{"id":263381,"date":"2021-07-20T15:06:19","date_gmt":"2021-07-20T13:06:19","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=263381"},"modified":"2025-11-17T09:42:44","modified_gmt":"2025-11-17T08:42:44","slug":"jak-zaczac-biegac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/","title":{"rendered":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#Jak_przygotowac_sie_do_pierwszego_biegu\" title=\"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do pierwszego biegu?\">Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do pierwszego biegu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#1_Wybierz_odpowiednie_buty_do_biegania\" title=\"1. Wybierz odpowiednie buty do biegania\">1. Wybierz odpowiednie buty do biegania<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#2_Wybierz_odpowiednie_ubrania_do_biegania\" title=\"2. Wybierz odpowiednie ubrania do biegania\">2. Wybierz odpowiednie ubrania do biegania<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#3_Nie_biegaj_na_glodniaka_lub_zaraz_po_jedzeniu\" title=\"3. Nie biegaj na g\u0142odniaka lub zaraz po jedzeniu\">3. Nie biegaj na g\u0142odniaka lub zaraz po jedzeniu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#4_Unikaj_ekstremalnej_pogody\" title=\"4. Unikaj ekstremalnej pogody\">4. Unikaj ekstremalnej pogody<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#5_Ocen_swoj_poziom_sprawnosci\" title=\"5. Oce\u0144 sw\u00f3j poziom sprawno\u015bci\">5. Oce\u0144 sw\u00f3j poziom sprawno\u015bci<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#6_Wybierz_odpowiedni_teren\" title=\"6. Wybierz odpowiedni teren\">6. Wybierz odpowiedni teren<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#7_Ogladaj_filmy_mowiace_o_poprawnej_technice_biegu\" title=\"7. Ogl\u0105daj filmy m\u00f3wi\u0105ce o poprawnej technice biegu\">7. Ogl\u0105daj filmy m\u00f3wi\u0105ce o poprawnej technice biegu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#8_Oddychaj\" title=\"8. Oddychaj\">8. Oddychaj<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#9_Nie_przesadz_na_poczatku\" title=\"9. Nie przesad\u017a na pocz\u0105tku\">9. Nie przesad\u017a na pocz\u0105tku<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#10_Ustaw_sobie_realistyczne_cele\" title=\"10. Ustaw sobie realistyczne cele\">10. Ustaw sobie realistyczne cele<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#11_Zrob_rozgrzewke_przed_bieganiem\" title=\"11. Zr\u00f3b rozgrzewk\u0119 przed bieganiem\">11. Zr\u00f3b rozgrzewk\u0119 przed bieganiem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#12_Wez_ze_soba_partnera_do_biegania\" title=\"12. We\u017a ze sob\u0105 partnera do biegania\">12. We\u017a ze sob\u0105 partnera do biegania<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#13_Staraj_sie_chociaz_troche_cieszyc_biegiem\" title=\"13. Staraj si\u0119 chocia\u017c troch\u0119 cieszy\u0107 biegiem\">13. Staraj si\u0119 chocia\u017c troch\u0119 cieszy\u0107 biegiem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#Jaka_z_tego_lekcja\" title=\"Jaka z tego lekcja?\">Jaka z tego lekcja?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Czy kiedy le\u017cysz na kanapie, wyobra\u017casz sobie, jak to by by\u0142o biega\u0107 z u\u015bmiechem na twarzy, witaj\u0105c si\u0119 z innymi biegaczami i maksymalnie ciesz\u0105c si\u0119 tym \u0107wiczeniem? Lub czy marzysz, \u017ce jeste\u015b w stanie wej\u015b\u0107 do autobusu bez poczucia, \u017ce twoje p\u0142uca zaraz sp\u0142on\u0105, po przebiegni\u0119ciu 100 metr\u00f3w? Oboj\u0119tnie czy ci\u0105gnie ci\u0119 do <strong>biegania ch\u0119\u0107 <\/strong><strong>osi\u0105gni\u0119cia szczuplejszej figury<\/strong>, lepszej kondycji lub odpoczynek psychiczny, mamy dla ciebie dobr\u0105 wiadomo\u015b\u0107. W ko\u0144cu nadszed\u0142 dobry moment, aby zacz\u0105\u0107. W dzisiejszym artykule mamy dla ciebie prosty przewodnik, dzi\u0119ki kt\u00f3remu nawet najbardziej leniwa osoba mo\u017ce zacz\u0105\u0107 biega\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_przygotowac_sie_do_pierwszego_biegu\"><\/span>Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do pierwszego biegu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Zbierasz si\u0119 na odwag\u0119, aby wybra\u0107 si\u0119 na sw\u00f3j pierwszy bieg od miesi\u0119cy i w dalszym ci\u0105gu jeszcze si\u0119 na niego nie uda\u0142e\u015b? Naprawd\u0119 nie musisz czeka\u0107 na odpowiednie u\u0142o\u017cenie gwiazd, ani na nadludzk\u0105 moc ksi\u0119\u017cyca, aby to zrobi\u0107. Jednak\u017ce przynajmniej na pocz\u0105tku dobrze jest <strong>si\u0119 skupi\u0107 na kilku podstawowych rzeczach<\/strong>. Je\u015bli mia\u0142by\u015b p\u00f3j\u015b\u0107 na sw\u00f3j pierwszy bieg nieprzygotowany, m\u00f3g\u0142by on by\u0107 twoim ostatnim. Wi\u0119c pami\u0119taj, \u017ce ten, kto jest przygotowany, nie jest zaskoczony. A je\u015bli potrzebujesz odrobin\u0119 wi\u0119cej motywacji na pocz\u0105tek, lub w dalszym ci\u0105gu zastanawiasz si\u0119, co ci mo\u017ce da\u0107 bieganie, to nie powiniene\u015b przegapi\u0107 artyku\u0142u <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/11-powodow-do-rozpoczecia-biegania-jak-to-zmieni-twoje-cialo\/\" class=\"ek-link\">11 Powod\u00f3w, aby zacz\u0105\u0107 biega\u0107. Jak zmieni si\u0119 twoje cia\u0142o?<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Wybierz_odpowiednie_buty_do_biegania\"><\/span>1. Wybierz odpowiednie buty do biegania<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Czy kto\u015b ci kiedy\u015b powiedzia\u0142, \u017ce bieganie jest \u015bwietnie, poniewa\u017c nie potrzebujesz do niego \u017cadnego sprz\u0119tu? To nie do ko\u0144ca prawda. Je\u015bli mieliby\u015bmy skupi\u0107 si\u0119 na jednej rzeczy, bez kt\u00f3rej naprawd\u0119 nie mo\u017cesz si\u0119 oby\u0107, zdecydowanie by\u0142yby to <strong>wysokiej jako\u015bci buty do biegania<\/strong>. Nie musisz kupowa\u0107 najnowszego modelu, kt\u00f3ry jest u\u017cywany przez najlepszych \u015bwiatowych biegaczy. Jednak\u017ce je\u015bli umie\u015bcisz biegacza na zwyk\u0142ej gumowej podeszwie, na kt\u00f3rej zwykle podnosisz ci\u0119\u017cary, poniewa\u017c pomaga ci ona utrzyma\u0107 stabilno\u015b\u0107, to bardziej ni\u017c prawdopodobne, \u017ce zamiast relaksuj\u0105cego biegu, zagwarantujesz mu cierpienie. Podczas wybierania swoich pierwszych but\u00f3w do biegania najlepiej si\u0119gn\u0105\u0107 po <strong>rad\u0119 eksperta<\/strong>. Specjali\u015bci mog\u0105 ci zrobi\u0107 <strong>analiz\u0119 na bie\u017cni<\/strong>, na podstawie kt\u00f3rej p\u00f3\u017aniej b\u0119dziesz w stanie wybra\u0107 buty, kt\u00f3re s\u0105 dla ciebie idealne.