{"id":267478,"date":"2021-07-06T12:23:01","date_gmt":"2021-07-06T10:23:01","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=267478"},"modified":"2026-02-11T12:49:39","modified_gmt":"2026-02-11T11:49:39","slug":"pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/","title":{"rendered":"Pozb\u0105d\u017a si\u0119 t\u0142uszczu z brzucha i zr\u00f3b form\u0119 z naszym prostym przewodnikiem"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#Jak_stracic_wage_z_brzucha_Wystarczy_robic_stopniowe_zmiany_w_zyciu_a_rezultaty_cie_zaskocza\" title=\"Jak straci\u0107 wag\u0119 z brzucha? Wystarczy robi\u0107 stopniowe zmiany w \u017cyciu, a rezultaty ci\u0119 zaskocz\u0105\">Jak straci\u0107 wag\u0119 z brzucha? Wystarczy robi\u0107 stopniowe zmiany w \u017cyciu, a rezultaty ci\u0119 zaskocz\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#1_Tluszczu_nie_da_sie_stracic_tylko_z_brzucha_ud_czy_posladkow\" title=\"1. T\u0142uszczu nie da si\u0119 straci\u0107 tylko z brzucha, ud, czy po\u015bladk\u00f3w\">1. T\u0142uszczu nie da si\u0119 straci\u0107 tylko z brzucha, ud, czy po\u015bladk\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#2_Ustal_sobie_realne_i_osiagalne_cele_dietetyczne_i_treningowe\" title=\"2. Ustal sobie realne i osi\u0105galne cele dietetyczne i treningowe\">2. Ustal sobie realne i osi\u0105galne cele dietetyczne i treningowe<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#3_Popraw_swoja_diete_i_wyksztalc_zdrowy_plan_zywieniowy_dla_utraty_wagi\" title=\"3. Popraw swoj\u0105 diet\u0119 i wykszta\u0142\u0107 zdrowy plan \u017cywieniowy dla utraty wagi\">3. Popraw swoj\u0105 diet\u0119 i wykszta\u0142\u0107 zdrowy plan \u017cywieniowy dla utraty wagi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#4_Uloz_ilosc_przyjmowanej_przez_ciebie_energii_pod_utrate_wagi\" title=\"4. U\u0142\u00f3\u017c ilo\u015b\u0107 przyjmowanej przez ciebie energii pod utrat\u0119 wagi\">4. U\u0142\u00f3\u017c ilo\u015b\u0107 przyjmowanej przez ciebie energii pod utrat\u0119 wagi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#5_Zacznij_trening_silowy\" title=\"5. Zacznij trening si\u0142owy&nbsp;\">5. Zacznij trening si\u0142owy&nbsp;<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#6_Zacznij_biegac_plywac_jezdzic_na_rowerze_lub_na_rolkach\" title=\"6. Zacznij biega\u0107, p\u0142ywa\u0107, je\u017adzi\u0107 na rowerze lub na rolkach\">6. Zacznij biega\u0107, p\u0142ywa\u0107, je\u017adzi\u0107 na rowerze lub na rolkach<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#7_Stworz_swoj_wlasny_plan_na_utrate_wagi\" title=\"7. Stw\u00f3rz sw\u00f3j w\u0142asny plan na utrat\u0119 wagi&nbsp;\">7. Stw\u00f3rz sw\u00f3j w\u0142asny plan na utrat\u0119 wagi&nbsp;<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#8_W_ciagu_dnia_ruszaj_sie_tyle_ile_to_mozliwe\" title=\"8. W ci\u0105gu dnia ruszaj si\u0119 tyle, ile to mo\u017cliwe&nbsp;\">8. W ci\u0105gu dnia ruszaj si\u0119 tyle, ile to mo\u017cliwe&nbsp;<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#9_Naucz_sie_radzic_sobie_ze_stresem\" title=\"9. Naucz si\u0119 radzi\u0107 sobie ze stresem\">9. Naucz si\u0119 radzi\u0107 sobie ze stresem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#10_Odpoczywaj_i_relaksuj_sie_regularnie\" title=\"10. Odpoczywaj i relaksuj si\u0119 regularnie\">10. Odpoczywaj i relaksuj si\u0119 regularnie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#11_Nie_lekcewaz_potegi_snu\" title=\"11. Nie lekcewa\u017c pot\u0119gi snu\">11. Nie lekcewa\u017c pot\u0119gi snu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#12_Monitoruj_nie_tylko_wage_ale_takze_wymiary\" title=\"12. Monitoruj nie tylko wag\u0119, ale tak\u017ce wymiary\">12. Monitoruj nie tylko wag\u0119, ale tak\u017ce wymiary<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#13_Stosuj_spalacze_tluszczu_i_odpowiednie_suplementy\" title=\"13. Stosuj spalacze t\u0142uszczu i odpowiednie suplementy\">13. Stosuj spalacze t\u0142uszczu i odpowiednie suplementy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#Jaka_z_tego_lekcja\" title=\"Jaka z tego lekcja?\">Jaka z tego lekcja?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Doskonale wyrze\u017abiony brzuch, jaki znamy z ok\u0142adek magazyn\u00f3w fitness to symbol doskona\u0142ej formy fizycznej i idealny wygl\u0105d dla wielu os\u00f3b. <strong>Nic dziwnego, \u017ce niemal ka\u017cdy chce mie\u0107 widoczne mi\u0119\u015bnie brzucha i s\u0105 oni cz\u0119sto gotowi na wszystko, \u017ceby je uzyska\u0107<\/strong>. Nale\u017cy mie\u0107 na uwadze, \u017ce zawodnicy fitness i kultury\u015bci, kt\u00f3rzy stanowi\u0105 wz\u00f3r idealnej formy, przechodz\u0105 przez miesi\u0105ce ci\u0119\u017ckiej pracy na si\u0142owni i w kuchni. Doskona\u0142a forma z niskim poziomem tkanki t\u0142uszczowej jest zazwyczaj utrzymywana tylko na czas zawod\u00f3w. Wiedz\u0105, \u017ce w d\u0142u\u017cszym okresie wymagaj\u0105ce treningi po\u0142\u0105czone ze \u015bcis\u0142\u0105 diet\u0105 mog\u0105 zaszkodzi\u0107 ich zdrowiu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Gwiazdami, kt\u00f3rych brzuchy s\u0105 podziwiane na ca\u0142ym \u015bwiecie, s\u0105 modelki, zw\u0142aszcza anio\u0142ki Victoria\u2019s Secret. Co \u0142\u0105czy je z kulturystami? <strong>Niski poziom tkanki t\u0142uszczowej w organizmie, dzi\u0119ki<\/strong> <strong>czemu mi\u0119\u015bnie s\u0105 doskonale widoczne<\/strong>. \u015acis\u0142a dieta r\u00f3wnie\u017c odgrywa w tym wielk\u0105 rol\u0119 u modelek, ale nie zalecam jej przestrzegania. Zamiast tego, w tym artykule poznasz skuteczne wskaz\u00f3wki na to, jak pozby\u0107 si\u0119 wagi z brzucha z pomoc\u0105 diety, treningu, snu i innych czynnik\u00f3w zwi\u0105zanych ze stylem \u017cycia. Mo\u017cesz nast\u0119pnie zacz\u0105\u0107 dodawa\u0107 je stopniowo do swojego \u017cycia i krok po kroku dotrze\u0107 do celu, czyli pi\u0119knego, twardego brzucha.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_1517-1124x749.jpeg\" alt=\"Jak straci\u0107 wag\u0119 z brzucha?\" class=\"wp-image-263434\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Jak straci\u0107 wag\u0119 z brzucha?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_1517-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_1517-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_1517-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_1517-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_stracic_wage_z_brzucha_Wystarczy_robic_stopniowe_zmiany_w_zyciu_a_rezultaty_cie_zaskocza\"><\/span>Jak straci\u0107 wag\u0119 z brzucha? Wystarczy robi\u0107 stopniowe zmiany w \u017cyciu, a rezultaty ci\u0119 zaskocz\u0105\n<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nie ma potrzeby na resetowanie ca\u0142ego \u017cycia tylko dlatego, \u017ce marzy ci si\u0119 szczuplejszy brzuch. Skup si\u0119 na ma\u0142ych zmianach, rozwijaj nowe nawyki i trzymaj si\u0119 ich. Potrzeba czasu i cierpliwo\u015bci, ale rezultaty przyjd\u0105.