{"id":245406,"date":"2021-05-14T13:06:23","date_gmt":"2021-05-14T11:06:23","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=245406"},"modified":"2021-05-14T13:06:26","modified_gmt":"2021-05-14T11:06:26","slug":"8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/","title":{"rendered":"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebell"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#10_zalet_cwiczen_z_kettlebell\" title=\"10 zalet \u0107wicze\u0144 z kettlebell\">10 zalet \u0107wicze\u0144 z kettlebell<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#8_najlepszych_cwiczen_na_posladki_i_nogi_z_kettlebell\" title=\"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebell\">8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebell<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#Jak_wlaczyc_te_cwiczenia_do_swojego_treningu\" title=\"Jak w\u0142\u0105czy\u0107 te \u0107wiczenia do swojego treningu?\">Jak w\u0142\u0105czy\u0107 te \u0107wiczenia do swojego treningu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#Co_warto_zapamietac\" title=\"Co warto zapami\u0119ta\u0107?\">Co warto zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><strong>Kettlebell &#8211; \u017celazna kula z uchwytem<\/strong>, kt\u00f3r\u0105 znajdziesz w niemal ka\u017cdym klubie fitness. Cho\u0107 na pierwszy rzut oka nie wygl\u0105da jak tradycyjna sztanga, <strong>prawie ka\u017cdy wie, do czego s\u0142u\u017cy<\/strong>. No, mo\u017ce z wyj\u0105tkiem Twoich dziadk\u00f3w, chyba \u017ce nale\u017c\u0105 do &#8220;nowoczesnych crossfitowc\u00f3w&#8221; i podnosz\u0105 wi\u0119ksze ci\u0119\u017cary ni\u017c Ty. Je\u015bli nie, to prawdopodobnie uznaliby kettlebell za du\u017cy przycisk do papieru lub odwa\u017cnik do antycznej wagi. <strong>Mog\u0142e\u015b pomy\u015ble\u0107, \u017ce jest to nowoczesne akcesorium do \u0107wicze\u0144<\/strong>&nbsp;wymy\u015blone przez jakiego\u015b genialnego &#8220;guru&#8221; marketingu fitness po 2000 roku, kiedy trening z kettlebell sta\u0142 si\u0119 ogromnym trendem na \u015bwiecie. Ale jest zupe\u0142nie odwrotnie. <strong>Trening z podobnie wygl\u0105daj\u0105cym odwa\u017cnikiem by\u0142 prawdopodobnie wykorzystywany ju\u017c przez staro\u017cytnych Grek\u00f3w podczas przygotowa\u0144 do pierwszych igrzysk olimpijskich.<\/strong> W czasach staro\u017cytnych, <strong>mnisi z Shaolin<\/strong> prawdopodobnie r\u00f3wnie\u017c zdobywali form\u0119 dzi\u0119ki kamiennym blokom z otworami na uchwyt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W historii wsp\u00f3\u0142czesnej wi\u0119kszo\u015b\u0107 \u017ar\u00f3de\u0142 zgadza si\u0119, \u017ce <strong>&#8220;boom&#8221; na Kettlebell ma swoje korzenie w Rosji<\/strong>. W XIX wieku <strong>Dr. Vladislav Kraevsky<\/strong> zacz\u0105\u0142 promowa\u0107 to akcesorium, zwane w\u00f3wczas jako &#8220;Girya&#8221;. Zacz\u0105\u0142 je wykorzystywa\u0107 <strong>w medycynie sportowej<\/strong>, a nast\u0119pnie <strong>w treningu fizycznym rosyjskich \u017co\u0142nierzy<\/strong>. Popularno\u015b\u0107 treningu z kettlebell w Rosji wzros\u0142a do tego stopnia, \u017ce ten rodzaj treningu sta\u0142 si\u0119 cz\u0119\u015bci\u0105 ich kultury. <strong>Ten \u0142atwy do uchwycenia kawa\u0142ek \u017celaza sta\u0142 si\u0119 popularny w o\u015brodkach treningowych w USA na pocz\u0105tku XXI wieku,<\/strong> prawdopodobnie dzi\u0119ki bia\u0142oruskiemu trenerowi <strong>Pavelowi Tsatsouline<\/strong>, kt\u00f3ry w tamtych czasach trenowa\u0142 \u017co\u0142nierzy radzieckich si\u0142 specjalnych, a po wyemigrowaniu do USA r\u00f3wnie\u017c cz\u0142onk\u00f3w Korpusu Piechoty Morskiej Stan\u00f3w Zjednoczonych.<strong> \u0106wiczenia z kettlebell stopniowo rozprzestrzeni\u0142y si\u0119 ze Stan\u00f3w Zjednoczonych na ca\u0142y \u015bwiat,<\/strong> wi\u0119c i my mo\u017cemy je polubi\u0107 lub znienawidzi\u0107 jako element naszego treningu. [1-2]<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1075379400-_-1124x749.jpg\" alt=\"Historia \u0107wicze\u0144 z kettlebell\" class=\"wp-image-240951\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Historia \u0107wicze\u0144 z kettlebell\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1075379400-_-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1075379400-_-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1075379400-_-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1075379400-_-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_zalet_cwiczen_z_kettlebell\"><\/span>10 zalet \u0107wicze\u0144 z kettlebell<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wicz\u0105c z kettlebell nie tylko poczujesz si\u0119 jak najwi\u0119kszy &#8220;twardziel&#8221;, <strong>ale<\/strong> <strong>tak\u017ce wniesiesz do swojego treningu nowy wymiar zabawy, jak r\u00f3wnie\u017c ci\u0119\u017ckiej pracy, kt\u00f3ra wkr\u00f3tce zaprocentuje wspania\u0142ymi wynikami.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aby nie zmarnowa\u0107 swojej ci\u0119\u017ckiej pracy podczas pr\u00f3by zrzucenia wagi lub nabrania mi\u0119\u015bni, <strong>wa\u017cne jest r\u00f3wnie\u017c dostosowanie diety i przestrzeganie bilansu energetycznego.<\/strong> Je\u015bli interesuje Ci\u0119 wi\u0119cej informacji na temat tego, jak poprawi\u0107 swoj\u0105 diet\u0119, przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong>Prosty poradnik, jak liczy\u0107 kalorie i osi\u0105ga\u0107 swoje cele.