{"id":215783,"date":"2021-02-22T13:51:38","date_gmt":"2021-02-22T12:51:38","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=215783"},"modified":"2021-02-22T13:51:40","modified_gmt":"2021-02-22T12:51:40","slug":"ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/","title":{"rendered":"Ile Powt\u00f3rze\u0144 Trzeba Robi\u0107, Aby Schudn\u0105\u0107 lub Zyska\u0107 Mi\u0119\u015bni?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#Jaka_ilosc_powtorzen_jest_najlepsza_dla_przyrostu_miesni\" title=\"Jaka ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 jest najlepsza dla przyrostu mi\u0119\u015bni?\">Jaka ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 jest najlepsza dla przyrostu mi\u0119\u015bni?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#3_mechanizmy_dla_wzrostu_miesni\" title=\"3 mechanizmy dla wzrostu mi\u0119\u015bni:\">3 mechanizmy dla wzrostu mi\u0119\u015bni:<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#Dla_najskuteczniejszego_i_najszybszego_przyrostu_miesni_postaw_na_serie_z_szerokim_zakresem_powtorzen\" title=\"Dla najskuteczniejszego i najszybszego przyrostu mi\u0119\u015bni, postaw na serie z szerokim zakresem powt\u00f3rze\u0144\">Dla najskuteczniejszego i najszybszego przyrostu mi\u0119\u015bni, postaw na serie z szerokim zakresem powt\u00f3rze\u0144<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#Najczestsze_mity_na_temat_treningu_silowego_ilosci_powtorzen_w_serii_i_przyrostu_masy_miesniowej\" title=\"Najcz\u0119stsze mity na temat treningu si\u0142owego, ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 w serii i przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej\">Najcz\u0119stsze mity na temat treningu si\u0142owego, ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 w serii i przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#Jaka_ilosc_powtorzen_jest_najlepsza_dla_utraty_wagi\" title=\"Jaka ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 jest najlepsza dla utraty wagi?\">Jaka ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 jest najlepsza dla utraty wagi?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#Najczestsze_mity_na_temat_treningu_silowego_liczby_powtorzen_w_serii_i_utraty_wagi\" title=\"Najcz\u0119stsze mity na temat treningu si\u0142owego, liczby powt\u00f3rze\u0144 w serii i utraty wagi\">Najcz\u0119stsze mity na temat treningu si\u0142owego, liczby powt\u00f3rze\u0144 w serii i utraty wagi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#Jaka_liczba_powtorzen_i_obciazenie_jest_odpowiednie_podczas_treningu\" title=\"Jaka liczba powt\u00f3rze\u0144 i obci\u0105\u017cenie jest odpowiednie podczas treningu?\">Jaka liczba powt\u00f3rze\u0144 i obci\u0105\u017cenie jest odpowiednie podczas treningu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#Jaki_z_tego_moral\" title=\"Jaki z tego mora\u0142?\">Jaki z tego mora\u0142?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><em>&#8220;Stary, dobra forma, ile powt\u00f3rze\u0144 robisz? C\u00f3\u017c Mark, naprawd\u0119 dobrze wygl\u0105dasz, kiedy tak tracisz na wadze i za\u0142o\u017c\u0119 si\u0119, \u017ce zrobi\u0142e\u015b mn\u00f3stwo powt\u00f3rze\u0144 ka\u017cdego \u0107wiczenia, o kt\u00f3rym pisano i kt\u00f3re polecano? &#8220;To, co mo\u017cna zrobi\u0107, to przyj\u0105\u0107, \u017ce d\u0105\u017cenie do na\u015bladowania skutecznych wzorc\u00f3w jest jako\u015b we krwi ka\u017cdego z nas i naturalnie staramy si\u0119 znale\u017a\u0107 najskuteczniejsze sposoby na przyrost mi\u0119\u015bni, utrat\u0119 wagi czy popraw\u0119 kondycji fizycznej. Wtedy bardzo \u0142atwo jest wypr\u00f3bowa\u0107 diet\u0119 i plan treningowy kogo\u015b, komu r\u00f3wnie\u017c w\u0142a\u015bnie uda\u0142o si\u0119 osi\u0105gn\u0105\u0107 cel, do kt\u00f3rego zmierzasz.<\/em> <strong>Jednak to, co dotyczy jednej osoby, mo\u017ce nie mie\u0107 zastosowania do wszystkich<\/strong>, a tak\u017ce mo\u017ce nie by\u0107 najbardziej sensownym i skutecznym sposobem. Wyja\u015bnijmy wszystko razem i poka\u017cmy, dlaczego zdecydowanie nie warto ba\u0107 si\u0119 ci\u0119\u017car\u00f3w nawet podczas odchudzania.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaka_ilosc_powtorzen_jest_najlepsza_dla_przyrostu_miesni\"><\/span>Jaka ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 jest najlepsza dla przyrostu mi\u0119\u015bni?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jaka jest idealna liczba powt\u00f3rze\u0144 danego \u0107wiczenia dla przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej? Jest to bardzo trudne pytanie, na kt\u00f3re nawet najlepsi eksperci naukowi odpowiedzieliby, \u017ce jest to kwestia obecnego poziomu wiedzy. Nawet je\u015bli ka\u017cdy go\u015b\u0107 na Twojej si\u0142owni udzieli Ci szybkiej i dok\u0142adnej odpowiedzi, \u017ce b\u0119dzie to 8-12 powt\u00f3rze\u0144, to nie jest to takie proste. W gr\u0119 wchodzi wiele czynnik\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 nieco zmieni\u0107 ten zakres dla ka\u017cdej osoby w konkretnym momencie jej sportowego \u017cycia. <strong>Kwestia jest wi\u0119c niejasna przez poziom i histori\u0119 treningow\u0105<\/strong> <strong>sportowca, wiek, czas potrzebny na regeneracj\u0119, og\u00f3lny plan treningowy<\/strong> <strong>i konkretne \u0107wiczenia<\/strong>. Przedstawmy najpierw, jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze czynniki treningowe dla wzrostu mi\u0119\u015bni na podstawie wyczerpuj\u0105cej pracy Brada Schoenfelda (2010).<span style=\"color: #ff6600\">&nbsp;[1]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_mechanizmy_dla_wzrostu_miesni\"><\/span>3 mechanizmy dla wzrostu mi\u0119\u015bni:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"900\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0728-900x1124.jpg\" alt=\"Jak rosn\u0105 mi\u0119\u015bnie?\" class=\"wp-image-212508\" title=\"Jak rosn\u0105 mi\u0119\u015bnie?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0728-900x1124.jpg 900w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0728-320x400.jpg 320w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0728-1229x1536.jpg 1229w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_JeanMarko_indoor_20200201_GymBeam-Jean-indoor-0728.jpg 1500w\" sizes=\"auto, (max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:60px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><strong>Obci\u0105\u017cenie mechaniczne<\/strong> wzrasta wraz z obci\u0105\u017ceniem sztangi. Najwi\u0119ksze obci\u0105\u017cenie mechaniczne uzyskuje si\u0119 stosuj\u0105c ma\u0142\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 (w przybli\u017ceniu do 6) z obci\u0105\u017ceniem zbli\u017conym do podniesionego ci\u0119\u017caru maksymalnego (1RM).