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Pomy\u015bl o kupieniu wysokiej jako\u015bci but\u00f3w do biegania jako o swojej <strong>pocz\u0105tkowej<\/strong> <strong>inwestycji,<\/strong> <strong>kt\u00f3ra sp\u0142aci si\u0119 wielokrotnie<\/strong>. Mo\u017cna to por\u00f3wna\u0107 do zakupienia wej\u015bci\u00f3wki na si\u0142owni\u0119. Kiedy si\u0119 j\u0105 ma, nie chce si\u0119, aby wygas\u0142a, wi\u0119c zaczyna si\u0119 \u0107wiczy\u0107. Opr\u00f3cz tego odpowiednie obuwie mo\u017ce pom\u00f3c ci <strong>unikn\u0105\u0107 niepotrzebnego b\u00f3lu, uraz\u00f3w lub<\/strong> <strong>zwi\u0119kszy\u0107 twoj\u0105 mi\u0142o\u015b\u0107 do biegania<\/strong>. Wa\u017cn\u0105 rzecz\u0105 jest, aby buty by\u0142y <strong>zaprojektowane specjalnie do biegania i aby amortyzowa\u0142y jakiekolwiek<\/strong> <strong>wstrz\u0105sy<\/strong>. Na pocz\u0105tek najlepsz\u0105 opcj\u0105 b\u0119dzie uniwersalne obuwie, kt\u00f3re jest odpowiednie na ka\u017cdy teren. Je\u015bli przymierzasz buty, nie b\u00f3j si\u0119 pochodzi\u0107 w nich kilka minut, <strong>poskaka\u0107 i podbiec kawa\u0142ek,<\/strong> <strong>aby upewni\u0107 si\u0119, \u017ce buty s\u0105 wygodne<\/strong>.<span style=\"color: #ff6600\"> [1] [2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><strong>But do biegania <\/strong>powinien mie\u0107 od p\u00f3\u0142 do jednego centymetra luzu z przodu, aby stopa mog\u0142a si\u0119 naturalnie rozszerza\u0107 podczas ruchu. Warto te\u017c zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na szeroko\u015b\u0107, poniewa\u017c w\u0105ska czy szeroka stopa wymaga odpowiednio dopasowanego modelu. <strong>Je\u015bli nie masz pewno\u015bci co do rozmiaru, przymierz buty w sklepie stacjonarnym, ale zakup mo\u017cesz <a href=\"https:\/\/www.flexdog.pl\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">zrobi\u0107 online<\/a>, <\/strong>poniewa\u017c cz\u0119sto znajdziesz tam lepsz\u0105 ofert\u0119 cenow\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>By\u0107 mo\u017ce obawiasz si\u0119, \u017ce bieganie nie potrwa zbyt d\u0142ugo, wi\u0119c odk\u0142adasz zainwestowanie w buty. Ale b\u0105d\u017a spokojny, <strong>b\u0119dziesz je u\u017cywa\u0107, nawet je\u015bli nie b\u0119dziesz biega\u0107<\/strong>. Z zasady s\u0105 one delikatniejsze dla staw\u00f3w i uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-szkieletowego, wi\u0119c doskonale pos\u0142u\u017c\u0105 ci podczas spacer\u00f3w, wycieczek i podobnych aktywno\u015bci.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-887461322-1124x749.jpg\" alt=\"Jak wybra\u0107 odpowiednie buty do biegania?\" class=\"wp-image-258465\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Jak wybra\u0107 odpowiednie buty do biegania?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-887461322-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-887461322-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-887461322-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-887461322-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Wybierz_odpowiednie_ubrania_do_biegania\"><\/span>2. Wybierz odpowiednie ubrania do biegania<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Pocz\u0105tkuj\u0105cy biegacze mog\u0105 mie\u0107 problem z okre\u015bleniem idealnej ilo\u015bci warstw ubioru przy danej pogodzie. I nie jest to zaskakuj\u0105ce. <strong>Oboj\u0119tnie czy ci ciep\u0142o, czy zimno, to nie tylko zewn\u0119trzna temperatura na ciebie wp\u0142ywa, ale tak\u017ce deszcz, wiatr, \u015bnieg czy s\u0142o\u0144ce. <\/strong> Ponadto ka\u017cda osoba jest inna &#8211; bluza, w kt\u00f3rej jednemu biegaczowi b\u0119dzie zimno, mo\u017ce wystarczaj\u0105co grza\u0107 innego biegacza. Jednak\u017ce, aby lepiej ci to zobrazowa\u0107, przedstawimy poszczeg\u00f3lne opcje ubioru, kt\u00f3re sprawdza\u0142yby si\u0119 dla nas przy danej temperaturze. Mo\u017cesz si\u0119 zainspirowa\u0107 lub stopniowo tworzy\u0107 swoj\u0105 w\u0142asn\u0105 instrukcj\u0119 jak ubiera\u0107 si\u0119 przy danej pogodzie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\"><strong>Przybli\u017cona temperatura<\/strong><\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\"><strong>Warstwy ubra\u0144<\/strong><\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">-15 a\u017e -5 \u00b0C<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Czapka, komin, cienka, funkcjonalna koszulka z d\u0142ugim r\u0119kawem (odprowadza pot i dzi\u0119ki niej jest ci ciep\u0142o), ciep\u0142a bluza (ogrzewa i zachowuje temperatur\u0119), cienka kurtka (nie dopuszcza wilgoci ani wiatru), ciep\u0142e legginsy, cienkie, funkcjonalne skarpetki (na przyk\u0142ad z we\u0142ny merynosowej), ciep\u0142e skarpetki i lekkie, sportowe r\u0119kawiczki. Je\u015bli biegasz w \u015bniegu, nie powiniene\u015b oszcz\u0119dza\u0107 na butach z antypo\u015blizgow\u0105 powierzchni\u0105.<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">-5 do -15 \u00b0C<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Izolowana sportowa opaska, cienka, funkcjonalna koszulka z d\u0142ugim r\u0119kawem, <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/odziez-fitness\" class=\"ek-link\">ciep\u0142a bluza,<\/a><\/span> dzi\u0119ki kt\u00f3rej b\u0119dzie ci ciep\u0142o (je\u015bli pada \u015bnieg, deszcz lub wieje wiatr, zaleca si\u0119 noszenie lekkiej kurtki), ciep\u0142e legginsy, ciep\u0142e skarpetki, mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c za\u0142o\u017cy\u0107 cienkie, sportowe r\u0119kawiczki.