{"id":202080,"date":"2021-11-15T19:57:31","date_gmt":"2021-11-15T18:57:31","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=202080"},"modified":"2023-08-31T12:16:41","modified_gmt":"2023-08-31T10:16:41","slug":"arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/","title":{"rendered":"Arnold Schwarzenegger: 31 wskaz\u00f3wek dla ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bni"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#OGOLNE_WSKAZOWKI_TRENINGOWE\" title=\"OG\u00d3LNE WSKAZ\u00d3WKI TRENINGOWE\">OG\u00d3LNE WSKAZ\u00d3WKI TRENINGOWE<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#RAMIONA\" title=\"RAMIONA\">RAMIONA<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#BICEPS\" title=\"BICEPS\">BICEPS<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#TRICEPS\" title=\"TRICEPS\">TRICEPS<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#NOGI\" title=\"NOGI\">NOGI<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#MIESNIE_BRZUCHA\" title=\"MI\u0118\u015aNIE BRZUCHA\">MI\u0118\u015aNIE BRZUCHA<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#KLATKA_PIERSIOWA\" title=\"KLATKA PIERSIOWA\">KLATKA PIERSIOWA<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#PLECY\" title=\"PLECY\">PLECY<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Czy kiedykolwiek zadali\u015bcie sobie pytanie, <strong>\u201cCo zrobi\u0142by Arnold Schwarzenegger?\u201d<\/strong> Te 31 \u017celaznych wskaz\u00f3wek odpowie na to pytanie i pomo\u017ce Wam w budowaniu masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Na d\u0142ugo przed tym, jak Arnold Schwarzenegger zarobi\u0142 25 milion\u00f3w dolar\u00f3w za swoje role filmowe <strong>pisa\u0142 artyku\u0142y dla magazynu kulturystycznego Joe Weidera<\/strong> ka\u017cdego miesi\u0105ca. Joe Weider jest r\u00f3wnie\u017c uwa\u017cany za ojca chrzestnego kulturystyki. Chocia\u017c Arnold nie otrzyma\u0142 za swoj\u0105 prac\u0119 dziennikarsk\u0105 \u017cadnej nagrody, swoje pomys\u0142y i procedury treningowe zebra\u0142 p\u00f3\u017aniej w swojej<strong> bestsellerowej ksi\u0105\u017cce<\/strong>, <span style=\"color: #ff6600;\"><a title=\"The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding : The Bible of Bodybuilding, Fully Updated and Revised\" href=\"https:\/\/www.amazon.com\/The-New-Encyclopedia-Modern-Bodybuilding\/dp\/0684857219\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding<\/strong><\/span><\/a><\/span>, kt\u00f3ra do dzi\u015b uznawana jest za doskona\u0142e \u017ar\u00f3d\u0142o informacji dla kulturyst\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Chocia\u017c, ta ksi\u0105\u017cka wymaga troch\u0119 wysi\u0142ku. Nie tylko dlatego, \u017ce ma ona ponad 800 stron, ale tak\u017ce dlatego, \u017ce fanatycy, kt\u00f3rzy szukaj\u0105 jej z podpisem Arnolda, musz\u0105 si\u0119 naprawd\u0119 bardzo postara\u0107. Aby uzyska\u0107 najlepsz\u0105 wiedz\u0119 od <strong>jednego z najsilniejszych umys\u0142\u00f3w w kulturystyce<\/strong>, oferujemy Wam 31 wskaz\u00f3wek treningowe Arnolda, jak osi\u0105gn\u0105\u0107 wymarzon\u0105 sylwetk\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"OGOLNE_WSKAZOWKI_TRENINGOWE\"><\/span>OG\u00d3LNE WSKAZ\u00d3WKI TRENINGOWE<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"631\" height=\"898\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/SchwarzeneggerJan2010-1.jpg\" alt=\"Arnold Schwarzenegger\" class=\"wp-image-402381\" title=\"Arnold Schwarzenegger\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/SchwarzeneggerJan2010-1.jpg 631w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/SchwarzeneggerJan2010-1-281x400.jpg 281w\" sizes=\"auto, (max-width: 631px) 100vw, 631px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Autor zdj\u0119cia: Bob Doran\nhttps:\/\/commons.wikimedia.org\/wiki\/File:SchwarzeneggerJan2010.jpg<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>1. Wybierzcie odpowiednie \u0107wiczenia dla wzrostu<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Trenowanie ci\u0119\u017cko jest tak samo wa\u017cne jak i trenowanie m\u0105drze. &#8220;<em>Aby sta\u0107 si\u0119 masywnym, musisz najpierw by\u0107 silny.&#8221;<\/em>, napisa\u0142 Arnold. <em>&#8220;Pocz\u0105tkuj\u0105cy i zaawansowani kultury\u015bci nie powinni koncentrowa\u0107 si\u0119 tak bardzo na wyrafinowaniu, jak na wzro\u015bcie.&#8221;<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Z tymi my\u015blami Arnolda, nale\u017cy skupi\u0107 si\u0119 mniej na pojedynczych \u0107wiczeniach i <strong>preferowa\u0107 bardziej z\u0142o\u017cone \u0107wiczenia<\/strong>. Wyciskanie na \u0142awce, przysiady, martwy ci\u0105g, wios\u0142owanie czy forced transfer &#8211; to przyk\u0142ady dobrych, z\u0142o\u017conych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re wymagaj\u0105 <strong>koordynacji wielu grup mi\u0119\u015bniowych<\/strong>. \u0106wiczenia te powinny stanowi\u0107 podstaw\u0119 Waszego planu treningowego.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Opr\u00f3cz tego, \u017ce s\u0105 bardziej z\u0142o\u017cone ni\u017c ich pojedyncze przeciwie\u0144stwa, ruchy te maj\u0105 znaczn\u0105 zalet\u0119, kt\u00f3ra<strong> pozwala na trening z du\u017cymi ci\u0119\u017carami skierowanymi na docelow\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni<\/strong>. Arnold uwa\u017ca\u0142, \u017ce wykonywanie tych ruch\u00f3w i pokonywanie siebie ma najwi\u0119kszy i <strong>najwa\u017cniejszy udzia\u0142 w zdobywaniu si\u0142y i obj\u0119to\u015bci<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">2. Stosujcie du\u017ce ci\u0119\u017cary i kilka powt\u00f3rze\u0144<\/span><\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Dla Arnolda wyb\u00f3r odpowiedniej wagi jest tak samo wa\u017cny jak wyb\u00f3r odpowiedniego \u0107wiczenia. Zasadniczo, 8 przysiad\u00f3w z ci\u0119\u017carem 160 kg jest <strong>lepszym bod\u017acem dla masy mi\u0119\u015bniowej<\/strong> ni\u017c 40 przysiad\u00f3w z ci\u0119\u017carem 45 kg.