{"id":265594,"date":"2018-07-17T08:22:00","date_gmt":"2018-07-17T06:22:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=265594"},"modified":"2023-08-30T17:12:58","modified_gmt":"2023-08-30T15:12:58","slug":"a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/","title":{"rendered":"A 8 legjobb gyakorlat az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s\u00e1ra"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#1_Guggolas\" title=\"1. Guggol\u00e1s\">1. Guggol\u00e1s<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#2_Felhuzas\" title=\"2. Felh\u00faz\u00e1s\">2. Felh\u00faz\u00e1s<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#3_Power_Clean\" title=\"3. Power Clean\">3. Power Clean<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#4_Fekvenyomas\" title=\"4. Fekvenyom\u00e1s\">4. Fekvenyom\u00e1s<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#5_Felhuzasok_nagy_sulyzoval_elorehajolva\" title=\"5. Felh\u00faz\u00e1sok nagy s\u00falyz\u00f3val, el\u0151rehajolva\">5. Felh\u00faz\u00e1sok nagy s\u00falyz\u00f3val, el\u0151rehajolva<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#6_Huzodzkodasok\" title=\"6. H\u00faz\u00f3dzkod\u00e1sok\">6. H\u00faz\u00f3dzkod\u00e1sok<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#7_Nyomasok_nagy_sulyzoval_a_fej_elott_military_press\" title=\"7. Nyom\u00e1sok nagy s\u00falyz\u00f3val a fej el\u0151tt (military press)\">7. Nyom\u00e1sok nagy s\u00falyz\u00f3val a fej el\u0151tt (military press)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#8_Fekvotamasz_bordasfalon\" title=\"8. Fekv\u0151t\u00e1masz bord\u00e1sfalon\">8. Fekv\u0151t\u00e1masz bord\u00e1sfalon<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#Minta_edzesterv\" title=\"Minta edz\u00e9sterv\">Minta edz\u00e9sterv<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#Osszefoglalas\" title=\"\u00d6sszefoglal\u00e1s\">\u00d6sszefoglal\u00e1s<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>A c\u00e9lod az izomzat form\u00e1l\u00e1sa. Az <b>\u00e9trended a zs\u00edrcs\u00f6kkent\u00e9sre \u00f6sszpontos\u00edt<\/b>, minden sz\u00fcks\u00e9ges t\u00e1pl\u00e1l\u00e9k kieg\u00e9sz\u00edt\u0151vel elk\u00e9sz\u00edtve. Egyed\u00fcl, amit <b>el kell m\u00e9g k\u00e9sz\u00edtened<\/b>, az az <b>edz\u00e9sprogram<\/b>, \u00e9s m\u00e1r kezdheted is!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hogyan edzel, hogy zs\u00edrt vesz\u00edts? Melyek a <b>legjobb gyakorlatok<\/b>, melyeket be kellene iktatnod az edz\u00e9sedbe? Milyen feloszt\u00e1sok haszn\u00e1lata a legjobb? <b>Mennyi kardi\u00f3t kell bevinned az edz\u00e9stervedbe? <\/b>H\u00e1ny nap pihen\u00e9sre van sz\u00fcks\u00e9ged ahhoz, hogy az izomzatod regener\u00e1l\u00f3djon? A hozz\u00e1f\u00e9rhet\u0151 inform\u00e1ci\u00f3k k\u00fcl\u00f6nb\u00f6znek, \u00e9s <b>gyakran ellent\u00e9tben \u00e1llnak egym\u00e1ssal<\/b>, mivel az, ami valakin\u00e9l bev\u00e1lt, n\u00e1lad nem kell, hogy m\u0171k\u00f6dj\u00f6n. Hogyan tudod teh\u00e1t elk\u00e9pzelni az edz\u00e9stervet, ha mindenkire m\u00e1s hat\u00e1ssal lehet?<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-946521830.jpg\" alt=\"8 alap gyakorlat az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s\u00e1ra\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"8 alap gyakorlat az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s\u00e1ra\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Am\u00edg mindenki saj\u00e1t m\u00f3dszerekkel rendelkezik a zs\u00edr\u00e9get\u00e9sre, <b>l\u00e9tezik n\u00e9h\u00e1ny edz\u00e9sm\u00f3dszer, technika \u00e9s gyakorlat<\/b>, melyek effekt\u00edvek mindenkin\u00e9l, f\u00fcggetlen\u00fcl att\u00f3l, kir\u0151l van sz\u00f3, vagy milyen az edz\u00e9st\u00f6rt\u00e9nelmed. Az ellen\u00e1ll\u00e1st kiv\u00e1lt\u00f3 edz\u00e9s a zs\u00edr\u00e9get\u00e9sre \u00f6sszpontos\u00edt\u00f3 edz\u00e9s alapr\u00e9sze, \u00e9s <b>sokkal hat\u00e1sosabb, mint a kardi\u00f3<\/b>. Val\u00f3j\u00e1ban, ahhoz, hogy kiform\u00e1ld az izomzatodat, nincs sz\u00fcks\u00e9g ahhoz, hogy kardi\u00f3 gyakorlatokat v\u00e9gezz.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Itt van <b>8 gyakorlat<\/b>, melyet mindenkinek be kellene iktatni az edz\u00e9s\u00e9be:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Guggol\u00e1sok<\/li><li>Felh\u00faz\u00e1s<\/li><li>Power Clean<\/li><li>Fekvenyom\u00e1s<\/li><li>Felh\u00faz\u00e1sok nagy s\u00falyz\u00f3val el\u0151rehajolva<\/li><li>H\u00faz\u00f3dzkod\u00e1sok<\/li><li>Nyom\u00e1sok nagy s\u00falyz\u00f3val a fej el\u0151tt<\/li><li>Fekv\u0151t\u00e1masz bord\u00e1sfalon<\/li><\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Az aj\u00e1nlott sz\u00e9ria \/ ism\u00e9tl\u00e9s: <b>3 sz\u00e9ria 12 ism\u00e9tl\u00e9ssel<\/b> aj\u00e1nlott minden gyakorlatb\u00f3l, <b>az egyes sz\u00e9ri\u00e1k k\u00f6z\u00f6tt<\/b> <b>30 m\u00e1sodperc<\/b> sz\u00fcnet az intenzit\u00e1s meg\u0151rz\u00e9s\u00e9re \u00e9s a sz\u00edvver\u00e9s n\u00f6vel\u00e9s\u00e9re, mely optim\u00e1lis a zs\u00edr cs\u00f6kken\u00e9s\u00e9hez.