{"id":165929,"date":"2020-04-03T00:00:00","date_gmt":"2020-04-02T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/trainingsbibel-fur-frauen-alles-was-sie-uber-fitness-wissen-mussen\/"},"modified":"2023-08-23T19:10:50","modified_gmt":"2023-08-23T17:10:50","slug":"trainingsbibel-fur-frauen-alles-was-sie-uber-fitness-wissen-mussen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/trainingsbibel-fur-frauen-alles-was-sie-uber-fitness-wissen-mussen\/","title":{"rendered":"Trainingsbibel f\u00fcr Frauen: Alles, was Sie \u00fcber Fitness wissen m\u00fcssen"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/trainingsbibel-fur-frauen-alles-was-sie-uber-fitness-wissen-mussen\/#Krafttraining_fur_einen_besseren_Korper\" title=\"Krafttraining f\u00fcr einen besseren K\u00f6rper\">Krafttraining f\u00fcr einen besseren K\u00f6rper<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/trainingsbibel-fur-frauen-alles-was-sie-uber-fitness-wissen-mussen\/#Erreichen_Sie_Ihre_Fitnessziele_effizient\" title=\"Erreichen Sie Ihre Fitnessziele effizient\">Erreichen Sie Ihre Fitnessziele effizient<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/trainingsbibel-fur-frauen-alles-was-sie-uber-fitness-wissen-mussen\/#Ihr_12-wochiges_Krafttraining_mit_Last\" title=\"Ihr 12-w\u00f6chiges Krafttraining mit Last\">Ihr 12-w\u00f6chiges Krafttraining mit Last<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/trainingsbibel-fur-frauen-alles-was-sie-uber-fitness-wissen-mussen\/#Erstellen_Sie_Ihr_eigenes_Programm\" title=\"Erstellen Sie Ihr eigenes Programm\">Erstellen Sie Ihr eigenes Programm<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/trainingsbibel-fur-frauen-alles-was-sie-uber-fitness-wissen-mussen\/#Was_fur_einen_besseren_Korper_zu_essen\" title=\"Was f\u00fcr einen besseren K\u00f6rper zu essen?\">Was f\u00fcr einen besseren K\u00f6rper zu essen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/trainingsbibel-fur-frauen-alles-was-sie-uber-fitness-wissen-mussen\/#Nahrungserganzungsmittel_fur_Frauen\" title=\"Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Frauen\">Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Frauen<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p style=\"text-align: left;\" align=\"center\">Fitness kann einsch\u00fcchternd sein. Sogar kleine Fitnessstudios sind normalerweise voll mit seltsam aussehenden<strong> Ger\u00e4ten, die Sie nicht benutzen wissen<\/strong>, und unnahbaren sexy Menschen, die Milchkartons mit rosa Wasser herumschleppen. Die meisten von uns, die neu in der Welt der Gewichte sind, werden sofort \u00fcberw\u00e4ltigt in ein Fitnessstudio gehen. Es ist so viel los und es ist schwierig zu wissen, <strong>wo wir anfangen sollen!<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Dann ruft die unheimliche <strong>Ellipsentrainer-Maschine<\/strong> Ihren Namen. Ihre freundlichen Cardio-Ger\u00e4te in der Nachbarschaft haben Sie nie im Stich gelassen, also springen Sie auf eines und fangen an zu schwirren. Und hier bleibst du und siehst still zu, wie andere Leute ihre fantastisch aussehenden Workouts machen. Wenn Sie endlich den Mut aufbringen, ein Krafttraining zu absolvieren, <strong>werden Sie wahrscheinlich zu den Maschinen gehen<\/strong>. Sie w\u00e4hlen eine offene aus, lesen die Anweisungen und versuchen dann zu kopieren, was auch immer das Modell auf den Bildern tut. <em>&#8220;Was tue ich?&#8221;<\/em> Sie k\u00f6nnen sich fragen, w\u00e4hrend Sie durch die Bewegungen gehen. <em>&#8220;Ist das \u00fcberhaupt richtig? Ich schw\u00f6re, diese Anweisungen ergeben keinen Sinn. Guter Gott, ich hoffe, niemand beobachtet mich!&#8221;<\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Trainingsbibel f\u00fcr Frauen: Alles, was Sie \u00fcber Fitness wissen m\u00fcssen\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/janni-deler-supplements-femimalDSC_0301-980x673_1.jpg\" alt=\"Trainingsbibel f\u00fcr Frauen: Alles, was Sie \u00fcber Fitness wissen m\u00fcssen\" width=\"600\" height=\"412\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Nach deinem Kampf mit den Maschinen denken Sie dar\u00fcber nach, sich auf den Weg zum Hantelst\u00e4nder zu machen, aber es ist \u00fcberf\u00fcllt mit riesigen, muskelgebundenen Jungs, die ihr Bestes geben, um sich gegenseitig zu \u00fcbertreffen. Au\u00dferdem, <strong>was zum Teufel w\u00fcrden Sie \u00fcberhaupt tun, wenn Sie Hanteln in deinen H\u00e4nden h\u00e4tten?<\/strong> Nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben, gehen Sie nach Hause und streiten sich mit sich selbst \u00fcber Ihre n\u00e4chste Mahlzeit: <em>\u201eIch habe gerade trainiert, warum sollte ich es durch Essen ruinieren? Vielleicht habe ich nur Pasta &#8230; \u201c<\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><em> <\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Und so k\u00e4mpfen Sie mit Ihrer Fitnessroutine weiter,<strong> machen nie ganz die Fortschritte, <\/strong>die Sie sich erhoffen, und fragen sich immer, <strong>was &#8220;das Geheimnis&#8221; sein k\u00f6nnte. <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Wenn Ihnen <strong>dies bekannt vorkommt<\/strong>, brauchen Sie dringend eine Fitness-Reorganisation! Zum Gl\u00fcck sind Sie bei uns genau richtig. <strong>Die &#8220;Female Training Bible&#8221;<\/strong> bietet alles, was Sie brauchen, um sicher ins Fitnessstudio zu gehen, <strong>damit Sie Ihr gl\u00fccklichstes, st\u00e4rkstes und bestes Selbst aufbauen k\u00f6nnen.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong> <\/strong><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Krafttraining_fur_einen_besseren_Korper\"><\/span><span style=\"color: #339966;\">Krafttraining f\u00fcr einen besseren K\u00f6rper<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: left;\">Viele Frauen bef\u00fcrchten, <strong>dass Krafttraining sie irgendwie in Hulk verwandelt<\/strong>, und verbringen Stunden damit, Cardio zu machen, um ihre &#8220;weibliche&#8221; Figur zu erhalten. Die Wahrheit ist, dass Frauen einfach nicht die <strong>hormonelle Unterst\u00fctzung<\/strong> haben, um wie M\u00e4nner Muskelmasse aufzubauen. Das Hormon Testosteron ist f\u00fcr einen starken Anstieg der Muskelmasse verantwortlich. Der Testosteronspiegel von Frauen ist ein Bruchteil des von M\u00e4nnern. Das hei\u00dft, Sie k\u00f6nnen Bankdr\u00fccken, ohne sich Gedanken dar\u00fcber, <strong>wie viel Brusthaar Sie wachsen k\u00f6nnten<\/strong>, zu machen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Krafttraining f\u00fcr einen besseren K\u00f6rper\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Olga-Helena-Fitness_3.jpg\" alt=\"Krafttraining f\u00fcr einen besseren K\u00f6rper\" width=\"600\" height=\"400\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Es gibt Frauen, typischerweise professionelle Bodybuilder, <strong>die m\u00e4nnlich aussehen<\/strong>. Es braucht viele, viele Jahre Engagement und einen bestimmten Lebensstil, um diese Art von Muskulatur zu erreichen. Wenn Sie nicht das Ziel haben, <strong>der n\u00e4chste Star im weiblichen Bodybuilding zu werden<\/strong>, m\u00fcssen Sie sich nie darum k\u00fcmmern, zu m\u00e4nnlich auszusehen. <strong>In einem Punkt haben Sie jedoch Recht:<\/strong> Das Training mit Gewichten erh\u00f6ht Ihre Muskelmasse. Das ist gut!<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<hr \/>\n<p style=\"text-align: left;\"><em><span style=\"color: #800080;\">Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien wird Ihr K\u00f6rper verbrennen. Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto schlanker werden Sie.<\/span><\/em><\/p>\n<hr \/>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Erh\u00f6hte Muskelmasse<strong> verleiht Ihren Armen Form<\/strong>, nimmt nur <strong>wenige Zentimeter von Ihrem Bauch<\/strong> ab und <strong>verleiht Ihrer Beute sogar etwas Rundheit<\/strong>! Wenn Frauenzeitschriften \u00fcber &#8220;Ton&#8221; sprechen, sprechen sie wirklich \u00fcber starke Muskeln.