{"id":282939,"date":"2024-07-03T09:00:00","date_gmt":"2024-07-03T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=282939"},"modified":"2024-09-24T08:38:14","modified_gmt":"2024-09-24T06:38:14","slug":"12-korpergewichtsubungen-um-sie-in-form-zu-bringen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-korpergewichtsubungen-um-sie-in-form-zu-bringen\/","title":{"rendered":"Bring deinen K\u00f6rper mit diesen 12 Bodyweight-\u00dcbungen in Form"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-korpergewichtsubungen-um-sie-in-form-zu-bringen\/#Welche_Vorteile_bieten_Eigengewichtubungen\" title=\"Welche Vorteile bieten Eigengewicht\u00fcbungen?\">Welche Vorteile bieten Eigengewicht\u00fcbungen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-korpergewichtsubungen-um-sie-in-form-zu-bringen\/#Ist_es_dein_erstes_Training_mit_dem_eigenen_Korpergewicht_Probiere_diese_12_Ubungen_aus\" title=\"Ist es dein erstes Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht? Probiere diese 12 \u00dcbungen aus\">Ist es dein erstes Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht? Probiere diese 12 \u00dcbungen aus<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-korpergewichtsubungen-um-sie-in-form-zu-bringen\/#3_Beispiele_fur_ein_Training_mit_dem_eigenen_Korpergewicht\" title=\"3 Beispiele f\u00fcr ein Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht\">3 Beispiele f\u00fcr ein Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-korpergewichtsubungen-um-sie-in-form-zu-bringen\/#Training_mit_dem_eigenen_Korpergewicht_fur_perfekt_geformte_Beine\" title=\"Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht f\u00fcr perfekt geformte Beine\">Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht f\u00fcr perfekt geformte Beine<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-korpergewichtsubungen-um-sie-in-form-zu-bringen\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Egal, ob du nach \u00dcbungen suchst, um dein Trainingsprogramm im Fitnessstudio zu variieren, oder ob du neue Inspiration f\u00fcr das Training zu Hause brauchst, hier bist du richtig. In diesem Artikel findest du effektive Eigengewicht\u00fcbungen, die richtige Technik, verschiedene Variationen und Tipps, wie du sie f\u00fcr erfahrenere Sportler schwieriger gestalten kannst. \u00dcberzeuge dich selbst davon, dass es m\u00f6glich ist,<b> ein gro\u00dfartiges Training zu absolvieren und sich gleichzeitig fit zu halten oder den Gewichtsverlust oder das Muskelwachstum zu unterst\u00fctzen, auch ohne Ausr\u00fcstung.<\/b> Versuche, deine Trainingsroutine wiederzubeleben, zum Beispiel mit einem Ganzk\u00f6rper-Training mit Eigengewicht oder einem hochintensiven Intervalltraining.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Welche_Vorteile_bieten_Eigengewichtubungen\"><\/span>Welche Vorteile bieten Eigengewicht\u00fcbungen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Zun\u00e4chst einmal brauchst du keine spezielle Ausr\u00fcstung. Eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/yogamatte-baby-pink-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Trainingsmatte<\/a> sollte ausreichen. Dar\u00fcber hinaus hat das Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht noch viele weitere Vorteile.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>Du kannst \u00fcberall trainieren. <\/b>Sogar in deinem Wohnzimmer, Hotelzimmer, Garten, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/outdoor-training-warum-und-wie-man-an-der-frischen-luft-trainiert\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Park<\/a> oder auf der Stra\u00dfe.<\/li>\n\n\n\n<li>K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen eignen sich auch hervorragend, um <b>dein Training im Fitnessstudio abwechslungsreicher zu gestalten.<\/b><\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst die \u00dcbungen <b>an dein Fitnesslevel und deine F\u00e4higkeiten anpassen.<\/b><\/li>\n\n\n\n<li>Dein K\u00f6rper wird einer neuen Art von Belastung ausgesetzt, die zu <b><strong>Muskel- und Kraftaufbau<\/strong><\/b> f\u00fchren kann.<\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst Eigengewicht\u00fcbungen verwenden, um <b>einen Zirkel, ein Intervall- oder klassisches Training <\/b>mit einer festen Anzahl von S\u00e4tzen und Wiederholungen zu erstellen.