{"id":244835,"date":"2020-09-09T11:04:00","date_gmt":"2020-09-09T09:04:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=244835"},"modified":"2023-08-31T12:02:17","modified_gmt":"2023-08-31T10:02:17","slug":"poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/","title":{"rendered":"Poradnik stosowania kreatyny dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#Czym_jest_kreatyna\" title=\"Czym jest kreatyna?\">Czym jest kreatyna?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#Zrodla_kreatyny\" title=\"\u0179r\u00f3d\u0142a kreatyny\">\u0179r\u00f3d\u0142a kreatyny<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#Jak_dziala_kreatyna\" title=\"Jak dzia\u0142a kreatyna?\">Jak dzia\u0142a kreatyna?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#Jakie_jest_dzialanie_kreatyny\" title=\"Jakie jest dzia\u0142anie kreatyny?\">Jakie jest dzia\u0142anie kreatyny?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#Jak_stosowac_kreatyne\" title=\"Jak stosowa\u0107 kreatyn\u0119?\">Jak stosowa\u0107 kreatyn\u0119?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#Czy_potrzebuje_fazy_ladowania_przy_przyjmowaniu_kreatyny\" title=\"Czy potrzebuj\u0119 fazy \u0142adowania przy przyjmowaniu kreatyny?\">Czy potrzebuj\u0119 fazy \u0142adowania przy przyjmowaniu kreatyny?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#Jaka_forma_kreatyny_jest_najlepsza\" title=\"Jaka forma kreatyny jest najlepsza?\">Jaka forma kreatyny jest najlepsza?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#Czy_kreatyna_jest_bezpieczna\" title=\"Czy kreatyna jest bezpieczna?\">Czy kreatyna jest bezpieczna?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#Czy_stosowanie_kreatyny_prowadzi_do_wypadania_wlosow\" title=\"Czy stosowanie kreatyny prowadzi do wypadania w\u0142os\u00f3w?\">Czy stosowanie kreatyny prowadzi do wypadania w\u0142os\u00f3w?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#Czy_kreatyna_powoduje_retencje_wody\" title=\"Czy kreatyna powoduje retencj\u0119 wody?\">Czy kreatyna powoduje retencj\u0119 wody?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#Jakie_sa_skutki_uboczne_kreatyny\" title=\"Jakie s\u0105 skutki uboczne kreatyny?\">Jakie s\u0105 skutki uboczne kreatyny?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>S\u0142ysza\u0142e\u015b ju\u017c o kreatynie, <strong>ale czy znasz jej dzia\u0142anie?<\/strong> Zastanawiasz si\u0119, jak kreatyna powoduje retencj\u0119 wody i czy jest to bezpieczne dla naszego zdrowia? Boisz si\u0119, \u017ce po jej stosowaniu wypadn\u0105 ci w\u0142osy? Sprawd\u017a nasz <strong>kreatynowy poradnik<\/strong>, w kt\u00f3rym odpowiadamy na <strong>najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania dotycz\u0105ce kreatyny i jej stosowania.&nbsp;<\/strong>Kreatyna to jeden z <strong>najpopularniejszych i najlepiej sprzedaj\u0105cych si\u0119 suplement\u00f3w <\/strong> na rynku produkt\u00f3w w kategorii fitness i zdrowej diety. Dlaczego tak jest? Poniewa\u017c kreatyna dzia\u0142a. Dowiedziono tego w licznych <strong>badaniach i renomowanych testach. <\/strong> Tak wi\u0119c sprawd\u017amy, <strong> czym jest kreatyna i jakie ma dzia\u0142anie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_jest_kreatyna\"><\/span>Czym jest kreatyna?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a title=\"Kreatyna - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kreatyna\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Kreatyna<\/a> to po\u0142\u0105czenie trzech aminokwas\u00f3w &#8211; <strong>glicyny, argininy i metioniny. <\/strong> Pomimo swej prostoty, ten zwi\u0105zek bierze udzia\u0142 w licznych procesach w organizmie. Kreatyn\u0119 znale\u017a\u0107 mo\u017cna w <strong>mi\u0119\u015bniach szkieletowych, sercu, m\u00f3zgu i nerkach. <\/strong> Ponad<strong> 95%<\/strong> kreatyny jest przechowywane w mi\u0119\u015bniach. Jednak\u017ce maksymalna ilo\u015b\u0107 przechowywanej kreatyny jest ograniczona, chocia\u017c wzrasta wraz ze wzrostem masy mi\u0119\u015bniowej. Wa\u017c\u0105cy 70 kg m\u0119\u017cczyzna przeci\u0119tnej budowy mo\u017ce magazynowa\u0107 oko\u0142o 120 g kreatyny. <span style=\"color: #ff6600;\">[1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Poza suplementacj\u0105 kreatyna <strong>jest produkowana g\u0142\u00f3wnie w w\u0105trobie.<\/strong> Aminokwasy glicyna i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/arginina\" class=\"ek-link\">arginina<\/a> s\u0105 enzymatycznie \u0142\u0105czone, <strong>tworz\u0105c guanidinooctan<\/strong>, kt\u00f3ry jest nast\u0119pnie metylowany, aby stworzy\u0107 kreatyn\u0119. Choroby, kt\u00f3re s\u0105 powi\u0105zane z zaburzeniem naturalnej syntezy kreatyny, mog\u0105 skutkowa\u0107 <strong>zaburzeniami mi\u0119\u015bniowymi oraz op\u00f3\u017anieniem w rozwoju. <\/strong> Podczas suplementacji kreatyny wstrzymana jest jej synteza w jelitach, co mo\u017ce by\u0107 <strong>korzystne dla zdrowia<\/strong>, gdy\u017c bywa ona bardzo kosztowna dla organizmu. <span style=\"color: #ff6600;\">[1] [2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Copy_of_image00009.jpeg\" alt=\"A Creatine Guide for Maximum Muscle Growth\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"A Creatine Guide for Maximum Muscle Growth\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zrodla_kreatyny\"><\/span>\u0179r\u00f3d\u0142a kreatyny<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kreatyn\u0119 pozyskuje si\u0119 <strong>z jedzenia i suplement\u00f3w diety<\/strong>. Mo\u017cna j\u0105 znale\u017a\u0107 w kilku produktach bogatych w bia\u0142ko jak ryby i mi\u0119so. Sp\u00f3jrzmy na <strong>zawarto\u015b\u0107 kreatyny w produktach mi\u0119snych&nbsp;<\/strong>w poni\u017cej tabeli.