{"id":244713,"date":"2020-06-02T09:04:00","date_gmt":"2020-06-02T07:04:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=244713"},"modified":"2023-09-01T13:45:52","modified_gmt":"2023-09-01T11:45:52","slug":"vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/","title":{"rendered":"Vodnik po kreatinu za maksimalno rast mi\u0161ic"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#Kaj_je_kreatin\" title=\"Kaj je kreatin?\">Kaj je kreatin?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#Viri_kreatina\" title=\"Viri kreatina\">Viri kreatina<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#Kako_deluje_kreatin\" title=\"Kako deluje kreatin?\">Kako deluje kreatin?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#Kaksni_so_ucinki_kreatina\" title=\"Kak\u0161ni so u\u010dinki kreatina?\">Kak\u0161ni so u\u010dinki kreatina?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#Kako_uporabljati_kreatin\" title=\"Kako uporabljati kreatin?\">Kako uporabljati kreatin?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#Ali_med_jemanjem_kreatina_potrebujete_fazo_nasicenja\" title=\"Ali med jemanjem kreatina potrebujete fazo nasi\u010denja?\">Ali med jemanjem kreatina potrebujete fazo nasi\u010denja?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#Katera_oblika_kreatina_je_najboljsa\" title=\"Katera oblika kreatina je najbolj\u0161a?\">Katera oblika kreatina je najbolj\u0161a?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#Je_kreatin_varen\" title=\"Je kreatin varen?\">Je kreatin varen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#Ali_kreatin_povzroca_izpadanje_las\" title=\"Ali kreatin povzro\u010da izpadanje las?\">Ali kreatin povzro\u010da izpadanje las?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#Ali_kreatin_povzroca_zadrzevanje_vode\" title=\"Ali kreatin povzro\u010da zadr\u017eevanje vode?\">Ali kreatin povzro\u010da zadr\u017eevanje vode?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#Kaksni_so_stranski_ucinki_kreatina\" title=\"Kak\u0161ni so stranski u\u010dinki kreatina?&nbsp;\">Kak\u0161ni so stranski u\u010dinki kreatina?&nbsp;<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Kreatin je <strong>eno najbolj priljubljenih in najbolj prodajanih dopolnil<\/strong> na trgu fitnes izdelkov in zdrave prehrane. Zakaj je temu tako? Ker kreatin deluje. To so potrdile tudi \u0161tevilne <strong>raziskave in priznane \u0161tudije.<\/strong> Torej, poglejmo, <strong>kaj je kreatin in kak\u0161ni so njegovi u\u010dinki.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kaj_je_kreatin\"><\/span>Kaj je kreatin?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\"><a title=\"Kreatin - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/kreatin\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Kreatin<\/a> je kombinacija treh aminokislin &#8211; <strong>glicina, arginina in metionina.<\/strong> Vendar je ta preprosta spojina vklju\u010dena v veliko procesov v telesu. Kreatin najdemo v <strong>skeletnih mi\u0161icah, srcu, mo\u017eganih in ledvicah.<\/strong> Ve\u010d kot <strong>95%<\/strong> <strong>kreatina je shranjenega v mi\u0161icah.<\/strong> Vendar pa je sposobnost skladi\u0161\u010denja kreatina omejena, \u010deprav se pove\u010duje z rastjo mi\u0161i\u010dne mase. \u010clovek, ki tehta 70 kilogramov, in ima povpre\u010dno postavo, shrani pribli\u017eno 120 g kreatina. <span style=\"color: #ff6600;\">[1]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Poleg prehranskih dopolnil kreatin <strong>nastaja predvsem v jetrih.<\/strong> Aminokislini glicin in <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/arginin\" class=\"ek-link\">arginin<\/a> se encimsko zdru\u017eita, pri \u010demer <strong>tvorita guanidinoacetat<\/strong>, ki se nato metilira, pri \u010demer se tvori kreatin. Bolezni, ki so povezane s pomanjkanjem naravne sinteze kreatina, lahko povzro\u010dijo <strong>mi\u0161i\u010dne motnje in tudi du\u0161evno zaostalost.<\/strong> V \u010dasu dopolnjevanja kreatina se notranja sinteza kreatina zaustavi, kar je lahko <strong>koristno za zdravje<\/strong>, saj je proizvodnja kreatina v telesu dokaj naporen proces. <span style=\"color: #ff6600;\">[1] [2]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Copy_of_image00009.jpeg\" alt=\"Kaj je kreatin?\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Kaj je kreatin?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Viri_kreatina\"><\/span>Viri kreatina<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Kreatin se pridobiva <strong>iz hrane ali prehranskih dopolnil<\/strong>. Najdemo ga v ve\u010d \u017eivilih, bogatih z beljakovinami, kot so ribe in meso. V spodnji tabeli si oglejte posamezno <strong>koli\u010dino kreatina v mesnih izdelkih<\/strong>.