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Du st\u00e4rkst deine K\u00f6rpermitte, <\/strong><\/b>die f\u00fcr eine gute K\u00f6rperhaltung unerl\u00e4sslich ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du mit h\u00f6herer Intensit\u00e4t trainierst, <b>verbesserst du deine k\u00f6rperliche Fitness.<\/b><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du die richtige Technik anwendest, wirst du <b>Koordination und Flexibilit\u00e4t entwickeln.<\/b><\/li>\n\n\n\n<li>Plyometrische \u00dcbungen verbessern deine <b>Beweglichkeit<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Du verbrennst eine ganze Menge Kalorien und verst\u00e4rkst so die <b><strong>Gewichtsabnahme.<\/strong><\/b><\/li>\n\n\n\n<li><b>Ein solches Training dauert bis zu 30 Minuten, <\/b>was vielbesch\u00e4ftigte Manager, M\u00fctter im Mutterschaftsurlaub und andere, die immer unter Zeitdruck stehen, zu sch\u00e4tzen wissen werden.<span style=\"color: #ff6600\"> <sup>[1\u20134]<\/sup><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>M\u00f6chtest du mit Sport und gesunder Ern\u00e4hrung beginnen? Dann wirst du vielleicht von all den Vorteilen eines gesunden Lebensstils \u00fcberrascht sein. Wenn dich dieses Thema interessiert, lies unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-veraendern-sich-dein-geist-und-dein-koerper-wenn-du-anfaengst-sport-zu-treiben-und-dich-gesund-zu-ernaehren\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><b>Wie ver\u00e4ndern sich dein K\u00f6rper und dein Geist, wenn du mit Sport und gesunder Ern\u00e4hrung beginnst?<\/b><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ist_es_dein_erstes_Training_mit_dem_eigenen_Korpergewicht_Probiere_diese_12_Ubungen_aus\"><\/span>Ist es dein erstes Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht? Probiere diese 12 \u00dcbungen aus<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Du kannst diese 12 \u00dcbungen in ein HIIT- oder Zirkeltraining einbauen. Du kannst nat\u00fcrlich auch nur \u00dcbungen ausw\u00e4hlen, die zu deinem Trainingsplan passen. Au\u00dferdem kannst du dich von unseren Beispiel-Trainings unten inspirieren lassen. <b>Vergiss nicht, deine K\u00f6rpermitte anzuspannen und dich bei jeder \u00dcbung auf die richtige Technik zu konzentrieren. <\/b>Sobald du die Grundvariante beherrschst, kannst du andere \u00dcbungsvarianten ausprobieren oder etwas Gewicht hinzuf\u00fcgen. Auf diese Weise kannst du jede \u00dcbung anspruchsvoller gestalten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Push-Ups<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>Ausgangsposition: <\/b>Knie dich hin und bringe deine Arme ausgestreckt in die Position der hohen Planke. Platziere deine offenen Handfl\u00e4chen unter deinen Schultern, n\u00e4her als schulterbreit. Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg und deine Schulterbl\u00e4tter nach unten und hinten. Die Ellbogen sollten in einem 45-Grad-Winkel vom K\u00f6rper weg zeigen. Aktiviere deine K\u00f6rpermitte und halte den K\u00f6rper in einer Linie. Beuge deinen R\u00fccken nicht, insbesondere nicht im Bereich der Lendenwirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Atme aus, mache einen Push-Up und versuche, in der unteren Position mit deiner Brust leicht den Boden zu ber\u00fchren. Dr\u00fccke dann beim Einatmen deine Handfl\u00e4chen und Finger in die Matte und kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck. F\u00fchre die n\u00e4chste Wiederholung aus.<\/li>\n\n\n\n<li><b>H\u00e4ufige Fehler: <\/b>Ein kleiner Bewegungsradius, ein gekr\u00fcmmter R\u00fccken (insbesondere im Bereich der Lendenwirbels\u00e4ule), instabile Schulterbl\u00e4tter, die Ellbogen zeigen vom K\u00f6rper weg.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>\u00dcbungsvarianten:<\/strong><\/b> Knie-Push-Ups mit den F\u00fc\u00dfen oder H\u00e4nden in einer h\u00f6heren Position (Bank, Sofa, untere Klimmzugstange), Klatsch-Push-Ups, Kopfstand-Push-Ups.