{"id":165719,"date":"2020-04-23T00:00:00","date_gmt":"2020-04-22T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/"},"modified":"2023-08-31T19:50:16","modified_gmt":"2023-08-31T17:50:16","slug":"20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/","title":{"rendered":"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#Podstawowe_wskazowki_jak_pozbyc_sie_bolu_plecow\" title=\"Podstawowe wskaz\u00f3wki, jak pozby\u0107 si\u0119 b\u00f3lu plec\u00f3w\">Podstawowe wskaz\u00f3wki, jak pozby\u0107 si\u0119 b\u00f3lu plec\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#Kiedy_powinienes_rozwazyc_wizyte_u_lekarza\" title=\"Kiedy powiniene\u015b rozwa\u017cy\u0107 wizyt\u0119 u lekarza?\">Kiedy powiniene\u015b rozwa\u017cy\u0107 wizyt\u0119 u lekarza?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#Najgorsze_mozliwe_przyczyny_bolu_plecow\" title=\"Najgorsze mo\u017cliwe przyczyny b\u00f3lu plec\u00f3w\">Najgorsze mo\u017cliwe przyczyny b\u00f3lu plec\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#20_najskuteczniejszych_cwiczen_na_plecy\" title=\"20 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na plecy\">20 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na plecy<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p><strong>B\u00f3l plec\u00f3w <\/strong>sta\u0142 si\u0119 <strong>chorob\u0105 naszych czas\u00f3w.<\/strong> <span>Wiele os\u00f3b ma prac\u0119 siedz\u0105c\u0105, co za tym idzie wiele cierpi z powodu b\u00f3lu krzy\u017ca, kr\u0119gos\u0142upa szyjnego i karku. Kiedy trzeba si\u0119 skupi\u0107 i jak pozby\u0107 si\u0119 nieprzyjemnego b\u00f3lu plec\u00f3w? W tym z\u0142o\u017conym artykule poznasz najwi\u0119ksze mi\u0119\u015bnie cia\u0142a &#8211; plecy. Poka\u017cemy Ci r\u00f3wnie\u017c 20 najbardziej efektywnych \u0107wicze\u0144 ze szczeg\u00f3lnym uwzgl\u0119dnieniem dolnej, \u015brodkowej i g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w<\/span>.<\/p>\n<h2 dir=\"ltr\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podstawowe_wskazowki_jak_pozbyc_sie_bolu_plecow\"><\/span><strong><span style=\"color: #339966;\">Podstawowe wskaz\u00f3wki, jak pozby\u0107 si\u0119 b\u00f3lu plec\u00f3w<\/span><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>B\u00f3l plec\u00f3w <span style=\"font-weight: 400;\">jest zazwyczaj odpowiedzi\u0105 na nasze d\u0142ugotrwa\u0142e nadwyr\u0119\u017canie plec\u00f3w. Dlatego postanowili\u015bmy opisa\u0107 12 podstawowych zasad, kt\u00f3re ka\u017cdy z nas powinien zastosowa\u0107. S\u0105 to proste i skuteczne sztuczki, jak zapobiega\u0107 problemom z plecami lub jak z\u0142agodzi\u0107 nieprzyjemny b\u00f3l. Nawet niewielkie symptomy b\u00f3lu plec\u00f3w musz\u0105 zosta\u0107 rozwi\u0105zane, aby zapobiec przewlek\u0142ej chorobie plec\u00f3w. Po\u0142\u0105czenie aktywno\u015bci fizycznej, \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych plecy i rozci\u0105ganie pomo\u017ce ci unikn\u0105\u0107 pierwszych objaw\u00f3w. Wypracuj w sobie nawyk korzystania z tych wskaz\u00f3wek, a<\/span><\/strong> <strong>Twoje plecy b\u0119d\u0105 Ci wdzi\u0119czne.<\/strong><\/p>\n<h3><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>1.) Skr\u00f3\u0107 czas sp\u0119dzany w \u0142\u00f3\u017cku<\/strong><\/span><\/h3>\n<p>Szczerze, w jakiej pozycji lubisz <strong>relaksowa\u0107 si\u0119<\/strong> <span style=\"font-weight: 400;\">kiedy doskwiera Ci b\u00f3l plec\u00f3w? Specjali\u015bci zalecaj\u0105 osobom z b\u00f3lem plec\u00f3w, aby nie zostawa\u0142y w \u0142\u00f3\u017cku d\u0142u\u017cej ni\u017c 3 dni. Jednocze\u015bnie, je\u015bli lubisz leniuchowa\u0107 w \u0142\u00f3\u017cku<\/span>, <strong>pomy\u015bl w jakiej pozycji<\/strong> nale\u017cy to robi\u0107 oraz po\u015bwi\u0119\u0107 troch\u0119 czasu na aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. <span style=\"color: #ff6600;\">[1] [4]<\/span><\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"> <\/h3>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">2.) \u0106wicz i wzmacniaj plecy<\/span><\/strong><\/h3>\n<p>Nawet kr\u00f3tka przerwa jest <strong>lekarstwem na b\u00f3l plec\u00f3w<\/strong>. <span style=\"font-weight: 400;\">Proste \u0107wiczenie skupiaj\u0105ce si\u0119 na plecach mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c wiele zdzia\u0142a\u0107 w twoim przypadku. Tak d\u0142ugo, jak d\u0142ugo cierpisz na b\u00f3l plec\u00f3w, unikaj sport\u00f3w i dzia\u0142a\u0144 obci\u0105\u017caj\u0105cych je. W takiej sytuacji odpowiednim rodzajem aktywno\u015bci sportowej jest<\/span> <strong>bieganie, jazda na \u0142y\u017cwach, p\u0142ywanie, taniec, \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce, rozci\u0105ganie lub jazda konna. <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[1] [9]<\/span><\/p>\n<img decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/IMG_7668.HEIC.jpeg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"500\" \/>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">3.) Dbaj o w\u0142a\u015bciw\u0105 pozycj\u0119 plec\u00f3w<\/span><\/strong><\/h3>\n<p>Zadbaj o w\u0142a\u015bciw\u0105 pozycj\u0119 plec\u00f3w w ci\u0105gu dnia. Pomy\u015bl o odpowiedniej pozycji kiedy siedzisz przed komputerem. Pami\u0119taj o poprawnej pozycji podczas chodzenia lub stania. Nie garb si\u0119, poniewa\u017c to uszkadza lub deformuje plecy. Wystarczy, \u017ce myj\u0105c z\u0119by, nie pochylasz si\u0119 nad umywalk\u0105, zmniejsz dzi\u0119ki temu o 50% nacisk na plecy. <span style=\"color: #ff6600;\">[1] [2]<\/span><\/p>\n<p>Siedz\u0105c, trzymaj nogi na ziemi, g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w powinna przylega\u0107 do oparcia krzes\u0142a. Zalecamy r\u00f3wnie\u017c umieszczenie rolki lub zwini\u0119tego r\u0119cznika mi\u0119dzy odcinkiem l\u0119d\u017awiowym a krzes\u0142em.<\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"> <\/h3>\n<h3 dir=\"ltr\"> <\/h3>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">4.) Odwied\u017a specjalist\u0119<\/span><\/strong><\/h3>\n<p><strong>B\u00f3l plec\u00f3w<\/strong> <span style=\"font-weight: 400;\">nie mo\u017ce by\u0107 wyeliminowany przez ibalgin lub aspiryn\u0119, dlatego powiniene\u015b rozwa\u017cy\u0107 trening ze specjalist\u0105, fizjoterapeut\u0105 lub wizyt\u0119 w centrum odnowy. W ostateczno\u015bci nale\u017cy<\/span> <strong>skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[1] <\/span><\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"> <\/h3>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">5.) Wzmocnij mi\u0119\u015bnie posturalne<\/span><\/strong><\/h3>\n<p>Skutecznym sposobem na pozbycie si\u0119 b\u00f3lu jest <strong>wzmocnienie mi\u0119\u015bni brzucha i mi\u0119\u015bni plec\u00f3w<\/strong>. <span style=\"font-weight: 400;\">Kiedy \u0107wiczysz plecy, ale nie my\u015blisz o mi\u0119\u015bniach brzucha, wykonujesz tylko 50% pracy. Mi\u0119\u015bnie brzucha s\u0142u\u017c\u0105 do obracania talii, a tak\u017ce do<\/span> <strong>zginania plec\u00f3w.