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-537361980.jpg\" alt=\"8 gyakorlat, amit mindenkinek v\u00e9geznie kellene az edz\u00e9sek alatt\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"8 gyakorlat, amit mindenkinek v\u00e9geznie kellene az edz\u00e9sek alatt\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Minden gyakorlat <b>komplex, t\u00f6bb\u00edz\u00fcletes gyakorlat<\/b>, ami biztos\u00edtja, hogy az edz\u00e9seid <b>a lehet\u0151 leghat\u00e1sosabbak a zs\u00edr\u00e9get\u00e9s szempontj\u00e1b\u00f3l<\/b>, egyidej\u0171leg a test t\u00f6bb r\u00e9sz\u00e9t haszn\u00e1lja, bele\u00e9rtve azokat is, melyek nem k\u00e9pesek egyform\u00e1n kimer\u00fclni az izol\u00e1lt gyakorlatok sor\u00e1n. Ironikusan, ezek a gyakorlatok pontosan azok, melyek <b>seg\u00edtenek ki\u00e9p\u00edteni a lehet\u0151 legnagyobb izomt\u00f6meget<\/b> \u2013 egyetlen k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9g a sz\u00e9ri\u00e1k \u00e9s ism\u00e9tl\u00e9sek k\u00f6z\u00f6tt van, valamint az egyes sz\u00e9ri\u00e1k k\u00f6zti k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9gek.<\/p>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"36229,36364,73123,78697,86089\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ebben a cikkben egyszer\u0171en le\u00edrjuk az \u00f6sszes gyakorlatot, \u00e9s <b>edz\u00e9sfeloszt\u00e1sokat mutatunk be p\u00e9ld\u00e1kkal<\/b> kezd\u0151knek, de a gyakorlott edz\u0151knek is.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Guggolas\"><\/span>1. Guggol\u00e1s<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>A guggol\u00e1s a gyakorlatok kir\u00e1lya. A guggol\u00e1sok <b>k\u00e9pesek a test legt\u00f6bb izomcsoportj\u00e1t aktiviz\u00e1lni<\/b>, a f\u0151 hangs\u00falyt a test k\u00f6z\u00e9ps\u0151 r\u00e9sz\u00e9re helyezve, valamint a test als\u00f3 r\u00e9sz\u00e9nek nagy izmaira. Min\u00e9l t\u00f6bb izomt\u00f6meg \u00e9s motorikus egys\u00e9g vesz r\u00e9szt a gyakorlatban, <b>ann\u00e1l jobb a gyakorlat a zs\u00edr\u00e9get\u00e9sre<\/b>. A guggol\u00e1s erre az egyik legjobb gyakorlat. A guggol\u00e1s k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 vari\u00e1nsait vetheted be az edz\u00e9s sor\u00e1n, ahhoz, ha k\u00fcl\u00f6nf\u00e9le izomcsoportokat szeretn\u00e9l \u00e1ttorn\u00e1ztatni. Az el\u00f6lguggol\u00e1s (Front Squat) f\u0151k\u00e9nt <b>a kvadricepszekre<\/b> koncentr\u00e1l, m\u00edg a h\u00e1ts\u00f3guggol\u00e1s (Back Squat) \u2013 jobban aj\u00e1nlott, mint az el\u00f6lguggol\u00e1s <i>(mivel t\u00f6bb izmot mozgat meg)<\/i> t\u00f6bbet haszn\u00e1lja a feneket \u00e9s a combizmokat.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-501441585.jpg\" alt=\"Guggol\u00e1s - a gyakorlatok kir\u00e1lya\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Guggol\u00e1s - a gyakorlatok kir\u00e1lya\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>A be\u00e1ll\u00e1s sz\u00e9less\u00e9g\u00e9nek megv\u00e1ltoztat\u00e1sa a guggol\u00e1s v\u00e9ghezvitele k\u00f6zben szint\u00e9n befoly\u00e1solja, mely izmok fognak t\u00f6bbet dolgozni: a <b>sz\u0171k be\u00e1ll\u00e1s<\/b> jobban torn\u00e1ztatja a kvadricepszeket, m\u00edg <b>a sz\u00e9les be\u00e1ll\u00e1s<\/b> a fen\u00e9kre \u00e9s a combizmokra \u00f6sszpontos\u00edt. <b>A \u201eszum\u00f3\u201d be\u00e1ll\u00e1s<\/b> a bels\u0151 combokra koncentr\u00e1l. A guggol\u00e1sok elv\u00e9gz\u00e9se k\u00f6zben haszn\u00e1lhattok nagy s\u00falyz\u00f3t, egykezes s\u00falyz\u00f3kat, fitt labd\u00e1t, vagy a saj\u00e1t s\u00falyodat is. Az, hogy a saj\u00e1t s\u00falyodat haszn\u00e1lod <i>(s\u00falyz\u00f3t, vagy egykezeseket)<\/i>, vagy g\u00e9peket <i>(Smith g\u00e9p)<\/i> <b>meghat\u00e1rozza a guggol\u00e1s hat\u00e1soss\u00e1g\u00e1t<\/b>. Az az ide\u00e1lis, ha a guggol\u00e1s v\u00e9gz\u00e9se k\u00f6zben olyan m\u00e9lyre m\u00e9sz le, am\u00edg a combjaid nem lesznek p\u00e1rhuzamosan a talajjal. Azonban, n\u00e9h\u00e1nyan, akik magasak, vagy hossz\u00fa l\u00e1baik vannak, nem tudj\u00e1k \u00edgy kivitelezni a guggol\u00e1st. Azonban ez is teljesen rendben van. <b>A guggol\u00e1st olyan m\u00e9lyen v\u00e9gezd el, hogy k\u00f6zben komfortosan \u00e9rezd magad<\/b>, a be\u00e1ll\u00e1sod viszont helyes legyen, \u00e9s az intenzit\u00e1s legyen elegend\u0151en magas.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha szeretn\u00e9d megismerni a guggol\u00e1s elv\u00e9gz\u00e9s\u00e9nek megfelel\u0151 technik\u00e1j\u00e1t, olvasd el a Hogyan v\u00e9gezz\u00fck helyesen a guggol\u00e1sokat \u00e9s a kit\u00f6r\u00e9seket? c. cikk\u00fcnket.