<\/li>\n\n\n\n<li><b>So wird die \u00dcbung anspruchsvoller, wenn ihr einige Ger\u00e4te hinzuf\u00fcgt:<\/b> Push-Ups mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/slam-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Slamball<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitball-85-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Fitball<\/a> und <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/balance-half-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Balance Pad<\/a>, Push-Ups mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gewichtsweste-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtsweste<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelscheibe-iron-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Hantelscheibe<\/a> auf dem R\u00fccken, mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/schlingentrainer-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Schlingentrainer<\/a>, mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/liegestutzgriffpush-up-bar-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Liegest\u00fctzstange<\/a> oder einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/widerstandsgummis-duoband-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Expander<\/a> um den K\u00f6rper, der unter den Handfl\u00e4chen befestigt ist.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/01-pushup.gif\" alt=\"Wie macht man Push-Ups?\" class=\"wp-image-303704\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Wie macht man Push-Ups richtig?\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Plank<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>Ausgangsposition: <\/b>Knie dich hin und bringe deine Arme ausgestreckt in die Position der hohen Planke. Platziere deine offenen Handfl\u00e4chen unter deinen Schultern, n\u00e4her als schulterbreit. Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg und deine Schulterbl\u00e4tter nach unten und hinten. Die Ellbogen sollten in einem 45-Grad-Winkel vom K\u00f6rper weg zeigen. Aktiviere deine K\u00f6rpermitte und halte den K\u00f6rper in einer Linie. Beuge deinen R\u00fccken nicht, insbesondere nicht im Bereich der Lendenwirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li><b>Ausf\u00fchrung: <\/b>Atme nat\u00fcrlich, halte deinen K\u00f6rper ruhig und versuche, diese Position f\u00fcr ein paar Sekunden beizubehalten (miss die Zeit auf deiner Sportuhr oder deinem Handy).<\/li>\n\n\n\n<li><b>H\u00e4ufige Fehler: <\/b>Der R\u00fccken ist gekr\u00fcmmt, die H\u00fcften fallen auf den Boden, das Becken ist zu hoch.<\/li>\n\n\n\n<li><b>\u00dcbungsvarianten: <\/b>Knie-Plank, Plank mit Arm- oder Beinheben oder Plank mit entgegengesetztem Arm- und Beinheben.<\/li>\n\n\n\n<li><b>So wird die \u00dcbung mit etwas Ausr\u00fcstung anspruchsvoller: <\/b>Fitball-Plank, Balance-Pad-Plank, Slam-Ball-Plank oder Suspension-Trainer-Plank.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Wenn du wissen m\u00f6chtest, wie sich regelm\u00e4\u00dfiges Plank-Training auf deine Figur auswirken kann, lies unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><b>Was passiert, wenn du jeden Tag Plank machst?<\/b><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/02-plank.gif\" alt=\"Wie macht man Plank richtig?\" class=\"wp-image-303721\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Wie macht man Plank richtig?\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Glute Bridge<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>Ausgangsposition: <\/b>Lege dich auf den R\u00fccken und lege deine Arme mit den Handfl\u00e4chen nach unten neben deinen K\u00f6rper. Beuge deine Knie, ziehe sie in Richtung deines Pos und lasse deine F\u00fc\u00dfe auf dem Boden.<\/li>\n\n\n\n<li><b>Ausf\u00fchrung: <\/b>Hebe dein Becken an, indem du deine Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskeln aktivierst. Konzentriere dich auf die Kontraktion der Ges\u00e4\u00dfmuskeln in der oberen Position. Halte die Position f\u00fcr ein oder zwei Sekunden und senke dann dein Becken mit einer kontrollierten Bewegung ab. Mache die n\u00e4chste Wiederholung.<\/li>\n\n\n\n<li><b>H\u00e4ufige Fehler: <\/b>Ein kleiner Bewegungsradius, eine unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, ein krummer R\u00fccken, eine unkontrollierte Bewegung.<\/li>\n\n\n\n<li><b>\u00dcbungsvarianten: <\/b>Isometrisches Halten in der oberen Position (20\u201330 Sekunden), einbeinige Glute-Bridge (ein Bein ist ausgestreckt und zeigt zur Decke).<\/li>\n\n\n\n<li><b>So wird die \u00dcbung anspruchsvoller, wenn du einige Ger\u00e4te verwendest: <\/b>Balance-Pad-Glute-Bridge, Klebe-Bridge mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitnessbander-loop-band-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Widerstandsband<\/a> \u00fcber den Knien oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Kettlebell<\/a> auf dem Becken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/03-glute-bridge.gif\" alt=\"Wie macht man Glute Bridge richtig?