<span style=\"color: #ff6600;\"> [4] [5]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-regular\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><center><strong>Surovo meso<\/strong><\/center><\/th><th><center><strong>Koli\u010dina kreatina<\/strong><\/center><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><center>goveje meso<\/center><\/td><td><center><strong>4,75 &#8211; 5,51 g\/kg<\/strong><\/center><\/td><\/tr><tr><td><center>pi\u0161\u010dan\u010dje meso<\/center><\/td><td><center><strong>3,4 g\/kg<\/strong><\/center><\/td><\/tr><tr><td><center>zaj\u010dje meso<\/center><\/td><td><center><strong>3,4 g\/kg<\/strong><\/center><\/td><\/tr><tr><td><center>sr\u010dno tkivo vola<\/center><\/td><td><center><strong>2,5 g\/kg<\/strong><\/center><\/td><\/tr><tr><td><center>svinjsko srce<\/center><\/td><td><center><strong>1,5 g\/kg<\/strong><\/center><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Kreatin se pri \u017eivalih kopi\u010di v istih organih kot pri ljudeh. Zato je vsebnost kreatina \u0161e posebej velika <strong>v sr\u010dnem tkivu in mi\u0161icah<\/strong>. Majhno koli\u010dino kreatina najdemo tudi v krvi (0,04%), v suhem mleku brez vode (0,88%) in v materinem mleku (60-70 \u03bcm). Mle\u010dni izdelki vsebujejo le <strong>minimalno koli\u010dino kreatina,<\/strong> vendar so poleg mesa edini pomemben vir kreatina v prehrani. <span style=\"color: #ff6600;\">[4]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Glede na rezultate ene od raziskav je povpre\u010dna poraba kreatina iz hrane pri ljudeh, starih od 19 do 39 let, pribli\u017eno <strong>1,08 g kreatina pri mo\u0161kih in 0,64 g kreatina pri \u017eenskah<\/strong>. Vendar sta obe vrednosti pod <strong>priporo\u010denim dnevnim odmerkom<\/strong>, ki se za\u010dne pri <strong>2 g na dan.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[3]<\/span> Standardni odmerek kreatina je do 5 g na dan, zato vam ni treba skrbeti za dodatno dopolnjevanje s <strong>prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo kreatin.<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/steak-meat-raw-herbs-65175.jpg\" alt=\"Viri kreatina\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Viri kreatina\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"29667,3885,28876,28080,28794,48031,28683,3813\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kako_deluje_kreatin\"><\/span>Kako deluje kreatin?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Najpomembnej\u0161i u\u010dinek kreatina je, da lahko podpira <strong>proizvodnjo energije v telesu med vadbo z ute\u017emi <\/strong>ali visoko intenzivno vadbo. Ko telo proizvede kreatin ali ga dodajate v obliki prehranskih dopolnil, se najprej ve\u017ee na molekulo fosfata in <strong>tvori kreatin fosfat<\/strong>.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><strong><span lang=\"SL\">ATP (adenozin trifosfat)<\/span><\/strong><span lang=\"SL\"> je pomemben vir energije v telesu. Telo ob oksidaciji ogljikovih hidratov, beljakovin in ma\u0161\u010dob ustvarja energijo in s tem tudi ATP, ki je bistven za <strong>pravilno odvijanje procesov v telesu.<\/strong> ATP zagotavlja energijo s hidrolizo fosfatne skupine. <span style=\"color: #ff6600;\">[55]<\/span>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[56]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong><span lang=\"SL\">ATP (adenozin trifosfat)<\/span><\/strong><span lang=\"SL\"> je pomemben vir energije v telesu. Telo ob oksidaciji ogljikovih hidratov, beljakovin in ma\u0161\u010dob ustvarja energijo in s tem tudi ATP, ki je bistven za <strong>pravilno odvijanje procesov v telesu.<\/strong> ATP zagotavlja energijo s hidrolizo fosfatne skupine. <span style=\"color: #ff6600;\">[55]<\/span>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[56]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">ADP je v telesu neuporaben, \u010de se ne pretvori nazaj v ATP. Na tej to\u010dki pride na sceno kreatin, ki deluje tako, da <strong>podari svojo fosfatno skupino ADP<\/strong> za <strong>poustvarjanje ATP<\/strong>. Tako kreatin zagotavlja proizvodnjo ATP iz ADP, kar vam omogo\u010da, da <strong>trenirate dlje in bolj intenzivno<\/strong>. Iz te primarne prednosti kreatina se nadalje odvijajo tudi drugi njegovi u\u010dinki, ki si jih bomo podrobneje ogledali v nadaljevanju. <span style=\"color: #ff6600;\">[55] [56]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kaksni_so_ucinki_kreatina\"><\/span>Kak\u0161ni so u\u010dinki kreatina?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">O primarnem u\u010dinku kreatina smo \u017ee govorili, to je proizvodnja energije za mi\u0161i\u010dne celice. Kak\u0161ni pa so drugi <strong>pozitivni u\u010dinki kreatina<\/strong> na na\u0161e telo?<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">1. Pomaga pove\u010dati mi\u0161i\u010dno maso<\/h3>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Kreatin pomaga <strong>pove\u010dati tvorbo mi\u0161i\u010dnih celic<\/strong>, kar vodi k neposrednemu pove\u010danju mi\u0161i\u010dne mase. Poleg tega spodbuja <strong>proizvodnjo beljakovin<\/strong>, ki tvorijo mi\u0161i\u010dna vlakna, prav tako pa pomaga pove\u010dati raven <strong>inzulinu podobnega rastnega faktorja 1 (IGF-1)<\/strong>, ki u\u010dinkovito <strong>spodbuja rast mi\u0161i\u010dne mase<\/strong>. Ena raziskava, izvedena na skupini, ki je trening mo\u010di nadgradila s prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo kreatin, je potrdila vidno <strong>ve\u010djo spremembo volumna mi\u0161i\u010dne mase<\/strong> v primerjavi s skupino, ki treninga mo\u010di ni nadgradila s kreatinom. <span style=\"color: #ff6600;\">[58] [59] [60] [61]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Dopolnjevanje kreatina lahko pove\u010da tudi <strong>vsebnost vode v mi\u0161icah<\/strong>, kar lahko privede do hitrega pove\u010danja njihovega volumna. Vendar je treba opozoriti, da to ni <strong>dolgoro\u010dna in obstojna rast<\/strong>.