{"id":167435,"date":"2019-06-06T00:00:00","date_gmt":"2019-06-05T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/"},"modified":"2023-08-04T12:23:58","modified_gmt":"2023-08-04T10:23:58","slug":"trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/","title":{"rendered":"Trening biblija za \u017eene: Sve \u0161to trebate znati o fitnessu"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#Trening_s_opterecenjima_za_bolje_tijelo\" title=\"Trening s optere\u0107enjima za bolje tijelo\">Trening s optere\u0107enjima za bolje tijelo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#Postignite_svoj_fitness_cilj_na_ucinkovit_nacin\" title=\"Postignite svoj fitness cilj na u\u010dinkovit na\u010din\">Postignite svoj fitness cilj na u\u010dinkovit na\u010din<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#12-tjedni_program_treninga_s_opterecenjima\" title=\"12-tjedni program treninga s optere\u0107enjima\">12-tjedni program treninga s optere\u0107enjima<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#Stvorite_si_vlastiti_program_treninga\" title=\"Stvorite si vlastiti program treninga\">Stvorite si vlastiti program treninga<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#Kako_se_hraniti_za_bolje_tijelo\" title=\"Kako se hraniti za bolje tijelo?\">Kako se hraniti za bolje tijelo?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#Prehrambeni_dodatci_za_zene\" title=\"Prehrambeni dodatci za \u017eene\">Prehrambeni dodatci za \u017eene<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p style=\"text-align: left;\" align=\"center\">Fitness mo\u017ee na neke \u017eene djelovati zastra\u0161uju\u0107e. \u010cak i u malim teretanama vide <strong>sprave i opremu \u010dudnog izgleda<\/strong> koje ne znaju koristiti, ili ljude nepristupa\u010dnog izgleda sa \u0161ejkerima punima ru\u017ei\u010daste vode. Ve\u0107ina po\u010detnika u svijetu utega u\u0111e u teretanu i osjeti trenuta\u010dnu zaprepa\u0161tenost. Ovdje se odvija toliko stvari, a vi <strong>ne znate gdje po\u010deti<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Ovdje dolazi trenutak kada <strong>zastra\u0161uju\u0107a elipti\u010dna kardio sprava<\/strong> zazove va\u0161e ime. Va\u0161a prijateljska kardio sprava u susjedstvu nikad vas nije razo\u010darala, pa tako usko\u010dite na jednu i po\u010dnete vu\u0107i noge. I to je mjesto gdje utihnete i samo pratite ostale ljude kako izvode svoje <strong>treninge koji se \u010dine nevjerojatnima<\/strong>. Kada kona\u010dno skupite <strong>hrabrost da isku\u0161ate trening snage<\/strong>, vjerojatno \u0107ete se okrenuti spravama. Izabrat \u0107ete si neku slobodnu, pro\u010ditati upute i zatim poku\u0161ati opona\u0161ati sve \u0161to god radi model na slikama. <em>&#8220;WTF? \u0160to radim?&#8221;<\/em>, mo\u017eda \u0107ete upitati sami sebe.<em> &#8220;Je li to uop\u0107e pravilno? Kunem se da ove upute nemaju nikakvog smisla. Dragi Bo\u017ee, nadam se da nitko ne prati \u0161to radim!&#8221;<\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"> <img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"trening Biblije za \u017eene fitness kako po\u010deti\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/janni-deler-supplements-femimalDSC_0301-980x673_1.jpg\" alt=\"trening Biblije za \u017eene fitness kako po\u010deti\" width=\"600\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Nakon va\u0161eg poduhvata na spravama razmi\u0161ljate o tome da pre\u0111ete na stalak s bu\u010dicama, no on je preplavljen ogromnim, mi\u0161i\u0107avim mu\u0161karcima koji rade maksimum kako bi se me\u0111usobno nadma\u0161ili. Osim toga, <strong>\u0161to biste zapravo i radili s bu\u010dicama <\/strong>u rukama? Nakon \u0161to napustite teretanu, idete doma i po\u010dnete se sva\u0111ati sama sa sobom vezano uz sljede\u0107i obrok: &#8220;<em>Upravo sam trenirala, za\u0161to bih to uni\u0161tila jedenjem? Mo\u017eda bih trebala pojesti kakvu tjesteninu&#8230;&#8221;<\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><em> <\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">I tako \u0107ete se zatim boriti sa svojom fitness rutinom, <strong>ne posti\u017eete sasvim onakav napredak<\/strong> kojem ste se nadali, i stalno razmi\u0161ljate koja bi mogla biti ta <strong>&#8220;tajna&#8221;. <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Ako vam <strong>bilo \u0161to od iznad navedenog<\/strong> zvu\u010di poznato, onda o\u010dajni\u010dki trebate fitness reorganizaciju! I jo\u0161 ste k tome na pravom mjestu!<strong> Trening biblija za \u017eene<\/strong> nudi sve \u0161to vam je potrebno za to da biste u\u0161le u teretanu sa samopouzdanjem, kako biste mogle po\u010deti raditi na svojem<strong> najsretnijem, najsna\u017enijem i najboljem &#8220;ja&#8221;.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong> <\/strong><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trening_s_opterecenjima_za_bolje_tijelo\"><\/span><span style=\"color: #339966;\">Trening s optere\u0107enjima za bolje tijelo<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: left;\">Mnogo \u017eenamu\u010di ideja da trening s utezima <strong>na neki tajanstven na\u010din pretvara<\/strong> njihovo tijelo u ono poput Hulka. Zato provode sate na kardio treningu kako bi zadr\u017eale svoju &#8220;\u017eensku&#8221; figuru. Istina je da \u017eene jednostavno nemaju takvu <strong>hormonalnu podr\u0161ku <\/strong>za dobivanje mi\u0161i\u0107ne mase kao mu\u0161karci. Hormon <strong>testosteron<\/strong> je odgovoran za rast mi\u0161i\u0107ne mase. \u017denska razina testosterona je tek mali djeli\u0107 one mu\u0161ke. To zna\u010di da mo\u017eete raditi bench press bez poigravanja s obmanjuju\u0107om idejom o tome <strong>koliko vam dlaka mo\u017ee narasti na grudima.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"biblija za treniranje sa treningom s utezima\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Olga-Helena-Fitness_3.jpg\" alt=\"biblija za treniranje sa treningom s utezima\" width=\"600\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Postoje \u017eene, obi\u010dno su to profesionalne bodibilderice, koje <strong>izgledaju mu\u017eevno<\/strong>. To iziskuje mnogo, mnogo godina \u017ertvovanja, kori\u0161tenja testosteronskih dodataka i ostalih stvari, i naravno, odre\u0111enog stila \u017eivota da bi se postigla ta vrsta mi\u0161i\u0107avosti. Ukoliko va\u0161 san nije postati sljede\u0107a <strong>zvijezda u \u017eenskom bodibildingu, <\/strong>onda se uop\u0107e ne trebate brinuti o previ\u0161e mu\u0161kom izgledu. <strong>Imate pravo u jednome:<\/strong> treniranje s utezima pove\u0107at \u0107e va\u0161u \u010distu mi\u0161i\u0107nu masu. To je dobra stvar!<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<hr \/>\n<p style=\"text-align: left;\"><em><span style=\"color: #800080;\">\u0160to vi\u0161e mi\u0161i\u0107a imate, to \u0107e va\u0161e tijelo spaliti vi\u0161e kalorija. \u0160to vi\u0161e kalorija spali va\u0161e tijelo, to \u0107ete biti mr\u0161avije.<\/span><\/em><\/p>\n<hr \/>\n<p style=\"text-align: left;\">Rast mi\u0161i\u0107ne mase tako\u0111er \u0107e <strong>dati va\u0161im rukama oblik<\/strong>, <strong>oduzeti centimetre<\/strong> s va\u0161eg trbuha pa \u010dak i <strong>dodati zaobljenost <\/strong>va\u0161oj stra\u017enjici! Kada \u017eenski \u010dasopisi govore o <em>&#8220;toniranju&#8221;<\/em>, onda govore o sna\u017enim mi\u0161i\u0107ima.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Postignite_svoj_fitness_cilj_na_ucinkovit_nacin\"><\/span><span style=\"color: #339966;\">Postignite svoj fitness cilj na u\u010dinkovit na\u010din<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: left;\">Sljede\u0107i problem na koji \u017eene nailaze jest to \u0161to ni same ne znaju <strong>\u0161to bi trebale dizati i za\u0161to<\/strong>. \u010cujemo i \u010ditamostvari poput <em>&#8220;split&#8221;, &#8220;leg day&#8221;<\/em> i<em> &#8220;planiranje&#8221;<\/em>, ali nemamo kontekst tih ideja ili ne znamo kako se odnose na nas.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"plan treninga za \u017eene\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/1_1.jpg\" alt=\"plan treninga za \u017eene\" width=\"600\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Sve te &#8220;moderne&#8221; rije\u010di upu\u0107uju na jednu stvar:<strong> rutinu,<\/strong> koju \u0107ete iskoristiti za postizanje va\u0161ih fitness ciljeva. Kako biste postigli najbolje rezultate iz dizanja utega, bitno je <strong>dizati s namjerom i uz vodstvo<\/strong>. Ne mo\u017eete i\u0107i od sprave do sprave, a da ne znate <strong>koja \u0107e vam vje\u017eba, u kojem broju serija i ponavljanja, <\/strong>najbolje pomo\u0107i posti\u0107i va\u0161e fitness ciljeve.