{"id":282906,"date":"2020-03-16T11:02:00","date_gmt":"2020-03-16T10:02:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=282906"},"modified":"2021-11-03T15:23:35","modified_gmt":"2021-11-03T14:23:35","slug":"12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/","title":{"rendered":"Zyskaj form\u0119 dzi\u0119ki tym 12 \u0107wiczeniom z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#Jakie_korzysci_oferuja_cwiczenia_z_ciezaru_wlasnego_ciala\" title=\"Jakie korzy\u015bci oferuj\u0105 \u0107wiczenia z ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a?\">Jakie korzy\u015bci oferuj\u0105 \u0107wiczenia z ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#Pierwszy_trening_z_ciezarem_wlasnego_ciala_Wyprobuj_te_12_cwiczen\" title=\"Pierwszy trening z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a? Wypr\u00f3buj te 12 \u0107wicze\u0144\">Pierwszy trening z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a? Wypr\u00f3buj te 12 \u0107wicze\u0144<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#3_przykladowe_treningi_z_ciezarem_wlasnego_ciala\" title=\"3 przyk\u0142adowe treningi z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a\">3 przyk\u0142adowe treningi z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#Trening_z_ciezarem_wlasnego_ciala_na_idealnie_umiesnione_nogi\" title=\"Trening z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na idealnie umi\u0119\u015bnione nogi\">Trening z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na idealnie umi\u0119\u015bnione nogi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#Co_warto_zapamietac\" title=\"Co warto zapami\u0119ta\u0107?\">Co warto zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Niezale\u017cnie od tego, czy szukasz \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re urozmaic\u0105 Twoj\u0105 rutyn\u0119 treningow\u0105 na si\u0142owni, czy te\u017c potrzebujesz nowych inspiracji do treningu w domu, jeste\u015b we w\u0142a\u015bciwym miejscu. W artykule znajdziesz skuteczne \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem cia\u0142a, ich prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119, r\u00f3\u017cne warianty oraz wskaz\u00f3wki, jak utrudni\u0107 je bardziej do\u015bwiadczonym sportowcom. Przekonaj si\u0119, \u017ce mo\u017cliwe jest<strong>&nbsp;odbycie \u015bwietnego treningu, a przy tym utrzymanie dobrej kondycji, utraty wagi czy przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej nawet bez sprz\u0119tu.<\/strong> Spr\u00f3buj o\u017cywi\u0107 swoj\u0105 rutyn\u0119 treningow\u0105, na przyk\u0142ad poprzez trening ca\u0142ego cia\u0142a lub HIIT.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_korzysci_oferuja_cwiczenia_z_ciezaru_wlasnego_ciala\"><\/span>Jakie korzy\u015bci oferuj\u0105 \u0107wiczenia z ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Po pierwsze, nie potrzebujesz \u017cadnego specjalnego sprz\u0119tu. <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/yoga-mat-baby-pink-beastpink.html\" class=\"ek-link\">Mata do \u0107wicze\u0144<\/a> powinna wystarczy\u0107. Co wi\u0119cej, istnieje wiele innych korzy\u015bci p\u0142yn\u0105cych z treningu z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Mo\u017cesz \u0107wiczy\u0107 w dowolnym miejscu. <\/strong>Nawet w salonie, pokoju hotelowym, ogrodzie, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/trening-na-swiezym-powietrzu-dlaczego-i-jak-zaczac-cwiczyc\/\" class=\"ek-link\">parku<\/a> czy miejscu publicznym (street workout).<\/li><li>\u0106wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a s\u0105 r\u00f3wnie\u017c \u015bwietnym <strong>urozmaiceniem treningu na si\u0142owni.<\/strong><\/li><li>Mo\u017cesz <strong>dopasowa\u0107 <\/strong>\u0107wiczenia<strong> do swojego poziomu sprawno\u015bci i mo\u017cliwo\u015bci. <\/strong><\/li><li>Twoje cia\u0142o b\u0119dzie musia\u0142o stawi\u0107 czo\u0142a nowemu rodzajowi obci\u0105\u017cenia, co mo\u017ce prowadzi\u0107 do <strong>wzrostu mi\u0119\u015bni i si\u0142y.<\/strong><\/li><li>Mo\u017cesz wykorzysta\u0107 \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a do <strong>treningu obwodowego, interwa\u0142owego lub klasycznego <\/strong>z okre\u015blon\u0105 liczb\u0105 zestaw\u00f3w i powt\u00f3rze\u0144.<\/li><li><strong>Wzmocnisz sw\u00f3j rdze\u0144<\/strong>, kt\u00f3ry jest niezb\u0119dny dla utrzymania prawid\u0142owej postawy cia\u0142a.<\/li><li>Je\u015bli b\u0119dziesz \u0107wiczy\u0107 z wi\u0119ksz\u0105 intensywno\u015bci\u0105, <strong>poprawisz swoj\u0105 sprawno\u015b\u0107 fizyczn\u0105.<\/strong><\/li><li>Je\u015bli zachowasz prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 wykonywania \u0107wicze\u0144, rozwiniesz <strong>koordynacj\u0119 i gibko\u015b\u0107.<\/strong><\/li><li>\u0106wiczenia plyometryczne pomog\u0105 Ci w zwi\u0119kszeniu <strong>zwinno\u015bci<\/strong>.<\/li><li>Spalisz mn\u00f3stwo kalorii, a tym samym wesprzesz <strong>utrat\u0119 wagi.<\/strong><\/li><li><strong>Taki trening zajmie Ci maksymalnie 30 minut, <\/strong>co doceni\u0105 zapracowani mened\u017cerowie, mamy na urlopie macierzy\u0144skim i inne osoby, kt\u00f3rym ci\u0105gle brakuje czasu.<span style=\"color: #ff6600\"> [1\u20134]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Chcesz zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 i zdrowo si\u0119 od\u017cywia\u0107? W takim razie mo\u017cesz by\u0107 zaskoczony wszystkimi korzy\u015bciami p\u0142yn\u0105cymi ze zdrowego stylu \u017cycia. Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zmienia-sie-twoj-umysl-i-cialo-gdy-zaczynasz-cwiczyc-i-zdrowo-sie-odzywiac\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak zmienia si\u0119 Twoje cia\u0142o i umys\u0142, gdy zaczynasz \u0107wiczy\u0107 i zdrowo si\u0119 od\u017cywia\u0107?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pierwszy_trening_z_ciezarem_wlasnego_ciala_Wyprobuj_te_12_cwiczen\"><\/span>Pierwszy trening z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a? Wypr\u00f3buj te 12 \u0107wicze\u0144<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Te 12 \u0107wicze\u0144 mo\u017cesz w\u0142\u0105czy\u0107 do treningu HIIT lub treningu obwodowego. Mo\u017cesz oczywi\u015bcie wybra\u0107 tylko te \u0107wiczenia, kt\u00f3re pasuj\u0105 do Twojego planu treningowego. Co wi\u0119cej, mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c zainspirowa\u0107 si\u0119 naszymi przyk\u0142adowymi treningami. <strong>Nie zapomnij o <\/strong><strong>zaanga\u017cowaniu swojego rdzenia i skupieniu si\u0119 na poprawnej technice wykonywania ka\u017cdego \u0107wiczenia. <\/strong>Gdy opanujesz ju\u017c podstawowe warianty \u0107wicze\u0144, nie kr\u0119puj si\u0119 spr\u00f3bowa\u0107 innych odmian lub doda\u0107 troch\u0119 ci\u0119\u017caru. W ten spos\u00f3b sprawisz, \u017ce ka\u017cde \u0107wiczenie b\u0119dzie bardziej wymagaj\u0105ce.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Pompki<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Ukl\u0119knij i przejd\u017a do pozycji wysokiej deski z wyprostowanymi ramionami. Umie\u015b\u0107 d\u0142onie pod barkami, bli\u017cej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Odci\u0105gnij barki od uszu, \u0142opatki \u015bci\u0105gnij w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u. \u0141okcie powinny by\u0107 oddalone od cia\u0142a o 45 stopni. Aktywuj sw\u00f3j rdze\u0144 i utrzymuj cia\u0142o w jednej linii. Nie wyginaj plec\u00f3w, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym kr\u0119gos\u0142upa.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>We\u017a wydech, zr\u00f3b pompk\u0119, staraj\u0105c si\u0119 lekko dotkn\u0105\u0107 pod\u0142ogi klatk\u0105 piersiow\u0105. Nast\u0119pnie na wdechu wci\u015bnij d\u0142onie i palce w pod\u0142o\u017ce i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li><li><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy: <\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, wygi\u0119te plecy (szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym kr\u0119gos\u0142upa), niestabilno\u015bci w podparciu \u0142opatek, wypychanie \u0142okci do zewn\u0105trz.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia: <\/strong>Pompki z podparciem kolan ze stopami lub d\u0142o\u0144mi umieszczonymi wy\u017cej ni\u017c reszta cia\u0142a (\u0142awka, kanapa, ni\u017cszy dr\u0105\u017cek do podci\u0105gania), pompki z kla\u015bni\u0119ciem, pompki w staniu na g\u0142owie.<\/li><li><strong>Sposoby na zwi\u0119kszenie trudno\u015bci \u0107wiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprz\u0119tu: pompki z<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/slam-ball-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">slam ball<\/a>, pompki z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-do-cwiczen-fitball-85-cm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pi\u0142k\u0105 do \u0107wicze\u0144<\/a> i pompki z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/polpilka-trener-rownowagi-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">platform\u0105 do balansowania<\/a>, pompki z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kamizelka-z-obciazeniem-10-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kamizelk\u0105 z obci\u0105\u017ceniem<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017ceniem na sztang\u0119<\/a> na plecach, z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-treningowych-do-zawieszania-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">zestawem ta\u015bm treningowych do zawieszania<\/a>, z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/uchwyty-do-pompek-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">uchwytami do robienia pompek<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-ekspanderow-duoband-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">ekspanderem<\/a> chwyconym d\u0142o\u0144mi po obu jego ko\u0144cach i prze\u0142o\u017conym za plecami.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/01-pushup.gif\" alt=\"Jak robi\u0107 pompki?\" class=\"wp-image-303704\" width=\"853\" height=\"480\" title=\"Jak prawid\u0142owo robi\u0107 pompki?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Deska<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Ukl\u0119knij i przejd\u017a do pozycji wysokiej deski z wyprostowanymi ramionami. Umie\u015b\u0107 d\u0142onie pod barkami, bli\u017cej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Odci\u0105gnij barki od uszu, \u0142opatki \u015bci\u0105gnij w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u. \u0141okcie powinny by\u0107 oddalone od cia\u0142a o 45 stopni. Aktywuj sw\u00f3j rdze\u0144 i utrzymuj cia\u0142o w jednej linii. Nie wyginaj plec\u00f3w, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym kr\u0119gos\u0142upa.