<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5 do 10\u00b0C<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cienka, sportowa opaska, funkcjonalny T -shirt z d\u0142ugim lub kr\u00f3tkim r\u0119kawem, cieplejsza bluza, legginsy (mog\u0105 by\u0107 izolowane), skarpetki (je\u015bli marzn\u0105 ci stopy, ubierz cieplejsze skarpetki, przy zimnej pogodzie zawsze wybieraj takie, kt\u00f3re zas\u0142oni\u0105 twoje kostki).&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5 do 10\u00b0C<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Funkcjonalny T-shirt z d\u0142ugim r\u0119kawem (mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c lekko izolowany), cienkie legginsy (d\u0142ugie), funkcjonalne skarpetki.&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 do 20\u00b0C<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Funkcjonalny T-shirt z d\u0142ugim lub kr\u00f3tkim r\u0119kawem, legginsy 3\/4, cienkie, funkcjonalne skarpetki.&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20 do 25\u00b0C<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kr\u00f3tkie spodenki, funkcjonalny T-shirt z kr\u00f3tkim r\u0119kawem i skarpetki.<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 lub wi\u0119cej \u00b0C<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Im mniej, tym lepiej. Wszystkie warstwy powinny by\u0107 funkcjonalne z lekkiego materia\u0142u, aby organizm si\u0119 niepotrzebnie nie przegrzewa\u0142. <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie biegasz zbyt intensywnie w zimie i sp\u0119dzasz wi\u0119kszo\u015b\u0107 czasu na chodzeniu, miej \u015bwiadomo\u015b\u0107, \u017ce nie b\u0119dzie ci od razu ciep\u0142o. Lepiej wi\u0119c za\u0142\u00f3\u017c dodatkow\u0105 warstw\u0119 ubra\u0144. Zawsze staraj si\u0119, aby odzie\u017c funkcjonalna stanowi\u0142a podstaw\u0119 twojego stroju do biegania, gdy\u017c wch\u0142ania ona pot i ch\u0142odzi lub grzeje ci\u0119 wed\u0142ug potrzeby.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Z kolei w lecie skup si\u0119 raczej na lekkich materia\u0142ach, kt\u00f3re nie powoduj\u0105 a\u017c tak du\u017cego pocenia. Jednocze\u015bnie miej na uwadze, \u017ce b\u0119dziesz si\u0119 w nich wi\u0119cej porusza\u0142.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Nie wybaczy\u0142bym sobie, gdybym nie doda\u0142 dw\u00f3ch sprytnych porad dla kobiet:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Szorty, kt\u00f3re ko\u0144cz\u0105 si\u0119 zaraz pod po\u015bladkami, mog\u0105 nie by\u0107 najlepszym rozwi\u0105zaniem<\/strong>. Bieganie powinno sprawia\u0107 ci przyjemno\u015b\u0107, zamiast zawraca\u0107 ci g\u0142ow\u0119 my\u015blami, czy si\u0119 przypadkiem nie obna\u017casz. Celuj w kr\u00f3tkie spodenki, kt\u00f3re ko\u0144cz\u0105 si\u0119 w po\u0142owie uda. Najlepiej takie, kt\u00f3re maj\u0105 antypo\u015blizgow\u0105 gum\u0119 na dole, \u017ceby zapobiega\u0107 podwijaniu, lub maj\u0105<span style=\"color: #ff6600\"> <\/span><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/damskie-szorty-2in1-black-grey-gymbeam.html\"><span style=\"color: #ff6600\">wewn\u0119trzn\u0105<\/span> <span style=\"color: #ff6600\">warstw\u0119 wszyt\u0105<\/span> <span style=\"color: #ff6600\">do \u015brodka<\/span><\/a>. To pozwoli ci na bieganie bez pokazywania zbyt wiele.<\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli masz du\u017cy biust, <strong>wybierz cia\u015bniejszy stanik,<\/strong> kt\u00f3ry zapewni ci <strong>odpowiednie wsparcie<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"48487,29205,31202,49480,3738,1562,8350,28792,29679,29307,28095\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Nie_biegaj_na_glodniaka_lub_zaraz_po_jedzeniu\"><\/span>3. Nie biegaj na g\u0142odniaka lub zaraz po jedzeniu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wiesz, co wsp\u00f3lnego ma ze sob\u0105 bieganie na g\u0142odniaka i zaraz po jedzeniu? W obu przypadkach modlisz si\u0119, \u017ceby sko\u0144czy\u0142o si\u0119 jak najszybciej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli ostatni posi\u0142ek zjad\u0142e\u015b o 6:00, a o 14:00 decydujesz si\u0119 na triumfalny jogging po raz pierwszy, mo\u017cliwe, \u017ce <strong>dotknie ci\u0119 zm\u0119czenie, brak energii lub poddenerwowanie<\/strong>. Nie poczujesz si\u0119 lepiej podczas biegu, je\u015bli zjesz pieczon\u0105 kaczk\u0119 z pi\u0119cioma piero\u017ckami na lunch w po\u0142udnie i udasz si\u0119 na trening w ci\u0105gu godziny.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Na pewno masz ju\u017c pomys\u0142 na to, w jakich porach jesz i ile zajmuje ci trawienie konkretnych produkt\u00f3w. Po du\u017cym daniu, jak \u015bniadanie lub lunch, powiniene\u015b odczeka\u0107 <strong>przynajmniej dwie godziny<\/strong> przed intensywn\u0105 aktywno\u015bci\u0105. Jednak\u017ce je\u015bli zjesz ma\u0142\u0105 przek\u0105sk\u0119 po po\u0142udniu, jak p\u00f3\u0142 banana z jogurtem, <strong>prawdopodobnie b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142<\/strong> <strong>wyj\u015b\u0107 ju\u017c kilka minut po jej zjedzeniu<\/strong>. Wszystko zale\u017cy od tego, jak si\u0119 czujesz. S\u0142uchaj swojego cia\u0142a i miej na uwadze jego potrzeby. W ko\u0144cu by\u0107 mo\u017ce dowiesz si\u0119, \u017ce <strong>trening na pusty \u017co\u0142\u0105dek<\/strong> jest najlepsze zaraz po przebudzeniu. Jednak, je\u015bli nie przywyk\u0142e\u015b do \u0107wiczenia nad ranem na pusty \u017co\u0142\u0105dek, nie mo\u017cesz przewidzie\u0107 reakcji swojego organizmu na tak\u0105 aktywno\u015b\u0107. Lepiej jest wi\u0119c zacz\u0105\u0107 <strong>trenowa\u0107 <span style=\"color: #ff6600\">po pierwszym posi\u0142ku.