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[1] [3]<\/span><\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/ghfgflkj_1_of_1_-231.JPG\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"500\" height=\"749\" \/>\n<h3 dir=\"ltr\"><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>6.) Zastosuj l\u00f3d lub rozgrzewanie<\/strong><\/span><\/h3>\n<p><strong>W przypadku obrz\u0119ku<\/strong>, na\u0142\u00f3\u017c <strong>l\u00f3d na miejsce b\u00f3lu na 48 godzin<\/strong>, a nast\u0119pnie <strong>skup si\u0119 na rozgrzewaniu.<\/strong> <strong>Zalecamy stosowanie poduszek grzewczych<\/strong>lub wypr\u00f3bowanie gor\u0105cej k\u0105pieli podczas b\u00f3lu plec\u00f3w. <span style=\"color: #ff6600;\">[1] [2] [4]<\/span><\/p>\n<h3> <\/h3>\n<h3><span style=\"color: #ff6600;\"><strong>7.) \u015apij w odpowiedniej pozycji<\/strong><\/span><\/h3>\n<p>Z\u0142y materac i <strong>z\u0142a pozycja podczas snu<\/strong> mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c powodowa\u0107 b\u00f3le plec\u00f3w. Je\u015bli <strong>\u015bpisz na boku<\/strong>, po\u0142\u00f3\u017c <strong>poduszk\u0119 mi\u0119dzy zgi\u0119tymi nogami<\/strong>. Kiedy<strong> \u015bpisz na plecach<\/strong>, podeprzyj kolana poduszk\u0105. Sen w <strong>pozycji na<\/strong> <strong>brzuchu<\/strong> wcale nie jest zalecany, szkodzi na kr\u0119gos\u0142up szyjny. <span style=\"color: #ff6600;\">[1] [2]<\/span><\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"> <\/h3>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">8.) Rzu\u0107 palenie<\/span><\/strong><\/h3>\n<p><strong>Palenie<\/strong>jest z\u0142ym nawykiem i ma wiele negatywnych skutk\u00f3w. Ma\u0142o kto wie, \u017ce palenie <strong>szkodzi r\u00f3wnie\u017c na plecy<\/strong>. Badanie potwierdzi\u0142o, \u017ce <strong>palacze w por\u00f3wnaniu z osobami niepal\u0105cymi<\/strong> cierpi\u0105 z powodu b\u00f3lu plec\u00f3w znacznie bardziej. <span style=\"color: #ff6600;\">[1] [3]<\/span><\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-503187243.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">9.) Zrelaksuj si\u0119<\/span><\/strong><\/h3>\n<p>Spr\u00f3buj <strong>medytacji, jogi, pilatesu lub thai chi<\/strong>, jako narz\u0119dzia do relaksu wraz z rozci\u0105ganiem. Pomo\u017ce Ci to <strong>uwolni\u0107 sztywne kark<\/strong> i zaanga\u017cowa\u0107 <strong>nieaktywne mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w <\/strong>w ruch. <span style=\"color: #ff6600;\">[1] [3]<\/span><\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"> <\/h3>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">10.) Id\u017a na masa\u017c<\/span><\/strong><\/h3>\n<p>B\u0105d\u017a ostro\u017cny! Nawet podczas tego dzia\u0142ania, <strong>potrzebna jest regularno\u015b\u0107.<\/strong> <span style=\"font-weight: 400;\">Jeden masa\u017c na tydzie\u0144 przez <strong>10 tygodni<\/strong> mo\u017ce naprawd\u0119 pom\u00f3c Ci uwolni\u0107 si\u0119 od b\u00f3lu. Rehabilitacja z <strong>do\u015bwiadczonym kr\u0119garzem<\/strong> jest r\u00f3wnie\u017c dobrym pomys\u0142em aby walczy\u0107 z b\u00f3lem plec\u00f3w<\/span>. Zaleca si\u0119 wizyt\u0119 u <strong>certyfikowanego specjalisty<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[3] <\/span><\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"> <\/h3>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">11.) Uzupe\u0142nij witamin\u0119 D, K i wap\u0144<\/span><\/strong><\/h3>\n<p><strong>Mocne i zdrowe ko\u015bci <\/strong> zapobiegaj\u0105 osteoporozie, kt\u00f3ra nale\u017cy do najcz\u0119stszych <strong>przyczyn b\u00f3lu plec\u00f3w<\/strong> szczeg\u00f3lnie u kobiet. Zwi\u0119ksz <strong>dostarczanie <a title=\"Witaminy GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/witaminy\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">witaminy<\/a> D, K i wapnia<\/strong> aby zapobiec tej nieprzyjemnej chorobie. <span style=\"color: #ff6600;\">[4] [5]<\/span><\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/pills-01.jpeg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"600\" height=\"600\" \/>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">12.) Zdejmij szpilki<\/span><\/strong><\/h3>\n<p>O ile to mo\u017cliwe, <strong> zamiast szpilek<\/strong> we\u017aNoszenie wysokich obcas\u00f3w powoduje b\u00f3l i <strong>wy\u017csze ci\u015bnienie w odcinku l\u0119d\u017awiowym.<\/strong> Buty na <strong>obcasach wi\u0119kszych ni\u017c 3 cm<\/strong> tworz\u0105 niestabiln\u0105 p\u0142aszczyzn\u0119 dla <strong> prawid\u0142owej kontroli cia\u0142a.<\/strong><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kiedy_powinienes_rozwazyc_wizyte_u_lekarza\"><\/span><strong><span style=\"color: #339966;\">Kiedy powiniene\u015b rozwa\u017cy\u0107 wizyt\u0119 u lekarza?<\/span><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Je\u015bli post\u0119pujesz zgodnie z <strong>powy\u017cszymi wskaz\u00f3wkami<\/strong> a Tw\u00f3j stan si\u0119 <strong>nie poprawia<\/strong>,nadszed\u0142 czas, aby odwiedzi\u0107 lekarza. <strong>Sygna\u0142ami ostrzegawczymi<\/strong> mog\u0105 by\u0107 nast\u0119puj\u0105ce kryteria <span style=\"color: #ff6600;\"> [15]<\/span>:<\/p>\n<ol>\n<li>b\u00f3l plec\u00f3w doskwiera Ci\u0119 <strong>d\u0142u\u017cej ni\u017c 6 tygodni<\/strong><\/li>\n<li>b\u00f3l si\u0119 <strong>nie zmniejsza,<\/strong> tylko pogarsza<\/li>\n<li>masz <strong>mniej ni\u017c 20 lat<\/strong>, lub <strong>wi\u0119cej ni\u017c 55 lat<\/strong><\/li>\n<li>cierpisz z powodu <strong>b\u00f3lu, nawet gdy lekko poklepie Ci\u0119<\/strong> po plecach<\/li>\n<li>masz <strong>temperatur\u0119 lub jeste\u015b zm\u0119czony<\/strong><\/li>\n<li>szybko <strong>straci\u0142e\u015b na wadze<\/strong> w wyniku diety lub choroby<\/li>\n<li>masz oznaki <strong>nadwra\u017cliwo\u015bci na b\u00f3l lub brak czucia<\/strong><\/li>\n<li>masz <strong>ni\u017csz\u0105 wra\u017cliwo\u015b\u0107 pachwin<\/strong><\/li>\n<li><strong>oddajesz mocz powoli lub masz nietrzymanie moczu<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Je\u015bli zauwa\u017cy\u0142e\u015b <strong>te objawy<\/strong> onie musi to od razu oznacza\u0107, \u017ce chorujesz. Warto jednak <strong>odwiedzi\u0107 lekarza<\/strong>.<\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-1061845510.