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Ako niste sigurni kako naju\u010dinkovitije posti\u0107i svoje ciljeve, <strong>isproba<\/strong><strong>jte jedan od na\u0161ih odli\u010dnih treninga<\/strong>. To je gotovo isto kao i da imate osobnog trenera, no s tom razlikom \u0161to ga <strong>ne morate pla\u0107ati<\/strong>. Sve smo pripremili za vas i vi jo\u0161 samo trebate slijediti tu rutinu!<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12-tjedni_program_treninga_s_opterecenjima\"><\/span><span style=\"color: #339966;\">12-tjedni program treninga s optere\u0107enjima<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: left;\">Ovaj program namijenjen je <strong>pobolj\u0161anju va\u0161e snage, veli\u010dine mi\u0161i\u0107a i istovremeno i kondicije<\/strong>. Svaki 4-tjedni program gradit \u0107e se na snazi i vje\u0161tini koju ste stekli tijekom posljednja \u010detiri tjedna.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Temeljni format za svaki trening je sljede\u0107i:<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong> <\/strong><\/p>\n<h4 style=\"text-align: left;\"><span style=\"color: #008000;\">1. Zagrijavanje <\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Svaki od va\u0161ih treninga trebao bi uklju\u010diti i zagrijavanje koje \u0107e <strong>aktivirati va\u0161e mi\u0161i\u0107e<\/strong>, pripremiti va\u0161 <strong>centralni \u017eiv\u010dani sustav <\/strong>na trening i <strong>pove\u0107ati kolanje krvi u mi\u0161i\u0107ima<\/strong>. Odli\u010dna ideja je i <span style=\"color: #008000;\"><strong>rolanje pjenastog valjka <\/strong><\/span>prije svakog treninga. Kod treninga nogu rolajte kvadricepse i tetive, IT band, kru\u0161koliki mi\u0161i\u0107 (piriformis) i listove. Za trening gornjeg dijela tijela rolajte ramena, prsa, tricepse i bicepse.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h4 style=\"text-align: left;\"><span style=\"color: #008000;\">2. Aktivacija pokreta za brzinu i pokretljivost<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Ovaj pokret izvodi se<strong> u 20 ponavljanja<\/strong>. Ne morate raditi 20 ponavljanja u jednoj seriji. Izaberite seriju i broj ponavljanja koje \u0107e vam omogu\u0107iti da <strong>napravite 20 ponavljanja<\/strong> bez osje\u0107aja umora.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"vje\u017ebanje Biblije za \u017eene\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/230879918366817283_kruoa0cl_f.jpg\" alt=\"vje\u017ebanje Biblije za \u017eene\" width=\"600\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h4><span style=\"color: #008000;\">3. Primarni pokret za snagu mi\u0161i\u0107a<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Svaka vje\u017eba uklju\u010divat \u0107e <strong>temeljni slo\u017eeni pokret<\/strong>. Izvodit \u0107ete ove slo\u017eene pokrete u pet serija po 5 ponavljanja. Osigurajte se da si odredite izazov koji se ti\u010de optere\u0107enja. Temeljni pokret trebao bi biti te\u017ei od pomo\u0107nih pokreta. <strong>Odmarajte 1-2 minute izme\u0111u serija.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h4><span style=\"color: #008000;\">4. Pomo\u0107ni rad za oblik mi\u0161i\u0107a<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Ove vje\u017ebe pomo\u0107i \u0107e podariti oblik va\u0161oj muskulaturi. Vje\u017ebajte <strong>8-12 ponavljanja.<\/strong> Ovdje nisu potrebne ultra te\u0161ke te\u017eine. Odmor tijekom svih ovih pomo\u0107nih vje\u017ebi trebao bi biti <strong>\u0161to kra\u0107i<\/strong>, ali opet ne tako kratak da morate reducirati te\u017einu.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h4><span style=\"color: #008000;\">5. Uvjeti za kardiovaskularno zdravlje i gubitak masno\u0107a<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Va\u0161 kardio mo\u017ee biti u nekoliko razli\u010ditih oblika. Svakog dana na koji trenirate s optere\u0107enjima napravite <strong>20 minuta intervala visokog intenziteta (HIIT).<\/strong> Izaberite si svoju shemu intervala koja je izazov, ali <strong>nije nemogu\u0107e<\/strong> dovr\u0161iti ju. Trideset sekundi vje\u017ebe nakon kojih slijedi <strong>minuta oporavka<\/strong> obi\u010dno je dobar po\u010detak. Jedan dan u tjednu radit \u0107ete <strong>30-45 minuta kardio niskog intenziteta<\/strong>. Na te dane mo\u017eete sko\u010diti na va\u0161u omiljenu kardio spravu za neko ekstra spaljivanje masno\u0107a.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"plan treninga za \u017eene\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/6-common-myths-and-misconceptions-a-bout-female-fitness-exposed-graphics-2.jpg\" alt=\"plan treninga za \u017eene\" width=\"600\" \/><\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\"> <\/span><\/h3>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Plan treninga za 1.-4. tjedan<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Tijekom tih prvih tjedana koristit \u0107emo <strong>relativno manje te\u017ein<\/strong>e. Te\u017einu \u0107emo dodavati postupno, ali zasada se nemojte dovoditi iza to\u010dke do koje se osje\u0107ate sigurno. Kada \u0107ete se ve\u0107 osje\u0107ati ugodno kod vje\u017ebi i shvatiti kako biste ih trebali osjetiti, onda <strong>mo\u017eete po\u010deti dodavati te\u017einu<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Dan 1<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. pjenasti valjak<br \/>\n2. skok unaprijed na sanduk &#8211; 20 ponavljanja<br \/>\n3. bugarski \u010du\u010danj sa \u0161ipkom &#8211; 5 serija, 5 ponavljanja<br \/>\n4. podizanje kukova sa \u0161ipkom &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n5. le\u017ee\u0107a no\u017ena fleksija na spravi &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n6. calf press (listovi) &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n7. HIIT kardio &#8211; 20 minuta<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Dan 2<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. medicine ball chest pass (dodavanje medicinkom) &#8211; 20 ponavljanja<br \/>\n2. sklekovi &#8211; 5 serije, 5 ponavljanja<br \/>\n3. sklekovi &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n4. propadanja na spravi sa \u0161irokim hvatom (dips chest version) &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n5. propadanja na spravi sa \u0161irokim hvatom (dips chest version) &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n6. HIIT kardio &#8211; 20 minuta<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong> <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Dan 3<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. HIIT kardio &#8211; 20 minuta<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Dan 4<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. kettlebell swing s jednom rukom &#8211; 20 ponavljanja<br \/>\n2. rumunjsko mrtvo dizanje &#8211; 5 serija, 5 ponavljanja<br \/>\n3. vu\u010denje na lat spravi sa \u0161irokim hvatom &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n4. veslanje u pretklonu sa \u0161ipkom &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n5. biceps pregibi bu\u010dicama u sjede\u0107em polo\u017eaju s potporom za le\u0111a &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n6. HIIT kardio &#8211; 20 minuta<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Dan 5<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. bacanje medicinke iznad glave u stoje\u0107em polo\u017eaju &#8211; 20 ponavljanja<br \/>\n2. potisci s bu\u010dicama u stoje\u0107em polo\u017eaju &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n3. povla\u010denje prema licu (face pulls) &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n4. plank &#8211; 3 serije, 20 sekundi<br \/>\n5. HIIT kardio &#8211; 20 minuta<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Plan treninga za 5.-8. tjedan<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Tijekom sljede\u0107a \u010detiri tjedna zamijenit \u0107emo primarne vje\u017ebe <strong>njihovom naprednijom verzijom<\/strong>. Tako\u0111er \u0107emo dodati neku novu opremu za fitness i zamijeniti ostalu. Va\u0161 cilj bi trebao biti <strong>pove\u0107anje te\u017eine<\/strong> kod va\u0161eg temeljnog pokreta svaki tjedan, \u010dak i da je to samo za malo. Ako trebate <strong>pomo\u0107nika za dovr\u0161enje ponavljanja<\/strong>, onda ga uzmite. To je neophodno za va\u0161 napredak.