{"id":168430,"date":"2016-12-06T00:00:00","date_gmt":"2016-12-05T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/"},"modified":"2023-08-31T09:18:13","modified_gmt":"2023-08-31T07:18:13","slug":"edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/","title":{"rendered":"Fitness Biblia n\u0151knek: Minden, amit a fitnessr\u0151l tudnod kell"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#Sulyokkal_a_szebb_testert\" title=\"S\u00falyokkal a szebb test\u00e9rt\">S\u00falyokkal a szebb test\u00e9rt<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#Dolgozzunk_hatekonyan\" title=\"Dolgozzunk hat\u00e9konyan\">Dolgozzunk hat\u00e9konyan<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#12_hetes_edzesprogram_sulyokkal\" title=\"12 hetes edz\u00e9sprogram s\u00falyokkal\">12 hetes edz\u00e9sprogram s\u00falyokkal<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#Keszits_sajat_edzesprogramot\" title=\"K\u00e9sz\u00edts saj\u00e1t edz\u00e9sprogramot\">K\u00e9sz\u00edts saj\u00e1t edz\u00e9sprogramot<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#Hogyan_taplalkozzunk_ha_szep_testet_szeretnenk\" title=\"Hogyan t\u00e1pl\u00e1lkozzunk, ha sz\u00e9p testet szeretn\u00e9nk?\">Hogyan t\u00e1pl\u00e1lkozzunk, ha sz\u00e9p testet szeretn\u00e9nk?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#Taplalekkiegeszitok_noknek\" title=\"T\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k n\u0151knek\">T\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k n\u0151knek<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>N\u00e9melyik n\u0151 megr\u00e9m\u00fcl a fitness sz\u00f3 hallat\u00e1n. Manaps\u00e1g m\u00e1r a kisebb edz\u0151termekben is l\u00e1thatnak <strong>furcsa tornaszereket, edz\u0151g\u00e9peket,<\/strong> \u00e9s nem tudj\u00e1k, hogy hogyan is kell haszn\u00e1lni \u0151ket. A konditermekben egyre gyakrabban el\u0151fordulnak r\u00f3zsasz\u00edn vizes shakerrel rohang\u00e1l\u00f3 n\u0151k. A legt\u00f6bb kezd\u0151t b\u00e1mulatba ejti ez a vil\u00e1g. Annyi minden t\u00f6rt\u00e9nik itt, \u00e9s Te m\u00e9g csak azt sem tudod, hogy <strong>hol is kellene elkezdened.<\/strong><\/p>\n<p>El\u0151sz\u00f6r \u00e1ltal\u00e1ban <strong>a kev\u00e9sb\u00e9 f\u00e9lelmetes elliptikus edz\u0151g\u00e9pet<\/strong> v\u00e1lasztod. Ez a bar\u00e1ts\u00e1gos kis kardi\u00f3-g\u00e9p nem okoz csal\u00f3d\u00e1st, felugrassz r\u00e1, \u00e9s m\u00e1r torn\u00e1zol is. Innen n\u00e9zed a t\u00f6bbieket, ahogyan \u00e9ppen <strong>a remek kis edz\u00e9seiket v\u00e9gzik<\/strong>. Ha siker\u00fcl \u00f6sszeszedned minden b\u00e1tors\u00e1god, \u00e9s \u00fagy d\u00f6ntesz, <strong>hogy v\u00e9gre belev\u00e1gsz egy er\u0151edz\u00e9sbe<\/strong>, akkor val\u00f3sz\u00edn\u0171leg v\u00e1lasztani fogsz egy edz\u0151g\u00e9pet. Odam\u00e9sz egy szabad g\u00e9phez, \u00e1tn\u00e9zed a haszn\u00e1lati utas\u00edt\u00e1st, majd megpr\u00f3b\u00e1lod ut\u00e1nozni a k\u00e9peken l\u00e1tottakat. <em>&#8220;<\/em><em>WTF? Mit csin\u00e1lok?<\/em><em>&#8220;<\/em><em> K\u00e9rdezed saj\u00e1t magadt\u00f3l. <\/em><em>&#8220;Egy\u00e1ltal\u00e1n <\/em><em>j\u00f3l csin\u00e1lom? Esk\u00fcsz\u00f6m, ennek a haszn\u00e1lati utas\u00edt\u00e1snak nincs semmi \u00e9rtelme. Rem\u00e9lem, senki sem figyel r\u00e1m<\/em><em>!&#8221;<\/em><\/p>\n<p><em> <\/em><\/p>\n<p><em><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"edz\u00e9s biblia n\u0151knek fitness hogyan kezdj\u00fck el\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/janni-deler-supplements-femimalDSC_0301-980x673_1_1.jpg\" alt=\"edz\u00e9s biblia n\u0151knek fitness hogyan kezdj\u00fck el\" width=\"600\" height=\"412\" \/><\/em><\/p>\n<p><em> <\/em><\/p>\n<p><em>Ezek ut\u00e1n arra jutsz, hogy ink\u00e1bb \u00e1tm\u00e9sz az egykezes s\u00falyz\u00f3s \u00e1llv\u00e1nyhoz, viszont ott csupa izmos fick\u00f3 van, akik mindent beleadnak, hogy \u0151k legyenek a legjobbak. <strong>De tulajdonk\u00e9ppen mit is csin\u00e1ln\u00e1l az egykezes s\u00falyz\u00f3kkal?<\/strong> Miut\u00e1n elhagyod az edz\u0151termet azon kezdesz el agyalni, hogy mit is fogsz most enni. <\/em><em>&#8220;<em>Most edzettem, nem akarom t\u00f6nkretenni az eg\u00e9szet a kaj\u00e1val. Tal\u00e1n eszem egy kis t\u00e9szt\u00e1t&#8230; <\/em>&#8220;<\/em><\/p>\n<p>Valahogy \u00edgy fog kin\u00e9zni a Te kis fitness-harcod, <strong>nem fejl\u0151dsz \u00fagy, ahogyan szeretn\u00e9l<\/strong>, \u00e9s folyton azon t\u00f6prengsz, hogy mi lehet a <strong>&#8220;<\/strong><strong>titok<\/strong><strong>&#8220;<\/strong>.<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>Ha magadra ismert\u00e9l ak\u00e1rcsak egy dologban is,<\/strong> akkor \u00fan. fitness-\u00fajratervez\u00e9sre van sz\u00fcks\u00e9ged. M\u00e9g j\u00f3 hogy ide t\u00e9vedt\u00e9l! <strong>A n\u0151i Fitness Bibli\u00e1nak<\/strong> k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en \u00f6nbizalommal telve fogsz bel\u00e9pni az edz\u0151terembe, \u00e9s elkezdhetsz dolgozni <strong>a legboldogabb, leger\u0151sebb \u00e9s legjobb <strong>&#8220;<\/strong>\u00e9n<strong>&#8220;<\/strong>-eden<\/strong>.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sulyokkal_a_szebb_testert\"><\/span><span style=\"color: #339966;\">S\u00falyokkal a szebb test\u00e9rt<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Sok n\u0151 att\u00f3l f\u00e9l, hogy a s\u00falyokkal val\u00f3 edz\u00e9s k\u00f6vetkezt\u00e9ben a teste Hulk szuperh\u0151s alkat\u00e1ra fog hasonl\u00edtani. Ez\u00e9rt ink\u00e1bb \u00f3r\u00e1kig v\u00e9gzik a kardi\u00f3t, csak hogy megmaradjanak a &#8220;n\u0151i&#8221; vonalak. Az az igazs\u00e1g, hogy a n\u0151knek nincs olyan hormonk\u00e9szlet\u00fck, mint a f\u00e9rfiaknak, teh\u00e1t nem is tudnak olyan nagy izmokat \u00e9p\u00edteni. A <strong>tesztoszteron<\/strong> hormon felel\u0151s az izomn\u00f6veked\u00e9s\u00e9rt. A n\u0151knek csup\u00e1n egy kev\u00e9s kis tesztoszteronjuk van. Teh\u00e1t nyugodtan v\u00e9gezd a bench press gyakorlatot, nem kell att\u00f3l tartanod, hogy <strong>sz\u0151r\u00f6s lesz a mellkasod<\/strong>.<\/p>\n<img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"edz\u00e9s biblia n\u0151knek s\u00falyzos edz\u00e9s\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Olga-Helena-Fitness_3.jpg\" alt=\"edz\u00e9s biblia n\u0151knek s\u00falyzos edz\u00e9s\" width=\"600\" \/>\n<p>Vannak <strong>f\u00e9rfias n\u0151k<\/strong>, \u00e1ltal\u00e1ban a profi test\u00e9p\u00edt\u0151k vesz\u00edtenek a n\u0151iess\u00e9g\u00fckb\u0151l. Sok\u00e9ves munk\u00e1val j\u00e1r a hatalmas izmok fel\u00e9p\u00edt\u00e9se, tov\u00e1bb\u00e1 tesztoszteron hormonokat is szednek. Az ilyen izmok egy teljesen m\u00e1s \u00e9letst\u00edlust ig\u00e9nyelnek. Sz\u00f3val ha nem szeretn\u00e9l <strong>szt\u00e1r test\u00e9p\u00edt\u0151v\u00e9<\/strong> v\u00e1lni, akkor igaz\u00e1n nem kell azon t\u00f6rn\u00f6d a fejed, hogy a s\u00falyok emelget\u00e9se k\u00f6vetkezt\u00e9ben f\u00e9rfiass\u00e1 v\u00e1lsz. <strong>Az persze igaz,<\/strong> hogy a s\u00falyokkal val\u00f3 edz\u00e9s n\u00f6veli az egy\u00e9bk\u00e9nt sov\u00e1ny izomzatot. \u00c9s ez igenis j\u00f3 dolog!<\/p>\n<p><em> <\/em><\/p>\n<hr \/>\n<p><span style=\"color: #800080;\"><em>Min\u00e9l t\u00f6bb rajtad az izom, ann\u00e1l t\u00f6bb kal\u00f3ri\u00e1t \u00e9getsz el. Min\u00e9l t\u00f6bb kal\u00f3ri\u00e1t \u00e9getsz el, ann\u00e1l karcs\u00fabb vagy.<\/em><\/span><\/p>\n<hr \/>\n<p>Az izomt\u00f6meg-n\u00f6veked\u00e9s velej\u00e1r\u00f3ja, hogy <strong>form\u00e1sabb<\/strong> lesz a karod, <strong>v\u00e9konyabb<\/strong> lesz a derekad, \u00e9s <strong>kerekebb<\/strong> lesz a popsid! Ha az izmok <em>&#8220;<\/em><em>toniz\u00e1l\u00e1s\u00e1r\u00f3l&#8221;<\/em> olvasol egy n\u0151i magazinban, akkor er\u0151s\u00edt\u00e9sr\u0151l, izomn\u00f6vel\u00e9sr\u0151l van sz\u00f3.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dolgozzunk_hatekonyan\"><\/span><span style=\"color: #339966;\">Dolgozzunk hat\u00e9konyan<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>A k\u00f6vetkez\u0151 probl\u00e9ma, amellyel a n\u0151k gyakran tal\u00e1lkoznak, az az, hogy fogalmuk sincs r\u00f3la, <strong>hogy mit, \u00e9s hogyan kellene emelgetni\u00fck<\/strong>. Hallunk \u00e9s olvasunk is olyan kifejez\u00e9seket, hogy <em>&#8220;split&#8221;, &#8220;leg day&#8221; <\/em>\u00e9s<em> &#8220;tervez\u00e9s&#8221;<\/em>, de nem tudjuk pontosan \u00e9rtelmezni ezeket a kifejez\u00e9seket, \u00e9s emiatt nem is tudjuk alkalmazni ezeket a dolgokat.<\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/1_1_1.jpg\" alt=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek\" width=\"600\" height=\"352\" \/>\n<p>Az \u00f6sszes ilyen &#8220;divatos&#8221; sz\u00f3 tulajdonk\u00e9ppen a fitneszhez kapcsol\u00f3d\u00f3 c\u00e9lok el\u00e9r\u00e9s\u00e9hez sz\u00fcks\u00e9ges <strong>rutinra<\/strong> szeretne utalni. Ahhoz, hogy a legjobbat tudjuk kihozni a s\u00falyokkal val\u00f3 edz\u00e9sekb\u0151l, fontos, hogy <strong>c\u00e9ltudatosan v\u00e9gezz\u00fck a gyakorlatokat<\/strong>. Nem lehet csak \u00fagy k\u00f3borolni az edz\u0151g\u00e9pek k\u00f6z\u00f6tt. Tudnunk kell, hogy <strong>melyek azok a gyakorlatok<\/strong>, amelyek a hozz\u00e1seg\u00edtenek benn\u00fcnket a c\u00e9ljainkhoz, \u00e9s azzal is tiszt\u00e1ban kell lenn\u00fcnk, hogy <strong>h\u00e1ny gyakorlatsort \u00e9s mennyi ism\u00e9tl\u00e9st kellene v\u00e9gezn\u00fcnk.<\/strong><\/p>\n<p>Ha nem tudod, hogy milyen m\u00f3don tudn\u00e1l a leghat\u00e9konyabban edzeni, akkor <strong>pr\u00f3b\u00e1lj ki egyet a k\u00f6vetkez\u0151 fantasztikus edz\u00e9sprogramok k\u00f6z\u00fcl<\/strong>. Ez ugyanaz, mintha szem\u00e9lyi edz\u0151d lenne, <strong>viszont nem kell \u00e9rte fizetned<\/strong>. Itt mindent megtal\u00e1lsz, csup\u00e1n annyi a dolgod, hogy k\u00f6vesd a le\u00edrtakat!<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_hetes_edzesprogram_sulyokkal\"><\/span><span style=\"color: #339966;\">12 hetes edz\u00e9sprogram s\u00falyokkal<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Ez a program <strong>er\u0151s\u00edt, n\u00f6veli az izomt\u00f6meget \u00e9s jav\u00edtja az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9get<\/strong>. Az egyes 4 hetes edz\u00e9sprogramok az el\u0151z\u0151 4 h\u00e9t alatt szerzett er\u0151n \u00e9s k\u00e9pess\u00e9geken alapszanak.