite nohu a tla\u010dte chodidlo smerom k stropu, a\u017e k\u00fdm noha nie je nad va\u0161im zadkom.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Vr\u00e1\u0165te sa do za\u010diato\u010dnej poz\u00edcie.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Urobte 15 opakovan\u00ed<\/strong> predt\u00fdm ne\u017e vymen\u00edte nohy a ur\u010dite to skvele poc\u00edtite.<\/p>\n\n\n\n

D\u00f4le\u017eit\u00e9 je, aby ste dr\u017eali stiahnut\u00fd zadok<\/strong> na vrchole pohybu a noha by mala klesa\u0165 pomaly, aby ste poriadne c\u00edtili to p\u00e1lenie.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n

2. Fire hydrant<\/h3>\n\n

Tento cvik Jen zvy\u010dajne rob\u00ed ako druh\u00fd v porad\u00ed, aby zasiahla sedacie svaly z in\u00e9ho uhla<\/strong>. Samy to poc\u00edtite po\u010das cviku.<\/p>\n\n

\u2022 Za\u010dnite na v\u0161etk\u00fdch \u0161tyroch s rukami na \u0161\u00edrku ramien a kolenami na \u0161\u00edrku bokov, pracuj\u00facu nohu dr\u017ete ohnut\u00fa v kolene a chodidlo fixovan\u00e9.<\/p>\n\n

\u2022 Tento kr\u00e1t dvihnite prav\u00fa nohu na stranu, a\u017e k\u00fdm vn\u00fatorn\u00e9 stehno nie je paralelne s podlahou.<\/p>\n\n

\u2022 S\u0165ahujte sedacie svaly na vrchole pohybu a uistite sa, \u017ee s\u0165ahujete taktie\u017e aj bru\u0161n\u00e9 svaly. Ako sa vr\u00e1tite do za\u010diato\u010dnej poz\u00edcie, tak dr\u017ete koleno nad zemou, aby ste udr\u017eali nap\u00e4tie v pracuj\u00facich svaloch.<\/p>\n\n

\u2022 Nohy vyme\u0148te po 15 opakovaniach.<\/strong><\/p>\n\n

\n
\n
\n
\"Jen<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n

3. Chair kick<\/h3>\n\n\n\n

Samozrejme budete potrebova\u0165 stabiln\u00fa stoli\u010dku<\/strong>, Jen odpor\u00fa\u010da nejak\u00fa vy\u0161\u0161iu.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Stojte s nohami spolu a uchopte operadlo stoli\u010dky pre lep\u0161iu rovnov\u00e1hu. Naklo\u0148te sa jemne dopredu a dvihnite prav\u00fa nohu priamo za seba. Dr\u017ete koleno rovno, ale nezvierajte ho. S\u0165ahujte zadok a s\u00fastre\u010fte sa na to, aby va\u0161e boky boli rovno a nevyt\u00e1\u010dali ste ich. To v\u00e1m z\u00e1rove\u0148 redukuje pozornos\u0165 na cie\u013eov\u00fa oblas\u0165.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Nohu dvihnite tak vysoko ako dok\u00e1\u017eete, potom ju kontrolovane vr\u00e1\u0165te do za\u010diato\u010dnej poz\u00edcie.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Urobte 10 opakovan\u00ed a vyme\u0148te nohy.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n

\n
\n
\n
\"Jen<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n

4. Squat pulse<\/h3>\n\n\n\n

Teraz bud\u00fa va\u0161e sedacie svaly horie\u0165<\/strong> ako bl\u00e1zniv\u00e9, ale t\u00fdmto drepom sa dostanete na \u00faplne in\u00fa \u00farove\u0148. Odmena v\u0161ak stoj\u00ed za to.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Stojte s vystret\u00fdmi nohami \u0161ir\u0161ie ako je \u0161\u00edrka ramien, prsty na noh\u00e1ch smeruj\u00fa jemne do vonka a ruky vystrite priamo pred v\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Urobte drep a kolen\u00e1 dr\u017ete v l\u00ednii s prstami, jadro dr\u017ete pevn\u00e9 a chrb\u00e1t rovn\u00fd. Na spodku pohybu by mali by\u0165 va\u0161e stehn\u00e1 paralelne so zemou, to je bod kedy za\u010dnete “pulzova\u0165”.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Cho\u010fte nahor a dole, nie v\u0161ak viac ako 15 cm, opakuj\u00fac tento pohyb 10 a\u017e 15-kr\u00e1t.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Urobte tri s\u00e9rie po 10-15 opakovan\u00ed a<\/strong> ur\u010dite zaznamen\u00e1te p\u00f4sobiv\u00fd pokrok na va\u0161om zadku.<\/p>\n\n\n\n

Trik je, aby ste zostali v drepovej poz\u00edcii a\u017e do konca, \u010do v\u00f4bec nie je jednoduch\u00e9. Sk\u00faste sa nepostavi\u0165 a\u017e do konca.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n

<\/div>\n\n \n \n \n \n\n

\n You might be interested in these products: <\/h2>\n\n
<\/div>\n\n