\" class=\"wp-image-303735\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Wie macht man Glute Bridge richtig?\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"49012,51190,49009,36352,36346,51217,51178,36310,47623,51223,36364,29120,46033\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Spider Lunges<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>Ausgangsposition: <\/b>Knie dich hin und bringe deine Arme ausgestreckt in die Position der hohen Planke. Platziere deine offenen Handfl\u00e4chen unter deinen Schultern, n\u00e4her als schulterbreit. Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg und deine Schulterbl\u00e4tter nach unten und hinten. Die Ellbogen sollten in einem 45-Grad-Winkel vom K\u00f6rper weg zeigen. Aktiviere deine K\u00f6rpermitte und halte den K\u00f6rper in einer Linie. Beuge deinen R\u00fccken nicht, insbesondere nicht im Bereich der Lendenwirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li><b>Ausf\u00fchrung: <\/b>Mache den Ausfallschritt mit dem rechten Bein, w\u00e4hrend du ausatmest (idealerweise bis zur rechten Handfl\u00e4che, wenn deine Beweglichkeit und Flexibilit\u00e4t dies zulassen). Atme dann ein und bringe dein Bein wieder in die Ausgangsposition. Mache dann den Ausfallschritt mit dem linken Bein zur linken Handfl\u00e4che.<\/li>\n\n\n\n<li><b>H\u00e4ufige Fehler: <\/b>Rundr\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n<li><b>Variationen der \u00dcbung: <\/b>Wenn du den Lunge machst, hebe den gleichen Arm wie das Arbeitsbein und schaue zur Decke.<\/li>\n\n\n\n<li><b>So wird die \u00dcbung mit etwas Ausr\u00fcstung anspruchsvoller: <\/b>Lege das Widerstandsband \u00fcber deine Kn\u00f6chel oder verwende <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/knochel-und-handgelenkgewichte-1-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Kn\u00f6chelriemen.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/04-spider-lunge.gif\" alt=\"Wie macht man Spider Lunges richtig?\" class=\"wp-image-303749\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Wie macht man Spider Lunges richtig?\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Plank Shoulder Touch<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b><strong>Ausgangsposition:<\/strong><\/b> Knie dich hin und nimm die hohe Plank-Position mit gestreckten Armen ein. Lege deine offenen Handfl\u00e4chen unter deine Schultern, n\u00e4her als schulterbreit. Ziehe die Schultern von den Ohren weg und die Schulterbl\u00e4tter nach unten und hinten. Die Ellbogen sollten 45 Grad vom K\u00f6rper entfernt sein. Spanne deinen Kern an und halte den K\u00f6rper in einer Linie. Beuge deinen R\u00fccken nicht, vor allem nicht im Bereich der Lendenwirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li><b>Ausf\u00fchrung: <\/b>Hebe deinen rechten Arm und ber\u00fchre deine linke Schulter. Versuche dabei, eine stabile Position beizubehalten. Lege dann den Arm wieder auf der Matte ab und f\u00fchre die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus.<\/li>\n\n\n\n<li><b>H\u00e4ufige Fehler: <\/b>R\u00fccken kr\u00fcmmen, unkontrollierte Bewegungen, seitliches Abkippen.<\/li>\n\n\n\n<li><b>\u00dcbungsvarianten: <\/b>Knie-Plank.<\/li>\n\n\n\n<li><b>So wird die \u00dcbung mit etwas Ausr\u00fcstung anspruchsvoller: <\/b>Fitnessball oder Balance-Pad-Planke oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/knochel-und-handgelenkgewichte-1-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Handgelenkb\u00e4nder verwenden.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/05-plank-tap.gif\" alt=\"Wie macht man Plank Shoulder Touch richtig?\" class=\"wp-image-303773\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Wie macht man Plank Shoulder Touch richtig?\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>Ausgangsposition: <\/b>Schulterbreiter Stand. Das Gewicht liegt auf dem ganzen Fu\u00df.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Atme ein und mache den Squat, indem du dein Becken nach hinten und unten dr\u00fcckst. Achte auf die falsche Beugung in der Lenden- und Brustwirbels\u00e4ule. Gehe so tief, dass du den R\u00fccken nat\u00fcrlich gekr\u00fcmmt halten kannst. Die Achsen von Knie, Kn\u00f6chel und F\u00fc\u00dfen sollten in einer Linie liegen. Gehe nach oben, indem du die Ges\u00e4\u00dfmuskeln und die vorderen angespannten Muskeln aktivierst, w\u00e4hrend du ausatmest. Mache die n\u00e4chste Wiederholung.