{"id":280512,"date":"2021-05-27T10:01:00","date_gmt":"2021-05-27T08:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=280512"},"modified":"2023-08-15T19:16:56","modified_gmt":"2023-08-15T17:16:56","slug":"11-effektivste-ubungen-mit-fitnessball-fur-das-kerntraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-effektivste-ubungen-mit-fitnessball-fur-das-kerntraining\/","title":{"rendered":"11 effektivste \u00dcbungen mit Fitnessball f\u00fcr das Kerntraining"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-effektivste-ubungen-mit-fitnessball-fur-das-kerntraining\/#1_Plank_auf_Fitnessball\" title=\"1. Plank auf Fitnessball\">1. Plank auf Fitnessball<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-effektivste-ubungen-mit-fitnessball-fur-das-kerntraining\/#2_Plank_to_Pike\" title=\"2. Plank to Pike\">2. Plank to Pike<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-effektivste-ubungen-mit-fitnessball-fur-das-kerntraining\/#3_Pike_it_up\" title=\"3. Pike it up!\">3. Pike it up!<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-effektivste-ubungen-mit-fitnessball-fur-das-kerntraining\/#4_Planke_mit_Kniestrecken\" title=\"4. Planke mit Kniestrecken\">4. Planke mit Kniestrecken<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-effektivste-ubungen-mit-fitnessball-fur-das-kerntraining\/#5_High_Plank_Hip_Extension\" title=\"5. High Plank Hip Extension\">5. High Plank Hip Extension<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-effektivste-ubungen-mit-fitnessball-fur-das-kerntraining\/#6_Beinkreise\" title=\"6. Beinkreise\">6. Beinkreise<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-effektivste-ubungen-mit-fitnessball-fur-das-kerntraining\/#7_Trudeln\" title=\"7. Trudeln\">7. Trudeln<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-effektivste-ubungen-mit-fitnessball-fur-das-kerntraining\/#8_Beinschlagen\" title=\"8. Beinschlagen\">8. Beinschlagen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-effektivste-ubungen-mit-fitnessball-fur-das-kerntraining\/#9_Single_Leg_Teaser_with_a_Twist\" title=\"9. Single Leg Teaser with a Twist\">9. Single Leg Teaser with a Twist<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-effektivste-ubungen-mit-fitnessball-fur-das-kerntraining\/#10_Ab_Roll_to_Back_Extension\" title=\"10. Ab Roll to Back Extension\">10. Ab Roll to Back Extension<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/11-effektivste-ubungen-mit-fitnessball-fur-das-kerntraining\/#11_Bootspose\" title=\"11. Bootspose\">11. Bootspose<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Wir k\u00f6nnen sie Stabilit\u00e4tsb\u00e4lle, \u00dcbungsb\u00e4lle, Schweizer B\u00e4lle oder einfach Fitnessb\u00e4lle nennen. Wie auch immer wir es nennen, dieser Ball ist <strong>zweifellos hilfreich<\/strong>, wenn Sie wichtige Muskeln wie R\u00fccken, Arme, Ges\u00e4\u00dfmuskeln oder Kniesehnen anvisieren m\u00f6chten. Nehmen Sie Ihren Stabilit\u00e4tsball <strong>und haben Sie Spa\u00df mit Cardio-Training oder Kraft\u00fcbungen<\/strong>. Hier sind die <strong>11 effektivsten Fitnessball\u00fcbungen f\u00fcr das Kerntraining.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/maxresdefault_1__4.jpg\" alt=\"effektivste \u00dcbungen mit Fitnessball f\u00fcr das Kerntraining\" width=\"843\" title=\"effektivste \u00dcbungen mit Fitnessball f\u00fcr das Kerntraining\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Stellen Sie jedoch vor Beginn Ihrer \u00dcbung sicher, <strong>dass Ihr Fitnessball zu Ihnen passt.<\/strong> Setzen Sie sich einfach darauf, wenn Ihre H\u00fcften und Knie einen rechten Winkel bilden, haben Sie sicherlich <em>&#8220;den richtigen&#8221;<\/em> gefunden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Plank_auf_Fitnessball\"><\/span>1. Plank auf Fitnessball<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball, Schultern \u00fcber Ellbogen, Finger verschr\u00e4nkt, Beine zusammen oder h\u00fcftbreit auseinander, Knie gebeugt, H\u00fcften gesenkt und Ihr K\u00f6rper in einer langen diagonalen Linie. <strong>Einatmen und bereiten Sie sich auf das Ausatmen vor<\/strong>, wenn Sie die Knie strecken und die H\u00fcften in eine &#8220;Plank&#8221; -Position bringst. <strong>Halten Sie f\u00fcr ein paar Atemz\u00fcge in einer Position.