{"id":228799,"date":"2020-07-14T13:25:00","date_gmt":"2020-07-14T11:25:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=228799"},"modified":"2022-07-06T11:16:44","modified_gmt":"2022-07-06T09:16:44","slug":"tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/","title":{"rendered":"Tehnike za regeneracijo, bole\u010dine v mi\u0161icah in utrujenost po treningu"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#Zakaj_je_regeneracija_pomembna\" title=\"Zakaj je regeneracija pomembna\">Zakaj je regeneracija pomembna<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#Vrste_regeneracije\" title=\"Vrste regeneracije\">Vrste regeneracije<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#Katere_potrebe_je_treba_zadovoljiti_takoj_po_treningu\" title=\"Katere potrebe je treba zadovoljiti takoj po treningu?\">Katere potrebe je treba zadovoljiti takoj po treningu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#Tehnike_ucinkovite_regeneracije_in_zmanjsanja_misicne_bolecine\" title=\"Tehnike u\u010dinkovite regeneracije in zmanj\u0161anja mi\u0161i\u010dne bole\u010dine\">Tehnike u\u010dinkovite regeneracije in zmanj\u0161anja mi\u0161i\u010dne bole\u010dine<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#Najpogostejsi_miti_o_regeneraciji\" title=\"Najpogostej\u0161i miti o regeneraciji\">Najpogostej\u0161i miti o regeneraciji<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><strong>Regeneracija po vadbi in intenzivnem treningu<\/strong>&nbsp;je zelo pomembna za doseganje \u0161portnih ciljev. Vendar ne govorimo o po\u010ditni\u0161kih dneh,&nbsp;<strong>ki jih pre\u017eivljate pred televizijo<\/strong>.&nbsp;Regeneracija je&nbsp;<strong>globok proces<\/strong>, ki zahteva va\u0161&nbsp;<strong>trud, \u010das in dobre \u017eivce<\/strong>.&nbsp;Poglejte, zakaj je&nbsp;<strong>regeneracija res pomembna<\/strong>&nbsp;in katere so&nbsp;<strong>najbolj\u0161e tehnike za njeno u\u010dinkovito doseganje<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zakaj_je_regeneracija_pomembna\"><\/span>Zakaj je regeneracija pomembna<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Vadba ali katera koli druga telesna aktivnost povzro\u010di&nbsp;<strong>pomembne spremembe v \u010dlove\u0161kem telesu<\/strong>.&nbsp;Zlasti ob ponavljajo\u010dih in intenzivnih treningih se&nbsp;<strong>mi\u0161i\u010dno tkivo razgradi<\/strong>&nbsp;in&nbsp;<strong>mi\u0161i\u010dni glikogen<\/strong>, ki telo oskrbuje z energijo,&nbsp;<strong>se iz\u010drpava<\/strong>. Tako po\u0161kodovana in bole\u010da mi\u0161ica potrebuje&nbsp;<strong>od enega do dveh dni<\/strong>, da se popravi in ozdravi. Bole\u010dine v mi\u0161icah so lahko zelo neprijetne in vas lahko&nbsp;<strong>omejijo tudi pri najosnovnej\u0161ih opravilih<\/strong>, kot so vstajanje iz postelje, hoja navzgor ali dvigovanje te\u017ekih predmetov.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[1] [2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Poleg tega je \u010das po telovadbi tisti, ko za\u010dne telo dobivati koristi od telovadbe. Mi\u0161i\u010dna masa&nbsp;<strong>se ne nabira med treningom, ampak pozneje po njej<\/strong>, med regeneracijo in po\u010ditkom. Ve\u010dina \u0161portnikov ve, da je za&nbsp;<strong>najbolj\u0161o kondicijo&nbsp;<\/strong>bistven&nbsp;<strong>ustrezen po\u010ditek po vadbi<\/strong>.&nbsp;Vendar pa obstajajo tudi tisti, ki si prizadevajo za&nbsp;<strong><u><a title=\"Pretreniranost \u2013 dejstvo ali mit?\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/pretreniranost-dejstvo-ali-mit\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">pretreniranje<\/a><\/u>.&nbsp;<\/strong>Nenehno treniranje lahko dejansko&nbsp;<strong>oslabi va\u0161o \u0161portno zmogljivost&nbsp;<\/strong>in prizadevanje za ve\u010dje mi\u0161ice bo neu\u010dinkovito.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[1] [2] [3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_7901-min-1124x749.jpg\" alt=\"Tehnike za regeneracijo, bole\u010dine v mi\u0161icah in utrujenost po treningu\" class=\"wp-image-171539\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Tehnike za regeneracijo, bole\u010dine v mi\u0161icah in utrujenost po treningu\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_7901-min-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_7901-min-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_7901-min-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_7901-min-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Vrste_regeneracije\"><\/span>Vrste regeneracije<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Obstajata&nbsp;<strong>2 vrsti regeneracije.<\/strong>&nbsp;Takoj\u0161nje<strong>&nbsp;(kratkoro\u010dno)<\/strong>&nbsp;okrevanje po izjemno intenzivnem treningu in&nbsp;<strong>dolgoro\u010dno okrevanje<\/strong>, ki ga je treba<strong>&nbsp;vklju\u010diti v na\u010drt treninga<\/strong>.&nbsp;Vendar sta obe vrsti izredno pomembni za&nbsp;<strong>optimalno \u0161portno zmogljivost<\/strong>&nbsp;in igrata bistveno vlogo pri popravljanju vnetih&nbsp;<strong>mi\u0161ic in sklepov<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kratkoro\u010dna regeneracija<\/h3>\n\n\n\n<p>Kratkoro\u010dno okrevanje nastopi&nbsp;<strong>takoj po intenzivnem treningu<\/strong>. Lahko je aktivno okrevanje, kar je pravzaprav vaja z&nbsp;<strong>malo obremenitve<\/strong>&nbsp;ali raztezanje. Izvajamo ga&nbsp;<strong>med fazo hlajenja po treningu<\/strong>, pa tudi pred treningom ali na dneve, ko ne telovadimo. Druga vrsta kratkoro\u010dne regeneracije je osredoto\u010denost na&nbsp;<strong>nadome\u0161\u010danje snovi<\/strong>, ki jih med telesno aktivnostjo izlo\u010dimo iz telesa in&nbsp;<strong>povzro\u010dijo mi\u0161i\u010dno bole\u010dino ali po\u0161kodbe mi\u0161ic<\/strong>.&nbsp;Je predvsem dopolnjevanje&nbsp;<strong>beljakovin ali ogljikovih hidratov<\/strong>.&nbsp;Tudi mi\u0161ice potrebujejo&nbsp;<strong>dovolj vode<\/strong>, zato redno hidrirajte telo.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[1] [2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dolgoro\u010dna regeneracija<\/h3>\n\n\n\n<p>Po tehnikah dolgoro\u010dne regeneracije posegajo predvsem&nbsp;<strong>profesionalni \u0161portniki in bodybuilderji<\/strong>.&nbsp;To so<strong>&nbsp;vnaprej na\u010drtovane dejavnosti<\/strong>, ki so prav tako vklju\u010dene v na\u010drt treninga. Profesionalci, ki se pre\u017eivljajo s \u0161portom ali telovadijo, morajo&nbsp;<strong>skrbeti za svoje mi\u0161ice in sklepe,<\/strong>&nbsp;zato je poleg kratkoro\u010dnega okrevanja zanje pomemben tudi dolgoro\u010dni trening. Redno se udele\u017eujejo&nbsp;<strong>masa\u017e, fizioterapij ali obdobij regenerativnega bivanja<\/strong>, ki za njih dolgoro\u010dno pomenijo&nbsp;<strong>laj\u0161anje bole\u010din v mi\u0161icah&nbsp;<\/strong>in pripravo na prihajajo\u010de \u0161portne ali tekmovalne aktivnosti.