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Felhuzas\"><\/span>2. Felh\u00faz\u00e1s<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ha a guggol\u00e1s a kir\u00e1ly, a felh\u00faz\u00e1s a gyakorlatok kir\u00e1lyn\u0151je. A <span style=\"color: #ff6600;\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-elony-ami-miatt-felhuzasokat-kell-vegezned\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">felh\u00faz\u00e1s<\/a><\/span> nemcsak a h\u00e1tat, de a <b>test eg\u00e9sz k\u00f6z\u00e9ps\u0151 r\u00e9sz\u00e9t \u00e1ttorn\u00e1ztatja, egyben a gyakorlatban r\u00e9szt vesznek, valamint er\u0151s\u00edtnek a nagy als\u00f3 izomcsoportok is<\/b>. A gyakorlat \u00e1tmozgatja a v\u00e1llakt\u00f3l lefel\u00e9 a cs\u00edp\u0151n \u00e1t a l\u00e1bakig, a fen\u00e9kre, combokra \u00e9s a hasra \u00f6sszpontos\u00edtva, mellyel er\u0151s\u00edti a ny\u00fajt\u00f3izmokat \u00e9s a h\u00e1t als\u00f3 r\u00e9sz\u00e9t is.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-881703326.jpg\" alt=\"A felh\u00faz\u00e1s majdnem az eg\u00e9sz testet \u00e1tmozgatja\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"A felh\u00faz\u00e1s majdnem az eg\u00e9sz testet \u00e1tmozgatja\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Ez a gyakorlat nagyon fontos, mivel a <b>h\u00e1t als\u00f3 r\u00e9sze<\/b> \u00e1ltal\u00e1ban nagyon gyenge izomzattal rendelkezik, mely felel\u0151s az <b>instabilit\u00e1s\u00e9rt, s\u00e9r\u00fcl\u00e9sek\u00e9rt \u00e9s egy\u00e9b probl\u00e9m\u00e1k\u00e9rt<\/b>. A csukl\u00f3d erej\u00e9t\u0151l szint\u00e9n f\u00fcgg az is, hogy haszn\u00e1lsz-e gurtnit, mely seg\u00edt meger\u0151s\u00edteni a fog\u00e1st a neh\u00e9z s\u00falyok emel\u00e9s\u00e9n\u00e9l. L\u00e9tezik azonban <b>t\u00f6bbf\u00e9le k\u00e9zpoz\u00edci\u00f3<\/b>, melyet kipr\u00f3b\u00e1lhattok \u2013 p\u00e9ld\u00e1ul a v\u00e1ltakoz\u00f3 markolat (egyik k\u00e9z teny\u00e9rrel el\u0151re mutatva, a m\u00e1sik pedig teny\u00e9rrel h\u00e1tra). A felh\u00faz\u00e1sokn\u00e1l haszn\u00e1lhattok <span style=\"color: #ff6600;\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/gurtni-gym-beam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">gurtnikat<\/a><\/span> is.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha enn\u00e9l m\u00e9g t\u00f6bbet szeretn\u00e9l megtudni, olvass\u00e1tok el a <span style=\"color: #ff6600;\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/10-elony-ami-miatt-felhuzasokat-kell-vegezned\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">10 el\u0151ny, ami miatt felh\u00faz\u00e1sokat kell v\u00e9gezned<\/a><\/span> c. cikk\u00fcnket.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Power_Clean\"><\/span>3. Power Clean<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ez a gyakorlat hasonl\u00f3 izomcsoportokat von be edz\u00e9s sor\u00e1n, mint a felh\u00faz\u00e1s, <b>de a neh\u00e9z s\u00falyok emel\u00e9s\u00e9nek lehet\u0151s\u00e9ge n\u00e9lk\u00fcl<\/b>. A Power Clean egy <b>komplex gyakorlat<\/b>, mely a l\u00e1b als\u00f3 r\u00e9szeit, kvadricepszeket, feneket, a h\u00e1t fels\u0151 r\u00e9sz\u00e9t \u00e9s a deltaizmokat edzi. Egy\u00e1ltal\u00e1n nem meglep\u0151, hogy \u00e9ppen ezek az izomgyakorlatok az egyik leghat\u00e1sosabbak, melyeket v\u00e9ghezvihettek. A Power clean egy nagyon komplik\u00e1lt gyakorlat, azonban ha helyesen van elv\u00e9gezve, <b>val\u00f3di el\u0151ny\u00f6ket adhat<\/b> a zs\u00edr\u00e9get\u00e9si utad sor\u00e1n.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-877129566.jpg\" alt=\"\u00c1thelyez\u00e9s er\u0151vel (Power Clean)\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"\u00c1thelyez\u00e9s er\u0151vel (Power Clean)\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Fekvenyomas\"><\/span>4. Fekvenyom\u00e1s<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>A k\u00f6vetkez\u0151 er\u0151gyakorlat a fekvenyom\u00e1s, melyet <b>els\u0151sorban a mellizmok \u00e1tmozgat\u00e1s\u00e1hoz <\/b>haszn\u00e1lnak, valamint bizonyos m\u00e9rt\u00e9kben a deltaizmok \u00e9s a tricepsz torn\u00e1ztat\u00e1s\u00e1ra. Hasonl\u00f3an, mint a guggol\u00e1sn\u00e1l, a fekvenyom\u00e1s is elv\u00e9gezhet\u0151 k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 vari\u00e1nsban, hogy mindig a mellkas m\u00e1s-m\u00e1s r\u00e9sz\u00e9t mozgasd \u00e1t. Pontosabban, <b>az egyenes padon v\u00e9gzett nyom\u00e1sok<\/b> a mellkas k\u00f6z\u00e9ps\u0151 r\u00e9sz\u00e9t \u00e9rintik, <b>a ferde padon v\u00e9gzett nyom\u00e1sok<\/b> pedig a mellizmok fels\u0151 r\u00e9sz\u00e9t fogj\u00e1k \u00e1ttorn\u00e1ztatni <i>(\u00e9s az els\u0151 f\u0171r\u00e9szizmot)<\/i>, m\u00edg <b>a ferde padon v\u00e9gzett nyom\u00e1sok fejjel lefel\u00e9 mutatva<\/b> a mellizmok als\u00f3 r\u00e9sz\u00e9t \u00e9rintik. Ezen gyakorlatok elv\u00e9gz\u00e9s\u00e9hez haszn\u00e1lhat\u00f3 nagy s\u00falyz\u00f3, vagy egykezes s\u00falyz\u00f3k, mik\u00f6zben aj\u00e1nlott