{"id":214254,"date":"2021-03-04T12:38:02","date_gmt":"2021-03-04T11:38:02","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=214254"},"modified":"2023-04-03T14:27:55","modified_gmt":"2023-04-03T12:27:55","slug":"15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/","title":{"rendered":"15 Wskaz\u00f3wek Jak Straci\u0107 na Wadze, Zacz\u0105\u0107 \u0106wiczy\u0107 i Je\u015b\u0107 Zdrowo"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#1_Podejmij_decyzje_i_walcz_o_lepsza_wersje_siebie\" title=\"1. Podejmij decyzj\u0119 i walcz o lepsz\u0105 wersj\u0119 siebie\">1. Podejmij decyzj\u0119 i walcz o lepsz\u0105 wersj\u0119 siebie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#2_Jasno_okresl_co_jest_twoim_celem_i_co_dokladnie_chcesz_osiagnac\" title=\"2. Jasno okre\u015bl, co jest twoim celem i co dok\u0142adnie chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107\">2. Jasno okre\u015bl, co jest twoim celem i co dok\u0142adnie chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#3_Zacznij_powoli_i_nie_wypal_sie_na_poczatku\" title=\"3. Zacznij powoli i nie wypal si\u0119 na pocz\u0105tku\">3. Zacznij powoli i nie wypal si\u0119 na pocz\u0105tku<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#4_Zrob_liste_zwyczajow_ktore_powstrzymuja_cie_lub_wrecz_przeciwnie_pomagaja_ci_osiagnac_twoj_cel\" title=\"4. Zr\u00f3b list\u0119 zwyczaj\u00f3w, kt\u00f3re powstrzymuj\u0105 ci\u0119 lub wr\u0119cz przeciwnie, pomagaj\u0105 ci osi\u0105gn\u0105\u0107 tw\u00f3j cel\">4. Zr\u00f3b list\u0119 zwyczaj\u00f3w, kt\u00f3re powstrzymuj\u0105 ci\u0119 lub wr\u0119cz przeciwnie, pomagaj\u0105 ci osi\u0105gn\u0105\u0107 tw\u00f3j cel<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#5_Pracuj_nad_stopniowym_poprawianiem_swojej_diety\" title=\"5. Pracuj nad stopniowym poprawianiem swojej diety\">5. Pracuj nad stopniowym poprawianiem swojej diety<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#6_Przerzuc_sie_na_pakowanie_i_przygotowywanie_jedzenia_w_domu\" title=\"6. Przerzu\u0107 si\u0119 na pakowanie i przygotowywanie jedzenia w domu\">6. Przerzu\u0107 si\u0119 na pakowanie i przygotowywanie jedzenia w domu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#7_Zmniejsz_ilosc_plynnych_kalorii_i_dodawanego_cukru\" title=\"7. Zmniejsz ilo\u015b\u0107 p\u0142ynnych kalorii i dodawanego cukru\">7. Zmniejsz ilo\u015b\u0107 p\u0142ynnych kalorii i dodawanego cukru<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#8_Zastanow_sie_jak_w_naturalny_sposob_mozesz_sie_ruszac_tak_duzo_jak_to_mozliwe\" title=\"8. Zastan\u00f3w si\u0119, jak w naturalny spos\u00f3b mo\u017cesz si\u0119 rusza\u0107 tak du\u017co, jak to mo\u017cliwe\">8. Zastan\u00f3w si\u0119, jak w naturalny spos\u00f3b mo\u017cesz si\u0119 rusza\u0107 tak du\u017co, jak to mo\u017cliwe<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#9_Wykonuj_takie_aktywnosci_fizyczne_ktore_sprawiaja_ci_przyjemnosc\" title=\"9. Wykonuj takie aktywno\u015bci fizyczne, kt\u00f3re sprawiaj\u0105 ci przyjemno\u015b\u0107\">9. Wykonuj takie aktywno\u015bci fizyczne, kt\u00f3re sprawiaj\u0105 ci przyjemno\u015b\u0107<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#10_Licz_na_minimum_jeden_aktywny_weekend_w_miesiacu\" title=\"10. Licz na minimum jeden aktywny weekend w miesi\u0105cu\">10. Licz na minimum jeden aktywny weekend w miesi\u0105cu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#11_Nie_nagradzaj_sie_jedzeniem_za_cwiczenie_i_nie_jedz_z_nudow\" title=\"11. Nie nagradzaj si\u0119 jedzeniem za \u0107wiczenie i nie jedz z nud\u00f3w\">11. Nie nagradzaj si\u0119 jedzeniem za \u0107wiczenie i nie jedz z nud\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#12_Znajdz_partnera_popros_go_o_pomoc_i_nie_przestawaj_kiedy_przestanie_isc_gladko\" title=\"12. Znajd\u017a partnera, popro\u015b go o pomoc i nie przestawaj, kiedy przestanie i\u015b\u0107 g\u0142adko\">12. Znajd\u017a partnera, popro\u015b go o pomoc i nie przestawaj, kiedy przestanie i\u015b\u0107 g\u0142adko<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#13_Zacznij_korzystac_z_aplikacji_ktore_ci_pomoga\" title=\"13. Zacznij korzysta\u0107 z aplikacji, kt\u00f3re ci pomog\u0105\">13. Zacznij korzysta\u0107 z aplikacji, kt\u00f3re ci pomog\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#14_Uzywaj_dziennika_i_daj_sobie_czas\" title=\"14. U\u017cywaj dziennika i daj sobie czas\">14. U\u017cywaj dziennika i daj sobie czas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#15_Badz_konsekwentny_nie_perfekcyjny\" title=\"15. B\u0105d\u017a konsekwentny, nie perfekcyjny\">15. B\u0105d\u017a konsekwentny, nie perfekcyjny<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#Jaka_plynie_z_tego_lekcja\" title=\"Jaka p\u0142ynie z tego lekcja?\">Jaka p\u0142ynie z tego lekcja?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Znasz to uczucie, kiedy wstajesz rano i czujesz powiew nowo\u015bci w powietrzu i masz nadziej\u0119, \u017ce<strong> dzi\u015b wreszcie nasta\u0142 dzie\u0144, kt\u00f3ry jest doskona\u0142y na rozpocz\u0119cie pracy nad<\/strong> <strong>sob\u0105<\/strong>. Wype\u0142nia twoje \u017cy\u0142y now\u0105 energi\u0105, rado\u015bci\u0105 i ekscytacj\u0105 na my\u015bl o nadchodz\u0105cych rezultatach twojej ci\u0119\u017ckiej pracy przez pierwsze kilka tygodni, ale nagle tracisz zapa\u0142 i motywacj\u0119, bo przestajesz zauwa\u017ca\u0107 wyniki swoich stara\u0144. <strong>Pytasz, co zrobi\u0107, aby nie podda\u0107 si\u0119, je\u015b\u0107 zdrowo, straci\u0107 na <\/strong> <strong>wadze i \u0107wiczy\u0107<\/strong> bez martwienia si\u0119 o to ca\u0142y czas i po\u015bwi\u0119cania ca\u0142ego swojego czasu? Stopniowa zmiana i wytworzenie nowych nawyk\u00f3w, kt\u00f3re poprowadz\u0105 ci\u0119 do celu wymaga czasu. Co to za nawyki? Dowiesz si\u0119 wszystkiego stopniowo, ale pami\u0119taj, \u017ce biegniesz w maratonie, a nie w sprincie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Podejmij_decyzje_i_walcz_o_lepsza_wersje_siebie\"><\/span>1. Podejmij decyzj\u0119 i walcz o lepsz\u0105 wersj\u0119 siebie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_8611_Facetune_11-11-2020-23-09-29-_OK-750x1124.jpg\" alt=\"Jak straci\u0107 5 kilogram\u00f3w? Podejmij decyzj\u0119 i d\u0105\u017c do jej spe\u0142nienia.\" class=\"wp-image-206821\" title=\"Jak straci\u0107 5 kilogram\u00f3w? Podejmij decyzj\u0119 i d\u0105\u017c do jej spe\u0142nienia.\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_8611_Facetune_11-11-2020-23-09-29-_OK-750x1124.jpg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_8611_Facetune_11-11-2020-23-09-29-_OK-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_8611_Facetune_11-11-2020-23-09-29-_OK-1025x1536.jpg 1025w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_8611_Facetune_11-11-2020-23-09-29-_OK-1366x2048.jpg 1366w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_8611_Facetune_11-11-2020-23-09-29-_OK-scaled.jpg 1708w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:60px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>&#8220;W ko\u0144cu zaczn\u0119 traci\u0107 na wadze od poniedzia\u0142ku,\u201c m\u00f3wi wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b, kt\u00f3rym nie wychodzi dieta i wpadaj\u0105 w spiral\u0119 bezdusznych diet, po kt\u00f3rych czeka ich efekt yo-yo. Niestety, to nie ma wiele wsp\u00f3lnego ze zdrowym stylem \u017cycia. <strong>To nie jest co\u015b na tydzie\u0144 albo miesi\u0105c, tylko na ca\u0142e \u017cycie.