<span class=\"tadv-color\">&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[1] [2]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Katere_potrebe_je_treba_zadovoljiti_takoj_po_treningu\"><\/span>Katere potrebe je treba zadovoljiti takoj po treningu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kot \u017ee omenjeno, vadba&nbsp;<strong>izpostavi<\/strong>&nbsp;va\u0161e telo&nbsp;<strong>\u0161tevilnim obrabam in po\u0161kodbam<\/strong>.&nbsp;\u010ce torej po vadbi&nbsp;<strong>\u010dutite bole\u010dino ali peko\u010d ob\u010dutek v mi\u0161icah<\/strong>, je to pravi \u010das, da se regenerirate. Preden se lotite nekaterih&nbsp;<strong>preverjenih<\/strong>&nbsp;<strong>tehnik<\/strong>&nbsp;zmanj\u0161evanja \u0161kode, se morate osredoto\u010diti na najosnovnej\u0161e. Kaj je torej treba storiti&nbsp;<strong>takoj po treningu<\/strong>, da bo va\u0161a regeneracija uspe\u0161na?<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/beastpink_21-min-1124x749.jpeg\" alt=\"Vrste regeneracije\" class=\"wp-image-171565\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Vrste regeneracije\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/beastpink_21-min-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/beastpink_21-min-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/beastpink_21-min-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/beastpink_21-min-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dopolnite zaloge glikogena<\/h3>\n\n\n\n<p>Glikogen je&nbsp;<strong>razvejan polisaharid<\/strong>, katerega glavna funkcija v telesu je&nbsp;<strong>shranjevanje glukoze<\/strong>, ki je&nbsp;<strong>vir energije v presnov<\/strong>i.&nbsp;Ko ga vnesete v telo, se glikogen<strong>&nbsp;sintetizira in razgradi v jetrih in mi\u0161icah<\/strong>.&nbsp;Vendar mi\u0161i\u010dni glikogen opravlja popolnoma druga\u010dno funkcijo kot glikogen v jetrih. Razpad glikogena v jetrih je klju\u010dnega pomena za&nbsp;<strong>oskrbo z glukozo<\/strong>, ki&nbsp;<strong>zadovoljuje energijske potrebe celotnega telesa<\/strong>.&nbsp;Po drugi strani se mi\u0161i\u010dni glikogen uporablja<strong>&nbsp;samo v mi\u0161icah<\/strong>, ne v celotnem telesu. Njegova osnovna funkcija je&nbsp;<strong>dovajanje energije mi\u0161icam med vadbo<\/strong>&nbsp;ali kot odziv na napor.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[4]<\/span>&nbsp;To pomeni, da se med vadbo iz\u010drpa&nbsp;<strong>velika koli\u010dina mi\u0161i\u010dnega glikogena<\/strong>, ki ga je treba takoj dopolniti, sicer bodo va\u0161e mi\u0161ice&nbsp;<strong>izgubile energijo.<\/strong>&nbsp;Potrebujejo ga ne le za nadaljnje delovanje, ampak predvsem za&nbsp;<strong>obnovo po\u0161kodovanih tkiv<\/strong>.&nbsp;Glikogen ugodno vpliva tudi na&nbsp;<strong>prepre\u010devanje katabolizma mi\u0161i\u010dnih beljakovin<\/strong>&nbsp;in&nbsp;<strong>celi\u010dno rehidracijo.&nbsp;<\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dopolnjevanje glikogena po vadbi in \u0161portnih aktivnostih ne samo da blagodejno vpliva na va\u0161e mi\u0161ice, ampak tudi prepre\u010duje, da bi se va\u0161e telo&nbsp;<strong>obrnilo na alternativne vire energije<\/strong>.&nbsp;Najbolj\u0161i na\u010din vna\u0161anja primerne koli\u010dine glikogena je&nbsp;<strong>s hrano<\/strong>. Osredoto\u010diti se morate na&nbsp;<strong>prehransko kakovostne obroke<\/strong>&nbsp;z uravnote\u017eenim&nbsp;<strong>razmerjem beljakovin in ogljikovih hidratov<\/strong>.&nbsp;Zlasti&nbsp;<strong>ogljikovi hidrati<\/strong>&nbsp;so&nbsp;<strong>odli\u010den vir glikogena<\/strong>.&nbsp;Vnos&nbsp;<strong>1,1-1,5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne te\u017ee<\/strong>&nbsp;v 30 minutah po treningu vodi v&nbsp;<strong>pravilno sintezo glikogena.<\/strong>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[6]<\/span>&nbsp;Po drugi strani pa se izogibajte hrani z veliko ma\u0161\u010dob, ker to upo\u010dasni prebavo in zavira dobavo potrebnih hranilnih snovi v mi\u0161ice.&nbsp;<u><a title=\"Beljakovine - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/proteini\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Beljakovinski napitki<\/a><\/u>,&nbsp;<u><a title=\"Jajca - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/jajca\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">jajca<\/a><\/u>,&nbsp;<u><a title=\"Ribe\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/ribe\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">ribe<\/a><\/u>, banane, mle\u010dni izdelki z manj ma\u0161\u010dob, ovseni kosmi\u010di ali sve\u017ee sadje in zelenjava so odli\u010dna re\u0161itev.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/101403692_2958677410920619_7897897884668919808_o-1-min-1124x750.jpg\" alt=\"Katere potrebe je treba zadovoljiti takoj po treningu?\" class=\"wp-image-171513\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Katere potrebe je treba zadovoljiti takoj po treningu?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/101403692_2958677410920619_7897897884668919808_o-1-min-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/101403692_2958677410920619_7897897884668919808_o-1-min-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/101403692_2958677410920619_7897897884668919808_o-1-min-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/101403692_2958677410920619_7897897884668919808_o-1-min.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Zagotovite ravnovesje beljakovin<\/h3>\n\n\n\n<p>Beljakovine so&nbsp;<strong>makrohranilo<\/strong>, katerega pomembna funkcija za vsakega \u0161portnika je<strong>&nbsp;vplivati na rast in regeneracijo mi\u0161ic<\/strong>.&nbsp;Vadba spro\u017ei&nbsp;<strong>razgradnjo mi\u0161i\u010dnih beljakovin<\/strong>.&nbsp;V kolik\u0161ni meri se to zgodi, je odvisno od&nbsp;<strong>posamezne<\/strong>&nbsp;<strong>vadbe in njene stopnje<\/strong>. Za razliko od drugih dveh makrohranil \u2013&nbsp;<strong>ogljikovih hidratov in ma\u0161\u010dob<\/strong>, telo&nbsp;<strong>ne shranjuje&nbsp;<\/strong>beljakovin in&nbsp;<strong>ne dela njihovih rezerv<\/strong>, zato jih je treba&nbsp;<strong>redno dopolnjevati.<\/strong>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[7] [8]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Najbolje je, \u010de se v na\u0161em telesu&nbsp;<strong>ustvari beljakovinsko ravnovesje<\/strong>. To se pojavi kot razlika med sintezo beljakovin (<strong>anabolizem beljakovin<\/strong>) in delitvijo beljakovin na manj\u0161e molekule, na primer med vadbo (<strong>beljakovinski katabolizem<\/strong>). Sinteza beljakovin po treningu&nbsp;<strong>na\u010deloma upada<\/strong>, zato je dopolnjevanje po vadbi zelo&nbsp;<strong>pomemben korak<\/strong>. U\u017eivanje dovolj beljakovin po treningu bo telesu dalo&nbsp;<strong>aminokisline, ki jih potrebuje za obnovo mi\u0161i\u010dnih beljakovin.