nagy s\u00falyz\u00f3t haszn\u00e1lni. A gyakorlat elv\u00e9gz\u00e9se egykezes s\u00falyz\u00f3 seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel <b>nagyobb stabilit\u00e1st ig\u00e9nyel<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-481450952.jpg\" alt=\"fekvenyom\u00e1s - a legjobb gyakorlat a test form\u00e1l\u00e1s\u00e1ra\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"fekvenyom\u00e1s - a legjobb gyakorlat a test form\u00e1l\u00e1s\u00e1ra\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p><b>A r\u00fad markolat\u00e1nak megv\u00e1ltoztat\u00e1sa<\/b> szint\u00e9n befoly\u00e1solhatja, melyik izom vesz r\u00e9szt a gyakorlatban jobban \u2013 a r\u00fad sz\u00e9lesebb markolata mag\u00e1ra a mellkasra fog koncentr\u00e1lni, m\u00edg a sz\u0171kebb markolat jobban a tricepszet er\u0151s\u00edti meg. \u00c9ppen a sz\u0171k markolatos kombin\u00e1ci\u00f3 egy kiv\u00e1l\u00f3 gyakorlat, ha az edz\u00e9sed a tricepsz \u00e1tmozgat\u00e1s\u00e1ra \u00f6sszpontos\u00edt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Felhuzasok_nagy_sulyzoval_elorehajolva\"><\/span>5. Felh\u00faz\u00e1sok nagy s\u00falyz\u00f3val, el\u0151rehajolva<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Azonnal a test als\u00f3 r\u00e9sze mellett a h\u00e1t <b>a fels\u0151test legnagyobb izomcsoportja<\/b>, melybe beletartozik az eg\u00e9sz ter\u00fclet a trap\u00e9zizmok fels\u0151 r\u00e9sz\u00e9t\u0151l eg\u00e9szen a cs\u00edp\u0151ig. A nagy s\u00falyz\u00f3val v\u00e9gzett felh\u00faz\u00e1sok, el\u0151rehajolva v\u00e9gezve <b>\u00e9ppen a h\u00e1tat torn\u00e1ztatj\u00e1k<\/b>. A hagyom\u00e1nyos fel\u00fclmarkol\u00e1sos felh\u00faz\u00e1sokn\u00e1l m\u00e9g jobbak a nagy s\u00falyz\u00f3val v\u00e9gzett felh\u00faz\u00e1sok el\u0151rehajolva, alulmarkol\u00e1ssal, melyek t\u00f6bb izomcsoportot mozgatnak \u00e1t.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-802114620.jpg\" alt=\"Felh\u00faz\u00e1sok nagy s\u00falyz\u00f3val, el\u0151rehajolva\" width=\"853\" height=\"562\" title=\"Felh\u00faz\u00e1sok nagy s\u00falyz\u00f3val, el\u0151rehajolva\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Enn\u00e9l a gyakorlatn\u00e1l <b>hagyom\u00e1nyos markol\u00e1st kellene haszn\u00e1lni<\/b>, mik\u00f6zben l\u00e9nyeges a markolat sz\u00e9less\u00e9ge is, mellyel az izmok r\u00e9szt vesznek ebben a gyakorlatban. A sz\u00e9lesebb markolat jobban <b>\u00e1ttorn\u00e1ztatja a h\u00e1t legsz\u00e9lesebb izm\u00e1t<\/b>, a sz\u0171kebb markol\u00e1s pedig ink\u00e1bb a <b>trap\u00e9zizmokat \u00e9s a nyak izmait<\/b> \u00e9rinti. A l\u00e1bak maradhatnak a talajon, vagy felemelt poz\u00edci\u00f3ba helyezhetitek \u0151ket a padra, hogy m\u00e9g jobban n\u00f6veld a gyakorlat intenzit\u00e1s\u00e1t.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Huzodzkodasok\"><\/span>6. H\u00faz\u00f3dzkod\u00e1sok<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>A nagy s\u00falyz\u00f3val v\u00e9gzett felh\u00faz\u00e1sokkal (el\u0151rehajolva) ellent\u00e9tben a felh\u00faz\u00f3dzkod\u00e1sok a <b>legkomplexebb gyakorlatok a h\u00e1t izomzat\u00e1nak ki\u00e9p\u00edt\u00e9s\u00e9re<\/b> \u2013 speci\u00e1lisan a h\u00e1t legsz\u00e9lesebb izma sz\u00e1m\u00e1ra \u2013 <b>a h\u00e1t \u00f6sszes izm\u00e1t \u00e9rinted<\/b>, a trap\u00e9zizmaid sz\u00e9les r\u00e9sz\u00e9t\u0151l \u00e9s a legsz\u00e9lesebb h\u00e1tizomt\u00f3l, eg\u00e9szen a cs\u00edp\u0151ig \u00e9s a h\u00e1t als\u00f3 r\u00e9sz\u00e9ig. Ezeket az izmokat k\u00e9pes vagy \u00e9rinteni a h\u00faz\u00f3dzkod\u00e1sok vari\u00e1ci\u00f3inak v\u00e1ltakoztat\u00e1s\u00e1val. A <b>h\u00faz\u00f3dzkod\u00e1s t\u00f6bbf\u00e9le vari\u00e1ci\u00f3ja<\/b> l\u00e9tezik, melyeket haszn\u00e1lhattok az edz\u00e9setek sor\u00e1n \u2013 a saj\u00e1t s\u00faly felhaszn\u00e1l\u00e1s\u00e1t\u00f3l kezd\u0151d\u0151en a g\u00e9pekig, eg\u00e9szen extra s\u00faly hozz\u00e1ad\u00e1s\u00e1ig s\u00falyok, vagy l\u00e1ncok hozz\u00e1ad\u00e1s\u00e1val, melyeket a cs\u00edp\u0151t\u00f6k k\u00f6r\u00e9 er\u0151s\u00edtetek.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-922210580.jpg\" alt=\"H\u00faz\u00f3dzkod\u00e1sok\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"H\u00faz\u00f3dzkod\u00e1sok\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Lehet\u0151s\u00e9getek van kihaszn\u00e1lni a sz\u00e9les, vagy a sz\u0171k markolatot, <b>a kezeitek lehetnek fels\u0151, vagy als\u00f3 markol\u00e1sban<\/b>. V\u00e9gezhettek feles ism\u00e9tl\u00e9seket, melyek a h\u00e1tra \u00f6sszpontos\u00edtanak, nagyobb hangs\u00fallyal a bicepszre, csin\u00e1lhattok komplett h\u00faz\u00f3dzkod\u00e1sokat kiegyeneses\u00edtett k\u00f6ny\u00f6kkel, \u00e9s ak\u00e1r olyan h\u00faz\u00f3dzkod\u00e1sokat is, melyek k\u00f6zben addig h\u00fazz\u00e1tok fel magatokat, am\u00edg a v\u00e1llaitok nem \u00e9rnek a r\u00fadhoz.