<span style=\"color: #ff6600;\"> [4] [5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-regular\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><center>Surowe mi\u0119so<\/center><\/th><th><center>Ilo\u015b\u0107 kreatyny<\/center><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><center>Wo\u0142owina<\/center><\/td><td><center><strong>4,75 &#8211; 5,51 g\/kg<\/strong><\/center><\/td><\/tr><tr><td><center>Mi\u0119so z kurczaka<\/center><\/td><td><center><strong>3,4 g\/kg<\/strong><\/center><\/td><\/tr><tr><td><center>Mi\u0119so z kr\u00f3lika<\/center><\/td><td><center><strong>3,4 g\/kg<\/strong><\/center><\/td><\/tr><tr><td><center>Tkanka z serca wo\u0142u<\/center><\/td><td><center><strong>2,5 g\/kg<\/strong><\/center><\/td><\/tr><tr><td><center>Serce \u015bwini<\/center><\/td><td><center><strong>1,5 g\/kg<\/strong><\/center><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kreatyna odk\u0142ada si\u0119 w tych samych organach u zwierz\u0105t, co u ludzi. Tak wi\u0119c zawarto\u015b\u0107 kreatyny jest wyj\u0105tkowo wysoka <strong> w tkance serca i mi\u0119\u015bni<\/strong>. Ma\u0142\u0105 ilo\u015b\u0107 kreatyny mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c znale\u017a\u0107 we krwi (0,04%), w mleku w proszku (0,88%) oraz w mleku matki (60 &#8211; 70 \u03bcm). Produkty nabia\u0142owe zawieraj\u0105 jedynie <strong> minimaln\u0105 ilo\u015b\u0107 kreatyny, <\/strong> ale poza mi\u0119sem s\u0105 one jedynym \u017ar\u00f3d\u0142em kreatyny w diecie. <span style=\"color: #ff6600;\">[4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wed\u0142ug bada\u0144, \u015brednie spo\u017cycie kreatyny z jedzenia u os\u00f3b w przedziale wiekowym 19-39 lat wynosi oko\u0142o <strong>1.08 g kreatyny u m\u0119\u017cczyzn i 0.64 g u kobiet<\/strong>. Jednak\u017ce obie te warto\u015bci s\u0105 poni\u017cej <strong> zalecanej dziennej dawki<\/strong>, kt\u00f3ra zaczyna si\u0119 na <strong>2 g na dzie\u0144.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[3]<\/span> Standardowa dawka kreatyny wynosi do 5 g na dzie\u0144, wi\u0119c&nbsp;nie nale\u017cy martwi\u0107 si\u0119 o dodatkowe przyjmowanie <strong> suplement\u00f3w diety z zawarto\u015bci\u0105 kreatyny.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/steak-meat-raw-herbs-65175.jpg\" alt=\"A Creatine Guide for Maximum Muscle Growth\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"A Creatine Guide for Maximum Muscle Growth\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"29667,3885,28876,28080,28794,48031,28683,3813\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_dziala_kreatyna\"><\/span>Jak dzia\u0142a kreatyna?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Najwa\u017cniejszym dzia\u0142aniem kreatyny jest to, i\u017c wspiera ona <strong>produkcj\u0119 energii w organizmie podczas treningu z obci\u0105\u017ceniem <\/strong> lub przy treningu o wysokiej intensywno\u015bci.. Gdy organizm wyprodukuje kreatyn\u0119 lub dostarczy si\u0119 j\u0105 w formie suplement\u00f3w, wi\u0105\u017ce si\u0119 ona najpierw z cz\u0105steczkami fosforanu i <strong>tworzy fosforan kreatyny<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>ATP (adenozynotr\u00f3jfosforan) <\/strong>to wa\u017cne \u017ar\u00f3d\u0142o energii w organizmie. Podczas utleniania w\u0119glowodan\u00f3w, bia\u0142ek i t\u0142uszcz\u00f3w, organizm generuje energi\u0119, czyli ATP, kt\u00f3ry jest niezb\u0119dny do <strong>poprawnego funkcjonowania proces\u00f3w w organizmie. <\/strong> ATP zapewnia energi\u0119 poprzez hydrolizowanie grupy fosforanowej. <span style=\"color: #ff6600;\">[55]<\/span> <span style=\"color: #ff6600;\">[56]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Gdy grupa fosforanowa jest hydrolizowana,<strong> uwalnia si\u0119 energia w formie ciep\u0142a.<\/strong> Ta energia jest wykorzystywana w procesach zachodz\u0105cych w organizmie, na przyk\u0142ad podczas skurcz\u00f3w mi\u0119\u015bni. Podczas tych proces\u00f3w, jeden fosforan odrywa si\u0119 od ATP, wi\u0119c teraz nazywany jest <strong>ADP (adenozynodifosforanem)<\/strong>. Wolny ADP powstaje jako produkt hydrolizy ATP. <span style=\"color: #ff6600;\">[55] [56]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>ADP jest bezu\u017cyteczny dla organizmu do momentu przemiany w ATP. To w tym momencie kreatyna wkracza do gry i <strong>przekazuje swoj\u0105 grup\u0119 fosforanow\u0105 do ADP<\/strong>, aby&nbsp;<strong>odtworzy\u0107 ATP<\/strong>. Tak wi\u0119c kreatyna umo\u017cliwia produkcj\u0119 ATP z ADP, pozwalaj\u0105c ci na <strong>d\u0142u\u017cszy i bardziej intensywny trening<\/strong>. Inne g\u0142\u00f3wne dzia\u0142ania kreatyny pochodz\u0105 od tego jej zastosowania, kt\u00f3remu przyjrzymy si\u0119 bli\u017cej w najbli\u017cszych fragmentach. <span style=\"color: #ff6600;\">[55] [56]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_jest_dzialanie_kreatyny\"><\/span>Jakie jest dzia\u0142anie kreatyny?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Om\u00f3wili\u015bmy ju\u017c g\u0142\u00f3wne dzia\u0142anie kreatyny, kt\u00f3rym jest produkcja energii dla kom\u00f3rek mi\u0119\u015bniowych. Jednak jakie s\u0105 inne <strong>pozytywne skutki stosowania kreatyny<\/strong> dla naszego organizmu?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">1. Pomaga zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/h3>\n\n\n\n<p>Kreatyna pomaga <strong>w poprawie formowania si\u0119 kom\u00f3rek mi\u0119\u015bniowych<\/strong>, co prowadzi do bezpo\u015bredniego zwi\u0119kszenia masy mi\u0119\u015bniowej. Co wi\u0119cej, promuje r\u00f3wnie\u017c <strong>produkcj\u0119 bia\u0142ek<\/strong>, kt\u00f3re formuj\u0105 w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe i pomaga zwi\u0119ksza\u0107 poziom <strong>insuliny-jak czynnik wzrostu 1 (IGF-1)<\/strong> to skutecznie<strong> wspiera budow\u0119 mi\u0119\u015bni<\/strong>. Jedna badanie przeprowadzone na grupie, kt\u00f3ra stosowa\u0142a suplementacj\u0119 kreatyn\u0105 w treningu si\u0142owym, potwierdzi\u0142o zauwa\u017caln\u0105 <strong>znaczn\u0105 zmian\u0119 w obj\u0119to\u015bci masy mi\u0119sniowej<\/strong> w por\u00f3wnaniu do grupy, kt\u00f3ra nie stosowa\u0142a suplementacji kreatyn\u0105 w treningu si\u0142owym. <span style=\"color: #ff6600;\">[58] [59] [60] [61]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Suplementacja kreatyn\u0105 mo\u017ce tak\u017ce zwi\u0119kszy\u0107<strong> zawarto\u015b\u0107 wody w mi\u0119\u015bniach<\/strong>, co r\u00f3wnie\u017c prowadzi do zwi\u0119kszenia ich obj\u0119to\u015bci w szybkim tempie. Jednak\u017ce nale\u017cy zauwa\u017cy\u0107, \u017ce nie jest to <strong>d\u0142ugoterminowy i sta\u0142y wzrost<\/strong>.