<\/strong>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[8]<\/span>&nbsp;Zato je priporo\u010dljivo, da takoj po treningu zau\u017eijete&nbsp;<strong>0,5-0,8 grama beljakovin na kilogram telesne te\u017ee<\/strong>.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[5]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/rsz_justwhey_1-min-1124x750.jpg\" alt=\"Zagotovite ravnovesje beljakovin\" class=\"wp-image-171578\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Zagotovite ravnovesje beljakovin\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/rsz_justwhey_1-min-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/rsz_justwhey_1-min-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/rsz_justwhey_1-min-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/rsz_justwhey_1-min-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Obnovite sistem ATP-PC<\/h3>\n\n\n\n<p>Adenozin trifosfat&nbsp;<strong>(ATP)<\/strong>&nbsp;je najpomembnej\u0161a oblika&nbsp;<strong>energije v celicah<\/strong>&nbsp;in ima klju\u010dno vlogo pri&nbsp;<strong>presnovi in delovanju mi\u0161ic<\/strong>.&nbsp;Vendar pa lahko na\u0161e telo ATP kot vir energije uporablja&nbsp;<strong>le nekaj sekund<\/strong>, zlasti med intenzivno vadbo. Nato mora telo narediti dodatno dozo ATP, ki jo pomaga ustvariti&nbsp;<strong>fosfokreatin (PC)<\/strong>. Sistem ATP-PC je odgovoren za&nbsp;<strong>ponavljajo\u010de se sunke energije in intenzivno kr\u010denje mi\u0161ic&nbsp;<\/strong>med vadbo. Princip tega sistema je, da pri&nbsp;<strong>razpadu ATP-ja<\/strong>&nbsp;na pomo\u010d prisko\u010di&nbsp;<strong>PC<\/strong>, ki&nbsp;<strong>ponovno sintetizira po\u0161kodovani ATP<\/strong>.&nbsp;Ta sistem je ponavadi zelo u\u010dinkovit. \u010ce pa telo redno izpostavljate velikim obremenitvam, ne bo moglo narediti&nbsp;<strong>dovolj PC, da bi obnovil ATP.<\/strong>&nbsp;<strong>Nivoji ATP se torej lahko v naslednjih dneh po intenzivni vadbi zmanj\u0161ajo za do 20%<\/strong>.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[9]<\/span>&nbsp;Zato telo potrebuje&nbsp;<strong>hitrej\u0161o obnovo ATP<\/strong>&nbsp;in posledi\u010dno&nbsp;<strong>hitrej\u0161o proizvodnjo PC<\/strong>. To se naredi z<strong>&nbsp;dopolnili kreatina<\/strong>, ki pomagajo spodbuditi proizvodnjo PC in so lahko koristni kot&nbsp;<strong>preventiva pred izgubo ATP<\/strong>.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[9] [10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tehnike_ucinkovite_regeneracije_in_zmanjsanja_misicne_bolecine\"><\/span>Tehnike u\u010dinkovite regeneracije in zmanj\u0161anja mi\u0161i\u010dne bole\u010dine<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Obstaja ve\u010d tehnik, ki jih lahko uporabite za pomo\u010d pri regeneraciji. Vendar niso vsi u\u010dinkoviti, zato smo se osredoto\u010dili na&nbsp;<strong>tehnike, ki jih dokazujejo \u0161tudije in izku\u0161nje profesionalnih \u0161portnikov<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Zadostna hidracija<\/h3>\n\n\n\n<p>Ne gre toliko za tehniko, kot za \u00bbobveznost\u00ab, ki je izredno pomembna za doseganje rezultatov in regeneracijo. \u010ce ste pravilno hidrirani, bo va\u0161e telo zagotovilo optimalno notranje okolje za \u010dim bolj\u0161e rezultate. Med vadbo izgubljate vodo, in \u010de je med treningom ali po njem ne dopolnite, bodo va\u0161e mi\u0161ice trpele. Uravnote\u017eena prehrana v kombinaciji z vadbo podpira sintezo beljakovin.&nbsp;Da se to lahko zgodi, morajo biti va\u0161e mi\u0161ice dovolj hidrirane.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Poleg tega zadostna hidracija po treningu&nbsp;<strong>zmanj\u0161a ob\u010dutek utrujenosti in izbolj\u0161a prebavo<\/strong>.&nbsp;Slina, ki jo porabimo za&nbsp;<strong>u\u017eivanje in predelavo hrane<\/strong>&nbsp;v ustih, za te procese&nbsp;<strong>potrebuje vodo<\/strong>. \u010ce ste med u\u017eivanjem hrane dehidrirani, hrana te\u017eje pride v prebavni trakt te\u017eje in lahko povzro\u010di&nbsp;<strong>neprijetne \u017eelod\u010dne te\u017eave<\/strong>.&nbsp;To lahko povzro\u010di tudi ob\u010dutek<strong>&nbsp;utrujenosti ali stresa&nbsp;<\/strong>po treningu, kar znatno&nbsp;<strong>oslabi regeneracijo.<\/strong>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[11]<\/span>&nbsp;O pomenu hidracije lahko preberete tudi v na\u0161em \u010dlanku &nbsp;<u><a title=\"Hidracija pred, med, po treningu in kako se izogniti dehidraciji.\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/hidracija-pred-med-in-po-treningu-ter-kako-se-izogniti-dehidraciji\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Hidracija pred, med, po treningu in kako se izogniti dehidraciji.<\/a><\/u><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/shaker-02-min-min-1124x744.jpeg\" alt=\"Zadostna hidracija\" class=\"wp-image-171607\" width=\"843\" height=\"558\" title=\"Zadostna hidracija\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/shaker-02-min-min-1124x744.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/shaker-02-min-min-400x265.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/shaker-02-min-min-1536x1017.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/shaker-02-min-min-2048x1356.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pravilno dopolnjevanje<\/h3>\n\n\n\n<p>Kot smo \u017ee omenili, va\u0161e telo&nbsp;<strong>med vadbo izgubi veliko pomembnih snovi<\/strong>. Nato jih lahko zau\u017eijemo s&nbsp;<strong>prehrano<\/strong>, vendar je njihovo&nbsp;<strong>dopolnjevanje&nbsp;<\/strong>tudi vedno bolj pogost in priro\u010den na\u010din. Kateri so najbolj\u0161a&nbsp;<strong>prehranska dopolnila za izbolj\u0161anje regeneracije<\/strong>?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><u><a title=\"Beljakovine - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/proteini\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Beljakovine<\/a><\/u>&nbsp;\u2013&nbsp;o\u010ditno<strong>&nbsp;\u0161tevilka ena&nbsp;<\/strong>pri dopolnjevanju po vadbi. Pomaga pri&nbsp;<strong>pridobivanju mi\u0161i\u010dne mase<\/strong>, isto\u010dasno pa pripomore pri&nbsp;<strong>zmanj\u0161evanju ma\u0161\u010dob in ohranjanju mi\u0161ic<\/strong>.&nbsp;Poleg tega so proteini sestavljeni iz&nbsp;<strong>zapletenega profila aminokislin<\/strong>, ki pomagajo&nbsp;<strong>obnavljati mi\u0161i\u010dna vlakna.<\/strong>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[7]<\/span>&nbsp;Na trgu je&nbsp;<strong>ve\u010d vrst beljakovin<\/strong>, s katerimi lahko dose\u017eete \u017eelene rezultate. Osnovne in najbolje prodajane beljakovine so&nbsp;<u><a title=\"Sirotkine beljakovine - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/sirotkin-whey-protein\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">sirotkine beljakovine<\/a><\/u>, vendar so \u017eivalskega izvora in zato&nbsp;<strong>veganom vsekakor nesprejemljive<\/strong>.