<\/li><li><strong>Uszkodzenie mi\u0119\u015bni<\/strong> jest wynikiem ca\u0142kowitego obci\u0105\u017cenia treningowego (obj\u0119to\u015b\u0107 treningowa w przeliczeniu na parti\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105), kt\u00f3re objawia si\u0119 uszkodzeniem i powstawaniem mikrouraz\u00f3w w kom\u00f3rkach mi\u0119\u015bniowych. W celu osi\u0105gni\u0119cia optymalnego uszkodzenia mi\u0119\u015bni, zaleca si\u0119 wykonywanie \u015bredniej liczby powt\u00f3rze\u0144 \u0107wicze\u0144 (ok. 8-12) z obci\u0105\u017ceniem 60-75% 1RM.<\/li><li><strong>Stres metaboliczny wzrasta wraz z liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144 w serii<\/strong>, co jest typowe dla &#8220;serii pompowania&#8221; mi\u0119\u015bni, charakteryzuj\u0105cej si\u0119 du\u017c\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144 (15+) do momentu, w kt\u00f3rym mi\u0119\u015bnie dos\u0142ownie &#8220;p\u0142on\u0105&#8221;. <strong>Wi\u0119kszy stres metaboliczny mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 poprzez zwi\u0119kszenie czasu pod napi\u0119ciem<\/strong> (TUT).<\/li><\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aby stale poprawia\u0107 i zmienia\u0107 wydajno\u015b\u0107, konieczne jest dodanie do treningu i d\u0105\u017cenie do <strong>osi\u0105gni\u0119cia progresywnego przeci\u0105\u017cania<\/strong>. Dzi\u0119ki temu uzyskamy nieco intensywniejszy bodziec treningowy, kt\u00f3ry przejawi si\u0119 w wi\u0119kszych przyrostach mi\u0119\u015bni i si\u0142y. Nie nale\u017cy zapomina\u0107 o prawid\u0142owej periodyzacji treningu i po mezocyklu si\u0142owym wprowadzi\u0107 trwaj\u0105cy oko\u0142o tydzie\u0144 deload z mniej wi\u0119cej 50% obni\u017ceniem intensywno\u015bci treningu, aby w pe\u0142ni zyska\u0107 przyrost si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej. <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dla_najskuteczniejszego_i_najszybszego_przyrostu_miesni_postaw_na_serie_z_szerokim_zakresem_powtorzen\"><\/span>Dla najskuteczniejszego i najszybszego przyrostu mi\u0119\u015bni, postaw na serie z szerokim zakresem powt\u00f3rze\u0144<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W 2017 roku Schoenfeld i zesp\u00f3\u0142, w swojej obszernej pracy obejmuj\u0105cej analiz\u0119 21 bada\u0144, wykazali, \u017ce <strong>przyrost mi\u0119\u015bni jest w rzeczywisto\u015bci por\u00f3wnywalny do stosowania szerokiego zakresu powt\u00f3rze\u0144 danego \u0107wiczenia,<\/strong> <strong>pod warunkiem, \u017ce podczas wykonywania ka\u017cdej serii jeste\u015b blisko niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bniowej.<\/strong> Jak mo\u017cesz to stwierdzi\u0107? Po prostu czuj\u0105c, \u017ce nie masz dodatkowych powt\u00f3rze\u0144 w rezerwie. Tak wi\u0119c wzrost mi\u0119\u015bni jest por\u00f3wnywalny przy 6, 10, 15, a nawet 30 powt\u00f3rzeniach z obci\u0105\u017ceniem, kt\u00f3re pozwoli Ci zbli\u017cy\u0107 si\u0119 do niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bniowej dla danej liczby powt\u00f3rze\u0144. <span style=\"color: #ff6600\">[4]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Bior\u0105c pod uwag\u0119 natur\u0119 mechanizm\u00f3w hipertrofii mi\u0119\u015bniowej, idealnym rozwi\u0105zaniem wydaje si\u0119 wykonywanie serii z szerokim zakresem powt\u00f3rze\u0144. W rzeczywisto\u015bci, jest to r\u00f3wnie\u017c po\u015brednio potwierdzone przez wysokiej jako\u015bci prac\u0119 Schoenfelda i wsp. na pocz\u0105tku 2021 roku, kt\u00f3ra rodzi wi\u0119cej pyta\u0144 ni\u017c odpowiedzi. W\u0142\u0105czenie <strong>serii z du\u017c\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144<\/strong> <strong>wydaje si\u0119 bardziej odpowiednie w przypadku \u0107wicze\u0144 izolowanych<\/strong>, jak to zwykle ma miejsce w przypadku \u0107wicze\u0144 na biceps lub triceps. W przypadku <strong>z\u0142o\u017conych \u0107wicze\u0144 wielostawowych, z drugiej strony, lepiej jest zachowa\u0107<\/strong> <strong>ni\u017cszy profil (mniejsz\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144)<\/strong>, bior\u0105c pod uwag\u0119, \u017ce takie <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/\" class=\"ek-link\">martwe ci\u0105gi<\/a><\/span> czy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/brzuszki-i-przysiady-dlaczego-nie-pomoga-wam-stracic-tluszczu-z-brzucha\/\" class=\"ek-link\"><span style=\"color: #ff6600\">przysiady<\/span> <\/a>s\u0105 znacznie bardziej wyczerpuj\u0105ce ni\u017c \u0107wiczenia izolowane dla uk\u0142adu nerwowo-mi\u0119\u015bniowego, kt\u00f3ry r\u00f3wnie\u017c potrzebuje wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci miejsca na regeneracj\u0119. <span style=\"color: #ff6600\">[5-6] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_Squat-1-of-1-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Jaka ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 jest najlepsza dla przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej?\" class=\"wp-image-212598\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jaka ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 jest najlepsza dla przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_Squat-1-of-1-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_Squat-1-of-1-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_Squat-1-of-1-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/GymBeam_Squat-1-of-1-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>W przypadku treningu z wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 powt\u00f3rze\u0144 w serii, wydaje si\u0119, \u017ce wymaga on wi\u0119kszego wysi\u0142ku i &#8220;dyskomfortu&#8221;, co sprawia, \u017ce sportowcy mog\u0105 si\u0119 podda\u0107 zanim osi\u0105gn\u0105 rzeczywist\u0105 niewydolno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniow\u0105. Jestem pewien, \u017ce znalaz\u0142e\u015b si\u0119 w sytuacji, w kt\u00f3rej my\u015bla\u0142e\u015b, \u017ce nie jeste\u015b w stanie i\u015b\u0107 dalej, ale mimo to znalaz\u0142e\u015b ukryt\u0105 si\u0142\u0119 i wykona\u0142e\u015b kilka dodatkowych powt\u00f3rze\u0144. Praca Santaniela i wsp. stwierdzaj\u0105ca brak korzy\u015bci z wykonywania liczby powt\u00f3rze\u0144 prowadz\u0105cych do stanu niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bniowej, jest myl\u0105ca, o czym \u015bwiadczy fakt, \u017ce <strong>plan treningowy musi by\u0107 postrzegany jako ca\u0142o\u015b\u0107, a nie <\/strong> <strong>tylko jako \u201coddzielne cz\u0119\u015bci.