{"id":256088,"date":"2020-04-02T06:11:00","date_gmt":"2020-04-02T04:11:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=256088"},"modified":"2023-08-23T19:11:19","modified_gmt":"2023-08-23T17:11:19","slug":"47-beste-und-wahnsinnig-unterhaltsame-plankvarianten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/47-beste-und-wahnsinnig-unterhaltsame-plankvarianten\/","title":{"rendered":"47 beste und wahnsinnig unterhaltsame Plankvarianten"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/47-beste-und-wahnsinnig-unterhaltsame-plankvarianten\/#Planking_fur_Anfanger\" title=\"Planking f\u00fcr Anf\u00e4nger\">Planking f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/47-beste-und-wahnsinnig-unterhaltsame-plankvarianten\/#Fortgeschrittenes_Planking\" title=\"Fortgeschrittenes Planking\">Fortgeschrittenes Planking<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/47-beste-und-wahnsinnig-unterhaltsame-plankvarianten\/#Professionelles_planking\" title=\"Professionelles planking\">Professionelles planking<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Planking ist <strong>MacGyver der \u00dcbungen mit eigenem<\/strong> <strong>Gewicht.<\/strong> Es ist super hart und f\u00fcr fast jede Situation sehr gut geeignet. Vielseitige Bewegung ist am bekanntesten f\u00fcr das Training mit Bauchmuskeln, <strong>obwohl beim Planking&nbsp;mehr als 20 Muskeln beansprucht werden<\/strong>, darunter Schultern, R\u00fccken, Arme, Beine und Ges\u00e4\u00df. Es erm\u00f6glicht Ihnen auch, an Ihrem K\u00f6rperkern zu arbeiten, <strong>ohne das Risiko einer Verletzung des R\u00fcckens und eines \u00dcbergewichts der H\u00fcftbeuger<\/strong>, die mit den herk\u00f6mmlichen Sit-ups einhergehen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn Sie die richtige Technik der guten alten Bretter kennenlernen m\u00f6chten, <strong>beginnen Sie mit den \u00dcbungen f\u00fcr Anf\u00e4nger.<\/strong> Trainieren Sie die Aufrechterhaltung jeder Bewegung f\u00fcr 30 Sekunden, indem Sie bei jedem neuen Training 15 Sekunden hinzuf\u00fcgen. Nachdem Sie es geschafft haben, <strong>eine Minute lang in der Plankposition zu bleiben<\/strong>, gelangen Sie zu den mittleren und fortgeschrittenen Varianten, die Sie zum Plankprofi machen&nbsp;<em>(zumindest wird es Ihnen auf eine ganz neue Ebene der Plank&nbsp;bringen und Ihren Freunde auf Instagram neidisch machen).<\/em><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/woman-plank-960x640-960x640.jpg\" alt=\"planking\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"planking\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Planking_fur_Anfanger\"><\/span>Planking f\u00fcr Anf\u00e4nger<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dieses prim\u00e4res Planking bildet die Grundlage f\u00fcr alle anderen Bewegungen in dieser Liste. Beginnen Sie mit der Verwaltung und versuchen Sie es mit h\u00e4rteren Variationen, <strong>wenn Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Ausdauer besser werden.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Standardplank (hohe Plank)<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn es um Planking geht, ist die Form alles. Wenn Sie sich um die richtige Form k\u00fcmmern,<strong> sorgen Sie nicht nur f\u00fcr gute Bewegung<\/strong>, sondern sch\u00fctzen <strong>Ihren K\u00f6rper auch vor Verletzungen<\/strong>. Beginnen Sie mit der Knieposition, indem Sie mit den Armen direkt unter den Schultern niederknien. Heben Sie die Knie so weit an, dass Sie Ihr Gewicht auf Zehen und H\u00e4nden tragen k\u00f6nnen <em>(wie beim Planking!)<\/em>. Spreizen Sie die Finger, <strong>um eine stabile Basis zu erhalten<\/strong>. Strecken Sie die Schultern \u00fcber Ihre H\u00e4nde und die Fersen \u00fcber die Zehen. Halten Sie den K\u00f6rper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halten Sie Ihren Kern fest und achten Sie darauf, dass der R\u00fccken nicht rund wird oder der Bauch durchh\u00e4ngt.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do a Proper Plank\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/B296mZDhrP4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Schaukelplank<\/h3>\n\n\n\n<p>Lehnen Sie sich von der Standard-Plankposition nach vorne, bis sich Ihre Schultern an Ihren H\u00e4nden vorbei bewegen. Dr\u00fccken Sie die Schultern nach hinten, <strong>bis Ihre Fersen \u00fcber die Zehen hinausragen.<\/strong> Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, <strong>um Gleichgewicht, Koordination und Kraft der Schultern zu \u00fcben.<\/strong> Diese Bewegung kann an den H\u00e4nden oder Unterarmen ausgef\u00fchrt werden.