<\/strong> Atmen Sie aus, w\u00e4hrend Sie Ihre Knie absenken. Wenn Sie diese Planke herausfordernder machen m\u00f6chten, lassen Sie sich von Michelle Vodrazka von <a title=\"Quellen\" href=\"http:\/\/www.inspiredbodies.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Inspired Bodies<\/a> inspirieren, die ihre F\u00fc\u00dfe gerne auf eine Bank stellt, anstatt sie auf den Boden zu stellen. Versuchen Sie, 5 bis 8 Wiederholungen durchzuf\u00fchren. So sieht <strong>das perfekte Plank<\/strong> auf dem Stabilit\u00e4tsball aus:<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Merrithew_Plank_775x400.jpg\" alt=\"Plank auf Fitnessball\" width=\"843\" title=\"Plank auf Fitnessball\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Plank_to_Pike\"><\/span>2. Plank to Pike<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbung ist etwas herausfordernd, aber auch sehr n\u00fctzlich. Legen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe auf einen Stabilit\u00e4tsball und legen Sie die H\u00e4nde unter Ihre Schultern auf den Boden. Ziehen Sie Ihren gesamten Bauchkern fest zusammen, heben Sie Ihren Hintern auf und <strong>ziehen Sie den Fitnessball darunter<\/strong>. Versuchen Sie, die Hechtposition zu halten und kehren Sie dann zur Planke zur\u00fcck. Sie k\u00f6nnen <strong>3 bis 5 S\u00e4tze mit 8 bis 10 Wiederholungen<\/strong> machen. Schauen Sie sich <strong>die richtige Trainingsleistung von Plank to Pike<\/strong> an:<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-vlozit-handler wp-block-embed-vlozit-handler wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do a Pike on a Swiss Ball | Abs Workout\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/4YOKVI9aSjE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Pike_it_up\"><\/span>3. Pike it up!<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>M\u00f6chten Sie sich auf die tiefsten Bauchmuskeln konzentrieren und diese st\u00e4rken? Versuchen Sie einen Handstand durchzuf\u00fchren? Wenn ja, <strong>gibt es keine bessere Methode als mit einem Fitnessball<\/strong>. Nehmen Sie eine und lassen Sie uns Spa\u00df haben mit der beliebtesten \u00dcbung von Ally Hamilton, Yogalehrerin aus Santa Monica, Schriftstellerin und Lebensberaterin. Ally \u00fcbertr\u00e4gt <a title=\"Yoga-Online-Kurse\" href=\"http:\/\/yogisanonymous.com\/yoga-video-library.php\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Yoga-Online-Kurse<\/a> auf der ganzen Welt und ist Mitinhaber von <a title=\"Yoga-Online-Kurse\" href=\"http:\/\/yogisanonymous.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">YogisAnonymous.com<\/a>. Diese \u00dcbung ist eine unterhaltsame Variante der vorherigen <strong>\u00dcbung.<\/strong> Ihre F\u00fc\u00dfe sollten auf dem Stabilit\u00e4tsball gestreckt sein, anstatt sich zu beugen. Atmen Sie ein und dann aus, wenn Sie den Ball in deine Richtung schieben. Versuchen Sie, <strong>10 bis 20 Mal zu wiederholen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-vlozit-handler wp-block-embed-vlozit-handler wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Swiss Ball Pike: Pure Sports Medicine\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/wT5YF_UngvE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Planke_mit_Kniestrecken\"><\/span>4. Planke mit Kniestrecken<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Sogar deine Knie brauchen manchmal eine gute Dehnung. <strong>Beginnen Sie in der Plankposition<\/strong> und platzieren Sie Ihren Stabilit\u00e4tsball unter den Schienbeinen. Der K\u00f6rper sollte in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Kn\u00f6cheln sein. Ausatmen. Runden Sie die Wirbels\u00e4ule ab und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln. Rollen Sie den Ball in Richtung der H\u00e4nde, die Schienbeine bleiben auf dem Stabilit\u00e4tsball, die Knie beugen sich zur Brust, die Augen blicken auf die Bauchmuskeln. Einatmen. Rollen Sie den Ball von den H\u00e4nden zur\u00fcck in die Plankposition. 15 bis 20 mal wiederholen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-875565394.jpg\" alt=\"Planke mit Kniestrecken\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Planke mit Kniestrecken\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_High_Plank_Hip_Extension\"><\/span>5. High Plank Hip Extension<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Diese intensive \u00dcbung, die Ella Magers von <a title=\"Quellen\" href=\"http:\/\/www.sexyfitvegan.