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Nyomasok_nagy_sulyzoval_a_fej_elott_military_press\"><\/span>7. Nyom\u00e1sok nagy s\u00falyz\u00f3val a fej el\u0151tt (military press)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Vagy m\u00e1sk\u00e9nt shoulder press-k\u00e9nt is nevezett gyakorlat, mely a deltaizmokra koncentr\u00e1l, \u00e9s \u00e1ltal\u00e1noss\u00e1gban a gyakorlat \u00e1ll\u00f3 poz\u00edci\u00f3ban v\u00e9gezend\u0151 el. Ez is seg\u00edt er\u0151s\u00edteni <b>a test k\u00f6z\u00e9ps\u0151 r\u00e9sz\u00e9t<\/b>, ahelyett, hogy seg\u00edts\u00e9gk\u00e9nt padot haszn\u00e1ln\u00e1tok. Hasonl\u00f3an, mint a guggol\u00e1sokn\u00e1l, a felh\u00faz\u00e1sokn\u00e1l \u00e9s a nagy s\u00falyz\u00f3s emel\u00e9sekn\u00e9l el\u0151rehajolt poz\u00edci\u00f3ban, edz\u00e9s sor\u00e1n itt is a test k\u00f6z\u00e9ps\u0151 r\u00e9sze aktiviz\u00e1l\u00f3dik. Haszn\u00e1lhattok nagy rudat, vagy egykezes s\u00falyz\u00f3kat. Azonban mi a nagy r\u00fad v\u00e1laszt\u00e1s\u00e1t aj\u00e1nljuk, <b>mivel a nem egyir\u00e1ny\u00fa mozdulatok izomegyenl\u0151tlens\u00e9ghez vezethetnek<\/b>. A nyom\u00e1sokat szint\u00e9n v\u00e9gezhetitek a fej el\u0151tt, vagy m\u00f6g\u00f6tt. A fej m\u00f6g\u00f6tti nyom\u00e1sok csak olyan emberek sz\u00e1m\u00e1ra aj\u00e1nlottak, akiknek m\u00e1r van n\u00e9mi tapasztalata az edz\u00e9ssel, mert itt <b>nagy a s\u00e9r\u00fcl\u00e9s rizik\u00f3ja, ha a gyakorlat nem a megfelel\u0151 m\u00f3don van elv\u00e9gezve<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-683955304.jpg\" alt=\"Nyom\u00e1sok nagy s\u00falyz\u00f3val a fej el\u0151tt \" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Nyom\u00e1sok nagy s\u00falyz\u00f3val a fej el\u0151tt \"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Fekvotamasz_bordasfalon\"><\/span>8. Fekv\u0151t\u00e1masz bord\u00e1sfalon<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>A bord\u00e1sfalon v\u00e9gzett fekv\u0151t\u00e1maszok a legjobb gyakorlatok, melyeket <b>v\u00e9gezhettek a tricepsz \u00e1ttorn\u00e1ztat\u00e1s\u00e1ra<\/b>. A kezd\u0151k a fekv\u0151t\u00e1maszokat \u00fagy kezdhetik el v\u00e9gezni, hogy a kezeik a padon a l\u00e1baik pedig a talajon vannak. A megszerzett gyakorlat ut\u00e1n <b>\u00e1tt\u00e9rhetek a bord\u00e1sfal haszn\u00e1lat\u00e1ra, valamint a gyakorlat elv\u00e9gz\u00e9s\u00e9hez adhattok s\u00falyokat is<\/b>. A gyakorlott torn\u00e1z\u00f3k adhatnak m\u00e9g extra s\u00falyokat is \u00fagy, hogy a s\u00falyokat a l\u00e1baikkal fogj\u00e1k tartani, vagy edz\u0151\u00f6vvel er\u0151s\u00edtik fel \u0151ket.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-913720814.jpg\" alt=\"Fekv\u0151t\u00e1masz bord\u00e1sfalon\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Fekv\u0151t\u00e1masz bord\u00e1sfalon\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>A gyors vagy lass\u00fa fekv\u0151t\u00e1maszok <strong>egyar\u00e1nt megdolgoztatja a karodat,<\/strong> \u00e9s a gyakorlat excentrikus f\u00e1zis\u00e1ban \u00e9rezni fogod az &#8220;\u00e9g\u00e9st&#8221;. A v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9g helyzet\u00e9t a norm\u00e1l \u00e9s a sz\u00e9les k\u00f6z\u00f6tt v\u00e1ltoztathatja. Annak \u00e9rdek\u00e9ben, hogy kiz\u00e1r\u00f3lag a tricepszre \u00f6sszpontos\u00edtsunk, a r\u00fadon v\u00e9gzett fekv\u0151t\u00e1maszokat egyenes testtart\u00e1ssal \u00e9s enyhe fels\u0151test-d\u0151l\u00e9ssel kell v\u00e9gezni, ami m\u00e9g jobban ig\u00e9nybe veszi a mellizomzatot. A s\u00falyz\u00f3s fekv\u0151t\u00e1maszok szint\u00e9n <strong>seg\u00edthetnek az er\u0151 n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez <strong>fekvenyom\u00e1sn\u00e1l<\/strong>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Minta_edzesterv\"><\/span>Minta edz\u00e9sterv<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Az edz\u00e9sterved kin\u00e9zete att\u00f3l f\u00fcgg, hogy kezd\u0151, vagy halad\u00f3 torn\u00e1z\u00f3 vagy-e.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kezd\u0151<\/h3>\n\n\n\n<p>Kezd\u0151 sz\u00e1m\u00e1ra heti 2 \u2013 3 nap edz\u00e9s az adekv\u00e1lt, azonban, <b>heti 3 napot aj\u00e1nlott edzeni<\/b>, hogy kond\u00edci\u00f3t szerezzetek \u00e9s megszokj\u00e1tok az \u00faj rendszert. <b>Minden izomcsoportot heti egyszer kellene edzeni<\/b> \u2013 ez biztos\u00edtja az elegend\u0151 id\u0151t az izmok regener\u00e1ci\u00f3j\u00e1ra a k\u00f6vetkez\u0151 edz\u00e9sig.