{"id":231640,"date":"2021-03-22T16:33:34","date_gmt":"2021-03-22T15:33:34","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=231640"},"modified":"2023-04-05T12:10:19","modified_gmt":"2023-04-05T10:10:19","slug":"10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/","title":{"rendered":"10 Sposob\u00f3w na Zdrowy Przyrost Masy Cia\u0142a"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#Dlaczego_jeden_tyje_z_powietrza_ktorym_oddycha_a_inny_nie_moze_przybrac_na_wadze_bez_wzgledu_na_to_jak_bardzo_sie_stara\" title=\"Dlaczego jeden tyje z powietrza, kt\u00f3rym oddycha, a inny nie mo\u017ce przybra\u0107 na wadze, bez wzgl\u0119du na to, jak bardzo si\u0119 stara?\">Dlaczego jeden tyje z powietrza, kt\u00f3rym oddycha, a inny nie mo\u017ce przybra\u0107 na wadze, bez wzgl\u0119du na to, jak bardzo si\u0119 stara?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#1_Jedz_tyle_kalorii_ile_naprawde_potrzebuje_Twoje_cialo_aby_zdrowo_przytyc\" title=\"1. Jedz tyle kalorii, ile naprawd\u0119 potrzebuje Twoje cia\u0142o, aby zdrowo przyty\u0107\">1. Jedz tyle kalorii, ile naprawd\u0119 potrzebuje Twoje cia\u0142o, aby zdrowo przyty\u0107<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#2_Uloz_zdrowa_diete_ukierunkowana_na_przyrost_masy_ciala\" title=\"2. U\u0142\u00f3\u017c zdrow\u0105 diet\u0119 ukierunkowan\u0105 na przyrost masy cia\u0142a\">2. U\u0142\u00f3\u017c zdrow\u0105 diet\u0119 ukierunkowan\u0105 na przyrost masy cia\u0142a<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#3_Jedz_wieksze_porcje_i_uzywaj_wiekszych_talerzy\" title=\"3. Jedz wi\u0119ksze porcje i u\u017cywaj wi\u0119kszych talerzy\">3. Jedz wi\u0119ksze porcje i u\u017cywaj wi\u0119kszych talerzy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#4_Upewnij_sie_ze_masz_wystarczajaco_duzo_bialka\" title=\"4. Upewnij si\u0119, \u017ce masz wystarczaj\u0105co du\u017co bia\u0142ka\">4. Upewnij si\u0119, \u017ce masz wystarczaj\u0105co du\u017co bia\u0142ka<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#5_Jedz_tak_czesto_jak_chcesz_i_stworz_swoj_wlasny_osobisty_system_zywnosciowy\" title=\"5. Jedz tak cz\u0119sto, jak chcesz i stw\u00f3rz sw\u00f3j w\u0142asny, osobisty system \u017cywno\u015bciowy\">5. Jedz tak cz\u0119sto, jak chcesz i stw\u00f3rz sw\u00f3j w\u0142asny, osobisty system \u017cywno\u015bciowy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#6_Uprawiaj_sport_i_skup_sie_na_odzywianiu_przed_i_po_treningu\" title=\"6. Uprawiaj sport i skup si\u0119 na od\u017cywianiu przed i po treningu\">6. Uprawiaj sport i skup si\u0119 na od\u017cywianiu przed i po treningu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#7_Zawsze_miej_pod_reka_przekaske\" title=\"7. Zawsze miej pod r\u0119k\u0105 przek\u0105sk\u0119\">7. Zawsze miej pod r\u0119k\u0105 przek\u0105sk\u0119<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#8_Przygotuj_pozywne_i_bardziej_kaloryczne_posilki\" title=\"8. Przygotuj po\u017cywne i bardziej kaloryczne posi\u0142ki\">8. Przygotuj po\u017cywne i bardziej kaloryczne posi\u0142ki<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#9_Jedz_szybciej\" title=\"9. Jedz szybciej\">9. Jedz szybciej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#10_Wykorzystaj_moc_suplementow_diety_i_pokarmow_w_plynie\" title=\"10. Wykorzystaj moc suplement\u00f3w diety i pokarm\u00f3w w p\u0142ynie\">10. Wykorzystaj moc suplement\u00f3w diety i pokarm\u00f3w w p\u0142ynie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#Jaki_z_tego_moral\" title=\"Jaki z tego mora\u0142?\">Jaki z tego mora\u0142?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Czy jeste\u015b jedn\u0105 z tych os\u00f3b, kt\u00f3re mog\u0105 je\u015b\u0107 od rana do nocy i nadal nie przybieraj\u0105 na wadze, bez wzgl\u0119du na to, jak bardzo si\u0119 staraj\u0105? C\u00f3\u017c, jeste\u015b we w\u0142a\u015bciwym miejscu, poniewa\u017c mamy zamiar <strong>pokaza\u0107 kilka sposob\u00f3w<\/strong> <strong>na zdrowe przybranie na wadze<\/strong>. Chocia\u017c wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b ma odwrotny problem i wierzy, \u017ce by\u0107 mo\u017ce tyj\u0105 tylko z powietrza, kt\u00f3rym oddychaj\u0105, w\u015br\u00f3d nas s\u0105 te\u017c inne osoby, kt\u00f3re u\u017calaj\u0105 si\u0119 nad szybkim metabolizmem i spalaniem kalorii w niesamowitym tempie reakcji j\u0105drowej. Pojawia si\u0119 wi\u0119c pytanie, czy istniej\u0105 sposoby, kt\u00f3re mog\u0105 pom\u00f3c im przybra\u0107 na wadze?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Oczywi\u015bcie, musisz tylko zrozumie\u0107 podstawowe wzorce bilansu energetycznego i <strong>zacz\u0105\u0107 spo\u017cywa\u0107 wi\u0119cej kalorii<\/strong>. Ale to nie znaczy, \u017ce b\u0119dziesz atakowa\u0107 fast foody, mie\u0107 wyzwania 10 000 kcal ka\u017cdego dnia w po\u0142\u0105czeniu z ulubionymi zwyczajami sportowymi, a w domu b\u0119d\u0105 pi\u0119trzy\u0107 si\u0119 tubki z lodami i papierowe pude\u0142ka po pizzy. Mo\u017cna to zrobi\u0107 zdrowiej, sprawniej i <strong>bez zb\u0119dnego przyrostu<\/strong> <strong>tkanki t\u0142uszczowej<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Chocia\u017c <strong>we wsp\u00f3\u0142czesnym rozwini\u0119tym \u015bwiecie jest wi\u0119cej os\u00f3b z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105<\/strong>, problem <strong>niedowagi<\/strong> wynikaj\u0105cej z braku spo\u017cycia kalorii r\u00f3wnie\u017c pozostaje problemem. Mo\u017ce to by\u0107 zwi\u0105zane z nieodpowiednim spo\u017cyciem mikrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych i szeregiem problem\u00f3w zdrowotnych, w tym <strong>os\u0142abieniem uk\u0142adu odporno\u015bciowego, zaburzeniem funkcji rozrodczych, wypadaniem w\u0142os\u00f3w<\/strong>, sucho\u015bci\u0105 sk\u00f3ry czy zmniejszeniem g\u0119sto\u015bci ko\u015bci i zwi\u0119kszonym ryzykiem z\u0142ama\u0144 ko\u015bci. <span style=\"color: #ff6600\">[1-7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Problemy te, w du\u017cej mierze, s\u0105 bardziej <strong>widoczne u kobiet<\/strong>, kt\u00f3re staraj\u0105 si\u0119 osi\u0105gn\u0105\u0107 idealn\u0105 sylwetk\u0119 w zgodzie z <strong>drastycznie ograniczonym<\/strong> <strong>spo\u017cyciem kalorii i nadmiernymi \u0107wiczeniami<\/strong>. W efekcie, prowadzi to nie tylko do utraty miesi\u0105czki i p\u0142odno\u015bci, ale tak\u017ce pojawienia si\u0119 szeregu innych problem\u00f3w zdrowotnych. M\u0119\u017cczy\u017ani mog\u0105 mie\u0107 prawie takie same trudno\u015bci, z wyj\u0105tkiem miesi\u0105czki, oczywi\u015bcie. Dodatkowo, po\u0142\u0105czenie nadmiernego obci\u0105\u017cenia sportowego i niewystarczaj\u0105cego spo\u017cycia kalorii prowadzi do <strong>zaburzenia r\u00f3wnowagi hormonalnej i spadku poziomu testosteronu w organizmie<\/strong>. [8\u201310]<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\" id=\"jak-zaradzic-tej-sytuacji\">Jak zaradzi\u0107 tej sytuacji?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Zwi\u0119ksz spo\u017cycie kalorii<\/strong> i poprzez zdrow\u0105 diet\u0119 dostarczaj organizmowi tyle kalorii i mikroelement\u00f3w, ile rzeczywi\u015bcie potrzebuje, oraz daj mu <strong>czas na regeneracj\u0119<\/strong>. S\u0105 to jednak nieco powa\u017cniejsze konsekwencje pogoni za idealn\u0105 sylwetk\u0105, kt\u00f3re niestety nie s\u0105 wyj\u0105tkiem.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/aa_-IMG_4093-2-__-OOK-1124x749.jpg\" alt=\"Jak zdrowo przybra\u0107 na wadze\" class=\"wp-image-227997\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jak zdrowo przybra\u0107 na wadze\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/aa_-IMG_4093-2-__-OOK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/aa_-IMG_4093-2-__-OOK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/aa_-IMG_4093-2-__-OOK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/aa_-IMG_4093-2-__-OOK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\" id=\"dlaczego-jeden-tyje-z-powietrza-ktorym-oddycha-a-inny-nie-moze-przybrac-na-wadze-bez-wzgledu-na-to-jak-bardzo-sie-stara\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_jeden_tyje_z_powietrza_ktorym_oddycha_a_inny_nie_moze_przybrac_na_wadze_bez_wzgledu_na_to_jak_bardzo_sie_stara\"><\/span>Dlaczego jeden tyje z powietrza, kt\u00f3rym oddycha, a inny nie mo\u017ce przybra\u0107 na wadze, bez wzgl\u0119du na to, jak bardzo si\u0119 stara?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Odpowiedzi poszukaj w r\u00f3\u017cnicach w wydatkowaniu energii<\/strong> mi\u0119dzy dwiema osobami. Karl i John s\u0105<strong> bli\u017ani\u0119tami jednojajowymi<\/strong>. Obaj maj\u0105 30 lat, 180 cm wzrostu, 75 kilogram\u00f3w wagi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Karl&nbsp;<\/strong>wykonuje siedz\u0105c\u0105 prac\u0119, a w wolnym czasie biega trzy razy w tygodniu.<\/li><li><strong>John<\/strong>&nbsp;pracuje w lesie i ma bardzo wymagaj\u0105c\u0105 prac\u0119 fizyczn\u0105. Po pracy codziennie uprawia sport, a si\u0142owni\u0119 przeplata z bieganiem i jazd\u0105 na rowerze.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kiedy obaj bracia si\u0119 spotykaj\u0105, <strong>Karl skar\u017cy si\u0119 Johnowi, \u017ce musi uwa\u017ca\u0107, aby nie przyty\u0107 za du\u017co. John z kolei m\u00f3wi, \u017ce chcia\u0142by przyty\u0107<\/strong>, ale po prostu nie mo\u017ce wcisn\u0105\u0107 w siebie wi\u0119cej jedzenia. Czepiaj\u0105 si\u0119 siebie nawzajem i zgadzaj\u0105 si\u0119, \u017ce przyda\u0142aby im si\u0119 <strong>zamiana<\/strong> <strong>metabolizmu<\/strong>. Ale czy to pomo\u017ce?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>C\u00f3\u017c, nie pomog\u0142oby to<\/strong>, poniewa\u017c nie chodzi tu o superszybki lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czy-twoj-metabolizm-moze-ulec-spowolnieniu-lub-zostac-uszkodzony-5-wskazowki-dotyczace-przyspieszania-metabolizmu\/\" class=\"ek-link\">spowolniony metabolizm<\/a>, ale <strong>o zapotrzebowanie energetyczne wynikaj\u0105ce z odmiennych<\/strong> <strong>tryb\u00f3w \u017cycia<\/strong>. John mo\u017ce zje\u015b\u0107 do 2000-3000 kcal dziennie wi\u0119cej ni\u017c Karl i utrzyma swoj\u0105 wag\u0119. Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat wydatku energetycznego, przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jest-najwazniejszym-czynnikiem-w-utracie-wagi\/\" class=\"ek-link\">Co Jest Najwa\u017cniejszym Czynnikiem w Utracie Wagi?<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sp\u00f3jrzmy zatem, jak zdrowo przyty\u0107 i przyjrzyjmy si\u0119 bli\u017cej temu, <strong>co tak naprawd\u0119 oznacza je\u015b\u0107 wi\u0119cej<\/strong>. Nie chcesz przecie\u017c przyty\u0107 za du\u017co, prawda?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_4910-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Dlaczego jedna osoba tyje z powietrza, kt\u00f3rym oddycha, a druga nie mo\u017ce przybra\u0107 na wadze, nawet je\u015bli je wszystko, co chce\" class=\"wp-image-227983\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Dlaczego jedna osoba tyje z powietrza, kt\u00f3rym oddycha, a druga nie mo\u017ce przybra\u0107 na wadze, nawet je\u015bli je wszystko, co chce\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_4910-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_4910-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_4910-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_4910-_-OK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\" id=\"1-jedz-tyle-kalorii-ile-naprawde-potrzebuje-twoje-cialo-aby-zdrowo-przytyc\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Jedz_tyle_kalorii_ile_naprawde_potrzebuje_Twoje_cialo_aby_zdrowo_przytyc\"><\/span>1. Jedz tyle kalorii, ile naprawd\u0119 potrzebuje Twoje cia\u0142o, aby zdrowo przyty\u0107<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Ustalenie prawid\u0142owego spo\u017cycia kalorii<\/strong> zaczyna si\u0119 od dobrze u\u0142o\u017conego jad\u0142ospisu. Aby przybra\u0107 na wadze, musisz spo\u017cywa\u0107 nieco wi\u0119cej kalorii poprzez dobr\u0105 diet\u0119 ni\u017c potrzebujesz.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Aby wolniej przybiera\u0107 na wadze<\/strong>, nale\u017cy zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie kalorii o oko\u0142o <strong>10%<\/strong> w stosunku do stanu, w kt\u00f3rym utrzymujesz sta\u0142\u0105 mas\u0119 cia\u0142a. Je\u015bli chodzi o kalorie, dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b jest to oko\u0142o <strong>200-300 dodatkowych kalorii dziennie<\/strong>.<\/li><li><strong>Aby szybciej przybra\u0107 na wadze<\/strong>, dodaj oko\u0142o <strong>10 -20%<\/strong> do spo\u017cycia kalorii w stosunku do stanu, w kt\u00f3rym utrzymujesz sta\u0142\u0105 mas\u0119 cia\u0142a. Je\u015bli chodzi o kalorie, dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b jest to <strong>oko\u0142o 200-700 dodatkowych kalorii dziennie<\/strong>. W przypadku wy\u017cszego spo\u017cycia kalorii, nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c oczekiwa\u0107 zgromadzenia wi\u0119kszej ilo\u015bci tkanki t\u0142uszczowej.<\/li><li><strong>Aby przybra\u0107 na wadze przy jak najmniejszej ilo\u015bci tkanki t\u0142uszczowej<\/strong>, mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie o <strong>dodatkowe 250 kcal ka\u017cdego dnia<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\">[11-12]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Je\u015bli stosowa\u0142e\u015b ju\u017c wiele diet<\/strong>, mo\u017cliwe, \u017ce Tw\u00f3j organizm jeszcze nie doszed\u0142 do siebie po nich i mo\u017cesz mie\u0107 \u2018powolny metabolizm\u2019 w postaci <strong>termogenezy adaptacyjnej<\/strong>. Co kryje si\u0119 za tym terminem?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Termogeneza adaptacyjna jest odpowiedzialna za <strong>wi\u0119ksze zmniejszenie wydatku energetycznego ni\u017c mo\u017cna by si\u0119 spodziewa\u0107 i obliczy\u0107 na podstawie utraty wagi<\/strong>. Takie odchylenie mo\u017ce wynosi\u0107 <strong>10-15 %<\/strong> od wyliczonego za\u0142o\u017cenia lub oko\u0142o <strong>50-500 kcal<\/strong>. Dlatego w tym przypadku <strong>nale\u017cy skupi\u0107 si\u0119 na zwi\u0119kszeniu spo\u017cycia kalorii w oparciu o aktualny pob\u00f3r<\/strong>, a nie warto\u015bciach z kalkulatora makrosk\u0142adnik\u00f3w. <span style=\"color: #ff6600\">[13\u201316] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz obliczy\u0107 orientacyjne spo\u017cycie kalorii, do kt\u00f3rego najlepiej si\u0119 zbli\u017cy\u0107, aby przybra\u0107 na wadze, korzystaj\u0105c z naszego <strong>kalkulatora makrosk\u0142adnik\u00f3w online<\/strong>, kt\u00f3ry uwzgl\u0119dni r\u00f3wnie\u017c Tw\u00f3j re\u017cim treningowy. Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat prawid\u0142owego spo\u017cycia kalorii, przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong><span style=\"color: #ff6600\">Jak Obliczy\u0107 Spo\u017cycie Kalorii i Makrosk\u0142adnik\u00f3w Od\u017cywczych w Celu Utraty Wagi lub Przyrostu Masy Mi\u0119\u015bniowej?<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<style>\n\n    #micronutrients-calculator {\n        color: #fff;\n        font-weight: 800;\n        background-color: #ff4100;\n        margin-bottom: 2rem;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .section-left {\n        width: 50%;\n        display: inline-block;\n        background-color: #000;\n        padding: 25px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .section-right {\n        width: 50%;\n        display: inline-block;\n        float: right;\n        padding: 50px 25px;\n        position: relative;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .gender label{\n        padding-right: 40px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator form > div {\n        padding: 10px 0;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator label {\n        line-height: 1.1;\n        margin-top: 0px;\n        margin-bottom: 0px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .myGoal {\n        line-height: 1.1;\n        margin-top: 0px;\n        margin-bottom: 10px;\n    }\n    #micronutrients-calculator .myGoal span{\n        width: 100%;\n        display: inline-block;\n    }\n    #micronutrients-calculator .myGoal label{\n        font-size: small;\n        text-transform: initial;\n        font-weight: 800;\n        padding-right: 25px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .uppercase {\n        text-transform: uppercase;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator input[type=\"text\"] {\n        border: 0;\n        height: 26px;\n        text-align: center;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator [name=\"age\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"height\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"weight\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"bodyFatPercentage\"] {\n        float: right;\n        width: 100%;\n        max-width: 200px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator[name=\"physicalActivityLevel\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"myGoal\"] {\n        margin-top: 5px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator [name=\"strengthSportHours\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"teamSportHours\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"hardExercisesHours\"],\n    #micronutrients-calculator [name=\"enduranceSportsHours\"] {\n\n        float: right;\n        width: 100%;\n        max-width: 75px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator button {\n        color: #000;\n        border: 0px;\n        background-color: #ff4100;\n        font-weight: 700;\n        text-transform: uppercase;\n        padding: 15px 30px;\n        margin: 10px 0;\n        width: 75%;\n        max-width: 350px;\n        line-height: 1;\n        font-size: 22px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator button[disabled] {\n        opacity: 0.5;\n    }\n\n\n    #micronutrients-calculator h1 {\n        color: #fff;\n        font-size: 5rem;\n        line-height: 1.2;\n        margin: 0 0 30px 0;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator p {\n        position: relative;\n        line-height: 1;\n        height: 37px;\n        display: flex;\n        align-items: center;\n        margin-bottom: 2px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .arrow {\n        display: inline-block;\n        width: 47px;\n        height: 22px;\n        background-image: url('https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/images\/arrow-right-long.svg');\n        background-position: center;\n        background-repeat: no-repeat;\n        background-size: 39px 150px;\n        transform: rotate(180deg);\n        position: absolute;\n        left: -53px;\n        top: calc(50% - 11px);\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .info-desktop {\n        display: block;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .info-desktop .explanation {\n        left: 64px;\n        top: 421px;\n        position: absolute;\n        width: calc(100% - 90px);\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .info-mobile {\n        display: none;\n    }\n\n    @media screen and (max-width: 1200px) {\n        #micronutrients-calculator .info-desktop .explanation {\n            top: 438px;\n        }\n    }\n\n    @media (max-width: 991px) {\n        #micronutrients-calculator .section-left {\n            width: 100%;\n            display: block;\n            background-color: #000;\n            padding: 25px;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator .section-right {\n            width: 100%;\n            display: block;\n            padding: 25px 25px 25px 25px;\n            background-color: #ff4100;\n            float: none;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator .info-desktop {\n            display: none;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator .info-mobile {\n            display: block;\n            font-size: 18px;\n            line-height: 1;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator .info-mobile p {\n            font-weight: normal;\n            line-height: 1.2;\n        }\n    }\n\n    @media screen and (max-width: 425px) {\n        #micronutrients-calculator .gender label:first-child{\n            