{"id":166101,"date":"2020-06-18T00:00:00","date_gmt":"2020-06-17T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/20-ubungen-fur-den-rucken-die-ihnen-bei-ruckenschmerzen-helfen\/"},"modified":"2023-08-15T19:33:33","modified_gmt":"2023-08-15T17:33:33","slug":"20-ubungen-fur-den-rucken-die-ihnen-bei-ruckenschmerzen-helfen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/20-ubungen-fur-den-rucken-die-ihnen-bei-ruckenschmerzen-helfen\/","title":{"rendered":"20 \u00dcbungen f\u00fcr den R\u00fccken, die Ihnen bei R\u00fcckenschmerzen helfen"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/20-ubungen-fur-den-rucken-die-ihnen-bei-ruckenschmerzen-helfen\/#Grundlegenden_Tipps_wie_Sie_Ruckenschmerzen_loswerden\" title=\"Grundlegenden Tipps, wie Sie R\u00fcckenschmerzen loswerden\">Grundlegenden Tipps, wie Sie R\u00fcckenschmerzen loswerden<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/20-ubungen-fur-den-rucken-die-ihnen-bei-ruckenschmerzen-helfen\/#Wann_sollten_Sie_den_Arzt_aufsuchen\" title=\"Wann sollten Sie den Arzt aufsuchen?\">Wann sollten Sie den Arzt aufsuchen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/20-ubungen-fur-den-rucken-die-ihnen-bei-ruckenschmerzen-helfen\/#Die_schlimmsten_Ursachen_fur_die_Ruckenschmerzen\" title=\"Die schlimmsten Ursachen f\u00fcr die R\u00fcckenschmerzen\">Die schlimmsten Ursachen f\u00fcr die R\u00fcckenschmerzen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/20-ubungen-fur-den-rucken-die-ihnen-bei-ruckenschmerzen-helfen\/#20_die_effektivsten_Ubungen_fur_Ihren_Rucken\" title=\"20 die effektivsten \u00dcbungen f\u00fcr Ihren R\u00fccken\">20 die effektivsten \u00dcbungen f\u00fcr Ihren R\u00fccken<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p dir=\"ltr\"><strong>R\u00fcckenschmerzen <\/strong>sind zur Krankheit<strong> der heutigen Generation geworden. <\/strong>Immer mehr Menschen haben einen <strong>Sitzjob<\/strong>, mehr Menschen <strong>leiden an Kreuzschmerzen, Halswirbels\u00e4ule und Wirbeln<\/strong>. Wann muss man sich konzentrieren und wie kann man unangenehme R\u00fcckenschmerzen loswerden? In diesem komplexen Artikel lernen Sie die gr\u00f6\u00dften Muskeln des K\u00f6rpers kennen &#8211; <strong>den R\u00fccken<\/strong>. Wir zeigen Ihnen auch die 20 effektivsten \u00dcbungen mit Schwerpunkt auf dem <strong>unteren, mittleren und oberen Teil des R\u00fcckens.<\/strong><strong> <\/strong><\/p>\n<p> <\/p>\n<h2 dir=\"ltr\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Grundlegenden_Tipps_wie_Sie_Ruckenschmerzen_loswerden\"><\/span><strong><span style=\"color: #008000;\">Grundlegenden Tipps, wie Sie R\u00fcckenschmerzen loswerden<\/span><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>R\u00fcckenschmerzen <\/strong>sind in der Regel die Reaktion<strong> auf unsere langj\u00e4hrigen R\u00fcckensch\u00e4den. <\/strong>Deshalb haben wir beschlossen, <strong>12 Grundregeln<\/strong> aufzuschreiben, die jeder von uns <strong>\u00fcbernehmen sollte.<\/strong> Dies sind einfache und effektive Tricks, um R\u00fcckenprobleme zu vermeiden oder unangenehme Schmerzen zu lindern. Es muss auch nur wenig mit Anzeichen von R\u00fcckenschmerzen umgegangen werden, <strong>um die chronische Erkrankung des R\u00fcckens zu verhindern<\/strong>. Die Kombination von k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t, \u00dcbungen zur Kr\u00e4ftigung der K\u00f6rpermitte und Dehnung hilft Ihnen, <strong>die ersten Symptome zu vermeiden<\/strong>. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, <strong>und Ihr R\u00fccken wird es Ihnen danken.<\/strong><\/p>\n<p> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>1.) Reduzieren Sie die Zeit im Bett<\/strong><\/span><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Ernsthaft, in welcher Position <strong>faulenzen Sie gerne<\/strong>, wenn Sie R\u00fcckenschmerzen haben? Die Spezialisten empfehlen <strong>Menschen mit R\u00fcckenschmerzen<\/strong>, sich nicht <strong>l\u00e4nger als 3 Tage<\/strong> ins Bett zu legen. Zur gleichen Zeit, wenn Sie im Bett faulenzen m\u00f6chten, denken Sie an die <strong>Position Ihres R\u00fcckens<\/strong> und geben Sie Ihre Zeit f\u00fcr eine <strong>k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[1] [4]<\/span><\/p>\n<p> <\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">2.) Trainieren und st\u00e4rken Sie Ihren R\u00fccken<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Auch eine kurze Pause ist die <strong>Medizin f\u00fcr Ihren R\u00fccken<\/strong>. Einfaches Training mit <strong>Fokus auf den R\u00fccken<\/strong> kann auch in Ihrem Fall viel bewirken. Vermeiden Sie Sport und Aktivit\u00e4ten, <strong>die den R\u00fccken belasten<\/strong>, solange Sie unter R\u00fcckenschmerzen leiden. Die geeignete Sportart ist <strong>Laufen, Skaten, Schwimmen, Tanzen, Kr\u00e4ftigen, Dehnen oder Reiten.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[1] [9]<\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Trainieren und st\u00e4rken Sie Ihren R\u00fccken\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/IMG_7668.HEIC.jpeg\" alt=\"Trainieren und st\u00e4rken Sie Ihren R\u00fccken\" width=\"500\" height=\"667\" \/><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">3.) Behalten Sie die richtige Position des R\u00fcckens bei<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Sorgen Sie tags\u00fcber <strong>f\u00fcr die richtige Position Ihres R\u00fcckens<\/strong>. Denken Sie an die richtigen Sitzpl\u00e4tze am Computer. <strong>Denken Sie beim Gehen oder Stehen an Ihren R\u00fccken<\/strong>. <strong>Nicht zucken<\/strong>, weil es Ihren R\u00fccken besch\u00e4digt oder deformiert. Wenn Sie sich beim Z\u00e4hneputzen nicht \u00fcber das Handwaschbecken beugen, <strong>l\u00e4sst der Druck auf den R\u00fccken<\/strong> <strong>um 50% nach<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[1] [2] <\/span><strong>Halten Sie beim Sitzen die Beine am Boden<\/strong> und obere R\u00fccken lehnen Sie sich zur Stuhllehne. <strong>Wir empfehlen,<\/strong> eine Rolle oder einen gerollten Turm zwischen dem R\u00fccken und dem Stuhl zu platzieren.