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Erreichen_Sie_Ihre_Fitnessziele_effizient\"><\/span><span style=\"color: #339966;\">Erreichen Sie Ihre Fitnessziele effizient<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: left;\">Ein weiteres Problem, auf das Frauen sto\u00dfen, ist, dass sie einfach nicht wissen, <strong>was sie heben sollen oder warum<\/strong>. Wir h\u00f6ren und lesen Dinge wie <em>&#8220;Split&#8221;, &#8220;Leg Day&#8221; und &#8220;Programmierung&#8221;<\/em>, haben aber keinen Kontext f\u00fcr diese Ideen oder wie sie auf uns zutreffen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Erreichen Sie Ihre Fitnessziele effizient\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/1_1.jpg\" alt=\"Erreichen Sie Ihre Fitnessziele effizient\" width=\"600\" height=\"352\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">All diese ausgefallenen W\u00f6rter beziehen sich auf eine Sache: <strong>die Routine,<\/strong> mit der Sie Ihre Fitnessziele erreichen. Um die besten Ergebnisse beim Heben zu erzielen, ist es wichtig, <strong>mit Zweck und Richtung zu heben<\/strong>. Sie k\u00f6nnen nicht von Maschine zu Maschine wandern, ohne vorher festgelegt zu haben, <strong>welche \u00dcbungen und welche Anzahl von S\u00e4tzen<\/strong> und Wiederholungen Ihnen am besten helfen, Ihre Ziele zu erreichen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Ziele am effizientesten erreichen k\u00f6nnen, <strong>probieren Sie einen unserer fantastischen Trainingspl\u00e4ne aus<\/strong>. Es ist wie mit einem Personal Trainer, n<strong>ur dass Sie nicht f\u00fcr einen bezahlen m\u00fcssen.<\/strong> Wir haben alle Vorbereitungen f\u00fcr Sie getroffen &#8211; alles, was Sie tun m\u00fcssen, ist mitzumachen!<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ihr_12-wochiges_Krafttraining_mit_Last\"><\/span><span style=\"color: #339966;\">Ihr 12-w\u00f6chiges Krafttraining mit Last<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: left;\">Dieses Programm <strong>soll Ihre Kraft, Muskelgr\u00f6\u00dfe und Kondition gleichzeitig verbessern<\/strong>. Jeder vierw\u00f6chige Block baut auf der St\u00e4rke und den F\u00e4higkeiten auf, die Sie in den letzten vier Wochen gelernt haben.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Das allgemeine Format f\u00fcr jedes Training lautet wie folgt:<\/strong><\/p>\n<h4 style=\"text-align: left;\"><span style=\"color: #008000;\">1. Aufw\u00e4rmen<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Jedes Ihrer Workouts sollte ein Aufw\u00e4rmen beinhalten, d<strong>as Ihre Muskeln aktiviert<\/strong>, Ihr zentrales Nervensystem auf das Training vorbereitet und <strong>die Durchblutung Ihrer Muskeln erh\u00f6ht<\/strong>. Es ist auch eine gute Idee, vor jedem Training <span style=\"color: #008000;\"><strong>mit einer Schaumstoffrolle zu rollen.<\/strong><\/span> Rollen Sie f\u00fcr Beintrainings die Quads, Kniesehnen, das IT-Band, die Piriformis und die Waden. Rollen Sie f\u00fcr Oberk\u00f6rpertraining Schulter, Brust, Trizeps und Bizeps.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h4 style=\"text-align: left;\"><span style=\"color: #008000;\">2. Aktivierungsbewegung f\u00fcr Geschwindigkeit und Mobilit\u00e4t<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Diese Bewegung wird <strong>f\u00fcr 20 Wiederholungen<\/strong> durchgef\u00fchrt. Sie m\u00fcssen nicht <strong>alle 20 Wiederholungen in einem Satz<\/strong> ausf\u00fchren. W\u00e4hlen Sie ein Set- und Wiederholungsschema, mit dem Sie alle 20 Wiederholungen ausf\u00fchren k\u00f6nnen, ohne sich m\u00fcde zu f\u00fchlen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Aktivierungsbewegung f\u00fcr Geschwindigkeit und Mobilit\u00e4t\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/230879918366817283_kruoa0cl_f.jpg\" alt=\"Aktivierungsbewegung f\u00fcr Geschwindigkeit und Mobilit\u00e4t\" width=\"500\" height=\"333\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #008000;\">3. Hauptbewegung f\u00fcr Muskelkraft<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Jedes Training beinhaltet eine erstklassige, <strong>zusammengesetzte Bewegung<\/strong>. Sie werden diese zusammengesetzten Bewegungen f\u00fcr 5 S\u00e4tze mit 5 Wiederholungen ausf\u00fchren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit Gewicht herausfordern. Hauptbewegungen sollten schwerer sein als Hilfsbewegungen. <strong>Pausen Sie 1-2 Minuten zwischen den S\u00e4tzen.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #008000;\">4. Hilfsarbeit f\u00fcr die Muskelform<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Diese \u00dcbungen geben Ihrer Muskulatur Form. <strong>F\u00fchren Sie sie f\u00fcr 8-12 Wiederholungen durch.<\/strong> W\u00e4hrend Sie diese Bewegungen ausf\u00fchren, m\u00fcssen Sie nicht extrem schwer werden. Die Ruhe auf allen Hilfsbewegungen sollte <strong>so kurz wie m\u00f6glich sein<\/strong>, aber nicht so kurz, dass Sie das Gewicht reduzieren m\u00fcssen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #008000;\">5. Konditionierung f\u00fcr kardiovaskul\u00e4re Gesundheit und Fettabbau<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Ihr Cardio wird in verschiedenen Formen angeboten. An jedem Tag, an dem Sie mit Gewichten trainieren, werden Sie <strong>20 Minuten lang hochintensive Intervalle (HIIT) absolvieren.<\/strong> W\u00e4hlen Sie ein Intervallschema, das herausfordernd, <strong>aber nicht unm\u00f6glich ist.<\/strong> 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 1 Minute Erholung, sind normalerweise ein guter Anfang. An einem Tag pro Woche trainieren Sie <strong>30-45 Minuten lang Cardio mit geringer Intensit\u00e4t.<\/strong> An diesen Tagen k\u00f6nnen Sie auf Ihr Lieblings-Cardio-Ger\u00e4t springen, um zus\u00e4tzliche Fettverbrennung zu erzielen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Konditionierung f\u00fcr kardiovaskul\u00e4re Gesundheit und Fettabbau\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/6-common-myths-and-misconceptions-a-bout-female-fitness-exposed-graphics-2.jpg\" alt=\"Konditionierung f\u00fcr kardiovaskul\u00e4re Gesundheit und Fettabbau\" width=\"560\" height=\"365\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Trainingsplan: 1.-4. Woche<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">In den ersten Wochen werden wir <strong>relativ leichtere Lasten<\/strong> verwenden. Wir werden im weiteren Verlauf schwerere Lasten verwenden, aber schieben Sie sich vorerst nicht dar\u00fcber hinaus, wo Sie sich sicher f\u00fchlen. Sobald Sie sich bei den Bewegungen wohl f\u00fchlen und verstehen, wie sie sich anf\u00fchlen sollen, <strong>k\u00f6nnen Sie mehr Gewicht hinzuf\u00fcgen.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tag 1<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. Schaumstoffrolle (Foam Roller)<br \/>2. Front Box Jump &#8211; 20 Wiederholungen<br \/>3. One Leg Barbell Squat &#8211; 5 S\u00e4tze, 5 Wiederholungen<br \/>4. Barbell Hip Thrust &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>5. Lying Leg Curls &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>6. Wadenpresse &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>7. HIIT Cardio &#8211; 20 Minuten auf dem Laufband<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tag 2<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. Medicine Ball Chest Pass &#8211; 20 Wiederholungen<br \/>2. Liegest\u00fctze &#8211; 5 S\u00e4tze, 5 Wiederholungen<br \/>3. Liegest\u00fctze &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>4. Dips &#8211; Brustversion &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>5. Dips &#8211; Brustversion &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>6. HIIT Cardio &#8211; 20 Minuten auf dem Laufband<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Trainingsplan\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/6.jpg\" alt=\"Trainingsplan\" width=\"600\" height=\"343\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tag 3<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. HIIT Cardio &#8211; 20 Minuten auf dem Laufband<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tag 4<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. Einarmiger Kettlebell Swing &#8211; 20 Wiederholungen<br \/>2. Rum\u00e4nischer Kreuzheben &#8211; 5 S\u00e4tze, 5 Wiederholungen<br \/>3. Wide-Grip Lat Pulldown &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>4. Bent Over Barbell Row &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>5. Incline Dumbbell Curl &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>6. HIIT Cardio &#8211; 20 Minuten auf dem Laufband<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tag 5<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. Medizinball-Rotationswurf &#8211; 20 Wiederholungen<br \/>2. Stehende Hantelpresse &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>3. Face Pulls &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>4. Plank &#8211; 3 S\u00e4tze, 20 Sek\u00fand<br \/>5. HIIT Cardio &#8211; 20 Minuten auf dem Laufband<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Trainingsplan\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/prisoner-jump_1.jpg\" alt=\"Trainingsplan\" width=\"600\" height=\"450\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Trainingsplan: 5.