width: 100%;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator [name=\"age\"],\n        #micronutrients-calculator [name=\"height\"],\n        #micronutrients-calculator [name=\"weight\"],\n        #micronutrients-calculator [name=\"bodyFatPercentage\"] {\n            float: unset;\n            width: 100%;\n            max-width: unset;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator [name=\"strengthSportHours\"],\n        #micronutrients-calculator [name=\"teamSportHours\"],\n        #micronutrients-calculator [name=\"hardExercisesHours\"],\n        #micronutrients-calculator [name=\"enduranceSportsHours\"] {\n\n            float: unset;\n            width: 100%;\n            max-width: unset;\n        }\n\n        #micronutrients-calculator button {\n            width: 100%;\n        }\n\n    }\n\n<\/style>\n<section id=\"micronutrients-calculator\">\n    <div class=\"section-left\">\n        <form data-js=\"micronutrientsForm\">\n\n            <div class=\"gender\">\n                <label class=\"uppercase\">\n                    GENDER: *                <\/label>\n                <label class=\"male\" for=\"male\">\n                    <input type=\"radio\" id=\"male\" name=\"gender\" value=\"male\">\n                    male                <\/label>\n                <label class=\"female\" for=\"female\">\n                    <input type=\"radio\"  id=\"female\" name=\"gender\" value=\"female\">\n                    female                <\/label>\n\n            <\/div>\n            <div>\n                <label class=\"uppercase\" for=\"age\">\n                    AGE: *                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"age\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label class=\"uppercase\" for=\"height\">\n                    HEIGHT: *                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"height\" placeholder=\"cm\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label class=\"uppercase\" for=\"weight\">\n                    WEIGHT: *                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"weight\" placeholder=\"kg\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    Estimated body fat %:                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"bodyFatPercentage\" placeholder=\"%\">\n            <\/div>\n            <div class=\"myGoal\">\n                <span class=\"uppercase\">\n                    MY GOAL:                <\/span>\n                <label>\n                    <input type=\"radio\" name=\"myGoal\" value=\"loseWeight\">\n                    Weight loss                <\/label>\n                <label>\n                    <input type=\"radio\" name=\"myGoal\" value=\"goodCondition\">\n                    Maintaining condition                <\/label>\n                <label>\n                    <input type=\"radio\" name=\"myGoal\" value=\"buildMuscle\">\n                    Bulking up                <\/label>\n            <\/div>\n            <div>\n                <label for=\"physicalActivityLevel \" style=\"width: 100%;\">\n                    How active is your work and daily routine? *                    <select name=\"physicalActivityLevel\" style=\"width: 100%; margin-top: 5px;\">\n                        <option value=\"1.3\">\n                            Sedentary work and lifestyle without any demanding activities (office work, work on PC from home)                        <\/option>\n                        <option value=\"1.5\">\n                            Slightly active work with a predominance of sedentary work and occasional movement (teacher, salesman, delivery service driver)                        <\/option>\n                        <option value=\"1.7\">\n                            Moderately active work with a predominance of work on the move (postal delivery man, food delivery by bike, cleaning personnel, kitchen staff)                         <\/option>\n                        <option value=\"2\">\n                            Very active work with a predominance of manual work (demanding work in industry, construction, non-mechanized agriculture)                        <\/option>\n                    <\/select>\n                <\/label>\n            <\/div>\n            <div>\n                <label style=\"width: 100%;\">\n                    Overall during <span style=\"color: #ff6200;\"> weeks <\/span> *                <\/label>\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"noSport\" value=\"1\">\n                    I don\u2019t do any sports nor move too much                <\/label>\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"strengthSport\" value=\"1\">\n                    I lift weights                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"strengthSportHours\" placeholder=\"hrs\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"teamSport\" value=\"1\">\n                    I play team or racquet sports hrs.                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"teamSportHours\" placeholder=\"hrs\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"hardExercises\" value=\"1\">\n                    I do demanding group trainings                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"hardExercisesHours\" placeholder=\"hrs\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label for=\"enduranceSports\">\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"enduranceSports\" value=\"1\">\n                    I do endurance sports hrs.                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"enduranceSportsHours\" placeholder=\"hrs\">\n            <\/div>\n            <div style=\"text-align: center;\">\n                <button data-js=\"calculateMicronutrients\" disabled>  Calculate<\/button>\n            <\/div>\n            <span style=\"font-weight: normal\">* required field<\/span>\n        <\/form>\n    <\/div>\n    <div class=\"section-right\">\n        <div data-js=\"micronutrientsInfo\">\n            <pre class=\"here\"><\/pre>\n            <div class=\"info-desktop\">\n                <h1>How much energy and macronutrients do you need?<\/h1>\n                <div class=\"explanation\">\n                    Explanation:                    <p><span class=\"arrow\"><\/span>\n                        Weightlifting in gym, circuit training in gym, crossfit, bodyweight training, street workout                    <\/p>\n                    <p><span class=\"arrow\"><\/span>\n                        Hockey, football, volleyball, basketball, floorbal, futsal, tennis, squash, table tennis                    <\/p>\n                    <p><span class=\"arrow\"><\/span>\n                        TRX, circuit training, body pump, aerobic and other classes led by an instructo\u2019                    <\/p>\n                    <p><span class=\"arrow\"><\/span>\n                        Running, swimming, cycling, rowing                    <\/p>\n                <\/div>\n            <\/div>\n            <div class=\"info-mobile\">\n                Explanation:                <br>\n                <br>\n                I lift weights                <p>\n                    Weightlifting in gym, circuit training in gym, crossfit, bodyweight training, street workout                <\/p>\n                <br>\n                I play team or racquet sports                <p>\n                    Hockey, football, volleyball, basketball, floorbal, futsal, tennis, squash, table tennis                <\/p>\n                <br>\n                I do demanding group trainings                <p>\n                    TRX, circuit training, body pump, aerobic and other classes led by an instructor                <\/p>\n                <br>\n                I do endurance sports                <p>\n                    Running, swimming, cycling, rowing                <\/p>\n            <\/div>\n\n        <\/div>\n        <div data-js=\"micronutrientsResult\" style=\"display: none\">\n            <h1>\n                <span data-js=\"micronutrientsKCal\"><\/span> <br> kcal \/ day            <\/h1>\n            Carbohydrates <span\n                    data-js=\"micronutrientsCarbohydrates\"><\/span> g<br>\n            Proteins <span data-js=\"micronutrientsProteins\"><\/span> g<br>\n            Fats <span data-js=\"micronutrientsLipids\"><\/span> g <br>\n        <\/div>\n\n\n    <\/div>\n\n<\/section>\n<script type=\"text\/javascript\">\n    <!--\n    (function ($) {\n        var data;\n        $('[data-js=\"micronutrientsForm\"]').change(function () {\n            data = {};\n            let serialized = $(this).serializeArray();\n            for (var i in serialized) {\n                if (serialized[i].name == 'myGoal' || serialized[i].name == 'gender') {\n                    data[serialized[i].name] = serialized[i].value;\n                } else {\n                    data[serialized[i].name] = parseFloat(serialized[i].value);\n                }\n            }\n            actualize();\n        });\n\n        $('[data-js=\"calculateMicronutrients\"]').click(function (event) {\n            event.preventDefault();\n            calculate();\n        });\n\n        function calculate() {\n            let bmr = 0;\n\n            if (data.bodyFatPercentage) {\n                bmr = 21.6 * (data.weight - (data.weight * (data.bodyFatPercentage \/ 100))) + 370;\n\n            } else {\n                bmr = (10 * data.weight) + (6.25 * data.height) - (5 * data.age)\n                if (data.gender == 'male') {\n                    bmr += 5\n                }\n                if (data.gender == 'female') {\n                    bmr -= 161\n                }\n\n            }\n            let pal = 0;\n\n\n            if (data.strengthSport && data.strengthSportHours) {\n                pal += data.strengthSportHours * 0.25;\n            }\n            if (data.teamSport && data.teamSportHours) {\n                pal += data.teamSportHours * 0.28;\n            }\n            if (data.hardExercises && data.hardExercisesHours) {\n                pal += data.hardExercisesHours * 0.32;\n            }\n            if (data.enduranceSports && data.enduranceSportsHours) {\n                pal += data.enduranceSportsHours * 0.35;\n            }\n\n            let goalIndex = 1;\n            if (data.myGoal == 'loseWeight') {\n                goalIndex = 0.8;\n            } else if (data.myGoal == 'buildMuscle') {\n                goalIndex = 1.1;\n            }\n            const kCal = (bmr * (data.physicalActivityLevel + (pal \/ 7)) * 1.1 * goalIndex);\n\n            \/\/ shoud be so...