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><ol>\n \t<li>Mo\u017cesz go u\u017cywa\u0107 podczas treningu si\u0142owego lub treningu HIIT<\/li>\n<\/ol><\/h3>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z kettlebell mo\u017cesz w\u0142\u0105czy\u0107 praktycznie do <strong>wszystkich swoich ulubionych trening\u00f3w.<\/strong> Crossfitowcy, kt\u00f3rzy nie boj\u0105 si\u0119 nawet biega\u0107 z kettlebell, z pewno\u015bci\u0105 powiedzieliby Ci, \u017ce mo\u017cesz z nim zrobi\u0107 niemal wszystko. Nie jest to oczywi\u015bcie co\u015b, co musisz robi\u0107. Mo\u017cesz w\u0142\u0105czy\u0107 goblet squats z kettlebell <strong>do swojego treningu si\u0142owego,<\/strong> natomiast wykroki z kettlebell mog\u0105 znale\u017a\u0107 swoje zastosowanie, na przyk\u0142ad <strong>w intensywnym treningu HIIT<\/strong>. [3]<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli jeszcze nie s\u0142ysza\u0142e\u015b o treningu HIIT i chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 o nim wi\u0119cej, przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong>6 powod\u00f3w, dla kt\u00f3rych warto spr\u00f3bowa\u0107 treningu interwa\u0142owego o wysokiej intensywno\u015bci (HIIT) i jego planu treningowego.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2.<\/strong> Mo\u017cesz z nim pracowa\u0107 nad ca\u0142ym cia\u0142em<\/h3>\n\n\n\n<p>Z pomoc\u0105 kettlebell mo\u017cesz zaanga\u017cowa\u0107 <strong>mi\u0119\u015bnie n\u00f3g, po\u015bladk\u00f3w, brzucha, plec\u00f3w, bark\u00f3w, ramion, ale tak\u017ce klatki piersiowej<\/strong>. Mo\u017cesz go u\u017cywa\u0107 zamiast klasycznej sztangi do niemal wszystkich \u0107wicze\u0144. Poszczeg\u00f3lne \u0107wiczenia poka\u017cemy Ci w dalszej cz\u0119\u015bci tekstu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3.<\/strong> Idealnie nadaje si\u0119 do z\u0142o\u017conych \u0107wicze\u0144 wielostawowych<\/h3>\n\n\n\n<p>Nie tylko popracujesz z nim nad wszystkimi mi\u0119\u015bniami cia\u0142a, ale <strong>mo\u017cesz zaanga\u017cowa\u0107 kilka partii cia\u0142a jednocze\u015bnie podczas jednego \u0107wiczenia.<\/strong> Na przyk\u0142ad, tureckie wstawanie z kettlebell nada Twojemu &#8220;z\u0142o\u017conemu \u0107wiczeniu&#8221; ca\u0142kiem nowy wymiar, poniewa\u017c anga\u017cuje zar\u00f3wno doln\u0105, jak i g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a, podczas gdy Tw\u00f3j kr\u0119gos\u0142up pracuje przez ca\u0142y czas.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28324,49009,36058,48997,51190,30209,49021,47623,7185,48997,44941\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>4.<\/strong> Poprawisz swoj\u0105 si\u0142\u0119, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i ruchomo\u015b\u0107 staw\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Wykorzystuj\u0105c <strong>kettlebell do r\u00f3\u017cnych rodzaj\u00f3w treningu<\/strong>, mo\u017cesz poprawi\u0107 si\u0142\u0119, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, a <strong>przy odpowiedniej technice mo\u017cliwe jest nawet zwi\u0119kszenie zakresu ruchu w biodrach lub ramionach.<\/strong> Niekt\u00f3re \u0107wiczenia z kettlebell, takie jak tureckie wstawanie czy snatch, s\u0105 raczej <strong>trudne pod wzgl\u0119dem mobilno\u015bci<\/strong>. W\u0142\u0105czaj\u0105c je do swojego treningu, mo\u017cesz przyczyni\u0107 si\u0119 do <strong>poprawy zakresu ruchu i stabilno\u015bci staw\u00f3w.<\/strong> Mo\u017cesz czerpa\u0107 z tego korzy\u015bci nawet w \u017cyciu codziennym, poniewa\u017c dobra mobilno\u015b\u0107 mo\u017ce uchroni\u0107 Ci\u0119 przed nieprzyjemnymi kontuzjami podczas, na przyk\u0142ad &#8220;niezr\u0119cznego&#8221; upadku. [4]<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>5.<\/strong> Wesprzesz prawid\u0142ow\u0105 postaw\u0119 cia\u0142a<\/h3>\n\n\n\n<p>Kiedy prawid\u0142owo u\u017cywasz kettlebell, a wi\u0119c zwracasz uwag\u0119 na technik\u0119 i odpowiednie zaanga\u017cowanie kr\u0119gos\u0142upa, mo\u017cesz <strong>poprawi\u0107 stabilno\u015b\u0107 kr\u0119gos\u0142upa i og\u00f3ln\u0105 postaw\u0119<\/strong>. Przydaje si\u0119 to nie tylko podczas treningu, ale tak\u017ce w \u017cyciu codziennym. <strong>W ten spos\u00f3b zapobiegawczo zwalczysz, na przyk\u0142ad b\u00f3l plec\u00f3w.<\/strong> [5-6] Je\u015bli jeste\u015b zainteresowany tym, co mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na b\u00f3l plec\u00f3w, przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong>7 wskaz\u00f3wek, jak pokona\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w spowodowany d\u0142ugim siedzeniem.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>6.<\/strong> Poprawisz sw\u00f3j chwyt<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0106wicz\u0105c z kettlebell <strong>wzmacniasz r\u00f3wnie\u017c mi\u0119\u015bnie przedramion, d\u0142oni i palc\u00f3w, co mo\u017ce znacz\u0105co poprawi\u0107 si\u0142\u0119 Twojego chwytu.<\/strong> To zaprocentuje, na przyk\u0142ad podczas wykonywania podci\u0105gni\u0119\u0107 na dr\u0105\u017cku, wymagaj\u0105cego martwego ci\u0105gu ze sztang\u0105, czy nawet w drodze ze sklepu do domu z torbami pe\u0142nymi produkt\u00f3w na ca\u0142y nadchodz\u0105cy tydzie\u0144. [7]<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"900\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0296-900x1124.jpg\" alt=\"Zalety \u0107wicze\u0144 z kettlebell\" class=\"wp-image-240738\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0296-900x1124.jpg 900w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0296-320x400.jpg 320w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0296-1229x1536.jpg 1229w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0296.jpg 1500w\" sizes=\"auto, (max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>7.