-8. Woche<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">In den n\u00e4chsten vier Wochen \u00e4ndern wir das prim\u00e4re Training und wechseln <strong>zu einer fortgeschritteneren Version<\/strong>. Wir f\u00fcgen auch einige neue Zubeh\u00f6raufz\u00fcge hinzu und ersetzen andere. Ihr Ziel sollte es sein, <strong>das Gewicht Ihrer prim\u00e4ren Bewegung jede Woche zu erh\u00f6hen<\/strong>, auch wenn es nur ein kleines bisschen ist. Wenn Sie einen Spotter ben\u00f6tigen, um Ihre Wiederholungen zu beenden, greifen Sie zu einem. Es ist unbedingt erforderlich, dass Sie Fortschritte machen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tag 1<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. Front Box Jump &#8211; 20 Wiederholungen<br \/>2. Front Barbell Squat &#8211; 5 S\u00e4tze, 5 Wiederholungen<br \/>3. Barbell Hip Thrust &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>4. Beinstrecker &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>5. Sitzende Beinbeugung &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>6. Sitzende Wadenhebung &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>7. HIIT Cardio &#8211; 20 Minuten auf dem Laufband<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tag 2<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. Medicine Ball Chest Pass (Medizinballwurf von der Brust) &#8211; 20 Wiederholungen<br \/>2. Hantelbankdr\u00fccken &#8211; 5 S\u00e4tze, 5 Wiederholungen<br \/>3. Hantelfliegen neigen &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>4. Dips &#8211; Brustversion &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>5. Tricep Dumbbell Kickback &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>6. HIIT Cardio &#8211; 20 Minuten auf dem Laufband<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Trainingsplan\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/3_1.jpg\" alt=\"Trainingsplan\" width=\"600\" height=\"352\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tag 3<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. Cardio mit niedriger Intensit\u00e4t &#8211; 20 Minuten auf dem Laufband<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tag 4<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. Einarmiger Kettlebell-Schwung &#8211; 20 Wiederholungen<br \/>2. Sumo Kreuzheben &#8211; 5 S\u00e4tze, 5 Wiederholungen<br \/>3. Underhand Cable Pulldowns &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>4. Incline Bench Pull &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>5. Preacher Curl &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>6. HIIT Cardio &#8211; 20 Minuten auf dem Laufband<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tag 5<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. Medicine Ball Chest Pass &#8211; 20 Wiederholungen<br \/>2. Stehende Milit\u00e4rpresse &#8211; 5 S\u00e4tze, 5 Wiederholungen<br \/>3. Reverse Flyes &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>4. Cable Seated Lateral Raise &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>5. Barbell Ab Rollout &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>6. Dead Bug &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>7. HIIT Cardio &#8211; 20 Minuten auf dem Laufband<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tag 6 und 7 <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Ruhe<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Trainingsplan\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/shutterstock_285596513_1.jpg\" alt=\"Trainingsplan\" width=\"600\" height=\"338\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Trainingsplan: 9.-12. Woche<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Wir \u00e4ndern noch einmal die prim\u00e4ren und zus\u00e4tzlichen \u00dcbungen. Und wieder sollte Ihr Ziel sein, <strong>jede Woche das Gewicht Ihrer prim\u00e4ren Bewegungen zu erh\u00f6hen<\/strong>. Wenn Sie sich stark f\u00fchlen, k\u00f6nnen Sie auch das Gewicht f\u00fcr zus\u00e4tzliche \u00dcbungen erh\u00f6hen. In den letzten vier Wochen <strong>ist Ihre Intensit\u00e4t am wichtigsten.<\/strong> Trainieren Sie also hart!<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tag 1<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. Front Box Jump &#8211; 20 Wiederholungen<br \/>2. Barbell Full Squat &#8211; 5 S\u00e4tze, 5 Wiederholungen<br \/>3. Lateral Band Walk &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>4. Beinstrecker &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>5. Sitzende Beinbeugung &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>6. Stehende Wadenheben &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>7. HIIT Cardio &#8211; 20 Minuten auf dem Laufband<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tag 2<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. Medicine Ball Chest Pass &#8211; 20 Wiederholungen<br \/>2. Langhantel-Bankdr\u00fccken &#8211; mittlerer Griff &#8211; 5 S\u00e4tze, 5 Wiederholungen<br \/>3. Kabelkreuzung &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>4. Bench Dips &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>5. Stehende Hantel-Trizeps-Verl\u00e4ngerung &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>6. HIIT Cardio &#8211; 20 Minuten auf dem Laufband<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Trainingsplan\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/5_1.jpg\" alt=\"Trainingsplan\" width=\"600\" height=\"481\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tag 3<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. Cardio mit niedriger Intensit\u00e4t &#8211; 30-45 Minuten<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tag 4<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. Einarmiger Kettlebell-Schwung &#8211; 20 Wiederholungen<br \/>2. Kreuzheben &#8211; 5 S\u00e4tze, 5 Wiederholungen<br \/>3. Klimmz\u00fcge &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>4. Sitzende Kabelreihen &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>5. Hantel Alternate Bizeps Curl &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>6. HIIT Cardio &#8211; 20 Minuten auf dem Laufband<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tag 5<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">1. Medizinball-Rotationswurf &#8211; 20 Wiederholungen<br \/>2. Dr\u00fccken Sie Dr\u00fccken &#8211; 5 S\u00e4tze, 5 Wiederholungen<br \/>3. Low Pulley Row To Neck &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>4. Barbell Ab Rollout &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>5. Bottoms Up &#8211; 3 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen<br \/>6. HIIT Cardio &#8211; 20 Minuten auf dem Laufband<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tag 6 a 7 <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Ruhe<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Trainingsplan\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/4_1.jpg\" alt=\"Trainingsplan\" width=\"600\" height=\"369\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h2 style=\"text-align: left;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Erstellen_Sie_Ihr_eigenes_Programm\"><\/span><span style=\"color: #339966;\">Erstellen Sie Ihr eigenes Programm<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: left;\">Wenn Sie ein DIY-M\u00e4dchen sind, <strong>m\u00f6chten Sie vielleicht Ihr eigenes Programm erstellen.<\/strong> Wenn dies der Fall ist, ist hier, was jedes Gewichtheben-Regime ben\u00f6tigt.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h3 style=\"text-align: left;\"><span style=\"color: #993366;\">Zusammengesetzte \u00dcbungen<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Zusammengesetzte \u00dcbungen sind \u00dcbungen, <strong>f\u00fcr deren Ausf\u00fchrung mehr als eine Muskelgruppe erforderlich ist.