<span style=\"color: #ff6600;\"><br \/><\/span><\/p>\n<p> <\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">4.) Besuchen Sie den Spezialisten<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\"><strong>R\u00fcckenschmerzen <\/strong>k\u00f6nnen durch<strong> Ibalgin oder Aspirin n<\/strong>icht beseitigt werden. Aus diesem Grund <strong>sollten Sie ein Training bei einem Spezialisten<\/strong>, Physiotherapeuten oder einen Besuch des Heilzentrums in Erw\u00e4gung ziehen. <strong>Als letztes Mittel muss ein Arzt konsultiert werden. <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[1] <\/span><\/p>\n<p> <\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">5.) St\u00e4rken Sie den K\u00f6rperkern<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Der effektive Weg, um Schmerzen loszuwerden, <strong>ist die St\u00e4rkung der Bauch- und R\u00fcckenmuskulatur.<\/strong> Wenn Sie den R\u00fccken trainieren, aber nicht an Bauchmuskeln denken, <strong>gibt es nur 50% Arbeit.<\/strong> Bauchmuskeln dienen <strong>beim Drehen der Taille und auch beim Beugen des R\u00fcckens.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[1] [3] <\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"St\u00e4rken Sie den K\u00f6rperkern\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/ghfgflkj_1_of_1_-231.JPG\" alt=\"St\u00e4rken Sie den K\u00f6rperkern\" width=\"500\" height=\"749\" \/><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>6.) Eis oder trockene Hitze anwenden<\/strong><\/span><\/h3>\n<p dir=\"ltr\"><strong>Bei \u00d6demen das Eis 48 Stunden lang auf die Schmerzstelle auftragen <\/strong>und dann auf die <strong>trockene Hitze<\/strong> konzentrieren. Wir empfehlen Ihnen, <strong>Heizkissen zu verwenden<\/strong> oder bei R\u00fcckenschmerzen ein hei\u00dfes Bad zu nehmen. <span style=\"color: #ff6600;\">[1] [2] [4]<\/span><\/p>\n<p> <\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">7.) Schlafen Sie in der richtigen Position<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Eine Matratze von schlechter Qualit\u00e4t und <strong>eine schlechte Schlafposition<\/strong> k\u00f6nnen ebenfalls R\u00fcckenschmerzen verursachen. Wenn Sie <strong>auf der Seite schlafen<\/strong>, geben Sie das Kissen <strong>zwischen die gebogenen Beine<\/strong>. Wenn Sie auf dem R\u00fccken schlafen, st\u00fctzen Sie Ihre Knie mit einem Kissen. <strong>Schlafen in der Position auf dem Bauch<\/strong> ist \u00fcberhaupt nicht zu empfehlen, es schadet der Halswirbels\u00e4ule. <span style=\"color: #ff6600;\">[1] [2] <\/span><\/p>\n<p> <\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">8.) Aufh\u00f6ren zu rauchen<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\"><strong>Rauchen<\/strong> ist eine schlechte Angewohnheit mit vielen negativen Auswirkungen. Kaum jemand wei\u00df, <strong>dass das Rauchen den R\u00fccken sch\u00e4digt<\/strong>. Studie best\u00e4tigt, dass Raucher im Vergleich zu Nichtrauchern <strong>mit R\u00fcckenschmerzen deutlich mehr leiden<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[1] [3]<\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span style=\"color: #ff6600;\"><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Aufh\u00f6ren zu rauchen\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-503187243.jpg\" alt=\"Aufh\u00f6ren zu rauchen\" width=\"700\" height=\"467\" \/>\n<p> <\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">9.) Entspannen Sie sich<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Probieren Sie <strong>Meditation, Yoga, Pilates oder Thai Chi<\/strong> als Instrument f\u00fcr die Abreaktion und Dehnung. Es wird Ihnen helfen, den <strong>steifen R\u00fccken<\/strong> zu l\u00f6sen und auch <strong>inaktive R\u00fcckenmuskeln<\/strong> in Bewegung zu versetzen.  <span style=\"color: #ff6600;\">[1] [3]<\/span><\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">10.) G\u00f6nnen Sie sich eine Massage<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Achtung! Auch w\u00e4hrend dieser Aktivit\u00e4t ist <strong>die Regelm\u00e4\u00dfigkeit erforderlich.<\/strong> Eine Massage pro Woche <strong>f\u00fcr 10 Wochen<\/strong> kann Ihnen wirklich helfen, die Schmerzen zu lindern. Die Rehabilitation mit dem erfahrenen Chiropraktiker ist auch der richtige Weg, um Ihrem R\u00fccken zu helfen. <strong>Der Besuch des zertifizierten Spezialisten wird empfohlen<\/strong><strong>. <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[3]<\/span><\/p>\n<p> <\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">11.) Erg\u00e4nzen Sie Vitamin D, K und Calcium<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\"><strong>Starke und gesunde Knochen <\/strong>verhindern Osteoporose, die besonders bei Frauen zu den <strong>h\u00e4ufigsten Ursachen <\/strong>f\u00fcr R\u00fcckenschmerzen geh\u00f6rt. Erh\u00f6hen Sie die Aufnahme von <strong><a title=\"Vitamine und Mineralien\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamine-und-mineralien\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Vitamin<\/a> D, K und Kalzium, <\/strong>um diese unangenehme Krankheit zu verhindern. <span style=\"color: #ff6600;\">[4] [5]<\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Erg\u00e4nzen Sie Vitamin D, K und Calcium\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/pills-01.jpeg\" alt=\"Erg\u00e4nzen Sie Vitamin D, K und Calcium\" width=\"600\" height=\"600\" \/><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">12.) Ziehen Sie hohen Abs\u00e4tzen von Schuhen aus<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Wann immer m\u00f6glich, nehmen Sie <strong>anstelle von Hackenschuhen die bequemen Schuhe ohne Absatz<\/strong>. Das Tragen von High Heels verursacht Schmerzen und erh\u00f6ht den Druck im <strong>unteren Bereich des R\u00fcckens.<\/strong> Schuhe mit <strong>Abs\u00e4tzen \u00fcber 3 cm<\/strong> schaffen einen instabilen Raum f\u00fcr <strong>die richtige K\u00f6rperbeherrschung.<\/strong><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wann_sollten_Sie_den_Arzt_aufsuchen\"><\/span><strong><span style=\"color: #008000;\">Wann sollten Sie den Arzt aufsuchen?