<span style=\"color: #ff6600;\"> [63]<\/span> Poleg tega nekatere \u0161tudije ka\u017eejo na to, da kreatin<strong> zni\u017euje raven miostatina<\/strong>, molekule, ki je odgovorna za <strong>zaustavitev rasti mi\u0161ic<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[63]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Moln_r_P_ter_18_.jpg\" alt=\"Kreatin pomaga pove\u010dati volumen mi\u0161ic\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Kreatin pomaga pove\u010dati volumen mi\u0161ic\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">2. Lahko zni\u017ea raven sladkorja v krvi in pove\u010da proizvodnjo glikogena<\/h3>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Poleg pove\u010danja volumna celic je kreatin znan tudi po tem, da <strong>spodbuja proizvodnjo glikogena<\/strong>. Ve\u010d glikogena kot shrani \u0161portnik, ve\u010d energije imajo njegove mi\u0161ice. Vendar resni\u010dne koristi u\u010dinka kreatina na dopolnjevanje glikogena izhajajo iz<strong> nenehne uporabe kreatina<\/strong>, ne iz njegovega akutnega u\u017eivanja. <span style=\"color: #ff6600;\">[64]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">\u0160tevilne raziskave ka\u017eejo tudi na to, da lahko dopolnila, ki vsebujejo kreatin, <strong>zni\u017eajo raven sladkorja v krvi<\/strong> s pove\u010danjem funkcije glukoznega prena\u0161alca tipa 4 (GLUT-4). To je molekula, ki <strong>dovaja krvni sladkor<\/strong> v va\u0161e mi\u0161ice. <span style=\"color: #ff6600;\">[64] [65] [66]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">V 12-tedenski \u0161tudiji so preu\u010dili, kako <strong>kreatin vpliva na raven sladkorja v krvi<\/strong> po obroku z visoko ravnjo ogljikovih hidratov. Ljudje, ki so<strong> kombinirali kreatin in telovadbo<\/strong> z u\u017eivanjem ogljikovih hidratov, so pokazali bolj\u0161i nadzor nad sladkorjem v krvi kot tisti, ki so le telovadili. <span style=\"color: #ff6600;\">[64]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">\u010ceprav so te koristi kreatina zelo obetavne, je treba opraviti \u0161e veliko raziskav v zvezi z <strong>dolgoro\u010dnimi u\u010dinki kreatina<\/strong> na nadzor sladkorja v krvi in proizvodnjo glikogena.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">3. Lahko zmanj\u0161a utrujenost in omoti\u010dnost<\/h3>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Dopolnila s kreatinom lahko zmanj\u0161ajo tudi <strong>utrujenost in omoti\u010dnost<\/strong>, ki jih povzro\u010dajo razli\u010dne mo\u017eganske po\u0161kodbe. Raziskave, izvedene na ljudeh s travmati\u010dno po\u0161kodbo mo\u017eganov, so odkrile, da je pri skupini, ki je v 6 mesecih redno dopolnjevala kreatin, pri\u0161lo do 50% zmanj\u0161anja omoti\u010dnosti v primerjavi s skupino, ki kreatina ni u\u017eivala. <span style=\"color: #ff6600;\">[67]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Druga raziskava je pokazala, da je u\u017eivanje kreatina pri ljudeh z motnjami spanca zmanj\u0161alo utrujenost in pove\u010dalo raven energije. <span style=\"color: #ff6600;\">[68]<\/span>&nbsp;\u0160e ve\u010d, izkazalo se je, da je kreatin <strong>zmanj\u0161al utrujenost tudi pri \u0161portnikih<\/strong>, ki so sodelovali v kolesarskem testu. Pokazali so se tudi u\u010dinki kreatina na zmanj\u0161anje utrujenosti pri <strong>visoko intenzivni vadbi<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[67] [68]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kako_uporabljati_kreatin\"><\/span>Kako uporabljati kreatin?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Pravi <strong>odmerek, \u010das<\/strong> in <strong>vnos <\/strong>kreatina vam lahko pomagajo pove\u010dati njegovo u\u010dinkovitost. V nadaljevanju boste izvedeli, kako pravilno u\u017eivati kreatin, da bi dosegli hitre rezultate.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">1. Odmerek kreatina<\/h3>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Kreatin se obi\u010dajno jemlje v odmerku <strong>5 g na dan<\/strong>. Odmerki, ve\u010dji od <strong>10 g kreatina na dan<\/strong>, so morda bolj\u0161i za \u0161portnike, ki trenirajo na profesionalni ravni in imajo ve\u010dji dele\u017e mi\u0161i\u010dne mase. Vendar pa priporo\u010deni odmerek kreatina za \u0161portnike zna\u0161a <strong>od 2 do 10 g na dan<\/strong> in je odvisen od individualnih potreb osebe, od tega, koliko kreatina dejansko deluje na to osebo in odmerka, navedenega na izdelku. <span style=\"color: #ff6600;\">[45]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">2. Kdaj u\u017eivati kreatin?<\/h3>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Kreatin se shranjuje v telesu, zato ga lahko zau\u017eijete <strong>kadar koli tekom dneva<\/strong>. Vendar nekateri trenerji in strokovnjaki priporo\u010dajo uporabo kreatina <strong>pred in po treningu.<\/strong>&nbsp;Kljub temu \u010das u\u017eivanja kreatina ne vpliva na njegov u\u010dinek. <span style=\"color: #ff6600;\">[46]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">3. Ali je kreatinski cikel potreben? Kaj se zgodi, ko prekinemo vnos kreatina?<\/h3>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Pri jemanju kreatina vam <strong>ni treba slediti kreatinskemu ciklu<\/strong>. Nasprotno, kreatin je dopolnilo, ki zahteva <strong>dolgotrajno redno u\u017eivanje<\/strong>. Zato ga lahko jemljete, kolikor \u017eelite, saj vam prenehanje dopolnjevanja kreatina ne bo koristilo. \u0160tudija je potrdila, da prenehanje u\u017eivanja kreatina <strong>ne bo povzro\u010dilo izgube mo\u010di<\/strong> ali mi\u0161i\u010dne mase. <span style=\"color: #ff6600;\">[47]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/DSC04896.jpg\" alt=\"Kako u\u017eivati kreatin?