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aj\u00e1nljuk a <b>full-body edz\u00e9s<\/b> kihaszn\u00e1l\u00e1s\u00e1t, ak\u00e1r k\u00e9t, vagy heti h\u00e1rom napot fogtok edzeni, mivel ez az edz\u00e9st\u00edpus jobban n\u00f6veli az anabolikus hormon termel\u00e9s\u00e9t, mint csak a fels\u0151, vagy az als\u00f3 test kiz\u00e1r\u00f3lagos edz\u00e9se k\u00fcl\u00f6n. Az eg\u00e9sz test edz\u00e9se t\u00f6bb mozg\u00e1stev\u00e9kenys\u00e9get von be egy sz\u00e9ria alatt \u00e9s emellett n\u00f6veli a neurol\u00f3giai aktivit\u00e1st, mely a testet arra k\u00e9szteti, hogy <b>hat\u00e9konyabban dolgozzon, aminek k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en jobban \u00e9geti a zs\u00edrt. <\/b><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-483910346.jpg\" alt=\"Kezd\u0151- edz\u00e9sterv\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Kezd\u0151- edz\u00e9sterv\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Edz\u00e9sterv p\u00e9lda kezd\u0151k sz\u00e1m\u00e1ra<\/h3>\n\n\n\n<p>2 napos feloszt\u00e1s:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>h\u00faz\u00f3 gyakorlatok \/ nyom\u00e1sok<\/li><li>eg\u00e9sztestes edz\u00e9s \/ az eg\u00e9sz test edz\u00e9se<\/li><li>als\u00f3test \/ fels\u0151test<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><b>3 napos feloszt\u00e1s:<\/b><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>eg\u00e9sztestes edz\u00e9s \/ eg\u00e9sztestes edz\u00e9s \/ eg\u00e9sztestes edz\u00e9s<\/li><li>als\u00f3test \/ fels\u0151test \/ eg\u00e9sztestes edz\u00e9s<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ha kezd\u0151 vagy, bizonyosodj meg abban, hogy a <b>gyakorlatot mindig helyesen v\u00e9gzed el<\/b>, <b>amivel megel\u0151z\u00f6d a s\u00e9r\u00fcl\u00e9seket.<\/b> Minden ism\u00e9tl\u00e9snek kontroll\u00e1ltnak kellene lennie, \u00e9s fontos a j\u00f3 technika. Ez nem arr\u00f3l sz\u00f3l, hogy mennyi s\u00falyt tudsz felemelni, hanem <b>hogy azt milyen form\u00e1val emeled fel.<\/b> R\u00e1ad\u00e1sul azt aj\u00e1nljuk, hogy az elej\u00e9n hagyd, hogy egy szem\u00e9lyi edz\u0151 is seg\u00edts\u00e9gedre legyen, aki seg\u00edt megtanulni az egyes gyakorlatok elv\u00e9gz\u00e9s\u00e9nek helyes technik\u00e1j\u00e1t.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Halad\u00f3<\/h3>\n\n\n\n<p>A gyakorlottabb test\u00e9p\u00edt\u0151k k\u00e9pesek <b>minden izomcsoportot t\u00f6bb, mint heti egyszer edzeni,<\/b> ez\u00e9rt, ha a test egyes izomcsoportjai elegend\u0151 regener\u00e1ci\u00f3t kapnak, <b>alkalmas a heti 3 \u2013 5 edz\u00e9s is.<\/b> Sok halad\u00f3 torn\u00e1z\u00f3 csup\u00e1n egy nap szabadot ad a test\u00e9nek a regener\u00e1ci\u00f3ra. A kev\u00e9sb\u00e9 megterhel\u0151 edz\u00e9sek sor\u00e1n kardi\u00f3 edz\u00e9st v\u00e9geznek.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-620951974.jpg\" alt=\"Halad\u00f3 torn\u00e1z\u00f3 - edz\u00e9sterv\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Halad\u00f3 torn\u00e1z\u00f3 - edz\u00e9sterv\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Edz\u00e9sterv minta halad\u00f3k sz\u00e1m\u00e1ra<\/h3>\n\n\n\n<p><b>4 napos feloszt\u00e1s<\/b><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>h\u00faz\u00f3 gyakorlatok \/ nyom\u00e1sok<\/li><li>als\u00f3test \/ fels\u0151test \/ als\u00f3test \/ fels\u0151test<\/li><li>l\u00e1bak \u00e9s has izomzat \/ h\u00e1t \u00e9s bicepsz \/ mellkas \u00e9s tricepsz \/ v\u00e1llak \u00e9s trap\u00e9zizmok<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>5 napos feloszt\u00e1s<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>l\u00e1bak \/ h\u00e1t \/ mellkas \/ v\u00e1llak \/ kezek<\/li><li>kvadricepszek \u00e9s hasizmok \/ v\u00e1dlik \u00e9s hasizmok \/ h\u00e1t \u00e9s mellkas \/ v\u00e1llak \u00e9s trap\u00e9zizmok \/ kezek \u00e9s v\u00e1dlik<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Jegyezz\u00e9tek meg, hogy b\u00e1r halad\u00f3 torn\u00e1z\u00f3k vagytok, <b>4 \u2013 6 hetente v\u00e1ltoztatnotok kellene az edz\u00e9sterveteken.<\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Osszefoglalas\"><\/span>\u00d6sszefoglal\u00e1s<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ahhoz, hogy form\u00e1zd az izomzatodat, <b>els\u0151sorban az \u00e9tkez\u00e9sedre kell koncentr\u00e1lnod<\/b>. Ha megoldod az \u00e9tkez\u00e9sed, azt\u00e1n kellene belevetned magad az edz\u00e9sedbe. Az ellen\u00e1ll\u00e1st ig\u00e9nyl\u0151 edz\u00e9s a zs\u00edrvesztes\u00e9g szempontj\u00e1b\u00f3l sokkal fontosabb \u00e9s hat\u00e1sosabb, mint a kardi\u00f3 edz\u00e9s, \u00e9s r\u00e9sz\u00e9nek kellene lennie az edz\u00e9sprogramodnak.