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Oddychaj swobodnie, utrzymuj cia\u0142o w bezruchu i postaraj si\u0119 utrzyma\u0107 t\u0119 pozycj\u0119 przez kilka sekund (zmierz czas na zegarku sportowym lub telefonie).<\/li><li><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy: <\/strong>Plecy wygi\u0119te w \u0142uk, zapadanie si\u0119 bioder, zbyt wysoko uniesiona miednica.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:&nbsp;<\/strong>Deska na kolanach, deska z unoszeniem ramion lub n\u00f3g, czy deska z unoszeniem przeciwnych ramion i n\u00f3g.<\/li><li><strong>Sposoby na zwi\u0119kszenie trudno\u015bci \u0107wiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprz\u0119tu: <\/strong>deska z pi\u0142k\u0105 do \u0107wicze\u0144, deska na platformie do balansowania, deska z slam ball lub deska z zestawem ta\u015bm treningowych do zawieszania.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119, jak regularne wykonywanie deski mo\u017ce wp\u0142yn\u0105\u0107 na Twoj\u0105 sylwetk\u0119, przeczytaj nasz artyku\u0142<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-stanie-jesli-bedziesz-robic-plank-deske-kazdego-dnia\/\" class=\"ek-link\"> <strong>Co si\u0119 stanie, gdy codziennie b\u0119dziesz robi\u0107 desk\u0119.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/02-plank.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykona\u0107 desk\u0119?\" class=\"wp-image-303721\" width=\"853\" height=\"480\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykona\u0107 desk\u0119?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Unoszenie bioder w le\u017ceniu ty\u0142em (glute bridge) <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i umie\u015b\u0107 ramiona wzd\u0142u\u017c cia\u0142a z d\u0142o\u0144mi skierowanymi palcami do przodu. Zegnij kolana pod k\u0105tem 90 stopni, a stopy pozostaw na pod\u0142odze.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Unie\u015b biodra, aktywuj\u0105c po\u015bladki i \u015bci\u0119gna. Skoncentruj si\u0119 na napi\u0119ciu po\u015bladk\u00f3w podczas wypychania bioder ku g\u00f3rze. Zosta\u0144 w tej pozycji sekund\u0119 lub dwie, a nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 biodra kontrolowanym ruchem. Wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li><li><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy: <\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja po\u015bladk\u00f3w, wygi\u0119te plecy, niekontrolowany ruch.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia: <\/strong>Glute bridge w wersji izometrycznej poprzez przytrzymanie w pozycji g\u00f3rnej danej pozycji (20-30 sekund), glute bridge na jednej nodze (jedna noga jest wyprostowana i skierowana do sufitu).<\/li><li><strong>Sposoby na zwi\u0119kszenie trudno\u015bci \u0107wiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprz\u0119tu: <\/strong>Glute bridge na platformie do balansowania, glute bridge z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-do-cwiczen-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/a> nad kolanami lub z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> na miednicy.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/03-glute-bridge.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykona\u0107 glute bridge?\" class=\"wp-image-303735\" width=\"853\" height=\"480\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykona\u0107 glute bridge?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"49012,51190,49009,36352,36346,51217,51178,36310,47623,51223,36364,29120,46033\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Wykroki z r\u0119koma opartymi na macie (spider lunges)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Ukl\u0119knij i przejd\u017a do pozycji wysokiej deski z wyprostowanymi ramionami. Umie\u015b\u0107 d\u0142onie pod barkami, bli\u017cej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Odci\u0105gnij barki od uszu, \u0142opatki \u015bci\u0105gnij w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u. \u0141okcie powinny by\u0107 oddalone od cia\u0142a o 45 stopni. Aktywuj sw\u00f3j rdze\u0144 i utrzymuj cia\u0142o w jednej linii. Nie wyginaj plec\u00f3w, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym kr\u0119gos\u0142upa.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Zr\u00f3b wykrok praw\u0105 nog\u0105 z wydechem (najlepiej a\u017c do prawego boku, je\u015bli pozwala na to mobilno\u015b\u0107 i elastyczno\u015b\u0107 Twojego cia\u0142a). Nast\u0119pnie zr\u00f3b wdech i wr\u00f3\u0107 nog\u0105 do pozycji wyj\u015bciowej. Nast\u0119pnie wykonaj wykrok lew\u0105 nog\u0105 do lewego boku.<\/li><li><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy: <\/strong>Wygi\u0119te plecy.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia: <\/strong>Wykrok z r\u0119k\u0105 uniesion\u0105 ku g\u00f3rze.<\/li><li><strong>Sposoby na zwi\u0119kszenie trudno\u015bci \u0107wiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprz\u0119tu: <\/strong>Umie\u015b\u0107 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 nad kostkami lub u\u017cyj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-1kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pas\u00f3w z obci\u0105\u017ceniem na kostki.<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/04-spider-lunge.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykona\u0107 spider lunges?