\n            if (data.strengthSport && data.strengthSportHours) {\n                pal -= data.strengthSportHours * 0.25;\n                pal += data.strengthSportHours * 0.25 * 4;\n            }\n\n\n            let proteinIndex = 0\n            if (data.myGoal == 'loseWeight') {\n\n                if (pal >= 5.25) {\n                    proteinIndex = 2.4;\n                } else if (pal >= 3.5) {\n                    proteinIndex = 2.2;\n                } else if (pal >= 2.5) {\n                    proteinIndex = 2;\n                } else if (pal >= 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.7;\n                } else if (pal < 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.4;\n                }\n                if (!data.strengthSport && !data.teamSport && !data.hardExercises && data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 2) {\n                        proteinIndex = 2\n                    }\n                }\n                if (!data.strengthSport && data.teamSport && !data.hardExercises && !data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 2) {\n                        proteinIndex = 2\n                    }\n                }\n                if (!data.strengthSport && !data.teamSport && data.hardExercises && data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 2.2) {\n                        proteinIndex = 2.2\n                    }\n                }\n\n            } else if (data.myGoal == 'goodCondition') {\n                if (pal >= 5.25) {\n                    proteinIndex = 2;\n                } else if (pal >= 3.5) {\n                    proteinIndex = 1.8;\n                } else if (pal >= 2.5) {\n                    proteinIndex = 1.6;\n                } else if (pal >= 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.4;\n                } else if (pal < 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.2;\n                }\n                if (!data.strengthSport && !data.teamSport && !data.hardExercises && data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 1.6) {\n                        proteinIndex = 1.6\n                    }\n                }\n                if (!data.strengthSport && data.teamSport && !data.hardExercises && !data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 1.8) {\n                        proteinIndex = 1.8\n                    }\n                }\n\n            } else if (data.myGoal == 'buildMuscle') {\n\n                if (pal >= 5.25) {\n                    proteinIndex = 2;\n                } else if (pal >= 3.5) {\n                    proteinIndex = 1.8;\n                } else if (pal >= 2.5) {\n                    proteinIndex = 1.6;\n                } else if (pal >= 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.5;\n                } else if (pal < 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.4;\n                }\n                if (!data.strengthSport && !data.teamSport && !data.hardExercises && data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 1.6) {\n                        proteinIndex = 1.6\n                    }\n                }\n                if (!data.strengthSport && data.teamSport && !data.hardExercises && !data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 1.8) {\n                        proteinIndex = 1.8\n                    }\n                }\n            }\n\n            const lipids = (kCal * 0.25) \/ 9\n            data.TUKY = lipids + ' gramov ';\n            data.proteinIndex = proteinIndex;\n\n            const proteins = data.weight * proteinIndex\n            data.BIELKOVINY = proteins + ' gramov ';\n\n            const carbohydrates = (kCal - (kCal * 0.25) - (data.weight * proteinIndex * 4)) \/ 4;\n            data.Sacharidy = carbohydrates + ' gramov ';\n\n            $('[data-js=\"micronutrientsKCal\"]').html(Math.round(kCal));\n            $('[data-js=\"micronutrientsCarbohydrates\"]').html(Math.round(carbohydrates));\n            $('[data-js=\"micronutrientsProteins\"]').html(Math.round(proteins));\n            $('[data-js=\"micronutrientsLipids\"]').html(Math.round(lipids));\n\n            $('[data-js=\"micronutrientsInfo\"]').hide();\n            $('[data-js=\"micronutrientsResult\"]').show();\n\n            $(\".here\").html(JSON.stringify(data, undefined, 2));\n\n        }\n\n        function actualize() {\n\n            if (data.gender == 'female') {\n                $(\".female\").addClass('selected');\n                $(\".male\").removeClass('selected');\n            }\n            if (data.gender == 'male') {\n                $(\".female\").removeClass('selected');\n                $(\".male\").addClass('selected');\n            }\n\n            if (data.bodyFatPercentage > 40) {\n                $('input[name=\"bodyFatPercentage\"]').val(40);\n            }\n\n            if (data.age > 100) {\n                $('input[name=\"age\"]').val(100);\n            } else if (data.age < 0) {\n                $('input[name=\"age\"]').val(0);\n            }\n\n            if (data.height > 250) {\n                $('input[name=\"height\"]').val(250);\n            } else if (data.height < 0) {\n                $('input[name=\"height\"]').val(0);\n            }\n\n            if (data.weight > 200) {\n                $('input[name=\"weight\"]').val(200);\n            } else if (data.weight < 0) {\n                $('input[name=\"weight\"]').val(0);\n            }\n\n            if (data.noSport) {\n                $('input[name=\"strengthSport\"]').prop('checked', false);\n                $('input[name=\"strengthSport\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"strengthSportHours\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"teamSport\"]').prop('checked', false);\n                $('input[name=\"teamSport\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"teamSportHours\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"hardExercises\"]').prop('checked', false);\n                $('input[name=\"hardExercises\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"hardExercisesHours\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"enduranceSports\"]').prop('checked', false);\n                $('input[name=\"enduranceSports\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"enduranceSportsHours\"]').prop(\"disabled\", true);\n            } else {\n                $('input[name=\"strengthSport\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"strengthSportHours\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"teamSport\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"teamSportHours\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"hardExercises\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"hardExercisesHours\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"enduranceSports\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"enduranceSportsHours\"]').prop(\"disabled\", false);\n            }\n\n            if (data.gender && data.age && data.weight && data.height && data.myGoal) {\n                $('[data-js=\"calculateMicronutrients\"]').prop(\"disabled\", false);\n            } else {\n                $('[data-js=\"calculateMicronutrients\"]').prop(\"disabled\", true);\n            }\n\n\n        }\n\n    }(jQuery));\n\n    \/\/-->\n<\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\" id=\"2-uloz-zdrowa-diete-ukierunkowana-na-przyrost-masy-ciala\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Uloz_zdrowa_diete_ukierunkowana_na_przyrost_masy_ciala\"><\/span>2. U\u0142\u00f3\u017c zdrow\u0105 diet\u0119 ukierunkowan\u0105 na przyrost masy cia\u0142a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Podstawy racjonalnej, zdrowej diety obowi\u0105zuj\u0105 zawsze<\/strong>, a w przypadku przybierania na wadze &#8211; podw\u00f3jnie. <strong>Organizm ludzki nie jest <\/strong> <strong>silnikiem spalinowym<\/strong> i dlatego po\u017cywienie nie mo\u017ce by\u0107 postrzegane jedynie jako \u017ar\u00f3d\u0142o kalorii. Poprzez diet\u0119 musimy przyswaja\u0107 odpowiednie ilo\u015bci wszystkich witamin, minera\u0142\u00f3w, pierwiastk\u00f3w \u015bladowych i innych substancji bioaktywnych, takich jak antyoksydanty. To jedyny spos\u00f3b, aby zapewni\u0107 organizmowi wszystko, czego potrzebuje.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Zdrowy jad\u0142ospis<\/strong> pomo\u017ce Ci zbudowa\u0107 zdrow\u0105 diet\u0119. Je\u015bli potrzebujesz zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 kalorii w swojej diecie, mo\u017ce po prostu wystarczy\u0107 <strong>zmniejszenie ilo\u015bci warzyw kosztem w\u0119glowodan\u00f3w lub zdrowych t\u0142uszcz\u00f3w<\/strong> w zale\u017cno\u015bci od Twoich cel\u00f3w. Mo\u017ce te\u017c pom\u00f3c, je\u015bli <strong>skupisz si\u0119 najpierw na spo\u017cywaniu bia\u0142ek, w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong>, a na koniec si\u0119gniesz po owoce lub warzywa. Pami\u0119taj jednak, \u017ce nadal musisz przyjmowa\u0107 co najmniej 400 gram warzyw i 200 gram owoc\u00f3w dziennie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A je\u015bli<strong> jeste\u015b zwyci\u0119zc\u0105 w jedzeniu<\/strong>, mo\u017cesz doda\u0107 pachn\u0105ce przyprawy, \u015bwie\u017ce zio\u0142a i og\u00f3lnie wszystko na widok czego cieknie Ci \u015blinka, wi\u0119c jest prawdopodobne, \u017ce <strong>zjesz wi\u0119cej<\/strong>, ponownie zwi\u0119kszaj\u0105c pob\u00f3r kalorii prowadz\u0105cy do przyrostu masy cia\u0142a. Nie zapominajmy te\u017c o <strong>t\u0142uszczu<\/strong>, <strong>kt\u00f3ry jest no\u015bnikiem smaku<\/strong> i sprawia, \u017ce t\u0142uste sery, sosy \u015bmietanowe czy kremowe zupy smakuj\u0105 tak dobrze. Tak wi\u0119c przygotuj posi\u0142ek, wykorzystaj wszystkie swoje ulubione zapachy i smaki, i zacznij u\u017cywa\u0107 zmys\u0142u w\u0119chu i wzroku na swoj\u0105 korzy\u015b\u0107. <span style=\"color: #ff6600\">[17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a bia\u0142ka:<\/strong> mi\u0119so, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/ryba\/\" class=\"ek-link\">ryby<\/a>, owoce morza, mleko, nabia\u0142 i sery, jaja, ro\u015bliny str\u0105czkowe (groch, fasola, wszystkie rodzaje soczewicy, ciecierzyca, edamame), pseudozbo\u017ca (gryka, amarantus, komosa ry\u017cowa), tofu, tempeh, orzechy, nasiona, ro\u015blinne substytuty mi\u0119sa, delikatne dro\u017cd\u017ce, bia\u0142ko serwatkowe, ro\u015bliny<\/li><li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a t\u0142uszczu:<\/strong> orzechy i nasiona, oleje, oliwki, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/awokado\/\" class=\"ek-link\">awokado<\/a>, mas\u0142o i inne \u017ar\u00f3d\u0142a t\u0142uszczu, kt\u00f3re s\u0105 naturalnym sk\u0142adnikiem bia\u0142ek zwierz\u0119cych.