<\/li>\n\n\n\n<li><b>H\u00e4ufige Fehler: <\/b>Rundr\u00fccken, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsradius, nach vorne lehnen, die Knie zeigen nach innen, das Gewicht ist ungleichm\u00e4\u00dfig verteilt, zu viel Gewicht auf den Zehen oder der Ferse.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>\u00dcbungsvariationen:<\/strong><\/b> Einbeinige Squats, Squat Pumps (Hocken in einem Bereich von einigen Zentimetern in der unteren Position).<\/li>\n\n\n\n<li><b>So wird die \u00dcbung anspruchsvoller, wenn du einige Ger\u00e4te verwendest: <\/b>Squats mit einem Widerstandsband \u00fcber den Knien, mit einem Fitnessball \u00fcber dem Kopf, auf dem Balance-Pad, mit einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/olympia-langhantelstange-lifter-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Langhantel<\/a>, einer Kettlebell, einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/medizinball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Medizinball<\/a> oder einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Powerbag<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/06-squat.gif\" alt=\"Wie macht man Squats mit dem eigenen K&#xF6;rpergewicht richtig?\" class=\"wp-image-303787\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Wie macht man Squats mit dem eigenen K&#xF6;rpergewicht richtig?\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Side Lunges<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>Ausgangsposition: <\/b>Mittlere breite Stellung.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Atme ein, mache den seitlichen Lunge mit einem Bein und verlagere dein Gewicht auf dieses Bein. Kehr beim Ausatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcck und mach den Lunge auf der anderen Seite. Die Knie und F\u00fc\u00dfe zeigen w\u00e4hrend der ganzen Zeit in die gleiche Richtung, leicht zur Seite.<\/li>\n\n\n\n<li><b>H\u00e4ufige Fehler: <\/b>Rundr\u00fccken, geringer Bewegungsumfang, die Knie zeigen nach innen.<\/li>\n\n\n\n<li><b>\u00dcbungsvarianten: <\/b>Seitliche Lunges.<\/li>\n\n\n\n<li><b>So wird die \u00dcbung anspruchsvoller, wenn du einige Ger\u00e4te verwendest: <\/b>Lunges mit dem Expander \u00fcber den Knien oder Kn\u00f6cheln, Lunges auf dem Balance-Pad, mit einer Kettlebell, einem Medizinball oder einem Powerbag.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/07-side-lunge.gif\" alt=\"Wie macht man Side Lunges richtig?\" class=\"wp-image-303801\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Wie macht man Side Lunges richtig?\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Squat Jump<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>Ausgangsposition: <\/b>Schulterbreiter Stand. Das Gewicht liegt auf dem ganzen Fu\u00df.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Atme ein und mache den Squat, indem du dein Becken nach hinten und unten dr\u00fcckst. Achte auf die falsche Beugung in der Lenden- und Brustwirbels\u00e4ule. Gehe so tief in den Squat, dass du den R\u00fccken nat\u00fcrlich gekr\u00fcmmt halten kannst. Die Achsen von Knie, Kn\u00f6chel und Fu\u00df befinden sich in einer Linie. F\u00fchre den Sprung aus, indem du beim Ausatmen die Ges\u00e4\u00dfmuskeln und die vorderen angespannten Muskeln aktivierst. Atme in der oberen Position ein, kehre dann in den Squat zur\u00fcck und wiederhole den Sprung.<\/li>\n\n\n\n<li><b>H\u00e4ufige Fehler: <\/b>Rundr\u00fccken, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsradius, nach vorne lehnen, die Knie zeigen nach innen, das Gewicht ist ungleichm\u00e4\u00dfig verteilt, verlagert sich auf die Zehen oder die Fersen.<\/li>\n\n\n\n<li><b>Variationen der \u00dcbung: <\/b>F\u00fcge einen weiteren Sprung in der oberen Position hinzu, indem du die Knie zur Brust ziehst (sogenannter Tuck Jump).<\/li>\n\n\n\n<li><b>So wird die \u00dcbung mit Ger\u00e4ten anspruchsvoller: <\/b>Squats mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/plyobox-aus-holz-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">plyometrischer Box<\/a>, Squats mit Balance-Pad oder mit Power Bag.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/08-squat-jump.gif\" alt=\"Wie macht man Squat Jump richtig?\" class=\"wp-image-303815\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Wie macht man Squat Jump richtig?\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Jumping Lunges<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>Ausgangsposition: <\/b>Mittlere breite Stellung.