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Rocking Plank - Roman Fitness Systems\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/nZTYHI_NpVQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Knieplank<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn es Ihnen zu schwer f\u00e4llt, sich in der Grundposition zu halten, versuchen Sie, die Knie auf den Boden zu beugen. Halten Sie Ihren R\u00fccken gerade und den Kern fest &#8211; stellen Sie sich vor, Sie dr\u00fccken den Bauch nach hinten (anstatt ihn in den Bauch zu saugen). Trainieren Sie diese Position,<strong> bis Sie die Standardplank ausf\u00fchren k\u00f6nnen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/KneePlank_InPost.png\" alt=\"Knieplank\" width=\"843\" title=\"Knieplank\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Plank mit Schulterber\u00fchrung<\/h3>\n\n\n\n<p>Richten Sie von der Standard-Plankposition die rechte Hand so aus, wie sie die Schulter ber\u00fchrt. Legen Sie es wieder hin und wiederholen Sie diesen Schritt, wobei die linke Hand die rechte Schulter ber\u00fchrt. Es sieht so aus, <strong>als ob Sie Macarena<\/strong> <strong>machen,<\/strong> aber lassen Sie Ihre H\u00fcften nicht hin und her gehen. Wenn es helfen kann, stellen Sie sich ein Glas Wasser (oder Margarita!) Auf Ihrem R\u00fccken vor. <strong>Es wird Ihre Konzentration auf den engen und stabilen Kern halten.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"DeFrancosGym.com - Exercise Index: Plank shoulder touches\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/B_pk0vEOIFY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Seitliche Plank<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie in der Position der Standardplank&nbsp;und verbinden Sie die Beine, bis sich Ihre Fersen ber\u00fchren. W\u00e4hrend Sie die rechte Hand an die Decke heben, lehnen Sie sich zur linken Seite, <strong>bis Sie mit einer Hand das Gleichgewicht halten k\u00f6nnen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do a Side Plank | Ab Workout\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/NXr4Fw8q60o?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Unterarmplank (niedrige Plank)<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie in der Standard-Plankposition und steigen Sie auf die Unterarme. <strong>Halten Sie sie parallel zueinander<\/strong>, die H\u00e4nde liegen auf dem Boden oder sind miteinander verbunden, wenn es f\u00fcr Sie bequemer ist.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/0906-plank_1.jpg\" alt=\"Unterarmplank (niedrige Plank)\" width=\"843\" height=\"608\" title=\"Unterarmplank (niedrige Plank)\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Umgekehrte Plank<\/h3>\n\n\n\n<p>Setzen Sie sich mit geraden Beinen und H\u00e4nden entlang des K\u00f6rpers auf den Boden. Legen Sie die H\u00e4nde direkt neben Ihre H\u00fcften und legen Sie die Finger auf Ihre Beine. Heben Sie die H\u00fcften so hoch wie m\u00f6glich und versuchen Sie, <strong>eine gerade Linie vom Kinn bis zu den Zehen zu ziehen<\/strong>. In dieser Position k\u00f6nnen Sie feststellen, <strong>dass Ihre Schultern nicht so flexibel sind<\/strong>, wie Sie gedacht haben. keine Eile. Und versuchen Sie, nicht zu weinen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Reverse Plank - XFit Daily\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ZNAxdJ6Bt00?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. TRX-Plank<\/h3>\n\n\n\n<p>Stellen Sie TRX so ein, dass es sich ungef\u00e4hr 30 cm \u00fcber dem Boden befindet. Wende dich von TRX ab und knie nieder. <strong>Legen Sie Ihre Beine an die Schlaufen<\/strong> (Es gibt keine elegante M\u00f6glichkeit, dies zu tun &#8211; wenn Sie es schaffen, in sie hineinzukommen, ohne auf Ihr Gesicht zu fallen, ist es in Ordnung!). Schleichen Sie sich nach vorne, bis Sie ausgestreckt und bereit in der Plankposition sind. <strong>Legen Sie H\u00e4nde oder Unterarme auf den<\/strong> <strong>Boden.<\/strong> Heben Sie die Knie so an, wie Ihr K\u00f6rper eine gerade Linie erzeugt.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/TRX_Plank.jpg\" alt=\"TRX-Plank\" width=\"843\" title=\"TRX-Plank\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Hockendes Schwebeplank<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie in der Knieposition. Halten Sie Ihren Kern <strong>fest, den R\u00fccken gerade und die Beine gebeugt<\/strong> (im 90\u00b0 -Winkel) und heben Sie die Knie an. Balance auf Armen und Zehen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Crouch Hover Plank\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/OeIul3qKHl0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"29626,29630,49246,49009,36058,30209,46021,46045,46039,29698\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fortgeschrittenes_Planking\"><\/span>Fortgeschrittenes Planking<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn Sie es nun geschafft haben, die Plank durchzuf\u00fchren, eskalieren Sie das Spiel, <strong>indem Sie andere Bewegungen hinzuf\u00fcgen und das Gleichgewicht asymmetrisch halten<\/strong>. Es erh\u00f6ht nicht nur die Anzahl der beanspruchten Muskeln, sondern diese Bewegungen verbessern auch Ihre Koordination und Ausdauer.