<\/li><li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w:<\/strong> produkty pe\u0142noziarniste i zbo\u017ca (p\u0142atki owsiane, m\u0105ka, ry\u017c, makaron, chleb i ciasta), pseudozbo\u017ca, ziemniaki i s\u0142odkie ziemniaki, ro\u015bliny str\u0105czkowe, owoce i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/warzywa\/\" class=\"ek-link\">warzywa<\/a>.<\/li><li>Je\u015bli interesuje Ci\u0119, czym jest zdrowa dieta i jak nauczy\u0107 si\u0119 zdrowo od\u017cywia\u0107, przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czym-jest-zdrowa-dieta-i-jak-nauczyc-sie-zdrowo-odzywiac\/\" class=\"ek-link\">Czym Jest Zdrowa Dieta i Jak Nauczy\u0107 Si\u0119 Zdrowo Od\u017cywia\u0107?<\/a><\/span><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/visual_en-1124x1049.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-341666\" width=\"843\" height=\"787\" title=\"Dieta na przytycie\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/visual_en-1124x1049.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/visual_en-400x373.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/visual_en-1536x1433.png 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/visual_en.png 1542w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/OK-_-4E21B3F0-D332-4044-910A-46DF310665C1-750x1124.jpeg\" alt=\"Jak przyty\u0107, je\u015bli nie mo\u017cesz?\" class=\"wp-image-228042\" title=\"Jak przyty\u0107, je\u015bli nie mo\u017cesz?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/OK-_-4E21B3F0-D332-4044-910A-46DF310665C1-750x1124.jpeg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/OK-_-4E21B3F0-D332-4044-910A-46DF310665C1-267x400.jpeg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/OK-_-4E21B3F0-D332-4044-910A-46DF310665C1-1024x1536.jpeg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/OK-_-4E21B3F0-D332-4044-910A-46DF310665C1.jpeg 1365w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"is-style-h2 wp-block-heading\" id=\"3-jedz-wieksze-porcje-i-uzywaj-wiekszych-talerzy\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Jedz_wieksze_porcje_i_uzywaj_wiekszych_talerzy\"><\/span>3. Jedz wi\u0119ksze porcje i u\u017cywaj wi\u0119kszych talerzy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ludzie zazwyczaj maj\u0105 tendencj\u0119 do <strong>jedzenia wi\u0119kszej ilo\u015bci jedzenia z wi\u0119kszego talerza<\/strong>, a tym samym wi\u0119kszej ilo\u015bci kalorii w por\u00f3wnaniu do mniejszego talerza. Spr\u00f3buj zastosowa\u0107 t\u0119 strategi\u0119 i <strong>serwuj sobie wi\u0119ksze porcje g\u0142\u00f3wnych<\/strong> <strong>codziennych posi\u0142k\u00f3w<\/strong>. Te 100 gram gotowanego ry\u017cu jako dodatek do kolacji i obiadu da Ci oko\u0142o 240 dodatkowych kalorii, co wcale nie jest ma\u0142o. <span style=\"color: #ff6600\">[18-19]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-h2 wp-block-heading\" id=\"4-upewnij-sie-ze-masz-wystarczajaco-duzo-bialka\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Upewnij_sie_ze_masz_wystarczajaco_duzo_bialka\"><\/span>4. Upewnij si\u0119, \u017ce masz wystarczaj\u0105co du\u017co bia\u0142ka<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Bia\u0142ka s\u0105 jednymi z najwa\u017cniejszych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych<\/strong>, poniewa\u017c maj\u0105 zdolno\u015b\u0107 do stymulowania produkcji bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych (MPS- synteza bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych), a tym samym mog\u0105 pom\u00f3c w ich rozbudowie i przybraniu aktywnej masy cia\u0142a. <span style=\"color: #ff6600\">[21]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Je\u015bli <strong>nie uprawiasz sportu<\/strong>, ale prowadzisz bardziej aktywny tryb \u017cycia, Twoje spo\u017cycie bia\u0142ka mo\u017ce mie\u015bci\u0107 si\u0119 w zakresie <strong>1,2 &#8211; 1,4 grama na kilogram masy cia\u0142a.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[20]<\/span><\/li><li>Je\u015bli<strong> uprawiasz sport<\/strong>, Twoje spo\u017cycie bia\u0142ka powinno wynosi\u0107 od <strong>1,4 do 2,2 gram na kilogram masy cia\u0142a<\/strong>. G\u00f3rne limity spo\u017cycia dotycz\u0105 zw\u0142aszcza sportowc\u00f3w trenuj\u0105cych si\u0142owo. <span style=\"color: #ff6600\">[21-22]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W obliczeniu optymalnego spo\u017cycia bia\u0142ka ponownie pomo\u017ce Ci nasz kalkulator makrosk\u0142adnik\u00f3w online, kt\u00f3ry znajdziesz powy\u017cej. Je\u015bli <strong>nie jeste\u015b w stanie pokry\u0107 swojego optymalnego dziennego spo\u017cycia bia\u0142ka<\/strong> poprzez porz\u0105dn\u0105 diet\u0119, wysokiej jako\u015bci <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-serwatkowe\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko serwatkowe<\/a><\/span><\/strong> lub <strong>wega\u0144skie bia\u0142ko ro\u015blinne<\/strong> mo\u017ce Ci pom\u00f3c. Je\u015bli interesuj\u0105 Ci\u0119 r\u00f3wnie\u017c inne \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka, przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-produktow-spozywczych-przy-pomocy-ktorych-z-latwoscia-mozesz-zwiekszyc-udzial-bialek-w-swojej-diecie\/\" class=\"ek-link\">20 Produkt\u00f3w, Dzi\u0119ki Kt\u00f3rym Z \u0141atwo\u015bci\u0105 Zwi\u0119kszysz Ilo\u015b\u0107 Bia\u0142ka w Swojej Diecie.<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\" id=\"5-jedz-tak-czesto-jak-chcesz-i-stworz-swoj-wlasny-osobisty-system-zywnosciowy\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Jedz_tak_czesto_jak_chcesz_i_stworz_swoj_wlasny_osobisty_system_zywnosciowy\"><\/span>5. Jedz tak cz\u0119sto, jak chcesz i stw\u00f3rz sw\u00f3j w\u0142asny, osobisty system \u017cywno\u015bciowy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Z\u0142ot\u0105 zasad\u0105 zdrowego od\u017cywiania s\u0105 trzy wi\u0119ksze posi\u0142ki dziennie, odpowiednio uzupe\u0142nione przek\u0105skami<\/strong>. Je\u015bli jednak odpowiada Ci spo\u017cywanie mniejszej ilo\u015bci wi\u0119kszych posi\u0142k\u00f3w w ci\u0105gu dnia, a po zjedzeniu du\u017cego posi\u0142ku nie masz ochoty pa\u015b\u0107 na kanap\u0119 i jeste\u015b w stanie w ten spos\u00f3b &#8220;zje\u015b\u0107 troch\u0119 kalorii&#8221;, to wszystko jest w jak najlepszym porz\u0105dku. Ka\u017cdy z nas lubi co\u015b nieco innego.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie nale\u017cy jednak doprowadza\u0107 do sytuacji<strong>, w kt\u00f3rej w ci\u0105gu dnia nie jemy prawie nic, a wieczorem dokonujemy nag\u0142ego ataku na lod\u00f3wk\u0119<\/strong> i spi\u017carni\u0119, gdzie zjadamy wszystko, co wpadnie nam w r\u0119ce. To nie ma wiele wsp\u00f3lnego ze zdrowym uk\u0142adem pokarmowym. Miej \u015bwiadomo\u015b\u0107 tego, \u017ce <strong>im wi\u0119cej masz okazji do jedzenia w ci\u0105gu dnia, tym wi\u0119cej kalorii b\u0119dziesz je\u015b\u0107.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Warto mie\u0107 w pogotowiu przygotowane szybkie zdrowe przek\u0105ski<\/strong>, kt\u00f3re odpowiednio uzupe\u0142ni\u0105 kalorie. W ten spos\u00f3b ulubiony owoc z jogurtem, <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-bialkowy\" class=\"ek-link\">baton proteinowy<\/a><\/span>, gar\u015b\u0107 orzech\u00f3w lub suszonych owoc\u00f3w czy \u0142y\u017ceczka <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/masla-orzechowe\" class=\"ek-link\">mas\u0142a orzechowego<\/a><\/span> mog\u0105 Ci dobrze s\u0142u\u017cy\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"5968,6322,31256,28384,30162,7471,5951,48406,37054,34501,49360,48031,51652,9061,30248,28324\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-uprawiaj-sport-i-skup-sie-na-odzywianiu-przed-i-po-treningu\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Uprawiaj_sport_i_skup_sie_na_odzywianiu_przed_i_po_treningu\"><\/span>6. Uprawiaj sport i skup si\u0119 na od\u017cywianiu przed i po treningu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/a_-IMG_5693-749x1124.jpg\" alt=\"Jak przybra\u0107 na wadze - m\u0119\u017cczy\u017ani\" class=\"wp-image-228084\" title=\"Jak przybra\u0107 na wadze - m\u0119\u017cczy\u017ani\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/a_-IMG_5693-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/a_-IMG_5693-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/a_-IMG_5693-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/a_-IMG_5693-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/a_-IMG_5693-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Kiedy idziesz pobiega\u0107 lub po\u0107wiczy\u0107, <strong>spalasz energi\u0119, kt\u00f3ra musi zosta\u0107 zast\u0105piona<\/strong>. To mo\u017ce nie by\u0107 taki problem, poniewa\u017c <strong>aktywno\u015b\u0107 fizyczna og\u00f3lnie ma pozytywny wp\u0142yw na apetyt<\/strong>. To znowu daje Ci szans\u0119 na przyj\u0119cie wi\u0119kszej ilo\u015bci kalorii w nast\u0119pnym posi\u0142ku po uprawianiu sportu. Faktem pozostaje jednak, \u017ce \u201crozbudzenia apetytu\u201d mo\u017cna do\u015bwiadczy\u0107 podczas regularnego uprawiania sportu, a nie raz na jaki\u015b czas.