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><em>&#8220;Zacznij od mniejszej liczby powt\u00f3rze\u0144, aby si\u0119 rozgrza\u0107 (ale nie przyczyni\u0107 si\u0119 do ca\u0142kowitego wyczerpania mi\u0119\u015bni), nast\u0119pnie dodawaj ci\u0119\u017car do ka\u017cdej serii i zmniejszaj liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, a\u017c osi\u0105gniesz sw\u00f3j szczyt,&#8221;<\/em> <strong>napisa\u0142 Arnold<\/strong>. <em>&#8220;Cz\u0119sto znalaz\u0142a si\u0119 osoba, kt\u00f3ra pomog\u0142a mi przekroczy\u0107 szczyt lub pom\u00f3c mi zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car.&#8221;<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Arnold nie tylko skupi\u0142 si\u0119 na ci\u0119\u017carze, ale r\u00f3wnie\u017c chcia\u0142 si\u0119 upewni\u0107, \u017ce <strong>ci\u0119\u017car jest w zakresie docelowym<\/strong>: <em>\u201cMam pewien limit. Nigdy nie robi\u0119 mniej ni\u017c sze\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 przy wi\u0119kszo\u015bci ruch\u00f3w, ale te\u017c nigdy nie wi\u0119cej ni\u017c 12. Ta zasada mo\u017ce by\u0107 zastosowana do wi\u0119kszo\u015bci cz\u0119\u015bci cia\u0142a, w\u0142\u0105czaj\u0105c w to \u0142ydki.&#8221; <\/em>Upewnijcie si\u0119 wi\u0119c, \u017ce przy <strong>dok\u0142adnym doborze ci\u0119\u017car\u00f3w<\/strong>, liczba powt\u00f3rze\u0144 b\u0119dzie w wy\u017cej wymienionym zakresie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"49360,5075,28683,8059,6939,7185,28186,28794,1593,6454\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>3. Nie zadowalajcie si\u0119 rutyn\u0105<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Tylko kilka os\u00f3b wie, \u017ce Arnold ma wykszta\u0142cenie, ale nie potrzebowa\u0142 dyplomu, aby wiedzie\u0107, \u017ce spadku wynik\u00f3w mo\u017cemy do\u015bwiadczy\u0107 r\u00f3wnie\u017c \u0107wiczeniami. Wykonywanie <strong>tych samych \u0107wicze\u0144 przez d\u0142u\u017cszy okres czasu bez znacz\u0105cych zmian<\/strong> ma z czasem coraz mniejsz\u0105 warto\u015b\u0107. Dzieje si\u0119 tak, gdy kulturysta znajdzie si\u0119 w rutynie treningowej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><em>\u201cW oparciu o pewn\u0105 struktur\u0119, regularnie zmienia\u0142em \u0107wiczenia. Lubi\u0142em szokowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, nie pozostawiaj\u0105c ich w stereotypach.\u201d<\/em> Arnold zawsze traktowa\u0142 swoje treningi jako prac\u0119 domow\u0105. Gdy tylko zauwa\u017cy\u0142, \u017ce jakie\u015b \u0107wiczenie nie przynosi ju\u017c rezultat\u00f3w, zast\u0105pi\u0142 je innym. Nigdy nie obawia\u0142 si\u0119 <strong>eksperymentowa\u0107 z \u0107wiczeniami<\/strong> lub alternatywnymi metodami treningu i wci\u0105\u017c szuka\u0142 nowych sposob\u00f3w, aby<strong> sta\u0107 si\u0119 wi\u0119kszym i lepszym<\/strong>, je\u015bli stare metody wydawa\u0142y si\u0119 nieskuteczne.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>4. Przej\u015bcie z powodu braku zaawansowanych technik<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>W swojej ksi\u0105\u017cce Arnold identyfikuje wykorzystanie r\u00f3\u017cnych <strong>zaawansowanych technik treningowych<\/strong> jako broni wzmacniaj\u0105cej op\u00f3\u017anione cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Polega\u0142 na metodzie pr\u00f3b i b\u0142\u0119d\u00f3w, wi\u0119c sam pr\u00f3bowa\u0142 r\u00f3\u017cne techniki, a nast\u0119pnie <strong>skupi\u0142 si\u0119 na tym, co dla niego najlepsze<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie obawiajcie si\u0119 stosowa\u0107 takich technik jak: <strong>wymuszone powt\u00f3rzenia, powt\u00f3rzenia negatywne, drop sets, cz\u0119\u015bciowe powt\u00f3rzenia, odpoczynek<\/strong> &#8211; pauza lub inne pomys\u0142y, o kt\u00f3rych czytali\u015bcie. Po zastosowaniu jednej techniki, zwr\u00f3\u0107cie uwag\u0119 na to jak si\u0119 czujecie, nie r\u00f3bcie ka\u017cdej serii a\u017c do wyczerpania, ale wykonajcie 1-2 najtrudniejsze serie dla ka\u017cdego \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>5. Chro\u0144cie si\u0119 przed przetrenowaniem<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>W swoim <strong>zapale do rozwoju mi\u0119\u015bni<\/strong>, mo\u017cecie by\u0107 w stanie, w kt\u00f3rym chcecie da\u0107 z siebie dos\u0142ownie wszystko, ale Arnold przestrzega przed t\u0105 przeciwn\u0105 do zamierzonej strategi\u0105: <em>\u201cB\u0119d\u0105 dni, w kt\u00f3rych jaka\u015b cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a pozostanie w tyle, poniewa\u017c j\u0105 przeci\u0105\u017cy\u0142e\u015b\/\u0142a\u015b. Tak cz\u0119sto i intensywnie by\u0142a trenowana, \u017ce nie mia\u0142a czasu na relaks, regeneracj\u0119 i wzrost.\u201d<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><em>&nbsp;\u201cOdpowiedzi\u0105 na ten problem jest danie wzmocnionym mi\u0119\u015bniom szansy na wyzdrowienie i dostosowanie planu treningowego tak, aby nie dopu\u015bci\u0107 do \u017cadnego przetrenowania. Pami\u0119tajcie, \u017ce zbyt wiele mo\u017ce by\u0107 tak samo szkodliwe, jak zbyt ma\u0142o, gdy m\u00f3wimy o treningu kulturystycznym.