<span style=\"color: #ff6600;\"> [62]<\/span> Ponadto, niekt\u00f3re badania sugeruj\u0105, \u017ce kreatyna <strong> obni\u017ca poziom miostatyny<\/strong>, cz\u0105steczki odpowiedzialnej za <strong>zatrzymanie wzrostu mi\u0119\u015bni<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[63]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Moln_r_P_ter_18_.jpg\" alt=\"A Creatine Guide for Maximum Muscle Growth\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"A Creatine Guide for Maximum Muscle Growth\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">2. Mo\u017ce obni\u017ca\u0107 poziom cukru we krwi i zwi\u0119ksza\u0107 produkcj\u0119 glikogenu<\/h3>\n\n\n\n<p>Poza zwi\u0119kszeniem obj\u0119to\u015bci kom\u00f3rek kreatyna mo\u017ce tak\u017ce <strong> promowa\u0107 produkcj\u0119 glikogenu<\/strong>. Im wi\u0119cej glikogenu magazynuje sportowiec, tym wi\u0119cej energii maj\u0105 mi\u0119\u015bnie. Jednak\u017ce prawdzie zalety dzia\u0142ania kreatyny na suplementacj\u0119 glikogenu pochodz\u0105 z <strong> ci\u0105g\u0142ego stosowania kreatyny<\/strong>, nie z jej sporadycznego spo\u017cywania. <span style=\"color: #ff6600;\">[64]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kilka bada\u0144 dowiod\u0142o, \u017ce suplementacja kreatyn\u0105 mo\u017ce <strong> obni\u017cy\u0107 poziom cukru we krwi<\/strong> poprzez zwi\u0119kszenie funkcjonowania transportera glukozy typu 4 (GLUT-4). To cz\u0105steczka, kt\u00f3ra <strong>suplementuje cukier we krwi<\/strong> do twoich mi\u0119\u015bni. <span style=\"color: #ff6600;\">[64] [65] [66]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W trwaj\u0105cym 12 tygodni badaniu sprawdzano, jak <strong> kreatyna wp\u0142ywa na poziom cukru we krwi<\/strong> po posi\u0142ku bogatym w w\u0119glowodany. Ludzie, kt\u00f3rzy <strong> \u0142\u0105czyli kreatyn\u0119 z wysi\u0142kiem fizycznym<\/strong> i spo\u017cywali w\u0119glowodany, wykazywali lepsz\u0105 kontrol\u0119 nad cukrem we krwi ni\u017c osoby, kt\u00f3re stosowa\u0142y tylko trening. <span style=\"color: #ff6600;\">[64]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mimo \u017ce te skutki kreatyny s\u0105 bardzo obiecuj\u0105ce, nale\u017cy przeprowadzi\u0107 jeszcze wiele bada\u0144, aby sprawdzi\u0107 <strong>d\u0142ugofalowe dzia\u0142anie kreatyny<\/strong> na kontrolowanie poziomu cukru we krwi i produkcj\u0119 glikogenu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">3. Mo\u017ce redukowa\u0107 zm\u0119czenie i zawroty g\u0142owy<\/h3>\n\n\n\n<p>Suplementy kreatynowe mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c redukowa\u0107<strong> zm\u0119czenie i zawroty g\u0142owy<\/strong> powodowane przez r\u00f3\u017cne urazy m\u00f3zgu. Badanie przeprowadzone na osobach z traumatycznymi urazami m\u00f3zgu dowiod\u0142o, \u017ce grupa, kt\u00f3ra regularnie stosowa\u0142a kreatyn\u0119 w okresie 6 miesi\u0119cy, odczu\u0142a zmniejszenie zawrot\u00f3w g\u0142owy o 50% w por\u00f3wnaniu do grupy, kt\u00f3ra jej nie stosowa\u0142a. <span style=\"color: #ff6600;\">[67]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kolejne badanie dowiod\u0142o, \u017ce spo\u017cycie kreatyny prowadzi do zmniejszonego zm\u0119czenia i wzrostu poziomu energii u os\u00f3b z zaburzeniami snu. <span style=\"color: #ff6600;\">[68]<\/span> Co wi\u0119cej, udowodniono, \u017ce dodatkowo <strong>zmniejsza zm\u0119czenie u sportowc\u00f3w<\/strong>, kt\u00f3rzy brali udzia\u0142 w te\u015bcie kolarskim. Wykazano tak\u017ce wp\u0142yw kreatyny na zmniejszenie zm\u0119czenia w <strong> treningu o wysokiej intensywno\u015bci.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[67] [68]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_stosowac_kreatyne\"><\/span>Jak stosowa\u0107 kreatyn\u0119?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Odpowiednia <strong>ilo\u015b\u0107 i dawkowanie<\/strong> oraz <strong>spo\u017cycie <\/strong>kreatyny mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 jej skuteczno\u015b\u0107. Z najbli\u017cszego fragmentu dowiesz si\u0119, jak spo\u017cywa\u0107 kreatyn\u0119 w poprawny spos\u00f3b, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 szybkie rezultaty.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">1. Dawkowanie kreatyny<\/h3>\n\n\n\n<p>Kreatyn\u0119 zazwyczaj przyjmuje si\u0119 w dawce <strong>5 g na dzie\u0144<\/strong>. Dawki wy\u017csze ni\u017c <strong>10 g kreatyny na dzie\u0144<\/strong> s\u0105 lepsze dla sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy \u0107wicz\u0105 na profesjonalnym poziomie i maj\u0105 wy\u017csz\u0105 proporcj\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej. Jednak\u017ce zalecana dawka kreatyny dla sportowc\u00f3w waha si\u0119 <strong>od 2 do 10 g na dzie\u0144 <\/strong> i zale\u017cy od indywidualnych potrzeb, dzia\u0142ania na t\u0119 konkretn\u0105 osob\u0119 i dawkowania zaleconego przez producenta. <span style=\"color: #ff6600;\">[45]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">2. Kiedy przyjmowa\u0107 kreatyn\u0119<\/h3>\n\n\n\n<p>Kreatyna jest magazynowana w organizmie, wi\u0119c mo\u017cesz przyjmowa\u0107 j\u0105 <strong>o dowolnej porze dnia<\/strong>. Jednak\u017ce niekt\u00f3rzy trenerzy i eksperci zalecaj\u0105 stosowanie kreatyny <strong>przed i po treningu.