&nbsp;\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Tluszczu_nie_da_sie_stracic_tylko_z_brzucha_ud_czy_posladkow\"><\/span><strong>1. T\u0142uszczu nie da si\u0119 straci\u0107 tylko z brzucha, ud, czy po\u015bladk\u00f3w<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nie jeste\u015b robotem w ludzkim ciele, kt\u00f3re mo\u017cna zaprogramowa\u0107 na smuk\u0142e uda, uwodz\u0105ce biodra, szczup\u0142\u0105 tali\u0119 i obfite piersi, o ile nie chcesz wydawa\u0107 milion\u00f3w na operacje plastyczne lub liposukcj\u0119, kt\u00f3ra na d\u0142u\u017csz\u0105 met\u0119 si\u0119 i tak nie sprawdza. <strong>Mo\u017cemy podzi\u0119kowa\u0107 rodzicom za nasz wygl\u0105d<\/strong> <strong>w du\u017cej mierze, gdy\u017c to po nich dziedziczymy genetyczn\u0105<\/strong> <strong>informacj\u0119<\/strong>. Dla niekt\u00f3rych to wygrana na loterii i dla doskona\u0142ej figury nie musz\u0105 robi\u0107 niemal nic. Wszyscy znamy kogo\u015b, kto wystarczy, \u017ce przejdzie obok si\u0142owni i ma brzuch, na kt\u00f3ry inni musieliby pracowa\u0107 miesi\u0105cami lub latami.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy to znaczy, \u017ce niewa\u017cne, czy sp\u0119dzasz dzie\u0144 aktywnie, czy na kanapie? Sk\u0105d\u017ce. <strong>Na szcz\u0119\u015bcie mo\u017cesz wp\u0142yn\u0105\u0107 na wiele rzeczy swoim stylem \u017cycia<\/strong>. Niewa\u017cne, czy twoim celem jest smuk\u0142y brzuch, twarde uda, czy wyrze\u017abione ramiona. <strong>Zawsze b\u0119dziesz musia\u0142 ograniczy\u0107 poziom tkanki t\u0142uszczowej<\/strong> &#8211; <strong>czyli straci\u0107 na wadze<\/strong>. Gdy tracisz na wadze, t\u0142uszcz zaczyna znika\u0107 stopniowo z ca\u0142ego twojego cia\u0142a i ci\u0119\u017cko sprawdzi\u0107 samemu, czy najpierw znika z brzucha, ud, czy po\u015bladk\u00f3w. U ka\u017cdego dzia\u0142a to nieco inaczej. Niekt\u00f3rzy trac\u0105 na wadze od razu, u innych dana cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a zachowuje nadmierny t\u0142uszcz do samego ko\u0144ca procesu. <span style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zastanawiasz si\u0119, dlaczego same \u0107wiczenia na mi\u0119\u015bnie brzucha nie wystarcz\u0105, przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/brzuszki-i-przysiady-dlaczego-nie-pomoga-wam-stracic-tluszczu-z-brzucha\/\" class=\"ek-link\">Brzuszki i przysiady: dlaczego nie pomog\u0105 ci one w utracie wagi z brzucha?<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"884\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_1631-1124x884.jpg\" alt=\"Utrata t\u0142uszczu z brzucha \" class=\"wp-image-263544\" style=\"width:843px;height:663px\" title=\"Utrata t\u0142uszczu z brzucha \" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_1631-1124x884.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_1631-400x315.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_1631-1536x1208.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_1631-2048x1610.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Ustal_sobie_realne_i_osiagalne_cele_dietetyczne_i_treningowe\"><\/span><strong>2. Ustal sobie realne i osi\u0105galne cele dietetyczne i treningowe<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dodanie do cel\u00f3w ch\u0119ci posiadania sze\u015bciopaku do wakacji to ambitny cel, lepiej b\u0105d\u017a realist\u0105. Skup si\u0119 na procesie, kt\u00f3ry ostatecznie doprowadzi ci\u0119 do upragnionego celu. <strong>Zacznij od spisania konkretnych cel\u00f3w i krok\u00f3w, kt\u00f3re pomog\u0105 ci osi\u0105gn\u0105\u0107 wymarzony brzuch.<\/strong> Jak to mo\u017ce wygl\u0105da\u0107? W ramach treningu b\u0119d\u0119 \u0107wiczy\u0107 w poniedzia\u0142ek, \u015brod\u0119 oraz sobot\u0119 si\u0142owo, a we wtorek i pi\u0105tek p\u00f3jd\u0119 na 30-minutowy jogging. Zamiast s\u0142odzonych napoj\u00f3w b\u0119d\u0119 pi\u0107 czyst\u0105 wod\u0119 i zast\u0105pi\u0119 wieczorne chipsy chrupi\u0105cymi <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/warzywa\/\" class=\"ek-link\">warzywami<\/a>. To od ciebie zale\u017cy, jak wcielisz to wszystko w \u017cycie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Rozumiem, \u017ce motywacja na pocz\u0105tku jest wielka, ale nie wypal si\u0119 na starcie i r\u00f3b stopniowe kroki. Nie ma sensu obraca\u0107 swoje \u017cycie o 180 stopni i dowiedzie\u0107 si\u0119 po tygodniu lub dw\u00f3ch, \u017ce tak nie da si\u0119 \u017cy\u0107. Przestrzeganie planu treningowego topowego sportowca ze \u015bcis\u0142\u0105 diet\u0105 nie jest \u0142atwym celem dla przeci\u0119tnego cz\u0142owieka. <strong>Skup si\u0119 na ma\u0142ych zmianach, kt\u00f3re stopniowo b\u0119dziesz wciela\u0107 w codzienne \u017cycie. Z czasem stan\u0105 si\u0119 wielk\u0105<\/strong> <strong>zmian\u0105, kt\u00f3ra doprowadzi ci\u0119 do celu<\/strong>. To nie ma by\u0107 ci\u0119\u017cka praca, rozkoszuj si\u0119 tym!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli interesuje ci\u0119 wi\u0119cej informacji o planowaniu cel\u00f3w i utrzymywaniu motywacji, nie tylko do \u0107wicze\u0144, przeczytaj nasz artyku\u0142 <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/5-wskazowek-jak-pozostac-aktywnym-zmotywowanym-i-nigdy-nie-przestawac-cwiczyc-nawet-w-domu\/\" class=\"ek-link\">5 Wskaz\u00f3wek, aby pozosta\u0107 aktywnym, zmotywowanym i kontynuowa\u0107 \u0107wiczenia w domu<\/a>.<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Popraw_swoja_diete_i_wyksztalc_zdrowy_plan_zywieniowy_dla_utraty_wagi\"><\/span><strong>3. Popraw swoj\u0105 diet\u0119 i wykszta\u0142\u0107 zdrowy plan \u017cywieniowy dla utraty wagi <\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przyjrzyj si\u0119 swojej obecnej diecie i zastan\u00f3w si\u0119, czy jesz odpowiednie ilo\u015bci bia\u0142ka, owoc\u00f3w, warzyw i b\u0142onnika. Czy w twojej diecie trafiaj\u0105 si\u0119 zb\u0119dne bomby kaloryczne? Przez przynajmniej pi\u0119\u0107 dni spisuj wszystko, co zjesz i wypijesz.&nbsp;\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Przyjrzyj si\u0119 swoim zapiskom i oce\u0144, czy pope\u0142niasz nast\u0119puj\u0105ce b\u0142\u0119dy, kt\u00f3re powstrzymuj\u0105 ci\u0119 przed progresem:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/WhatsApp-Image-2020-09-30-at-13.23.54-1-1-843x1124.jpeg\" alt=\"Dieta na utrat\u0119 wagi z brzucha \" class=\"wp-image-263473\" title=\"Dieta na utrat\u0119 wagi z brzucha \" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/WhatsApp-Image-2020-09-30-at-13.23.54-1-1-843x1124.jpeg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/WhatsApp-Image-2020-09-30-at-13.23.54-1-1-300x400.jpeg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/WhatsApp-Image-2020-09-30-at-13.23.54-1-1.jpeg 1104w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jesz ma\u0142o bia\u0142ka lub wybierasz nieodpowiednie \u017ar\u00f3d\u0142a<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>O bia\u0142kach m\u00f3wi si\u0119 du\u017co wi\u0119cej w \u015bwiecie sportu ni\u017c o wszystkich innych sk\u0142adnikach od\u017cywczych. S\u0105 wa\u017cne dla ochrony i wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej oraz pomagaj\u0105 w redukcji wagi.