&nbsp;Vendar pa lahko slednji pose\u017eejo po&nbsp;<u><a title=\"Beljakovinah iz rastlinskih virov\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/rastlinske-beljakovine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">beljakovinah iz rastlinskih virov<\/a><\/u>,&nbsp;ki so&nbsp;<strong>enako u\u010dinkovit vir beljakovin.&nbsp;<\/strong>&nbsp;Drug \u017eivalski vir beljakovin je&nbsp;<u><a title=\"No\u010dne beljakovine - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/nocni-proteini\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">kazein<\/a><\/u>, ki je zna\u010dilen za&nbsp;<strong>postopno spro\u0161\u010danje beljakovin<\/strong>&nbsp;in je zato primeren za u\u017eivanje pred spanjem. Ni zaman, da ga imenujejo tudi<strong>&nbsp;no\u010dna beljakovina.&nbsp;<\/strong>Poleg tega beljakovine delimo glede na&nbsp;<strong>sestavo ali obliko predelave<\/strong>. Ponudba je res pestra.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><u><a title=\"Kreatin - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/kreatin\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Kreatin<\/a><\/u>&nbsp;\u2013&nbsp;zgoraj smo omenili dopolnitev kreatina v povezavi s&nbsp;<strong>prenovo sistema ATP-PC<\/strong>.&nbsp;Vendar ima kreatin tudi druge prednosti, ki vplivajo na okrevanje po vadbi. \u0160tevilne \u0161tudije ka\u017eejo, da je&nbsp;<strong>kreatin po intenzivnem treningu mo\u010di pomagal pove\u010dati regeneracijo mi\u0161ic<\/strong>.&nbsp;Poleg tega kreatin pove\u010da&nbsp;<strong>vsebnost vode v mi\u0161i\u010dnih celicah<\/strong>, kar spodbuja&nbsp;<strong>proizvodnjo rastnega hormona.&nbsp;<\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[26]<\/span>&nbsp;To spro\u017ei ve\u010d drugih procesov, vklju\u010dno s&nbsp;<strong>spodbujanjem proizvodnje beljakovin.<\/strong>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[9]<\/span>&nbsp;Poskusite lahko&nbsp;<u><a title=\"Kreatin monohidrat - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/kreatin-monohidrat\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">kreatin monohidrat<\/a><\/u>, ki je najosnovnej\u0161a in hkrati<strong>&nbsp;najbolj priljubljena oblika kreatina<\/strong>, lahko pa pose\u017eete tudi po&nbsp;<u><a title=\"Druge oblike kreatina - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/kreatin-druge-oblike\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">drugih sodobnih oblikah<\/a><\/u>, ali celo&nbsp;<u><a title=\"Ve\u010dkomponentni kreatin - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/veckomponentni-kreatin\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">multi-komponentnih kreatinih<\/a><\/u>.&nbsp;Se tudi vi spra\u0161ujete,&nbsp;<strong>kateri kreatin je najbolj\u0161i za vas<\/strong>?&nbsp;Preberite ve\u010d o&nbsp;<u><a title=\"Vse, kar morate vedeti o kreatinu in njegovih oblikah\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vse-kar-morate-vedeti-o-kreatinu-in-njegovih-oblikah\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">njegovih oblikah<\/a><\/u>, ali posezite po&nbsp;<u><a title=\"Vodnik po kreatinu za maksimalno rast mi\u0161ic\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vodnik-po-kreatinu-za-maksimalno-rast-misic\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">vodi\u010du za dopolnjevanje kreatina<\/a><\/u>.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pero-765-min-1124x750.jpg\" alt=\"Pravilno dopolnjevanje\" class=\"wp-image-171775\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Pravilno dopolnjevanje\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pero-765-min-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pero-765-min-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pero-765-min-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pero-765-min.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p><u><a title=\"BCAA - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/bcaa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">BCAA<\/a><\/u>&nbsp;\u2014 je skupek&nbsp;<strong>treh aminokislin z razvejano verigo<\/strong>&nbsp;\u2013 levcina, izolevcina in valina. \u010ce je raven&nbsp;<strong>glikogena<\/strong>&nbsp;med vadbo ali po njej&nbsp;<strong>nizka<\/strong>, se telo zana\u0161a na&nbsp;<strong>te tri osnovne aminokisline<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong>Morda so vklju\u010deni tudi v&nbsp;<strong>uravnavanje ravni krvnega sladkorja<\/strong>&nbsp;in stimulacijo celic, da odvzamejo sladkor iz krvnega obtoka. BCAA lahko pomagajo&nbsp;<strong>zmanj\u0161ati utrujenost<\/strong>, ki jo ob\u010dutite po vadbi, saj&nbsp;<strong>zmanj\u0161ajo proizvodnjo serotonina v mo\u017eganih<\/strong>.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[12]<\/span>&nbsp;Poleg tega je raziskava pokazala, da je dopolnilo BCAA pomagalo&nbsp;<strong>zmanj\u0161ati mi\u0161i\u010dne bole\u010dine pri udele\u017eencih za do 33%<\/strong>&nbsp;v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><u><a title=\"L-glutamin - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/l-glutamine-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">L<\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/glutamin\" target=\"_blank\" aria-label=\"-glutamin (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">-glutamin<\/a><\/u> \u2013 \u010dude\u017ena aminokislina, katere glavna naloga je <strong>popraviti po\u0161kodovano mi\u0161i\u010dno tkivo<\/strong> po napornih treningih. To dejstvo je potrdila tudi \u0161tudija, ki je preu\u010devala dopolnitev glutamina in se osredoto\u010dila na njegov <strong>u\u010dinek na regeneracijo.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[14]<\/span> Njegova dopolnitev je privedla do <strong>hitrej\u0161ega okrevanja in zmanj\u0161anja mi\u0161i\u010dnih bole\u010din<\/strong> po intenzivni vadbi. \u0160tudija je tudi pokazala, da je vpliv glutamina na regeneracijo mi\u0161ic pri <strong>mo\u0161kih lahko ve\u010dji kot pri \u017eenskah.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[14]<\/span> Poleg tega glutamin<strong> krepi imunski sistem<\/strong>, kar je izredno pomembno tudi za <strong>optimalno \u0161portno zmogljivost<\/strong> in <strong>kasnej\u0161o regeneracijo<\/strong>. L-glutamin lahko najdemo v <u><a title=\"L-Glutamin - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/l-glutamine-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">lo\u010deni obliki<\/a><\/u>, pojavlja pa se tudi ko del <u><a title=\"Kompleksne aminokisline - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/kompleksne-aminokisline\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">kompleksnih aminokislin.<\/a><\/u><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><u><a title=\"Beta Alanin - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/beta-alanin-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Beta Alanin<\/a><\/u>&nbsp;\u2013 Beta alanin je&nbsp;<strong>neesencialna aminokislina<\/strong>, ki je potrebna predvsem za&nbsp;<strong>tvorbo karnozina.