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/>\n<h2 dir=\"ltr\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Najgorsze_mozliwe_przyczyny_bolu_plecow\"><\/span><strong><span style=\"color: #339966;\">Najgorsze mo\u017cliwe przyczyny b\u00f3lu plec\u00f3w<\/span><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Zaniedbanie plec\u00f3w<\/strong> mo\u017ce prowadzi\u0107 do bardzo<strong> powa\u017cnych problem\u00f3w zdrowotnych<\/strong> kt\u00f3re wyst\u0119puj\u0105 bardzo rzadko. Jednak wi\u0119kszo\u015b\u0107 z jest efektem <strong>powa\u017cnych objaw\u00f3w<\/strong> kt\u00f3re wyst\u0119puj\u0105 na wczesnym etapie i niekoniecznie musisz je zauwa\u017ca\u0107. Zwykle nie trwa d\u0142ugo, zanim dowiesz si\u0119 <strong>o chorobie.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\"> [16] <\/span>Najpowa\u017cniejsze <strong>choroby plec\u00f3w<\/strong> to:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Rak<\/strong>, b\u00f3l powstaje w wyniku <strong>ucisku guza na plecy<\/strong>. Dotyczy b\u00f3lu, kt\u00f3ry ro\u015bnie i na kt\u00f3ry <strong>nie ma wp\u0142ywu pozycja cia\u0142a<\/strong> ani aktywno\u015b\u0107 fizyczna. <strong>Najbardziej bolesne<\/strong> jest to w nocy lub podczas podnoszenia ci\u0119\u017caru. <span style=\"color: #ff6600;\">[17]<\/span><\/li>\n<li><strong>Zapalenie kr\u0119g\u00f3w<\/strong> powoduje b\u00f3l plec\u00f3w w przypadku, gdy znajduje si\u0119 w pobli\u017cu kr\u0119g\u00f3w. Ta choroba jest <strong>bardzo trudna do wykrycia. <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[18]<\/span><\/li>\n<li><strong>T\u0119tniak uj\u015bcia aorty<\/strong> jest chorob\u0105, gdy <strong>cz\u0119\u015b\u0107 aorty<\/strong> staje si\u0119 wi\u0119ksza. Kiedy <strong>aorta powi\u0119ksza si\u0119 w pobli\u017cu plec\u00f3w<\/strong> powoduje to b\u00f3l. Zwykle wyst\u0119puje u <strong>os\u00f3b starszych, oty\u0142ych, palaczy, os\u00f3b z nadci\u015bnieniem lub cukrzyk\u00f3w. <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[19]<\/span><\/li>\n<li><strong>Zesztywniaj\u0105ce zapalenie staw\u00f3w kr\u0119gos\u0142upa<\/strong> jest przewlek\u0142\u0105 <strong>chorob\u0105 zapaln\u0105<\/strong> kt\u00f3ra powoduje <strong>sta\u0142y b\u00f3l i sztywno\u015b\u0107 plec\u00f3w<\/strong>. <strong>Ta choroba najcz\u0119\u015bciej dotyka m\u0119\u017cczyzn<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[20]<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<div><span style=\"color: #ff6600;\"> <\/span><\/div>\n<p dir=\"ltr\">Choroby te <strong>dotykaj\u0105 niewielu os\u00f3b cierpi\u0105cych na b\u00f3l plec\u00f3w.<\/strong> Cz\u0119\u015bciej przyczyn\u0105 takiego b\u00f3lu jest osteoporoza, przykurcz lub zwiotczenie mi\u0119\u015bni posturalnych cia\u0142a lub d\u0142ugotrwa\u0142e uszkodzenie plec\u00f3w z powodu z\u0142ej pozycji stoj\u0105cej lub siedz\u0105cej. <strong>Ka\u017cdy lekarz zaleca wtedy \u0107wiczenia plec\u00f3w<\/strong>.<\/p>\n<p dir=\"ltr\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/DSC_0298-02.jpeg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"500\" height=\"756\" \/><\/p>\n<h2 dir=\"ltr\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"20_najskuteczniejszych_cwiczen_na_plecy\"><\/span><strong><span style=\"color: #339966;\">20 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na plecy<\/span><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>B\u00f3le plec\u00f3w <\/strong>niepokoj\u0105 dzi\u015b nawet m\u0142ode pokolenie ludzi. <strong>Przyczyny<\/strong> s\u0105 nast\u0119puj\u0105ce <span style=\"color: #ff6600;\">[12]<\/span>:<\/p>\n<ul>\n<li>przykurcz mi\u0119\u015bni<\/li>\n<li>s\u0142abe mi\u0119\u015bnie posturalne cia\u0142a<\/li>\n<li>zesztywnienie z powodu pracy siedz\u0105cej<\/li>\n<li>ucisk na nerw<\/li>\n<li>nadmierne obci\u0105\u017cenie plec\u00f3w, na przyk\u0142ad z powodu noszenia ci\u0119\u017ckiej torby na jednym ramieniu<\/li>\n<li>osteoporoza<\/li>\n<li>oty\u0142o\u015b\u0107<\/li>\n<li>wi\u0119ksza waga podczas ci\u0105\u017cy<\/li>\n<\/ul>\n<p dir=\"ltr\">Jedn\u0105 z form <strong>zapobiegania<\/strong> jak i leczenia b\u00f3lu plec\u00f3w jest regularne wzmacnianie mi\u0119\u015bni posturalnych cia\u0142a. <strong>Zaoszcz\u0119d\u017a czas, kt\u00f3ry trzeba po\u015bwi\u0119ci\u0107 na wizyty u specjalist\u00f3w<\/strong> i zacznij <strong>\u0107wiczy\u0107 ju\u017c dzi\u015b!<\/strong> Przedstawiamy list\u0119 najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na plecy, kt\u00f3re s\u0105 <strong>po\u0142\u0105czeniem \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych i rozci\u0105gaj\u0105cych. <\/strong><\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">1. Pozycja ptak-pies<\/span><\/strong><\/h3>\n<p>Ukl\u0119knij i po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie na pod\u0142odze, tak aby <strong>Twoje cia\u0142o przypomina\u0142o psa.<\/strong> Wyci\u0105gnij praw\u0105 r\u0119k\u0119 do przodu i jednocze\u015bnie wyci\u0105gnij lew\u0105 nog\u0119 do ty\u0142u. Trzymaj plecy i biodra prosto wzd\u0142u\u017c pod\u0142ogi. <strong>Przytrzymaj przez 30 sekund<\/strong> a nast\u0119pnie ustaw nog\u0119 i rami\u0119 z powrotem w pozycji pocz\u0105tkowej. <strong> Powt\u00f3rz tak\u017ce z lew\u0105 r\u0119k\u0105 i praw\u0105 nog\u0105.<\/strong> Odpowiedni\u0105 alternatyw\u0105 tego \u0107wiczenia jest r\u00f3wnie\u017c pozycja kiedy jednocze\u015bnie <strong>podnosisz praw\u0105 r\u0119k\u0119 i praw\u0105 nog\u0119<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[27] <\/span><\/p>\n<div><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-531050664.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/div>\n<div> <\/div>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">2. Most<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach <strong>ugnij nogi w kolanach i lekko rozszerz stopy.<\/strong> R\u0119ce zegnij w \u0142okciach i po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie jak najbli\u017cej tu\u0142owia. Prostuj\u0105c r\u00f3wnocze\u015bnie \u0142okcie i kolana unie\u015b miednic\u0119, a nast\u0119pnie ca\u0142y tu\u0142\u00f3w do g\u00f3ry na oko\u0142o <strong>15 cm nad pod\u0142og\u0105.<\/strong> Cia\u0142o powinno przyj\u0105\u0107 kszta\u0142t \u0142uku. <strong>Przytrzymaj przez kilka sekund<\/strong> i powoli po\u0142\u00f3\u017c biodra na podk\u0142adce. <strong>Wykonaj 30 powt\u00f3rze\u0144. <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[7]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<div><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-465050364.