<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>A<\/strong><strong>z \u00f6sszes edz\u00e9s alapja a k\u00f6vetkez\u0151:<\/strong><\/p>\n<h4><span style=\"color: #008000;\">1. Bemeleg\u00edt\u00e9s<\/span><\/h4>\n<p>Minden egyes edz\u00e9s bemeleg\u00edt\u00e9ssel kezd\u0151dik, \u00edgy <strong>aktiv\u00e1l\u00f3dnak az izmaink<\/strong>, a <strong>k\u00f6zponti idegrendszer felk\u00e9sz\u00fcl az edz\u00e9sre<\/strong>, valamint <strong>t\u00f6bb v\u00e9r \u00e1ramlik az izmokba<\/strong>. J\u00f3 \u00f6tlet mondjuk az edz\u00e9s el\u0151tti<span style=\"color: #008000;\"> <strong>szivacshengerez\u00e9s<\/strong><\/span>. A l\u00e1bedz\u00e9sek el\u0151tt haszn\u00e1ld a szivacshengert a combizmok, hamstringek, IT band, k\u00f6rtek\u00e9p\u0171 izom (piriformis) \u00e9s a v\u00e1dli bemeleg\u00edt\u00e9s\u00e9hez. Ha a fels\u0151testedet fogod edzeni, akkor meleg\u00edtsd be vele a v\u00e1llakat, mellkast, tricepszeket \u00e9s bicepszeket.<\/p>\n<h4><span style=\"color: #008000;\">2. Aktiv\u00e1l\u00f3 gyakorlat a mozg\u00e9konys\u00e1g \u00e9s a gyorsas\u00e1g \u00e9rdek\u00e9ben<\/span><\/h4>\n<p>Ebb\u0151l a gyakorlatb\u00f3l <strong>20 ism\u00e9tl\u00e9st<\/strong> kell v\u00e9gezn\u00fcnk. Nem sz\u00fcks\u00e9ges egy gyakorlatsoron bel\u00fcl elv\u00e9gezni a 20 ism\u00e9tl\u00e9st. Olyan gyakorlatsort v\u00e9gezz, \u00e9s \u00fagy oszd el az ism\u00e9tl\u00e9seket, hogy <strong>k\u00e9pes legy\u00e9l 20 ism\u00e9tl\u00e9sre<\/strong> f\u00e1radts\u00e1g n\u00e9lk\u00fcl.<\/p>\n<h4><\/h4>\n<h4><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek \" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/230879918366817283_kruoa0cl_f_1_.jpg\" alt=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek \" width=\"600\" height=\"400\" \/><\/h4>\n<h4><\/h4>\n<h4><span style=\"color: #008000;\">3. Az \u00fan. f\u0151 mozdulat az er\u0151s izmok\u00e9rt<\/span><\/h4>\n<p>Minden egyes gyakorlat tartalmaz egy <strong>\u00fan. f\u0151 mozdulatot, \u00f6sszetett<\/strong> mozdulatr\u00f3l van sz\u00f3. Ezekb\u0151l a f\u0151 mozdulatokb\u00f3l 5 gyakorlatsort v\u00e9gz\u00fcnk, mindegyik gyakorlatsor 5 ism\u00e9tl\u00e9sb\u0151l \u00e1ll. Bizonyosodj meg r\u00f3la, hogy az \u00e1ltalad haszn\u00e1lt s\u00faly kih\u00edv\u00e1st jelent sz\u00e1modra. A f\u0151 mozdulatnak nehezebbnek kell lennie, mint a kieg\u00e9sz\u00edt\u0151 mozdulatoknak. <strong>Pihenj 1-2 percet az egyes gyakorlatsorok k\u00f6z\u00f6tt. <\/strong><\/p>\n<h4><\/h4>\n<h4><span style=\"color: #008000;\">4. Kieg\u00e9sz\u00edt\u0151 munka a form\u00e1s izmok\u00e9rt<\/span><\/h4>\n<p>Ezek a gyakorlatok megform\u00e1lj\u00e1k az izmaidat. <strong>V\u00e9gezz 8-12 ism\u00e9tl\u00e9st<\/strong>. Ebben az esetben nincs sz\u00fcks\u00e9g ultra neh\u00e9z s\u00falyokra. Min\u00e9l r\u00f6videbb sz\u00fcneteket tartasz, ann\u00e1l jobb, viszont az\u00e9rt megpihenhetsz, ne kelljen visszavenni a s\u00falyokb\u00f3l.<\/p>\n<h4><\/h4>\n<h4><span style=\"color: #008000;\">5. A sz\u00edv- \u00e9s \u00e9rrendszer eg\u00e9szs\u00e9ge \u00e9s a zs\u00edrvesztes\u00e9g<\/span><\/h4>\n<p>A kardi\u00f3 edz\u00e9seket t\u00f6bbf\u00e9lek\u00e9ppen is v\u00e9gezheted. Minden olyan napon, amikor s\u00falyokkal fogsz edzeni, csin\u00e1lj v\u00e9gig egy <strong>20 perces magas intenzit\u00e1s\u00fa intervallum edz\u00e9st (HIIT).<\/strong> Olyan intervallum-modellt v\u00e1lassz, amely kih\u00edv\u00e1st jelent. Kezdetnek j\u00f3 lesz mondjuk harminc m\u00e1sodperc mozg\u00e1s <strong>egy perces sz\u00fcnetekkel<\/strong>. Hetente egyszer pedig v\u00e9gezhetsz <strong>30-45 perces alacsonyabb intenzit\u00e1s\u00fa kardi\u00f3t<\/strong>. Ezeken a napokon pattanj r\u00e1 a kedvenc kardi\u00f3-g\u00e9pedre \u00e9s engedj meg magadnak egy kis extra zs\u00edr\u00e9get\u00e9st.<\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/6-common-myths-and-misconceptions-a-bout-female-fitness-exposed-graphics-2_1.jpg\" alt=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek\" width=\"600\" height=\"391\" \/>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Edz\u00e9sterv az 1-4. hetekre<\/span><\/h3>\n<p>Az els\u0151 hetek alatt <strong>viszonylag kisebb s\u00falyokkal<\/strong> fogunk dolgozni. A s\u00falyok mennyis\u00e9g\u00e9t fokozatosan n\u00f6velj\u00fck, viszont most m\u00e9g ne l\u00e9pd t\u00fal a biztons\u00e1g\u00e9rzetet jelent\u0151 hat\u00e1rt. Ha m\u00e1r val\u00f3ban j\u00f3l \u00e9rzed magad a gyakorlatok v\u00e9gz\u00e9se k\u00f6zben, \u00e9s tudod, hogy mire is kell odafigyelni, akkor <strong>el lehet kezdeni n\u00f6velni a s\u00falyok mennyis\u00e9g\u00e9t<\/strong>.<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>1. nap<\/strong><\/p>\n<p>1. szivacshenger<br \/>\n2. felugr\u00e1s padra el\u0151refel\u00e9 &#8211; 20 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n3. egy l\u00e1bas guggol\u00e1s nagy s\u00fallyal &#8211; 5 gyakorlatsor, 5 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n4. cs\u00edp\u0151emel\u00e9s nagy s\u00fallyal &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n5. l\u00e1bemel\u00e9s h\u00e1tra fekv\u0151 helyzetben g\u00e9pen  &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n6. calf press (v\u00e1dli) &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n7. HIT kardi\u00f3 &#8211; 20 perc<\/p>\n<p><strong>2. nap<\/strong><\/p>\n<p>1. medicine ball chest pass (medicinlabda dob\u00e1s mellkast\u00f3l) &#8211; 20 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n2. fekv\u0151t\u00e1masz &#8211; 5 gyakorlatsor, 5 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n3. fekv\u0151t\u00e1masz &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n4. tol\u00f3dzkod\u00e1s \u00e1llv\u00e1nyon sz\u00e9les fog\u00e1sban (dips chest version) &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n5. tol\u00f3dzkod\u00e1s \u00e1llv\u00e1nyon sz\u00e9les fog\u00e1sban (dips chest version) &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n6. HIIT kardi\u00f3 &#8211; 20 perc<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/6.jpg\" alt=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek\" width=\"600\" height=\"343\" \/><\/strong><\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>3. nap<\/strong><\/p>\n<p>1. HIT kardi\u00f3 &#8211; 20 perc<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>4. nap<\/strong><\/p>\n<p>1. kettlebell swing egy k\u00e9zzel &#8211; 20 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n2. rom\u00e1n deadlift &#8211; 5 gyakorlatsor, 5 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n3. leh\u00faz\u00e1s fels\u0151 csig\u00e1n sz\u00e9les fog\u00e1sban &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n4. nagy s\u00faly mellhez h\u00faz\u00e1sa el\u0151rehajl\u00e1sban &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n5. bicepsz egykezes s\u00falyz\u00f3kkal \u00fclve, a h\u00e1t megt\u00e1masztva &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n6. HIT kardi\u00f3 &#8211; 20 perc<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>5. nap<\/strong><\/p>\n<p>1. dob\u00e1s fej m\u00f6g\u00fcl \u00e1llva &#8211; 20 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n2. feltol\u00e1s \u00e1llva egykezes s\u00falyz\u00f3kkal &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n3. archoz h\u00faz\u00e1s (face pulls) &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n4. plank &#8211; 3 gyakorlatsor, 20 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n5. HIT kardi\u00f3 &#8211; 20 perc<\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/prisoner-jump_1.jpg\" alt=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek\" width=\"600\" height=\"450\" \/>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Edz\u00e9sterv az 5-8. hetekre<\/span><\/h3>\n<p>A k\u00f6vetkez\u0151 4 h\u00e9tben \u00e1tt\u00e9r\u00fcnk egy <strong>halad\u00f3 v\u00e1ltozatra<\/strong>. Beiktatunk egy p\u00e1r \u00faj edz\u0151-kell\u00e9ket, amelyekkel helyettes\u00edteni fogjuk az eddig haszn\u00e1ltakat. Minden h\u00e9ten <strong>n\u00f6velni kellene<\/strong> <strong>a<\/strong> f\u0151 mozdulatok sor\u00e1n haszn\u00e1lt <strong>s\u00falyok mennyis\u00e9g\u00e9t<\/strong>, ha csak egy picivel is. Az sem jelent probl\u00e9m\u00e1t, ha <strong>seg\u00edts\u00e9gre van sz\u00fcks\u00e9ged az ism\u00e9tl\u00e9sek befejez\u00e9s\u00e9hez<\/strong>. Ez nagyon fontos a fejl\u0151d\u00e9sed szempontj\u00e1b\u00f3l.<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>1. nap<\/strong><\/p>\n<p>1. felugr\u00e1s padra &#8211; 20 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n2. el\u00fcls\u0151 guggol\u00e1s nagy s\u00fallyal &#8211; 5 gyakorlatsor, 5 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n3. cs\u00edp\u0151emel\u00e9s egy l\u00e1bon &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n4. l\u00e1bhajl\u00edt\u00e1s el\u0151refel\u00e9 g\u00e9pen &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n5. l\u00e1bhajl\u00edt\u00e1s h\u00e1trafel\u00e9 g\u00e9pen, \u00fcl\u0151 helyzetben &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n6. V\u00e1dli g\u00e9pen, \u00fcl\u0151 helyzetben &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n7. HIT kardi\u00f3 &#8211; 20 perc<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>2. nap<\/strong><\/p>\n<p>1. medicine ball chest pass (medicinlabda dob\u00e1s mellkast\u00f3l) &#8211; 20 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n2. bench press egykezes s\u00falyz\u00f3kkal &#8211; 5 gyakorlatsor, 5 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n3. oldalemel\u00e9s ferde padon h\u00e1ton fekve egykezes s\u00falyz\u00f3kkal &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n4. tol\u00f3dzkod\u00e1s \u00e1llv\u00e1nyon sz\u00e9les fog\u00e1sban (dips chest version) &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n5. kickback egykezes s\u00falyz\u00f3kkal &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n6. HIT kardi\u00f3 &#8211; 20 perc<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/3_1.jpg\" alt=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek\" width=\"600\" height=\"352\" \/><\/strong><\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>3. nap<\/strong><\/p>\n<p>1. alacsony