&nbsp;\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Og\u00f3lnie, wi\u0119cej bia\u0142ka w diecie oznacza:&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>mniejsz\u0105 ilo\u015b\u0107 przyjmowanej energii w ci\u0105gu dnia<\/strong> &#8211; bia\u0142ka sprawi\u0105, \u017ce po posi\u0142ku b\u0119dziesz czu\u0142 si\u0119 bardziej nasycony,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>zmniejszony apetyt<\/strong> &#8211; nie b\u0119dziesz mia\u0142 tak cz\u0119stej ochoty na przek\u0105sk\u0119,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>ochron\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej przed spalaniem podczas utraty wagi,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>wi\u0119ksz\u0105 utrat\u0119 t\u0142uszczu podczas redukcji wagi<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>wi\u0119kszy wydatek energetyczny na trawienie pokarmu<\/strong> &#8211; bia\u0142ka maj\u0105 wy\u017cszy wp\u0142yw cieplny na trawienie w por\u00f3wnaniu do w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w. To oznacza na przyk\u0142ad, \u017ce ze 100 kcal przyj\u0119tych z bia\u0142ka, wykorzystujemy 70-80 kcal w zale\u017cno\u015bci od typu bia\u0142ka. <span style=\"color: #ff6600\">[2-3]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Dla wi\u0119kszo\u015bci aktywnych os\u00f3b wystarczy, \u017ce ilo\u015b\u0107 przyjmowanych przez nich bia\u0142ek w gramach wynosi oko\u0142o 1,4-2 razy wi\u0119cej od ich wagi. <\/strong><span style=\"color: #ff6600\">[4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Gdzie szuka\u0107 bia\u0142ek i jak zapewni\u0107 ich odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 w diecie? Zadbaj o obecno\u015b\u0107 bia\u0142ka w ka\u017cdym posi\u0142ku i wybieraj najlepsze ich \u017ar\u00f3d\u0142a. Nale\u017c\u0105 do nich, na przyk\u0142ad: mi\u0119so (chude mi\u0119so &#8211; <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/kurczak\/\" class=\"ek-link\">kurczak<\/a>, pier\u015b z indyka, udo wo\u0142owe), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/ryba\/\" class=\"ek-link\">ryby <\/a>(<span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/catalogsearch\/result\/?q=tu\u0144czyk\" class=\"ek-link\">tu\u0144czyk<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ryby\" class=\"ek-link\">sardynki<\/a><\/span>, \u0142oso\u015b), jajka,<span style=\"color: #ff6600\"> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko<\/a><\/span>.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cna je stosowa\u0107 zamiennie ze<span style=\"color: #ff6600\"> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-roslinne\" class=\"ek-link\">\u017ar\u00f3d\u0142ami bia\u0142ka ro\u015blinnego<\/a><\/span> &#8211; tofu, tempeh, ciecierzyca, soczewica, <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-roslinne\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko ro\u015blinne<\/a><\/span>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jesz zbyt wiele s\u0142odkich lub s\u0142onych przek\u0105sek<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>S\u0142odkie i s\u0142one przek\u0105ski maj\u0105 wysok\u0105 zawarto\u015b\u0107 prostych cukr\u00f3w, t\u0142uszczy, soli i kalorii, nawet w ma\u0142ych ilo\u015bciach. Jednocze\u015bnie, maj\u0105 ma\u0142o <strong>bia\u0142ka i b\u0142onnika<\/strong> w wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w. <strong>Nie<\/strong> <strong>zape\u0142niaj\u0105 ci\u0119<\/strong> za bardzo i mo\u017cliwe, \u017ce po zjedzeniu jednego kawa\u0142ka, zaraz wgryziesz si\u0119 w nast\u0119pny.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>To mo\u017ce prowadzi\u0107 do zbyt du\u017cej ilo\u015bci przyjmowanej energii, wzrostu wagi lub problem\u00f3w z utrat\u0105 wagi. Spr\u00f3buj ograniczy\u0107 ten typ produkt\u00f3w albo chocia\u017c zastosuj zdrowsze zamienniki, kt\u00f3re maj\u0105 wi\u0119cej bia\u0142ka, b\u0142onnika i mniej t\u0142uszczu. Wypr\u00f3buj <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-bialkowy\" class=\"ek-link\">batoniki bia\u0142kowe<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/chipsy-i-krakersy-bialkowe\" class=\"ek-link\">chipsy<\/a><\/span> lub <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/czekolady\" class=\"ek-link\">czekolad\u0119<\/a><\/span>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"8350,28792,7185,42481,36025,28936,49009,53680,36310,48997,49021,51160 \" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Wypijasz swoje kalorie<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Jeden litr soku pomara\u0144czowego zawiera oko\u0142o 460 kalorii, a jeden litr piwa zawiera do 500 kalorii. Dla por\u00f3wnania litr wody z kranu ma 0 kalorii. Zdecydowanie warto pi\u0107 wod\u0119! <span style=\"color: #ff6600\"><strong>Napoje smakowe<\/strong><\/span> <strong>lub alkohol mog\u0119 w \u0142atwy spos\u00f3b zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 przyjmowanej dziennie przez ciebie<\/strong> <strong>energii<\/strong>, co mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na to, czy tracisz, przybierasz, czy utrzymujesz wag\u0119. Co wi\u0119cej, po piwie cz\u0119sto nachodzi nas ochota na co\u015b s\u0142onego. To mo\u017ce zamieni\u0107 si\u0119 w jeden wiecz\u00f3r w <strong>kilkaset kalorii<\/strong>. Najlepiej, je\u015bli spr\u00f3bujesz przestawi\u0107 si\u0119 na nies\u0142odzone napoje (woda, herbata) albo chocia\u017c zast\u0105pisz je napojami bez kalorii, kt\u00f3re wykorzystuj\u0105 s\u0142odziki zamiast cukru. Je\u015bli nie lubisz \u015bwie\u017cej wody, spr\u00f3buj od\u015bwie\u017ca\u0107 j\u0105 \u015bwie\u017c\u0105 mi\u0119t\u0105, cytryn\u0105 albo nawet <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bcaa\" class=\"ek-link\">amoniokwasami BCAA<\/a><\/span>. <span style=\"color: #ff6600\">[5-6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jesz ma\u0142o b\u0142onnika<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Jesz ma\u0142o warzyw, owoc\u00f3w, ro\u015blin str\u0105czkowych, pe\u0142noziarnistego chleba lub owsianek? Mo\u017cliwe wi\u0119c, \u017ce masz ma\u0142o b\u0142onnika. Wspiera on zdrowe trawienie i zwi\u0119ksza poczucie nasycenia po posi\u0142ku. <strong>Zwi\u0119kszona ilo\u015b\u0107 b\u0142onnika sprawi, \u017ce poczujesz przyjemne nasycenie, nawet je\u015bli<\/strong> <strong>przyj\u0105\u0142e\u015b o kilka kalorii mniej ni\u017c zwykle<\/strong>. To u\u0142atwia utrat\u0119 wagi. Zwi\u0119kszaj jego ilo\u015b\u0107 w swojej diecie stopniowo. Staraj si\u0119 je\u015b\u0107 400 g lub 5 porcji warzyw i owoc\u00f3w dziennie, spo\u017cywaj ro\u015bliny str\u0105czkowe kilka razy w tygodniu (hummus, zupa, <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/makarony\" class=\"ek-link\">makaron z ro\u015blin str\u0105czkowych<\/a><\/span>), wypr\u00f3buj owsiank\u0119 lub musli z jogurtem na \u015bniadanie wybieraj g\u0142\u00f3wnie pe\u0142noziarniste wypieki oraz dodatki (<span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/quinoa\" class=\"ek-link\">quinoa<\/a><\/span>, <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ryz\" class=\"ek-link\">naturalny ry\u017c<\/a><\/span>). [7]<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"922\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_0681-upr.