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/div>\n<div> <\/div>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">3. Unoszenie bioder na jednej nodze<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\"><strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach<\/strong>, po\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia i zegnij kolana. <strong>Podnie\u015b praw\u0105 nog\u0119 do g\u00f3ry<\/strong> oderwij po\u015bladki i plecy od maty <strong>wypychaj\u0105c miednic\u0119.<\/strong> Przytrzymaj <strong> biodra w skrajnie g\u00f3rnym po\u0142o\u017ceniu sekund\u0119<\/strong> i powoli wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. To samo z drug\u0105 nog\u0105. <strong> Wykonaj 20 powt\u00f3rze\u0144 dla ka\u017cdej nogi<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[7]<\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span style=\"color: #ff6600;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/one-legged-bridge-lower-back-pain-pic.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"615\" \/> <\/span><\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">4. Deska<\/span><\/strong><\/h3>\n<p>Ustaw cia\u0142o w<strong> pozycji klasycznej deski<\/strong>. <span style=\"font-weight: 400;\">Przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na palce st\u00f3p i przedramiona umieszczone na macie. Trzymaj \u0142okcie bezpo\u015brednio pod ramionami i <strong>g\u0142ow\u0119 na wysoko\u015bci plec\u00f3w<\/strong>. Twoje cia\u0142o powinno wygl\u0105da\u0107 jak linia prosta od ramion do pi\u0119t. <strong>Napnij mi\u0119\u015bnie posturalne<\/strong> i przytrzymaj przez <strong>co najmniej 30 sekund<\/strong><\/span>, kupiaj\u0105c si\u0119 na w\u0142a\u015bciwej technice. <span style=\"color: #ff6600;\">[7]<\/span><\/p>\n<div> <\/div>\n<div><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-981764948.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/div>\n<\/div>\n<div> <\/div>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">5. Deska boczna<\/span><\/strong><\/h3>\n<\/div>\n<div><strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na lewym boku<\/strong> <span style=\"font-weight: 400;\">i podeprzyj si\u0119 na lewym przedramieniu. Wyprostuj nogi, <strong>po\u0142\u00f3\u017c stopy nad sob\u0105<\/strong>, tak aby Twoje cia\u0142o by\u0142o w jednej linii. <strong>U\u017cyj mi\u0119\u015bni centralnych cia\u0142a<\/strong> i podci\u0105gnij si\u0119. <strong>Przenie\u015b ci\u0119\u017car<\/strong> na lew\u0105 r\u0119k\u0119 i lew\u0105 stop\u0119. Trzymaj praw\u0105 r\u0119k\u0119 prosto, g\u0142owa skierowana jest w g\u00f3r\u0119. Twoje cia\u0142o b\u0119dzie wygl\u0105da\u0142o <strong>jak litera T. Przytrzymaj przez 30 sekund<\/strong><\/span> i zmie\u0144 bok. <span style=\"color: #ff6600;\">[7]<\/span><\/div>\n<div> <\/div>\n<p><span id=\"docs-internal-guid-f82c0b2f-7fff-117d-a359-abbe4a8fd465\"><span style=\"color: #ff6600;\"> <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-1034368584.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/span><\/span><\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">6. G\u0142\u0119boki wykrok<\/span><\/strong><\/h3>\n<p>Sta\u0144 z <span style=\"font-weight: 400;\"><strong>nogami na szeroko\u015b\u0107 ramion<\/strong>. Po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie na <strong>biodrach<\/strong> lub za g\u0142ow\u0105. Podnie\u015b lew\u0105 nog\u0119 i <strong>umie\u015b\u0107 j\u0105 dwa kroki do ty\u0142u<\/strong>. Oba kolana <strong>uginaj\u0105 si\u0119 pod k\u0105tem 90 \u00b0 i<\/strong> na\u015bladuj\u0105 ruch, taki jak kl\u0119czenie. Lewe kolano znajduje si\u0119 lekko powy\u017cej maty. Prawe kolano znajduje si\u0119 nad praw\u0105 kostk\u0105. Podczas tego \u0107wiczenia powiniene\u015b <strong>uaktywni\u0107 mi\u0119\u015bnie posturalne cia\u0142a, mi\u0119\u015bnie n\u00f3g i odwodziciela<\/strong>. Nast\u0119pnie zamie\u0144 nogi<\/span>. <strong>Wykonaj 20 powt\u00f3rze\u0144. <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[8]<\/span><\/p>\n<div><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-821731444.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/div>\n<\/div>\n<div> <\/div>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">7. P\u0142ywak<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu. Trzymaj r\u0119ce i nogi prosto. <strong>Podnie\u015b nogi i ramiona jednocze\u015bnie<\/strong> nad mat\u0119. Twoje cia\u0142o powinno <strong>wygl\u0105da\u0107 jak \u0142uk.<\/strong> Nast\u0119pnie zacznij p\u0142ywa\u0107, na przemian podno\u015b praw\u0105 r\u0119k\u0119 z lew\u0105 nog\u0105 i lew\u0105 r\u0119k\u0119 z praw\u0105 nog\u0105. <strong>Powtarzaj przez 30 sekund. <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[8]<\/span><\/p>\n<div><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-905894364.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/div>\n<div> <\/div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">8. Odwr\u00f3cona deska<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Usi\u0105d\u017a na <a title=\" Yoga Mata GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladka-do-cwiczen-yoga-mat-green-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">macie do jogi <\/a>. Po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie za plecami i <strong>po\u0142\u00f3\u017c stopy na macie<\/strong>.Oprzyj si\u0119 na d\u0142oniach, napnij mi\u0119\u015bnie i <strong>podnie\u015b tu\u0142\u00f3w<\/strong>. Twoje cia\u0142o <strong> tworzy lini\u0119 prost\u0105 od g\u0142owy do palc\u00f3w.<\/strong> Przytrzymaj przez <strong>30 sekund.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[8]<\/span><\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-511797242.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">9. Sfinks<\/span><\/strong><\/h3>\n<\/div>\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu, nogi prosto. Zegnij r\u0119ce w \u0142okciach i umie\u015b\u0107 \u0142okcie pod barki utrzymuj\u0105c <strong>przedramiona r\u00f3wnolegle.<\/strong> G\u0142owa jest skierowana w stron\u0119 pod\u0142ogi, szyja powinna by\u0107 wyprostowana. <strong>Napnij mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w<\/strong> i unie\u015b przedni\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a na \u0142okciach. <strong>Utrzymuj pozycj\u0119 przez 5-10 sekund<\/strong> i powoli wracaj. <strong>Repeat for 8-10 reps. <\/strong><span id=\"docs-internal-guid-8fa49ec1-7fff-b7ba-d0da-d7cd5bc7f35e\"><span style=\"color: #ff6600;\">[11]<\/span><\/span><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-924163476.