<span style=\"color: #ff6600\"> [23-25]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Poprzez aktywno\u015b\u0107 sportow\u0105 w uj\u0119ciu godzinowym mo\u017cesz \u015brednio spali\u0107 oko\u0142o 200 &#8211; 800 kcal w zale\u017cno\u015bci od konkretnego sportu, jego intensywno\u015bci i masy cia\u0142a. <strong>Te spalone kalorie powinny by\u0107 nast\u0119pnie zrekompensowane przez zwi\u0119kszone spo\u017cycie kalorii.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Na oko\u0142o godzin\u0119 przed treningiem zjedz ma\u0142\u0105 przek\u0105sk\u0119<\/strong>, mo\u017ce to by\u0107 kawa\u0142ek owocu z jogurtem, granola z mlekiem lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-bialkowy\" class=\"ek-link\"><span style=\"color: #ff6600\">baton proteinowy<\/span>,<\/a> aby poczu\u0107 si\u0119 dobrze i nie odczuwa\u0107 ci\u0119\u017cko\u015bci podczas treningu. Dostarczaj\u0105c organizmowi energii do dzia\u0142ania, by\u0107 mo\u017ce uda Ci si\u0119 pobi\u0107 sw\u00f3j osobisty rekord.<\/li><li><strong>Z drugiej strony, po zako\u0144czeniu treningu jest idealna okazja do tego, aby szybko uruchomi\u0107 procesy regeneracyjne<\/strong> i zacz\u0105\u0107 uzupe\u0142nia\u0107 \u201cspalony\u201d glikogen w mi\u0119\u015bniach. Szybkostrawne bia\u0142ko serwatkowe pomo\u017ce Ci zregenerowa\u0107 uszkodzone mi\u0119\u015bnie, a w\u0119glowodany mo\u017cesz uzupe\u0142ni\u0107 bananem lub maltodekstryn\u0105 b\u0105d\u017a innym szybkim \u017ar\u00f3d\u0142em kalorii. <strong>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c u\u017cy\u0107<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gainery\" class=\"ek-link\">wysokiej jako\u015bci gainera<\/a><\/strong><\/span>, kt\u00f3ry zawiera odpowiedni\u0105 dawk\u0119 bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Przeczytaj wi\u0119cej o kaloriach spalanych podczas uprawiania sportu w naszym artykule <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stracic-kilogram-tluszczu-i-ile-kalorii-jest-w-nim-ukrytych\/\" class=\"ek-link\">Jak Straci\u0107 Kilogram T\u0142uszczu i Ile Kalorii Jest w Nim Ukrytych?&nbsp;<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\" id=\"7-zawsze-miej-pod-reka-przekaske\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Zawsze_miej_pod_reka_przekaske\"><\/span>7. Zawsze miej pod r\u0119k\u0105 przek\u0105sk\u0119 <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nie ma nic bardziej nieprzyjemnego ni\u017c sytuacja, kiedy <strong>dopada Ci\u0119 g\u0142\u00f3d, a Ty nie masz pod r\u0119k\u0105 nic odpowiedniego<\/strong>. Nagle pogorszy Ci si\u0119 nastr\u00f3j, poczujesz wi\u0119ksze rozdra\u017cnienie i zjesz wszystko, co wpadnie Ci w r\u0119ce. Je\u015bli wiesz, \u017ce potrzebujesz dw\u00f3ch lub trzech przek\u0105sek w ci\u0105gu dnia, dostosuj swoj\u0105 diet\u0119 i przygotuj je tak, jak przygotowujesz posi\u0142ek na nast\u0119pny dzie\u0144. <strong>Zapas paluszk\u00f3w proteinowych<\/strong> w biurze lub spi\u017carni r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce uchroni\u0107 Ci\u0119 przed g\u0142odem.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\" id=\"jakie-przekaski-sa-sprzymierzencem-przybierania-na-wadze\">Jakie przek\u0105ski s\u0105 sprzymierze\u0144cem przybierania na wadze?\t<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Wyroby piekarnicze.<\/strong> Kanapka dobrej jako\u015bci pe\u0142noziarnistego pieczywa (bagietka, kajzerka lub 2 mniejsze kromki chleba) posmarowana serkiem \u015bmietankowym z dwoma plasterkami szynki, serem edam i jajkiem na twardo z ulubionym warzywem w pude\u0142ku z przek\u0105skami to szybka i po\u017cywna przek\u0105ska, kt\u00f3ra mo\u017ce mie\u0107 \u015brednio <strong>oko\u0142o 350 kcal<\/strong>.<\/li><li>Przek\u0105ska w s\u0142oiku. Wystarczy wzi\u0105\u0107 pusty s\u0142oik po ma\u015ble orzechowym i powoli uk\u0142ada\u0107 warstwami pe\u0142not\u0142usty jogurt, Skyr lub jogurt grecki, nasiona chia, a na koniec udekorowa\u0107 szklank\u0119 ulubionymi \u015bwie\u017cymi lub liofilizowanymi owocami i \u0142y\u017ck\u0105 mas\u0142a orzechowego. Taka przek\u0105ska mo\u017ce mie\u0107 \u015brednio <strong>oko\u0142o 550 kcal<\/strong>, w zale\u017cno\u015bci od rodzaju t\u0142uszczu w jogurcie i ilo\u015bci mas\u0142a orzechowego.<\/li><li><strong>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c spr\u00f3bowa\u0107 p\u0142atk\u00f3w fermentowanych przez noc<\/strong>, kt\u00f3re s\u0105 z\u0142o\u017con\u0105, lekkostrawn\u0105 przek\u0105sk\u0105. Zawieraj\u0105 one \u015brednio oko\u0142o <strong>279 kcal<\/strong> w jednej porcji, a to jak je przygotowa\u0107 znajdziesz w artykule <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przepis-fitness-owsianka-fermentowana-przez-noc-z-orzechami-i-owocami\/\" class=\"ek-link\">Przepis fitness: Owsianka Fermentowana przez Noc z Orzechami i Owocami. <\/a><\/span><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/twarog\/\" class=\"ek-link\">Twarogowy <\/a>pudding chia<\/strong> warto mie\u0107 przygotowany w lod\u00f3wce na wypadek, gdyby dopad\u0142a Ci\u0119 zachcianka. Przeci\u0119tnie zawiera <strong>oko\u0142o 214<\/strong> <strong>kcal<\/strong> w jednej porcji, a instrukcj\u0119 jego przygotowania znajdziesz w artykule <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przepis-fitness-serowy-pudding-chia-z-owocami\/\" class=\"ek-link\">Przepis fitness: Twarogowy Pudding Chia z Owocami. <\/a><\/strong><\/span><\/li><li><strong>Ka\u017cdy owoc<\/strong> zawiera szereg mikroelement\u00f3w, energii i b\u0142onnika niezb\u0119dnych dla zdrowego trawienia. Je\u015bli skorzystasz z owoc\u00f3w i baton\u00f3w proteinowych lub herbatnik\u00f3w, zapewnisz sobie wysokiej jako\u015bci przek\u0105sk\u0119 w ka\u017cdej chwili. Jeden wi\u0119kszy <strong>banan i <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ciastko-proteinowe-moimuv-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Ciastko Proteinowe MoiM\u00fcv<\/a><\/span><\/strong> dostarcz\u0105 <strong>oko\u0142o 400 kcal<\/strong>.<\/li><li>Dobrze jest mie\u0107 <strong>ulubione mas\u0142o orzechowe<\/strong> w spi\u017carni w domu i w pracy na wszelki wypadek. Po spo\u017cyciu <strong>\u0142y\u017cki (15 g), przyjmujesz oko\u0142o 90 kcal<\/strong> w postaci wysokiej jako\u015bci t\u0142uszcz\u00f3w, w\u0119glowodan\u00f3w i bia\u0142ek.<\/li><li><strong>Nawet <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-i-nasiona\" class=\"ek-link\"><strong><span style=\"color: #ff6600\">orzechy<\/span><\/strong> <\/a>zawieraj\u0105 zdrowe t\u0142uszcze i dostarczaj\u0105 organizmowi wysokiej jako\u015bci kalorii. W jednej gar\u015bci (30 g = +- 10 sztuk) orzech\u00f3w nerkowca znajduje si\u0119 <strong>oko\u0142o 170 kcal<\/strong>.<\/li><li><span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/przekaski-bialkowe\" class=\"ek-link\">Batony proteinowe i ciastka<\/a> <\/strong><\/span>s\u0105 zdrow\u0105 przek\u0105sk\u0105 w przypadku, gdy zaczyna Ci\u0119  nachodzi\u0107 ochota  na s\u0142odycze, chcesz uzupe\u0142ni\u0107 wysokiej jako\u015bci bia\u0142ka lub po prostu delektowa\u0107 si\u0119 czym\u015b s\u0142odkim o ka\u017cdej porze dnia. \u015arednio, jeden baton proteinowy dostarcza oko\u0142o 200 kcal, a ciastko proteinowe oko\u0142o 300 kcal.<\/li><li><span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/przekaski-bialkowe\" class=\"ek-link\">Batony proteinowe &amp; Flapjacks<\/a> <\/strong><\/span>s\u0105 prost\u0105 przek\u0105sk\u0105, kt\u00f3ra uzupe\u0142nia kalorie o ka\u017cdej porze dnia.  W zale\u017cno\u015bci od ich wagi, dostarczaj\u0105 <strong>\u015brednio oko\u0142o 200-400 kcal<\/strong>.<\/li><li><span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/przekaski-bialkowe\" class=\"ek-link\">Suszone mi\u0119so<\/a><\/strong><\/span> w r\u00f3\u017cnych smakach dostarczy porz\u0105dn\u0105 dawk\u0119 bia\u0142ka Twoim mi\u0119\u015bniom. \u015arednio, jedno opakowanie 50g zawiera <strong>oko\u0142o 160 kcal<\/strong>.<\/li><li><strong>Ciemna czekolada<\/strong> to \u017ar\u00f3d\u0142o szeregu antyoksydant\u00f3w i dawka energii. Jedna \u015brednia 100g porcja 90% ciemnej czekolady dostarczy Ci oko\u0142o <strong>590 kcal<\/strong>. Co wi\u0119cej, dzi\u0119ki <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/fitcheat-czekolada-bialkowa-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Czekoladzie Proteinowej Fitcheat<\/a><\/span><\/strong> mo\u017cna \u0142atwo zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie kalorii o <strong>465 &#8211; 513<\/strong> <strong>kcal<\/strong> w przeliczeniu na jedno opakowanie.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_5333-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Szybki metabolizm - jak przybra\u0107 na wadze\" class=\"wp-image-228122\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Szybki metabolizm - jak przybra\u0107 na wadze\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_5333-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_5333-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_5333-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_5333-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\" id=\"8-przygotuj-pozywne-i-bardziej-kaloryczne-posilki\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Przygotuj_pozywne_i_bardziej_kaloryczne_posilki\"><\/span>8. Przygotuj po\u017cywne i bardziej kaloryczne posi\u0142ki<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Przemycaj wi\u0119cej kalorii do swojej diety<\/strong> bez poczucia, \u017ce musisz je\u015b\u0107 stosy jedzenia. Wystarczy, \u017ce b\u0119dziesz przestrzega\u0107 zasad zdrowej diety w odniesieniu do swoich potrzeb i zainspirujesz si\u0119 poni\u017cszymi wskaz\u00f3wkami.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_6162-_-749x1124.jpg\" alt=\"Jak przybra\u0107 na wadze\" class=\"wp-image-228150\" title=\"Jak przybra\u0107 na wadze\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_6162-_-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_6162-_-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_6162-_-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_6162-_.jpg 1344w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\" id=\"jak-skomponowac-bardziej-pozywne-i-kaloryczne-posilki-w-celu-przybrania-na-wadze\">Jak skomponowa\u0107 bardziej po\u017cywne i kaloryczne posi\u0142ki w celu przybrania na wadze?