<\/strong> Mo\u017ce sta\u0107 si\u0119 nowym impulsem w Twoim treningu<\/h3>\n\n\n\n<p>Potrzebujesz zmiany w swojej rutynie treningowej? <strong>W takim razie niech kettlebell stanie si\u0119 cz\u0119\u015bci\u0105 Twojej domowej si\u0142owni i planu treningowego.<\/strong> Dzi\u0119ki temu <strong>odkryjesz nowe \u0107wiczenia, zaanga\u017cujesz mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3re do tej pory zaniedbywa\u0142e\u015b,<\/strong> i unikniesz stereotyp\u00f3w w swoim treningu. Wi\u0119cej o tym, jak zaplanowa\u0107 trening, pokona\u0107 treningow\u0105 stagnacj\u0119 i schudn\u0105\u0107, przeczytasz w naszym artykule <strong>Czy dezorientacj\u0105 mi\u0119\u015bni mo\u017cemy szybciej zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie lub schudn\u0105\u0107?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>8.<\/strong> Pomo\u017ce Ci efektywnie spali\u0107 kalorie<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z kettlebell <strong>to przede wszystkim \u0107wiczenia si\u0142owe, ale gdy zwi\u0119kszysz intensywno\u015b\u0107 treningu, mog\u0105 one \u0142atwo sta\u0107 si\u0119 \u0107wiczeniami cardio.<\/strong> W rezultacie, <strong>spalisz du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii nie tylko podczas treningu, ale tak\u017ce po jego zako\u0144czeniu,<\/strong> poniewa\u017c Twoje mi\u0119\u015bnie b\u0119d\u0105 potrzebowa\u0142y energii do regeneracji i wzrostu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>To zawsze zale\u017cy od konkretnego programu treningowego i intensywno\u015bci,<\/strong> ale na przyk\u0142ad kobieta o wadze 60 kg mo\u017ce spali\u0107 ok. 504 kcal w ci\u0105gu 60 minut intensywnego treningu z kettlebell, a m\u0119\u017cczyzna o wadze 80 kg ok. 672 kcal. Te warto\u015bci energetyczne odpowiadaj\u0105 wi\u0119kszemu obiadowi lub kolacji. [8]<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Trening cardio lub HIIT jest cz\u0119sto stosowany w celu spalania t\u0142uszczu i kalorii w mo\u017cliwie najskuteczniejszy spos\u00f3b. Je\u015bli interesuje Ci\u0119, kt\u00f3ry z tych trening\u00f3w jest lepszy do spalania t\u0142uszczu, przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong>Klasyczny trening cardio czy trening HIIT &#8211; kt\u00f3ry z nich lepiej spala t\u0142uszcz?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>9.<\/strong> Jest kompaktowy\n\n&nbsp;\n\n&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Kettlebell nie zajmie du\u017co miejsca w Twoim domu.<\/strong> Mo\u017cesz go schowa\u0107 pod \u0142\u00f3\u017ckiem lub w rogu pokoju, nawet tego najmniejszego. Oczywi\u015bcie zale\u017cy to od tego, ile ich kupisz, ale kettlebells prawdopodobnie b\u0119d\u0105 zajmowa\u0107 mniej miejsca ni\u017c maszyny do \u0107wicze\u0144, klasyczne hantle czy sztanga.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>10.<\/strong> Jest wiele wariant\u00f3w do wyboru<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli jeste\u015b pocz\u0105tkuj\u0105cy, wystarczy Ci kettlebell o mniejszej wadze (np. 4 i 8 kg). Je\u015bli b\u0119dziesz \u0107wiczy\u0107 regularnie, z czasem staniesz si\u0119 silniejszy i mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 treningu z kul\u0105 o wadze 12 lub 16 kg. <strong>Je\u015bli nie lubisz mie\u0107 kilku kettlebell o r\u00f3\u017cnej wadze i chcesz zaoszcz\u0119dzi\u0107 miejsce, to regulowany kettlebell b\u0119dzie dla Ciebie idealny,<\/strong> poniewa\u017c jest odpowiedni zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i zaawansowanych sportowc\u00f3w, poniewa\u017c oferuje <strong>zakres od 4,5 do 18 kg.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1300988685-1124x749.jpg\" alt=\"Jakie s\u0105 dost\u0119pne wagi kettlebells?\" class=\"wp-image-240756\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jakie s\u0105 dost\u0119pne wagi kettlebells?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1300988685-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1300988685-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1300988685.jpg 1254w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_najlepszych_cwiczen_na_posladki_i_nogi_z_kettlebell\"><\/span>8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebell<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli \u0107wiczenie z kettlebell jest dla Ciebie zupe\u0142n\u0105 nowo\u015bci\u0105, <strong>zacznij od ni\u017cszej wagi<\/strong> i zwr\u00f3\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 na <strong>prawid\u0142owe wykonywanie poszczeg\u00f3lnych \u0107wicze\u0144<\/strong>. Gdy ju\u017c b\u0119dziesz pewniejszy w wykonywaniu \u0107wicze\u0144, a u\u017cywane obci\u0105\u017cenie nie b\u0119dzie ju\u017c dla Ciebie takim wyzwaniem, nie kr\u0119puj si\u0119 zacz\u0105\u0107 u\u017cywa\u0107 ci\u0119\u017cszego kettlebell lub doda\u0107 odwa\u017cniki do regulowanego kettlebell.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Nie zapominaj o lekkiej rozgrzewce przed ka\u017cdym treningiem,<\/strong> na przyk\u0142ad w formie biegu w miejscu, pajacyk\u00f3w czy ta\u0144ca, <strong>nast\u0119pnie przejd\u017a do rozci\u0105gania dynamicznego,<\/strong> gdzie rozgrzewasz wszystkie du\u017ce stawy, takie jak kolana czy biodra wykonuj\u0105c ruchy okr\u0119\u017cne, a po cz\u0119\u015bci g\u0142\u00f3wnej po\u015bwi\u0119\u0107 chwil\u0119 na <strong>rozci\u0105ganie statyczne<\/strong>. Chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat rozci\u0105gania, jego rodzaj\u00f3w i korzy\u015bci? Przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong>Rozgrzewka, rozci\u0105ganie i sch\u0142adzanie &#8211; czy naprawd\u0119 s\u0105 wa\u017cne?