\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Kako u\u017eivati kreatin?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ali_med_jemanjem_kreatina_potrebujete_fazo_nasicenja\"><\/span>Ali med jemanjem kreatina potrebujete fazo nasi\u010denja?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Kreatin je dopolnilo, za katerega je znano, da zahteva fazo nasi\u010denja, ki mu sledi faza vzdr\u017eevanja. <strong>Ampak, ali je res tako?<\/strong> Ta kreatinski cikel mora imeti tri dele <span style=\"color: #ff6600;\">[6]<\/span>:<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>20 &#8211; 25 g (ali 0,3 g \/ kg) 5-7 dni (faza nasi\u010denja)&nbsp;<\/li><li>5 g 3-4 dni (faza vzdr\u017eevanja)<\/li><li>1-2 tedna brez kreatina in nato se cikel ponovi<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Vendar pa so \u0161tevilne raziskave potrdile, da <strong>faze nasi\u010denja res ne potrebujete<\/strong>, ko jemljete kreatin. V raziskavah strokovnjaki uporabljajo neposreden odmerek 5 &#8211; 10 g kreatina na dan ali celo manj\u0161o koli\u010dino 2 &#8211; 3 g kreatina. Kljub temu pa so rezultati zabele\u017eili <strong>koristi, povezane z dopolnjevanjem kreatina.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[6]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">V\u010dasih se faza nasi\u010denja uporablja za diagnozo, ali se \u010dlovek <strong>odziva na kreatin ali na pospe\u0161itev u\u010dinkov kreatina.<\/strong> Ta faza povzro\u010di, da mi\u0161ice postanejo bolj nasi\u010dene s kreatinom, kar lahko posledi\u010dno vodi do takoj\u0161njega pove\u010danja mo\u010di in telesne te\u017ee zaradi zadr\u017eevanja vode. Hkrati vam lahko faza nasi\u010denja prinese tudi psiholo\u0161ke koristi, saj lahko vidite, kako <strong>pridobivate na mo\u010di in postajate ve\u010dji<\/strong>. Vendar pa je pogosto povezana s <strong>stranskimi u\u010dinki jemanja prevelikih odmerkov kreatina<\/strong>, kot so slabost, driska in druge prebavne te\u017eave. <span style=\"color: #ff6600;\">[6]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Dolgoro\u010dno gledano faza nasi\u010denja <strong>ni potrebna<\/strong>. Z dalj\u0161im u\u017eivanjem manj\u0161ih odmerkov kreatina (vsaj 28 dni) boste na koncu dosegli <strong>enak u\u010dinek in isto to\u010dko nasi\u010denja.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[6]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Katera_oblika_kreatina_je_najboljsa\"><\/span>Katera oblika kreatina je najbolj\u0161a?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Kreatin ima <strong>veliko oblik<\/strong>, ki jih proizvajalci prodajajo posami\u010dno ali kot <strong>ve\u010dkomponentne kreatine.<\/strong> Najbolj priljubljena oblika je <a title=\"Kreatin monohidrat - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/kreatin-monohidrat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\"><strong>kreatin monohidrat<\/strong><\/a>, ki je bil znanstveno preizku\u0161en. Preostale oblike kreatina so novej\u0161e vrste in zato niso tako temeljito raziskane kot kreatin monohidrat. Omenimo vsaj nekaj drugih <strong>oblik kreatina<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[43]&nbsp;[44]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a title=\"Kreatin monohidrat - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/kreatin-monohidrat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\"><strong>Kreatin monohidrat<\/strong><\/a><strong> &#8211;<\/strong> najbolj priljubljena oblika kreatina z dokazanimi u\u010dinki. \u017de 5 do 10 g kreatin monohidrata lahko privede do pove\u010dane zmogljivosti, vzdr\u017eljivosti in velikosti mi\u0161ic.<\/li><li><a title=\"Mikroniziran kreatin monohidrat (100% Creapure\u00ae) - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/mikroniziran-kreatin-monohidrat-100-creapure-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\"><strong>Mikroniziran kreatin<\/strong><\/a><strong> &#8211;<\/strong> je 100% \u010disti kreatin monohidrat, ki zagotavlja \u0161e bolj\u0161o topnost.<\/li><li><strong>Kreatin magnezijev kelat &#8211;<\/strong> je obetavno prehransko dopolnilo, ki prepre\u010duje kopi\u010denje vode v telesu pri majhnih odmerkih.<\/li><li><strong>Kreatin piruvat &#8211;<\/strong> povzro\u010da ve\u010dje odmerke kreatina v krvi, vendar ni dokazano, da bi vplival na pove\u010danje zmogljivosti.<\/li><li><strong>Kreatin citrat &#8211;<\/strong> je bolje topen v vodi kot kreatin monohidrat.<\/li><li><strong>Kreatin malat &#8211;<\/strong> je kreatin, ki ga ve\u017ee jabol\u010dna kislina. V primerjavi s kreatin monohidratom se bolje topi v vodi, znatno pospe\u0161i regeneracijo in zmanj\u0161a utrujenost med treningom.<\/li><li><strong>Kreatin nitrat &#8211;<\/strong> je molekula kreatina, vezana na molekulo nitrata. Kreatin nitrat je pribli\u017eno 10-krat bolj topen v vodi kot kreatin monohidrat in izbolj\u0161uje raztezanje \u017eil.<\/li><li><strong>Puferiran kreatin (Kre-Alkalyn) &#8211;<\/strong> ima ve\u010djo uporabnost, zagotavlja hitrej\u0161e pove\u010danje mo\u010di in rast mi\u0161i\u010dne mase. Poleg tega nevtralizira mle\u010dno kislino, kar pomaga pri regeneraciji in doseganju ve\u010djih zmogljivosti.