<\/strong> Mimo to, czas dawkowania nie wp\u0142ywa na jej dzia\u0142anie. <span style=\"color: #ff6600;\">[46]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">3. Czy cykl kreatynowy jest niezb\u0119dny? Co dzieje si\u0119 w przypadku przerwania przyjmowania kreatyny?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Nie musisz przestrzega\u0107 cyklu kreatynowego,<\/strong> przyjmuj\u0105c kreatyn\u0119. Wr\u0119cz przeciwnie, kreatyna to suplement, kt\u00f3ry wymaga <strong>d\u0142ugoterminowej i regularnej konsumpcji<\/strong>. Oznacza to wi\u0119c, \u017ce mo\u017cna j\u0105 przyjmowa\u0107 tak d\u0142ugo, jak si\u0119 chce, gdy\u017c nie ma \u017cadnych korzy\u015bci z przerywania suplementacji kreatyn\u0105. Badania dowodz\u0105, \u017ce przerwa w jej przyjmowaniu <strong>nie spowoduje utraty si\u0142y<\/strong> lub masy mi\u0119\u015bniowej. <span style=\"color: #ff6600;\">[47]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/DSC04896.jpg\" alt=\"A Creatine Guide for Maximum Muscle Growth\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"A Creatine Guide for Maximum Muscle Growth\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_potrzebuje_fazy_ladowania_przy_przyjmowaniu_kreatyny\"><\/span>Czy potrzebuj\u0119 fazy \u0142adowania przy przyjmowaniu kreatyny?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kreatyna to suplement znany z tego, i\u017c&nbsp;wymaga fazy \u0142adowania, po kt\u00f3rej nast\u0119puje faza zachowania. <strong>Ale czy naprawd\u0119 tak jest?<\/strong> Ten cykl kreatynowy powinien mie\u0107 trzy etapy <span style=\"color: #ff6600;\">[6]<\/span>:<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>20 &#8211; 25 g (lub 0.3 g \/ kg) przez 5-7 dni (faza \u0142adowania)<\/li><li>5 g przez 3-4 dni (faza zachowania)<\/li><li>1 &#8211; 2 bez kreatyny i powt\u00f3rka cyklu<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jednak wiele bada\u0144 potwierdza, \u017ce <strong>nie potrzebujesz fazy \u0142adowania<\/strong> podczas przyjmowania kreatyny. Podczas bada\u0144, eksperci stosuj\u0105 dawk\u0119 5-10 g kreatyny na dzie\u0144 lub nawet mniejsz\u0105 dawk\u0119 2-3 g. Pomimo tego, osi\u0105gni\u0119te rezultaty <strong>wykazuj\u0105 korzy\u015bci zwi\u0105zane z suplementacj\u0105 kreatyny.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czasami faza \u0142adowania jest stosowana, aby oceni\u0107, czy dana osoba <strong>reaguje na kreatyn\u0119 lub przyspieszenie jej dzia\u0142ania<\/strong>. Ta faza sprawia, \u017ce mi\u0119\u015bnie s\u0105 bardziej nasycone kreatyn\u0105 i mo\u017ce powodowa\u0107 natychmiastowy wzrost wagi cia\u0142a z uwagi na retencj\u0119 wody. Jednocze\u015bnie, faza \u0142adowania mo\u017ce przynie\u015b\u0107 tak\u017ce efekty psychologiczne, gdy\u017c mo\u017cesz zaobserwowa\u0107,&nbsp;<strong>jak stajesz si\u0119 coraz wi\u0119kszy<\/strong>. Jednak\u017ce jest ona cz\u0119sto wi\u0105zana z <strong> efektami ubocznymi przyjmowania zbyt du\u017cej ilo\u015bci kreatyny<\/strong>, jak md\u0142o\u015bci, biegunka i inne problemy trawienne. <span style=\"color: #ff6600;\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Z d\u0142ugoterminowego punktu widzenia, faza \u0142adowania <strong>nie jest niezb\u0119dna<\/strong>. Spo\u017cywaj\u0105c mniejsze dawki kreatyny przez d\u0142u\u017cszy czas (przynajmniej 28 dni), zaczniesz powoli osi\u0105ga\u0107 <strong>te same skutki i ten sam punkt nasycenia.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaka_forma_kreatyny_jest_najlepsza\"><\/span>Jaka forma kreatyny jest najlepsza?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kreatyna ma <strong>wiele typ\u00f3w<\/strong>, kt\u00f3re s\u0105 sprzedawane przez producent\u00f3w pojedynczo lub w formie&nbsp;<strong>kreatyn wielosk\u0142adnikowych.<\/strong> Najpopularniejsz\u0105 form\u0105 jest <strong><a title=\"Monohydrat kreatyny - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/monohydrat-kreatyny\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">monohydrat kreatyny<\/a><\/strong>, kt\u00f3ry przeszed\u0142 najwi\u0119cej bada\u0144. Pozosta\u0142e formy kreatyny to nowsze typy, kt\u00f3re nie zosta\u0142y a\u017c tak dog\u0142\u0119bnie zbadane, jak monohydrat kreatyny. Wspomnijmy przynajmniej o kilku innych <strong>formach kreatyny<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[43] [44]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a title=\"Monohydrat kreatyny - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/monohydrat-kreatyny\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Monohydrat kreatyny<\/a> &#8211;<\/strong> d\u0142ugoterminowa forma kreatyny, kt\u00f3ra jest najcz\u0119\u015bciej wybierana i ma udowodnione dzia\u0142anie. Nawet 5 do 10 gram\u00f3w monohydratu kreatyny mo\u017ce skutkowa\u0107 popraw\u0105 wydolno\u015bci, wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bni i ich rozmiarem.<\/li><li><strong><a title=\"Mikronizowany monohydrat kreatyny - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mikronizowany-monohydrat-kreatyny-100-creapure-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Mikronizowana kreatyna<\/a> &#8211;<\/strong> to 100% czysty monohydrat kreatyny, kt\u00f3ry gwarantuje lepsz\u0105 rozpuszczalno\u015b\u0107.<\/li><li><strong>Chelat magnezu kreatyny &#8211;<\/strong> to obiecuj\u0105cy suplement diety, kt\u00f3ry chroni organizm przez zatrzymywaniem wody w ma\u0142ych dawkach.<\/li><li><strong>Piroginian kreatyny &#8211;<\/strong> zapewnia wy\u017csze dawki kreatyny we krwi, ale nie udowodniono jego wp\u0142ywu na popraw\u0119 wydolno\u015bci.<\/li><li><strong>Cytrynian kreatyny &#8211;<\/strong> lepiej rozpuszcza si\u0119 w wodzie ni\u017c monohydrat kreatyny.<\/li><li><strong>Jab\u0142czan kreatyny &#8211;<\/strong> to kreatyna wi\u0105zana przez kwas jab\u0142kowy. W por\u00f3wnaniu do monohydratu kreatyny lepiej rozpuszcza si\u0119 w wodzie, znacznie przyspiesza regeneracj\u0119 i zmniejsza zm\u0119czenie podczas treningu.