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wszystkie te \u0107wiczenia mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wykonywa\u0107 z <strong>ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<\/strong> bez u\u017cycia ci\u0119\u017cark\u00f3w. \u0106wicz\u0105c <strong>du\u017ce mi\u0119\u015bnie<\/strong>, takie jak te z przodu i z ty\u0142u ud, a tak\u017ce po\u015bladki<strong> spalisz w tym samym czasie du\u017co kalorii.<\/strong> Poni\u017csze \u0107wiczenia s\u0105 z\u0142o\u017cone, wi\u0119c opr\u00f3cz podstawowych mi\u0119\u015bni ko\u0144czyn dolnych zaanga\u017cujesz r\u00f3wnie\u017c <strong>rdze\u0144 cia\u0142a, mi\u0119\u015bnie ramion i plec\u00f3w<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><ol>\n \t<li>Przysiady z kettlebell<\/li>\n<\/ol><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Szeroko rozstawione nogi mniej wi\u0119cej na szeroko\u015bci bark\u00f3w. Chwy\u0107 kettlebell i u\u0142\u00f3\u017c ramiona wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Plecy powinny by\u0107 wyprostowane, ramiona \u015bci\u0105gni\u0119te w d\u00f3\u0142, brzuch aktywny, a oczy skierowane do przodu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj przysiad z cofni\u0119tymi do ty\u0142u biodrami, podczas kt\u00f3rego kettlebell mo\u017ce lekko dotkn\u0105\u0107 pod\u0142ogi i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, napinaj\u0105c uda i po\u015bladki. Ramiona pozostaj\u0105 w tej samej pozycji przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia. Kolana skierowane s\u0105 na zewn\u0105trz, a ci\u0119\u017car cia\u0142a spoczywa na ca\u0142ej powierzchni stopy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:<\/strong> Okr\u0105g\u0142e lub nadmiernie wygi\u0119te plecy, kolana skierowane do wewn\u0105trz, barki uniesione w kierunku uszu, ci\u0119\u017car cia\u0142a znajduje si\u0119 na palcach st\u00f3p, nadmierne pochylenie tu\u0142owia w prz\u00f3d, ma\u0142y zakres ruchu.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/1.-Kettlebell-drep.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 przysiad z kettlebell\" class=\"wp-image-240770\" width=\"843\" height=\"474\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 przysiad z kettlebell\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Martwy ci\u0105g z kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Szeroko rozstawione nogi mniej wi\u0119cej na szeroko\u015bci bark\u00f3w. Chwy\u0107 kettlebell obiema r\u0119kami i wyci\u0105gnij je wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Plecy powinny by\u0107 wyprostowane, ramiona \u015bci\u0105gni\u0119te w d\u00f3\u0142, brzuch aktywny, a oczy skierowane do przodu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong> Zejd\u017a nisko z cofni\u0119tymi do ty\u0142u biodrami i lekko ugi\u0119tymi kolanami. Twoje ramiona powinny pozosta\u0107 w tej samej pozycji przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia. Powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, napinaj\u0105c uda i po\u015bladki. Kolana skieruj na zewn\u0105trz, a ci\u0119\u017car cia\u0142a powinien spoczywa\u0107 na ca\u0142ej powierzchni stopy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:<\/strong> Okr\u0105g\u0142e lub nadmiernie wygi\u0119te plecy, kolana skierowane do wewn\u0105trz, barki uniesione w kierunku uszu, ci\u0119\u017car cia\u0142a znajduje si\u0119 na palcach st\u00f3p, nadmierne pochylenie tu\u0142owia w prz\u00f3d, ma\u0142y zakres ruchu.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/2.-Kettlebell-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 martwy ci\u0105g z kettlebell \" class=\"wp-image-240784\" width=\"843\" height=\"474\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 martwy ci\u0105g z kettlebell \"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Wykroki wsteczne z kettlebell <\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Lekko rozstawione nogi. Chwy\u0107 kettlebell za uchwyt obiema r\u0119kami i trzymaj go w pozycji blisko klatki piersiowej, zginaj\u0105c r\u0119ce w \u0142okciach. Plecy powinny by\u0107 wyprostowane, ramiona opuszczone w d\u00f3\u0142, brzuch aktywny, a oczy skierowane do przodu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wykrok, wysuwaj\u0105c jedn\u0105 nog\u0119 do ty\u0142u i zginaj\u0105c kolano drugiej nogi. Tylne kolano mo\u017ce lekko dotyka\u0107 pod\u0142ogi. Powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, aktywuj\u0105c uda i po\u015bladki. Wykonaj ten sam ruch z drug\u0105 nog\u0105. Ci\u0119\u017car cia\u0142a spoczywa na ca\u0142ej powierzchni stopy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:<\/strong> Okr\u0105g\u0142e lub nadmiernie wygi\u0119te plecy, barki uniesione w kierunku uszu, nadmierne pochylenie tu\u0142owia w prz\u00f3d, ma\u0142y zakres ruchu, kolano wychodzi poza lini\u0119 st\u00f3p.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/3.-Kettlebell-Vypady-vzad.