{"id":267200,"date":"2020-06-09T08:49:00","date_gmt":"2020-06-09T06:49:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=267200"},"modified":"2023-10-03T11:52:45","modified_gmt":"2023-10-03T09:52:45","slug":"33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/","title":{"rendered":"33 \u0107wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz robi\u0107 wsz\u0119dzie"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#Cwiczenia_na_dolne_partie_ciala\" title=\"\u0106wiczenia na dolne partie cia\u0142a\">\u0106wiczenia na dolne partie cia\u0142a<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#Cwiczenia_na_plecy\" title=\"\u0106wiczenia na plecy\">\u0106wiczenia na plecy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#Cwiczenia_klatki_piersiowej\" title=\"\u0106wiczenia klatki piersiowej\">\u0106wiczenia klatki piersiowej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#Cwiczenia_barkow\" title=\"\u0106wiczenia bark\u00f3w\">\u0106wiczenia bark\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#Cwiczenia_ramion\" title=\"\u0106wiczenia ramion\">\u0106wiczenia ramion<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#Cwiczenia_miesni_glebokich\" title=\"\u0106wiczenia mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich\">\u0106wiczenia mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Ten przeno\u015bny sprz\u0119t do \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych jest <strong>\u0142atwy do przechowywania<\/strong>, co sprawia \u017ce \u015bwietnie nadaje si\u0119 do \u0107wiczenia w domu, a tak\u017ce na si\u0142owni, gdy\u017c nie wymaga du\u017co miejsca. Ta\u015bmy oporowe maj\u0105 <strong>r\u00f3\u017cne poziomy oporu<\/strong> &#8211; od ta\u015bm wysoce rozci\u0105gliwych do ta\u015bm o bardzo wysokim poziomie oporu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Najpopularniejszymi typami ta\u015bm oporowych s\u0105 <strong>ta\u015bmy z uchwytami, ta\u015bmy p\u0119telkowe<\/strong> (znane tak\u017ce jako gumki recepturki dla olbrzyma) oraz <strong>terapeutyczne <a title=\"Ta\u015bmy oporowe GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">ta\u015bmy oporowe<\/a>.<\/strong> Na podstawie Twojego poziomu wagi oraz konkretnego planu treningowego mo\u017cna okre\u015bli\u0107, kt\u00f3ra ta\u015bma oporowa jest dla Ciebie najlepsza. Przy wi\u0119kszo\u015bci \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re b\u0119dziesz wykonywa\u0107 z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105, nale\u017cy pr\u00f3bowa\u0107 wykonywa\u0107 <strong>8-25 powt\u00f3rze\u0144 w 2-3 seriach na ka\u017cde \u0107wiczenie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cwiczenia_na_dolne_partie_ciala\"><\/span>\u0106wiczenia na dolne partie cia\u0142a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">1. Przysiady przodem<\/h3>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 na ta\u015bmie oporowej stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 mniej wi\u0119cej bark\u00f3w. Trzymaj uchwyty lub ko\u0144ce ta\u015bmy na szczycie swoich bark\u00f3w. Je\u015bli ta\u015bma jest zbyt d\u0142uga, skrzy\u017cuj r\u0119ce na klatce piersiowej trzymaj\u0105c uchwyty. Przejd\u017a bezpo\u015brednio do przysiadu, trzymaj klatk\u0119 piersiow\u0105 prosto, kaloryfer napi\u0119ty i wypychaj kolana ponad palcami n\u00f3g. <strong>Wr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i wykonaj 8-12 powt\u00f3rze\u0144.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/predny-drep-1.gif\" alt=\"Przysiady przodem\" class=\"wp-image-205392\" title=\"Przysiady przodem\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">2. Rozci\u0105ganie n\u00f3g<\/h3>\n\n\n\n<p>Zamocuj <a title=\"Ta\u015bmy oporowe GymBeam \" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">ta\u015bm\u0119 oporow\u0105<\/a> o jak\u0105\u015b podpor\u0119 (na przyk\u0142ad o jakie\u015b urz\u0105dzenie do \u0107wicze\u0144 w si\u0142owni), za\u015b drugi koniec okr\u0119\u0107 wok\u00f3\u0142 swoich kostek. Odsu\u0144 si\u0119 od punktu zaczepienia ta\u015bmy, aby napr\u0119\u017cy\u0107 ta\u015bm\u0119, a nogi rozstaw na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Przenie\u015b ci\u0119\u017car swojego cia\u0142a na lew\u0105 nog\u0119 i unie\u015b praw\u0105 nog\u0119, i prostuj kolano a\u017c<strong> b\u0119dzie ono ca\u0142kowicie wyprostowane przed Tob\u0105. <\/strong>Powoli powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i <strong>wykonaj 8-12 powt\u00f3rze\u0144 przed zamian\u0105 n\u00f3g. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/predkopavanie.gif\" alt=\"Rozci\u0105ganie n\u00f3g\" class=\"wp-image-205422\" title=\"Rozci\u0105ganie n\u00f3g\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"36298,36322,61909,105250,118012\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">3. Zginanie n\u00f3g na le\u017c\u0105co<\/h3>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu i owi\u0144 ta\u015bm\u0119 wok\u00f3\u0142 prawej kostki, za\u015b drugi koniec zaczep o drzwi. Odsu\u0144 si\u0119 od drzwi, aby napr\u0119\u017cy\u0107 ta\u015bm\u0119. Napnij brzuch, zegnij nog\u0119 w kolanie i zacznij ja unosi\u0107, dotykaj\u0105c pi\u0119t\u0105 do po\u015bladka. Powoli powr\u00f3\u0107 nog\u0105 do pozycji wyj\u015bciowej i <strong>wykonaj 10-15 powt\u00f3rze\u0144, a potem zmie\u0144 nogi. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/zakopavanie.gif\" alt=\"Zginanie n\u00f3g na le\u017c\u0105co\" class=\"wp-image-205452\" title=\"Zginanie n\u00f3g na le\u017c\u0105co\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">4. Wypychanie bioder z pozycji le\u017c\u0105cej<\/h3>\n\n\n\n<p>Obwi\u0105\u017c ta\u015bm\u0119 wok\u00f3\u0142 n\u00f3g na powy\u017cej wysoko\u015bci kolan. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach z nogami zgi\u0119tymi w kolanach (pod katem 90 stopni). Uno\u015b nogi z pod\u0142ogi, trzymaj\u0105c r\u0119ce wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Pr\u00f3buj rozci\u0105ga\u0107 pup\u0119 najbardziej jak si\u0119 da<strong>. Wykonaj 15-20 powt\u00f3rze\u0144. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/mostik-na-posilenie-zadku.gif\" alt=\"Wypychanie bioder z pozycji le\u017c\u0105cej z gum\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-205494\" title=\"Wypychanie bioder z pozycji le\u017c\u0105cej z gum\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">5. \u0106wiczenie przywodziciela na stoj\u0105co<\/h3>\n\n\n\n<p>Zamocuj p\u0119tl\u0119 ta\u015bmy do jakiej\u015b podpory na wysoko\u015bci kostek i sta\u0144 z lew\u0105 nog\u0105 bezpo\u015brednio przy podporze, za\u015b praw\u0105 kostk\u0119 owi\u0144 drugim ko\u0144cem <a title=\"Ta\u015bmy oporowe GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">ta\u015bmy oporowej. <\/a>Odsu\u0144 si\u0119 od podpory o krok, aby napr\u0119\u017cy\u0107 ta\u015bm\u0119. Z szerokiej postawy przejd\u017a do \u0107wier\u0107przysiadu, pr\u00f3buj\u0105c wyci\u0105gn\u0105\u0107 nog\u0119 (t\u0119, kt\u00f3ra nie jest obwi\u0105zana) tak daleko jak mo\u017cesz i \u015bci\u015bnij razem uda. Powoli powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i <strong>wykonaj 12-15 powt\u00f3rze\u0144, a potem zmie\u0144 strony. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/vypady-v-stoji.gif\" alt=\"\u0106wiczenie przywodziciela na stoj\u0105co\" class=\"wp-image-205509\" title=\"\u0106wiczenie przywodziciela na stoj\u0105co\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">6. Rotacja zewn\u0119trzna ko\u0144czyny<\/h3>\n\n\n\n<p>Owi\u0144 ta\u015bm\u0119 wok\u00f3\u0142 n\u00f3g powy\u017cej poziomu kolan. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach z biodrami i kolanami pod k\u0105tem 90 stopni. Odsuwaj od siebie nogi, kolana, jednocze\u015bnie <strong>\u015bci\u0105gaj\u0105c po\u015bladki na 2-3 sekundy<\/strong>. Powoli wr\u00f3\u0107 do <strong>pozycji pocz\u0105tkowej i zr\u00f3b 10-12 powt\u00f3rze\u0144<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/musla.gif\" alt=\"Rotacja zewn\u0119trzna ko\u0144czyny\" class=\"wp-image-205524\" title=\"Rotacja zewn\u0119trzna ko\u0144czyny\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">7. Wyginanie stopy w kostce ku g\u00f3rze<\/h3>\n\n\n\n<p>Owi\u0144 ta\u015bm\u0119 wok\u00f3\u0142 czego\u015b dla zabezpieczenia (noga sto\u0142owa, na przyk\u0142ad) i usi\u0105d\u017a z jedn\u0105 nog\u0105 wyprostowan\u0105. Drugi koniec ta\u015bmy jest na g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci tej nogi (w pobli\u017cu palc\u00f3w). Powoli zginaj nog\u0119 w kostce ku sobie, r\u0119ce miej na pod\u0142odze. Du\u017cy palec jest skierowany w stron\u0119 Twojego kolana. Naci\u0105gaj kostk\u0119 dot\u0105d, a\u017c poczujesz napr\u0119\u017cenie mi\u0119\u015bni. Powoli powr\u00f3\u0107 do pocz\u0105tkowego po\u0142o\u017cenia i <strong>wykonaj po 10-12 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cdej stronie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/natahovanie-kotniku.gif\" alt=\"Wyginanie stopy w kostce ku g\u00f3rze z gum\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-205539\" title=\"Wyginanie stopy w kostce ku g\u00f3rze z gum\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">8. Ch\u00f3d bokiem z ta\u015bm\u0105<\/h3>\n\n\n\n<p>W przypadku gdy masz p\u0119tlow\u0105 <a title=\"Ta\u015bma oporowa GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">ta\u015bm\u0119 oporow\u0105<\/a>, obwi\u0105\u017c j\u0105 wok\u00f3\u0142 kostek. Stopy rozstaw na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, aby napr\u0119\u017cy\u0107 ta\u015bm\u0119. W niewielkim przysiadzie, przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na lew\u0105 nog\u0119 i wykonaj krok w bok praw\u0105 nog\u0105. Nast\u0119pnie, przesu\u0144 nieco lew\u0105 nog\u0119 w prawo, ale utrzymuj ta\u015bm\u0119 prosto. <strong>Wykonaj 8-10 krok\u00f3w<\/strong>, a potem kontynuuj w drug\u0105 stron\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/kroky-do-boku.gif\" alt=\"Ch\u00f3d bokiem z gum\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-205556\" title=\"Ch\u00f3d bokiem z gum\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">9. Odwodzenie nogi na stoj\u0105co<\/h3>\n\n\n\n<p>To \u0107wiczenie s\u0142u\u017cy do rozwijania poczucia r\u00f3wnowagi. Za\u0142\u00f3\u017c p\u0119tl\u0119 na wysoko\u015bci kostek. Podnie\u015b jedn\u0105 nog\u0119 z pod\u0142ogi i wyci\u0105gnij w bok, aby napr\u0119\u017cy\u0107 ta\u015bm\u0119. Napnij po\u015bladki tak mocno, jak tylko si\u0119 da. Powoli wr\u00f3\u0107 nog\u0105 do pozycji pocz\u0105tkowej, ale utrzymuj t\u0119 nog\u0119 w powietrzu. <strong>Powt\u00f3rz.