-1124x922.jpg\" alt=\"Jak zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 przyjmowanego b\u0142onnika? \" class=\"wp-image-263511\" style=\"width:843px;height:692px\" title=\"Jak zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 przyjmowanego b\u0142onnika? \" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_0681-upr.-1124x922.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_0681-upr.-400x328.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_0681-upr.-1536x1259.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_0681-upr.-2048x1679.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jak cz\u0119sto jesz w restauracjach lub zamawiasz jedzenie z dostaw\u0105<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Niekt\u00f3re restauracje pewnie zda\u0142yby test zdrowej \u017cywno\u015bci, ale mimo to, jedzenie na mie\u015bcie jest ryzykowne podczas utraty wagi. Nie musisz zjada\u0107 <strong>najwi\u0119kszego zam\u00f3wienia w fast foodzie, \u017ceby skomplikowa\u0107<\/strong> <strong>swoj\u0105 drog\u0119 do upragnionych mi\u0119\u015bni brzucha<\/strong>. Niewinna sa\u0142atka warzywna ze zdrow\u0105 porcj\u0105 oleju lub dressingiem na bazie majonezu w zupe\u0142no\u015bci wystarczy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ponadto regularne sto\u0142owanie si\u0119 w restauracjach mo\u017ce w niekt\u00f3rych przypadkach okaza\u0107 si\u0119 bomb\u0105 kaloryczn\u0105, kt\u00f3ra rozwali ilo\u015b\u0107 przyjmowanej przez ciebie energii. <strong>Nie <\/strong> <strong>trzeba od razu rezygnowa\u0107 z posi\u0142k\u00f3w w restauracjach, ale spr\u00f3buj<\/strong> <strong> my\u015ble\u0107 troch\u0119 wi\u0119cej o tym, jakie danie wybierasz, a najlepiej przygotuj<\/strong> <strong>posi\u0142ki w domu i zamro\u017a je<\/strong>. To da ci kontrol\u0119 nad ilo\u015bci\u0105 i typem stosowanych sk\u0142adnik\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podczas jedzenia pami\u0119taj, \u017ce nie warto si\u0119 przejada\u0107, nawet je\u015bli uwa\u017cnie przygotowa\u0142e\u015b zdrowy posi\u0142ek. Dla lepszej kontroli rozmiaru porcji u\u017cywaj mniejszych talerzy i jedz powoli. Po posi\u0142ku powiniene\u015b czu\u0107 si\u0119 w 80% nasycony.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Kontroluj rozmiar porcji bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w i zainspiruj si\u0119 zdrow\u0105 diet\u0105<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"1049\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/visual_en-1124x1049-1.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-258718\" title=\"Zdrowa dieta i utrata wagi\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/visual_en-1124x1049-1.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/visual_en-1124x1049-1-400x373.png 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Zdj\u0119cie z food-guide.canada.ca<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Uloz_ilosc_przyjmowanej_przez_ciebie_energii_pod_utrate_wagi\"><\/span><strong>4. U\u0142\u00f3\u017c ilo\u015b\u0107 przyjmowanej przez ciebie energii pod utrat\u0119 wagi<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli ju\u017c uda\u0142o ci si\u0119 wprowadzi\u0107 jakie\u015b zmiany dzi\u0119ki poprzedniemu punktowi, prawdopodobnie ju\u017c zredukowa\u0142e\u015b ilo\u015b\u0107 przyjmowanej energii i nawet o tym nie wiesz. To zawsze decyduje o tym, czy dieta ci si\u0119 uda, czy nie. <strong>Tw\u00f3j obecny poziom przyjmowanej energii to kalorie, kt\u00f3re przyjmujesz z po\u017cywienia, napoj\u00f3w i suplement\u00f3w diety.<\/strong> Je\u015bli chcesz traci\u0107 na wadze, powinien on by\u0107 ni\u017cszy od poziomu spalanej energii, do kt\u00f3rego wlicza si\u0119 bazowy metabolizm, dzienna aktywno\u015b\u0107 fizyczna, sport i efekt cieplny pokarm\u00f3w. W efekcie nale\u017cy wej\u015b\u0107 w deficyt kaloryczny (energetyczny), kt\u00f3ry jest kluczowy do ograniczenia ilo\u015bci t\u0142uszczu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie musisz przejmowa\u0107 si\u0119 skomplikowan\u0105 matematyk\u0105. To ile kalorii musisz przyjmowa\u0107, \u017ceby osi\u0105gn\u0105\u0107 deficyt kaloryczny, mo\u017cna \u0142atwo wyliczy\u0107 za pomoc\u0105 kalkulatora w artykule <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/prosty-przewodnik-jak-liczyc-kalorie-i-osiagnac-swoje-cele\/\" class=\"ek-link\">Prosty przewodnik, jak liczy\u0107 kalorie i osi\u0105ga\u0107 swoje cele.<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Zacznij_trening_silowy\"><\/span><strong>5. Zacznij trening si\u0142owy&nbsp;<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli oczekujesz, \u017ce kilkaset brzuszk\u00f3w wystarczy, \u017ceby spali\u0107 t\u0142uszcz z brzucha, rozczaruj\u0119 ci\u0119. Mi\u0119\u015bnie brzucha do wzrostu potrzebuj\u0105 obci\u0105\u017cenia, jak wszystkie inne mi\u0119\u015bnie, ale nie mo\u017cesz po prostu powtarza\u0107 tych samych \u0107wicze\u0144, \u017ceby wyrze\u017abi\u0107 kaloryfer. <strong>Lepiej postaw na <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/w-jaki-sposob-trening-silowy-przyczynia-sie-do-utraty-wagi\/\" class=\"ek-link\">og\u00f3lnorozwojowy trening si\u0142owy<\/a><\/span>, kt\u00f3ry wzmocni ca\u0142e twoje cia\u0142o i dodaj trening na mi\u0119\u015bnie brzucha 2-3 razy w tygodniu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Upewnij si\u0119, \u017ce tw\u00f3j plan uwzgl\u0119dnia \u0107wiczenia wielostawowe, jak <span style=\"color: #ff6600\">przysiady<\/span>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-korzysci-dla-ktorych-musisz-wykonywac-martwy-ciag\/\" class=\"ek-link\">martwy ci\u0105g<\/a> lub podci\u0105gni\u0119cia, w kt\u00f3rych anga\u017cujesz wiele partii mi\u0119\u015bni jednocze\u015bnie. Gdy wykonujesz je poprawnie, aktywujesz tak\u017ce <strong>korpus<\/strong> <strong>cia\u0142a,<\/strong> kt\u00f3rego cz\u0119\u015bci\u0105 s\u0105 tak\u017ce mi\u0119\u015bnie brzucha. Te \u0107wiczenia s\u0105 fizycznie wymagaj\u0105ce i uwzgl\u0119dniaj\u0105 du\u017ce partie mi\u0119\u015bni. To spali o wiele wi\u0119cej kalorii od na przyk\u0142ad, \u0107wicze\u0144 na biceps.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Trening si\u0142owy ma tak\u017ce t\u0119 przewag\u0119, \u017ce uruchamia metabolizm, kt\u00f3ry nast\u0119pnie pracuje na wy\u017cszych obrotach przez kilka godzin (nawet do 48) po zako\u0144czeniu \u0107wiczenia.<\/strong> Po wymagaj\u0105cym treningu twoje mi\u0119\u015bnie nie tylko potrzebuj\u0105 regeneracji i odbudowy zapas\u00f3w energii, ale maj\u0105 one tak\u017ce wy\u017csze zapotrzebowanie energetyczne. <span style=\"color: #ff6600\">[8]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/TC301345-1124x749.jpg\" alt=\"Trening si\u0142owy i utrata wagi z brzucha.