intenzit\u00e1s\u00fa kardi\u00f3 &#8211; 20 perc<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>4. nap<\/strong><\/p>\n<p>1. kettlebell swing egy k\u00e9zzel &#8211; 20 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n2. szum\u00f3 deadlift &#8211; 5 gyakorlatsor, 5 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n3. leh\u00faz\u00e1s fels\u0151 csig\u00e1n &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n4. mellhez h\u00faz\u00e1s ferde padon \u2013 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n5. preacher curl &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n6. HIT kardi\u00f3 &#8211; 20 perc<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>5. nap<\/strong><\/p>\n<p>1. dob\u00e1s fej m\u00f6g\u00fcl \u00e1llva &#8211; 20 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n2. military press \u00e1llva &#8211; 5 gyakorlatsor, 5 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n3. t\u00e1rogat\u00e1s el\u0151rehajl\u00e1sban &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n4. t\u00e1rogat\u00e1s \u00fclve el\u0151rehajl\u00e1sban  &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n5. barbell ab rollout &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n6. dead bug &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n7. HIT kardi\u00f3 &#8211; 20 perc<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>6. \u00e9s 7. nap <\/strong><\/p>\n<p>Pihen\u0151<\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/shutterstock_285596513_1.jpg\" alt=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek\" width=\"600\" height=\"338\" \/>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Edz\u00e9sterv a 9-12. hetekre<\/span><\/h3>\n<p>\u00dajb\u00f3l v\u00e1ltoztatni fogunk az alap- \u00e9s kieg\u00e9sz\u00edt\u0151 gyakorlatokon. Az alap-gyakorlatokn\u00e1l pr\u00f3b\u00e1ljuk meg <strong>n\u00f6velni a s\u00falyok mennyis\u00e9g\u00e9t<\/strong>. Ha el\u00e9g er\u0151snek \u00e9rzed magad, akkor a kieg\u00e9sz\u00edt\u0151 gyakorlatokn\u00e1l is <strong>haszn\u00e1lhatsz nehezebb s\u00falyokat<\/strong>. Az utols\u00f3 n\u00e9gy h\u00e9tben <strong>az intenzit\u00e1son van a hangs\u00faly<\/strong>, eddz kem\u00e9nyen!<\/p>\n<p><strong>1. nap<\/strong><\/p>\n<p>1. felugr\u00e1s padra el\u0151refel\u00e9 &#8211; 20 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n2. teljes guggol\u00e1s nagy s\u00fallyal \u2013 5 gyakorlatsor, 5 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n3. l\u00e1bt\u00e1rogat\u00e1s g\u00e9pen &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n4. l\u00e1bhajl\u00edt\u00e1s el\u0151re g\u00e9pen &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n5. l\u00e1bhajl\u00edt\u00e1s h\u00e1trafel\u00e9 g\u00e9pen, \u00fcl\u0151 helyzetben &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n6. v\u00e1dli g\u00e9pen \u00e1llva &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n7. HIIT kardi\u00f3 &#8211; 20 perc<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>2. nap<\/strong><\/p>\n<p>1. medicine ball chest pass (medicinlabda dob\u00e1s mellkast\u00f3l) &#8211; 20 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n2. bench press nagy s\u00fallyal (k\u00f6zepesen sz\u00e9les fog\u00e1s) &#8211; 5 gyakorlatsor, 5 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n3. \u00f6sszeh\u00faz\u00e1s test el\u0151tt csig\u00e1n &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n4. tricepsz fekv\u0151t\u00e1masz padon (bench dip) &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n5. tricepsz ny\u00fajt\u00e1s egykezes s\u00falyz\u00f3kkal \u00e1llva  &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n6. HIIT kardi\u00f3 &#8211; 20 perc<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek fogy\u00e1s izom\u00e9p\u00edt\u00e9s\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/5_1.jpg\" alt=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek fogy\u00e1s izom\u00e9p\u00edt\u00e9s\" width=\"600\" height=\"481\" \/><\/strong><\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>3. nap<\/strong><\/p>\n<p>1. alacsony intenzit\u00e1s\u00fa kardi\u00f3 &#8211; 30-45 perc<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>4. nap<\/strong><\/p>\n<p>1. kettlebell swing egy k\u00e9zzel &#8211; 20 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n2. deadlift &#8211; 5 gyakorlatsor, 5 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n3. h\u00faz\u00f3dzkod\u00e1s &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n4. evez\u00e9s \u00fclve &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n5. v\u00e1ltakoz\u00f3 bicepsz egykezes s\u00falyz\u00f3kkal &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n6. HIIT kardi\u00f3 &#8211; 20 perc<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>5. nap<\/strong><\/p>\n<p>1. dob\u00e1s fej m\u00f6g\u00fcl \u00e1llva &#8211; 20 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n2. push press &#8211; 5 gyakorlatsor, 5 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n3. \u00e1lhoz h\u00faz\u00e1s als\u00f3 csig\u00e1n &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n4. barbell ab rollout &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n5. bottom up &#8211; 3 gyakorlatsor, 8-12 ism\u00e9tl\u00e9s<br \/>\n6. HIIT kardi\u00f3 &#8211; 20 perc<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>6. \u00e9s 7. nap <\/strong><\/p>\n<p>Pihen\u0151<\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek fogy\u00e1s \u00e9s izom\u00e9p\u00edt\u00e9s\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/4_1.jpg\" alt=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek fogy\u00e1s \u00e9s izom\u00e9p\u00edt\u00e9s\" width=\"600\" height=\"369\" \/>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Keszits_sajat_edzesprogramot\"><\/span><span style=\"color: #339966;\">K\u00e9sz\u00edts saj\u00e1t edz\u00e9sprogramot<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Ha a DIY fel\u00e9 hajlasz, akkor val\u00f3sz\u00edn\u0171leg <strong>saj\u00e1t edz\u00e9sprogramot akarsz<\/strong> majd, itt megtal\u00e1lsz mindent, amire sz\u00fcks\u00e9ged lesz.<\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">\u00d6sszetett gyakorlatok<\/span><\/h3>\n<p>Az \u00f6sszetett gyakorlatok <strong>t\u00f6bb izomcsoportot is megdolgoztatnak<\/strong>. Ha fel szeretn\u00e9d jav\u00edtani az edz\u00e9sedet, akkor vess be <strong>egy vagy k\u00e9t ilyen \u00f6sszetett gyakorlatot<\/strong> minden egyes edz\u00e9s alkalm\u00e1val.<\/p>\n<p>Ezek a gyakorlatok az izomt\u00f6meg-\u00e9p\u00edt\u00e9s mellett <strong>jav\u00edtj\u00e1k az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9get, er\u0151t, mozg\u00e9konys\u00e1got \u00e9s a sz\u00edv- ill. \u00e9rrendszer eg\u00e9szs\u00e9g\u00e9t<\/strong>. Mivel t\u00f6bb izomcsoport dolgozik, <strong>t\u00f6bb energi\u00e1ra <\/strong>(kal\u00f3ri\u00e1ra)<strong> van sz\u00fcks\u00e9g<\/strong>. P\u00e9ld\u00e1ul a guggol\u00e1s jobban ig\u00e9nybe veszi a testet, mint a leg press, ugyanis nagyobb az izommunka.<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>\u00d6sszetett gyakorlatok:<\/strong><\/p>\n<p>\u2022 Guggol\u00e1sok<br \/>\n\u2022 Deadlift<br \/>\n\u2022 Kit\u00f6r\u00e9s<br \/>\n\u2022 Fekv\u0151t\u00e1masz<br \/>\n\u2022 H\u00faz\u00f3dzkod\u00e1s<br \/>\n\u2022 Tol\u00f3dzkod\u00e1s<br \/>\n\u2022 Bench press<br \/>\n\u2022 Push press<\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"saj\u00e1t edz\u00e9sterv n\u0151knek \u00f6sszetett gyakorlatok\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/woman-squats_2.jpg\" alt=\"saj\u00e1t edz\u00e9sterv n\u0151knek \u00f6sszetett gyakorlatok\" width=\"600\" height=\"400\" \/>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Izol\u00e1lt gyakorlatok<\/span><\/h3>\n<p>Az izol\u00e1lt gyakorlatok kieg\u00e9sz\u00edtik az \u00f6sszetett gyakorlatokat. Att\u00f3l f\u00fcgg\u0151en, hogy h\u00e1ny \u00f6sszetett emel\u00e9st v\u00e9gzel, beiktathatsz <strong>naponta 2-4 kieg\u00e9sz\u00edt\u0151 emel\u00e9st<\/strong>.<\/p>\n<p>A test\u00e9p\u00edt\u0151 programok gyakran izol\u00e1lt gyakorlatokon alapszanak, vagyis <strong>egy\u00edz\u00fcletes gyakorlatokon<\/strong>. Ezek a mozdulatok <strong>megform\u00e1lj\u00e1k \u00e9s n\u00f6vesztik<\/strong> az adott testr\u00e9szt (\u00e1ltal\u00e1ban m\u00e1r a versenyek el\u0151tt) \u2013 ha jobban szeretn\u00e9l kin\u00e9zni, akkor az izol\u00e1lt gyakorlatok val\u00f3ban j\u00f3k. Teh\u00e1t ha a bicepszet <strong>szeretn\u00e9d izol\u00e1lni<\/strong>, akkor bicepszezned kell. A v\u00e1dli izol\u00e1l\u00e1s\u00e1hoz a sarokemel\u00e9st aj\u00e1nljuk, ugyanis ez a mozdulat kifejezetten a v\u00e1dli izmait er\u0151s\u00edti.<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>Izol\u00e1lt gyakorlatok:<\/strong><\/p>\n<p>\u2022 Bicepsz<br \/>\n\u2022 Tricepsz ny\u00fajt\u00e1s<br \/>\n\u2022 Tricepsz letol\u00e1s fels\u0151 csig\u00e1n<br \/>\n\u2022 Sarokemel\u00e9s<br \/>\n\u2022 L\u00e1bhajl\u00edt\u00e1s h\u00e1trafel\u00e9<br \/>\n\u2022 L\u00e1bhajl\u00edt\u00e1s el\u0151refel\u00e9 g\u00e9pen<br \/>\n\u2022 El\u0151re emel\u00e9s<\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Gyakorlatsorok \u00e9s ism\u00e9tl\u00e9sek<\/span><\/h3>\n<p>Minden egyes test\u00e9p\u00edt\u0151 ragaszkodik egy bizonyos gyakorlatsor-sz\u00e1mhoz \u00e9s ism\u00e9tl\u00e9s-sz\u00e1mhoz. \u00c1ltal\u00e1ban ez <strong>3-4 gyakorlatsort \u00e9s 8-12 ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mot<\/strong> jelent. Az izmok n\u00f6veked\u00e9se (hipertr\u00f3fia) szempontj\u00e1b\u00f3l ez pont megfelel\u0151. Ha kezd\u0151 vagy, akkor figyelned kell arra, hogy az utols\u00f3 ism\u00e9tl\u00e9sed <strong>ugyan\u00fagy n\u00e9zzen ki<\/strong>, mint az els\u0151. Ha a nyolcadik ism\u00e9tl\u00e9sn\u00e9l m\u00e1r nem b\u00edrod szusszal, akkor haszn\u00e1lj kisebb s\u00falyt. Ha nem ismered j\u00f3l a gyakorlatokat, akkor <strong>k\u00f6nnyebb s\u00fallyal kezdd.<\/strong> Amikor m\u00e1r k\u00e9nyelmesen \u00e9rzed magad a gyakorlat v\u00e9gz\u00e9se k\u00f6zben, val\u00f3sz\u00edn\u0171leg k\u00e9szen \u00e1llsz egy \u00fajabb kih\u00edv\u00e1sra. Ezzel a m\u00f3dszerrel elker\u00fclheted a s\u00e9r\u00fcl\u00e9seket.