\" class=\"wp-image-303749\" width=\"853\" height=\"480\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykona\u0107 spider lunges?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Deska z wyprostem ramienia i dotkni\u0119ciem barku (plank shoulder touch)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Ukl\u0119knij i przejd\u017a do pozycji wysokiej deski z wyprostowanymi ramionami. Umie\u015b\u0107 d\u0142onie pod barkami, bli\u017cej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Odci\u0105gnij barki od uszu, \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u. \u0141okcie powinny by\u0107 oddalone od cia\u0142a o 45 stopni. Napnij ca\u0142y sw\u00f3j rdze\u0144 i utrzymuj cia\u0142o w linii prostej. Nie wyginaj plec\u00f3w, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym kr\u0119gos\u0142upa.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Unie\u015b praw\u0105 r\u0119k\u0119 i dotknij lewego barku. Jednocze\u015bnie staraj si\u0119 utrzyma\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119. Nast\u0119pnie odprowad\u017a r\u0119k\u0119 na pod\u0142o\u017ce i wykonaj ten sam ruch na drug\u0105 stron\u0119.<\/li><li><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy: <\/strong>Wygi\u0119te plecy, niekontrolowany ruch, pochylanie si\u0119 na boki.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia: <\/strong>Deska na kolanach.<\/li><li><strong>Sposoby na zwi\u0119kszenie trudno\u015bci \u0107wiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprz\u0119tu: <\/strong>deska z pi\u0142k\u0105 do \u0107wicze\u0144 lub na platformie do balansowania, b\u0105d\u017a z u\u017cyciem <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-1kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pas\u00f3w z obci\u0105\u017ceniem na nadgarstki.<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/05-plank-tap.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykona\u0107 plank shoulder touch?\" class=\"wp-image-303773\" width=\"853\" height=\"480\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykona\u0107 plank shoulder touch?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Przysiad<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Ustaw stopy na szeroko\u015bci bark\u00f3w, przenosz\u0105c na nie ca\u0142y ci\u0119\u017car swojego cia\u0142a.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Zr\u00f3b wdech i wykonaj przysiad, wypychaj\u0105c biodra i w d\u00f3\u0142. Pami\u0119taj, aby nie doprowadzi\u0107 do nadmiernego wygi\u0119cia w odcinku l\u0119d\u017awiowym i piersiowym kr\u0119gos\u0142upa. Wejd\u017a do g\u0142\u0119bokiego przysiadu, w kt\u00f3rym b\u0119dziesz w stanie utrzyma\u0107 naturalnie wygi\u0119te plecy. Kolana, kostki i stopy powinny by\u0107 w jednej linii. Podnie\u015b si\u0119 w g\u00f3r\u0119, aktywuj\u0105c po\u015bladki i napi\u0119te mi\u0119\u015bnie przedniej cz\u0119\u015bci ud podczas wydechu. Wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li><li><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy: <\/strong>Wygi\u0119te plecy, ma\u0142y zakres ruchu, pochylenie do przodu, kolana skierowane do wewn\u0105trz, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru cia\u0142a, przeniesienie zbyt du\u017cego ci\u0119\u017caru na palce lub pi\u0119ty.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia: <\/strong>Przysiad na jednej nodze, squat pumps.<\/li><li><strong>Sposoby na zwi\u0119kszenie trudno\u015bci \u0107wiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprz\u0119tu: <\/strong>Przysiad z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 nad kolanami, z pi\u0142k\u0105 do \u0107wicze\u0144 nad g\u0142ow\u0105, na platformie do balansowania, ze <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-20-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztang\u0105<\/a>, kettlebell, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-lekarska-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">workiem z obci\u0105\u017ceniem<\/a>.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/06-squat.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 przysiad z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a?\" class=\"wp-image-303787\" width=\"853\" height=\"480\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 przysiad z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Wypady w bok (side lunges)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Lekko rozstawione nogi.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Na wdechu wykonaj wypad w bok jedn\u0105 nog\u0105 i przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na przedni\u0105 nog\u0119. Na wydechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i zr\u00f3b wypad na drug\u0105 stron\u0119. Kolana i stopy skierowane s\u0105 przez ca\u0142y czas w tym samym kierunku, lekko rozstawione na boki.<\/li><li><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Wygi\u0119te plecy, ma\u0142y zakres ruchu, kolana skierowane do wewn\u0105trz.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:&nbsp;<\/strong>Wypady w bok z wyskokiem.<\/li><li><strong>Sposoby na zwi\u0119kszenie trudno\u015bci \u0107wiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprz\u0119tu: <\/strong>Wypady z ekspanderem nad kolanami lub kostkami, wypady na platformie do balansowania, z kettlebell, pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105 lub workiem z obci\u0105\u017ceniem.