<\/li><li><strong>Kreatin hidroklorid HCl &#8211;<\/strong> je 38-krat bolj topen kot kreatin monohidrat in se lahko u\u010dinkoviteje absorbira v telo.<\/li><li><strong>Kreatin etil ester &#8211;<\/strong> esterifikacija kreatina pove\u010da njegovo sposobnost nemotenega prodiranja skozi stene mi\u0161i\u010dnih celic, kar pozitivno vpliva na njihovo delovanje in izbolj\u0161a absorpcijo kreatina v mi\u0161ice.<\/li><li><a title=\"Kreatin - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/kreatin-crea7in-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\"><strong>Ve\u010dkomponentni kreatin<\/strong><\/a><strong> &#8211;<\/strong> zdru\u017euje koristi in u\u010dinke razli\u010dnih oblik kreatina v eni me\u0161anici. Izdelek lahko vsebuje do 7 vrst kreatina, na primer Crea7in. Fizi\u010dno aktivni ljudje in \u0161portniki bodo cenili njegove prednosti, kot so hitra absorpcija, rast mi\u0161i\u010dne mase ter vi\u0161ja raven energije za pove\u010danje zmogljivosti.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">\u010ce \u017eelite izvedeti ve\u010d o vrstah kreatina, preberite na\u0161 \u010dlanek <a title=\"Vse, kar morate vedeti o kreatinu in njegovih oblikah.\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vse-kar-morate-vedeti-o-kreatinu-in-njegovih-oblikah\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Vse, kar morate vedeti o kreatinu in njegovih oblikah.<\/a><\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Copy_of_gymbeam_fullsize-22.jpg\" alt=\"Oblike kreatina\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Oblike kreatina\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Je_kreatin_varen\"><\/span>Je kreatin varen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Ko jemljete kreatin, vam res <strong>ni treba skrbeti za svoje zdravje in varnost<\/strong>. Je popolnoma <strong>varno prehransko dopolnilo.<\/strong> Kot dopolnilo so ga temeljito raziskali in \u0161tudije niso pokazale <strong>nobenih ne\u017eelenih stranskih u\u010dinkov.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[27] [28] [29]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">1. Kreatin in rak<\/h3>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Najve\u010dji mit o kreatinu je, da povzro\u010da raka ali te\u017eave z ledvicami. Zagotavljamo vam, da <strong>ni znanstvenih dokazov<\/strong>, ki bi kreatin povezovali kot dejavnik za kakr\u0161ne koli oblike raka. Trditve, ki ga povezujejo z rakom, trenutno niso podprte z nobeno <strong>relevantno \u0161tudijo ali dokazi<\/strong>. V eni od raziskav na ljudeh je kreatin celo deloval kot <strong>za\u0161\u010dita za DNK pred oksidativnimi po\u0161kodbami<\/strong> iz razli\u010dnih virov, kot je na primer vadba. <span style=\"color: #ff6600;\">[30] [31] [32]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">2. Kreatin in ledvice<\/h3>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Zaskrbljenost, da <strong>po\u0161koduje ledvice<\/strong>, se je pojavila zaradi dejstva, da lahko kreatin povzro\u010di zvi\u0161anje ravni kreatinina nad normalno raven. To stanje velja za <strong>kazalnik okvare ledvic<\/strong>. \u010ce pa imate zdrave ledvice, potem je kreatinsko dopolnilo popolnoma varno za vas. \u010ce imate kakr\u0161no koli ledvi\u010dno bolezen, vam svetujemo, da se glede dopolnjevanja kreatina <strong>posvetujete s svojim zdravnikom<\/strong>, saj ni nobenih dolgoro\u010dnih \u0161tudij, ki bi preu\u010devale uporabo kreatina pri ljudeh z ledvi\u010dnimi boleznimi.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Skeletne mi\u0161ice, mo\u017egani in druga tkiva prehranski kreatin in kreatin, ki ga proizvajajo ledvice, pretvorijo v fosfokreatin. Ta je nato vklju\u010den v proces nastajanja adenozin trifosfata, <strong>stranski proizvod katerega je kreatinin<\/strong>. Obi\u010dajno se kreatinin izlo\u010di iz ledvic kod <strong>odpadni proizvod<\/strong>. \u010ce se zmanj\u0161a ledvi\u010dna funkcija, se zmanj\u0161a tudi \u010distost kreatinina. To je mogo\u010de zaznati s krvnim testom ali izmeriti s kombinacijo krvnega testa in vzorca urina. Raven kreatinina v krvi je najpogostej\u0161i <strong>pokazatelj delovanja ledvic<\/strong>. Domnevajo, da ledvice niso zdrave, \u010de je raven kreatinina visoka.<span style=\"color: #ff6600;\"> [42] [42]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Vendar pa dodajanje kreatina <strong>ne vpliva na delovanje ledvic, le na raven kreatinina<\/strong>. \u0160tudije <strong>niso odkrile nobenih varnostnih tveganj<\/strong> kreatina za okvaro ledvic <strong>pri kratkoro\u010dni ali dolgoro\u010dni uporabi kreatina<\/strong>. Pri zdravih odraslih ljudeh odmerki, ki vsebujejo manj kot 5 g kreatina na dan, verjetno ne bodo znatno povi\u0161ali ravni kreatinina. Vendar lahko ve\u010dji odmerki povzro\u010dijo <strong>rahlo<\/strong> <strong>povi\u0161anje ravni kreatinina<\/strong>, to pa \u0161e ne pomeni okvare ledvic. Ve\u010dina raziskav je zabele\u017eila le majhno povi\u0161anje ravni kreatinina v odmerku 20 g kreatina na dan. <span style=\"color: #ff6600;\">[34 &#8211; 40]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Pri ljudeh s podoptimalno ledvi\u010dno funkcijo je morda varno dopolnjevati kreatin v odmerku do 3 g na dan. <span style=\"color: #ff6600;\">[33]<\/span> Vendar <strong>dolgoro\u010dnih \u0161tudij<\/strong>, ki bi potrdile varnost uporabe kreatina v takih primerih, ni.