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/div>\n<div> <\/div>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\"> 10. Lower back rotational stretches<\/span><\/strong><\/h3>\n<\/div>\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach z podwini\u0119tym r\u0119cznikiem pod g\u0142ow\u0105. <strong>Roz\u0142\u00f3\u017c ramiona na boki i po\u0142\u00f3\u017c nogi zgi\u0119te w kolanach na macie<\/strong>. Trzymaj kolana z\u0142\u0105czone i powoli zginaj nog\u0119, tak aby przetoczy\u0107 si\u0119 na praw\u0105 stron\u0119. <strong>Zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119, \u017ce g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i ramiona przylegaj\u0105 do maty.<\/strong> Powt\u00f3rz <strong>8-10 razy<\/strong> dla ka\u017cdej strony. <span style=\"color: #ff6600;\">[14]<\/span><\/p>\n<div><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-612824772.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/div>\n<div> <\/div>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">11. Koci grzbiet<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Ukl\u0119knij i po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie na szeroko\u015b\u0107 ramion <strong>na pod\u0142odze.<\/strong> Wraz z oddechem otw\u00f3rz klatk\u0119 piersiow\u0105 i <strong>zegnij plecy jak kot.<\/strong> Poci\u0105gnij g\u0142ow\u0119 i szyj\u0119 do sufitu. Wraz z oddechem, <strong>odwi\u0144 plecy i umie\u015b\u0107 g\u0142ow\u0119<\/strong>ak, aby\u015b m\u00f3g\u0142 widzie\u0107 swoje nogi. <strong>Powt\u00f3rz 10-15 razy.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[22]<\/span><\/p>\n<div> <\/div>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-846052152.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/div>\n<div> <\/div>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">12. Kobra <\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu, <strong>trzymaj nogi prosto i po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie pod barkami<\/strong>. Za pomoc\u0105 <strong>mi\u0119\u015bni centralnych unie\u015b cia\u0142o<\/strong> na r\u0119kach i trzymaj \u0142okcie wyprostowane. W tej pozycji wytrzymaj przez chwil\u0119 i <strong>wykonaj 15 powt\u00f3rze\u0144. <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[22]<\/span><\/p>\n<div><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-485413062.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/div>\n<div> <\/div>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\"><span style=\"caret-color: #ff6600;\">13. Brzuszki sko\u015bne \u0142okie\u0107-kolano<\/span><\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, <strong>po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie za g\u0142ow\u0105.<\/strong> Zegnij kolana i trzymaj stopy na pod\u0142odze. <strong>a pomoc\u0105 mi\u0119\u015bni brzucha<\/strong>, spr\u00f3buj zbli\u017cy\u0107 prawy \u0142okie\u0107 do lewego kolana. Trzymaj praw\u0105 nog\u0119 wyprostowan\u0105 i lekko uniesion\u0105 nad pod\u0142og\u0105. Wr\u00f3\u0107 do <strong>pozycji wyj\u015bciowej<\/strong> i powt\u00f3rz z lew\u0105 r\u0119k\u0105 i praw\u0105 nog\u0105. <span style=\"color: #ff6600;\">[21]<\/span><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-486047708.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/div>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">14. Brzuszki na pi\u0142ce gimnastycznej<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Po\u0142\u00f3\u017c plecy na <a title=\"fitball GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-do-cwiczen-fitball-65-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">pi\u0142ce gimnastycznej<\/a> tak, tak jak chcia\u0142by\u015b na niej le\u017ce\u0107. Nogi zgi\u0119te w kolanach oparte o pod\u0142og\u0119.<strong> Skrzy\u017cuj r\u0119ce za g\u0142ow\u0105<\/strong> i za pomoc\u0105 mi\u0119\u015bni brzucha podnie\u015b klatk\u0119 piersiow\u0105 i \u0142opatki do g\u00f3ry. <strong>Poczekaj chwil\u0119 i wr\u00f3\u0107. <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[21]<\/span><\/p>\n<div><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-935677902.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/div>\n<div> <\/div>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">15. Pies z g\u0142owa w d\u00f3\u0142<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Podczas tego \u0107wiczenia <strong>rozci\u0105gniesz ca\u0142e plecy.<\/strong> Sta\u0144, pochyl si\u0119 i <strong>dotknij d\u0142o\u0144mi maty.<\/strong> Przytrzymaj <strong>przez 10 sekund i poczuj prac\u0119 wszystkich mi\u0119\u015bni<\/strong>. Je\u015bli pojawia si\u0119 b\u00f3l \u015bci\u0119gien podkolanowych lub \u0142ydek, <strong>lekko ugnij kolana. <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[21]<\/span><\/p>\n<div><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-664637386.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/div>\n<div> <\/div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">16. Przyci\u0105ganie kolan do klatki piersiowej<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, utrzymuj <strong>nogi proste.<\/strong> Chwy\u0107 praw\u0105 nog\u0119 nad kolanem obiema r\u0119kami i spr\u00f3buj przyci\u0105gn\u0105\u0107 j\u0105 do klatki piersiowej. Utrzymaj pozycj\u0119 przez 5 sekund i zmie\u0144 nogi. Wykonaj po 10 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119 a na pewno pozb\u0119dziesz si\u0119 b\u00f3lu w dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w. <span style=\"color: #ff6600;\">[21]<\/span><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-664637430.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/div>\n<div> <\/div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">17. Przysiad z oparciem o \u015bcian\u0119<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Sta\u0144 ty\u0142em do \u015bciany. <strong>Postaw stopy<\/strong> o krok od \u015bciany i <strong>oprzyj si\u0119 plecami o \u015bcian\u0119<\/strong>. Powoli zacznij obni\u017ca\u0107 si\u0119 do <strong>pozycji przysiadu.<\/strong> Istot\u0105 tego \u0107wiczenia jest u\u0142o\u017cenie n\u00f3g pod odpowiednim k\u0105tem, i tak aby <strong>kolana nie wystawa\u0142y za palce.<\/strong>Utrzymaj si\u0119 w tej pozycji przez <strong>5-8 sekund<\/strong> i powoli wr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej. <strong>Wykonaj 3-4 serie po dziesi\u0119\u0107 powt\u00f3rze\u0144. <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[21]<\/span><\/p>\n<div><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-946519810.