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/07-side-lunge.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 wypady w bok?\" class=\"wp-image-303801\" width=\"853\" height=\"480\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 wypady w bok?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Przysiad z wyskokiem<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Ustaw stopy na szeroko\u015bci bark\u00f3w, przenosz\u0105c na nie ca\u0142y ci\u0119\u017car swojego cia\u0142a.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Zr\u00f3b wdech i wykonaj przysiad, wypychaj\u0105c biodra do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142. Pami\u0119taj, aby nie doprowadzi\u0107 do nadmiernego wygi\u0119cia w odcinku l\u0119d\u017awiowym i piersiowym kr\u0119gos\u0142upa. Wejd\u017a do g\u0142\u0119bokiego przysiadu, w kt\u00f3rym b\u0119dziesz w stanie utrzyma\u0107 naturalnie proste plecy. Kolana, kostki i stopy powinny by\u0107 w jednej linii. Zr\u00f3b wyskok, aktywuj\u0105c po\u015bladki i napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie przedniej cz\u0119\u015bci ud podczas wydechu. Zr\u00f3b wdech w pozycji g\u00f3rnej, nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do przysiadu i powt\u00f3rz wyskok.<\/li><li><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy: <\/strong>Wygi\u0119te plecy, ma\u0142y zakres ruchu, pochylenie do przodu, kolana skierowane do wewn\u0105trz, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru cia\u0142a, przeniesienie zbyt du\u017cego ci\u0119\u017caru na palce lub pi\u0119ty.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia: <\/strong>Dodaj kolejny wyskok, przyci\u0105gaj\u0105c kolana do klatki piersiowej (tzw. tuck jump).<\/li><li><strong>Sposoby na zwi\u0119kszenie trudno\u015bci \u0107wiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprz\u0119tu: przysiad z wyskokiem na <\/strong>skrzyni\u0119 plyometryczn\u0105, przysiad z wyskokiem na platform\u0119 do balansowania lub z workiem z obci\u0105\u017ceniem.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/08-squat-jump.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykona\u0107 przysiad?\" class=\"wp-image-303815\" width=\"853\" height=\"480\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykona\u0107 przysiad?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Wypady z wyskokiem<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Lekko rozstawione nogi.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Stopy i kolana skierowane w tym samym kierunku przez ca\u0142y czas, lekko rozstawione na boki. Zacznij od kroku do przodu i lekko uginaj\u0105c nog\u0119 w kolanie. Przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na przedni\u0105 nog\u0119. Zejd\u017a g\u0142\u0119boko do punktu, w kt\u00f3rym kolano tworzy 90 stopni z \u0142ydk\u0105 lub nawet ni\u017cej. Zr\u00f3b wyskok, aktywuj\u0105c po\u015bladki i napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie przedniej cz\u0119\u015bci ud podczas wydechu, i zmie\u0144 nogi. Jak tylko wyl\u0105dujesz na pod\u0142odze, zr\u00f3b wdech i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. U\u017cyj r\u0105k, aby sobie pom\u00f3c.<\/li><li><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, nieprawid\u0142owa koordynacja ruch\u00f3w .<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:&nbsp;<\/strong>Wypady w ty\u0142 bez wyskoku.<\/li><li><strong>Sposoby na zwi\u0119kszenie trudno\u015bci \u0107wiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprz\u0119tu:&nbsp;<\/strong>Wypady z wyskokiem na platform\u0119 do balansowania, wypady z wyskokiem i workiem z obci\u0105\u017ceniem, sztang\u0105 lub kamizelk\u0105 z obci\u0105\u017ceniem.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/09-jumping-lunge.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 wypady z wyskokiem?\" class=\"wp-image-303829\" width=\"853\" height=\"480\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 wypady z wyskokiem?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Martwy ci\u0105g na jednej nodze<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Lekko rozstawione nogi.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Stopy i kolana skierowane w tym samym kierunku przez ca\u0142y czas, lekko rozstawione na boki. Przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na przedni\u0105 nog\u0119, lekko uginaj\u0105c j\u0105 w kolanie. Pochyl si\u0119 do przodu wykonuj\u0105c wdech i jednocze\u015bnie unie\u015b drug\u0105 nog\u0119 do ty\u0142u. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, aktywuj\u0105c po\u015bladki i napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie przedniej cz\u0119\u015bci ud podczas wydechu. U\u017cyj r\u0105k, aby sobie pom\u00f3c. Najpierw wykonaj kilka powt\u00f3rze\u0144 na jedn\u0105 nog\u0119, a nast\u0119pnie na drug\u0105.<\/li><li><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, nieprawid\u0142owa koordynacja ruch\u00f3w, wygi\u0119te plecy.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:&nbsp;<\/strong>U\u017cyj krzes\u0142a, aby pom\u00f3c sobie w zachowaniu r\u00f3wnowagi.<\/li><li><strong>Sposoby na zwi\u0119kszenie trudno\u015bci \u0107wiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprz\u0119tu:&nbsp;<\/strong>Martwy ci\u0105g na jednej nodze z kettlebell, pi\u0142k\u0105 do \u0107wicze\u0144 nad g\u0142ow\u0105, na platformie do balansowania lub z zestawem ta\u015bm treningowych do zawieszania.