<\/li>\n\n\n\n<li><b>Ausf\u00fchrung: <\/b>F\u00fc\u00dfe und Knie zeigen w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung in dieselbe Richtung, leicht zur Seite. Beginne mit einem Schritt nach vorne und leicht zur Seite. Verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein. Beuge dich so weit nach unten, bis dein Knie einen 90-Grad-Winkel zu deiner Wade oder sogar noch tiefer bildet. Springe, indem du beim Ausatmen die Ges\u00e4\u00dfmuskeln und die vorderen angespannten Muskeln aktivierst, und wechsle die Beine. Atme ein, sobald du auf dem Boden landest, und f\u00fchre eine weitere Wiederholung durch. Verwende deine Arme, um dich zu stabilisieren.<\/li>\n\n\n\n<li><b>H\u00e4ufige Fehler: <\/b>Ein geringer Bewegungsumfang, falsche Koordination.<\/li>\n\n\n\n<li><b>\u00dcbungsvarianten: <\/b>Lunges nach vorne ohne Sprung.<\/li>\n\n\n\n<li><b>So wird die \u00dcbung mit Ger\u00e4ten anspruchsvoller: <\/b>Jumping Lunges auf dem Balance-Pad, Jumping Lunges mit einem Power Bag, einer Achselstange oder einer Gewichtsweste.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/09-jumping-lunge.gif\" alt=\"Wie macht man Jumping Lunges richtig?\" class=\"wp-image-303829\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Wie macht man Jumping Lunges richtig?\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Single-Leg Deadlift<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>Ausgangsposition: <\/b>Mittlere breite Stellung.<\/li>\n\n\n\n<li><b>Ausf\u00fchrung: <\/b>F\u00fc\u00dfe und Knie zeigen w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung leicht seitlich in die gleiche Richtung. Verlagere dein Gewicht auf das Standbein, das leicht angewinkelt ist. Beuge dich beim Einatmen nach vorne und strecke gleichzeitig das andere Bein nach hinten aus. Kehre beim Ausatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcck, indem du die Ges\u00e4\u00dfmuskeln und die vordere Muskulatur aktivierst. Benutze deine Arme, um dir Stabilit\u00e4t zu verschaffen. Mache zun\u00e4chst einige Wiederholungen mit einem Bein und dann mit dem anderen.<\/li>\n\n\n\n<li><b>H\u00e4ufige Fehler: <\/b>Ein kleiner Bewegungsradius, falsche Koordination, ein gekr\u00fcmmter R\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n<li><b>Variationen der \u00dcbung: <\/b>Verwende einen Stuhl, um die Stabilit\u00e4t zu erh\u00f6hen.<\/li>\n\n\n\n<li><b>So wird die \u00dcbung mit Ger\u00e4ten anspruchsvoller: <\/b>Einbeinige Deadlift mit der Kettlebell in einer Hand, Fitball \u00fcber dem Kopf, auf dem Balance-Pad oder dem Schlingentrainer.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/10-single-leg-deadlift.gif\" alt=\"Wie macht man Single-Leg Deadlift richtig?\" class=\"wp-image-303843\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Wie macht man Single-Leg Deadlift richtig?\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Reverse Lunges<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>Ausgangsposition: <\/b>Mittlere breite Stellung.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Die F\u00fc\u00dfe und Knie zeigen w\u00e4hrend der gesamten Zeit in die gleiche Richtung, leicht zur Seite. F\u00fchre den Lunge mit einem Bein aus, w\u00e4hrend du einatmest. Das Gewicht liegt auf dem Standbein, und das Knie des hinteren Beins ber\u00fchrt leicht die Matte. Kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck, w\u00e4hrend du ausatmest. Mache dann den Lunge zur anderen Seite. Benutze deine Arme, um dir bei der Stabilit\u00e4t zu helfen.<\/li>\n\n\n\n<li><b>H\u00e4ufige Fehler: <\/b>Ein kleiner Bewegungsradius, falsche Koordination, ein gekr\u00fcmmter R\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n<li><b>\u00dcbungsvarianten: <\/b>Lunge mit Stuhl, abwechselnd Lunge mit Sprung, Lunge mit Knieheben.<\/li>\n\n\n\n<li><b>So wird die \u00dcbung mit Ger\u00e4ten anspruchsvoller: <\/b>Lunge mit einer Achsstange, einem Power Bag, einer Kettlebell, einem Fitball \u00fcber dem Kopf oder auf dem Schlingentrainer.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/11-reverse-lunge.gif\" alt=\"Wie macht man Back Lunges richtig?\" class=\"wp-image-303857\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Wie macht man Back Lunges richtig?\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Walkout<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>Ausgangsposition: <\/b>Mittlere breite Stellung.