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/div>\n<div> <\/div>\n<div> <\/div>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">18. Rolowanie plec\u00f3w<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\"><strong>Do tego \u0107wiczenia<\/strong> potrzebujesz <a title=\"Foam Roller - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/piankowy-walek-do-fitnessu-fitness-roller-orange-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">wa\u0142ka z pianki<\/a> kt\u00f3ry jest <strong>doskona\u0142ym narz\u0119dziem fitness<\/strong> redukcji napi\u0119cia mi\u0119\u015bni. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na macie, ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 ramion a nast\u0119pnie, <strong>zegnij nogi w kolanach<\/strong>. <strong>Umie\u015b\u0107 wa\u0142ek pod plecami<\/strong> i skrzy\u017cuj ramiona za g\u0142ow\u0105. Podnie\u015b biodra i przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na <a title=\"Foam roller  GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/piankowy-walek-do-fitnessu-fitness-roller-orange-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">wa\u0142ek z pianki<\/a>. Za pomoc\u0105 wa\u0142ka,<strong> masuj<\/strong> g\u00f3rn\u0105 i doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107<strong> plec\u00f3w<\/strong>, oraz ramiona. <span style=\"color: #ff6600;\">[28]<\/span><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-1048895658.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"464\" \/><\/div>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">19. Wysoka deska<\/span><\/strong><\/h3>\n<p dir=\"ltr\"><strong>Zacznij od pozycji na r\u0119kach i kolanach. <\/strong>Ukl\u0119knij na pod\u0142odze i <strong>po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie bezpo\u015brednio pod ramionami.<\/strong> Podnie\u015b tu\u0142\u00f3w, aby <strong>ci\u0119\u017car cia\u0142a spoczywa\u0142 na wyprostowanych r\u0119kach<\/strong> i palcach st\u00f3p. Biodra nie powinny opada\u0107 poni\u017cej, a <strong>plecy nie powinny si\u0119 zaokr\u0105gla\u0107.<\/strong> Utrzymuj mi\u0119\u015bnie centralne cia\u0142a w napi\u0119ciu i <strong>przytrzymaj przez co najmniej 1 minut\u0119. <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\">[21]<\/span><\/p>\n<div><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-928992222.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/div>\n<div> <\/div>\n<div>\n<h3 dir=\"ltr\"><strong><span style=\"color: #ff6600;\">20. Kr\u0105\u017cenia ramion<\/span><\/strong><\/h3>\n<p>Sta\u0144 ze stopami na szeroko\u015b\u0107 bioder, wyci\u0105gnij r\u0119ce do boku i <strong>rozpocznij kr\u0105\u017cenia ramion w prz\u00f3d.<\/strong> Zataczaj du\u017ce ko\u0142a za pomoc\u0105 \u0142okci. Nast\u0119pnie zmie\u0144 kierunek i kr\u0119\u0107 ramionami do ty\u0142u. <strong>Wykonaj 10 powt\u00f3rze\u0144.<\/strong> To \u0107wiczenie pomaga <strong>uwolni\u0107 od sztywno\u015bci<\/strong> g\u00f3rnego odcinka plec\u00f3w. <span style=\"color: #ff6600;\">[26]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<div><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-1076591820.jpg\" alt=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\" width=\"700\" height=\"467\" \/><\/div>\n<div> <\/div>\n<p>Wierzymy, \u017ce te <strong>\u0107wiczenia pomog\u0105 ci raz na zawsze pokona\u0107 nieprzyjemny b\u00f3l plec\u00f3w<\/strong>. <\/p>\n<p dir=\"ltr\">Jakie s\u0105 twoje do\u015bwiadczenia z <strong>wiczeniami na plecy? <\/strong>Po kt\u00f3re z nich<strong> si\u0119gasz codziennie? <\/strong>Daj nam zna\u0107 o tym<strong> w sekcji komentarzy i rozbuduj nasz artyku\u0142, nast\u0119pnie udost\u0119pnij go, <\/strong>aby Twoi znajomi mogli zapozna\u0107 si\u0119 ze <strong>sposobami na b\u00f3l plec\u00f3w. <\/strong><\/p>\n<div> <\/p>\n<h3 dir=\"ltr\"><span><br class=\"Apple-interchange-newline\" \/>\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/span><\/h3>\n<p dir=\"ltr\"><span>[1] <\/span>Michael W. Smith &#8211; 12 ways to improve back pain &#8211; <a href=\"https:\/\/www.webmd.com\/back-pain\/features\/12-back-pain-tips#3\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.webmd.com\/back-pain\/features\/12-back-pain-tips#3<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[2] <\/span>Laura J. Martin &#8211; Ways to Relieve Back Pain &#8211; <a href=\"https:\/\/www.webmd.com\/pain-management\/ss\/slideshow-relieving-back-pain\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.webmd.com\/pain-management\/ss\/slideshow-relieving-back-pain<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[3] <\/span>William Morrison &#8211; 10 daily habits to stop back pain &#8211; <a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/back-pain-management#lighten-your-load\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.healthline.com\/health\/back-pain-management#lighten-your-load<\/a> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[4]<\/span> Sam Homola &#8211; Low-Back pain: Causes, care, and consequences &#8211; <a href=\"https:\/\/sciencebasedmedicine.org\/low-back-pain-causes-care-and-consequences\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/sciencebasedmedicine.org\/low-back-pain-causes-care-and-consequences\/<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[5]<\/span> Calcium: What\u00b4s best to your bones and health? &#8211; <a href=\"https:\/\/www.hsph.harvard.edu\/nutritionsource\/what-should-you-eat\/calcium-and-milk\/calcium-full-story\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.hsph.harvard.edu\/nutritionsource\/what-should-you-eat\/calcium-and-milk\/calcium-full-story\/<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[6]<\/span> Sam Homola &#8211; Low-Back pain: Causes, care, and consequences &#8211; <a href=\"https:\/\/sciencebasedmedicine.org\/low-back-pain-causes-care-and-consequences\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/sciencebasedmedicine.org\/low-back-pain-causes-care-and-consequences\/<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[7] <\/span>Amy Marturana &#8211; 10 Core exercises for lower back pain relief &#8211; <a href=\"https:\/\/www.self.com\/gallery\/core-exercises-for-lower-back-pain-relief\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.self.com\/gallery\/core-exercises-for-lower-back-pain-relief<\/a> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[8] <\/span>Tyler Wheeler &#8211; Good and bad exercises for low back pain &#8211; <a href=\"https:\/\/www.webmd.com\/back-pain\/ss\/slideshow-exercises\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.webmd.com\/back-pain\/ss\/slideshow-exercises<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[9] <\/span>Everyda health &#8211; Do\u00b4s and don\u00b4ts of lower-back pain exercises &#8211; <a