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Sexy Fit Vegan<\/a> teilt, <strong>erfordert Kernkraft und einen ausgepr\u00e4gten Gleichgewichtssinn<\/strong>. Beginnen Sie diese \u00dcbung in einer hohen Plankposition mit den F\u00fc\u00dfen auf dem Ball und den H\u00e4nden auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre H\u00e4nde genau unter Ihren Schultern sind. Versuchen Sie, Ihren Kern zu aktivieren, um Ihren K\u00f6rper zu stabilisieren. Heben Sie Ihr rechtes Bein mit Ihrem rechten Ges\u00e4\u00dfmuskel e<strong>twa 15 Zentimeter \u00fcber den Fitnessball.<\/strong> Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, kehren Sie dann vorsichtig in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederholen Sie dieselbe Bewegung mit Ihrem linken Bein. Halten Sie Ihr Bein gerade (beugen Sie sich nicht am Knie). <strong>Wiederholen Sie so oft wie m\u00f6glich.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"29120,28340,44941,29698,28334,28332,30209,36058,49009,47623,36322,48997,36310,29681,8347\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Beinkreise\"><\/span>6. Beinkreise<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Legen Sie sich auf den R\u00fccken und legen Sie den Stabilit\u00e4tsball zwischen Ihre Beine. Legen Sie Ihre Beine hoch, Ihre F\u00fc\u00dfe sollten zur Decke zeigen. Senken Sie dann Ihre Beine in einer kreisenden Bewegung und halten Sie dabei den Stabilit\u00e4tsball. Versuchen Sie, <strong>den Kreis jedes Mal breiter zu machen<\/strong>, wenn Sie Ihre Beine drehen, bis Ihre F\u00fc\u00dfe fast den Boden ber\u00fchren. F\u00fchren Sie diese \u00dcbung in beide Richtungen durch. <strong>Anf\u00e4nger sollten 10 Mal wiederholen, Fortgeschrittene 15 bis 20 Mal.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Trudeln\"><\/span>7. Trudeln<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Haben Sie jemals gedacht, dass ein Stabilit\u00e4tsball Ihnen helfen k\u00f6nnte, solide Bauchmuskeln zu erreichen? Diese intensive Variation des Trainings mit dem Fitnessball kann Ihnen helfen, in <strong>einem einzigen Zug ein wirklich geformtes Sixpack zu<\/strong> <strong>erhalten.<\/strong> Nimm den Fitnessball und lass es uns tun. Beginnen Sie in einer Liegest\u00fctzposition mit den H\u00e4nden auf dem Boden und den F\u00fc\u00dfen oben auf dem Fitnessball. Drehen Sie Ihren K\u00f6rper zur Seite, wenn Sie ein Bein \u00fcber das andere heben und zur\u00fcck in die Ausgangsposition &#8211; dies ist eine Wiederholung. Versuchen Sie, 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein zu machen, und wechseln Sie dann auf die andere Seite.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-vlozit-handler wp-block-embed-vlozit-handler wp-embed-aspect-4-3 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Stability Ball Corkscrews\" width=\"1140\" height=\"855\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/-4eQJgcd67o?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Beinschlagen\"><\/span>8. Beinschlagen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a title=\"Pilates\" href=\"http:\/\/www.kathycoreypilates.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Kathy Corey Pilates<\/a>, eine der Gr\u00fcndungsfirmen der Pilates-Methode, teilte diese lustige und effektive Kern\u00fcbung. Legen Sie sich zun\u00e4chst auf den Ball und <strong>legen Sie ihn einfach unter Ihren Bauch<\/strong>. Die Beine sollten gerade und zusammen sein. Legen Sie Ihre H\u00e4nde auf den Boden und gehen Sie mit ihnen, bis Sie den Stabilit\u00e4tsball unter Ihren Oberschenkeln haben. Die Fingerspitzen sollten nach innen abgewinkelt sein. Senken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Beine zur Decke. Trennen Sie Ihre Beine, um sie dann etwas breiter als die H\u00fcften zu machen. Schlie\u00dfen und \u00f6ffnen Sie schnell Ihre Beine. Zum Schluss bringen Sie Ihre Beine zusammen und lassen Sie sie tief auf die H\u00f6he des Balls fallen. Strecken Sie Ihre Arme und gehen Sie mit ihnen nach hinten, um den Stabilit\u00e4tsball unter Ihre Brust zu bekommen. Ist es nicht lustig ? <strong>Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/leg-teasers.gif\" alt=\"Single