<\/span><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Wenn Sie die oben<strong> genannten Tipps befolgen<\/strong> und sich Ihr Zustand nicht bessert, ist es Zeit, einen Arzt aufzusuchen. <strong>Die Warnsignale<\/strong> k\u00f6nnen folgende Kriterien sein<span style=\"color: #ff6600;\"> [15]<\/span>:<\/p>\n<ol>\n<li>R\u00fcckenschmerzen \u00e4rgern Sie <strong>mehr als 6 Wochen<\/strong><\/li>\n<li>Der Schmerz bessert sich nicht, <strong>er verschlechtert sich nur<\/strong><\/li>\n<li>Sie sind <strong>weniger als 20 Jahre oder mehr als 55 Jahre alt<\/strong><\/li>\n<li>Sie leiden unter den Schmerzen, <strong>auch wenn Sie sanft auf den R\u00fccken klopfen<\/strong><\/li>\n<li>Sie haben <strong>Fieber oder sind m\u00fcde<\/strong><\/li>\n<li>Sie <strong>schnell an Gewicht verloren<\/strong> als Folge von Ern\u00e4hrung oder Krankheit<\/li>\n<li>Es gibt <strong>Anzeichen von Unempfindlichkeit<\/strong> oder Stifte und Nadeln<\/li>\n<li>Sie haben <strong>eine geringere Empfindlichkeit<\/strong> der Leisten<\/li>\n<li>Sie pinkeln langsam oder haben <strong>Harninkontinenz<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p> <\/p>\n<p dir=\"ltr\">Wenn Sie diese Symptome an Ihrem K\u00f6rper bemerkt haben, muss dies <strong>nicht bedeuten<\/strong>, dass Sie einen kranken R\u00fccken haben. Es ist jedoch gut, <strong>einen Arzt aufzusuchen.<\/strong>  <\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Wann sollten Sie den Arzt aufsuchen?\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-1061845510.jpg\" alt=\"Wann sollten Sie den Arzt aufsuchen?\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<h2 dir=\"ltr\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Die_schlimmsten_Ursachen_fur_die_Ruckenschmerzen\"><\/span><strong><span style=\"color: #008000;\">Die schlimmsten Ursachen f\u00fcr die R\u00fcckenschmerzen<\/span><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Das Vernachl\u00e4ssigen des R\u00fcckens<\/strong> kann zu sehr ernsten Gesundheitsproblemen f\u00fchren, die sehr selten sind. Die meisten von ihnen sind Ursache f\u00fcr schwerwiegende Symptome, die sich in einem fr\u00fchen Stadium befinden und die Sie nicht bemerken m\u00fcssen. <strong>Es dauert normalerweise nicht lange, bis Sie \u00fcber die Krankheit Bescheid wissen<\/strong>.<span style=\"color: #ff6600;\"> [16] <\/span><strong>Die schwersten Erkrankungen des R\u00fcckens<\/strong><span style=\"color: #000000;\"> sind:<\/span><\/p>\n<p> <\/p>\n<ol>\n<li><strong>Krebs,<\/strong> der Schmerz wird durch den Druck des Tumors gemacht, <strong>der auf den R\u00fccken dr\u00fcckt<\/strong>. Es handelt sich um den Schmerz, der w\u00e4chst und nicht durch die K\u00f6rperhaltung oder <strong>durch die k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t beeinflusst werden kann<\/strong>. Am schmerzhaftesten ist es in der Nacht oder <strong>beim Heben des Gewichts<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[17]<\/span><\/li>\n<li><strong>Infektion des R\u00fcckens <\/strong>verursacht R\u00fcckenschmerzen in der N\u00e4he der Wirbel. <strong>Diese Krankheit ist sehr schwer zu erkennen.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[18]<\/span><\/li>\n<li><strong>Aneurysma der Bauchaorta <\/strong>ist eine Krankheit, wenn der Teil der Aorta gr\u00f6\u00dfer wird. Wenn die Aorta in der N\u00e4he des R\u00fcckens gr\u00f6\u00dfer wird oder ausbl\u00e4st, verursacht dies R\u00fcckenschmerzen. Tritt normalerweise bei \u00e4lteren Menschen, <strong>\u00fcbergewichtigen, hypertensiven Rauchern oder Diabetes auf.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[19]<\/span><\/li>\n<li><strong>Ankylosierende Spondylitis<\/strong> ist eine chronisch entz\u00fcndliche Erkrankung, die bleibende Schmerzen und Steifheit des R\u00fcckens verursacht. M\u00e4nner sind <strong>am h\u00e4ufigsten von dieser Krankheit<\/strong> betroffen. <span style=\"color: #ff6600;\">[20]<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<div><span style=\"color: #ff6600;\"> <\/span><\/div>\n<p dir=\"ltr\">Diese Krankheiten <strong>betreffen die Minderheit der Menschen<\/strong> mit R\u00fcckenschmerzen. H\u00e4ufiger ist die Ursache Osteoporose, verk\u00fcrzte oder schlaffe K\u00f6rpermuskulatur oder Langzeitbesch\u00e4digung des R\u00fcckens durch schlechtes Stehen oder Sitzen. J<strong>eder Arzt schreibt hierf\u00fcr die R\u00fccken\u00fcbungen vor.<\/strong><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Die schlimmsten Ursachen f\u00fcr die R\u00fcckenschmerzen\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/DSC_0298-02.jpeg\" alt=\"Die schlimmsten Ursachen f\u00fcr die R\u00fcckenschmerzen\" width=\"500\" height=\"756\" \/><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<h2 dir=\"ltr\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"20_die_effektivsten_Ubungen_fur_Ihren_Rucken\"><\/span><strong><span style=\"color: #008000;\">20 die effektivsten \u00dcbungen f\u00fcr Ihren R\u00fccken<\/span><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Schmerzhafter R\u00fccken<\/strong> beunruhigt auch die j\u00fcngere Generation von Menschen heute. <strong>Die Ursachen<\/strong> sind folgende <span style=\"color: #ff6600;\">[12]<\/span>:<\/p>\n<ul>\n<li>verk\u00fcrzte Muskeln<\/li>\n<li>schwache Muskeln der K\u00f6rpermitte<\/li>\n<li>steifer R\u00fccken wegen der Sitzarbeit<\/li>\n<li>genagelter Nerv<\/li>\n<li>\u00dcbergewicht des R\u00fcckens, zum Beispiel, weil er eine schwere Tasche auf einer Schulter tr\u00e4gt<\/li>\n<li>Osteoporose<\/li>\n<li>Fettleibigkeit<\/li>\n<li>h\u00f6heres Gewicht w\u00e4hrend der Schwangerschaft<\/li>\n<\/ul>\n<p> <\/p>\n<p dir=\"ltr\">Eine der M\u00f6glichkeiten, <strong>um Schmerzen vorzubeugen<\/strong> oder diese zu lindern, ist die regelm\u00e4\u00dfige Kr\u00e4ftigung der K\u00f6rpermitte. <strong>Sparen Sie Zeit, bevor Sie zu einem Spezialisten gehen<\/strong>, und beginnen Sie noch heute mit dem Training! Wir bringen Ihnen eine Liste der effektivsten \u00dcbungen f\u00fcr den R\u00fccken, die <strong>aus einer Kombination von Kr\u00e4ftigungs- und Dehn\u00fcbungen bestehen.<\/strong><\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">1. Vogel-Hund-\u00dcbung<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Gehen Sie auf die Knie und legen Ihre Handfl\u00e4che auf den Boden, so wie Ihr K\u00f6rper <strong>an Hund erinnert<\/strong>. Strecken Sie Ihren Arm nach vorne und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein. <strong>Halten Sie Ihren R\u00fccken gerade<\/strong> und halten Sie Ihre H\u00fcften Hals und Nacken mit dem Boden. <strong>30 Sekunden lang gedr\u00fcckt halten<\/strong> und dann Bein und Arm wieder in die Ausgangsposition bringen. <strong>Wiederholen Sie dies auch mit der linken Hand und dem rechten Bein.