\" class=\"wp-image-263558\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Trening si\u0142owy i utrata wagi z brzucha.\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/TC301345-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/TC301345-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/TC301345-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/TC301345-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Zacznij_biegac_plywac_jezdzic_na_rowerze_lub_na_rolkach\"><\/span><strong>6. Zacznij biega\u0107, p\u0142ywa\u0107, je\u017adzi\u0107 na rowerze lub na rolkach<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>M\u00f3wili\u015bmy ju\u017c o tym, \u017ce je\u015bli chcesz mie\u0107 widoczne mi\u0119\u015bnie brzucha, musisz straci\u0107 na wadze i by\u0107 w deficycie energetycznym. To jest osi\u0105gane przez deficyt kaloryczny, czyli kiedy jesz, spo\u017cywasz mniej kalorii, ni\u017c wydatkujesz. Pomo\u017ce ci z tym ka\u017cdy trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Nie musisz biega\u0107 w maratonach<\/strong> albo sp\u0119dza\u0107 godzin na rowerze. Wybierz aktywno\u015b\u0107, kt\u00f3ra sprawi ci przyjemno\u015b\u0107 i zwi\u0119kszaj stopniowo czas treningu. Poza <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-powodow-do-rozpoczecia-biegania-jak-to-zmieni-twoje-cialo\/\" class=\"ek-link\">bieganiem<\/a><\/span> i jazd\u0105 na rowerze popularnymi formami wytrzyma\u0142o\u015bciowych \u0107wicze\u0144 cardio s\u0105 jazda na rolkach, p\u0142ywanie, taniec lub szybki ch\u00f3d. Je\u015bli nie sprawia ci przyjemno\u015bci d\u0142u\u017cszy trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy i chcesz oszcz\u0119dzi\u0107 czas, wypr\u00f3buj <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-tygodniowy-plan-treningowy-hiit-dla-skutecznego-spalania-tluszczu\/\" class=\"ek-link\">HIIT<\/a><\/span>. <span style=\"color: #ff6600\">[9]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>By\u0107 mo\u017ce s\u0142ysza\u0142e\u015b gdzie\u015b o tym, \u017ce \u017ceby straci\u0107 na wadze musisz dba\u0107 o to, aby twoje t\u0119tno by\u0142o w strefie spalania t\u0142uszczu. Na szcz\u0119\u015bcie nie musisz tego robi\u0107. Je\u015bli ci\u0119 to ciekawi, sprawd\u017a nasz artyku\u0142 <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czy-monitorowanie-tetna-podczas-treningu-jest-naprawde-wazne\/\" class=\"ek-link\">Czy naprawd\u0119 nale\u017cy \u015bledzi\u0107 puls podczas treningu?<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Stworz_swoj_wlasny_plan_na_utrate_wagi\"><\/span><strong>7. Stw\u00f3rz sw\u00f3j w\u0142asny plan na utrat\u0119 wagi&nbsp;<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jak to si\u0119 cz\u0119sto m\u00f3wi &#8211; ile os\u00f3b, tyle opinii &#8211; mo\u017cesz wi\u0119c spotka\u0107 100 os\u00f3b i ka\u017cda b\u0119dzie mia\u0142a inny plan treningowy. <strong>Ka\u017cdy powinien<\/strong> <strong>mie\u0107 sw\u00f3j w\u0142asny, kt\u00f3ry jest dostosowany do jego cel\u00f3w, planu dnia,<\/strong> <strong>stanu fizycznego, etc<\/strong>. Mo\u017cesz rozbi\u0107 sw\u00f3j plan treningowy na tygodnie lub miesi\u0105ce i zmienia\u0107 go wed\u0142ug potrzeb. Po pierwsze, rozpisz typy treningu na poszczeg\u00f3lne dni i nie zapominaj tak\u017ce o odpoczynku. P\u00f3\u017aniej mo\u017cesz by\u0107 bardziej konkretnym i rozbi\u0107 to wszystko na poszczeg\u00f3lne \u0107wiczenia, wybrane ob\u0142o\u017cenie, odpoczynek, liczb\u0119 serii i powt\u00f3rze\u0144. <strong>Zawsze rozgrzewaj si\u0119 przed treningiem (bieganie na bie\u017cni, szybki ch\u00f3d), nast\u0119pnie rozruszaj ca\u0142e cia\u0142o za pomoc\u0105 dynamicznego stretchingu i uwzgl\u0119dnij czas na och\u0142oni\u0119cie i statyczne rozci\u0105ganie na koniec g\u0142\u00f3wnej sesji treningowej.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-regular\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Dzie\u0144<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Trening<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Przyk\u0142ady \u0107wicze\u0144 w ci\u0105gu tygodnia<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Poniedzia\u0142ek&nbsp;<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Trening si\u0142owy na ca\u0142e cia\u0142o <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przysiady z du\u017cym hantlem, rzymski martwy ci\u0105g jednor\u0105cz, wyciskanie na \u0142aweczce du\u017cego hantla nad g\u0142ow\u0119, wios\u0142owanie du\u017cym hantlem, <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/multifunkcna-zavesna-hrazda-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">podci\u0105ganie<\/a><\/span>, sk\u0142ony do boku z <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebellem<\/a><\/span>, scyzoryki na brzuch<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Wtorek<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Id\u017c na 45 minutow\u0105 sesj\u0119 jazdy na rolkach <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>\u015aroda&nbsp;<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Relaks (spacer)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Czwartek&nbsp;<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Trening si\u0142owy na ca\u0142e cia\u0142o <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Martwy ci\u0105g z du\u017cym hantlem, wykroki z kettlebellem, wymachy kettlebellem, pompki, <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazniki\" class=\"ek-link\">jednor\u0119czne<\/a><\/span> rozpi\u0119tki hantlem, wyprosty na triceps na linkach, brzuszki na du\u017cej pi\u0142ce, deska bokiem z <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-treningowych-do-zawieszania-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">TRX<\/a><\/span>, trening brzucha z u\u017cyciem <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kolo-do-cwiczen-ab-wheel-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">k\u00f3\u0142ka<\/a><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Pi\u0105tek&nbsp;<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">40 minut p\u0142ywania stylem dowolnym<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Sobota&nbsp;<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Relaks (spacer)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Niedziela<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">HIIT<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>30-sekundowa pauza, 30 sekund \u0107wicze\u0144:<\/strong> deska, wykroki w podskokach, pompki z TRX, <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drewniana-skrzynia-plyometryczna-plyobox-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">skoki na pud\u0142o<\/a><\/span>, skr\u0119ty w siedzeniu z <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-lekarska-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105<\/a><\/span>, skakanie na skakance<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Mo\u017cesz doda\u0107 skuteczne \u0107wiczenia na brzuch inspirowane naszym filmem do swojego planu treningowego<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_W_ciagu_dnia_ruszaj_sie_tyle_ile_to_mozliwe\"><\/span><strong>8. W ci\u0105gu dnia ruszaj si\u0119 tyle, ile to mo\u017cliwe&nbsp;<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Aktywno\u015b\u0107 fizyczna odgrywa du\u017c\u0105 rol\u0119 w utracie wagi, ale nie musisz skupia\u0107 ca\u0142ej uwagi na sporcie. Tw\u00f3j organizm wykorzystuje energi\u0119 dostarczan\u0105 w postaci pokarmu do zachowania kluczowych funkcji \u017cyciowych, takich jak oddychanie, <strong> a drugim najwi\u0119kszym spalaczem kalorii jest<\/strong> <strong><span style=\"color: #ff6600\">normalna aktywno\u015b\u0107<\/span>, kt\u00f3r\u0105 wykonujesz w ci\u0105gu dnia<\/strong>. Uwzgl\u0119dnia to chodzenie do pracy, rozwieszanie prania, czy godzina pe\u0142na \u015bmiechu z przyjacielem.