<\/strong> Wenn Sie Ihrem Programm einige kraftbildende Aspekte hinzuf\u00fcgen m\u00f6chten, sollten Sie bei jedem Training <strong>ein oder zwei dieser zusammengesetzten \u00dcbungen<\/strong> einbeziehen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Diese Bewegungen helfen Ihnen nicht nur beim Aufbau schlanker Muskeln, sondern sind auch wichtig, <strong>um Ihre Sportlichkeit, Kraft, Mobilit\u00e4t und Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern.<\/strong> Da Sie mehr als eine Muskelgruppe verwenden, um diese \u00dcbungen durchzuf\u00fchren, <strong>ben\u00f6tigen Sie mehr Energie<\/strong> (Kalorien), um sie auszuf\u00fchren. Kniebeugen zum Beispiel geben Ihnen mehr Knall f\u00fcr Ihr Trainingsgeld als Beindr\u00fccken, weil Sie mehr Muskeln und damit mehr Energie verbrauchen m\u00fcssen, um sie zu trainieren.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Beispiele f\u00fcr zusammengesetzte \u00dcbungen:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Kniebeugen<\/li>\n<li>Kreuzheben<\/li>\n<li>Ausfallschritte (Lunges)<\/li>\n<li>Klimmz\u00fcge<\/li>\n<li>Dips<\/li>\n<li>Bankdr\u00fccken<\/li>\n<li>Push-Press<\/li>\n<li>Beugehang<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Erstellen Sie Ihr eigenes Programm\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/woman-squats_2.jpg\" alt=\"Erstellen Sie Ihr eigenes Programm\" width=\"600\" height=\"400\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Isolationsbewegungen<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Zubeh\u00f6r- oder Isolationslifte werden als Partner f\u00fcr Verbundlifte verwendet. Abh\u00e4ngig vom Umfang Ihrer Compound-Lifting-\u00dcbungen k\u00f6nnen Sie <strong>2-4 zus\u00e4tzliche Lifts pro Tag<\/strong> hinzuf\u00fcgen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Bodybuilding-Programme basieren oft auf Isolationsbewegungen. Isolationsbewegungen sind <strong>Einzelgelenk\u00fcbungen<\/strong>. Diese werden verwendet, um die <strong>Form und Gr\u00f6\u00dfe eines K\u00f6rperteils<\/strong> zu erh\u00f6hen. Wenn Sie Ihre \u00c4sthetik verbessern m\u00f6chten, sind Isolationslifte perfekt. <strong>Wenn Sie beispielsweise Ihren Bizeps isolieren m\u00f6chten<\/strong>, machen Sie Bizeps-Locken. Um Ihre Waden zu isolieren, machen Sie \u00dcbungen wie Wadenheben, die ausschlie\u00dflich auf Ihre Wadenmuskeln abzielen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p><strong>Beispiel f\u00fcr Zubeh\u00f6r- \/ Isolationsbewegungen:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Biceps curl<\/li>\n<li>Triceps extension<\/li>\n<li>Triceps push-down<\/li>\n<li>Calf Raises (Wadenheben)<\/li>\n<li>Leg curl<\/li>\n<li>Leg extension (Beinstreckung)<\/li>\n<li>Front raise<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Wie man S\u00e4tze und Wiederholungen ausw\u00e4hlt<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Jeder Bodybuilder ist ein Fan einer bestimmten Anzahl von S\u00e4tzen und Wiederholungen, <strong>normalerweise sind es 3-4 S\u00e4tze mit 8-12 Wiederholungen.<\/strong> Das ist normalerweise der richtige Wiederholungsbereich f\u00fcr das Muskelwachstum (Hypertrophie). Wenn Sie ein Anf\u00e4nger sind, stellen Sie sicher, dass Ihre erste Wiederholung genauso aussieht wie Ihre letzte Wiederholung. Wenn Sie bei der 8. Wiederholung versagen, verwenden Sie ein leichteres Gewicht. Wenn Sie mit vielen Bewegungen nicht vertraut sind, <strong>bleiben Sie bei geringerem Gewicht<\/strong>, bis Sie eine gute Grundlage haben und sich wohl f\u00fchlen, sich selbst herauszufordern. Dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Wie man S\u00e4tze und Wiederholungen ausw\u00e4hlt\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Mariza-Villarreal-Fitness-Model.jpg\" alt=\"Wie man S\u00e4tze und Wiederholungen ausw\u00e4hlt\" width=\"600\" height=\"400\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Die Form ist gut f\u00fcr Ihre Muskeln, <strong>aber auch die Kraft ist wichtig.<\/strong> Um an Ihrer Kraft zu arbeiten, machen Sie schwerere zusammengesetzte Bewegungen <strong>im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen.<\/strong> Traditionell werden zusammengesetzte Hebevorg\u00e4nge mit weniger Wiederholungen durchgef\u00fchrt und Isolations- \/ Zubeh\u00f6rbewegungen werden mit geringerem Gewicht f\u00fcr mehr Wiederholungen ausgef\u00fchrt.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Ruhe<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Je weniger Zeit Sie zwischen den S\u00e4tzen ruhen, <strong>desto schwieriger und intensiver wird Ihr Training<\/strong>. Kurze Ruhezeiten (30-45 Sekunden) belasten Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System. L\u00e4ngere Ruhezeiten (1-2 Minuten) <strong>geben Ihnen mehr Zeit<\/strong>, sich zu erholen, bevor Sie Ihren n\u00e4chsten Satz erreichen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Fortschritt<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Fortschritt ist die geheime Zutat f\u00fcr jedes erfolgreiche Trainingsprogramm. Dies ist der Grund, <strong>warum sich Ihr K\u00f6rper im Laufe der Zeit ver\u00e4ndert.<\/strong> Sie k\u00f6nnen nicht exakt die gleichen Bewegungen mit genau dem gleichen Gewicht f\u00fcr Wochen und Wochen und Wochen ausf\u00fchren <strong>und erwarten neue Ergebnisse<\/strong>. Sie m\u00fcssen sich st\u00e4ndig pushen. Sobald Sie eine feste Basis entwickelt haben, erh\u00f6hen Sie die Gewichte, <strong>erh\u00f6hen Sie die Wiederholungen oder verk\u00fcrzen Sie die Ruhezeiten.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Fortschritt\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock_000043971934Large_2.jpg\" alt=\"Fortschritt\" width=\"600\" height=\"400\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Cardio<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Ihr Cardio-Regime sollte vollst\u00e4ndig von <strong>Ihren Zielen, Vorlieben und Abneigungen abh\u00e4ngen.<\/strong> Hier sind einige <strong>Optionen.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h4 style=\"text-align: left;\"><span style=\"color: #ff6600;\">INTERVALLTRAINING MIT HOHER INTENSIT\u00c4T (HIIT)<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">HIIT Cardio <strong>ist am effektivsten f\u00fcr die Fettverbrennung<\/strong> und eigentlich ganz einfach. W\u00e4hlen Sie ein Cardio-Ger\u00e4t, ein Ger\u00e4t wie eine Kettlebell oder verwenden Sie einfach Ihr K\u00f6rpergewicht. Der Punkt ist, Bewegungsintervalle so intensiv wie m\u00f6glich zu machen. Machen Sie zun\u00e4chst <strong>etwa 30 Sekunden Training<\/strong>, gefolgt von einer Minute Pause. F\u00fchren Sie diese <strong>Intervalle 20 Minuten lang<\/strong> durch. Wenn Sie besser werden, k\u00f6nnen Sie die Arbeitszeit verl\u00e4ngern und die Ruhezeit verk\u00fcrzen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">KRAFTTRAINING <\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Wenn Sie Cardio verabscheuen und nicht in die N\u00e4he eines Laufbandes gehen m\u00f6chten, <strong>k\u00f6nnen Sie trotzdem effektiv Fett verbrennen.<\/strong> Verringern Sie Ihre Ruhezeiten w\u00e4hrend des Krafttrainings. Wenn Sie zwischen den S\u00e4tzen in der Regel 90 Sekunden ruhen,<strong> ruhen Sie sich nur 60 Sekunden aus.<\/strong> Die minimale Ruhe h\u00e4lt Ihre Herzfrequenz hoch und hilft Ihrem K\u00f6rper, mehr Energie zu verbrauchen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Krafttraining\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/8-laws-of-glute-training_02.jpg\" alt=\"Krafttraining\" width=\"600\" height=\"421\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">AUSGEGLICHENER ZUSTAND MIT NIEDRIGER INTENSIT\u00c4T (LISS)<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Dies ist wahrscheinlich <strong>die beliebteste Form von Cardio<\/strong> f\u00fcr die meisten Frauen. Wer hat nicht 30 Minuten auf dem Ellipsentrainer verbracht? LISS ist jedoch m\u00f6glicherweise nicht der effektivste Weg, um Fett zu verbrennen. LISS wird h\u00e4ufig von Bodybuildern oder anderen Wettbewerbern <strong>bei extrem kohlenhydratarmen Di\u00e4ten eingesetzt<\/strong>, die einfach nicht die Energie haben, 20 Minuten hochintensives Cardio zu machen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">AUSDAUERTRAINING<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Wenn Sie gerne laufen, m\u00f6chten Sie auf jeden Fall einige lange Fahrten oder L\u00e4ufe in Ihrem Programm. Wenn Sie f\u00fcr einen Marathon, einen Halbmarathon oder sogar einen 5-km-Lauf trainieren, <strong>machen Sie Ihre langen L\u00e4ufe an Tagen, an denen Sie nicht trainieren.