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 wykroki wsteczne z kettlebell\" class=\"wp-image-240798\" width=\"843\" height=\"474\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 wykroki wsteczne z kettlebell\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Wykroki w bok z kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Lekko rozstaw nogi. Chwy\u0107 kettlebell obur\u0105cz za uchwyt i trzymaj go w pozycji blisko klatki piersiowej, zginaj\u0105c r\u0119ce w \u0142okciach. Kolano nogi &#8220;pracuj\u0105cej&#8221; podczas zginania skierowane jest na zewn\u0105trz. Plecy powinny by\u0107 wyprostowane, ramiona opuszczone, brzuch aktywny, a oczy skierowane do przodu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wykrok w bok, robi\u0105c krok w bok i zginaj\u0105c kolano jednej nogi. Druga noga jest wyprostowana. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i ud. Wykonaj ten sam ruch z drug\u0105 nog\u0105. Ci\u0119\u017car cia\u0142a spoczywa na ca\u0142ej powierzchni stopy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:<\/strong> Okr\u0105g\u0142e lub nadmiernie wygi\u0119te plecy, barki uniesione w kierunku uszu, kolano nogi aktywnej jest skierowane do wewn\u0105trz podczas zginania, ma\u0142y zakres ruchu.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/4.-Kettlebell-vypady-do-strany-1.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 wykroki w bok z kettlebell?\" class=\"wp-image-240812\" width=\"843\" height=\"474\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 wykroki w bok z kettlebell?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Przysiad z wyskokiem z kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Szeroko rozstawione nogi mniej wi\u0119cej na szeroko\u015bci bark\u00f3w. Chwy\u0107 kettlebell obiema r\u0119kami i wyci\u0105gnij je wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Plecy powinny by\u0107 wyprostowane, barki opuszczone, mi\u0119\u015bnie brzucha aktywne, a oczy skierowane do przodu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj przysiad z cofni\u0119tymi do ty\u0142u biodrami i podskocz, napinaj\u0105c uda, po\u015bladki i \u0142ydki, aby stopy oderwa\u0142y si\u0119 od pod\u0142o\u017ca. Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji przysiadu. Twoje ramiona powinny pozosta\u0107 w tej samej pozycji przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia. Kolana skierowane s\u0105 na zewn\u0105trz.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:<\/strong> Okr\u0105g\u0142e lub nadmiernie wygi\u0119te plecy, kolana skierowane do wewn\u0105trz, barki uniesione w kierunku uszu, nadmierne pochylenie tu\u0142owia w prz\u00f3d, ma\u0142y zakres ruchu.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/5.-Kettlebell-drep-s-vyskokom.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 przysiad z wyskokiem z kettlebell\" class=\"wp-image-240826\" width=\"843\" height=\"474\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 przysiad z wyskokiem z kettlebell\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Wykroki wsteczne z wyskokiem z kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Lekko rozstawione nogi. Chwy\u0107 kettlebell za uchwyt obiema r\u0119kami i trzymaj go w pozycji blisko klatki piersiowej, zginaj\u0105c r\u0119ce w \u0142okciach. Plecy powinny by\u0107 wyprostowane, ramiona opuszczone w d\u00f3\u0142, brzuch aktywny, a oczy skierowane do przodu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wykrok, wysuwaj\u0105c jedn\u0105 nog\u0119 do ty\u0142u i zginaj\u0105c kolano drugiej nogi. Tylne kolano mo\u017ce lekko dotyka\u0107 pod\u0142ogi. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, aktywuj\u0105c uda, po\u015bladki i \u0142ydki i zmie\u0144 nogi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:<\/strong> Okr\u0105g\u0142e lub nadmiernie wygi\u0119te plecy, ramiona uniesione w kierunku uszu, ma\u0142y zakres ruchu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/6.-Kettlebell-vypady-vzad-s-vyskokom.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 wykroki wsteczne z wyskokiem z kettlebell\" class=\"wp-image-240840\" width=\"843\" height=\"474\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 wykroki wsteczne z wyskokiem z kettlebell\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p><strong>\u0141atwiejsza wariacja z uginaniem ramion z ci\u0119\u017carem<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz zast\u0105pi\u0107 wykroki wsteczne z wyskokiem t\u0105 wariacj\u0105. W ten spos\u00f3b zaanga\u017cujesz r\u00f3wnie\u017c biceps.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Lekko rozstawione nogi. Chwy\u0107 kettlebell za uchwyt obiema r\u0119kami. Plecy powinny by\u0107 wyprostowane, ramiona opuszczone, mi\u0119\u015bnie brzucha aktywne, a oczy skierowane do przodu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wykrok, wysuwaj\u0105c jedn\u0105 nog\u0119 do ty\u0142u i zginaj\u0105c kolano drugiej nogi. Tylne kolano mo\u017ce lekko dotyka\u0107 pod\u0142ogi. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, aktywuj\u0105c uda, po\u015bladki i \u0142ydki i zmie\u0144 nogi. R\u00f3wnocze\u015bnie zegnij r\u0119ce w \u0142okciach schodz\u0105c w d\u00f3\u0142 i ugnij ramiona z ci\u0119\u017carem. Wyci\u0105gnij ramiona ponownie w drodze do pozycji wyj\u015bciowej. \u0141okcie podczas zginania pozostaj\u0105 w tej samej pozycji blisko cia\u0142a &#8211; nie kieruj\u0105 si\u0119 do wewn\u0105trz ani na zewn\u0105trz.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:<\/strong> Okr\u0105g\u0142e lub nadmiernie wygi\u0119te plecy, barki uniesione w kierunku uszu, \u0142okcie skierowane na zewn\u0105trz od cia\u0142a podczas zginania, ma\u0142y zakres ruchu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/6.