<\/strong>&nbsp;<strong>Prepre\u010duje nastajanje mle\u010dne kisline<\/strong>&nbsp;in pozitivno vpliva na&nbsp;<strong>zmanj\u0161anje ob\u010dutka utrujenosti<\/strong>. Ena od raziskav je pokazala, da lahko dopolnitev beta alanina izbolj\u0161a delovanje pri visoko intenzivnih vajah, ki&nbsp;<strong>trajajo do \u0161tiri minute<\/strong>.&nbsp;\u010ceprav se ta aminokislina v obi\u010dajno naravno nahaja v telesu, je njen odstotek v krvi zelo nizek in jo med redno in intenzivno telovadbo<strong>&nbsp;hitro porabimo<\/strong>. Njena dopolnitev je zato ve\u010d kot za\u017eelena, \u0161e posebej za&nbsp;<strong>aktivne ali vzdr\u017eljivostne \u0161portnike.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><u><a title=\"Kolagen - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/hrana-za-sklepe-s-kolagenom\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Kolagen<\/a><\/u>&nbsp;\u2013<strong>&nbsp;glavna sestavina vezivnih tkiv<\/strong>, ki sestavljajo \u0161tevilne dele \u010dlove\u0161kega telesa, na primer&nbsp;<strong>kite, ligamente, kosti, ko\u017eo in mi\u0161ice<\/strong>.&nbsp;U\u017eivanje kolagena ima lahko \u0161tevilne koristi za zdravje, od<strong>&nbsp;laj\u0161anja bole\u010din v sklepih do izbolj\u0161anja zdravja ko\u017ee<\/strong>.&nbsp;Pomaga tudi pri ohranjanju&nbsp;<strong>celovitosti hrustanca<\/strong>, ki je gumijasto tkivo, ki&nbsp;<strong>varuje va\u0161e sklepe<\/strong>.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[15]<\/span>&nbsp;V eni \u0161tudiji so pri \u0161portnikih, ki so 24 tednov u\u017eivali 10 gramov kolagena na dan, znatno zmanj\u0161ali&nbsp;<strong>bole\u010dine v sklepih in mi\u0161icah med hojo in po\u010divanjem<\/strong>&nbsp;v primerjavi s skupino, ki kolagena ni jemala. Druga \u0161tudija je pokazala, da je u\u017eivanje kolagena mo\u010dno vplivalo na l<strong>aj\u0161anje mi\u0161i\u010dnih bole\u010din po treningu.<\/strong>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[16]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><a title=\"Vitamini in minerali\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/vitamini\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Vitamini in minerali<\/a>&nbsp;\u2013 Dolo\u010deni vitamini in minerali lahko tudi pomagajo pri laj\u0161anju bole\u010din v mi\u0161icah. Na primer&nbsp;<u><a title=\"Vitamin C\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/vitamin-c\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">vitamin C<\/a><\/u>&nbsp;podpira imunski sistem, pa tudi&nbsp;<strong>proizvodnjo kolagena<\/strong>, ki je odgovoren za obnovo&nbsp;<strong>po\u0161kodovanih tkiv v mi\u0161icah<\/strong>, sklepih ali ko\u017ei.&nbsp;<u><a title=\"Vitamin E\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/vitamin-e\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Vitamin E<\/a><\/u>&nbsp;\u0161\u010diti celice v telesu pred<strong>&nbsp;po\u0161kodbami prostih radikalov<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong>Kompleks&nbsp;<u><a title=\"Vitamin B\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/vitamin-b\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">B vitaminov<\/a>&nbsp;<\/u>zagotavlja&nbsp;<strong>hitrej\u0161o regeneracijo tkiva in zmanj\u0161uje nastanek mi\u0161i\u010dnih kr\u010dev<\/strong>.&nbsp;Minerali, kot sta&nbsp;<u><a title=\"Magnezij\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/magnezij\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">magnezij<\/a><\/u>&nbsp;in&nbsp;<u><a title=\"Cink\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/cink\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">cink<\/a><\/u>&nbsp;lahko tudi pomagajo, saj&nbsp;<strong>zmanj\u0161ujejo ob\u010dutek utrujenosti<\/strong>, kar vodi telo v \u0161tevilne procese, ki so&nbsp;<strong>prav tako koristni za regeneracijo<\/strong>.<strong>&nbsp;<\/strong><span style=\"color: #ff6600;\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_6356-1124x750.jpg\" alt=\"Vitamini in minerali\" class=\"wp-image-171471\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Vitamini in minerali\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_6356-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_6356-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_6356.jpg 1199w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Masa\u017ea<\/h3>\n\n\n\n<p>Masa\u017ea obremenjenih mi\u0161ic ima<strong>&nbsp;ve\u010d pozitivnih u\u010dinkov.<\/strong>&nbsp;S pomo\u010djo masa\u017ee lahko&nbsp;<strong>prepre\u010dite bole\u010dino, sprostite napeto telo in izbolj\u0161ate krvni obtok<\/strong>.&nbsp;Poleg tega masa\u017ena terapija&nbsp;<strong>zmanj\u0161uje vnetja<\/strong>&nbsp;in<strong>&nbsp;spodbuja rast novih mitohondrijev<\/strong>.&nbsp;Obstaja ve\u010d vrst masa\u017e, ki pomagajo laj\u0161ati bole\u010dine v mi\u0161icah.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[18]<\/span>&nbsp;Poskusite lahko naslednje:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>\u0160vedska masa\u017ea<\/strong>&nbsp;\u2013 princip te masa\u017ee je masa\u017ea mi\u0161ic z gibi, ki kopirajo cirkulacijo krvi v telesu. Pomaga odstranjevati presnovne odpadke iz mi\u0161ic in hkrati spodbuja sprostitev ali bla\u017ei du\u0161evni in fizi\u010dni napor.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[19]<\/span><\/li><li><strong>Globinska masa\u017ea<\/strong> \u2013 to je vrsta zelo energi\u010dne masa\u017ee, ki se osredoto\u010da na globlje plasti mi\u0161ic in veznih tkiv. Tak\u0161na masa\u017ea zahteva mo\u010dnej\u0161e roke in stiske, zahvaljujo\u010d temu pa pomaga sprostiti napete mi\u0161ice. Ne gre toliko za sprostitev, kot za dejansko obnovo tkiv. <span style=\"color: #ff6600;\">[19]<\/span><\/li><li><strong>Refleksna masa\u017ea<\/strong>&nbsp;\u2013 ta masa\u017ea bolj pomeni sprostitev kot pravi tretma za bole\u010dine v mi\u0161icah. Na\u010delo je stiskanje to\u010dk na telesu, ki so povezane z notranjimi organi. Stimulacija teh to\u010dk pove\u010da raven energije, pospe\u0161i metabolizem, \u0161e pomembneje pa je, da se iz telesa izlo\u010di endorfin, kar posledi\u010dno rezultira v mirno in uravnote\u017eeno stanje.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[19]<\/span><\/li><li><strong>\u0160portna masa\u017ea<\/strong> \u2013 osnovna masa\u017ea, ki je nujna za profesionalne \u0161portnike. Je fizioterapevtska masa\u017ea, ki se osredoto\u010da na posebne vrste mi\u0161ic. Njihova stimulacija izbolj\u0161a obnovo mi\u0161i\u010dnega tkiva in pove\u010da njihovo gibljivost. Hkrati pomaga raz\u0161iriti krvne \u017eile, kar podpira prekrvavitev in odstranjevanje odpadnih produktov ter s tem zmanj\u0161uje bole\u010dino in napetost. To masa\u017eo obi\u010dajno izvajajo usposobljeni zdravniki in fizioterapevti. <span style=\"color: #ff6600;\">[19]<\/span><\/li><li><strong>Masa\u017ea s pomo\u010djo fitnes pripomo\u010dkov&nbsp;<\/strong>\u2013 lahko si privo\u0161\u010dite tudi masa\u017eo s pomo\u010djo u\u010dinkovitih fitnes pripomo\u010dkov. Zgoraj omenjene masa\u017ee bi lahko uvrstili v kategorijo dolgoro\u010dne regeneracije. V smislu kratkoro\u010dne regeneracije je uporaba fitnes valja, t. i.