<\/strong> Auf diese Weise haben Sie maximale Energie f\u00fcr Ihr Training.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_fur_einen_besseren_Korper_zu_essen\"><\/span><span style=\"color: #339966;\">Was f\u00fcr einen besseren K\u00f6rper zu essen?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: left;\">Die meisten Menschen f\u00fcrchten das Wort &#8220;Di\u00e4t&#8221;, weil es Bilder von Selleriestangenbuffets und lange Listen von No-No-Lebensmitteln ausgr\u00e4bt. W\u00e4hrend es schwierig ist, diese negative Assoziation zu ersch\u00fcttern, ist es wichtig zu lernen, <strong>dass &#8220;Di\u00e4t&#8221; kein schlechtes Wort ist.<\/strong> Bevor die Medien ihre wahre Definition f\u00fcr ein blutiges Fruchtfleisch \u00fcbertroffen haben, bestand eine Di\u00e4t einfach aus allen Lebensmitteln, die von einer Person konsumiert wurden. Ihre Ern\u00e4hrung oder das Essen, das Sie essen, <strong>ist ein entscheidender Aspekt f\u00fcr die Unterst\u00fctzung Ihrer Fitnessziele.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Was f\u00fcr einen besseren K\u00f6rper zu essen?\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/9.jpg\" alt=\"Was f\u00fcr einen besseren K\u00f6rper zu essen?\" width=\"600\" height=\"397\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Der Ern\u00e4hrungsteil der verschiedenen Krafttrainingshandb\u00fccher wird versuchen, Ihnen <strong>einen h\u00e4ufig verwendeten Ern\u00e4hrungsplan<\/strong> anzubieten, aber das ist nicht das, was Sie brauchen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<hr \/>\n<p style=\"text-align: left;\"><span style=\"color: #339966;\"><em>Stoffwechsel und Physiologie ist Ihr K\u00f6rper einzigartig.<\/em><\/span><\/p>\n<hr \/>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Was f\u00fcr jemand anderen funktioniert,<strong> funktioniert m\u00f6glicherweise nicht f\u00fcr Sie.<\/strong> Zu verstehen, wie Ihr eigener K\u00f6rper funktioniert, und Ihre Ern\u00e4hrungsbed\u00fcrfnisse zu entdecken, sind wichtige Konzepte, an die Sie sich erinnern sollten, <strong>wenn Sie Ihre eigene Ern\u00e4hrungsstrategie entwickeln.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Alles \u00fcber Kalorien<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Kalorien sind <strong>im Wesentlichen Nahrungsenergie<\/strong>, die Ihr K\u00f6rper verwendet, um seine t\u00e4glichen Funktionen wie Atmung, Regulierung Ihres Herzschlags, Verdauung usw. zu unterst\u00fctzen. Die Anzahl der Kalorien, die ein Lebensmittel liefert, h\u00e4ngt von seiner Zusammensetzung ab. Jedes Lebensmittel besteht aus einer <strong>Kombination von Kohlenhydraten, Eiwei\u00df und Fett.<\/strong> Zusammen werden <strong>diese als &#8220;Makron\u00e4hrstoffe&#8221; bezeichnet.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Jeder ben\u00f6tigt eine minimale Anzahl an Kalorien, um zu leben. Diese Mindestanzahl wird als <strong>Grundumsatz (BMR)<\/strong> bezeichnet und kann durch die Menge an Muskelmasse einer Person beeinflusst werden. Die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr K\u00f6rper t\u00e4glich verbraucht, ist <strong>die Summe Ihres BMR und der zus\u00e4tzlichen Kalorien<\/strong>, die Sie beim Gehen, Stehen, Schlafen, Trainieren, Fahren und sogar Lachen verbrauchen. Insgesamt umfassen sie den <strong>Gesamtenergieverbrauch (TEE)<\/strong> oder Ihren t\u00e4glichen Kalorienbedarf.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Alles \u00fcber Kalorien\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/LSF-TIPS-1-1.jpg\" alt=\"Alles \u00fcber Kalorien\" width=\"600\" height=\"400\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Jeder TEE ist ein bisschen anders, so dass eine Di\u00e4t, die f\u00fcr Ihre BFF funktioniert, m\u00f6glicherweise nicht f\u00fcr Sie funktioniert. Im Allgemeinen <strong>haben M\u00e4nner einen h\u00f6heren TEE als Frauen,<\/strong> weil sie mehr Muskelmasse haben.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Makron\u00e4hrstoffe, Baby!<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Die drei Makron\u00e4hrstoffe sind: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Zusammen <strong>bilden sie alle Kalorien oder Nahrungsenergie<\/strong> in der Nahrung, die Sie essen. Sie sind wichtig zu unterscheiden, da jeder eine andere Rolle im K\u00f6rper spielt.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Protein oder Eiwei\u00df<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Protein ist eine Schl\u00fcsselkomponente f\u00fcr den Aufbau schlanker Muskeln und <strong>die Transformation Ihres K\u00f6rpers<\/strong>. Nein, wenn Sie mehr Protein essen, werden Ihre Muskeln nicht pl\u00f6tzlich riesig. Der Aufbau schlanker Muskeln ist jedoch entscheidend f\u00fcr den &#8220;straffen&#8221; Look, den jeder anstrebt. <strong>Protein besteht aus Aminos\u00e4uren<\/strong>, die die Bausteine des K\u00f6rpers f\u00fcr eine Reihe von Funktionen sind, einschlie\u00dflich der Herstellung von Muskelprotein.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Das Heben von Gewichten verursacht Stress und Sch\u00e4den in den Muskelfasern, die dann repariert werden m\u00fcssen. Dieses <strong>Wippen des Muskelabbaus (Katabolismus)<\/strong> w\u00e4hrend des Trainings und der <strong>Reparatur (Anabolismus)<\/strong> w\u00e4hrend der Ruhe hilft Ihnen, \u00fcber die Zeit hinaus st\u00e4rker und fitter zu werden.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Protein oder Eiwei\u00df\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/11.jpg\" alt=\"Protein oder Eiwei\u00df\" width=\"357\" height=\"279\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Die allgemeine Richtlinie f\u00fcr die Proteinaufnahme eines aktiven Individuums liegt bei etwa <strong>einem Gramm Protein pro Pfund (0,45 kg) K\u00f6rpergewicht.<\/strong> Wenn Sie 61 kg wiegen, w\u00fcrden Sie versuchen, ungef\u00e4hr 61 Gramm Protein zu essen. Da es schwierig ist, so viel Protein in zwei oder drei Mahlzeiten zu konsumieren, neigen die Menschen dazu, es \u00fcber mehrere Mahlzeiten zu verteilen und sicherzustellen, dass jede Mahlzeit von irgendeiner Form von Protein begleitet wird.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Jedes Gramm Protein liefert 4 Kalorien.<\/strong> Gute Proteinquellen:<\/p>\n<ul>\n<li>Mageres Fleisch<\/li>\n<li>Eier<\/li>\n<li>Milch<\/li>\n<li>griechischer Joghurt<\/li>\n<li>Quinoa<\/li>\n<li>N\u00fcsse<\/li>\n<li>Bohnen<\/li>\n<li>Soja<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Fette<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Armes Fett:<\/strong> so missverstanden und vernachl\u00e4ssigt. Nahrungsfette bekamen einen schlechten Ruf aufgrund einer wichtigen wegweisenden <strong>Studie aus den 80er Jahren<\/strong>, in der &#8211; f\u00e4lschlicherweise &#8211; festgestellt wurde, dass Nahrungsfette das Auftreten von Herzinfarkten und anderen Krankheiten f\u00f6rdern. Infolgedessen f\u00f6rderte die Regierung den Verzehr von m\u00f6glichst wenig Fett und Unternehmen rollten ihre fettfreien und fettarmen Lebensmittel aus, <strong>um alle vor ihren explodierenden Herzen zu bewahren.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>In der Tat verlangen Fette einen rechtm\u00e4\u00dfigen Platz auf Ihrem Teller<\/strong>; Sie sind ein wesentlicher Bestandteil f\u00fcr die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit. Schlie\u00dflich sind sie ein Makron\u00e4hrstoff, den Ihr K\u00f6rper ben\u00f6tigt, um zu funktionieren. <strong>Essentielle Fetts\u00e4uren (EFAs) wie Omega-6 und Omega-3-Fetts\u00e4uren<\/strong> sorgen daf\u00fcr, dass Sie sich satt f\u00fchlen, lebenswichtige Organe abfedern, bei der Aufnahme fettl\u00f6slicher Vitamine helfen, die Wahrnehmung und Entwicklung des Gehirns aufrechterhalten und f\u00fcr andere Vorteile verantwortlich sind.