<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-1304335975-1124x750.jpg\" alt=\"Nudno\u015bci podczas biegu - jak powinno si\u0119 je\u015b\u0107 przed bieganiem\" class=\"wp-image-258479\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Nudno\u015bci podczas biegu - jak powinno si\u0119 je\u015b\u0107 przed bieganiem\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-1304335975-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-1304335975-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-1304335975-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-1304335975-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Unikaj_ekstremalnej_pogody\"><\/span>4. Unikaj ekstremalnej pogody<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>M\u00f3wi si\u0119, \u017ce <strong>nie ma czego\u015b takiego jak z\u0142a pogoda, s\u0105 tylko \u017ale<\/strong> <strong>ubrani biegacze<\/strong>. To zdecydowanie prawda, ale nie podczas pierwszych bieg\u00f3w. Nie jeste\u015b <span style=\"color: #ff6600\">Wimem Hofem<\/span>, \u017ceby biec maraton przy -20\u00b0C w szortach i sanda\u0142ach. Tak samo jak nierozs\u0105dnie jest biega\u0107 po raz pierwszy w po\u0142udnie przy 35\u00b0C. Zamiast rado\u015bci z biegania mo\u017cesz si\u0119 nabawi\u0107 udaru.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli mo\u017cesz, wybierz na sw\u00f3j pierwszy bieg dzie\u0144, w kt\u00f3rym <strong>nie b\u0119dzie pada\u0107, wia\u0107, a temperatura b\u0119dzie mi\u0119dzy 5-25\u00b0C.<\/strong> Taka pogoda sprawi, \u017ce tw\u00f3j pierwszy bieg nie b\u0119dzie hollywoodzkim dramatem w stylu walki o przetrwanie. Je\u015bli dobierzesz odpowiednie warunki, s\u0105 spore szanse na to, \u017ce to nie b\u0119dzie tw\u00f3j ostatni bieg.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh5.googleusercontent.com\/otFb_grYFFiaT9e_a4cYE5tTDcURKJpScM6oyJjyvjh4g-3wc3IK9tiT0hXsUpPYJeEm9mw042YoDUSycYIAW9AVV9OOxyJpaPmWVKKA3qqKd-OHy54SUvL41K5cC-99bz65Ecd5\" alt=\"Jaki jest idealny dystans pierwszego biegu?\" title=\"Jaki jest idealny dystans pierwszego biegu?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Ocen_swoj_poziom_sprawnosci\"><\/span>5. Oce\u0144 sw\u00f3j poziom sprawno\u015bci<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Masz <strong>maraton<\/strong> za miesi\u0105c, wi\u0119c idziesz dzi\u015b na swoj\u0105 pierwsz\u0105 przebie\u017ck\u0119, \u017ceby zdoby\u0107 wi\u0119cej wprawy? Chyba nie <strong>wybra\u0142e\u015b poprawnej taktyki<\/strong>. Biegi mog\u0105 by\u0107 doskona\u0142\u0105 motywacj\u0105 do treningu i warto mie\u0107 <strong>konkretny cel<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jednak zanim zapiszesz si\u0119 na bieg, kt\u00f3ry ma jedynie 5 km, sprawd\u017a t\u0119 odleg\u0142o\u015b\u0107 przed biegiem, \u017ceby sprawdzi\u0107, czy to naprawd\u0119 sport, kt\u00f3remu chcesz si\u0119 po\u015bwi\u0119ci\u0107. Je\u015bli poczujesz, \u017ce jeste\u015b <strong>przynajmniej po cz\u0119\u015bci<\/strong> <strong>gotowy<\/strong>, wtedy mo\u017cesz zacz\u0105\u0107 my\u015ble\u0107 o udziale w biegach.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Powiniene\u015b zrobi\u0107 podobn\u0105 ocen\u0119 swoich mo\u017cliwo\u015bci i zdolno\u015bci przed pierwszym biegiem, aby mie\u0107 <strong>poj\u0119cie na temat tego, czego si\u0119 spodziewa\u0107<\/strong> <strong>po sobie samym<\/strong>. Je\u015bli regularnie robisz HIIT w domu lub je\u017adzisz na rowerze w odpowiednim tempie przez dziesi\u0105tki kilometr\u00f3w bez problemu, ca\u0142kiem mo\u017cliwe, \u017ce dasz rad\u0119 przebiec kilka kilometr\u00f3w bez problemu za pierwszym razem. Ale je\u015bli sp\u0119dzi\u0142e\u015b ostatnich kilka lat, <strong>le\u017c\u0105c na kanapie, a si\u0142ownia brzmi obco,<\/strong> nie spodziewaj si\u0119 \u0142atwej przeprawy. To si\u0119 nie uda.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie b\u0119dziesz raczej czu\u0142 si\u0119 komfortowo. Twoje p\u0142uca zap\u0142on\u0105 po kilku metrach, a\u017c w ko\u0144cu zaczniesz i\u015b\u0107. <strong>Pocz\u0105tek zawsze boli<\/strong>. Pocieszeniem mo\u017ce by\u0107 fakt, \u017ce nie b\u0119dzie gorzej. Z ka\u017cdym nast\u0119pnym razem b\u0119dzie ciut lepiej.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Wybierz_odpowiedni_teren\"><\/span>6. Wybierz odpowiedni teren<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Na odczucia z twojego pierwszego biegu wp\u0142ynie tak\u017ce w du\u017cej mierze <strong>wybrany przez ciebie teren<\/strong>. Wiesz pewnie, \u017ce strome zbocza, na kt\u00f3rych musisz unika\u0107 drzew i skaka\u0107 nad k\u0142odami nie s\u0105 dobrym wyborem. <strong>P\u0142aski teren z lekk\u0105 pochy\u0142o\u015bci\u0105, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz pokonywa\u0107 stopniowo to lepszy wyb\u00f3r,<\/strong> kt\u00f3ry nie zniech\u0119ci ci\u0119 do biegania. Je\u015bli chodzi o powierzchnie, <strong>staraj si\u0119 wybiera\u0107<\/strong> <strong>r\u00f3wn\u0105 \u015bcie\u017ck\u0119 po lesie lub drog\u0119 gruntow\u0105, po kt\u00f3rych biega si\u0119 przyjemniej<\/strong> od betonu i asfaltu. Bieganie na \u0142onie natury da ci wi\u0119cej przyjemno\u015bci i pozwoli unikn\u0105\u0107 <strong>zat\u0142oczonych tras rowerowych<\/strong>, na kt\u00f3rych nie wiesz, czy unika\u0107 rowerzyst\u00f3w, ludzi na deskorolkach, czy matki z w\u00f3zkiem. Je\u015bli masz s\u0142uchawki w uszach, mniej ucz\u0119szczana trasa r\u00f3wnie\u017c oka\u017ce si\u0119 dla ciebie bezpieczniejsza.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Ogladaj_filmy_mowiace_o_poprawnej_technice_biegu\"><\/span>7. Ogl\u0105daj filmy m\u00f3wi\u0105ce o poprawnej technice biegu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Bieg to naturalny ruch<\/li>\n\n\n\n<li>Ma\u0142e dzieci r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 biega\u0107<\/li>\n\n\n\n<li>Nie ma w tym nic trudnego, wystarczy postawi\u0107 pierwszy krok i biec.