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/10-single-leg-deadlift.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 martwy ci\u0105g na jednej nodze?\" class=\"wp-image-303843\" width=\"853\" height=\"480\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 martwy ci\u0105g na jednej nodze?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Wykroki wsteczne<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Lekko rozstawione nogi.<\/li><li><strong>Wykonanie: <\/strong>Stopy i kolana skierowane w tym samym kierunku przez ca\u0142y czas, lekko rozstawione na boki. Na wdechu zr\u00f3b wykrok w ty\u0142 jedn\u0105 nog\u0105. Ci\u0119\u017car cia\u0142a powinien spoczywa\u0107 na stoj\u0105cej nodze, a kolano tylnej nogi lekko dotyka\u0107 maty. Na wydechu wracamy do pozycji wyj\u015bciowej. Nast\u0119pnie wykonaj wykrok na drug\u0105 stron\u0119. U\u017cyj ramion, r\u0105k, aby sobie pom\u00f3c.<\/li><li><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Ma\u0142y zakres ruchu, nieprawid\u0142owa koordynacja ruch\u00f3w, wygi\u0119te plecy.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:&nbsp;<\/strong>Wykroki wsteczne z u\u017cyciem krzes\u0142a, naprzemienne wykroki z wyskokiem, wykroki wsteczne z unoszeniem kolan.<\/li><li><strong>Sposoby na zwi\u0119kszenie trudno\u015bci \u0107wiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprz\u0119tu:&nbsp;<\/strong>Wykroki wsteczne ze sztang\u0105, z workiem z obci\u0105\u017ceniem, kettlebell, pi\u0142k\u0105 do \u0107wicze\u0144 nad g\u0142ow\u0105 lub z zestawem ta\u015bm treningowych do zawieszania.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/11-reverse-lunge.gif\" alt=\"Jak wykonywa\u0107 wykroki wsteczne?\" class=\"wp-image-303857\" width=\"853\" height=\"480\" title=\"Jak wykonywa\u0107 wykroki wsteczne?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Sk\u0142on tu\u0142owia z przej\u015bciem do pozycji deski (walkout)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:&nbsp;<\/strong>Lekko rozstawione nogi.<\/li><li><strong>Wykonanie:&nbsp;<\/strong>Pochyl si\u0119 do przodu podczas wdechu i przejd\u017a do wysokiej deski z wyci\u0105gni\u0119tymi ramionami. Napnij rdze\u0144 i u\u017cyj r\u0105k, aby odepchn\u0105\u0107 si\u0119 od maty i wr\u00f3ci\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Wyprostuj plecy i wykonaj kolejne potw\u00f3rzenie.<\/li><li><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:&nbsp;<\/strong>Wygi\u0119te plecy, biodra opadaj\u0105 na pod\u0142og\u0119.<\/li><li><strong>Warianty \u0107wiczenia:&nbsp;<\/strong>Dodaj wyprostowanie ramienia i dotkni\u0119cie barku lub naprzemiennie podno\u015b nog\u0119 w wysokiej desce, zr\u00f3b pompk\u0119 w pozycji deski.<\/li><li><strong>Sposoby na zwi\u0119kszenie trudno\u015bci \u0107wiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprz\u0119tu:&nbsp;<\/strong>U\u017cyj kamizelk\u0119 z obci\u0105\u017ceniem.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/12-walkout.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykona\u0107 sk\u0142on tu\u0142owia z przej\u015bciem do pozycji deski?\" class=\"wp-image-303871\" width=\"853\" height=\"480\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykona\u0107 sk\u0142on tu\u0142owia z przej\u015bciem do pozycji deski?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_przykladowe_treningi_z_ciezarem_wlasnego_ciala\"><\/span>3 przyk\u0142adowe treningi z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nie zastanawiaj si\u0119 nad stworzeniem treningu. Wybierz jeden z naszych trzech przyk\u0142adowych trening\u00f3w, we\u017a mat\u0119 i zacznij ci\u0119\u017ck\u0105 prac\u0119! Pami\u0119taj, \u017ceby wspom\u00f3c proces regeneracji napojem <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-just-whey-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">bia\u0142kowym<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie zapomnij o lekkiej rozgrzewce przed cz\u0119\u015bci\u0105 g\u0142\u00f3wn\u0105 (bieg w miejscu, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/skakanka-crossfit-red-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">skakanka<\/a>). Nast\u0119pnie przygotuj swoje cia\u0142o do nadchodz\u0105cego \u0107wiczenia, wykonuj\u0105c ruchy okr\u0119\u017cne ramion. Po zako\u0144czeniu treningu znajd\u017a czas na rozci\u0105ganie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. HIIT z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a dla lepszej kondycji fizycznej<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>30 sekund \u0107wicze\u0144, 30 sekund odpoczynku<\/li><li>zacznij od \u0107wiczenia 1, potem przejd\u017a do \u0107wiczenia 2 itd.<\/li><li>staraj si\u0119 wykona\u0107 3 do 5 zestaw\u00f3w<\/li><li>zr\u00f3b 60-90 sekundow\u0105 przerw\u0119 pomi\u0119dzy zestawami<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>\u0106wiczenia w ramach treningu HIIT:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\"><li>Sk\u0142on tu\u0142owia z przej\u015bciem do pozycji deski <\/li><li>Przysiady z wyskokiem<\/li><li>Deska z wyprostem ramienia i dotkni\u0119ciem barku <\/li><li>Wykroki z r\u0119koma opartymi na macie <\/li><li>Wypady z wyskokiem <\/li><\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o korzy\u015bciach z treningu HIIT, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/klasyczny-trening-cardio-czy-hiit-ktory-z-nich-lepiej-spala-tluszcz\/\" class=\"ek-link\"><strong>Klasyczne cardio czy trening HIIT &#8211; kt\u00f3ry z nich spala wi\u0119cej t\u0142uszczu?