<\/strong> Je\u015bli masz problem z utrzymaniem r\u00f3wnowagi, dotykaj krzes\u0142a lub \u015bciany dla jej zachowania. <strong>Wykonaj po 15-20 powt\u00f3rze\u0144 w ka\u017cd\u0105 stron\u0119.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/unozovanie.gif\" alt=\"Odwodzenie nogi na stoj\u0105co\" class=\"wp-image-205569\" title=\"Odwodzenie nogi na stoj\u0105co\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">10. Odwodzenie kolan na siedz\u0105co<\/h3>\n\n\n\n<p>Usi\u0105d\u017a na brzegu krzes\u0142a lub \u0142awki i zr\u00f3b p\u0119tl\u0119 powy\u017cej kostek. Rozstaw stopy nieco szerzej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i stopniowo odwod\u017a kolana na boki, za\u015b stopy kieruj do wewn\u0105trz. Trzymaj przez 2 sekundy i cofnij kolana do pozycji pocz\u0105tkowej. <strong>Powt\u00f3rz 15-20 razy.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/roznozovanie-v-sede.gif\" alt=\"Odwodzenie kolan na siedz\u0105co z gum\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-205583\" title=\"Odwodzenie kolan na siedz\u0105co z gum\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cwiczenia_na_plecy\"><\/span>\u0106wiczenia na plecy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">11. Wios\u0142owanie w sk\u0142onie<\/h3>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 nogami na \u015brodku ta\u015bmy ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Lekko pochyl si\u0119 ku kolanom, trzymaj\u0105c plecy wyprostowane. Chwy\u0107 uchwyty obydwoma r\u0119kami. W tej pozycji, ci\u0105gnij ta\u015bm\u0119 ku biodrom i \u015bci\u0105gaj do siebie \u0142opatki. \u0141okcie s\u0105 zgi\u0119te pod k\u0105tem 90 stopni. Powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej, i<strong> powt\u00f3rz 10-12 razy.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/kolme-pritahy.gif\" alt=\"Wios\u0142owanie w sk\u0142onie z gum\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-205597\" title=\"Wios\u0142owanie w sk\u0142onie z gum\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">12. Wios\u0142owanie na siedz\u0105co<\/h3>\n\n\n\n<p>Lekko rozszerz nogi i umie\u015b\u0107 ta\u015bm\u0119 na podbiciach st\u00f3p. Z\u0142ap ta\u015bm\u0119 obiema r\u0119kami, ramiona s\u0105 rozchylone, a d\u0142onie skierowane do Ciebie. Sied\u017a wyprostowana i ci\u0105gnij ta\u015bm\u0119 w kierunku brzucha, \u0142okcie s\u0105 zgi\u0119te a \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te. Powoli powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i<strong> wykonaj 15-20 powt\u00f3rze\u0144. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/pritahy-v-sede.gif\" alt=\"Wios\u0142owanie na siedz\u0105co\" class=\"wp-image-205610\" title=\"Wios\u0142owanie na siedz\u0105co\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">13. Odci\u0105ganie ta\u015bmy na boki<\/h3>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i lekko zegnij kolana. Chwy\u0107 \u015brodkow\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ta\u015bmy obiema r\u0119kami na wysoko\u015bci bark\u00f3w z d\u0142o\u0144mi skierowanymi do siebie. Wyprostowanymi r\u0119kami ci\u0105gnij ta\u015bm\u0119 do przodu a nast\u0119pnie do ty\u0142u a\u017c poczujesz napi\u0119cie \u0142opatek. Ostro\u017cnie powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i odpocznij. <strong>Wykonaj 8-10 powt\u00f3rze\u0144. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/rozpazovanie-v-stoji.gif\" alt=\"Odci\u0105ganie ta\u015bmy na boki\" class=\"wp-image-205626\" title=\"Odci\u0105ganie ta\u015bmy na boki\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">14. Naci\u0105ganie na le\u017c\u0105co<\/h3>\n\n\n\n<p>\u015arodkow\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 <a title=\"Ta\u015bma oporowa GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">ta\u015bmy oporowej <\/a>zaczep na przyk\u0142ad o jakie\u015b urz\u0105dzenie do \u0107wicze\u0144. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 ze zgi\u0119tymi kolanami. Z ramionami wyprostowanymi ponad swoj\u0105 g\u0142ow\u0105, z\u0142ap uchwyty ta\u015bmy r\u0119kami i powoli ci\u0105gnij od klatki piersiowej w stron\u0119 kolan rozchylonymi ramionami (nieco zgi\u0119tymi w \u0142okciach). Powoli powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i <strong>wykonaj 8-10 powt\u00f3rze\u0144. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/pritahy-v-lahu.gif\" alt=\"Naci\u0105ganie na le\u017c\u0105co\" class=\"wp-image-205639\" title=\"Naci\u0105ganie na le\u017c\u0105co\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">15. Naci\u0105ganie w d\u00f3\u0142<\/h3>\n\n\n\n<p>Czy jeste\u015bcie gotowi po\u0107wiczy\u0107 g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w? Zaczep ta\u015bm\u0119 poziomo nad sob\u0105. Oprzyj si\u0119 na kolanach i chwy\u0107 drugi koniec ta\u015bmy. Ramiona s\u0105 za g\u0142ow\u0105 szeroko oddalone. Ze zgi\u0119tymi \u0142okciami, ci\u0105gnij gum\u0119 do pod\u0142o\u017ca, tak aby czu\u0107 mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w. Gdy Twoje r\u0119ce dotkn\u0105 bark\u00f3w, powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i <strong>wykonaj 10-12 powt\u00f3rze\u0144. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cwiczenia_klatki_piersiowej\"><\/span>\u0106wiczenia klatki piersiowej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">16. Pompki<\/h3>\n\n\n\n<p>Przenie\u015b to tradycyjne \u0107wiczenie na nowy poziom. W pozycji na desk\u0119 umie\u015b\u0107 ta\u015bm\u0119 w poprzek g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w. Z\u0142ap obydwa ko\u0144ce palcami i ustaw ramiona w pozycji wyj\u015bciowej &#8211; g\u0142owa i cia\u0142o s\u0105 bezpo\u015brednio przy pod\u0142odze. \u015aci\u0105gnij ty\u0142ek, kaloryfer i wykonaj pompk\u0119 z rozstawionymi na maksa ramionami. Dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w jest wyprostowana, klatka piersiowa przy pod\u0142odze. <strong>Wykonaj 5-20 powt\u00f3rze\u0144. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/kliky.gif\" alt=\"Pompki z gum\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-205657\" title=\"Pompki z gum\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">17. Wychylanie od klatki piersiowej<\/h3>\n\n\n\n<p>Nast\u0119pne: g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 klatki piersiowej! Sta\u0144 odpowiednio przodem ze zgi\u0119tymi kolanami i umie\u015b\u0107 \u015brodkow\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ta\u015bmy pod stopami. Chwy\u0107 uchwyt obiema r\u0119kami i umie\u015b\u0107 ta\u015bm\u0119 na poziomie bark\u00f3w. Naciskaj ta\u015bm\u0119 do g\u00f3ry prosto nad swoj\u0105 klatk\u0105 piersiow\u0105 i na boki (jak t\u0119cza) a\u017c ramiona s\u0105 ca\u0142kiem roz\u0142o\u017cone. Wr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i <strong>wykonaj 10-12 powt\u00f3rze\u0144.&nbsp; <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">18. Wyciskanie le\u017c\u0105c na \u0142awce<\/h3>\n\n\n\n<p>Nie ma sztangi? \u017baden problem! Umie\u015b\u0107 <a title=\"Ta\u015bma oporowa GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 <\/a>pod \u0142awk\u0105 do wyciskania i po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na \u0142awce twarz\u0105 do g\u00f3ry. Chwy\u0107 uchwyty ta\u015bmy obiema r\u0119kami i umie\u015b\u0107 je na poziomie bark\u00f3w, tak aby Twoje kciuki dotyka\u0142y bark\u00f3w. Wyci\u0105gaj ramiona do przodu i pr\u00f3buj ca\u0142kowicie je wyci\u0105gn\u0105\u0107. Wr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i<strong> powt\u00f3rz 10-12 razy<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/bench-press.gif\" alt=\"Wyciskanie le\u017c\u0105c na \u0142awce\" class=\"wp-image-205670\" title=\"Wyciskanie le\u017c\u0105c na \u0142awce\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">19. Wyciskanie na stoj\u0105co<\/h3>\n\n\n\n<p>Przymocuj ta\u015bm\u0119 do jakiej\u015b podpory (na przyk\u0142ad urz\u0105dzenia w si\u0142owni) na poziomie klatki piersiowej. Chwy\u0107 uchwyty stoj\u0105c plecami do podpory. Zr\u00f3b krok do przodu i podnie\u015b uchwyty ta\u015bmy na wysoko\u015b\u0107 klatki piersiowej. Z lekko zgi\u0119tymi \u0142okciami i d\u0142o\u0144mi skierowanymi w d\u00f3\u0142, wyciskaj ta\u015bm\u0119 prosto przed siebie i jednocze\u015bnie rozk\u0142adaj ramiona tak bardzo, jak potrafisz. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i <strong>wykonaj 12-15 powt\u00f3rze\u0144. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/output_FZtcJs.gif\" alt=\"Wyciskanie na stoj\u0105co\" title=\"Wyciskanie na stoj\u0105co\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cwiczenia_barkow\"><\/span>\u0106wiczenia bark\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">20. Wyciskanie nad g\u0142ow\u0119<\/h3>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 na \u015brodku ta\u015bmy ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Chwy\u0107 za uchwyty i ustaw ramiona na poziomie bark\u00f3w z d\u0142o\u0144mi skierowanymi jedna do drugiej w taki spos\u00f3b, \u017ce kciuki dotykaj\u0105 bark\u00f3w. Wyciskaj ramiona prosto w g\u00f3r\u0119 a d\u0142onie obracaj do przodu w miar\u0119 jak ca\u0142kiem rozk\u0142adasz ramiona. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i <strong>wykonaj 8-10 powt\u00f3rze\u0144.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/tlaky-nad-hlavu.gif\" alt=\"Wyciskanie nad g\u0142ow\u0119 z gum\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-205683\" title=\"Wyciskanie nad g\u0142ow\u0119 z gum\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">21. Wznoszenie do przodu<\/h3>\n\n\n\n<p>Dla \u0107wiczenia g\u00f3rnej partii barku, stan na \u015brodku ta\u015bmy ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i z\u0142ap uchwyty d\u0142o\u0144mi skierowanymi wzajemnie ku sobie. Bez zginania \u0142okci unie\u015b ramiona na wysoko\u015b\u0107 poziomu bark\u00f3w. Powoli powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i <strong>wykonaj 8-12 powt\u00f3rze\u0144 ka\u017cdym ramieniem. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/predpazovanie-ruk.gif\" alt=\"Wznoszenie do przodu\" class=\"wp-image-205698\" title=\"Wznoszenie do przodu\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">22. Wznoszenia boczne<\/h3>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 stopami po\u015brodku <a title=\"Ta\u015bma oporowa GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">ta\u015bmy oporowej<\/a> i chwy\u0107 uchwyty stoj\u0105c z ramionami opuszczonymi wzd\u0142u\u017c bok\u00f3w cia\u0142a i d\u0142o\u0144mi skierowanymi wzajemnie ku sobie. Powoli zegnij \u0142okcie, i wyci\u0105gnij ramiona na boki na wysoko\u015b\u0107 bark\u00f3w.<strong> Powoli wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj 8-10 powt\u00f3rze\u0144. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/upazovanie-v-stoji.gif\" alt=\"Wznoszenia boczne z gum\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-205711\" title=\"Wznoszenia boczne z gum\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">23. Wios\u0142owanie w g\u00f3r\u0119<\/h3>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 przodem ze stopami umieszczonymi po\u015brodku ta\u015bmy i rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Chwy\u0107 uchwyty ta\u015bmy d\u0142o\u0144mi skierowanymi wzajemnie ku sobie i wznie\u015b wysoko ramiona. Poci\u0105gnij ta\u015bm\u0119 na wysoko\u015b\u0107 poziomu bark\u00f3w trzymaj\u0105c \u0142okcie zgi\u0119te w formie litery &#8220;V&#8221;. Powoli wr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i <strong>wykonaj po 10-12 powt\u00f3rze\u0144. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/zdvih.gif\" alt=\"Wios\u0142owanie w g\u00f3r\u0119\" class=\"wp-image-206577\" title=\"Wios\u0142owanie w g\u00f3r\u0119\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">24. \u0106wiczenia tylnego mi\u0119\u015bnia ramienia w sk\u0142onie<\/h3>\n\n\n\n<p>Usi\u0105d\u017a na brzegu \u0142awki do wyciskania i umie\u015b\u0107 stopy po\u015brodku ta\u015bmy. Chwy\u0107 uchwyty ta\u015bmy d\u0142o\u0144mi skierowanymi wzajemnie ku sobie i skrzy\u017cuj ta\u015bm\u0119 na kolanach. Pochyl si\u0119 do przodu, plecy wyprostowane, i uno\u015b ramiona na dot\u0105d, a\u017c ta\u015bma znajdzie si\u0119 na wysoko\u015bci bark\u00f3w.<strong> Powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj 10-12 powt\u00f3rze\u0144.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/rozpazovanie.gif\" alt=\"\u0106wiczenia tylnego mi\u0119\u015bnia ramienia w sk\u0142onie\" class=\"wp-image-205724\" title=\"\u0106wiczenia tylnego mi\u0119\u015bnia ramienia w sk\u0142onie\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cwiczenia_ramion\"><\/span>\u0106wiczenia ramion<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">25. Skr\u0119ty do \u015brodka<\/h3>\n\n\n\n<p>Przyjmij pozycj\u0119 w wypadzie (wykroku) z praw\u0105 nog\u0105 z przodu. Umie\u015b\u0107 ta\u015bm\u0119 pod praw\u0105 stop\u0105. Chwy\u0107 pozosta\u0142\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ta\u015bmy, z \u0142okciem opartym na kolanie. Z d\u0142o\u0144mi zwr\u00f3conymi na zewn\u0105trz od kolan, naci\u0105gaj ta\u015bm\u0119 w kierunku barku. Pr\u00f3buj napi\u0105\u0107 sw\u00f3j biceps najbardziej jak si\u0119 da. Powoli powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i <strong>wykonaj po 8-10 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 stron\u0119. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/koncentrovany-bicepsovy-zdvih.gif\" alt=\"Skr\u0119ty do \u015brodka\" class=\"wp-image-205738\" title=\"Skr\u0119ty do \u015brodka\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">26. Skr\u0119ty bicepsa na stoj\u0105co<\/h3>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 na \u015brodku ta\u015bmy ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Chwy\u0107 uchwyty, przyjmuj\u0105 pocz\u0105tkowo pozycj\u0119 z ramionami po bokach opuszczonymi w d\u00f3\u0142. Z d\u0142o\u0144mi skierowanymi na zewn\u0105trz, uno\u015b ramiona prosto w g\u00f3r\u0119 z \u0142okciami ugi\u0119tymi dot\u0105d, a\u017c uzyskasz mocny skurcz bicepsu. Powoli powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i <strong>wykonaj 12-15 powt\u00f3rze\u0144. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/bicepsovy-zdvih-v-stoji.gif\" alt=\"Skr\u0119ty bicepsa na stoj\u0105co\" class=\"wp-image-205751\" title=\"Skr\u0119ty bicepsa na stoj\u0105co\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">27. Wyrzut w ty\u0142<\/h3>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 w pozycji w wypadzie przodem z praw\u0105 stop\u0105 z przodu albo usi\u0105d\u017a. Umie\u015b\u0107 <a title=\"Ta\u015bma oporowa GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">ta\u015bm\u0119 oporow\u0105<\/a> pod praw\u0105 stop\u0105. Chwy\u0107 uchwyty ta\u015bmy i u\u0142\u00f3\u017c ramiona wzd\u0142u\u017c cia\u0142a z d\u0142o\u0144mi skierowanymi do ty\u0142u. Zgi\u0119te \u0142okcie i przedramiona s\u0105 r\u00f3wnolegle do pod\u0142ogi. Nast\u0119pnie wyci\u0105gaj ramiona do przodu a\u017c b\u0119d\u0105 ca\u0142kiem wyci\u0105gni\u0119te. Powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i <strong>powt\u00f3rz 8-10 razy. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/tricepsove-extenzie.gif\" alt=\"Wyrzut w ty\u0142 z gum\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-205765\" title=\"Wyrzut w ty\u0142 z gum\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">28. Rozci\u0105ganie tricepsa nad g\u0142ow\u0119<\/h3>\n\n\n\n<p>Usi\u0105d\u017a na \u0142aweczce lub na krze\u015ble i umie\u015b\u0107 \u015brodkow\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 pod swoimi mi\u0119\u015bniami po\u015bladkowymi. Chwy\u0107 za uchwyty i rozci\u0105gaj ramiona za g\u0142ow\u0105, z ugi\u0119tymi \u0142okciami tak, \u017ce Twoje r\u0119ce s\u0105 umieszczone za Twoim karkiem. Z d\u0142o\u0144mi skierowanymi w g\u00f3r\u0119, wyci\u0105gnij ca\u0142kiem ramiona w g\u00f3r\u0119 i wyprostuj je. Przejd\u017a do pozycji pocz\u0105tkowej i <strong>wykonaj po 10-12 powt\u00f3rze\u0144. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/tricepsove-tlaky.gif\" alt=\"Rozci\u0105ganie tricepsa nad g\u0142ow\u0119\" class=\"wp-image-205779\" title=\"Rozci\u0105ganie tricepsa nad g\u0142ow\u0119\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cwiczenia_miesni_glebokich\"><\/span>\u0106wiczenia mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">29. Brzuszki w kl\u0119czeniu (\u201callahy\u201d)<\/h3>\n\n\n\n<p>Przymocuj ta\u015bm\u0119 do g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci drzwi, chwy\u0107 za obydwa ko\u0144ce i ukl\u0119knij. \u0141okcie s\u0105 zgi\u0119te. Napnij sw\u00f3j sze\u015bciopak i wykonuj brzuszki w d\u00f3\u0142. <strong>Wykonaj 10-12 powt\u00f3rze\u0144. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/skracovacky-na-kolenach.gif\" alt=\"Brzuszki w kl\u0119czeniu \" class=\"wp-image-205793\" title=\"Brzuszki w kl\u0119czeniu \"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">30. Rotacje boczne po skosie<\/h3>\n\n\n\n<p>Przymocuj ta\u015bm\u0119 do g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci drzwi lub jakiej\u015b maszyny do \u0107wicze\u0144. Sta\u0144 praw\u0105 nog\u0105 przy boku podpory i chwy\u0107 koniec ta\u015bmy r\u0119k\u0105 a nast\u0119pnie umie\u015b\u0107 j\u0105 obok g\u0142owy. P\u0142ynnym ruchem poci\u0105gnij ta\u015bm\u0119 w d\u00f3\u0142 w poprzek cia\u0142a do przedniej strony kolan skr\u0119caj\u0105c biodra i stop\u0119 w ty\u0142. <strong>Powt\u00f3rz 8-10 razy. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/drevorubac.gif\" alt=\"Rotacje boczne po skosie\" class=\"wp-image-205809\" title=\"Rotacje boczne po skosie\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">31. \u0106wiczenia przeciw skr\u0119caniu w chodzie z ta\u015bm\u0105<\/h3>\n\n\n\n<p>Przymocuj ta\u015bm\u0119 do jakiej\u015b podpory (maszyna) nieco poni\u017cej poziomu klatki piersiowej. Chwy\u0107 drugi koniec ta\u015bmy, napr\u0119\u017c i przejd\u017a do przysiadu. Trzymaj ta\u015bm\u0119 obydwiema r\u0119kami bezpo\u015brednio z przodu klatki piersiowej, napnij mi\u0119\u015bnie brzucha i odchod\u017a w bok dot\u0105d, a\u017c poczujesz \u017ce ta\u015bma jest zbyt napr\u0119\u017cona. Powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i<strong> wykonaj po 6-8 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 stron\u0119. <\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/antirotacne-chodene-s-posilnovacou-gumou.gif\" alt=\"\u0106wiczenia przeciw skr\u0119caniu w chodzie z gum\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-206593\" title=\"\u0106wiczenia przeciw skr\u0119caniu w chodzie z gum\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">32. Unoszenie dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a<\/h3>\n\n\n\n<p>Przymocuj ta\u015bm\u0119 do jakiej\u015b niskiej podpory (np. maszyny). Po\u0142\u00f3\u017c sie na plecach i zegnij kolana pod k\u0105tem 90 stopni. Przywi\u0105\u017c drugi koniec ta\u015bmy do g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci stopy &#8211; tu\u017c pod palcami i poruszaj w taki spos\u00f3b, aby wytworzy\u0107 napr\u0119\u017cenie. Plecy s\u0105 prosto, a mi\u0119\u015bnie brzucha napi\u0119te. Uno\u015b swoje kolana w kierunku bark\u00f3w, i \u0107wicz kaloryfer. <strong>Wykonaj 12-15 powt\u00f3rze\u0144. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/obratene-skracovacky.gif\" alt=\"Unoszenie dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a z gum\u0105 oporow\u0105\" class=\"wp-image-205823\" title=\"Unoszenie dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a z gum\u0105 oporow\u0105\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">33. Skr\u0119t rosyjski (skr\u0119t tu\u0142owia z obci\u0105\u017ceniem siedz\u0105c)<\/h3>\n\n\n\n<p>Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze z wyci\u0105gni\u0119tymi nogami. Cz\u0119\u015b\u0107 \u015brodkowa ta\u015bmy jest umieszczona pod spodem Twoich st\u00f3p. Trzymaj obydwa wolne ko\u0144ce ta\u015bmy. Zegnij nieco kolana, stopy s\u0105 na pod\u0142odze, pochyl plecy pod k\u0105tem 45 stopni. Przenie\u015b ta\u015bm\u0119 od lewej nogi w poprzek swego cia\u0142a, za\u015b Twoja prawa r\u0119ka jest poni\u017cej Twojego prawego biodra. Napr\u0119\u017c mi\u0119\u015bnie sko\u015bne, \u015brodkowa i dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w s\u0105 w pozycji neutralnej. Powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i <strong>wykonaj po 10-12 powt\u00f3rze\u0144 po ka\u017cdej stronie. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/rusky-twist.gif\" alt=\"Skr\u0119t rosyjski (skr\u0119t tu\u0142owia z obci\u0105\u017ceniem siedz\u0105c)\" class=\"wp-image-205836\" title=\"Skr\u0119t rosyjski (skr\u0119t tu\u0142owia z obci\u0105\u017ceniem siedz\u0105c)\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wierzymy, \u017ce dzi\u0119ki tym \u0107wicze\u0144, pomogli\u015bmy Wam stworzy\u0107 <strong>plan treningowy, kt\u00f3ry mo\u017cecie wykorzysta\u0107 gdzie tylko chcecie.<\/strong> Kt\u00f3re \u0107wiczenia z ta\u015bm\u0105 najbardziej lubicie? Napiszcie swoje odpowiedzi w sekcji z komentarzami i, <strong>je\u015bli lubicie ten artyku\u0142, polecajcie go znajomym.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-and-exercise-equipment\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFitness and Exercises Equipment\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/resistance-bands-and-expanders\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tResistance Bands and Expanders\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0106wiczenie z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 jest skutecznym sposobem nabrania formy i kondycji. Prezentujemy Wam 33 \u0107wiczenia, kt\u00f3re poprawi\u0105 Wasz plan treningowy i wygl\u0105d cia\u0142a.\u0106wiczenie z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 jest skutecznym sposobem nabrania formy i kondycji. Prezentujemy Wam 33 \u0107wiczenia, kt\u00f3re poprawi\u0105 Wasz plan treningowy i wygl\u0105d cia\u0142a.<\/p>\n","protected":false},"author":25,"featured_media":68707,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":10,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6409,6433,6445,6421],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-267200","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia","9":"tag-cwiczenia-na-posladki","10":"tag-cwiczenia-z-masa-ciala","11":"tag-trening-nog","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>33 \u0107wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz robi\u0107 wsz\u0119dzie - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u0106wiczenie z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 jest skutecznym sposobem nabrania formy i kondycji. Prezentujemy Wam 33 \u0107wiczenia, kt\u00f3re poprawi\u0105 Wasz plan treningowy i wygl\u0105d cia\u0142a.\u0106wiczenie z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 jest skutecznym sposobem nabrania formy i kondycji. Prezentujemy Wam 33 \u0107wiczenia, kt\u00f3re poprawi\u0105 Wasz plan treningowy i wygl\u0105d cia\u0142a.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"33 \u0107wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz robi\u0107 wsz\u0119dzie - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u0106wiczenie z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 jest skutecznym sposobem nabrania formy i kondycji. Prezentujemy Wam 33 \u0107wiczenia, kt\u00f3re poprawi\u0105 Wasz plan treningowy i wygl\u0105d cia\u0142a.\u0106wiczenie z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 jest skutecznym sposobem nabrania formy i kondycji. Prezentujemy Wam 33 \u0107wiczenia, kt\u00f3re poprawi\u0105 Wasz plan treningowy i wygl\u0105d cia\u0142a.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-06-09T06:49:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-10-03T09:52:45+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/33-cvikov-posilnovacie-gumy-fb-min.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"630\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/\"},\"author\":{\"name\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45\"},\"headline\":\"33 \u0107wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz robi\u0107 wsz\u0119dzie\",\"datePublished\":\"2020-06-09T06:49:00+00:00\",\"dateModified\":\"2023-10-03T09:52:45+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/\"},\"wordCount\":2582,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/33-cvikov-posilnovacie-gumy-fb-min.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"\u0107wiczenia na po\u015bladki\",\"\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a\",\"trening n\u00f3g\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/\",\"name\":\"33 \u0107wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz robi\u0107 wsz\u0119dzie - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/33-cvikov-posilnovacie-gumy-fb-min.png\",\"datePublished\":\"2020-06-09T06:49:00+00:00\",\"dateModified\":\"2023-10-03T09:52:45+00:00\",\"description\":\"\u0106wiczenie z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 jest skutecznym sposobem nabrania formy i kondycji. Prezentujemy Wam 33 \u0107wiczenia, kt\u00f3re poprawi\u0105 Wasz plan treningowy i wygl\u0105d cia\u0142a.\u0106wiczenie z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 jest skutecznym sposobem nabrania formy i kondycji. Prezentujemy Wam 33 \u0107wiczenia, kt\u00f3re poprawi\u0105 Wasz plan treningowy i wygl\u0105d cia\u0142a.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/33-cvikov-posilnovacie-gumy-fb-min.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/33-cvikov-posilnovacie-gumy-fb-min.png\",\"width\":1200,\"height\":630},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"33 \u0107wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz robi\u0107 wsz\u0119dzie\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45\",\"name\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg\",\"caption\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\"},\"description\":\"Relentlessly curious, with the constant need to share new and interesting facts and information. Originally a pharmacist, he\u2019s a foodie, enthusiastic for healthy life and weight lifting, but also into music, arts, and a whole bunch of other things.