href=\"https:\/\/www.everydayhealth.com\/pain-management\/back-pain\/dos-donts-lower-back-pain-exercises\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.everydayhealth.com\/pain-management\/back-pain\/dos-donts-lower-back-pain-exercises\/<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[10]<\/span> Best exercises for lower back pain relief &#8211; <a href=\"https:\/\/8fit.com\/fitness\/best-exercises-for-lower-back-pain-relief\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/8fit.com\/fitness\/best-exercises-for-lower-back-pain-relief\/<\/a> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[11]<\/span> Lower back pain exercises &#8211; <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/live-well\/exercise\/lower-back-pain-exercises\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.nhs.uk\/live-well\/exercise\/lower-back-pain-exercises\/<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[12]<\/span> Lindsay Tigar &#8211; Why does my lower back alwys hurt post-workout? &#8211; <a href=\"https:\/\/aaptiv.com\/magazine\/lower-back-pain-workouts\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/aaptiv.com\/magazine\/lower-back-pain-workouts<\/a> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[13]<\/span> Anne Asher &#8211; Working out with lower back pain &#8211; is it a good idea? &#8211; <a href=\"https:\/\/www.verywellhealth.com\/is-it-safe-to-exercise-with-back-pain-or-a-sore-back-296818\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.verywellhealth.com\/is-it-safe-to-exercise-with-back-pain-or-a-sore-back-296818<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[14]<\/span> Chris Edwards &#8211; 10 best exercises to relieve lower back pain &#8211; <a href=\"https:\/\/penrosept.com\/10-best-exercises-relieve-lower-back-pain\/#sthash.iGXbJZAF.Mbfr1F3v.dpbs\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/penrosept.com\/10-best-exercises-relieve-lower-back-pain\/#sthash.iGXbJZAF.Mbfr1F3v.dpbs<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[15]<\/span> Paul Ingraham &#8211; Save yourself from low back pain! &#8211; <a href=\"https:\/\/www.painscience.com\/tutorials\/low-back-pain.php\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.painscience.com\/tutorials\/low-back-pain.php<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[16]<\/span> Paul Ingraham &#8211; When to worry about low back pain &#8211; <a href=\"https:\/\/www.painscience.com\/articles\/when-to-worry-about-low-back-pain-and-when-not-to.php\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.painscience.com\/articles\/when-to-worry-about-low-back-pain-and-when-not-to.php<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[17] <\/span>John H. Scheider &#8211; Could my back pain be spine cancer? &#8211; <a href=\"https:\/\/www.spine-health.com\/conditions\/spinal-tumor\/could-my-back-pain-be-spine-cancer\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.spine-health.com\/conditions\/spinal-tumor\/could-my-back-pain-be-spine-cancer<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[18]<\/span> Symptoms &amp; conditions spinal surgeon &#8211; <a href=\"https:\/\/www.spinemd.com\/symptoms-conditions\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.spinemd.com\/symptoms-conditions<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[19]<\/span> Abdominal aortic aneurysm &#8211; <a href=\"https:\/\/medlineplus.gov\/ency\/article\/000162.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/medlineplus.gov\/ency\/article\/000162.htm<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[20]<\/span> Spondylitis &#8211; <a href=\"https:\/\/www.spondylitis.org\/Learn-About-Spondyloarthritis\/Ankylosing-Spondylitis\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.spondylitis.org\/Learn-About-Spondyloarthritis\/Ankylosing-Spondylitis<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <span>[21]<\/span> Khushboo Mehta &#8211; Stretching exercise for back pain &#8211; upper and lower &#8211; <a href=\"https:\/\/www.stylecraze.com\/articles\/best-exercises-to-get-rid-of-upper-back-pain\/#gref\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.stylecraze.com\/articles\/best-exercises-to-get-rid-of-upper-back-pain\/#gref<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[22] <\/span>Kelly Colins &#8211; 9 Yoga poses for upper back pain &#8211; <a href=\"https:\/\/blog.paleohacks.com\/yoga-for-upper-back-pain\/#\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/blog.paleohacks.com\/yoga-for-upper-back-pain\/#<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[23] <\/span>Jonathan CLuett &#8211; 10 best back pain stretches and exercises &#8211; <a href=\"https:\/\/www.verywellhealth.com\/back-pain-stretches-exercises-2549756\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.verywellhealth.com\/back-pain-stretches-exercises-2549756<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[24]<\/span> Exercises for upper back pain &#8211; <a href=\"https:\/\/www.avogel.co.uk\/health\/muscles-joints\/back-pain\/upper-back-pain-exercises\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.avogel.co.uk\/health\/muscles-joints\/back-pain\/upper-back-pain-exercises\/<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"> <span>[25] <\/span>Ramsay health care &#8211; 11 ways of relieving upper and middle back pain &#8211; <a href=\"https:\/\/www.ramsayhealth.co.uk\/blog\/2016\/03\/29\/11-ways-of-relieving-upper-and-middle-back-pain\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.ramsayhealth.co.uk\/blog\/2016\/03\/29\/11-ways-of-relieving-upper-and-middle-back-pain<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[26]<\/span> Dennis Thompson Jr. &#8211; 7 exercises to reduce back pain &#8211; <a href=\"https:\/\/www.everydayhealth.com\/back-pain\/upper-back-exercises.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.everydayhealth.com\/back-pain\/upper-back-exercises.aspx<\/a> <\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[27]<\/span> Upper back pain exercises &#8211; <a href=\"https:\/\/www.summitmedicalgroup.com\/library\/adult_health\/sma_upper_back_pain_exercises\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.summitmedicalgroup.com\/library\/adult_health\/sma_upper_back_pain_exercises\/<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><span>[28]<\/span> Sarah Gehrke &#8211; How to stretcg your back using a foam roller &#8211; <a href=\"https:\/\/www.wikihow.fitness\/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.wikihow.fitness\/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zestaw \u0107wicze\u0144 na plecy, dzi\u0119ki kt\u00f3rym pozb\u0119dziesz si\u0119 b\u00f3lu plec\u00f3w i kr\u0119gos\u0142upa szyjnego. Sprawd\u017a wskaz\u00f3wki, jak zapobiega\u0107 b\u00f3lowi plec\u00f3w dzi\u0119ki wzmacnianiu i rozci\u0105ganiu.