<\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"saj\u00e1t edz\u00e9sterv n\u0151knek ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1m\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Mariza-Villarreal-Fitness-Model.jpg\" alt=\"saj\u00e1t edz\u00e9sterv n\u0151knek ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1m\" width=\"600\" height=\"400\" \/>\n<p>A forma nagyon fontos, de <strong>az er\u0151 sem mell\u00e9kes<\/strong>. Ha er\u0151sebb szeretn\u00e9l lenni, akkor v\u00e9gezd <strong>a nehezebben kivitelezhet\u0151 \u00f6sszetett gyakorlatokat 4-6 ism\u00e9tl\u00e9ssel.<\/strong> Az \u00f6sszetett gyakorlatokat hagyom\u00e1nyosan kisebb ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mmal csin\u00e1lj\u00e1k, az izol\u00e1lt gyakorlatokat pedig k\u00f6nnyebb s\u00falyokkal \u00e9s magasabb ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mmal.<\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Pihen\u0151<\/span><\/h3>\n<p>Min\u00e9l kevesebbet pihensz a gyakorlatsorok k\u00f6z\u00f6tt, <strong>ann\u00e1l ig\u00e9nyesebb \u00e9s intenz\u00edvebb lesz az edz\u00e9s<\/strong>. A r\u00f6vid pihen\u0151 (30-45 m\u00e1sodperc) jobban megterheli az izmaidat valamint a sz\u00edv- \u00e9s \u00e9rrendszeredet. A hosszabb pihen\u0151 (1-2 perc) alatt <strong>jobban regener\u00e1l\u00f3dsz<\/strong>, miel\u0151tt nekiv\u00e1gsz az \u00faj gyakorlatsornak.<\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Fejl\u0151d\u00e9s<\/span><\/h3>\n<p><strong>A sikeres edz\u00e9sprogram<\/strong> titka a fejl\u0151d\u00e9s. Az id\u0151 m\u00fal\u00e1s\u00e1val v\u00e1ltozik a tested. Emiatt nem v\u00e1rhatod, hogy <strong>folyamatosan eredm\u00e9nyeket fogsz el\u00e9rni<\/strong>, ha h\u00e9tr\u0151l h\u00e9tre ugyanolyan s\u00falyokat haszn\u00e1lsz. Nem kell folyton haladnod. Ha m\u00e1r megvan a szil\u00e1rd alap, akkor <strong>n\u00f6veld a s\u00falyok mennyis\u00e9g\u00e9t, v\u00e9gezz t\u00f6bb ism\u00e9tl\u00e9st, vagy r\u00f6vid\u00edtsd le a pihen\u0151 idej\u00e9t.<\/strong><\/p>\n<h3><\/h3>\n<h3><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"saj\u00e1t edz\u00e9sterv n\u0151knek\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock_000043971934Large_2.jpg\" alt=\"saj\u00e1t edz\u00e9sterv n\u0151knek\" width=\"600\" height=\"400\" \/><\/h3>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Kardi\u00f3<\/span><\/h3>\n<p>A kardi\u00f3 edz\u00e9sed att\u00f3l f\u00fcgg, hogy mit szeretn\u00e9l el\u00e9rni, \u00e9s persze att\u00f3l, hogy mi tetszik neked, \u00e9s mi nem. Itt vannak a <strong>lehet\u0151s\u00e9gek<\/strong>.<\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">MAGAS INTENZIT\u00c1S\u00da INTERVALLUM EDZ\u00c9S (HIIT)<\/span><\/h4>\n<p>A HIIT kardi\u00f3 <strong>a leghat\u00e9konyabb zs\u00edr\u00e9get\u0151 m\u00f3dszer<\/strong>, egy val\u00f3ban remek edz\u00e9sfajt\u00e1r\u00f3l van sz\u00f3. V\u00e1lassz ki magadnak egy kardi\u00f3 g\u00e9pet, vagy egy m\u00e1sik eszk\u00f6zt, mondjuk a kettlebellt, vagy csak haszn\u00e1ld a saj\u00e1t tests\u00falyodat. Az a l\u00e9nyeg, hogy a mozg\u00e1s-intervallumok alatt <strong>dolgozz olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak b\u00edrsz<\/strong>. El\u0151sz\u00f6r kezdd a kardi\u00f3t <strong>30 m\u00e1sodperc mozg\u00e1ssal<\/strong>, majd pihenj egy percet. \u00cdgy torn\u00e1zz <strong>20 percen \u00e1t<\/strong>. Ha m\u00e1r jobban fogsz b\u00edrni, akkor legyen hosszabb a mozg\u00e1s id\u0151tartama, ill. r\u00f6vid\u00edtsd le a pihen\u0151t.<\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">S\u00daLYOKKAL VAL\u00d3 EDZ\u00c9S<\/span><\/h4>\n<p>Ha nem szereted a kardi\u00f3t, \u00e9s m\u00e9g csak meg sem k\u00f6zel\u00edted a fut\u00f3szalagot, akkor <strong>m\u00e1s<\/strong> <strong>hat\u00e9kony m\u00f3dszert kell tal\u00e1lnod a zs\u00edr\u00e9get\u00e9sre<\/strong>. Pr\u00f3b\u00e1lj meg r\u00f6videbb sz\u00fcneteket tartani a s\u00falyokkal val\u00f3 edz\u00e9sek sor\u00e1n. Ha 90 m\u00e1sodpercet szokt\u00e1l pihenni a gyakorlatsorok k\u00f6z\u00f6tt, akkor <strong>t\u00e9rj \u00e1t a 60 m\u00e1sodperces sz\u00fcnetekre<\/strong>. A minim\u00e1lis sz\u00fcnetek alatt nem esik vissza a pulzussz\u00e1m, \u00edgy t\u00f6bb energi\u00e1t \u00e9get\u00fcnk el.<\/p>\n<h4><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek er\u0151s\u00edt\u00e9s fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/8-laws-of-glute-training_02.jpg\" alt=\"edz\u00e9sterv n\u0151knek er\u0151s\u00edt\u00e9s fitness\" width=\"600\" height=\"421\" \/><\/h4>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">ALACSONY INTENZIT\u00c1S\u00da KITART\u00d3 \u00c1LLAPOT (LISS)<\/span><\/h4>\n<p>Val\u00f3sz\u00edn\u0171leg ez <strong>a legn\u00e9pszer\u0171bb kardi\u00f3<\/strong> a n\u0151k k\u00f6r\u00e9ben. Ki az, aki m\u00e9g nem csin\u00e1lt v\u00e9gig 30 percet az elliptikus g\u00e9pen? Viszont a LISS nem felt\u00e9tlen\u00fcl tartozik a legjobb zs\u00edr\u00e9get\u0151 m\u00f3dszerek k\u00f6z\u00e9. A LISS-t <strong>nagyon alacsony sz\u00e9nhidr\u00e1ttartalm\u00fa di\u00e9t\u00e1n<\/strong> l\u00e9v\u0151 test\u00e9p\u00edt\u0151k \u00e9s versenyz\u0151k szokt\u00e1k alkalmazni, akiknek egyszer\u0171en nincs el\u00e9g energi\u00e1juk a 20 perces magas intenzit\u00e1s\u00fa kardi\u00f3ra.<\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">KITART\u00d3 EDZ\u00c9S<\/span><\/h4>\n<p>Ha odavagy a fut\u00e1s\u00e9rt, akkor biztosan szeretsz hosszan futni. Ha a maratonra vagy a f\u00e9lmaratonra edzel, akkor <strong>azokon a napokon fuss, amikor nincs edz\u00e9s<\/strong>. \u00cdgy maxim\u00e1lisan oda fogod tudni magad tenni az er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9sekhez is.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hogyan_taplalkozzunk_ha_szep_testet_szeretnenk\"><\/span><span style=\"color: #339966;\">Hogyan t\u00e1pl\u00e1lkozzunk, ha sz\u00e9p testet szeretn\u00e9nk?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Sokszor megr\u00e9m\u00fcl\u00fcnk a <em>&#8220;<\/em><em>di\u00e9t\u00e1t\u00f3l<em>&#8221; <\/em><\/em>vagy fogy\u00f3k\u00far\u00e1t\u00f3l, mivel r\u00f6gt\u00f6n esz\u00fcnkbe jut a pufirizs \u00e9s a sok-sok tiltott kaja. Neh\u00e9z megszabadulni ett\u0151l a t\u00e9vhitt\u0151l, de be kell l\u00e1tnunk, hogy <strong>a <\/strong><strong>&#8220;<\/strong><strong>di\u00e9ta<\/strong><strong>&#8220;<\/strong><strong> nem egy rossz dolog.<\/strong> Miel\u0151tt a m\u00e9dia felf\u00fajta volna ezt az eg\u00e9sz dolgot, a di\u00e9ta csup\u00e1n annyit jelentett, hogy <strong>fogyasztunk valamilyen \u00e9teleket<\/strong>. A di\u00e9t\u00e1d nagyon fontos a fitness szempontj\u00e1b\u00f3l, <strong>t\u00e1mogat t\u00e9ged a kit\u0171z\u00f6tt c\u00e9ljaid fel\u00e9 vezet\u0151 \u00faton<\/strong>.<\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"\u00e9trend p\u00e9ldamutato \u00e9tkez\u00e9s fogy\u00e1s izom\u00e9p\u00edt\u00e9s\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/9.jpg\" alt=\"\u00e9trend p\u00e9ldamutato \u00e9tkez\u00e9s fogy\u00e1s izom\u00e9p\u00edt\u00e9s\" width=\"600\" height=\"397\" \/>\n<p>Az er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9sekr\u0151l sz\u00f3l\u00f3 k\u00f6nyvek tartalmaznak t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si tan\u00e1csokat ill. <strong>list\u00e1t &#8211; tervet<\/strong>, viszont Neked nincs sz\u00fcks\u00e9ged ilyesmire.<\/p>\n<p><em> <\/em><\/p>\n<hr \/>\n<p><span style=\"color: #339966;\"><em>A tested, az anyagcser\u00e9d, \u00e9s a fiziol\u00f3gi\u00e1d egyedi.<\/em><\/span><\/p>\n<hr \/>\n<p>Ami m\u00e1sn\u00e1l bev\u00e1lik, <strong>nem biztos, hogy n\u00e1lad is m\u0171k\u00f6dni fog<\/strong>. R\u00e1 kell j\u00f6nn\u00f6d, hogy hogyan is m\u0171k\u00f6dik a tested, \u00e9s milyenek az egy\u00e9ni t\u00e1panyag-sz\u00fcks\u00e9gleteid. Ha tiszt\u00e1ban vagy ezekkel a dolgokkal, akkor <strong>ki tudod dolgozni a saj\u00e1t t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si rendszeredet<\/strong>.<\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Minden a kal\u00f3ri\u00e1kr\u00f3l sz\u00f3l<\/span><\/h3>\n<p>A t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kb\u00f3l nyerj\u00fck <strong>a l\u00e9tez\u00e9shez sz\u00fcks\u00e9ges kal\u00f3ri\u00e1kat<\/strong>. Az \u00e9telekb\u0151l nyerj\u00fck azt az energi\u00e1t, ami sz\u00fcks\u00e9ges a mindennapi tev\u00e9kenys\u00e9gek elv\u00e9gz\u00e9s\u00e9hez, a l\u00e9gz\u00e9shez, sz\u00edvm\u0171k\u00f6d\u00e9shez, em\u00e9szt\u00e9shez stb. Az egyes \u00e9telek kal\u00f3riatartalma elt\u00e9r\u0151. Az \u00e9telek <strong>tartalmaznak sz\u00e9nhidr\u00e1tokat, feh\u00e9rj\u00e9ket \u00e9s zs\u00edrokat. <\/strong>Ezeket az anyagokat egy\u00fcttesen<strong>&#8220;<\/strong><strong>makrot\u00e1panyagoknak<\/strong><strong>&#8220;<\/strong> nevezz\u00fck.<\/p>\n<p>Mindenkinek sz\u00fcks\u00e9ge van <strong>egy minim\u00e1lis mennyis\u00e9g\u0171 kal\u00f3ri\u00e1ra<\/strong>. Ez a minim\u00e1lis mennyis\u00e9g sz\u00fcks\u00e9ges az \u00fan. <strong>baz\u00e1lis metabolizmushoz (BMR).<\/strong> Ez a felt\u00e9tlen\u00fcl fontos kal\u00f3riamennyis\u00e9g a sz\u00e1raz izomt\u00f6megedt\u0151l f\u00fcgg. Az \u00fan. <strong>alapanyagcser\u00e9hez sz\u00fcks\u00e9ges energia, tov\u00e1bb\u00e1<\/strong> a j\u00e1r\u00e1shoz, \u00e1ll\u00e1shoz, alv\u00e1shoz, edz\u00e9shez, vezet\u00e9shez, valamint a nevet\u00e9shez sz\u00fcks\u00e9ges kal\u00f3ri\u00e1k jelentik a teljes sz\u00fcks\u00e9ges kal\u00f3riamennyis\u00e9get. \u00cdgy kapjuk meg az <strong>\u00f6sszes kifejtett energia \u00e9rt\u00e9k\u00e9t<\/strong> <strong>(TEE).<\/strong><\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9tkez\u00e9s \u00e9trend fogy\u00e1s izom\u00e9p\u00edt\u00e9s\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/LSF-TIPS-1-1.jpg\" alt=\"eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9tkez\u00e9s \u00e9trend fogy\u00e1s izom\u00e9p\u00edt\u00e9s\" width=\"600\" height=\"400\" \/><\/strong><\/p>\n<p>A Te TEE-d nem ugyanolyan, mint a bar\u00e1tn\u0151d TEE-je. Teh\u00e1t a m\u00f3dszer, amely az \u0151 eset\u00e9ben hat\u00e1sosnak bizonyult, nem biztos, hogy n\u00e1lad is ugyan\u00fagy fog m\u0171k\u00f6dni. <strong>\u00c1ltal\u00e1ban a f\u00e9rfiak TEE-je t\u00f6bb<\/strong>, mint a n\u0151k\u00e9, ugyanis nagyobb izomt\u00f6meggel rendelkeznek.