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ali_kreatin_povzroca_izpadanje_las\"><\/span>Ali kreatin povzro\u010da izpadanje las?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">\u0160tudija iz leta 2009 je pokazala, da lahko dodajanje kreatina <strong>poslab\u0161a izpadanje las<\/strong>. V tej RCT raziskavi so imeli mo\u0161ki, ki so u\u017eivali kreatin, pove\u010dano raven <strong>dihidrotestosterona (DHT)<\/strong>, kar prispeva k izpadanju las, zlasti pri mo\u0161kih. <span style=\"color: #ff6600;\">[7] [8]&nbsp;<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">DHT je metabolit androgena testosterona. Encim, imenovan 5-alfa-reduktaza, pretvarja prosti testosteron v DHT. DHT se lahko nato<strong> ve\u017ee na receptorje lasnih me\u0161i\u010dkov<\/strong> na lasi\u0161\u010du, kar vodi do postopnega <strong>kr\u010denja in prenehanja rasti las<\/strong>. Toda zdravila, ki blokirajo delovanje 5-alfa reduktaze, so lahko zelo u\u010dinkovita v primeru izpadanja las. <span style=\"color: #ff6600;\">[9] [10]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Izpadanje las pri mo\u0161kih je posledica interakcije lasnih me\u0161i\u010dkov z DHT. Ali bodo lasje izpadli ali ne, je odvisno od <strong>ob\u010dutljivosti posameznika na DHT<\/strong>. Na proces izpadanja las pa lahko vplivajo tudi drugi dejavniki, na primer <strong>genetska nagnjenost<\/strong> ali <strong>tanki lasje<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[11] [12]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Pri \u017eenskah je razvoj izpadanja las manj jasen. To je posledica <strong>genetskih dejavnikov<\/strong>, ni pa natan\u010dno dolo\u010deno, katerih. Domneva se tudi, da DHT ne igra <strong>tako pomembne vloge<\/strong> pri izpadanju las pri \u017eenskah, <strong>kot pri mo\u0161kih<\/strong>. Glede <strong>u\u010dinka estrogena na izpadanje las<\/strong> pri \u017eenskah obstajajo tudi nasprotujo\u010di si dokazi, zato je skoraj nemogo\u010de z gotovostjo trditi, kaj povzro\u010da izpadanje las. <span style=\"color: #ff6600;\">[13] [14] [15]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Dihidrotestosteron (DHT) in genetika igrata pomembno vlogo pri izpadanju las pri mo\u0161kih in manj\u0161i vlogo pri izpadanju las pri \u017eenskah. Vendar so dejavniki, ki<strong> povzro\u010dajo izpadanje las pri \u017eenskah<\/strong>, manj znani kot dejavniki, ki povzro\u010dajo ple\u0161avost pri mo\u0161kih.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Samo ena majhna naklju\u010dna nadzorovana \u0161tudija je povezala <strong>dopolnjevanje kreatina s povi\u0161animi ravnmi DHT.<\/strong> Ta \u0161tudija je bila izvedena na <strong>20 zdravih mladeni\u010dih<\/strong>, ragbi igralcih, ki so bili razdeljeni v 2 skupini. Ena skupina je jemala placebo, druga pa prvih 7 dni <strong>kreatin monohidrat v odmerku 25 g<\/strong> in nato 5 g med 14-dnevno vzdr\u017eevalno fazo. Rezultati <strong>niso pokazali ve\u010djih sprememb v ravneh testosterona<\/strong> med skupinama. Vendar se je dele\u017e DHT<strong> znatno pove\u010dal v skupini, ki je jemala kreatin<\/strong>, do 56,1% na sedmi dan testiranja, enaindvajseti dan pa je bil DHT za 40,8% vi\u0161ji kot pred testiranjem. <span style=\"color: #ff6600;\">[8]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Danes poleg zgoraj omenjenih raziskav ni nobene druge \u0161tudije, ki bi preizku\u0161ala vpliv <strong>kreatina na dele\u017e ravni DHT.<\/strong> Po drugi strani pa obstaja veliko \u0161tudij, ki obravnavajo <strong>u\u010dinke kreatina na testosteron<\/strong>. Le dve od njih sta potrdili zvi\u0161anje testosterona po jemanju 20 g odmerka kreatina v 6 in 7 dneh. <span style=\"color: #ff6600;\">[16] [17]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">V preostalih 10 naklju\u010dnih nadzorovanih \u0161tudijah kreatin ni imel vpliva na testosteron. Te \u0161tudije so trajale od 6 dni do 10 tednov, testirale pa so <strong>odmerke kreatina od 3 do 25 g na dan.<\/strong>&nbsp;Poleg tega je pomembno opozoriti, da je <strong>5 raziskav preizku\u0161alo u\u010dinke kreatina na prosti testosteron<\/strong> in s tem obliko testosterona, ki se <strong>pretvori v DHT<\/strong>, pri \u010demer pa ni bilo ugotovljeno bistveno pove\u010danje. Zato trenutni dokazi ne omogo\u010dajo, da bi dokon\u010dno ovrgli ali potrdili <strong>u\u010dinke kreatina na izpadanje las<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[8] [18-26]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/hair-loss-4818761_1920.jpg\" alt=\"Ali kreatin povzro\u010da izpadanje las?\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Ali kreatin povzro\u010da izpadanje las?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ali_kreatin_povzroca_zadrzevanje_vode\"><\/span>Ali kreatin povzro\u010da zadr\u017eevanje vode?