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Gehplank<\/h3>\n\n\n\n<p>Nehmen Sie Ihre Plank in Bewegung, indem Sie die Aufw\u00e4rts- und Abw\u00e4rtsbewegung hinzuf\u00fcgen. Beginnen Sie in der <strong>Standard-Plankposition<\/strong> an H\u00e4nden und Zehen. Senken Sie die rechte Hand langsam auf den Unterarm und dann die linke Hand so, wie Sie von den Unterarmen gest\u00fctzt werden. Legen Sie die rechte Hand auf den Boden und dr\u00fccken Sie den K\u00f6rper wieder nach oben, damit die linke Hand folgen kann. Wiederholen Sie es, jetzt ist Ihre linke Hand die f\u00fchrende. Um den Rhythmus beizubehalten, singen Sie \u201e<a title=\"follow the leader\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Xmap94TcDNs\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Follow  the Leader<\/a>\u201c.<strong><em> Ignorieren Sie alle seltsamen Blicke im Fitnessstudio. sie sind neidisch.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Plank Walks (NTC exercise) - Strength Exercise for Runners\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/0EePC0_n6J4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Chaturanga Plank<\/h3>\n\n\n\n<p>Senken Sie sich langsam aus der Grundposition ab und achten Sie darauf, <strong>dass sich Ihre Schultern in einer geraden Linie \u00fcber den H\u00e4nden befinden<\/strong>, bis Ihr K\u00f6rper in einer Linie mit Ihren H\u00e4nden ist. Halten Sie die Ellbogen so, wie sie die Rippen ber\u00fchren und wie der Kern fest ist und nichts au\u00dfer Ihren H\u00e4nden und Zehen den Boden ber\u00fchrt. <strong>Stellen Sie sich vor, der Boden ist hei\u00dfe Lava<\/strong>&nbsp;(oder eine Oberfl\u00e4che, die Sie nicht ber\u00fchren m\u00f6chten. Boden im Kino zum Beispiel?).&nbsp;<strong>Seien Sie kreativ &#8211; die Zeit l\u00e4uft schneller!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/ChaturangaPlank_GIF.gif\" alt=\"Chaturanga Plank\" width=\"843\" title=\"Chaturanga Plank\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Ausgestreckte Plank<\/h3>\n\n\n\n<p>F\u00fcgen Sie die Standardplank&nbsp;eine weitere zus\u00e4tzliche Bewegung der Schultern hinzu, indem Sie Ihren Arm so weit wie m\u00f6glich vor sich ausstrecken, <strong>w\u00e4hrend Sie die richtige Plankform beibehalten.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Extended plank exercise\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/U_N0ZGN3sBg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. X plank<\/h3>\n\n\n\n<p>F\u00fcr die Ausf\u00fchrung dieser Variante muss <strong>keiner der X-Men sein<\/strong> (<em>auch wenn es nicht schlecht w\u00e4re! Wir werden Ihr Geheimnis bewahren<\/em>). Beginnen Sie in der Standard-Plankposition. Bewegen Sie Ihre Beine zur Seite, <strong>bis Ihre F\u00fc\u00dfe breiter als die H\u00fcftbreite sind<\/strong>. Wenn es schwer genug ist, k\u00f6nnen Sie in dieser Position bleiben (Y-Plank&nbsp;vielleicht?). In dem anderen Fall f\u00fcgen Sie zus\u00e4tzliche Arbeit f\u00fcr den oberen Teil des K\u00f6rpers hinzu, indem Sie mit H\u00e4nden gehen, die breiter als schulterbreit sind, <strong>bis Sie das volle X erreicht haben.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"X-Plank: Daily 100 w\/ Laurel House\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/IH_FDzS2-qQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">14. Plank mit Bosu Oberseite<\/h3>\n\n\n\n<p>Knien Sie mit BOSU <em>(*halber Gymnastikball mit fester Plattform auf der Schnittseite)<\/em> nieder und legen Sie Ihre Unterarme oben auf die Blasenseite. Heben Sie Ihre Knie an, bis Sie in der Plank&nbsp;sind. <strong>In Position bleiben!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Bosu Plank\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/pe1y-319GdM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">15. Bosu Gehplank<\/h3>\n\n\n\n<p>Erinnern Sie sich an die Gehplank (Nr. 10)? <strong>Jetzt verwandeln wir Ihren sanften Spaziergang in eine Wanderung.<\/strong> Beginnen Sie in der Standard-Plankposition mit den H\u00e4nden auf der Blasenseite von Bosu. Senken Sie die Unterarme nacheinander ab. Gehen Sie wieder nach oben in die Standard-Plankposition. <strong>Wiederholen Sie dies, indem Sie mit der anderen Hand beginnen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Bosu Plank up and down\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/QoLoK7hSVLw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">16. Einarmige Plank<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Testen Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft!<\/strong> Beginnen Sie in der Standard-Plankposition. Heben Sie die rechte Hand allm\u00e4hlich an, indem Sie sie vor sich ausstrecken. Halten Sie Ihren R\u00fccken gerade (widerstehen Sie diesem Impuls, Ihre H\u00fcften nach links zu lehnen) und stellen Sie sich vor, Sie erreichen das Einzige, was Sie sich immer gew\u00fcnscht haben, aber Sie k\u00f6nnten es nie bekommen. <strong>Zum Beispiel My Little Pony<\/strong>, das Sie sich drei Jahre hintereinander zum Geburtstag gew\u00fcnscht haben. Nein? Nur ich?<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/SingleArmPlank.gif\" alt=\"Einarmige Plank\" width=\"843\" title=\"Einarmige Plank\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">17. Einbeinige Plank<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie in der Standard-Plankposition. Heben Sie einen zur\u00fcckgelassenen an, <strong>w\u00e4hrend der K\u00f6rper gerade gehalten<\/strong> und die Beine gestreckt werden. Wiederholen Sie es auf der anderen Seite.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Orange Personal Trainer Exercises-Single Leg Plank\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/gfh8-Zb2krM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">18. Seitliche Plank mit angehobenem Bein<\/h3>\n\n\n\n<p>Dr\u00fccken Sie von der Seitenplank&nbsp;mit dem unteren Fu\u00df in den Boden, w\u00e4hrend Sie das obere Bein so hoch wie m\u00f6glich anheben, ohne dass Ihre H\u00fcften fallen. Versuchen Sie es f\u00fcr eine h\u00f6here Stabilit\u00e4t <strong>zuerst an Ihren Unterarmen und dann an den H\u00e4nden.<\/strong> <em>Und wenn Sie P! Nk sind, tun Sie es auf der Gummischlinge, die 6 Meter \u00fcber der B\u00fchne kopf\u00fcber h\u00e4ngt, w\u00e4hrend Sie singen. Kein Druck.<\/em><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Core Exercises: Side Plank With Leg Lift\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ZZkgopVBPMg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">19. Plank mit Knie zum inneren Ellbogen<\/h3>\n\n\n\n<p>Sie kennen den Bohrer: Beginnen Sie in der Standard-Dielenposition. <strong>Bewegen Sie Ihr rechtes Knie langsam unter und \u00fcber Ihren K\u00f6rper zur Innenseite des linken Ellbogens.<\/strong> Gehen Sie so nah wie m\u00f6glich heran, ohne Ihre rechte Schulter oder H\u00fcfte fallen zu lassen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Plank Cross Knee to Elbow\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/0n41KDRJfMs?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">20. Plank mit Knie zum \u00e4u\u00dferen Ellbogen<\/h3>\n\n\n\n<p>Sie kennen den Drill: <strong>Beginnen Sie in der Standard-Dielenposition.<\/strong> Bewegen Sie Ihr rechtes Knie langsam unter und \u00fcber Ihren K\u00f6rper zur Innenseite des linken Ellbogens. Gehen Sie so nah wie m\u00f6glich heran, ohne Ihre rechte Schulter oder H\u00fcfte fallen zu lassen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/KneeToOutsideElbow_InPost.png\" alt=\"Plank mit Knie zum \u00e4u\u00dferen Ellbogen\" width=\"843\" title=\"Plank mit Knie zum \u00e4u\u00dferen Ellbogen\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">21. Plank mit seitlichen Crunches<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie <strong>mit<\/strong> <strong>der seitlichen Plank<\/strong>. Dr\u00fccken Sie mit dem unteren Fu\u00df in den Boden, w\u00e4hrend Sie das obere Bein anheben. Beugen Sie das Knie und bewegen Sie es in Richtung Ellbogen. <strong>Versuchen Sie, sich nicht vorw\u00e4rts oder r\u00fcckw\u00e4rts zu lehnen.<\/strong> Wiederholen Sie auf der anderen Seite.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/c7281ba3_Side-Plank-Crunch_1_.jpg\" alt=\"Plank mit seitlichen Crunches\" width=\"843\" title=\"Plank mit seitlichen Crunches\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">22. Plank mit den F\u00fc\u00dfen auf dem Fitnessball<\/h3>\n\n\n\n<p>Knie dich vom Fitnessball weg. Heben Sie ein Bein hinter sich und setzen Sie Ihr Schienbein oder Ihren Fu\u00df auf den Ball. (Der Ball rollt Sie an dieser Stelle weg, wie es B\u00e4lle tun. <strong>Zu Beginn hilft es, den Ball an die Wand zu legen<\/strong>, um nicht so weit zu entkommen.) Heben Sie den Ball und auch Ihr zweites Bein an. Geradeaus in die Plankposition. <strong>Verwenden Sie Ihre Unterarme oder H\u00e4nde in Abh\u00e4ngigkeit von der H\u00f6he des Balls und Ihrer F\u00e4higkeit zu balancieren.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Plank on a Stability Ball | Health\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/7f_htgPOAYQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">23. Seitliche Plank a.k.a Meerjungfrau Heben<\/h3>\n\n\n\n<p>Bereiten Sie den <a title=\"The Little Mermaid Soundtrack\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=zd0oLYpk5YI\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Soundtrack von Meerjungfrau<\/a> vor und nehmen Sie die Position der seitlichen Plank ein. Senken Sie Ihre H\u00fcfte auf den Boden. Dann \u00e4ndern Sie die Bewegung und heben Sie Ihre H\u00fcfte so hoch wie m\u00f6glich &#8211; <strong>Sie sind ein wundersch\u00f6ner Regenbogen!