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Dan 1<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. skok na sanduk &#8211; 20 ponavljanja<br \/>\n2. frontalni \u010du\u010danj sa \u0161ipkom &#8211; 5 serija, 5 ponavljanja<br \/>\n3. jednono\u017eno podizanje kukova &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n4. no\u017ena fleksija na spravi &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n5. sjede\u0107a no\u017ena fleksija &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n6. podizanja listova sjede\u0107i &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n7. HIIT kardio &#8211; 20 minuta<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Dan 2<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. medicine ball chest pass (dodavanje medicinkom) &#8211; 20 ponavljanja<br \/>\n2. bench press s bu\u010dicama &#8211; 5 serija, 5 ponavljanja<br \/>\n3. Letenje na kosoj klupi s bu\u010dicama &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n4. propadanja na spravi sa \u0161irokim hvatom (dips chest version) &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n5. kickback s bu\u010dicama &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n6. HIIT kardio &#8211; 20 minuta<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"plan treninga za \u017eene\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/3_1.jpg\" alt=\"plan treninga za \u017eene\" width=\"600\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Dan 3<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. kardio niskog intenziteta &#8211; 20 minuta<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Dan 4<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. kettlebell swing s jednom rukom &#8211; 20 ponavljanja<br \/>\n2. sumo mrtvo dizanje &#8211; 5 serija, 5 ponavljanja<br \/>\n3. vu\u010denje na lat spravi &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n4. povla\u010denje prema prsima na kosoj klupi &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n5. preacher curl &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n6. HIIT kardio &#8211; 20 minuta<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Dan 5<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. bacanje medicinke iznad glave u stoje\u0107em polo\u017eaju &#8211; 20 ponavljanja<br \/>\n2. military press u stoje\u0107em polo\u017eaju &#8211; 5 serija, 5 ponavljanja<br \/>\n3. odru\u010denje s bu\u010dicama u pretklonu &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n4. odru\u010denje u sjede\u0107em polo\u017eaju u pretklonu &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n5. barbell ab rollout &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n6. dead bug &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n7. HIIT kardio &#8211; 20 minuta<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Dan 6 i 7 <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Odmor<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"plan treninga za \u017eene\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/shutterstock_285596513_1.jpg\" alt=\"plan treninga za \u017eene\" width=\"600\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Plan treninga za 9.-12. tjedan<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Jo\u0161 jednom \u0107emo promijeniti osnovne i dodatne vje\u017ebe. I jo\u0161 jednom, va\u0161 cilj bi trebao biti <strong>pove\u0107anje te\u017eine<\/strong> na osnovnim vje\u017ebama svaki tjedan. Ako se osje\u0107ate sna\u017enom, <strong>mo\u017eete dodati te\u017einu<\/strong> i na dodatnim vje\u017ebama. Tijekom posljednja \u010detiri tjedna, <strong>najvi\u0161e ovisi o va\u0161em intenzitetu<\/strong>, trenirajte naporno!<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Dan 1<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. skok unaprijed na sanduk &#8211; 20 ponavljanja<br \/>\n2. duboki \u010du\u010danj sa \u0161ipkom &#8211; 5 serija, 5 ponavljanja<br \/>\n3. razno\u017eenje na spravi &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n4. no\u017ena fleksija &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n5. sjede\u0107a no\u017ena fleksija na spravi &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n6. podizanja listova u stoje\u0107em polo\u017eaju &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n7. HIIT kardio &#8211; 20 minuta<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Dan 2<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. medicine ball chest pass (dodavanje medicinkom) &#8211; 20 ponavljanja<br \/>\n2. bench press sa \u0161ipkom (srednje \u0161iroki hvat) &#8211; 5 serija, 5 ponavljanja<br \/>\n3. cross over na sajlama u stoje\u0107em polo\u017eaju &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n4. triceps dips na klupi (bench dip) &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n5. triceps ekstenzije s bu\u010dicama u stoje\u0107em polo\u017eaju &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n6. HIIT kardio &#8211; 20 minuta<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"plan treninga za \u017eene da izgube te\u017einu i dobiju mi\u0161i\u0107e\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/5_1.jpg\" alt=\"plan treninga za \u017eene da izgube te\u017einu i dobiju mi\u0161i\u0107e\" width=\"600\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Dan 3<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. kardio niskog intenziteta &#8211; 30-45 minuta<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Dan 4<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. kettlebell swing jednom rukom &#8211; 20 ponavljanja<br \/>\n2. mrtvo dizanje &#8211; 5 serija, 5 ponavljanja<br \/>\n3. zgibovi &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n4. veslanje u sjede\u0107em polo\u017eaju &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n5. naizmjeni\u010dni biceps pregibi s bu\u010dicama &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n6. HIIT kardio &#8211; 20 minuta<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Dan 5<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. bacanje medicinke iznad glave u stoje\u0107em polo\u017eaju &#8211; 20 ponavljanja<br \/>\n2. push press &#8211; 5 serija, 5 ponavljanja<br \/>\n3. okomito veslanje na sajli &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n4. barbell ab rollout &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n5. bottom up &#8211; 3 serije, 8-12 ponavljanja<br \/>\n6. HIIT kardio &#8211; 20 minuta<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Dan 6 i 7 <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Odmor<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"plan treninga za \u017eene da izgube te\u017einu i dobiju mi\u0161i\u0107e\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/4_1.jpg\" alt=\"plan treninga za \u017eene da izgube te\u017einu i dobiju mi\u0161i\u0107e\" width=\"600\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h2 style=\"text-align: left;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Stvorite_si_vlastiti_program_treninga\"><\/span><span style=\"color: #339966;\">Stvorite si vlastiti program treninga<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: left;\">Ako ste DIY tip \u017eene, onda \u0107ete si mo\u017eda htjeti <strong>stvoriti svoj vlastiti program,<\/strong> u tom slu\u010daju smo popisali sve \u0161to vam je za to potrebno.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h3 style=\"text-align: left;\"><span style=\"color: #800080;\">Slo\u017eene vje\u017ebe<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Slo\u017eene vje\u017ebe prilikom izvo\u0111enja <strong>obuhva\u0107aju vi\u0161e od jedne skupine mi\u0161i\u0107a<\/strong>. Ako \u017eelite dodati neke aspekte za pobolj\u0161anje snage u va\u0161 program, onda se osigurajte da u svaki va\u0161 trening uklju\u010dite <strong>jedan ili dva slo\u017eena pokreta<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Zajedno s izgradnjom \u010diste mi\u0161i\u0107ne mase te su vje\u017ebe <strong>va\u017ene za pove\u0107anje va\u0161e kondicije, snage, pokretljivosti i kardiovaskularnog zdravlja<\/strong>. S obzirom na to da koristite vi\u0161e od jedne mi\u0161i\u0107ne skupine, <strong>potrebno vam je vi\u0161e energije<\/strong> (kalorija), da biste ih izveli. Naprimjer, \u010du\u010dnjevi \u0107e na vas utjecati vi\u0161e od leg pressova jer morate koristiti vi\u0161e va\u0161ih mi\u0161i\u0107a, a time i energije za izvo\u0111enje.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Primjeri slo\u017eenih pokreta:<\/strong><\/p>\n<p>\u2022 \u010cu\u010dnjevi<br \/>\n\u2022 Mrtvo dizanje<br \/>\n\u2022 Iskoraci<br \/>\n\u2022 Sklekovi<br \/>\n\u2022 Zgibovi<br \/>\n\u2022 Dips<br \/>\n\u2022 Bench press<br \/>\n\u2022 Push press<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"vlastiti program treninga za \u017eene pokreta spoj\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/woman-squats_2.jpg\" alt=\"vlastiti program treninga za \u017eene pokreta spoj\" width=\"600\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Izolirani pokreti<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Dopunski ili izolirani pregibi koriste se kao partnerski onim slo\u017eenim pokretima. Zavisno o stupnju va\u0161eg slo\u017eenog pregiba, <strong>mo\u017eete dodati 2-4 dodatna pregiba dnevno<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Bodibilderski programi \u010desto se temelje na izoliranim pokretima koji su<strong> vje\u017ebe za jedan zglob<\/strong>. Oni se koriste za <strong>pobolj\u0161anje oblika i veli\u010dine<\/strong> odre\u0111enog dijela tijela (ve\u0107inom ve\u0107 pred samo natjecanje) &#8211; ako \u017eelite pobolj\u0161ati va\u0161u estetiku, onda su izolirani pokreti savr\u0161eni. Naprimjer, <strong>ako \u017eelite izolirati <\/strong>biceps, onda \u0107ete vje\u017ebati biceps pregibe. Za izolaciju listova radit \u0107ete vje\u017ebe kao \u0161to su naprimjer podizanja koja su specijalno usmjerena na mi\u0161i\u0107e listova.