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Fette\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/21.jpg\" alt=\"Fette\" width=\"431\" height=\"237\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Das einzige Fett, <strong>das Sie vermeiden sollten, ist Transfett<\/strong>, das die Lebensmittelindustrie den Lebensmitteln hinzuf\u00fcgt, um die Haltbarkeit zu verl\u00e4ngern. \u00dcberpr\u00fcfen Sie die Lebensmitteletiketten auf jegliche Form von &#8220;hydrierten \u00d6len&#8221;. Dies kennzeichnet ein Lebensmittel sofort als etwas, das Sie nicht essen sollten. Halten Sie Nahrungsfette in; Transfette rauswerfen!<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Dar\u00fcber hinaus <strong>macht Fett Sie nicht fett<\/strong>. Die Vorstellung, dass sich aufgenommenes Fett schnell in Ihrem Gewebe vergr\u00e4bt, ist seit langem entlarvt. Gewichtszunahme wird normalerweise darauf zur\u00fcckgef\u00fchrt, dass zu viele Kalorien zu sich genommen werden, mehr als Ihr K\u00f6rper zu tun wei\u00df.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Jedes Gramm Fett liefert 9 Kalorien.<\/strong> Gute Fettquellen:<\/p>\n<ul>\n<li>Avocados<\/li>\n<li>Oliven\u00f6l<\/li>\n<li>Kokosnuss\u00f6l<\/li>\n<li><a title=\"N\u00fcsse und Samen\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nusse-und-samen\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">N\u00fcsse<\/a><\/li>\n<li>Grasbutter \/ Ghee<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Kohlenhydrate<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Kohlenhydrate sind ein weiterer Makron\u00e4hrstoff, <strong>der den schlechten Ruf von Fett teilt<\/strong>. Ungeachtet dessen, was viele Leute glauben machen w\u00fcrden, <strong>sind Kohlenhydrate nicht b\u00f6se<\/strong>. Kohlenhydrate bilden alle Zucker, einschlie\u00dflich Einzelmolek\u00fcl-Einfachzucker und Doppelverbindungszucker. <strong>Wenn drei oder mehr Zuckermolek\u00fcle aneinandergereiht sind<\/strong>, bilden sie in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Haferflocken, Brokkoli und unz\u00e4hligen Gem\u00fcsen komplexe Kohlenhydrate.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Kohlenhydrate\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/13_1.jpg\" alt=\"Kohlenhydrate\" width=\"293\" height=\"168\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Der Gro\u00dfteil Ihrer Kohlenhydrate <strong>sollte aus diesen komplexen Kohlenhydraten stammen<\/strong>, da die Verdauung etwas l\u00e4nger dauert, Sie sich l\u00e4nger satt f\u00fchlen und den Blutzucker nicht so schnell erh\u00f6hen wie bei einfachen Zuckern. Der zus\u00e4tzliche Bonus ist, dass komplexe Kohlenhydrate <strong>eine Menge Liebe in Form von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen<\/strong> enthalten. Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate haben einen Platz in Ihrer Ern\u00e4hrung, aber <strong>ein langfristiger Erfolg<\/strong> bei der Steuerung des Blutzuckerspiegels und des Gewichts kann von der Begrenzung der Aufnahme einfacher Zucker abh\u00e4ngen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien.<\/strong> Gute Kohlenhydratquellen:<\/p>\n<ul>\n<li>Haferflocken<\/li>\n<li>Gem\u00fcse wie Brokkoli, Spinat, Kartoffeln<\/li>\n<li>Bananen<\/li>\n<li>Beeren<\/li>\n<li>brauner Reis<\/li>\n<li>Joghurt<\/li>\n<li>Fettarme Milch<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h3 style=\"text-align: left;\"><span style=\"color: #993366;\">Sollte ich mich f\u00fcr niedrige Kohlenhydrate entscheiden, um Gewicht zu verlieren?<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Eine beliebte Empfehlung zur Gewichtsreduktion ist &#8220;Low Carb&#8221;. Der Bereich f\u00fcr das, was genau Low-Carb ausmacht, variiert zwischen verschiedenen Personen, aber im Allgemeinen liegt der Zielbereich <strong>zwischen dem Verzehr von weniger als 50-150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.<\/strong> F\u00fcnfzig Gramm Kohlenhydrate entsprechen etwa einer Tasse Rosinenkleie-M\u00fcsli oder zwei Scheiben Brot. Es ist nicht schwer, dieses Ziel in einer Mahlzeit oder sogar einem Snack zu erreichen. Um Ihre kohlenhydrathaltigen Gewohnheiten zu ersetzen, <strong>m\u00fcssten Sie h\u00f6here Mengen an guten Fetten und Proteinen in Ihre Ern\u00e4hrung aufnehmen.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Sollte ich mich f\u00fcr niedrige Kohlenhydrate entscheiden, um Gewicht zu verlieren?\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/7.jpg\" alt=\"Sollte ich mich f\u00fcr niedrige Kohlenhydrate entscheiden, um Gewicht zu verlieren?\" width=\"600\" height=\"271\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">W\u00e4hrend viele Menschen eine kohlenhydratarme Di\u00e4t zur Gewichtsreduktion bef\u00fcrworten, <strong>ist dies nicht immer ideal<\/strong>. Der Gewichtsverlust kann zun\u00e4chst leicht auftreten, aber chronisch geringe Mengen a<strong>n Kohlenhydraten k\u00f6nnen auf lange Sicht negative nachgeschaltete Auswirkungen haben<\/strong>. Das fein ausbalancierte Hormonsystem einer Frau kann durch eine geringe Verf\u00fcgbarkeit von Kohlenhydraten gest\u00f6rt werden, was zu unerw\u00fcnschten Nebenwirkungen wie Verlust der Knochendichte und chronischem Schlafentzug f\u00fchren kann. Bei einer kohlenhydratarmen Ern\u00e4hrung k\u00f6nnen bei einigen Frauen <strong>gestoppte oder unregelm\u00e4\u00dfige Perioden auftreten<\/strong>, da der K\u00f6rper chronisch niedrige Energieniveaus als Hunger und Stress wahrnimmt.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong> <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Das hei\u00dft, einige Frauen k\u00f6nnen mit einer kohlenhydratarmen Di\u00e4t gedeihen. Wenn Sie mit niedrigen Kohlenhydraten experimentieren m\u00f6chten, <strong>ist es wichtig, die Reaktion Ihres K\u00f6rpers genau zu \u00fcberwachen.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Ihr K\u00f6rpertyp und Ihre Ern\u00e4hrung<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Das Verh\u00e4ltnis, <strong>wie viele Kalorien Sie aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten erhalten<\/strong>, ist wichtig f\u00fcr Ihre K\u00f6rperzusammensetzung. Die allgemeine Aufteilung der Makron\u00e4hrstoffzusammensetzung betr\u00e4gt <strong>40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 30 Prozent Protein<\/strong>, aber dieses Verh\u00e4ltnis funktioniert nicht bei jedem. F\u00fcr ein genaueres und pers\u00f6nlicheres Makron\u00e4hrstoffverh\u00e4ltnis ist es eine gute Idee, Ihren K\u00f6rpertyp herauszufinden. <strong>Der K\u00f6rpertyp eines Menschen ist mehr als nur ein K\u00f6rperbau.<\/strong> Es liefert wichtige Informationen dar\u00fcber, wie Ihr K\u00f6rper auf die Makron\u00e4hrstoffe <strong>reagiert und diese verarbeitet.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Ihr K\u00f6rpertyp und Ihre Ern\u00e4hrung\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/8.jpg\" alt=\"Ihr K\u00f6rpertyp und Ihre Ern\u00e4hrung\" width=\"600\" height=\"240\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">K\u00f6rpertypen werden <strong>in drei Kategorien eingeteilt:<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">EKTOMORPHER TYP:<\/span><\/h4>\n<p>\u2022 Im Allgemeinen sind Ektomorphe mager mit kleineren Knochenstrukturen und Gliedma\u00dfen, haben einen hohen Stoffwechsel und k\u00f6nnen h\u00f6here Mengen an Kohlenhydraten tolerieren.<\/p>\n<p>\u2022 Sie sehen aus wie: Langstreckenl\u00e4ufer<\/p>\n<p>\u2022 Empfohlenes Makron\u00e4hrstoffverh\u00e4ltnis: <strong>50% Kohlenhydrate, 30% Protein, 20% Fett<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">MEZOMORPHER TYP:<\/span><\/h4>\n<p>\u2022 Mesomorphs heiraten in der Regel das Beste aus beiden Welten und bieten ausgewogene F\u00e4higkeiten, um Muskeln aufzubauen und relativ leicht schlank zu bleiben. Sie haben eine mittelgro\u00dfe Knochenstruktur und sehen sportlich aus.<\/p>\n<p>\u2022 Sie sehen aus wie: Bodybuilder, Turner.<\/p>\n<p>\u2022 Empfohlenes Makron\u00e4hrstoffverh\u00e4ltnis: <strong>40% Kohlenhydrate, 30% Protein, 30% Fett.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">ENDOMORPHER TYP:<\/span><\/h4>\n<p>\u2022 Endormorphs sind gr\u00f6\u00dfer und leistungsf\u00e4higer. Sie neigen dazu, gr\u00f6\u00dfere Knochenstrukturen f\u00fcr die Festigkeit zu haben. Aufgrund ihrer Gr\u00f6\u00dfe sind sie bei einer h\u00f6heren Fett- und Kohlenhydrataufnahme besser.<\/p>\n<p>\u2022 Sie sehen aus wie: Kraftheber.<\/p>\n<p>\u2022 Empfohlenes Makron\u00e4hrstoffverh\u00e4ltnis: <strong>25% Kohlenhydrate, 35% Protein, 40% Fett<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Selten passen Menschen perfekt in diese Boxen. Menschen zeigen oft gemischte Eigenschaften.