\u201d<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"RAMIONA\"><\/span>RAMIONA<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"774\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Arnold_Schwarzenegger_1974-774x1124.webp\" alt=\"Arnold Schwarzenegger\" class=\"wp-image-402869\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Arnold_Schwarzenegger_1974-774x1124.webp 774w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Arnold_Schwarzenegger_1974-275x400.webp 275w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Arnold_Schwarzenegger_1974.webp 925w\" sizes=\"auto, (max-width: 774px) 100vw, 774px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Autor zdj\u0119cia: domena publiczna: https:\/\/commons.wikimedia.org\/wiki\/File:Arnold_Schwarzenegger_1974.jpg <\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>6. Obj\u0119to\u015b\u0107 najlepiej jest budowa\u0107 za pomoc\u0105 wyciskania sztangi<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Wszechstronne \u0107wiczenia, takie jak wyciskanie sztangi i high pulls, najlepiej buduj\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 w ramionach. Arnold wykonywa\u0142 te \u0107wiczenia szczeg\u00f3lnie na pocz\u0105tku treningu, kiedy <strong>jego poziom energii by\u0142 najwy\u017cszy<\/strong>. Zwykle skupia\u0142 si\u0119 na wyciskaniu sztangi z ty\u0142u i przed g\u0142ow\u0105, aby wesprze\u0107 sw\u00f3j rozw\u00f3j.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>7. Nauczcie si\u0119 r\u00f3\u017cnych sposob\u00f3w wykonywania jednego ruchu<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Niewielkie r\u00f3\u017cnice w sposobie wykonywania podobnych ruch\u00f3w na docelowej grupie mi\u0119\u015bni w nieco odmienny spos\u00f3b dostarczaj\u0105 <strong>lepszego bod\u017aca<\/strong>. Arnold szuka\u0142 alternatywnych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re dzia\u0142aj\u0105 <strong>na mi\u0119\u015bnie docelowe pod r\u00f3\u017cnymi k\u0105tami<\/strong>. Na przyk\u0142ad, u\u017cywaj\u0105c hantli na jedn\u0105 r\u0119k\u0119 zamiast du\u017cych hantli podczas wyciskania sztangi nad g\u0142ow\u0105, celowo zmniejszy\u0142 odleg\u0142o\u015b\u0107 od ci\u0119\u017caru o kilkana\u015bcie centymetr\u00f3w poni\u017cej dolnego punktu ruchu, a nast\u0119pnie przeni\u00f3s\u0142 jednoramienne hantle do g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci, <strong>poszerzaj\u0105c zakres ruchu<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>8. Atakujcie ramiona pojedynczymi \u0107wiczeniami<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Arnold stosowa\u0142 pojedyncze \u0107wiczenia w celu uzupe\u0142nienia nacisku nad g\u0142ow\u0105 i odizolowania mi\u0119\u015bni deltoidalnych. Tutaj r\u00f3wnie\u017c szuka\u0142 r\u00f3\u017cnic, kt\u00f3re <strong>lepiej buduj\u0105 og\u00f3ln\u0105 wielko\u015b\u0107 w czasie<\/strong>. Na przyk\u0142ad, podczas rozci\u0105gania ramion na kr\u0105\u017ckach od przodu, czujecie, \u017ce anga\u017cujecie inne cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bni ni\u017c plecy. Wiedza o tym, jak wykona\u0107 dany ruch i stworzy\u0107 wz\u00f3r ruchu na r\u00f3\u017cnych maszynach, jest kluczowa dla kulturysty, aby <strong>wznie\u015b\u0107 si\u0119 na wy\u017cszy poziom.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>9. Trenujcie g\u00f3rne mi\u0119\u015bnie czworoboczne razem z barkami<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Arnold trenowa\u0142 je w tym samym czasie, poniewa\u017c g\u00f3rne mi\u0119\u015bnie czworoboczne otrzymuj\u0105 <strong>odpowiedni\u0105 dawk\u0119 pobudzenia<\/strong> podczas r\u00f3\u017cnych \u0107wicze\u0144 na barki. Jego g\u0142\u00f3wnym \u0107wiczeniem dla g\u00f3rnych mi\u0119\u015bni czworobocznych by\u0142y &#8220;wznosy ramion&#8221;. Maksymalizacja tego mi\u0119\u015bnia wymaga\u0142a jednak wielu innych ruch\u00f3w, w tym przyci\u0105gania ci\u0119\u017caru, przemieszczania i wios\u0142owania. Poniewa\u017c zakres ruch\u00f3w podczas wznos\u00f3w jest stosunkowo kr\u00f3tki, Arnold zaleca zmniejszenie masy cia\u0142a na rzecz jak najwi\u0119kszego wznosu ramionami.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"BICEPS\"><\/span>BICEPS<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1119\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Arnold_Schwarzenegger_1984-1119x1124-1.webp\" alt=\"Arnold Schwarzenegger\" class=\"wp-image-402884\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Arnold_Schwarzenegger_1984-1119x1124-1.webp 1119w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Arnold_Schwarzenegger_1984-1119x1124-1-398x400.webp 398w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Arnold_Schwarzenegger_1984-1119x1124-1-150x150.webp 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 1119px) 100vw, 1119px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Autor zdj\u0119cia: Mary Frampton, Los Angeles Times https:\/\/commons.wikimedia.org\/wiki\/File:Arnold_Schwarzenegger_1984.jpg&nbsp;<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>10. Zyskajcie obj\u0119to\u015bci dzi\u0119ki uginaniu ramion z du\u017c\u0105 hantl\u0105 w pozycji stoj\u0105cej<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Arnold uwielbia\u0142 uginanie ramion z ci\u0119\u017carem w pozycji stoj\u0105cej, aby uzyska\u0107 &#8220;biceps baseballowy&#8221;. Szukaj\u0105c specjalnego ruchu <strong>do zdobywania mi\u0119\u015bni<\/strong>, preferowa\u0142 \u0107wiczenia, kt\u00f3re pozwala\u0142y mu podnosi\u0107 du\u017ce ci\u0119\u017cary i wykona\u0107 pe\u0142ny zakres ruchu od <strong>6 do 8 ci\u0119\u017ckich powt\u00f3rze\u0144<\/strong>. W ten spos\u00f3b rozwin\u0105\u0142 ogromny biceps i twierdzi, \u017ce jest to r\u00f3wnie\u017c dobry pocz\u0105tek dla trening\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>11. Nie zatrzymujcie si\u0119 po pora\u017cce<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Niekt\u00f3rzy uginaj\u0105 ramiona z ci\u0119\u017carem a\u017c do niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bni, ale Arnold nigdy nie przesta\u0142. Kiedy osi\u0105gn\u0105\u0142 punkt kulminacyjny, po\u015bwi\u0119ci\u0142 wystarczaj\u0105co du\u017co czasu <strong>na doko\u0144czenie serii<\/strong>. Czasami podci\u0105ga\u0142 ci\u0119\u017cary <strong>pomocniczym ruchem cia\u0142a<\/strong> aby wykona\u0107 kilka dodatkowych powt\u00f3rze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 bardziej pobudzi\u0107 mi\u0119\u015bnie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>12. Zmiana k\u0105ta zginania ramion z jednoramienn\u0105 hantl\u0105<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Arnold opisuje w ksi\u0105\u017cce, \u017ce zawsze w\u0142\u0105cza\u0142 do rutyny treningowej <strong>co najmniej jeden ruch hantl\u0105 na jedn\u0105 r\u0119k\u0119<\/strong>. Przekr\u0119caj\u0105c, a tym samym podnosz\u0105c j\u0105 ku g\u00f3rze w trakcie uginania ramion z ci\u0119\u017carem, odczuwa\u0142 wy\u017cszy <em>efekt \u201cmaksymalny\u201d<\/em>, poniewa\u017c mi\u0119sie\u0144 ramienny znajdowa\u0142 si\u0119 w neutralnej pozycji, w kt\u00f3rej zaczyna\u0142. Arnold wykonywa\u0142 jednoramienne uginanie ramion jednocze\u015bnie z naprzemiennymi powt\u00f3rzeniami. P\u00f3\u017aniej <strong>pozwoli\u0142 cia\u0142u bardziej odpocz\u0105\u0107<\/strong> pomi\u0119dzy kolejnymi powt\u00f3rzeniami.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>13. Zr\u00f3bcie wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144 dla niekt\u00f3rych \u0107wicze\u0144<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Nie ka\u017cdy ruch bicepsa wykona\u0142 od 6 do 8 powt\u00f3rze\u0144. Arnold zidentyfikowa\u0142 niekt\u00f3re z \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re nazwa\u0142 <em>&#8216;definicj\u0105 ruch\u00f3w kulturystycznych&#8217;<\/em> i wykona\u0142 je z <strong>relatywnie mniejszym ci\u0119\u017carem w serii od 8 do 12 powt\u00f3rze\u0144<\/strong>. Tam skupi\u0142 si\u0119 na uciskaniu i kurczeniu mi\u0119\u015bni oraz utrzymywaniu szczytowego skurczu przez d\u0142u\u017cszy czas. Jednostronne uginanie ramion, uginanie ramion z podparciem przedramienia na \u0142awce Gironde&#8217;a oraz naprzemienne uginanie ramion z hantl\u0105 by\u0142y <strong>jednymi z jego ulubionych.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"TRICEPS\"><\/span>TRICEPS<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>14. Eksperymentujcie z siln\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 swojego cia\u0142a<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Klatka piersiowa i triceps Arnolda by\u0142y szczeg\u00f3lnie mocnymi cz\u0119\u015bciami, wi\u0119c <strong>nie trenowa\u0142 ich tak samo<\/strong> jak biceps. Poniewa\u017c jego triceps by\u0142 ju\u017c silny, wykonywa\u0142 do 20 powt\u00f3rze\u0144 w serii, pr\u00f3buj\u0105c <strong>pompowa\u0107 mi\u0119sie\u0144<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>15. Okre\u015blcie sw\u00f3j cel treningowy<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><em>&#8220;G\u0142upio jest robi\u0107 \u0107wiczenia na triceps i nie wiedzie\u0107, kt\u00f3r\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 tricepsa wzmacniasz.&#8221;<\/em> To \u015bwietna rada, ale <strong>jak j\u0105 zastosowa\u0107?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Arnold sugeruje rad\u0119, kt\u00f3rej nauczy\u0142 si\u0119 od <strong>legendarnego trenera<\/strong> Vince&#8217;a Gironda: <em>&#8220;Zr\u00f3b 20 serii jednego ruchu, a potem nic wi\u0119cej dla tej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Nast\u0119pnie zanotuj, gdzie b\u00f3l jest skoncentrowany nast\u0119pnego dnia.&#8221;<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>16. Dodanie cz\u0119\u015bciowych powt\u00f3rze\u0144 po upadku mi\u0119\u015bniowym<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Zaawansowana technika doboru \u0107wicze\u0144 na triceps Arnolda skupia\u0142a si\u0119 na <strong>cz\u0119\u015bciowych powt\u00f3rzeniach<\/strong>. Po wykonaniu pe\u0142nego zakresu wyci\u0105gu, <strong>doda\u0142 5-6 cz\u0119\u015bciowych powt\u00f3rze\u0144 do serii<\/strong>, zar\u00f3wno na g\u00f3r\u0119, d\u00f3\u0142, jak i po\u0142ow\u0119 ruchu. Mimo, \u017ce czu\u0142, \u017ce nie m\u00f3g\u0142 ju\u017c zrobi\u0107 ani jednego powt\u00f3rzenia w ca\u0142o\u015bci i by\u0142 ograniczony przez punkt szczytowy, nadal by\u0142 w stanie zrobi\u0107 kilka powt\u00f3rze\u0144, poniewa\u017c by\u0142 <strong>nap\u0119dzany przez wzrost<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>17. Zr\u00f3bcie dodatkowe serie, aby zintensyfikowa\u0107 sw\u00f3j trening<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Arnold cz\u0119sto dodawa\u0142 serie do \u0107wicze\u0144 na biceps i triceps, lub innymi s\u0142owy, robi\u0142 \u0107wiczenia jeden po drugim, aby <strong>dostarczy\u0107 du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 krwi do jego ramion<\/strong>. Krew niesie ze sob\u0105 tlen i substancje od\u017cywcze wa\u017cne dla wzrostu, ale te dodatkowe serie pozwoli\u0142y Arnoldowi na osi\u0105gni\u0119cie jego ostatecznego celu treningowego: &#8220;<strong>morderczego pompowania<\/strong>&#8220;. Dodatkowe serie dla mniejszej grupy mi\u0119\u015bni, takich jak ramiona, <strong>s\u0105 \u0142atwiejsze<\/strong> ni\u017c dla wi\u0119kszych grup, takich jak nogi, chocia\u017c Arnold cz\u0119sto robi\u0142 je w ten sam spos\u00f3b.