-Kettlebell-vypady-vzad-s-bicepsom.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 wykroki wsteczne z kettlebell i uginanie ramion z ci\u0119\u017carem?\" class=\"wp-image-240854\" width=\"843\" height=\"474\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 wykroki wsteczne z kettlebell i uginanie ramion z ci\u0119\u017carem?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g na jednej nodze z kettlebell <\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Szeroko rozstawione nogi mniej wi\u0119cej na szeroko\u015bci bark\u00f3w. Chwy\u0107 kettlebell jedn\u0105 r\u0119k\u0105 wyci\u0105gni\u0119t\u0105 wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Plecy powinny by\u0107 wyprostowane, ramiona opuszczone, mi\u0119\u015bnie brzucha aktywne, a oczy skierowane do przodu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong> Najpierw wykonaj \u0107wiczenie na jedn\u0105 nog\u0105, a nast\u0119pnie zmie\u0144 nogi. Trzymaj\u0105c kettlebell w prawej r\u0119ce, wyci\u0105gnij lew\u0105 wyprostowan\u0105 nog\u0119 do ty\u0142u i jednocze\u015bnie pochyl si\u0119 do przodu. Nie jest konieczne, aby kettlebell dotyka\u0142 pod\u0142o\u017ca, najwa\u017cniejsze jest, aby plecy by\u0142y wyprostowane, a nogi lekko ugi\u0119te w kolanach. Ramiona pozostaj\u0105 w tej samej pozycji przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie ud i po\u015bladk\u00f3w, a nast\u0119pnie powt\u00f3rz ruch. Ruch powinien by\u0107 jednostajny i kontrolowany.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:<\/strong> Okr\u0105g\u0142e lub nadmiernie wygi\u0119te plecy, barki uniesione w kierunku uszu, przechylanie si\u0119 na boki podczas ruchu, nadmierne pochylenie bioder do przodu w pozycji g\u00f3rnej, nadmierne zgi\u0119cie kolan, ma\u0142y zakres ruchu.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/7.-Kettlebell-Rumunsky-mrtvy-tah-1.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 \u0107wiczenia z rumu\u0144skim martwym ci\u0105giem na jednej nodze z kettlebell\" class=\"wp-image-240868\" width=\"843\" height=\"474\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 \u0107wiczenia z rumu\u0144skim martwym ci\u0105giem na jednej nodze z kettlebell\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Deska + martwy ci\u0105g z kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<p>Ponadto, w tym \u0107wiczeniu zaanga\u017cujesz r\u00f3wnie\u017c rdze\u0144 cia\u0142a i ramiona, z wyj\u0105tkiem mi\u0119\u015bni ko\u0144czyn dolnych.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Szeroko rozstawione nogi mniej wi\u0119cej na szeroko\u015bci bark\u00f3w. Chwy\u0107 kettlebell z obiema r\u0119kami wyci\u0105gni\u0119tymi wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Mi\u0119\u015bnie brzucha s\u0105 aktywne przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia, a oczy skierowane s\u0105 do przodu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wykonanie:<\/strong> Przejd\u017a do pozycji dolnej, wypychaj\u0105c biodra do ty\u0142u i lekko uginaj\u0105c kolana. Ramiona pozostaj\u0105 wyprostowane przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia. Po\u0142\u00f3\u017c kettlebell na pod\u0142o\u017cu w dolnej pozycji, przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na ko\u0144czyny g\u00f3rne i dynamicznie wysu\u0144 obie nogi do ty\u0142u. Podczas wykonywania martwego ci\u0105gu oraz deski utrzymuj plecy w pozycji wyprostowanej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:<\/strong> Okr\u0105g\u0142e lub zbyt wygi\u0119te plecy podczas martwego ci\u0105gu i deski, barki uniesione w kierunku uszu, kolana skierowane do wewn\u0105trz, ci\u0119\u017car cia\u0142a znajduje si\u0119 na palcach st\u00f3p podczas martwego ci\u0105gu, nadmierny sk\u0142on do przodu w pozycji g\u00f3rnej, ma\u0142y zakres ruchu.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/8.-Kettlebell-plank-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 desk\u0119 i martwy ci\u0105g z kettlebell\" class=\"wp-image-240882\" width=\"843\" height=\"474\" title=\"Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 desk\u0119 i martwy ci\u0105g z kettlebell\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">W filmie znajdziesz r\u00f3wnie\u017c kilka inspiracji do treningu z kettlebell: Intensive Kettlebell Workout for Burning Fat <\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Intensywny trening na utrat\u0119 t\u0142uszczu z Kettlebell l Home Workout l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/gjEW6qOaNJI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_wlaczyc_te_cwiczenia_do_swojego_treningu\"><\/span>Jak w\u0142\u0105czy\u0107 te \u0107wiczenia do swojego treningu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Poniewa\u017c s\u0105 to do\u015b\u0107 intensywne i energiczne \u0107wiczenia, nie jest najlepszym pomys\u0142em, aby w\u0142\u0105czy\u0107 je wszystkie do jednego treningu. Mo\u017cesz <strong>w\u0142\u0105cza\u0107 je stopniowo do swoich trening\u00f3w w ci\u0105gu tygodnia.<\/strong> Na przyk\u0142ad, wykonaj kilka \u0107wicze\u0144 podczas <strong>treningu ca\u0142ego cia\u0142a,<\/strong> inne w\u0142\u0105cz do <strong>treningu HIIT<\/strong>, a <strong>reszt\u0119 zostaw na trening si\u0142owy dolnych partii cia\u0142a.<\/strong> Wa\u017cne jest r\u00f3wnie\u017c, aby zastanowi\u0107 si\u0119 nad roz\u0142o\u017ceniem \u0107wicze\u0144 w ramach jednej jednostki treningowej. Oznacza to, \u017ce najtrudniejsze \u0107wiczenia, takie jak przysiady i wykroki, wykonujemy na samym pocz\u0105tku, kiedy mamy najwi\u0119cej energii.