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_7217-749x1124.jpg\" alt=\"Co wp\u0142ywa na ilo\u015b\u0107 spalanej energii?\" class=\"wp-image-263579\" title=\"Co wp\u0142ywa na ilo\u015b\u0107 spalanej energii?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_7217-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_7217-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_7217-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_7217-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_7217-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p><strong>Ca\u0142kowita ilo\u015b\u0107 spalanej energii w ci\u0105gu dnia to suma kalorii, kt\u00f3rych potrzebuje:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>bazowy metabolizm<\/strong> &#8211; energia, kt\u00f3rej nasze cia\u0142o potrzebuje do utrzymania niezb\u0119dnych funkcji \u017cyciowych, jak oddychanie i praca serca podczas snu i g\u0142\u0119bokiego odpoczynku,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>metabolizm spoczynkowy<\/strong> &#8211; energia potrzebna do utrzymania kluczowych funkcji \u017cyciowych w spoczynku bez dodatkowej aktywno\u015bci stanowi oko\u0142o 60-75% tej liczby,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>efekt termalny diety<\/strong> &#8211; energia potrzebna do strawienia pokarmu stanowi oko\u0142o 10% tej liczby,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>termalny efekt codziennych aktywno\u015bci<\/strong> &#8211; to energia potrzebna do niezwi\u0105zanych ze sportem aktywno\u015bci, jak chodzenia do pracy, przygotowania jedzenia, czy mycie z\u0119b\u00f3w, kt\u00f3ra stanowi oko\u0142o 15% tej liczby,<\/li>\n\n\n\n<li>efekt termalny aktywno\u015bci &#8211; energia spo\u017cytkowana podczas celowej aktywno\u015bci fizycznej, jak trening i zawody, kt\u00f3ra stanowi oko\u0142o 5% tej liczby. <span style=\"color: #ff6600\">[10-12]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Poza uwa\u017cnym przygotowaniem planu treningowe pomy\u015bl o tym, jak zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 spalanej energii podczas dnia. Spr\u00f3buj wi\u0119cej chodzi\u0107, zabierz partnera na romantyczny spacer zamiast siedzenia przy filmie albo jed\u017a do pracy rowerem, a nie samochodem. Kiedy tylko mo\u017cesz, zast\u0105p wind\u0119 i ruchome schody schodami. <strong>Na przyk\u0142ad, je\u015bli 65 kg kobieta b\u0119dzie zawsze wybiera\u0142a schody<\/strong> <strong>zamiast windy i zacznie \u017cwawo spacerowa\u0107, zyska 20 minut<\/strong> <strong> aktywno\u015bci pozasportowej dziennie, wi\u0119c spali dodatkowe<\/strong> <strong>200 kalorii<\/strong>. To 1400 kcal tygodniowo, a w miesi\u0105cu mo\u017ce straci\u0107 ponad 600 g t\u0142uszczu. A to tylko dlatego, \u017ce przesta\u0142a korzysta\u0107 z windy. Kiedy zrobisz drobne zmiany w swojej diecie i znajdziesz czas na regularn\u0105 aktywno\u015b\u0107 sportow\u0105, zobaczysz nawet wi\u0119ksze rezultaty.<span style=\"color: #ff6600\"> [13]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Naucz_sie_radzic_sobie_ze_stresem\"><\/span><strong>9. Naucz si\u0119 radzi\u0107 sobie ze stresem<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nie nad\u0105\u017casz w pracy, wszystko wok\u00f3\u0142 ciebie si\u0119 sypie, nie masz czasu na trening i schowa\u0142e\u015b wag\u0119 pod dywan, \u017ceby przypadkiem nie stan\u0119\u0142a ci na drodze. Czasem mamy wi\u0119cej na g\u0142owie, czasem mniej. To naturalne. <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dlaczego-stres-jest-niebezpieczny-i-jak-go-ograniczyc\/\" class=\"ek-link\">Stres<\/a><\/span> mo\u017ce namiesza\u0107 nam w g\u0142owie, dlatego wa\u017cne jest, aby nauczy\u0107 si\u0119 sobie z nim radzi\u0107.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wypr\u00f3buj jedn\u0105 z poni\u017cszych sprawdzonych metod:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>stosuj \u0107wiczenia oddechowe<\/strong> &#8211; g\u0142\u0119bokie wdechy i wydechy,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>wyjd\u017a na \u0142ono natury, <\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>prowad\u017a dziennik, <\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>skup si\u0119 tylko na rzeczach, kt\u00f3re mo\u017cesz kontrolowa\u0107,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>zafunduj sobie masa\u017c, maseczk\u0119 albo inny rodzaj relaksu, <\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>id\u017a na kaw\u0119 z przyjacielem,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>wypr\u00f3buj medytacj\u0119<\/strong> &#8211; np. z aplikacj\u0105 do mindfulness,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>s\u0142uchaj muzyki relaksacyjnej,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>sp\u0119dzanie czasu w saunie, <span style=\"color: #ff6600\">hartowanie<\/span> lub gor\u0105ca k\u0105piel mog\u0105 by\u0107 bardzo korzystne,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>mo\u017cesz te\u017c po\u0107wiczy\u0107 to, na co masz ochot\u0119 &#8211; jog\u0119, trening si\u0142owy. <\/strong><span style=\"color: #ff6600\">[14]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/MG_9551-1124x749.jpg\" alt=\"Jak zredukowa\u0107 stres?\" class=\"wp-image-263593\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Jak zredukowa\u0107 stres?