<\/li>\n\n\n\n<li><b>Ausf\u00fchrung: <\/b>Beuge dich beim Einatmen nach vorne und komme mit ausgestreckten Armen in den hohen St\u00fctz. Spanne deinen Rumpf an und dr\u00fccke dich mit den H\u00e4nden von der Matte ab. Kehre dann kontinuierlich in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Strecke deinen R\u00fccken und fahre mit der n\u00e4chsten Wiederholung fort.<\/li>\n\n\n\n<li><b>H\u00e4ufige Fehler:<\/b> Der R\u00fccken ist gekr\u00fcmmt, die H\u00fcften sinken zu Boden.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>\u00dcbungsvariationen:<\/strong><\/b> F\u00fcge Schulterber\u00fchrungen hinzu oder hebe die Gliedma\u00dfen in der oberen Plank-Position an, mache einen Push-Up in der unteren Position.<\/li>\n\n\n\n<li><b>So wird die \u00dcbung mit Ausr\u00fcstung anspruchsvoller: <\/b>F\u00fcge eine Gewichtsweste hinzu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/12-walkout.gif\" alt=\"Wie macht man Walkout richtig?\" class=\"wp-image-303871\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Wie macht man Walkout richtig?\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Beispiele_fur_ein_Training_mit_dem_eigenen_Korpergewicht\"><\/span>3 Beispiele f\u00fcr ein Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Zerbreche dir nicht den Kopf \u00fcber die Erstellung eines Trainings. W\u00e4hle eines unserer drei Beispiel-Trainings aus, schnapp dir deine Matte und los geht&#8217;s mit der harten Arbeit! Vergiss nicht, den Regenerationsprozess mit einem Getr\u00e4nk mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/just-whey-protein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Protein<\/a> zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Vergiss nicht, deinen K\u00f6rper vor dem Hauptteil (Laufen auf der Stelle, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/schwungseil-crossfit-red-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Seilspringen<\/a>) leicht aufzuw\u00e4rmen. Bereite deinen K\u00f6rper dann auf die bevorstehende \u00dcbung vor, indem du kreisende Bewegungen in deinen gro\u00dfen Gelenken ausf\u00fchrst. Nimm dir nach dem Training Zeit f\u00fcr Dehn\u00fcbungen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. HIIT mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht f\u00fcr eine bessere k\u00f6rperliche Verfassung<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause<\/li>\n\n\n\n<li>Beginne mit \u00dcbung 1, gehe dann zu \u00dcbung 2 \u00fcber usw.<\/li>\n\n\n\n<li>Versuche, 3 bis 5 S\u00e4tze zu absolvieren<\/li>\n\n\n\n<li>Mache zwischen den S\u00e4tzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>HIIT-Trainings\u00fcbungen:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\">\n<li>Walkout<\/li>\n\n\n\n<li>Squat Jumps<\/li>\n\n\n\n<li>Plank Shoulder Touches<\/li>\n\n\n\n<li>Spider Lunges<\/li>\n\n\n\n<li>Lunge Jumps<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du dich f\u00fcr die Vorteile von HIIT-Trainings interessierst, lies unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/klassisches-cardio-oder-hiit-training-was-verbrennt-fett-besser\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><b>Klassisches Cardio- oder HIIT-Training \u2013 Was verbrennt besser Fett?<\/b><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Ganzk\u00f6rper-K\u00f6rpergewichtstraining<\/h3>\n\n\n\n<p>F\u00fchre zun\u00e4chst alle S\u00e4tze einer \u00dcbung aus und fahre dann mit der n\u00e4chsten fort. Erh\u00f6he die Belastung und w\u00e4hle bei Bedarf eine andere \u00dcbungsvariante. Mache zwischen den S\u00e4tzen eine Pause von 1\u20132 Minuten.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u00dcbung<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Anzahl der Wiederholungen<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Anzahl der S\u00e4tze<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Walkout<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5\u201310<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Squat Jumps<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Reverse Lunges<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201312 pro Bein<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Push-Ups<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Plank&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30\u201360 Sekunden halten<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Spider Lunges<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312 pro Bein<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Bein- und Ges\u00e4\u00df-Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht<\/h3>\n\n\n\n<p>F\u00fchre zun\u00e4chst alle S\u00e4tze einer \u00dcbung aus und fahre dann mit der n\u00e4chsten fort. Erh\u00f6he die Belastung und w\u00e4hle bei Bedarf eine andere \u00dcbungsvariante. Mache zwischen den S\u00e4tzen eine Pause von 1\u20132 Minuten.