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Trening ca\u0142ego cia\u0142a z obci\u0105\u017ceniem<\/h3>\n\n\n\n<p>Najpierw wykonaj wszystkie zestawy jednego \u0107wiczenia, a nast\u0119pnie przejd\u017a do nast\u0119pnego. W razie potrzeby dodaj obci\u0105\u017cenie i wybierz inny wariant \u0107wiczenia. R\u00f3b 1-2 minuty przerwy pomi\u0119dzy zestawami. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u0106wiczenie<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ilo\u015b\u0107 zestaw\u00f3w<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sk\u0142on tu\u0142owia z przej\u015bciem do pozycji deski <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5\u201310<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przysiad z wyskokiem<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wykroki wsteczne<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10-12 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pompki<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Deska<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30-60 sekund<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wykroki z r\u0119koma opartymi na macie <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Trening po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<\/h3>\n\n\n\n<p>Najpierw wykonaj wszystkie zestawy jednego \u0107wiczenia, a nast\u0119pnie przejd\u017a do nast\u0119pnego. W razie potrzeby dodaj obci\u0105\u017cenie i wybierz inny wariant \u0107wiczenia. R\u00f3b 1-2 minuty przerwy pomi\u0119dzy zestawami. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u0106wiczenie<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ilo\u015b\u0107 zestaw\u00f3w<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Unoszenie bioder w le\u017ceniu ty\u0142em<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12\u201320<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Martwy ci\u0105g na jednej nodze<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Naprzemienne wykroki z wyskokiem<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12\u201316&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przysiady<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12\u201320<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Naprzemienne wypady z bok<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12\u201320<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Inne praktyczne wskaz\u00f3wki, jak stworzy\u0107 skuteczny plan treningowy bez sprz\u0119tu znajdziesz w artykule <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak sprawi\u0107, aby trening w domu zacz\u0105\u0142 stanowi\u0107 wyzwanie nawet bez akcesori\u00f3w fitness.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trening_z_ciezarem_wlasnego_ciala_na_idealnie_umiesnione_nogi\"><\/span>Trening z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a na idealnie umi\u0119\u015bnione nogi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Si\u0119gnij po kolejn\u0105 inspiracj\u0119 treningow\u0105 lub zacznij \u0107wiczy\u0107 po obejrzeniu naszego filmu z \u0107wiczeniami na dolne partie cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Trening w domu l \u0106wiczenia na idealnie ukszta\u0142towane nogi l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ClW8M1QbPe0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_warto_zapamietac\"><\/span>Co warto zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a mog\u0105 pom\u00f3c Ci prze\u0142ama\u0107 stereotyp o treningu i stagnacj\u0119. Wykorzystasz mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3rych tak bardzo nie anga\u017cujesz na si\u0142owni. Dzi\u0119ki temu wzmocnisz swoje cia\u0142o. Dodatkowo, pozwoli Ci to na <strong>wzmocnienie rdzenia, wsparcie koordynacji i elastyczno\u015bci.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz dostosowa\u0107 te \u0107wiczenia w razie potrzeby, a tak\u017ce uczyni\u0107 je bardziej wymagaj\u0105cymi z dodatkowym obci\u0105\u017ceniem. W\u0142\u0105cz je do swojej rutyny na si\u0142owni lub zainspiruj si\u0119 naszymi przyk\u0142adowymi treningami HIIT, na nogi lub ca\u0142ego cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy pozna\u0142e\u015b nowe wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re wykorzystasz w swoim treningu? Je\u015bli tak, nie zapomnij podzieli\u0107 si\u0119 tym artyku\u0142em ze znajomymi, kt\u00f3rzy r\u00f3wnie\u017c doceni\u0105 inspiracj\u0119 treningow\u0105. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Inspiracji do trening\u00f3w bez sprz\u0119tu nigdy do\u015b\u0107. W artykule znajdziesz 12 skutecznych \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci poprawi\u0107 kondycj\u0119 fizyczn\u0105, wspom\u00f3c odchudzanie i ukszta\u0142towa\u0107 sylwetk\u0119. Zamie\u015bcili\u015bmy r\u00f3wnie\u017c trzy przyk\u0142adowe treningi, kt\u00f3re mo\u017cesz wykonywa\u0107 w dowolnym miejscu.