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:19px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>S\u0142ysza\u0142e\u015b kiedy\u015b jedno z tych zda\u0144? Ca\u0142kiem mo\u017cliwe, \u017ce maj\u0105 w sobie troch\u0119 prawdy. Jednak je\u015bli sp\u0119dzi\u0142e\u015b na kanapie kilka ostatnich lat, bardziej naturalnym b\u0119dzie dla ciebie <strong>po\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 ni\u017c i\u015b\u0107 pobiega\u0107<\/strong>. Przed swoim pierwszym biegiem warto wi\u0119c skupi\u0107 si\u0119 na <strong>przygotowaniu teoretycznym<\/strong>, kt\u00f3re mo\u017ce ci pom\u00f3c na wiele sposob\u00f3w. Mo\u017ce tak\u017ce uchroni\u0107 ci\u0119 przed kontuzj\u0105 lub b\u00f3lem powodowanym z\u0142ym stawianiem stopy. Internet jest pe\u0142en poradnik\u00f3w ucz\u0105cych <strong>poprawnego stawiania st\u00f3p w biegu, poprawnej postury i aktywacji ramion.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh6.googleusercontent.com\/geJ3shMSH4LetKSU4idFc5QtqUU_dV2T217NVbpABCXIixWtkVxotHTOdpzfRiIEyAqOYJvvuaz7J_B5W7eRp_tXlDECWLiSrsa7p4123O-e_Ik5d2IX17EZxAY6OQecGTzW-Hxx\" alt=\"Jak poprawnie biega\u0107?\" title=\"Jak poprawnie biega\u0107?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Pewnie masz dostatecznie du\u017co zmartwie\u0144 przed swoim pierwszym biegiem i nie zastanowisz si\u0119 nawet nad technik\u0105. Z ka\u017cdym biegiem b\u0119dziesz si\u0119 jednak poprawia\u0142 i stopniowo zaczniesz przypomina\u0107 <strong>biegacza pokazuj\u0105cego odpowiednie stawianie stopy na filmie<\/strong>. Mo\u017cesz nawet zacz\u0105\u0107 pr\u00f3bowa\u0107 odtwarza\u0107 t\u0119 technik\u0119 podczas biegu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Znacznie \u0142atwiej jest <strong>nauczy\u0107 si\u0119 poprawnej techniki na pocz\u0105tek, ni\u017c oduczy\u0107 si\u0119 z\u0142ej. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Na czym si\u0119 skupi\u0107?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Wyprostuj si\u0119<\/strong> i miej g\u0142ow\u0119 wyprostowan\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Lekko przechyl cia\u0142o<\/strong>, aby by\u0142o gotowe na wszelkie naturalne ruchy w prz\u00f3d.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Nie spinaj ramion<\/strong> i nie wypychaj za mocno po\u015bladk\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li>Unikaj <strong>stawiania st\u00f3p w kszta\u0142cie litery X<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zegnij ramiona<\/strong> pod k\u0105tem oko\u0142o 90 stopni w \u0142okciach. Utrzymuj je r\u00f3wnolegle podczas ruchu.<\/li>\n\n\n\n<li>Staraj si\u0119 <strong>l\u0105dowa\u0107 na \u015brodkowej cz\u0119\u015bci stopy, a nie na pi\u0119cie<\/strong>. Je\u015bli b\u0119dziesz pami\u0119ta\u0107 o tej zasadzie, twoje cia\u0142o b\u0119dzie lepiej radzi\u0142o sobie z mocniejszymi uderzeniami i b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 biec szybciej. <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Oddychaj\"><\/span>8. Oddychaj<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Widzia\u0142e\u015b filmy o poprawnej technice i my\u015blisz, \u017ce nic ci\u0119 ju\u017c nie zaskoczy? Mo\u017cesz wiedzie\u0107, jak wygl\u0105da poprawne nastawienie i moment styczny. Jednak\u017ce niekt\u00f3re poradniki <strong>zapominaj\u0105 o najwa\u017cniejszych rzeczach podczas biegania, czyli oddechu<\/strong>. Optymalne oddychanie <strong>pozwala dostarczy\u0107 wystarczaj\u0105co du\u017co tlenu do mi\u0119\u015bni,<\/strong> dzi\u0119ki czemu b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 osi\u0105gn\u0105\u0107 maksymaln\u0105 wydolno\u015b\u0107. Dzi\u0119ki optymalnemu oddychaniu mo\u017cesz tak\u017ce <strong>zapobiec<\/strong> <strong>nieprzyjemnemu k\u0142uciu w boku<\/strong>, kt\u00f3re jest cz\u0119sto spotykane szczeg\u00f3lnie w\u015br\u00f3d nowicjuszy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak poprawnie oddycha\u0107?<\/h3>\n\n\n\n<p>Podczas biegu masz wyb\u00f3r <strong>oddychania przez <\/strong> <strong>nos, usta lub po\u0142\u0105czenie obu<\/strong>. Przy zimnej pogodzie, zdecydowanie lepiej jest oddycha\u0107 przez nos. Powietrze jest<strong> ogrzewane,<\/strong> <strong>filtrowane i nawil\u017cane<\/strong>&nbsp;przed wej\u015bciem do naszego organizmu. Je\u015bli masz lepsz\u0105 kondycj\u0119, prawdopodobnie oddychasz przez nos, gdy biegasz w lepszym tempie. Ci\u0119\u017cko robi\u0107 to podczas sprintu. Jednak w obu przypadkach <strong>staraj si\u0119 oddycha\u0107 prosto do brzucha, aby zwi\u0119kszy\u0107 zapas tlenu w organizmie<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Staraj si\u0119 trzyma\u0107 regularny oddech. Mo\u017cesz stosowa\u0107 formu\u0142\u0119 2:2 lub 3:1. Co to oznacza?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Przy formule 2:2<\/strong>, we\u017a g\u0142\u0119boki oddech, stawiaj\u0105c dwa kroki i zr\u00f3b wydech przy kolejnych dw\u00f3ch.<\/li>\n\n\n\n<li>Przy <strong>formule 3:1<\/strong>, we\u017a g\u0142\u0119boki oddech przy trzech krokach i wydychaj, robi\u0105c jeden. <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sam spr\u00f3buj i zobacz, co b\u0119dzie ci lepiej pasowa\u0142o. Mo\u017cesz stosowa\u0107 te formu\u0142y wymiennie wed\u0142ug tempa. Nie martw si\u0119, je\u015bli nie opanujesz jednej formu\u0142y do perfekcji na pocz\u0105tku i b\u0119dziesz tylko <strong>sapa\u0142 jak spragniony pies<\/strong>. Z czasem si\u0119 poprawisz, musisz tylko pr\u00f3bowa\u0107. Je\u015bli ciekawi ci\u0119 wi\u0119cej informacji o poprawnym oddychaniu podczas treningu, przeczytaj nasz artyku\u0142 <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-prawidlowo-oddychac-podczas-biegania-i-cwiczen-i-dlaczego-jest-to-tak-wazne\/\" class=\"ek-link\">Jak poprawnie oddycha\u0107 podczas biegu i treningu i dlaczego jest to wa\u017cne?<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-864384228-1124x749.jpg\" alt=\"Jak poprawnie oddycha\u0107 podczas biegu?\" class=\"wp-image-258493\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Jak poprawnie oddycha\u0107 podczas biegu?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-864384228-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-864384228-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-864384228-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/iStock-864384228-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Nie_przesadz_na_poczatku\"><\/span>9. Nie przesad\u017a na pocz\u0105tku<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Masz na nogach nowe buty, wybra\u0142e\u015b tras\u0119, pogoda sprzyja, wi\u0119c ekscytujesz si\u0119 i chcesz biec jak najszybciej si\u0119 da, ale nogi odmawiaj\u0105 pos\u0142usze\u0144stwa. P\u0142uca tak\u017ce. Po kilkuset metrach entuzjazm spada i wracasz do domu <strong>rozczarowany i w\u015bciek\u0142y. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie martw si\u0119, to nie musi ko\u0144czy\u0107 si\u0119 tak \u017ale. Kluczowe jest, <strong>aby nie przesadzi\u0107 na starcie<\/strong>. <strong>Nie zaczynaj sprintem<\/strong>. Nie \u015bcigasz si\u0119 na 60 metrach, jak to mia\u0142o miejsce w podstaw\u00f3wce. Twoje cele s\u0105 raczej wy\u017csze i <strong>chcesz przebiec d\u0142u\u017cszy<\/strong> <strong>dystans<\/strong>. Zacznij wi\u0119c powoli, twoje tempo mo\u017ce przypomina\u0107 szybki ch\u00f3d. Powiniene\u015b m\u00f3c utrzyma\u0107 je przez chwil\u0119. Kiedy poczujesz, \u017ce nie dajesz rady, <strong>przejd\u017a do chodu<\/strong>. Kiedy z\u0142apiesz oddech, <strong>wr\u00f3\u0107 do biegu delikatnie<\/strong>. Je\u015bli ci si\u0119 to uda, b\u0119dziesz na dobrej drodze do przebiegni\u0119cia jeszcze <strong>d\u0142u\u017cszych okres\u00f3w<\/strong> <strong>na bardziej wymagaj\u0105cym tempie<\/strong>. W ten spos\u00f3b skutecznie zbudujesz swoj\u0105 <strong>wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 aerobow\u0105<\/strong>, kt\u00f3ra stopniowo pomo\u017ce ci <strong>przyspieszy\u0107 i wyd\u0142u\u017cy\u0107 pokonywane trasy<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Ustaw_sobie_realistyczne_cele\"><\/span>10. Ustaw sobie realistyczne cele<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ten element jest blisko powi\u0105zany z poprzednim, w kt\u00f3rym zalecali\u015bmy, aby nie<strong> przesadza\u0107 na starcie<\/strong>. Je\u015bli wyobra\u017casz sobie przebiegni\u0119cie 15 kilometr\u00f3w w \u015brednim tempie za pierwszym razem, b\u0119dziesz raczej rozczarowany. Twoje<strong> cia\u0142o nie jest przyzwyczajone do nowego \u0107wiczenia<\/strong>, wi\u0119c wa\u017cne jest, aby ustali\u0107 bardziej realistyczne cele, kt\u00f3re \u0142atwiej b\u0119dzie osi\u0105gn\u0105\u0107. Najlepiej wybra\u0107 na pierwszy bieg dystans, kt\u00f3ry mo\u017cesz przej\u015b\u0107 bez problemu. Masz jak\u0105\u015b tras\u0119, na kt\u00f3r\u0105 chodzisz na weekendowe spacery? <strong>Spr\u00f3buj j\u0105 przebiec, chocia\u017c w cz\u0119\u015bci.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie chodzisz na spacery, mo\u017ce <strong>5 kilometr\u00f3w<\/strong> b\u0119dzie dla ciebie odpowiednie na pierwszy raz. Podczas planowania trasy, miej na uwadze, \u017ce musisz te\u017c wr\u00f3ci\u0107. Wybierz wi\u0119c tras\u0119, kt\u00f3ra <strong>nie jest za daleko<\/strong> <strong>od twojego domu<\/strong>, \u017ceby\u015b nie znalaz\u0142 si\u0119 w sytuacji, w kt\u00f3rej jeste\u015b wyko\u0144czony, spragniony i oddalony o kilometry od domu. Chcesz wiedzie\u0107, jak utrzyma\u0107 zainteresowanie bieganiem? Przeczytaj nasz artyku\u0142<span style=\"color: #ff6600\"><strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/5-wskazowek-jak-pozostac-aktywnym-zmotywowanym-i-nigdy-nie-przestawac-cwiczyc-nawet-w-domu\/\" class=\"ek-link\">5 Porad, kt\u00f3re pomog\u0105 ci pozosta\u0107 aktywnym, zmotywowanym i kontynuowa\u0107 domowy trening.<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"921\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/protahuje-se-921x1124.jpg\" alt=\"Jak poprawnie rozgrzewa\u0107 si\u0119 przed bieganiem\" class=\"wp-image-258444\" title=\"Jak poprawnie rozgrzewa\u0107 si\u0119 i rozci\u0105ga\u0107 si\u0119 przed bieganiem\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/protahuje-se-921x1124.jpg 921w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/protahuje-se-328x400.jpg 328w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/protahuje-se-1259x1536.jpg 1259w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/protahuje-se-1678x2048.jpg 1678w\" sizes=\"auto, (max-width: 921px) 100vw, 921px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_Zrob_rozgrzewke_przed_bieganiem\"><\/span>11. Zr\u00f3b rozgrzewk\u0119 przed bieganiem<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Pracujesz z domu i poruszasz si\u0119 jedynie mi\u0119dzy lod\u00f3wk\u0105, krzes\u0142em i toalet\u0105 w ci\u0105gu dnia? W takim razie to raczej nie jest dobry pomys\u0142, aby zaczyna\u0107 bieganie bez jakiegokolwiek ruchu przed tym. Mo\u017cesz poczu\u0107 si\u0119 <strong>niezdarnie, oci\u0119\u017cale, a twoje wyniki b\u0119d\u0105 raczej nijakie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Przed samym biegiem warto si\u0119 wi\u0119c <strong>porozci\u0105ga\u0107 i rozgrza\u0107 mi\u0119\u015bnie<\/strong>, <strong>to lepiej przygotuje je na wysi\u0142ek<\/strong>. Mo\u017cesz chwil\u0119 poskaka\u0107 na skakance w niskim tempie lub wypr\u00f3bowa\u0107 ABC biegacza.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli wcze\u015bniej o tym nie s\u0142ysza\u0142e\u015b, jest to zestaw \u0107wicze\u0144, jak rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych i wykroki, kt\u00f3re warto wykona\u0107 przed bieganiem. Znacznie powi\u0119kszysz zakres ruch\u00f3w sztywnych po ca\u0142ym dniu n\u00f3g, poprawisz koordynacj\u0119, prac\u0119 st\u00f3p i <strong>zmniejszysz ryzyko kontuzji.