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Przygotuj <strong>owsiank\u0119<\/strong> (60g p\u0142atk\u00f3w owsianych) na <strong>pe\u0142nym mleku (270ml)<\/strong>, dodaj miark\u0119 bia\u0142ka (30g), \u0142y\u017ck\u0119 mas\u0142a orzechowego (30g), s\u0142odk\u0105 polew\u0119 lub syrop klonowy (15ml), 2 kostki ciemnej czekolady (8g), kilka kawa\u0142k\u00f3w owoc\u00f3w (100g) i masz po\u017cywny i kaloryczny posi\u0142ek w postaci \u015bniadania o \u015bredniej zawarto\u015bci <strong>825 kcal<\/strong>.<\/li><li><strong>Dodawaj awokado wsz\u0119dzie tam, gdzie Ci pasuje<\/strong> i wzbogacaj nim swoje sa\u0142atki.<\/li><li><strong>Oleje t\u0142oczone na zimno<\/strong> znajduj\u0105 swoje zastosowanie w daniach na zimno. Dzi\u0119ki nim mo\u017cesz wzbogaci\u0107 i uwydatni\u0107 smak sa\u0142atki z makaronem czy popularnych w\u0119glowodanowych lub warzywnych dodatk\u00f3w do da\u0144.<\/li><li>Wykorzystaj <strong>mleko kokosowe<\/strong>&nbsp;do przepis\u00f3w kuchni azjatyckiej lub indyjskiej.<\/li><li><strong>Przygotuj sw\u00f3j ulubiony sos lub dip do jedzenia.<\/strong> Na przyk\u0142ad, mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 dipu z bia\u0142ego jogurtu, wysokiej jako\u015bci oleju t\u0142oczonego na zimno, parmezanu, soli, pieprzu i zi\u00f3\u0142 do smaku. Ze stekiem mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 domowego sosu pieprzowego, kt\u00f3rego podstaw\u0105 jest \u015bmietana i mas\u0142o.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Og\u00f3lnie rzecz bior\u0105c, staraj si\u0119 znale\u017a\u0107 na\u0142adowane od\u017cywczo pokarmy, kt\u00f3re s\u0105 bogate w zdrowe t\u0142uszcze<\/strong>. Na przyk\u0142ad, zast\u0105p dorsza lub pstr\u0105ga bardziej t\u0142ustymi rybami, takimi jak \u0142oso\u015b. Jednocze\u015bnie, zamiast ziemniak\u00f3w i s\u0142odkich ziemniak\u00f3w, si\u0119gnij po ry\u017c, makaron i inne pe\u0142noziarniste zbo\u017ca.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\" id=\"9-jedz-szybciej\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Jedz_szybciej\"><\/span>9. Jedz szybciej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Badania pokazuj\u0105, \u017ce <strong>osoby, kt\u00f3re jedz\u0105 szybciej, maj\u0105 wy\u017csz\u0105 mas\u0119 cia\u0142a w por\u00f3wnaniu z osobami jedz\u0105cymi wolniej<\/strong>. Dzieje si\u0119 tak r\u00f3wnie\u017c dlatego, \u017ce potrzeba chwili, aby w Twoim organizmie nast\u0105pi\u0142a ca\u0142a kaskada zdarze\u0144, kt\u00f3ra informuje Ci\u0119, \u017ce czujesz ju\u017c syto\u015b\u0107. Dlatego podczas odchudzania zaleca si\u0119 wolniejsze jedzenie. Nie musisz rzuca\u0107 si\u0119 na jedzenie jak podczas wy\u015bcigu, na pocz\u0105tek mo\u017ce wystarczy\u0107, \u017ce nie b\u0119dziesz bada\u0107 i analizowa\u0107 ka\u017cdego k\u0119sa.<span style=\"color: #ff6600\"> [26-27]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\" id=\"10-wykorzystaj-moc-suplementow-diety-i-pokarmow-w-plynie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Wykorzystaj_moc_suplementow_diety_i_pokarmow_w_plynie\"><\/span>10. Wykorzystaj moc suplement\u00f3w diety i pokarm\u00f3w w p\u0142ynie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Je\u015bli nie chcesz czu\u0107 syto\u015bci i niemal\u017ce umiera\u0107 z przejedzenia przez ca\u0142y dzie\u0144<\/strong> tylko po to, by zjada\u0107 kalorie poprzez sta\u0142\u0105 diet\u0119, <strong>mo\u017cesz si\u0119gn\u0105\u0107 po wysokiej jako\u015bci<\/strong> <strong>p\u0142ynne kalorie<\/strong>. Dlaczego? Nic dziwnego, \u017ce p\u0142ynne kalorie maj\u0105 znacznie <strong>mniejszy wp\u0142yw na uczucie syto\u015bci<\/strong> w por\u00f3wnaniu do tej samej ilo\u015bci kalorii w postaci sta\u0142ej diety. I to w\u0142a\u015bnie wtedy mo\u017cesz je wykorzysta\u0107 na swoj\u0105 korzy\u015b\u0107. <span style=\"color: #ff6600\">[28\u201329]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"jak-zwiekszyc-spozycie-dzieki-suplementom-diety-i-pokarmom-w-plynie\">Jak zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie dzi\u0119ki suplementom diety i pokarmom w p\u0142ynie?<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/YM_9364-_-OK-749x1124.jpg\" alt=\"Jak zdrowo przyty\u0107 i nie zyska\u0107 t\u0142uszczu\" class=\"wp-image-228183\" title=\"Jak zdrowo przyty\u0107 i nie zyska\u0107 t\u0142uszczu\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/YM_9364-_-OK-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/YM_9364-_-OK-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/YM_9364-_-OK-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/YM_9364-_-OK-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/YM_9364-_-OK-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ul class=\"wp-block-list\" id=\"block-57b93185-ed96-43a1-9ddd-17867a195212\"><li><strong>Smoothies<\/strong> pomog\u0105 Ci zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie kalorii na milion r\u00f3\u017cnych sposob\u00f3w. Upewnij si\u0119, \u017ce smoothie <strong>zawiera bia\u0142ka, zdrowe t\u0142uszcze, a nie tylko w\u0119glowodany ze zmiksowanych owoc\u00f3w<\/strong>. Bia\u0142ko uzyskuje si\u0119 poprzez dodanie nabia\u0142u, takiego jak jogurt grecki, jogurt naturalny lub bia\u0142ko. Zdrowe t\u0142uszcze mo\u017cna znale\u017a\u0107 w nasionach chia, awokado lub ma\u015ble orzechowym. Smoothie z dw\u00f3ch banan\u00f3w, jednej gruszki, miarki bia\u0142ka, 20g nasion chia, 20g m\u0105ki owsianej, 15g mas\u0142a orzechowego, 200ml mleka pe\u0142nego i wody to \u015brednio <strong>750 kalorii<\/strong>.<\/li><li><strong>Wysokiej jako\u015bci gainery w postaci mieszanek typu all-in-one<\/strong> s\u0105 odpowiednie o ka\u017cdej porze dnia do zwi\u0119kszenia spo\u017cycia kalorii, uzupe\u0142nienia energii, bia\u0142ek i szeregu mikroelement\u00f3w. Dla sportowc\u00f3w, gainery mog\u0105 by\u0107 interesuj\u0105cym wyborem w celu zast\u0105pienia \u201czu\u017cytej energii.\u201d Wysokiej jako\u015bci gainery mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c s\u0142u\u017cy\u0107 jako ostatnia deska ratunku w przypadku pomini\u0119cia wi\u0119kszego dziennego posi\u0142ku. Gainery w pojedynczej dawce zawieraj\u0105 zazwyczaj oko\u0142o 350-450 kcal. Wysokiej jako\u015bci mieszanka all-in-one <span style=\"color: #ff6600\">FueGain<\/span> zawiera <strong>446 kcal<\/strong> w jednej dawce.<\/li><li><strong>Bia\u0142ka<\/strong> s\u0105 dobrym wyborem dla regeneracji uszkodzonych mi\u0119\u015bni po treningu i uzupe\u0142niania bia\u0142ek o ka\u017cdej porze dnia. W po\u0142\u0105czeniu z owocami, mog\u0105 by\u0107 odpowiedni\u0105 okazjonaln\u0105, przek\u0105sk\u0105. Tak wi\u0119c, porcja <strong>bia\u0142ka Just Whey i banan<\/strong> to \u015brednio <strong>mniej ni\u017c 200 kcal<\/strong>.<\/li><li><strong>Cynk<\/strong> mo\u017ce <strong>prowadzi\u0107 do spadku apetytu<\/strong>, gdy brakuje go w organizmie. Dlatego nale\u017cy skupi\u0107 si\u0119 na jego odpowiednim spo\u017cyciu w postaci odpowiednich pokarm\u00f3w lub suplement\u00f3w diety. <strong>Do jego bogatych \u017ar\u00f3de\u0142 nale\u017c\u0105<\/strong> p\u0142atki owsiane, wo\u0142owina, ro\u015bliny str\u0105czkowe, pestki dyni, orzechy czy ostrygi. <span style=\"color: #ff6600\">[30\u201331]<\/span><\/li><li><strong>Nie pij wody przed posi\u0142kami<\/strong>. Badania sugeruj\u0105, \u017ce mo\u017cna w ten spos\u00f3b zje\u015b\u0107 mniejsz\u0105 ilo\u015b\u0107 jedzenia, co skutkuje zmniejszeniem spo\u017cycia kalorii.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\">[32]<\/span><\/li><\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\" id=\"jaki-z-tego-moral\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaki_z_tego_moral\"><\/span>Jaki z tego mora\u0142?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Bilans energetyczny jest podstaw\u0105 utraty i przyrostu wagi<\/strong>. W tym przypadku musisz po prostu przyj\u0105\u0107 wi\u0119cej kalorii ni\u017c spalasz. To nic wielkiego, po prostu zacznij my\u015ble\u0107 o jedzeniu jak o swoim przyjacielu, a nie wrogu. <strong>Zr\u00f3wnowa\u017conym tempem przybierania na wadze mo\u017cemy nazwa\u0107 oko\u0142o 0,5 kilograma tygodniowo<\/strong>, co oznacza co\u015b w rodzaju dodatkowych <strong>550<\/strong> <strong>kcal<\/strong> w diecie ka\u017cdego dnia. W przypadku, gdy chcesz <strong>jak najbardziej zminimalizowa\u0107 przyrost tkanki t\u0142uszczowej<\/strong>, powiniene\u015b trzyma\u0107 si\u0119 oko\u0142o <strong>dodatkowych 250 kcal ka\u017cdego dnia<\/strong>. I co najwa\u017cniejsze, daj sobie czas.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sprawdzaj swoje post\u0119py <strong>raz na dwa tygodnie, tego samego dnia i w tych samych warunkach<\/strong>. Je\u015bli liczba kilogram\u00f3w i wymiary cia\u0142a s\u0105 takie same, po prostu dodaj do jad\u0142ospisu <strong>co najmniej kolejne 250 kcal<\/strong>. Nie zapominaj o sporcie, kt\u00f3ry pomaga utrzyma\u0107 form\u0119, a nawet wzmaga apetyt. Je\u015bli chodzi o <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" class=\"ek-link\">budowanie mi\u0119\u015bni i zdrowy przyrost wagi<\/a><\/span>, dobrze jest wykonywa\u0107 <strong>trening si\u0142owy oko\u0142o 2-3 razy w tygodniu<\/strong>. Dzi\u0119ki temu mi\u0119\u015bnie dostan\u0105 niezb\u0119dny impuls do wzrostu i wzmocnienia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kiedy czujesz, \u017ce mo\u017cesz je\u015b\u0107 wszystko, co tylko wpadnie Ci w r\u0119ce i nie tyjesz, spr\u00f3buj przemyci\u0107 <strong>do swojej diety wi\u0119cej kalorycznych i cennych od\u017cywczo produkt\u00f3w i potraw<\/strong>. Skup si\u0119 na wystarczaj\u0105cym spo\u017cyciu kalorii i bia\u0142ka w tylu codziennych posi\u0142kach, ilu zechcesz. Wysokiej jako\u015bci bia\u0142ko, gainer lub smoothies mog\u0105 pom\u00f3c zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie kalorii na milion r\u00f3\u017cnych sposob\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Co wed\u0142ug Ciebie jest najwa\u017cniejsze w zdrowym przybieraniu na wadze? Podziel si\u0119 z nami w komentarzach swoimi do\u015bwiadczeniami, radami i wskaz\u00f3wkami dotycz\u0105cymi skutecznego przybierania na wadze. Je\u015bli podoba\u0142 Ci si\u0119 ten artyku\u0142, wspieraj go poprzez udost\u0119pnianie, aby Twoi znajomi mogli dowiedzie\u0107 si\u0119, jak zarz\u0105dza\u0107 zdrowym przyrostem masy cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/nut-butters\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tNut Butters\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/weight-gainers-and-carbohydrates\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeight Gainers and Carbohydrates\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak zdrowo przybra\u0107 na wadze? W tym artykule ujawniamy 10 wskaz\u00f3wek, w jaki spos\u00f3b mo\u017cesz przybra\u0107 na wadze, nawet je\u015bli uwa\u017casz, \u017ce masz bardzo szybki metabolizm.