<\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Makrot\u00e1panyagok, baby!<\/span><\/h3>\n<p>A h\u00e1rom makrot\u00e1panyagr\u00f3l lesz sz\u00f3, vagyis a feh\u00e9rj\u00e9kr\u0151l, sz\u00e9nhidr\u00e1tokr\u00f3l \u00e9s a zs\u00edrokr\u00f3l. <strong>Ezek a t\u00e1panyagok alkotj\u00e1k a kal\u00f3ri\u00e1kat<\/strong>, amelyeket beviszel. Fontos, hogy megk\u00fcl\u00f6nb\u00f6ztess\u00fck \u0151ket egym\u00e1st\u00f3l, ugyanis mindegyik makrot\u00e1panyagnak m\u00e1s a feladata.<\/p>\n<h4><\/h4>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Feh\u00e9rj\u00e9k vagy proteinek<\/span><\/h4>\n<p>A feh\u00e9rj\u00e9k <strong>jelent\u0151sek<\/strong> a sz\u00e1raz izomt\u00f6meg-n\u00f6vel\u00e9s szempontj\u00e1b\u00f3l, valamint a test \u00e1tform\u00e1l\u00e1s\u00e1n\u00e1l is fontos szerepet kapnak. A nagyobb mennyis\u00e9g\u0171 feh\u00e9rjebevitel m\u00e9g <strong>nem jelenti azt, hogy egyb\u0151l izmosabb leszel.<\/strong> A fejlett sz\u00e1raz izomzat <strong>&#8220;<\/strong>kidolgozott<strong>&#8220;<\/strong> testet jelent. A proteinek <strong>aminosavakb\u00f3l \u00e9p\u00fclnek fel.<\/strong> Az aminosavak t\u00f6bb funkci\u00f3t is ell\u00e1tnak, t\u00f6bbek k\u00f6z\u00f6tt lehet\u0151v\u00e9 teszik az izomfeh\u00e9rj\u00e9k l\u00e9trej\u00f6tt\u00e9t.<\/p>\n<p>A s\u00falyemel\u00e9s tulajdonk\u00e9ppen stressz, az izomrostok megs\u00e9r\u00fclnek, \u00e9s \u00fagy is mondhatn\u00e1nk, hogy az izmoknak be kell gy\u00f3gyulniuk. Az edz\u00e9sek sor\u00e1n az izmok sz\u00e9tesnek <strong>(katabolizmus), <\/strong><strong>a pihen\u0151 alatt pedig meg\u00fajulnak <\/strong><strong>(anabolizmus). <\/strong><strong>Ezen folyamatok k\u00f6vetkezt\u00e9ben er\u0151sebb leszel, egy kis id\u0151 eltelt\u00e9vel pedig az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9ged is javulni fog.<\/strong><\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"\u00e9trend fogy\u00f3k\u00far\u00e1z\u00f3 \u00e9s izom\u00e9p\u00edt\u0151 n\u0151knek \" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/11.jpg\" alt=\"\u00e9trend fogy\u00f3k\u00far\u00e1z\u00f3 \u00e9s izom\u00e9p\u00edt\u0151 n\u0151knek \" width=\"350\" height=\"274\" \/>\n<p>\u00c1ltal\u00e1ban \u00e9rv\u00e9nyes az az \u00e1ll\u00edt\u00e1s, hogy egy akt\u00edv szem\u00e9lynek <strong>hozz\u00e1vet\u0151legesen 1 gramm feh\u00e9rj\u00e9t kell bevinnie 0,45 kg tests\u00falyra sz\u00e1molva<\/strong>. Ha 61 kg-ot nyomsz, akkor kb. 135 g feh\u00e9rj\u00e9t kellene elfogyasztanod. El\u00e9gg\u00e9 neh\u00e9z k\u00e9t vagy h\u00e1rom \u00e9tkez\u00e9s alkalm\u00e1val bevinni ilyen sok feh\u00e9rj\u00e9t, ez\u00e9rt <strong>osszuk sz\u00e9t jobban ezt a nagy feh\u00e9rjemennyis\u00e9get<\/strong>. Igyekezz\u00fcnk minden egyes \u00e9tkez\u00e9s sor\u00e1n magunkhoz venni valamennyi feh\u00e9rj\u00e9t.<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>Minden egyes gramm feh\u00e9rj\u00e9ben 4 kal\u00f3ria van. <\/strong>J\u00f3 feh\u00e9rjeforr\u00e1sok:<\/p>\n<p>\u2022 Sov\u00e1ny h\u00fas<br \/>\n\u2022 Toj\u00e1s<br \/>\n\u2022 Tej<br \/>\n\u2022 G\u00f6r\u00f6g joghurt<br \/>\n\u2022 <span style=\"text-decoration: underline;\"><span style=\"color: #ff6600;\"><a title=\"quinoa\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/quinoa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #ff6600; text-decoration: underline;\">Quinoa<\/span><\/a><\/span><\/span><br \/>\n\u2022 Di\u00f3f\u00e9l\u00e9k<br \/>\n\u2022 Bab<br \/>\n\u2022 Sz\u00f3ja<\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Zs\u00edrok<\/span><\/h4>\n<p><strong>Azok a szerencs\u00e9tlen zs\u00edrok<\/strong>, nem \u00e9rtj\u00fck a l\u00e9nyeget, \u00e9s mell\u0151z\u00fck \u0151ket. A <strong>zs\u00edrok a 80-as \u00e9vekben v\u00e9gzett kutat\u00e1soknak<\/strong> k\u00f6sz\u00f6nhetik a rossz h\u00edrnev\u00fcket. Ma m\u00e1r helytelennek bizonyul az az \u00e1ll\u00edt\u00e1s, hogy a zs\u00edrok sz\u00edvinfarktust, \u00e9s egy\u00e9b betegs\u00e9geket okoznak. Viszont ezek a hib\u00e1s meg\u00e1llap\u00edt\u00e1sok azt eredm\u00e9nyezt\u00e9k, hogy mindenhonnan a zs\u00edrmentes t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1s el\u0151nyeir\u0151l hallani, a nagy v\u00e1llalatok pedig rengeteg <strong>alacsony zs\u00edrtartalm\u00fa term\u00e9ket<\/strong> dobnak piacra, \u00edgy <strong>harcolva a sz\u00edvbetegs\u00e9gek ellen. <\/strong><\/p>\n<p>Igaz\u00e1b\u00f3l a zs\u00edroknak <strong>igenis van hely\u00fck a t\u00e1ny\u00e9runkon<\/strong>, nagyon fontosak az eg\u00e9szs\u00e9g\u00fcnk szempontj\u00e1b\u00f3l. Tulajdonk\u00e9ppen egy makrot\u00e1panyagr\u00f3l van sz\u00f3, amely jelent\u0151s szerepet t\u00f6lt be a szervezetben. <strong>Az esszenci\u00e1lis zs\u00edrsavak <\/strong><strong>(EFA), <\/strong><strong>mint az omega-6 \u00e9s <\/strong><strong>omega-3<\/strong><strong> tel\u00edtenek, t\u00e1mogatj\u00e1k a l\u00e9tfontoss\u00e1g\u00fa szervek m\u0171k\u00f6d\u00e9s\u00e9t, lehet\u0151v\u00e9 teszik a zs\u00edrban old\u00f3d\u00f3 vitaminok felsz\u00edv\u00f3d\u00e1s\u00e1t, seg\u00edtik az agym\u0171k\u00f6d\u00e9st, \u00e9s m\u00e9g sz\u00e1mos egy\u00e9b el\u0151ny\u00f6kkel rendelkeznek.<\/strong><\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9tkez\u00e9s fogy\u00f3k\u00far\u00e1z\u00f3 n\u0151knek \" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/21.jpg\" alt=\"eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9tkez\u00e9s fogy\u00f3k\u00far\u00e1z\u00f3 n\u0151knek \" width=\"431\" height=\"237\" \/><\/strong><\/p>\n<p><strong>Egyed\u00fcl a transzzs\u00edrokat kell sz\u00e9les \u00edvben kiker\u00fclni.<\/strong> Az \u00e9lelmiszeripar tart\u00f3s\u00edt\u00e1sra haszn\u00e1lja ezeket a zs\u00edrokat. N\u00e9zz\u00fck \u00e1t alaposan a c\u00edmk\u00e9n tal\u00e1lhat\u00f3 sz\u00f6veget. Nem lenne szabad olyan \u00e9lelmiszerk\u00e9sz\u00edtm\u00e9nyt enni, amely &#8220;kem\u00e9ny\u00edtett-hidrog\u00e9nezett olajat&#8221; tartalmaz. Fogyasszunk term\u00e9szetes eredet\u0171 zs\u00edrokat, a transzzs\u00edrokat pedig dobjuk a szem\u00e9tbe!<\/p>\n<p>\u00c9s persze <strong>az sem igaz, hogy a zs\u00edrt\u00f3l k\u00f6v\u00e9rebb leszel<\/strong>. Az elfogyasztott zs\u00edrok nem \u00e9p\u00fclnek be egyb\u0151l a test\u00fcnkbe. A s\u00falygyarapod\u00e1s a t\u00falzott m\u00e9rt\u00e9k\u0171 kal\u00f3ria bevitel k\u00f6vetkezm\u00e9nye. Teh\u00e1t ha t\u00f6bb kal\u00f3ri\u00e1t viszel be, mint amennyit felhaszn\u00e1lsz, megh\u00edzol.<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>Minden egyes gramm zs\u00edrban 9 kal\u00f3ria van. <\/strong>J\u00f3 zs\u00edrforr\u00e1sok:<\/p>\n<p>\u2022 Avok\u00e1d\u00f3<br \/>\n\u2022 K\u00f3kuszolaj<br \/>\n\u2022 Ol\u00edvaolaj<br \/>\n\u2022 <span style=\"text-decoration: underline; color: #ff6600;\"><a title=\"orechy\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/diok-es-magok\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #ff6600; text-decoration: underline;\">Di\u00f3f\u00e9l\u00e9k<\/span><\/a><\/span><br \/>\n\u2022 Eg\u00e9szs\u00e9ges vaj<\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Sz\u00e9nhidr\u00e1tok<\/span><\/h4>\n<p>A sz\u00e9nhidr\u00e1toknak <strong>is el\u00e9g rossz a h\u00edrnev\u00fck<\/strong>, ak\u00e1rcsak a zs\u00edroknak. Annak ellen\u00e9re, hogy sokunk \u00fagy gondolja, hogy az \u00f6rd\u00f6gi sz\u00e9nhidr\u00e1tok csak \u00e1rtanak, ez nem igaz. <strong>Az \u00f6sszes fajta cukor<\/strong> sz\u00e9nhidr\u00e1t, legyen sz\u00f3 egymolekul\u00e1s egyszer\u0171 cukrokr\u00f3l vagy \u00f6sszetett cukrokr\u00f3l. Ha k\u00e9t vagy h\u00e1rom cukormolekula \u00f6sszekapcsol\u00f3dik, akkor <strong>komplex sz\u00e9nhidr\u00e1t<\/strong> j\u00f6n l\u00e9tre. Ezek megtal\u00e1lhat\u00f3k a burgony\u00e1ban, zabpehelyben, brokkoliban \u00e9s sz\u00e1mtalan m\u00e1s z\u00f6lds\u00e9gben.<\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"\u00e9trend fogy\u00f3k\u00far\u0171z\u00f3 n\u0151knek fogy\u00e1shoz \u00e9s izom\u00e9p\u00edt\u00e9shez\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/13_1.jpg\" alt=\"\u00e9trend fogy\u00f3k\u00far\u0171z\u00f3 n\u0151knek fogy\u00e1shoz \u00e9s izom\u00e9p\u00edt\u00e9shez\" width=\"400\" height=\"229\" \/>\n<p>A sz\u00e9nhidr\u00e1tok nagyobb r\u00e9sz\u00e9t igyekezz\u00fcnk az ilyen <strong>komplex sz\u00e9nhidr\u00e1tokb\u00f3l<\/strong> nyerni, ugyanis lassabban sz\u00edv\u00f3dnak fel, hosszabb ideig kitart <strong>a j\u00f3llakots\u00e1g \u00e9rz\u00e9se<\/strong>, \u00e9s <strong>nem emelkedik meg olyan gyorsan a v\u00e9rcukorszint<\/strong>, mint m\u00e1s cukrok elfogyaszt\u00e1sa ut\u00e1n. A komplex sz\u00e9nhidr\u00e1tok magas <strong>t\u00e1panyag<\/strong>-, vitamin, \u00e1sv\u00e1nyi anyag- \u00e9s rost tartalma pedig m\u00e1r csak hab a tort\u00e1n. Sz\u00fcks\u00e9g\u00fcnk van egyszer\u0171 \u00e9s \u00f6sszetett sz\u00e9nhidr\u00e1tokra is, viszont az optim\u00e1lis v\u00e9rcukorszint \u00e9rdek\u00e9ben korl\u00e1toznunk kell az egyszer\u0171 cukrok fogyaszt\u00e1s\u00e1t.<\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>Minden egyes gramm sz\u00e9nhidr\u00e1tban 4 kal\u00f3ria van. <\/strong>Megfelel\u0151 sz\u00e9nhidr\u00e1tforr\u00e1sok:<\/p>\n<p>\u2022 Zabpehely<br \/>\n\u2022 Z\u00f6lds\u00e9gek, mint a brokkoli, spen\u00f3t, burgonya<br \/>\n\u2022 Ban\u00e1n<br \/>\n\u2022 Erdei gy\u00fcm\u00f6lcs\u00f6k<br \/>\n\u2022 Barnarizs<br \/>\n\u2022 Joghurt<br \/>\n\u2022 Zs\u00edrszeg\u00e9ny tej<\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Kevesebb sz\u00e9nhidr\u00e1tot kell ennem, ha szeretn\u00e9k lefogyni?<\/span><\/h3>\n<p>Ez az egyik legn\u00e9pszer\u0171bb tan\u00e1cs, ha valaki szeretne ledobni n\u00e9h\u00e1ny kil\u00f3t. Viszont, mint minden m\u00e1s, az alacsony sz\u00e9nhidr\u00e1tbevitel is individu\u00e1lis jelleg\u0171. \u00c1ltal\u00e1ban <strong>kevesebb, mint 50-150 gramm sz\u00e9nhidr\u00e1tot aj\u00e1nlanak naponta<\/strong>. Az 50 gramm kb. egy cs\u00e9sze b\u00fazakorp\u00e1t, vagy pedig 2 szelet kenyeret jelent. Sokszor egy \u00e9tkez\u00e9s sor\u00e1n, vagy egy snack elfogyaszt\u00e1s\u00e1val is bevisz\u00fcnk ennyi sz\u00e9nhidr\u00e1tot. Ha le akarsz szokni a sok sz\u00e9nhidr\u00e1tr\u00f3l, akkor pr\u00f3b\u00e1lj meg <strong>t\u00f6bb eg\u00e9szs\u00e9ges zs\u00edrt \u00e9s feh\u00e9rj\u00e9t vinni az \u00e9trendedbe.