\u201d<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[7-9]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W kontek\u015bcie programu treningowego zazwyczaj nie chodzi tylko o przyrost masy mi\u0119\u015bniowej, ale r\u00f3wnie\u017c si\u0142y mi\u0119\u015bniowej. Jej rozw\u00f3j charakteryzuje si\u0119 wykonywaniem oko\u0142o <strong>2-3 powt\u00f3rze\u0144<\/strong> <strong>z obci\u0105\u017ceniem 90-95 % 1RM<\/strong> (maksymalny podniesiony ci\u0119\u017car przy prawid\u0142owej technice na jedno powt\u00f3rzenie). Z kolei<strong> wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144<\/strong>, wyra\u017caj\u0105c\u0105 si\u0119 w mniej wi\u0119cej ponad 15 powt\u00f3rzeniach, wykorzystuje si\u0119 najcz\u0119\u015bciej do <strong>budowania wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bni<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W swoim planie treningowym mo\u017cesz uwzgl\u0119dni\u0107 szeroki zakres powt\u00f3rze\u0144, ale musisz zda\u0107 sobie spraw\u0119 z tego, dlaczego \u0107wiczysz w\u0142a\u015bnie tak, jak \u0107wiczysz i zastanowi\u0107 si\u0119, czy naprawd\u0119 dobrym pomys\u0142em jest wykonywanie 5, 10 czy 20 powt\u00f3rze\u0144 z tak du\u017cym obci\u0105\u017ceniem. Pami\u0119taj r\u00f3wnie\u017c, \u017ce pe\u0142na <strong>regeneracja mi\u0119\u015bni po obci\u0105\u017ceniu si\u0142owym nast\u0119puje w ci\u0105gu<\/strong> <strong>oko\u0142o 24-72 godzin<\/strong>. Bior\u0105c pod uwag\u0119 czas potrzebny na regeneracj\u0119, wydaje si\u0119 w\u0142a\u015bciwe \u0107wiczenie jednej partii mi\u0119\u015bniowej oko\u0142o dwa razy w tygodniu. <span style=\"color: #ff6600\">[2]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_8783-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 trzeba wykonywa\u0107?\" class=\"wp-image-212611\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 trzeba wykonywa\u0107?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_8783-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_8783-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_8783-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_8783-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Najczestsze_mity_na_temat_treningu_silowego_ilosci_powtorzen_w_serii_i_przyrostu_masy_miesniowej\"><\/span>Najcz\u0119stsze mity na temat treningu si\u0142owego, ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 w serii i przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">1. Podnoszenie maksymalnego ci\u0119\u017caru to najlepsza droga do wzrostu mi\u0119\u015bni<\/h3>\n\n\n\n<p>Od czasu do czasu, nawet Ty w swojej ulubionej si\u0142owni mo\u017cesz spotka\u0107 si\u0119 z przypadkami, w kt\u00f3rych m\u0142odzi ch\u0142opcy w szczeg\u00f3lno\u015bci pr\u00f3buj\u0105 trenowa\u0107 do granic swoich mo\u017cliwo\u015bci. Pomijaj\u0105c prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119, kt\u00f3ra zw\u0142aszcza z powodu zaokr\u0105glonych plec\u00f3w w formie napi\u0119tego \u0142uku w martwym ci\u0105gu, wywo\u0142uje problemy z dyskiem mi\u0119dzykr\u0119gowym, dlatego takie \u0107wiczenia nie maj\u0105 absolutnie \u017cadnej warto\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Po jednym powt\u00f3rzeniu serii mi\u0119\u015bnie niewiele zyskuj\u0105<\/strong>, a dodatkowo nadmiernie wyczerpuje to uk\u0142ad nerwowy, kt\u00f3ry potrzebuje wtedy wi\u0119cej miejsca na regeneracj\u0119. Testy maksymalnej si\u0142y (1RM) odbywaj\u0105 si\u0119 na pocz\u0105tku i na ko\u0144cu cyklu treningowego w celu odpowiedniego dopasowania obci\u0105\u017cenia treningowego i wskazania miejsca, w kt\u00f3rym dosz\u0142o do przeforsowania podczas treningu. <span style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:19px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28324,44248,8350,28792,46435,46912,48031,28683,29667,256,28876,7185,1593,6322\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">2. Najlepiej jest trenowa\u0107 w zakresie 8-12 powt\u00f3rze\u0144, inaczej nie warto<\/h3>\n\n\n\n<p>Jak ju\u017c zosta\u0142o wspomniane, mo\u017cemy stymulowa\u0107 wzrost mi\u0119\u015bni wykonuj\u0105c szeroki zakres powt\u00f3rze\u0144 i niekoniecznie jest to tradycyjne 8 &#8211; 12 powt\u00f3rze\u0144 w seriach zalecanych w kulturystyce. Najwa\u017cniejsze jest <strong>wykorzystywanie obci\u0105\u017cenia, przy kt\u00f3rym powinni\u015bmy mie\u0107 oko\u0142o 1-3 powt\u00f3rze\u0144 w rezerwie<\/strong>. Serie, w kt\u00f3rych chcemy zastosowa\u0107 wi\u0119ksz\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 bliskich niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bniowej, nale\u017cy zachowa\u0107 na ostatni\u0105 seri\u0119. Ich stosowanie wydaje si\u0119 by\u0107 korzystnym rozwi\u0105zaniem, szczeg\u00f3lnie w przypadku \u0107wicze\u0144 izolowanych.<span style=\"color: #ff6600\"> [3-9]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">3. Przyrost mi\u0119\u015bni nast\u0119puje tylko przy podnoszeniu ci\u0119\u017car\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Wystarczy spojrze\u0107 na dyscypliny sportowe, aby zobaczy\u0107 wielu sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy osi\u0105gn\u0119li hipertrofi\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 ze wzgl\u0119du na charakter uprawianej przez siebie dyscypliny. Nie musimy si\u0119ga\u0107 daleko i mo\u017cemy zauwa\u017cy\u0107, \u017ce <strong>sprint lub trening o wysokiej intensywno\u015bci u kolarzy torowych r\u00f3wnie\u017c stymuluje wzrost mi\u0119\u015bni<\/strong>. Oczywi\u015bcie w programie treningowym tych sportowc\u00f3w znajduj\u0105 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c \u0107wiczenia si\u0142owe, ale odpowiednio intensywny impuls wzrostu mo\u017cna uzyska\u0107 tak\u017ce poprzez trening o wysokiej intensywno\u015bci. <span style=\"color: #ff6600\">[10-11]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IMG-20200714-WA0035-1124x749.jpg\" alt=\"Czy mi\u0119\u015bnie mog\u0105 rosn\u0105\u0107 po treningu biegowym lub HIIT?