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p><strong>Primjeri izoliranih pokreta:<\/strong><\/p>\n<p>\u2022 Biceps pregibi<br \/>\n\u2022 Triceps ekstenzije<br \/>\n\u2022 Triceps vu\u010denje na lat spravi<br \/>\n\u2022 Podizanja listova<br \/>\n\u2022 Le\u017ee\u0107a no\u017ena fleksija<br \/>\n\u2022 No\u017ena fleksija na spravi<br \/>\n\u2022 Predru\u010denje<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Odabir serija i ponavljanja<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Svaki je bodibilder pobornik nekih serija i ponavljanja, obi\u010dno su to<strong> 3-4 serije i 8-12 ponavljanja<\/strong>. To je obi\u010dno onaj <strong>pravi raspon ponavljanja za rast mi\u0161i\u0107a<\/strong> (hipertrofiju). Ako ste po\u010detnica, osigurajte se da va\u0161e prvo ponavljanje <strong>izgleda jednako<\/strong> kao ono prethodno. Ako ne uspijete kod osmog ponavljanja, onda koristite lak\u0161u te\u017einu. Ako niste upoznati s mnogim vje\u017ebama, onda <strong>po\u010dnite s lak\u0161om te\u017einom<\/strong> sve dok ne steknete dobru osnovu i osje\u0107ate se ugodno da mo\u017eete prije\u0107i na sljede\u0107i izazov. To \u0107e vam pomo\u0107i u spre\u010davanju ozljeda.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"vlastiti trening program za \u017eene slo\u017eenih pokreta vlastiti program treninga za \u017eene je broj ponavljanja\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Mariza-Villarreal-Fitness-Model.jpg\" alt=\"vlastiti trening program za \u017eene slo\u017eenih pokreta vlastiti program treninga za \u017eene je broj ponavljanja\" width=\"600\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Oblik je odli\u010dan za va\u0161e mi\u0161i\u0107e, ali <strong>snaga je tako\u0111er va\u017ena<\/strong>. Kako biste radili na va\u0161oj snazi, vje\u017ebajte <strong>te\u017ee slo\u017eene vje\u017ebe u rasponu 4-6 ponavljanja<\/strong>. Tradicionalni slo\u017eeni pregibi izvode se s manjim brojem ponavljanja, a izolirane vje\u017ebe izvode se s lak\u0161om te\u017einom i ve\u0107im brojem ponavljanja.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Odmor<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">\u0160to manje odmarate izme\u0111u serija <strong>to \u0107e va\u0161 trening biti intenzivniji i zahtjevniji<\/strong>. Kratko vrijeme odmaranja (30-45 sekundi) opteretit \u0107e va\u0161e mi\u0161i\u0107e i va\u0161 kardiovaskularni sustav. Dulje vrijeme odmaranja (1-2 minute) dat \u0107e vam <strong>vi\u0161e vremena za oporavak<\/strong> prije nego \u0161to krenete sa sljede\u0107om serijom.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Napredak<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Napredak je tajni sastojak <strong>svakog uspje\u0161nog programa treninga<\/strong>. Posljedica toga je da se va\u0161e tijelo s vremenom mijenja. Ne mo\u017eete raditi istu vje\u017ebu koriste\u0107i iste te\u017eine iz tjedna u tjedan i <strong>o\u010dekivati nove rezultate<\/strong>. Morate se neprestano tjerati naprijed. \u010cim si stvorite \u010dvrsti temelj, <strong>pove\u0107ajte te\u017einu, pove\u0107ajte broj ponavljanja ili skratite vrijeme odmaranja.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"vlastiti program treninga za \u017eene \" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock_000043971934Large_2.jpg\" alt=\"vlastiti program treninga za \u017eene \" width=\"600\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Kardio<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Va\u0161 kardio re\u017eim trebao bi ovisiti isklju\u010divo<strong> o va\u0161im ciljevima<\/strong>, i tako\u0111er o tome \u0161to vam se svi\u0111a ili ne svi\u0111a. Tu su <strong>mogu\u0107nosti.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h4 style=\"text-align: left;\"><span style=\"color: #ff6600;\">VISOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING (HIIT)<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">HIIT kardio je <strong>naju\u010dinkovitiji za spaljivanje masti<\/strong> te je zaista odli\u010dan program treninga. Izaberite si kardio spravu ili komad opreme kao naprimjer kettlebell ili koristite samo vlastitu te\u017einu tijela. Princip je<strong> u intervalima izvoditi vje\u017ebu \u0161to br\u017ee mo\u017eete<\/strong>. Na primjer, po\u010dnite prvo <strong>s 30 sekundi vje\u017ebanja<\/strong>, a zatim si priu\u0161tite minutu odmora. Vje\u017ebajte te intervale <strong>u vremenu od 20 minuta<\/strong>. Kada se pobolj\u0161ate, mo\u017eete produ\u017eiti vrijeme vje\u017ebanja i skratiti vrijeme odmora.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">TRENING S OPTERE\u0106ENJIMA<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Ako osje\u0107ate odbojnost prema kardiju i ne \u017eelite se ni pribli\u017eiti pokretnoj traci za tr\u010danje, jo\u0161 uvijek <strong>mo\u017eete spaljivati masti na u\u010dinkovit na\u010din<\/strong>. Skratite vrijeme odmora tijekom treninga s optere\u0107enjima. Ako op\u0107enito odmarate 90 sekundi izme\u0111u serija, <strong>po\u010dnite se odmarati 60 sekundi<\/strong>. Minimalni odmor odr\u017eat \u0107e frekvenciju va\u0161ih otkucaja srca i pomo\u0107i va\u0161em tijelu da koristi vi\u0161e energije.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">STACIONIRANO STANJE NISKOG INTENZITETA (LISS)<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">To je vjerojatno <strong>najpopularniji oblik kardija<\/strong> za \u017eene. Tko nije proveo 30 minuta na elipti\u010dnoj kardio spravi? Me\u0111utim, LISS ne mora biti naju\u010dinkovitiji na\u010din spaljivanja masti. LISS \u010desto koriste bodibilderi ili ostali natjecatelji <strong>na ekstremnoj niskougljikohidratnoj dijeti <\/strong>koji jednostavno nemaju energiju za 20 minutni visoko intervalni kardio.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">TRENING IZDR\u017dLJIVOSTI <\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Ako \u017eelite tr\u010dati i volite to, onda sigurno imate \u017eelju za nekim dugotrajnim tr\u010danjima. Ako trenirate za maraton, polumaraton ili \u010dak 5k, onda <strong>tr\u010dite na dane kada ne trenirate<\/strong>. Na taj \u0107ete na\u010din imati maksimum energije koju \u0107ete ulo\u017eiti u va\u0161 trening.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kako_se_hraniti_za_bolje_tijelo\"><\/span><span style=\"color: #339966;\">Kako se hraniti za bolje tijelo?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: left;\">Mnogo ljudi se boji rije\u010di <em>&#8220;dijeta&#8221;<\/em> jer im se to u glavi povezuje s idejom celerovih \u0161tapi\u0107a i dugog popisa zabranjene hrane. \u010cak i kad je te\u0161ko rije\u0161iti se takve negativne asocijacije, va\u017eno je nau\u010diti da <strong>&#8220;dijeta&#8221; nije ni\u0161ta negativno.<\/strong> Prije nego \u0161to su mediji pretvorili istinu u krvavu ka\u0161u, <strong>dijeta je bila jednostavno prehrana, <\/strong>dakle bilo koje konzumirano jelo. Va\u0161a dijeta ili jelo koje jedete<strong> temeljni je aspekt podr\u0161ke va\u0161ih fitness ciljeva.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"hrana ishrana za \u017eene za mr\u0161avljenje i rast mi\u0161i\u0107a\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/9.jpg\" alt=\"hrana ishrana za \u017eene za mr\u0161avljenje i rast mi\u0161i\u0107a\" width=\"600\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Dio o prehrani raznih priru\u010dnika o treninzima s optere\u0107enjima poku\u0161at \u0107e vam silom nametnuti <strong>\u010desto kori\u0161teni plan prehrane<\/strong>, no to nije ono \u0161to vam treba.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<hr \/>\n<p style=\"text-align: left;\"><span style=\"color: #339966;\"><em>Metaboli\u010dki i fiziolo\u0161ki va\u0161e je tijelo jedinstveno.<\/em><\/span><\/p>\n<hr \/>\n<p style=\"text-align: left;\">\u0160to funkcionira kod nekoga drugog, <strong>ne mora vrijediti <\/strong>i za vas. Shvatiti kako va\u0161e tijelo funkcionira i otkriti va\u0161e prehrambene potrebe va\u017eni su koncepti koje treba imati na umu <strong>kod sastavljanja va\u0161e vlastite prehrambene strategije<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Sve je u kalorijama<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Kalorije su zapravo <strong>neophodna energija iz hrane<\/strong> koju tijelo koristi za obavljanje svakodnevnih funkcija kao \u0161to su disanje, regulacija va\u0161ih otkucaja srca, probava i tako dalje. Broj kalorija koje pru\u017ea jelo ovisi o njegovoj naravi. Svako je jelo <strong>kombinacija ugljikohidrata, bjelan\u010devina i masti<\/strong>. Kolektivno to nazivamo <strong>&#8220;makronutrijentima&#8221;.