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u00dcbung<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Anzahl der Wiederholungen<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Anzahl der S\u00e4tze<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Glute Bridge<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12\u201320<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Single-Leg Deadlift<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312 pro Bein<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Alternating Jump Lunges<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12\u201316&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Squats<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12\u201320<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Alternating Side Lunges<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12\u201320<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Weitere praktische Tipps zur Erstellung eines effektiven Trainingsplans ohne Ger\u00e4te findest du im Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-sich-beim-heim-workout-auch-ohne-fitnessgeraete-zum-schwitzen-bringen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><b>Wie du dein Heim-Training auch ohne Fitnessger\u00e4te anspruchsvoller machst.<\/b><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Training_mit_dem_eigenen_Korpergewicht_fur_perfekt_geformte_Beine\"><\/span>Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht f\u00fcr perfekt geformte Beine<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Lass dich von unserem Video mit Unterk\u00f6rper\u00fcbungen zu einem weiteren Training inspirieren oder trainiere gleich mit.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Home workout l Exercises for Perfectly Toned Legs l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/6oAX0e27Pxs?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen k\u00f6nnen dir helfen, das Trainingsstereotyp und die Stagnation zu durchbrechen. Du wirst die Muskeln beanspruchen, die du im Fitnessstudio nicht so sehr trainierst. Dadurch st\u00e4rkst du deinen K\u00f6rper. Dar\u00fcber hinaus unterst\u00fctzt du <b>die St\u00e4rkung des Rumpfs, der Koordination und der Beweglichkeit.<\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du kannst diese \u00dcbungen nach Bedarf anpassen und sie durch zus\u00e4tzliche Gewichte auch anspruchsvoller gestalten. Integriere sie in dein Trainingsprogramm oder lass dich von unseren Beispielen f\u00fcr HIIT-, Bein- oder Ganzk\u00f6rpertraining inspirieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hast du neue Tipps gelernt, die du in deinem Training anwenden wirst? Wenn ja, vergiss nicht, den Artikel mit deinen Freunden zu teilen, die sich auch \u00fcber die Trainingsinspiration freuen werden.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Es gibt nie genug Inspirationen f\u00fcr Trainings ohne Ger\u00e4te. In diesem Artikel findest du 12 effektive K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen, mit denen du deine k\u00f6rperliche Fitness verbessern, beim Abnehmen unterst\u00fctzen und deine Figur straffen kannst. Wir haben auch drei Beispiel-Trainings beigef\u00fcgt, die du \u00fcberall ausf\u00fchren kannst.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":161537,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[83],"tags":[6490,7480,6406,6442],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-282939","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ubungen-und-trainings","8":"tag-hometraining","9":"tag-training","10":"tag-ubungen","11":"tag-ubungen-mit-dem-eigenen-korpergewicht","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Bring deinen K\u00f6rper mit diesen 12 Bodyweight-\u00dcbungen in Form - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ein Training ohne Ger\u00e4te f\u00f6rdert die funktionelle Kraft und die Gewichtsabnahme. 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