<\/strong> Tylko wtedy b\u0119dziesz dawa\u0107 z siebie maksimum, aby \u017cy\u0107 najzdrowiej, jak to mo\u017cliwe i w najlepszej formie. Nie ma si\u0119 czym martwi\u0107, zdrowy styl \u017cycia nie oznacza picia soku z selera na \u015bniadanie, gotowanego <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/kurczak\/\" class=\"ek-link\">kurczaka <\/a>z ry\u017cem dwa razy dziennie albo jedzenie sa\u0142atek na tysi\u0105c sposob\u00f3w. Zacznij stopniowo poprawia\u0107 styl \u017cycia w taki sam spos\u00f3b, jak pracowa\u0142by\u015b nad postaci\u0105 w ulubionej grze online.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ale najpierw musisz podj\u0105\u0107 decyzj\u0119, bo to od niej si\u0119 wszystko zaczyna. <strong>Dlaczego chcesz zredukowa\u0107 wag\u0119 i \u0107wiczy\u0107?<\/strong> Czy robisz to dla swojego \u017cyciowego partnera, lekarza, rodziny lub czy urazi\u0142 ci\u0119 nietaktowny komentarz kogo\u015b, kto nic o tobie nie wie? <strong>Co jest twoim DLACZEGO, kt\u00f3re nap\u0119dza twoje pragnienie <\/strong><strong>stworzenia lepszego siebie?<\/strong> Badania i osobiste do\u015bwiadczenia pokazuj\u0105, \u017ce redukcja wagi jest du\u017co bardziej udana, kiedy czyja\u015b motywacja p\u0142ynie bezpo\u015brednio od niego i to sobie chce kto\u015b co\u015b udowodni\u0107, nie innym. <span style=\"color: #ff6600\">[1]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Znajd\u017a swoje dlaczego, zapisz to na papierze lub w dzienniku<\/strong> i przypominaj sobie o nim od czasu do czasu. To mog\u0142oby by\u0107 cokolwiek, co p\u0142ynie prosto od ciebie. A je\u015bli zastanawiasz si\u0119, jak zdecydowanie nie zaczyna\u0107 z noworocznym postanowieniem lub jakimkolwiek celem, przeczytaj nasz artyku\u0142 na temat <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najgorszych-sposobow-jak-ruszyc-z-noworocznymi-postanowieniami\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">10 najgorszych sposob\u00f3w, jak rozpocz\u0105\u0107 noworoczne postanowienia.<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Jasno_okresl_co_jest_twoim_celem_i_co_dokladnie_chcesz_osiagnac\"><\/span>2. Jasno okre\u015bl, co jest twoim celem i co dok\u0142adnie chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107 <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Czy kiedykolwiek zastanawia\u0142e\u015b si\u0119, <strong>co znaczy straci\u0107 na wadze, \u0107wiczy\u0107 lub je\u015b\u0107 zdrowo?<\/strong> To, \u017ce zaczniesz stara\u0107 si\u0119 co\u015b straci\u0107, p\u00f3jdziesz pobiega\u0107 raz na jaki\u015b czas lub p\u00f3jdziesz na si\u0142owni\u0119 i zjesz porcj\u0119 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/warzywa\/\" class=\"ek-link\">warzyw <\/a>dziennie? Kiedy nie wiesz, do czego d\u0105\u017cysz i jak, to tak jakby\u015b znalaz\u0142 si\u0119 na \u0142odzi p\u0142yn\u0105cej po otwartym morzu bez kompasu, nawigacji, pozostawiaj\u0105c wszystko losowi. <strong>Masz ju\u017c swoje dlaczego, teraz musisz okre\u015bli\u0107 dok\u0142adny, realny i okre\u015blony przez czas cel<\/strong>. Co my\u015blisz o zacz\u0119ciu od stracenia 5 kilogram\u00f3w w przeci\u0105gu 3 miesi\u0119cy? Pami\u0119taj, \u017ce 5 kilogram\u00f3w nie musi by\u0107 lini\u0105 ko\u0144cow\u0105, mo\u017ce by\u0107 jednym z kamieni milowych na twojej drodze. Zapisz dok\u0142adny cel do twojego dlaczego. Podziel go na pod-cele na tygodnie, miesi\u0105ce i okre\u015bl termin ostateczny w formie dni kontrolnych, podczas kt\u00f3rych b\u0119dziesz odnotowywa\u0107 sw\u00f3j progres.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie daj si\u0119 z\u0142apa\u0107 detoksom, natychmiastowym dietom keto oraz r\u00f3\u017cnorodnym dietom w proszku, <strong>a je\u015bli w przesz\u0142o\u015bci pr\u00f3bowa\u0142e\u015b zredukowa\u0107 wag\u0119, pomy\u015bl o tym,<\/strong> <strong>dlaczego ci si\u0119 to nie uda\u0142o<\/strong> i jakie narz\u0119dzia w formie diety i \u0107wicze\u0144 nie przypad\u0142y ci do gustu. Je\u015bli nie uda\u0142o ci si\u0119 kilka razy, r\u00f3wnie dobrze mo\u017ce nie uda\u0107 si\u0119 te\u017c teraz. Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej w kwestii okre\u015blania cel\u00f3w, przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/5-wskazowek-jak-pozostac-aktywnym-zmotywowanym-i-nigdy-nie-przestawac-cwiczyc-nawet-w-domu\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">5 wskaz\u00f3wek, kt\u00f3re pomog\u0105 ci pozosta\u0107 aktywnym, zmotywowanym i dzi\u0119ki kt\u00f3rym b\u0119dziesz kontynuowa\u0142 \u0107wiczenie w domu.<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Jak straci\u0107 5 kilogram\u00f3w?<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">dzienny cel<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">tygodniowy cel<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">miesi\u0119czny cel<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">3-miesi\u0119czny cel<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Zjedz 2 kawa\u0142ki owoc\u00f3w, 4 porcje warzyw, a nast\u0119pnie p\u00f3jd\u017a po\u0107wiczy\u0107 przez 30 minut (biega\u0107, p\u0142ywa\u0107, je\u017adzi\u0107 na rowerze, zr\u00f3b trening si\u0142owy lub id\u017a na spacer)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Stra\u0107 0.42kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Stra\u0107 1.7kg<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Stra\u0107 5kg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Zacznij_powoli_i_nie_wypal_sie_na_poczatku\"><\/span>3. Zacznij powoli i nie wypal si\u0119 na pocz\u0105tku<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>&#8216;A od jutra nie b\u0119d\u0119 je\u015b\u0107 glutenu, cukru, laktozy, w\u0119glowodan\u00f3w oraz t\u0142uszczy i b\u0119d\u0119 \u0107wiczy\u0107 ka\u017cdego dnia, czasami dwa razy dziennie.&#8217; <strong>Cz\u0119sto chcemy od siebie po prostu za du\u017co<\/strong>, a to musi sko\u0144czy\u0107 si\u0119 pora\u017ck\u0105 po tygodniu, dw\u00f3ch albo nawet miesi\u0105cu. Ale to si\u0119 stanie. Wtedy mo\u017ce sobie pomy\u015blisz, \u017ce to nie jest tego warte, kiedy starasz si\u0119 tak bardzo, rezultaty s\u0105 minimalne, a kosztuje ci\u0119 to ogromne pok\u0142ady psychicznej i fizycznej si\u0142y. <strong>Nie <\/strong> <strong>staniesz si\u0119 kim\u015b innym przez noc<\/strong>, wi\u0119c nie mo\u017cesz oczekiwa\u0107, \u017ce sp\u0119dzisz du\u017co czasu, jedz\u0105c rzeczy, kt\u00f3re musisz wyszukiwa\u0107 w Google i chodz\u0105c na si\u0142owni\u0119 pi\u0119\u0107 razy w tygodniu, \u017ceby robi\u0107 przysiady, martwy ci\u0105g i wyciskanie na \u0142awce, kiedy nigdy wcze\u015bnie nawet nie by\u0142e\u015b na si\u0142owni. Je\u015bli masz mentalno\u015b\u0107 wszystko albo nic, masz mniejsz\u0105 szans\u0119 osi\u0105gn\u0105\u0107 sw\u00f3j cel. <span style=\"color: #ff6600\">[2] <\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Jak zacz\u0105\u0107 powoli?<\/strong> Przyjrzy si\u0119 temu, co jesz, jak \u017cyjesz i jak si\u0119 ruszasz. <strong>Z ca\u0142kowit\u0105, bezwzgl\u0119dn\u0105 szczero\u015bci\u0105 zapisz<\/strong> <strong>wszystko, co jesz i pijesz przynajmniej przez tydzie\u0144<\/strong>. Odnotuj r\u00f3wnie\u017c, ile czasu sp\u0119dzasz na aktywno\u015bciach sportowych, mediach spo\u0142eczno\u015bciowych, ogl\u0105daj\u0105c telewizj\u0119 i platformy streamingowe oraz jak sp\u0119dzasz sw\u00f3j czas wolny. Prawdopodobnie b\u0119dziesz zaskoczony, \u017ce nie jesz tak zdrowo, jak my\u015bla\u0142e\u015b i by\u0107 mo\u017ce zdasz sobie spraw\u0119, gdzie przepada ca\u0142y tw\u00f3j czas wolny.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/pexels-vlada-karpovich-4050300-_-OK-1124x750.jpg\" alt=\"Jak zacz\u0105\u0107 je\u015b\u0107 zdrowo, \u0107wiczy\u0107 i straci\u0107 na wadze?