<\/strong> Die ad\u00e4quate Alternative dieser \u00dcbung ist auch das gleichzeitige Anheben der rechten Hand und des rechten Beins. <span style=\"color: #ff6600;\">[27]<\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Vogel-Hund-\u00dcbung\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-531050664.jpg\" alt=\"Vogel-Hund-\u00dcbung\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">2. H\u00fcfte heben<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Legen Sie sich auf die Unterlage und l<strong>egen Sie Ihnen Arm \u00fcber den K\u00f6rper.<\/strong> Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre F\u00fc\u00dfe auf dem Pad. <strong>Ziehen Sie den Po<\/strong> und die Bauchmuskulatur hinein und heben Sie Ihre H\u00fcften auf eine H\u00f6he <strong>von ca. 15 cm \u00fcber dem Boden.<\/strong> Ihr K\u00f6rper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Halten Sie einige Sekunden lang gedr\u00fcckt und legen Sie Ihre H\u00fcften langsam auf das Polster. <strong>Wiederholen Sie 30 Mal.<\/strong><strong> <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[7]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"H\u00fcfte heben\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-465050364.jpg\" alt=\"H\u00fcfte heben\" width=\"700\" height=\"467\" \/>\n<p> <\/p>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">3. <\/span><\/strong><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>H\u00fcfte heben mit Bein<\/strong><\/span><\/h3>\n<p dir=\"ltr\"><strong>Legen Sie sich auf die Unterlage, <\/strong>legen Sie die Arme auf den K\u00f6rper und beugen Sie die Knie. <strong>Heben Sie Ihr rechtes Bein an<\/strong> und fassen Sie den Oberschenkel mit beiden H\u00e4nden. Knie leicht direkt zur Brust und <strong>linkes Bein direkt zur K\u00f6rpermitte<\/strong> ziehen. Ziehen Sie den Hintern und schieben Sie das Becken nach oben. Halten Sie und kehren Sie in die urspr\u00fcngliche Position zur\u00fcck. <strong>Wiederholen Sie 20 mal mit jedem Bein<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[7]<\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span style=\"color: #ff6600;\"><\/span><\/p>\n<\/div>\n<div>\n<p dir=\"ltr\"><span style=\"color: #ff6600;\"><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"H\u00fcfte heben mit Bein\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/one-legged-bridge-lower-back-pain-pic.jpg\" alt=\"H\u00fcfte heben mit Bein\" width=\"700\" height=\"615\" \/><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">4. Plank<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Bringen Sie sich in die <strong>Position des Planks<\/strong>. \u00dcbertragen Sie das Gewicht des K\u00f6rpers auf die Zehenspitzen und Unterarme, die auf dem Pad platziert sind. <strong>Halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter den Schultern<\/strong> und den Kopf in R\u00fcckenh\u00f6he. Ihr K\u00f6rper sollte von den Schultern bis zu den Fersen wie eine gerade Linie aussehen. <strong>Ziehen Sie die Muskeln des gesamten Kerns<\/strong> ab und halten Sie sie mindestens 30 Sekunden lang gedr\u00fcckt, w\u00e4hrend Sie sich auf die richtige Technik konzentrieren. Erfahren Sie auch alles \u00fcber die Vorteile eines Planks in unserem Artikel <a title=\"Was passiert, wenn Sie jeden Tag Plank machen?\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Was passiert mit Ihnen, wenn Sie jeden Tag Plank machen?.<\/a>  <span style=\"color: #ff6600;\">[7] <\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\" Plank\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-981764948.jpg\" alt=\" Plank\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<\/div>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">5. Seitliches Plank<\/span><\/strong><\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<p><span id=\"docs-internal-guid-f82c0b2f-7fff-117d-a359-abbe4a8fd465\"><strong>Legen Sie Ihre linke Hand <\/strong>zusammen mit dem linken Oberschenkel auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine, legen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe \u00fcber sich, so wie sich Ihr K\u00f6rper in einer Linie befand. <strong>Verbinden Sie die Muskeln der K\u00f6rpermitte<\/strong> und ziehen Sie sich hoch. \u00dcbertragen Sie das Gewicht auf die linke Handfl\u00e4che und den linken Fu\u00df. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade, der Kopf zeigt nach oben. Ihr K\u00f6rper sieht aus <strong>wie ein Buchstabe T.<\/strong> <strong>30 Sekunden lang gedr\u00fcckt halten<\/strong> und die Seiten wechseln<\/span><span id=\"docs-internal-guid-f82c0b2f-7fff-117d-a359-abbe4a8fd465\">. <span style=\"color: #ff6600;\">[7] <\/span><\/span><\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Seitliches Plank\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-1034368584.jpg\" alt=\"Seitliches Plank\" width=\"700\" height=\"467\" \/>\n<p> <\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">6. Tiefer Ausfallschritt<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Stehen Sie mit <strong>schulterbreit auseinander liegenden Beinen<\/strong>. Legen Sie Ihre Handfl\u00e4chen auf die <strong>H\u00fcften<\/strong> oder hinter den Kopf. Heben Sie Ihr linkes Bein an und platzieren Sie es zwei Schritte zur\u00fcck. Beide Knie beugen sich im <strong>90 \u00b0 -Winkel<\/strong> und ahmen die Bewegung wie das Knien nach. Das linke Knie befindet sich <strong>\u00fcber die Matte<\/strong>. Das rechte Knie befindet sich \u00fcber dem rechten Kn\u00f6chel. W\u00e4hrend dieser \u00dcbung sollten Sie <strong>die Muskeln der K\u00f6rpermitte,<\/strong> des Abduktionsmuskels und der Beine verbinden. Dann die Beine verschieben. <strong>Wiederholen Sie 20 mal.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[8]<\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Tiefer Ausfallschritt\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-821731444.jpg\" alt=\"Tiefer Ausfallschritt\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">7. Schwimmer<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Legen Sie sich auf den Bauch. <strong>Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade.<\/strong> Heben Sie gleichzeitig Beine und Arme \u00fcber die Matte. Ihr K\u00f6rper sollte wie ein <strong>Lichtbogen<\/strong> aussehen. Beginnen Sie dann mit dem Schwimmen, heben Sie abwechselnd den rechten Arm mit dem rechten Bein und den linken Arm mit dem rechten Bein an. <strong>Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang.<\/strong><strong> <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[8]<\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Schwimmer\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-905894364.jpg\" alt=\"Schwimmer\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">8. Umgekehrtes Plank<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Setzen Sie sich auf die <a title=\"Yoga Mat Black - Gymbeam \" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsmatte-mat-black-gymbeam-black.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Yogamatte<\/a>. Legen Sie Ihre Handfl\u00e4chen hinter den R\u00fccken und l<strong>egen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe auf die Unterlage<\/strong>. Lehnen Sie sich an Ihre H\u00e4nde, ziehen Sie die Muskeln und <strong>heben Sie den Oberk\u00f6rper an<\/strong>. Ihr K\u00f6rper schafft eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehenspitzen. <strong>30 Sekunden<\/strong> gedr\u00fcckt halten.<strong><span style=\"color: #ff6600;\"> <\/span><\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[8]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Umgekehrtes Plank\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-511797242.jpg\" alt=\"Umgekehrtes Plank\" width=\"700\" height=\"467\" \/>\n<p> <\/p>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">9. Sphinx<\/span><\/strong><\/h3>\n<\/div>\n<p><span id=\"docs-internal-guid-8fa49ec1-7fff-b7ba-d0da-d7cd5bc7f35e\">Legen Sie sich auf den Bauch, halten Sie Ihre Beine ausgestreckt. Beugen Sie Ihre Arme in den Ellbogen und <strong>legen Sie sie entlang des K\u00f6rpers.<\/strong> Der Kopf zeigt zum Boden, der Hals sollte gerade gehalten werden. <strong>Verbinden Sie die Muskeln des R\u00fcckens<\/strong> und heben Sie den vorderen Teil des K\u00f6rpers an den Ellbogen an. Die Position f\u00fcr <strong>5-10 Sekunden halten<\/strong> und langsam zur\u00fcck gehen. <strong>Wiederholen Sie dies f\u00fcr 8-10 mal<\/strong>.<\/span><span id=\"docs-internal-guid-8fa49ec1-7fff-b7ba-d0da-d7cd5bc7f35e\"> <span style=\"color: #ff6600;\">[11]<\/span><\/span><\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Sphinx\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-924163476.jpg\" alt=\"Sphinx\" width=\"700\" height=\"467\" \/>\n<p> <\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">10. Rotationsstrecken des unteren R\u00fcckens<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Legen Sie sich <strong>mit einem gerollten Handtuch<\/strong> <strong>unter den Kopf<\/strong> auf den R\u00fccken. Strecken Sie die Arme seitlich aus und legen Sie die gebeugten Knie auf die Matte. <strong>Halten Sie die Knie aneinander<\/strong> und beugen Sie das Bein langsam, um nach rechts zu rollen. Achten Sie darauf, dass Ihr oberer R\u00fccken und Ihre Schultern am Polster haften. <strong>Wiederholen Sie 8-10 mal f\u00fcr jede Seite. <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[14] <\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Rotationsstrecken des unteren R\u00fcckens\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-612824772.jpg\" alt=\"Rotationsstrecken des unteren R\u00fcckens\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">11. Position der Katze <\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Auf die Knie gehen und die Handfl\u00e4chen schulterbreit auseinander <strong>auf den Boden legen<\/strong>. \u00d6ffnen Sie zusammen mit dem Atem die Brust und <strong>beugen Sie den R\u00fccken wie eine Katze<\/strong>. Ziehen Sie den Kopf und den Hals an die Decke. Runden Sie mit dem Atmen den R\u00fccken ab und platzieren Sie den Kopf so, <strong>wie Sie ihn auf Ihren F\u00fc\u00dfen sehen k\u00f6nnen<\/strong>. <strong>10-15 mal wiederholen<\/strong><strong>.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[22]<\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Position der Katze\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-846052152.jpg\" alt=\"Position der Katze\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">12. Position der Kobra<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Legen Sie sich auf den Bauch, <strong>halten Sie die Beine ausgestreckt<\/strong> und legen Sie die Handfl\u00e4chen neben die Schultern. Mit Hilfe der Muskeln der K\u00f6rpermitte <strong>heben Sie sich auf die Handfl\u00e4chen<\/strong> und halten die Ellbogen gestreckt. In dieser Position f\u00fcr einen Moment halten und <strong>15 mal wiederholen<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[22]<\/span><\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Position der Kobra\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-485413062.jpg\" alt=\"Position der Kobra\" width=\"700\" height=\"467\" \/>\n<p> <\/p>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">13. Fahrrad Crunches<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Legen Sie sich auf den Bauch und Ihre <strong>Handfl\u00e4chen hinter den Kopf legen.<\/strong> Beugen Sie die Knie und halte deine F\u00fc\u00dfe auf dem Boden. Versuchen Sie <strong>mit Hilfe der Bauchmuskeln<\/strong>, den rechten Ellbogen in die N\u00e4he des linken Knies zu bringen. Halten Sie Ihr rechtes Bein \u00fcber dem Boden. Geh zur\u00fcck <strong>in die Ausgangsposition<\/strong> und wiederhole das mit der linken Hand und dem rechten Bein. <span style=\"color: #ff6600;\">[21]<\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Fahrrad Crunches\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-486047708.jpg\" alt=\"Fahrrad Crunches\" width=\"700\" height=\"467\" \/>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<\/div>\n<h3><strong><span style=\"color: #ff6600;\">14. Sit-Ups auf dem Fitnessball<\/span><\/strong><\/h3>\n<p><strong><span style=\"color: #ff6600;\"><\/span><\/strong>Legen Sie den R\u00fccken auf den <a title=\"FitBall - GymBeam \" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitball-65-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Fitnessball<\/a> als wollten Sie darauf liegen. In die Knie gebeugte Beine liegen auf dem Boden. <strong>Verschr\u00e4nken Sie die Arme hinter dem Kopf<\/strong> und ziehen Sie mit Hilfe der Bauchmuskeln Brust und Schulterbl\u00e4tter nach oben. <strong>Warte einen Moment und kommen Sie zur\u00fcck <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[21]<\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Sit-Ups auf dem Fitnessball\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-935677902.jpg\" alt=\"Sit-Ups auf dem Fitnessball\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<h3><strong><span style=\"color: #ff6600;\">15. Position des Hundes<\/span><\/strong><\/h3>\n<p><strong style=\"font-size: 1.17em;\"><span style=\"color: #ff6600;\"><\/span><\/strong>W\u00e4hrend dieser \u00dcbung<strong> strecken Sie den gesamten R\u00fccken.