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Kontrolle der Portionen<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Die Kalorienz\u00e4hlung ist eine beliebte Technik, um die Portionsgr\u00f6\u00dfen und die Menge der darin enthaltenen Kalorien zu erfassen. Diese sorgf\u00e4ltige Aufzeichnung der t\u00e4glichen Nahrungsaufnahme hat sicherlich ihre Vorteile, <strong>aber wer m\u00f6chte Tabellen f\u00fcr seine Lebensmittel f\u00fcr den Rest seines Lebens aufbewahren?<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Kalorienz\u00e4hlen sollte kein lebenslanges Unterfangen sein. Auf lange Sicht funktioniert es einfach nicht effektiv. Studien zeigen, dass die Kalorienz\u00e4hlung um mehr <strong>als 25 Prozent<\/strong> zu Ungenauigkeiten neigt &#8211; selbst wenn Sie Ihre Berechnungen und Quellen dreimal \u00fcberpr\u00fcfen! Die Diskrepanz ergibt sich aus Messfehlern auf Lebensmitteletiketten, Portionsgr\u00f6\u00dfen und -messungen, <strong>die nicht konsistent reproduziert werden k\u00f6nnen<\/strong>, unterschiedlicher Lebensmittelqualit\u00e4t und vielen Vermutungen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Kontrolle der Portionen\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/fresh-salad-meal-fitness-fair_D8_08-07-15.png\" alt=\"Kontrolle der Portionen\" width=\"600\" height=\"371\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Eine einfachere M\u00f6glichkeit, Ihre Essgewohnheiten zu verfolgen, besteht darin, <strong>angemessene Portionsgr\u00f6\u00dfen zu ermitteln<\/strong>. Die meisten Restaurants in Amerika schieben Ihnen jede Menge Lebensmittel ins Gesicht, um Ihren wirtschaftlichen Kompass anzusprechen. Mehr Essen bedeutet mehr Wert f\u00fcr Ihr Geld, oder? Wenn Sie mehr gebratenes H\u00fchnchen und Garnelen f\u00fcr Ihr Geld bekommen, m\u00fcssen Sie nur woanders bezahlen, <strong>beispielsweise in Ihrer Taille.<\/strong> Und das nicht nur in Restaurants. Die Leute stapeln ihre Teller hoch mit Omas Spaghetti, auch wenn sie zu Hause sind.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Studien haben gezeigt, dass Menschen, wenn sie enorme Lebensmittelportionen erhalten, ihre inneren S\u00e4ttigungssysteme au\u00dfer Kraft setzen und jeden letzten Bissen verschlingen, lange <strong>nachdem sie sich &#8220;voll&#8221; gef\u00fchlt haben<\/strong> &#8211; und nicht wirklich erkennen, dass sie es tun.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Holen Sie sich einen Griff auf Portionskontrolle<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Essen, bis Sie sich &#8220;voll&#8221; f\u00fchlen, ist nicht immer der beste Weg, um Ihre Portionsgr\u00f6\u00dfen zu bestimmen. <strong>Stattdessen empfehlen wir die Verwendung des bequemsten und individuellsten Messwerkzeugs<\/strong>, das Ihnen zur Verf\u00fcgung steht: <strong>Ihre Hand<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong> <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Holen Sie sich einen Griff auf Portionskontrolle\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/palm.jpg\" alt=\"Holen Sie sich einen Griff auf Portionskontrolle\" width=\"600\" height=\"400\" \/><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong> <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Verwenden Sie Ihre Handfl\u00e4che, um Ihre Proteinaufnahme zu bestimmen<\/li>\n<li>Verwenden Sie Ihre geballte Faust, um Ihr Gem\u00fcse zu bestimmen<\/li>\n<li>Verwenden Sie Ihre hohle Hand, um Ihre Kohlenhydrate zu bestimmen<\/li>\n<li>Verwenden Sie Ihren Daumen, um Ihr Fett zu bestimmen<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Angenommen, Sie essen ungef\u00e4hr vier Mahlzeiten pro Tag, dann ist hier die Portionsempfehlung f\u00fcr jede Mahlzeit.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Ektomorpher Typ:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>2 hohlen H\u00e4nde Kohlenhydrate<\/li>\n<li>1 Palme Protein<\/li>\n<li>1 geballte Faust Gem\u00fcse<\/li>\n<li>1\/2 Daumen Fett<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Holen Sie sich einen Griff auf Portionskontrolle\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Precision-Nutrition_Palm-Sized-Portions_Cauliflower-Example_Female.jpg\" alt=\"Holen Sie sich einen Griff auf Portionskontrolle\" width=\"600\" height=\"400\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p><strong>Mezomorpher Typ:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>1 hohlen Hand Kohlenhydrate<\/li>\n<li>1 Palme Protein<\/li>\n<li>1 geballte Faust Gem\u00fcse<\/li>\n<li>1 Daumen Fett<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Endomorpher Typ:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>1\/2 hohlen Hand Kohlenhydrate<\/li>\n<li>1 Palme Protein<\/li>\n<li>1 geballte Faust Gem\u00fcse<\/li>\n<li>2 Daumen Fett<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Holen Sie sich einen Griff auf Portionskontrolle\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/bigstock-Woman-Eats-Night-Stole-The-Ref-94432655.jpg\" alt=\"Holen Sie sich einen Griff auf Portionskontrolle\" width=\"600\" height=\"401\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Dies sind <strong>gute allgemeine Richtlinien<\/strong>, da Ihre H\u00e4nde proportional zu Ihrer K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe sind. Seien Sie flexibel und <strong>passen Sie Ihre Portionen an Ihre Gef\u00fchle und Ihr Aussehen an.<\/strong> Wenn Sie beispielsweise unerw\u00fcnschtes Gewicht zugenommen haben, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrate auf die H\u00e4lfte Ihrer hohlen H\u00e4nde pro Mahlzeit und Ihr Fett auf die H\u00e4lfte Ihres Daumens.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Essensh\u00e4ufigkeit<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Egal, ob Sie den ganzen Tag \u00fcber viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen oder <strong>Ihr gesamtes Essen in zwei Mahlzeiten zu sich nehmen<\/strong>, die H\u00e4ufigkeit der Mahlzeiten sollte sich nach Ihrem Zeitplan und dem richten, was f\u00fcr Sie angenehm ist. Solange Sie die richtigen Lebensmittel <strong>in den richtigen Mengen erhalten<\/strong>, ist es einfach eine Frage der Pr\u00e4ferenz, wann Sie essen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p><em>Beispiel: Eint\u00e4giger Speiseplan f\u00fcr ein weibliches Mesomorph mit 56 kg: <\/em><\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Fr\u00fchst\u00fcck:<\/strong> 5 Eiwei\u00df, 1\/2 Tasse Haferflocken<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Morgensnack:<\/strong> Proteingetr\u00e4nk &#8211; 1\/2 Messl\u00f6ffel mit Wasser, mittelgro\u00dfer Apfel<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Mittagessen:<\/strong> 113 g mageres Fleisch, 1\/3 Tasse brauner Reis, Tasse gr\u00fcnes Gem\u00fcse<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Nach dem Training:<\/strong> Proteingetr\u00e4nk &#8211; 1 Messbecher mit Wasser, 28 g N\u00fcssen, Banane<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Abendessen:<\/strong> 113 g mageres Fleisch, Tasse gr\u00fcnes Gem\u00fcse, 1\/3 Avocado<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Abendsnack:<\/strong> Proteingetr\u00e4nk &#8211; 1 Messl\u00f6ffel mit Wasser, Erdnuss- oder Mandelbutter &#8211; 1 EL<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Essensh\u00e4ufigkeit\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/shutterstock_174788237_1_.jpg\" alt=\"Essensh\u00e4ufigkeit\" width=\"600\" height=\"400\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Nahrungserganzungsmittel_fur_Frauen\"><\/span><span style=\"color: #339966;\">Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Frauen<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: left;\">In erster Linie <strong>sollte Ihre Ern\u00e4hrung aus Vollwertkost bestehen.<\/strong> Manchmal k\u00f6nnen Sie jedoch nicht alle notwendigen N\u00e4hrstoffe aus dem Verzehr von Vollwertkost gewinnen &#8211; selbst wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Ern\u00e4hrung perfekt ist. Hier kommen Nahrungserg\u00e4nzungsmittel ins Spiel. Nahrungserg\u00e4nzungsmittel <strong>sollten Ihre Ern\u00e4hrung mit Vollwertkost erg\u00e4nzen.<\/strong> Sie sollten niemals ein Ersatz f\u00fcr etwas sein, das Sie absichtlich aus Ihrer Ern\u00e4hrung herauslassen.