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/MG_9551-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/MG_9551-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/MG_9551-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/MG_9551-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Odpoczywaj_i_relaksuj_sie_regularnie\"><\/span><strong>10. Odpoczywaj i relaksuj si\u0119 regularnie<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nie musisz przesiadywa\u0107 w domu przed telewizorem, ale zaplanuj przynajmniej 1-2 dni w tygodniu bez ci\u0119\u017ckiego treningu. \u015amia\u0142o uwzgl\u0119dnij aktywno\u015b\u0107, kt\u00f3ra ci\u0119 relaksuje. Dla niekt\u00f3rych to spacer, rozci\u0105ganie lub lekki bieg. <strong>Odpoczynek jest wa\u017cn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105<\/strong> <strong>og\u00f3lnego wysi\u0142ku<\/strong>. W tym czasie organizm uzupe\u0142nia energi\u0119 (zapasy glikogenu) i p\u0142yny po treningu. Ponadto mi\u0119\u015bnie potrzebuj\u0105 czasu na regeneracj\u0119, aby radzi\u0107 sobie z jeszcze wi\u0119kszym obci\u0105\u017ceniem ni\u017c poprzednio. Mo\u017cesz tak\u017ce wesprze\u0107 <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wspomagac-regeneracje-przy-uzyciu-pistoletu-do-masazu-lub-innych-urzadzen\/\" class=\"ek-link\">regeneracj\u0119<\/a><\/span> skutecznymi pomocami do masa\u017cu, jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/walki-i-rollery-do-masazu\" class=\"ek-link\"><span style=\"color: #ff6600\">masuj\u0105ce<\/span> <span style=\"color: #ff6600\">rollery<\/span><\/a> lub<span style=\"color: #ff6600\"> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pistolet-do-masazu-vi-black-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pistolety<\/a><\/span>. <span style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_Nie_lekcewaz_potegi_snu\"><\/span><strong>11. Nie lekcewa\u017c pot\u0119gi snu<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli masz doskonale dopracowany plan treningowy i diet\u0119, ale nie zapewniasz organizmowi wystarczaj\u0105co du\u017co odpoczynku i snu, rezultaty nie b\u0119d\u0105 raczej zbyt zadowalaj\u0105ce. Powodem tego jest kilka czynnik\u00f3w.<strong>Niedob\u00f3r<\/strong> <strong>snu mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na poziom hormon\u00f3w<\/strong>, na przyk\u0142ad (\u2191greliny &#8211; hormonu g\u0142odu, \u2193leptyny \u2013 hormonu nasycenia), co mo\u017ce sprawi\u0107, \u017ce b\u0119dziesz czu\u0142 g\u0142\u00f3d i wybierzesz gorsze rodzaje pokarmu. Udowodniono, \u017ce niedob\u00f3r snu jest zwi\u0105zany z cz\u0119stszymi pora\u017ckami w kwestii utraty wagi. Sen jest tak\u017ce wa\u017cny dla zachowania masy mi\u0119\u015bniowej w procesie utraty wagi. Ponadto, je\u015bli b\u0119dzie on niewystarczaj\u0105cej d\u0142ugo\u015bci lub jako\u015bci, mo\u017ce prowadzi\u0107 do obni\u017conego poziomu testosteronu. <strong>Z uwagi na te powody, staraj si\u0119 wspiera\u0107 swoje starania<\/strong> <strong>7-9 godzinami snu<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\">[16-18]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sen mo\u017ce mie\u0107 wp\u0142yw nie tylko na utrat\u0119 wagi, ale tak\u017ce wspiera\u0107 wydolno\u015b\u0107 i inne wa\u017cne aspekty \u017cycia. Mo\u017cesz przeczyta\u0107 wi\u0119cej o znaczeniu snu w naszym artykule <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-sie-dzieje-z-twoim-organizmem-gdy-sie-nie-wysypiasz\/\" class=\"ek-link\">Co dzieje si\u0119 z twoim organizmem, gdy si\u0119 nie wysypiasz?<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_Monitoruj_nie_tylko_wage_ale_takze_wymiary\"><\/span><strong>12. Monitoruj nie tylko wag\u0119, ale tak\u017ce wymiary<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Pilnowanie progresu nie oznacza tylko, \u017ce b\u0119dziesz codziennie rano stawa\u0107 na wadze wstrzymuj\u0105c oddech. <strong>Lepiej<\/strong> <strong> zacznij mierzy\u0107 swoje cia\u0142o na pocz\u0105tku swojej<\/strong> <strong>walki &#8211; biodra, tali\u0119, po\u015bladki, a nawet ramiona i uda<\/strong>. Zaplanuj kolejne pomiary co 2 tygodnie i utrzymuj ten kurs, motywacj\u0119 i dbaj o pozytywny feedback w swoich staraniach. Aby to osi\u0105gn\u0105\u0107, wa\u017c si\u0119 raz w miesi\u0105cu lub id\u017a do InBody, kt\u00f3re zmierzy tak\u017ce ilo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni i t\u0142uszczu w twoim organizmie. Mo\u017cesz tak\u017ce robi\u0107 zdj\u0119cia progresu i por\u00f3wnywa\u0107 si\u0119 z innymi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Pewnie zauwa\u017cysz u nich zmiany, kt\u00f3rych nie zauwa\u017cysz u siebie. <strong>Do mierzenia post\u0119p\u00f3w, wa\u017cne jest, aby<\/strong> <strong>wa\u017cy\u0107 i mierzy\u0107 si\u0119 w tych samych lub chocia\u017c podobnych<\/strong> <strong>warunkach<\/strong>. To oznacza, \u017ce mierzysz si\u0119 o tej samej porze dnia, w podobnym ubraniu i bior\u0105c pod uwag\u0119, to kiedy ostatnio jad\u0142e\u015b i by\u0142e\u015b w toalecie. U kobiet nale\u017cy tak\u017ce bra\u0107 pod uwag\u0119 faz\u0119 cyklu menstruacyjnego. Ma to wp\u0142yw na wag\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/\u0424\u043e\u0442\u043e-25-1124x749.jpg\" alt=\"Suplementy spalaj\u0105ce t\u0142uszcz\" class=\"wp-image-263608\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Suplementy spalaj\u0105ce t\u0142uszcz\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/\u0424\u043e\u0442\u043e-25-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/\u0424\u043e\u0442\u043e-25-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/\u0424\u043e\u0442\u043e-25-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/\u0424\u043e\u0442\u043e-25-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"13_Stosuj_spalacze_tluszczu_i_odpowiednie_suplementy\"><\/span><strong>13. Stosuj spalacze t\u0142uszczu i odpowiednie suplementy<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zastanawia\u0142e\u015b si\u0119, jak poprawi\u0107 swoje wysi\u0142ki, rozwa\u017c stosowanie suplement\u00f3w diety dla wsparcia utraty wagi. Przed treningiem skorzystaj z wielosk\u0142adnikowej <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/przedtreningowki-i-stymulanty\" class=\"ek-link\">przedtrenin\u00f3wki<\/a><\/span>, kt\u00f3ra da ci kopa i <strong>zapewni lepsze wyniki i spalanie kalorii<\/strong>. <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/spalacze-tluszczu\" class=\"ek-link\"><span style=\"color: #ff6600\">Spalacze<\/span> <span style=\"color: #ff6600\">t\u0142uszczu<\/span><\/a> <strong>zawieraj\u0105ce substancje aktywne dla maksymalnego wsparcia utraty wagi maj\u0105 tak\u017ce udowodnione dzia\u0142anie podczas redukcji.<\/strong> Suplementy specjalnie zaprojektowane, aby<span style=\"color: #ff6600\"> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/appetite-control-beastpink.html\" class=\"ek-link\">obni\u017ca\u0107 aperyt<\/a>,<\/span>&nbsp;tak\u017ce mog\u0105 by\u0107 doskona\u0142ym wyborem. Dla <strong>zwi\u0119kszonego poczucia syto\u015bci<\/strong>&nbsp;mo\u017cesz doda\u0107 b\u0142onnik w formie<span style=\"color: #ff6600\"> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-psyllium-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">psyllium<\/a><\/span> lub <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blonnik-jablkowy-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">b\u0142onnika jab\u0142kowego<\/a><\/span> do diety. <span style=\"color: #ff6600\">[19\u201321] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaka_z_tego_lekcja\"><\/span><strong>Jaka z tego lekcja?