<\/strong><\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"megfelel\u0151 \u00e9trend a n\u0151k sz\u00e1m\u00e1ra\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/7.jpg\" alt=\"megfelel\u0151 \u00e9trend a n\u0151k sz\u00e1m\u00e1ra\" width=\"600\" height=\"271\" \/><\/strong><\/p>\n<p>Sokan az <strong>alacsony kal\u00f3riatartalm\u00fa di\u00e9t\u00e1ra<\/strong> esk\u00fcsznek, de ez sem a legjobb megold\u00e1s. Az elej\u00e9n sim\u00e1n ledobsz egy p\u00e1r felesleges kil\u00f3t, de hossz\u00fat\u00e1von a <strong>sz\u00e9nhidr\u00e1tszeg\u00e9ny \u00e9trendnek<\/strong> is <strong>van n\u00e9h\u00e1ny buktat\u00f3ja<\/strong>. Felbomolhat a n\u0151i hormonrendszer egyens\u00falya, \u00e9s ez rengeteg kellemetlens\u00e9get jelenthet. Okozhat t\u00f6bbek k\u00f6z\u00f6tt <strong>csontritkul\u00e1st vagy kr\u00f3nikus alv\u00e1szavarokat<\/strong>. A t\u00fal kev\u00e9s sz\u00e9nhidr\u00e1t <strong>menstru\u00e1ci\u00f3s probl\u00e9m\u00e1kat, menstru\u00e1ci\u00f3-kimarad\u00e1st<\/strong> is okozhat, mivel az alacsony energiaszintet a test <strong>\u00e9hez\u00e9sk\u00e9nt \u00e9s stresszk\u00e9nt<\/strong> fogja fel.<\/p>\n<p>Vannak olyan n\u0151k, akikn\u00e9l bev\u00e1lik az alacsony sz\u00e9nhidr\u00e1tbevitel. Ha \u00fagy d\u00f6ntesz, hogy Te is kipr\u00f3b\u00e1lod ezt a m\u00f3dszert, akkor nagyon fontos, hogy <strong>odafigyelj a tested v\u00e1laszaira<\/strong>.<\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">A testt\u00edpus \u00e9s a t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1s<\/span><\/h3>\n<p>A feh\u00e9rj\u00e9kb\u0151l, sz\u00e9nhidr\u00e1tokb\u00f3l \u00e9s zs\u00edrokb\u00f3l sz\u00e1rmaz\u00f3 kal\u00f3ri\u00e1k ar\u00e1nya <strong>nagy jelent\u0151s\u00e9ggel b\u00edr.<\/strong> \u00c1ltal\u00e1ban a k\u00f6vetkez\u0151k\u00e9ppen szokt\u00e1k elosztani az egyes makrot\u00e1panyagokb\u00f3l sz\u00e1rmaz\u00f3 kal\u00f3ri\u00e1kat: <strong>40% sz\u00e9nhidr\u00e1t, 30% zs\u00edr \u00e9s 30% feh\u00e9rje<\/strong>, viszont ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek pontosan \u00edgy kell \u00e9tkeznie. A makrot\u00e1panyagok megfelel\u0151 ar\u00e1ny\u00e1nak <strong>meghat\u00e1roz\u00e1sa a testt\u00edpust\u00f3l is f\u00fcgg<\/strong>. A testt\u00edpusunk t\u00f6bbet el\u00e1rul r\u00f3lunk, mint a testfel\u00e9p\u00edt\u00e9s\u00fcnk, van n\u00e9mi elt\u00e9r\u00e9s a k\u00e9t fogalom k\u00f6z\u00f6tt. A testt\u00edpus szerint meg tudjuk \u00e1llap\u00edtani, hogy a szervezet\u00fcnk hogyan<strong> reag\u00e1l az egyes makrot\u00e1panyagokra, ill. hogyan dolgozza fel \u0151ket. <\/strong><\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"n\u0151i testalkat ektomorf, mezomorf endomorf\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/8.jpg\" alt=\"n\u0151i testalkat ektomorf, mezomorf endomorf\" width=\"600\" height=\"240\" \/><\/strong><\/p>\n<p><strong>H\u00e1rom f\u00e9le testt\u00edpust<\/strong> k\u00fcl\u00f6nb\u00f6ztet\u00fcnk meg:<\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">EKTOMORF T\u00cdPUS:<\/span><\/h4>\n<p>\u2022 Az ektomorf testt\u00edpus \u00e1ltal\u00e1nos jellemz\u0151i a sov\u00e1ny alkat, v\u00e9konyabb csontszerkezet, picit kisebb v\u00e9gtagok, gyors anyagcsere, j\u00f3l toler\u00e1lj\u00e1k a magasabb sz\u00e9nhidr\u00e1tbevitelt.<\/p>\n<p>\u2022 \u00dagy n\u00e9znek ki, mint a hossz\u00fat\u00e1vfut\u00f3k.<\/p>\n<p>\u2022 Aj\u00e1nlott makrot\u00e1panyag ar\u00e1ny: <strong>50% sz\u00e9nhidr\u00e1t, 30% feh\u00e9rje, 20% zs\u00edr.<\/strong><\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">MEZOMORF T\u00cdPUS:<\/span><\/h4>\n<p>\u2022 A mezomorf t\u00edpus eset\u00e9ben egyes\u00fclnek a m\u00e1sik k\u00e9t testt\u00edpus el\u0151nyei. Jellemz\u0151i a k\u00f6zepes csontszerkezet \u00e9s az atl\u00e9ta alkat.<\/p>\n<p>\u2022 \u00dagy n\u00e9znek ki, mint a test\u00e9p\u00edt\u0151k, vagy torn\u00e1szok.<\/p>\n<p>\u2022 Aj\u00e1nlott makrot\u00e1panyag ar\u00e1ny: <strong>40% sz\u00e9nhidr\u00e1t, 30% feh\u00e9rje, 20% zs\u00edr.<\/strong><\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">ENDOMORF T\u00cdPUS:<\/span><\/h4>\n<p>\u2022 Az endomorf t\u00edpus nagyobb \u00e9s er\u0151sebb alkatot takar. Vastag, er\u0151s csontszerkezet\u0171ek. A nagyobb m\u00e9retek miatt ink\u00e1bb t\u00f6bb zs\u00edrt, \u00e9s kevesebb sz\u00e9nhidr\u00e1tot kellene fogyasztaniuk.<\/p>\n<p>\u2022 \u00dagy n\u00e9znek ki, mint az er\u0151emel\u0151k.<\/p>\n<p>\u2022 Aj\u00e1nlott makrot\u00e1panyag ar\u00e1ny: <strong>25% sz\u00e9nhidr\u00e1t, 35% feh\u00e9rje, 40% zs\u00edr.<\/strong><\/p>\n<p>Csak ritk\u00e1n tudunk valakit pontosan besorolni valamelyik t\u00edpusba. Sokunkn\u00e1l<strong> t\u00f6bb t\u00edpus jellemz\u0151i is megfigyelhet\u0151k.<\/strong><\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Az adagok<\/span><\/h3>\n<p>A kal\u00f3ri\u00e1k sz\u00e1ml\u00e1l\u00e1sa nagyon n\u00e9pszer\u0171 m\u00f3dszer az adagok \u00e9s a benn\u00fck tal\u00e1lhat\u00f3 kal\u00f3ri\u00e1k ellen\u0151rz\u00e9s\u00e9hez. Val\u00f3sz\u00edn\u0171leg ennek az apr\u00f3l\u00e9kos munk\u00e1nak is megvannak a maga el\u0151nyei, de<strong> ki akarn\u00e1 t\u00e1bl\u00e1zatok szerint \u00e9lni az \u00e9let\u00e9t?<\/strong><\/p>\n<p>Ne igyekezz\u00fcnk minden\u00e1ron \u00f6sszesz\u00e1molni az elfogyasztott kal\u00f3ri\u00e1kat. <strong>Hossz\u00fat\u00e1von nem igaz\u00e1n m\u0171k\u00f6dik ez a dolog.<\/strong> Egyes tanulm\u00e1nyok szerint a kal\u00f3ri\u00e1k sz\u00e1ml\u00e1l\u00e1sa gyakran nem pontos, <strong>ak\u00e1r 25<\/strong><strong>%<\/strong><strong>\u2013os elt\u00e9r\u00e9sek is el\u0151fordulhatnak<\/strong>, m\u00e9g akkor is, ha h\u00e1romszor \u00e1tsz\u00e1moljuk \u0151ket. Ez a k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9g f\u0151leg az \u00e9lelmiszereken tal\u00e1lhat\u00f3 hib\u00e1s adatokb\u00f3l, az adagok nagys\u00e1g\u00e1nak helytelen lem\u00e9r\u00e9s\u00e9b\u0151l, \u00e9s sok m\u00e1s hib\u00e1s becsl\u00e9sb\u0151l fakad.<\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9tkez\u00e9s fogy\u00f3k\u00far\u00e1z\u00f3 n\u0151knek adagol\u00e1s\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/fresh-salad-meal-fitness-fair_D8_08-07-15.png\" alt=\"eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9tkez\u00e9s fogy\u00f3k\u00far\u00e1z\u00f3 n\u0151knek adagol\u00e1s\" width=\"600\" height=\"371\" \/>\n<p>Az adagok helyes meg\u00edt\u00e9l\u00e9s\u00e9nek a k\u00e9pess\u00e9ge egy sokkal j\u00e1rhat\u00f3bb \u00fatnak bizonyul. Sok \u00e9tteremben egy halom \u00e9telt szolg\u00e1lnak fel, \u00edgy t\u00fckr\u00f6z\u0151dik vissza az, hogy mennyit engedhetsz meg magadnak. Min\u00e9l t\u00f6bb p\u00e9nz, <strong>ann\u00e1l t\u00f6bb \u00e9tel<\/strong>, ugye? Ha t\u00f6bb r\u00e1ntott csirk\u00e9t vagy garn\u00e9l\u00e1t eszel, akkor bizony <strong>a der\u00e9kb\u0151s\u00e9ged t\u00e1j\u00e9k\u00e1n is meg kell fizetned azt a bizonyos \u00e1rat.<\/strong> Sajnos, ez nem csak az \u00e9ttermekben van \u00edgy. Otthon is szeretj\u00fck j\u00f3l megpakolni a t\u00e1ny\u00e9runkat.<\/p>\n<p>Egyes tanulm\u00e1nyok szerint a t\u00fal nagy adagokn\u00e1l az emberek hajlamosak figyelmen k\u00edv\u00fcl hagyni a j\u00f3llakotts\u00e1g \u00e9rz\u00e9s\u00e9t, megesznek mindent az utols\u00f3 falatig, \u00e9s m\u00e9g csak <strong>&#8220;<\/strong><strong>nem is \u00e9rzik<\/strong><strong>&#8220;<\/strong><strong>, hogy m\u00e1r nagyon tele vannak. <\/strong><\/p>\n<h4><\/h4>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Seg\u00edt\u0151 k\u00e9z az adagok ellen\u0151rz\u00e9s\u00e9hez<\/span><\/h4>\n<p>Nem a legjobb \u00f6tlet addig enni, am\u00edg teljesen tele nem vagyunk. Ehelyett ink\u00e1bb egy <strong>szem\u00e9lyre szabott \u00e9s igaz\u00e1n k\u00e9nyelmesen alkalmazhat\u00f3 eszk\u00f6zt<\/strong> aj\u00e1nlunk, m\u00e9gpedig <strong>a kezeidet<\/strong>.<\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"megfelel\u0151 adagol\u00e1s seg\u00edt\u0151 k\u00e9zzel\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/palm.jpg\" alt=\"megfelel\u0151 adagol\u00e1s seg\u00edt\u0151 k\u00e9zzel\" width=\"600\" height=\"400\" \/>\n<p>\u2022 Haszn\u00e1ld a tenyeredet a feh\u00e9rjebevitelhez.<br \/>\n\u2022 Haszn\u00e1ld az \u00f6kl\u00f6det a z\u00f6lds\u00e9gek megfelel\u0151 mennyis\u00e9g\u00e9nek meghat\u00e1roz\u00e1s\u00e1hoz.<br \/>\n\u2022 Haszn\u00e1ld az \u00f6kl\u00f6det a sz\u00e9nhidr\u00e1tbevitelhez.<br \/>\n\u2022 Haszn\u00e1l a nagyujjadat a zs\u00edrok megfelel\u0151 mennyis\u00e9g\u00e9nek meghat\u00e1roz\u00e1s\u00e1hoz.<\/p>\n<p>Ha naponta 4-szer \u00e9tkezel, akkor a minden egyes \u00e9tkez\u00e9s sor\u00e1n \u00edgy kellene kin\u00e9znie az \u00e9telednek.<\/p>\n<p><strong>Ektomorf t\u00edpus:<\/strong><\/p>\n<p>\u2022 2 maroknyi sz\u00e9nhidr\u00e1t<br \/>\n\u2022 1 teny\u00e9rnyi feh\u00e9rje<br \/>\n\u2022 1 \u00f6k\u00f6lnyi z\u00f6lds\u00e9g<br \/>\n\u2022 1\/2 nagyujjnyi zs\u00edr<\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"megfelel\u0151 adagol\u00e1s seg\u00edt\u0151 k\u00e9zzel\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Precision-Nutrition_Palm-Sized-Portions_Cauliflower-Example_Female.jpg\" alt=\"megfelel\u0151 adagol\u00e1s seg\u00edt\u0151 k\u00e9zzel\" width=\"600\" height=\"400\" \/>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>Mezomorf t\u00edpus:<\/strong><\/p>\n<p>\u2022 1 maroknyi sz\u00e9nhidr\u00e1t<br \/>\n\u2022 1 teny\u00e9rnyi feh\u00e9rje<br \/>\n\u2022 1 \u00f6k\u00f6lnyi z\u00f6lds\u00e9g<br \/>\n\u2022 1 nagyujjnyi zs\u00edr<\/p>\n<p><strong>Endomorf t\u00edpus:<\/strong><\/p>\n<p>\u2022 1\/2 maroknyi sz\u00e9nhidr\u00e1t<br \/>\n\u2022 1 teny\u00e9rnyi feh\u00e9rje<br \/>\n\u2022 1 \u00f6k\u00f6lnyi z\u00f6lds\u00e9g<br \/>\n\u2022 2 nagyujjnyi zs\u00edr<\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"milyen gyakran egy\u00fcnk?\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/bigstock-Woman-Eats-Night-Stole-The-Ref-94432655.jpg\" alt=\"milyen gyakran egy\u00fcnk?