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/tomas-ilecko\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"33 \u0107wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz robi\u0107 wsz\u0119dzie - GymBeam Blog","description":"\u0106wiczenie z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 jest skutecznym sposobem nabrania formy i kondycji. Prezentujemy Wam 33 \u0107wiczenia, kt\u00f3re poprawi\u0105 Wasz plan treningowy i wygl\u0105d cia\u0142a.\u0106wiczenie z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 jest skutecznym sposobem nabrania formy i kondycji. Prezentujemy Wam 33 \u0107wiczenia, kt\u00f3re poprawi\u0105 Wasz plan treningowy i wygl\u0105d cia\u0142a.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/","og_type":"article","og_title":"33 \u0107wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz robi\u0107 wsz\u0119dzie - GymBeam Blog","og_description":"\u0106wiczenie z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 jest skutecznym sposobem nabrania formy i kondycji. Prezentujemy Wam 33 \u0107wiczenia, kt\u00f3re poprawi\u0105 Wasz plan treningowy i wygl\u0105d cia\u0142a.\u0106wiczenie z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 jest skutecznym sposobem nabrania formy i kondycji. Prezentujemy Wam 33 \u0107wiczenia, kt\u00f3re poprawi\u0105 Wasz plan treningowy i wygl\u0105d cia\u0142a.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2020-06-09T06:49:00+00:00","article_modified_time":"2023-10-03T09:52:45+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":630,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/33-cvikov-posilnovacie-gumy-fb-min.png","type":"image\/png"}],"author":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","Estimated reading time":"16 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/"},"author":{"name":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45"},"headline":"33 \u0107wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz robi\u0107 wsz\u0119dzie","datePublished":"2020-06-09T06:49:00+00:00","dateModified":"2023-10-03T09:52:45+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/"},"wordCount":2582,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/33-cvikov-posilnovacie-gumy-fb-min.png","keywords":["\u0107wiczenia","\u0107wiczenia na po\u015bladki","\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a","trening n\u00f3g"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/","name":"33 \u0107wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz robi\u0107 wsz\u0119dzie - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/33-cvikov-posilnovacie-gumy-fb-min.png","datePublished":"2020-06-09T06:49:00+00:00","dateModified":"2023-10-03T09:52:45+00:00","description":"\u0106wiczenie z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 jest skutecznym sposobem nabrania formy i kondycji. Prezentujemy Wam 33 \u0107wiczenia, kt\u00f3re poprawi\u0105 Wasz plan treningowy i wygl\u0105d cia\u0142a.\u0106wiczenie z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 jest skutecznym sposobem nabrania formy i kondycji. Prezentujemy Wam 33 \u0107wiczenia, kt\u00f3re poprawi\u0105 Wasz plan treningowy i wygl\u0105d cia\u0142a.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/33-cvikov-posilnovacie-gumy-fb-min.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/33-cvikov-posilnovacie-gumy-fb-min.png","width":1200,"height":630},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/33-cwiczenia-z-guma-oporowa-ktora-mozesz-robic-wszedzie-1\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"33 \u0107wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz robi\u0107 wsz\u0119dzie"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45","name":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg","caption":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko"},"description":"Relentlessly curious, with the constant need to share new and interesting facts and information. Originally a pharmacist, he\u2019s a foodie, enthusiastic for healthy life and weight lifting, but also into music, arts, and a whole bunch of other things.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/tomas-ilecko\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/267200","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/25"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=267200"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/267200\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":500232,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/267200\/revisions\/500232"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/68707"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=267200"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=267200"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=267200"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=267200"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=267200"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}