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wiesz ju\u017c, \u017ce nie trzeba robi\u0107 szalonej ilo\u015bci brzuszk\u00f3w, \u017ceby mie\u0107 szczup\u0142y brzuch. <strong>Lepiej skupi\u0107 si\u0119 na zmianie diety, dopracowa\u0107 plan treningowy, doda\u0107 \u0107wiczenia wytrzyma\u0142o\u015bciowe oraz<\/strong> <strong>si\u0142owe i stara\u0107 si\u0119 rusza\u0107 wi\u0119cej w ci\u0105gu dnia<\/strong>. Pomy\u015bl tak\u017ce o odpowiedniej ilo\u015bci snu i odpoczynku mi\u0119dzy treningami. Wtedy jedyne, co b\u0119dziesz musia\u0142 zrobi\u0107 to by\u0107 cierpliwym i trzyma\u0107 si\u0119 d\u0142ugoterminowego planu. Znajd\u017a \u015bcie\u017ck\u0119, kt\u00f3ra zapewni ci motywacj\u0119 i stawiaj kroki na drodze do swoich cel\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Masz jakie\u015b rady w kwestii utraty t\u0142uszczu z brzucha? Podziel si\u0119 nimi z nami w komentarzach. Je\u015bli spodoba\u0142 ci si\u0119 artyku\u0142, nie zapomnij udost\u0119pni\u0107 go znajomym.&nbsp;\n<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a>\n\n\n<p><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Od zawsze marzy\u0142e\u015b, \u017ceby schudn\u0105\u0107 i zrobi\u0107 twarde mi\u0119\u015bnie brzucha, ale nie wiesz jak? Nie czekaj i sprawd\u017a nasze 13 porad, kt\u00f3re pomog\u0105 ci w kwestii diety, treningu i innych sfer, \u017ceby zapewni\u0107 ci twardy brzuch.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":263414,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":12,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[127],"tags":[6313,6457,6373,7483],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-267478","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-jak-stracic-na-wadze","8":"tag-abs-pl","9":"tag-cwiczenia-pl","10":"tag-odchudzanie","11":"tag-trening-pl","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Pozb\u0105d\u017a si\u0119 t\u0142uszczu z brzucha i zr\u00f3b form\u0119 z naszym prostym przewodnikiem - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Nie wystarczy robi\u0107 \u0107wiczenia na brzuch, \u017ceby mie\u0107 sze\u015bciopak. Przeczytaj 13 wskaz\u00f3wek na szybk\u0105 utrat\u0119 wagi i zapomnij o liposukcji.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Pozb\u0105d\u017a si\u0119 t\u0142uszczu z brzucha i zr\u00f3b form\u0119 z naszym prostym przewodnikiem - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Nie wystarczy robi\u0107 \u0107wiczenia na brzuch, \u017ceby mie\u0107 sze\u015bciopak. Przeczytaj 13 wskaz\u00f3wek na szybk\u0105 utrat\u0119 wagi i zapomnij o liposukcji.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-07-06T10:23:01+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-02-11T11:49:39+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/1-1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Pozb\u0105d\u017a si\u0119 t\u0142uszczu z brzucha i zr\u00f3b form\u0119 z naszym prostym przewodnikiem\",\"datePublished\":\"2021-07-06T10:23:01+00:00\",\"dateModified\":\"2026-02-11T11:49:39+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/\"},\"wordCount\":3813,\"commentCount\":2,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/1-1.png\",\"keywords\":[\"abs\",\"\u0107wiczenia\",\"odchudzanie\",\"trening\"],\"articleSection\":[\"Jak straci\u0107 na wadze\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/\",\"name\":\"Pozb\u0105d\u017a si\u0119 t\u0142uszczu z brzucha i zr\u00f3b form\u0119 z naszym prostym przewodnikiem - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/1-1.png\",\"datePublished\":\"2021-07-06T10:23:01+00:00\",\"dateModified\":\"2026-02-11T11:49:39+00:00\",\"description\":\"Nie wystarczy robi\u0107 \u0107wiczenia na brzuch, \u017ceby mie\u0107 sze\u015bciopak. Przeczytaj 13 wskaz\u00f3wek na szybk\u0105 utrat\u0119 wagi i zapomnij o liposukcji.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/1-1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/1-1.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Zhubn\u011bte b\u0159icho a dosta\u0148te se do formy d\u00edky na\u0161emu jednoduch\u00e9mu n\u00e1vodu\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Pozb\u0105d\u017a si\u0119 t\u0142uszczu z brzucha i zr\u00f3b form\u0119 z naszym prostym przewodnikiem\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Pozb\u0105d\u017a si\u0119 t\u0142uszczu z brzucha i zr\u00f3b form\u0119 z naszym prostym przewodnikiem - GymBeam Blog","description":"Nie wystarczy robi\u0107 \u0107wiczenia na brzuch, \u017ceby mie\u0107 sze\u015bciopak. Przeczytaj 13 wskaz\u00f3wek na szybk\u0105 utrat\u0119 wagi i zapomnij o liposukcji.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/","og_type":"article","og_title":"Pozb\u0105d\u017a si\u0119 t\u0142uszczu z brzucha i zr\u00f3b form\u0119 z naszym prostym przewodnikiem - GymBeam Blog","og_description":"Nie wystarczy robi\u0107 \u0107wiczenia na brzuch, \u017ceby mie\u0107 sze\u015bciopak. Przeczytaj 13 wskaz\u00f3wek na szybk\u0105 utrat\u0119 wagi i zapomnij o liposukcji.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2021-07-06T10:23:01+00:00","article_modified_time":"2026-02-11T11:49:39+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/1-1.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"16 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Pozb\u0105d\u017a si\u0119 t\u0142uszczu z brzucha i zr\u00f3b form\u0119 z naszym prostym przewodnikiem","datePublished":"2021-07-06T10:23:01+00:00","dateModified":"2026-02-11T11:49:39+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/"},"wordCount":3813,"commentCount":2,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/1-1.png","keywords":["abs","\u0107wiczenia","odchudzanie","trening"],"articleSection":["Jak straci\u0107 na wadze"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/","name":"Pozb\u0105d\u017a si\u0119 t\u0142uszczu z brzucha i zr\u00f3b form\u0119 z naszym prostym przewodnikiem - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/1-1.png","datePublished":"2021-07-06T10:23:01+00:00","dateModified":"2026-02-11T11:49:39+00:00","description":"Nie wystarczy robi\u0107 \u0107wiczenia na brzuch, \u017ceby mie\u0107 sze\u015bciopak. Przeczytaj 13 wskaz\u00f3wek na szybk\u0105 utrat\u0119 wagi i zapomnij o liposukcji.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/1-1.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/1-1.png","width":1200,"height":628,"caption":"Zhubn\u011bte b\u0159icho a dosta\u0148te se do formy d\u00edky na\u0161emu jednoduch\u00e9mu n\u00e1vodu"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Pozb\u0105d\u017a si\u0119 t\u0142uszczu z brzucha i zr\u00f3b form\u0119 z naszym prostym przewodnikiem"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/267478","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=267478"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/267478\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":752570,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/267478\/revisions\/752570"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/263414"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=267478"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=267478"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=267478"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=267478"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=267478"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}