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Svatko iziskuje <strong>minimalni broj kalorija<\/strong> za funkcioniranje. Taj minimalnibroj zove se <strong>bazalni metabolizam (BMR)<\/strong> i mo\u017ee biti pod utjecajem koli\u010dine \u010diste mi\u0161i\u0107ne mase koju imate. Ukupan broj kalorija koje va\u0161e tijelo svakodnevno koristi je<strong> suma va\u0161eg BMR i dodatnih kalorija <\/strong>koje se koriste prilikom hodanja, stajanja, spavanja, vje\u017ebanja, vo\u017enje, pa \u010dak i smijanja. Zajedno to tvori <strong>ukupnu potro\u0161nju energije (TEE)<\/strong> ili koli\u010dinu kalorija koja vam je svakodnevno potrebna.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"hrana ishrana za \u017eene za mr\u0161avljenje i rast mi\u0161i\u0107a\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/LSF-TIPS-1-1.jpg\" alt=\"hrana ishrana za \u017eene za mr\u0161avljenje i rast mi\u0161i\u0107a\" width=\"600\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Sva\u010diji TEE se blago razlikuje, dakle dijeta koja funkcionira kod va\u0161e najbolje prijateljice ne mora nu\u017eno funkcionirati i kod vas. Op\u0107enito <strong>mu\u0161karci imaju vi\u0161u TEE od \u017eena<\/strong> jer imaju vi\u0161e mi\u0161i\u0107ne mase.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Makronutrijenti, bejbi!<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Tri makronutrijenta su: ugljikohidrati, bjelan\u010devine i masti. Zajedno <strong>\u010dine sve kalorije<\/strong> u hrani koju jedete. Va\u017eni su za razlikovanje va\u0161eg tijela i zato svaki ima drugu ulogu.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Bjelan\u010devine ili proteini<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Bjelan\u010devine su <strong>va\u017ena komponenta<\/strong> za izgradnju \u010diste mi\u0161i\u0107ne mase itransformaciju va\u0161eg tijela. Ne, ako \u0107ete jesti ve\u0107u koli\u010dinu bjelan\u010devina, <strong>ne\u0107ete odjednom imati ve\u0107e mi\u0161i\u0107e.<\/strong> Me\u0111utim, razvijanje \u010distih mi\u0161i\u0107a neophodno je za takozvani &#8220;istrenirani&#8221; izgled koji svatko \u017eeli posti\u0107i. Proteine <strong>tvore aminokiseline<\/strong> koje su temeljne gradivne jedinice tijela za mnogo funkcija, uklju\u010duju\u0107i i stvaranje mi\u0161i\u0107nih proteina.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Dizanje te\u017eina uzrokuje stres i o\u0161te\u0107enje unutar mi\u0161i\u0107nih vlakana koja zatim trebaju biti oporavljena. Taj <strong>raspad mi\u0161i\u0107a (katabolizam)<\/strong> tijekom vje\u017ebanja i <strong>obnova (anabolizam)<\/strong> tijekom odmora pomo\u0107i \u0107e vam da postanete sna\u017enija i s vremenom i vi\u0161e fit.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"dijeta za \u017eene za gubitak te\u017eine i rast mi\u0161i\u0107a proteina\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/11.jpg\" alt=\"dijeta za \u017eene za gubitak te\u017eine i rast mi\u0161i\u0107a proteina\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Op\u0107a smjernica za unos bjelan\u010devina kod aktivnih pojedinaca je <strong>oko 1 gram na 0,45 kg tjelesne te\u017eine.<\/strong> Ako te\u017eite 61 kilu, trebali biste se truditi pojesti pribli\u017eno 135g bjelan\u010devina. Budu\u0107i da je zahtjevno konzumirati toliko puno bjelan\u010devina u dva ili tri obroka, ljudi imaju <strong>tendenciju raspodijeliti to u vi\u0161e obroka <\/strong>i osigurati se da neki oblik bjelan\u010devina bude u svakom obroku.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Svaki gram bjelan\u010devina pru\u017ea 4 kalorije. <\/strong>Dobri izvori bjelan\u010devina:<\/p>\n<p>\u2022 Krto meso<br \/>\n\u2022 Jaja<br \/>\n\u2022 Mlijeko<br \/>\n\u2022 Gr\u010dki jogurt<br \/>\n\u2022 Quinoa<br \/>\n\u2022 Ora\u0161asti plodovi<br \/>\n\u2022 Grah<br \/>\n\u2022 Soja<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Masti<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Sirote masti:<\/strong> toliko neshva\u0107ene i zanemarivane. Masti u prehrani imaju lo\u0161u reputaciju zbog glavnih to\u010daka <strong>istra\u017eivanja iz &#8217;80-ih godina<\/strong>, koja su vrlo pogre\u0161no zaklju\u010dila da masti u prehrani poti\u010du infarkt i druge bolesti. Kao rezultat toga, vlada poti\u010de jedenje \u0161to je manje mogu\u0107e masti, a korporacije su navalile s <strong>hranom bez masno\u0107a<\/strong> ili smanjene masno\u0107e kako bi <strong>spasili sve od eksplodiranja srca.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Ustvari, masti zahtijevaju<strong> legitimno mjesto na va\u0161em tanjuru<\/strong>, sastavni su dio odr\u017eavanja optimalnog zdravlja. Kona\u010dno, to su makronutrijenti koje tijelo treba za funkcioniranje. <strong>Esencijalne masne kiseline (EFA)<\/strong> poput omega-6 i<strong> omega-3<\/strong> poma\u017eu vam odr\u017eati osje\u0107aj sitosti, obla\u017eu vitalne organe, poma\u017eu apsorbirati vitamine topljive u mastima, odr\u017eavaju pravilni razvoj mozga i kognitivnih mogu\u0107nost te pru\u017eaju mnoge druge pogodnosti.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"dijeta za \u017eene za gubitak te\u017eine i rast mi\u0161i\u0107a proteina\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/21.jpg\" alt=\"dijeta za \u017eene za gubitak te\u017eine i rast mi\u0161i\u0107a proteina\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Jedine masno\u0107e <strong>koje biste trebali izbjegavati su transmasno\u0107e<\/strong> koje prehrambena industrija koristi za produljenje roka trajanja. Pogledajte ne\u0107ete li na etiketi namirnice na\u0107i neki oblik &#8220;stvrdnutih masti&#8221;, \u0161to odmah ozna\u010dava proizvod kao ne\u0161to \u0161to ne biste trebali jesti. Unosite masti iz namirnica, ali izbacite transmasno\u0107e!<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">\u0160tovi\u0161e, masti <strong>vas ne\u0107e u\u010diniti debelima<\/strong>. Ideja da se unesena mast brzo ugradi u va\u0161a vlakna odavno je opovrgnuta. Pove\u0107anje tjelesne te\u017eine obi\u010dno se pripisuje konzumiranju previ\u0161e kalorija, dakle vi\u0161e nego \u0161to va\u0161e tijelo mo\u017ee koristiti.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Svaki gram masti pru\u017ea 9 kalorija. <\/strong>Prikladni izvori masti:<\/p>\n<p>\u2022 Avokado<br \/>\n\u2022 Kokosovo ulje<br \/>\n\u2022 Maslinovo ulje<br \/>\n\u2022 <a title=\"Orasi\" href=\"https:\/\/gymbeam.hr\/orasi-i-sjemenke\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Ora\u0161asti plodovi<\/a><br \/>\n\u2022 Zdravi maslac<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Ugljikohidrati<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Ugljikohidrati su jo\u0161 jedan makronutrijent koji <strong>dijeli lo\u0161u reputaciju<\/strong> s mastima. Unato\u010d tome \u0161to si puno ljudi misli, ugljikohidrati nisu vrag. Ugljikohidrati predstavljaju <strong>sve \u0161e\u0107ere<\/strong>, uklju\u010duju\u0107i jednomolekularne jednostavne \u0161e\u0107ere i dvostruko spojene \u0161e\u0107ere. Kada su dvije ili tri molekule \u0161e\u0107era povezane zajedno, onda <strong>tvore kompleks ugljikohidrata<\/strong> u jelima kao \u0161to su krumpiri, zobene pahuljice, brokula i nebrojena koli\u010dina povr\u0107a.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"dijeta za \u017eene za gubitak te\u017eine i rast mi\u0161i\u0107a ugljikohidrati\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/13_1.jpg\" alt=\"dijeta za \u017eene za gubitak te\u017eine i rast mi\u0161i\u0107a ugljikohidrati\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Ve\u0107ina va\u0161ih ugljikohidrata trebala bi potjecati iz ovih <strong>kompleksnih ugljikohidrata<\/strong> jer im je potrebno malo dulje dok ne budu probavljeni,<strong> osje\u0107at \u0107ete se sitijom<\/strong> dulje vremena te <strong>ne pove\u0107avaju razinu \u0161e\u0107era <\/strong>toliko brzo kao jednostavni \u0161e\u0107eri. Bonus je u tome \u0161to kompleksni ugljikohidrati <strong>sadr\u017ee puno nutritivnih tvari<\/strong> u obliku vitamina, minerala i vlakana. Oba, jednostavni i kompleksni ugljikohidrati, imaju mjesto u va\u0161oj prehrani, no <strong>dugotrajni uspjeh<\/strong> kod reguliranja razine \u0161e\u0107era u krvi i te\u017eine mo\u017ee ovisiti o ograni\u010denom unosu jednostavnih \u0161e\u0107era.