\" class=\"wp-image-206834\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Jak zacz\u0105\u0107 je\u015b\u0107 zdrowo, \u0107wiczy\u0107 i straci\u0107 na wadze?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/pexels-vlada-karpovich-4050300-_-OK-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/pexels-vlada-karpovich-4050300-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/pexels-vlada-karpovich-4050300-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/pexels-vlada-karpovich-4050300-_-OK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Zrob_liste_zwyczajow_ktore_powstrzymuja_cie_lub_wrecz_przeciwnie_pomagaja_ci_osiagnac_twoj_cel\"><\/span>4. Zr\u00f3b list\u0119 zwyczaj\u00f3w, kt\u00f3re powstrzymuj\u0105 ci\u0119 lub wr\u0119cz przeciwnie, pomagaj\u0105 ci osi\u0105gn\u0105\u0107 tw\u00f3j cel<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Maj\u0105c dok\u0142adnie spisany sw\u00f3j ca\u0142y styl \u017cycia w formie typowego cyklu tygodniowego, masz unikatow\u0105 mo\u017cliwo\u015b\u0107, \u017ceby przyjrze\u0107 si\u0119 zwyczajom, kt\u00f3re graj\u0105 na twoj\u0105 korzy\u015b\u0107 lub niekorzy\u015b\u0107 na twojej drodze do zdrowszego stylu \u017cycia. Kiedy znajdziesz takie, kt\u00f3re rzucaj\u0105 ci k\u0142ody pod nogi, pomy\u015bl o tym, jak zacz\u0105\u0107 powoli z nich rezygnowa\u0107. Czy m\u00f3g\u0142by\u015b ograniczy\u0107 ogl\u0105danie medi\u00f3w spo\u0142eczno\u015bciowych, Netflixa albo okre\u015bli\u0107 liczb\u0119 wi\u0119kszych posi\u0142k\u00f3w w ci\u0105gu dnia?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Zwyczaje, kt\u00f3re mog\u0105 dzia\u0142a\u0107 na twoj\u0105 niekorzy\u015b\u0107:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Nie\u015bwiadome jedzenie i podjadanie, jedzenie pod wp\u0142ywem stresu, nieregularne jedzenie, wieczorne najazdy na lod\u00f3wk\u0119, granie na zw\u0142ok\u0119 lub nadmierne monitorowanie medi\u00f3w spo\u0142eczno\u015bciowych oraz serwis\u00f3w streamingowych.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Zwyczaje, kt\u00f3re mog\u0105 dzia\u0142a\u0107 na twoj\u0105 korzy\u015b\u0107:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Regularna dieta, jedzenie minimum 2 porcji owoc\u00f3w i 4 porcji warzyw ka\u017cdego dnia, okre\u015blona ilo\u015b\u0107 czasu po\u015bwi\u0119cana na aktywno\u015bci sportowe, znajdywanie sposob\u00f3w na lepsze wykorzystywanie n\u00f3g jako \u015brodka transportu lub sp\u0119dzanie aktywnie weekendu przynajmniej raz w miesi\u0105cu. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28324,44248,8350,28792,46435,46912,7185,36322\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Pracuj_nad_stopniowym_poprawianiem_swojej_diety\"><\/span>5. Pracuj nad stopniowym poprawianiem swojej diety<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Czy by\u0142e\u015b zaskoczony przez to, co znalaz\u0142e\u015b w swoim tygodniowym rejestrze diety? Je\u015bli nie, wydaje si\u0119, \u017ce masz swoj\u0105 diet\u0119 prawie pod kontrol\u0105. <strong>Nie ma znaczenia, jaka jest twoja pozycja wyj\u015bciowa<\/strong>, tylko jakie kroki podejmiesz w celu poprawienia swojej diety.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Rozpoczynanie diety opieraj\u0105cej si\u0119 na produktach spo\u017cywczych, kt\u00f3rych nie znasz, kopiowanie diety od celebryt\u00f3w fitness z medi\u00f3w spo\u0142eczno\u015bciowych lub rzucanie si\u0119 w diet\u0119 bezglutenow\u0105 nie jest rozwi\u0105zaniem. Wszyscy prowadzimy inne \u017cycie na sw\u00f3j w\u0142asny spos\u00f3b, mamy inne zwyczaje i potrzeby. Ale co zadzia\u0142a? Ma\u0142e kroki, kt\u00f3re stan\u0105 si\u0119 du\u017ce wraz z czasem. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Stopniowo pracuj nad jedzeniem mniejszej ilo\u015bci tak zwanych wysoce przetworzonych produkt\u00f3w spo\u017cywczych<\/strong>, kt\u00f3re charakteryzuje wysoki poziom przetworzenia, nadmierna s\u00f3l, cukier, niezdrowe t\u0142uszcze oraz cukry rafinowane. Z drugiej strony zawieraj\u0105 one odrobin\u0119 b\u0142onnika, bia\u0142ka, witamin i minera\u0142\u00f3w. Te produkty spo\u017cywcze s\u0105 mniej syc\u0105ce i maj\u0105 wysok\u0105 warto\u015b\u0107 kaloryczn\u0105 (g\u0119sto\u015b\u0107 energetyczn\u0105) w relatywnie ma\u0142ej obj\u0119to\u015bci, co jest powodem powi\u0105zanym z przybieraniem na wadze, oty\u0142o\u015bci\u0105 i innymi chorobami cywilizacyjnymi. <span style=\"color: #ff6600\">[3]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Do wysoce przetworzonych produkt\u00f3w spo\u017cywczych typowo zalicza si\u0119 wi\u0119kszo\u015b\u0107 fast food\u00f3w, czips\u00f3w ziemniaczanych, batonik\u00f3w i innych s\u0142onych przek\u0105sek, jak i r\u00f3wnie\u017c niesko\u0144czone zast\u0119py s\u0142odyczy oraz pieczywa<\/strong>. Zwi\u0119ksz swoje dietetyczne spo\u017cycie owc\u00f3w, warzyw, b\u0142onnika i bia\u0142ka. Najlepiej twoje jedzenie mo\u017cne zosta\u0107 opisane jako bawienie si\u0119 kolorami dzi\u0119ki r\u00f3\u017cnym rodzajom owoc\u00f3w, warzyw, ro\u015blin str\u0105czkowych, zb\u00f3\u017c i innych rodzaj\u00f3w produkt\u00f3w. Otrzymasz zr\u00f3\u017cnicowane spektrum antyoksydant\u00f3w, witamin, minera\u0142\u00f3w i innych istotnych mikroelement\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">Jak powinna wygl\u0105da\u0107 twoja idealna dieta na koniec ka\u017cdego dnia?<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"1049\" class=\"wp-image-191674\" title=\"How to put together a healthy diet and lose weight efficiently?\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/visual_en-1124x1049.png\" alt=\"Healthy plate\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/visual_en-1124x1049.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/visual_en-400x373.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/visual_en-1536x1433.png 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/visual_en.png 1542w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\">I czym s\u0105 bia\u0142ka, t\u0142uszcze i w\u0119glowodany?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a bia\u0142ka:<\/strong> mi\u0119so, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/ryba\/\" class=\"ek-link\">ryby<\/a>, owoce morza, mleko, produkty nabia\u0142owe oraz ser, jajka, ro\u015bliny str\u0105czkowe (groszek, fasola, wszystkie rodzaje soczewicy, ciecierzyca, edamame), pseudozbo\u017ca (kasza gryczana, amarant, komosa ry\u017cowa), tofu, tempeh,<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-i-nasiona\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> <span style=\"color: #ff6600\">orzechy i nasiona<\/span><\/a>, warzywne substytuty mi\u0119sa, dro\u017cd\u017ce, <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-serwatkowe\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko serwatkowe,<\/a> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-roslinne\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko ro\u015blinne<\/a>, <\/span><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-bialkowy\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><span style=\"color: #ff6600\">batoniki proteinowe<\/span>.<\/a><\/li><li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a t\u0142uszczu:<\/strong> orzechy i nasiona, <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/oleje\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">oleje<\/a><\/span>, oliwki, awokado oraz mas\u0142o jako naturalny komponent bia\u0142ka zwierz\u0119cego.<\/li><li><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w:<\/strong> pe\u0142ne ziarno i zbo\u017ca (owies, m\u0105ka, ry\u017c, makaron, chleb i pieczywo), pseudozbo\u017ca, ziemniaki i s\u0142odkie ziemniaki, ro\u015bliny str\u0105czkowe, owoce i warzywa.