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"753\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Arnold_Schwarzenegger_visits_Soldiers_in_Baghdad_DVIDS224189-1124x753-1.webp\" alt=\"Arnold Schwarzenegger - 31 r\u00e1d na ka\u017ed\u00fa svalov\u00fa partiu\" class=\"wp-image-402899\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Arnold_Schwarzenegger_visits_Soldiers_in_Baghdad_DVIDS224189-1124x753-1.webp 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Arnold_Schwarzenegger_visits_Soldiers_in_Baghdad_DVIDS224189-1124x753-1-400x268.webp 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Autor zdj\u0119cia: Spc. Amburr Reese https:\/\/commons.wikimedia.org\/wiki\/File:Arnold_Schwarzenegger_visits_Soldiers_in_Baghdad_DVIDS224189.jpg<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"NOGI\"><\/span>NOGI<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>18. Pozw\u00f3lcie swojej s\u0142abo\u015bci sta\u0107 si\u0119 Waszym priorytetem<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Kiedy macie du\u017c\u0105 klatk\u0119 piersiow\u0105, to naturalne, \u017ce chcecie j\u0105 pokaza\u0107 i bardziej radzicie sobie z ni\u0105 na si\u0142owni. Ale Arnold mia\u0142 zupe\u0142nie <strong>odwrotne podej\u015bcie<\/strong>. W pewnym momencie zauwa\u017cy\u0142, \u017ce jego \u0142ydki pozostaj\u0105 w tyle z og\u00f3lnym rozwojem fizycznym. Zamiast ukrywa\u0107 swoj\u0105 s\u0142abo\u015b\u0107, triumfalnie odci\u0105\u0142 sobie spodnie i zacz\u0105\u0142 nosi\u0107 szorty. Czyni\u0105c to, <strong>stale przypomina\u0142 sobie o swojej s\u0142abo\u015bci<\/strong> i trenowa\u0142 je bardziej. Skupia\u0142 si\u0119 na \u0142ydkach i trenowa\u0142 je na pocz\u0105tku treningu, gdy by\u0142 jeszcze \u015bwie\u017cy, a czasem nawet pomi\u0119dzy seri\u0105 wi\u0119kszych cz\u0119\u015bci cia\u0142a, co strategicznie pomog\u0142o mu <strong>uzyska\u0107 najbardziej rozpoznawalny na \u015bwiecie tytu\u0142 kulturysty.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>19. Spr\u00f3bujcie wszystkiego<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Maj\u0105c d\u0142ugie nogi, Arnold nie tylko zalega\u0142 z \u0142ydkami, ale tak\u017ce udami. Dlatego w dniu treningu n\u00f3g porzuci\u0142 wszystkie swoje plany treningowe i jak sam napisa\u0142: &#8220;<em>Bardzo trudno mi by\u0142o pracowa\u0107 z nogami, poniewa\u017c mam d\u0142ugie nogi i dlatego moje mi\u0119\u015bnie te\u017c s\u0105 d\u0142ugie<\/em>.&#8221;<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tak zwany kulturysta d\u0142ugonogi <strong>musi pr\u00f3bowa\u0107 r\u00f3\u017cnych wariant\u00f3w \u0107wicze\u0144<\/strong>. Tak wi\u0119c, Arnold radzi w\u0142\u0105czy\u0107 inne \u0107wiczenia, a\u017c b\u0119dziecie wiedzieli, co jest dla Was najlepsze. Oczywi\u015bcie, nie nale\u017cy zapomina\u0107 o zmianie rutyny, aby utrzyma\u0107 mi\u0119\u015bnie stale zaskoczone.\u201d<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>20. Dostosujcie swoj\u0105 postaw\u0119 wed\u0142ug potrzeb<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Na pewno wiecie, jak wa\u017cna jest postawa, na przyk\u0142ad podczas przysiadu. Arnold testowa\u0142 <strong>r\u00f3\u017cne pozycje n\u00f3g<\/strong> podczas przysiadu, aby sprawdzi\u0107, jak wp\u0142ywa\u0142y one na r\u00f3\u017cne cz\u0119\u015bci ud. <em>\u201cGdybym mia\u0142 stopy bardziej oddalone od siebie i palce u n\u00f3g skierowane na zewn\u0105trz, czu\u0142bym przysiad w udach. Pozycja n\u00f3g ma du\u017cy wp\u0142yw na to, kt\u00f3ra cz\u0119\u015b\u0107 ud jest najbardziej wzmocniona.\u201d<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Arnold lubi\u0142 u\u017cywa\u0107 r\u00f3\u017cnych wariant\u00f3w przysiad\u00f3w i maszyn zar\u00f3wno w pozycji stoj\u0105cej jak i le\u017c\u0105cej, wi\u0119c m\u00f3g\u0142 wykorzystywa\u0107 <strong>r\u00f3\u017cne pozycje n\u00f3g podczas treningu ka\u017cdej partii nogi<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>21. U\u017cywajcie maszyn do przysiad\u00f3w w celu uzyskania poprawy<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Maszyny do przysiad\u00f3w nie musz\u0105 by\u0107 narz\u0119dziem tylko dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Arnold skomplikowa\u0142 tego typu \u0107wiczenia na nich. Wykona\u0142 <strong>kr\u00f3tki ruch<\/strong> &#8211; zszed\u0142 do przysiadu tylko w trzech czwartych i dopiero pe\u0142ny ruch wykona\u0142 przy powrocie do g\u00f3ry. Technik\u0119 t\u0119 nazwa\u0142 &#8220;<em>power squats<\/em>&#8221; i pozwoli\u0142a mu ona czu\u0107 pieczenie w nogach <strong>bez konieczno\u015bci zmagania si\u0119 ze zr\u00f3wnowa\u017ceniem ci\u0119\u017caru<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>22. Dodajcie \u0107wiczenia na \u015bci\u0119gna<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Mimo, \u017ce \u015bci\u0119gna pracuj\u0105 podczas podstawowego przysiadu, odczuwaj\u0105c nacisk, kiedy kontrolujemy szybko\u015b\u0107 wykonania przysiadu i ich rozci\u0105gania, Arnold zaleca <strong>wykonywanie \u0107wicze\u0144 skierowanych specjalnie na te cz\u0119\u015bci.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g jest doskona\u0142ym \u0107wiczeniem na ca\u0142e cia\u0142o, odwodzenie nogi w ty\u0142 lub rumu\u0144ski martwy ci\u0105g koncentruj\u0105 si\u0119 na \u015bci\u0119gnach. Wzmocnienie i j\u0119drno\u015b\u0107 \u015bci\u0119gien jest wa\u017cna <strong>dla zmniejszenia ryzyka kontuzji kolana<\/strong>, kt\u00f3re mog\u0105 wyst\u0105pi\u0107, gdy masa mi\u0119\u015bniowa mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego <strong>przezwyci\u0119\u017cy si\u0142\u0119 \u015bci\u0119gien<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"MIESNIE_BRZUCHA\"><\/span>MI\u0118\u015aNIE BRZUCHA<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>23. Trenujcie po\u015brednio mi\u0119\u015bnie brzucha<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Podej\u015bcie Arnolda do treningu brzucha by\u0142o w zasadzie proste. Mia\u0142 kilka ruch\u00f3w, kt\u00f3re wykonywa\u0142 wi\u0119cej razy. Kiedy jednak ponownie zastanowicie si\u0119, jak <strong>ci\u0119\u017cko trenowa\u0142 sw\u00f3j rdze\u0144<\/strong> podczas treningu n\u00f3g i plec\u00f3w, oka\u017ce si\u0119, \u017ce w zasadzie w og\u00f3le nie musia\u0142 specjalnie trenowa\u0107 swojego brzucha. <strong>Trudne i z\u0142o\u017cone \u0107wiczenia<\/strong> z pewno\u015bci\u0105 odegra\u0142y wa\u017cniejsz\u0105 rol\u0119 w sile, jak r\u00f3wnie\u017c estetyce jego brzucha.