<\/p>\n","protected":false},"author":65,"featured_media":227963,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":12,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[129],"tags":[6529,7357,7603,7639],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-231640","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta-i-zdrowy-styl-zycia","8":"tag-energia-pl","9":"tag-odzywianie","10":"tag-waga","11":"tag-zdrowy-tryb-zycia","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>10 Sposob\u00f3w na Zdrowy Przyrost Masy Cia\u0142a - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak zdrowo przybra\u0107 na wadze? Ujawniamy 10 wskaz\u00f3wek, jak przybra\u0107 na wadze z jak najmniejsz\u0105 ilo\u015bci\u0105 t\u0142uszczu. Poczujesz si\u0119 zdrowiej, silniej i wi\u0119ksz\u0105 pewno\u015b\u0107 siebie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"10 Sposob\u00f3w na Zdrowy Przyrost Masy Cia\u0142a - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak zdrowo przybra\u0107 na wadze? Ujawniamy 10 wskaz\u00f3wek, jak przybra\u0107 na wadze z jak najmniejsz\u0105 ilo\u015bci\u0105 t\u0142uszczu. Poczujesz si\u0119 zdrowiej, silniej i wi\u0119ksz\u0105 pewno\u015b\u0107 siebie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-03-22T15:33:34+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-04-05T10:10:19+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/FB_10-veci-o-hubnuti-ktere-byste-meli-vedet-predtim-nez-se-pustite-do-diety.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Ond\u0159ej Klein\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Ond\u0159ej Klein\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\"},\"author\":{\"name\":\"Ond\u0159ej Klein\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5\"},\"headline\":\"10 Sposob\u00f3w na Zdrowy Przyrost Masy Cia\u0142a\",\"datePublished\":\"2021-03-22T15:33:34+00:00\",\"dateModified\":\"2023-04-05T10:10:19+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\"},\"wordCount\":3916,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/FB_10-veci-o-hubnuti-ktere-byste-meli-vedet-predtim-nez-se-pustite-do-diety.png\",\"keywords\":[\"energia\",\"od\u017cywianie\",\"waga\",\"zdrowy tryb \u017cycia\"],\"articleSection\":[\"Dieta i zdrowy styl \u017cycia\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\",\"name\":\"10 Sposob\u00f3w na Zdrowy Przyrost Masy Cia\u0142a - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/FB_10-veci-o-hubnuti-ktere-byste-meli-vedet-predtim-nez-se-pustite-do-diety.png\",\"datePublished\":\"2021-03-22T15:33:34+00:00\",\"dateModified\":\"2023-04-05T10:10:19+00:00\",\"description\":\"Jak zdrowo przybra\u0107 na wadze? Ujawniamy 10 wskaz\u00f3wek, jak przybra\u0107 na wadze z jak najmniejsz\u0105 ilo\u015bci\u0105 t\u0142uszczu. Poczujesz si\u0119 zdrowiej, silniej i wi\u0119ksz\u0105 pewno\u015b\u0107 siebie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/FB_10-veci-o-hubnuti-ktere-byste-meli-vedet-predtim-nez-se-pustite-do-diety.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/FB_10-veci-o-hubnuti-ktere-byste-meli-vedet-predtim-nez-se-pustite-do-diety.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"10 tip\u016f, jak zdrav\u011b p\u0159ibrat\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"10 Sposob\u00f3w na Zdrowy Przyrost Masy Cia\u0142a\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5\",\"name\":\"Ond\u0159ej Klein\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg\",\"caption\":\"Ond\u0159ej Klein\"},\"description\":\"Ond\u0159ej Klein is the Editor-in-Chief of GymBeam Magazine and a sports nutrition expert with over 10 years of experience. He graduated in Sports Regeneration and Nutrition from Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). He holds the globally recognised Precision Nutrition Level 1 certification and has years of editorial experience with leading regional fitness platforms. He closely specialises in sports supplementation, recovery, and the impact of nutrition on overall health. He is committed to a strict Evidence-Based Medicine (EBM) approach, basing his articles exclusively on scientific studies from peer-reviewed databases such as PubMed, ScienceDirect, and Google Scholar. He regularly puts his theoretical knowledge to the test in practice through strength training, cycling, and football.\",\"sameAs\":[\"https:\/\/ondrej-klein.cz\/\",\"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/\"],\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-klein\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"10 Sposob\u00f3w na Zdrowy Przyrost Masy Cia\u0142a - GymBeam Blog","description":"Jak zdrowo przybra\u0107 na wadze? Ujawniamy 10 wskaz\u00f3wek, jak przybra\u0107 na wadze z jak najmniejsz\u0105 ilo\u015bci\u0105 t\u0142uszczu. Poczujesz si\u0119 zdrowiej, silniej i wi\u0119ksz\u0105 pewno\u015b\u0107 siebie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/","og_type":"article","og_title":"10 Sposob\u00f3w na Zdrowy Przyrost Masy Cia\u0142a - GymBeam Blog","og_description":"Jak zdrowo przybra\u0107 na wadze? Ujawniamy 10 wskaz\u00f3wek, jak przybra\u0107 na wadze z jak najmniejsz\u0105 ilo\u015bci\u0105 t\u0142uszczu. Poczujesz si\u0119 zdrowiej, silniej i wi\u0119ksz\u0105 pewno\u015b\u0107 siebie.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_author":"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/","article_published_time":"2021-03-22T15:33:34+00:00","article_modified_time":"2023-04-05T10:10:19+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/FB_10-veci-o-hubnuti-ktere-byste-meli-vedet-predtim-nez-se-pustite-do-diety.png","type":"image\/png"}],"author":"Ond\u0159ej Klein","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Ond\u0159ej Klein","Estimated reading time":"16 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/"},"author":{"name":"Ond\u0159ej Klein","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5"},"headline":"10 Sposob\u00f3w na Zdrowy Przyrost Masy Cia\u0142a","datePublished":"2021-03-22T15:33:34+00:00","dateModified":"2023-04-05T10:10:19+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/"},"wordCount":3916,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/FB_10-veci-o-hubnuti-ktere-byste-meli-vedet-predtim-nez-se-pustite-do-diety.png","keywords":["energia","od\u017cywianie","waga","zdrowy tryb \u017cycia"],"articleSection":["Dieta i zdrowy styl \u017cycia"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/","name":"10 Sposob\u00f3w na Zdrowy Przyrost Masy Cia\u0142a - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/FB_10-veci-o-hubnuti-ktere-byste-meli-vedet-predtim-nez-se-pustite-do-diety.png","datePublished":"2021-03-22T15:33:34+00:00","dateModified":"2023-04-05T10:10:19+00:00","description":"Jak zdrowo przybra\u0107 na wadze? Ujawniamy 10 wskaz\u00f3wek, jak przybra\u0107 na wadze z jak najmniejsz\u0105 ilo\u015bci\u0105 t\u0142uszczu. Poczujesz si\u0119 zdrowiej, silniej i wi\u0119ksz\u0105 pewno\u015b\u0107 siebie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/FB_10-veci-o-hubnuti-ktere-byste-meli-vedet-predtim-nez-se-pustite-do-diety.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/FB_10-veci-o-hubnuti-ktere-byste-meli-vedet-predtim-nez-se-pustite-do-diety.png","width":1200,"height":628,"caption":"10 tip\u016f, jak zdrav\u011b p\u0159ibrat"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"10 Sposob\u00f3w na Zdrowy Przyrost Masy Cia\u0142a"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5","name":"Ond\u0159ej Klein","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg","caption":"Ond\u0159ej Klein"},"description":"Ond\u0159ej Klein is the Editor-in-Chief of GymBeam Magazine and a sports nutrition expert with over 10 years of experience. He graduated in Sports Regeneration and Nutrition from Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). He holds the globally recognised Precision Nutrition Level 1 certification and has years of editorial experience with leading regional fitness platforms. He closely specialises in sports supplementation, recovery, and the impact of nutrition on overall health. He is committed to a strict Evidence-Based Medicine (EBM) approach, basing his articles exclusively on scientific studies from peer-reviewed databases such as PubMed, ScienceDirect, and Google Scholar. He regularly puts his theoretical knowledge to the test in practice through strength training, cycling, and football.","sameAs":["https:\/\/ondrej-klein.cz\/","https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/"],"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-klein\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/231640","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/65"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=231640"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/231640\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/227963"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=231640"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=231640"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=231640"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=231640"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=231640"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}