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Zaleca si\u0119 spo\u017cywanie minimum 400 gram\u00f3w warzyw i 200 gram\u00f3w owoc\u00f3w dziennie<\/strong>, co odpowiada kolejno za mniej wi\u0119cej 4-5 i 2-3 \u015bredniego rozmiaru porcje.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Przerzuc_sie_na_pakowanie_i_przygotowywanie_jedzenia_w_domu\"><\/span>6. Przerzu\u0107 si\u0119 na pakowanie i przygotowywanie jedzenia w domu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dlaczego opiera\u0107 si\u0119 na pakowaniu i gotowaniu posi\u0142k\u00f3w w domu? <strong>W domu<\/strong>&nbsp; <strong>kontrolujesz wszystkie sk\u0142adniki,<\/strong> kt\u00f3rych u\u017cywasz do gotowania i masz doskona\u0142y pogl\u0105d na warto\u015b\u0107 energetyczn\u0105 swoich posi\u0142k\u00f3w. Badania wykazuj\u0105, \u017ce im<strong> wi\u0119cej posi\u0142k\u00f3w przygotowujesz w domu, tym wi\u0119ksza szansa, \u017ce stracisz na wadze i b\u0119dziesz pracowa\u0107 nad lepszymi<\/strong> <strong>zwyczajami <\/strong>jedzeniowymi. Powinno zosta\u0107 odnotowane, \u017ce mo\u017ce nawet zaoszcz\u0119dzisz du\u017co pieni\u0119dzy. Dlaczego jedzenie poza domem mo\u017ce by\u0107 problemem? Po prostu nie wiesz, ile i czego kucharz u\u017cywa do gotowania. Cz\u0119sto dietetyczna sa\u0142atka mo\u017ce sta\u0107 si\u0119 do\u015b\u0107 konkretn\u0105 bomb\u0105 kaloryczn\u0105 przez sos majonezowy lub sos na bazie oleju. <span style=\"color: #ff6600\">[4-6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Jak?<\/strong> To wcale nie jest trudne, okre\u015bl dni, kiedy jeste\u015b w stanie przygotowa\u0107 swoje jedzenie do pude\u0142ek na wi\u0119cej dni zawczasu. <strong>Zosta\u0142o udowodnione, \u017ce ten model gotowania dzia\u0142a dobrze w niedziele i<\/strong> <strong>\u015brody<\/strong>. W niedziel\u0119 po prostu ugotuj wi\u0119cej porcji dw\u00f3ch du\u017cych posi\u0142k\u00f3w, kt\u00f3re zmienisz kolejno na lunch i kolacj\u0119 w poniedzia\u0142ki, wtorki i \u015brody. Tak samo w \u015brod\u0119, kiedy przygotujesz wi\u0119ksze posi\u0142ki przynajmniej na czwartek i pi\u0105tek. W weekendy wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b ma czas gotowa\u0107 w domu, ale je\u015bli ty nie masz, po prostu zr\u00f3b wi\u0119cej porcji.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_2119-_-OK-_-1124x749.jpg\" alt=\"Jak pakowanie w\u0142asnego jedzenia pomo\u017ce ci straci\u0107 na wadze?\" class=\"wp-image-206860\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jak pakowanie w\u0142asnego jedzenia pomo\u017ce ci straci\u0107 na wadze?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_2119-_-OK-_-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_2119-_-OK-_-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_2119-_-OK-_-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_2119-_-OK-_-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Zmniejsz_ilosc_plynnych_kalorii_i_dodawanego_cukru\"><\/span>7. Zmniejsz ilo\u015b\u0107 p\u0142ynnych kalorii i dodawanego cukru<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Zapytasz, co to s\u0105 p\u0142ynne kalorie? S\u0105 to <strong> s\u0142odzone<\/strong>&nbsp; <strong>lemoniady, wody mineralne, s\u0142odzone napoje kawowe oraz herbata, soki i alkohol<\/strong>. Dlaczego p\u0142ynne kalorie s\u0105 problemem? W relatywnie ma\u0142ej ilo\u015bci p\u0142ynu przyjmujesz du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 energii z cukru, alkoholu i czasami t\u0142uszcz, nie zaspokajaj\u0105c uczucia syto\u015bci. <span style=\"color: #ff6600\">[7-8]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Litr Coca Coli zawiera mniej wi\u0119cej 450 kcal, Mountain Dew 480 kcal, 100% sok pomara\u0144czowy oko\u0142o 450 kcal, a dwa 12\u00b0 piwa (1 litr) mniej wi\u0119cej 500 kcal. Jest to spo\u017cycie energetyczne, w kt\u00f3rym m\u00f3g\u0142by\u015b zmie\u015bci\u0107 syc\u0105cy lunch. Powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107 energi\u0119, a nie j\u0105 wypija\u0107. Re\u017cim picia najlepiej powinien opiera\u0107 si\u0119 na wodzie. Je\u015bli lubisz kaw\u0119 lub herbat\u0119, pij j\u0105 bez dodatkowego cukru lub \u015bmietanki. Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat p\u0142ynnych kalorii, przeczytaj nasz artyku\u0142 <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/gdzie-ukrywaja-sie-plynne-kalorie-i-jak-te-puste-kalorie-uniemozliwiaja-ci-utrate-wagi\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">P\u0142ynne kalorie czaj\u0105 si\u0119 wsz\u0119dzie i jak te puste kalorie powstrzymuj\u0105 ci\u0119 przed utrat\u0105 wagi?<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Gdzie znale\u017a\u0107 dodatkowy cukier?<\/strong> W s\u0142abej jako\u015bci produktach nabia\u0142owych, pieczywie, czekoladzie, s\u0142odzonych p\u0142atkach \u015bniadaniowych lub niepsuj\u0105cym si\u0119 pieczywie. Oko\u0142o 100 gram\u00f3w croissanta z czekolad\u0105 mo\u017ce mie\u0107 nawet oko\u0142o 450 kcal. Czy nie wola\u0142by\u015b raczej syc\u0105cego lunchu zamiast chwilowego przyp\u0142ywu cukru?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Zastanow_sie_jak_w_naturalny_sposob_mozesz_sie_ruszac_tak_duzo_jak_to_mozliwe\"><\/span>8. Zastan\u00f3w si\u0119, jak w naturalny spos\u00f3b mo\u017cesz si\u0119 rusza\u0107 tak du\u017co, jak to mo\u017cliwe<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"639\" height=\"959\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-OK-_-WhatsAaaaaap.jpg\" alt=\"Jak starci\u0107 wag\u0119 tak szybko, jak to mo\u017cliwe? Ruszaj si\u0119 tak du\u017co, jak tylko jeste\u015b w stanie. \" class=\"wp-image-206886\" title=\"Jak starci\u0107 wag\u0119 tak szybko, jak to mo\u017cliwe? Ruszaj si\u0119 tak du\u017co, jak tylko jeste\u015b w stanie. \" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-OK-_-WhatsAaaaaap.jpg 639w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-OK-_-WhatsAaaaaap-267x400.jpg 267w\" sizes=\"auto, (max-width: 639px) 100vw, 639px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:60px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ka\u017cdy krok si\u0119 liczy, zar\u00f3wno w rozwoju personalnym jak i w odniesieniu do wydajno\u015bci energetycznej. Nieaktywna termogeneza energetyczna (NEAT) jest jednym z komponent\u00f3w wydajno\u015bci energetyczne i mo\u017ce w znacz\u0105cym stopniu zwi\u0119kszy\u0107 tempo procesu metabolizmu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Jak rusza\u0107 si\u0119 tak du\u017co, jak to mo\u017cliwe?&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Znajd\u017a spos\u00f3b na najlepsze wykorzystywanie swoich n\u00f3g jako \u015brodka transportu<\/strong>. Chod\u017a tak du\u017co, jak to mo\u017cliwe. Na przyk\u0142ad mo\u017cesz przechodzi\u0107 przynajmniej cz\u0119\u015b\u0107 drogi do pracy, a reszt\u0119 przeje\u017cd\u017ca\u0107 transportem publicznym? Zamie\u0144 ruchome schody i windy na schody. B\u0119dziesz wtedy r\u00f3wnie\u017c pracowa\u0107 nad wzmocnieniem swoich n\u00f3g. Kiedy 65-kilogramowej kobiecie udaje si\u0119 wchodzi\u0107 po schodach przez 30 minut w trakcie dnia, udaje jej si\u0119 spali\u0107 co\u015b oko\u0142o 200 kcal, a 80-kilogramowemu m\u0119\u017cczy\u017anie mniej wi\u0119cej 240 kcal.<\/li><li><strong>Je\u017adzij wi\u0119cej na rowerze<\/strong>. Je\u015bli to mo\u017cliwe pojed\u017a do mniejszego sklepu na swoim rowerze lub id\u017a pieszo, zamiast jecha\u0107 samochodem.<\/li><li><strong>Masz psa? Bierz go na tyle spacer\u00f3w, na ile tylko jeste\u015b w stanie<\/strong>. A je\u015bli nie masz psa? Po\u017cycz jakiego\u015b od czasu do czasu na spacer od s\u0105siad\u00f3w czy znajomych.