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zaleca si\u0119 tak\u017ce wykonanie <strong>stretchingu przed bieganiem, kt\u00f3ry<\/strong> <strong>poprawi twoj\u0105 elastyczno\u015b\u0107<\/strong>. Mo\u017cesz uzna\u0107 rozgrzewk\u0119 i stretching za zb\u0119dne lub marnowanie czasu, ale je\u015bli nie pominiesz tego etapu przygotowa\u0144, b\u0119dziesz <strong>m\u00f3g\u0142 biega\u0107<\/strong> <strong>znacznie lepiej<\/strong>. Je\u015bli pogoda dopisze i na zewn\u0105trz b\u0119dzie ciep\u0142o, poczujesz si\u0119 w lepszym nastroju na nadchodz\u0105c\u0105 aktywno\u015b\u0107 na zewn\u0105trz. W zimie lepiej zrobi\u0107 etap przygotowa\u0144 w domu, aby za mocno nie zmarzn\u0105\u0107. <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_Wez_ze_soba_partnera_do_biegania\"><\/span>12. We\u017a ze sob\u0105 partnera do biegania<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>\u0141atwiej pracuje si\u0119 w parze<\/strong>, a je\u015bli zaczniecie razem biega\u0107, na pewno docenisz partnera, kt\u00f3ry <strong>b\u0119dzie ci\u0119 wspiera\u0142, motywowa\u0142 i czasami cierpia\u0142 razem z tob\u0105<\/strong>. Co wi\u0119cej, je\u015bli wyjdziecie razem, \u0142atwiej b\u0119dzie wam trzyma\u0107 si\u0119 swoich treningowych postanowie\u0144, wspieraj\u0105c si\u0119 nawzajem. Rozejrzyj si\u0119 wi\u0119c i wybierz znajomego, kt\u00f3ry mo\u017ce by\u0107 na podobnym poziomie biegania. Mog\u0105 ci tak\u017ce pom\u00f3c znajomi, kt\u00f3rzy biegaj\u0105 regularnie i mog\u0105 <strong>wyja\u015bni\u0107 ci poprawn\u0105 technik\u0119<\/strong>. Nie licz na nich jednak w kwestii wsp\u00f3lnego biegania d\u0142u\u017cszych dystans\u00f3w na pocz\u0105tku.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli wolisz trenowa\u0107 w pojedynk\u0119, wyposa\u017c si\u0119 przynajmniej w s\u0142uchawki do biegania i <strong>dobr\u0105 playlist\u0119<\/strong>, kt\u00f3ra nie pozwoli ci si\u0119 podda\u0107. <strong>S\u0142uchanie podcast\u00f3w<\/strong> r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce pom\u00f3c. Je\u015bli zatracisz si\u0119 w historii, <strong>mo\u017cesz ca\u0142kowicie zapomnie\u0107, \u017ce w og\u00f3le biegniesz.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"13_Staraj_sie_chociaz_troche_cieszyc_biegiem\"><\/span>13. Staraj si\u0119 chocia\u017c troch\u0119 cieszy\u0107 biegiem<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0141atwo powiedzie\u0107, prawda? Spr\u00f3buj<strong> zrobi\u0107 z biegania wyzwanie, ale<\/strong> <strong>nie wymagaj od siebie zbyt wiele<\/strong>. Wybierz tras\u0119, kt\u00f3ra jest odpowiednia dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, a je\u015bli tempo ci\u0119 przero\u015bnie, zwolnij lub zacznij i\u015b\u0107. <strong>Obserwuj swoje otoczenie i ciesz si\u0119, bo ci si\u0119 uda\u0142o<\/strong>. To nie by\u0142y tylko przechwa\u0142ki. Naprawd\u0119 pobieg\u0142e\u015b. To doskona\u0142y start do tego, \u017ceby pewnego dnia pokocha\u0107 bieganie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaka_z_tego_lekcja\"><\/span>Jaka z tego lekcja?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Jeste\u015b gotowy na pierwsz\u0105 przebie\u017ck\u0119?<\/strong> Wierzymy, \u017ce dzi\u0119ki naszym poradom naprawd\u0119 ci si\u0119 uda. Za\u0142\u00f3\u017c buty i zaczynaj. Pierwszy raz mo\u017ce by\u0107 nieprzyjemny, ale to minie. <strong>Ludzi sukcesu od innych oddziela to, \u017ce nie zniech\u0119caj\u0105 ich pierwsze pora\u017cki<\/strong> <strong>i dalej id\u0105 po drodze do swoich cel\u00f3w<\/strong>. Miej to na uwadze i b\u0105d\u017a cierpliwy. Z czasem to pokochasz i mo\u017ce wtedy <strong>przebiegniesz sw\u00f3j pierwszy maraton<\/strong>. A je\u015bli nie, nic si\u0119 nie stanie. Jest wiele innych sport\u00f3w do wypr\u00f3bowania. Grunt to cieszy\u0107 si\u0119 wolno\u015bci\u0105 w ruchu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jak ci idzie? Jeste\u015b regularnym biegaczem, czy czekasz na odpowiedni moment, \u017ceby za\u0142o\u017cy\u0107 buty po raz pierwszy i i\u015bc pobiega\u0107? Podziel si\u0119 z nami swoim do\u015bwiadczeniem w komentarzach, a je\u015bli spodoba\u0142 ci si\u0119 artyku\u0142, udost\u0119pnij go znajomym.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/healthy-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHealthy food\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Mamy prosty przewodnik, kt\u00f3ry sprawi, \u017ce nawet najbardziej leniwy cz\u0142owiek poradzi sobie z bieganiem za pierwszym razem.<\/p>\n","protected":false},"author":100,"featured_media":258517,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":11,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[129],"tags":[6265,6697,6889,6373],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-263381","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta-i-zdrowy-styl-zycia","8":"tag-bieganie","9":"tag-cardio-pl","10":"tag-motywacja","11":"tag-odchudzanie","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Ten prosty przewodnik doradzi ci w kwestii przygotowa\u0144 do biegania, doboru odpowiedniego obuwia oraz kontrolowania oddechu podczas biegu.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-zaczac-biegac\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Ten prosty przewodnik doradzi ci w kwestii przygotowa\u0144 do biegania, doboru odpowiedniego obuwia oraz kontrolowania oddechu podczas biegu.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-07-20T13:06:19+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-11-17T08:42:44+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/featured-38.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Simona Svobodov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Simona Svobodov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/\"},\"author\":{\"name\":\"Simona Svobodov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda\"},\"headline\":\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107?\",\"datePublished\":\"2021-07-20T13:06:19+00:00\",\"dateModified\":\"2025-11-17T08:42:44+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/\"},\"wordCount\":3528,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/featured-38.png\",\"keywords\":[\"bieganie\",\"cardio\",\"motywacja\",\"odchudzanie\"],\"articleSection\":[\"Dieta i zdrowy styl \u017cycia\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/\",\"name\":\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/featured-38.png\",\"datePublished\":\"2021-07-20T13:06:19+00:00\",\"dateModified\":\"2025-11-17T08:42:44+00:00\",\"description\":\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Ten prosty przewodnik doradzi ci w kwestii przygotowa\u0144 do biegania, doboru odpowiedniego obuwia oraz kontrolowania oddechu podczas biegu.