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"KLATKA_PIERSIOWA\"><\/span>KLATKA PIERSIOWA<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>24. Pracujcie nad swoj\u0105 si\u0142\u0105, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 rozmiar<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Budowanie du\u017cej klatki piersiowej rozpocz\u0119\u0142o si\u0119 dla Arnolda od treningu si\u0142owego, gdy <strong>startowa\u0142 jako zawodnik w podnoszeniu ci\u0119\u017car\u00f3w<\/strong>&nbsp;na pocz\u0105tku swojej kariery. \u0141atwiej mu by\u0142o osi\u0105gn\u0105\u0107 rozmiary z takim zapleczem. Po zako\u0144czeniu sezonu, <strong>rozwa\u017cy\u0142 cykl podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w<\/strong>, kt\u00f3ry pom\u00f3g\u0142 mu wzmocni\u0107 i zwi\u0119kszy\u0107 liczb\u0119 wykonywanych powt\u00f3rze\u0144 przed powrotem do treningu kulturystycznego. Osobistym rekordem Arnolda jest &#8220;wypchni\u0119cie&#8221;<strong> 102 kg do g\u00f3ry 60 razy!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>25. \u0106wiczcie pod r\u00f3\u017cnymi k\u0105tami<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>W swojej rutynie treningowej Arnold zawar\u0142 <strong>podstawowe kompleksowe \u0107wiczenie<\/strong> polegaj\u0105ce na skupieniu si\u0119 na klatce piersiowej pod r\u00f3\u017cnymi k\u0105tami. W jednym z artyku\u0142\u00f3w napisa\u0142, &#8220;<em>Wiedzia\u0142em, \u017ce rutyna musi by\u0107 podstawowa i jednocze\u015bnie bardzo trudna.&#8221;<\/em> Podstaw\u0105 dla Arnolda by\u0142o \u0107wiczenie na prostej i pochy\u0142ej \u0142awce, przy czym <strong>od czasu do czasu trenowa\u0142 raczej jako zawodnik w podnoszeniu ci\u0119\u017car\u00f3w<\/strong> ni\u017c u\u017cywa\u0142 na przemian wielu maszyn lub techniki trend\u00f3w. Koniec treningu Arnold przeznaczy\u0142 na pompowanie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>26. Regularny trening sk\u0142ania do rozwoju<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Podstaw\u0105 rutyny Arnolda by\u0142a <strong>ilo\u015b\u0107 i cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 treningu<\/strong> na ka\u017cd\u0105 parti\u0119 cia\u0142a. Jego rutyna poza sezonem obejmowa\u0142a czasami <strong>a\u017c 26 serii w bardziej wymagaj\u0105cym dniu<\/strong>, podczas gdy on trenowa\u0142 swoj\u0105 klatk\u0119 piersiow\u0105 do trzech razy w tygodniu. Naprzemiennie przeplata\u0142 ci\u0119\u017ckie i lekkie dni dla wzmocnienia mi\u0119\u015bni z relatywnie r\u00f3\u017cn\u0105 intensywno\u015bci\u0105, dzi\u0119ki czemu <strong>nie przeci\u0105\u017ca\u0142 klatki piersiowej.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>27. Nauczcie si\u0119 wariant\u00f3w z jednoramienn\u0105 hantl\u0105<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Chocia\u017c wola\u0142 \u0107wiczy\u0107 z du\u017cymi hantlami na obie r\u0119ce, poniewa\u017c potrafi\u0142 podnosi\u0107 du\u017ce ci\u0119\u017cary, zdawa\u0142 sobie r\u00f3wnie\u017c spraw\u0119 z <strong>zalet hantli jednoramiennej<\/strong>. Zauwa\u017cy\u0142, \u017ce w \u0107wiczeniach z jednoramienn\u0105 hantl\u0105 czu\u0142 si\u0119 lepiej rozci\u0105gni\u0119ty, a jednocze\u015bnie m\u00f3g\u0142 \u0107wiczy\u0107 <strong>w wi\u0119kszym stopniu ni\u017c z hantl\u0105 na dwie r\u0119ce<\/strong>. Hantle jednoramienne pozwalaj\u0105 na wi\u0119kszy zasi\u0119g, wystarczy <strong>uwa\u017ca\u0107 na naci\u0105gni\u0119cie mi\u0119\u015bni.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"PLECY\"><\/span>PLECY<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>28. Zmiana techniki podci\u0105gni\u0119\u0107<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Arnold <strong>podzieli\u0142 trening plec\u00f3w na dwa rodzaje ruch\u00f3w<\/strong>: podci\u0105gni\u0119cia i szerokie podci\u0105gni\u0119cia oraz prostopad\u0142e podci\u0105gni\u0119cia sztangi w opadzie dla og\u00f3lnego wzmocnienia. Do formowania u\u017cywa\u0142 wszelkiego rodzaju wariant\u00f3w, wi\u0119c podci\u0105ga\u0142 si\u0119 z ci\u0119\u017carem, ale r\u00f3wnie\u017c bez dodatkowego ci\u0119\u017caru. Zmienia\u0142 te\u017c podci\u0105gni\u0119cia &#8211; czasem podci\u0105ga\u0142 si\u0119 za g\u0142ow\u0119, czasem do klatki piersiowej. Zmieniaj\u0105c k\u0105ty, <strong>osi\u0105ga\u0142 lepszy og\u00f3lny rozw\u00f3j<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>29. Pami\u0119tajccie o \u0142okciach<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Uginanie ramion w pozycji stoj\u0105cej, gdzie \u0142okcie pozostaj\u0105 szerzej, <strong>ma lepszy wp\u0142yw na g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 najszerszego mi\u0119\u015bnia grzbietu<\/strong>. W \u0107wiczeniach z w\u0105skim i odwr\u00f3conym chwytem \u0142okcie pozostaj\u0105 bli\u017cej, zmniejszaj\u0105c nacisk na g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia tr\u00f3jk\u0105tnego i <strong>dzia\u0142aj\u0105c silniej na doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107<\/strong>. Wi\u0105\u017ce si\u0119 to z zale\u017cno\u015bci\u0105 pozycji u\u0142o\u017cenia \u0142okcia od wp\u0142ywu na wzmocnienie poszczeg\u00f3lnych partii plec\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"683\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/7588451890_3075581c2d_b.jpg\" alt=\"Arnold Schwarzenegger\" class=\"wp-image-402914\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/7588451890_3075581c2d_b.jpg 683w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/7588451890_3075581c2d_b-267x400.jpg 267w\" sizes=\"auto, (max-width: 