<\/li><li><strong>Wykonuj obowi\u0105zki domowe<\/strong>, sprz\u0105taj lub pracuj w ogrodzie. Poprzez patrzenie na swoje obowi\u0105zki domowe przez pryzmat spalonych kalorii, zaczniesz podchodzi\u0107 do nich w kompletnie inny spos\u00f3b. W przeci\u0105gu oko\u0142o godziny \u017cwawego sprz\u0105tania przeci\u0119tna 65-kilogramowa kobieta spala oko\u0142o 300 kcal, przeci\u0119tny 80-kilogramowy m\u0119\u017cczyzna mo\u017ce spali\u0107 mniej ni\u017c 350 kcal.<\/li><li><strong>B\u0105d\u017a aktywny w godzinach, kiedy pracujesz, <\/strong>szczeg\u00f3lnie je\u015bli masz prac\u0119 siedz\u0105c\u0105. Zr\u00f3b przerw\u0119 mniej wi\u0119cej co godzin\u0119 i chocia\u017c przejd\u017a si\u0119 po biurze.<\/li><\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat metabolizmu i sposob\u00f3w na jego przyspieszenie, przeczytaj nasz artyku\u0142<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czy-twoj-metabolizm-moze-ulec-spowolnieniu-lub-zostac-uszkodzony-5-wskazowki-dotyczace-przyspieszania-metabolizmu\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> <span style=\"color: #ff6600\"><strong>Czy mog\u0119 mie\u0107 spowolniony lub uszkodzony metabolizm? 5 wskaz\u00f3wek, jak przyspieszy\u0107 metabolizm.<\/strong><\/span><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Wykonuj_takie_aktywnosci_fizyczne_ktore_sprawiaja_ci_przyjemnosc\"><\/span>9. Wykonuj takie aktywno\u015bci fizyczne, kt\u00f3re sprawiaj\u0105 ci przyjemno\u015b\u0107<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Pomy\u015bl o tym, ile czasu w tygodniu jeste\u015b w stanie po\u015bwi\u0119ci\u0107 na aktywno\u015bci sportowe i w jakie dni w szczeg\u00f3lno\u015bci?<\/strong> Je\u015bli spojrzysz na sw\u00f3j pogl\u0105dowy spis, czy nie by\u0142oby mo\u017cliwo\u015bci, \u017ceby po\u015bwi\u0119ci\u0107 na to troch\u0119 czasu, kiedy ogl\u0105dasz seriale, grasz w gry komputerowe lub zwlekasz? Tylko dlatego, \u017ce crossfit czy podnoszenie na si\u0142owni jest modne, nie znaczy to koniecznie, \u017ce r\u00f3wnie\u017c musisz to robi\u0107. <strong>Co lubisz, jakie aktywno\u015bci jeste\u015b sobie w stanie wyobrazi\u0107, \u017ce wykonujesz za rok, dwa, pi\u0119\u0107?<\/strong> Zbuduj swoj\u0105 tygodniow\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 wok\u00f3\u0142 tego sportu i uzupe\u0142niaj j\u0105 sportami, kt\u00f3rych zawsze chcia\u0142e\u015b spr\u00f3bowa\u0107, by\u0107 mo\u017ce kt\u00f3ry\u015b z nich ci\u0119 z\u0142apie i zatrzyma.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Sporty w kategorii wytrzyma\u0142o\u015bciowej <\/strong>doskonale nadaj\u0105 si\u0119 do poprawiania og\u00f3lnej kondycji fizycznej, wydajno\u015bci kr\u0105\u017cenia oraz efektywniejszego spalania kalorii przez tak\u0105 sam\u0105 ilo\u015b\u0107 czasu, jak\u0105 sp\u0119dzi\u0142by\u015b, trenuj\u0105c na si\u0142owni.<\/li><li>Z drugiej strony<strong> sporty si\u0142owe, w\u015br\u00f3d kt\u00f3rych kr\u00f3luje trening si\u0142owy,<\/strong> s\u0105 idealnym sposobem na poprawienie proporcji cia\u0142a oraz sk\u0142adu cia\u0142a, wzrost mi\u0119\u015bnie, wzmocnienie postury i wyeliminowania nier\u00f3wno\u015bci mi\u0119\u015bniowych.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Co jest najlepsze?<\/strong> Idealnie po\u0142\u0105czenie obu rodzaj\u00f3w aktywno\u015bci sportowych, a przede wszystkim musz\u0105 ci one sprawia\u0107 rado\u015b\u0107, bez kt\u00f3rej nie dasz rady. W zale\u017cno\u015bci od tego, ile czasu jeste\u015b w stanie po\u015bwi\u0119ci\u0107 na aktywno\u015bci sportowe w ci\u0105gu tygodnia, <strong>zaplanuj swoje treningi jak spotkanie, kt\u00f3re nie mo\u017ce zosta\u0107 odwo\u0142ane i to nie podlega negocjacji<\/strong>. Najlepiej wykonuj trening si\u0142owy oko\u0142o trzy razy w tygodniu i anga\u017cuj si\u0119 w dwie inne aktywno\u015bci sportowe. Je\u015bli interesuje ci\u0119, jak najlepiej wykorzystywa\u0107 nawet treningi w domu, przeczytaj nasz artyku\u0142<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-sprawic-aby-trening-w-domu-zaczal-stanowic-wyzwanie-nawet-bez-akcesoriow-fitness\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> <strong><span style=\"color: #ff6600\">Jak najbardziej wykorzystywa\u0107 treningi w domu nawet bez akcesori\u00f3w fitness?<\/span><\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Licz_na_minimum_jeden_aktywny_weekend_w_miesiacu\"><\/span>10. Licz na minimum jeden aktywny weekend w miesi\u0105cu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W weekendy wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b ma wystarczaj\u0105co czasu, \u017ceby si\u0119 zrelaksowa\u0107 zar\u00f3wno psychicznie jak i fizycznie. Sp\u0119dzanie weekendu na siode\u0142ku roweru, id\u0105c na piesz\u0105 w\u0119dr\u00f3wk\u0119 lub do pobliskiej okolicy brzmi du\u017co lepiej, ni\u017c zasiedzenie si\u0119 przed telewizorem. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>&nbsp;Co zyskujesz, je\u015bli jeden weekend w miesi\u0105cu sp\u0119dzisz aktywnie?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Spalasz mn\u00f3stwo kalorii<\/strong>. W godzin\u0119 je\u017cd\u017cenia po g\u00f3rzystym terenie z pr\u0119dko\u015bci\u0105 20-25km\/h 65-kilogramowa kobieta spala co\u015b oko\u0142o 900 kcal, a 80-kilogramowy m\u0119\u017cczyzna mo\u017ce spali\u0107 mniej wi\u0119cej 1,200 kcal. W przypadku chodzenia po g\u00f3rach mo\u017ce to by\u0107 co\u015b oko\u0142o 550 kcal dla kobiety i 660 kcal dla m\u0119\u017cczyzny. <span style=\"color: #ff6600\">[9]<\/span><\/li><li><strong>Odpoczywasz psychicznie<\/strong> i mo\u017cesz zmniejszy\u0107 poziom niepokoju i stresu, kt\u00f3ry odczuwasz. <span style=\"color: #ff6600\">[10\u201311]<\/span><\/li><li><strong>Sp\u0119dzasz jako\u015bciowy czas z rodzin\u0105 i bliskimi.&nbsp;<\/strong><\/li><li><strong>Ograniczasz sw\u00f3j czas na mediach spo\u0142eczno\u015bciowych<\/strong> i dajesz sobie co\u015b w rodzaju &#8220;cz\u0119\u015bciowego detoksu cyfrowego.&#8221;<\/li><li><strong>Og\u00f3lnie&nbsp;&#8220;na\u0142adujesz swoje baterie&#8221;&nbsp;i lepiej si\u0119 poczujesz<\/strong>&nbsp;na pocz\u0105tek nadchodz\u0105cego tygodnia.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy interesuje ci\u0119, ile kalorii mo\u017cna spala\u0107 zimowymi aktywno\u015bciami? Przeczytaj nasz artyku\u0142 <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-kalorii-spalaja-twoje-ulubione-zimowe-aktywnosci\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Ile kalorii mo\u017cna spali\u0107 swoimi ulubionymi zimowymi aktywno\u015bciami?<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_2644-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Jak spali\u0107 du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii i zrelaksowa\u0107 si\u0119 psychicznie?\" class=\"wp-image-206899\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Jak spali\u0107 du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii i zrelaksowa\u0107 si\u0119 psychicznie?