<\/p>\n","protected":false},"author":25,"featured_media":110325,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-165719","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"h-entry","9":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Zestaw \u0107wicze\u0144 na plecy, dzi\u0119ki kt\u00f3rym pozb\u0119dziesz si\u0119 b\u00f3lu plec\u00f3w i kr\u0119gos\u0142upa szyjnego. Sprawd\u017a wskaz\u00f3wki, jak zapobiega\u0107 b\u00f3lowi plec\u00f3w dzi\u0119ki wzmacnianiu i rozci\u0105ganiu.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Zestaw \u0107wicze\u0144 na plecy, dzi\u0119ki kt\u00f3rym pozb\u0119dziesz si\u0119 b\u00f3lu plec\u00f3w i kr\u0119gos\u0142upa szyjnego. Sprawd\u017a wskaz\u00f3wki, jak zapobiega\u0107 b\u00f3lowi plec\u00f3w dzi\u0119ki wzmacnianiu i rozci\u0105ganiu.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-04-22T22:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-08-31T17:50:16+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/fb_fotka_cviky_na_chrbat_1_.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/\"},\"author\":{\"name\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45\"},\"headline\":\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\",\"datePublished\":\"2020-04-22T22:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2023-08-31T17:50:16+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/\"},\"wordCount\":3176,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/fb_fotka_cviky_na_chrbat_1_.png\",\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/\",\"name\":\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/fb_fotka_cviky_na_chrbat_1_.png\",\"datePublished\":\"2020-04-22T22:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2023-08-31T17:50:16+00:00\",\"description\":\"Zestaw \u0107wicze\u0144 na plecy, dzi\u0119ki kt\u00f3rym pozb\u0119dziesz si\u0119 b\u00f3lu plec\u00f3w i kr\u0119gos\u0142upa szyjnego. Sprawd\u017a wskaz\u00f3wki, jak zapobiega\u0107 b\u00f3lowi plec\u00f3w dzi\u0119ki wzmacnianiu i rozci\u0105ganiu.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/fb_fotka_cviky_na_chrbat_1_.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/fb_fotka_cviky_na_chrbat_1_.png\",\"width\":1200,\"height\":628},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45\",\"name\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg\",\"caption\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\"},\"description\":\"Relentlessly curious, with the constant need to share new and interesting facts and information. Originally a pharmacist, he\u2019s a foodie, enthusiastic for healthy life and weight lifting, but also into music, arts, and a whole bunch of other things.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/tomas-ilecko\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w - GymBeam Blog","description":"Zestaw \u0107wicze\u0144 na plecy, dzi\u0119ki kt\u00f3rym pozb\u0119dziesz si\u0119 b\u00f3lu plec\u00f3w i kr\u0119gos\u0142upa szyjnego. Sprawd\u017a wskaz\u00f3wki, jak zapobiega\u0107 b\u00f3lowi plec\u00f3w dzi\u0119ki wzmacnianiu i rozci\u0105ganiu.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/","og_type":"article","og_title":"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w - GymBeam Blog","og_description":"Zestaw \u0107wicze\u0144 na plecy, dzi\u0119ki kt\u00f3rym pozb\u0119dziesz si\u0119 b\u00f3lu plec\u00f3w i kr\u0119gos\u0142upa szyjnego. Sprawd\u017a wskaz\u00f3wki, jak zapobiega\u0107 b\u00f3lowi plec\u00f3w dzi\u0119ki wzmacnianiu i rozci\u0105ganiu.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2020-04-22T22:00:00+00:00","article_modified_time":"2023-08-31T17:50:16+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/fb_fotka_cviky_na_chrbat_1_.png","type":"image\/png"}],"author":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","Estimated reading time":"16 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/"},"author":{"name":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45"},"headline":"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w","datePublished":"2020-04-22T22:00:00+00:00","dateModified":"2023-08-31T17:50:16+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/"},"wordCount":3176,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/fb_fotka_cviky_na_chrbat_1_.png","articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/","name":"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/fb_fotka_cviky_na_chrbat_1_.png","datePublished":"2020-04-22T22:00:00+00:00","dateModified":"2023-08-31T17:50:16+00:00","description":"Zestaw \u0107wicze\u0144 na plecy, dzi\u0119ki kt\u00f3rym pozb\u0119dziesz si\u0119 b\u00f3lu plec\u00f3w i kr\u0119gos\u0142upa szyjnego. Sprawd\u017a wskaz\u00f3wki, jak zapobiega\u0107 b\u00f3lowi plec\u00f3w dzi\u0119ki wzmacnianiu i rozci\u0105ganiu.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/fb_fotka_cviky_na_chrbat_1_.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/fb_fotka_cviky_na_chrbat_1_.png","width":1200,"height":628},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-pomoga-ci-z-bolem-plecow\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z b\u00f3lem plec\u00f3w"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45","name":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg","caption":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko"},"description":"Relentlessly curious, with the constant need to share new and interesting facts and information. Originally a pharmacist, he\u2019s a foodie, enthusiastic for healthy life and weight lifting, but also into music, arts, and a whole bunch of other things.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/tomas-ilecko\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/165719","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/25"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=165719"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/165719\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":492679,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/165719\/revisions\/492679"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/110325"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=165719"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=165719"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=165719"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=165719"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=165719"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}