{"id":165289,"date":"2020-06-08T00:00:00","date_gmt":"2020-06-07T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/7-podpowiedzi-jak-spalic-tkanke-tluszczowa\/"},"modified":"2023-08-31T19:37:56","modified_gmt":"2023-08-31T17:37:56","slug":"7-podpowiedzi-jak-spalic-tkanke-tluszczowa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-podpowiedzi-jak-spalic-tkanke-tluszczowa\/","title":{"rendered":"7 podpowiedzi jak spali\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105"},"content":{"rendered":"

Czy pr\u00f3bowali\u015bcie ju\u017c pozby\u0107 si\u0119 t\u0142uszczu<\/strong> bez utraty swoich ci\u0119\u017cko wypracowanych mi\u0119\u015bni<\/strong>? Oczywi\u015bcie, nie jest to \u0142atwe, lecz jest zdecydowanie mo\u017cliwe<\/strong>. Wszystko, co potrzebujecie zrobi\u0107 to dostosowa\u0107 swoja diet\u0119 i trening do swoich fitnessowych cel\u00f3w. Jest jednak prawdopodobne, \u017ce zrobicie zbyt wiele b\u0142\u0119d\u00f3w z powodu braku wiedzy. W tym artykule, mo\u017cecie pozna\u0107 7 naszych porad, dzi\u0119ki kt\u00f3rym mo\u017cecie powiedzie\u0107 \u201c\u017cegnaj\u201d do swojego t\u0142uszczu i zacz\u0105\u0107 si\u0119 chlubi\u0107 swoj\u0105 szczup\u0142\u0105 mas\u0105 mi\u0119\u015bniow\u0105.<\/p>\n

1. Nie zapominajcie o spo\u017cywaniu wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci bia\u0142ka
\n<\/span><\/strong><\/h3>\n

Gdy pr\u00f3bujecie zmniejszy\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 i podtrzyma\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, bardzo wa\u017cne jest aby zapewni\u0107 sobie spo\u017cywanie wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci bia\u0142ek. Bia\u0142ka nale\u017c\u0105 do jednych z najwa\u017cniejszych substancji od\u017cywczych i maj\u0105 du\u017ce znaczenie podczas procesu spalania t\u0142uszczu z kilku powod\u00f3w [15]<\/span>:<\/p>\n

    \n
  1. zmieniaj\u0105 one poziomy hormon\u00f3w <\/strong>– bia\u0142ka zwi\u0119kszaj\u0105 poziomy hormon\u00f3w “syto\u015bci”<\/strong>, na przyk\u0142ad GLP-1, peptydu YY, a tak\u017ce <\/strong>cholecystokininy, a w tym samym czasie zmniejszaj\u0105 poziom greliny<\/strong>, kt\u00f3ra jest hormonem g\u0142odu.<\/strong><\/li>\n
  2. ma wi\u0119kszy efekt termiczny <\/strong>– po posi\u0142ku, cz\u0119\u015b\u0107 kalorii jest wykorzystywana do przetwarzania pokarmu i ten proces jest znany jako efekt termiczny. Proteiny maj\u0105 go wy\u017cszy ni\u017c t\u0142uszcze i w\u0119glowodany<\/strong>. W przybli\u017ceniu 20 – 30 % kalorii z bia\u0142ek<\/strong> jest spalana w trakcie trawienia<\/strong> i metabolizmu bia\u0142ek.<\/li>\n
  3. spalacie wi\u0119cej kalorii – wi\u0119kszy efekt termiczny <\/strong>, za\u015b z tego powodu, wi\u0119ksze spo\u017cycie bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia przyspiesza metabolizm, i to nawet podczas snu. R\u00f3\u017cne badania pokazuj\u0105, \u017ce wi\u0119ksze spo\u017cycie bia\u0142ka powoduje, i\u017c spalamy oko\u0142o 80 – 100 kalorii wi\u0119cej ka\u017cdego dnia.<\/li>\n<\/ol>\n