&nbsp;<u><a title=\"Masa\u017eni valj - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/masazni-valj\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">penastega valja<\/a>&nbsp;<\/u>odli\u010dna masa\u017ena tehnika.&nbsp;Pomaga izbolj\u0161ati splo\u0161no gibljivost, pove\u010duje obseg mi\u0161ic in sprosti trde okon\u010dine.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/\u0424\u043e\u0442\u043e-13-min-1124x749.jpg\" alt=\"Pensti valj za sprostitev mi\u0161ic\" class=\"wp-image-171652\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Pensti valj za sprostitev mi\u0161ic\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/\u0424\u043e\u0442\u043e-13-min-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/\u0424\u043e\u0442\u043e-13-min-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/\u0424\u043e\u0442\u043e-13-min-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/\u0424\u043e\u0442\u043e-13-min-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Terapija s hladno vodo<\/h3>\n\n\n\n<p>Laj\u0161anje bole\u010din v mi\u0161icah s potopitvijo v kopel s hladno ali celo ledeno vodo je&nbsp;<strong>obi\u010dajna praksa mnogih profesionalnih \u0161portnikov<\/strong>. Ledena ali hladna voda&nbsp;<strong>laj\u0161a ob\u010dutek bole\u010dine&nbsp;<\/strong>tako, da upo\u010dasni prena\u0161anje sporo\u010dil bole\u010dinskih \u017eivcev v mo\u017egane. Tako se boste po\u010dutili skoraj&nbsp;<strong>brez bole\u010din in se boste lahko sprostili<\/strong>.&nbsp;Nekateri \u0161portniki poleg ledene kopeli uporabljajo&nbsp;<strong>terapijo s kontrastno vodo<\/strong>&nbsp;(izmeni\u010dno hladno in vro\u010do vodo). Ima enak u\u010dinek kot terapija s hladno vodo. Poleg tega z uporabo teh terapij&nbsp;<strong>krepite tudi imunski sistem.<\/strong>&nbsp;Vpliv hladne vode na laj\u0161anje bole\u010din v mi\u0161icah je<strong>&nbsp;prikazan v ve\u010d raziskavah<\/strong>.&nbsp;<strong>Potopitev v ledeno vodo<\/strong>&nbsp;se je izkazala za&nbsp;<strong>veliko u\u010dinkovitej\u0161o<\/strong>&nbsp;pri zmanj\u0161anju bole\u010dine v mi\u0161icah kot&nbsp;<strong>obi\u010dajna hladna prha<\/strong>.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[20] [21]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Raztezanje<\/h3>\n\n\n\n<p>Ena najbolj&nbsp;<strong>spregledanih tehnik za u\u010dinkovito regeneracijo<\/strong>&nbsp;in zmanj\u0161anje mi\u0161ic je raztezanje.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[22]<\/span>&nbsp;Pomaga lahko tudi pri:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>izbolj\u0161anju dr\u017ee<\/li><li>pove\u010danju gibljivosti<\/li><li>zmanj\u0161anju napetosti mi\u0161ic<\/li><li>izbolj\u0161anju cirkulacije krvi<\/li><li>zmanj\u0161anju nastajanja mle\u010dne kisline<\/li><li>pove\u010danju zmogljivost in mo\u010di<\/li><li>izbolj\u0161anju obsega gibanja<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Poznamo<strong>&nbsp;stati\u010dno in dinami\u010dno<\/strong>&nbsp;raztezanje.&nbsp;Stati\u010dno raztezanje se osredoto\u010da na raztezanje dolo\u010dene mi\u0161ice ali skupine mi\u0161ic&nbsp;<strong>brez nadaljnjega potrebnega gibanja.<\/strong>&nbsp;Izvaja se na koncu vadbe, ko<strong>&nbsp;so mi\u0161ice \u0161e ogrete<\/strong>. V nasprotju s tem pa dinami\u010dno raztezanje vklju\u010duje&nbsp;<strong>aktivne gibe<\/strong>, ki pomagajo&nbsp;<strong>ogreti mi\u0161ice<\/strong>&nbsp;in pove\u010dati sr\u010dni utrip. Zato ga najpogosteje izvajamo&nbsp;<strong>tik pred vadbo<\/strong>&nbsp;ali po vadbi, ko se&nbsp;<strong>mi\u0161ice \u017ee ohladijo<\/strong>.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[22]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG-20191115-WA0015-min-1-1124x882.jpg\" alt=\"Raztezanje za sprostitev mi\u0161ic\" class=\"wp-image-171635\" width=\"843\" height=\"662\" title=\"Raztezanje za sprostitev mi\u0161ic\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG-20191115-WA0015-min-1-1124x882.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG-20191115-WA0015-min-1-400x314.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG-20191115-WA0015-min-1-1536x1205.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG-20191115-WA0015-min-1.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Aktivna regeneracija<\/h3>\n\n\n\n<p>Aktivna regeneracija po napornem treningu pomeni tudi vadbo z&nbsp;<strong>nizko intenzivnostjo<\/strong>.&nbsp;Mi\u0161ice po treningu&nbsp;<strong>ne bodo do\u017eivele \u0161oka<\/strong>.&nbsp;Dali jim boste dovolj priprave, da&nbsp;<strong>kon\u010dajo gibanje<\/strong>, izognili pa se boste tudi&nbsp;<strong>neprijetnim mi\u0161i\u010dnim kr\u010dem<\/strong>, ki se lahko pojavijo na koncu treninga. Aktivna regeneracija je dovolj intenzivna, da&nbsp;<strong>pove\u010da sr\u010dni utrip in pretok krvi v mi\u0161i\u010dno tkivo<\/strong>, vendar je tako lahka, da&nbsp;<strong>ne povzro\u010da dodatne utrujenosti<\/strong>, ki bi prepre\u010dila nadaljnjo regeneracijo. Aktivno se lahko regenerirate tudi med&nbsp;<strong>dnevi, ko ne trenirate<\/strong>, kar lahko pripomore k bolj\u0161emu okrevanju pred&nbsp;<strong>naslednjo intenzivno vadbo.<\/strong>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[23]<\/span>&nbsp;Poskusite v svoj trening vklju\u010diti&nbsp;<strong>lahke vaje<\/strong>, ki bodo ohranjale<strong>&nbsp;va\u0161 sr\u010dni utrip nad po\u010ditkom<\/strong>, na primer:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>joga<\/li><li>kolesarjenje<\/li><li>hoja<\/li><li>plavanje<\/li><li>pohodni\u0161tvo<\/li><li>dvigovanje lahkih ute\u017ei<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/DSC03970-1-min-1124x911.jpg\" alt=\"Aktivna regeneracija\" class=\"wp-image-171788\" width=\"843\" height=\"683\" title=\"Aktivna regeneracija\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/DSC03970-1-min-1124x911.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/DSC03970-1-min-400x324.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/DSC03970-1-min-1536x1245.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/DSC03970-1-min-2048x1659.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inovativne tehnologije<\/h3>\n\n\n\n<p>V fitnesu obstaja res \u0161iroka paleta izdelkov in dodatkov, ki&nbsp;<strong>pomagajo pri \u0161tevilnih podro\u010djih vadbe<\/strong>.&nbsp;Lahko kupite&nbsp;<strong>dodatno opremo za podporo rasti mi\u0161ic&nbsp;<\/strong>in&nbsp;<strong>izgubi ma\u0161\u010dobe.