\" class=\"wp-image-212624\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Czy mi\u0119\u015bnie mog\u0105 rosn\u0105\u0107 po treningu biegowym lub HIIT?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IMG-20200714-WA0035-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IMG-20200714-WA0035-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IMG-20200714-WA0035-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IMG-20200714-WA0035.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">4. Du\u017ca ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 jest najlepszym sposobem na rze\u017abienie mi\u0119\u015bni<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Co to znaczy<\/strong> wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bnie? Dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b oznacza to <strong>pozbycie si\u0119 podsk\u00f3rnej tkanki t\u0142uszczowej i utrzymanie lub zwi\u0119kszenie masy mi\u0119\u015bniowej<\/strong>. Z tego punktu widzenia ponownie wskazane jest zastosowanie szerokiego zakresu powt\u00f3rze\u0144 danego \u0107wiczenia z przybli\u017ceniem do niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bniowej. W rezerwie mo\u017cesz zachowa\u0107 do 3 powt\u00f3rze\u0144. Og\u00f3lnie rzecz bior\u0105c, <strong>lepiej jest wykonywa\u0107 cz\u0119sto<\/strong> <strong>zalecane 8-12 powt\u00f3rze\u0144 z obci\u0105\u017ceniem 60-75% swojego<\/strong> <strong>maksimum<\/strong> podczas danego \u0107wiczenia ni\u017c pr\u00f3bowa\u0107 zbli\u017cy\u0107 si\u0119 do niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bniowej z l\u017cejszym ci\u0119\u017carem lub gum\u0105 oporow\u0105. Podczas redukcji tkanki t\u0142uszczowej wa\u017cne trenowanie wystarczaj\u0105co ci\u0119\u017cko, aby zachowa\u0107 jak najwi\u0119cej mi\u0119\u015bni i utrzyma\u0107 <span style=\"color: #ff6600\">zbilansowan\u0105 diet\u0119<\/span> z wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015bci\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-just-whey-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"><span style=\"color: #ff6600\">bia\u0142ka<\/span> <\/a>dla swoich potrzeb. <span style=\"color: #ff6600\">[12] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">5. Tak, ale je\u015bli nie boli, nie by\u0142 to w\u0142a\u015bciwy trening<\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czy-to-prawda-ze-miesnie-rosna-szybciej-kiedy-bola\/\" class=\"ek-link\">B\u00f3l mi\u0119\u015bni po treningu lub DOMS<\/a> <\/strong><\/span> (Zesp\u00f3\u0142 Op\u00f3\u017anionego B\u00f3lu Mi\u0119\u015bniowego) jest najprawdopodobniej spowodowany uszkodzeniem mi\u0119\u015bni w wyniku samego treningu. Zazwyczaj pojawia si\u0119 24-72 godziny po treningu. Jak wiadomo, <strong>po wymagaj\u0105cych przysiadach najwi\u0119kszym problemem jest zej\u015bcie po schodach 2-3 dni po samej sesji treningowej<\/strong>. Uszkodzenia mi\u0119\u015bni nie wydaj\u0105 si\u0119 by\u0107 jednak bezwzgl\u0119dnie konieczne do wzrostu mi\u0119\u015bni, a dzi\u0119ki wzrostowi mi\u0119\u015bni mo\u017cliwe jest \u0107wiczenie bez b\u00f3lu mi\u0119\u015bni. <span style=\"color: #ff6600\">[13] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Po powrocie do treningu po d\u0142ugiej przerwie lub kontuzji pojawia si\u0119 nieuchronny b\u00f3l, ale z czasem wraz ze wzrostem kondycji i ca\u0142\u0105 kaskad\u0105 zmian adaptacyjnych mo\u017cesz naprawd\u0119 efektywnie trenowa\u0107 nawet bez b\u00f3lu mi\u0119\u015bni. Je\u015bli interesuje Ci\u0119, co je\u015b\u0107 i jak \u0107wiczy\u0107, aby skutecznie zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" class=\"ek-link\">Co je\u015b\u0107 i jak \u0107wiczy\u0107, aby w ko\u0144cu nabra\u0107 mi\u0119\u015bni?<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-DSC09799-_-OKKK-1124x750.jpg\" alt=\"Jak wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bnie?\" class=\"wp-image-212637\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Jak wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bnie?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-DSC09799-_-OKKK-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-DSC09799-_-OKKK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-DSC09799-_-OKKK-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-DSC09799-_-OKKK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaka_ilosc_powtorzen_jest_najlepsza_dla_utraty_wagi\"><\/span>Jaka ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 jest najlepsza dla utraty wagi?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Odpowied\u017a na to pytanie jest jakby ukryta mi\u0119dzy wierszami, wi\u0119c rzu\u0107my na to \u015bwiat\u0142o. Podstaw\u0105 udanej utraty wagi jest dieta, kt\u00f3ra respektuje <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-jak-stracic-na-wadze-i-miec-zycie\/\" class=\"ek-link\">deficyt kaloryczny<\/a><\/span><\/strong>, a to nie podlega dyskusji. Konieczne jest r\u00f3wnie\u017c, aby mie\u0107 dobry<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zaprojektowac-dobry-plan-treningowy-wskazowki-treningi-najczesciej-popelniane-bledy\/\" class=\"ek-link\"> <strong><span style=\"color: #ff6600\">plan treningowy<\/span><\/strong><\/a>, kt\u00f3ry <strong>pomo\u017ce Ci utrzyma\u0107 jak najwi\u0119cej masy mi\u0119\u015bniowej <\/strong>i promowa\u0107 utrat\u0119 tkanki t\u0142uszczowej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jaki wydatek energetyczny jest zalecany podczas treningu?<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/R5A6138-__-749x1124.jpg\" alt=\"Jaka ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 jest najlepsza dla utraty wagi?\" class=\"wp-image-212562\" title=\"Jaka ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 jest najlepsza dla utraty wagi?