<\/strong> Singen ist optional (aber wir sind daf\u00fcr).<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/evernote-camera-roll-20130913-120310.jpg\" alt=\"Seitliche Plank a.k.a Meerjungfrau Heben\" width=\"843\" title=\"Seitliche Plank a.k.a Meerjungfrau Heben\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">24.&nbsp;Umgekehrte Plank mit erhobenen H\u00fcften<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie damit, <strong>sich mit vor Ihnen ausgestreckten Beinen und mit Armen am K\u00f6rper auf den Boden zu setzen<\/strong>. Legen Sie Ihre H\u00e4nde auf jeder Seite fest auf den Boden und heben Sie Ihre H\u00fcften so hoch wie m\u00f6glich. Senken Sie sie langsam auf den Schwimmer (ohne den Boden zu ber\u00fchren) und heben Sie sie wieder an. <strong>Beginnen Sie mit gebeugten Knien und arbeiten Sie bis zu ausgestreckten Beinen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Reverse-Plank-Bridge.jpg\" alt=\"Umgekehrte Plank mit erhobenen H\u00fcften\" width=\"843\" title=\"Umgekehrte Plank mit erhobenen H\u00fcften\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">25. Umgekehrte Plank mit angehobenem Bein<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie in der umgekehrten Plankposition mit angehobenen H\u00fcften und dem Kopf nach vorne. Heben Sie ein Bein so hoch wie m\u00f6glich an, ohne die H\u00fcften zu senken. Wiederholen Sie auf jeder Seite.<strong> Machen Sie es langsam, Sie tanzen nicht Cancan.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Reverse-Table-Top-Plank-and-Leg-Lift-.jpg\" alt=\"Umgekehrte Plank mit angehobenem Bein\" width=\"843\" title=\"Umgekehrte Plank mit angehobenem Bein\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">26. Plank mit geneigten Seiten<\/h3>\n\n\n\n<p>Tauchen Sie <strong>von der Standard-Plankposition aus langsam beide H\u00fcften nach rechts.<\/strong> Gehen Sie so tief wie m\u00f6glich, ohne den Boden zu ber\u00fchren. Heben Sie es wieder in die Standard-Plankposition zur\u00fcck und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wenn Sie die letzte Plank&nbsp;machen, z\u00f6gern Sie nicht, sich auf den Boden fallen zu lassen. <em>Warten Sie auf einen Applaus; sie verdienen es!<\/em><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/PlankHipDip_GIF.gif\" alt=\"Plank mit geneigten Seiten\" width=\"843\" title=\"Plank mit geneigten Seiten\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Stirring_The_Pot.gif\" alt=\"Plank mit geneigten Seiten\" title=\"Plank mit geneigten Seiten\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">27. Autogrammplank mit Fitnessball<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Dies ist nicht nur f\u00fcr Ihr Gehirn n\u00fctzlich, sondern auch f\u00fcr Ihre Bauchmuskeln!<\/strong> (Sixpack des Gehirns? Warum nicht!). Knien Sie in Richtung Fitnessball. Legen Sie die Unterarme auf den Ball und heben Sie die Knie in die Plankposition. <strong>Bewegen Sie den Ball mit Ihren Ellbogen und &#8220;schreiben&#8221; Sie Ihren Namen in Kursivschrift.<\/strong> Beginnen Sie mit Ihrem Namen (es sei denn, es ist &#8220;Ed&#8221;, in diesem Fall sollten Sie den (l\u00e4ngeren) Namen einer anderen Person schreiben). Arbeiten Sie bis zum Schreiben des gesamten Namens mit dem Nachnamen. <strong>Oder Sie k\u00f6nnen Ihren Namen in Kombination mit dem Nachnamen einer Person schreiben<\/strong>, in die Sie wie in der High School verliebt sind, nur ohne die \u00f6ffentliche Dem\u00fctigung!<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">28. TRX-Plank mit Abduktion \/ Adduktion<\/h3>\n\n\n\n<p>Knien Sie weg von TRX. Greifen Sie hinter sich und legen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe in Schlaufen. Legen Sie Ihre H\u00e4nde auf den Boden und heben Sie die Knie in die Plankposition. Spreizen Sie die Beine so weit wie m\u00f6glich und <strong>verbinden Sie sie langsam mit Ihren \u00e4u\u00dferen und inneren H\u00fcften und Beinen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Plank Abduction-Adduction with Shawna K\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/WHVG2-3TsH0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">29. Seitliche Plank mit Durchziehen<\/h3>\n\n\n\n<p>Heben Sie aus der Position der seitlichen Plank Ihren Oberarm nach oben, <strong>als ob Sie mit einem imagin\u00e4ren Freund High-Five geben w\u00fcrden&nbsp;<\/strong>(wenn Sie einen echten haben, k\u00f6nnen Sie ihm diesen High-Five geben). Durch leichtes Beugen der Taille greifen Sie nach unten und &#8220;f\u00e4deln&#8221; Sie Ihren Oberarm durch den Raum zwischen Ihrer Seite und dem Boden. <strong>Sie sollten tiefes Seitenknirschen sp\u00fcren.<\/strong> Geh zur\u00fcck in die Ausgangsposition und wiederhole es auf der anderen Seite.