<\/strong>&nbsp;Kak\u0161en pa je&nbsp;<strong>tehnolo\u0161ki premik na podro\u010dju regeneracije mi\u0161ic<\/strong>&nbsp;in bla\u017eenja bole\u010din v mi\u0161icah? Na trgu obstaja ve\u010d&nbsp;<strong>inovativnih tehnologij<\/strong>, ki se prav tako spopadajo s tem vpra\u0161anjem:&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[24]<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Kompresijske nogavice<\/strong>&nbsp;\u2013 so namenjene podpori krvnega obtoka po treningu in pospe\u0161ijo \u010das regeneracije. Primeri takih nogavic so kompresijske nogavice NormaTec podjetja PULSE. Glavni princip nogavic je uporaba stisnjenega zraka za masa\u017eo okon\u010din, mobilizacijo teko\u010din in pospe\u0161itev regeneracije. Zagotavljajo podoben ob\u010dutek kot pri u\u010dinkoviti \u0161portni masa\u017ei.<\/li><li><strong>HyperVolt Pistol&nbsp;<\/strong>\u2013 \u0161e ena zanimiva naprava, ki se uporablja za podporo regeneraciji mi\u0161ic. HyperVolt v obliki pi\u0161tole deluje na udarno silo neposredno na mi\u0161ico, kar ustvarja intenziven pretok krvi in posledi\u010dno pomaga mi\u0161ici, da se brez bole\u010din obnovi. Uporablja tudi kombinacijo frekvence in amplitude, ki mo\u017eganom prepre\u010duje, da bi zaznali bole\u010dinske signale.<\/li><li><strong>Vibracijski penasti valj<\/strong>&nbsp;\u2013 nadgrajena oblika masa\u017enega valja. Njegov princip je enak kot pri navadnemu penastemu valju \u2013 pove\u010duje gibljivost, laj\u0161a mi\u0161i\u010dne bole\u010dine in izbolj\u0161uje koordinacijo. Vendar valj z vibrirajo\u010do peno pove\u010duje hitrost tega postopka in u\u010dinkovitej\u0161e spro\u0161\u010danje miofascialnih vlaken.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Najpogostejsi_miti_o_regeneraciji\"><\/span>Najpogostej\u0161i miti o regeneraciji<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Beljakovine morate zau\u017eiti takoj po treningu<\/strong>&nbsp;\u2013 beljakovin je ve\u010d tipov, zato ni pomembno, da jih popijete takoj po treningu. Pose\u017eete lahko tudi po beljakovinah s po\u010dasnim spro\u0161\u010danjem, kot je kazein. Priporo\u010dljivo je, da ga zau\u017eijete v \u010dasu, ko veste, da boste dlje \u010dasa brez hrane ali pa tik pred spanjem.<\/li><li><strong>Lahko se regenerirate tudi na kav\u010du<\/strong>&nbsp;\u2013 regeneracija in oddih od vadbe \u0161e ne pomeni, da bi ta \u010das morali uporabiti za le\u017eanje. Mi\u0161ice se ne bodo popravile, \u010de ne boste storili ni\u010desar, nasprotno, \u0161e bolj jih lahko po\u0161kodujete.<\/li><li><strong>Ibuprofen pomaga pri okrevanju po vadbi \u2013<\/strong>&nbsp;ve\u010d ljudi pose\u017ee po protibole\u010dinskih zdravilih, kadar \u010dutijo bole\u010dino v mi\u0161icah. Ibuprofen je tudi u\u010dinkovit pomaga\u010d pri zmanj\u0161evanju glavobola ali bole\u010dine v trebuhu. Da, kratkoro\u010dno je lahko u\u010dinkovito orodje, ki bo pomagalo zmanj\u0161ati bole\u010dine v mi\u0161icah. \u010ce pa te analgetike jemljete po skoraj vsaki vadbi, boste morda izpostavljeni resnim zdravstvenim te\u017eavam, kot so po\u0161kodbe ledvic ali prebavnega trakta. Ena izmed raziskav je celo pokazala, da je ibuprofen kot pripomo\u010dek za laj\u0161anje bole\u010dine v mi\u0161icah odpravil sposobnost mi\u0161ic, da se odzovejo na sintezo beljakovin. To je povzro\u010dilo upo\u010dasnitev rasti in prilagajanja mi\u0161ic.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[25]<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/93863579_2854664597988568_3897372685826523136_o-min.jpg\" alt=\"Najpogostej\u0161i miti o regeneraciji\" class=\"wp-image-171762\" width=\"706\" height=\"594\" title=\"Najpogostej\u0161i miti o regeneraciji\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/93863579_2854664597988568_3897372685826523136_o-min.jpg 941w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/93863579_2854664597988568_3897372685826523136_o-min-400x337.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 706px) 100vw, 706px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Kot smo \u017ee ve\u010dkrat omenili v \u010dlanku, je&nbsp;<strong>regeneracija klju\u010dni sestavni del vsakega treninga<\/strong>.&nbsp;\u010ce \u017eelite imeti dovolj energije za druge \u0161portne podvige ali se \u017eelite izogniti bole\u010dinam v mi\u0161icah,<strong>&nbsp;ne smete podcenjevati pravilne regeneracije.<\/strong>&nbsp;Katera oblika okrevanja zagotovo&nbsp;<strong>ne sme manjkati v va\u0161em na\u010drtu treninga<\/strong>?&nbsp;Namignite nam v komentarjih in \u010de vam je bil \u010dlanek v\u0161e\u010d, ga ne pozabite&nbsp;<strong>deliti<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/massage-rollers\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tMassage rollers\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Regeneracija po vadbi in intenzivnem treningu je zelo pomembna za doseganje na\u0161ih \u0161portnih ciljev. Vendar ne govorimo o po\u010ditni\u0161kih dneh, ki jih pre\u017eivljate pred televizijo. Regeneracija je globok proces, ki zahteva va\u0161 trud, \u010das in dobre \u017eivce. Poglejte, zakaj je regeneracija res pomembna in katere so najbolj\u0161e tehnike za njeno u\u010dinkovito doseganje.<\/p>\n","protected":false},"author":22,"featured_media":171872,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":12,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[119],"tags":[7407,7383,7215,7485],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-228799","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-vadba-in-trening","8":"tag-bolecina-v-misicah","9":"tag-razteznje","10":"tag-regeneracija-sl","11":"tag-trening-sl","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Tehnike za regeneracijo, bole\u010dine v mi\u0161icah in utrujenost po treningu - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Nau\u010dite se najbolj\u0161ih tehnik za regeneracijo, zmanj\u0161anje utrujenosti ter bole\u010din v mi\u0161icah. Ugotovite, kaj morate narediti po vadbi, da telo ne bo trpelo!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Tehnike za regeneracijo, bole\u010dine v mi\u0161icah in utrujenost po treningu - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Nau\u010dite se najbolj\u0161ih tehnik za regeneracijo, zmanj\u0161anje utrujenosti ter bole\u010din v mi\u0161icah. Ugotovite, kaj morate narediti po vadbi, da telo ne bo trpelo!\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-07-14T11:25:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2022-07-06T09:16:44+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/regeneracia-unava-svalovka-najlepsia-technika-2-min.