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/R5A6138-__-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/R5A6138-__-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/R5A6138-__-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/R5A6138-__-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/R5A6138-__-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:60px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>C<strong>zas trwania treningu<\/strong> ma bezpo\u015bredni wp\u0142yw na ilo\u015b\u0107 spalanych kalorii. Nale\u017cy jednak pilnowa\u0107 aktywnego czasu sp\u0119dzonego na treningu; podczas stania i rozmawiania przy barze nie spalimy zbyt wiele.<\/li><li>I<strong>ntensywno\u015b\u0107 treningu<\/strong> dla naszych potrzeb mo\u017cna okre\u015bli\u0107 za pomoc\u0105 t\u0119tna. Im bardziej intensywny trening, tym wy\u017csze t\u0119tno, a wi\u0119c spalamy wi\u0119cej energii.<\/li><li><strong>Masa cia\u0142a<\/strong> wp\u0142ywa na wydatek energetyczny. Im jest ona wy\u017csza, tym wi\u0119kszy wydatek energetyczny. Sk\u0142ad cia\u0142a r\u00f3wnie\u017c odgrywa rol\u0119, gdzie wi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej spala wi\u0119cej energii ni\u017c tkanka t\u0142uszczowa podczas ruchu.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aby utrzyma\u0107 mi\u0119\u015bnie podczas odchudzania, kluczowe jest odpowiednie obci\u0105\u017cenie mi\u0119\u015bni intensywnym treningiem si\u0142owym oraz dba\u0142o\u015b\u0107 o <strong>zwi\u0119kszenie spo\u017cycia bia\u0142ka<\/strong> szczeg\u00f3lnie w okresie oko\u0142otreningowym, kiedy to po\u0142\u0105czenie mo\u017ce w wystarczaj\u0105cym stopniu stymulowa\u0107 tworzenie bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych (MPS).<span style=\"color: #ff6600\"> [14-16]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Badanie Longlanda i wsp. wykaza\u0142o, \u017ce <strong>mo\u017cliwe jest uzyskanie mi\u0119\u015bni nawet przy stosunkowo wysokim deficycie kalorycznym<\/strong> (redukcja kalorii o 40% w stosunku do zapotrzebowania organizmu) w kontek\u015bcie treningu si\u0142owego i wysokiego spo\u017cycia bia\u0142ka wynosz\u0105cego <strong>2,4 grama<\/strong> na kilogram masy cia\u0142a. Osoby z tym wy\u017cszym spo\u017cyciem bia\u0142ka w badaniu <strong>straci\u0142y mniej ni\u017c 5 kilogram\u00f3w tkanki t\u0142uszczowej i zyska\u0142y \u015brednio 1,2 kilograma masy mi\u0119\u015bniowej.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[14-16]&nbsp;&nbsp;<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Najczestsze_mity_na_temat_treningu_silowego_liczby_powtorzen_w_serii_i_utraty_wagi\"><\/span>Najcz\u0119stsze mity na temat treningu si\u0142owego, liczby powt\u00f3rze\u0144 w serii i utraty wagi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">1. Podczas odchudzania najlepiej jest wykonywa\u0107 du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144<\/h3>\n\n\n\n<p>Trening si\u0142owy w trakcie odchudzania, wraz ze zwi\u0119kszonym spo\u017cyciem bia\u0142ka, powinien przyczyni\u0107 si\u0119 do utrzymania i ewentualnego zwi\u0119kszenia masy mi\u0119\u015bniowej. Za kluczow\u0105 zmienn\u0105 hipertrofii mi\u0119\u015bniowej uwa\u017ca si\u0119 <strong>obci\u0105\u017cenie mechaniczne<\/strong> w postaci stale rosn\u0105cego obci\u0105\u017cenia hantli. Jest to r\u00f3wnie\u017c jeden z warunk\u00f3w progresywnego przeci\u0105\u017cenia, kt\u00f3re jest niezb\u0119dne do przesuwania granic i ci\u0105g\u0142ego doskonalenia. Pozwala nam to stwierdzi\u0107, \u017ce najbardziej <strong>odpowiedni\u0105 strategi\u0105 jest skupienie si\u0119 na kombinacji<\/strong> <strong>4-6 powt\u00f3rze\u0144 z oko\u0142o 80-85% 1RM i 8-12 powt\u00f3rze\u0144 z 60-75% 1RM<\/strong>. Pomo\u017ce to w utrzymaniu si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej. Aby zmaksymalizowa\u0107 proteosyntez\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej po treningu, nale\u017cy przyjmowa\u0107 dawk\u0119 <strong>oko\u0142o 30 gram <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-serwatkowe\" class=\"ek-link\">bia\u0142ka serwatkowego<\/a><\/span><\/strong>. Po treningu ca\u0142ego cia\u0142a mo\u017ce to by\u0107 nawet 40 gram. <span style=\"color: #ff6600\">[13] [15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ponownie, wysoka liczba powt\u00f3rze\u0144 powinna by\u0107 stosowana tylko w przypadku \u0107wicze\u0144 izolowanych lub nale\u017cy unika\u0107 tej strategii i <strong>wspiera\u0107 utrat\u0119 wagi przez zwi\u0119kszenie wydatku energetycznego poprzez wi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 <\/strong> <strong>w ci\u0105gu dni<\/strong> i ruch w postaci NEAT. Je\u015bli zastanawiasz si\u0119, jaki wp\u0142yw na utrat\u0119 wagi ma poziom codziennej aktywno\u015bci, przeczytaj nasz artyku\u0142 <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jest-najwazniejszym-czynnikiem-w-utracie-wagi\/\" class=\"ek-link\">Co jest najwa\u017cniejszym czynnikiem w utracie wagi? <\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">2. Kobiety musz\u0105 \u0107wiczy\u0107 inaczej ni\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Kr\u00f3tko m\u00f3wi\u0105c: &#8220;Nie, nie musz\u0105.&#8221;<\/strong> Ustalenie treningu si\u0142owego opiera si\u0119 na celach sportowca i ewentualnie wymaganych specyficznych adaptacjach w odniesieniu do danej dyscypliny sportu. <strong>Dla wi\u0119kszo\u015bci kobiet, kt\u00f3re \u0107wicz\u0105, aby czu\u0107 si\u0119 dobrze w swoim ciele, stosuje si\u0119 podobny<\/strong> <strong>og\u00f3lny schemat jak w przypadku m\u0119\u017cczyzn<\/strong>. Jedyn\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0105 mo\u017ce by\u0107 wzmocnienie i zwi\u0119kszenie masy mi\u0119\u015bniowej w r\u00f3\u017cnych obszarach mi\u0119\u015bniowych. Podczas gdy m\u0119\u017cczy\u017ani skupiaj\u0105 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie na klatce piersiowej, plecach i r\u0119kach, kobiety, przeciwnie, kieruj\u0105 swoj\u0105 uwag\u0119 na nogi, po\u015bladki i brzuch. Oznacza to jednak realistyczne dodawanie i usuwanie ukierunkowanych \u0107wicze\u0144 w ramach kompleksowego planu treningowego. Dziewczyny, nie b\u00f3jcie si\u0119 podnosi\u0107 du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w, b\u0119dziecie zaskoczone, co mo\u017cecie zrobi\u0107!