683px) 100vw, 683px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Autor zdj\u0119cia: Gage Skidmore\nhttps:\/\/wordpress.org\/openverse\/image\/713d5032-b069-410d-95b9-25d90afd7a28<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>30. Ustalcie sw\u00f3j cel na podstawie powt\u00f3rze\u0144<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Wielu trener\u00f3w wykonuje zazwyczaj od 3 do 4 zestaw\u00f3w \u0107wicze\u0144, ale podczas poci\u0105gania na dr\u0105\u017cku, Arnold zazwyczaj u\u017cywa\u0142 techniki, <strong>aby osi\u0105gn\u0105\u0107 pewn\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144<\/strong> twierdz\u0105c, \u017ce <strong>50 powt\u00f3rze\u0144 jest lepsze ni\u017c okre\u015blona liczba serii<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Powiedzia\u0142: <em>\u201cW pierwszej serii robisz, na przyk\u0142ad 10 powt\u00f3rze\u0144. W drugim sezonie mo\u017cesz ju\u017c walczy\u0107 o 8 powt\u00f3rze\u0144, ale masz ju\u017c 18 razem. Je\u015bli zrobisz co najmniej 5 w trzeciej serii, masz 23. B\u0119dzie to trwa\u0142o a\u017c do osi\u0105gni\u0119cia 50, nawet je\u015bli musisz zrobi\u0107 20 serii. W ten spos\u00f3b zbudowa\u0142em swoj\u0105 si\u0142\u0119 na podci\u0105gni\u0119ciach i uda\u0142o mi si\u0119.\u201d<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>31. Wykonujcie wios\u0142owanie prostopadle, gdy dodacie ci\u0119\u017cary<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Wios\u0142owanie prostopadle by\u0142o du\u017c\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 treningu Arnolda. Mia\u0142 r\u00f3\u017cne ulubione odmiany (przyci\u0105ganie linki wyci\u0105gu dolnego do brzucha, wios\u0142owanie ko\u0144cem specjalnie zmodyfikowanej obur\u0119cznej sztangi), <strong>ale ka\u017cda z nich by\u0142a wykonywana z du\u017c\u0105 si\u0142\u0105 i stopniowo obejmowa\u0142a wi\u0119ksze ci\u0119\u017cary<\/strong>. Arnold stosowa\u0142 schemat piramidy, w kt\u00f3rym stopniowo zwi\u0119ksza\u0142 wag\u0119 w oparciu o udane serie z malej\u0105cymi powt\u00f3rzeniami. Tylko <strong>najtrudniejsze serie prowadzi\u0142y do niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bniowej.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>To od Was zale\u017cy, czy chcecie trenowa\u0107 i rozwija\u0107 si\u0119 jak Arnold Schwarzenegger, ale na pewno \u015bwietnie jest czerpa\u0107 inspiracj\u0119 z jego wskaz\u00f3wek. Jak by\u0107 mo\u017ce zauwa\u017cyli\u015bcie, mo\u017cecie poczu\u0107 na podstawie jego wskaz\u00f3wek, <strong>jak uwielbia\u0142 \u0107wiczy\u0107 <\/strong>i ile rado\u015bci sprawia\u0142o mu pr\u00f3bowanie i &#8220;zabawa&#8221; ze swoimi mi\u0119\u015bniami. Arnold jest zdecydowanie wielk\u0105 inspiracj\u0105 i idolem dla wielu i nie ma si\u0119 co dziwi\u0107.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli macie jakie\u015b wskaz\u00f3wki, podzielcie si\u0119 nimi z nami w komentarzach. Je\u015bli uwa\u017cacie, \u017ce artyku\u0142 jest pomocny, <strong>nie wahajcie si\u0119 nim podzieli\u0107.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-for-muscle-gain\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein for Muscle Gain\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/creatine-monohydrate\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tCreatine Monohydrate\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Arnold Schwarzenegger napisa\u0142 ksi\u0105\u017ck\u0119 The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, a my przygotowali\u015bmy dla Was 31 porad Arnolda dotycz\u0105cych ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n","protected":false},"author":25,"featured_media":402838,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[126],"tags":[6889,7675,7261,7189],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-202080","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-suplementy-diety","8":"tag-motywacja","9":"tag-slawni-sportowcy","10":"tag-trening-silowy","11":"tag-wzrost-masy-miesniowej","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Arnold Schwarzenegger: 31 wskaz\u00f3wek dla ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bni - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Arnold Schwarzenegger napisa\u0142 ksi\u0105\u017ck\u0119 The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, a my przygotowali\u015bmy dla Was 31 porad Arnolda dotycz\u0105cych ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bniowej.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Arnold Schwarzenegger: 31 wskaz\u00f3wek dla ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bni - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Arnold Schwarzenegger napisa\u0142 ksi\u0105\u017ck\u0119 The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, a my przygotowali\u015bmy dla Was 31 porad Arnolda dotycz\u0105cych ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bniowej.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-11-15T18:57:31+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-08-31T10:16:41+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/1200-x-628-1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/\"},\"author\":{\"name\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45\"},\"headline\":\"Arnold Schwarzenegger: 31 wskaz\u00f3wek dla ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bni\",\"datePublished\":\"2021-11-15T18:57:31+00:00\",\"dateModified\":\"2023-08-31T10:16:41+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/\"},\"wordCount\":3376,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/1200-x-628-1.png\",\"keywords\":[\"motywacja\",\"s\u0142awni sportowcy\",\"trening si\u0142owy\",\"wzrost masy mi\u0119\u015bniowej\"],\"articleSection\":[\"Suplementy diety\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/\",\"name\":\"Arnold Schwarzenegger: 31 wskaz\u00f3wek dla ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bni - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/1200-x-628-1.png\",\"datePublished\":\"2021-11-15T18:57:31+00:00\",\"dateModified\":\"2023-08-31T10:16:41+00:00\",\"description\":\"Arnold Schwarzenegger napisa\u0142 ksi\u0105\u017ck\u0119 The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, a my przygotowali\u015bmy dla Was 31 porad Arnolda dotycz\u0105cych ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bniowej.