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Svaki gram ugljikohidrata pru\u017ea 4 kalorije. <\/strong>Prikladni izvori ugljikohidrata:<\/p>\n<p>\u2022 Zobene pahuljice<br \/>\n\u2022 Povr\u0107e kao \u0161to su brokula, \u0161pinat, krumpir<br \/>\n\u2022 Banane<br \/>\n\u2022 \u0160umski plodovi<br \/>\n\u2022 Sme\u0111a ri\u017ea<br \/>\n\u2022 Jogurt<br \/>\n\u2022 Obrano mlijeko<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h3 style=\"text-align: left;\"><span style=\"color: #800080;\">Trebali biste imati nizak unos ugljikohidrata ako \u017eelite smanjiti te\u017einu i smr\u0161avjeti?<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Jedna popularna preporuka za mr\u0161avljenje je niski unos ugljikohidrata. Raspon toga \u0161to se smatra niskim unosom razlikuje se individualno, ali op\u0107enito se cilj kre\u0107e<strong> u jedenju manje koli\u010dine od 50-150 grama <\/strong>dnevno. 50 grama ugljikohidrata je pribli\u017eno jedna \u0161alica mekinja \u017eitarica ili dvije kri\u0161ke kruha. Nije te\u0161ko ispuniti taj cilj u jednom obroku ili \u010dak snacku. Da biste zamijenili naviku neprestanog jedenja ugljikohidrata, trebali biste uklju\u010diti <strong>ve\u0107e koli\u010dine dobre masti i bjelan\u010devina u svoju prehranu.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"prava prehrana za \u017eene\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/7.jpg\" alt=\"prava prehrana za \u017eene\" width=\"600\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Dok mnogo ljudi zagovara jedenje <strong>niskokalori\u010dne prehrane za mr\u0161avljenje<\/strong>, to nije uvijek idealno. Gubitak te\u017eine mo\u017ee prvo i\u0107i glatko, ali <strong>kroni\u010dni niski unos ugljikohidrata<\/strong> mo\u017ee uzrokovati <strong>negativan tijek u\u010dinaka<\/strong> na du\u017ei rok. \u017denski fino balansirani hormonski sustav mo\u017ee biti naru\u0161en zbog niske dostupnosti ugljikohidrata, a to mo\u017ee uzrokovati ne\u017eeljene nuspojave kao \u0161to su <strong>gubitak gusto\u0107e kostiju i kroni\u010dni nedostatak sna. <\/strong>Neke \u017eene na niskougljikohidratnoj dijeti mogu imati <strong>zaustavljenu ili neredovitu mjese\u010dnicu <\/strong>jer tijelo percipira kroni\u010dno nisku razinu energije kao <strong>gladovanje i stres.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong> <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">To ne zna\u010di da nekim \u017eenama ne mo\u017ee uspjeti niskougljikohidratna dijeta. Ako pak \u017eelite eksperimentirati s niskim unosom ugljikohidrata, bitno je da <strong>vrlo pa\u017eljivo pratite reakciju<\/strong> va\u0161eg tijela.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Va\u0161 tjelesni tip i prehrana<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Omjer koliko kalorija dobivate od proteina, ugljikohidrata i masti <strong>va\u017ean je za va\u0161 sastav tijela. <\/strong>Op\u0107eniti sastav makronutrijenata dijeli se na <strong>40% ugljikohidrata, 30% masti i 30% proteina<\/strong>, no taj omjer ne mora funkcionirati za svakoga. Za precizniji osobni omjer makronutrijenata dobro je otkriti <strong>koji ste tjelesni tip<\/strong>. Individualni tjelesni tip je vi\u0161e od gra\u0111e tijela, to pru\u017ea klju\u010dne informacije o tome kako va\u0161e tijelo <strong>reagira i obra\u0111uje makronutrijente.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"\u017eenski tip ectomorph, mezomorf i endomorf\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/8.jpg\" alt=\"\u017eenski tip ectomorph, mezomorf i endomorf\" width=\"600\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Tjelesni tipovi klasificirani su<strong> u trima kategorijama<\/strong>:<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">EKTOMORFNI TIP:<\/span><\/h4>\n<p>\u2022 Op\u0107enito su ljudi s ektomorfnim tipom tjelesne gra\u0111e mr\u0161avi, manje ko\u0161tane strukture i udova, imaju brzi metabolizam i mogu tolerirati ve\u0107u koli\u010dinu ugljikohidrata.<\/p>\n<p>\u2022 Izgledaju kao trka\u010di na duge staze.<\/p>\n<p>\u2022 Preporu\u010deni omjer makronutrijenata: <strong>50% ugljikohidrata, 30% proteina, 20% masti.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">MEZOMORFNI TIP:<\/span><\/h4>\n<p>\u2022 Mezomorfni tip ima tendenciju preuzeti ono najbolje iz oba svijeta. Imaju srednju ko\u0161tanu strukturu i atletski izgled.<\/p>\n<p>\u2022 Izgledaju kao bodibilderi, gimnasti\u010dari.<\/p>\n<p>\u2022 Preporu\u010deni omjer makronutrijenata: <strong>40% ugljikohidrata, 30% proteina, 20% masti.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">ENDOMORFNI TIP:<\/span><\/h4>\n<p>\u2022 Endomorfni tip je gra\u0111en tako da bi bio ve\u0107i i sna\u017eniji. Imaju ve\u0107u ko\u0161tanu strukturu za snagu. Zbog svoje veli\u010dine funkcioniraju bolje na ve\u0107em unosumasti i ni\u017eem unosu ugljikohidrata.<\/p>\n<p>\u2022 Izgledaju kao powerlifteri.<\/p>\n<p>\u2022 Preporu\u010deni omjer makronutrijenata: <strong>25% ugljikohidrata, 35% proteina, 40% masti.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Ljudi se tek rijetko to\u010dno uklapaju u te okvire. \u010cesto raspola\u017eu <strong>mije\u0161anim karakteristikama.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Kontrola porcija<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Brojanje kalorija popularna je tehnika kod pra\u0107enja veli\u010dina porcija i koli\u010dine kalorija u njima. Ovo precizno bilje\u017eenje dnevnog unosa svakako ima svoje prednosti, ali <strong>tko se \u017eeli dr\u017eati tablica cijeli \u017eivot?<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Brojanje kalorija ne bi trebalo biti do\u017eivotni napor. To jednostavno <strong>ne funkcionira s dugoro\u010dnog stajali\u0161ta<\/strong>. Istra\u017eivanja pokazuju da brojanje kalorija sklono je nepreciznosti, <strong>i to \u010dak do 25%<\/strong>, \u010dak i ako tri puta izra\u010dunate va\u0161e izra\u010dune i izvore. Taj nesrazmjer nastaje<strong> zbog pogre\u0161nih mjerenja na etiketama jela<\/strong>, veli\u010dina porcija i mjerenja koja je nemogu\u0107e ponavljati dosljedno, nadalje zbog razli\u010dite kvalitete tijela i \u010ditavog niza pretpostavki.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"kontrola procije, koliko bih trebao jesti?\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/fresh-salad-meal-fitness-fair_D8_08-07-15.png\" alt=\"kontrola procije, koliko bih trebao jesti?\" width=\"600\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Prakti\u010dniji na\u010din kako pratiti va\u0161e prehrambene navike jest <strong>identificirati razumnu veli\u010dinu porcija<\/strong>. Mnogi restorani poslu\u017euju vam gomilu hrane pozivaju\u0107i se na va\u0161 ekonomski kompas. <strong>Vi\u0161e hrane<\/strong> zna\u010di ve\u0107u vrijednost va\u0161eg novca, zar ne? Za vi\u0161e pe\u010denog pileta i \u0161kampa za va\u0161e zadovoljstvo do\u0107i \u0107e na naplatu negdje drugdje, <strong>primjerice u podru\u010dju va\u0161eg struka<\/strong>. Na\u017ealost, nije to samo u restoranima. Ljudi si \u010dak i doma grabe vrhom pune tanjure.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Istra\u017eivanja su pokazala da kod ogromnih koli\u010dina jela ljudi ignoriraju unutarnje sustave sitosti te pojedu posljednji \u0107e pojesti posljednji zalogaj dugo nakon \u0161to <strong>se &#8220;osje\u0107aju&#8221; sitima<\/strong>, i to bez da primijete.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Pomo\u0107na ruka kod kontrole porcija<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Jesti sve dok se ne osje\u0107ate sitom nije uvijek najbolji na\u010din. Umjesto toga preporu\u010dujemo koristiti <strong>ugodniji i personalizirani mjerni alat<\/strong> kojim raspola\u017eete: <strong>va\u0161e ruke<\/strong><strong>.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong> <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong> <img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Ispravna porcija sa rukom\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/palm.jpg\" alt=\"Ispravna porcija sa rukom\" width=\"600\" \/><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong> <\/strong><\/p>\n<p>\u2022 Koristite svoj dlan kako biste odredili unos proteina.<br \/>\n\u2022 Koristite svoju \u0161aku kako biste odredili unos povr\u0107a.<br \/>\n\u2022 Koristite svoju \u0161aku kako biste odredili unos ugljikohidrata.<br \/>\n\u2022 Koristite palac kako biste odredili unos masti.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Ako trebate konzumirati 4 obroka dnevno, op\u0107enita preporu\u010dena porcija u svakom obroku trebala bi izgledati otprilike ovako.