<\/li><li><strong>Azotan kreatyny &#8211;<\/strong> to cz\u0105steczka kreatyny zwi\u0105zana cz\u0105steczk\u0105 azotanu. Azotan kreatyny jest 10 razy lepiej rozpuszczalny w wodzie ni\u017c monohydrat kreatyny i poprawia elastyczno\u015b\u0107 naczy\u0144 krwiono\u015bnych.<\/li><li><strong>Kreatyna buforowana (Kre-Alkalyn) &#8211;<\/strong> jest wysoce u\u017cyteczna, zapewnia szybszy wzrost si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej. Ponadto, neutralizuje kwas mlekowy, co pomaga w regeneracji i osi\u0105ganiu lepszych wynik\u00f3w.<\/li><li><strong>Chlorowodorek kreatyny HCL &#8211;<\/strong> jest 38 razy lepiej rozpuszczalna ni\u017c monohydrat kreatyny i mo\u017ce by\u0107 wch\u0142aniana skuteczniej.<\/li><li><strong>Ester etylowy kreatyny &#8211;<\/strong> estryfikacja kreatyny zwi\u0119ksza jej zdolno\u015b\u0107 do \u0142atwej penetracji \u015bcianek kom\u00f3rkowych i pozytywie wp\u0142ywa na jej funkcjonowanie i poprawia wch\u0142anianie do mi\u0119\u015bni.<\/li><li><strong><a title=\"Crea7in - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kreatyna-wieloskladnikowa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Kreatyna wielosk\u0142adnikowa<\/a> &#8211;<\/strong> \u0142\u0105czy w sobie zalety i dzia\u0142anie ro\u017cnych form kreatyny w jednej mieszance. Mo\u017ce zawiera\u0107 do 7 typ\u00f3w kreatyny w jednym produkcie, jak Crea7in. Aktywne fizycznie osoby i sportowcy doceni\u0105 jej zalety, jak szybka wch\u0142anialno\u015b\u0107, przyrost masy mi\u0119\u015bniowej i wi\u0119cej energii dla lepszych wynik\u00f3w.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Copy_of_gymbeam_fullsize-22.jpg\" alt=\"A Creatine Guide for Maximum Muscle Growth\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"A Creatine Guide for Maximum Muscle Growth\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_kreatyna_jest_bezpieczna\"><\/span>Czy kreatyna jest bezpieczna?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kiedy przyjmujesz kreatyn\u0119, <strong>nie musisz martwi\u0107 si\u0119 o swoje zdrowie i bezpiecze\u0144stwo<\/strong>. To ca\u0142kowicie <strong>bezpieczny suplement diety.<\/strong> Jak ka\u017cdy suplement, zosta\u0142a dog\u0142\u0119bnie przebadana i badania te wykaza\u0142y <strong>zero negatywnych skutk\u00f3w ubocznych.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[27] [28] [29]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">1. Kreatyna i rak<\/h3>\n\n\n\n<p>Najwi\u0119ksze mity o kreatynie m\u00f3wi\u0105, \u017ce powoduje ona raka i problemy z nerkami. Mo\u017cemy zapewni\u0107, \u017ce nie ma <strong>\u017cadnych dowod\u00f3w naukowych<\/strong> \u0142\u0105cz\u0105cych kreatyn\u0119 jako czynnika z jak\u0105kolwiek form\u0105 raka. Twierdzenia, kt\u00f3re \u0142\u0105cz\u0105 j\u0105 z rakiem nie s\u0105&nbsp;obecnie popierane \u017cadnymi <strong>uznanymi badaniami i dowodami<\/strong>. W jednym badaniu przeprowadzonym na ludziach kreatyna dzia\u0142a\u0142a nawet w charakterze <strong>ochrony dla DNA przed uszkodzeniami oksydacyjnymi<\/strong> z r\u00f3\u017cnych \u017ar\u00f3de\u0142, jak na przyk\u0142ad \u0107wiczenia. <span style=\"color: #ff6600;\">[30] [31] [32]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">2. Kreatyna i nerki<\/h3>\n\n\n\n<p>Obawy, i\u017c <strong>uszkadza nerki,<\/strong> wzi\u0119\u0142y si\u0119 z tego, \u017ce kreatyna mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 poziom kreatyniny powy\u017cej normalnego. Ta przypad\u0142o\u015b\u0107 jest uwa\u017cana za <strong>wyznacznik niewydolno\u015bci nerek<\/strong>. Jednak\u017ce, je\u015bli masz zdrowe nerki, suplementacja kreatyn\u0105 jest dla ciebie bezpieczna. Je\u015bli masz jak\u0105kolwiek chorob\u0119 nerek, zalecamy <strong>konsultacj\u0119 z lekarzem<\/strong> w kwestii suplementacji kreatyn\u0105, gdy\u017c nie ma d\u0142ugoterminowych bada\u0144, kt\u00f3re m\u00f3wi\u0105 o stosowaniu kreatyny przez osoby z chorobami nerek.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dietetyczna kreatyna i ta produkowana w w\u0105trobie przekszta\u0142ca mi\u0119\u015bnie szkieletowe, m\u00f3zg i inne tkanki w fosfokreatyn\u0119. Ta jest nast\u0119pnie wykorzystywana w procesie produkcji adenozynotr\u00f3jfosforanu<strong>, kt\u00f3rego produktem ubocznym jest kreatynina<\/strong>. Normalnie, kreatynina jest wydalana z nerek, jako <strong> produkt uboczny<\/strong>. Je\u015bli ich wydolno\u015b\u0107 spada, czysto\u015b\u0107 kreatyniny r\u00f3wnie\u017c si\u0119 obni\u017ca. Mo\u017cna to wykry\u0107 podczas badania krwi lub zmierzy\u0107 \u0142\u0105cz\u0105c badanie krwi z pr\u00f3bk\u0105 moczu. Poziom kreatyniny we krwi jest najcz\u0119\u015bciej wykorzystywany, jako <strong>wska\u017anik funkcjonowania nerek<\/strong>. Zak\u0142ada si\u0119, \u017ce je\u015bli jej poziom jest wysoki, nerki nie s\u0105 zdrowe.<span style=\"color: #ff6600;\"> [42] [42]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jednak\u017ce suplementacja kreatyn\u0105 <strong>nie wp\u0142ywa na funkcjonowanie nerek, a jedynie na poziom kreatyniny<\/strong>. Badania <strong>nie wykaza\u0142y \u017cadnych zagro\u017ce\u0144 bezpiecze\u0144stwa <\/strong> zwi\u0105zanych z kreatyn\u0105 i uszkodzeniami nerek <strong> podczas kr\u00f3tkiego lub d\u0142ugiego okresu stosowania kreatyny<\/strong>. U zdrowych doros\u0142ych, dawki zawieraj\u0105ce poni\u017cej 5 g kreatyny na dzie\u0144 nie powinny znacz\u0105co zwi\u0119ksza\u0107 poziomu kreatyniny. Jednak\u017ce wy\u017csze dawki mog\u0105 powodowa\u0107 <strong>drobny wzrost poziomu kreatyniny<\/strong>, ale nie oznacza to uszkodzenia nerek. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144 zanotowa\u0142a jedynie drobny wzrost poziomu kreatyniny przy dawce 20 g kreatyny na dzie\u0144. <span style=\"color: #ff6600;\">[34 &#8211; 40]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>U os\u00f3b o \u017ale funkcjonuj\u0105cych nerkach, bezpiecznym mo\u017ce by\u0107 suplementowanie kreatyn\u0105 w dawce do 3 g dziennie. <span style=\"color: #ff6600;\">[33]<\/span> Jednak\u017ce&nbsp;<strong>d\u0142ugoterminowe badania<\/strong>, kt\u00f3re wykaza\u0142yby bezpieczne stosowanie kreatyny w takich wypadkach, nie zosta\u0142y jeszcze przeprowadzone.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_stosowanie_kreatyny_prowadzi_do_wypadania_wlosow\"><\/span>Czy stosowanie kreatyny prowadzi do wypadania w\u0142os\u00f3w?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Badanie przeprowadzone w 2009 roku sugeruje, \u017ce suplementacja kreatyn\u0105 mo\u017ce <strong>pogorszy\u0107 kwesti\u0119 wypadaj\u0105cych w\u0142os\u00f3w<\/strong>. W tym badaniu RCT, m\u0119\u017cczy\u017ani, kt\u00f3ry przyjmowali kreatyn\u0119, mieli podniesiony poziom <strong>dihydrotestosteronu (DHT)<\/strong>, co przyczynia si\u0119 do utraty w\u0142os\u00f3w, zw\u0142aszcza u m\u0119\u017cczyzn. <span style=\"color: #ff6600;\">[7] [8]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>DHT to metabolit androgeniczny testosteronu. Enzym o nazwie 5-alfa-reduktaza przemienia wolny testosteron w DHT. DHT mo\u017ce nast\u0119pnie <strong>wi\u0105za\u0107 receptory cebulek w\u0142osowych<\/strong> w sk\u00f3rze g\u0142owy, co prowadzi do <strong>zmniejszenia i zaprzestania formowania si\u0119 w\u0142os\u00f3w<\/strong>. Jednak\u017ce, leki, kt\u00f3re blokuj\u0105 dzia\u0142anie 5-alfa-reduktazy, mog\u0105 by\u0107 bardzo skuteczne w przypadku utraty w\u0142os\u00f3w. <span style=\"color: #ff6600;\">[9] [10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Utrata w\u0142os\u00f3w u m\u0119\u017cczyzn jest skutkiem interakcji mi\u0119dzy cebulkami w\u0142os\u00f3w i DHT. Czy w\u0142osy wypadaj\u0105, czy nie zale\u017cy od <strong>indywidualnej wra\u017cliwo\u015bci na DHT<\/strong>. Jednak\u017ce proces wypadania w\u0142os\u00f3w mo\u017ce by\u0107 tak\u017ce powodowany innymi czynnikami, jak <strong>uwarunkowanie genetyczne<\/strong> lub <strong>s\u0142ab\u0105 lini\u0105 w\u0142os\u00f3w<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[11] [12]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>U kobiet, rozw\u00f3j sytuacji zwi\u0105zanej z wypadaniem w\u0142os\u00f3w jest mniej jasny. Jest on powodowany <strong>uwarunkowaniami genetycznymi<\/strong>, ale nie wiadomo dok\u0142adnie jakimi. Zak\u0142ada si\u0119 tak\u017ce, \u017ce DHT nie odgrywa <strong>tak wa\u017cnej roli<\/strong> w utracie w\u0142os\u00f3w u kobiet<strong>, jak u m\u0119\u017cczyzn<\/strong>. Istniej\u0105 r\u00f3wnie\u017c dowody przecz\u0105ce tezie, kt\u00f3ra wskazuj\u0105 na <strong>wp\u0142yw estrogenu na utrat\u0119 w\u0142os\u00f3w<\/strong> u kobiet, wi\u0119c jest to niemal niemo\u017cliwe, aby z pewno\u015bci\u0105 wskaza\u0107 przyczyn\u0119 tego zjawiska. <span style=\"color: #ff6600;\">[13] [14] [15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dihydrotestosteron (DHT) i genetyka odgrywaj\u0105 wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w utracie w\u0142os\u00f3w u m\u0119\u017cczyzn oraz mniejsz\u0105 u kobiet. Jednak\u017ce czynniki, kt\u00f3re<strong>&nbsp;powoduj\u0105 utrat\u0119 w\u0142os\u00f3w u kobiet,<\/strong> s\u0105 mniej znane ni\u017c te u m\u0119\u017cczyzn.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Przeprowadzono tylko ma\u0142e, randomizowane i kontrolowane badanie powi\u0105zane z <strong>suplementacj\u0105 kreatyny przy podwy\u017cszonych poziomach DHT.<\/strong> Zosta\u0142o ono przeprowadzone na <strong>20 zdrowych, m\u0142odych m\u0119\u017cczyznach<\/strong>, zawodnikach rugby, kt\u00f3rych podzielono na dwie grupy. Jednak grupa przyjmowa\u0142a placebo, a druga <strong>monohydrat kreatyny w dawce 25 g<\/strong> przez pierwsze 7 dni i 5 g przez faz\u0119 zachowania, 14 dni. Wyniki bada\u0144 by\u0142y takie, \u017ce <strong>nie zasz\u0142y \u017cadne znacz\u0105ce zmiany w poziomie testosteronu<\/strong> mi\u0119dzy grupami. Jednak\u017ce proporcja DHT <strong>zwi\u0119kszy\u0142a si\u0119 znacz\u0105co u grupy, kt\u00f3ra przyjmowa\u0142a kreatyn\u0119<\/strong>, bo si\u0119ga\u0142a 56,1% na si\u00f3dmy dzie\u0144 bada\u0144, a 21 dnia DHT by\u0142o o 40,8% wy\u017csze ni\u017c przed badaniem. <span style=\"color: #ff6600;\">[8]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dzisiaj, poza wspomnianym badaniem, nie ma innych bada\u0144, kt\u00f3re sprawdza\u0142yby dzia\u0142anie <strong>kreatyny na proporcjonalny poziom DHT<\/strong>. Jednak\u017ce istnieje wiele bada\u0144, kt\u00f3re zajmuj\u0105 si\u0119 <strong>wp\u0142ywem kreatyny na testosteron<\/strong>. Tylko dwa z nich potwierdzi\u0142y wzrost testosteronu po dodaniu 20 g kreatyny do diety w ci\u0105gu 6 i 7 dni. <span style=\"color: #ff6600;\">[16] [17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Pozosta\u0142e 10 randomizowanych i kontrolowanych bada\u0144 nie wykaza\u0142o \u017cadnego wp\u0142ywu kreatyny na testosteron. Te badania trwa\u0142y od 6 do 10 dni i bada\u0142y <strong>dawki kreatyny od 3 do 25 g na dzie\u0144. <\/strong> Co wi\u0119cej, warto zaznaczy\u0107, \u017ce <strong>5 bada\u0144 bada\u0142o dzia\u0142anie kreatyny na wolny testosteron<\/strong>, kt\u00f3rego znacznego wzrostu nie odnotowano. Tym samym, obecne dowody nie pozwalaj\u0105 na jednoznaczne zaprzeczenie ani potwierdzenie <strong>wp\u0142ywu kreatyny na utrat\u0119 w\u0142os\u00f3w<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[8] [18-26]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/hair-loss-4818761_1920.jpg\" alt=\"A Creatine Guide for Maximum Muscle Growth\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"A Creatine Guide for Maximum Muscle Growth\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_kreatyna_powoduje_retencje_wody\"><\/span>Czy kreatyna powoduje retencj\u0119 wody?