<\/strong> Stellen Sie sich hin, beugen Sie sich und ber\u00fchren Sie das Pad mit den Handfl\u00e4chen. Halte f\u00fcr 10 Sekunden und f\u00fchle jeden Muskel. Wenn Sie Schmerzen an den Kniesehnen oder an der Wade haben,<strong> beugen Sie die Knie leicht.<\/strong><span style=\"color: #ff6600;\"> [21] <\/span>  <\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Position des Hundes\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-664637386.jpg\" alt=\"Position des Hundes\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/p>\n<h3><strong><span style=\"color: #ff6600;\">16. Dehnung von Knie zu Brust<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Legen Sie sich auf den Bauch, <strong>halten Sie die Beine ausgestreckt<\/strong>. Halten Sie Ihr rechtes Bein mit beiden H\u00e4nden \u00fcber dem Knie und versuchen Sie, es zur Brust zu ziehen. Halte die Position f\u00fcr <strong>5 Sekunden<\/strong> und bewege die Beine. Wiederholen Sie f\u00fcr <strong>10 mal<\/strong> mit jedem Bein und Sie werden mit Sicherheit die Schmerzen im unteren R\u00fcckenbereich los. <span style=\"color: #ff6600;\">[21] <\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Dehnung von Knie zu Brust\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-664637430.jpg\" alt=\"Dehnung von Knie zu Brust\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<h3><strong><span style=\"color: #ff6600;\">17. Hocke an der Wand<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Stellen Sie sich mit dem R\u00fccken zur Wand. <strong>Stellen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe einen Schritt von der Wand weg<\/strong> und lehnen Sie sich mit dem R\u00fccken an die Wand. Beginnen Sie langsam, sich <strong>in die Hocke zu senken.<\/strong> Ziel dieser \u00dcbung ist es, die Beine in den richtigen Winkel zu bringen und die Knie nicht vor den Zehenspitzen zu bewegen. Halte die Position f\u00fcr <strong>5-8 Sekunden<\/strong> und kehre langsam in die urspr\u00fcngliche Position zur\u00fcck. <strong>Wiederholen Sie dies f\u00fcr 3-4 Serien pro zehn Wiederholungen.<\/strong><strong> <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[21]<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #ff6600;\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #ff6600;\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #ff6600;\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #ff6600;\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #ff6600;\"> <\/span><\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Hocke an der Wand\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-946519810.jpg\" alt=\"Hocke an der Wand\" width=\"700\" height=\"467\" \/>\n<p> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>18. Rolling des R\u00fcckens<\/strong><\/span><\/h3>\n<div>\n<p dir=\"ltr\"><strong>F\u00fcr diese \u00dcbung<\/strong> ben\u00f6tigen Sie den <a title=\"Fitness Zubeh\u00f6r\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitness-zubehor\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Schaumstoffroller<\/a>, der ein hervorragendes Fitnessger\u00e4t f\u00fcr die Muskelentspannung ist. Legen Sie sich auf die Unterlage, <strong>beugen Sie die Knie mit den F\u00fc\u00dfen<\/strong> in Schulterbreite auseinander. Legen Sie die Walze unter den R\u00fccken und kreuzen Sie die Arme hinter dem Kopf. <strong>Heben Sie die H\u00fcften an<\/strong> und \u00fcbertragen Sie das K\u00f6rpergewicht auf den <a title=\"Fitness Zubeh\u00f6r\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitness-zubehor\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Schaumstoffroller<\/a>. <strong>Massieren Sie mit Hilfe des Rollers Ihren oberen R\u00fccken<\/strong>, die Schultern und den unteren Teil des R\u00fcckens. <span style=\"color: #ff6600;\">[28]<\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Rolling des R\u00fcckens\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-1048895658.jpg\" alt=\"Rolling des R\u00fcckens\" width=\"700\" height=\"464\" \/><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<\/div>\n<h3><strong><span style=\"color: #ff6600;\">19. Hohes Plank<\/span><\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"color: #ff6600;\"><\/span><\/p>\n<p>Beginnen Sie <strong>mit der Position auf allen Vieren<\/strong>. Knie auf den Boden und <strong>legen Sie die Arme direkt unter die Schultern<\/strong>. Heben Sie den Oberk\u00f6rper an, sodass das K\u00f6rpergewicht auf den Handfl\u00e4chen und Zehenspitzen liegt. Die H\u00fcften sollten nicht nach unten fallen und der R\u00fccken sollte nicht rund sein. <strong>Halten Sie die Muskeln in der K\u00f6rpermitte unter Spannung<\/strong> und halten Sie sie mindestens <strong>1 Minute lang.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[21]<\/span> <\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Hohes Plank\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-928992222.jpg\" alt=\"Hohes Plank\" width=\"700\" height=\"467\" \/>\n<p> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>20. Armdrehung<\/strong><\/span><\/h3>\n<div>\n<p dir=\"ltr\">Stellen Sie sich mit <strong>h\u00fcftbreit auseinander stehenden F\u00fc\u00dfen<\/strong> hin, ber\u00fchren Sie Ihre Schultern mit den Armen und beginnen Sie mit der Vorw\u00e4rtsrotation. Verfolgen Sie die gro\u00dfen Kreise mit Ellbogen. <strong>\u00c4ndern Sie dann die Richtung<\/strong> und drehen Sie die Arme nach hinten. <strong>Wiederholen Sie 10 mal<\/strong>. Diese \u00dcbung hilft, den steifen oberen Teil des R\u00fcckens zu l\u00f6sen. <span style=\"color: #ff6600;\">[26] <\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Armdrehung\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-1076591820.jpg\" alt=\"Armdrehung\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <\/p>\n<\/div>\n<p dir=\"ltr\">Wir glauben, dass <strong>diese \u00dcbungen Ihnen helfen, unangenehme R\u00fcckenschmerzen<\/strong> ein f\u00fcr alle Mal zu \u00fcberwinden.