Leg Teaser with a Twist\" title=\"Single Leg Teaser with a Twist\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Single_Leg_Teaser_with_a_Twist\"><\/span>9. Single Leg Teaser with a Twist<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Um diese \u00dcbung zu beginnen, legen Sie sich auf den R\u00fccken und halten Sie den Stabilit\u00e4tsball oben. Die Beine sollten gerade und zusammen sein. Rollen Sie den Oberk\u00f6rper, erreichen Sie den Stabilit\u00e4tsball nach vorne und heben Sie ein Bein vom Boden ab. Beugen Sie das Knie des angehobenen Beins, wenn Sie den Oberk\u00f6rper in Richtung des gebeugten Knies drehen. Das andere Bein ist fest auf den Boden gedr\u00fcckt. Strecken Sie das angehobene Bein und senken Sie den Oberk\u00f6rper einige Zentimeter ab. Versuchen Sie, <strong>diese Bewegung auf dieser Seite dreimal zu wiederholen und dann die Beine zu wechseln<\/strong>. Beobachten Sie <a title=\"Quellen\" href=\"http:\/\/www.pilatesanytime.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Pilates Anytime<\/a>-Trainer, wenn Sie diese \u00dcbung durchf\u00fchren.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Ab_Roll_to_Back_Extension\"><\/span>10. Ab Roll to Back Extension<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dies ist eine tiefe Kern\u00fcbung, eine sehr intensive und <strong>n\u00fctzliche Wirbels\u00e4ulenbahre<\/strong>. Um diese \u00dcbung durchzuf\u00fchren, setzen Sie sich aufrecht auf den Stabilit\u00e4tsball, halten Sie Ihre Beine gerade und die F\u00fc\u00dfe auseinander, breiter als der H\u00fcftabstand. Ziehen Sie Ihren Nabel hinein und strecken Sie Ihre Arme gerade aus, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie, die Wirbels\u00e4ule abzurunden und rollen Sie r\u00fcckw\u00e4rts auf den Stabilit\u00e4tsball, einen Wirbel nach dem anderen. <strong>Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten<\/strong>. Heben Sie Ihre Arme \u00fcber den Kopf und legen Sie sich wie unten gezeigt auf den Stabilit\u00e4tsball. Ziehen Sie Ihren Nabel wieder hinein und kehren Sie die Bewegungen um, um wieder in die Sitzposition zu gelangen. <strong>Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_Bootspose\"><\/span>11. Bootspose<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Trainieren Sie Ihren Kern und steigern Sie die Kapazit\u00e4t Ihrer Lunge mit der \u00dcbung <strong>&#8220;Bootspose&#8221;<\/strong> von <a title=\"Yoga\" href=\"http:\/\/www.amyippoliti.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Amy Ippoliti<\/a>. Stellen Sie sich in eine sitzende Position, halten Sie den Stabilit\u00e4tsball in Ihren H\u00e4nden, lehnen Sie sich zur\u00fcck, strecken Sie Ihre Beine gerade aus und spreizen Sie auch Ihre Zehen. <strong>Versuchen Sie, Ihren unteren R\u00fccken zu besch\u00e4ftigen.<\/strong> Dehnen Sie Ihre Beine, Ihr Quadrizeps sollte straff bleiben, aber nicht gestresst. Atem in drei tiefen Atemzug und entspannen. <strong>3 bis 5 mal wiederholen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Was denken Sie dar\u00fcber? Werden Sie versuchen, <strong>diese effektiven \u00dcbungen f\u00fcr das Kerntraining durchzuf\u00fchren<\/strong> und dabei auch Spa\u00df zu haben? Wir f\u00fcgen auch ein Video bei, in dem Michelle Lewin einige \u00dcbungen mit dem Stabilit\u00e4tsball ausf\u00fchrt. <strong>Lassen Sie sich inspirieren.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-vlozit-handler wp-block-embed-vlozit-handler wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"MICHELLE LEWIN Workout: Full Lower Body (No gym \/ No problem)\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GEraF4u_ExU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Haben Sie jemals Stabilit\u00e4tsball\u00fcbungen ausprobiert? Haben Sie sie m\u00f6gen? Lassen Sie uns wissen in den Kommentaren unten. Wenn Sie diesen Artikel n\u00fctzlich finden, <strong>z\u00f6gern Sie nicht<\/strong>, ihn zu unterst\u00fctzen und <strong>mit Ihren Freunden zu teilen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fit-balls-and-balance-pads\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFit balls and balance pads\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>M\u00f6chten Sie Ihre Bauchmuskeln st\u00e4rken? 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