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1297926430-1124x749.jpg\" alt=\"Trening z kettlebell \" class=\"wp-image-240896\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Trening z kettlebell \" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1297926430-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1297926430-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/iStock-1297926430.jpg 1254w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli \u0107wiczysz w domu i chcesz stworzy\u0107 sw\u00f3j w\u0142asny plan treningowy, nie mo\u017cesz przegapi\u0107 naszego artyku\u0142u <strong>Jak stworzy\u0107 odpowiedni program treningowy do \u0107wicze\u0144 w domu?<\/strong> A je\u015bli chcesz &#8220;zabi\u0107&#8221; sw\u00f3j domowy trening, mo\u017cesz zainspirowa\u0107 si\u0119 naszym artyku\u0142em <strong>Jak sprawi\u0107, by Tw\u00f3j domowy trening by\u0142 bardziej wymagaj\u0105cy nawet bez akcesori\u00f3w fitness.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zanim rozpoczniesz trening, <strong>nie zapomnij o dok\u0142adnej rozgrzewce i przygotowaniu cia\u0142a i umys\u0142u na nadchodz\u0105cy &#8220;wyst\u0119p&#8221;.<\/strong> Mo\u017cesz wykona\u0107 kilka pajacyk\u00f3w, zata\u0144czy\u0107 do ulubionej piosenki lub zrobi\u0107 kilka burpees. Nast\u0119pnie <strong>rozgrzej swoje du\u017ce stawy ca\u0142ego cia\u0142a<\/strong>, wykonuj\u0105c ruchy okr\u0119\u017cne, jak uczono na lekcjach wychowania fizycznego, i poczujesz si\u0119 swobodnie, aby zanurzy\u0107 si\u0119 w g\u0142\u00f3wnej cz\u0119\u015bci. Mo\u017cesz <strong>w\u0142\u0105czy\u0107<\/strong> ten trening skoncentrowany <strong>na dolnej cz\u0119\u015bci<\/strong> <strong>dwa razy w tygodniu.<\/strong> Liczba powt\u00f3rze\u0144 zale\u017cy od Ciebie, ale zawsze <strong>kieruj si\u0119 w\u0142asnymi odczuciami,<\/strong> tak aby <strong>Twoje mi\u0119\u015bnie ju\u017c odpowiednio si\u0119 &#8220;pali\u0142y&#8221;<\/strong> pod koniec serii i aby\u015b m\u00f3g\u0142 \u0107wiczy\u0107 a\u017c do wyczerpania. Po zako\u0144czeniu cz\u0119\u015bci g\u0142\u00f3wnej, po\u015bwi\u0119\u0107 chwil\u0119 na och\u0142oni\u0119cie i <strong>lekkie rozci\u0105ganie<\/strong> w formie rozci\u0105gania statycznego.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Tabela z przyk\u0142adowym treningiem &#8211; sam dobierz ci\u0119\u017car<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-regular\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u0106wiczenie<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ilo\u015b\u0107 serii<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">przerwa mi\u0119dzy seriami<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przysiad z wyskokiem z kettlebell<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20134<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 min.<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wykroki wsteczne z kettlebell<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201316<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20134<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 min.<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Martwy ci\u0105g z kettlebell <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201315<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20134<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 min.<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przysiady z kettlebell <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201315<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20134<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 min.<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g na jednej nodze z kettlebell <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12, jedna noga, nast\u0119pnie druga noga<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20134<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 min.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_warto_zapamietac\"><\/span>Co warto zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u017belazna kula z uchwytem od wielu lat pomaga ludzko\u015bci poprawi\u0107 kondycj\u0119 fizyczn\u0105 i sylwetk\u0119. <strong>\u0106wiczenie z kettlebell ma wiele korzy\u015bci.<\/strong> B\u0119dziesz go u\u017cywa\u0107 w prawie ka\u017cdym swoim treningu, wzmocnisz ca\u0142e cia\u0142o, a niekt\u00f3re \u0107wiczenia doprowadz\u0105 do aktywowania prawie wszystkich mi\u0119\u015bni Twojego cia\u0142a na raz. W artykule pozna\u0142e\u015b 8 bardzo skutecznych <strong>\u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci osi\u0105gn\u0105\u0107 kr\u0105g\u0142e po\u015bladki i silne nogi.<\/strong> Jednocze\u015bnie spalisz du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii, poprawisz swoj\u0105 kondycj\u0119 i mobilno\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy znasz ju\u017c wszystkie te \u0107wiczenia? Planujesz wypr\u00f3bowa\u0107 ten trening? Podziel si\u0119 z nami swoimi do\u015bwiadczeniami w komentarzach, a je\u015bli podoba\u0142 Ci si\u0119 artyku\u0142, mo\u017cesz udost\u0119pni\u0107 go swoim znajomym, aby i oni mogli pozna\u0107 korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z treningu kettlebell.