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/1200-x-628-1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/1200-x-628-1.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"ARNOLD SCHWARZENEGGER: 31 WSKAZ\u00d3WEK DLA KA\u017bDEJ PARTII MI\u0118\u015aNI\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Arnold Schwarzenegger: 31 wskaz\u00f3wek dla ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bni\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45\",\"name\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg\",\"caption\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\"},\"description\":\"Relentlessly curious, with the constant need to share new and interesting facts and information. Originally a pharmacist, he\u2019s a foodie, enthusiastic for healthy life and weight lifting, but also into music, arts, and a whole bunch of other things.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/tomas-ilecko\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Arnold Schwarzenegger: 31 wskaz\u00f3wek dla ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bni - GymBeam Blog","description":"Arnold Schwarzenegger napisa\u0142 ksi\u0105\u017ck\u0119 The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, a my przygotowali\u015bmy dla Was 31 porad Arnolda dotycz\u0105cych ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bniowej.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/","og_type":"article","og_title":"Arnold Schwarzenegger: 31 wskaz\u00f3wek dla ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bni - GymBeam Blog","og_description":"Arnold Schwarzenegger napisa\u0142 ksi\u0105\u017ck\u0119 The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, a my przygotowali\u015bmy dla Was 31 porad Arnolda dotycz\u0105cych ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bniowej.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2021-11-15T18:57:31+00:00","article_modified_time":"2023-08-31T10:16:41+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/1200-x-628-1.png","type":"image\/png"}],"author":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","Estimated reading time":"14 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/"},"author":{"name":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45"},"headline":"Arnold Schwarzenegger: 31 wskaz\u00f3wek dla ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bni","datePublished":"2021-11-15T18:57:31+00:00","dateModified":"2023-08-31T10:16:41+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/"},"wordCount":3376,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/1200-x-628-1.png","keywords":["motywacja","s\u0142awni sportowcy","trening si\u0142owy","wzrost masy mi\u0119\u015bniowej"],"articleSection":["Suplementy diety"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/","name":"Arnold Schwarzenegger: 31 wskaz\u00f3wek dla ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bni - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/1200-x-628-1.png","datePublished":"2021-11-15T18:57:31+00:00","dateModified":"2023-08-31T10:16:41+00:00","description":"Arnold Schwarzenegger napisa\u0142 ksi\u0105\u017ck\u0119 The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, a my przygotowali\u015bmy dla Was 31 porad Arnolda dotycz\u0105cych ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bniowej.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/1200-x-628-1.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/1200-x-628-1.png","width":1200,"height":628,"caption":"ARNOLD SCHWARZENEGGER: 31 WSKAZ\u00d3WEK DLA KA\u017bDEJ PARTII MI\u0118\u015aNI"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/arnold-schwarzenegger-31-wskazowek-dla-kazdej-partii-miesni\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Arnold Schwarzenegger: 31 wskaz\u00f3wek dla ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bni"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45","name":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg","caption":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko"},"description":"Relentlessly curious, with the constant need to share new and interesting facts and information. Originally a pharmacist, he\u2019s a foodie, enthusiastic for healthy life and weight lifting, but also into music, arts, and a whole bunch of other things.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/tomas-ilecko\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/202080","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/25"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=202080"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/202080\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":491152,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/202080\/revisions\/491152"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/402838"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=202080"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=202080"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=202080"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=202080"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=202080"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}