    Badania sugeruj\u0105, \u017ce bia\u0142ka powinny stanowi\u0107 30 % spo\u017cycia kalorii<\/strong> w przypadku utraty wagi. Zosta\u0142o to udowodnione wynikami jednych z bada\u0144, kt\u00f3re obejmowa\u0142o m\u0119\u017cczyzn cierpi\u0105cych na oty\u0142o\u015b\u0107. Przy 25 % proporcji kalorii z bia\u0142ek, natr\u0119tne my\u015bli o <\/strong> jedzeniu zmniejszy\u0142y si\u0119 o 60 %<\/strong> za\u015b pragnienie wieczorowego ob\u017carstwa zmniejszy\u0142o si\u0119 50 %<\/strong>. Z kolei \u017ce\u0144skie uczestniczki innego badania zwi\u0119kszy\u0142y swoje spo\u017cycie bia\u0142ka do 30 %.<\/strong> Zgodnie z wynikami, dziennie spo\u017cywa\u0142y one o oko\u0142o 441 kalorii mniej<\/strong> i straci\u0142y 5 kg w 12 tygodni<\/strong>. Czy jeste\u015bcie pod wra\u017ceniem wynik\u00f3w bada\u0144 i chcieliby\u015bcie lepiej wyobrazi\u0107 sobie proporcj\u0119 bia\u0142ka w gramach<\/strong>? Je\u015bli spo\u017cywacie 2,000 kalorii dziennie, 30 % z nich to w przybli\u017ceniu 150 g bia\u0142ek. Mo\u017cecie \u0142atwo obliczy\u0107 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ek przez<\/strong> pomno\u017cenie swojego dziennego spo\u017cycia kalorii przez 0,075. [3]<\/span><\/p>\n\"7\n

    .<\/p>\n

    Spo\u017cycie bia\u0142ka jest wa\u017cne nie tylko w ci\u0105gu dnia, jako i\u017c nasz uk\u0142ad trawienny pracuje tak\u017ce w nocy<\/strong> i w celu utrzymania swoich mi\u0119\u015bni, potrzebujemy zapobiega\u0107 g\u0142odowi i skurczom<\/strong>. Mo\u017cna uwolni\u0107 si\u0119 od g\u0142odu w nocy, na przyk\u0142ad przez spo\u017cycie \u0142atwo strawnego bia\u0142ka<\/strong>, takiego jak kazeina<\/a><\/strong>. Cechuje si\u0119 ono ma\u0142\u0105 zawarto\u015bci\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong>, wysok\u0105 zawarto\u015bci\u0105 bia\u0142ek, a tak\u017ce wapnia<\/strong>, kt\u00f3re jest wa\u017cne dla wytwarzania melatoniny wspomagaj\u0105cej sen. Organizm wykorzystuje go jako energi\u0119, wi\u0119c nie musisz obawia\u0107 si\u0119, \u017ce zostanie zmagazynowane w Twoim organizmie w formie t\u0142uszczu. [2]<\/p>\n

    2. B\u0105d\u017acie ostro\u017cni, je\u015bli chodzi o radykalne zmniejszanie kalorii
    \n<\/span><\/strong><\/h3>\n

    Mo\u017ce Wam si\u0119 wydawa\u0107 rozs\u0105dne radykalne zmniejszenie spo\u017cycia kalorii w celu osi\u0105gni\u0119cia redukcji t\u0142uszczu, ale to mo\u017ce doprowadzi\u0107 Was do czego\u015b ca\u0142kiem innego<\/strong>. Radykalna dieta jest bardzo podobna do strajku g\u0142odowego, a brak energii z po\u017cywienia mo\u017ce spowodowa\u0107, \u017ce Tw\u00f3j organizm zacznie pobieranie energii z tkanki mi\u0119\u015bniowej<\/strong>. Opr\u00f3cz rozpadu mi\u0119\u015bni<\/strong>, tak\u017ce i spo\u017cycie witamin i innych substancji od\u017cywczych<\/strong> znacz\u0105co si\u0119 zmniejszy, skutkuj\u0105c s\u0142ab\u0105 regeneracj\u0105 mi\u0119\u015bni po treningu. Zbyt szybkie zmniejszenie spo\u017cycia kalorii<\/strong> mo\u017ce spowodowa\u0107 uczucie g\u0142odu, sta\u0107 si\u0119 przyczyn\u0105 niecierpliwo\u015bci<\/strong> i ci\u0105g\u0142ego utrzymywania si\u0119 my\u015bli o jedzeniu<\/strong>. Jednak\u017ce, g\u0142\u00f3d nie jest jedynym problemem wynikaj\u0105cym z powodu nag\u0142ego i szybkiego zmniejszenia dziennego spo\u017cycia kalorii. Innymi, cz\u0119sto wyst\u0119puj\u0105cymi konsekwencjami szybkich diet s\u0105 tak\u017ce [1] [3] [4]<\/span>:<\/p>\n