\" width=\"600\" height=\"401\" \/>\n<p>Ez egy val\u00f3ban j\u00f3 ir\u00e1nyad\u00f3, ugyanis <strong>a kezeid ar\u00e1nyosak a tested m\u00e9ret\u00e9vel<\/strong>. L\u00e9gy rugalmas, \u00e9s alak\u00edtsd <strong>a k\u00f6z\u00e9rzeted \u00e9s a k\u00fcls\u0151d szerint<\/strong> az adagokat. Mondjuk ha felszedt\u00e9l egy p\u00e1r kil\u00f3t, akkor pr\u00f3b\u00e1lj meg egy f\u00e9l maroknyival kevesebb sz\u00e9nhidr\u00e1tot, valamint csak egy f\u00e9l nagyujjnyi zs\u00edrt fogyasztani egy \u00e9tkez\u00e9s alkalm\u00e1val.<\/p>\n<h3><\/h3>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Milyen gyakran egy\u00fcnk?<\/span><\/h3>\n<p>Az \u00e9tkez\u00e9sek gyakoris\u00e1ga a napirendedhez igazodjon, \u00e9tkezz \u00fagy, ahogy neked megfelel, <strong>t\u00f6bb kisebb adagot, vagy pedig k\u00e9t nagyobb adagot naponta,<\/strong> ahogy tetszik. <strong>Ha megfelel\u0151 \u00e9lelmiszerek szerepelnek az \u00e9trendedben, \u00e9s odafigyelsz az optim\u00e1lis mennyis\u00e9gekre is<\/strong>, akkor val\u00f3ban csak rajtad \u00e1ll, hogy milyen gyakran fogsz enni.<\/p>\n<p><em>Egy mozomorf t\u00edpus\u00fa, 56 kg-os n\u0151 napi \u00e9trendje &#8211; p\u00e9lda: <\/em><\/p>\n<p><strong>\u2022 Reggeli: <\/strong>5 toj\u00e1sfeh\u00e9rje, 1\/2 cs\u00e9sze zabpehely<\/p>\n<p><strong>\u2022 T\u00edz\u00f3rai:<\/strong> protein ital &#8211; 1\/2 m\u00e9r\u0151kan\u00e1lnyi v\u00edzben elkeverve, egy k\u00f6zepes alma<\/p>\n<p><strong>\u2022 Eb\u00e9d: <\/strong>113 g sov\u00e1ny h\u00fas, 1\/3 barnarizs, 1 cs\u00e9sze z\u00f6ld z\u00f6lds\u00e9g<\/p>\n<p><strong>\u2022 Edz\u00e9s ut\u00e1n: <\/strong>protein ital &#8211; 1 m\u00e9r\u0151kan\u00e1lnyi v\u00edzben elkeverve, 28 g di\u00f3, ban\u00e1n<\/p>\n<p><strong>\u2022 Vacsora:<\/strong> 113 g sov\u00e1ny h\u00fas, 1 cs\u00e9sze z\u00f6ld z\u00f6lds\u00e9g, 1\/3 avok\u00e1d\u00f3<\/p>\n<p><strong>\u2022 Snack:<\/strong> protein ital &#8211; 1 m\u00e9r\u0151kan\u00e1lnyi v\u00edzben elkeverve, f\u00f6ldimogyor\u00f3vaj vagy mandulavaj &#8211; 1 ev\u0151kan\u00e1l<\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"milyen gyakran egy\u00fcnk?\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/shutterstock_174788237_1_.jpg\" alt=\"milyen gyakran egy\u00fcnk?\" width=\"600\" height=\"400\" \/>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Taplalekkiegeszitok_noknek\"><\/span><span style=\"color: #339966;\">T\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k n\u0151knek<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Els\u0151sorban az \u00e9trendedre kell nagy figyelmet ford\u00edtanod, az a legjobb, ha a t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1s sor\u00e1n viszed be az \u00f6sszes fontos anyagot. Viszont n\u00e9ha m\u00e9g akkor is <strong>kimaradnak bizonyos t\u00e1panyagok<\/strong>, ha val\u00f3ban \u00fagy gondolod, hogy helyesen \u00e9tkezel. Itt kapnak szerepet az \u00e9trend-kieg\u00e9sz\u00edt\u0151k. <strong>A t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k csak kieg\u00e9sz\u00edtik az \u00e9trendet<\/strong>, nem helyettes\u00edtheted vel\u00fck a sz\u00e1nd\u00e9kosan kihagyott \u00e9lelmiszereket.<\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Alapvet\u0151 t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k n\u0151knek<\/span><\/h3>\n<p>Tudjuk, hogy az \u00e9trend-kieg\u00e9sz\u00edt\u0151k list\u00e1ja nagyon hossz\u00fa, \u00e9s nem teljesen vil\u00e1gos. <strong>H\u00e1rom olyan alapvet\u0151 t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151t mutatunk be<\/strong>, amelyet minden n\u0151nek szednie kellene, att\u00f3l f\u00fcggetlen\u00fcl, hogy milyen szinten v\u00e9gzi a fitnesst.<\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k n\u0151knek\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/5-supplements-for-women.jpg\" alt=\"t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k n\u0151knek\" width=\"600\" height=\"305\" \/>\n<h4><\/h4>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Multivitamin<\/span><\/h4>\n<p>Egy alap <span style=\"color: #ff6600;\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/komplex-vitaminok\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #ff6600;\">multivitamin<\/span><\/a><\/span> k\u00e9sz\u00edtm\u00e9nyben megvannak a szervezet sz\u00e1m\u00e1ra sz\u00fcks\u00e9ges t\u00e1panyagok. Sok k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 m\u00e1rk\u00e1j\u00fa multivitamin l\u00e9tezik, az egyes term\u00e9kek \u00f6sszet\u00e9tele elt\u00e9r\u0151 lehet. Mindenk\u00e9ppen meg kell eml\u00edten\u00fcnk, hogy vannak <strong>kifejezetten n\u0151knek sz\u00e1nt<\/strong> <strong>multivitamin<\/strong> term\u00e9kek. Hajlamosak vagyunk a folsavhi\u00e1nyra, tov\u00e1bb\u00e1 a B12 vitamin- ill. vashi\u00e1nyra.<\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Halolaj vagy omega-3 zs\u00edrsavak<\/span><\/h4>\n<p>Halolajat vagy <span style=\"color: #ff6600;\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/egeszseges-zsirok\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #ff6600;\">omega-3 zs\u00edrsavakat<\/span><\/a><\/span> \u00e1ltal\u00e1ban b\u00e1rki nyugodtan szedhet. Manaps\u00e1g egyik tanulm\u00e1ny a m\u00e1sik ut\u00e1n mutat r\u00e1 az omega-3 zs\u00edrsavak sz\u00e1mos el\u0151nyeire. Fontos tudnunk, hogy a halolaj \u00fan. <strong>EPA<\/strong> (eikozapenta\u00e9n sav) \u00e9s <strong>DHA<\/strong> (dokozahexa\u00e9n sav) <strong>zs\u00edrsavakat tartalmaz<\/strong>, amelyeknek jelent\u0151s szerep\u00fck van <strong>a kognit\u00edv k\u00e9pess\u00e9gek eg\u00e9szs\u00e9g\u00e9nek meg\u0151rz\u00e9se \u00e9s fejl\u0151d\u00e9se sor\u00e1n<\/strong>.<\/p>\n<p>A kutat\u00e1sok kimutatt\u00e1k, hogy a DHA \u00e9s az EPA cs\u00f6kkentik t\u00f6bb r\u00e1kfajta kialakul\u00e1s\u00e1nak a kock\u00e1zat\u00e1t, seg\u00edtenek megel\u0151zni az agy degenerat\u00edv megbeteged\u00e9seit, mint mondjuk azt Alzheimer k\u00f3rt, tov\u00e1bb\u00e1 <strong>visszaszor\u00edtj\u00e1k a k\u00e1ros gyullad\u00e1sokat,<\/strong> \u00e9s m\u00e9g az <strong>inzulin \u00e9rz\u00e9kenys\u00e9gen is k\u00e9pesek jav\u00edtani<\/strong>. Tulajdonk\u00e9ppen nincs okunk kihagyni a halolajat.<\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"feh\u00e9rje n\u0151knek fitness biblia\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/article-2118409-08C5DFB1000005DC-145_1024x615_large.jpg\" alt=\"feh\u00e9rje n\u0151knek fitness biblia\" width=\"600\" height=\"360\" \/>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Feh\u00e9rje n\u0151knek<\/span><\/h4>\n<p>A kem\u00e9ny munk\u00e1t v\u00e9gz\u0151 szervezet <span style=\"color: #ff6600;\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/feherjek\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #ff6600;\">feh\u00e9rje<\/span><\/a><\/span> sz\u00fcks\u00e9glete nagy, sz\u00f3 szerint szinte neh\u00e9z elfogyasztani a nagy feh\u00e9rjemennyis\u00e9get. 141 g csirkemell <strong>kb. 30 g feh\u00e9rj\u00e9t tartalmaz<\/strong>. \u00cdgy egy 59 kg-os n\u0151nek t\u00f6bb, mint 450 g csirkemellet kellene megennie naponta.<\/p>\n<p>A <span style=\"color: #ff6600;\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/feherjek\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #ff6600;\">feh\u00e9rje-italok<\/span><\/a><\/span>, amelyek <strong>25 g feh\u00e9rj\u00e9t tartalmaznak adagonk\u00e9nt<\/strong>, remek\u00fcl helyettes\u00edthetik a sok-sok csirk\u00e9t. A shake-ek finomak, k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 desszertekbe \u00e9s smoothie italokba is belekeverhetj\u00fck \u0151ket, tov\u00e1bb\u00e1 sok receptn\u00e9l fel tudjuk \u0151ket haszn\u00e1lni. Ez egy igaz\u00e1n j\u00f3 m\u00f3dszer a feh\u00e9rje sz\u00fcks\u00e9glet fedez\u00e9s\u00e9re.<\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Halad\u00f3 t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k n\u0151knek<\/span><\/h3>\n<p>Ha \u00fagy gondolod, hogy m\u00e1r sz\u00e9pen <strong>be\u00e1ll\u00edtottad<\/strong> az eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9trendedet \u00e9s a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151idet, akkor lehet, hogy sz\u00edvesen beiktatn\u00e1l n\u00e9h\u00e1ny teljes\u00edtm\u00e9nyn\u00f6vel\u0151 \u00e9trend-kieg\u00e9sz\u00edt\u0151t is a <strong>fitness c\u00e9lok miel\u0151bbi el\u00e9r\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben<\/strong>.<\/p>\n<h4><\/h4>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">BCAA \u2013 el\u00e1gaz\u00f3 l\u00e1nc\u00fa aminosavak<\/span><\/h4>\n<p>Az izmok feh\u00e9rj\u00e9kb\u0151l \u00e9p\u00fclnek fel, <strong>a feh\u00e9rj\u00e9k pedig el\u00e1gaz\u00fa l\u00e1nc\u00fa aminosavakb\u00f3l (BCAA) j\u00f6nnek l\u00e9tre<\/strong>. A<a title=\"BCAA\" href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/bcaa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"> BCAA<\/a> h\u00e1rom alkot\u00f3eleme a leucin, izoleucin \u00e9s valin. Ez a h\u00e1rom aminosav teszi lehet\u0151v\u00e9 a <strong>feh\u00e9rjeszint\u00e9zist<\/strong>. T\u00f6bb kutat\u00e1s eredm\u00e9nye is igazolta, hogy a bcaa edz\u00e9s el\u0151tti fogyaszt\u00e1sa <strong>n\u00f6veli az izomrostok feh\u00e9rjefelv\u00e9tel\u00e9t,<\/strong> \u00e9s <strong>az edz\u00e9s ut\u00e1ni regener\u00e1l\u00f3d\u00e1si id\u0151t is k\u00e9pes ler\u00f6vid\u00edteni.<\/strong><\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"feh\u00e9rje n\u0151knek edz\u00e9s biblia n\u0151knek\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/article-protein_designed_for_women.jpg\" alt=\"feh\u00e9rje n\u0151knek edz\u00e9s biblia n\u0151knek\" width=\"600\" height=\"303\" \/><\/strong><\/p>\n<p>A BCAA remek sportital lehet, alacsony kal\u00f3riatartalm\u00fa \u00e9s sz\u00e9nhidr\u00e1tszeg\u00e9n.<span style=\"color: #ff6600;\"> <a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/bcaa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>5 g BCAA<\/strong><\/span><\/a><\/span> az edz\u00e9s sor\u00e1n vagy az edz\u00e9s el\u0151tt cs\u00f6kkenti az izmok sz\u00e9tes\u00e9s\u00e9nek m\u00e9rt\u00e9k\u00e9t \u00e9s t\u00e1mogatja a meg\u00fajul\u00e1sukat.<\/p>\n<h4><\/h4>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Probiotikumok<\/span><\/h4>\n<p>Billi\u00f3nyi bakt\u00e9rium \u00e9l mindegyik\u00fcnk b\u00e9lrendszer\u00e9ben. A j\u00f3 bakt\u00e9riumok <strong>t\u00e1mogatj\u00e1k az em\u00e9szt\u00e9st \u00e9s a t\u00e1panyagok felsz\u00edv\u00f3d\u00e1s\u00e1t.