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">\u010ce \u017eelimo odgovoriti na vpra\u0161anje, ali <strong>kreatin povzro\u010da zadr\u017eevanje vode<\/strong>, moramo pogledati prej\u0161nje \u0161tudije. \u0160tudije, ki so testirale <strong>vnos 5 g kreatina<\/strong> (v fazi vzdr\u017eevanja, takoj po fazi nasi\u010denja), so zabele\u017eile pove\u010danje skupne koli\u010dine vode v telesu za 6,2% v 9 tednih in 1,1 kg v 42 dneh. <span style=\"color: #ff6600;\">[51] [52]<\/span> Vendar nekatere \u0161tudije, ki so primerjale dopolnjevanje kreatina v kombinaciji s treningi, niso odkrile <strong>nobenih pomembnih razlik<\/strong> v odstotku koli\u010dine vode. Zdi se, da so pri ve\u010djih odmerkih kreatina opazili rahlo zadr\u017eevanje vode. Pri odmerku 0,03 g \/ kg ali 2,3 g na dan kreatin <strong>ne povzro\u010da zadr\u017eevanja vode<\/strong>, kljub pove\u010danju skupne koli\u010dine vode v telesu zaradi rasti mi\u0161i\u010dne mase. <span style=\"color: #ff6600;\">[53]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">\u0160tudije, ki so merile zunajceli\u010dno in znotrajceli\u010dno vodo, so pokazale podobno pove\u010danje v obeh primerih. Kreatin <strong>obi\u010dajno ne spreminja razmerja vode<\/strong> v razli\u010dnih tkivih. Vsaj ena raziskava je potrdila, da po 14 tednih jemanja 5 g odmerka kreatina na dan ni bilo pomembne razlike v koncentracijah znotrajceli\u010dne in zunajceli\u010dne vode. <span style=\"color: #ff6600;\">[54]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Zato je zadr\u017eevanje vode res odvisno od <strong>koli\u010dine kreatina<\/strong>, ki ga zau\u017eijte. Vendar pa ni <strong>opaznega pove\u010danja<\/strong>, temve\u010d le rahlo zadr\u017eevanje vode.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/IGI_7061_1_.jpg\" alt=\"Ali kreatin zadr\u017euje vodo?\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Ali kreatin zadr\u017euje vodo?\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kaksni_so_stranski_ucinki_kreatina\"><\/span>Kak\u0161ni so stranski u\u010dinki kreatina?&nbsp;<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Kreatin je kot dopolnilo <strong>glede varnosti in stranskih u\u010dinkov<\/strong> <strong>najbolj preizku\u0161eno prehransko dopolnilo<\/strong>. Znanstveniki so izvedli \u0161tevilne raziskave, ki temeljijo na razli\u010dnih odmerkih kreatina in kot edini negativni u\u010dinek so predstavili <strong>mo\u017enost prebavnih te\u017eav in kr\u010dev<\/strong>. Do teh pa pride zaradi nezadostne hidracije ali ko \u010dlovek zau\u017eije <strong>preve\u010d kreatina<\/strong>.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[48] [50]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Odmerek 5 g na dan <strong>ne povzro\u010di ne\u017eelenih stranskih u\u010dinkov<\/strong>. Prav tako 10 g dnevni odmerek v obdobju 310 dni ni povzro\u010dil te\u017ejih stranskih u\u010dinkov v nasprotju s placebom. Med drugim je bilo dokazano, da je dopolnjevanje kreatina <strong>varno tudi za otroke in mlade<\/strong> z odmerkom 3 &#8211; 5 g na dan v obdobju 2 do 6 mesecev.<span style=\"color: #ff6600;\">&nbsp;[49]<\/span>&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">Verjamemo, da ste v tem \u010dlanku na\u0161li vse odgovore na va\u0161a vpra\u0161anja glede <strong>kreatina in njegovih u\u010dinkov, delovanja, odmerkov, u\u017eivanja in varnosti.<\/strong> Vsekakor vam priporo\u010damo, da poskusite s <a title=\"Kreatin - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/kreatin\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">prehranskim dopolnilom kreatina<\/a>, saj gre za <strong>funkcionalno, u\u010dinkovito in cenovno ugodno prehransko dopolnilo<\/strong>, ki ima svoje mesto v prehrani za\u010detnikov in tudi naprednih \u0161portnikov.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span lang=\"SL\">V spodnjih komentarjih nam povejte ve\u010d o va\u0161ih <strong>izku\u0161njah s kreatinom<\/strong>. In \u010de vam je bil ta \u010dlanek v\u0161e\u010d, bomo hvale\u017eni, \u010de ga boste podprli tako, da ga <strong>delite<\/strong>.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p style=\"font-size:18px\"><\/p>\n\n\n<a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/creatine\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tCreatine\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p style=\"font-size:18px\"><\/p>\n\n\n<a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/creatine-monohydrate\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tCreatine Monohydrate\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Preberite si o kreatinu, njegovih u\u010dinkih, odmerjanju, varnosti in izvedeli boste, zakaj je eno najbolj priljubljenih in najbolj prodajanih dopolnil na trgu \u0161portne prehrane.<\/p>\n","protected":false},"author":25,"featured_media":79422,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[118],"tags":[6771,6507,7191],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-244713","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-prehranska-dopolnila","8":"tag-kreatin-sl","9":"tag-prehranska-dopolnila","10":"tag-rast-misicne-mase-sl","11":"h-entry","12":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Vodnik po kreatinu za maksimalno rast mi\u0161ic - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Preberite si o kreatinu, njegovih u\u010dinkih, odmerjanju, varnosti in izvedeli boste, zakaj je eno najbolj priljubljenih in najbolj prodajanih dopolnil na trgu \u0161portne prehrane.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Vodnik po kreatinu za maksimalno rast mi\u0161ic - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Preberite si o kreatinu, njegovih u\u010dinkih, odmerjanju, varnosti in izvedeli boste, zakaj je eno najbolj priljubljenih in najbolj prodajanih dopolnil na trgu \u0161portne prehrane.