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":161540,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":10,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6409,6445,7483,6493],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-282906","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia","9":"tag-cwiczenia-z-masa-ciala","10":"tag-trening-pl","11":"tag-trening-w-domu","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Zyskaj form\u0119 dzi\u0119ki tym 12 \u0107wiczeniom z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Trening bez sprz\u0119tu wspomaga rozw\u00f3j si\u0142y funkcjonalnej i odchudzanie. W dzisiejszym artykule proponujemy skuteczne \u0107wiczenia i kilka przyk\u0142adowych trening\u00f3w.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Zyskaj form\u0119 dzi\u0119ki tym 12 \u0107wiczeniom z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Trening bez sprz\u0119tu wspomaga rozw\u00f3j si\u0142y funkcjonalnej i odchudzanie. W dzisiejszym artykule proponujemy skuteczne \u0107wiczenia i kilka przyk\u0142adowych trening\u00f3w.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-03-16T10:02:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2021-11-03T14:23:35+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/vlastna-vaha.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"840\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"440\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Zyskaj form\u0119 dzi\u0119ki tym 12 \u0107wiczeniom z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a\",\"datePublished\":\"2020-03-16T10:02:00+00:00\",\"dateModified\":\"2021-11-03T14:23:35+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/\"},\"wordCount\":3130,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/vlastna-vaha.jpg\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a\",\"trening\",\"trening w domu\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/\",\"name\":\"Zyskaj form\u0119 dzi\u0119ki tym 12 \u0107wiczeniom z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/vlastna-vaha.jpg\",\"datePublished\":\"2020-03-16T10:02:00+00:00\",\"dateModified\":\"2021-11-03T14:23:35+00:00\",\"description\":\"Trening bez sprz\u0119tu wspomaga rozw\u00f3j si\u0142y funkcjonalnej i odchudzanie. W dzisiejszym artykule proponujemy skuteczne \u0107wiczenia i kilka przyk\u0142adowych trening\u00f3w.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/vlastna-vaha.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/vlastna-vaha.jpg\",\"width\":840,\"height\":440},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Zyskaj form\u0119 dzi\u0119ki tym 12 \u0107wiczeniom z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Zyskaj form\u0119 dzi\u0119ki tym 12 \u0107wiczeniom z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog","description":"Trening bez sprz\u0119tu wspomaga rozw\u00f3j si\u0142y funkcjonalnej i odchudzanie. W dzisiejszym artykule proponujemy skuteczne \u0107wiczenia i kilka przyk\u0142adowych trening\u00f3w.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/","og_type":"article","og_title":"Zyskaj form\u0119 dzi\u0119ki tym 12 \u0107wiczeniom z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog","og_description":"Trening bez sprz\u0119tu wspomaga rozw\u00f3j si\u0142y funkcjonalnej i odchudzanie. W dzisiejszym artykule proponujemy skuteczne \u0107wiczenia i kilka przyk\u0142adowych trening\u00f3w.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2020-03-16T10:02:00+00:00","article_modified_time":"2021-11-03T14:23:35+00:00","og_image":[{"width":840,"height":440,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/vlastna-vaha.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"14 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Zyskaj form\u0119 dzi\u0119ki tym 12 \u0107wiczeniom z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a","datePublished":"2020-03-16T10:02:00+00:00","dateModified":"2021-11-03T14:23:35+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/"},"wordCount":3130,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/vlastna-vaha.jpg","keywords":["\u0107wiczenia","\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a","trening","trening w domu"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/","name":"Zyskaj form\u0119 dzi\u0119ki tym 12 \u0107wiczeniom z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/vlastna-vaha.jpg","datePublished":"2020-03-16T10:02:00+00:00","dateModified":"2021-11-03T14:23:35+00:00","description":"Trening bez sprz\u0119tu wspomaga rozw\u00f3j si\u0142y funkcjonalnej i odchudzanie. W dzisiejszym artykule proponujemy skuteczne \u0107wiczenia i kilka przyk\u0142adowych trening\u00f3w.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/vlastna-vaha.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/vlastna-vaha.jpg","width":840,"height":440},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Zyskaj form\u0119 dzi\u0119ki tym 12 \u0107wiczeniom z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/282906","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=282906"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/282906\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/161540"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=282906"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=282906"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=282906"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=282906"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=282906"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}