<\/strong> A probiotikumok hasznosak a b\u00e9lfl\u00f3ra szempontj\u00e1b\u00f3l, Lactobacillus vagy Bifidobacterium n\u00e9ven szerepelnek a joghurtok, kefirek, ferment\u00e1lt \u00e9lelmiszerek <strong>c\u00edmk\u00e9in<\/strong>, vagy pedig a kiv\u00e1l\u00f3 min\u0151s\u00e9g\u0171 <strong>probiotikum kapszul\u00e1k<\/strong> csomagol\u00e1s\u00e1n. Bizonyosodjunk meg arr\u00f3l, hogy j\u00f3l bev\u00e1lt gy\u00e1rt\u00f3 term\u00e9keit v\u00e1s\u00e1roljuk.<\/p>\n<h4><\/h4>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">D vitamin<\/span><\/h4>\n<p>Annak ellen\u00e9re, hogy a napon val\u00f3 tart\u00f3zkod\u00e1s \u00e1ltal a szervezet\u00fcnk k\u00e9pes D vitamint el\u0151\u00e1ll\u00edtani, <strong>nagyon sokan szenved\u00fcnk D vitaminhi\u00e1nyban<\/strong>. Lehet, hogy Te is a D vitaminhi\u00e1nyos emberek csoportj\u00e1ba tartozol, f\u0151leg ha <strong>egy irod\u00e1ban dolgozol<\/strong>, vagy pedig olyan helyen \u00e9lsz, ahol keveset s\u00fct a nap. Ez a hi\u00e1ny negat\u00edv hat\u00e1ssal van a szervezet\u00fcnk eg\u00e9szs\u00e9g\u00e9re, tov\u00e1bb\u00e1 <strong>a sportteljes\u00edtm\u00e9nyt \u00e9s a regener\u00e1l\u00f3d\u00e1st is ronthatja.<\/strong> Ha nem tudsz el\u00e9g D vitamint bevinni a t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1s sor\u00e1n, vagy keveset tart\u00f3zkodsz a napon, akkor pr\u00f3b\u00e1ld ki a <span style=\"color: #ff6600;\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.hu\/d-vitamin\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #ff6600;\">D vitamin t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151ket.<\/span><\/a><\/span><\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"feh\u00e9rje n\u0151knek edz\u00e9s biblia n\u0151knek\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/women-vitamins.jpg\" alt=\"feh\u00e9rje n\u0151knek edz\u00e9s biblia n\u0151knek\" width=\"600\" height=\"346\" \/>\n<p align=\"center\"><em>A bodybuilding.com-r\u00f3l <\/em><\/p>\n<p>Mi a v\u00e9lem\u00e9nyetek l\u00e1nyok? Megpr\u00f3b\u00e1lj\u00e1tok a Fitness Biblia szerint \u00e9lni a mindennapjaitokat? Rem\u00e9lj\u00fck, hogy <strong>siker\u00fclt valamit megtanulnotok<\/strong> a cikkb\u0151l, \u00e9s hasznotokra v\u00e1lik! Ha tetszett a cikk, akkor <strong>ossz\u00e1tok meg m\u00e1sokkal is!<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Edz\u00e9s biblia n\u0151knek: v\u00e1laszt ad minden eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9letm\u00f3ddal kapcsolatos k\u00e9rd\u00e9sre, mint p\u00e9ld\u00e1ul a n\u0151k edz\u00e9sterve, a megfelel\u0151 \u00e9trend \u00e9s a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k. <\/p>\n","protected":false},"author":25,"featured_media":164899,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[79,84,89,94],"tags":[],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-168430","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-edzestervek","8":"category-receptek","9":"category-hogyan-fogyjunk-le","10":"category-tanacsok-es-tippek","11":"h-entry","12":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Fitness Biblia n\u0151knek: Minden, amit a fitnessr\u0151l tudnod kell - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Edz\u00e9s biblia n\u0151knek: v\u00e1laszt ad minden eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9letm\u00f3ddal kapcsolatos k\u00e9rd\u00e9sre, mint p\u00e9ld\u00e1ul a n\u0151k edz\u00e9sterve, a megfelel\u0151 \u00e9trend \u00e9s a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Fitness Biblia n\u0151knek: Minden, amit a fitnessr\u0151l tudnod kell - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Edz\u00e9s biblia n\u0151knek: v\u00e1laszt ad minden eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9letm\u00f3ddal kapcsolatos k\u00e9rd\u00e9sre, mint p\u00e9ld\u00e1ul a n\u0151k edz\u00e9sterve, a megfelel\u0151 \u00e9trend \u00e9s a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2016-12-05T23:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-08-31T07:18:13+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"840\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"441\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"35 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/\"},\"author\":{\"name\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45\"},\"headline\":\"Fitness Biblia n\u0151knek: Minden, amit a fitnessr\u0151l tudnod kell\",\"datePublished\":\"2016-12-05T23:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2023-08-31T07:18:13+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/\"},\"wordCount\":7025,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg\",\"articleSection\":[\"Gyakorlatok \u00e9s edz\u00e9sek\",\"Fitness receptek\",\"Hogyan fogyjunk le\",\"Di\u00e9ta \u00e9s eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9letm\u00f3d\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/\",\"name\":\"Fitness Biblia n\u0151knek: Minden, amit a fitnessr\u0151l tudnod kell - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg\",\"datePublished\":\"2016-12-05T23:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2023-08-31T07:18:13+00:00\",\"description\":\"Edz\u00e9s biblia n\u0151knek: v\u00e1laszt ad minden eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9letm\u00f3ddal kapcsolatos k\u00e9rd\u00e9sre, mint p\u00e9ld\u00e1ul a n\u0151k edz\u00e9sterve, a megfelel\u0151 \u00e9trend \u00e9s a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg\",\"width\":840,\"height\":441},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Fitness Biblia n\u0151knek: Minden, amit a fitnessr\u0151l tudnod kell\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45\",\"name\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg\",\"caption\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\"},\"description\":\"Relentlessly curious, with the constant need to share new and interesting facts and information. Originally a pharmacist, he\u2019s a foodie, enthusiastic for healthy life and weight lifting, but also into music, arts, and a whole bunch of other things.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/tomas-ilecko\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Fitness Biblia n\u0151knek: Minden, amit a fitnessr\u0151l tudnod kell - GymBeam Blog","description":"Edz\u00e9s biblia n\u0151knek: v\u00e1laszt ad minden eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9letm\u00f3ddal kapcsolatos k\u00e9rd\u00e9sre, mint p\u00e9ld\u00e1ul a n\u0151k edz\u00e9sterve, a megfelel\u0151 \u00e9trend \u00e9s a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/","og_type":"article","og_title":"Fitness Biblia n\u0151knek: Minden, amit a fitnessr\u0151l tudnod kell - GymBeam Blog","og_description":"Edz\u00e9s biblia n\u0151knek: v\u00e1laszt ad minden eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9letm\u00f3ddal kapcsolatos k\u00e9rd\u00e9sre, mint p\u00e9ld\u00e1ul a n\u0151k edz\u00e9sterve, a megfelel\u0151 \u00e9trend \u00e9s a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k.","og_url":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2016-12-05T23:00:00+00:00","article_modified_time":"2023-08-31T07:18:13+00:00","og_image":[{"width":840,"height":441,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","Estimated reading time":"35 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/"},"author":{"name":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45"},"headline":"Fitness Biblia n\u0151knek: Minden, amit a fitnessr\u0151l tudnod kell","datePublished":"2016-12-05T23:00:00+00:00","dateModified":"2023-08-31T07:18:13+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/"},"wordCount":7025,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg","articleSection":["Gyakorlatok \u00e9s edz\u00e9sek","Fitness receptek","Hogyan fogyjunk le","Di\u00e9ta \u00e9s eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9letm\u00f3d"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/","url":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/","name":"Fitness Biblia n\u0151knek: Minden, amit a fitnessr\u0151l tudnod kell - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg","datePublished":"2016-12-05T23:00:00+00:00","dateModified":"2023-08-31T07:18:13+00:00","description":"Edz\u00e9s biblia n\u0151knek: v\u00e1laszt ad minden eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9letm\u00f3ddal kapcsolatos k\u00e9rd\u00e9sre, mint p\u00e9ld\u00e1ul a n\u0151k edz\u00e9sterve, a megfelel\u0151 \u00e9trend \u00e9s a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151k.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg","width":840,"height":441},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.hu\/blog\/edzes-biblia-noknek-minden-amit-a-fitnessrol-tudnod-kell\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Fitness Biblia n\u0151knek: Minden, amit a fitnessr\u0151l tudnod kell"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45","name":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg","caption":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko"},"description":"Relentlessly curious, with the constant need to share new and interesting facts and information. Originally a pharmacist, he\u2019s a foodie, enthusiastic for healthy life and weight lifting, but also into music, arts, and a whole bunch of other things.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/tomas-ilecko\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/168430","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/25"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=168430"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/168430\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":492418,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/168430\/revisions\/492418"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/164899"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=168430"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=168430"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=168430"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=168430"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=168430"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}