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Ektomorfni tip:<\/strong><\/p>\n<p>\u2022 2 \u0161ake ugljikohidrata<br \/>\n\u2022 1 dlan proteina<br \/>\n\u2022 1 \u0161aka povr\u0107a<br \/>\n\u2022 1\/2 palca masti<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Ispravna porcija sa rukom\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Precision-Nutrition_Palm-Sized-Portions_Cauliflower-Example_Female.jpg\" alt=\"Ispravna porcija sa rukom\" width=\"600\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p><strong>Mezomorfni tip:<\/strong><\/p>\n<p>\u2022 1 \u0161aka ugljikohidrata<br \/>\n\u2022 1 dlan proteina<br \/>\n\u2022 1 \u0161aka povr\u0107a<br \/>\n\u2022 1 palac masti<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Endomorfni tip:<\/strong><\/p>\n<p>\u2022 1\/2 \u0161ake ugljikohidrata<br \/>\n\u2022 1 dlan proteina<br \/>\n\u2022 1 \u0161aka povr\u0107a<br \/>\n\u2022 2 palca masti<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Koliko cesto jesti\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/bigstock-Woman-Eats-Night-Stole-The-Ref-94432655.jpg\" alt=\"Koliko cesto jesti\" width=\"600\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">To su dobri op\u0107eniti pokazatelji jer su <strong>va\u0161e ruke proporcija veli\u010dine va\u0161eg tijela<\/strong>. Budite fleksibilni i prilagodite svoje porcije tome <strong>kako se osje\u0107ate i kako izgledate<\/strong>. Naprimjer, ako ste nakupili ne\u017eeljenu te\u017einu, probajte ograni\u010diti svoj unos ugljikohidrata i pola \u0161ake na jedan obrok i svoj unos masti na polovicu svojeg palca.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Frekvencija obroka<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Bilo da tijekom dana konzumirate<strong> puno malih obroka ili progutate svu hranu<\/strong> u dva obrok dnevno, u\u010destalost jedenja trebala bi se vrtjeti oko va\u0161eg harmonograma prema onome \u0161to vama odgovara. Kada \u0107ete jesti <strong>pravu hranu u pravim koli\u010dinama<\/strong>, onda je to kada jedete stvar va\u0161e preferencije.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p><em>Primjer jelovnika za jedan dan za \u017eenu mezomorfnog tipa te\u017eine 56 kg: <\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>\u2022 Doru\u010dak: <\/strong>5 bjelanjaka, 1\/2 \u0161alice zobenih pahuljica<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>\u2022 U\u017eina:<\/strong> proteinski napitak &#8211; 1\/2 mjerice s vodom, jabuka srednje veli\u010dine<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>\u2022 Ru\u010dak: <\/strong>113 g krtog mesa, 1\/3 \u0161alice sme\u0111e ri\u017ee, \u0161alica zelenog povr\u0107a<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>\u2022 Nakon treninga: <\/strong>proteinski napitak &#8211; 1 mjerica s vodom, 28 g ora\u0161astih plodova, banana<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>\u2022 Ve\u010dera:<\/strong> 113 g krtog mesa, \u0161alica zelenog povr\u0107a, 1\/3 avokada<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>\u2022 Snack:<\/strong> proteinski napitak &#8211; 1 mjerica s vodom, maslac od kikirikija ili badema &#8211; 1 ju\u0161na \u017elica<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Prehrambeni_dodatci_za_zene\"><\/span><span style=\"color: #339966;\">Prehrambeni dodatci za \u017eene<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: left;\">U prvom redu bi va\u0161a prehrana trebala sadr\u017eavati sve namirnice. Me\u0111utim, ponekad ne mo\u017eete dobiti sve <strong>neophodne nutrijente iz jela, <\/strong>\u010dak i kad mislite da je va\u0161a prehrana savr\u0161ena. To je trenutak kada na red dolaze dodatci. Dodatci prehrani <strong>trebali bi nadopuniti va\u0161u raznoliku prehranu<\/strong>, a nikada ne bi trebali biti zamjena za ne\u0161to \u0161to s namjerom izostavljate.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Temeljni dodatci prehrani za \u017eene<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Znamo da je popis raspolo\u017eivih dodataka dug i zbunjuju\u0107i. Tu su<strong> tri temeljna proizvoda<\/strong> koje bi svaka \u017eena trebala uzimati bez obzira na njezinu fitness razinu.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Multivitamin<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Osnovni multivitamin osigurava cijeli niz hranjivih tvari koje va\u0161e tijelo treba. Razli\u010dite doze svakog nutrijenta mogu varirati od marke do marke. Me\u0111utim, vrijedno je spomena da postoje <strong><a title=\"multivitamin\" href=\"https:\/\/gymbeam.hr\/multivitamin\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">multivitamini<\/a> posebno za \u017eene<\/strong>. Sklone smo nedostatku nutrijenata kao \u0161to su folna kiselina, vitamin B12 i \u017eeljezo.<\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Riblje ulje ili omega-3 masne kiseline<\/span><\/h4>\n<p>Riblje ulje ili <a title=\"Omega 3 masne kiseline GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.hr\/omega-3-gym-beam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">omega-3 masne kiseline<\/a> op\u0107enito su sigurne za svakoga. Istra\u017eivanje za istra\u017eivanjem podr\u017eava prednosti vi\u0161e razine omega-3 masnih kiselina u prehrani. Va\u017eno je to \u0161to nam riblje ulje <strong>pru\u017ea EPA<\/strong> (eikosapentaenska kiselina) i<strong> DHA<\/strong> (dokosaheksaenska kiselina) masne kiseline koje igraju glavnu ulogu <strong>u kognitivnom zdravlju i razvoju<\/strong>.<\/p>\n<p>Istra\u017eivanja pokazuju da DHA i EPA <strong>imaju pozitivne u\u010dinke<\/strong> na smanjenje rizika od razli\u010ditih vrsta raka, poma\u017eu u prevenciji degenerativnih bolesti mozga kao \u0161to je Alzheimerova bolest, <strong>suzbijaju kroni\u010dne \u0161tetne upale<\/strong>, pa \u010dak i pobolj\u0161avaju <strong>osjetljivost na inzulin<\/strong>. Uistinu nema razloga da ne koristite riblje ulje.<\/p>\n<img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Protein za \u017eene Trening Biblije\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/article-2118409-08C5DFB1000005DC-145_1024x615_large.jpg\" alt=\"Protein za \u017eene Trening Biblije\" width=\"600\" \/>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Protein za \u017eene<\/span><\/h4>\n<p>Zahtjevi za <a title=\"proteini\" href=\"https:\/\/gymbeam.hr\/proteini\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">proteinom<\/a> za tijelo koje naporno radi mogu biti veliki, \u010dak i te\u0161ki za \u017eeludac, i to doslovno. Porcija 141 g pile\u0107ih prsa <strong>sadr\u017ei pribli\u017eno 30 g proteina<\/strong>. Za \u017eenu koja te\u017ei 59 kg imati dovoljan unos bjelan\u010devina zna\u010di konzumirati dnevno vi\u0161e od 450 g pile\u0107ih prsa.<\/p>\n<p>Umjesto gutanja pileta za piletom, tu je <a title=\"Proteini\" href=\"https:\/\/gymbeam.hr\/proteini\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">proteinski napitak<\/a> koji pru\u017ea <strong>25 g bjelan\u010devina u jednoj dozi<\/strong>, \u0161to mo\u017ee biti od velike pomo\u0107i. \u0160ejkovi nude ugodu, odli\u010dno prijaju i mogu biti upotrijebljeni u raznim desertima, smoothiejima i receptima, zahvaljuju\u0107i \u010demu \u0107e osigurati vi\u0161u dozu bjelan\u010devina.<\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Napredni dodatci prehrani za \u017eene<\/span><\/h3>\n<p>Kada ve\u0107 mislite da imate <strong>uvedeni redoviti uzorak<\/strong> zdrave prehrane i nadopune suplementima, mo\u017eda \u0107ete htjeti razmotriti naprednije dodatke za u\u010dinkovitost <strong>kako biste podr\u017eali svoje ciljeve u fitnessu<\/strong>.<\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">BCAA &#8211; aminokiseline razgranatog lanca<\/span><\/h4>\n<p>Onako kako bjelan\u010devine \u010dine temeljne gradivne jedinice za mi\u0161i\u0107e, tako su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) <strong>esencijalne gradivne jedinice bjelan\u010devina<\/strong>. Tri komponente <a title=\"BCAA\" href=\"https:\/\/gymbeam.hr\/bcaa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">BCAA<\/a> su leucin, izoleucin i valin. Te tri aminokiseline pru\u017eaju temelj za <strong>sintezu<\/strong> bjelan\u010devina<strong>, <\/strong>a istra\u017eivanja pokazuju da konzumacija BCAA prije treninga mo\u017ee <strong>pove\u0107ati unos bjelan\u010devina<\/strong> u mi\u0161i\u0107nim vlaknima i<strong> pobolj\u0161ati oporavak nakon treninga<\/strong>.<\/p>\n<img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Protein za \u017eene Trening Biblije\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/article-protein_designed_for_women.jpg\" alt=\"Protein za \u017eene Trening Biblije\" width=\"600\" \/>\n<p>BCAA su tako\u0111er niskokalori\u010dna i niskougljikohidratna alternativa sportskim napitcima. Dodavanje <a title=\"BCAA\" href=\"https:\/\/gymbeam.hr\/bcaa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>5 g BCAA<\/strong><\/a> tijekom treninga ili oko treninga mo\u017ee pomo\u0107i <strong>reducirati raspad mi\u0161i\u0107a<\/strong> i podr\u017eati oporavak mi\u0161i\u0107a i njihovu obnovu.