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcemy odpowiedzie\u0107 na pytanie, czy <strong>kreatyna powoduje retencj\u0119 wody<\/strong>, musimy spojrze\u0107 na przeprowadzone badania. Badania, kt\u00f3re sprawdza\u0142y <strong> przyjmowanie 5 g kreatyny<\/strong> (w fazie zachowania, natychmiast po fazie \u0142adowania), odnotowa\u0142y zwi\u0119kszenie c\u0105\u0142kowitej ilo\u015bci wody w organizmie o 6,2% po 9 tygodniach i 1,1 kg po 42 dniach. <span style=\"color: #ff6600;\">[51] [52]<\/span> Jednak\u017ce, badania por\u00f3wnuj\u0105ce suplementacj\u0119 kreatyn\u0105 w po\u0142\u0105czeniu z treningiem nie wykaza\u0142y <strong>\u017cadnych znacz\u0105cych r\u00f3\u017cnic<\/strong> w zawarto\u015bci procentowej wody. Wygl\u0105da na to, \u017ce zaobserwowano drobn\u0105 zmian\u0119 w retencji wody przy du\u017cych dawkach kreatyny. Przy dawce 0,03 g \/ kg lub 2,3 g na dzie\u0144, kreatyna <strong>nie powoduje retencji wody<\/strong>, pomimo wzrostu obj\u0119to\u015bci wody w organizmie z uwagi na przyrost masy mi\u0119\u015bniowej. <span style=\"color: #ff6600;\">[53]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Badania, kt\u00f3re sprawdza\u0142y pozakom\u00f3rkow\u0105 i wewn\u0105trzkom\u00f3rkow\u0105 wod\u0119, wykaza\u0142y podobne zmiany w obu przypadkach. Kreatyna <strong>nie zmienia proporcji wody<\/strong> w ro\u017cnych tkankach. Przynajmniej jedno badanie potwierdzi\u0142o, \u017ce nie pojawi\u0142y si\u0119 \u017cadne znacz\u0105ce r\u00f3\u017cnice w pozakom\u00f3rkowych i wewn\u0105trzkom\u00f3rkowych skupiskach wody po 14 tygodniach stosowania 5 g kreatyny na dzie\u0144. <span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[54]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tak wi\u0119c retencja wody zale\u017cy od <strong>ilo\u015bci kreatyny<\/strong>, jak\u0105 wprowadzamy do naszego organizmu. Jednak\u017ce nie odnotowano \u017cadnego <strong>zauwa\u017calnego wzrostu<\/strong>, raczej delikatn\u0105 retencj\u0119 wody.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/IGI_7061_1_.jpg\" alt=\"A Creatine Guide for Maximum Muscle Growth\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"A Creatine Guide for Maximum Muscle Growth\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_skutki_uboczne_kreatyny\"><\/span>Jakie s\u0105 skutki uboczne kreatyny?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kreatyna jako suplement jest <strong>najcz\u0119\u015bciej badanym suplementem diety<\/strong> w <strong>kwestii bezpiecze\u0144stwa i skutk\u00f3w ubocznych<\/strong>. Uczeni przeprowadzili wiele bada\u0144 w oparciu o r\u00f3\u017cne dawki kreatyny i jedynym negatywnych smutkiem ubocznych, jaki przedstawili, jest <strong>mo\u017cliwo\u015b\u0107 wyst\u0105pienia problem\u00f3w trawiennych i skurcz\u00f3w<\/strong>. Jednak\u017ce te powstaj\u0105 z uwagi na niedostateczne nawodnienie i w przypadku, gdy stosuj\u0105cy <strong>przyjmuje za du\u017co kreatyny<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[48] [50]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dawka 5 g dziennie nie powoduje<strong> \u017cadnych negatywnych skutk\u00f3w ubocznych<\/strong> oraz dawka 10 g dziennie przez 310 dni nie powoduje \u017cadnych ci\u0119\u017ckich skutk\u00f3w ubocznych w przeciwie\u0144stwie do placebo. Co wi\u0119cej, dowiedziono, i\u017c suplementacja kreatyn\u0105 jest <strong> bezpieczna dla dzieci i m\u0142odych os\u00f3b<\/strong> w dawce 3 &#8211; 5 g dziennie w okresie 2-6 miesi\u0119cy.<span style=\"color: #ff6600;\"> [49]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wierzymy, \u017ce w tym artykule znajdziesz wszystkie odpowiedzi na swoje pytania odno\u015bnie <strong>kreatyny, jej dzia\u0142ania, funkcjonowania, dawkowania, spo\u017cycia i bezpiecze\u0144stwa.<\/strong> Polecamy, aby\u015b spr\u00f3bowa\u0142 <a title=\"Creatine - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kreatyna\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">suplementacji kreatyn\u0105<\/a>, gdy\u017c jest to <strong>skuteczny, funkcjonalny i tani suplement diety<\/strong>, kt\u00f3ry stosuj\u0105 pocz\u0105tkuj\u0105cy i zaawansowani sportowcy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Napisz w komentarzu o swoim <strong>do\u015bwiadczeniu z kreatyn\u0105<\/strong>. A je\u015bli spodoba\u0142 ci si\u0119 ten artyku\u0142, b\u0119dziemy wdzi\u0119czni za wsparcie go poprzez <strong>udost\u0119pnienie<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p style=\"font-size:18px\"><\/p>\n\n\n<a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/creatine\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tCreatine\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p style=\"font-size:18px\"><\/p>\n\n\n<a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/creatine-monohydrate\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tCreatine Monohydrate\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Przeczytaj o kreatynie, jej dzia\u0142aniu, dawkowaniu, bezpiecze\u0144stwie i dowiedz si\u0119, czemu to jeden z najpopularniejszych i najlepiej sprzedaj\u0105cych si\u0119 suplement\u00f3w na rynku.<\/p>\n","protected":false},"author":25,"featured_media":79419,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":11,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[126],"tags":[6769,6505,7189],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-244835","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-suplementy-diety","8":"tag-kreatyna","9":"tag-suplementy-odzywcze","10":"tag-wzrost-masy-miesniowej","11":"h-entry","12":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Poradnik stosowania kreatyny dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Przeczytaj o kreatynie, jej dzia\u0142aniu, dawkowaniu, bezpiecze\u0144stwie i dowiedz si\u0119, czemu to jeden z najpopularniejszych i najlepiej sprzedaj\u0105cych si\u0119 suplement\u00f3w na rynku.