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_2644-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_2644-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_2644-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/IMG_2644-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_Nie_nagradzaj_sie_jedzeniem_za_cwiczenie_i_nie_jedz_z_nudow\"><\/span>11. Nie nagradzaj si\u0119 jedzeniem za \u0107wiczenie i nie jedz z nud\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Powszechnym problemem os\u00f3b staraj\u0105cych si\u0119 straci\u0107 na wadze jest to, \u017ce <strong>przeceniaj\u0105 one swoj\u0105 wydajno\u015b\u0107 energetyczn\u0105 i nie doceniaj\u0105 swojego spo\u017cycia energetycznego<\/strong>. To oznacza, \u017ce nagradzaj\u0105 si\u0119 za swoje aktywno\u015bci sportowe czym\u015b dobrym, skutecznie sabotuj\u0105c swoje w\u0142asne wysi\u0142ki redukowania wagi. Jednak sytuacja jest inna w przypadku sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy potrzebuj\u0105 uzupe\u0142ni\u0107 swoje rezerwy energii szybko i przygotowuj\u0105 si\u0119 do pracowania na maksymalnych obrotach, przez co musz\u0105 odpowiednio zrekompensowa\u0107 swoj\u0105 wydajno\u015b\u0107 energetyczn\u0105. W tabeli poni\u017cej znajdziesz pogl\u0105d na aktywno\u015bci sportowe i \u015bredni\u0105 ilo\u015b\u0107 spalonych przez nie kalorii przez godzin\u0119 \u0107wiczenia, z warto\u015bci\u0105 ju\u017c oko\u0142o\n500 kcal reprezentuj\u0105c\u0105 porz\u0105dny lunch lub oko\u0142o 1.1 litra Coca Coli, 110 gram\u00f3w croissanta z czekoladowym nadzieniem lub 83 gram\u00f3w przeci\u0119tnej czekolady mlecznej (niepe\u0142na tabliczka). Ignoruj\u0105c te schematy do\u015b\u0107 \u0142atwo jest niepotrzebnie zaakceptowa\u0107 dodatkow\u0105 energi\u0119, kt\u00f3r\u0105 tak pracoch\u0142onnie &#8220;spala\u0142e\u015b podczas aktywno\u015bci fizycznej.&#8221;<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Podobnie unikaj podjadania, jedzenia z nud\u00f3w i postaraj si\u0119 zidentyfikowa\u0107 katalizatory emocjonalnego podjadania, je\u015bli jest to co\u015b, na co cierpisz<\/strong>. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c zidentyfikowa\u0107 takie wyzwalacze i sytuacje poprzez u\u017cywanie dziennika dietetycznego, kt\u00f3ry zacz\u0105\u0142e\u015b i kt\u00f3ry mo\u017cesz dalej u\u017cywa\u0107, du\u017co ci\u0119 to nauczy. W ten spos\u00f3b niepotrzebnie zwi\u0119kszasz swoje spo\u017cycie energetyczne i to cz\u0119sto w formie niezdrowego jedzenia. Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat podjadania i jedzenia z nud\u00f3w, przeczytaj nasz artyku\u0142<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/w-jaki-sposob-podjadanie-powstrzymuje-cie-od-utraty-wagi-11-prostych-sposobow-jak-przejac-kontrole-nad-jedzeniem\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> <strong><span style=\"color: #ff6600\">Jak podjadanie powstrzymuje ci\u0119 przed zredukowaniem wagi? 11 prostych sposob\u00f3w, na zapanowanie nad jedzeniem.<\/span><\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><p style=\"text-align: center\"><strong>Ile kalorii spala przeci\u0119tny m\u0119\u017cczyzna i kobieta na godzin\u0119 danej aktywno\u015bci?<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"> [9]<\/span><\/p><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">SPORT<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Przeci\u0119tna 65-kilogramowa kobieta<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Przeci\u0119tny 80-kilogramowy m\u0119\u017cczyzna<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Je\u017cd\u017cenie na rowerze &#8211; \u015brednia pr\u0119dko\u015b\u0107 20km\/h<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>520 kcal<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>640 kcal<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Intensywne kolarstwo g\u00f3rskie\/jazda po g\u00f3rzystym terenie (du\u017cy wysi\u0142ek) \u2013 \u015brednia pr\u0119dko\u015b\u0107 mniej wi\u0119cej 20-25km\/h<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>910 kcal<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>1 190 kcal<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bieganie ze \u015bredni\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105 8km\/h<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>540 kcal<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>660 kcal<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bieganie ze \u015bredni\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105 10km\/h<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>650 kcal<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>800 kcal<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Chodzenie po p\u0142askiej powierzchni ze \u015bredni\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105 6.5km\/h<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>325 kcal<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>400 kcal<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przeci\u0119tnie wymagaj\u0105ca w\u0119dr\u00f3wka g\u00f3rska<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>450\u2013600 kcal<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>560\u2013750 kcal&nbsp;<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przeci\u0119tny trening si\u0142owy<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>400\u2013500 kcal<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>500\u2013620 kcal<\/strong><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_Znajdz_partnera_popros_go_o_pomoc_i_nie_przestawaj_kiedy_przestanie_isc_gladko\"><\/span>12. Znajd\u017a partnera, popro\u015b go o pomoc i nie przestawaj, kiedy przestanie i\u015b\u0107 g\u0142adko <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Stare porzekad\u0142o m\u00f3wi, \u017ce zawsze jest pro\u015bciej, kiedy jest si\u0119 we dw\u00f3jk\u0119. W przypadku redukowania wagi i \u0107wiczenia jest to podw\u00f3jnie prawdziwe. Badania wykazuj\u0105, \u017ce <strong>osoby, kt\u00f3re nie s\u0105 same i kt\u00f3re staraj\u0105 \u0107wiczy\u0107 z partnerem maj\u0105 wi\u0119ksz\u0105 szans\u0119 na osi\u0105gni\u0119cie sukcesu<\/strong> i ostatecznie redukuj\u0105 wi\u0119cej w por\u00f3wnaniu do tych, kt\u00f3rzy s\u0105 sami. Powiedz swojej rodzinie, kolegom z pracy, przyjacio\u0142om o swoich celach i by\u0107 mo\u017ce kto\u015b do ciebie do\u0142\u0105czy. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c zatrudni\u0107 trenera, aby wskaza\u0142 ci w\u0142a\u015bciw\u0105 drog\u0119 i sprawi\u0142, \u017ce podr\u00f3\u017c b\u0119dzie prostsza. Przynajmniej tak powinno by\u0107 w idealnym \u015bwiceie. <span style=\"color: #ff6600\">[12-13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Je\u015bli nie b\u0119dzie sz\u0142o po twojej my\u015bli, nie poddawaj si\u0119<\/strong>. \u017badna droga nie jest prosta i bez przeszk\u00f3d, przypomina ona raczej szalon\u0105 funkcj\u0119 matematyczn\u0105 na sterydach. Za ka\u017cdym razem, kiedy si\u0119 potkniesz, wracaj na drog\u0119. Perfekcja nie jest wa\u017cna, tylko konsekwentno\u015b\u0107 i sumienno\u015b\u0107. Zwracaj uwag\u0119 na wi\u0119cej zmiennych ni\u017c tylko na <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dlaczego-waga-pokazuje-wyzsza-liczbe-i-nie-jest-to-tluszcz\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">wag\u0119<\/a><\/span>, kt\u00f3ra mo\u017ce maskowa\u0107 sukces, skup si\u0119 r\u00f3wnie\u017c na monitorowaniu wymiar\u00f3w swojego cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-WhatsApp-Image-2019-04-11-at-17.27.48-1124x749.jpeg\" alt=\"Ile kalorii spalasz biegaj\u0105c, je\u017cd\u017c\u0105c na rowerze lub chodz\u0105c?\" class=\"wp-image-206912\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Ile kalorii spalasz biegaj\u0105c, je\u017cd\u017c\u0105c na rowerze lub chodz\u0105c?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-WhatsApp-Image-2019-04-11-at-17.27.48-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-WhatsApp-Image-2019-04-11-at-17.27.48-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-WhatsApp-Image-2019-04-11-at-17.27.48-1536x1023.