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/featured-38.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/featured-38.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak za\u010d\u00edt b\u011bhat? Jednoduch\u00fd n\u00e1vod i pro \u00fapln\u00e9 za\u010d\u00e1te\u010dn\u00edky\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda\",\"name\":\"Simona Svobodov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png\",\"caption\":\"Simona Svobodov\u00e1\"},\"description\":\"Simona Svobodov\u00e1 is an expert editor for GymBeam Magazine with experience in sports journalism since 2016. She earned her Master's degree at the Faculty of Social Studies of Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). She expanded her formal education in the field of health with a professional Nutrition Consultant certification from the recognised educational authority, Fitness Institut. Throughout her career, she has gained extensive experience in the editorial offices of the largest national daily newspapers and leading regional sports platforms. In the editorial team, she specialises in weight loss, endurance sports, sleep, and wellbeing. As a qualified journalist, she applies strict analytical standards to her writing. Her texts are built on an Evidence-Based Medicine (EBM) approach and rely exclusively on international meta-analyses, systematic reviews, and peer-reviewed research. She tests her theoretical knowledge in practice through running, cycling, and skiing.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/simona-svobodova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? - GymBeam Blog","description":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Ten prosty przewodnik doradzi ci w kwestii przygotowa\u0144 do biegania, doboru odpowiedniego obuwia oraz kontrolowania oddechu podczas biegu.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-zaczac-biegac\/","og_type":"article","og_title":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? - GymBeam Blog","og_description":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Ten prosty przewodnik doradzi ci w kwestii przygotowa\u0144 do biegania, doboru odpowiedniego obuwia oraz kontrolowania oddechu podczas biegu.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2021-07-20T13:06:19+00:00","article_modified_time":"2025-11-17T08:42:44+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/featured-38.png","type":"image\/png"}],"author":"Simona Svobodov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Simona Svobodov\u00e1","Estimated reading time":"14 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/"},"author":{"name":"Simona Svobodov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda"},"headline":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107?","datePublished":"2021-07-20T13:06:19+00:00","dateModified":"2025-11-17T08:42:44+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/"},"wordCount":3528,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/featured-38.png","keywords":["bieganie","cardio","motywacja","odchudzanie"],"articleSection":["Dieta i zdrowy styl \u017cycia"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/","name":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/featured-38.png","datePublished":"2021-07-20T13:06:19+00:00","dateModified":"2025-11-17T08:42:44+00:00","description":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Ten prosty przewodnik doradzi ci w kwestii przygotowa\u0144 do biegania, doboru odpowiedniego obuwia oraz kontrolowania oddechu podczas biegu.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/featured-38.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/featured-38.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak za\u010d\u00edt b\u011bhat? Jednoduch\u00fd n\u00e1vod i pro \u00fapln\u00e9 za\u010d\u00e1te\u010dn\u00edky"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/680bf44f1718322327563d45611c3dda","name":"Simona Svobodov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Navrh-bez-nazvu-2022-01-05T140539.508-e1641387956400-96x96.png","caption":"Simona Svobodov\u00e1"},"description":"Simona Svobodov\u00e1 is an expert editor for GymBeam Magazine with experience in sports journalism since 2016. She earned her Master's degree at the Faculty of Social Studies of Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). She expanded her formal education in the field of health with a professional Nutrition Consultant certification from the recognised educational authority, Fitness Institut. Throughout her career, she has gained extensive experience in the editorial offices of the largest national daily newspapers and leading regional sports platforms. In the editorial team, she specialises in weight loss, endurance sports, sleep, and wellbeing. As a qualified journalist, she applies strict analytical standards to her writing. Her texts are built on an Evidence-Based Medicine (EBM) approach and rely exclusively on international meta-analyses, systematic reviews, and peer-reviewed research. She tests her theoretical knowledge in practice through running, cycling, and skiing.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/simona-svobodova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/263381","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/100"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=263381"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/263381\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":746938,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/263381\/revisions\/746938"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/258517"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=263381"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=263381"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=263381"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=263381"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=263381"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}