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Teh\u00e1t <b>8 alapgyakorlat<\/b> l\u00e9tezik, melynek a r\u00e9sz\u00e9nek kellene lenni az ellen\u00e1ll\u00e1st fejleszt\u0151 edz\u00e9sprogramodnak: guggol\u00e1sok, felh\u00faz\u00e1sok, er\u0151vel val\u00f3 \u00e1thelyez\u00e9sek (power clean), bench press, felh\u00faz\u00e1sok nagy s\u00falyz\u00f3val el\u0151rehajolva, h\u00faz\u00f3dzkod\u00e1sok, nyom\u00e1sok nagy s\u00falyz\u00f3val a fej el\u0151tt \u00e9s fekv\u0151t\u00e1maszok bord\u00e1sfalon. A guggol\u00e1sok \u00e9s a felh\u00faz\u00e1sok ezek k\u00f6z\u00fcl a gyakorlatok k\u00f6z\u00fcl <b>a k\u00e9t legfontosabb<\/b>, melyeknek nem szabadna hi\u00e1nyozniuk az edz\u00e9stervedb\u0151l. A s\u00fallyal val\u00f3 \u00e1thelyez\u00e9seket (power clean) <b>az eg\u00e9sz test \u00e1ttorn\u00e1ztat\u00e1s\u00e1ra aj\u00e1nljuk<\/b>. A bench press, a nagy s\u00falyz\u00f3val v\u00e9gzett felh\u00faz\u00e1sok el\u0151rehajolva a h\u00faz\u00f3dzkod\u00e1sokkal egy\u00fctt a <b>h\u00e1t \u00f6sszes izm\u00e1nak \u00e1ttorn\u00e1ztat\u00e1s\u00e1t k\u00edn\u00e1lja<\/b>. Term\u00e9szetesen a bord\u00e1sfalon v\u00e9gzett fekv\u0151t\u00e1maszok \u00e9s a nagy s\u00falyz\u00f3val v\u00e9gzett nyom\u00e1sok a fej el\u0151tt <b>nem feledkeznek meg a kezeidr\u0151l \u00e9s a deltaizmaidr\u00f3l sem.<\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ezzel a 8 gyakorlattal egy\u00fctt az ellen\u00e1ll\u00e1st fejleszt\u0151 tr\u00e9ninged kardi\u00f3val (bizonyosodj meg abban, hogy magas intenzit\u00e1s\u00fa kardi\u00f3 torn\u00e1t v\u00e9gzel, mely hat\u00e9konyabb, mint a hossz\u00fa \u00e9s lass\u00fa kardi\u00f3) \u00e9s a kiegyens\u00falyozott \u00e9trenddel egy\u00fctt t\u00f6k\u00e9letesen k\u00e9szen \u00e1llsz az izomzatod form\u00e1l\u00e1s\u00e1ra!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Az ellen\u00e1ll\u00e1st ig\u00e9nyl\u0151 edz\u00e9s a zs\u00edr\u00e9get\u00e9s \u00e9s az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s szempontj\u00e1b\u00f3l nagyon fontos \u00e9s hat\u00e9kony. 8 alap gyakorlattal k\u00e9sz\u00fclt\u00fcnk, amiket el kell v\u00e9geznetek!<\/p>\n","protected":false},"author":25,"featured_media":106341,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":8,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[79],"tags":[6456,7482,6408,7188],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-265594","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-edzestervek","8":"tag-edzes","9":"tag-edzes-hu","10":"tag-gyakorlatok","11":"tag-izomtomeg-noveles","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>A 8 legjobb gyakorlat az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s\u00e1ra - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Az ellen\u00e1ll\u00e1st ig\u00e9nyl\u0151 edz\u00e9s a zs\u00edr\u00e9get\u00e9s \u00e9s az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s szempontj\u00e1b\u00f3l nagyon fontos \u00e9s hat\u00e9kony. 8 alap gyakorlattal k\u00e9sz\u00fclt\u00fcnk, amiket el kell v\u00e9geznetek!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"A 8 legjobb gyakorlat az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s\u00e1ra - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Az ellen\u00e1ll\u00e1st ig\u00e9nyl\u0151 edz\u00e9s a zs\u00edr\u00e9get\u00e9s \u00e9s az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s szempontj\u00e1b\u00f3l nagyon fontos \u00e9s hat\u00e9kony. 8 alap gyakorlattal k\u00e9sz\u00fclt\u00fcnk, amiket el kell v\u00e9geznetek!\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2018-07-17T06:22:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-08-30T15:12:58+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/cviky-na-rysovanie-svalstva_2_-min.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/\"},\"author\":{\"name\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45\"},\"headline\":\"A 8 legjobb gyakorlat az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s\u00e1ra\",\"datePublished\":\"2018-07-17T06:22:00+00:00\",\"dateModified\":\"2023-08-30T15:12:58+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/\"},\"wordCount\":3062,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/cviky-na-rysovanie-svalstva_2_-min.png\",\"keywords\":[\"edz\u00e9s\",\"edz\u00e9s\",\"gyakorlatok\",\"izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s\"],\"articleSection\":[\"Gyakorlatok \u00e9s edz\u00e9sek\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/\",\"name\":\"A 8 legjobb gyakorlat az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s\u00e1ra - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/cviky-na-rysovanie-svalstva_2_-min.png\",\"datePublished\":\"2018-07-17T06:22:00+00:00\",\"dateModified\":\"2023-08-30T15:12:58+00:00\",\"description\":\"Az ellen\u00e1ll\u00e1st ig\u00e9nyl\u0151 edz\u00e9s a zs\u00edr\u00e9get\u00e9s \u00e9s az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s szempontj\u00e1b\u00f3l nagyon fontos \u00e9s hat\u00e9kony. 8 alap gyakorlattal k\u00e9sz\u00fclt\u00fcnk, amiket el kell v\u00e9geznetek!\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/cviky-na-rysovanie-svalstva_2_-min.