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"630\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"19 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/\"},\"author\":{\"name\":\"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/7c9ff11662dcaae9716afc759637e231\"},\"headline\":\"Tehnike za regeneracijo, bole\u010dine v mi\u0161icah in utrujenost po treningu\",\"datePublished\":\"2020-07-14T11:25:00+00:00\",\"dateModified\":\"2022-07-06T09:16:44+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/\"},\"wordCount\":3876,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/regeneracia-unava-svalovka-najlepsia-technika-2-min.png\",\"keywords\":[\"bole\u010dina v mi\u0161icah\",\"razteznje\",\"regeneracija\",\"trening\"],\"articleSection\":[\"Vadba in trening\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/\",\"name\":\"Tehnike za regeneracijo, bole\u010dine v mi\u0161icah in utrujenost po treningu - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/regeneracia-unava-svalovka-najlepsia-technika-2-min.png\",\"datePublished\":\"2020-07-14T11:25:00+00:00\",\"dateModified\":\"2022-07-06T09:16:44+00:00\",\"description\":\"Nau\u010dite se najbolj\u0161ih tehnik za regeneracijo, zmanj\u0161anje utrujenosti ter bole\u010din v mi\u0161icah. Ugotovite, kaj morate narediti po vadbi, da telo ne bo trpelo!\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/regeneracia-unava-svalovka-najlepsia-technika-2-min.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/regeneracia-unava-svalovka-najlepsia-technika-2-min.png\",\"width\":1200,\"height\":630,\"caption\":\"Regener\u00e1cia a svalovka - najlep\u0161ia technika\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Tehnike za regeneracijo, bole\u010dine v mi\u0161icah in utrujenost po treningu\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/7c9ff11662dcaae9716afc759637e231\",\"name\":\"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/GymBeam-2021_0440-96x96.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/GymBeam-2021_0440-96x96.png\",\"caption\":\"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1\"},\"description\":\"This good-humoured marketing specialist steps through the doorway of the gym on a regular basis. Even back during her studies of media and communications, she was a fan of healthy lifestyle and exercise. When producing content about working out and healthy dieting, she always follows the facts, and last but not least, her common sense. More than anything she loves her son, gourmet foods, hiking, good movies, fantasy, travelling and meeting interesting people. Her greatest weaknesses are sweets, coffee and staying up too late.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/dominika-hvizdosova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Tehnike za regeneracijo, bole\u010dine v mi\u0161icah in utrujenost po treningu - GymBeam Blog","description":"Nau\u010dite se najbolj\u0161ih tehnik za regeneracijo, zmanj\u0161anje utrujenosti ter bole\u010din v mi\u0161icah. Ugotovite, kaj morate narediti po vadbi, da telo ne bo trpelo!","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/","og_type":"article","og_title":"Tehnike za regeneracijo, bole\u010dine v mi\u0161icah in utrujenost po treningu - GymBeam Blog","og_description":"Nau\u010dite se najbolj\u0161ih tehnik za regeneracijo, zmanj\u0161anje utrujenosti ter bole\u010din v mi\u0161icah. Ugotovite, kaj morate narediti po vadbi, da telo ne bo trpelo!","og_url":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2020-07-14T11:25:00+00:00","article_modified_time":"2022-07-06T09:16:44+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":630,"url":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/regeneracia-unava-svalovka-najlepsia-technika-2-min.png","type":"image\/png"}],"author":"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1","Estimated reading time":"19 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/"},"author":{"name":"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/7c9ff11662dcaae9716afc759637e231"},"headline":"Tehnike za regeneracijo, bole\u010dine v mi\u0161icah in utrujenost po treningu","datePublished":"2020-07-14T11:25:00+00:00","dateModified":"2022-07-06T09:16:44+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/"},"wordCount":3876,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/regeneracia-unava-svalovka-najlepsia-technika-2-min.png","keywords":["bole\u010dina v mi\u0161icah","razteznje","regeneracija","trening"],"articleSection":["Vadba in trening"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/","url":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/","name":"Tehnike za regeneracijo, bole\u010dine v mi\u0161icah in utrujenost po treningu - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/regeneracia-unava-svalovka-najlepsia-technika-2-min.png","datePublished":"2020-07-14T11:25:00+00:00","dateModified":"2022-07-06T09:16:44+00:00","description":"Nau\u010dite se najbolj\u0161ih tehnik za regeneracijo, zmanj\u0161anje utrujenosti ter bole\u010din v mi\u0161icah. Ugotovite, kaj morate narediti po vadbi, da telo ne bo trpelo!","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/regeneracia-unava-svalovka-najlepsia-technika-2-min.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/regeneracia-unava-svalovka-najlepsia-technika-2-min.png","width":1200,"height":630,"caption":"Regener\u00e1cia a svalovka - najlep\u0161ia technika"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/tehnike-za-regeneracijo-bolecine-v-misicah-in-utrujenost-po-treningu\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Tehnike za regeneracijo, bole\u010dine v mi\u0161icah in utrujenost po treningu"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/7c9ff11662dcaae9716afc759637e231","name":"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/GymBeam-2021_0440-96x96.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/GymBeam-2021_0440-96x96.png","caption":"Dominika Hvizdo\u0161ov\u00e1"},"description":"This good-humoured marketing specialist steps through the doorway of the gym on a regular basis. Even back during her studies of media and communications, she was a fan of healthy lifestyle and exercise. When producing content about working out and healthy dieting, she always follows the facts, and last but not least, her common sense. More than anything she loves her son, gourmet foods, hiking, good movies, fantasy, travelling and meeting interesting people. Her greatest weaknesses are sweets, coffee and staying up too late.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/dominika-hvizdosova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/228799","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/22"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=228799"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/228799\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/171872"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=228799"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=228799"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=228799"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=228799"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=228799"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}