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-WhatsApp-Image-2019-04-11-at-17.27.48.jpeg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"13_Zacznij_korzystac_z_aplikacji_ktore_ci_pomoga\"><\/span>13. Zacznij korzysta\u0107 z aplikacji, kt\u00f3re ci pomog\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Jednym z najlepszych spos\u00f3b, jaki mo\u017cesz wybra\u0107 jest szczere zapisywanie swojej diety w aplikacji o od\u017cywianiu takiej jak <span style=\"color: #ff6600\">MyFitnessPal<\/span> lub <span style=\"color: #ff6600\">Yazio<\/span>. Nauczysz si\u0119 lepiej szacowa\u0107 porcje jedzenia tylko dla siebie. By\u0107 mo\u017ce nawet odkryjesz ukryte bomby kaloryczne, kt\u00f3re s\u0105 ukryte w twojej diecie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie masz \u017cadnego do\u015bwiadczenia w \u0107wiczeniu, zaczynasz od czystej kartki i nie chcesz pracowa\u0107 z trenerem, <strong>mo\u017cesz potrzebowa\u0107 r\u00f3\u017cnorodnych aplikacji, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z twoimi treningami<\/strong>. Mo\u017cesz wypr\u00f3bowa\u0107 na przyk\u0142ad <span style=\"color: #ff6600\">Runtastic<\/span>, <span style=\"color: #ff6600\">Freeletics<\/span> lub <span style=\"color: #ff6600\">8fit<\/span>. Wiele aplikacji do medytowania mo\u017ce towarzyszy\u0107 ci w poprawianiu zdrowia psychicznego, po\u015br\u00f3d kt\u00f3rych przoduje najcz\u0119\u015bciej u\u017cywana aplikacja o nazwie <span style=\"color: #ff6600\">Calm<\/span>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"14_Uzywaj_dziennika_i_daj_sobie_czas\"><\/span>14. U\u017cywaj dziennika i daj sobie czas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Czy pami\u0119tasz pocz\u0105tki, kiedy zapisywa\u0142e\u015b diet\u0119 w swoim dzienniku? Nie wahaj si\u0119 i <strong>zapisz swoje uczucia<\/strong>, przez kt\u00f3re mog\u0142e\u015b zje\u015b\u0107 ca\u0142\u0105 pizz\u0119, paczk\u0119 czips\u00f3w lub pude\u0142ko lod\u00f3w. Dzi\u0119ki temu \u0142atwiej b\u0119dzie ci znale\u017a\u0107 katalizatory takiego zachowania i pracowa\u0107 nad ich wyeliminowaniem. Zapisz co zrobi\u0142e\u015b, a czego nie uda\u0142o ci si\u0119 zrobi\u0107 tego dnia. Chwal si\u0119 i mo\u017ce zastan\u00f3w si\u0119, co jeszcze mo\u017cesz zrobi\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>To bana\u0142, ale pami\u0119taj, <strong>droga jest celem, a zdrowy styl \u017cycia nie ma linii mety<\/strong>. Jest to proces, gdzie uczysz si\u0119 nowych zwyczaj\u00f3w, pozbywasz si\u0119 niezdrowych zwyczaj\u00f3w i cieszysz si\u0119 drog\u0105 do lepszego siebie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"15_Badz_konsekwentny_nie_perfekcyjny\"><\/span>15. B\u0105d\u017a konsekwentny, nie perfekcyjny<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Nie staraj si\u0119 by\u0107 idealny, dok\u0142adny i przestrzega\u0107 wszystkiego w 100%<\/strong>. To nie o to chodzi. Pracuj powoli, aby polepszy\u0107 sw\u00f3j styl \u017cycia, nie obijaj si\u0119, b\u0105d\u017a cierpliwy i konsekwentny. To \u017cyciowy maraton, nie 100-metrowy sprint. <strong>\u017b\u00f3\u0142w kiedy\u015b pokona\u0142 samego Achillesa.&nbsp;&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-unnamed-__-1124x749.jpg\" alt=\"Co jest kluczem do redukcji wagi? Deficyt kaloryczny, konsekwentno\u015b\u0107 i wytrwa\u0142o\u015b\u0107\" class=\"wp-image-206925\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Co jest kluczem do redukcji wagi? Deficyt kaloryczny, konsekwentno\u015b\u0107 i wytrwa\u0142o\u015b\u0107\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-unnamed-__-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-unnamed-__-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-unnamed-__-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/OK-_-unnamed-__-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"is-style-default wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaka_plynie_z_tego_lekcja\"><\/span>Jaka p\u0142ynie z tego lekcja?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Rozpoczynanie redukowania wagi, \u0107wiczenia lub jedzenia zdrowiej to nie taka filozofia, jak mog\u0142oby si\u0119 wydawa\u0107. <strong>Po prostu nie mo\u017cesz dawa\u0107 si\u0119 z\u0142apa\u0107 pustym<\/strong> <strong>obietnicom detoks\u00f3w, natychmiastowych diet<\/strong> i innych metod obiecuj\u0105cych pozbycie si\u0119 10 kilogram\u00f3w po 5 dniach. Ka\u017cdy zaczyna z innego miejsca, w zwi\u0105zku z czym og\u00f3lne programy nie sprawdz\u0105 si\u0119 w przypadku ka\u017cdego. Chodzi o nieustanne i powolne zmienianie stylu \u017cycia oraz poprawy, kt\u00f3re dla ka\u017cdego z nas w jakim\u015b stopniu b\u0119d\u0105 inne. I na koniec co niemniej wa\u017cne, to zajmie czas. Ale to, po co warto \u017cy\u0107, zawsze wymaga czasu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A co tobie pomog\u0142o zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107, redukowa\u0107 wag\u0119 i je\u015b\u0107 zdrowiej? Podziel si\u0119 swoimi radami i wskaz\u00f3wkami z nami w komentarzach. Je\u015bli podoba\u0142 ci si\u0119 ten artyku\u0142, wspom\u00f3\u017c go poprzez udost\u0119pnienie, aby nawet twoi przyjaciele dowiedzieli si\u0119, jak zacz\u0105\u0107 je\u015b\u0107 zdrowo, traci\u0107 ma wadze, \u0107wiczy\u0107 i si\u0119 tego trzyma\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-top is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-top is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:100%\">\n<div class=\"wp-block-columns is-style-default is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/spalacze-tluszczu\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/trening-w-domu\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak zacz\u0105\u0107 traci\u0107 na wadze, \u0107wiczy\u0107 i je\u015b\u0107 zdrowo? W tym artykule poka\u017cemy, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 to z \u0142atwo\u015bci\u0105.<\/p>\n","protected":false},"author":65,"featured_media":206789,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":13,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[127],"tags":[6373,7357,7639],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-214254","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-jak-stracic-na-wadze","8":"tag-odchudzanie","9":"tag-odzywianie","10":"tag-zdrowy-tryb-zycia","11":"h-entry","12":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>15 Wskaz\u00f3wek Jak Straci\u0107 na Wadze, Zacz\u0105\u0107 \u0106wiczy\u0107 i Je\u015b\u0107 Zdrowo - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak zacz\u0105\u0107 traci\u0107 na wadze, \u0107wiczy\u0107 i je\u015b\u0107 zdrowo? Poznaj 15 prostych trik\u00f3w na to, aby trwale straci\u0107 na wadze i zacz\u0105\u0107 zdrowsze \u017cycie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"15 Wskaz\u00f3wek Jak Straci\u0107 na Wadze, Zacz\u0105\u0107 \u0106wiczy\u0107 i Je\u015b\u0107 Zdrowo - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak zacz\u0105\u0107 traci\u0107 na wadze, \u0107wiczy\u0107 i je\u015b\u0107 zdrowo? Poznaj 15 prostych trik\u00f3w na to, aby trwale straci\u0107 na wadze i zacz\u0105\u0107 zdrowsze \u017cycie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-03-04T11:38:02+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-04-03T12:27:55+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_15tipuJakZhubnoutJistZdraveAcvicit.