<\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Probiotici<\/span><\/h4>\n<p>Svatko od nas u probavnom traktu ima bilijune bakterija. Dobre bakterije poma\u017eu va\u0161em tijelu <strong>probavljati jelo i apsorbirati nutrijente<\/strong> na u\u010dinkovitiji na\u010din. Probiotici su korisni za va\u0161u floru i mo\u017eete ih na\u0107i pod nazivom Lactobacillus i Bifidobacterium <strong>na etiketama<\/strong> jogurta, kefira, fermentiranih jela i na visokokvalitetni <strong>probioti\u010dkim kapsulama<\/strong>. Osigurajte se da su probiotici od ovjerenog brenda.<\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Vitamin D<\/span><\/h4>\n<p>\u010cak i kad va\u0161e tijelo proizvodi vitamin D kada ste na suncu, <strong>veliki dio populacije pati od njegovog nedostatka<\/strong>. Mo\u017eda i vi pripadate toj ogromnoj skupini ljudi i to posebice ako <strong>radite u uredu<\/strong> ili \u017eivite u regiji gdje vam se sunce rijetko kada smije\u0161i. Taj nedostatak utje\u010de na op\u0107e zdravlje te neka istra\u017eivanja pokazuju da to mo\u017ee <strong>utjecati na sportske performanse i oporavak nakon vje\u017ebanja.<\/strong> Ako ne mo\u017eete dobiti dovoljno vitamina D od sunca ili putem prehrane, poku\u0161ajte unositi <a title=\"vitam\u00edn D\" href=\"https:\/\/gymbeam.hr\/vitamin-d\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">vitamin D u obliku dodataka prehrani<\/a>.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">\n<p>\u0160to vi ka\u017eete na to, dame? Ho\u0107ete li se voditi ovom trening biblijom? \u010cvrsto vjerujemo da ste <strong>prilikom \u010ditanja ne\u0161to nau\u010dili<\/strong> te da \u0107ete iz ovog \u010dlanka uzeti ono najbolje. Ako vam je ovaj \u010dlanak bio od pomo\u0107i i svidio vam se, ne ustru\u010davajte se <strong>podr\u017eati ga dijeljenjem. <\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trening biblija za \u017eene: Sve \u0161to trebate znati o fitnessu, odgovorit \u0107e vam na pitanja o fitnessu kao \u0161to su plan treninga za \u017eene, prehrana i dodatci prehrani.<\/p>\n","protected":false},"author":25,"featured_media":164899,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":18,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[132,133,134,135],"tags":[],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-167435","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-plan-treninga-i-vjezbe","8":"category-fitness-recepti-i-hrana","9":"category-kako-smrsaviti","10":"category-upute-i-preporuke","11":"h-entry","12":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Trening biblija za \u017eene: Sve \u0161to trebate znati o fitnessu - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Trening biblija za \u017eene: Sve \u0161to trebate znati o fitnessu, odgovorit \u0107e vam na pitanja o fitnessu kao \u0161to su plan treninga za \u017eene, prehrana i dodatci prehrani.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening biblija za \u017eene: Sve \u0161to trebate znati o fitnessu - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Trening biblija za \u017eene: Sve \u0161to trebate znati o fitnessu, odgovorit \u0107e vam na pitanja o fitnessu kao \u0161to su plan treninga za \u017eene, prehrana i dodatci prehrani.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2019-06-05T22:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-08-04T10:23:58+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"840\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"441\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"28 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/\"},\"author\":{\"name\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45\"},\"headline\":\"Trening biblija za \u017eene: Sve \u0161to trebate znati o fitnessu\",\"datePublished\":\"2019-06-05T22:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2023-08-04T10:23:58+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/\"},\"wordCount\":5690,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg\",\"articleSection\":[\"Vje\u017ebe i treninzi\",\"Fitness recepti\",\"Kako smr\u0161avjeti\",\"Prehrana i zdrav na\u010din \u017eivota\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/\",\"name\":\"Trening biblija za \u017eene: Sve \u0161to trebate znati o fitnessu - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg\",\"datePublished\":\"2019-06-05T22:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2023-08-04T10:23:58+00:00\",\"description\":\"Trening biblija za \u017eene: Sve \u0161to trebate znati o fitnessu, odgovorit \u0107e vam na pitanja o fitnessu kao \u0161to su plan treninga za \u017eene, prehrana i dodatci prehrani.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg\",\"width\":840,\"height\":441},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Trening biblija za \u017eene: Sve \u0161to trebate znati o fitnessu\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45\",\"name\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg\",\"caption\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\"},\"description\":\"Relentlessly curious, with the constant need to share new and interesting facts and information. Originally a pharmacist, he\u2019s a foodie, enthusiastic for healthy life and weight lifting, but also into music, arts, and a whole bunch of other things.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/tomas-ilecko\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening biblija za \u017eene: Sve \u0161to trebate znati o fitnessu - GymBeam Blog","description":"Trening biblija za \u017eene: Sve \u0161to trebate znati o fitnessu, odgovorit \u0107e vam na pitanja o fitnessu kao \u0161to su plan treninga za \u017eene, prehrana i dodatci prehrani.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/","og_type":"article","og_title":"Trening biblija za \u017eene: Sve \u0161to trebate znati o fitnessu - GymBeam Blog","og_description":"Trening biblija za \u017eene: Sve \u0161to trebate znati o fitnessu, odgovorit \u0107e vam na pitanja o fitnessu kao \u0161to su plan treninga za \u017eene, prehrana i dodatci prehrani.","og_url":"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2019-06-05T22:00:00+00:00","article_modified_time":"2023-08-04T10:23:58+00:00","og_image":[{"width":840,"height":441,"url":"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","Estimated reading time":"28 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/"},"author":{"name":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45"},"headline":"Trening biblija za \u017eene: Sve \u0161to trebate znati o fitnessu","datePublished":"2019-06-05T22:00:00+00:00","dateModified":"2023-08-04T10:23:58+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/"},"wordCount":5690,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg","articleSection":["Vje\u017ebe i treninzi","Fitness recepti","Kako smr\u0161avjeti","Prehrana i zdrav na\u010din \u017eivota"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/","url":"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/","name":"Trening biblija za \u017eene: Sve \u0161to trebate znati o fitnessu - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg","datePublished":"2019-06-05T22:00:00+00:00","dateModified":"2023-08-04T10:23:58+00:00","description":"Trening biblija za \u017eene: Sve \u0161to trebate znati o fitnessu, odgovorit \u0107e vam na pitanja o fitnessu kao \u0161to su plan treninga za \u017eene, prehrana i dodatci prehrani.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/zenyy.jpg","width":840,"height":441},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/trening-biblija-za-zene-sve-sto-trebate-znati-o-fitnessu\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening biblija za \u017eene: Sve \u0161to trebate znati o fitnessu"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45","name":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg","caption":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko"},"description":"Relentlessly curious, with the constant need to share new and interesting facts and information. Originally a pharmacist, he\u2019s a foodie, enthusiastic for healthy life and weight lifting, but also into music, arts, and a whole bunch of other things.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/tomas-ilecko\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/167435","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/25"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=167435"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/167435\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":485950,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/167435\/revisions\/485950"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/164899"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=167435"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=167435"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=167435"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=167435"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=167435"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}