<\/p>\n<p> <\/p>\n<p dir=\"ltr\">Welche Erfahrungen haben Sie <strong>mit R\u00fccken\u00fcbungen<\/strong> gemacht? Welchen von ihnen <strong>\u00fcben jeden Tag<\/strong>? Schreiben Sie Ihre Antworten in den <strong>Kommentarbereich<\/strong> und erweitern Sie den Artikel durch Teilen, sodass Ihre Freunde und Bekannten <strong>wichtige Kenntnisse \u00fcber die R\u00fcckenschmerzen erwerben.<\/strong><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><strong> <\/strong><\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">Quellen:<\/span><\/strong><\/h3>\n<p><span><span><span><span><\/span><\/span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span style=\"color: #ff6600;\">[1] <\/span><span>Michael W. Smith &#8211; 12 ways to improve back pain &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/www.webmd.com\/back-pain\/features\/12-back-pain-tips#3\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.webmd.com\/back-pain\/features\/12-back-pain-tips#3<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span style=\"color: #ff6600;\">[2] <\/span><span>Laura J. Martin &#8211; Ways to Relieve Back Pain &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/www.webmd.com\/pain-management\/ss\/slideshow-relieving-back-pain\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.webmd.com\/pain-management\/ss\/slideshow-relieving-back-pain<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span style=\"color: #ff6600;\">[3] <\/span><span>William Morrison &#8211; 10 daily habits to stop back pain &#8211;<\/span><span> <\/span><a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/back-pain-management#lighten-your-load\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.healthline.com\/health\/back-pain-management#lighten-your-load<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span style=\"color: #ff6600;\">[4]<\/span> <\/span><span>Sam Homola &#8211; Low-Back pain: Causes, care, and consequences &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/sciencebasedmedicine.org\/low-back-pain-causes-care-and-consequences\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/sciencebasedmedicine.org\/low-back-pain-causes-care-and-consequences\/<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span style=\"color: #ff6600;\">[5]<\/span> <\/span><span>Calcium: What\u00b4s best to your bones and health? &#8211;<\/span><span> <\/span><a href=\"https:\/\/www.hsph.harvard.edu\/nutritionsource\/what-should-you-eat\/calcium-and-milk\/calcium-full-story\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.hsph.harvard.edu\/nutritionsource\/what-should-you-eat\/calcium-and-milk\/calcium-full-story\/<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span style=\"color: #ff6600;\">[6]<\/span> <\/span><span>Sam Homola &#8211; Low-Back pain: Causes, care, and consequences &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/sciencebasedmedicine.org\/low-back-pain-causes-care-and-consequences\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/sciencebasedmedicine.org\/low-back-pain-causes-care-and-consequences\/<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span style=\"color: #ff6600;\">[7] <\/span><span>Amy Marturana &#8211; 10 Core exercises for lower back pain relief &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/www.self.com\/gallery\/core-exercises-for-lower-back-pain-relief\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.self.com\/gallery\/core-exercises-for-lower-back-pain-relief<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span style=\"color: #ff6600;\">[8] <\/span><span>Tyler Wheeler &#8211; Good and bad exercises for low back pain &#8211;  <\/span><a href=\"https:\/\/www.webmd.com\/back-pain\/ss\/slideshow-exercises\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.webmd.com\/back-pain\/ss\/slideshow-exercises<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span style=\"color: #ff6600;\">[9] <\/span><span>Everyda health &#8211; Do\u00b4s and don\u00b4ts of lower-back pain exercises &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/www.everydayhealth.com\/pain-management\/back-pain\/dos-donts-lower-back-pain-exercises\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.everydayhealth.com\/pain-management\/back-pain\/dos-donts-lower-back-pain-exercises\/<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span style=\"color: #ff6600;\">[10]<\/span> <\/span><span>Best exercises for lower back pain relief &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/8fit.com\/fitness\/best-exercises-for-lower-back-pain-relief\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/8fit.com\/fitness\/best-exercises-for-lower-back-pain-relief\/<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span style=\"color: #ff6600;\">[11]<\/span> <\/span><span>Lower back pain exercises &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/live-well\/exercise\/lower-back-pain-exercises\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.nhs.uk\/live-well\/exercise\/lower-back-pain-exercises\/<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span style=\"color: #ff6600;\">[12]<\/span> <\/span><span>Lindsay Tigar &#8211; Why does my lower back alwys hurt post-workout? &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/aaptiv.com\/magazine\/lower-back-pain-workouts\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/aaptiv.com\/magazine\/lower-back-pain-workouts<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span style=\"color: #ff6600;\">[13]<\/span> <\/span><span>Anne Asher &#8211; Working out with lower back pain &#8211; is it a good idea? &#8211;  <\/span><a href=\"https:\/\/www.verywellhealth.com\/is-it-safe-to-exercise-with-back-pain-or-a-sore-back-296818\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.verywellhealth.com\/is-it-safe-to-exercise-with-back-pain-or-a-sore-back-296818<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span style=\"color: #ff6600;\">[14]<\/span> <\/span><span>Chris Edwards &#8211; 10 best exercises to relieve lower back pain &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/penrosept.com\/10-best-exercises-relieve-lower-back-pain\/#sthash.iGXbJZAF.Mbfr1F3v.dpbs\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/penrosept.com\/10-best-exercises-relieve-lower-back-pain\/#sthash.iGXbJZAF.Mbfr1F3v.dpbs<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span style=\"color: #ff6600;\">[15]<\/span> <\/span><span>Paul Ingraham &#8211; Save yourself from low back