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Side Plank Threads (Hand &amp; Elbow)\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/B-1CIcNHYDE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">30. Plank Jack<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie in der Standard-Plankposition mit zusammengef\u00fcgten Beinen. Spreizen Sie die Beine durch Springen, als ob Sie einen horizontalen Jumpjack machen w\u00fcrden. Verbinde die Beine durch einen Sprung. (Wenn Ihnen das Springen zu schwer f\u00e4llt, k\u00f6nnen Sie mit gespreizten Beinen immer ein Bein nach dem anderen gehen.) <strong>Versuchen Sie nicht, die Jumpingjack-Arme hinzuzuf\u00fcgen. Im Kampf zwischen Ihnen und der Schwerkraft gewinnt immer die Schwerkraft.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/1c4ec9ec85413cd0_Plank-Jumping-Jacks.preview.jpg\" alt=\"Plank Jack\" width=\"843\" title=\"Plank Jack\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">31. Ruderplank<\/h3>\n\n\n\n<p>Halten Sie eine mittelschwere Hantel in jeder Hand und <strong>bringen Sie sie in die Standard-Plankposition.<\/strong> Stellen Sie sicher, dass Ihre Gewichte flache Kanten haben, da Sie sonst nicht in der Lage sind, darauf zu balancieren. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und heben Sie ihn langsam an die Decke, wobei Sie Ihre Ellbogen eng an Ihre H\u00fcfte halten. Senken Sie die Gewichte ab und<strong> wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/07c3eb6754d2ce10_Plank-with-Reverse-Row.xxxlarge.jpg\" alt=\"Ruderplank\" width=\"843\" title=\"Ruderplank\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Professionelles_planking\"><\/span>Professionelles planking<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Wenn Sie wirklich bereit f\u00fcr eine Herausforderung sind,<\/strong> werden Sie diese Zirkustricks lieben, \u00e4hm, professionelle Beplankungsvarianten. <strong>Sie testen Ihr Gleichgewicht, die St\u00e4rke des Kerns und die Toleranz gegen\u00fcber Menschen<\/strong>, die Sie w\u00e4hrend des Trainings anstarren. (Keine Sorge, sie sind erstaunt \u00fcber Ihre St\u00e4rke und Ihren Einfallsreichtum. Dadurch und durch den Schwei\u00dfspritzer unter Ihnen.)<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">32. Bird-dog Plank<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie in der Standard-Plankposition. Heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und dann Ihren linken Arm vor sich an. Halten Sie Ihren K\u00f6rper von den Fingerspitzen <strong>bis zu den Zehen in einer geraden Linie.<\/strong> Sie werden bald feststellen, dass Ihr Kern und Ihr Gleichgewicht am besten funktionieren.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/BirdDogPlank_InPost.png\" alt=\"Bird-dog Plank\" width=\"843\" title=\"Bird-dog Plank\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">33. Fingerspitzenplank<\/h3>\n\n\n\n<p>Es ist genau so, wie es sich anh\u00f6rt, <strong>Sie m\u00fcssen es nicht \u00fcberdenken<\/strong>. Brechen Sie sich nicht Ihre Finger. Oder unsere, dass wir Sie dazu gebracht haben, es zu versuchen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Three finger plank\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/NpLcmKsBkUU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">34.&nbsp;Wackelige BOSU Plank<\/h3>\n\n\n\n<p>Drehen Sie Bosu so, wie die Seite mit der Blase auf den Boden und die flache Seite nach oben zeigt. <strong>Knien Sie zum Bosu und legen Sie Ihre Hand auf Bosu, um die Kanten zu ergreifen.<\/strong> Heben Sie die Knie in die Plankposition. In Position bleiben! Bewegen Sie Ihr K\u00f6rpergewicht f\u00fcr die eigentliche Herausforderung von einer Seite zur anderen, vorw\u00e4rts und r\u00fcckw\u00e4rts. Die echten Profis k\u00f6nnen es mit geschlossenen Augen schaffen. Auf einem Bein. <strong>In einem Meer voller Haie.<\/strong> Okay, vielleicht ohne diese Haie.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Bosu Plank\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/pe1y-319GdM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">35. Sphinxplank<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie in der Unterarmplankposition und dr\u00fccken Sie Ihre H\u00e4nde nach oben. Senken Sie sich mit beiden Armen gleichzeitig auf die Unterarme ab. <strong>Es klingt einfacher als es getan ist.<\/strong> Trainieren Sie, bis Sie die Bewegung nach unten verwalten k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"P90X Sphinx Push Up\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5bys8oXmL-g?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">36.&nbsp;Rollende Plank<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie auf den Unterarmen am Fitnessball. Schieben Sie die Arme nach vorne, <strong>um den Fitnessball einige Zentimeter von Ihnen weg zu bewegen.<\/strong> Halten Sie sich einige Sekunden in der Position und rollen Sie dann zu Ihnen zur\u00fcck. <em>Es ist eine sehr kleine Bewegung, aber Sie k\u00f6nnen sie auf gro\u00dfe Weise f\u00fchlen!