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Ond\u0159ej Klein\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Ond\u0159ej Klein\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"17 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/\"},\"author\":{\"name\":\"Ond\u0159ej Klein\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5\"},\"headline\":\"15 Wskaz\u00f3wek Jak Straci\u0107 na Wadze, Zacz\u0105\u0107 \u0106wiczy\u0107 i Je\u015b\u0107 Zdrowo\",\"datePublished\":\"2021-03-04T11:38:02+00:00\",\"dateModified\":\"2023-04-03T12:27:55+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/\"},\"wordCount\":4062,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_15tipuJakZhubnoutJistZdraveAcvicit.png\",\"keywords\":[\"odchudzanie\",\"od\u017cywianie\",\"zdrowy tryb \u017cycia\"],\"articleSection\":[\"Jak straci\u0107 na wadze\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/\",\"name\":\"15 Wskaz\u00f3wek Jak Straci\u0107 na Wadze, Zacz\u0105\u0107 \u0106wiczy\u0107 i Je\u015b\u0107 Zdrowo - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_15tipuJakZhubnoutJistZdraveAcvicit.png\",\"datePublished\":\"2021-03-04T11:38:02+00:00\",\"dateModified\":\"2023-04-03T12:27:55+00:00\",\"description\":\"Jak zacz\u0105\u0107 traci\u0107 na wadze, \u0107wiczy\u0107 i je\u015b\u0107 zdrowo? Poznaj 15 prostych trik\u00f3w na to, aby trwale straci\u0107 na wadze i zacz\u0105\u0107 zdrowsze \u017cycie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_15tipuJakZhubnoutJistZdraveAcvicit.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_15tipuJakZhubnoutJistZdraveAcvicit.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"15 tip\u016f, jak zhubnout, za\u010d\u00edt cvi\u010dit, zdrav\u011b j\u00edst\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"15 Wskaz\u00f3wek Jak Straci\u0107 na Wadze, Zacz\u0105\u0107 \u0106wiczy\u0107 i Je\u015b\u0107 Zdrowo\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5\",\"name\":\"Ond\u0159ej Klein\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg\",\"caption\":\"Ond\u0159ej Klein\"},\"description\":\"Ond\u0159ej Klein is the Editor-in-Chief of GymBeam Magazine and a sports nutrition expert with over 10 years of experience. He graduated in Sports Regeneration and Nutrition from Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). He holds the globally recognised Precision Nutrition Level 1 certification and has years of editorial experience with leading regional fitness platforms. He closely specialises in sports supplementation, recovery, and the impact of nutrition on overall health. He is committed to a strict Evidence-Based Medicine (EBM) approach, basing his articles exclusively on scientific studies from peer-reviewed databases such as PubMed, ScienceDirect, and Google Scholar. He regularly puts his theoretical knowledge to the test in practice through strength training, cycling, and football.\",\"sameAs\":[\"https:\/\/ondrej-klein.cz\/\",\"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/\"],\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-klein\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"15 Wskaz\u00f3wek Jak Straci\u0107 na Wadze, Zacz\u0105\u0107 \u0106wiczy\u0107 i Je\u015b\u0107 Zdrowo - GymBeam Blog","description":"Jak zacz\u0105\u0107 traci\u0107 na wadze, \u0107wiczy\u0107 i je\u015b\u0107 zdrowo? Poznaj 15 prostych trik\u00f3w na to, aby trwale straci\u0107 na wadze i zacz\u0105\u0107 zdrowsze \u017cycie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/","og_type":"article","og_title":"15 Wskaz\u00f3wek Jak Straci\u0107 na Wadze, Zacz\u0105\u0107 \u0106wiczy\u0107 i Je\u015b\u0107 Zdrowo - GymBeam Blog","og_description":"Jak zacz\u0105\u0107 traci\u0107 na wadze, \u0107wiczy\u0107 i je\u015b\u0107 zdrowo? Poznaj 15 prostych trik\u00f3w na to, aby trwale straci\u0107 na wadze i zacz\u0105\u0107 zdrowsze \u017cycie.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_author":"https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/","article_published_time":"2021-03-04T11:38:02+00:00","article_modified_time":"2023-04-03T12:27:55+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_15tipuJakZhubnoutJistZdraveAcvicit.png","type":"image\/png"}],"author":"Ond\u0159ej Klein","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Ond\u0159ej Klein","Estimated reading time":"17 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/"},"author":{"name":"Ond\u0159ej Klein","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5"},"headline":"15 Wskaz\u00f3wek Jak Straci\u0107 na Wadze, Zacz\u0105\u0107 \u0106wiczy\u0107 i Je\u015b\u0107 Zdrowo","datePublished":"2021-03-04T11:38:02+00:00","dateModified":"2023-04-03T12:27:55+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/"},"wordCount":4062,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_15tipuJakZhubnoutJistZdraveAcvicit.png","keywords":["odchudzanie","od\u017cywianie","zdrowy tryb \u017cycia"],"articleSection":["Jak straci\u0107 na wadze"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/","name":"15 Wskaz\u00f3wek Jak Straci\u0107 na Wadze, Zacz\u0105\u0107 \u0106wiczy\u0107 i Je\u015b\u0107 Zdrowo - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_15tipuJakZhubnoutJistZdraveAcvicit.png","datePublished":"2021-03-04T11:38:02+00:00","dateModified":"2023-04-03T12:27:55+00:00","description":"Jak zacz\u0105\u0107 traci\u0107 na wadze, \u0107wiczy\u0107 i je\u015b\u0107 zdrowo? Poznaj 15 prostych trik\u00f3w na to, aby trwale straci\u0107 na wadze i zacz\u0105\u0107 zdrowsze \u017cycie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_15tipuJakZhubnoutJistZdraveAcvicit.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/FB_15tipuJakZhubnoutJistZdraveAcvicit.png","width":1200,"height":628,"caption":"15 tip\u016f, jak zhubnout, za\u010d\u00edt cvi\u010dit, zdrav\u011b j\u00edst"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-wskazowek-jak-stracic-na-wadze-zaczac-cwiczyc-i-jesc-zdrowo\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"15 Wskaz\u00f3wek Jak Straci\u0107 na Wadze, Zacz\u0105\u0107 \u0106wiczy\u0107 i Je\u015b\u0107 Zdrowo"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/64827c03c5e4e48712245c3739ad30b5","name":"Ond\u0159ej Klein","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Ondrej-Klein-96x96.jpg","caption":"Ond\u0159ej Klein"},"description":"Ond\u0159ej Klein is the Editor-in-Chief of GymBeam Magazine and a sports nutrition expert with over 10 years of experience. He graduated in Sports Regeneration and Nutrition from Masaryk University (one of the leading universities in Central Europe). He holds the globally recognised Precision Nutrition Level 1 certification and has years of editorial experience with leading regional fitness platforms. He closely specialises in sports supplementation, recovery, and the impact of nutrition on overall health. He is committed to a strict Evidence-Based Medicine (EBM) approach, basing his articles exclusively on scientific studies from peer-reviewed databases such as PubMed, ScienceDirect, and Google Scholar. He regularly puts his theoretical knowledge to the test in practice through strength training, cycling, and football.","sameAs":["https:\/\/ondrej-klein.cz\/","https:\/\/www.facebook.com\/OndrejKleinSpecialistaNaVyzivu\/about\/"],"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/ondrej-klein\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/214254","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/65"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=214254"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/214254\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/206789"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=214254"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=214254"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=214254"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=214254"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=214254"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}