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Poradnik stosowania kreatyny dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Przeczytaj o kreatynie, jej dzia\u0142aniu, dawkowaniu, bezpiecze\u0144stwie i dowiedz si\u0119, czemu to jeden z najpopularniejszych i najlepiej sprzedaj\u0105cych si\u0119 suplement\u00f3w na rynku.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-09-09T09:04:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-08-31T10:02:17+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\"},\"author\":{\"name\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45\"},\"headline\":\"Poradnik stosowania kreatyny dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni\",\"datePublished\":\"2020-09-09T09:04:00+00:00\",\"dateModified\":\"2023-08-31T10:02:17+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\"},\"wordCount\":3434,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png\",\"keywords\":[\"kreatyna\",\"suplementy od\u017cywcze\",\"wzrost masy mi\u0119\u015bniowej\"],\"articleSection\":[\"Suplementy diety\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\",\"name\":\"Poradnik stosowania kreatyny dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png\",\"datePublished\":\"2020-09-09T09:04:00+00:00\",\"dateModified\":\"2023-08-31T10:02:17+00:00\",\"description\":\"Przeczytaj o kreatynie, jej dzia\u0142aniu, dawkowaniu, bezpiecze\u0144stwie i dowiedz si\u0119, czemu to jeden z najpopularniejszych i najlepiej sprzedaj\u0105cych si\u0119 suplement\u00f3w na rynku.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png\",\"width\":1200,\"height\":628},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Poradnik stosowania kreatyny dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45\",\"name\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg\",\"caption\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\"},\"description\":\"Relentlessly curious, with the constant need to share new and interesting facts and information. Originally a pharmacist, he\u2019s a foodie, enthusiastic for healthy life and weight lifting, but also into music, arts, and a whole bunch of other things.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/tomas-ilecko\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Poradnik stosowania kreatyny dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni - GymBeam Blog","description":"Przeczytaj o kreatynie, jej dzia\u0142aniu, dawkowaniu, bezpiecze\u0144stwie i dowiedz si\u0119, czemu to jeden z najpopularniejszych i najlepiej sprzedaj\u0105cych si\u0119 suplement\u00f3w na rynku.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/","og_type":"article","og_title":"Poradnik stosowania kreatyny dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni - GymBeam Blog","og_description":"Przeczytaj o kreatynie, jej dzia\u0142aniu, dawkowaniu, bezpiecze\u0144stwie i dowiedz si\u0119, czemu to jeden z najpopularniejszych i najlepiej sprzedaj\u0105cych si\u0119 suplement\u00f3w na rynku.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2020-09-09T09:04:00+00:00","article_modified_time":"2023-08-31T10:02:17+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png","type":"image\/png"}],"author":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","Estimated reading time":"15 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/"},"author":{"name":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45"},"headline":"Poradnik stosowania kreatyny dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni","datePublished":"2020-09-09T09:04:00+00:00","dateModified":"2023-08-31T10:02:17+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/"},"wordCount":3434,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png","keywords":["kreatyna","suplementy od\u017cywcze","wzrost masy mi\u0119\u015bniowej"],"articleSection":["Suplementy diety"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/","name":"Poradnik stosowania kreatyny dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png","datePublished":"2020-09-09T09:04:00+00:00","dateModified":"2023-08-31T10:02:17+00:00","description":"Przeczytaj o kreatynie, jej dzia\u0142aniu, dawkowaniu, bezpiecze\u0144stwie i dowiedz si\u0119, czemu to jeden z najpopularniejszych i najlepiej sprzedaj\u0105cych si\u0119 suplement\u00f3w na rynku.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png","width":1200,"height":628},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/poradnik-stosowania-kreatyny-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Poradnik stosowania kreatyny dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45","name":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg","caption":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko"},"description":"Relentlessly curious, with the constant need to share new and interesting facts and information. Originally a pharmacist, he\u2019s a foodie, enthusiastic for healthy life and weight lifting, but also into music, arts, and a whole bunch of other things.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/tomas-ilecko\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/244835","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/25"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=244835"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/244835\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":492515,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/244835\/revisions\/492515"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/79419"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=244835"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=244835"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=244835"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=244835"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=244835"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}