<\/em><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/PlankRollout_GIF.gif\" alt=\"Rollende Plank\" width=\"843\" title=\"Rollende Plank\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">37. Seitliche Plank mit angehobenem Unterbein<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie in der seitlichen Plankposition und heben Sie Ihr oberes Bein direkt unter Ihrem unteren Bein auf den Boden. <strong>Heben Sie Ihr unteres Bein mit dem oberen Bein an<\/strong>, um Sie zu stabilisieren. Sie k\u00f6nnen mit dem Bein heben oder Ihr Knie nach oben zum Ellbogen bewegen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/image-1.png\" alt=\"Seitliche Plank mit angehobenem Unterbein\" class=\"wp-image-254777\" width=\"842\" title=\"Seitliche Plank mit angehobenem Unterbein\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/image-1.png 1089w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/image-1-400x226.png 400w\" sizes=\"(max-width: 1089px) 100vw, 1089px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Lustige Tatsache:<\/strong> Wenn Sie sich zu weit nach hinten lehnen, k\u00f6nnen Sie starke Schmerzen in der Leiste sp\u00fcren.<strong> Seien Sie also vorsichtig und gehen Sie langsam<\/strong> (nun, es ist nicht so lustig wie nur eine Tatsache).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">38. Ziehende Plank mit den F\u00fc\u00dfen am Handtuch<\/h3>\n\n\n\n<p>Nehmen Sie ein Handtuch (wenn Sie auf Holz- oder Zementboden liegen) oder zwei Pappteller (wenn Sie auf dem Teppich liegen). Gehen Sie mit den Beinen auf Handtuch \/ Tellern<strong> in die Standard-Plankposition.<\/strong> Gehen Sie mit den H\u00e4nden 10 Schritte voraus und ziehen Sie die Beine hinter sich her. Handtuch \/ Teller sollten es Ihren H\u00e4nden erm\u00f6glichen, \u00fcber den Boden zu gleiten.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"dead seal drag\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/F1ISkmQlWa0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">39. Krabbelnde Plank der Seehexe<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie mit beiden F\u00fc\u00dfen auf der Hantelscheibe an den Unterarmen. Ziehen Sie mit Unterarmen nach vorne und ziehen Sie den Teller hinter sich, so wie Ursula ihre Beute mit Tentakel aus dem Meer gezogen hat (einige Leute nennen diese \u00dcbung &#8220;Army Plank Crawl&#8221;, aber Seehexe ist unterhaltsamer).<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"MySpeedCoach.com:  Army Crawl Plate Drags\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/_k4G8s818oI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">40. Plank mit dem Ziehen der Platte<\/h3>\n\n\n\n<p>Diese Bewegung kann sehr langweilig sein (sorry), aber Sie werden es zu sch\u00e4tzen wissen, wie gut sie f\u00fcr Ihre Bauchmuskeln funktioniert. <strong>Gehen Sie mit beiden F\u00fc\u00dfen auf der Hantelscheibe in die Standard-Plankposition<\/strong> (experimentieren Sie ein wenig, um herauszufinden, welches Gewicht f\u00fcr Sie eine Herausforderung darstellt). <strong>Ziehen Sie die Platte durch Zusammenziehen<\/strong> Ihres Kerns zu sich, bis Sie sich in der geduckten Position befinden. Schieben Sie die Platte heraus und wiederholen Sie.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Lower Ab Strength - Towel Drag | Laruga Glaser\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/BqPaA_GiI1I?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><em>Bei dieser \u00dcbung k\u00f6nnen Sie ein Handtuch anstelle eines Tellers verwenden.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">41. Skorpionplank<\/h3>\n\n\n\n<p>Skorpione m\u00f6gen stechen, <strong>aber diese Plank&nbsp;verursacht ihren eigenen Schmerztyp.<\/strong> Beginnen Sie in der Standard-Plankposition. Heben Sie Ihr linkes Bein an und beugen Sie es im Knie. (Dies ist Ihr Stachel!) Senken Sie sich auf halber H\u00f6he in Richtung Boden, <strong>indem Sie Ihre H\u00e4nde beugen und Ihr linkes Bein hinter Ihrem R\u00fccken strecken<\/strong> und die linken Zehen auf Ihrer rechten Seite ber\u00fchren. Zur\u00fcckschieben und auf der anderen Seite wiederholen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Scorpion plank\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/hUxtPPodDwY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">42. 90-Grad-Bird-Dog-Plank<\/h3>\n\n\n\n<p>Versuchen Sie nach dem Verwalten der Bird-Dog-Plank&nbsp;(Nr. 32), Ihren linken Arm <strong>und Ihr rechtes Bein in Richtung der Seiten zu strecken<\/strong> und dabei mit jedem Glied einen 90-Grad-Winkel zu bilden.