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">3. Kobiety powinny \u0107wiczy\u0107 z mniejszym obci\u0105\u017ceniem i wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 powt\u00f3rze\u0144 ni\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani<\/h3>\n\n\n\n<p>Jak wynika z poprzedniego punktu, <strong>kobiety nie powinny \u0107wiczy\u0107<\/strong> <strong>inaczej ni\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani<\/strong>. Cho\u0107 prawd\u0105 jest, \u017ce kobiety generalnie maj\u0105 mniej si\u0142y w por\u00f3wnaniu do m\u0119\u017cczyzn, to przy ustalaniu ich planu treningowego powinny kierowa\u0107 si\u0119 aktualnymi mo\u017cliwo\u015bciami si\u0142y maksymalnej, kt\u00f3ra b\u0119dzie mniejsza w przeciwie\u0144stwie do m\u0119\u017cczyzn. Jednak jedyn\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0105 b\u0119dzie inny ci\u0119\u017car hantli. <strong>Og\u00f3lnie zalecana ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 danego \u0107wiczenia jest taka sama<\/strong>. Wzmocnienie cia\u0142a oznacza po prostu utrat\u0119 tkanki t\u0142uszczowej i wzrost masy mi\u0119\u015bniowej w docelowych obszarach.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IVP_9675-1124x749.jpg\" alt=\"Czy najlepiej jest wykonywa\u0107 du\u017c\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 podczas odchudzania?\" class=\"wp-image-212650\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Czy najlepiej jest wykonywa\u0107 du\u017c\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 podczas odchudzania?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IVP_9675-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IVP_9675-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IVP_9675-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-IVP_9675-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">4. Podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w sprawi, \u017ce kobiety b\u0119d\u0105 wygl\u0105da\u0107 jak \u017ce\u0144ska wersja Arnolda<\/h3>\n\n\n\n<p>Obawy kobiet, \u017ce podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w sprawi, \u017ce b\u0119d\u0105 wygl\u0105da\u0107 jak \u017ce\u0144ska wersja Arnolda Schwarzeneggera lub Ronniego Colemana s\u0105 bezpodstawne. <strong>Kobiety na og\u00f3\u0142 nie maj\u0105 warunk\u00f3w do takiego wzrostu mi\u0119\u015bni jak m\u0119\u017cczy\u017ani<\/strong>, z powodu r\u00f3\u017cnicy hormon\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kiedy, drogie dziewczyny, zaczniecie podnosi\u0107 \u017celastwo, mo\u017cecie realnie oczekiwa\u0107 przyrostu mi\u0119\u015bni, ale b\u0119dzie ich znacznie mniej, ni\u017c sobie wyobra\u017cacie, dzi\u0119ki czemu pozb\u0119dziecie si\u0119 podsk\u00f3rnej tkanki t\u0142uszczowej, og\u00f3lnie wzmocnicie swoj\u0105 sylwetk\u0119, podniesiecie samoocen\u0119 i poczujecie si\u0119 znacznie lepiej w swoim ciele.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Trening si\u0142owy zasadniczo s\u0142u\u017cy rze\u017abieniu<\/strong>. Ka\u017cdy z nas ma swoje w\u0142asne cia\u0142o, kt\u00f3re mo\u017cemy jak najbardziej zmieni\u0107 za pomoc\u0105 treningu si\u0142owego zgodnie z naszymi pragnieniami.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">5. Podczas \u0107wicze\u0144 i odchudzania trzeba si\u0119 jak najwi\u0119cej poci\u0107 i dlatego konieczne jest wykonywanie du\u017cej ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144<\/h3>\n\n\n\n<p>Pocenie si\u0119 jest naturalnym mechanizmem ch\u0142odzenia, za pomoc\u0105 kt\u00f3rego organizm pozbywa si\u0119 nadmiaru ciep\u0142a wytwarzanego przez mi\u0119\u015bnie podczas aktywno\u015bci sportowej. Pocenie si\u0119 jest samo w sobie bardzo indywidualne i<strong> nie ma praktycznie nic wsp\u00f3lnego z bardziej efektywn\u0105 utrat\u0105 wagi<\/strong>. Dlatego nie ma potrzeby wykonywania nieracjonalnie du\u017cej ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 poszczeg\u00f3lnych \u0107wicze\u0144 tylko po to, aby bardziej si\u0119 spoci\u0107, ani noszenia dodatkowych warstw odzie\u017cy. <span style=\"color: #ff6600\">[17]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie pomo\u017ce w tym r\u00f3wnie\u017c owini\u0119cie folii wok\u00f3\u0142 brzucha i nadzieja, \u017ce pomo\u017ce nam schudn\u0105\u0107 w po\u0142\u0105czeniu z wykonaniem tysi\u0119cy brzuszk\u00f3w. Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat utraty t\u0142uszczu z brzucha, przeczytaj nasz artyku\u0142<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/brzuszki-i-przysiady-dlaczego-nie-pomoga-wam-stracic-tluszczu-z-brzucha\/\" class=\"ek-link\"> <strong><span style=\"color: #ff6600\">Brzuszki i Przysiady: Dlaczego nie pomog\u0105 Ci spali\u0107 t\u0142uszczu z brzucha? <\/span><\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaka_liczba_powtorzen_i_obciazenie_jest_odpowiednie_podczas_treningu\"><\/span>Jaka liczba powt\u00f3rze\u0144 i obci\u0105\u017cenie jest odpowiednie podczas treningu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">g\u0142\u00f3wny cel<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">obci\u0105\u017cenie<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Wzrost si\u0142y<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>2\u20136<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>80\u201395 % 1RM<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Poprawa wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>15+<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>poni\u017cej 50 % 1RM<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Przyrost mi\u0119\u015bni <\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>8\u201312<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>60\u201375 % 1RM<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Przyrost mi\u0119\u015bni*<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>6\u201330<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>blisko uzyskania niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bniowej<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Utrata wagi i utrzymanie masy mi\u0119\u015bniowej<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>4\u201312<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>60\u201385 % 1RM<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Utrata wagi i utrzymanie masy mi\u0119\u015bniowej*<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>6\u201330<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>blisko uzyskania niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bniowej<\/strong><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>*podczas ostatniej serii \u0107wicze\u0144 lub w przypadku treningu izolowanych partii mi\u0119\u015bniowych nale\u017cy wykonywa\u0107 wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaki_z_tego_moral\"><\/span>Jaki z tego mora\u0142?