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/trening-w-domu\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/spalacze-tluszczu\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Czy wiesz, jak \u0107wiczy\u0107 z kettlebell, aby mie\u0107 j\u0119drne po\u015bladki i silne nogi? W tym artykule poka\u017cemy Ci korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z \u0107wicze\u0144 z kettlebell i kilka bardzo skutecznych \u0107wicze\u0144 na dolne partie cia\u0142a.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":240704,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6457,6433,7483,6421],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-245406","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia-pl","9":"tag-cwiczenia-na-posladki","10":"tag-trening-pl","11":"tag-trening-nog","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebell - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u0106wiczysz z kettlebell? Jest to skuteczne narz\u0119dzie, dzi\u0119ki kt\u00f3remu wzmocnisz ca\u0142e swoje cia\u0142o. Poznaj 8 skutecznych \u0107wicze\u0144 na kr\u0105g\u0142e po\u015bladki i silne nogi.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebell - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u0106wiczysz z kettlebell? Jest to skuteczne narz\u0119dzie, dzi\u0119ki kt\u00f3remu wzmocnisz ca\u0142e swoje cia\u0142o. Poznaj 8 skutecznych \u0107wicze\u0144 na kr\u0105g\u0142e po\u015bladki i silne nogi.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-05-14T11:06:23+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2021-05-14T11:06:26+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/1-1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebell\",\"datePublished\":\"2021-05-14T11:06:23+00:00\",\"dateModified\":\"2021-05-14T11:06:26+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/\"},\"wordCount\":3472,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/1-1.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"\u0107wiczenia na po\u015bladki\",\"trening\",\"trening n\u00f3g\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/\",\"name\":\"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebell - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/1-1.png\",\"datePublished\":\"2021-05-14T11:06:23+00:00\",\"dateModified\":\"2021-05-14T11:06:26+00:00\",\"description\":\"\u0106wiczysz z kettlebell? Jest to skuteczne narz\u0119dzie, dzi\u0119ki kt\u00f3remu wzmocnisz ca\u0142e swoje cia\u0142o. Poznaj 8 skutecznych \u0107wicze\u0144 na kr\u0105g\u0142e po\u015bladki i silne nogi.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/1-1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/1-1.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"8 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f s kettlebellem na zadek a nohy\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebell\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebell - GymBeam Blog","description":"\u0106wiczysz z kettlebell? Jest to skuteczne narz\u0119dzie, dzi\u0119ki kt\u00f3remu wzmocnisz ca\u0142e swoje cia\u0142o. Poznaj 8 skutecznych \u0107wicze\u0144 na kr\u0105g\u0142e po\u015bladki i silne nogi.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/","og_type":"article","og_title":"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebell - GymBeam Blog","og_description":"\u0106wiczysz z kettlebell? Jest to skuteczne narz\u0119dzie, dzi\u0119ki kt\u00f3remu wzmocnisz ca\u0142e swoje cia\u0142o. Poznaj 8 skutecznych \u0107wicze\u0144 na kr\u0105g\u0142e po\u015bladki i silne nogi.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2021-05-14T11:06:23+00:00","article_modified_time":"2021-05-14T11:06:26+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/1-1.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"15 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebell","datePublished":"2021-05-14T11:06:23+00:00","dateModified":"2021-05-14T11:06:26+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/"},"wordCount":3472,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/1-1.png","keywords":["\u0107wiczenia","\u0107wiczenia na po\u015bladki","trening","trening n\u00f3g"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/","name":"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebell - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/1-1.png","datePublished":"2021-05-14T11:06:23+00:00","dateModified":"2021-05-14T11:06:26+00:00","description":"\u0106wiczysz z kettlebell? Jest to skuteczne narz\u0119dzie, dzi\u0119ki kt\u00f3remu wzmocnisz ca\u0142e swoje cia\u0142o. Poznaj 8 skutecznych \u0107wicze\u0144 na kr\u0105g\u0142e po\u015bladki i silne nogi.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/1-1.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/1-1.png","width":1200,"height":628,"caption":"8 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f s kettlebellem na zadek a nohy"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"8 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi z kettlebell"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/245406","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=245406"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/245406\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/240704"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=245406"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=245406"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=245406"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=245406"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=245406"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}