pain! &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/www.painscience.com\/tutorials\/low-back-pain.php\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.painscience.com\/tutorials\/low-back-pain.php<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span style=\"color: #ff6600;\">[16]<\/span> <\/span><span>Paul Ingraham &#8211; When to worry about low back pain &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/www.painscience.com\/articles\/when-to-worry-about-low-back-pain-and-when-not-to.php\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.painscience.com\/articles\/when-to-worry-about-low-back-pain-and-when-not-to.php<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span style=\"color: #ff6600;\">[17] <\/span><span>John H. Scheider &#8211; Could my back pain be spine cancer? &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/www.spine-health.com\/conditions\/spinal-tumor\/could-my-back-pain-be-spine-cancer\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.spine-health.com\/conditions\/spinal-tumor\/could-my-back-pain-be-spine-cancer<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span style=\"color: #ff6600;\">[18]<\/span> <\/span><span>Symptoms &amp; conditions spinal surgeon &#8211;<\/span><span> <\/span><a href=\"https:\/\/www.spinemd.com\/symptoms-conditions\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.spinemd.com\/symptoms-conditions<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span style=\"color: #ff6600;\">[19]<\/span><span> Abdominal aortic aneurysm &#8211; <\/span><span> <\/span><a href=\"https:\/\/medlineplus.gov\/ency\/article\/000162.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/medlineplus.gov\/ency\/article\/000162.htm<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span style=\"color: #ff6600;\">[20]<\/span> <\/span><span>Spondylitis  &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/www.spondylitis.org\/Learn-About-Spondyloarthritis\/Ankylosing-Spondylitis\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.spondylitis.org\/Learn-About-Spondyloarthritis\/Ankylosing-Spondylitis<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span style=\"color: #ff6600;\">[21]<\/span> <\/span><span>Khushboo Mehta &#8211; Stretching exercise for back pain &#8211; upper and lower &#8211; <\/span><span> <\/span><a href=\"https:\/\/www.stylecraze.com\/articles\/best-exercises-to-get-rid-of-upper-back-pain\/#gref\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.stylecraze.com\/articles\/best-exercises-to-get-rid-of-upper-back-pain\/#gref<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span style=\"color: #ff6600;\">[22] <\/span><span>Kelly Colins &#8211; 9 Yoga poses for upper back pain &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/blog.paleohacks.com\/yoga-for-upper-back-pain\/#\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/blog.paleohacks.com\/yoga-for-upper-back-pain\/#<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span style=\"color: #ff6600;\">[23] <\/span><span>Jonathan CLuett &#8211; 10 best back pain stretches and exercises &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/www.verywellhealth.com\/back-pain-stretches-exercises-2549756\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.verywellhealth.com\/back-pain-stretches-exercises-2549756<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span style=\"color: #ff6600;\">[24]<\/span> <\/span><span>Exercises for upper back pain &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/www.avogel.co.uk\/health\/muscles-joints\/back-pain\/upper-back-pain-exercises\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.avogel.co.uk\/health\/muscles-joints\/back-pain\/upper-back-pain-exercises\/<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span style=\"color: #ff6600;\">[25] <\/span><span>Ramsay health care &#8211; 11 ways of relieving upper and middle back pain &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/www.ramsayhealth.co.uk\/blog\/2016\/03\/29\/11-ways-of-relieving-upper-and-middle-back-pain\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.ramsayhealth.co.uk\/blog\/2016\/03\/29\/11-ways-of-relieving-upper-and-middle-back-pain<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span style=\"color: #ff6600;\">[26]<\/span> <\/span><span>Dennis Thompson Jr. &#8211; 7 exercises to reduce back pain &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/www.everydayhealth.com\/back-pain\/upper-back-exercises.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.everydayhealth.com\/back-pain\/upper-back-exercises.aspx<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span style=\"color: #ff6600;\">[27]<\/span> <\/span><span>Upper back pain exercises &#8211; <\/span><a href=\"https:\/\/www.summitmedicalgroup.com\/library\/adult_health\/sma_upper_back_pain_exercises\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span>https:\/\/www.summitmedicalgroup.com\/library\/adult_health\/sma_upper_back_pain_exercises\/<\/span><\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span><\/span><\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span><span style=\"color: #ff6600;\">[28]<\/span> <\/span><span>Sarah Gehrke &#8211; How to stretcg your back using a foam roller &#8211; <\/span><span><a href=\"https:\/\/www.wikihow.fitness\/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.wikihow.fitness\/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller<\/a><\/span><\/p>\n<div>\n<p dir=\"ltr\"><span><\/span><\/p>\n<div><span><\/span><\/div>\n<div><span><\/span><\/div>\n<\/div>\n<div><span><\/span><\/div>\n<div>\n<div><span><\/span><\/div>\n<\/div>\n<div>\n<div><span><\/span><\/div>\n<div><span><\/span><\/div>\n<div><span><\/span><\/div>\n<\/div>\n<div><span><\/span><\/div>\n<div><span><\/span><\/div>\n<div><span><\/span><\/div>\n<div>\n<div><span><\/span><\/div>\n<\/div>\n<div><span><\/span><\/div>\n<div>\n<div><span><\/span><\/div>\n<div><span><\/span><\/div>\n<div><span><\/span><\/div>\n<p><span><span id=\"docs-internal-guid-f82c0b2f-7fff-117d-a359-abbe4a8fd465\"><span><\/span><\/span><\/span><\/div>\n<div>\n<div>\n<div><span><\/span><\/div>\n<\/div>\n<div><span><\/span><\/div>\n<p><span><\/span><\/div>\n<div><span><\/span><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>R\u00fccken\u00fcbungen, um R\u00fccken- und Halswirbels\u00e4ulenschmerzen loszuwerden. 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