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Liczba powt\u00f3rze\u0144 w serii jest wa\u017cn\u0105 zmienn\u0105 treningow\u0105, ale nie ma potrzeby my\u015ble\u0107 o niej w spos\u00f3b ekstremalny i przejmowa\u0107 si\u0119 ni\u0105 jak rozwi\u0105zaniem wszech\u015bwiata. <strong>Je\u015bli w swoim treningu stosujesz szeroki<\/strong> <strong>zakres powt\u00f3rze\u0144 bliskich niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bniowej, prawdopodobnie nie pope\u0142nisz b\u0142\u0119du.<\/strong> W ci\u0119\u017ckich wielostawowych \u0107wiczeniach podstawowych, takich jak przysiady czy martwy ci\u0105g, ze wzgl\u0119du na przyrost mi\u0119\u015bni i utrzymanie ich podczas diety, warto skupi\u0107 si\u0119 na ci\u0119\u017cszych seriach w zakresie oko\u0142o 4-12 powt\u00f3rze\u0144 z obci\u0105\u017ceniem 60-85% 1RM. Serie z du\u017c\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144 lepiej zachowa\u0107 na ostatni\u0105 seri\u0119 \u0107wicze\u0144 izolowanych, gdzie zwi\u0119kszysz stres metaboliczny.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Nawet podczas odchudzania bezzasadne jest wykonywanie du\u017cej liczby powt\u00f3rze\u0144.<\/strong> Cia\u0142o musi otrzyma\u0107 wystarczaj\u0105co silny impuls treningowy, aby potrzebowa\u0107 mi\u0119\u015bni, a nie pozbywa\u0107 si\u0119 ich. Odpowiednie spo\u017cycie bia\u0142ka, zw\u0142aszcza bia\u0142ka serwatkowego po treningu, pomo\u017ce pobudzi\u0107 ten impuls.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Zatem jaka liczba powt\u00f3rze\u0144 w serii jest najlepsza? <\/strong>Tom Cruise nie odpowiedzia\u0142by na to pytanie w kolejnej ods\u0142onie Mission Impossible. Dla najbardziej efektywnego przyrostu mi\u0119\u015bni i utrzymania ich podczas diety, najlepiej jest wybra\u0107 seri\u0119 z szerokim zakresem powt\u00f3rze\u0144 blisk\u0105 niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A jaka liczba powt\u00f3rze\u0144 wed\u0142ug Ciebie jest najlepsza? Podziel si\u0119 z nami swoimi do\u015bwiadczeniami, radami i wskaz\u00f3wkami w komentarzach. Je\u015bli podoba\u0142 Ci si\u0119 ten artyku\u0142, wesprzyj go poprzez udost\u0119pnienie, aby Twoi znajomi wiedzieli, \u017ce nie musz\u0105 wykonywa\u0107 du\u017cej liczby powt\u00f3rze\u0144 podczas odchudzania.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gainery-i-weglowodany\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeight Gainers and Carbohydrates\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/spalacze-tluszczu\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak rosn\u0105 mi\u0119\u015bnie i ile powt\u00f3rze\u0144 trzeba robi\u0107? W tym artykule doradzimy Ci, co jest najlepsze dla wzrostu mi\u0119\u015bni czy utraty wagi.<\/p>\n","protected":false},"author":65,"featured_media":212531,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6457,6373,7261,7189],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-215783","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia-pl","9":"tag-odchudzanie","10":"tag-trening-silowy","11":"tag-wzrost-masy-miesniowej","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Ile Powt\u00f3rze\u0144 Trzeba Robi\u0107, Aby Schudn\u0105\u0107 lub Zyska\u0107 Mi\u0119\u015bni? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ile powt\u00f3rze\u0144 trzeba wykona\u0107, by zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie, szybko schudn\u0105\u0107 lub spali\u0107 t\u0142uszcz i wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bnie. Czy kobiety musz\u0105 trenowa\u0107 inaczej ni\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Ile Powt\u00f3rze\u0144 Trzeba Robi\u0107, Aby Schudn\u0105\u0107 lub Zyska\u0107 Mi\u0119\u015bni? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Ile powt\u00f3rze\u0144 trzeba wykona\u0107, by zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie, szybko schudn\u0105\u0107 lub spali\u0107 t\u0142uszcz i wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bnie. Czy kobiety musz\u0105 trenowa\u0107 inaczej ni\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-02-22T12:51:38+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2021-02-22T12:51:40+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_KolikOpakovaniProHubnutiNeboRustSvalu.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Ond\u0159ej Klein\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Ond\u0159ej Klein\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\"},\"author\":{\"name\":\"Ond\u0159ej Klein\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5\"},\"headline\":\"Ile Powt\u00f3rze\u0144 Trzeba Robi\u0107, Aby Schudn\u0105\u0107 lub Zyska\u0107 Mi\u0119\u015bni?\",\"datePublished\":\"2021-02-22T12:51:38+00:00\",\"dateModified\":\"2021-02-22T12:51:40+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\"},\"wordCount\":3196,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_KolikOpakovaniProHubnutiNeboRustSvalu.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"odchudzanie\",\"trening si\u0142owy\",\"wzrost masy mi\u0119\u015bniowej\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\",\"name\":\"Ile Powt\u00f3rze\u0144 Trzeba Robi\u0107, Aby Schudn\u0105\u0107 lub Zyska\u0107 Mi\u0119\u015bni? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_KolikOpakovaniProHubnutiNeboRustSvalu.png\",\"datePublished\":\"2021-02-22T12:51:38+00:00\",\"dateModified\":\"2021-02-22T12:51:40+00:00\",\"description\":\"Ile powt\u00f3rze\u0144 trzeba wykona\u0107, by zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie, szybko schudn\u0105\u0107 lub spali\u0107 t\u0142uszcz i wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bnie. Czy kobiety musz\u0105 trenowa\u0107 inaczej ni\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_KolikOpakovaniProHubnutiNeboRustSvalu.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_KolikOpakovaniProHubnutiNeboRustSvalu.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Kolik opakov\u00e1n\u00ed je nejlep\u0161\u00ed cvi\u010dit, kdy\u017e chcete zhubnout nebo nabrat svaly?