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/UNEXPECTED-ABS-MOVES_HIGH-PLANK-BIRD-DOG.gif\" alt=\"90-Grad-Bird-Dog-Plank\" width=\"843\" title=\"90-Grad-Bird-Dog-Plank\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">43. Plank Crunch auf Fitnessball<\/h3>\n\n\n\n<p>Heben Sie immer ein Bein nach dem anderen an und legen Sie die Beine auf den Fitnessball (wenn Sie einen lustigen Partytrick haben m\u00f6chten, beginnen Sie mit einem Fitnessball vor sich und rollen Sie ihn in die Plankposition.<strong> Sie sind Superman<\/strong>!). Von der Plankposition ziehen Sie die Knie in Richtung Brust, knirschen Sie mit den Bauchmuskeln und rollen Sie den Ball in Ihre Richtung. <strong>Schieben Sie den Ball zur\u00fcck zu Ihnen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Knee to chest with fit ball\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/gHeECMKq9_U?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">44. Spitzige Plank auf Fitnessball&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Diese Bewegung \u00e4hnelt dem Plank Crunch (Nr. 43), <strong>erfordert jedoch mehr Gleichgewicht und Kernfestigkeit.<\/strong> Heben Sie den K\u00f6rper aus der Plankposition mit den Beinen auf dem Ball in die umgekehrte V-Form (H\u00fcften nach oben!) Und bringen Sie den Ball in Richtung Ihrer H\u00e4nde. <strong>Halten Sie Ihre Beine gerade und versuchen Sie<\/strong>, Ihre H\u00fcften so nah wie m\u00f6glich an Ihre Schulter zu bringen. Ihr Hintern sollte gerade in der Luft sein.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/ex14-1124x750.jpg\" alt=\"Spitzige Plank auf Fitnessball\" class=\"wp-image-254748\" title=\"Spitzige Plank auf Fitnessball\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/ex14-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/ex14-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/ex14-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/ex14.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">45. TRX Plank 3-Wege-Crunch<\/h3>\n\n\n\n<p>Drei ist die magische Zahl! Beginnen Sie in Plankposition mit den Zehen in TRX-Steigb\u00fcgeln. Dr\u00fccken Sie Ihre Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens und dann zur\u00fcck, bewegen Sie sie in Richtung Brust und wieder zur\u00fcck. Zum Schluss knirschen Sie sie an Ihrem rechten Ellbogen und R\u00fccken &#8211; <strong>diese drei Knirschen bedeuten eine Wiederholung!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Scorpion plank\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/hUxtPPodDwY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">46. Plank mit Kreuzber\u00fchrung der Zehen<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie in der Standard-Plankposition <strong>mit gespreizten Beinen, die etwas breiter als die H\u00fcftbreite sind.<\/strong> Halten Sie das linke Bein so gerade wie m\u00f6glich und bewegen Sie Ihren K\u00f6rper, bis Ihre linke Hand das Bein ber\u00fchrt. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Kniesehnen sp\u00fcren! <strong>Warnung:<\/strong> Diese Bewegung wird nicht f\u00fcr Personen empfohlen, die Tyrannosaurus Rex-H\u00e4nde haben.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/article_201605_06_062_572c31c800a48.jpg\" alt=\"Plank mit Kreuzber\u00fchrung der Zehen\" title=\"Plank mit Kreuzber\u00fchrung der Zehen\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">47. Plank des Kletterers auf Rutschen<\/h3>\n\n\n\n<p>Legen Sie beide H\u00e4nde auf die Pappteller und heben Sie sich in die Standard-Plankposition. Halten Sie sich in der Plankposition (Sie wissen, ohne Ihren Hintern in die Luft zu stecken) und bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne zu Ihren H\u00e4nden. Wechseln Sie schnell, sodass das linke Bein nach vorne zeigt. <strong>Wechseln Sie vorw\u00e4rts und r\u00fcckw\u00e4rts, als ob Sie an einem Ort laufen.<\/strong> An Ihren H\u00e4nden. Weil Sie ein B\u00e4r sind.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-handler-einbetten wp-block-embed-handler-einbetten wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Mountain Climbers with slides\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/F3cUx-_v9tc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>M\u00f6chten Sie mehr \u00fcber Planking erfahren? Dann lesen Sie unseren Artikel <a title=\"was passiert wenn sie jeden tag plank machen\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Was passiert mit Ihnen, wenn Sie jeden Tag Plank machen<\/a>. Werden Sie eine dieser Variationen ausprobieren? Oder f\u00fchren Sie sie regelm\u00e4\u00dfig durch? Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit Plank in den Kommentaren. Wenn Ihnen der Artikel gef\u00e4llt, <strong>unterst\u00fctzen Sie ihn durch Teilen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fit-balls-and-balance-pads\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFit balls and balance pads\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Plank ist eine effektive \u00dcbung, um in sehr kurzer Zeit signifikante Ergebnisse zu erzielen. 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