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-06-02T07:04:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-09-01T11:45:52+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/\"},\"author\":{\"name\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45\"},\"headline\":\"Vodnik po kreatinu za maksimalno rast mi\u0161ic\",\"datePublished\":\"2020-06-02T07:04:00+00:00\",\"dateModified\":\"2023-09-01T11:45:52+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/\"},\"wordCount\":3256,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png\",\"keywords\":[\"kreatin\",\"prehranska dopolnila\",\"rast mi\u0161i\u010dne mase\"],\"articleSection\":[\"Prehranska dopolnila\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/\",\"name\":\"Vodnik po kreatinu za maksimalno rast mi\u0161ic - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png\",\"datePublished\":\"2020-06-02T07:04:00+00:00\",\"dateModified\":\"2023-09-01T11:45:52+00:00\",\"description\":\"Preberite si o kreatinu, njegovih u\u010dinkih, odmerjanju, varnosti in izvedeli boste, zakaj je eno najbolj priljubljenih in najbolj prodajanih dopolnil na trgu \u0161portne prehrane.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png\",\"width\":1200,\"height\":628},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Vodnik po kreatinu za maksimalno rast mi\u0161ic\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45\",\"name\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg\",\"caption\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\"},\"description\":\"Relentlessly curious, with the constant need to share new and interesting facts and information. Originally a pharmacist, he\u2019s a foodie, enthusiastic for healthy life and weight lifting, but also into music, arts, and a whole bunch of other things.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/tomas-ilecko\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Vodnik po kreatinu za maksimalno rast mi\u0161ic - GymBeam Blog","description":"Preberite si o kreatinu, njegovih u\u010dinkih, odmerjanju, varnosti in izvedeli boste, zakaj je eno najbolj priljubljenih in najbolj prodajanih dopolnil na trgu \u0161portne prehrane.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/","og_type":"article","og_title":"Vodnik po kreatinu za maksimalno rast mi\u0161ic - GymBeam Blog","og_description":"Preberite si o kreatinu, njegovih u\u010dinkih, odmerjanju, varnosti in izvedeli boste, zakaj je eno najbolj priljubljenih in najbolj prodajanih dopolnil na trgu \u0161portne prehrane.","og_url":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2020-06-02T07:04:00+00:00","article_modified_time":"2023-09-01T11:45:52+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png","type":"image\/png"}],"author":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","Estimated reading time":"15 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/"},"author":{"name":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45"},"headline":"Vodnik po kreatinu za maksimalno rast mi\u0161ic","datePublished":"2020-06-02T07:04:00+00:00","dateModified":"2023-09-01T11:45:52+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/"},"wordCount":3256,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png","keywords":["kreatin","prehranska dopolnila","rast mi\u0161i\u010dne mase"],"articleSection":["Prehranska dopolnila"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/","url":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/","name":"Vodnik po kreatinu za maksimalno rast mi\u0161ic - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png","datePublished":"2020-06-02T07:04:00+00:00","dateModified":"2023-09-01T11:45:52+00:00","description":"Preberite si o kreatinu, njegovih u\u010dinkih, odmerjanju, varnosti in izvedeli boste, zakaj je eno najbolj priljubljenih in najbolj prodajanih dopolnil na trgu \u0161portne prehrane.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FB_-_kreat_n_2_.png","width":1200,"height":628},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Vodnik po kreatinu za maksimalno rast mi\u0161ic"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45","name":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg","caption":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko"},"description":"Relentlessly curious, with the constant need to share new and interesting facts and information. Originally a pharmacist, he\u2019s a foodie, enthusiastic for healthy life and weight lifting, but also into music, arts, and a whole bunch of other things.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/tomas-ilecko\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/244713","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/25"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=244713"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/244713\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":492869,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/244713\/revisions\/492869"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/79422"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=244713"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=244713"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=244713"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=244713"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=244713"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}