\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Ile Powt\u00f3rze\u0144 Trzeba Robi\u0107, Aby Schudn\u0105\u0107 lub Zyska\u0107 Mi\u0119\u015bni?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5\",\"name\":\"Ond\u0159ej Klein\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg\",\"caption\":\"Ond\u0159ej Klein\"},\"description\":\"Ond\u0159ej Klein is the Editor-in-Chief of GymBeam Magazine and a sports nutrition expert with over 10 years of experience. He graduated in Sports Regeneration and Nutrition from Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). He holds the globally recognised Precision Nutrition Level 1 certification and has years of editorial experience with leading regional fitness platforms. He closely specialises in sports supplementation, recovery, and the impact of nutrition on overall health. He is committed to a strict Evidence-Based Medicine (EBM) approach, basing his articles exclusively on scientific studies from peer-reviewed databases such as PubMed, ScienceDirect, and Google Scholar. He regularly puts his theoretical knowledge to the test in practice through strength training, cycling, and football.\",\"sameAs\":[\"https:\/\/ondrej-klein.cz\/\",\"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/\"],\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-klein\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Ile Powt\u00f3rze\u0144 Trzeba Robi\u0107, Aby Schudn\u0105\u0107 lub Zyska\u0107 Mi\u0119\u015bni? - GymBeam Blog","description":"Ile powt\u00f3rze\u0144 trzeba wykona\u0107, by zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie, szybko schudn\u0105\u0107 lub spali\u0107 t\u0142uszcz i wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bnie. Czy kobiety musz\u0105 trenowa\u0107 inaczej ni\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/","og_type":"article","og_title":"Ile Powt\u00f3rze\u0144 Trzeba Robi\u0107, Aby Schudn\u0105\u0107 lub Zyska\u0107 Mi\u0119\u015bni? - GymBeam Blog","og_description":"Ile powt\u00f3rze\u0144 trzeba wykona\u0107, by zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie, szybko schudn\u0105\u0107 lub spali\u0107 t\u0142uszcz i wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bnie. Czy kobiety musz\u0105 trenowa\u0107 inaczej ni\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani?","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_author":"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/","article_published_time":"2021-02-22T12:51:38+00:00","article_modified_time":"2021-02-22T12:51:40+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_KolikOpakovaniProHubnutiNeboRustSvalu.png","type":"image\/png"}],"author":"Ond\u0159ej Klein","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Ond\u0159ej Klein","Estimated reading time":"13 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/"},"author":{"name":"Ond\u0159ej Klein","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5"},"headline":"Ile Powt\u00f3rze\u0144 Trzeba Robi\u0107, Aby Schudn\u0105\u0107 lub Zyska\u0107 Mi\u0119\u015bni?","datePublished":"2021-02-22T12:51:38+00:00","dateModified":"2021-02-22T12:51:40+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/"},"wordCount":3196,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_KolikOpakovaniProHubnutiNeboRustSvalu.png","keywords":["\u0107wiczenia","odchudzanie","trening si\u0142owy","wzrost masy mi\u0119\u015bniowej"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/","name":"Ile Powt\u00f3rze\u0144 Trzeba Robi\u0107, Aby Schudn\u0105\u0107 lub Zyska\u0107 Mi\u0119\u015bni? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_KolikOpakovaniProHubnutiNeboRustSvalu.png","datePublished":"2021-02-22T12:51:38+00:00","dateModified":"2021-02-22T12:51:40+00:00","description":"Ile powt\u00f3rze\u0144 trzeba wykona\u0107, by zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie, szybko schudn\u0105\u0107 lub spali\u0107 t\u0142uszcz i wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bnie. Czy kobiety musz\u0105 trenowa\u0107 inaczej ni\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_KolikOpakovaniProHubnutiNeboRustSvalu.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_KolikOpakovaniProHubnutiNeboRustSvalu.png","width":1200,"height":628,"caption":"Kolik opakov\u00e1n\u00ed je nejlep\u0161\u00ed cvi\u010dit, kdy\u017e chcete zhubnout nebo nabrat svaly?"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Ile Powt\u00f3rze\u0144 Trzeba Robi\u0107, Aby Schudn\u0105\u0107 lub Zyska\u0107 Mi\u0119\u015bni?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5","name":"Ond\u0159ej Klein","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg","caption":"Ond\u0159ej Klein"},"description":"Ond\u0159ej Klein is the Editor-in-Chief of GymBeam Magazine and a sports nutrition expert with over 10 years of experience. He graduated in Sports Regeneration and Nutrition from Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). He holds the globally recognised Precision Nutrition Level 1 certification and has years of editorial experience with leading regional fitness platforms. He closely specialises in sports supplementation, recovery, and the impact of nutrition on overall health. He is committed to a strict Evidence-Based Medicine (EBM) approach, basing his articles exclusively on scientific studies from peer-reviewed databases such as PubMed, ScienceDirect, and Google Scholar. He regularly puts his theoretical knowledge to the test in practice through strength training, cycling, and football.","sameAs":["https:\/\/ondrej-klein.cz\/","https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/"],"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-klein\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/215783","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/65"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=215783"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/215783\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/212531"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=215783"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=215783"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=215783"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=215783"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=215783"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}