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/cviky-na-rysovanie-svalstva_2_-min.png\",\"width\":1200,\"height\":628},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"A 8 legjobb gyakorlat az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s\u00e1ra\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45\",\"name\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg\",\"caption\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\"},\"description\":\"Relentlessly curious, with the constant need to share new and interesting facts and information. Originally a pharmacist, he\u2019s a foodie, enthusiastic for healthy life and weight lifting, but also into music, arts, and a whole bunch of other things.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/tomas-ilecko\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"A 8 legjobb gyakorlat az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s\u00e1ra - GymBeam Blog","description":"Az ellen\u00e1ll\u00e1st ig\u00e9nyl\u0151 edz\u00e9s a zs\u00edr\u00e9get\u00e9s \u00e9s az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s szempontj\u00e1b\u00f3l nagyon fontos \u00e9s hat\u00e9kony. 8 alap gyakorlattal k\u00e9sz\u00fclt\u00fcnk, amiket el kell v\u00e9geznetek!","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/","og_type":"article","og_title":"A 8 legjobb gyakorlat az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s\u00e1ra - GymBeam Blog","og_description":"Az ellen\u00e1ll\u00e1st ig\u00e9nyl\u0151 edz\u00e9s a zs\u00edr\u00e9get\u00e9s \u00e9s az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s szempontj\u00e1b\u00f3l nagyon fontos \u00e9s hat\u00e9kony. 8 alap gyakorlattal k\u00e9sz\u00fclt\u00fcnk, amiket el kell v\u00e9geznetek!","og_url":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2018-07-17T06:22:00+00:00","article_modified_time":"2023-08-30T15:12:58+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/cviky-na-rysovanie-svalstva_2_-min.png","type":"image\/png"}],"author":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","Estimated reading time":"11 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/"},"author":{"name":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45"},"headline":"A 8 legjobb gyakorlat az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s\u00e1ra","datePublished":"2018-07-17T06:22:00+00:00","dateModified":"2023-08-30T15:12:58+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/"},"wordCount":3062,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/cviky-na-rysovanie-svalstva_2_-min.png","keywords":["edz\u00e9s","edz\u00e9s","gyakorlatok","izomt\u00f6meg n\u00f6vel\u00e9s"],"articleSection":["Gyakorlatok \u00e9s edz\u00e9sek"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/","url":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/","name":"A 8 legjobb gyakorlat az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s\u00e1ra - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/cviky-na-rysovanie-svalstva_2_-min.png","datePublished":"2018-07-17T06:22:00+00:00","dateModified":"2023-08-30T15:12:58+00:00","description":"Az ellen\u00e1ll\u00e1st ig\u00e9nyl\u0151 edz\u00e9s a zs\u00edr\u00e9get\u00e9s \u00e9s az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s szempontj\u00e1b\u00f3l nagyon fontos \u00e9s hat\u00e9kony. 8 alap gyakorlattal k\u00e9sz\u00fclt\u00fcnk, amiket el kell v\u00e9geznetek!","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/cviky-na-rysovanie-svalstva_2_-min.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/cviky-na-rysovanie-svalstva_2_-min.png","width":1200,"height":628},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/a-8-legjobb-gyakorlat-az-izomtomeg-formalasara\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"A 8 legjobb gyakorlat az izomt\u00f6meg form\u00e1l\u00e1s\u00e1ra"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45","name":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg","caption":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko"},"description":"Relentlessly curious, with the constant need to share new and interesting facts and information. Originally a pharmacist, he\u2019s a foodie, enthusiastic for healthy life and weight lifting, but also into music, arts, and a whole bunch of other things.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/tomas-ilecko\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/265594","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/25"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=265594"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/265594\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":492307,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/265594\/revisions\/492307"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/106341"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=265594"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=265594"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=265594"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=265594"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=265594"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}