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Grundnahrungsmittel f\u00fcr Frauen<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: left;\">Wir wissen, dass die Liste der verf\u00fcgbaren Erg\u00e4nzungen lang und verwirrend ist! Hier sind die <strong>drei grundlegendsten Produkte<\/strong>, die jede gesunde Frau einnehmen sollte, unabh\u00e4ngig von ihrem Fitnesslevel.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Grundnahrungsmittel f\u00fcr Frauen\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/5-supplements-for-women.jpg\" alt=\"Grundnahrungsmittel f\u00fcr Frauen\" width=\"600\" height=\"305\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Multivitamin<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: left;\">Ein einfaches Multivitaminpr\u00e4parat bietet die volle Bandbreite an N\u00e4hrstoffen, die Ihr K\u00f6rper ben\u00f6tigt. Die Dosierungsmenge f\u00fcr jeden N\u00e4hrstoff kann von Marke zu Marke stark variieren. Es lohnt sich, die <strong>speziell f\u00fcr Frauen hergestellten<\/strong> <strong><a title=\"Multivitamine\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/multivitamine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Multivitamine<\/a> zu erkunden. <\/strong>Wir neigen dazu, einen gr\u00f6\u00dferen Mangel an N\u00e4hrstoffen wie Fols\u00e4ure, Vitamin B12 und Eisen zu haben.<\/p>\n<p> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Fisch\u00f6l oder Omega-3-Fetts\u00e4uren<\/span><\/h4>\n<p>Fisch\u00f6l oder <strong><a title=\"Omega-3-Fetts\u00e4uren\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/omega-fettsauren\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Omega-3-Fetts\u00e4uren <\/a><\/strong>sind im Allgemeinen f\u00fcr jeden sicher. Eine Studie nach der anderen hat die Vorteile eines hohen Omega-3-Fetts\u00e4uregehalts in unserer Ern\u00e4hrung gef\u00f6rdert. Noch wichtiger ist, dass Fisch\u00f6lerg\u00e4nzungen uns <strong>EPA- (Eicosapentaens\u00e4ure) und DHA- (Docosahexans\u00e4ure) Fetts\u00e4uren<\/strong> liefern, die eine wichtige Rolle <strong>bei der kognitiven Gesundheit und Entwicklung spielen.<\/strong><\/p>\n<p> <\/p>\n<p>Untersuchungen legen nahe, dass DHA und EPA <strong>positive Auswirkungen<\/strong> auf die Senkung des Risikos verschiedener Krebsarten haben, neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer vorbeugen, chronische, sch\u00e4dliche Entz\u00fcndungen in Schach halten und sogar die <strong>Insulinsensitivit\u00e4t<\/strong> verbessern k\u00f6nnen. Es gibt wirklich keinen Grund, keine Fisch\u00f6lerg\u00e4nzungen einzunehmen.<\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Fisch\u00f6l oder Omega-3-Fetts\u00e4uren\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/article-2118409-08C5DFB1000005DC-145_1024x615_large.jpg\" alt=\"Fisch\u00f6l oder Omega-3-Fetts\u00e4uren\" width=\"600\" height=\"360\" \/>\n<p> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Proteinerg\u00e4nzung f\u00fcr Frauen<\/span><\/h4>\n<p><strong><a title=\"Proteine\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Der Proteinbedarf<\/a><\/strong> eines stark beanspruchten K\u00f6rpers kann im wahrsten Sinne des Wortes schwer zu ertragen sein. Eine betr\u00e4chtliche 5-Unzen-Portion H\u00fchnerbrust enth\u00e4lt ungef\u00e4hr 30 Gramm Protein. <strong>F\u00fcr eine 59-kg-Frau bedeutet genug Protein zu bekommen<\/strong>, dass sie jeden Tag mehr als ein halbes Kilo H\u00fchnchen isst!<\/p>\n<p>Anstatt H\u00fchnchen f\u00fcr H\u00fchnchen zu verschlingen, ist ein <strong><a title=\"Proteine\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Protein-Shake<\/a><\/strong>, der <strong>25 Gramm Protein pro Portion<\/strong> enth\u00e4lt, wirklich praktisch. Shakes bieten Bequemlichkeit, sie schmecken gro\u00dfartig und k\u00f6nnen in einer Vielzahl von Smoothie- und Backrezepten f\u00fcr einen zus\u00e4tzlichen Schuss Protein verwendet werden.<\/p>\n<p> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #800080;\">Erweiterte Erg\u00e4nzungen f\u00fcr Frauen<\/span><\/h3>\n<p>Wenn Sie der Meinung sind, <strong>dass Sie ein regelm\u00e4\u00dfiges Muster f\u00fcr gesunde Ern\u00e4hrung und Nahrungserg\u00e4nzung festgelegt haben<\/strong>, sollten Sie in Betracht ziehen, diese fortgeschritteneren Leistungserg\u00e4nzungsmittel zu verwenden, <strong>um Ihre Fitnessziele zu unterst\u00fctzen.<\/strong><\/p>\n<p> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">BCAA &#8211; verzweigtkettige Aminos\u00e4uren<\/span><\/h4>\n<p>So wie Protein den Baustein des Muskels bildet, sind verzweigtkettige Aminos\u00e4uren (kurz BCAA) <strong>wesentliche Bausteine des Proteins<\/strong>. Die drei <strong><a title=\"BCAA\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bcaa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">BCAA<\/a><\/strong> sind Leucin, Isoleucin und Valin. Diese drei Aminos\u00e4uren bilden die Grundlage f\u00fcr die <strong>Proteinsynthese<\/strong>. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von BCAAs vor dem Training die Proteinaufnahme in das Muskelgewebe erh\u00f6hen und <strong>die Erholung nach dem Training verbessern kann<\/strong>.<\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Erweiterte Erg\u00e4nzungen f\u00fcr Frauen\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/article-protein_designed_for_women.jpg\" alt=\"Erweiterte Erg\u00e4nzungen f\u00fcr Frauen\" width=\"600\" height=\"303\" \/>\n<p> <\/p>\n<p>BCAA sind auch eine kalorienarme, kohlenhydratarme Option anstelle von Sportgetr\u00e4nken. Das Hinzuf\u00fcgen von <a title=\"BCAA\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bcaa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>5 g BCAA<\/strong><\/a> in und um Ihr Training kann dazu beitragen, <strong>den Muskelabbau zu reduzieren<\/strong> und die Muskelregeneration und -reparatur zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n<p> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Probiotika<\/span><\/h4>\n<p>Jeder von uns ist mit Milliarden von Bakterien in seinem Verdauungstrakt gesp\u00fclt. Gute Bakterien helfen Ihrem K\u00f6rper, <strong>Ihre Nahrung zu verdauen und N\u00e4hrstoffe viel effektiver aufzunehmen<\/strong>. Mit Probiotika leiten Sie eine gesunde, wohltuende Flora ein. Sie k\u00f6nnen diese guten Bakterien, die als Lactobacillus und Bifidobacterium gekennzeichnet sind, auf den Etiketten von Joghurt, Kefir, fermentierten Lebensmitteln und auf hochwertigen <strong>probiotischen Kapseln<\/strong> finden. Stellen Sie sicher, dass die Erg\u00e4nzung von einer seri\u00f6sen Marke stammt!<\/p>\n<p> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Vitamin D<\/span><\/h4>\n<p>Obwohl Ihr K\u00f6rper in der Sonne Vitamin D produziert, leidet ein Gro\u00dfteil der Bev\u00f6lkerung an seinem Mangel. Vielleicht geh\u00f6ren Sie zu dieser gro\u00dfen Gruppe von Menschen, <strong>besonders wenn Sie einen B\u00fcrojob haben oder in einer Region leben, in der Sonnenschein ein seltener Luxus ist.<\/strong> Dieser Mangel wirkt sich auf die allgemeine Gesundheit aus, und einige Studien legen nahe, dass er sogar die <strong>sportliche Leistung und die Erholung vom Training<\/strong> beeintr\u00e4chtigen kann. Wenn Sie nicht genug Vitamin D von der Sonne oder von Ihrer Ern\u00e4hrung bekommen k\u00f6nnen, w\u00e4re die Einnahme einer <strong><a title=\"Vitamin D\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-d\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Erg\u00e4nzung mit Vitamin D<\/a><\/strong> das n\u00e4chstbeste. <\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"Vitamin D\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/women-vitamins.jpg\" alt=\"Vitamin D\" width=\"520\" height=\"300\" \/>\n<p style=\"text-align: center;\"><em> \u00fcbernommen aus bodybuilding.com<\/em><\/p>\n<p> <\/p>\n<p>Was ist mit euch Damen? Werden Sie versuchen, dieser Trainingsbibel zu folgen? Wir glauben fest daran, <strong>dass Sie etwas aus dem Lesen gelernt haben<\/strong> und das Beste aus diesem Artikel herausholen werden. Wenn Sie diesen Artikel hilfreich finden und m\u00f6gen, z\u00f6gern Sie nicht, <strong>ihn zu unterst\u00fctzen und zu teilen.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trainingsbibel f\u00fcr Frauen: Alles, was Sie \u00fcber Fitness wissen m\u00fcssen, beantwortet Fragen zur Fitness, wie z. 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